Koliko kalorija troše mišići. Važne nijanse kalorijskog sadržaja prehrane pri dobivanju mišićne mase
Što, kako i u kojoj količini trebate jesti za rast mišića? Koliko kalorija i proteina trebate? Koliko se prehrana za dobivanje mišića razlikuje od prehrane za mršavljenje?
Principi pravilna prehrana su uvijek isti i ne ovise o cilju mršavljenja ili debljanja. Cjelovita hrana, proteini, puno povrća, voća, žitarica i zdravih masti. U tom smislu, prehrana za dobivanje mišića ne razlikuje se od redovne prehrane. Ne sadrži tajne prehrambene obrasce i dodatke koji ubrzavaju rast.
Koliko kalorija trebate za izgradnju mišića?
Kalorije su jednako važne za rast mišića kao i za mršavljenje. Kalorije su energija. Ako zaAko želite smršavjeti trebate stvoriti kalorijski deficit, potreban vam je višak da dobijete na masi. Iz školske fizike znamo da se masa i energija ne mogu pojaviti niotkuda i nestati u nigdje. Mogu se pretvoriti jedno u drugo.
Ali mnogi i dalje vjeruju da mogu izgraditi mišiće iz ničega. A netko želi. Kao rezultat toga, osoba jednostavno označava vrijeme. Ne postiže rezultate jednostavno zato što premalo jede.
Glavno pravilo: za rast mišića potreban vam je višak kalorija.
Ne bi trebao biti velik - u prosjeku je 10% -20% iznad stope održavanja. Oni koji su skloni punini mogu ići donjom granicom, a oni koji teško dobivaju kilograme mogu ići gornjom. Ako su kalorije održavanja 1800, tada se dodaje 180-360 kalorija više od norme. Konačna brojka je 1980-2160 kalorija. Može se odbiti od prosječna brojka- 39 kalorija po kilogramu težine, ali nekome je to možda previše, a nekome premalo. U svakom slučaju, svatko će morati prilagoditi prehranu za sebe.
Koliko proteina trebate za rast mišića?
Svi znaju o važnosti proteina za rast mišića, jer mRiba se pravi od proteina, zar ne? Ne baš. Mišići se uglavnom sastoje od vode. Po kilogramu mišića dolazi oko 250 grama čistih proteina. Iako je protein još uvijek građevinski materijal mišića i trebao bi biti u hrani. U općenito se može uzeti raspon od 1,7 do 3,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ima onih koji dobro rastu na donjoj granici, a ima i onih koji dobro rastu na gornjoj. To može ovisiti o karakteristikama organizma i interakciji proteina s ostatkom prehrane. Danas je nemoguće sa sigurnošću reći..
Trebam li piti proteinski prah za rast mišića?
Proteinski prah samo je još jedan izvor proteina. Ako unosite dovoljno proteina iz redovitih obroka, nema potrebe za sportskom prehranom.
Proteinski dodaci prehrani imaju svoje očite prednosti: puno proteina po porciji, dobro aminokiselinski sastav, bez masti i ugljikohidrata, malo kalorija. Kao i brza asimilacija, što je pod određenim uvjetima važno u prehrani oko treninga.
Postoje i nedostaci. Ako se ne bavite pitanjem kvalitete i krivotvorina, onda je jedan od glavnih loša zasićenost. Proteinski shakeovi loše utažuju osjećaj gladi.
Zašto su razine proteina tako visoke?
Ali industrija sportske prehrane ima veliki interes prodati više. I časopisi promiču ovu ideju zbog suradnje s proizvođačima sportske prehrane.
Drugo, bodybuilding je sport koji nije stran anaboličkim steroidima. Ljudi koji koriste nadilaze fiziologiju. Oni stvarno trebaju više proteina kao građevnog materijala.
Kod običnih ljudi, bez dovoljno proteina, mišići ne rastu, ali nakon određenog praga, više - također. Više proteina u hrani ne znači više mišića. Proces sinteze novog mišićnog proteina odvija se svojom specifičnom brzinom.
Ilustrativan primjer. Vaši mišići su vaš dom. Proteinske aminokiseline iz obične hrane ili sportske prehrane su cigle za njegovu izgradnju. Radnici koji će se graditi su različiti hormoni: testosteron, inzulin, IGF-1 itd. Njihova plaća su kalorije. Daljnje opcije mogu biti:
- Ako cigle šaljete s vremena na vrijeme, neredovito, gradnja će se dugo oduljiti ili zaustaviti.
- Ako pošaljete više cigala nego što su radnici fizički sposobni složiti u jednom danu, višak će ostati neiskorišten (odložen u mast ili spaljen). Možete pozvati dodatni tim radnika (steroidi), ali ne isplati se.
- Ako ne isplatite plaće (ima dovoljno kalorija), radnici neće biti motivirani i gradnja će stati. Ali ako ih preplavite novcem, oni i dalje fizički ne mogu raditi brže nakon nekog ograničenja. Dakle, višak odlazi u nakupine, u salo.
Koliko ugljikohidrata trebate za rast mišića?
Opće preporuke su 4,4-6,6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. I tu su oni koji postižu najbolje rezultate navisok ugljikohidrat, a ima i onih koji ne podnose dobro velike količine ugljikohidrata.
Ovdje postoje dvije varijable koje utječu na unos ugljikohidrata: volumen treninga i inzulinska osjetljivost.
Volumen treninga
Volumen je ukupan broj serija po treningu. Na primjer, svaka se vježba sastoji od tri pristupa. Ako imate osam vježbi u programu, obujam vašeg treninga je 24 serije.
Vrlo je grubo izračunato da za svaka 2 pristupa tijelo potroši 5 grama ugljikohidrata. Ako vaš trening ima ukupno 24 serije svih vježbi, tijelo na njih potroši 60 grama ugljikohidrata koje morate nadoknaditi hranom (24 kompleta * 5 g / 2 kompleta). Ovaj brojka nije strogi vodič za djelovanje, ali o pokazuje da nije potrebna velika količina ugljikohidrata za dobivanje mišića, osim ako osoba ne radi nekoliko desetaka serija po treningu.
inzulinska osjetljivost
Osjetljivost na inzulin mjeri koliko dobro mišićne stanice reagiraju na inzulin i preuzimaju glukozu iz krvi. Genetska osjetljivost na inzulin može varirati 10 puta od osobe do osobe. Kada se radi o dobroj genetici za bodybuilding, to se također misli.
Dakle, ljudi s dobrom osjetljivošću na inzulin mogu si priuštiti više ugljikohidrata u svojoj prehrani i mogu učinkovitije pohraniti kalorije ugljikohidrata u mišiće umjesto u masnoće. Osobe s lošom osjetljivošću trebaju jesti manje ugljikohidrata. Tako ne samo da se osjećaju bolje, već i bolje rastu, bez dodavanja puno masnoće u procesu dobivanja mišića.
Kako znate koliko ste osjetljivi na inzulin?
Možete eksperimentirati ili zapamtiti:
1. Što primijetite nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata? Važno je odabrati proizvode bez masti: muffini i slatkiši nisu prikladni. Tjestenina, riža, krumpir, banane, kruh su dobri.
- a) punoća mišića i bolji reljef. To može ukazivati na dobru toleranciju na ugljikohidrate.
- b) težina, punoća i oteklina. To nije baš dobra tolerancija na ugljikohidrate.
2. Nakon veliki broj ugljikohidrati koje osjećate:
- a) vedrina, energija, nalet snage. To znači da imate normalnu razinu lučenja inzulina.
- b) gubitak snage, pospanost i brza glad nakon sat vremena. Moguće povećano lučenje inzulina. To uzrokuje nagli pad glukoze u krvi, zbog čega ste pospani i gladni.
Trening snage povećava osjetljivost mišića na inzulin. To je najmoćniji alat koji možemo koristiti. Ali za ljude sa slabom osjetljivošću, ugljikohidrati bi ipak trebali biti umjereni čak i tijekom faze rasta mišića. U ovom slučaju može biti dovoljno 150 grama ugljikohidrata dnevno (to nije težina žitarica, već težina ugljikohidrata). Ostatak kalorija dolazi iz proteina i masti.
Koliko masti trebate za izgradnju mišića?
Masti dolaze na kraju. Njihova količina ovisi o ugljikohidratima u prehrani. Ljudi koji napreduju na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata smanjuju masnoće i obrnuto. To se radi kako bi se stvorio željeni sadržaj kalorija.Polazna točka za masti je oko1 g/kg tjelesne težine dnevno.
Jesti oko treninga
Posebna tema je prehrana oko treninga. Ima posebnu ulogu. Ali važnost prehrane prije i poslije treninga za rast mišića je precijenjena. Puno važnija je prehrana tijekom dana. Mišići ne rastu tijekom treninga, pa čak ni sat vremena nakon treninga. Sinteza novog proteina traje 36-72 sata.
Prehrana prije i poslije treninga igra važnu ulogu ako osoba trenira na prazan želudac ili ako je prošlo više od 4 sata od posljednjeg obroka. Više o tome.
Sve skupa
Postoje mnoge varijable koje određuju što funkcionira, a što ne za određenu osobu. Program treninga, napori treninga , genetika i drugi čimbenici igraju važnu ulogu. Ali opća slika prehrane za dobivanje mišića izgleda ovako:
- Kalorije: +10-20% na težinu održavanja
- Bjelančevine: 1,76-3,3 g/kg
- Ugljikohidrati: 2,2-6,6 g/kg
- Masti: 1-2,2 g/kg
Ako se pitate o kalorijama za rast mišića, onda ste vrlo vjerojatno već barem površno upoznati s temom ovog broja.
Sada nikome nije tajna da za debljanje dnevno trebate unositi 2-3 grama proteina i 7-8 grama ugljikohidrata po kilogramu vlastite težine, jedini problem je što to ne funkcionira uvijek.
Ovaj problem je čisto individualne prirode i ovisi o brzini metabolizma u vašem tijelu. Dakle, s visokim metabolizmom, ako konzumirate 3-4 grama proteina i 8-10 grama ugljikohidrata po kg. Što se vaše težine tiče, nije činjenica da ćete u mjesec dana dobiti čak 2-3 kilograma, jer ovaj volumen hranjiva vrijednost ne pokriva troškove energije vašeg tijela. Zato je za sve one koji se ne mogu udebljati preporučljivo postaviti pitanje: „Koliko kalorija dnevno trebate unositi da biste počeli rasti?“
Koliko kalorija treba sportašu?
Ovdje je u pravilu nemoguće identificirati prosječni pokazatelj, budući da je prehrana svake osobe individualna. Na primjer, vegetarijanac koji jede 5-6 puta dnevno ne unosi više od 1500-1800 kalorija dnevno, dok obična osoba koja jede meso može premašiti 4000 kalorija dnevno. Dakle, koliko kalorija dnevno za poticanje rasta mišića? Prije svega, izračunajte koliko jedete dnevno. Uzmimo prosjek od 1800 kalorija. To je dovoljno da vaše tijelo održi normalnu funkcionalnost, ali ništa više. Stoga biste trebali povećati broj potrošenih kalorija dnevno za 300-400 jedinica. Ne više, jer ako pretjerate, kasnije će biti izuzetno teško pronaći sredinu, osim ako, naravno, ne želite izgraditi mišiće, a ne salo. Pazite na svoju težinu 2 tjedna, a ako počnete dobivati željene kilograme, onda je sve u redu, ako ne, povećajte broj potrošenih kalorija za 200 svaka 1-2 tjedna, dok se masa ne poveća.
Idealno prosječno mjesečno povećanje tjelesne težine bilo bi 2-3 kilograma. Neki se mogu zapitati, kažu, zašto ne jesti više i time brže povećati masu? Odgovor je: s prevelikim povećanjem dnevnog unosa kalorija, postoji veliki rizik od skidanja više sala nego mišićne mase. A za osobu koja trenira i pazi na prehranu, bit će dvostruko teže riješiti se ovih nekoliko kilograma masti bez gubitka mišićne mase. Stoga je bolje odmah učiniti sve kako treba nego kasnije patiti zbog vlastite kratkovidnosti i pohlepe.
Velika većina sportaša zanemaruje važnost dnevnog unosa kalorija. Svi su navikli računati samo količinu bjelančevina, a tek povremeno ugljikohidrate, a o mastima da i ne govorimo. Zauzvrat, o tome ovisi i mogući dobitak težine i količina primljenih kalorija.Malo ljudi zna da procesi kompenzacije i superkompenzacije mišićnih vlakana zahtijevaju ogromnu količinu energije, kao i bilo koji drugi anabolički procesi. Nažalost, tijelo ne pokreće puni rast mišića i aktivnu sintezu proteina u uvjetima nedostatka energije (kalorija). Naravno, postoji mali postotak oporavka, ali svejedno rast mišića s nedostatkom kalorija izgleda kao znanstvena fantastika. Često je upravo manjak dnevne energije razlog izostanka napretka kod mnogih početnika, pa čak i sportaša s relativno dugim trenažnim iskustvom. Čini se da je njihov program treninga dobro osmišljen, a sve se vježbe izvode s odgovarajućom radnom težinom, međutim, iz godine u godinu praktički ne povećavaju mišićnu masu. Jedan od glavnih razloga je nedostatak dnevnog unosa kalorija. U isto vrijeme, za mršavljenje potreban vam je nedostatak kalorija, što se promatra s pretjeranim fanatizmom.
“Važna je količina proteina i ugljikohidrata, ali puno je važnija ukupna količina kalorija”
kalorija je energija, uslijed koje bilo koji makronutrijent, bilo vjeverice, masti ili ugljikohidrata nosi određenu količinu takve energije. Proteini i ugljikohidrati energetski su izjednačeni, a svaki gram takve hrane jednak je 4 kilokalorije, dok istovremeno gram masti daje čak 9 kcal. Nažalost, tijelo razlikuje početne izvore energije, zbog čega se mora poštivati određena ravnoteža hranjivih tvari. Odnosno, nije dovoljno samo jesti pravu količinu kalorija, dok morate pratiti postotak proteina, masti i ugljikohidrata. Ovo objašnjava složenost izgradnje prehrane bodybuildera.Ugljikohidrate smatrajte izvorom energije, a proteine plastičnim materijalom. Masti su pak uključene u hormonalni metabolizam muškaraca i žena. Njihov nedostatak može dovesti do endokrinih problema i gubitka elastičnosti zglobova i ligamenata.Valja imati na umu da dnevni unos kalorija može varirati ovisno o konačnom cilju, međutim, postoje određena aksiomska pravila koja će osigurati stabilan rezultat. Dobivanje mišićne mase je kalorijski višak. Bez velike količine energije, sinteza steroidnih hormona i superkompenzacija proteinskih struktura bit će slabo izraženi. Gubitak težine zbog tjelesne masnoće je nedostatak kalorija. Oksidacija masti je katabolički proces koji je nemoguć u uvjetima viška energije. Salo se sagorijeva kada je tijelu potrebna energija koja se ne dobiva iz hrane.Ukupan dnevni unos kalorija čine različiti čimbenici, kao što su trajanje fizičkog i mentalnog rada, prisutnost stresa, količina sna itd. Postoji poseban pojam - bazična izmjena energije. Ovaj koncept odnosi se na količinu energije potrebnu za standardne metaboličke procese. Grubo rečeno, osnovna razmjena pokazuje koliko kalorija trebate unijeti da biste probavili hranu, gledali televiziju, samo ležali ili sjedili i pritom opskrbili energijom sve unutarnje organe.
Osnovna izmjena energije izračunava se po formuli: Muškarci: (težina u kg x 2,205 x 12) = kcal dnevno Žene: (težina kg x 2,205 x 11) = kcal dnevno
Dodate li dobivenoj brojci energiju utrošenu na mentalnu i tjelesnu aktivnost, dobit ćete broj kalorija potrebnih za održavanje homeostaze. Odnosno, unosom ove količine kalorija nećete se udebljati niti izgubiti na težini.U slučaju gubitka težine oduzmite 400-500 kcal od konačne brojke. Time se postiže mali energetski deficit i odgovarajuće sagorijevanje masti. Mnoge žene namjerno smanjuju unos kalorija za 800, a ponekad i za 1000 kcal. Suprotno uvriježenom mišljenju, takvo djelovanje nimalo ne ubrzava lipolizu (razgradnju masti), već je samo zaustavlja. Tijelo je cijeli mehanizam koji ne podnosi jake promjene. Post više od 500 kcal za njega postaje svojevrsni stres. Središnji živčani sustav pati, kao rezultat toga, osoba počinje osjećati stalnu glad. Sagorijevanje masti prestaje kada se aktivira obrambeni mehanizam. Međutim, gubitak težine se nastavlja, a osoba aktivno gubi na težini, ali nažalost, samo zahvaljujući mišićnim vlaknima, koja su, usput rečeno, teža od masti. Ovo “mršavljenje” negativno utječe i na muškarce i na žene. Time brojka na vagi ipak postaje osjetno manja izgled ostajući pritom isti. To je učinak koji proizvode novonastale "dijete za bol".
“Dijeta nije gladovanje, jest Uravnotežena prehrana, tj. jesti dnevni unos kalorija
Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata može varirati. U pravilu, za žene to je 50% ugljikohidrata i 25% kalorija za proteine i lipide. Za muškarce je preporučljivo smanjiti masnoće na 15%, a mijenjati količinu bjelančevina i ugljikohidrata ovisno o individualnim karakteristikama. Kada gubite težinu, možete koristiti isti omjer. Zapamtite: pretilost nije zbog masti, već zbog ugljikohidrata.
Kao što je već spomenuto, povećanje volumena mišića treba biti popraćeno obilnom opskrbom energijom, uglavnom iz bjelančevina i ugljikohidrata, ali ne treba zaboraviti ni masti. Ako koristite standardni raspon ponavljanja za bodybuilding: 8-12 i više, tada se gotovo sav rad mišića odvija zbog glikolize - razgradnje glikogena. Glikogen je vrsta pohranjenih ugljikohidrata u tijelu, stoga morate nadoknaditi njegove rezerve, inače će mišićni proteini djelovati kao "gorivo". Zato postotak ugljikohidrata treba biti veći od ostalih nutrijenata. U slučaju trodnevnog programa treninga, trebate jesti količinu ugljikohidrata jednaku 70% ukupnih dnevnih kalorija. Dakle, lagana superkompenzacija glikogena će se dogoditi unutar jednog dana nakon treninga, tj. točno do sljedećeg odlaska u teretanu.Proteine treba posebno istaknuti. Zaboravite sve preporuke o 1-5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Norma kalorija i norma proteina nikada se ne izračunavaju pomoću takve formule, jer postotak pogreške u ovom slučaju može biti ogroman. Najveća pogreška u takvim proračunima je nedostatak aktivne mase. Općenito, u uvjetima redovnog treninga, proteini ne bi trebali činiti više od 25% ukupnih kalorija, uključujući ugljikohidrate, ta će brojka pasti na 15%. Što se tiče masti, ostatak ide njima - također 15%.Iskreno rečeno, treba napomenuti da proteini mogu u potpunosti zamijeniti ugljikohidrate, budući da imaju sličan sadržaj kalorija. Međutim, treba imati na umu da je stvaranje glikogena iz proteina prilično kompliciran i dugotrajan postupak. Tijelo ga pokreće samo u uvjetima dijete bez ugljikohidrata. Gornji omjer nije "zlatno pravilo". Možete varirati količinu hranjivih tvari, mijenjajući tako cjelokupni plan prehrane, ali najveća učinkovitost u treningu snage postiže se upravo na 15/15/70% za B/F/U, respektivno. Razne low-carb dijete, keto dijete itd. - to su posebni planovi obroka s određenom svrhom koji se ne koriste dulje vrijeme, tj. daleko su od pojma "norme".
Sada kada znate omjer hranjivih tvari, možete obratiti pozornost na proces dobivanja mase. Višak energije je subjektivan pojam, jer svaka osoba tijekom dana obavlja ogroman broj različitih radnji, bilo da se radi o učenju, poslu ili dugim putovanjima negdje. Međutim, postoji koncept koji vam omogućuje grubo izračunavanje potrebnog dnevnog broja kalorija za napredak u bodybuildingu. Za običnog prosječnog čovjeka koji ne osvaja PRO scenu (ne koristi AAS) to je 35-40 kcal po kilogramu aktivne mase, tj. osobe s visokim postotkom masnoće trebale bi izmjeriti svoju "aktivnu" težinu Recimo da ste muškarac težak 60 kg s niskim postotkom tjelesne masti. Ispada da je vaš dnevni unos kalorija za set 2400 kcal. To uključuje bazalni metabolizam, spavanje i tjelovježbu. Međutim, ova brojka ne uzima u obzir dodatne aktivnosti: mentalne i fizičke, uz teretanu itd. Stoga se preporuča dodati na 2400, količinu kalorija mentalnog rada. U pravilu, to nije više od 200-300 kcal dnevno. Ishod: za sportaša težine 60 kg optimalno je jesti 2600-2700 kcal dnevno. Uz pravilan san i on će sigurno početi napredovati, ali ne smijete zaboraviti na omjer hranjivih tvari. Sada, pomoću formula i aksioma, možete izračunati vlastiti unos kalorija.
Promatrali smo broj kalorija potrebnih za rast mišića. Podsjetimo, taj broj varira od 30 do 40 kcal po kilogramu aktivne tjelesne težine:
- Muškarci: 35-40 kcal * svaki kilogram tjelesne težine;
- Žene: 30-35 kcal * svaki kilogram tjelesne težine.
Ove formule može koristiti velika većina muškaraca i žena. Međutim, ovdje postoje neke nijanse. I danas ćemo govoriti o njima.
Prije svega, treba imati na umu da visokokalorična dijeta predstavlja opterećenje za cijeli gastrointestinalni trakt (GIT). Osim toga, u velikoj većini slučajeva prosječnom će sportašu 40 kcal biti previše.
Činjenica je da kod većine treniranih sportaša dolazi do intenzivnog debljanja ne samo zbog mišića, već i zbog masnog tkiva. Neki ljudi vjeruju da višak proteina ne dovodi do pretilosti. Zapravo, ovo je samo stereotip, jer se molekula proteina sastoji od dušičnog i ugljikovog dijela. To je dio ugljika, koji se dijeli u tijelu duž "puta ugljikohidrata", koji tijelo može taložiti u obliku masti. Glavni kemijski proces u ovom slučaju nazvat će se Krebsov ciklus. Ali ovo je samo mali odmak od naše glavne teme.
Dakle, nijanse o kojima smo vas željeli obavijestiti su sljedeće:
Vrlo je važno postupno ući u način potrošnje norme kalorija za debljanje. Prije planiranja plana obroka odredite količinu tjelesne masti u bilo kojem raspoloživim sredstvima, iako s određenom dozom pogreške. Rezultat takve mini studije ne smije premašiti 25%.
Ako imate višak masne mase, preporučamo da prvo izgubite ovaj „balast“, jer će nakon dobivanja mišića gubitak težine („sušenje“) postati puno teži, pogotovo na visokoj razini. potkožnog masnog tkiva. Svako "sušenje" nakon razdoblja "namještanja mase" mora se provesti ispravno, jer zajedno s masnoćom možete nesvjesno "spaliti" nova mišićna vlakna. Zato prvo gube kilograme, a tek onda dobivaju mišićnu masu.
Ako količina masti u vašem tijelu ne prelazi prihvatljive granice, morate pronaći najprikladnije proizvode. Visokokalorična dijeta ne smije sadržavati puno brzih ugljikohidrata ili transmasti jer je energija iz tih izvora "lažna". Tijelo ga ne može potrošiti na metaboličke procese. Za ugljikohidrate s visokim GI ( glikemijski indeks) postoji samo jedna iznimka - takozvani "protein-ugljikohidratni prozor" - stanje tijela unutar 30-60 minuta nakon treninga. Transmasti (hidrogenizirane) treba uvijek izbjegavati.
Dovođenje sadržaja kalorija u prehrani na 40 kcal po kilogramu tjelesne težine treba biti glatko i postupno. U pravilu, u početku sportaši unose 30-31 kaloriju po kilogramu tjelesne težine. Mjere svoju težinu i provjeravaju je nakon 1-1,5 tjedana treninga. Ako indikator ostane nepromijenjen, dodajte još 1-3 kcal po kilogramu tjelesne težine. Pokazatelj vjernosti odabranoj brojci kalorija je 0,5-1 kilogram povećanja težine svakih 7-10 dana. Sve što dobijete iznad ovog raspona vjerojatno dolazi od tjelesne masnoće. Zato morate pratiti svoj individualni broj kalorija.
Mnogi sportaši jednostavno su previše lijeni izračunati ukupni unos kalorija. Samo pokušavaju jesti što je više moguće. Ali u praksi se pokazalo da dnevno ne unose više od 30 kcal po kilogramu tjelesne težine.
jesti svoje dnevni džeparac jako je teško dobiti masu, a za većinu je takav “rad” teži od treninga u teretani. Nije ni čudo što je Dorian Yates govorio o važnosti prehrane. U ovom slučaju možete dobiti kalorije koje nedostaju koristeći sportsku prehranu između glavnih obroka.
Ne može se svaki sportaš pridržavati stroge dijete. Vrijedno je napomenuti da će vam samo takav fanatičan i skrupulozan pristup brojanju kalorija omogućiti da dobijete više mišićne mase od novih masnih naslaga na stranama i trbuhu. Naravno, to nije lako, ali je u isto vrijeme stvarno.
Na kraju želim istaknuti važnost redovitog i „frakcijskog“ unosa hrane. Jer neki ljudi svoju dnevnu količinu pojedu u par obroka. Tako jedu, na primjer, sumo hrvači. Ovaj pristup prehrani je u osnovi pogrešan. Hranu treba unositi redovito, tijekom cijelog aktivnog dijela dana. To vam omogućuje da uklonite prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta i potpuno apsorbirate sve primljene kalorije. Iznimka od ovog pravila može biti samo novonastala dijeta koja se naziva povremeni post. Ali za dobivanje mišićne mase ova "dijeta" praktički nije prikladna, pogotovo ako vaša težina prelazi 70 kg.
Rezultati
Napravimo mali podsjetnik koji će vam pomoći pri sastavljanju plana prehrane za povećanje mase:
- 40 kcal po kilogramu tjelesne težine gornja je kalorijska granica dnevni obrok;
- U visokokalorični režim treba ulaziti postupno, kontrolirajući težinu svaki tjedan;
- Izvori kalorija trebaju biti samo kvalitetni proizvodi. U prehrani ne bi trebalo biti jednostavnih ugljikohidrata i transmasti iz brze hrane i slastica;
- Jedite često tijekom dana. Pokušajte rasporediti cjelokupni dnevni sadržaj kalorija u jednake obroke.