Što je uključeno u pojam zdrave prehrane? Zdrava prehrana - kakva bi trebala biti? Zdrava prehrana i kontrola šećera
Pojam (zdrave, optimalne, racionalne, funkcionalne, pravilne) prehrane.
Zdrava prehrana- to je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pomaže u jačanju njegovog zdravlja i sprječavanju bolesti. Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelovježbom smanjuje rizik od kroničnih bolesti i poremećaja kao što su pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes, visoki krvni tlak i rak. Vlade mnogih razvijenih zemalja svake godine izdvajaju sredstva za promicanje zdravog načina života, a posebno zdrave prehrane. Vrlo su popularne, primjerice, infografike razvijene uvažavajući nacionalne karakteristike prehrambene piramide, koje vizualno prikazuju preporučene količine različitih vrsta proizvoda.
Morate jesti pravu vrstu hrane i pića u pravim količinama kako biste održali zdravu težinu. U ovom članku pronaći ćete savjete za odabir dobra prehrana za kontrolu težine. Za uravnotežena prehrana potrebne su vam prave vrste i količine hrane i pića.
Saznajte koliko kalorija vaše tijelo treba svaki dan. Dijetetičar vam može pomoći odrediti vaše kalorijske potrebe na temelju vaših. Razina aktivnosti Zdravstveni uvjeti. . Saznajte koliko porcija mliječnih proizvoda, voća i povrća, proteina, žitarica i drugih škroba vaše tijelo treba svaki dan.
Optimalna prehrana- prehrana, koja osigurava usklađenost s energetskom vrijednošću hrane, optimalnim sadržajem i omjerom u prehrani glavnih hranjivih tvari, sporednih i biološki aktivnih tvari te prehrane. U tom smislu, prehrana bi se trebala sastojati od tradicionalnih proizvoda, proizvoda obogaćenih korisnim komponentama, tradicionalnih proizvoda s uključivanjem biološki aktivnih aditiva u hrani. Minorne i biološki aktivne tvari namirnice s utvrđenim fiziološkim učinkom - prirodne prehrambene tvari utvrđene kemijske strukture, prisutne u miligramima i mikrogramima, koje imaju važnu dokazanu ulogu u adaptacijskim reakcijama organizma, očuvanju zdravlja, ali nisu esencijalni nutrijenti (flavonoidi, fitoestrogeni).
Važnost željeza i vode u zdravoj prehrani
Uravnotežena prehrana također uključuje izbjegavanje prevelikog unosa neke hrane i osiguravanje dovoljno druge. Opskrbite se zdravom hranom kao što su svježe namirnice, nemasne bjelančevine, nemasni mliječni proizvodi i cjelovite žitarice. Ograničite hranu kao što su čips, slatkiši i druge prazne kalorije. To uključuje hranu s niskim udjelom zdravih nutrijenata i visokim udjelom šećera, masti i kalorija. Umjesto toga jedite zdrave grickalice poput mrkve i paprike s humusom, jabukom i komadom sira ili jogurta sa svježim voćem.
Uravnotežena prehrana– to je prehrana osobe koja uzima u obzir njezine fiziološke potrebe za energetskom vrijednošću, korisnim nutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali, mikroelementi, druge korisne tvari) na temelju podataka o dobi, bolestima, tjelesnoj aktivnosti, zaposlenju, i okoliša. Racionalna prehrana uključuje pridržavanje dijete. Optimalna su četiri obroka dnevno, kada se obroci uzimaju u razmacima od 4-5 sati u isto vrijeme. Doručak bi trebao biti 25% dnevni obrok, ručak – 35%, popodnevna užina – 15%, večera – 25%.
Odaberite drugačije zdrava hrana iz svake grupe proizvoda. Uz svaki obrok jedite namirnice iz svake skupine. Kada sjednete jesti, zeleno povrće bi trebalo zauzimati pola vašeg tanjura. Izbjegavajte pržene opcije; pečeno, kuhano na pari, prženo, pirjano ili prženo.
Dobri izvori proteina uključuju bijelo meso puretine i piletinu bez kože. Jedite nemasne komade govedine ili svinjetine. Jedite puno ribe kao što su losos i sardine najmanje 2 puta tjedno. Marginalne sorte s visokim sadržajem žive kao što su.
Dijeta bi trebala osigurati poštivanje sljedećih načela:
Sadržaj kalorija u hrani mora odgovarati energetskoj potrošnji osobe;
Hrana koja se konzumira treba se sastojati od hranjivih tvari potrebnih tijelu u optimalnim količinama i omjerima;
Hrana mora biti probavljiva, pravilno pripremljena,
Prehrana treba biti raznolika i uključivati širok raspon proizvoda životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi) i biljnog podrijetla (povrće, voće, bobičasto voće) u pravilnim omjerima, eliminirajući monotoniju.
Također ograničite riđana i tunu na jednom tjedno ili manje. Grah je, između ostalog, dobar izvor proteina i vlakana. Pinto grah Shiny grah Spring grah Lentins Next grašak Garbanzo grah. . Orašasti plodovi i sjemenke dio su uravnotežene prehrane. Također možete konzumirati tofu, tempeh i druge proizvode od soje.
Mliječni proizvodi
Jaja su također dobar izvor proteina. Za većinu zdravi ljudi Normalno je pojesti 1 do 2 cijela jajeta dnevno. U žumanjku se nalazi većina vitamina i minerala. Uvijek birajte nemasne ili nemasne mliječne proizvode i pokušajte konzumirati 3 šalice dnevno. Budite oprezni s mlijekom s okusom, koje može sadržavati dodane šećere. Jogurt je najbolji ako je nemastan ili nemastan. Obični jogurt, koji prelijete svježim ili suhim voćem, bolji je od jogurta s voćnim okusom, koji mogu sadržavati dodane šećere.
Funkcionalna prehrana- to su prehrambeni proizvodi koji služe ne samo za zadovoljenje ljudskih potreba za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mikro- i makroelementima, već ostvaruju i druge ciljeve: povećavaju imunitet, poboljšavaju rad crijeva, rad srca, pomažu u smanjenju ili povećanju tjelesne težine i mnogo toga. više.
Naime, tijekom proizvodnje funkcionalnih prehrambenih proizvoda njihova se svojstva donekle mijenjaju kako bi se specifično utjecalo na različite funkcije organizma. Da bi se to postiglo, proizvodi su obogaćeni jodom, kalcijem, vitaminima, dijetalnim vlaknima, korisnim bakterijama, a njihov sadržaj proteina, složenih ugljikohidrata, nezasićenih masti i drugih komponenti je povećan.
Zdrava hrana i ulja
Krem sir, vrhnje i maslac nisu zdravi mliječni proizvodi i treba ih konzumirati umjereno. Proizvodi od žitarica proizvode se od pšenice, riže, zobi, kukuruznog brašna, ječma ili drugih žitarica kao što su proso, bulgur i amarant. Proizvodi od žitarica uključuju.
Tjestenina. . Postoje 2 vrste žitarica: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Birajte uglavnom proizvode od cjelovitih žitarica. Oni su zdraviji za vas jer imaju jezgru cjelovitog zrna i imaju više proteina i vlakana od rafiniranih žitarica. Kruh i tjestenina od brašna cjelovitih žitarica: Bulgur, amarant i druge žitarice. Provjerite popis sastojaka i kupujte kruh i tjesteninu na kojima je kao prvi sastojak navedena "cjelovita pšenica" ili "cjelovito zrno".
Pravilna prehrana– to je uravnotežena prehrana prirodnim i visokokvalitetnim proizvodima koji zadovoljavaju sve potrebe organizma, a osim toga proizvodi su vrlo korisni za razvoj organizma.
svi više ljudi u cijelom svijetu nastoji voditi zdrav stil života. Odričemo se mesa u korist povrća, iz prehrane izbacujemo masnoće i pažljivo biramo jogurte... No, je li odabrani put uvijek pravi? Odgovor na ovo pitanje možete saznati rješavanjem našeg testa. Točne odgovore pronaći ćete u tekstu.
Zdrava prehrana pomoći će vam da smršavite
Pročišćena zrna su promijenjena kako bi duže trajala. Imaju i finiju teksturu. Rafinirane žitarice uključuju bijelo brašno, bijelu rižu ili odmašćenu kukuruznu krupicu. Jedite manje hrane koja često sadrži rafinirane žitarice, poput bijelog brašna i tjestenine. Namirnice s dodanim mekinjama, kao što su zobene mekinje ili zobene mekinje, dobar su izvor vlakana. Samo zapamtite da ne mogu biti od cjelovitog zrna.
Zdrava prehrana i kolesterol
Mononezasićene ili polinezasićene masti. Ovo je najviše zdravog izgleda mast Mnoga zdrava ulja dolaze iz biljaka, orašastih plodova, maslina ili ribe. Tekući su kada sobna temperatura. To su masti koje se prvenstveno nalaze u životinjskim proizvodima kao što su maslac i mast. Ima ih i u kokosovom ulju. Zasićene masti su krute na sobnoj temperaturi. Najbolje je pokušati smanjiti količinu zasićenih masnoća u svojoj prehrani.
Zdrava prehrana nemoguća je bez mesa i ugljikohidrata
Mesni proizvodi sadrže velike količine vitamina B6 i B12. Oni su važne komponente enzima uključenih u metabolizam, a nalaze se u hrani biljnog i životinjskog podrijetla (s izuzetkom vitamina Bc koji se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla). Vitamin A važan je za normalno funkcioniranje kože i očiju, a nalazi se u jetri i masnoj peradi. Ali u mesu nema vitamina C.
Unos ovih masti možete ograničiti tako da ih unosite u malim količinama. Punomasni mliječni proizvodi Vrhnje Krem Maslac Napitci kao što su kolačići, kolači i krekeri koji sadrže ove sastojke. Trans masti i hidrogenizirane masti. Ova vrsta masti često se nalazi u prženoj hrani. Također ih ima u nekim krafnama, keksima i krekerima. Ima ih mnogo prerađene hrane i margarina. Preporuka je da što više ograničite unos transmasti.
Zdrava prehrana nemoguća je bez mesa i ugljikohidrata
Stvari koje možete učiniti kako biste ograničili unos nezdravih zasićenih masti i trans masti uključuju. Pročitajte naljepnice s prehrambeni proizvodi. Pokušajte izbjegavati hranu koja sadrži djelomično hidrogenizirane masti ili trans masti. Ograničite hranu s visokim udjelom zasićenih masti.
- Pržena hrana apsorbira masnoće iz biljnih ulja.
- Ovo povećava unos masti.
- Ako pržite, kuhajte s višestruko nezasićenim uljima.
- Pokušajte jesti hranu u a velike količine ulja, ne masnoće.
- Pečenje, roštilj, janjetina i pečenje ribe, piletine i nemasnog mesa.
Ugljikohidrati su nedvojbeno najvažniji izvor energije za mozak. Obratite pozornost na složene ugljikohidrate, koji se nalaze u proizvodima od cjelovitih žitarica i povrću - oni dugo zasićuju i pomažu produktivnom radu mozga.
Zdrava prehrana i kolesterol
Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporučuje ograničavanje unosa hrane koja sadrži kolesterol na 300 mg dnevno, budući da je razina kolesterola jedan od glavnih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti. Ako u biljnoj hrani praktički nema kolesterola, tada 100 g plodova mora sadrži od 100 do 200 mg ove tvari. A u 100 g iznutrica - do 2000 mg!
Adekvatan unos voća i povrća može vam pomoći u kontroli težine. Također može smanjiti rizik od raka i drugih bolesti. Vlakna i voda iz voća i povrća pomažu vam da se zasitite. Zamijenite visokokaloričnu hranu voćem i povrćem. To može smanjiti količinu kalorija i masti u vašoj prehrani, a da vas ne ostavi gladnima.
Ograničite voćne sokove na jednu šalicu od 8 unci ili manje dnevno. Cijelo voće i povrće bolji su izbor od sokova jer sokovi nemaju vlakna koja bi vas zasitila. Napunite pola tanjura voćem i povrćem. Drugu polovicu napunite cjelovitim žitaricama i mesom.
Da biste održali razinu kolesterola u normalnim granicama, dajte prednost biljnim uljima, kao i proizvodima životinjskog podrijetla s niskim udjelom masti (osim ribe).
Važnost željeza i vode u zdravoj prehrani
Skloni smo jesti više proteina nego što nam je potrebno. Nedostatak vitamina D javlja se kada nema dovoljno sunčeve svjetlosti. Odbijanje mesa prijeti nedostatkom željeza. Tipični simptomi ovog stanja su umor i vrtoglavica. Vegetarijanci bi trebali u svoju prehranu uključiti cjelovite žitarice, leću i soju. No, željezo se slabije apsorbira iz biljne hrane, pa uz obrok popijte čašu soka od naranče (vitamin C potiče bolju apsorpciju željeza).
Pola sira u omletima zamijenite špinatom, lukom, rajčicama ili gljivama. 2 unce sira i 2 unce mesa u sendvičima zamijenite zelenom salatom, rajčicama, krastavcima ili lukom. Udio riže ili tjestenine možete smanjiti umiješanjem brokule, nasjeckane paprike, kuhane tikve ili drugog povrća. Koristite smrznuto povrće ako nemate svježe povrće.
Ograničite grickalice koje nemaju nikakve prehrambene prednosti, kao što su kolačići, kolači, čips ili slatkiši. Ne moraju to biti "svakodnevni" užici. Pobrinite se da pijete dovoljno vode, barem 8 šalica dnevno. Ograničite unos zaslađenih pića kao što su sok i slatki čajevi.
Naše tijelo se sastoji od 50-60% vode. Mnogi stručnjaci preporučuju da ga se pije najmanje 1,5 litara dnevno, u nekoliko doza. Za vrućeg vremena i tijekom tjelesne aktivnosti dopuštena je konzumacija 3 litre vode ili više. Alternative su čaj bez šećera (voćni, biljni) ili sok s gaziranom vodom (1/4 soka i 3/4 vode).
Zdrava prehrana pomoći će vam da smršavite
Oni koji žele smršaviti trebali bi ograničiti unos visokokalorične hrane i kretati se barem 30 minuta dnevno. Visokoenergetska hrana sadrži masti i ugljikohidrate, prvenstveno jednostavne, lako probavljive (čokolada, marmelada, slatka bezalkoholna pića). Međutim, masnoće u proizvodima također nisu iste. Nezasićene masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima i masnim kiselinama morska riba, iznimno su potrebni našem organizmu. No konzumacija zasićenih masnih kiselina, kojih ima u mesu, brzoj hrani i prerađenoj hrani, mora biti ograničena. Proteini su potrebni našem tijelu za izgradnju mišića i održavanje forme. Štoviše, proteinska hrana je savršeno zasitna, što znači da nećete doći u iskušenje da uzmete još jedan keks ili čokoladicu.
Osnove pravilne prehrane
Istraživači su pitali može li samo jedna dijeta biti uspješna u smislu zdravstvenih rezultata. Ako je dijeta skup krutih načela, odgovor je odlučno ne. U smislu širih smjernica, to je odlučno da.
Zdrava prehrana i kontrola šećera
Pod utjecajem vala najprodavanijih knjiga o dijetama, reklama za čišćenje i tajnih savjeta u sjajnim časopisima, ovo je autoritet znanosti o prehrani. Promatranje pažljivo procijenjenih medicinskih stručnjaka znači dodavanje ili oduzimanje jedne hranjive tvari kao oslobađanja - samo da bi se promijenio kanal i da bi netko čuo nekoga tko ima jednako povjerenje kako govori suprotno - može biti primamljivo potpuno odustati od savjeta o prehrani. Ovaj mjesec čujemo da je nešto dobro i onda gotovo očekujemo da čujemo da je loše.
Balastne tvari, odnosno vlakna, su neprobavljivi ugljikohidrati. Graditi bez vlakana pravilnu probavu nemoguće. Tijekom obrade balastne tvari daju energiju bakterijama crijevne mikroflore. Osim toga, vlakna zaustavljaju porast razine šećera u krvi, što znači i pojavu neutažive gladi. Osim toga, vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nalazi se u velikim količinama u povrću, voću i proizvodima od cjelovitih žitarica. Dnevna potreba za vlaknima je 30 g.
Zašto ne pretpostaviti da će najnovije istraživanje na kraju biti poništeno i jednostavno zatvoriti oči i jesti što god vam se sviđa? Ovaj koncept je odmah relativan i tragičan, budući da je ova prehrana neraskidivo povezana s količinom zdravog vremena koje provodimo na Zemlji. Poboljšanja prehrane jasno su povezana sa značajnim produljenjem životnog vijeka i dramatičnim smanjenjem rizika od većine kroničnih bolesti. Kombinacija bolesti i dugovječnosti s pojmom zdravlja, broj zdrave godineživotni vijek - temeljno važniji, ali teže mjerljiv od očekivanog životnog vijeka - dokazi za optimizaciju naše prehrane još su uvjerljiviji.
Da biste kontrolirali težinu, trebali biste diverzificirati svoju prehranu što je više moguće. Istodobno, treba se temeljiti biljna hrana, ponekad s dodatkom ribe i nemasnog mesa. Na taj način tijelo može dobiti sve što mu je potrebno za normalno funkcioniranje. hranjivim tvarima. Međutim, vegetarijanci ne trebaju brinuti. Isključivo biljna hrana može biti korisna u potpuno istoj mjeri. Ali samo pod uvjetom da prehrana uključuje mahunarke i proizvode od cjelovitog zrna. Opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, te proteinima i željezom.
Nitko ne tvrdi da je prehrana manje važna za zdravlje i dobrobit, no čini se da svi raspravljaju o tome što je najbolja prehrana. “Prehrana minimalno prerađenom hranom bliskom prirodi, pretežno biljkama, snažno je povezana s promicanjem zdravlja i prevencijom bolesti.”
Glasovi koji daju najudaljenije prehrambene preporuke su glasovi ikonoklasta – oni koji obećavaju barem najviše, i to čine s povjerenjem. David Katz postaje ikonoklast na strani razuma. Barem tako sebe opisuje. Sa svog trona u istraživačkom centru Sveučilišta Yale, gdje je liječnik i istraživač, rekao je da je more popularnih lijekova za dijetu institucija protiv koje se buni.
Zdrava hrana i ulja
Rafinirano maslinovo ulje i ulje uljane repice sadrže nezasićene masne kiseline. Snižavaju razinu kolesterola i sprječavaju nastanak ateroskleroze. Posebnost ovih ulja je otpornost na toplinu. To znači da su idealni za kuhanje, a posebno prženje hrane. Hladno prešana maslinova ulja i ulja uljane repice osjetljivija su na toplinu i pogodnija su za salate. Maslac i margarin također se brzo zagrijavaju. Međutim maslac sadrži više zasićenih masnih kiselina i kolesterola. Margarin se proizvodi od biljnih masti, ali sadrži trans masti koje negativno utječu na razinu kolesterola.
Katzu su više nego dosadni i zbunjujući, to je opasna nepravda. Scientific Publishing Annual Reviews zamolio je Katza da usporedi medicinske dokaze protiv i protiv svake glavne dijete. Kaže da su mu došli zbog njegove sklonosti nepristranom ocjenjivanju. Nemam psa u borbi, rekao mi je, nije me briga koja je dijeta najbolja.
Unatoč prevalenciji ovih dijeta u kulturi i medijima, Katz i Moeller pišu: Nije bilo rigoroznih dugoročnih studija koje su uspoređivale kandidate za vrhunske dijetalne lovorike koristeći metodologiju koja isključuje pristranost i zbunjivanje. Iz mnogo razloga, takve studije nisu vjerojatne. Zaključuju da nijedna dijeta nije najbolji način, ali postoje zajednički elementi u obrascima prehrane koji su dokazano korisni za zdravlje. “Prehrana minimalno prerađenom hranom bliskom prirodi, pretežno biljkama, snažno je povezana s promicanjem zdravlja i prevencijom bolesti.”
Pet porcija povrća u zdravoj prehrani
Povrće i voće moraju biti uključeni u prehranu jer sadrže mnogo vrijednih vitamina, minerala i vlakana. Prema brojnim istraživanjima redovita i dovoljna konzumacija povrća i voća smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka. Ne postoje stroge smjernice za optimalnu količinu povrća i voća dnevno, ali već nekoliko godina Njemačko nutricionističko društvo (DGE) preporučuje da ih jedete pet puta dnevno: tri porcije povrća i dvije porcije voća. Pritom, porcije treba shvatiti kao šaku veličine vaše šake. Kao porcija voća prikladan je smoothie od bobičastog voća ili voćni sok bez šećera.
Zdrava prehrana i kontrola šećera
Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka hrane koja sadrži ugljikohidrate na razinu šećera u krvi nakon konzumiranja. Što je niža vrijednost, to sporije raste razina šećera i bolje za tijelo! Uostalom, veliki porast, kao i nagli pad razine šećera opet dovodi do pojave nezasitne gladi. U proizvodima od svijetlog brašna (rezanci, bijeli kruh) ili kukuruznim pahuljicama glikemijski indeks ima visoku stopu (od 70 do 100 jedinica). Slatka bezalkoholna pića i hrana koja sadrži šećer također imaju visok GI. Međutim, nakon konzumacije povrća, mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica, razina šećera u krvi raste znatno sporije.