Koja dijeta će pomoći ženama nakon 40 godina. Dijete i dani posta. Kako jesti tijekom dana
Prelazeći ovu granicu, kada više niste mladi, ali još živite i živite do starosti, kada život tek počinje, nailazite na mnoge probleme. A jedan od glavnih problema ove dobi je višak kilograma. U ovom ćemo članku govoriti o tome kako se lako i bez štete po zdravlje nositi s viškom kilograma i izgubiti težinu nakon 40 godina.
Prvo što trebate učiniti je revidirati svoju prehranu. Analizirajte koliko i kako jedete. Neka to postane pravilo:
- Jesti hranu ne tri puta dnevno, kao što je bilo prije, ali barem 5-6 puta. Veličina porcije treba stati u dlanove. Dok jedete, temeljito žvačite hranu i uživajte u hrani, to će vam pomoći da prije osjetite sitost.
- Potrebno je ograničiti se u pečenju i svim proizvodima od brašna, ti se ugljikohidrati ne zadržavaju i brzo napuštaju tijelo, što dovodi do ponovnog osjećaja gladi. U prehrani koristite povrće i voće. Njihovi se ugljikohidrati puno sporije pretvaraju u energiju, što vam omogućuje da dulje izbjegnete osjećaj gladi.
- Povećajte prisutnost proteinske hrane u vašoj prehrani: riba, mahunarke, nemasno meso (piletina, kunić, teletina, puretina).
- Hranu počnite kuhati na pari ili u sporom kuhalu – odustanite od pržene hrane!
- Piti vodu! Žene starije od 40 godina moraju piti vodu ako žele smršaviti. Najmanje 1,5 litara vode dnevno.
- Manje soli! Sol sprječava uklanjanje viška tekućine iz tijela. A ako se potpuno odreknete soli, u roku od tjedan dana možete izgubiti nekoliko kg, to će značiti da je višak tekućine napustio tijelo.
- Dobar san je ključ zdravlja.
Vrlo je važno zapamtiti da je jesti prije spavanja strogo zabranjeno! Morate jesti 4-5 sati prije spavanja.
Prehranu također treba ispuniti namirnicama koje potiču sagorijevanje masti, a to su:
- Kaša od cjelovitog zrna. Zasićeni su ogromnom količinom topivih vlakana, što uzrokuje smanjenje kolesterola u krvi.
- Citrusno voće. Limun, naranča, mandarina i grejp imaju velike zalihe vitamina C koji pospješuje rad aminokiselina (ubrzava procese sagorijevanja masti) u tijelu.
- Voće kao što je jabuka sadrži supstancu kao što je pektin, a on sprječava apsorpciju masti.
- Nemasni mliječni proizvodi sadrže veliku količinu kalcija koji ubrzava metabolizam i pospješuje razgradnju nataložene masti u masnim stanicama organizma.
- Zeleni čaj. Ovo je snažan antioksidativni koktel. Zasićuje tijelo energijom i snižava razinu kolesterola.
- Spremiti mišićna masa jesti teletinu i puretinu.
- Leća. Zbog svog sadržaja normalizira šećer u krvi velika količina proteina i vlakana.
- jaja. Njihov sadržaj proteina i vitamina B12 ima značajan učinak na tjelesnu masnoću.
Sport je važna komponenta na putu do uspjeha
Kako biste se riješili dosadnih kilograma i stekli jedinstveni izgledŽene bilo koje dobi moraju se baviti tjelesnom aktivnošću. To može biti:
- plivanje
- vježbe u teretani
- aerobik
- vožnja biciklom
- trčanje
- hodanje
- ples
Pravilno odabranim programom tjelesne aktivnosti i redovitim vježbanjem mogu se postići sljedeći ciljevi:
- Mišići i zglobovi ostaju zategnuti
- Živčani sustav je ojačan
- Poboljšava se proces metabolizma
- Smanjuje rizik od taloženja masnih stanica
- Probavni sustav je normaliziran
- Normalizacija krvnog tlaka
- Kontrola tjelesne težine
- Održavanje razine šećera u krvi
- Proces starenja se usporava
- Smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Prevencija bolesti mišićno-koštanog sustava
Ako Uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba ne daje nikakve rezultate, trebate se posavjetovati s endokrinologom. Ako postoje problemi s hormonima štitnjače, pomoći će ih vratiti u normalu, što će dovesti do normalnog metabolizma.
Postoji i problem koji ne dopušta ženama da održe svoju težinu u formi - to je hormonska neravnoteža. Nikakva dijeta ili tjelovježba neće vam pomoći da izgubite višak kilograma ako imate ovaj problem, a osim toga, neravnoteža hormona pridonosi taloženju viška kilograma. Stoga je neophodno podvrgnuti se pregledima i položiti sve testove.
Učinkovite dijete
Glavna stvar koju treba zapamtiti kada idete na dijetu (osobito za žene nakon 40) je da iscrpljujuće dijete i post neće dovesti do ničega dobrog, već će samo naštetiti vašem tijelu. Za odabir optimalne prehrane potrebno je uzeti u obzir sve bolesti stečene s godinama i stanje tijela u cjelini.
Razvijene su mnoge mogućnosti prehrane koje potiču gubitak težine nakon 40 godina. Evo nekoliko koje gotovo svi smatraju sigurnima.
Dijeta s malo masti
- Stvoren za mršavljenje nakon 40 godina.
- Tijelo žene koja je navršila 40 godina prirodno se mijenja i restrukturira.
- Potrebna doza kalorija se smanjuje, ali ostaje navika prehrane kao prije. Zato su nutricionisti osmislili dijetu koja ženama omogućuje da bez puno stresa uđu u novi ritam.
Približan sastav proizvoda uključenih u jelovnik ove dijete:
- Doručak– nemasni svježi sir (150 g) i kiselo vrhnje (15 g), crni kruh (100 g), nezaslađeni čaj (200 ml)
- Ručak– prirodni jogurt, može i voćni (150 ml), čaj od šipka (100 ml)
- Večera– dijetetski boršč ili juha (250 ml), pareni kotleti i zeleni grašak (200 g), crni kruh (100 g), kava s mlijekom (200 ml)
- Popodnevni snack– jabuka (1 kom.)
- Večera– heljda (40 g), ne masne ribe(130 g), kupus kotleti (200 g), crni kruh (50 g)
- Druga večera– kefir (200 ml)
Frakcijska prehrana
Ova dijeta se može pridržavati dugo vremena. Nije štetan za zdravlje, jer se sastoji od lagane hrane i nije usmjeren na smanjenje sadržaja kalorija u hrani.
Primjer proizvoda uključenih u dijetalni jelovnik:
- Doručak– zobene pahuljice sa suhim voćem
- Ručak– agrumi ili kefir
- Večera– juha od nemasnog mesa ili ribe, salata od svježeg povrća
- Popodnevni snack– komad nemasnog mesa, svježi sir ili mlijeko (po izboru)
- Večera– kaša, zeleni čaj i kriška prirodne tamne čokolade
Dijeta 7 dana
Ovu dijetu nespremna osoba lako podnosi, mnogo je raznolikijeg sastava.
Za doručak:
- Salata od svježeg povrća, čaša mlijeka, komad crnog kruha i tvrdi sir
- Kelj salata, jedno kuhano jaje, kruh i dobar maslac
- Nezaslađeni čaj, vafli, bilo koje voće
- Nezaslađeni čaj, halva
- Kuhano jaje, zobene ili kukuruzne pogačice, kava
- Banana, nemasni svježi sir, čaj
Za ručak:
- Vinaigrette, a ne mesna juha od kupusa
- Dijetalno meso, juha od povrća, salata od svježeg povrća
- Juha od povrća, kava, kriška nemasnog tvrdog sira
- Zobena kaša, kuhana pileća prsa, komad crnog kruha, čaj
- Posni boršč, kuhani plodovi mora (škampi, dagnje), dva krastavca, čaj
- Nemasna juha, heljda ili riža, salata od rajčice, čaj
Za večeru:
- Zobene pahuljice, mlijeko, crni kruh
- Kuhano meso, pečeni patlidžani, čaj
- Hercules, jabuka, čaj
- Mala porcija krumpira, kuhano pureće meso, kefir
- Durum tjestenina, riba, jogurt
- Kupus salata sa mrkvom, piletina, čaj
Međuobroci:
- Tost od mekinja i kuhana riba
- Nemasni svježi sir
- Zobene pahuljice i jogurt
- Zobene pahuljice i voćni sok
- Bilo koje voće i jogurt
Postoji dosta opcija za dijetu za mršavljenje nakon 40 godina. Glavna stvar je ne zaboraviti vodeni režim i pokušajte jesti prema odabranom planu.
Fotografije prije i poslije mršavljenja u 40
Imajte strpljenja i volje, jer ako si postavite cilj i čvrsto odlučite smršavjeti, sigurno ćete postići uspjeh. A slijedeći jednostavna pravila, kao što su pravilna prehrana, režim pijenja i tjelesna aktivnost, samo ćete ubrzati postizanje rezultata. Tanak struk i dobro raspoloženje za vas!
Video: Savjeti nutricionista slavnih kako smršavjeti nakon 40 godina
Nećete moći smršaviti s 40-50 godina na isti način i istim tempom kao s 20! Saznajte što će vam pomoći da vratite vitkost u "jesensko" doba
Informacijski prostor prepun je raznih dijeta, nudeći ekspresne metode mršavljenja. Ali, zavedeni brzinom postizanja rezultata, možete uzrokovati nepopravljivu štetu svom tijelu. Uostalom, s godinama se njegove sposobnosti prilagodbe i oporavka smanjuju, metabolički proces usporava - i to se mora uzeti u obzir. Dijete koje su bile učinkovite u mladosti u starijoj dobi možda neće donijeti željeni gubitak težine, a istovremeno mogu uzrokovati pogoršanje dobrobiti i poremećaj probavnog sustava. Stoga, prije svega, vrijedi shvatiti da vitkost "jesenskih" žena nije tinejdžerska mršavost, već opće pristajanje siluete, pravilno držanje i dobar tonus mišića. I drugo, ne zaboravite da se u bilo kojoj dobi, a posebno nakon 40-45 godina, morate boriti protiv viška kilograma na sveobuhvatan način. Da biste to učinili, potrebno je osigurati pravilnu prehranu, dovoljnu tjelesnu aktivnost i glatku emocionalnu pozadinu.
Kriteriji za zdravo mršavljenje nakon 40 godina
Nakon 40 godina vrlo je važno ne samo izgubiti težinu, već i izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Stoga izbjegavajte nagle fluktuacije težine i ni u kojem slučaju ne žurite s rezultatom. Fiziološka norma za mršavljenje smatra se mršavljenje od 500 g do 1 kg tjedno. Ovaj asortiman jamči visokokvalitetno mršavljenje, odnosno mršavljenje smanjenjem tjelesne masnoće, a ne sagorijevanjem mišića i izbacivanjem tekućine. Osim toga, ovaj režim mršavljenja potiče restrukturiranje hormonskog sustava bez stresa i dobru psiho-emocionalnu pozadinu tijekom mršavljenja. U isto vrijeme, koža će imati vremena da se zategne, a to će vas zaštititi od opuštanja i opuštanja.
Adekvatna tjelesna aktivnost
Tjelesna neaktivnost – ograničenje tjelesne aktivnosti – jedan je od glavnih razloga višak kilograma nakon 40-45 godina. S godinama život postaje ugodniji, a udobnost u pravilu smanjuje pokretljivost: na posao idemo automobilom, pomažemo u kući Uređaji, djeca su već odrasla i ne morate trčati za njima po igralištu. Sve oko nas pokušava nas imobilizirati. Ne daj se, kreni! Slobodno vrijeme od kućanskih poslova provedite u šetnjama, zabavi i aktivnom odmoru. Ostavite auto dalje od ureda. Upamtite da je kretanje život! I to nisu samo riječi. Prije nekoliko godina u skandinavskim zemljama proveden je eksperiment koji su kasnije duplicirali znanstvenici u drugim zemljama. Skupina sportaša bila je lišena kretanja nešto više od mjesec dana. Uspoređujući njihove zdravstvene pokazatelje prije i poslije eksperimenta, znanstvenici su došli do zaključka da bez kretanja tijelo svakog sportaša u dobi od 3-5 godina traje samo 40 dana. O tome govori iskustvo ukrajinskih gerontologa: osobe starije od 40 godina koje se sustavno bave tjelesnim vježbanjem funkcionalno su 6 godina mlađe od svojih vršnjaka.
Racionalna i uravnotežena prehrana
Nakon 40 godina metabolizam se obično usporava, probava pogoršava, snaga mišićno-koštanog sustava opada, a hormonske razine se mijenjaju. Ove i druge fiziološke promjene zahtijevaju prilagodbe vaše prehrane kako biste smršavili nakon 40. godine. Prilikom organiziranja prehrane uzmite u obzir sljedeća pravila.
Tri kompletna obroka i dva zalogaja. Mali obroci poboljšat će probavu i peristaltiku, spriječiti oštre oscilacije razine šećera u krvi i ubrzati metabolizam.
Nema dehidracije! Ulogu vode za tijelo teško je precijeniti. Krv se sastoji od 92% vode, kostiju - 22%, mozga i mišića - 75%. Voda čini većinu svake stanice u tijelu, krvožilnog i limfnog sustava, pomaže u eliminaciji toksina, sudjeluje u regulaciji tjelesne temperature i krvnog tlaka, vlaži sluznicu i podmazuje zglobove, djeluje kao amortizer, štiti unutarnje organe, itd. Stoga je stanje dehidracije ili nedostatka vode prilično opasno za tijelo. Fiziolozi preporučuju piti 30 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno.
Raznolika prehrana.Što je širi izbor proizvoda u vašoj prehrani, to više biološki aktivnih tvari ulazi u tijelo. Ne možete dugo jesti isto jelo ili proizvod, morate ih izmjenjivati. Za normalno funkcioniranje organizma potrebni su bjelančevine, masti i ugljikohidrati, i to u omjeru: 15-20% - bjelančevine, 30% - masti i do 55% - ugljikohidrati.
Povrća i voća ima u izobilju. Sirovo povrće i voće ubrzavaju metabolizam. Stoga je vrlo dobro da ih u svoju prehranu uvrste osobe koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu, flegmatike i sklone depresiji. Za one koji imaju povećanu razdražljivost, bolje je jesti povrće i voće, kuhano na pari ili u pećnici.
Ugljikohidrati i masti bez viška. Ugljikohidrati i masti neophodni su našem organizmu, ali kada u njega unesu prekomjerne količine pretvaraju se u masne naslage. Dajte prednost složenim ugljikohidratima: povrću, žitaricama, kruhu od cjelovitog brašna. Iako morate znati kada prestati s njima. Što se tiče masti koje se unose hranom, slijedite sljedeću formulu: 70% masti treba biti biljnog, a 30% životinjskog podrijetla.
Vitkost “jesenskih” dama uvjet je ne samo lijepog izgleda, već i dobrog zdravlja.
Kako žena može izgubiti težinu nakon 40?
Sportski način rada
Glavna ideja fitnessa nakon 40 je održavanje zdravlja.
U “zlatnoj” dobi tjelesna aktivnost još je važnija nego u mladosti! Glavni uvjet je učiti sustavno, a ne povremeno. Istodobno, intenzitet tjelesne aktivnosti može biti nizak (ako imate zdravstvene kontraindikacije). Trenirajte najmanje tri puta tjedno, uz dodatne zdravstvene ili rekreativne aktivnosti (planinarenje, vožnja biciklom, plivanje u bazenu). Vježbajte 15 minuta dnevno. Obavezne komponente programa treninga za mršavljenje u ovoj dobi:
1. Vježbe snage uz prethodno zagrijavanje ciljnih spojeva.
2. (trčanje, intenzivno hodanje, vožnja bicikla).
3. Vježbe fleksibilnosti na kraju svakog treninga. Oni će pomoći u poboljšanju stanja tetiva i ligamenata.
S godinama, žene i muškarci nakupljaju višak kilograma, pa ih zanima kako smršaviti nakon 40 godina bez štete tijelu. Ključ postupnog mršavljenja je prijelaz na pravilnu prehranu i tjelovježbu. Postoje pojedinosti o tome kako smršaviti nakon 40. godine koje bi žene i muškarci trebali slijediti kako bi postigli maksimalne rezultate.
Zašto se žena deblja nakon 40.
Glavni razlog zašto dolazi do debljanja nakon 40 godina je starenje tijela, hormonalne promjene i usporavanje metabolizma. Reproduktivna funkcija blijedi, raspoloženje se počinje mijenjati, želite se opijati "štetnom" hranom, a mršavljenje postaje teže. Nedostatak minimalne razine tjelovježbe i sjedeći rad doprinose rastu tjelesne masti.
Žena se suočava s pitanjem kako izgubiti težinu nakon 40 godina bez nanošenja štete tijelu, kako ne bi dobila strije i opuštenu kožu. Situaciju kompliciraju brojne bolesti, uključujući kronične. Osnovna načela mršavljenja žena nakon 40 godina su:
- uravnotežen režim pijenja tako da tijelo ne pati od dehidracije;
- Smanjenje kalorija pomoći će vam da smršavite jer tijelo treba manje energije;
- povećanje količine kalcija i proteina, smanjenje količine zasićenih masti i ugljikohidrata - to će potaknuti gubitak težine;
- zabrana popularnih dijeta s brojnim ograničenjima koja vam pomažu da nakratko smršavite. Dijeta bi trebala postati jasan sustav.
Gdje početi s mršavljenjem
Prijemni kolateral prekrasno tijelo je ubrzanje metabolizma. Pogrešno je izgubiti težinu uz stroga ograničenja u prehrani ili potpuni post - to neće dati dugo očekivani učinak, a promjene mogu naštetiti vašem zdravlju. Nema potrebe ići na dijetu za izbacivanje kolesterola, što može dovesti do poremećaja rada spolnih hormona koji nastaju iz metabolita nakon unosa tvari iz masti. Sa smanjenjem količine hormona dolazi do menopauze i menopauze prije termina, a težina se brzo povećava.
Kako biste započeli s mršavljenjem, posavjetujte se s liječnikom i procijenite svoje zdravlje kako biste izračunali razumnu težinu i kalorijski unos. Bolje je kontaktirati profesionalnog nutricionista koji će uzeti u obzir sve karakteristike pacijentice i pomoći joj da izgubi težinu. Upamtite da ne morate dosegnuti težinu koju ste imali s 20 godina: dodajte joj 3-5 kg i usredotočite se na ovu brojku kako biste dobili idealnu figuru.
Kako izgubiti težinu sa 40 godina
Da biste pravilno smršavili bez štete za svoje zdravlje, obratite pozornost na sljedeće preporuke:
- izabrati za večeru niskokalorične namirnice;
- strogi režim prehrane neće raditi;
- zaboraviti na hranu nakon 18.00;
- Jedite 1-2 puta tjedno prema danima posta, što će vam pomoći da izgubite višak kilograma;
- zamijenite meso ribom;
- preispitati ravnotežu proteina i masti u korist prvog;
- održavati ravnotežu pijenja kako biste izgubili težinu;
- uključuju tjelesne vježbe.
Dijeta za žene
Najlakša opcija za mršavljenje je dijeta za mršavljenje. To bi trebao postati način života pravilna prehrana. Osnovna pravila prehrane za žene i muškarce nakon navršenih 40 godina:
- Izbjegavajte maslac, majonezu i masno meso u korist nemasnog mesa za mršavljenje.
- Smanjite unos šećera kako biste smršavjeli i poboljšali svoje zdravlje.
- Povećajte učestalost obroka – žene bi trebale jesti 5-6 puta dnevno u pravilnim razmacima.
- Jedite polako kako biste smršavili.
Vježbe za mršavljenje
Zbog niske pokretljivosti u starijoj životnoj dobi, žene i muškarci ubrzano debljaju. Trening pomaže u održavanju tonusa, odgađa propadanje i atrofiju mišića i zamjenjuje mišićna vlakna masnim. Tjelesne vježbe za žene nakon 40 su korisne, ali u umjerenim količinama. Za mršavljenje prikladni su satovi fitnessa, joge, kardio, plivanje ili aerobik u vodi. Evo nekoliko savjeta za vježbanje za žene i muškarce od 40 godina:
- vježbajte pod nadzorom trenera kako biste izbjegli ozljede kostiju i ligamenata;
- Hodanje, trčanje, vožnja bicikla pomoći će poboljšati vaš tonus i poboljšati zdravlje vašeg tijela;
- odustati od intenzivne naporne vježbe - bolje je da žene slijede prosječni tempo vježbanja, u kojem neće biti kratkog daha i pretjeranog otkucaja srca, smatra se da je maksimalni puls 120 otkucaja u minuti;
- optimalno vježbajte svakodnevno ili svaki drugi dan 40 minuta kako biste izgubili težinu;
- izvoditi masažu u kombinaciji sa sportom, vodeni postupci, kontrastni tuševi koji pospješuju mršavljenje.
Ispravan režim pijenja
Da bi mršavljenje nakon četrdesete bilo učinkovito, morate se regulirati bilans vode. Dovoljna količina vlage podržava metabolizam, pomaže da se ne prejedate, poboljšava stanje kože, kose i noktiju. Norma za žene starije od 40 godina je 8 čaša vode zimi i do tri litre ljeti. Bolje ga je piti hladno. Uz vodu regulirajte i unos soli koja zadržava vlagu i uzrokuje oticanje. U roku od tjedan dana sol treba zamijeniti začinima, što će ženi pomoći da izgubi nekoliko kilograma odjednom.
Kako ukloniti salo s trbuha nakon 40 godina za ženu
Mršavljenje kod žena uključuje intenzivne kardio vježbe od 45 minuta pet puta tjedno. Proces će vam pomoći da se nosite s unutarnjim salom, uklonite bokove, trbuh, postignete isklesani struk i smršavite. Kardio uključuje intenzivno hodanje, vožnju biciklom, plivanje, ples i trčanje. Složene aerobne vježbe pomoći će u prevenciji osteoporoze - 7-10 minutni treninzi sa sprintom, brzim penjanjem stepenicama i stepom.
Kako izgubiti težinu za ženu nakon 40 - odaberite nježne programe: hodanje po neravnom terenu, trčanje na nagibu na traci za trčanje, vježbanje u prsluku s utezima. Trening snage treba dati prednost tri puta tjedno - dovoljno je do 15 ponavljanja vježbe u jednom pristupu s malim utezima. Žene mogu koristiti i obrnutu metodu - manje ponavljanja (6-8), ali s povećanom težinom, kako bi brže smršavile.
Kako izgubiti težinu za muškarca
Za jači spol, problem viška kilograma je akutan, posebno nakon četrdeset godina. Trbuh raste, salo se nakuplja, muškarci žele smršaviti. Osnovni principi mršavljenja:
- Hrana – odreći se keksa, peciva, pizze. Dijeta za 40-godišnjeg muškarca uključuje uključivanje proteinskih proizvoda (izvor: pileća prsa, goveđi odresci, nemasna riba) i vlakana. Trebali biste se odreći kasne večere, zamijenivši je salatom od plodova mora ili svježim sirom kako biste izgubili težinu. Večera bi trebala biti najkasnije do 19 sati. Muškarcu je propisano 2200 kcal dnevno uz BJU omjer 1:1:2.
- Vježbanje – trebali biste raditi kardio tri puta tjedno i dvaput trening snage tijekom istog vremenskog perioda. Za mršavljenje preporučljivo je vježbati sat vremena, koristeći bučice ili lagani uteg.
Dijetni jelovnik
Glavne metode kojima žene mogu izgubiti težinu uključuju prilagodbu prehrane. Dijeta uključuje čimbenike za mršavljenje:
- Doručak se sastoji od zasitnih i okrepljujućih namirnica. Idealna opcija je zobena kaša s bademima i bananom.
- Ručak – uključite antioksidanse i hranu bogatu vitaminima, proteinima i vlaknima.
- Popodnevni snack - sendvič sa sirom, voće, šaka bobičastog voća.
- Večera je lagana i brza: svježi sir, riba, kefir s kruhom.
Kalorijski sadržaj prehrane
Za žene koje žele smršaviti relevantno je pitanje koliko se kalorija nakon 40 godina smatra normalnim za dnevnu potrošnju. Ovisno o opterećenju, žena bi trebala dobiti 1200-1500 kcal, muškarac - 2000-2200 kcal. U izračunavanju optimalnog unosa kalorija pomoći će vam kalkulatori na dijetetičkim stranicama ili mogućnost množenja trenutne težine s 22 i oduzimanja 700 kcal od dobivene brojke.
Dijetni jelovnik
Kako izgubiti težinu kao žena - jesti manje i pridržavati se pravila za bavljenje sportom. Predstavljamo približni tjedni jelovnik za mršavljenje:
Popodnevni snack/Ručak | grickalice |
||||
ponedjeljak | Sok od mrkve, svježi sir i zelje | Juha od kupusa bez mesa i vrhnja, kefir, brokula, rajčica | Jogurt s orasima | Riža, riba, salata od povrća, čaj od kamilice | Jogurt, šljive |
Pire krumpir, pirjani kupus, mrkva, krastavac, jogurt | Juha od cikle s mesnom juhom, salata od mrkve sa žlicom maslaca, muesli, mlijeko | Pire od jabuke i banane, začinjen limunovim sokom | Pirjani kupus, naribana mrkva, riža, mlijeko | Citrusi, čaj od metvice s medom, mlijeko |
|
Vinaigrette, jaje, milkshake od banane | Brokula kuhana na pari, riba, salata od povrća, sok od jabuke i mrkve s cimetom | Voćna salata s dijetalnim jogurtom | Govedina pirjana u vrhnju, salata od povrća, sok od naranče | Cvjetača s krastavcima, višnje |
|
Voda s đumbirom i medom, sir, zobene pahuljice s vodom i suho voće | Salata od krastavaca i paradajza, nemasna govedina, čaj od đumbira | Svježi sir s voćem | Tepsija od povrća, alge, sok od naranče | ||
Heljdina kaša, šaka orašastih plodova | Juha od povrća, piletina, salata | Nemasna riba, povrće | |||
Zobene pahuljice, kuhano jaje, sok | Kuhani krumpir, grah, riba, kompot | Tamna čokolada, čaj | Pirjani kupus, nemasni goveđi kruh, kompot | Jogurt, salata od povrća |
|
nedjelja | Jabuke, voda - dan posta |
Video: Kako izgubiti težinu nakon 40 godina za ženu
Nabori masnog tkiva, težina u nogama, otežano disanje - ovi i mnogi drugi znakovi ukazuju na prisutnost prekomjerne težine. I ako muškarci rijetko brinu o ovom prilikom, ženama nije baš drago vidjeti svoje nekoć lijepo tijelo u ogledalu. Iako se pretilost javlja u mladosti, nakon 40. godine ovaj problem često dolazi do izražaja. Moguće je izgubiti višak kilograma, ali godine zahtijevaju da se i o njima vodi računa. Kako pravilno izgubiti težinu nakon 40 godina? Koje bi se poteškoće mogle pojaviti? Koje dijete je prikladno koristiti?
Iz ovog članka ćete naučiti:
Pravila za sigurno mršavljenje
Uvriježeno je mišljenje: da biste smršavili, morate manje jesti i više vježbati. Ovo gledište ima pravo na život, ali neće uvijek biti racionalno koristiti takvu preporuku. Naravno, u dobi od 20-30 godina tijelo diše energijom, a svaka inovacija osoba doživljava samo kao test snage. Ali nakon 40, ograničenja u prehrani mogu uvelike naštetiti vašem zdravlju. Puno sigurnija opcija bila bi fiziološko mršavljenje koje podrazumijeva mali i česti unos određene vrste hrane.
Mehanizam fiziološkog mršavljenja
Do dvije tisuće kemijskih reakcija događa se svake minute u svakoj stanici tijela. Svi oni zahtijevaju energiju koju dobivaju od hranjivih tvari. Osim toga, tijekom metabolizma dolazi do otpuštanja toksičnih spojeva u međustanični prostor. Opskrba kisikom i energetskim resursima, uz uklanjanje ugljičnog dioksida i produkata reakcije, vrši se krvlju. Dakle, tijelo obavlja 2 glavna zadatka:
- Hrani svaku stanicu.
- Uklanja otpadni materijal.
Jedna od glavnih uloga u tom procesu pripada jetri. Ovaj organ filtrira tvari koje dolaze iz crijeva, pretvara višak ugljikohidrata u masti i iskorištava toksine koji uzimaju krv iz međustaničnog prostora. Iz tih metaboličkih produkata nastaje žuč – svojevrsni katalizator probave.
Ako osoba jede 2-3 puta dnevno u velikim količinama, tada se metabolički proizvodi postupno nakupljaju u međustaničnom prostoru: krv ih nema vremena ukloniti. Osim toga, jetra mora skladištiti višak ugljikohidrata "u rezervi" u obliku masti. A da se to ne dogodi, morate smanjiti količinu hrane koju jedete i povećati učestalost obroka. Poštivanjem ovog pravila rad stanica, jetre i krvi će se uravnotežiti i doći pod zajednički nazivnik, što je i bit mehanizma fiziološkog mršavljenja.
Postoji li kakva opasnost?
Da imam. Masne naslage sadrže mnoge toksine. I s oštrim ograničenjem prehrane, oni se oslobađaju: tijelo treba primiti energiju. Kretanje toksina kroz krvotok često je nepredvidivo, ali u većini slučajeva oni se talože u žlijezdama, uzrokujući njihove bolesti:
A to su samo uobičajene bolesti, čiji se rizik značajno povećava svakim gubitkom težine. Osim toga, moguća je pojava benignih i malignih tumora. Činjenica je da jetra jednostavno nema vremena iskoristiti toksine i preraditi ih u žuč. A ako je i sam organ postao pretil, tada hepatociti dvostruko gube svoju funkcionalnost - situacija poprima vrlo opasan obrat.
Što uraditi? Prije svega, prije bilo kakvog mršavljenja morate ojačati jetru. U tome će vam pomoći i farmaceutski fitokompleksi (Omega, Livesafe, itd.) I prirodne koleretske biljke (celandin, elecampane, itd.). Takvi lijekovi su svojevrsni hepatoprotektori i treba ih uzeti unutar 1 mjeseca prije početka dijete.
Načela pravilne prehrane
Kako sigurno smršaviti? Potrebno je povećati stupanj razgradnje nakupljenih masnoća. To je vrlo lako učiniti ako slijedite sljedeća pravila:
Ne možete se u potpunosti odreći masnoća jer one potiču izlučivanje žuči. Da, i potpuno izbacivanje slatkiša također će naškoditi. Dodavanjem 1 žlice šećera u čaj možete znatno povećati rad mozga i izbjeći moguću depresiju koja se često javlja na početku dijete.
Voda
Toksični spojevi topivi u mastima izlučuju se putem žuči (≈70%), a toksični spojevi topivi u vodi izlučuju se putem bubrega (≈30%). Za normalno funkcioniranje sustava izlučivanja tijelo mora primiti najmanje 1,5 litara vode dnevno, ali ne pročišćene, kako su mnogi navikli misliti, već u obliku kompota, voćnih napitaka, juha itd. Ako tekućina sadrži vitamine i minerale, tada se puno bolje apsorbira.
Molekula vode se transportira do stanica pomoću proteina. U slučaju manjka ovaj proces jako usporava. Stoga ne možete bez proteinske hrane. No, za aktiviranje enzima potrebni su vitamini - katalizatori gotovo svih procesa u tijelu. Tako se ispostavlja da nema toliko koristi od pročišćene vode.
Mnogi "savjetnici" preporučuju odlazak u teretanu za brzo sagorijevanje kalorija. Naravno, tjelovježba će vam pomoći da se riješite viška kilograma, ali u većini slučajeva zbog znojenja tijelo će napustiti samo voda. Zauzvrat, fiziološki gubitak težine uključuje obradu potkožnog tkiva, a ne izgradnju mišića. Za neke ljude oprema za vježbanje općenito je kontraindicirana zbog velike težine: srcu je već teško osigurati protok krvi, a tu je i stres.
Dobrobiti vježbanja očitovat će se redovitim odlaskom u teretanu. Na primjer, 2 sata kontinuirane vožnje na sobnom biciklu riješit će se 100 g viška masnog tkiva. Povećate li mišićnu masu, to će trošiti kalorije i izvan teretane. Ovim pristupom možete stvoriti izvrsne temelje za dugotrajan proces mršavljenja, ali ne i ekstreman. I ne smijemo zaboraviti da mišićno tkivo ne razgrađuje masti, već žuč. Oni. I dalje ćete morati započeti bilo koju dijetu s normalizacijom rada jetre.
San
San je važan za mršavljenje. U prirodi postoje mnoge životinje koje žive noću, ali čovjek je danju. A svi procesi u našem tijelu usporavaju se kako se smanjuje količina sunčeve svjetlosti. Stoga noćne obroke svakako treba isključiti prilikom mršavljenja.
Nedavno su znanstvenici s Harvarda završili desetogodišnji eksperiment čija je svrha bila identificirati obrasce između spavanja i razvoja bolesti. Promatrano je preko 130 tisuća žena pa se rezultati istraživanja mogu smatrati pouzdanima. Predstavnice lijepog spola s normalnim ciklusom spavanja imale su 45% manje šanse da pate od pretilosti i dijabetesa. Ali one žene čiji se san ne može nazvati normalnim (hrkanje, apneja, nekoliko sati itd.) Često su patile od viška kilograma i raznih bolesti. Naravno, nekima je dovoljno i četiri sata sna, no to je samo iznimka od općeg pravila. pravila.
Znanstvenici su saželi rezultate i napravili popis preporuka:
- Morate spavati 6,5-8,5 sati. Trajanje je individualno za svaku osobu.
- Slijedite režim. Idite u krevet i probudite se u isto vrijeme.
- Spremanje za spavanje u zalazak sunca i provodite što manje vremena na umjetnom svjetlu.
- Optimalna sobna temperatura― 20 °C. Pospješuje sintezu irisina, hormona odgovornog za pretvaranje bijele masti u smeđu.
- Mrkli je mrak vrlo poželjan, kod kojih se vjerojatnost pretilosti smanjuje za 21%.
- Nemojte se prisiljavati na spavanje nakon normalnog buđenja.
- Obratite pažnju na svoje jutarnje raspoloženje. Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno, tada postoje simptomi depresije, a ona pak izaziva preko 20% slučajeva pretilosti.
Kratak pregled dijeta
Većina ljudi želi brzo izgubiti višak kilograma: bez tjelesne aktivnosti, dijeta i povezanog stresa. U tom slučaju može se preporučiti konzultacija s kirurgom: uklanjanje masnog tkiva kirurškim zahvatom prakticira se u mnogim zemljama svijeta. A oni koji više vole bez takve intervencije trebali bi se upoznati s nekim vrstama dijeta koje će ispraviti njihovu figuru i poboljšati rad svih tjelesnih sustava. Dakle, kako izgubiti težinu nakon 40 godina?
Iako nutricionisti obično savjetuju jesti sirovo povrće i voće, malo tko govori te podatke proizvodi podvrgnuti aktivnoj fermentaciji u crijevima. Sirova vlakna pomažu ukloniti svu hranu iz gastrointestinalnog trakta zajedno s korisnim mikroorganizmima, što često rezultira disbakteriozom.
Suština jednodnevne dijete je konzumacija termički obrađenog voća. I apsolutno bilo koje povrće i voće će učiniti. Ako ih ne želite jesti zasebno, možete pripremiti varivo ili juhu. Ali bez mesa. Kada su izloženi temperaturi, sirovi plodovi su dehidrirani, a kada uđu u crijeva zasićeni su vlagom. Istodobno se hvataju toksini. Ali to ne znači da morate potpuno odustati sirove hrane. Općenito, jednodnevna dijeta izgleda ovako:
- Jedite termički obrađenu hranu 4 puta dnevno.
- Jedite 1 žličicu masti u svakom obroku.
- Za večeru pojedite salatu od sirovog voća koja će pomoći u čišćenju crijeva.
I premda se u 1 danu takve dijete gubi samo 300 g viška težine, blagotvoran učinak je rasteretiti jetru i očistiti crijeva.
Dvodnevna dijeta
Konzumacija termički obrađenog povrća i voća može se produžiti za 2 dana. U tom razdoblju važno je piti dovoljno tekućine i jesti nešto masno. Međutim, već treći dan metabolizam će se postupno usporiti zbog nedostatka energije. Zapravo, počet će aktivno starenje.
A ako nastavite s dijetom dulje od dva dana, nakon povratka na normalnu prehranu, težina će se brzo povećati i bit će sve teže izgubiti je. Takvo ograničenje u hrani je produktivno samo u propisanom roku, ali ne više! Stoga se potrebno strogo pridržavati preporuke – dijeta traje maksimalno 2 dana.
Biljne i životinjske bjelančevine u ljudskom se tijelu razgrađuju na aminokiseline, a od njih sintetiziraju se enzimi svojstveni svakom pojedincu – najvažniji spojevi koji sudjeluju u svim fiziološkim procesima. Međutim, pretjerana konzumacija ove vrste hrane ponekad dovodi do intoksikacije zbog nepotpune apsorpcije u krv. Proteinski ostaci postaju supstrat za aktivnu reprodukciju mikroorganizama, kako korisnih tako i štetnih. Vitalna aktivnost bakterija popraćena je oslobađanjem otrovnih tvari koje će otrovati osobu. Osim toga, kada se protein razgrađuje, nastaju hlapljivi amini, koji imaju vrlo neugodan miris. Međutim, mnogi su primijetili ovaj fenomen nakon što su pojeli grah, grašak i druge mahunarke.
Ako je razina proteina u krvi osobe povišena, tada se bubrezi možda neće moći nositi s opterećenjem. Usput, ovaj parametar često otkriva upalu bubrega - pijelonefritis. Vraćanje rada organa za izlučivanje je problematično, stoga ih ne biste trebali dovoditi u bolno stanje. A kako biste izbjegli takve neuspjehe, morate slijediti 2 pravila proteinske dijete:
- Jesti proteinska hrana samo do 15.00 sati.
- Održavajte ravnotežu vode (konzumirajte 45 ml tekućine na 1 g proteina).
Za uklanjanje produkata raspadanja uvijek je potrebna voda. A ako tekućine nema dovoljno, tijelo će je uzimati iz stanica i međustaničnog prostora. Naravno, težina će se smanjiti, ali samo zbog dehidracije, a ne zbog smanjenja masnog tkiva. Općenito, bit proteinske dijete je ograničiti unos lako probavljivih namirnica poput ugljikohidrata.
Ali nemojte previše opterećivati svoje tijelo. U prvoj polovici dana možete dati prednost jelima bogatim proteinima, a navečer je preporučljivo pojesti salatu od svježeg povrća kako biste brzo uklonili toksine i višak bakterija iz gastrointestinalnog trakta.
Više o vodi
Korisnost dehidracijske dijete vrlo je upitna. Uz takvo ograničenje, osoba koristi diuretike i laksative, pokušavajući ukloniti višak vode iz tijela. Da, otići će, smanjit će joj se tjelesna težina. A uz to se aktiviraju procesi intoksikacije i starenja.
A nakon završetka posta na vodi, tijelo će ponovno početi skladištiti tekućinu, a masa će se ponovno povećati. Stoga, prije nego što pijete reklamirane čajeve za mršavljenje, razmislite: ima li smisla takva dijeta? Ili biste trebali posebno obratiti pozornost na sagorijevanje viška masnoće?
Masna dijeta
U slučaju crijevnih bolesti iz prehrane se isključuje masna hrana zbog dugotrajne probave. Ovo ograničenje dobro će doći i onima koji žele smršaviti, ali takvu dijetu treba mudro slijediti.
Nedostatak unosa masti uzrokuje sagorijevanje vlastitih rezervi. Produkti metabolizma će se izlučiti u krv, au tom slučaju značajno se povećava rizik od razvoja bolesti jetre. Činjenica je da nedostatak masti u prehrani dovodi do stagnacije žuči. A ako takvo ograničenje traje dulje vrijeme, tada će doći do masne hepatoze, u kojoj jetra jednostavno gubi sposobnost normalnog funkcioniranja.
Naravno, mršaviti će vam nemasna piletina i riba, pirjano povrće i voće. No uz svaki obrok treba dodati 1 žličicu masti. Ako se poštuje ovo pravilo, neće doći do stagnacije žuči u jetri, a višak potkožnih naslaga postupno će se smanjivati.
Načelo ugljikohidratne dijete je povećanje udjela lako probavljivih namirnica u prehrani. Nutricionisti Svoje mišljenje temelje na činjenici da se razgradnjom ugljikohidrata dobiva potrebna energija za preradu potkožnih masnoća – svojevrsne vatre u kojoj će izgorjeti višak rezervi.
Većina žena koje su prešle granicu od četrdeset godina počinju primjećivati da gubitak težine postaje sve teži.Zašto se to događa? Shvatimo ovo korak po korak i saznajmo što je potrebno učiniti da izgubimo višak kilograma, predlažu urednici.
Upoznajte nove biološke ritmove svog tijela
Nakon četrdesete godine mnoge žene doživljavaju menopauzalne promjene, odnosno tijelo se počinje polako pripremati za menopauzu. Smanjuje se razina ženskih spolnih hormona, a ponekad dolazi i do poremećaja hormonalne razine štitnjače.
Prije početka menopauze dolazi do nesustavnog oslobađanja estrogena. Nažalost, takvi hormonalni skokovi mogu dovesti do inzulinske rezistencije u tijelu, a poznato je da inzulin snižava razinu glukoze u krvi. To je jedan od razloga koji dovode do pretilosti i dijabetesa.
Također, smanjenje razine estrogena nakon menopauze može dovesti do nakupljanja viška kilograma. I ti hormoni poboljšavaju metaboličke procese u tijelu.
Obavezan pregled kod endokrinologa
Prvo što treba učiniti je obaviti pregled kod endokrinologa kako bi se uvjerili da su hormoni štitnjače normalni, jer ona proizvodi hormone koji reguliraju metabolizam.
A ako identificirate probleme, endokrinolog će vam pomoći ispraviti te hormone i time vratiti pravilan metabolizam.
Promijenite sustav napajanja
Ovo je možda jedno od najvažnijih pravila s kojim treba započeti. Za uspješno mršavljenje prije svega trebate smanjiti unos životinjskih masti i brzih ugljikohidrata koji se nalaze u pekarskim proizvodima, tjestenini i slatkišima.
A ako možete, potpuno se odreknite šećera – možete ga zamijeniti stevijom medom. Ne pretjerujte sa slanom hranom! Sol uzrokuje zadržavanje tekućine i povećava žeđ. Višak tekućine ne samo da povećava tjelesnu težinu, već se nakuplja u krvnim žilama i uzrokuje hipertenziju.
Upamtite: hrana koja sadrži visoku razinu ugljikohidrata u starijoj dobi vrlo brzo se pretvara u masne naslage.
Ne zaboravite na doručak – važan je za funkcioniranje cijelog organizma!
Bez primanja hranjivih tvari ujutro, vaš mozak će vas podsjećati da jedete cijeli dan! Nesposobna izdržati napad, ruka će automatski posegnuti za slatkim slatkišem ili sendvičem.
Prevarite svoj mozak dajući mu niskokaloričnu hranu u obliku lagane salate ili proteinskog shakea. Nakon laganog doručka, tijelo aktivira metaboličke procese i prilagođava se aktivnom sagorijevanju kalorija tijekom dana.
Nema ni večere masna hrana, samo lagana hrana.
I zaboravite na pravilo "ne jedite nakon 18-00". Ako dolazite kući nakon posla kasnije od šest sati navečer, svakako nešto prezalogajite prije spavanja.
Ne možete leći na potpuno prazan želudac. Zapamtite: pun zdrav san se ne događa na prazan želudac. A čvrst san još je jedan cilj kojem treba težiti na putu do stabilne težine.
Kada jedete, hranu treba žvakati što sporije to bolje. Tako ćete se brže osjećati siti i spriječiti prejedanje.
I u prehranu uvedite više proteinskih namirnica, poput ribe i piletine.
Provjerite svoje hormonske razine
Ako imate višak kilograma i unatoč dijeti i aktivnom vježbanju kilogrami i dalje rastu, onda postoji neka vrsta problema s hormonima.
Hormonska neravnoteža jedan je od najčešćih razloga koji sprječava žene u održavanju stabilne težine. Osobito prije početka menopauze dolazi do promjena u tijelu i hormoni počinju “bjesnjeti”.
Nikakva dijeta ili vježbanje neće vam pomoći da smršavite. A ograničenja u hrani i beskrajno brojanje kalorija samo će pogoršati situaciju - pojavit će se razdražljivost, kratkotrajnost, a kvaliteta sna će se pogoršati.
Da biste poboljšali metabolizam u tijelu i zaustavili prekomjerno debljanje, prije svega morate uspostaviti hormonalnu ravnotežu, a tek onda se baviti sportom i pravilnom uravnoteženom prehranom.
Regulirajte rad crijeva
Hrana koju jedemo sadrži mnogo štetnih tvari. Koji se nakupljaju u obliku toksina i otpada u dijelovima naših crijeva, onesposobljujući naš probavni sustav.
S vremenom to dovodi do lošeg zdravlja i debljanja. Čišćenje crijeva je važan i neophodan korak na putu do vitkosti, ne zaboravite na to.
Ostanite hidrirani
S godinama koža postaje suša jer počinje slabije zadržavati vlagu. A to je ispunjeno pojavom novih bora i zgušnjavanjem krvi, što u budućnosti može dovesti do stvaranja krvnih ugrušaka i zgrušavanja krvnih žila.
Da se to ne dogodi, morate održavati ravnotežu vode.
Da biste to učinili, morate piti dvije dnevno, a ako vam je to teško, onda jednu i pol litru vode, pod uvjetom, naravno, da nemate problema s bubrezima. Ovo je također važno za mršavljenje.
Nečistoće i toksini će se brže eliminirati, masti će se razgraditi, a posljedično će se poboljšati rad unutarnjih organa koji podržavaju metabolizam.
Svaka osoba ima svoju stopu potrošnje vode, sve ovisi o načinu života, dobu godine, dobi i mnogim drugim razlozima. O tome sam pisao u članku Kada i koliko vode treba piti dnevno.
Uklonite nesanicu
Svaka aktivna žena nakon četrdeset godina suočava se s problemom uspavljivanja, a ponekad i nesanice. To se događa ne samo zbog stresa ili prisutnosti problema, već i zbog fizičkih problema koji su se pojavili - poput hrkanja, bolova u leđima, grčeva i tako dalje, koji ometaju dobar san.
Znanstvenici sa Sveučilišta u Kaliforniji otkrili su da je spavanje noću glavni faktor u mršavljenju. Istraživanja su pokazala da je loš san ili nedostatak sna izravno povezan s debljanjem zbog djelovanja hormona: grelina i leptina koji kontroliraju sitost i glad.
Ako ne spavate dovoljno, razina grelina raste, a razina leptina pada. Zbog toga se pojačava osjećaj gladi i tijelo počinje nadoknađivati manjak sna hranom, i to još kaloričnijom.
Loša kvaliteta sna može dovesti do prekomjernog debljanja. Istraživanja su također pokazala da su metabolički procesi u tijelu aktivniji tijekom sna. Što više spavamo, to se više aktivira mehanizam sagorijevanja masti.
Također nema potrebe za prejedanjem navečer, jer se kalorije koje dobijemo prije spavanja puno sporije sagorijevaju. I što vidimo: što smo stariji, sve je teže dovoljno spavati, a neprospavana noć pridonosi nakupljanju viška kilograma.
Što uraditi? Treba poduzeti drastične mjere i boriti se za zdrav san na sve moguće načine.
Pronađite način da prevladate depresiju i stres
Osjećate li se često nervozno ili patite od depresije? Onda zaboravite biti vitki. Stres ima negativan utjecaj na probavni sustav, koji ili počinje aktivno raditi ili potpuno prestaje.
Kvarovi u radu probavni sustav dovesti do loše probave hrane, nadutosti i ispupčenja trbuha. Osim toga, depresija i stres povećavaju potrebu za slatkom i visokokaloričnom hranom.
Nema potrebe odmah trčati u ljekarnu i trpati se farmaceutskim lijekovima, napunite svoju prehranu prirodnim antidepresivima s ovog popisa i od depresije neće biti ni traga.
Zaboravite na stroge dijete i naglo mršavljenje
Ništa oštro ili brzo mršavljenje nakon četrdesete ne dolazi u obzir! Samo glatko mršavljenje! U ovoj dobi koža nije toliko elastična da bi podnijela naglu promjenu težine i reagirat će stvaranjem novih bora.Također, naglo smanjenje hranjivih tvari dovodi do razvoja novih bolesti.
Normalno zdravo mršavljenje je smanjenje tjelesne težine za jedan kilogram tjedno, 4-5 kilograma mjesečno. Ne pretvarajte se u suho voće.
Napokon se malo vježbajte
Postoji jedna dogma koja je poznata sportašima: što je više mišićne mase, to je učinkovitiji metabolizam sagorijevanja masti. Ali prirodno starenje obično uzrokuje gubitak mišićne mase, koja se zamjenjuje masnoćom kako starimo.
Ovo je signal da morate raditi na mobilizaciji mišićnog potencijala. Jednostavno rečeno, počnite vježbati. Odaberite skup vježbi koji vam odgovara i počnite trenirati svoje mišiće.
Održavanjem mišićnog sustava u tonusu možete smanjiti volumen figure i spriječiti pretilost.
Čuvajte svoje zdravlje i budite vitki, na čemu vam zavide mladi!