Kalorije u svim namirnicama. Niskokalorična hrana za mršavljenje
Izuzetno je važan za ljudski organizam Uravnotežena prehrana i uzimajući dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Bez ovih komponenti tijelo neće normalno funkcionirati, a višak ovih tvari dovodi do krajnje negativnih posljedica.
Ako postoji višak proteina, tijelo ih nema vremena apsorbirati, oni neprobavljeni tonu na dno crijeva i tamo se počinju razgrađivati, oslobađajući tvari koje su otrovne za tijelo.
Konzumiranje značajne količine masti otežava metaboličke procese, što dovodi ne samo do pretilosti, već i inhibira živčanu aktivnost. Velike količine ugljikohidrata tijelo pretvara u masti, što također dovodi do pretilosti.
Česta ili redovita konzumacija visokokalorične hrane bogate mastima dovodi do hipertenzije, stvaranja kolesterolskih naslaga i moždanog udara. Također, konzumacija velike količine masti uzrokuje oslobađanje slobodnih radikala u tijelu, a oni uzrokuju nastanak malignih tumora.
Pa, ne zaboravimo na banalnu pretilost, koja ne samo da ometa ljepotu, već dovodi i do razvoja mnogih bolesti povezanih s debljanjem.
Ali nemojte odmah baciti bocu maslinovog ulja u smeće! Koliko god velika bila čovjekova želja za smanjenom potrošnjom masti, neće ih se uopće moći riješiti.
Prema tablicama kalorija, svaki proizvod sadrži ove komponente, i to:
- voda;
- ugljikohidrati;
- protein;
- masti.
Na primjer: mast koja se nalazi u ribi su višestruko nezasićene masne kiseline (omega 5), one su jednostavno potrebne našem tijelu. Orašasti plodovi (bademi), koji također sadrže masti (omega 6), bitne za funkcioniranje našeg organizma.
Popis niskokalorične hrane
Niskokalorična hrana je ona koja, prema tablici kalorija, ne dobiva 100 kilokalorija na 100 grama težine.
U mesnim proizvodima to je teletina. Niskokalorični mesni proizvodi uključuju:
- goveđi bubrezi;
- goveđa jetra;
- svinjsko srce;
- svinjski bubrezi.
- janjeći bubrezi;
- janjeće srce;
Niskokalorični proteinski proizvodi su neke vrste ribe, morske i riječne. Ovo nije potpuni popis niskokaloričnog ribljeg carstva.
Morska riba:
- iverak;
- gavun;
- ledeno;
- makrus;
- pollock;
- navaga;
- pišmolj;
- bakalar.
Slatkovodne ribe:
- karas;
- šaran;
- manić;
- riječni smuđ;
- smuđ.
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi:
- acidofilno mlijeko;
- prirodni jogurt;
- usireno mlijeko;
- mlijeko;
- kefir;
- fermentirano pečeno mlijeko;
- nemasni svježi sir.
I također povrće i voće, po prirodi sadrže malo kalorija, međutim, postoje iznimke. Kod povrća se s popisa istaknuo češnjak koji je dobio čak 106 kcal. U voću, šipak i datulje su lideri, dobivši 101 odnosno 281 kcal.
Do 40 kcal
- patlidžani – 26 kcal;
- tikvice – 27 kcal;
- bijeli kupus – 27 kcal;
- luk (pero) – 22 kcal;
- mrkva - 30 kcal;
- krastavci – 13 kcal;
- kiseljak – 21 kcal;
- papar – 27 kcal;
- rotkvica – 32 kcal;
- repa – 26 kcal;
- salata – 13 kcal;
- cvjetača - 29 kcal;
- rotkvice – 19 kcal;
- rajčice - 19 kcal;
- zeleni grah – 32 kcal;
- špinat – 28 kcal.
- bobice dunje – 38 kcal;
- trešnja šljiva – 34 kcal;
- naranča - 37 kcal;
- grejpfrut – 38 kcal;
- limun - 32 kcal;
- mandarina - 37 kcal;
- borovnice – 35 kcal;
- kupine – 33 kcal;
- brusnice – 38 kcal;
- cloudberries - 31 kcal;
- bobice krkavine - 30 kcal;
- bobice ribiza – 39 kcal;
Plodovi mora:
- morski kupus - 5 kcal;
- morski krastavci - 35 kcal.
Do 70 kcal
- luk – 44 kcal;
- peršin (korijen, zelje) – 46 kcal;
- repa – 47 kcal;
- plodovi marelica – 46 kcal;
- ananas – 47 kcal;
- bobice trešnje – 48 kcal;
- plodovi nara – 51 kcal;
- plodovi kruške – 43 kcal;
- smokve – 55 kcal;
- bobice sviba – 45 kcal;
- plodovi breskve – 44 kcal;
- bobice rowan - 58 kcal;
- bobice šljive – 43 kcal;
- plodovi kakija – 63 kcal;
- bobice trešnje – 52 kcal;
- bobice duda – 53 kcal;
- jabuke – 46 kcal;
- brusnice - 40 kcal;
- bobice grožđa – 69 kcal;
- jagode – 41 kcal;
- ogrozd – 44 kcal;
- maline – 41 kcal;
- borovnice – 41 kcal;
- crni ribiz – 41 kcal.
Mesni nusproizvodi:
- goveđi bubrezi – 67 kcal.
- grenadir – 60 kcal;
- pollock - 69 kcal;
- rakovi - 69 kcal;
Mliječni proizvodi:
- prirodni jogurt – 52 kcal;
- kefir (masnoća) – 58 kcal;
- mlijeko – 59 kcal;
- skušeno mlijeko – 57 kcal.
Niskokalorična dijetalna hrana
- kuhana riža (smeđa);
- rotkvica;
- jogurt;
- kuhana leća;
- šampinjon;
- sve zelje za salate;
- kupus;
- rajčica i krastavaca.
Vlakna koja se nalaze u svježem povrću usporavaju proces apsorpcije ugljikohidrata i masti u tijelu, hranjive tvari iz hrane mogu se bolje apsorbirati i ne pretvoriti u masne naslage.
Niskokalorični proizvodi od kojih se priprema salata bit će korisni kao dijetalna hrana samo ako sami pripremite preljev za to. Umjesto majoneze i suncokretovog ulja za preljev koristite limunov ili jabučni ocat.
Kada planirate izgubiti težinu s niskokaloričnom dijetom, vrijedi zapamtiti da broj kalorija ne smije biti manji od 1000–1400 dnevno. Inače postoji opasnost od ozbiljne štete po zdravlje. U idealnom slučaju, dijetu bi trebao razviti nutricionist. U takvoj prehrani trebaju prevladavati proteini, tada će doći do gubitka težine zbog sagorijevanja masti, a ne mišićne mase.
Niskokalorični jelovnik:
- Doručak: 200 ml soka (voćni, povrtni), mali kreker.
- Drugi doručak: čaj 150 ml (bez šećera), crni kruh 60 g s mesom (kuhano, na žaru) 60 g, 2 rajčice.
- Ručak: boršč 200 ml, 1 meko kuhano jaje, kuhana riba 60 g, kuhani krumpir 2 kom, salata od povrća 100 g.
- Ručak: voće 150 g, keks 40 g.
- Večera: nemasni kefir 200 ml, stari kruh 40 g, žličica džema.
Niskokalorični doručak
Možete ga kuhati za doručak zobena kaša dodavanjem obranog mlijeka. U njega možete nasjeckati jabuku, bananu ili sušeno voće: grožđice, suhe marelice, suhe šljive.
Izvrsna opcija je kaša od cjelovitog zrna i mljevena: biserni ječam, pšenica, gornovka, ječam. Za takve kaše možete pripremiti salatu ili ih zasladiti dodavanjem meda i voća.
Niskokalorični ručak
Najčešće se za ručak pripremaju najzadovoljnija jela. Ali mogu se napraviti čak i od najniskokaloričnih namirnica. Na primjer, možete kuhati patlidžane s gljivama i rajčicama, pečene u pećnici. Uz njih dobro ide salata s grahom.
Druga opcija za ručak bit će jetra s jabukama u pećnici, kao i zimska salata od cikle, krastavaca i mrkve. Recepte za ova jela možete pročitati u nastavku.
Niskokalorična večera
Kalorični sadržaj takve večere ne smije biti veći od 350 jedinica. Dakle, ovo pravilo odgovara takvim jelima kao što su varivo od povrća, riža s povrćem, salata od plodova mora, lonac od špinata.
Sva ova jela će imati odličan učinak na mršavljenje i istovremeno zasititi tijelo svim potrebnim vitaminima i mikroelementima.
Niskokalorični recepti
Zapečeni patlidžani s gljivama i rajčicama
Sastojci:
- patlidžani - 450 g;
- rajčice - 250 gr;
- sir (tvrdi) - 90 g;
- gljive - 250 g;
- kiselo vrhnje - 150 g;
- češnjak - 3 režnja;
- zelenilo;
- sol.
priprema:
Patlidžane operite i narežite na ploške. Posoliti i ostaviti sa strane 30 minuta da ne budu gorki. Patlidžane isperite vodom. Rajčice i gljive narežite na ploške. Češnjak protisnite kroz prešu ili sitno nasjeckajte, pomiješajte s kiselim vrhnjem.
Sir naribajte ili narežite na tanke ploške. Stavite patlidžane u slojeve, gljive i rajčice na vrh. Na rajčice stavite kiselo vrhnje i češnjak te pospite sirom. Pecite na 180 – 190 °C 35 minuta.
Pečena jetra s jabukama
Sastojci:
- goveđa jetra - 450 g;
- luk - 4 kom;
- jabuke (kisele) - 300 g;
- kiselo vrhnje - 150 g;
- maslinovo ulje - 1 žlica;
- papar, sol;
- folija za pečenje.
priprema:
Operite i očistite jetru. Izrežite na porcije, zamotajte u prozirnu foliju i istucite. Sol i papar. Luk ogulite, narežite na kockice i popržite maslinovo ulje. Jabuke ogulite i očistite od sjemenki te ih naribajte na krupnije ribež.
Foliju izrežite na pravokutnike 15-17 cm, na foliju stavite jetrice, luk, jabuke i premažite kiselim vrhnjem. Savijte rubove folije tako da oblikuju omotnice. Pecite 10 - 15 minuta na 250 °C, a zatim otvorite foliju još 20 minuta.
Niskokalorične salate
Zimska salata
Sastojci:
- repa - 3 kom;
- mrkva - 3 kom;
- kiseli krastavci - 3 kom;
- ulje (senf, laneno sjeme) - 1 žlica. l;
- zeleni grašak - 4 žlice. l;
- luk -0,5 luka.
priprema:
Povrće skuhajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodajte luk, grašak i ulje senfa, sve promiješajte. Stavite na tanjur i ukrasite začinskim biljem. Po želji zelje se može sitno nasjeckati u salatu.
Salata od povrća s grahom
Sastojci:
- rajčice - 2 kom;
- kuhani grah - 0,5 šalice;
- krastavci - 3 kom;
- limun - 0,5 kom;
- luk (srednji) - 1 komad;
- slatka paprika - 2 kom;
- zelena salata (lišće) - 1 hrpa;
- ulje (maslinovo, laneno) - 1 žlica;
- prstohvat soli.
priprema:
Operite zelje i povrće. Ogulite luk i izvadite sjemenke iz paprike. Papriku, krastavce, rajčicu narezati na krupnije ploške, zelenu salatu narezati na sitne ploške. Dodajte mahune, limunov sok, laneno ulje, posolite i promiješajte.
Pravila za uravnoteženu prehranu
- Jela moraju biti kuhana na pari, roštilju ili u pećnici, bez umaka i ulja.
- Trebate piti 1,8 - 2 litre čiste vode dnevno. Pijenje vode prije jela otupit će osjećaj gladi, što će pomoći smanjiti količinu pojedene hrane i ukloniti toksine iz tijela.
- Za takve dijete porcija proteina i žitarica je 100 grama, a porcija voća i povrća 200 grama.
- Ne biste trebali jesti jabuke nakon jela, one povećavaju kalorijski sadržaj hrane koja se uzima za 10%, bolje je ostaviti jabuku za poseban međuobrok.
- Jedite obroke do 6 puta dnevno.
Kako izgubiti težinu na niskokaloričnoj hrani
Bavite se aktivnom tjelesnom aktivnošću kako biste smršavili, ali je istovremeno zadržite u prehrani masna hrana, dugo i neučinkovito. Čim siđete s trake za trčanje, tijelo će odmah povratiti svo potrošeno “bogatstvo”. Ali vrlo često jednostavno nema dovoljno vremena za aktivno bavljenje sportom!
Hrana koja potiče debljanje
- voćni sokovi, čak i svježe stisnuti;
- šećer;
- kolači i kolači;
- margarin;
- alkoholna pića;
- slatka voda;
- kobasice, kobasice;
- čips;
- kobasice;
- ovčetina;
- žitarice za doručak.
Mnogo je učinkovitije, bez promjene načina života, promijeniti prehranu na niskokalorijsku. Smršavite bez osjećaja gladi i nemojte se iscrpljivati u teretani.
Da biste postigli rezultate što je brže moguće, vrijedi jednom tjedno raditi dan posta za tijelo, ne konzumirajući 1400 kcal dnevno, već režući dijetu na 800–1100 kcal. To neće dopustiti tijelu da se navikne na dijetu i ponovno počne akumulirati "rezerve".
Prvo što dolazi onima koji žele smršavjeti je potreba za strogim brojanjem kalorija. Upravo se nedostatak masti i povećana tjelesna aktivnost smatraju kiparima savršeno tijelo. Slijedeći ovu formulu, oni koji gube težinu počinju najviše graditi svoju prehranu niskokalorične hrane. Ali među svom raznolikošću jestivih namirnica, kako napraviti pravi izbor? Posebne tablice koje pokazuju sadržaj kalorija u hrani dolaze u pomoć.
Povrće i voće
Prvo mjesto među najniže kaloričnim namirnicama zauzimaju povrće i voće. Oni sadrže veliki broj vitamini, minerali i vlakna potrebni za normalizaciju probave, brzo zasititi i ukloniti toksine iz tijela. Zbog toga medicinski i fitnes stručnjaci preporučuju uključivanje što više biljne hrane u svakodnevnu prehranu.
No, i ova skupina ima svoje vođe. Ako želite doći u formu, trebali biste jesti zelje i povrće kao što su tikvice, krastavci, kiseljak, brokula, cvjetača i celer. Tijelo troši mnogo više energije da ih probavi nego što prima.
Sljedeću skupinu također karakterizira niska energetska vrijednost. To su mrkva, cikla, patlidžan, paprika, rajčica i repa. To također uključuje mladi krumpir. Oko ovog povrća vode se stalne rasprave: smije li se ili ne može konzumirati tijekom dijete. Sve ovisi o načinu kuhanja. Malo kuhanog krumpira neće puno naškoditi vašoj figuri. Ali velika porcija prženih krumpirića lako može uzrokovati višak kilograma.
Darove prirode bolje je konzumirati svježe, jer toplinskom obradom puno gube korisna svojstva
Voće nastavlja popis namirnica za mršavljenje. U usporedbi s povrćem sadrže nešto više ugljikohidrata, no za to je zaslužna fruktoza u svom sastavu koju tijelo puno lakše i brže apsorbira od rafiniranog šećera.
Treba napomenuti da je darove prirode bolje konzumirati svježe, jer nakon toplinske obrade gube mnoga korisna svojstva. Međutim, to se ne odnosi na svu biljnu hranu. Primjerice, kuhana mrkva sadrži puno više beta-karotena od svježe. A pečeni patlidžani povećavaju količinu korisnih antioksidansa i biološki aktivnih tvari.
Ispod je tablica povrća i voća za izradu niskokaloričnog jelovnika.
Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda) |
|||
Peršin |
Slatka paprika |
||
čili |
|||
Zeleni luk |
Zeleni grah |
||
Luk luk |
|||
Bijeli kupus |
|||
Kupus |
|||
Karfiol |
|||
Brokula |
|||
jagoda |
|||
Celer |
|||
naranča |
|||
Grejp |
|||
Krumpir |
|||
Ogrozd |
Tablica životinjskih proizvoda
Proizvodi za mršavljenje životinjskog podrijetla nezamjenjiv su izvor proteina. U usporedbi s povrćem i voćem, ova skupina sadrži puno više kalorija, no ni pod kojim uvjetima je ne smijete isključiti iz prehrane. Uostalom, proteini su ključni alati za izgradnju stanica, mišića i kostiju.
Valja napomenuti da popis najniže kalorijskih proizvoda ne uključuje gotove mesne proizvode: kobasice, poluproizvode ili paštete. Pune su skrivenih masti i bolje su za debljanje nego za mršavljenje. Dijetalna skupina trebala bi uključivati nemasno meso: teletinu, govedinu, pileći file, zečje i konjsko meso. Međutim, čak i za ovu kategoriju potrebno je koristiti ispravne metode kuhanja. Meso prženo ili izdašno začinjeno majonezom više nije niskokalorično. Stoga se za mršavljenje preporuča kuhati, pirjati ili peći u pećnici.
Jaja zaslužuju posebnu pažnju. Oni također pripadaju kategoriji niskokaloričnih proizvoda i nisu samo dobavljači proteina, već sadrže i više od 90 minerala, vitamine E, A, D i B. Morska i riječna riba nisu ništa manje korisne za mršavljenje. Osim proteina, sadrži jod, kalcij, fosfor i neophodne za pravilno mršavljenje Omega kiseline. Da biste svoju figuru doveli u red, nutricionisti preporučuju jesti samo nemasnu ribu. Na primjer, bakalar, štuka, pollock, oslić, pastrva ili iverak. Konkurirati im mogu plodovi mora poput lignji, škampa i dagnji.
U nastavku je prikazan popis niskokaloričnih mesnih proizvoda s visokim udjelom bjelančevina.
Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda) |
||
Teletina |
||
Govedina |
||
Pileći file |
||
Pureće meso |
||
Zečje meso |
||
Jaje |
||
Jaje prepelice |
||
Mliječni proizvodi
Mlijeko i fermentirano mlijeko smatraju se ne manje korisnim proizvodima za mršavljenje. Zasićeni su kalcijem i fluorom, sadrže proteine, pomažu poboljšati imunitet i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Prilikom odabira sastojaka za cjeloviti jelovnik obratite pozornost na sadržaj masti. Postoji pogrešno mišljenje da što je niže, to bolje. Međutim, to nije sasvim točno. Ne biste trebali potpuno lišiti svoje tijelo životinjskih masti. Njihov nedostatak, naprotiv, može izazvati debljanje. Ali nemojte ići u krajnost: ne morate kupiti najmasniji svježi sir i napuniti ga gustim kiselim vrhnjem. Držite ga umjereno, a zatim vitko tijelo zajamčeno vam je.
Ispod je tablica niskokaloričnih fermentiranih mliječnih proizvoda.
Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda) |
|
Nemasni svježi sir |
|
Svježi sir 1% |
|
Svježi sir u granulama 9% |
|
Serum |
|
Kefir 2,5% |
|
mlijeko 1,5% |
|
mlijeko 2,5% |
|
rjaženka 2,5% |
|
Usireno mlijeko |
gljive
Predstavnici kraljevstva gljiva zauzimaju posebno mjesto u prirodi i među njima dijetetski proizvodi. Njihova jedinstvenost leži u njihovoj visokoj hranjiva vrijednost i nizak sadržaj kalorija. Brojna istraživanja pokazala su da gljive mogu aktivno utjecati na mršavljenje. Šampinjoni i bukovače smatraju se najučinkovitijima. Oni savršeno uklanjaju kolesterol iz tijela i normaliziraju metabolizam. Gljive su odlična zamjena za meso i smanjuju želju za slatkim.
Nudimo vam popis kalorijskog sadržaja gljiva.
Sadržaj kalorija (kcal na 100 g proizvoda ) |
|
Bijelo svježe |
|
Bijelo osušeno |
|
vrganj |
|
Vrganj |
|
šampinjon |
|
Pića
Iskusni liječnici i nutricionisti savjetuju da pripazite na unos tekućine. Neosporni lider među preporučenim pićima je čista voda. Stručnjaci savjetuju da pijete najmanje 1,5-2 litre dnevno. Ovisno o dobu godine, dobi i regiji stanovanja, ova brojka može varirati.
Još jedno omiljeno piće onih koji prate težinu je zeleni čaj. Apsolutno ne sadrži kalorije, ima ugodan okus i mnoga korisna svojstva. Zeleni čaj stimulira živčani sustav, omogućava vam brz i učinkovit rad čak i uz kalorijski deficit i održavanje izvrsnog zdravlja.
Neki pristaše brzo mršavljenje Koriste biljne pripravke koji sadrže senu. Budite oprezni: bolje ih je uzimati nakon savjetovanja s liječnikom. Dapače, osim što čiste crijeva, mogu izazvati teški proljev, izazvati dehidraciju i poremetiti metabolizam.
Da biste pravilno izgradili prehranu koja se temelji na najniže kaloričnim namirnicama, uzmite u obzir preporuke u nastavku.
- Izbjegavajte mono-dijete kao što su heljda ili kefir. Vaš jelovnik bi trebao biti raznolik i uključivati sve proizvode potrebne za normalno funkcioniranje tijela.
- Nastojte da dnevni unos kalorija bude najmanje 1200 kcal, a ako je uključeno u režim sportskog vježbanja - oko 1400 kcal. Ne uzimajte u obzir dijete koje nude dnevni unos kalorija ispod ovog praga.
- Nemoj to učiniti proteinska hrana osnovu svog jelovnika nauštrb ostalih proizvoda. Višak proteina dodatno opterećuje bubrege i loše utječe na cjelokupno zdravlje.
- Strogo kontrolirajte unos ugljikohidrata. Jedite povrće, voće i nebrušene žitarice. Izbjegavajte hranu koja sadrži šećer. Zapamtite: visok sadržaj ugljikohidrata izaziva oštre fluktuacije razine šećera u krvi i povećava sloj potkožnog masnog tkiva.
- Nemojte preskočiti esencijalne omega kiseline. Nadoknadite njihov nedostatak jedući orašaste plodove, biljna ulja i masnu ribu.
Pravilna dijetalna prehrana je uravnotežena konzumacija najniže kalorične hrane. Zahvaljujući niskoj energetskoj vrijednosti, možete stvoriti dovoljan kalorijski deficit za učinkovito i pravilno mršavljenje. Veliki izbor načina pripreme takvih proizvoda (kuhanje, kuhanje na pari, pečenje) i razumna uporaba začina otkrit će raznolikost okusa i zadržati interes za novi režim prehrane.
Svatko u nekom trenutku razvije opsesiju o svojoj prehrani. Mislim na djevojke, naravno, jer mi smo te koje želimo izgledati dovoljno dobro. A za to morate stalno pratiti svoju prehranu, jer je to važno.
Niskokalorične namirnice koje želimo ponijeti sa sobom, i to u iznimnom redu, možemo pronaći na policama bilo koje trgovine. Čak i ako pogledamo u hladnjak, najvjerojatnije su i oni tamo, jer su najnižekalorične namirnice povrće i voće.
I danas ću vam reći koji su od njih najlakši, koji nikada neće naštetiti vašem tijelu, navest ću ih.
Najmanje kalorične namirnice - do 40 kcal na 100 g
- Stabljika celera;
- Krastavci;
- Rotkvica i daikon;
- Svježe rajčice;
- šampinjon;
- Kupus svih vrsta, svježi i kiseli, osim za korejske salate;
- Sve lisnate zelene salate
Stoga, ako želite ići na dijetu, onda pokušajte jesti što više salata od povrća koje ima puno vlakana i puno vode.
npr. prije ručka možete pojesti salatu od niskokaloričnog povrća. A to će vas obeshrabriti od prejedanja za ručkom.
Osim toga, ako razmišljate koje niskokalorične namirnice za sagorijevanje masti odabrati, odlučite se za ove salate. Ako proizvod sadrži veliku količinu vlakana i vode, to samo znači da će se sve hranjive tvari iz ručka puno sporije apsorbirati u krv. Samo neka vam postane pravilo da sami pripremate preljev za svoje salate - samo pomiješajte malo soka od limuna i nekoliko kapi bilo kojeg biljnog ulja i time začinite salatu.
Počnete li svoje salate zalijevati masnim kiselim vrhnjem, majonezom ili umacima na bazi majoneze, poništit ćete sve svoje napore da svoju hranu učinite manje kaloričnim. Salate možete začiniti i umakom od soje ili jabučnim octom. Salata se može pripremiti od bijelog kupusa, svježeg i ukiseljenog, od krastavaca, bundeva, tikvica i drugog povrća. Jedite zelje u svim količinama - ono sadrži puno vlakana, a ima zanemarivo malo kalorija.
Činjenica je da zbog činjenice da apsorpcija hranjivih tvari postaje znatno sporija, a osjećaj gladi dolazi mnogo kasnije. Stoga imajte pri ruci popis niskokalorične hrane. No općenito se vrlo često događa da se ukupni unos kalorija potpuno neznatno smanji ili čak ostane na istoj razini. Ali u svakom slučaju, pojest ćete puno manje, što znači da ćete unijeti manje kalorija.
Popis najniže kalorične hrane
Uključili smo preporuke za kontrolu porcija za uobičajeni popis niskokalorične hrane. Imajte na umu da je porcija proteina i žitarica 100 g, a povrća, bobičastog voća i voća čak 200 g. Dakle, jedite s užitkom!
Izvori složenih ugljikohidrata, žitarice (brojimo kalorije u već kuhanoj hrani, dobiva vodu i “gubi” nešto kalorija na 100 g proizvoda):
- Kuhana heljda, smeđa riža, proso, ražena tjestenina;
- Kuhana leća;
- Kuhana soja, slanutak, mung grah
Izvori proteina su niskokalorična hrana
- Bakalar, oslić, lemonema, pollock;
Jastog, lignje, škampi, dagnje;
Pileća i pureća prsa, meso kunića;
Svježi sir i jogurt do 2 posto masti;
Tofu, sojin sir, jogurt
Ohrabrujuće je i to što vlakna imaju sposobnost vezati dio hranjivih tvari na sebe i ukloniti ih iz tijela zajedno s izmetom. Općenito, ispada da se sadržaj kalorija u vašoj prehrani primjetno smanjuje i počinjete gubiti na težini.
Da biste točno znali koliko kalorija sadrži, recimo, zdjela juhe koju ste pripremili, morate točno znati težinu svakog proizvoda, njegov sadržaj kalorija i tako dalje. I to nije sve, potrebno je uzeti u obzir i gubitak hranjivih tvari tijekom kuhanja, tijekom skladištenja proizvoda, postotak koji odlazi u otpad, kao i učinak toplinske obrade. Općenito, potrebno je mnogo izračuna.
Osim toga, ovisno o sastavu proizvoda i njegovom načinu pripreme. Neke namirnice mogu izgubiti sadržaj kalorija. Na primjer, juha gubi do 4% kalorija tijekom kuhanja, što se tiče mliječnih proizvoda i jela od skute, gube od 3 do 6%, jela od ribe mogu izgubiti od 7 do 26%.
Svinjetina također gubi dosta, međutim, sve ovisi o načinu pripreme - od 6 do 39%, janjetina - od 5 do 28%, jela od piletine - od 7 do 41%, iznutrice od 7 do 26%, puretina od 8 do 24%, meso kunića – od 8 – 27%.
A također da biste kreirali vlastitu prehranu, morate uzeti u obzir i druge osobne značajke probave.
Ako nemate kontraindikacija - na primjer, kardiovaskularno ili jetreno zatajenje, kao i druge bolesti koje su povezane s poremećenim metabolizmom vode i soli, tada možete piti što je moguće više tekućine kako biste ubrzali metabolizam i povećali razinu sitosti. i smanjiti apsorpciju hranjivih tvari. Samo tekućina znači čista voda, a ne sokovi, kava, čaj i sok.
Ako želite obratiti pažnju na najnižekalorične namirnice, onda morate uzeti u obzir i činjenicu da će proteini puno manje utjecati na nakupljanje tjelesne težine nego masti u hrani, kao i lako probavljivi ugljikohidrati. Kako biste izbjegli štetne posljedice, na vašem bi tanjuru svaki put trebalo biti dva ili čak tri puta više povrća nego mesnih proizvoda. Ali ne zaboravite da najviše vitamina sadrži sirovo povrće, a ne kuhano. A meso sadrži jednostavno ogromnu količinu masti.
Zapravo, za pojavu viška kilograma krive su samo masti i ugljikohidrati, i to ugljikohidrati u znatno manjoj mjeri nego masti.
A najopasnije je skriveno salo.
Masnoću s mesa ćete skinuti, s piletine također, ali kobasice i kobasice, razni slastičarski proizvodi - to je skrivena masnoća, koja ponekad čini i 50% ukupne težine proizvoda. Stoga vjerujte studijama koje pokazuju da u svoju prehranu morate uključiti namirnice s minimalnom količinom masti, čak i ako to ne smanjuje ukupni kalorijski sadržaj proizvoda.
Što se tiče toliko nevoljenog krumpira i tjestenine, kao i ostalih proizvoda koji sadrže dosta škroba, oni su potpuno bezopasni sve dok nisu dobro začinjeni biljnim uljem, maslacem ili raznim umacima.
Da se ugljikohidrati ne bi potpuno apsorbirali ili barem sporije, trebali biste puno manje kuhati žitarice, tjesteninu i krumpir.
Ako kuhate rižu samo 15 minuta, tada će ugljikohidrati ostati praktički neprobavljeni.
Krompir je najbolje peći, a ne pržiti ili kuhati. Pire krumpir je općenito superkalorična masa, svaka domaćica pokušava staviti veći komad maslaca i uliti bogatije mlijeko, tako da ne biste trebali jesti krumpir u ovom obliku.
Smeđa riža ima puno više vlakana od bijele riže pa je i zdravija.
Što se tiče tjestenine od durum pšenice, ona sadrži sporije ugljikohidrate nego jeftina tjestenina - obično se radi od meke pšenice.
Što se tiče jela od povrća, ona obično ne sadrže masti, unatoč činjenici da sadrže puno jednostavnih ugljikohidrata u obliku glukoze i fruktoze, saharoze. Sva jela od povrća uopće ne doprinose nakupljanju tjelesne težine, dok je njihov sadržaj kalorija nizak i ima puno vlakana.
Ali voće je sasvim druga stvar. Ako jedete određeno voće, čak iu velikim količinama, to može jako utjecati na vašu tjelesnu težinu, jer voće sadrži veliku količinu ugljikohidrata. U 100 grama jabuke ima 45 kalorija, a to nije puno.
Na primjer, ako na dan posta pojedete 1,5 kg jabuka, tada ćete primiti samo trećinu od 2000 kcal koliko biste trebali imati. Ali ako pojedete jabuku nakon svakog obroka, tada će se kalorijski sadržaj vaše prehrane povećati za oko 10%, a to je puno.
Izvor materijala: http://sabyna.ru/samye-nizkokalorijnye-produkty.html
Stol 1. Najmanje kalorična hrana
Proizvod | Ugljikohidrati, g | Sadržaj kalorija, kcal |
Mlijeko i mliječni proizvodi | ||
Jogurt nat. 1,5% masti | 3,5 | 51 |
Kefir niske masnoće | 3,8 | 30 |
Mlijeko | 4,7 | 58 |
Acidofilno mlijeko | 10,8 | 83 |
Usireno mlijeko | 4,1 | 58 |
Rjaženka | 4,1 | 85 |
Nemasni svježi sir | 1,5 | 86 |
Povrće | ||
Patlidžan | 5,5 | 24 |
Šveđanin | 8,1 | 37 |
Tikvica | 5,7 | 27 |
Bijeli kupus | 5,4 | 28 |
crveni kupus | 6,1 | 31 |
Karfiol | 4,9 | 29 |
Zeleni luk (pero) | 4,3 | 22 |
Poriluk | 7,3 | 40 |
Luk luk | 9,5 | 43 |
Crvena mrkva | 7 | 33 |
Mljeveni krastavci | 3 | 15 |
Staklenički krastavci | 1,8 | 10 |
Slatka zelena paprika | 4,7 | 23 |
Slatka crvena paprika | 5,7 | 27 |
peršin (zelje) | 8,1 | 45 |
Peršin (korijen) | 11 | 47 |
Rabarbara (peteljka) | 2,9 | 16 |
Rotkvica | 4,1 | 20 |
Rotkvica | 7 | 34 |
Repa | 5,9 | 28 |
Salata | 2,2 | 14 |
Repa | 10,8 | 48 |
Rajčice (mljevene) | 4,2 | 19 |
Rajčice (staklenik) | 2,9 | 14 |
Zeleni grašak | 4,3 | 32 |
Čeremša | 6,5 | 34 |
Špinat | 2,3 | 21 |
Loboda | 5,3 | 28 |
Voće i bobice | ||
marelice | 10,5 | 46 |
Dunja | 8,9 | 38 |
Trešnja šljiva | 7,4 | 34 |
Ananas | 11,8 | 48 |
Trešnja | 11,3 | 49 |
Nar | 11,8 | 52 |
Kruška | 10,7 | 42 |
smokve | 13,9 | 56 |
Sviba | 9,7 | 45 |
Breskve | 10,4 | 44 |
Rowan vrt | 12,5 | 58 |
Rowan chokeberry | 12 | 54 |
Vrtna šljiva | 9,9 | 43 |
Dragun | 15,9 | 62 |
Trešnje | 12,3 | 52 |
Dud | 12,7 | 53 |
Jabuke | 11,3 | 46 |
naranča | 8,4 | 38 |
Grejp | 7,3 | 35 |
Limun | 3,6 | 31 |
Mandarinski | 8,6 | 38 |
Brusnica | 8,6 | 40 |
Grožđe | 17,5 | 69 |
Borovnica | 7,7 | 37 |
Kupina | 5,3 | 33 |
Jagode | 8,1 | 41 |
Brusnica | 4,8 | 28 |
Ogrozd | 9,9 | 44 |
Maline | 9 | 41 |
Močvarna jagoda | 6,8 | 31 |
morski trn | 5,5 | 30 |
Bijeli ribiz | 8,7 | 39 |
Crveni ribizli | 8 | 38 |
Crni ribiz | 8,0 | 40 |
Borovnica | 8,6 | 40 |
Mahunarke | ||
Grah | 8,3 | 58 |
Riba i plodovi mora | ||
ledeno | 0 | 75 |
Macrurus | 0 | 60 |
Pollock | 0 | 70 |
Navaga | 0 | 73 |
Manić | 0 | 81 |
Plava bjelica | 0 | 72 |
Bakalar | 0 | 75 |
Lignje | 0 | 75 |
Rak | 0 | 69 |
Morski kelj | 3 | 5 |
Trepang | 0 | 35 |
gljive | ||
Bijelo svježe | 1,6 | 25 |
Svježi vrganj | 3,7 | 31 |
Svježi vrganji | 3,4 | 31 |
Svježa russula | 1,4 | 17 |
Pića | ||
Ayran fermentirano mlijeko | — | 35 |
Kompot od jagoda | — | 32 |
Kompot od sušenog voća | — | 37 |
Kompot od dunja | — | 30 |
Žele od zobenih pahuljica | — | 52 |
Instant kava bez šećera | — | 1 |
Zrna kave bez šećera | — | 2 |
Kava sa šećerom | — | 45 |
Kvas | — | 37 |
koka kola | — | 49 |
Mirinda | — | 51 |
Voćni sok | — | 41 |
Pepsi cola | — | 49 |
Pročišćeni sok od jabuke | — | 50 |
Sok od više voća | — | 52 |
Sok od breskve | — | 56 |
Sok od šljiva | — | 65 |
Sok od kupusa | — | 48 |
Sprite | — | 29 |
Fanta | — | 51 |
Zeleni čaj bez šećera | — | 0 |
Crni čaj bez šećera | — | 0 |
Voćni čaj bez šećera | — | 3 |
Crni čaj sa šećerom | — | 28 |
Crni čaj s limunom i šećerom | — | 29 |
Čaj s medom | — | 32 |
Izvor materijala: http://krasavica.net.ua/samye-nizkokalorijnye-produkty/
Kako sigurno smršaviti?
Ako ste zainteresirani za sigurno mršavljenje, tada ćete morati razviti vlastitu strategiju. Unaprijed treba napomenuti da je nemoguće pravilno i brzo izgubiti težinu.
Naglo smanjenje tjelesne težine izazvat će probleme s kožom (postat će mlohava i opuštena), a također će povećati vjerojatnost kvarova u budućnosti. Zato je najbolje držati se pravilna prehrana tako što ćete u jelovnik uvrstiti najnižekalorične namirnice za mršavljenje. Jedući takvu hranu ne samo da ćete moći utažiti osjećaj gladi koji se javlja, već i smanjiti obim struka, bokova i stražnjice.
Korisna hrana za mršavljenje (popis)
Proizvodi za mršavljenje mogu se podijeliti u dvije skupine:
- protein;
- ugljikohidrata.
Vrijedno je detaljnije govoriti o istaknutim predstavnicima ovih skupina.
Proteinski proizvodi za mršavljenje uključuju sve niskokalorične fermentirane mliječne proizvode (niskomasni kefir, svježi sir), kokošja jaja, nemasne sireve, slatkovodnu ribu i niskokalorično meso s minimalnim udjelom masti (bijelo meso piletine, puretine, zečeva). ). Mnoge dijete sadrže upravo takve niskokalorične proteinske namirnice u svom jelovniku.
Dijete često koriste niskokalorične ugljikohidratne namirnice za mršavljenje, kao što su sve vrste kupusa (brokula, cvjetača i kupus), nezaslađeno voće (jabuke, šljive, marelice, breskve, kruške), kao i povrće (rajčice, krastavci, zelena salata). , špinat, šparoge, celer, rotkvice i repa).
Za ljubitelje žitarica koji žele smršavjeti trebali biste u prehranu dodati zobene pahuljice i heljdu te smeđu rižu. Zobena kaša pomoći će poboljšati rad gastrointestinalnog trakta, heljda sadrži veliku količinu željeza i joda, a smeđa riža pomaže očistiti tijelo, ukloniti toksine i ublažiti otekline.
Gotovo svi proizvodi koji spadaju u zdravu ugljikohidratnu hranu sadrže vlakna.
Vlakna su korisna za ljude koji odluče smršavjeti jer pomažu u čišćenju tjelesnih tkiva i poboljšanju rada crijeva. Svakodnevna konzumacija vlakana, kao i hrana s visokim udjelom vlakana, pomoći će vam da se riješite zatvora, disbioze, prekomjerne težine i problema s kožom. Vlakna mogu brzo zadovoljiti osjećaj gladi, čime se smanjuje količina pojedene hrane.
Najbolje je konzumirati prirodna vlakna koja se nalaze u povrću i voću. Ako ste kupili mekinje ili vlakna u ljekarni, trebali biste ih koristiti tijekom obroka. Na primjer, u kefir možete dodati 1-2 žlice vlakana ili njime posuti neko drugo jelo. Jedna od glavnih prednosti farmaceutskih vlakana je značajno smanjenje kalorijskog sadržaja jela u koje su dodana vlakna. U svoj jelovnik za mršavljenje svakako biste trebali uključiti namirnice koje sadrže vlakna!
Proteinski proizvodi (popis) za mršavljenje
Od široke palete proteinske hrane za mršavljenje, vrijedi uključiti sljedeće niskokalorične namirnice za mršavljenje u svoj jelovnik:
- Nemasni svježi sir (od 0 do 2% masti);
- Niskokalorični kefir (0-1,5%);
- Pileća jaja (po mogućnosti kuhana);
- Nemasna riječna riba (šaran, karas, štuka, pollock, šaran i drugi);
- Nemasno meso (piletina bez kože, puretina, mekani kunić, govedina i teletina);
- Mlijeko s niskim udjelom masti.
Znanstvenici sugeriraju da će velika količina proteina u prehrani pomoći ne samo da brzo smršavite, već i da je ne izgubite. mišićna masa. Definitivno ćete biti zadovoljni rezultatima, jer ćete se moći riješiti masnog tkiva (ne mišića) i dati ugodno olakšanje tijelu. Zbog toga su posljednjih godina toliko popularne razne proteinske dijete za mršavljenje, poput Atkinsove dijete, anđeoske dijete (ili anđeoske dijete), astronautske dijete, Dukanove dijete i dijete s jajima.
Proizvodi za sagorijevanje masti
Među velikim popisom niskokalorične hrane koja vam omogućuje mršavljenje, također je vrijedno spomenuti posebnu skupinu proizvoda - proizvode za sagorjevanje masti (mnogi ljudi koji mršave nazivaju ih "hranom s negativne kalorije»).
Ovaj naziv je vrlo proizvoljan. Glavno svojstvo proizvoda za sagorijevanje masti je da tijelo troši više energije za razgradnju i asimilaciju nego što oni sadrže.
Proizvodi za sagorijevanje masti za mršavljenje (popis)
Kao primjer, potrebno je dati kratak popis proizvoda za sagorijevanje masti i takozvanih proizvoda s negativnom kalorijom.
- Celer je vodeći među proizvodima za sagorijevanje masti. Žene ga često koriste za salate, koktele za mršavljenje, a također pripremaju posebne juhe koje pomažu pri mršavljenju.
- Sorte kupusa također će vam pomoći da brzo smanjite volumen i izgubite višak kilograma. Velika prednost ovog proizvoda je niska kalorija - samo 22 kcal na 100 grama proizvoda. Umjesto 100 grama kolača možete pojesti oko 0,8-1 kg kupusa. Slažem se, razlika je očita.
- Grejp se također često uključuje u dijete za mršavljenje. Ovo voće ne samo da može smanjiti razinu inzulina u krvi, već i obuzdati apetit, što će vas spriječiti da se prejedate.
- Kivi će vam pomoći da smanjite apetit, očistite organizam i opskrbite tijelo obiljem vitamina.
Zaključno, vrijedi reći da prehrambeni proizvodi za mršavljenje mogu biti ne samo zdravi, već i ukusni. Razvijajući svoj dijetalni jelovnik sami ili s nutricionistom, možete jesti ukusne i zasitne obroke svaki dan, zaboravljajući na osjećaj gladi dok gubite težinu.
Ako ste zainteresirani za proteinske proizvode za mršavljenje (tablica), onda ih možete vidjeti upravo ovdje.
Smršavite ispravno, ukusno i bez štete po zdravlje!
Izvor materijala: http://www.blog-o-krasote.ru/post-samye_nizkokaloriyinye_produkty_dlya_pohudeniya.html
Sada više ne brinem o višku kilograma!
Ovaj učinak se može postići u samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, a što je najvažnije, uz zadržavanje učinka! Vrijeme je da sve promijenite!!! Najbolji kompleks za mršavljenje godine!
Kalorije koje tijelo ne može sagorjeti pretvaraju se u masne rezerve. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. Ovaj aksiom poznat je gotovo svima. Postoje samo dva načina za rješavanje ovog problema: povećanje tjelesne aktivnosti i smanjenje broja unesenih kalorija. Prva metoda zahtijeva malo truda i vremena za posjet teretani. Druga metoda je lakša za korištenje. Dovoljno je pregledati hladnjak i napuniti ga najnižekaloričnom hranom za mršavljenje.
Kalorijski sadržaj namirnica određen je njihovim sastavom. Najmanje kalorične namirnice su one koje sadrže minimalno ili nimalo masti. Lako probavljivi ugljikohidrati također značajno povećavaju energetsku vrijednost proizvoda. Niskokalorična hrana bogata je vodom i vlaknima.
Najmanje kalorične namirnice su povrće i voće
svi biljna hrana sadrži veliku količinu minerala, vitamina, vlakana, što normalizira probavu, pomaže bržem osjećaju sitosti i evakuira sve štetne nakupine iz tijela. Ali zelje i povrće su na vrhu popisa niskokalorične hrane. Kopar, peršin, luk, češnjak, tikvice, krastavci, kiseljak, brokula, cvjetača, šparoge i celer smatraju se namirnicama s negativnom kalorijskom vrijednosti. Tijelo troši više energije na njihovu probavu nego što je primi.
Ostalo povrće također doprinosi mršavljenju. Rajčice, patlidžani, paprike, mrkve, repa, repa - svi ovi proizvodi imaju nisku energetsku vrijednost. Ako govorimo o krumpiru, polemika oko ovog proizvoda ne jenjava. Naravno, pomfrit nema mjesta u prehrani osobe koja mršavi. Ali mladi kuhani krumpir neće naštetiti figuri i može se konzumirati u ograničenim količinama.
Voće nastavlja popis niskokalorične biljne hrane. U usporedbi s povrćem sadrže više ugljikohidrata, no najviše ih je fruktoza. Jabuke, kruške, trešnje, kupine, maline, breskve, lubenice, grejp, ananas, naranče, kivi, šipak, ogrozd su niskokalorične i ukusne namirnice.
Najveće dobrobiti za tijelo su svježi darovi s polja i vrtova. Kao rezultat toplinske obrade gubi se značajan dio vitamina i korisnih svojstava. Ali ovo pravilo ne vrijedi za svo povrće. Na primjer, sadržaj beta-karotena u kuhanoj mrkvi mnogo je veći nego u sirovoj mrkvi. Pečeni patlidžan sadrži više biološki aktivnih tvari i antioksidansa u odnosu na svježi. Koncentracija likopena raste u rajčici nakon toplinske obrade. Metode pripreme povrća kao što su duboko prženje i dodavanje majoneze mogu koristan proizvod stvoriti snažan katalizator za debljanje.
Tablica niskokaloričnih namirnica biljnog podrijetla za mršavljenje
Naziv proizvoda |
Sadržaj kalorija na 100 g |
Peršin |
|
Kopar |
|
Zeleni luk |
|
Luk luk |
|
Bijeli kupus |
|
Kupus |
|
Karfiol |
|
Brokula |
|
Šparoga |
|
rikula |
|
Celer |
|
Krastavac |
|
Mrkva |
|
Repa |
|
Rajčica |
|
Krumpir |
|
Slatka paprika |
|
čili |
|
Zeleni grah |
|
Bundeva |
|
Kruška |
|
Trešnja |
|
Kupina |
|
Brusnica |
|
Jabuka |
|
jagoda |
|
Lubenica |
|
Breskva |
|
naranča |
|
Limun |
|
Grejp |
|
Kivi |
|
Ogrozd |
Najzdraviji niskokalorični životinjski proizvodi
Dobavljač kompletnih proteina je hrana životinjskog podrijetla. Ne može se pohvaliti tako niskim sadržajem kalorija kao povrće i voće, ali se ne može potpuno isključiti iz prehrane. Protein je vitalni nutrijent, neophodan je za izgradnju stanica, mišićnog i koštanog tkiva.
Popis niskokaloričnih mesnih proizvoda ne uključuje kobasice, paštete i poluproizvode. Sva ova hrana sadrži mnogo skrivenih masnoća. Dijetalna kategorija uključuje nemasnu govedinu, teletinu, iznutrice: jetru, srce, vime. File peradi, zečje meso, konjsko meso su najzadovoljnija i istovremeno niskokalorična hrana. Za očuvanje dijetalnih svojstava mesa preporuča se kuhati na pari, kuhati, pirjati, peći u pećnici ili na roštilju.
Pileća i prepeličja jaja zauzimaju dostojno mjesto na popisu proizvoda s visokim udjelom proteina i niskim sadržajem kalorija. Njihova korist za tijelo je nesumnjiva. Kokošja jaja nisu samo izvor proteina, koji je gotovo potpuno probavljiv, već i dobavljači 96 minerala, kolina, vitamina E, A, D, B.
Niskokalorični riblji proizvodi su zdrava hrana, koji ne može uzrokovati debljanje. Osim proteina, riba sadrži zdrave masti, jod, kalcij i fosfor. Najmanji i najmanje kalorični predstavnici ribljeg carstva su bakalar, šaran, oslić, štuka, pollock, pastrva, brancin i iverak. Dostojnu konkurenciju čine lignje, škampi i dagnje. Zapravo, plodovi mora zauzimaju značajno mjesto u svakoj prehrani.
Tablica niskokalorične hrane za mršavljenje sa povećan sadržaj vjeverica
Naziv proizvoda |
Protein |
Sadržaj kalorija na 100 g |
Teletina |
||
Govedina |
||
Jetra |
||
Srce |
||
Pileći file |
||
Pureće meso |
||
Konjsko meso |
||
Zec |
||
Jaje |
||
Jaje prepelice |
||
Pastrva |
||
Bakalar |
||
Šaran |
||
Lignje |
Najniže kalorični mliječni proizvodi
Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi također su uključeni u popis proizvoda za mršavljenje. Osim bjelančevinama, obogaćuju tijelo kalcijem i fosforom, čiji nedostatak uzrokuje osteoporozu. Bakterije mliječne kiseline pomažu poboljšati imunitet, normaliziraju crijevnu mikrofloru i njezino funkcioniranje.
Pri odabiru mliječnih proizvoda važno je obratiti pozornost na sadržaj masti. Dugogodišnji sljedbenici dijetalna prehrana držao se načela da samo proizvodi s nula posto masnoće mogu biti zdravi. Brojna su istraživanja razriješila ovaj mit i dokazala suprotno: mliječna mast neophodna je za mršavljenje. Štoviše, njegov nedostatak može izazvati debljanje. Naravno, to ne znači da trebate odabrati najmasniji svježi sir i obilno ga zaliti domaćim kiselim vrhnjem. Sve treba ravnotežu.
Ime |
Sadržaj kalorija na 100 g |
svježi sir 0% masti |
|
svježi sir 0,6% |
|
zrnati svježi sir 5% |
|
serum |
|
kefir 0% |
|
kefir 1% |
|
kefir 2,5% |
|
mlijeko 1,5% |
|
mlijeko 2,5% |
|
rjaženka 2,5% |
|
usireno mlijeko |
Niskokalorična hrana - gljive
Gljive zauzimaju posebno mjesto u prirodi i predstavljaju posebno carstvo. Jedinstvenost gljive kao proizvoda za mršavljenje leži u visokoj nutritivnoj vrijednosti i niskom sadržaju kalorija. U 100 g vrganja ima samo 30 kalorija, au 100 g bukovača 38 kcal.
Najdijetalniji napici
U ovoj kategoriji proizvoda, neosporni lider je čisti piti vodu. Nutricionisti i fiziolozi preporučuju praćenje unosa tekućine. Dnevna norma konzumirana tekućina ne smije biti manja od 1,5 litara dnevno. Ovisno o dobi, godišnjem dobu i regiji stanovanja, ova se brojka može povećati.
Zeleni čaj je omiljeno piće većine ljudi koji mršave. Nedostatak kalorija, ugodan okus i veliki izbor korisnih svojstava čine ga jednim od najpopularnijih i bezopasnih sredstava za korekciju težine.
Dijete su danas moderne. Novorazvijene tehnike mršavljenja zamjenjuju jedna drugu gotovo jednako često kao odjeća na visokim modnim pistama. U besplodnim pokušajima da pronađu idealnu figuru, mnogi se pridržavaju jedne ili druge takve dijete.
Ali nema ništa lakše nego zauvijek izgubiti te kilograme viška. Sve što trebate je razviti svoju prehranu na takav način da se lavovski udio sastoji od niskokalorične hrane.
…proizvodi
Ne treba gajiti iluzije: omiljeni sir s oznakom visoke masnoće na omotu, prženi krumpirići sa svim vrstama umaka, pikantne kobasice s komadićima svinjske masti ili krafne namočene u šećerni sirup nisu nimalo prikladne za mršavljenje i neće spadati u ovu kategoriju po definiciji.
Najmanje kalorične namirnice su svježe, toplinski neobrađeno povrće i voće, bobičasto voće, nemasni mliječni proizvodi, lagano meso i riba. Mogu se jesti u bilo kojoj kombinaciji i gotovo svim količinama: čak i ako žvačete 3 kilograma krastavaca ili jabuka dnevno, malo je vjerojatno da će to imati štetan učinak na vašu figuru, ali će biti vrlo korisno za mršavljenje.
Koje su namirnice najniže kalorične i mogu se koristiti za mršavljenje? Donji popis približnog sadržaja kalorija na 100 g proizvoda pomoći će vam u navigaciji pri izradi jelovnika, a tablica u nastavku uključuje točan sadržaj kalorija za svaki proizvod zasebno.
0–20 kcal: bilo koje povrće, mladice bambusa, krastavci, potočarka, zelena salata, bijele rotkvice, rajčice.
Što je više vode u povrću ili voću, to ono sadrži manje kalorija, jer voda ne sadrži nikakve tvari. Zato predstavljeno povrće nema praktički nikakvu energetsku težinu: najveći je sadržaj vode.
Za mršavljenje posebnu pozornost obratite na zelje: budući da je bez kalorija, sadrži tvari koje blagotvorno utječu na opće stanje organizma.
20-30 kcal: limun, paprika, celer, bundeva, brokula, korijander, špinat, šampinjoni, gotovo sve vrste kupusa, patlidžan, brusnice.
Ovaj popis opet uključuje samo najzdravije proizvode potrebne za mršavljenje.
Primjerice, limun pomaže očistiti tijelo od otpada i toksina, slatka paprika sadrži rekordnu količinu vitamina C koji podupire naš imunitet, a bundeva je odlična preventiva protiv bolesti kardiovaskularnog sustava.
30-40 kcal: tikvice, jagode, grejp, dinja, rotkvice, limeta, lubenica, mahune, pomelo, luk, breskve, rotkvice, nemasno kiselo mlijeko.
Voće je nešto hranjivije od povrća koje sadrži puno vode. Zato su tek sada uključeni u naš popis. To je zbog činjenice da voće sadrži prirodne šećere, koji su razlog slatkog okusa voća.
A opet, u isto vrijeme, mnogi učinkovite dijete za mršavljenje, a svakodnevno uključivanje voća u prehranu pomoći će tijelu napuniti vitaminima i energijom.
Osim toga, nije sve voće jednako kalorijsko. Primjerice, 100 g lubenice sadrži samo 30 kcal, za razliku od, primjerice, grožđa koje već u 100 g sadrži 67 kcal. Osim toga, neko voće aktivno sagorijeva višak masnoće! Primjerice, grejp je izvrsno sredstvo za mršavljenje - četvrtina ovog citrusa uništi čak 800 kcal u tijelu!
40-50 kcal: jabuke, mrkve, naranče, šljive, nektarine, korijenje i stabljike celera, marelice, cikla, kupine, ogrozd, feijoa, brusnice, nemasni kefir, obrano mlijeko.
Prirodno mlijeko će imati veću energetsku težinu. Na primjer, kalorijski sadržaj kefira od 2,5% bit će 50 kcal, a obični domaći kefir 63,3 kcal.
50–60 kcal: trešnje, crveni ribiz, kruške, maline, borovnice, krumpir.
Unatoč sadržaju kalorija, proizvodi uključeni u ovaj popis svakako bi trebali biti na jelovniku svih članova obitelji.
Trešnje - zbog svoje jedinstvene sposobnosti čišćenja krvi od toksina i štetnih spojeva, borovnice - zbog sposobnosti održavanja zdravlja očiju, crvenog ribiza - zbog sposobnosti uklanjanja soli teških metala iz tijela.
60–70 kcal: trešnje, kivi, šipak, grožđe, crni ribiz, mango.
Bolje je ne pretjerati s nekim namirnicama s ovog popisa. Recimo, grožđe čiji kilogram lako zgnječiš i ne primijetiš. Višnje također fenomenalno brzo nestaju iz zdjele. Ali šipak, uza svu svoju kalorijsku vrijednost, izuzetno je koristan za tijelo, ima blagotvoran učinak na sastav i kvalitetu krvi.
Niskokalorično meso - piletina, teletina, puretina, nemasna govedina. Iverak, šaran, štuka, smuđ, kao i škampi, lignje, meso rakova - svi ti plodovi mora s niskim udjelom masti također mogu biti uključeni u jelovnik.
…Recepti
Recepti za niskokalorična jela u pravilu se sastoje od istih sastojaka bez velikog broja kalorija. To mogu biti recepti za salate od svježeg povrća ili voća, grickalice od povrća. Niskokalorični i recepti s minimalnom količinom povrća i maslac, šećer, meso i riba masne sorte, jaja ili one koje te proizvode uopće ne sadrže.
Kaše od žitarica s povrćem, prva jela u juhi od povrća, komadi mesa ili nemasne ribe pečene u foliji sa začinima, povrće kuhano na pari - svi ovi recepti sadrže najmanje kalorija uz maksimalnu korist.
Zanimljivo je da se sasvim obični recepti za energetski vrlo teška jela mogu preinačiti na način da sadrže malo kalorija i da su sasvim prikladna za mršavljenje.
Na primjer, kada pripremate obične palačinke na kefiru, ništa vas ne sprječava da koristite kefir s oznakom "0% masti" na pakiranju umjesto uobičajenog, prirodne niskokalorične zaslađivače kao što je stevija umjesto šećera i ne pržite u ulju, ali bez njega uopće - u tavi s neprijanjajućim premazom. Ili uzmite, na primjer, recepte za meso kuhano u pećnici.
Većina njih koristi majonezu, koja se ne može nazvati dijetalnim ili niskokaloričnim umakom. U međuvremenu, problem se lako rješava. Vrlo ga je lako zamijeniti nemasnim kiselim vrhnjem, aromatiziranim začinima i biljem po ukusu. Ovaj umak će biti puno zdraviji i, usput, ukusniji.
A ako ne možete zamisliti svoj život bez slatkiša, odaberite recepte za slastice, opet, s niskokaloričnim sastojcima. Šećer možete zamijeniti istom stevijom, bolje je uzeti obrano mlijeko ili s minimalnim udjelom masti. Ne možete se odreći čokolade?
Onda je bolje uzeti onu s udjelom kakaa od najmanje 72%: da, to je crna čokolada, ali nema viška šećera i mlijeka. Najbolji slatkiši za čaj mogu biti marshmallows, marshmallows i marmelada.
Ako vam slastice iz trgovine ne izazivaju povjerenje, lako ih možete pripremiti sami: jednostavni i laki recepti poznati su i objavljeni na mnogim kulinarskim internetskim stranicama.
…pića
Idealne tekućine po sadržaju kalorija su voda, zeleni i crni čaj, biljni čajevi, crna kava. Teški su...0 kalorija. Naravno, pod uvjetom da im se ne dodaju dvije-tri žličice šećera ili meda i da se u njih ne ulije 100-200 ml vrhnja ili masnog mlijeka.
Složena pića, na primjer kokteli, čiji recepti sadrže mlijeko, zaslađivače i vrhnje, ne smiju se često konzumirati. Pa, također nije zabranjeno raditi neke magije na njima, malo modificirajući klasične recepte.
Donja tablica pomoći će vam da shvatite sadržaj kalorija u hrani i napravite optimalan jelovnik za dan. Viseća na vidljivom mjestu u kuhinji, takva tablica s energetskom vrijednošću svakog proizvoda pomoći će vam da pripremite ukusna i zdrava jela za cijelu obitelj.
Naziv proizvoda | Sadržaj kalorija na 100 g proizvoda, kcal |
Povrće | |
Zelenilo | 13 |
krastavci | 15 |
rajčice | 19 |
Rotkvica | 19 |
Šparoga | 20 |
Špinat | 22 |
Tikvica | 23 |
Zeleni grah | 24 |
Patlidžan | 24 |
Kupus | 27 |
Bundeva | 28 |
gljive | 30 |
Luk | 41 |
Točkice | 55 |
Krumpir | 83 |
Voće i bobice | |
Limun | 31 |
Mandarinski | 38 |
naranča | 38 |
Kruška | 42 |
Maline | 42 |
Šljiva | 43 |
Breskve | 44 |
Jabuke | 45 |
marelice | 46 |
Trešnja | 52 |
Nar | 52 |
Mlijeko i mliječni proizvodi | |
Kefir niske masnoće | 30 |
Obrano mlijeko | 31 |
Nemasni svježi sir | 88 |
Kiselo vrhnje 10% | 115 |
vrhnje 10% | 116 |
Meso i iznutrice | |
Goveđa jetra | 125 |
Nemasna piletina | 135 |
Teletina | 131 |
Pileća jetra | 140 |
Goveđi jezik | 146 |
Zečje meso | 183 |
Govedina | 187 |
Riba i plodovi mora | |
Morski kelj | 50 |
Dagnje | 50 |
Pollock | 70 |
Lignje | 75 |
Bakalar | 78 |
Plava bjelica | 81 |
Manić | 92 |
Zander | 97 |
Ovaj stol će poslužiti kao velika pomoć domaćicama koje brinu o zdravlju svih članova svoje obitelji. Međutim, vaša vlastita tablica, sastavljena na temelju predložene, može uključivati mnogo više proizvoda: sve ovisi o individualnim preferencijama svakog člana kućanstva.