Kako izgubiti težinu: Smanjite sadržaj masnoće dok povećavate kvalitetu prehrane. Dijetetski proizvodi
Ovaj odjeljak posvećen je hrani koja sagorijeva masnoće i potiče gubitak težine. Svaki od njih će biti detaljno razmotren u savjetodavnom članku, ali sada ćemo dati samo kratku tablicu onih dijetetskih proizvoda koji su korisni za mršavljenje.
jaja
Nekoliko desetljeća se vjerovalo da jaja mogu biti štetna za zdravlje jer sadrže mnogo kolesterola.
No, zahvaljujući najsuvremenijim istraživanjima, postalo je jasno da uključivanje jaja u prehranu ne utječe na razinu kolesterola u krvi. A sama ta razina, čak i kada je riječ o tzv. “lošem” kolesterolu, ne može se izravno povezati s rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Dakle, jaja su rehabilitirana i ponovno uvedena u zdravu prehranu. Što je dobro, jer su jaja odličan proizvod za mršavljenje.
Sposobnost jaja da normaliziraju težinu objašnjava se, između ostalog, činjenicom da savršeno zasiću, opskrbljujući tijelo potrebnim bjelančevinama i zdravim masnoćama, ali u isto vrijeme unose minimalnu količinu kalorija.
U možete pronaći Detaljan opis kako pravilno izgubiti težinu s jajima i zašto su tako korisna za normalizaciju težine.Masna riba
Skuša, sardina, haringa, coho losos, sockeye losos, losos i pastrva (zadnje dvije vrste ribe samo u divljini, a nikako u uzgojenoj varijanti) upravo su namirnice koje možete jesti dok mršavite.
Poput jaja, riba je izuzetno zasitna, osigurava proteine i prave masti, a da vas ne opterećuje kalorijama.
Ali to nije sve. U ribi ima puno toga jod, koji je neophodan za normalan rad štitnjače. Naime, problemi sa štitnjačom često su uzrok poremećaja metabolizma.
Osim toga, u nauljena riba visok udio omega-3 masnih kiselina koje pomažu u borbi protiv kronične upale koja je preduvjet za razvoj metaboličkog sindroma i prekomjernog debljanja.
Detaljnije ćete pročitati što je riblja dijeta i kako se njome gubi višak kilograma.Meso općenito, a posebno govedina
Ovo je nadaleko poznato. Ali obično ljudi koji žele smršaviti preferiraju nemasno meso peradi, poput pilećih ili purećih prsa. To je u redu. Ali ne baš. Budući da je vrlo poželjno uključiti govedinu u svoju prehranu.
Kao i jaja, crveno meso je već neko vrijeme demonizirano. Međutim, do danas nije bilo pravih znanstvenih dokaza koji bi poduprli hipotezu da govedina može povećati rizik od raka ili bolesti srca.
No, dokazano je da je crveno meso proizvod pogodan za mršavljenje.
Govedina je toliko zasitna da ljudi koji mršave i uvrste je u svoju prehranu na kraju pojedu puno manje kalorija. I u isto vrijeme nikada ne pate od gladi. Dijeta s crvenim mesom omogućuje smanjenje želje za grickalicama, uključujući i noćne, za 60 posto, što je tipično za mnoge koji žele smršaviti. višak kilograma.
Kuhati ohlađeni krumpir
Još jedan proizvod koji nije zasluženo progonjen. Ovaj “progon” krumpira je uglavnom zbog činjenice da sadrži mnogo škroba, od kojeg se može udebljati.
To je istina. Ali ne sve.
Činjenica je da se krumpirovog škroba prilično lako riješiti. I ne čak ga se riješiti, već ga transformirati u zdrav otporan oblik.
Da biste to učinili, krumpir se mora kuhati i ohladiti. Svi. Tako jednostavno. U ohlađenom kuhanom krumpiru škrob je već u svom otpornom, vlaknastom obliku, koji ima mnoga pozitivna svojstva, uključujući i pomoć pri mršavljenju.
Ali nije samo prisutnost rezistentnog škroba ono što objašnjava prednosti krumpira za normalizaciju težine.
Krumpir ima jedan od najviših indeksa zasićenja među prehrambenim proizvodima. To znači da uključivanje ovog povrća u vašu prehranu omogućuje značajno smanjenje količine konzumirane hrane i izbjegavanje gladi.
Još jedna važna značajka krumpira je prisutnost velike količine kalij. Ovaj mikroelement nema nikakve veze izravno s problemom prekomjerne težine. Ali vrlo je važan za normalizaciju visokog krvnog tlaka. A budući da gotovo svi ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju tendenciju hipertenzije, dodatni kalij im neće naškoditi.
Svježi sir
Pozitivan učinak svježeg sira na mršavljenje je dvojak.
Prvo, svježi sir sadrži puno proteina. Odnosno, kao što je već mnogo puta rečeno, dobro zasićuje, ne opterećujući tijelo dodatnim kalorijama i sprječavajući ga da pati od gladi - osjećaj koji proganja mnoge ljude koji gube na težini.
Drugo, svježeg sira ima u izobilju kalcij. A, kako je nedavno otkriveno, nedostatak kalcija dovodi do ubrzanog stvaranja masnih naslaga i usporavanja njihove razgradnje.
I, naprotiv, dodavanje dodatnog kalcija u prehranu omogućuje ubrzavanje razgradnje masti. I to ne bilo kakve, već one koje su lokalizirane u području abdomena. Ali to su oni kojih se ljudi prvenstveno žele riješiti.
orasi
Orašasti plodovi idealna su kombinacija proteina, zdravih masnoća i biljnih vlakana – svih onih sastojaka prirodnih proizvoda koji su indicirani za mršavljenje.
Zato su orasi neizostavna komponenta.
U možete detaljnije pročitati koji se orasi smatraju najkorisnijim za normalizaciju težine i održavanje zdravlja.Svo zeleno povrće, a posebno kupus bilo koje vrste
Svo zeleno povrće je izvor biljnih vlakana, pravilno mršavljenje bez kojih se jednostavno ne može.
Možete pročitati detaljnije o tome zašto su biljna vlakna prijeko potrebna za normalizaciju težine.Ukratko, može se primijetiti da vlakna smanjuju apetit, normaliziraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju funkcioniranje crijevne mikroflore i probavnog sustava u cjelini.
Sve zeleno povrće sadrži biljna vlakna, ali neka su korisnija za mršavljenje od drugih. To su biljke iz obitelji Cruciferous, odnosno kupusnjače. Sve njegove vrste: kupus, brokula, cvjetača, prokulica itd.
Činjenica je da sve vrste kupusa sadrže puno proteina. Naravno, ne toliko kao u mesu ili ribi, ali puno više nego u drugom povrću. A budući da su proteini i pravilna prehrana za mršavljenje neodvojivi jedno od drugog, kupus je jedna od najučinkovitijih namirnica za normalizaciju tjelesne težine.
Kokosovo ulje
Zdrave životinjske masti moraju biti prisutne na tjednom jelovniku svake zdrave prehrane. A naći ćete i detaljno objašnjenje zašto je to tako.
Ipak, postoji jedno biljno ulje na svijetu koje je indicirano za mršavljenje kao nijedno drugo. Ovo je kokosovo ulje, koje se sastoji od triglicerida srednjeg lanca.
Utvrđeno je da masne kiseline ove vrste ubrzavaju proces sagorijevanja masnih naslaga i pomažu u borbi s abdominalnom pretilošću kod muškaraca i žena.
Samo uključivanjem kokosovog ulja u svoju prehranu, morate to imati na umu. Da bi trebali zamijeniti druga ulja na jelovniku, a ne samo dodavati masnoćama koje već imaju. U tom će slučaju broj potrošenih kalorija biti previsok, a mršavljenje vjerojatno neće uspjeti.
Probiotički proizvodi
Dobrobit proizvoda s probioticima za mršavljenje je u tome što podržavaju postojanje korisne mikroflore u crijevima koja se bori protiv kroničnih upala i upala.
I ovdje je vrlo važno razumjeti da su oba ova poremećaja u tijelu - kronična upala niskog stupnja i smanjena osjetljivost na leptin - među glavnim razlozima za dobivanje viška kilograma.
Svi proizvodi koji su pripremljeni mliječno kiselim vrenjem mogu se koristiti kao prirodni probiotici. Međutim .
Neke vrste voća
Voće se pogrešno smatra hranom pogodnom za mršavljenje. To nije točno, jer većina voća sadrži puno fruktoze, što dovodi do nakupljanja viška kilograma, a nikako do njegovog rješavanja.
Zašto je to tako možete saznati iz članka “”.Međutim, postoji voće koje, čak i unatoč prilično visokom udjelu fruktoze, pomaže u mršavljenju.
Grejp
U mnogim znanstvenim studijama grejp je dokazao svoju sposobnost pozitivnog utjecaja na gubitak težine kod ljudi kojima je to smanjenje potrebno.
Riječ je o tvari naringeninu, kojom grejpfrut obiluje.
Naringenin pomaže u borbi protiv inzulinske rezistencije, koja je u osnovi prekomjerne težine i metaboličkog sindroma. Osim toga, naringenin povećava brzinu razgradnje masti u jetri, odnosno ima snažan učinak snižavanja lipida.
Možete pročitati više o tome koliko je grejp koristan za ljudsko tijelo i zašto je štetan.Nezrele banane
Zelene banane bogate su vlaknima i triptofanom. Ova aminokiselina također ima sposobnost pozitivnog utjecaja na proces mršavljenja, jer poboljšava san i ublažava prekomjernu živčana napetost, što je često uzrok prejedanja.
U članku možete detaljnije pročitati o prednostima banana za normalizaciju tjelesne težine i kako ih pravilno jesti za mršavljenje.Začini
Mnogi začini su prava ljekovita sredstva u smislu borbe pretežak. Svaki od njih ima svoj skup svojstava koji pomažu u uklanjanju viška masnih naslaga i ubrzavaju metabolizam.
Najučinkovitiji začini su:
Jabučni ocat
Danas je jabučni ocat iznimno popularan među onima koji teže zdravom načinu života. I ne bez razloga, jer su brojna znanstvena istraživanja pokazala blagotvoran učinak ovog proizvoda na ljudsko zdravlje.
Za potrebe mršavljenja savjetuje se konzumiranje jabučnog octa uz hranu bogatu ugljikohidratima. To će osigurati da se brže osjećate siti i u konačnici dovesti do smanjenja ukupnog broja kalorija koje dnevno unosite.
Ovakav učinak jabučnog octa objašnjava se činjenicom da sprječava prebrzi porast razine šećera u krvi nakon jela. Zato je ovaj ocat posebno koristan kao dodatak hrani bogatoj ugljikohidratima, koja obično dovodi do brzog porasta šećera i posljedičnih negativnih zdravstvenih posljedica.
će vas detaljnije upoznati s prednostima i štetama jabučnog octa. Nauči vas kako ga pravilno koristiti. Također će vam reći kako utvrditi autentičnost kupljenog proizvoda ili ga sami pripremiti kod kuće.Žitarice od cjelovitog zrna
Mnogi ljudi koji mršave vjeruju da žitarice od cjelovitog zrna moraju biti uključene u prehranu. To nije sasvim točno, jer najnoviji znanstveni podaci govore o tome, a ovo je primjer.
Dakle, sa stajališta prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, žitarice, uključujući i neprerađene, ni na koji se način ne smatraju proizvodima namijenjenima mršavljenju.
Ali zbog činjenice da se mnogi ljudi apsolutno ne mogu natjerati da se odreknu ugljikohidrata iz psihičkih razloga, neke vrste žitarica dopuštene su za mršavljenje.
Ali oni su dopušteni, nisu prikazani. Odnosno, ako postoji mogućnost odustajanja od ugljikohidrata, onda je bolje iskoristiti ovu priliku.
Dopušteno:
- zob, koja je bogata beta-glukanima, koji su oblik topivih biljnih vlakana;
- smeđa riža, koja je prilično bogata rezistentnim škrobom;
- bijelu rižu koju, kao i krumpir, treba jesti hladnu jer u tom stanju također nosi rezistentni oblik škroba.
Kava
Prirodna crna kava poznata je po tome što ubrzava metabolizam, a ujedno povećava fizičku i psihičku izdržljivost. I stoga mora biti uključen.
Ali kako biste postigli svoje pozitivne učinke kave i ne nanijeli štetu tijelu, trebali biste je piti ispravno. naći ćete 6 recepata za crnu kavu koji vam pomažu pri mršavljenju uz objašnjenje njihovih bioloških učinaka.
Vjerojatno ste već pogodili da je jednostavno nemoguće nabrojati sve proizvode koji pomažu u mršavljenju u jednom članku. Stoga nastavite dalje proučavati članke u ovom odjeljku, u kojem su svi proizvodi za mršavljenje opisani što je moguće detaljnije.
Ljudi na strogim dijetama često se ograničavaju u hrani. Odbijaju svoju omiljenu hranu i iscrpljuju se vježbanjem. Ali isključivanje mnogih namirnica iz prehrane može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Svatko može uživati u ovom popisu dijetetskih proizvoda. Dovoljno je širok da diverzificirate svoju prehranu. Dijeta se više neće činiti krutim režimom koji donosi patnju.
Proizvodi za sagorijevanje masti
Točnije, pomažu tijelu da brže mršavi. Pogledajte pobliže ljude koji žive tamo gdje se ti proizvodi uzgajaju. Vitke su i mršave. Ovo govori samo za sebe. Osim toga, ukusni su i podižu raspoloženje zbog svoje svijetle boje.
- Grejp;
- ananas;
- Začinjeni začini;
- Đumbir.
Važno! Jesti hranu s ovog popisa problematično je za one koji imaju želučane probleme.
Hranu jedite svježu. Na primjer, dodajte korijen đumbira u čaj i glavna jela. Ako vam se čini jako ljuto dodajte med.
Niskokalorična hrana
Ovo je ogroman popis. Popis može biti beskrajan. Stoga ovdje predstavljamo najosnovnije proizvode koje je lako pronaći u trgovini.
- Povrće i voće. Ako imate vlastiti vrt ili dachu, onda je ljeto vrijeme da dođete u formu. Najmanje kalorične namirnice su cikla, kupus, zelena salata, krastavci i rajčice. Jedite jabuke i kruške. Lubenica uklanja vodu iz tijela, čisteći ga.
- Riba. Vjerojatno ste čuli za Omega-3. Doslovno vam pomaže da se riješite masnih naslaga pred vašim očima. Nije potrebno kupovati skupe lijekove. Kupnjom, primjerice, tune, lososa, haringe osigurat ćete ulazak ovog elementa u organizam. To su zdrave masti. Nutricionisti ih moraju uključiti u prehranu.
Ali! Sjetite se namirnica koje povećavaju težinu – krumpira, grožđa i banana. Često leže na policama i glavni su sastojci obroka u gotovo svim obiteljima.
- Zobena kaša. Ali ne onakva kuhana s punomasnim mlijekom i šećerom. Ne onaj u instant paketima. Najučinkovitiji recept je skuhati ga kipućom vodom i pojesti na prazan želudac.
- Kiselo mlijeko. Morate uzeti proizvod bez šećera ili aroma. Ne odgovarajte na reklame koje obećavaju proizvod jedinstvenih svojstava i jedinstvenog okusa. Obični kefir, jogurt, jogurt - ovo su vaši pomoćnici.
Morate jesti tako da se osjećate siti. Nemojte se prejedati. Pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. Ako vam je teško nakon gozbe, pretjerali ste. To će samo usporiti proces mršavljenja. Jedite češće, ali jedite manje.
Protein
Ukusni su, zdravi i smanjuju apetit. Glavna stvar je nastaviti jesti proteine, masti i ugljikohidrate. Ne može se isključiti ni jedna točka. Djevojke vjeruju da će izbacivanjem, primjerice, masnoća iz prehrane brzo izgubiti višak kilograma. To je zabluda.
Proteini zatežu tijelo kada se gubi masnoća. Ako večerate hranu bogatu proteinima, dulje ćete se osjećati sitima.
Dakle, gdje tražiti proteine:
- Svježi sir 0-1% masti;
- Meso peradi;
- jaja;
- orasi;
- Riba;
- jaja.
Ovi proizvodi utažuju glad i daju građevni materijal za tijelo. Ovo posljednje je posebno važno. Kilogrami su nestali, koža počinje opadati. Stoga je potrebno jesti proteine, to će zategnuti tijelo.
Važno! Odustanite od uobičajene prehrane, kombinirajući složene ugljikohidrate s proteinima. Tako su nas učili jesti od djetinjstva. Sir s kruhom, tjestenina s kotletima. To su složena jela koja usporavaju metaboličke procese. Vaša opcija za lijepu figuru su, primjerice, meso i povrće.
Ugljikohidrati
Ovi proizvodi dobro se slažu s proteinima. One utažuju glad i korisne su u cjelokupnom receptu. Istovremeno su niskokalorične. Čak i ako jedete više odjednom neće naškoditi ukupnom procesu mršavljenja.
- Citrusi;
- Papar;
- Brokula;
- artičoke.
Obavijest! Ova kombinacija često se nalazi u europskim filmovima. Meso s artičokama ili brokula s ribom. IKEA nudi isprobati njihov švicarski specijalitet - mesne okruglice s brusnicama. Pokušati. Odjednom je ovo vaša idealna kombinacija okusa.
masti
To su sve vrste orašastih plodova i ulja (maslinovo, laneno, sezamovo itd.). Sadrže zdrave masti koje su neophodne za metaboličke procese i rad mozga. Samo nemojte to zlorabiti. Dovoljno je 30 grama dnevno. To je oko 5 oraha. Višak će odigrati okrutnu šalu u vidu viška masnih naslaga. Orašasti plodovi će sadržavati povećanu količinu kalorija.
Obično biljno ulje zamijenite maslinovim. Dovoljno je začiniti salate i žitarice. Maslina pomaže koži da ostane mlada zbog sadržaja vitamina E. Vlaži, štiti od sunca i ubrzava metaboličke procese.
Proizvodi koji bi trebali biti u vašoj kutiji prve pomoći
Prehrana nam uskraćuje elemente potrebne za zdravlje. Redukcijom prehrane uskraćujemo si vitamine. Stoga, nemojte biti lijeni i pokušajte jesti sljedeće namirnice. Ovo je ravnoteža umjerene količine kalorija i maksimalne količine hranjivih tvari:
- Jogurt. Samo prirodno. Bez aroma, aditiva, pojačivača okusa. Prirodno sadrži fosfor, selen, vitamine B.
- Alge. Vitamin E, jod, kalij.
- Mahunarke. Ovo su vlakna.
- Češnjak. Vitamin C, karoten.
- Cimet. Njegov miris potiskuje apetit, nadahnjuje i okrepljuje. Uključen je u skupe lijekove za mršavljenje. Ne bacajte novac uzalud. Dodajte ga i hrani i piću. Tijekom dana, tijekom napadaja gladi, par prstohvata i čaša jogurta spasit će vašu dijetu.
- gljive. Lako probavljivo i zasitno. Ali porcija bi trebala biti mala. Smatraju se teškom hranom.
- Avokado. Vrijedan zbog sadržaja L-karnitina. Bodybuilderi ga cijene zbog razgradnje masti. Ali nemojte se tako brzo uzbuđivati. Avokado sadrži mononezasićene masnoće, koje će u slučaju prekomjerne konzumacije štetiti vašoj figuri.
- Suhe šljive. Korisno za probavni sustav. Ubrzava proces uklanjanja štetnih tvari.
- Bundeva. Obične sjemenke zamijenite ovima. Bit će neobično, ali rezultat će se isplatiti. Pomažu tijelu da se riješi masnoća.
- Zeleni čaj. Svatko zna njegovu sposobnost da ima pomlađujući učinak na tijelo. Smiruje i otupljuje apetit. Dodajte limun, med, mentu.
- Bobice. To je prirodna zamjena za šećer.
- Heljda. Postoje mnoge dijete koje se temelje na ovom proizvodu. Smatra se jednim od najboljih elemenata koji čiste organizam. Toksini izlaze, što znači da proces mršavljenja ide brže.
Obuzdajte želju za slatkim
Pretjerana konzumacija slatkiša - bore, naslage po cijelom tijelu. Češće nego ne, potpuno odbijanje dovodi do depresije. Znatno je manje onih koji mirno žive bez šećera. Slom i mala čokolada dovode do očaja i, kao rezultat, dobivanja nekoliko kilograma.
Kako zaustaviti želju i nastaviti s dijetom?
- Jedite med (3 žličice), sušeno voće, slatko voće i bobice dnevno.
- Pijte zeleni čaj s đumbirom.
- Pastile i marshmallows su dopušteni.
- Čokolada sa 70% udjela kakaa.
- Pijte čaj s cimetom i vanilijom. Vjeruje se da njihova aroma odbija želju za slatkim.
Dogovoriti posni dani. Proizvod može biti čak i čokolada. Na primjer, par bitera za jedan dan.
Glavna stvar je ne postavljati stroga ograničenja ako osjetite slom. Mala torta neće naštetiti vašoj figuri. Samo ako deserte jedete nekoliko puta dnevno.
Dobro jesti. Sljedeći popisi dijetetskih proizvoda bit će potpuna prehrana bez štete po zdravlje.
Video - Dijetetski proizvodi: popis za mršavljenje
U kontaktu s
Dijetalna hrana je ona hrana koja je zdrava i ne opterećuje probavni sustav, jetre i bubrega, ne sadrže štetne tvari i komponente. Ovi proizvodi indicirani su za razne dijete, kako za mršavljenje tako i za poboljšanje zdravlja organizma.
Svaka dijeta preporučuje ograničavanje unosa soli i šećera. Šećer je izvor “praznih” kalorija, negativno utječe na probavu, a sol pridonosi nakupljanju toksina u tijelu, povećava krvni tlak i zadržava vodu u tjelesnim tkivima te uzrokuje oticanje.
Također s popisa dijetetskih proizvoda potrebno je isključiti poluproizvode, kobasice, masnoće za kuhanje, životinjske masti (osim zdravog ribljeg ulja), kisele krastavce, dimljenu hranu, prženu hranu, slatka pića, industrijski proizvedene sokove i umake, pečenje. robu, slastice i alkohol.
Koju hranu možete jesti na dijeti? Tijekom dijete možete jesti prirodnu hranu koja ne sadrži razne dodatke – poput povrća, voća, mliječnih proizvoda, biljnih ulja, kruha od cjelovitih žitarica ili mekinja, mesa, ribe, plodova mora, jaja, žitarica, orašastih plodova, meda, prirodnih čajeva. i biljne infuzije. Ove proizvode treba pripremati na nježne načine koji čuvaju njihova korisna svojstva - kuhanje, pirjanje, pečenje, kuhanje na pari.
Prehrana dijetnom hranom nije dijeta, to je način života. Dijeta će prestati, a nakon nekog vremena najvjerojatnije će se vratiti problemi zbog kojih ste bili prisiljeni na dijetu (višak kilograma, zatvor, otekline i sl.). Izgradnja vaše prehrane od zdravih namirnica pomoći će vam da se zauvijek riješite ovih problema.
Koju hranu možete jesti na dijeti?
Povrće je osnova dijetalne prehrane. Osim što sadrže puno vitamina i mikroelemenata, bogate su i vlaknima, koja čiste naše tijelo od toksina, otpada, uklanjaju višak šećera i kolesterola.
Voće je također izvor vitamina, mikroelemenata i vlakana, osim toga sadrži zdrave brze ugljikohidrate i voćne kiseline.
Žitarice i žitarice također sadrže mnogo biljnih vlakana. Osim toga, sadrže vitamine (osobito vitamine B) i mikroelemente. Ovo također uključuje orašaste plodove; također sadrže zdrava biljna ulja i vitamine A i E topive u mastima.
Fermentirani mliječni dijetetski proizvodi s niskim udjelom masti vrijedan su izvor kalcija, bjelančevine i bakterije mliječne kiseline za našu probavu.
Kruh od cjelovitog zrna i sumpora zdraviji je od bijelog kruha, sadrži puno vitamina, proteina, aminokiselina i vlakana.
Jaja su zdrav dijetetski proizvod koji sadrži bjelančevine i aminokiseline, ali ih treba jesti s oprezom jer mogu izazvati alergije.
Dijetalni proizvodi životinjskog podrijetla uključuju bijelo meso piletine, pureći file, nemasnu govedinu, teletinu, svinjetinu i kuniće. Riba i plodovi mora vrlo su zdravi - sadrže omega-3 i omega-6 kiseline, jod, kalcij, fosfor i fluor.
Med i sušeno voće su ukusni dijetetski proizvodi i izvrsna zamjena za uobičajene slastice. Sadrže puno vitamina, raznih enzima i mikroelemenata.
Prilikom odabira dijetetskih proizvoda vodite se teritorijalnim i sezonskim načelima, odnosno kupujte ono što je tipično za vaš kraj i doba godine. Na početku ljeta to je zelje, u sredini - bobičasto voće, korjenasto povrće, na kraju ljeta i jesen - povrće, dinje, voće, zimi jedite ono što se može bez problema pohraniti - kupus, mrkva, žitarice i žitarice , i ne kupujte inozemno voće i povrće, nekarakteristično za ovo doba godine. Zamislite što je trebalo učiniti s jabukama da bi se zadržale nekoliko mjeseci! Prilikom odabira dijetetskih proizvoda od žitarica birajte grubo obrađene žitarice - one zadržavaju najviše korisnih tvari; preferirajte beskvasne sireve s niskim udjelom masti ili pripremite domaće sireve s niskim udjelom masti; Kupujte jogurte bez aditiva i zgušnjivača.
Kalorije u hrani
Čest problem modernih ljudi je višak kilograma. Ako imamo višak kilograma, moramo paziti na kalorijski sadržaj prehrane. Dijetalne namirnice su najkorisnije ako imate prekomjernu tjelesnu težinu jer su niskokalorične. Sadržaj kalorija u hrani tijekom dijete smanjuje se zbog niske količine masti i jednostavnih ugljikohidrata(posebno šećer). Također, sadržaj kalorija u namirnicama i jelima smanjuje se izbjegavanjem prženja hrane u ulju.
Kada pratite unos kalorija, najbolje je koristiti tablice kalorija hrane. Na ovaj način ćete vidjeti koliko ste kalorija pojeli i koju hranu ste jeli, a bit ćete pažljiviji pri odabiru hrane. Na primjer, ako stvarno želite jesti kobasicu, prvo pogledajte tablicu sadržaja kalorija. Unatoč činjenici da naziv kobasice može sadržavati riječ "dijeta", njezin sadržaj kalorija će vas neugodno iznenaditi. Umjesto dvije kobasice možete pojesti tanjur boršča i šalicu salate. Uvijek koristite tablice kalorija hrane ako ne znate točno koliko kalorija hrana sadrži. Poznavanje sadržaja kalorija u hrani pomoći će vam da izbjegnete prejedanje i kontrolirate svoju prehranu.
Kako pripremiti dijetalnu hranu
Povrće je korisno u svakom obliku - od njega možete praviti salate, variva, kuhati, peći, pržiti (bez ulja), pripremati juhe, kotlete, pudinge. Salate od povrća začinite maslinovim uljem ili laneno ulje i sok od limuna ili nemasni jogurt. Kada radite juhe, povrće nemojte pržiti prije nego što ga dodate u juhu. Dijetetski proizvodi zadržavaju više korisna svojstva manje se podvrgavaju toplinskoj obradi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice. Umjesto da kuhate kašu, žitarice namočite preko noći u vodi. Nakon toga, ujutro ćete ga morati kuhati 5-7 minuta i ukusno zdravo jelo je spremno. Štoviše, ne morate dodavati ulje u kašu - bit će vrlo nježna nakon namakanja. Dijetalne proizvode od mahunarki također namočite prije kuhanja - time ćete smanjiti vrijeme kuhanja za 3 puta.
Voće se može jesti svježe ili pečeno. Vrlo su korisne salate, pudinzi i složenci s naribanim ili sitno nasjeckanim voćem - jabukama, grejpom, ananasom i bobičastim voćem. Obavezno jedite sušeno voće, pogotovo ako patite od zatvora, ali nemojte se zanositi njime - dovoljno je 50 g suhih šljiva ili suhih marelica dnevno. Također je bolje jesti orašaste plodove u malim količinama - usprkos svim njihovim dobrobitima, ipak su vrlo kalorični.
Postoji jedno pravilo kod kuhanja mesa i peradi. Kada voda u kojoj kuhate meso ili perad prokuha, pustite da lagano kuha 3-5 minuta i ocijedite. Ulijte novu vodu i u njoj nastavite kuhati. Tako će u mesu i juhi biti manje masti i ekstrakta. Ribu pecite ili skuhajte. Parne kotlete i mesne okruglice.
Dijetetski mliječni proizvodi korisni su iu čistom obliku i s dodacima. Možete im dodati bobičasto voće, nasjeckano voće, žitarice, orašaste plodove, sušeno voće, povrće i med. Vrlo su korisni dijetalni kokteli od mlijeka ili kefira, svježeg sira, zobenih pahuljica, voća i orašastih plodova.
Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(8 glasova)
Pozdrav, dragi čitatelji bloga! Kad ponosno idem na dijetu ili se pokušavam pravilno hraniti, uvijek me muči pitanje: što bih trebao jesti da bih to mogao? Bilo je razdoblje kada sam gotovo šest mjeseci jeo nemasni svježi sir, pileća prsa i povrće (ništa masno), rezultat je bila uporna averzija prema svježom siru, nepovjerenje prema piletini i tužan pogled. Sjećam se da sam kasnije uživao jedući pomfrit... Jer nerazumna ograničenja nikada neće dovesti do dobrih stvari.
Svi mi volimo raznolikost u hrani, pa pogledajmo koja je najbolja dijetna hrana na svijetu i dopustimo si da budemo sretni i siti!
Dijetalne namirnice za hranjivo i učinkovito mršavljenje
Salate
Veliko mnoštvo ukusna jela mogu se pripremiti od povrća i voća, a koliko su zdravi! Krastavci, kupus, mrkva, cikla, rotkvice, luk, brokula, naranče, limun, kivi, kruške... Za njih je bolje napraviti preljev od male količine maslinovo ulje, također možete koristiti nemasni jogurt (ili nemasni), kefir. Postoje i druge mogućnosti.
A neke se salate mogu jesti i bez dressinga. Na primjer, salata od rajčica i krastavaca: rajčice daju sok i odlično funkcioniraju bez ikakvih dodataka, imaju vezujuću funkciju.
Na kraju možete pojesti povrće i voće samo tako, uzmite krastavac, pospite solju, dodajte kuhano jaje... Brza grickalica! Ali ako netko jako voli majonezu, poput mene, na primjer, onda možete uzeti niskokaloričnu verziju i ne zanositi se.
juhe
Bogate juhe s masnim mesom, naravno, treba isključiti, ali nemasno meso - nema problema, učinit će juhu zasitnijim i ukusnijim.
Ne treba se zanositi ni krumpirom u juhama, ali malo, ako baš želite, može. Ako ga sitnije izrežete, činit će vam se da ga ima više, ponekad se tako zavaram.
Ili evo vegetarijanskog dijetalnog boršča - umjesto krumpira režemo ciklu, mrkvu, tikvice, također luk i pileća prsa. Zaliti vodom, posoliti i kuhati. Ako koristite sporo kuhalo, možete potpuno zaboraviti na njega tijekom kuhanja. Ukusno, probajte!
Nemasna riba također je odlična za juhu. Juha od graha, okroška bez kobasica, razne kremaste juhe - ima mnogo opcija.
Meso
Kao što smo već saznali, moguće je. Koju da uzmem? Preporučam piletinu, teletinu, kuniće - najmanje masne varijante.
Ako želite svinjetinu, možete je lako kupiti i skuhati, ali najbolji dio je pečenica - to je najbolja opcija, ima najmanje masnoće. Još jedan karbonat, špatula.
Volite li jetrica? Slobodno ga uzmite: primjerice, govedina ima samo 127 kcal na 100 grama. Da, proizvod je masan, ali je energetska vrijednost niska. Bubrezi – 86 kcal.
Proteini su važni za organizam, poboljšavaju metabolizam (stoga se uvjetno mogu smatrati sagorijevačima masnoće), a bitna su komponenta u mršavljenju. Sjećate li se Atkinsove dijete, dijete s naočalama? Ljudi na njima gube kilograme izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane. Štoviše, izgradnja se odvija intenzivno i brzo (iako se takve proteinske dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smatraju štetnima). Dakle, slobodno jedite meso i ne brinite, ono je prijatelj, a ne neprijatelj.
Riba
Uglavnom isto kao i kod mesa. Odaberite nemasne sorte: tuna, smuđ, oslić, smuđ, pollock, štuka, karas.
Bolje je kuhati pečenjem, kuhanjem na pari, u fritezi (ispada vrlo ukusno i nije potrebno ulje), pirjanjem, kuhanjem.
jaja
Ako pristupite pitanju sa svom odgovornošću, preporučuje se izbaciti žumanjke. Sportaši koji dobivaju mišićnu masu bjelanjak jajeta smatraju vrlo vrijednim i lako probavljivim.
Ali žumanjak, iako sadrži masti, također je vrlo vrijedna komponenta, na primjer, jer sadrži veliku količinu luteina, a ta je tvar vrlo korisna za mrežnicu (postoje čak i tablete s tom tvari koje se preporučuju uzeti za problematične oči).
Ne treba ih pržiti, bolje ih je kuhati. Ali! Ako želite omlet, onda ga možete kuhati u laganom kuhalu bez upotrebe ulja - preporučujem, tako da ništa neće zagorjeti, jer takve čudesne posude imaju neprijanjajući premaz (korisni izum za nas žene). Postoje i posebni oblici za pečenje jaja u mikrovalnoj pećnici.
Mliječni proizvodi
Svježi sir, mlijeko, kefir, jogurt, sir. Birajte nemasne vrste i jedite. Obrni sir Nije baš ugodno jesti bez dressinga, znam po sebi - pa možete pomiješati s jogurtom ili kefirom, dodati mlijeko (neka vrsta koncentrirane mliječne juhe), dodati orahe, med, začinsko bilje, češnjak.
Kaša
Kao što znate, uljem se ne mogu pokvariti, ali figuru može pokvariti previše.
Zato odaberite drugu vrstu preljeva: povrće, bobice, voće.
Prikladno je i mlijeko: ulijte ga u kašu, ukusno je, pogotovo kad je hladno. Možete kuhati kako želite: s mlijekom, s vodom.
Samo zaboravite na griz - on je najbogatiji ugljikohidratima, a njegove koristi su ravne nuli. Jednom riječju, kaša, ali ne naša.
Povrće
Od njih možete ne samo raditi salate, već se njima možete zabaviti i na druge načine: jesti sirove, kuhati na pari, kuhati, dinstati. Prostor za kuhinjsku kreativnost.
Ako se dotaknemo teme krumpira, onda je, ponavljam, moguće, ali bez entuzijazma (3-4 gomolja srednje veličine dovoljna su za jedan dan).
Voće i bobice
Banana, odličan izvor kalija, nezasluženo je na crnoj listi opreznih žena koje mršave. Ne biste ga se trebali bojati, jer je to zapravo voćni analog krumpira - važno je samo da se ne zanesete.
Usput, jeste li znali da ako stavite bananu u zamrzivač, nakon sat vremena će imati okus poput sladoleda? Preporučam! Ostale pročitajte na linku.
Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata, možete i trebate jesti voće: ono sadrži vitamine. Budite oprezni s neprovjerenim vrstama bobičastog i voća koje vam je novo: mogli biste biti alergični.
Mekinje
Postoji mišljenje da se kalorije iz mekinja ne apsorbiraju (provjereno, stvarno ne debljaju), pa s njima možete raditi neke vrste peciva, zamjenjujući brašno. Recepti su jednostavni i raznoliki (čak sam i palačinke radila na ovaj način - izvolite, uključujući i s mekinjama).
Osim toga, mekinje pomažu očistiti crijeva i normalizirati stolicu. Sadrže vrijedne vitamine B koji pozitivno djeluju na kožu.
Mahunarke
Grah, leća, slanutak, grah, soja - popis je opsežan i može se nastaviti.
Kokteli
Napravljen od kefira i povrća. Odličan je međuobrok, a ako jedete često i u malim porcijama, njime se možete i zasititi!
Uvjeti pripreme su jednostavni: stavite sastojke u blender (na primjer, rotkvicu, krastavac, češnjak, kopar), nasjeckajte, pomiješajte s kefirom. Postoje i drugi - baza može biti voće, povrće ili bobičasto voće.
Popis namirnica koje će vam pomoći da smršavite
Kako bi vam bilo zgodno pripremio sam popis s kratkim objašnjenjima za svaku stavku. Ako trebate više detalja, pročitajte gore.
- Salate od povrća i voća (začiniti niskokaloričnim preljevima).
- Juhe od povrća (možete dodati mahunarke, nemasno meso, ribu ili perad, krumpir možete dodati u ograničenim količinama).
- Meso (nemasna govedina, kunić, svinjetina, jetra, bubrezi, perad - također je bolje uzeti dijelove s niskim udjelom masti).
- Riba (također s minimalnim udjelom masti, po mogućnosti morska riba, jer je masnoća u njoj zdrava, pomaže u normalizaciji metabolizma).
- Jaja (kuhati, peći ili koristiti druge metode kuhanja bez masnoće).
- Mliječni proizvodi s malom količinom masti.
- Kaša (s vodom ili mlijekom, ali bez maslaca).
- Povrće (opet kuhajte bez masnoće ili s minimalnom količinom; po mogućnosti ne kuhajte, već jedite sirovo; krumpir - ne više od 3-4 gomolja srednje veličine dnevno, ali ne dnevno).
- Voće i bobičasto voće (nemojte jesti previše navečer; dobro je jesti s proteinima - na primjer, s mliječnim proizvodima; banane, grožđe, smokve i svako prezrelo voće - ne više od komada i samo ujutro).
- Mekinje (počnite s malim porcijama, dosežući 40-60 grama dnevno - to je 4-7 žlica; ako imate mekinje u prehrani, svakako pijte puno, inače će doći do zatvora i drugih problema).
- Mahunarke (kuhati bez ili s vrlo malo ulja).
- Kokteli za mršavljenje (što manje slatki, to više "mršavi" - ali jedna banana ili 3-5 sušenih plodova srednje veličine dnevno nisu zabranjeni).
Sažetak
Kao što vidite, vitak život može biti ukusan, a hrana odobrena za mršavljenje je jeftina i gotovo uvijek dostupna kod kuće!
Htio bih dodati da porcije također ne bi trebale biti ogromne, točna porcija je veličine dlana.
Šećer, koji se često nalazi u receptima, poželjno je zamijeniti zaslađivačima (samo ne preporučam Sukrazit, jako je težak za jetru i otrovan je, iako se prodaje čak iu ljekarnama). Najbolja ona na biljnoj bazi zove se stevija. U početku će okus biti neobičan, ali kasnije će se sam šećer činiti dosadnim i preslatkim.
Postoji i jedan - od šećera, ali su molekule promijenjene na način da se ne apsorbira. Skup, ali stotinama puta slađi od šećera (oko 600), pa ga u hranu dodaju u manje od prstohvata - tek toliko da stane na oštricu noža. Dakle, cijena je sasvim opravdana.
Zapamti to najviše učinkovit izgled gubitak težine znači razumna ograničenja u prehrani, nema potrebe da se mučite. Ekspresne dijete daju brze ali kratkotrajne rezultate, i savršeni oblici postižu se kombiniranjem pravilna prehrana i sport, sve ne može biti jednostavnije.
Redovita tjelovježba odlična je za povećanje volumena mišićna masa i gubitak masnoće, ali ako želite vidjeti stvarne rezultate mršavljenja, obratite pozornost na svoju prehranu. Izgubiti suvišne kilograme bez izgladnjivanja moguće je ako odaberete prave namirnice koje će vas zasititi bez dodatnih kalorija. Promjena prehrane važna je ako stvarno želite smršaviti. Kako biste se brzo riješili omraženih kilograma, samo dodajte ove namirnice u svoju prehranu. |
Poznato je da čak mala količina cimet može pomoći u regulaciji šećera u krvi, kontroli apetita i ubrzanju metabolizma. Samo ga dodajte u jutarnju kavu ili smoothie. |
Od svih vrsta voća, jabuke sadrže velike količine pektina, topivih vlakana koja vam pomažu da se osjećate siti i zadovoljni. Pojedite jabuku kao međuobrok i primijetit ćete da tijekom ručka jedete nešto manje nego inače. |
Pijenje zelenog čaja tijekom dana odličan je način za poticanje metabolizma i suzbijanje apetita. Također vas održava hidratiziranim, što vam pomaže da se osjećate izvrsno.|
Da, krumpir je pun ugljikohidrata, ali nije neprijatelj. Studija iz 2008. pokazala je da dodavanje krumpira u obroke pomaže utažiti glad. Kora krumpira bogata je vlaknima i škrobom, a pritom nema tonu kalorija. Dakle, možete jesti krumpir bez štete za svoju figuru, samo pazite da jedete koru i ne dodajete maslac, vrhnje ili ploške slanine. |
Juhe su odličan prijatelj za one koji više vole zdrava prehrana. Lako vas zasite i niskokalorični su. Nemojte mu dodavati puno soli. A radi praktičnosti, možete pripremiti lonac i jesti juhu tijekom cijelog tjedna. |
Kao i jabuke, kruške sadrže puno pektina, koji, kao što je već spomenuto, pomaže smanjiti apetit. Ponesite krušku sa sobom kao međuobrok, a izbjegavajte proizvode brze prehrane.
Ova jednostavna domaća salsa sadrži svježe sastojke i izvrsnog je okusa. Može se dodati u salatu ili kao prilog nemasnom mesu. Služi kao niskokalorični začin.
Istraživanja su pokazala da antioksidans antocijanin koji se nalazi u bobicama može promijeniti aktivnost gena u masnim stanicama, otežavajući debljanje. Najveća količina Antioksidansi se nalaze u borovnicama, zbog čega su tako plave.
9 Nemasno meso
Meso je izvrstan izvor proteina za izgradnju mišića i pomaže vam da se osjećate energično. Ali čuvajte se masnih mesnih proizvoda i narezaka, štetni su za struk i cjelokupno zdravlje. Odlučite se za nemasno meso kako biste održali unos kalorija na odgovarajućoj razini.
Držite malo humusa u hladnjaku i više nikada nećete doći u iskušenje da posegnete za tim nezdravim zalogajem. Može se dodavati salatama, koristiti za sendviče umjesto majoneze, a pritom unositi minimalno kalorija. Kupujte gotove ili ih pripremite sami, raznovrsnost recepata zadovoljit će svakoga.
Ljudi koji pojedu nekoliko malih komadića čokolade navode da imaju manju želju za slatkim. Dakle, opskrba čokoladom pomoći će vam da izbjegnete kekse ili druge visokokalorične slatkiše.
Studija iz 2011. pokazala je da su ljudi koji su konzumirali oko 30 grama orašastih plodova dnevno imali povećanu razinu hormona dobrog osjećaja serotonina, koji također može potisnuti apetit. Visoke razine serotonina mogu pomoći u smanjenju razine stresa, što je dobro za mršavljenje.
Promijenite doručak na tanjur zobena kaša, i vidjet ćete kako vam kilogrami nestaju. Nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su zobene pahuljice zamijenili zobenim pahuljicama unosili istu količinu kalorija, ali su se dulje osjećali sitima zbog visokog sadržaja vlakana.
Avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju sala na trbuhu. Stavite nekoliko kriški na jutarnji tost.
Pune antioksidansa i niskokalorične, kokice su odlična zamjena za slani, masni čips. Samo preskočite maslac i probajte zdrave nadjeve za kokice kako biste dobili manje od 150 kalorija.
Birajte cijelo jaje jer su žumanjci puni hranjivim tvarima. Osim toga, jedenje jaja za doručak (ili bilo koje drugo vrijeme!) pomoći će dodati pravu količinu proteina vašoj prehrani. Dulje ćete se osjećati siti.
17 Špageti squash
Ova bundeva s malo ugljikohidrata tajno je oružje nutricionista. Pečene špagete tikvice otklonit će osjećaj gladi bez osjećaja težine u želucu. Jedna porcija ovog jela sadrži samo 42 kcal, što će pomoći u održavanju zdravog načina života. Recepti za tikvice pomoći će vam da vrlo brzo pripremite ukusno i zdravo jelo, čak i ako ste jako zaposleni.
18 Papar
Kapsaicin, koji se nalazi u papričicama, daje im ljutinu i pomaže u jačanju metabolizma. Prilikom sljedećeg obroka začinite jelo čilijem, jalapenom ili čime god želite.
Bogat vlaknima, slatki krumpir regulira razinu šećera u krvi, što vam može pomoći u kontroli apetita i mršavljenju. Ali umjesto prženih krumpirića, odlučite se za nešto zdravije, poput burrita od slatkog krumpira i crnog graha.
Kvinoja je superhrana koja je odličan izvor proteina i vlakana, što će vam pomoći da se osjećate siti. Budite kreativni s jednim od ovih recepata s kvinojom za doručak, ručak i večeru.
Riba poput lososa izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka i promiču zdravlje srca. Ali Omega-3 također može pomoći u smanjenju upalni proces u tijelu i oporavak nakon dugog treninga. Visok sadržaj proteina čini ovu vrstu ribe dobrim izborom za mršavljenje.
Osim što je bogata proteinima i vlaknima, leća sadrži velike količine rezistentnog škroba. Ova vrsta ugljikohidrata pomoći će vam da sagorite više masti i brže smršavite. Pokušajte dodati ove recepte svojoj prehrani.
23 Chia sjemenke
Vlakna, proteini, Omega-3 - sve to sadrže chia sjemenke. Također nabubre u dodiru s tekućinom, što će vam pomoći da se dulje osjećate siti uz manje porcije. Dodajte chia sjemenke u svoj smoothie, na vrh zdjelice zobenih pahuljica ili napravite puding.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji konzumiraju mliječne proizvode tijekom dijete gube više kilograma. Grčki jogurt izvrstan je izbor jer je prepun proteina i svestran je; koristite ga kao marinadu, kao zamjenu za kiselo vrhnje, u pečenju i još mnogo toga!