Kako napraviti kompletnu prehranu. Kako napraviti zdravu prehranu
Ima značajniju ulogu u životu osobe nego što se na prvi pogled čini. Uz njegovu pomoć možete regulirati ne samo zdravstveno stanje, već čak i ponašanje i potrebe osobe. Na primjer, neki proizvodi mogu potisnuti uzbuđeno stanje živčanog sustava, a neki, naprotiv, pojačati manifestacije ljudskih reakcija na svijet. Njegova prevlast u prehrani potiče energično ponašanje i snažno izražavanje emocija. To se može primijetiti na primjeru nacionalnih jela: na primjer, talijanski se razlikuje po dodavanju vrućih začina jelima, a većina predstavnika ovih nacionalnosti ima karakterističnu značajku u obliku živopisne manifestacije svojih osjećaja i
Stoga biste trebali pažljivo razmotriti svoju prehranu kako bi tijelo bilo zasićeno hranjivim tvarima na uravnotežen način.
Što se dogodilo Uravnotežena prehrana
Ako prehrana ukupno sadrži potrebnu količinu energije i određene komplekse tvari koje ulaze u hranu (aminokiseline, mineralne soli, masne kiseline), onda se može reći da je to uravnotežena prehrana. Navedene tvari su nezamjenjive, jer ne stvaraju se u ljudskom tijelu i mogu se dobiti samo hranom. Oni su "građevni materijal" za sve stanice, pa je njihova količina vrlo važna.
Uravnotežena prehrana podrazumijeva unos potrebne količine ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i vode u organizam hranom.
Norma ovisi o količini energije koju osoba troši, što zauzvrat ovisi o prirodi radne aktivnosti, dobi i općem zdravstvenom stanju.
Kako planirati dnevnu prehranu
Organizirati pravilna prehrana, potrebno ga je sistematizirati i racionalizirati. Da biste to učinili, nabavite posebnu bilježnicu s kalendarom ili elektroničkim dnevnikom. Planiranjem možete procijeniti koliko je vaš unos hrane uravnotežen.
Zapišite recepte i napravite jelovnike za tjedan kako biste se pripremili za kuhanje. Planiranje uključuje razmišljanje o hrani na smislen način, tako da je ova naizgled mala točka zapravo važna.
Što bi trebala sadržavati vaša dnevna prehrana?
Tijelo neprestano prolazi kroz oksidaciju tvari, što je neophodno za funkcioniranje organa i aktivnosti koje osoba obavlja. Ugljikohidrati i masti djeluju kao energetski materijali koji nam dolaze s hranom. Ako to nije dovoljno, osoba će osjetiti letargiju, opću slabost i apatiju.
Najvrjednije mliječne masti nalaze se u:
- maslac.
- Kiselo vrhnje i vrhnje.
- žumanjak jajeta.
Svaka stanica živih bića sadrži bjelančevine, a razlikuje se od masti i ugljikohidrata po tome što sadrži dušik. Ništa ne može zamijeniti ovaj element, pa je vegetarijanstvo kao jamstvo zdravog načina života prilično upitno.
Životinjske bjelančevine su najkorisnije za ljudski organizam, nalaze se u sljedećim proizvodima:
- Meso.
- jaja.
- Mlijeko.
- Svježi sir.
3. Ugljikohidrati.
- Kruh.
- Žitarice.
- Krumpir.
- Povrće.
- Voće.
- Bobice.
Sve ugljikohidrate tijelo dobro apsorbira, a bez njih je nemoguća uravnotežena prehrana jer ugljikohidrati zajedno s mastima daju tijelu energiju.
Također je vrlo važno konzumirati vitamine i minerale koji se nalaze u gore navedenim namirnicama. Ako se u prehranu redovito unose 1-2 komponente iz svake skupine, prehrana se može nazvati uravnoteženom. Ipak, pripazite da vaš dnevni unos kalorija ne prelazi 2100-3500 za žene i muškarce s prosječnom tjelesnom aktivnošću.
Dakle, shvatili smo što je dijeta, kako je stvoriti i učiniti uravnoteženom. Sada preostaje samo to primijeniti u praksi i cijeniti dobrobiti pametnog pristupa konzumaciji hrane.
upute
Napravite plan dnevne prehrane. Svaki dan treba započeti doručkom - odmah označite potreban sadržaj kalorija, na temelju vaše dobi i načina života. Obično se to radi izračunavanjem dnevne količine kalorija, koja se zatim dijeli na glavne obroke. U doručak uključite veću količinu ugljikohidrata (oko 2/3 dnevne količine), nešto manje proteina (1/3) i mali udio masti (1/5). Budući da je doručak glavni obrok dana, može biti prilično zasitan.
Rasporedite ručak na sličan način, ali imajte na umu da će volumen biti podijeljen na prvo i drugo jelo. Odnesite ga na večeru u potpunosti mala količina kalorija. Ako između ovih obroka često imate međuobroke, uključite ih u svoj dnevni plan.
Navedite svoja jela za doručak. Odlučite li se pridržavati načela zdravog prehrana, tada prehrana treba biti ispravna - uravnotežena, dovoljno obogaćena i energična.Ujutro je najbolje pripremiti kašu od nekoliko zrna, dodajući joj komadiće suhog ili svježeg voća. Također je korisno doručkovati jela od svježeg sira - pripremite složence, dodajte svježi sir u kašu, pecite kolače sa sirom. Omiljenu kajganu zamijenite omletom na pari s povrćem - ništa manje ukusnim, ali puno zdravijim. Drugi doručak - voće, orasi, grožđice itd. Uključite grickalice Jelovnik kako ne bi bilo duplih sastojaka istog dana.
Planirajte svoj ručak Jelovnik. Ručak treba biti obilan i lagan - juhe s juhama od povrća i mesa, salate od svježeg povrća i voća, meso s prilozima itd. Šminka Jelovnik tako da svaki dan jedete jedno mesno ili riblje jelo – naizmjence namirnice. Kao prilog birajte povrće (pirjano ili kuhano na pari), rižu. Jednom tjedno možete napraviti pire krumpir ili skuhati tjesteninu.
Razmislite o večeri. Navečer ne smijete previše jesti - kotlete bez priloga, pirjano povrće, riblje pudinge, pečenu piletinu itd. Ako je san još daleko, a nakon večere često osjećate glad, dodajte Jelovnik druga večera - samo voće ili porcija fermentiranog mliječnog napitka.
Jasno planirajte svoje obroke po satu. Trebali biste jesti u isto vrijeme, pa napravite plan kako biste imali vremena sve pripremiti i pojesti nekoliko sati prije spavanja. Pokušajte se strogo pridržavati režima.
Točno prehrana– to je dobro zdravlje vašeg tijela. Mnoge bolesti dobivaju se zbog loše prehrane. Višak kilograma dobiva se i zbog loše prehrane i sjedilačkog načina života. Uobičajene pogreške nepravilna prehrana: - jedemo previše; - jedemo previše masnu hranu; - biramo pogrešne namirnice (previše bijelog kruha, kolača na jelovniku, premalo vitamina, svježeg povrća, voća, vlakana, bjelančevina, mlijeka, ribe) ; - hranimo se nepravilno (neredovito, brzo, nekontrolirano) - premalo znamo o prehrani.Te greške možete izbjeći analizom svoje prehrane.
upute
Svaki dan u posebnu bilježnicu zapišite sve što pojedete i popijete tijekom dana. Zabilježite metodu pripreme svakog pojedenog obroka i vrijeme svakog obroka, uključujući svako usputno žvakanje.
Ne jedite nekompatibilnu hranu, to je jedan od glavnih uvjeta pravilne prehrane. Kod nepovoljnih kombinacija namirnica u crijevima se aktiviraju procesi fermentacije i razgradnje hrane. Nečistoće i toksini se nakupljaju u tijelu. Kao rezultat - nadutost, žgaravica, zatvor.
Glavni detalj, ključ pa čak i osnova uspjeha u sportu je. Ako ste ikada gledali programe ili filmove o sportašima, onda mislim da ste čuli da oni imaju posebnu dijetu koja se ne može prekršiti. Kod profesionalnih sportaša prehranom se bave njihovi treneri, prate koliko, što i kada njihov sportaš jede.
U tom smislu će vam biti teže, sami idete tim putem i sami ćete morati pratiti kakvu prehranu imate. Morat ćete vježbati samodisciplinu, a to nije lak zadatak. U početku će se vaše tijelo boriti i odupirati novoj prehrani, pa ćete morati postupno uvoditi nove namirnice i napuštati stari jelovnik; to je glavna stvar koju treba usvojiti od samog početka.
Prvo morate procijeniti i analizirati svoju prethodnu prehranu. Bolje je da vodite posebnu bilježnicu i tamo zapisujete svoju uobičajenu prehranu. Ovo se radi kako bi se izračunala vaša uobičajena doza kalorija za dan. Prije nego što dramatično promijenite svoje prehrambene navike, ne prema planu, već prema instinktivnim željama, morate jasno izračunati i razmisliti o svemu, inače ćete podvrgnuti svoje tijelo ozbiljnom stresu.
Izračunavanje dnevnog unosa kalorija oduzet će vam neko vrijeme, ali u isto vrijeme možete napraviti popis namirnica koje se preporučuju pri zdravoj prehrani. Istodobno, odmah zapišite broj kalorija sadržanih u svakom jelu, povrću, voću itd. O samim proizvodima koji su uključeni u zdravu prehranu govorit ćemo malo kasnije.
Svaki organizam je individualan
Ne biste trebali preuzimati iskustvo drugih, iako će to biti lakša opcija, ali, nažalost, ne i najučinkovitija. Vi ste individualni i stoga bi vaš pristup trebao biti potpuno drugačiji od pristupa drugih.
Svaki čovjek ima potrebe, a to se odražava i na hranu. Ono što je korisno i potrebno za jednog pojedinca, drugom jednostavno neće biti od koristi. Stoga je bolje otići nutricionistu i nakon nekoliko testova i dijagnosticiranja tijela napraviti popis prihvatljivih i potrebnih sastojaka koji će ispuniti vašu svakodnevnu prehranu.
Ali odgovor na to što tijelo treba može se dobiti samostalno, postoji jedan zanimljiv eksperiment. Ako želite, pokušajte, neće vam trebati puno vremena, ali ćete sigurno dobiti odgovore. Uzmite, izrežite mali komad različite proizvode, povrće, voće, općenito, bilo što. Stavite na suho mjesto neko vrijeme sa sobna temperatura. Sve ove komadiće hrane morate pustiti da se osuše, zatim ih samljeti u prah i, pokrivajući desnu nosnicu, pomirisati aromu svakog proizvoda. Oni sastojci koji će mirisati lagano i ugodno su ono što vaše tijelo želi, ali ništa s neugodnim mirisima nije za vas.
Dovoljno neobičan način, ali zanimljivo i radi, pa možete isprobati. Naravno, to ne znači da su drugi proizvodi zabranjeni, uopće ne, ali glavna stvar je uključiti u jelovnik one koji su potrebni.
Hranjive tvari potrebne ljudima
Da bi ljudski organizam ispravno, skladno funkcionirao i ujedno imao mogućnost bavljenja sportskim treninzima, potrebno mu je dnevno primanje određene skupine tvari. U određenim omjerima, čovjeku su potrebni: proteini, spori ugljikohidrati, esencijalne masti, kao i vitamini i mikroelementi.
Sve ove tvari, u većoj ili manjoj mjeri, nalaze se u svim proizvodima, kada uđu u tijelo, opskrbljuju ga energijom i daju mu snagu za cijeli dan. Glavna stvar je konzumirati ih u doba dana kada je želudac spreman da ih u potpunosti apsorbira. Tako npr. većina dnevna norma Ugljikohidrate treba konzumirati u prvoj polovici dana kako biste se napunili energijom za cijeli dan. No proteine je bolje uzimati navečer, ali što je najvažnije ne kasnije od dva sata prije spavanja. Masti se nalaze u mnogim namirnicama, ali nisu sve zdrave. Najčešće se zdrave masti raspoređuju tijekom dana i kombiniraju sa svakim obrokom pravilne prehrane.
Zdrava hrana za jelovnik zdrave prehrane
Vjeverice
Različite namirnice, povrće i voće bogati su različitim elementima. Proizvodi koji će organe i mišiće obogatiti bjelančevinama i dalje se pojavljuju na vašem stolu, ali sada ćete im morati posvetiti više pažnje i dati prednost. Hrana bogata proteinima uključuje: ribu, meso, bijelo meso peradi, mliječne proizvode, soju, kikiriki, grah i druge.
Ugljikohidrati
Postoje dvije vrste ugljikohidrata: brzi i spori. Spori (složeni) ugljikohidrati donose dobrobit, dulje ostaju unutar stanica i stoga osoba duže ne osjeća glad, a ima dovoljno snage za cijeli dan, potrebno ju je samo povremeno pojačati. Brzi ugljikohidrati (slatke, škrobne namirnice) utažuju vašu glad samo nakratko, što znači da ćete vrlo brzo opet posegnuti za nečim jestivim. Pa, prema tome, neće vas obogatiti potrebnom zalihom energije. Ugljikohidrati se nalaze u krumpiru, kupusu, patlidžanima, zobenoj kaši, heljdi, krupici i pšeničnoj kaši, kuhanom kukuruzu i drugima.
masti
Masti su tijelu neophodne, pa čak i ako vam je cilj smršaviti, ne možete ih potpuno isključiti iz prehrane. Pravilna prehrana podrazumijeva umjerenu konzumaciju masti i to uglavnom iz namirnica koje sadrže zdrave masti. Ima ih u maslinovom i čičkovom ulju, orašastim plodovima (lješnjaci i orasi), kikiriki i suncokretove sjemenke.
Ako svoj dnevni plan prehrane sastavite tako da se ti sastojci izmjenjuju, tada će vaš jelovnik biti ne samo hranjiv, već i raznovrstan i ukusan. Ne brinite da će vaša prehrana ako prijeđete na pravilnu prehranu biti oskudna i sastojati se od svega nekoliko jela. Pravilna prehrana bogata je namirnicama, a najvažnije je naučiti ih kombinirati i pravilno pripremiti.
Izrada plana obroka za tjedan
ponedjeljak
Doručak: pšenična kaša, po želji dodati sušeno voće, čaša nemasnog mlijeka;
Drugi doručak: Jabuka (može u kombinaciji sa mrkvom u salati)
Ručak: ruska juha od kupusa;
Večera: Skuhajte mali komad govedine, uzmite heljdinu kašu kao prilog.
utorak
Doručak: Rižina kaša;
Drugi doručak: Nemasni svježi sir s grožđicama, suhim marelicama ili medom;
Ručak: juha od povrća. Ako želite, dodajte kuhanu piletinu s povrćem;
Večera: Varivo od povrća, obavezno uključite tikvice.
srijeda
Doručak: Omlet (najbolje pripremljen od dva jaja), svježe povrće umjesto priloga;
Drugi doručak: čaša nemasnog kefira;
Ručak: riba kuhana na pari s tjesteninom.
Večera: Salata vinaigrette s goveđim fileom (kuhan).
četvrtak
Doručak: Zobena kaša s orasima;
Drugi doručak: Sirovo prepeličje jaje sa sokom od naranče;
Ručak: Boršč (posni);
Večera: lonac od skute.
petak
Doručak: Kukuruzna kaša s grahom;
Drugi doručak: Čaša soka, pita od svježeg sira (uzeti svježi sir s 0%);
Večera: Pileći file, zapečena s brokulom i grahom;
Večera: Riba pečena s povrćem u pećnici.
subota
Doručak: Voćna salata s nemasnim jogurtom;
Drugi doručak: Nar;
Ručak: Riblja juha i kuhani kukuruz;
Večera: Pileća prsa kuhana na pari s kašom od bundeve.
nedjelja
Doručak: Kaša od leće s orasima;
Drugi doručak: Čaša sirutke;
Ručak: mahune pirjane s gljivama;
Večera: Čaša kefira sa keksom (napravite sebi posnu večeru)
Ovaj ogledni jelovnik svoju prehranu, možete promijeniti i dodati druga jela i proizvode. Ako nakon ručka ili večere želite pojesti nešto drugo, dodajte te obroke u svoj raspored (bit će vam kao "drugi doručak").
Sažmimo to
Za izradu pravilnog plana prehrane nije potrebno puno znanja i vremena, prilično je jednostavno, ali ipak zahtijeva pažnju. Kad tek krenete sa pisanjem plana prehrane, bit ćete zaneseni ovom aktivnošću, a kad osjetite prve ugodne promjene u sebi, više se nećete htjeti vratiti na prethodni režim.
S konceptom zdrava prehrana shvatili smo to u prošlom članku. A danas je vrijeme da razgovaramo o tome koje specifične namirnice treba konzumirati kako bi odgovarale konceptu zdrave prehrane. Stoga je tema ovog članka zdrava prehrana: jelovnik.
Koliko često tražimo nova jela, proizvode koji bi bili zdravi, a ujedno praktični za pripremu i jelo. Ali ovaj članak će vas naučiti ne samo koja je hrana zdrava, već i kako pravilno strukturirati svoju prehranu tijekom dana. Zapravo, jednostavno je, samo trebate znati najvažnije pravilo: prehrana treba biti raznolika. Jednostavan je i složen u isto vrijeme.
Tema raznovrsne prehrane počela me zanimati kada sam dobila kćer. Jedan poznati dječji liječnik, gostujući na jednoj televiziji, rekao je da ne treba djetetu kupiti bananu, jabuku i jagodu u isto vrijeme, već je bolje kupiti bananu, svježi sir, kruh, krumpir. i govedina. Što to znači?
To znači da raznolika prehrana ne podrazumijeva konzumaciju više vrsta povrća, voća i mliječnih proizvoda, već konzumaciju barem jednog proizvoda iz jedne skupine koji je sličan po nutritivnoj vrijednosti. Na prvi pogled ovo može izgledati komplicirano i pomalo čudno, ali onda ćete shvatiti da nema ništa komplicirano i naučit ćete kako sami kreirati svoju dijetu za svaki dan.
Dakle, što su oni? skupine namirnica slične nutritivne vrijednosti:
1. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.
2. Žitarice, žitarice.
4. Voće, bobice.
5. Meso, riblji proizvodi, jaja, plodovi mora.
6. Orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.
Ove skupine formirane su na temelju sličnog sastava i dobrobiti za tijelo. Mliječni proizvodi su bogati proteinima i kalcijem. Žitarice i žitarice obiluju vlaknima, vitaminima B koji povoljno djeluju na rad mozga i stvaranje krvi, a sadrže i puno složenih ugljikohidrata, osobito ako jedete žitarice od cjelovitog zrna, kruh i tjesteninu. Povrće je bogato dijetalnim vlaknima, vitaminima C, A i kalijem. Voće se od povrća razlikuje po tome što sadrži jednostavne ugljikohidrate u obliku šećera, ali je također bogato antioksidativnim vitaminima i mineralima. Napomenuću i to da u povrću ima više minerala nego u voću, jer ono raste bliže tlu, a ponekad iu zemlji, iako je i voće bogato mineralima, jer ga unose uz deblo ili uzduž grane grma.
Sada, da bude potpuno jasno, dat ću primjer jednostavan izbornik, na temelju gornjih grupa:
3. Krumpir
5. kotlet
Mislim da je ovaj jelovnik svima poznat. To ne znači da tijekom dana trebate konzumirati samo ove namirnice, već da je to minimum za tijelo iz kojeg će dobiti sve nutrijente potrebne za odvijanje vitalnih procesa. Neki se čak mogu iznenaditi što se zapravo zdravo hrane i nesvjesno sastavljaju jelovnik zdrave prehrane.
Na temelju gore navedenih proizvoda, možete jesti pire krumpir s kotletom za jedan od obroka, piti mlijeko s kruhom (kaša, pecivo) ujutro, a tijekom dana možete pojesti nekoliko jabuka kao međuobroke.
Sami možete birati koji ćete proizvod iz pojedine skupine odabrati i pojesti, ali i kombinirati u neko jelo.
VAŽNO! Također morate znati pravila za pravilnu pripremu i konzumaciju namirnica, kako bi sve bilo kako treba. Masni kotlet s puno masti i bijeli kruh od vrhunskog brašna sa svim mogućim dodacima nisu baš prikladni za jelovnik zdrave prehrane. Ovo se također odnosi na jogurte iz trgovine, instant hranu, gotovu hranu, konzerviranu hranu itd.
Što još morate znati kako biste pravilno sastavili jelovnik zdrave hrane?
Mnogi ljudi ne pridaju važnost hrani koju jedu za doručak, ručak i večeru, jedu što žele, a neki uopće ne jedu ništa za doručak, najviše kavu.
Pa evo ga. Utvrđeno je da je ujutro tijelo najspremnije za probavu i asimilaciju proizvoda od žitarica. To znači da je bolje jesti kašu ujutro ako ste planirali jesti kašu na određeni dan. Za doručak Pogodne su i namirnice bogate proteinima, ali koje ne opterećuju probavni trakt, ali i daju energiju za prvu polovicu dana, a to su svježi sir (npr. skuta tepsija), jaja, moguće su i kombinacije: fermentirano mlijeko ili mliječni proizvodi s kašom - ovo je idealna opcija.
Za večeru Ljudski organizam je već pripremljen za veće porcije i hranu koja je teže probavljiva, a to su mesne prerađevine. Stoga je za ručak uobičajeno jesti i prvo i drugo, a prije jela bolje je pojesti laganu salatu od povrća ili samo neku vrstu povrća, tada će se meso lakše probaviti. Ispostavilo se da za ručak možete jesti: mesni boršč, mesnu juhu, glavno jelo s mesom. Neki će možda pomisliti da se ovdje može uključiti i desert. Ali! S takvim volumenom hrane, konzumacija deserta u isto vrijeme može izazvati fermentaciju u želucu i otežati probavu druge hrane.
Što je poželjno jesti za večeru? To možemo reći do sada probavni sustav Već sam umoran cijeli dan i bilo bi bolje jesti hranu koja je laka za probavu, manje kalorična, ali još uvijek bogata hranjivim tvarima, to može biti riba, mliječni proizvodi, pirjano povrće, ne preslatko voće (jabuke, naranče, grejp, bobičasto voće).
Također je važno reći da je važno ne prejedati se, ne početi jesti jako gladan i bolje je grickati tijekom dana, usput, to je najbolje učiniti s voćem, suhim voćem ili orašastim plodovima, sjemenkama.
Nudim 2 primjera jelovnika "zdrave prehrane".
opcija 1
Doručak: kaša s mlijekom
Popodnevni snack: jabuka
Ručak: boršč, mesni gulaš s povrćem, kruh, kompot
Međuobrok: orasi
Večera: pire krumpir s pečenom ribom
Opcija 2:
Doručak: omlet od jaja s lukom, peršinom i koprom
Popodnevni snack: čaj s 50 grama tamne čokolade
Ručak: Mesna juha s domaćim rezancima, sarmice
Međuobrok: bobičasto ili sezonsko voće
Večera: voćna salata s prirodnim jogurtom
Kao što već razumijete, nije tako teško održavati zdravu prehranu, čiji jelovnik možete sami kreirati. Također zapamtite da hranu treba konzumirati sa zadovoljstvom, pa vam želim zdravu i ukusnu hranu!
Siguran sam da imate nešto za reći na temu jelovnika zdrave prehrane i bio bih vam jako zahvalan ako podijelite svoje mišljenje u komentarima ispod.
“Znam da su dijete štetne. Posjet nutricionistu košta, posjet fitness klubu košta vrijeme i novac. Ali želim smršaviti! Može biti, treba si nekako stvoriti režim...kao što nutricionisti stvaraju... Pomoć, kako to učiniti sami? Olga"
Razmislite koji je proizvod (ili grupa proizvoda) za vas - najvažniji, najdraži (isključujući sve slastice poput slatkiša i bijelih kiflica). Takvih proizvoda može biti nekoliko. Oni bi svakako trebali biti u vašoj novoj prehrani.
Na primjer, ako ne možete bez orašastih plodova, crvene ribe i mesa, nema smisla odreći ih se.
Važno: Ne možete se potpuno odreći omiljene, ali ne tako zdrave hrane! To neće povećati vašu snagu volje, ali će smanjiti vašu motivaciju. Osim toga, takva prehrana će vas zaštititi od kvarova.
Korak 2. Zdrava hrana - nezdrava hrana
Uzmite olovku i komad papira, nacrtajte list u 2 stupca. Prvo naslovite ovako: štetnih proizvoda. Uđi ovdje sva hrana od koje se vi osobno debljate (Poznaješ sebe bolje nego što te drugi poznaju, zar ne?) Ovdje također zapisujemo proizvode od kojih ćemo kasnije težak na želucu. Na primjer, u ovoj rubrici imam majonezu i pečenu ribu.
Drugi stupac - zdrava hrana. Ovdje napiši sve proizvode koji doprinose tvojoj vitkosti.
Zaključak: glavnu prehranu formiramo od zdravih proizvoda, a štetne potpuno isključujemo ili malo ostavljamo.
Korak 3. Rasporedite namirnice po obrocima
Sada je vrijeme da odredimo što ćemo jesti tijekom dana i rasporedimo namirnice po obrocima. Stoga uzmemo još jedan komad papira i na njemu nacrtamo sljedeću tablicu:
Gornji stupci su "zdrava hrana" i "omiljena hrana", lijevo - po obrocima: doručak, drugi doručak, ručak, popodnevni snack, večera.
Sada počnite rasporediti hranu po obrocima. Važno je voditi računa o tome koliko kalorija trošite i kada, je li vaš rad psihički ili fizički, aktivan ili nepokretan.
Na primjer, za aktivan rad troši se više energije, pa je prije nje potrebno tijelo napuniti u obliku proteina (jaja, meso, orasi, itd.). Tijekom sjedilačkog rada Bolje je preferirati složene ugljikohidrate (kaša, muesli, povrće). Pa ako se dogodi vrlo stresan posao, tada se mogu kombinirati ugljikohidrati i proteini. Jednostavni ugljikohidrati(voće, na primjer) najbolje je jesti kao međuobroke, jer je takve proizvode često nepoželjno kombinirati s bilo čim.
Kako popuniti tablicu?
pokazat ću ti koristeći primjer jedne djevojke, koja radi kao konobarica od 16 do 24 sata. Posao joj je fizički – stalno je na nogama. Djevojčica ustaje u 13 sati, a doručkuje u 14 sati. Budući da je pred njom naporan dan, djevojka mora pojesti nešto zdravo i dati joj snage. Iako se sendviči brzo prave, nisu nimalo zdravi, a osim toga, djevojci nisu omiljena hrana. Stoga su njezin izbor kaše i kotleti kuhani na pari.
Djevojka ne može bez kave s mlijekom, ali barem ovo nije koristan proizvod, ostavljamo za drugi doručak (17.00).
Ručak (20.00) također treba biti zdrav. Pirjano povrće s mesom sasvim je prikladno.
Popodnevni snack (23.00) - nešto lagano, po mogućnosti voće. Banane su visokokalorično voće, ali budući da su djevojkama omiljeno voće, uključujemo ih u prehranu.
Djevojka večera kasno, u jedan ujutro. I obično je privuče nešto slatko. Stoga za večeru biramo nešto ukusno i lagano kako ne bi bilo težine u želucu. Na primjer, to može biti složenac od svježeg sira s nemasnim jogurtom (pogotovo jer je jogurt omiljeni proizvod djevojaka).
Tablica je ispala ovako:
Korak 4. Napravite jelovnik za svaki dan
Izbornik sličan prethodnom mora se sastaviti za svaki dan. Morate uključiti svoje omiljene proizvode u jelovnik, ali znajte kada stati! Ako želite jesti puno svog omiljenog proizvoda, zapamtite da ga možete jesti sutra i prekosutra - tako da se danas ne biste trebali prejedati. To će vas spasiti od poremećaja prehrane.
Korak 5. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik ishrane vrlo je važan dio vaše prehrane. U početku jednostavno ne možete živjeti bez njega! Uostalom, u dnevnik ćemo pisati što smo i kada jeli, a ne moramo si lagati. Štoviše, dokazano je da oni koji vode dnevnik prehrane puno brže mršave!
Bilježite u dnevnik prehrane sve što ste pojeli tijekom dana – do najmanjeg kolačića.Navedite vrijeme i volumen pojeden. Isto vrijedi i za piće.
I naravno, morate navesti rezultate - tjelesne težine i volumena. Preporuča se ne vagati se i mjeriti svaki dan, već samo Jednom ili dvaput tjedno, odmah nakon buđenja.
Olga, kao što vidite, nije tako teško! Pokušajte i zapamtite da se prehrambene navike ne mijenjaju preko noći. Za to je potrebno vrijeme - ne tjedan, već nekoliko mjeseci. Da, zvuči zamorno, ali rezultat je lijepa figura– najbolja nagrada za vaš rad!
Kopirati za ovaj članak ne morate dobiti posebno dopuštenje,
međutim aktivan, link na našu stranicu koji nije skriven od tražilica je OBAVEZAN!
Molim, promatrati naše autorsko pravo.