Pravilno mršavljenje. Kako izgubiti puno kilograma: mršaviti kao odrasla osoba
U ovom ćemo članku naučiti što je metabolizam i kakvu ulogu ima u mršavljenju.
Metabolizam je proces pretvaranja hrane u energiju. Njegov intenzitet ovisi o mnogim čimbenicima. Što je metabolizam brži, to se više kalorija sagorijeva i brže mršavimo. Postoji nekoliko načina za ubrzavanje bazalnog metabolizma, što će dovesti do bržeg sagorijevanja kalorija, uspješnog dugoročnog mršavljenja i pozitivnog utjecaja na vaše zdravlje.
Tako kako resetirati višak kilograma , ubrzavanje metabolizma? Za početak, da bismo ubrzali metabolizam, moramo znati što usporava metabolizam.
Pogledajmo koji čimbenici inhibiraju metabolizam:
- Višak jednostavnih ugljikohidrata i šećera. O ugljikohidratima sam detaljnije pisao u prethodnim člancima.
- Višak kilograma. Što više masnog tkiva imate, a manje mišićnog, to je vaš metabolizam sporiji.
- Nedostatak proteina za obnovu mišićnog tkiva, koji ima maksimalni metabolizam.
- Nedostatak vitamina i minerala koji su dio enzima koji ubrzavaju reakcije.
- Nedostatak vode - svi metabolički procesi odvijaju se u vodenom okolišu.
- Nedostatak tjelesne aktivnosti.
To su faktori koji usporavaju naš metabolizam. I što treba učiniti kako bismo optimizirali naše metabolizam kako bismo mogli učinkovito smršaviti?
Metabolizam se može usporediti s vatrom. Ako sva drva stavite u vatru, ona će odmah izgorjeti i vatra će se brzo ugasiti. A dodamo li malo drva na vatru, vatra će gorjeti dugo, koliko nam treba. Ista stvar se događa s našim metabolizmom.
Stoga, da biste održali intenzivan metabolizam, morate jesti češće, ali ne povećavati broj kalorija koje unosite. Na primjer, ako jedete tri obroka dnevno, podijelite svu tu hranu na 5-6 malih porcija i jedite svaka 3 sata. Pravilno korištena hrana može pomoći u sagorijevanju masti. Male porcije pomažu u kontroli razine šećera u krvi i olakšavaju sagorijevanje masti i mršavljenje.
Tri velika obroka dnevno uzrokuju usporavanje metabolizma, povećavaju opterećenje probavnog sustava i dovode do toga da se hrana samo djelomično apsorbira. Razina šećera i brzina metabolizma se smanjuju. A ovo je izravan put do debljanja. Ovo nam ne treba.
Za učinkovito mršavljenje vrlo je važno održavati pravilnu prehranu. 5-6 malih obroka dnevno – to su tri glavna obroka: doručak, ručak i večera; i dva mala međuobroka, koji pomažu u izbjegavanju gladi, niske razine šećera u krvi (hipoglikemije) i podržavaju bolji metabolizam. Ovom dijetom ćemo učinkovito smršaviti i osjećati se odlično.
Ljute papričice.
Sadrži tvar kapsaicin, koja papru daje toplinu, ubrzava rad srca i povećava tjelesnu temperaturu. Rezultati istraživanja pokazuju da porcija začinjene hrane ubrzava metabolizam za 25%.
Stoga slijedite upute indijskog naroda: svoju uobičajenu hranu začinite začinima.
Mrkva
Folna kiselina, kojom obiluje ovo narančasto korjenasto povrće, ubrzava metabolizam organizma, što dovodi do jačanja imunološkog sustava. Osim toga, sirovo povrće učinkovito čisti crijeva, što znači da nam dodatno pomaže u bržem skidanju suvišnih kilograma.
Riba
Masna riba je vrlo zdrava. Sadrži masne kiseline koje pomažu normalizirati razinu hormona leptina: on je odgovoran za odluku tijela hoće li trenutno sagorjeti ili pohraniti mast. Ako iz ovog ili onog razloga ne volite ribu, možete uzeti kapsule ribljeg ulja.
Od voća prednost dajte jabukama, limunu i grejpu.
Jabuke pospješuju metabolizam u tijelu.
Limun poboljšava imunitet i također obnavlja metaboličke procese. Nutricionisti preporučuju da u teretani tijekom treninga pijete običnu vodu s limunom - to će ubrzati sagorijevanje masti.
Grejp poboljšava probavu, čime se ubrzava metabolizam.
Pijte zeleni čaj – on ubrzava metaboličke procese, ali nema tako snažan učinak na kardiovaskularni sustav kao kava i crni čaj.
Visoka temperatura i vruća para u sauni i kupalištu pomažu u čišćenju tijela, poboljšavaju protok krvi i ubrzavaju metabolizam. A bičevanje i trljanje tijela metlom u kupalištu ima funkciju svojevrsne masaže, koja dodatno pospješuje cirkulaciju krvi i poboljšava metabolizam.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ubrzate metabolizam i osigurate učinkovito mršavljenje.
Dakle, rezimirajmo što trebamo učiniti kako bismo optimizirali svoj metabolizam i učinkovito smršavili.
Obavezno doručkujte
Ujutro se probudite nakon duge pauze u konzumiranju hrane. Preskakanje doručka znači da se vaš metabolizam usporava – nije baš najbolje Najbolji način započeti dan! Ujutro tijelo treba proteine, hranjive tvari i vodu. Izbjegavajte šećer i jednostavne ugljikohidrate.
Glavna zadaća ljudskog tijela je preživljavanje. Ako osjeti bilo kakvu opasnost, učinit će sve što je potrebno da te održi na životu. Ako svom tijelu uskratite hranu ujutro, ono će zadržati pohranjenu masnoću kako bi vas održalo na životu. Upamtite: kalorije hrane osiguravaju toplinu. Iskoristite ovu toplinu da ubrzate metabolizam.
Jedi zdravo
Za ubrzavanje metabolizma i učinkovito mršavljenje konzumirajte cjelovitu, neprerađenu hranu u prirodnom obliku: povrće, voće, prirodne orašaste plodove, cjelovite žitarice, jaja, ribu, plodove mora, nemasno meso.
Koristite proizvode s niskim glikemijski indeks. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. To će vam pomoći da svoju energetsku ravnotežu prebacite na potrošnju energije, a ne na skladištenje energije.
Izbjegavajte konzerviranu hranu s umjetnim bojama.
Pridržavajte se pravilne prehrane.
Konzumiranje 5-6 malih obroka dnevno pomoći će vam da održite intenzivan metabolizam. Nećete osjećati glad, lako ćete kontrolirati apetit. Jedite u skladu sa svojom aktivnošću. Ako se većina vaše tjelesne aktivnosti događa tijekom dana, jedite najveće obroke za doručak i popodnevne međuobroke kako biste bili sigurni da imate dovoljno energije za sve
Često grickajte. (Odnosno, jedite kad ste gladni). Ako jedete voće i povrće između obroka, spriječit ćete osjećaj gladi. Što ste gladniji, to manje kontrolirate što i koliko jedete.
Sve to će vam pomoći da učinkovito smršavite.
Pij puno vode
Metabolizam se odvija u vodenom okolišu. 10-12 čaša vode dnevno pospješuje proces probave, čisti tijelo od toksina i ubrzava metabolizam. Mišići i ostala tkiva sastoje se od približno 80% vode. Ako ograničite unos vode, tijelo će zadržavati vodu i razboljet ćete se. Dehidracija može nastupiti uz samo 2% smanjenja unosa vode. Ako pijete dovoljno vode, oslobodit ćete višak vode u tijelu i smanjiti svoju težinu za nekoliko kilograma.
Vašem metabolizmu je potrebna voda kako bi pravilno funkcionirao, a hidracija vam daje energiju.
Pijte zeleni čaj prije jela. Pijenje zelenog čaja prije jela pomaže ubrzati procesiranje hrane. Neki zeleni čajevi sagorijevaju i do 80 kalorija po porciji.
Izbjegavajte zašećerena gazirana pića, koja uništavaju koštani sustav našeg tijela i koče mršavljenje
Ne preskačite večeru.
Večerajte najkasnije dva sata prije spavanja kako bi hrana imala vremena napustiti želudac i preći u tanko crijevo. Inače, noću, umjesto probave, dolazi do procesa truljenja hrane. Pokušajte izbjegavati jednostavne ugljikohidrate navečer.
Ubrzajte svoj metabolizam čitanjem umjesto gledanjem televizije. Istraživači sa Sveučilišta Memphis State promatrali su 20 djevojaka kako gledaju polusatni televizijski program. Stopa njihovog metabolizma pala je 16% ispod stope metabolizma u mirovanju. Odnosno, sagorjeli su manje kalorija nego čitajući.
Bavite se bilo kojom tjelesnom vježbom: plivanjem, hodanjem, trčanjem 45-60 minuta. Dnevno. Čak i ako se vaš mozak opire, vaše tijelo voli fizičku aktivnost. Osim toga, tjelovježba pospješuje vaš metabolizam nekoliko sati nakon što je završite.
Mišićne stanice sagorijevaju 300 puta više kalorija od masnih stanica. Baviti se sportom. Ako to možete uklopiti u svoj raspored, učinite to ujutro. To nam pomaže regulirati apetit tijekom dana. Ne osjećamo veliku glad i dan nam počinje ubrzanim metabolizmom. Ako tijekom tjedna aktivno vježbate i unosite nešto manje kalorija od normale, možete izgubiti i do jedan kilogram tjedno. Podijelite svoje treninge u nekoliko. Mnogi ljudi pronalaze tisuće razloga koji ih sprječavaju u treniranju – obitelj, posao, financijski problemi. Međutim, istraživanja su pokazala da dva kratka ciklusa vježbanja dnevno mogu biti učinkovitija od jednog dugog treninga. Prošećite jednu 15-minutnu šetnju ujutro prije posla i drugu u podne. Učinite to 5 puta tjedno i vidjet ćete rezultate unutar mjesec dana.
Vodite dnevnik svoje prehrane.
To će vam pomoći da budete iskreni prema sebi o tome što jedete. Zapisivanjem svega što jedete možete jednostavno analizirati i prilagoditi svoju prehranu. Vodeći dnevnik prehrane vidjet ćete: pijete li dovoljno vode, držite li se pravilne prehrane, doručkujete li uvijek, kakvu ste večeru jeli i vježbate li redovito. Sve te male stvari koje ukupno gledano igraju veliku ulogu u mršavljenju.
Očekujte gubitak od 0,5-1 kg tjedno.
Godine neaktivnosti i loše prehrane ne mogu se ispraviti u jednom danu. Brzo mršavljenje Također je štetan za tijelo. Ako gubite 0,5-1 kg tjedno, vjerojatnije je da ćete dosljedno održavati svoju novu težinu.
Sada znaš, kako izgubiti višak kilograma, ubrzavanje metabolizma. Počnite primjenjivati svoje znanje u praksi!
Rezultati vas neće usporiti.
Zatim se pretplatite na vijesti bloga!
Usput, povremeno šaljem svim svojim pretplatnicima vrijedne informacije, koje NE objavljujem na blogu.
Pretplatite se sada!
Čim kliknete na gumb za primanje, odmah pogledajte svoju e-poštu na koju vam je stiglo pismo u kojem se traži da potvrdite svoju pretplatu na SmartResponder servis.
Potvrdite svoju pretplatu! I čim to učinite, prvi pokloni od mene odmah će vam stići na mail.
Ako vam je ovaj članak bio koristan, naučili ste nešto novo, vrijedno,
Višak kilograma je pošast našeg stoljeća. Neaktivan način života, obilje brze hrane, neredovita i pravilna prehrana– sve to dovodi do toga da čovječanstvo mora objaviti rat vlastitim masnim rezervama. Dva su sigurna načina da se riješite viška balasta na tijelu: smanjenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti. Ali kako mudro smanjiti svoju prehranu? Što je pravilna prehrana za mršavljenje?
Revizija potrošenih proizvoda
Želite li u svoj život uvesti pravilnu prehranu kako biste smršavili, morat ćete napraviti temeljitu “reviziju” svojih zaliha hrane, neke od njih izbaciti, a druge zamijeniti alternativnom hranom.
Sljedeće namirnice koje ometaju mršavljenje trebale bi napustiti vašu kuhinju:
- bilo koji proizvodi brze hrane;
- knedle, knedle, manti, ostali proizvodi od tijesta;
- peciva, kiflice, slatkiši, muffini, kolačići, torte i ostali nezdravi slatkiši;
- čips i jela od krumpira;
- pite, lepinje, ostala peciva;
- krekeri, kokice s dodacima;
- suhe juhe, instant rezanci i drugi koncentrati;
- kobasica i dimljeno meso iz trgovine;
- maslac, margarin, druge nezdrave masnoće;
- šećer;
- pržena hrana;
- alkohol;
- slatka voda, sokovi iz trgovine;
- majoneze i drugih masnih umaka.
Za ljubitelje slatkog će prvih nekoliko tjedana biti teško bez uobičajenih slastica, ali nakon 20 dana tijelo će se naviknuti, a želja za nezdravim slatkišima će nestati
Općenito, gotovo sve navedene namirnice ne donose nikakvu posebnu korist tijelu, naravno, sada ne govorimo o užitku.
Pa što trebaju jesti ljudi koji mršave? Koje su namirnice osnova pravilne prehrane za mršavljenje?
- nemasno meso (piletina, govedina, puretina, kunić, janjetina);
- riba i plodovi mora (bilo koji sadržaj masti, ali ne konzervirani);
- povrće (osim krumpira);
- jaja (piletina, prepelica, patka);
- fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, nemasni sir, kefir, jogurt, nemasni sir);
- voće (osim grožđa i banana);
- zdrave žitarice (heljda, zobena kaša, smeđa riža, biserni ječam);
- začini (začinsko bilje, crni papar, paprika);
- orasi, sušeno voće;
- maslinovo ulje;
- čaj (biljni, zeleni, crni);
- cikorija, prirodna kava.
Ni u kojem slučaju nemojte biti gladni – čak i ako smršavite, ubrzo će se vratiti s još više kilograma
Vrijedno pažnje! Mnoge metode mršavljenja objavljene na internetu potpuno isključuju konzumaciju masti, međutim, ovaj pristup je štetan za tijelo i može dovesti do hormonalne neravnoteže. Prema riječima stručnjaka, pravilna prehrana za mršavljenje trbuha i ostalih dijelova tijela trebala bi uključivati umjerene količine zdravih masnoća u obliku maslinovog i lanenog ulja, kao i orašastih plodova.
Približna piramida pravilne prehrane za mršavljenje sastoji se od sljedećih koraka (popis je naveden redoslijedom smanjenja kvantitativne prisutnosti u jelovniku):
- Ugljikohidrati (složeni) nalaze se u žitaricama, voću i povrću.
- Proteini, kojima obiluju meso, riba, jaja i svježi sir.
- Masti (masline i laneno ulje, orasi).
Pokušajte zapisati sve što pojedete tijekom dana - tako ćete se lakše kontrolirati.
Video lekcija: kako kupiti hranu za mršavljenje
Režim je osnova uspješnog mršavljenja
Često ljudi koji žele smršaviti čine strašnu pogrešku – počnu gladovati. Takav korak je štetan za tijelo. Prvo, gubite zdravlje. Drugo, usporavate metabolizam, što znači da će se nakon prestanka štrajka vratiti nekadašnje masne zalihe, a moguće je da i dodatnom težinom. Idealna dijeta za mršavljenje sastoji se od 5 obroka. Osim toga, preporučuje se konzumiranje najmanje jedne i pol litre čiste vode tijekom dana.
Ne biste trebali izaći iz kuće bez doručka, ali mnogi ljudi koji mršave rade upravo to. U međuvremenu, doručak "budi" tijelo, pokreće metabolizam, daje energiju i snagu. Nakon doručka sa zdravim namirnicama čovjek zaboravi na osjećaj gladi na 4-5 sati, dok će gladan mršavac koji izađe iz kuće ubrzo poželjeti nešto pojesti i potpuno neopaženo za sebe može se naći na šalici čaja s komadom kolača ili slatkiša koje donesu kolege.
Ne uskraćujte si doručak, on "razbuđuje" tijelo i poboljšava metabolizam
Koliko god vam se ova izjava činila kontradiktornom, osnovna načela pravilne prehrane za mršavljenje temelje se na redovitoj prehrani koja potiskuje akutni osjećaj gladi. Da biste učinkovito smršavili, morate jesti 5 puta dnevno, a 3 od ovih obroka trebaju biti glavni obroci. Osim toga, sustav pravilne prehrane za mršavljenje ne potiče preskakanje obroka. Bez sumnje, mnogi se žale da je ponekad na poslu teško dobro jesti i pronaći pravu hranu, ali izlaz se uvijek može pronaći.
Ako želite smršavjeti, morat ćete zaboraviti na brzu hranu. Po želji, uobičajeni hamburger iz najbližeg McDonald'sa, progutan ispred monitora, možete zamijeniti s nekoliko povrća i jaja donesenih od kuće - po želji. Što se tiče večere, zaboravite na glupe savjete nekih novomodnih dijeta, koji kažu da posljednji obrok treba biti prije 18 sati. U suštini, dozvoljeno je večerati najkasnije 3 sata prije spavanja, dakle, ako idete spavati u ponoć, onda je dozvoljeno jesti u 21.00. U međuvremenu, ako je pauza između obroka i sna duža od 4 sata, tada će vam biti teško zaspati zbog "histerije" koja se javlja u želucu.
Ovo je važno znati! Ako preskočite obrok i osjetite akutni osjećaj gladi, to znači da je vaše tijelo pod stresom, au vrijeme sljedećeg obroka riskirate da pojedete više nego što biste trebali.
Tajna učinkovito mršavljenje ne leži u broju obroka, već u kvaliteti i kalorijskom sadržaju odabranih proizvoda
Jelovnik za mršavljenje
Ako ste napravili "inventuru" svojih kuhinjskih potrepština, kupili zdravu hranu i savladali osnove svog režima prehrane, tada možete prijeći na ispravan jelovnik prehrane za mršavljenje. To izgleda otprilike ovako (za 1 porciju računajte količinu hrane koja je jednaka volumenu vaše šake).
- Doručak, koji bi se trebao sastojati od 1 porcije složenih ugljikohidrata (heljdina kaša, rolana zob), 1 porcije proteina (idealno jaje, svježi sir) i 1 porcije povrća (na primjer, rajčica).
- Drugi doručak – 2 velike voćke (osim grožđa i banana).
- Ručak koji se sastoji od 1 porcije proteina (na primjer, mesa) i 2 porcije povrća (po mogućnosti svježeg - u obliku salate, začinjeno maslinovo ulje).
- Popodnevni snack. Voće ili bobičasto voće po izboru (osim grožđa i banana) u količini koja odgovara vašim 3 šakama.
- Večera uključuje 1 porciju ribe ili plodova mora i 2 porcije povrća.
2 od 5 obroka neka se sastoje od voća
Kao što razumijete, pravilna prehrana Prehrana za mršavljenje temelji se na ograničenom unosu ugljikohidrata i masti te dovoljnoj količini bjelančevina, na što ljudi često zaboravljaju, zbog čega se debljaju.
Ovo je važno znati! Koje su dobrobiti proteina? Prvo, tijelo troši više kalorija kada probavlja proteine nego kada probavlja ugljikohidrate i masti. Drugo, proteini aktiviraju razgradnju unutarnjih masti, tako da su recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje često prepuni mesa, ribe, svježeg sira i jaja.
Dani jelovnik je približan; ako želite, možete promijeniti obroke 1, 3 i 5, ali zapamtite da je bolje konzumirati složene ugljikohidrate (kašu) ujutro, tada će sve kalorije imati vremena potrošiti tijekom dana. . U međuvremenu, pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne potiču završetak dana s unosom ugljikohidrata. Ako vam se želudac "pobuni" i ne možete zaspati, nemojte jesti jabuku (kao što ponekad savjetuju mršavjeli), bolje se počastite kefirom ili par žlica svježeg sira s biljnim čajem - proteini će vas zasititi i spriječiti stvaranje sala.
Posebna tablica pravilne prehrane za mršavljenje pomoći će vam da shvatite koja hrana sadrži proteine, a koja sadrži ugljikohidrate, srećom, to sada možete pronaći na internetu.
Riba sa salatom idealna je večera za one koji mršave
Metode kuhanja
Kao što razumijete, osnove pravilne prehrane za mršavljenje leže u pravovremenoj upotrebi kombinacije zdravi proizvodi pripremljeno na poseban način. Razgovarajmo o tome kako pripremiti hranu za mršavljenje.
Kada se oslobađate od masnih zaliha, voće je bolje konzumirati sirovo, prihvatljiva je kombinacija sa svježim sirom. Što se tiče povrća, idealno jelo je salata zalivena maslinovim uljem. Čak i ako zimi smršavite, pokušajte jesti svježe povrće, na primjer kupus, repu i mrkvu. U međuvremenu, dijetetski vinaigrette bez krumpira je dobrodošao.
Pravilna prehrana je stvar navike, 3 tjedna nakon promjene načina života uvjerit ćete se sami
Natrpajte se povrćem i voćem, oni vam daju energiju i poboljšavaju probavu
Kašu treba kuhati bez ulja ili druge masnoće. Ali možete ih začiniti kefirom ili mlijekom, a dodati i svježi sir ili meso.
Odbijanjem konzumacije hrane pripremljene na nezdrav način, možete dati primjer pravilne prehrane za mršavljenje svojim najdražima, koji se također žele riješiti masnog balasta s tijela.
Ako želite smršavjeti, jedite salatu dva puta dnevno
Tajne kako prevariti apetit
Ako ste zainteresirani za predloženu pravilnu prehranu za mršavljenje, recenzije istomišljenika na Internetu pomoći će vam potvrditi svoju odluku i naučiti neke tajne u procesu promjene prehrane. Naravno, ne mršave svi glatko. Nekima nedostaju uobičajeni nezdravi međuobroci, drugima – količina je mala, treći – nisu navikli jesti hranu u tako malim dozama.
Posebno za takve slučajeve nutricionisti i psiholozi nude tajne pravilne prehrane za mršavljenje koje mogu prevariti apetit i omogućiti vam da zadovoljite iznenadnu glad bez štete za proces.
Dakle, TOP 5 tajni:
- 20 minuta prije obroka popijte čašu čiste vode bez plina (ponekad je žeđ prerušena u glad);
- U torbici uvijek nosite zdrav međuobrok (orašasto voće, sušeno voće, mrkva, jabuka), tada sigurno nećete doći u iskušenje da se počastite McDonald'sovom pitom ako je vrijeme za jelo, a niste kod kuće;
- nemojte se prejedati (čak i dodatna jabuka može završiti na vašem struku);
- ako ste propustili 1 obrok, nemojte ga dodavati sljedećem, bolje je pomaknuti raspored;
- pokušajte sjediti za stolom u uskoj odjeći ili jesti pred ogledalom - ovaj psihološki "trik" obuzdat će vaš neočekivani apetit.
Ako baš želite kolačiće, ispecite ih sami po dijetnom receptu - od zobenih pahuljica, kefira i suhog voća
Kao što vidite, gubitak težine je stvaran, glavna stvar je želja, disciplina i prava prehrana.
Mislim da su mnogi od nas nezadovoljni svojom figurom. Mnogi se ljudi smatraju debelima i mlohavima i to pokušavaju ispraviti brojnim dijetama i vježbanjem. Međutim, nažalost, ne uspijevaju svi. Osim toga, mnogi ljudi razviju razne kronične bolesti. Zašto se to događa? Jer ne znaju svi kako pravilno smršaviti, a nakon čitanja o različitim dijetama i vježbama na internetu, čine mnoge pogreške.
Stoga ćemo analizirati glavne pogreške koje ljudi čine kada gube težinu.
Pogreška 1. Drastične promjene u prehrani i stroge dijete
Svi su ljudi različiti, a svačiji je metabolizam također različit. Vrijedno je shvatiti da ako je stroga dijeta pomogla vašem prijatelju izgubiti deset kilograma, to uopće ne znači da ćete vi izgubiti istu težinu. Osim toga, niti jedna dijeta ne može vam osigurati cjelokupni kompleks hranjivih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Dakle, mučeći se dijetama dobit ćete gastritis, pad imuniteta, hormonsku neravnotežu, lomljivu kosu, žuti nokti. Nije vrijedno toga. Glavna ispravna opcija prehrane je pravilna prehrana.
Da biste to učinili, trebali biste otići nutricionistu kako bi on mogao napraviti pravu dijetu za vas. Ali ako to nije moguće, pokušajte se pridržavati ovih jednostavnih pravila:
1. Diverzificirajte svoju prehranu. Ni pod kojim uvjetima ne smijete potpuno izbaciti bilo koju skupinu tvari iz svoje prehrane. Tijelo treba sve, bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Drugo je pitanje da se ugljikohidrati mogu dobiti ne iz meke bijele lepinje, već iz raženog kruha, hrskavog kruha, voća i povrća. Pokušajte što redovitije jesti namirnice i životinjskog i biljnog podrijetla.
2. Nemojte se ograničavati u piću. Ipak, ne zaboravite da se gazirana voda i razna druga “štetna” pića ne smiju konzumirati. Naučite se piti uglavnom čistu, negaziranu vodu.
3. Usklađivanje kalorija. Postoje mnoge tablice koje prikazuju sadržaj kalorija u hrani i broj kalorija koje dnevno sagorijevate. Vrijedi ih prebrojati i učiniti njihov broj jednakim, ali ako slijedite cilj gubitka težine, tada bi broj potrošenih kalorija trebao premašiti broj pojedenih kalorija za najmanje 500. Smanjite sadržaj kalorija u hrani smanjenjem konzumacija brzih ugljikohidrata.
4. Jedite često, žvačite polako. Ovo pravilo će vam pomoći da se brže zasitite i rijetko osjećate glad.
Postoji mnogo više pravila pravilne prehrane za mršavljenje, ali ovo su osnovna.
Pogreška 2. Nebavljenje sportom
Mnogi ljudi žele postići rezultate mršavljenja bez vježbanja.
Prvo, razlika između potrošenih i potrošenih kalorija morat će se povećati upravo odbijanjem hrane, a ako osoba vodi sjedilački način života, morat će se potpuno odreći jesti, a to je pogrešno. Osim toga, kada gubite težinu, masnoća nestaje, ali koža neće nikuda otići, ostat će opuštena bez treninga, a ni mišići neće poprimiti lijep oblik. Kao rezultat toga, lik će postati mlohav i neprivlačan.
Međutim, postoji caka u bavljenju sportom; mnogi ljudi počnu prestati čim vide dobivenu težinu na vagi. Ne zaboravite da je masno tkivo lakše od mišića, a kada vježbate, mišićna masa počinje rasti, zbog čega se debljate. Zapamtite važno pravilo, nije važno koliko imate kilograma, važno je kako izgledate.
Pogreška 3. Radite samo vježbe snage
Iz nekog razloga postoji mišljenje da ako napumpate trbušne mišiće, salo s trbuha će nestati. Zapravo, to nije točno. Napumpavanjem trbušnih mišića jačate mišiće, počinju se zatezati i istiskivati masnoću prema naprijed. Kao rezultat toga, želudac poprima ne baš lijep oblik. Zato se vježbe snage morate dodati pravilnu prehranu i kardio vježbe. Kardio trening će vam pomoći da sagorite potkožnog masnog tkiva. Uključuje trčanje, vožnju bicikla, sobnog bicikla, skakanje užeta i razne vježbe. Međutim, zapamtite da je, kao i jedno opterećenje snage, zasebno kardio opterećenje nepotpuno. Ovakvim gubitkom kilograma nećete dobiti lijep oblik tijela.
Pogreška 4. Želja za brzim rezultatima
Zapamti to pravilno mršavljenje na temelju postupnog mršavljenja. Ako je vaša težina vrlo kritična, onda su brzi rezultati stvarno potrebni, ali ako želite izgubiti 10-20-30 kg, onda je bolje da ih gubite postupno. Prvo, naglo mršavljenje je stres za organizam, teško se prilagođava na drugu vrstu posla, pa ćete osjetiti slabost, glavobolju, hormonalne promjene i druge nuspojave mršavljenja. Ali ne biste trebali razvlačiti ovaj proces dugi niz godina, sve bi trebalo biti umjereno.
Osim toga, ako brzo smršavite, velika je vjerojatnost da ćete se isto tako brzo vratiti. Uostalom, ako osoba ima predispoziciju za pretilost ili probleme s prehranom, često se takve osobe vraćaju nezdravoj prehrani i prestaju redovito vježbati.
Stoga zapamtite da ako imate problema s viškom kilograma, pravilna prehrana i tjelovježba trebaju postati sastavni atributi vašeg života!
Pravilno smršavite i budite zdravi!
2001. sam jako želio smršaviti. I uspio je - u četiri i pol mjeseca izgubio je 30 kilograma: sa 112,6 kg na 82,6 kg. Učinila sam to sama, sama, bez upotrebe lijekova. Sve je rađeno isključivo zdravo znači: pravilna prehrana (nisam se držala strogih dijeta), vježbanje u teretani (srednjeg intenziteta) i lagani, lagani post.
Iz vlastitog sam iskustva shvatio da nema ništa teško u mršavljenju. To mogu učiniti svi koji imaju problema s viškom kilograma. I što je najvažnije, to se radi prilično lako i jednostavno. Naravno, ako znate što i kako učiniti.
I. Kako je sve počelo: kako sam htjela smršaviti
Kao dijete bila sam vitka - i to ostala do svoje 24 godine. Nakon toga, nepravilna prehrana, pivo s kaloričnim grickalicama i navika prejedanja zbog nervoze obogalili su moj metabolizam – i počeo sam se debljati. Vrhunac tog procesa dogodio se u zimu 2001. godine: preko zime sam dobio 6 kilograma i postigao 112,6 kilograma žive vage. Moja visina je 176 cm, u travnju 2001. napunila sam 28 godina. Do tada sam već dobro znao što je hipertenzija i kako ona utječe na moju komunikaciju sa suprugom.
Sa mnom su radile dvije moje prijateljice: jedna je bila viša od mene, druga niža, obje su bile moje građe. Niski je imao 114 kilograma, visoki - 116. A onda su se u veljači obojica teško razboljeli: jednome je srce počelo ludovati od hipertenzije, drugome su otkazali bubrezi. Oboje su dugo izbivali s posla: jedan se odmarao kod kuće, drugi je hitno prebačen u bolnicu.
Naravno, prije toga već sam više puta pomislio da moram učiniti nešto po pitanju svoje težine. Ali tada sam se jednostavno uplašio. I, da budem iskren, bio sam jako uplašen. Štoviše, hipertenzija me opet podsjetila na sebe. Izračunao sam jednostavnu proporciju: što će se dogoditi ako nastavim dobivati 6 kilograma godišnje. Najvjerojatnije u ovom slučaju ne bih doživio 50 (ili bih možda umro odmah nakon 40). A puno prije toga prestao bi biti čovjek.
Dakle, razlog moje velike želje za mršavljenjem bio je vrlo jednostavan: jak strah za svoj život i zdravlje. A također i za njegovu muškost.
II. Način: prehrana, trening i lagani post
Kad sam počela mršavjeti, imala sam 112,6 kilograma. Postavio sam si cilj-normu: smršaviti 30 kilograma i cilj-maksimum: doći do težine od 80 kilograma. Usput, nisam postavio nikakav konkretan rok, jer nisam ni približno znao kojom brzinom možete izgubiti težinu. Stoga sam za sebe odlučila odabrati režim kako bih što prije došla do rezultata: nisam znala koliko će me strah (od čega je sve počelo) i snaga volje podržati.
Na samom početku pomogli su mi savjeti dvoje ljudi: moje majke, koja se dugo i ne baš uspješno borila s viškom kilograma, i jedne stare prijateljice koja je prije nekoliko godina smršavila 10 kilograma, donijevši njezina figura u izvrsnom stanju. Poznanica je u jednom davnom razgovoru rekla da je držala dijetu od 1200 kalorija dnevno. Mama mi je dala nekoliko korisnih knjiga o zdrava prehrana, kalorije i dijete. Moja je ideja bila jednostavna: ograničite kalorije i idite u teretanu.
Od literature najkorisniji je bio dio jedne od kuharica posvećen zdravoj prehrani. Postojale su tablice bjelančevina, masti, ugljikohidrata i kalorija sadržanih u raznim namirnicama. Za mene je bilo otkriće da sadržaj kalorija u nekim proizvodima može varirati za red veličine: na primjer, 100 grama pržene svinjetine (oko 600 kcal - u nastavku je sadržaj kalorija naveden na 100 grama) ekvivalentno je dva kilograma ( !!!) različito povrće(oko 30 kcal). Štoviše, često su najkaloričnije namirnice bile one koje nisam baš voljela: maslac (870-900 kcal), majoneza (620 kcal), razne žitarice i riža (310-330 kcal). Ali neke namirnice (prije svega povrće - 30 kcal i voće - 40 kcal) možete jesti gotovo neograničeno. A najprofitabilnija stvar su krastavci: svježi krastavci sadrže samo 8 kcal, a kiseli krastavci - 13-16!
Osim toga, na internetu sam pronašao i pročitao knjigu Paula Bragga “Čudo posta”. Logika knjige potpuno se poklapala s mojom:
. prvo, malo posta blagotvorno djeluje na zdravlje;
. drugo, nula kilokalorija dnevno ideal je kojem se može i treba težiti kada se radikalno mršavi!
Knjige o bodybuildingu dale su i preporuke o zdravoj prehrani koja je sastavni dio rada na vašoj figuri. Tamo su preporuke bile sljedeće: mora biti dovoljno bjelančevina i ugljikohidrata, minimalno masti i puno piti.
Odlučio sam da ako dijeta od 1200 kcal dnevno daje dobre rezultate, onda će održavanje dijete od 600 kcal dnevno biti tim učinkovitije. Prema preliminarnim proračunima, bilo je sasvim moguće održati takav režim. Pritom napominjem da uvijek jedem kasno navečer i ne mogu ići u krevet praznog želuca. Osim toga, bilo je potrebno jesti meso i mliječne proizvode: ako u prehrani nije bilo dovoljno proteina, mršavio bih kroz mišiće, a ne kroz masno tkivo. Što, naravno, nisam želio. A to je pak zahtijevalo prilično stroga ograničenja što se smije jesti i kako se treba pripremati.
Dakle, moj plan je u početku izgledao ovako:
1. Kako možete više dana pridržavati se dijete od 600 kcal dnevno, u ekstremnim slučajevima - 1200 kcal dnevno.
2. U isto vrijeme, prehrana treba sadržavati dovoljno proteina (zbog nemasnog mesa, ribe, svježeg sira i fermentiranih mliječnih proizvoda). Ostatak prehrane sastoji se uglavnom od povrća i voća. Naprotiv, masti se moraju svesti na minimum na svaki mogući način!
3. Jednom tjedno - dnevni post natašte po Braggu.
4. Dva puta tjedno – trening u teretani.
Naravno, život je napravio pojašnjenja i prilagodbe ovog plana:
1. Zapravo sam se držao 600 kalorija dnevno u prosjeku tri dana u tjednu. Još dva-tri dana držao sam se u rasponu od 1500-2000 kilokalorija (što je uz težinu od 112 ili čak 100 kilograma također prilično učinkovit režim gladovanja). Ali vikendom i praznicima, kad ili sjediš doma ili ideš nekome u posjet (npr. za rođendan)...jedan, pa čak i dva dana u tjednu jeo sam kako treba! Kao rezultat toga, obično sam se dva ili tri dana nakon vikenda vratio na težinu koju sam imao u subotu ujutro, i tek tada nastavio gubiti težinu od prethodno postignute prekretnice.
2. Ispostavilo se da je dijeta najvažniji dio režima mršavljenja uopće. Recimo, bilo je razdoblje kada zbog bolesti nisam išao na trening – sjedio sam doma i bio bolestan. Jela sam dosta, ali sve je bilo pravilno pripremljeno od pravih namirnica – i polako sam nastavila gubiti na težini. Imao sam i drugi period u kojem sam aktivno trenirao, ali istovremeno nisam bio dovoljno striktan oko prehrane. U ovom slučaju, težina se nije smanjila ni za jotu dok nisam vratio ispravnu prehranu. Iz ovoga sam zaključio da je prehrana važnija za mršavljenje od tjelovježbe. I pokazalo se da sam bio u pravu: potvrdu svojih zaključaka kasnije sam pronašao u briljantnoj knjizi M. M. Ginzburga “Kako se riješiti viška kilograma”. Dodat ću da su važni proizvodi od kojih se hrana priprema - ali jednako je važno KAKO kuhati. Na primjer, ako ispunite redovnu ljetna salata(rajčice, krastavci, zelje) dvije žlice majoneze - ova majoneza će imati više kalorija od same salate. Često je sigurnije kuhati vlastitu hranu nego provjeravati je li sve ispravno pripremljeno. Kao rezultat toga, postala sam prilično dobra u kuhanju i pritom sam smršavila. I ne samo ja: kuhati su naučile i mnoge moje prijateljice koje su također same smršavile 10-20 kilograma. Iz istih razloga kao i ja.
3. Zapravo sam provodio dnevni post gotovo svaki tjedan. Štoviše, uspostavio sam režim u kojem štrajka glađu (ili, točnije, “ posni dani") održavao se ponedjeljkom, što je bilo vrlo korisno za uobičajenu vikend proždrljivost. Zapravo, nije tako teško organizirati dnevni post. Prije svega, trebate postaviti sat "X" - recimo 21.00. Nedjeljom ne jedete ništa nakon 21 sat. U ponedjeljak ujutro idete na posao i ne jedete ništa cijeli dan do večeri. U isto vrijeme možete i trebate piti velike količine čaja i kave bez šećera (moguće su zamjene za šećer bez kalorija). Do 21.00 završava dan istovara. Nakon 21.00 možete pojesti pola kilograma voća i popiti ga dobro skuhanim čajem ili hibiskusom. To će vas spasiti od odlaska u krevet na prazan želudac i neće smanjiti učinak istovara.
4. Kad sam prvi put došao u teretanu, tresući se svim tijelom, trener me očito nije shvatio ozbiljno. Međutim, dao mi je razumne preporuke o tome koje vježbe i kako raditi da smršavim. Obično sam učio dva puta tjedno po jedan i pol do dva sata. Satovi su uključivali pojačani blok vježbi za trbušne mišiće. Sve uobičajene vježbe s utegom, bučicama i na strojevima izvedene su u 3-4 pristupa i s maksimalnim brojem ponavljanja, s prosječnim opterećenjem. Osim toga, kalorije su se učinkovito sagorijevale na sobnom biciklu - obično sam pedalirao 15-20 minuta (također vam mogu preporučiti traku za trčanje i spravu za skijanje). Inače, kada sam smršavio prvih deset kilograma, odnos trenera prema meni postao je izuzetno pun poštovanja. Daljnjim gubitkom kilograma samo je raslo poštovanje trenera. Osim toga, trenerica me počela upoznavati sa ženama koje posjećuju našu teretanu: savjetovala sam ih kako smršavjeti.
5. Za zatezanje kože korisno je i vježbanje u teretani. Ako ozbiljno mršavite, velika je opasnost da vam nakon prvih 10 kilograma koža visi kao vreća. Zahvaljujući vježbanju u teretani to sam uspio izbjeći – i izgubio sam čak 30 kilograma. Iako su mi se strije ipak pojavile sa strane.
I evo rezultata - gubitak težine od 30 kilograma u 4,5 mjeseca. Ponosan sam na ovaj rezultat, a vama želim isti uspjeh!
III. Izvještaji s bojišta: stopa mršavljenja
U postizanju bilo kojeg cilja najvažnija je objektivna procjena u kojoj je mjeri rezultat postignut. Najbolje je kada to možete učiniti u stvarnom vremenu. Kod mršavljenja imate dvije objektivne smjernice: težinu i obim struka. Mjerenje opsega struka posebno je korisno za one koji se više ne mogu vagati na klasičnoj vagi (od 120 kilograma žive vage naviše).
Za mene je glavna referentna točka bila težina u subotu ujutro. Vagala sam se ujutro svaki dan, a preko dana sam u svakoj prilici stala na vagu. Svaki tjedan - u subotu ujutro - zapisivao sam ciljnu težinu za tjedan. To mi je pomoglo objektivno procijeniti napredak u mom ratu s težinom. Rezultati su bili:
. U prvih mjesec dana izgubila sam 12 kilograma.
. Za 2. mjesec - 8 kilograma.
. Nakon toga je uspostavljen cruising tempo: gubio sam oko 4 kilograma mjesečno, što mi je omogućilo da izgubim još 10 kilograma u 2,5 mjeseca.
. Nakon što sam ispunio svoju ciljnu normu za 4,5 mjeseca, nastavio sam gubiti na težini i postigao svoj ciljni maksimum. U konačnici, minimalna težina koju sam dosegla bila je 78 kilograma – gotovo 35 kg manje od težine s kojom sam počela.
Svakodnevno praćenje tjelesne težine pomoglo mi je da uhvatim neke važne obrasce koji su mi uvelike pomogli u daljnjem vremenu.
1. Prema mom iskustvu, debljanje i mršavljenje ne dolazi odmah, nego s odgodom od jednog dana. Na primjer, ako ste se jučer ozbiljno rasteretili, pa čak i otišli na trening, nije nužno da će vaša težina danas postati manja. Ali ako danas održavate režim posta, rezultat će biti očit već sutra! I obrnuto, ako je jučer došlo do istovara, a danas ste pojeli previše nečeg visokokaloričnog - sutra ćete težiti, u najboljem slučaju, isto kao i prekjučer. Ali ako ste jučer jeli do mile volje, rasteretite se danas, a sutra ćete moći izbjeći dodatne kilograme!
2. Alkohol zadržava vodu u tijelu. Stoga, ako ste nakon jučerašnjih večernjih pijanica počeli težiti više, ne brinite, do sutra će sve biti u redu. Osim, naravno, ako niste grickali previše. Alkohol je visokokalorična stvar (pogotovo jaka pića - 40 stupnjeva ili više). Ali najopasnije je to što povećava apetit i potiskuje osjećaj sitosti. Osim toga, malo je vjerojatno da ćete brojati kalorije kada ste pod kontrolom. Ljudi se ne debljaju od piva (svijetlo pivo ima 40 kcal - kao voćni sokovi), već od visokokaloričnih grickalica uz pivo (čips i orašasti plodovi - oko 560 kcal, krekeri - oko 350 kcal). Najbolje je pobrinuti se da ima dosta zalogaja prije nego što počnete piti - i da su niskokalorični. Zalogaj pivo uz lignje, rakove, nemasnu ribu ili škampe – od ovoga se nećeš udebljati!
3. Težina se gubi neravnomjerno. U početku može pasti prilično brzo. Ali nakon nekoliko tjedana pad se usporava i zaustavlja. Štoviše, težina se čak može vratiti, unatoč činjenici da se i dalje pridržavate režima. Zapravo, sve je u redu: vaše tijelo, nesvjesno vaših namjera, jednostavno je odlučilo da se ubijate - i opire se kako najbolje može. Takva otpornost obično traje 2-3 tjedna, a za to vrijeme možete si čak i priuštiti male oproste. Tada se tijelo navikava na novo stanje, pooštravate režim - i mršavljenje se nastavlja! Sve je to jasno vidljivo na mojoj tablici mršavljenja.
4. Prilikom mršavljenja vaša prva nagrada je osjećaj lakoće i neodoljive energije. Osobito postaje jak nakon prvih deset izgubljenih kilograma: čini vam se da samo lepršate. I nije iznenađujuće: zamislite da ste prije stalno hodali s utegom od deset kilograma, sjedili s njim, ležali, živjeli s ovom težinom. I sada ste konačno bacili ovu težinu! Nije ni čudo što se osjećate lagano i energično. Što će se još dogoditi ako smršaviš 20, a još manje 30 kilograma! Već znam...
5. Posebno za menadžere: dok sam mršavio, shvatio sam da je stalni napor (da ne kažem nasilje) nad samim sobom puno teži od tjeranja podređenih na nešto. Ali ako se možete ukrotiti i postići rezultate, onda za vas jednostavno nema nerješivih problema upravljanja!
Paralelno s kontrolom tjelesne težine pratio sam promjene u opsegu struka. U prosjeku, za svaki izgubljeni kilogram moj se struk smanjio za centimetar. Ne znam je li to slučaj kod svih ili samo kod mene. Ali jedno mogu reći sa sigurnošću: za svakih deset izgubljenih kilograma morat ćete promijeniti gotovo cijelu garderobu! Savjet: ako je deset kilograma samo prva faza, ne kupujte previše stvari odjednom: onda ćete sve morati baciti. Ali kako ćeš super izgledati u svojoj staroj odjeći! Na primjer, nosio sam isti remen za hlače cijelo vrijeme dok sam mršavio - samo sam probušio nove rupe na remenu. Kao što možete pretpostaviti, remen je na kraju bio 30 centimetara duži nego što je potrebno. Ali kako je lako postalo pokazati što sam postigao - dovoljno je bilo pokazati gdje su rupe na mjestu gdje sam prije vezao remen! Da tako kažem, svoj glavni argument uvijek sam nosio sa sobom. Odavno sam izbacila svu svoju staru odjeću - ali ovaj nezaboravni remen još uvijek leži u udaljenom kutu ormara.
Još uvijek se nerviram što se nisam sjetila slikati u kupaćim hlačama prije nego što sam počela mršaviti! Naravno, razlog je taj što jednostavno nisam vjerovao u uspjeh svog beznadnog pothvata. A povjerovao sam tek kad sam već skinuo prvih deset kilograma - ko krava jezikom polizala. Problem je što nemam nijednu fotografiju snimljenu kada sam imao više od 106 kilograma. Dakle, ako mršavite, vođeni mojim iskustvom, nemojte ponoviti moju pogrešku, fotografirajte se prije početka procesa! Kada resetujete, snimite fotografiju u istoj pozi i stavite te dvije fotografije jednu pored druge u svoj foto album. Bit će nešto za pokazati svojim prijateljima!
IV. Prehrana: know-how
“Je li moguće bez dijete ako koristite specijalnu masažu, akupunkturu ili psihoterapiju?
Nažalost, pouzdan i predvidljiv gubitak težine kod pretilog bolesnika može se postići samo uz pomoć posebno odabrane dijete. Sve ostale metode liječenja u najboljem slučaju ili povećavaju učinkovitost dijete ili poboljšavaju njezinu podnošljivost.”
- M.M. Ginzburg, “Kako pobijediti višak kilograma: rad na pogreškama”
Pravilna prehrana je najvažnija stvar kod mršavljenja. Velika je razlika što jedete - i kako je pripremljeno. Nije slučajno da mnogi ljudi koji mršave sami nauče kuhati. Ponekad je jednostavno nemoguće objasniti da svoju salatu od kupusa NE MOŽETE začiniti biljnim uljem. Odgovore vam: "Da, dodao sam samo dvije žlice, bolje je!" Pritom tvrdoglavo odbijaju shvatiti da su te dvije žlice čiste masnoće koje svom snagom minimizirate u prehrani. A u te dvije žlice ima više kalorija nego u samoj zdjeli salate.
Upamtite: Vi i samo Vi ste odgovorni za rezultat! A kako biste učinkovito i sigurno smršavili, možete čak preuzeti i dodatne obveze oko kuće. Najvažnije:
. Pripremite obroke kako biste bili sigurni da jedete točno onoliko koliko vam je potrebno za mršavljenje.
. Kupujte namirnice tako da u hladnjaku i kuhinji bude samo ono što je korisno za vaš režim.
1. Osnovna načela dijete:
Glavna stvar koja je neophodna za režim mršavljenja je ograničenje kalorija uz minimiziranje masti. Radikalni gubitak težine - do 600 kcal dnevno, intenzivan - do 900 kcal, normalno krstarenje - do 1200 kcal. U ovom slučaju ne smije biti više od 40 grama masti dnevno, maksimalno - do 70 grama dnevno. Primjer dijete za 600 kcal dnevno: 250-300 grama pilećih prsa, pirjana sa začinima (ili 500 grama chakhokhbili - vidi recept u nastavku), oko kilogram svježeg povrća i voća, dobro skuhan čaj (crni, zelena, hibiskus) u neograničenim količinama.
. U isto vrijeme, morate jesti dovoljno proteina da biste smršavili zbog masti, a ne zbog mišićna masa. Dnevna vrijednost proteina je oko 70-75 grama dnevno, što je otprilike onoliko koliko sadrže dva pileća prsa.
. Ugljikohidrati u određenoj količini korisni su za tijelo. Ugljikohidrati su opasni samo zajedno s mastima: na pozadini ugljikohidrata, masti se lako probavljaju, dodajući masne naslage na bokove. Ugljikohidrati su ti koji utječu na osjećaj sitosti: on je određen razinom šećera u krvi. Stoga, ako ste gladni i hitno želite nešto (ili nekoga) pojesti, najbolje je utažiti glad namirnicama koje sadrže lako probavljive ugljikohidrate. Na primjer, pojedite par jabuka, popijte dobro skuhan čaj i pričekajte pola sata da ugljikohidrati uđu u krvotok.
. Vlakna su izuzetno korisna: gotovo da ne unose kalorije. Istodobno, vlakna savršeno treniraju crijeva i čiste probavni trakt, noseći sa sobom sve što je u njemu. Ovo se može koristiti kada ste pojeli nešto što ste stvarno željeli - ali je štetno za vašu prehranu. Jeste li pojeli veliki komad kremaste torte? Pojedite jabuku odmah, ona će ponijeti kolač sa sobom, ne dopuštajući da se masti potpuno apsorbiraju! Puno vlakana nalazi se u povrću, voću i mekinjama.
. Pročitajte koju dobru knjigu o kalorijskom sadržaju raznih namirnica, barem odgovarajući odjeljak u kuharici. A zatim - pažljivo pogledajte informacije na etiketama i pakiranju. Obično pišu sadržaj kalorija, kao i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. U isto vrijeme, ne zaboravite na zdrav razum: u svinjskoj kobasici NE MOŽE biti 100 kcal. Čak i ako je kobasica uglavnom napravljena od soje (kao i većina kobasica), još uvijek ne može imati toliki sadržaj kalorija. Ako natpis na etiketi kaže jedno, a kuharica drugo, natpis na etiketi najvjerojatnije laže.
. Glavna stvar u dijeti je ne iscijediti maksimalni učinak u sljedećih nekoliko dana, a onda ne moći izdržati. Glavna stvar je da možete održavati prihvatljivu i učinkovitu dijetu neodređeno dugo vremena. Stoga svoj režim morate učiniti sasvim udobnim. Ne ograničavajte se prestrogo, dajte si oduška. Na primjer, tri dana u tjednu pridržavate se strožeg režima posta (unutar 600-900 kcal/dan) - te dane izmjenjujte s blažim režimom (do 1200-1500 kcal/dan). Jedan dan u tjednu možete si dopustiti da jedete što god želite - uključujući slatkiše, pa čak i (o užas!) masnu hranu. Možda ćete otići s prijateljima na roštilj ili otići u restoran - super, jednom tjedno možete si to priuštiti! Nema potrebe da se pretvarate da ste asketa: pretjerani asketizam šteti mršavljenju. Želite li pojesti komad nečeg jako ukusnog, ali ne baš zdravog? Jedite, mali komadić neće pretjerano naštetiti vašem režimu! Samo komforni način rada može biti učinkovit. U svakom slučaju, upravo takav režim sam ja imala - i ako ste zadovoljni mojim rezultatima, onda će vam moj režim odgovarati!
Moj princip: kada gubite težinu, morate jesti koliko želite,
kad god hoces i sve je ukusno!
Zato ne volim stroge dijete: Ne razumijem zašto bih treći dan trebao jesti kupus, a ne mrkvu. Takve su dijete napravljene za ljude koji pokušavaju smršaviti, a da sami ne razumiju kalorije i masnoću. Osoba koja može samostalno čitati natpise na etiketi i shvatiti što je što ne treba takve poteškoće. Odlučite sami što možete jesti, a što ne - praktičnije je, udobnije i mnogo pouzdanije! Na primjer, kada dođete na blagdan, važno je odmah odrediti koji su zalogaji s blagdanskog stola najbolji za maksimalno punjenje želuca. Morate pronaći najniže kalorične međuobroke s najvećim udjelom vlakana (obično salate od povrća i voća). Njima ispunite glavni volumen želuca, a ostatak kušate. Onda su svi ostali ukusni, ali visokokalorična jela nanijet će najmanju štetu vašem režimu. I možete probati apsolutno sve bez da si bilo što uskratite!
. A čovjek je ipak slab. Noću možete otrčati u kuhinju i pojesti sve što nađete u hladnjaku. Ali ako ste se prethodno uvjerili da samo dijetetski proizvodi- ovo neće ozbiljno oštetiti vaš režim.
2. Što smijete i trebate jesti:
Povrće:
- Kupus, mrkva, luk, cikla, rotkvice, tikvice itd. - 30 kcal (u daljnjem tekstu sve kalorije su navedene na 100 grama).
- Rajčice, začinsko bilje, rotkvice, paprike - 20 kcal.
- Krastavci - 8 kcal (!!!)
- Uz ograničenja - konzervirani zeleni grašak - 70 kcal (uglavnom zimi, kada je malo zelenila).
- Ograničiti ili isključiti krumpir: kuhan bez kore - 80 kcal, kuhan u ljusci - 50 kcal (!)
- Izbacite ili ograničite kukuruz i grah.
-Ljeti se povrće može jesti svježe i u salatama, kao i pirjano sa začinima kao prilog. Zimi se naširoko koriste kiseli krastavci i marinade. Inače, vjeruje se da kiseli kupus- jedan od najkorisnijih proizvoda u svjetskoj kuhinji!
- Preporučam široku upotrebu zamrznutih mješavina povrća zimi i u proljeće. Njihov sadržaj kalorija može uvelike varirati ovisno o sastavu smjese. Potrebne su vam kalorije unutar 30 kcal.
Voće i bobice:
- Jabuke, naranče, mandarine, kaki, kivi, šljive, breskve, marelice, maline, jagode, trešnje itd. - 40 kcal.
- Lubenica - isto 40 kcal. Opasno je jer ga možete pojesti nekoliko kilograma, što će čak i uz niski sadržaj kalorija dati zamjetan rezultat.
- Kruške - također 40 kcal, ali oprezno s njima: loše se slažu s nekim namirnicama i mogu vam predstavljati noćnu moru. Po mom iskustvu, najgora kombinacija je pojesti krušku pržene svinjetine s prženim krumpirićima, a zatim za desert - pečenje s nečim fermentiranim mlijekom. Rezultat je Bartolomejska noć, posebno strašna ako je kruška prezrela. Kruške jedite odvojeno, barem sat vremena prije i poslije drugog obroka! Izuzetak je svako drugo voće i bobičasto voće: kruške se s njima mogu kombinirati bez problema.
- dinja - 40 kcal. Posebnost dinje je da se smatra sredstvom za čišćenje organizma. Stoga ga je korisno jesti odvojeno, s razmakom od tri sata prije i poslije svakog drugog obroka. Po mom iskustvu, ljeti vas dobra dinja uz čaj skuhan na istočnjački način (s mentom i majčinom dušicom) može zasititi za gotovo cijeli dan.
- Kažu da je ananas, u velikim količinama, vrlo koristan za mršavljenje. Bolje je provjeriti u Tajlandu: tamo ananas košta 8 rubalja/kilogram u našem novcu. Nisam to testirao na vlastitom iskustvu: ovo je iskustvo mog prijatelja koji je zapravo smršavio na ovaj način. No, mršavljenjem je bio ozbiljan, a ananas je bio samo jedna od aktivnosti. Moral: ne ozbiljan stav do točke, ni ananas neće pomoći!
- Ograničite grožđe (60 kcal) i banane (80 kcal).
- U ljeto i jesen možete jesti svježe voće i bobice. A zimi uvozno voće - jabuke, naranče, mandarine, kaki - općenito može biti osnova prehrane: nije tako skupo, a čak je i jeftinije od nekog povrća. Osim toga, zimi se donekle mogu koristiti konzervirani ananas i breskve, kao i smrznuto bobičasto voće. Pomažu i grožđice, suhe šljive i suhe marelice – ali oprez, znatno su kaloričnije od svježeg voća!
Meso i riba (daju vam potrebne proteine):
- Pileća prsa bez kože - 100 kcal. Savršen proteinska hrana, koju koriste sportaši diljem svijeta za ubrzavanje rasta mišića. Usput, u svakom slučaju, preporučujem da skinete kožu kada kuhate piletinu: ona sadrži više masnoće, au njoj se taloži većina štetnih tvari koje je piletina pojela tijekom života.
- Pileći bataci i općenito pileće meso (osim prsa), kao i pureće meso - 200 kcal.
- Govedina, teletina - 200 kcal.
- Nusproizvodi: jetra (pileća i goveđa), bubrezi, pileći želuci i srca, goveđi jezik - 200 kcal.
- "Rakovi štapići" (zapravo meso bakalara) - 97 kcal.
- Nemasna morska i riječna riba: smuđ, štuka, grgeč, ružičasti losos, brancin, oslić itd. - do 150 kcal.
- Rakovi, rakovi, škampi (na kraju, jastog) - do 100 kcal. Nije se lako zasititi ovoga, ali ova grickalica odlična je za duga druženja s prijateljima.
- Od kobasica - prvenstveno šunka od govedine, teletine, piletine ili puretine (opcija: pileća rolada). Još bolja je nemasna dimljena govedina ili teletina, kao i dimljena pileća krilca (samo naši nemasni pilići - ne američki brojleri!)
- Razni želei i želei od piletine, junetine ili s goveđim jezikom.
- Za mesna jela jako je bitan način pripreme. Prikladno vam je sve što je pirjano (bez dodavanja ulja, ali možete široko koristiti začine), kuhano, pečeno i kuhano na pari.
Fermentirani mliječni proizvodi (daju vam potrebne proteine):
- Kefir, fermentirano pečeno mlijeko itd. - sadržaj kalorija ovisi o sadržaju masti. Dijetni kefir 1% masti (na primjer, "Biobalance") - 38 kcal, obična mast 2,5% - 53 kcal. Još je gore kada je sadržaj masti 4% - to je već 70 kcal.
- Jogurti - 100-130 kcal.
- Svježi sir: nemasni svježi sir poput "Danissima" - oko 140 kcal. Naprotiv, masnu masu skute treba isključiti iz prehrane.
- Kiselo vrhnje - sadržaj kalorija također ovisi o sadržaju masti. Kiselo vrhnje 15% masti - 160 kcal. Naprotiv, kiselo vrhnje s 20% masti - 200 kcal - mora biti ograničeno, a 30% masnoće - 300 kcal - potpuno isključeno.
Ostale pogodnosti:
- Salate je najbolje začiniti ne majonezom i, naravno, ne biljnim uljem. Možete koristiti nemasno kiselo vrhnje ili čak kefir (iako s kefirom nije tako dobar okus). Salatu možete začiniti i sokom od limuna ili naranče. Prikladni su i neki niskokalorični umaci od soje. Postoji još jedna prekrasna opcija za koju malo ljudi zna - prirodni grožđani (!) ili jabučni ocat. Ovo nije sintetika! Osobno već dugi niz godina koristim ocat od grožđa za zalijevanje salata, okus je zanimljiv, a dodatnih kalorija nema.
- Meso i prilozi lako se mogu preliti kečapom - baltimorski kečap, primjerice, ima samo 70 kcal. Samo ne zaboravite provjeriti sadržaj kalorija na naljepnici prilikom kupnje! Ostale mogućnosti: Tkemali umak, niskokalorični soja umaci, neki Heinz umaci s kalorijskim sadržajem u rasponu od 100-140 kcal.
- Umjesto šećera poželjno je koristiti tablete zaslađivača - jedno pakiranje obično sadrži od 600 do 1200 tableta, za šalicu kave potrebne su 3-4 tablete, a praktički nemaju kalorija. Usput, zgodno ih je ponijeti sa sobom na put: pakiranje je malo i lagano.
- Bolje je koristiti jodiranu sol - dobra je za štitnu žlijezdu.
- Za sebe sam pronašla savršenu zamjenu za kruh i kekse. Ovo su mekinje, i ne samo mekinje, već hrskavi štapići od mekinja. Tvrtke kao što je Dietmarka proizvode štapiće od slanih mekinja s kalorijskim sadržajem od 155-230 kcal i slatke štapiće s mekinjama s kalorijskim sadržajem od 170-320 kcal. Štapići od mekinja dolaze od pšenice i raži, s različitim okusima: mrkva, češnjak, jeruzalemska artičoka, cimet, jabuka itd. Istovremeno, 200 grama štapića od mekinja je zdravo pakiranje. broji. da biste takav paket trebali pojesti za tjedan dana. Ali čak i ako sjednete i odlučite obilno prezalogajiti mekinje, teško da ćete pojesti više od pola paketića. Mekinje su dobre, prije svega, za brzo sitjenje: 100 grama mekinja plus šalica dijetalnog kefira - 300 kcal, i osjećate se sitima. Druga opcija je kad želite nešto grickati a da ne pokvarite režim: grickate štapiće mekinja za čaj (možete i jabuku) i čitate knjigu. Nakon nekog vremena osjetit ćete sitost - unatoč činjenici da ste "uzeli na brod" oko 200 kcal.
3. Što ne možete jesti:
. Iz prehrane i iz kuhanja (što je teže) potrebno je potpuno isključiti ulje: i maslac (870 kcal) i biljno ulje uz maslinovo ulje (900 kcal), kao i mast za kuhanje, margarin i mast. Izbacite prženu hranu iz svoje kuhinje kao razred!
. Također je potrebno potpuno izbaciti majonezu (630 kcal). Ako ste veliki ljubitelj majoneze, koristite “light” varijante sa smanjenim udjelom masti (mogu sadržavati i do 260 kcal).
. Najbolje je da u vašoj kuhinji ili u hladnjaku NEMA FIZIČKOG ulja ili majoneze. Omiljeno pitanje među kulinarskim znalcima je: “s čime pržiti?” Moj odgovor: dodati vode, poklopiti i dinstati!
. Masno meso: svinjetina i janjetina - 600 kcal! 100 grama svinjskog mesa, na primjer, odgovara 300 grama govedine i 600 grama pilećih prsa. Ograničite na svaki mogući način patku i masne ribe: haringa, skuša, linjak itd.
. Sve žitarice (heljda, riža, proso, itd.) I sve što je pripremljeno od njih - sve imaju sadržaj kalorija od 310-330 kcal! Mnogi ljudi smatraju da je riža dijetalna namirnica. Ne znam koliko je dijetalna, ali je svakako izuzetno kalorična. Većina Azijata živjela je na nekoliko šalica riže dnevno tisućama godina, i živjeli su normalno - jeste li to zaboravili? Treba misliti svojom glavom, svojom glavom! Ili je glava potrebna samo da se ima što jesti?
. Kruh, peciva, kolačići, medenjaci, kolači, peciva, tjestenina - sve to ima sadržaj kalorija od 260 do 600 kcal. Posebno su štetni kolači i kolači s kremom od maslaca, kao i pite pržene u ulju uz kolače. Inače, ja osobno volim dobra peciva (posebno sam sklona kvalitetnim cupcakeima). Pa sam donio odluku uprave: bez kruha da bih mogao jesti muffine! Kao što je Marija Antoaneta rekla: „Nemaju li kruha? Neka jedu kolače!”
. Slatkiši i čokolada (300-600 kcal). Štoviše, ako sisanje bombona nije tako strašno (sadrže samo ugljikohidrate), onda čokolada sadrži puno masti. U Drugom svjetskom ratu piloti u NZ imali su proizvode najveće energetske vrijednosti s minimalnim volumenom: čokoladu i konjak.
. Orašasti plodovi svih vrsta i čips: 500-560 kcal. Usput, u čips se dodaje pojačivač okusa, koji izaziva refleksnu želju da jede više!
. Sir - 400-500 kcal. Međutim, mnoge vrste prerađenog sira (na primjer, "Hochland") imaju sadržaj kalorija od 220-260 kcal.
Općenito, razna peciva s mesom uobičajena su u ruskoj i njemačkoj kuhinji. I općenito je običaj jesti meso s kruhom. Doista, meso s kruhom, posebno prženo (ili još bolje - s prženim krumpirom), omogućuje vam da jedete vrlo dobro (na tome se temelji sva brza hrana). Problem je u tome što je prije glavni problem bila glad. A sada je glavni problem upravo suprotno – višak kalorija i masnoća. Ovih dana nećete umrijeti od gladi. Ali višak kilograma i povezane bolesti mogu vas dokrajčiti. Stoga je cilj smanjiti količinu kalorija i masti u vašoj prehrani. Samo u ovom slučaju moći ćete jesti puno i istovremeno održavati svoju figuru i zdravlje.
Podsjetit ću vas da se nekada živjelo na usta – a naš metabolizam je upravo za to dizajniran. Ono što je prije bilo dobro sada je neprihvatljivo. Nemojte jesti meso (pogotovo prženo meso) s kruhom, pogotovo s prženim krumpirom ili (još gore) s rižom ili tjesteninom! Pizza je hrana za siromašne Talijane, pomoći će vam da se udebljate, a može vas i ubiti. Salate njemačke kuhinje dominiraju ruskim blagdanskim stolovima - haringa pod bundom i Olivier: meso ili riba, krumpir i majoneza. Neka jedu sami građani. Pogledajte što im se događa: smrtnost im je odavno premašila natalitet!
I što je najvažnije – nema, naglašavam, nema brze hrane! Jedna shawarma može sadržavati i do 1000 kilokalorija, a trajat će vam najviše dva sata, nakon čega ćete ponovno htjeti jesti. Šteta po vaše zdravlje koštat će vas stotinu puta više od cijene same shawarme. Nije slučajno da u Sjedinjenim Državama, gdje je brza hrana najrazvijenija, ima toliko užasno debelih ljudi. McDonald's svojoj zemlji uzrokuje znatno više štete nego svi teroristi zajedno.
4. Što piti:
Razmišljajući što jesti i kako to pravilno pripremiti, ljudi često zaborave da pića također sadrže kalorije. Na primjer, voćni sokovi sadrže 40-60 kcal, kao i gazirana pića kao što su Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite itd. Velika čaša Coca-Cole - 0,5 litara - već ima 200 kilokalorija! Usput, pivo sadrži istu količinu kalorija.
Mnogo je predrasuda o tome koliko i što piti tijekom dijete. Na primjer, da se možete udebljati jer puno pijete. Da, možete – ali samo neko vrijeme (dan-dva). Tada višak tekućine napušta tijelo. Važnije je ne jesti preslanu hranu: svaki gram soli veći od količine potrebne organizmu veže 100 grama vode u tijelu. Gazirana pića također mogu uzrokovati poteškoće - plinovi mogu poremetiti probavu i dodatno zadržati vodu u tijelu.
U nekim slučajevima preporučljivo je puno piti kako biste učinkovitije mršavili. Na primjer, kada se znojite na vrućini ili tijekom vježbanja, tijelo sagorijeva puno energije kada se znoji. A to je upravo ono što vam je vrlo korisno. A jasno je da treba puno piti da bi se puno znojio.
Najopasnija pića su alkoholna. Vino je već dosta kalorična stvar, a sva jaka pića (votka, konjak, viski) su izuzetno kalorična. Osim toga, alkohol otupljuje osjećaj sitosti. Općenito, ako počnete piti, bolje je piti pivo ili vino. I svakako pred sobom imajte niskokalorični međuobrok – jer ćete ga vrlo vjerojatno pojesti puno.
Ovo su pića koja se mogu preporučiti za konzumaciju:
. Obična voda.
. Mineralna voda - i negazirana i gazirana (ali nemojte se zanositi!)
. Dobro skuhan čaj (crni, zeleni i hibiskus) koristan je u svim količinama, tonizira i blagotvorno djeluje na probavu. U danima radikalnog posta, ujutro popijem dvije šalice dobro skuhanog aromatiziranog čaja od 450 grama. Nakon toga osjetim nalet snage i pola dana mi se ne jede. Inače, piće koje većina Rusa naziva čajem uopće nije čaj, već jadni surogat. Činjenica je da se čaj obično kuha potpuno pogrešno, a rezultat je blijeda imitacija pravog pića. Kako pravilno skuhati čaj možete pročitati u knjizi "Čaj" V. V. Pokhlebkina.
. Dobro kuhana kava (u krajnjem slučaju - instant surogat).
. Sok od rajčice (16-20 kcal).
. Coca-Cola Light i Pepsi Light (bez kalorija) - ako nikako ne možete živjeti bez cole.
. Mlijeko - po mogućnosti s udjelom masti od 0,5%, iako ne znam po čemu se razlikuje od vode. Da budem iskren, nisam ljubitelj mlijeka.
. Fermentirani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, Varenets, itd.) S udjelom masti do 2,5% - do 53 kcal.
5. Kako kuhati:
Kao što je već spomenuto, za vas je prikladno sve što se pirja (bez dodavanja ulja, ali možete široko koristiti začine), kuhano, pečeno i kuhano na pari. Postoji mišljenje da je dijetalna hrana bljutava i neukusna. Ovo je potpuno pogrešno! Prženje u ulju ne daje okus jelu. Ali upotreba začina u dijetnom kuhanju kako bi jelo bilo zanimljivo, ukusno, aromatično i, možda, malo pikantno, ne samo da nije ograničeno, već se i potiče na sve moguće načine! Štoviše, više začina znači manje soli, a dodatna sol nam ne treba, kao što i sami znate.
Tradicionalna ruska kuhinja (kaša, pite, knedle), kao i njemačka kuhinja pomiješana s njom u prostranstvima Rusije, ne odgovaraju prehrani koja vam je potrebna. Glavni cilj takve kuhinje - pojesti minimum, biti sit maksimalno - direktno je suprotan vašim interesima.
Preporučujem vašoj pozornosti gruzijsku kuhinju - njen stil najbolje odgovara prehrani koja nam je potrebna. Meso pirjano s povrćem u vlastitom soku, bez dodavanja vode i ulja, ali sa začinskim biljem i začinima, ukusno je i vrlo zdravo. Chakhokhbili je postao moje glavno jelo, ukusan i neukusan poput juhe od kupusa. Kako se pravi chakhokhbili priprema, najbolje je pročitati u klasičnoj knjizi V. V. Pokhlebkina "Nacionalne kuhinje naših naroda". Usput, i ja sam, nakon što sam dugo stajao za štednjakom, mislim: Pokhlebkin je napisao najbolje knjige o kuhanju. Ako želite odlično kuhati, pročitajte Pokhlebkina, počevši od “Tajne dobre kuhinje”, a ostale kuharice nemojte ni otvarati! Sada možete kupiti sve Pokhlebkinove knjige odjednom, objavljene u jednoj veliki volumen- “Velika enciklopedija kulinarstva. Svi recepti V. V. Pokhlebkina.”
Kao primjer, reći ću vam kako pripremiti moje prepoznatljivo jelo - "zimski chakhokhbili". Pravi chakhokhbili dobro je kuhati ljeti, meso i povrće se pirjaju u pulpi svježih rajčica. Modificirala sam recept za zimske uvjete. Ispalo je vrlo ukusno jelo posebno za iznimno lijene kuhare (poput mene).
Dajem sve omjere za veliku tepsiju (pekač za patke), u kojoj kuham chakhokhbili za cijelu obitelj - tjedan dana odjednom. Naravno, količina svih proizvoda može se povećati ili smanjiti, zadržavajući omjere između njih - ovisno o volumenu friteze.
Zimski chakhokhbili:
1. Priprema: uzeti pileća prsa, oguliti ih, izrezati od njih komade fileta i narezati ih na trakice širine 1,5 cm poprečno po zrnu mesa. Za lijene: kupite u dućanu gotove filete pilećih prsa (ja to radim). Trebat će vam prsa od 2,5 kg ili fileti od 1,5 kg.
2. Krompir (1 kg) i luk (700 grama) oguliti.
3. Uzmite veću posudu za pečenje (tepsija za patku), ili u krajnjem slučaju lonac. Poželjno je da stijenke budu debele (kako bi se toplina od vatre prilično ravnomjerno rasporedila). Tava se stavi na vatru (treba biti jača od prosjeka) i grije se 5 minuta (do trenutka kada postane vruća i jaka toplina počinje s njenog dna).
4. Početak kuhanja: Pileće meso narezano na trakice stavite u vruću tavu za pečenje. Meso bi se odmah trebalo zalijepiti za stijenke i dno posude za pečenje. U roku od 5 minuta, kora mesa se prži odozdo, a meso zaostaje za zidovima i dnom posude. Nakon toga promiješajte meso da se ispeče sa svih strana. Pritom meso daje puno soka koji se može uliti u zdjelu ili duboki tanjur: Želite da se prvo stvori korica na mesu, a ne da se kuha u vlastitom soku. Ako u nekom trenutku meso, naprotiv, počne goriti, dodajte sok koji ste prethodno ocijedili. Meso pržite još 5 minuta - od početka kuhanja (trenutka dodavanja mesa) treba proći 10 minuta. U ovom slučaju, meso se prži u tavi za pečenje bez poklopca (!)
5. Tijekom koraka 3-4 imate vremena nasjeckati krumpir i luk. Krumpir se prepolovi po dužini (veliki - na 4 dijela). Ovi komadi se režu na ploške debljine 7-8 mm. Dva ili tri luka se izrežu na kockice, ostatak - na poprečne krugove debljine 5 mm (zatim prstima odvojite te krugove u zasebne krugove - u slojevima).
6. Nakon 10 minuta od početka kuhanja u tavu ubacite luk, izlijte preostali sok (ako ste ga prije ocijedili iz tave), dobro promiješajte i malo posolite (par prstohvata soli). ). Luk treba dinstati u soku od mesa. Nastavite pirjati meso i luk u pećnici s otvorenim poklopcem 5 minuta, povremeno miješajući.
7. Nakon 15 minuta od početka kuhanja smanjite vatru na srednju i u fritezu ubacite krumpir. Tamo dodajte 300 grama paste od rajčice ili baltimorskog kečapa (na primjer, bugarskog) - to će zamijeniti svježe rajčice. Na kraju u holandsku pećnicu ulijte dvije vrećice smrznutog miješanog povrća od 450 grama. Dobra opcija su Hortex mješavine "Lecho", "Cous-Cous" i "Ratatouille". Zatim možete eksperimentirati s ovim (samo provjerite sadržaj kalorija tako da ne bude veći od 30 kcal). Sve pomiješajte, pokrijte poklopcem i ostavite.
8. Sada se možete odmoriti - chakhokhbili će se sam kuhati 30 minuta. Nekoliko puta da očistite savjest, možete doći gore i pažljivo sve promiješati (glavno je da ništa ne izgori na dno na vatri), ali inače možete ići svojim poslom.
9. Nakon 45 minuta od početka kuhanja, morate posoliti chakhokhbili na okus. To se radi ovako: dodaš dva-tri dobra prstohvata soli, dobro promiješaš čakohbili, zagrabiš žlicom malo soka u kojem se sve pirjalo, puhneš i kušaš. Nakon toga isperite usta hladna voda za vraćanje okusa (inače ćete se naviknuti na sol i presoljenost). Ako još nema dovoljno soli, sve se ponavlja. Kad osjetite da ćete još koji put posoliti i da će biti taman, prestanite (ne dodajete dovoljno soli!).
10. Smanjite vatru na najnižu. Sada su na redu začini i bilje. Ako ne možete pronaći zelje, možete ga zamijeniti gotovom mješavinom - ili hmelj-suneli (tradicionalna verzija) ili curry (orijentalni). Ove mješavine su više aromatične nego ljute - u chakhokhbili dodajte dvije ravne žličice. A za svjetliji okus dodajte četvrtinu žličice mljevene crvene paprike. Pokrijte posudu za pečenje poklopcem i pričekajte 5 minuta.
11. Nakon 55 minuta od početka kuhanja, isključite vatru ispod brojlera, pričekajte još 5 minuta. Sat vremena nakon što počnete kuhati, možete probati svoj chakhokhbili!
Dakle, imate cijelu tavu za pečenje ukusnih, aromatičnih toplih mesnih jela. Kalorični sadržaj takvih chakhokhbili je samo 50-60 kcal. Tako u nešto više od sat vremena odlučujete o svojim prehrambenim potrebama za cijeli sljedeći tjedan. A budući da takvo jelo usred zime izgleda potpuno neočekivano, njime možete razmaziti svoje goste. Pa čak i izložiti na blagdanskom stolu.
V. Pomodni hobiji i korisna literatura
Dok sam mršavio, proučavao sam puno knjiga o zdravoj prehrani i raznim dijetama. Mora se reći da većina ovih knjiga nema praktične koristi:
Bilo kakve stroge dijete nemaju smisla za osobu koja može fleksibilno kontrolirati svoju prehranu.
Preporuke o odvojenim obrocima (ne jedem meso s krumpirom i žitaricama i sve to) slijedim automatski. Masnoće, žitarice i peciva isključujem iz prehrane na sve moguće načine. A meso možete jesti s povrćem i voćem, u skladu s preporukama o odvojenoj prehrani.
Montignacove preporuke - "budite gurman i smršavit ćete!" - pomalo kontroverzno. Možete dokazivati koliko god želite da sir, crno vino i guščja mast nisu toliko štetni. Ali definitivno mogu reći da je njihovo odsustvo još korisnije za režim teškog rasterećenja. S druge strane, Montignac je u pravu u jednome - dobra, kvalitetna kuhinja puno manje šteti vašem zdravlju i vašim planovima za mršavljenje od brze hrane. Stoga, ako ste sljedbenik dobrog kuhanja, a imate dobar metabolizam, u kojem masnoća brzo sagorijeva, doista se nećete puno udebljati.
Sada o knjigama koje vam mogu biti uistinu korisne:
M. M. Ginzburg “Kako svladati višak kilograma” odlična je knjiga o tome kako stvarno smršaviti. Ginzburg je liječnica koja se desetljećima bavi problemom borbe s viškom kilograma. Ovu sam knjigu našla kad sam već smršavila 20 kilograma. Ono što sam pročitao u knjizi potpuno se poklapalo s mojim iskustvom. Osim toga, bolje razumijevanje razloga promjena tjelesne težine pomoglo mi je da izgubim zadnjih, najtežih 10 kilograma. Ovo je jedina knjiga za koju znam da vam uistinu može pomoći da smršavite.
Paul S. Breg “The Miracle of Fasting” mala je i prilično zanimljiva knjiga. Jednodnevni štrajkovi glađu bili su mi vrlo korisni, iako dalje od toga nisam išao.
V.V. Pokhlebkin “Čaj” - dobar čaj je izuzetno koristan za dobro mršavljenje!
Kuharske knjige V.V. Pokhlebkina. Na primjer, njihova kompletna kolekcija je “Velika enciklopedija kulinarstva. Svi recepti V. V. Pokhlebkina.” Nezaobilazan ako sami kuhate, a dvostruko neophodan ako to morate naučiti. Započnite s “Tajnama dobre kuhinje” - i vidjet ćete kako kuhanje može biti zabavno!
Možete mi poslati e-poštu na e-pošta da od mene dobijete skup dodatnih sredstava za mršavljenje. Da biste to učinili, napišite pismo TOČNO kako je opisano u nastavku:
- Pošaljite e-mail na info@site
- U polju "Predmet:" pisma navedite: "*** Konstantinu Bakštu - materijali - Rat za težinu"
- Napišite da biste željeli dobiti set materijala za mršavljenje
- U tekstu pisma MORATE navesti svoje puno ime, poziciju, tvrtku, adresu tvrtke i kontakt brojeve s kodom grada.
Ako je pismo ispravno oblikovano, sigurno ćemo vam poslati komplet materijala. Ako e-mail ne sadrži sve tražene informacije, odgovor nije zajamčen. Moje osoblje vas može kontaktirati i razjasniti koje dodatne materijale poslati uz upitnike. Trebate očekivati da ćemo do trenutka kada primimo vaše pismo pripremiti dodatne materijale i članke na ovu temu.
Nažalost, poremećeni metabolizam je zauvijek. Jednom izgubiti težinu nije dovoljno – nakon nekog vremena počinje postupno dobivati, pa je morate ponovno izgubiti. Posljednjih godina sam si postavio granice kojih se nastojim pridržavati: moja normalna “krstarska” težina je 93-95 kg. 97 kg je kritični prag, a ako se težina poveća na 100 kg ili više, morate odmah prijeći na režim prisilnog mršavljenja. Tijekom godina morao sam još jednom stvarno smršaviti. U svibnju 2007. nakon putovanja na Cipar udebljao sam se 108 kg. Oh, lukavi Ciprani koji znaju kuhati predobro... pogotovo MESO! Postavio sam si cilj - izgubiti 20 kilograma i kao rezultat doći do težine od 88 kg. Ulaskom u režim radikalnog mršavljenja, postigao sam svoj cilj za 3,5 mjeseca. Ovaj put nije bilo redovnih jednodnevnih štrajkova glađu. Također nisam išao u teretanu, ograničio sam se na sobni bicikl kod kuće i pumpao trbušnjake svako jutro. Kao što vidite, rezultat je i dalje impresivan! To znači - ne samo poznavati pravu tehnologiju, već je i moći primijeniti.
“Kako uništiti vlastiti posao: loš savjet Ruski poduzetnici", "Borbeni prodajni timovi", "Jačanje prodaje", "Veliki ugovori" i "Okus života".