Kako brzo izgubiti težinu u bedrima i stražnjici. Izrada vitke figure uz gubitak težine u bedrima i stražnjici. Masaža za mršavljenje bedara
U današnje vrijeme pitanje kako smršaviti u nogama i bedrima obično postavljaju ljudi koji se žele riješiti nepotrebnih kilograma. Često se dogodi da nakon dijete lice, ruke, struk smršaju, a noge i stražnjica ostanu nepromijenjeni. U takvim slučajevima postavlja se pitanje "Kako smršavjeti u nogama i stražnjici?" Danas postoji nekoliko učinkovitih načina koji omogućuju da vaše noge budu vitke, lijepe i vrlo privlačne.
Ako i vi tražite odgovor na pitanje “Kako smršaviti u nogama i stražnjici?”, onda je posebna dijeta u kombinaciji s vježbama za noge (prema većini fitness stručnjaka i nutricionista) najbolja opcija.
Kako izgubiti težinu u nogama u tjedan dana?
Svi znaju da se noge prvo povećavaju u volumenu, ali, nažalost, posljednje gube težinu. Ako patite od slične situacije, onda su postupci u nastavku samo za vas. Kada tražite načine kako izgubiti težinu u nogama i bedrima u minimalnom vremenskom razdoblju, najbolje je pribjeći: filmskim oblozima s magnezijem, raznim blatima; solne kupke s dodanim esencijalna ulja(naranča, limun, grejp itd.); dijeta i vježbanje.
Osnovni principi dijete za mršavljenje nogu i stražnjice
Odlučite li dijetom smanjiti obujam bedara i nogu, prvo što biste trebali učiniti je zaljubiti se u vodu. U takvoj situaciji, vodu za piće treba obaviti svakih petnaest minuta. Ni u kojem slučaju ne posežite za slatkim ili gaziranim pićima. Potrebno je koristiti isključivo negaziranu čistu vodu.
Osim vode, dnevna prehrana trebala bi uključivati povrće i voće. Što se tiče konditorskih proizvoda, kao i masne i pržene hrane, morate se odreći svega ovoga. Dnevni jelovnik za mršavljenje nogu trebao bi uključivati namirnice koje sadrže visok postotak kalija i vitamina A i C (crvena paprika, kivi, zelena salata, suhe marelice, banane, krumpir, goveđa jetra itd.).
U razdoblju gubitka težine u nogama nutricionisti vam dopuštaju da konzumirate začinjene sastojke koji sprječavaju zadržavanje tekućine u tijelu i potiču cirkulaciju krvi. Također je vrlo korisno u dijetalni jelovnik uključiti soju, pšenične klice i nemasni jogurt.
Kako izgubiti težinu u nogama u tjedan dana uz pomoć posebnih fizičkih vježbi?
Nije tajna da posebne vježbe za mršavljenje u nogama omogućuju poboljšanje tonusa donjih ekstremiteta, kao i da ih čine isklesanim i vrlo lijepim. Prije izvođenja vježbi obavezno napraviti vježbe za zagrijavanje (čučnjevi, podizanje koljena, trčanje u mjestu i sl.). Kako bi rezultat bio što pozitivniji, preporučljivo je izvoditi sve vježbe deset do trideset puta u tri pristupa.
Vježba br. 1 - "Čučnjevi". Stavite ruke na struk, a stopala postavite u širinu ramena. Dok izdišete, čučnite s rukama ispruženim naprijed, a dok udišete vratite se u početni položaj. Ovu aktivnost treba izvoditi polako. Što se tiče peta, ne moraju se odizati od poda tijekom zadatka.
Vježba br. 2 – “Ljuljačke”. Spustite se na koljena i stanite na sve četiri. Nakon što ste ispravili leđa, počnite raditi slobodne zamahe, prvo desnom, a zatim lijevom nogom.
Vježba br. 3 – “Bicikl”. Legnite na leđa, podignite donje udove i počnite njima okretati pedale virtualnog bicikla.
Vježba br. 4 – “Podizanje donjih udova ležeći na leđima.” Lezite na leđa na gimnastičku prostirku i počnite naizmjenično podizati noge 45 stupnjeva iznad poda. Tijekom vježbe pete ne smiju dodirivati pod.
Vježba br. 5 – “Podizanje nogu ležeći na boku.” Lezite na desnu stranu, oslonite se na savijeni lakat desna ruka i počnite podizati lijevu nogu (10-20 puta). Zatim učinite isto s desnom nogom.
Između svake vježbe morate napraviti kratke pauze. Nastava bi trebala trajati oko 40-45 minuta. Mnogi fitness instruktori preporučuju kombiniranje navedenih vježbi s kardio treninzima (vožnja bicikla, trčanje itd.).
Listovi se smatraju dijelom donjih ekstremiteta bez problema. Oni zapravo nikad ne dožive opuštenost ili celulit. Budući da telad vrlo rijetko pati od punoće, mnoge djevojke uopće ne obraćaju pažnju na njih. Ovaj pristup nije točan, jer ovaj dio nogu također treba sustavno trenirati.
Jednom riječju, ako ne posvetite dužnu pozornost svojim listovima, oni će se s vremenom (kao i bilo koji drugi dio tijela) povećati u volumenu, nakon čega ćete se brinuti o drugom pitanju: "Kako smršaviti u svom telad?"
Najučinkovitije vježbe koje će vam pomoći da vaša telad izgube težinu:
- Vježba br. 1 – Stanite blizu zida (bez dodirivanja) i rukama se oslonite na zid. Zatim pažljivo, pritiskajući pete na pod, počnite raditi sklekove. Broj ponavljanja - 10 puta u tri pristupa.
- Vježba br. 2 – Postavite desnu nogu naprijed, a lijevu vratite nazad. Ispravite leđa i podignite ruke iznad glave. U tom položaju počnite se savijati prema naprijed. Ovu vježbu radite i s lijevom nogom. Broj ponavljanja - 25 puta za svaku nogu.
- Vježba br. 3 – Sjednite na rub stolice i pod noge stavite neki voluminozni predmet. Zatim, držeći bučice između koljena, savijte noge tako da dodiruju postolje samo vrhovima prstiju. U tom položaju počnite polako podizati i spuštati pete. Broj ponavljanja - 20 puta u tri pristupa.
Ženama kruškolike figure najproblematičniji su dio stražnjice i bokova. Da biste zadržali lijepu figuru, morate se redovito truditi, a da to prestane biti teret, postoji samo jedan način: prilagoditi svoj sustav prehrane jednom zauvijek, tako da kasnije ne morate ići na dijetu ponovno i ubaciti milje na stadionu. Detaljno ćemo razmotriti pitanje kako izgubiti težinu na stražnjici.
Što učiniti da izgubite težinu u stražnjici?
Mnogi ljudi vjeruju da mogu izgubiti težinu točno na jednom željenom području. Možete li postati bolji na jednom mjestu, gdje želite? Ne, jer vaš genetski uvjetovani tip tijela odlučuje o svemu umjesto vas. Iz tog je jednostavnog razloga nemoguće i lokalno mršavljenje.
"Kako onda izgubiti težinu u području stražnjice?" - pitaš. Vrlo je jednostavno: kada poduzmete opći skup mjera za mršavljenje, vaše će tijelo općenito razgraditi masne stanice i sigurno će doći do vašeg problematičnog područja. A sve počinje pravilnom prehranom.
Sve što možete učiniti je pojačati opterećenje na ovom području kako biste pojačali prokrvljenost, što će donekle pridonijeti razgradnji masnih naslaga. Osim toga, mišići općenito troše više energije na svoje održavanje od masnih stanica, tako da u procesu bavljenja sportom svaka osoba počinje intenzivnije gubiti težinu.
Osim toga, sport ubrzava vaš metabolizam, a od njega ovisi koliko brzo ćete vidjeti željene rezultate.
Kako smršaviti na stražnjici i bedrima: dijetaKako biste smršavili, iz prehrane morate ukloniti višak masnoća i jednostavne masnoće. To zapravo znači odricanje od pržene, masne, slatke i škrobne hrane. Zapravo, to neće biti teško ako ste stvarno spremni ići prema svom cilju.
Pravilna prehrana izgleda otprilike ovako:
- Doručak: pola pakiranja svježeg sira s bananom, čaj.
- Ručak: salata od povrća (s laganim preljevom, bez majoneze), juha, čaj.
- Večera: kuhano ili pečeno meso, perad, riba s prilogom od žitarica ili povrća.
- Prije spavanja: čaša 1% kefira ili laganog fermentiranog pečenog mlijeka.
Ako osjetite glad tijekom dana, popijte čašu vode s limunom, čaj s mlijekom ili pojedite voće (osim banane i grožđa).
Kako izgubiti težinu u stražnjici: vježbe
Da biste brzo smršavili na stražnjici, ne morate stati samo na dijeti, već dodajte i tjelovježbu. Važno je shvatiti da vježbanje jednom tjedno neće dati nikakav učinak, a potrebno je trenirati barem 4-5 puta tjedno, a još bolje svaki dan. S ovim načinom rada doći ćete što je brže moguće željeni rezultat, a bonus će biti ukusan, zategnut oblik stražnjice.
Uopće nije potrebno birati složene akrobatske komplekse, dovoljne su sasvim jednostavne i poznate vježbe iz djetinjstva. Idealne su dnevne jutarnje vježbe prema ovom planu:
- Zamijesite sve spojeve, okrećite ih u svakom smjeru.
- Trčite na mjestu ili preskačite uže 10-12 minuta.
- Izvodite duboke čučnjeve (3 serije po 20 ponavljanja).
- Izvedite klasične iskorake (3 serije po 15 puta na svakoj nozi).
- Izvedite zamahe nogama (3 serije po 15 puta na svakoj nozi).
- Izvedite jednostavnu rutinu istezanja (na primjer, onu koje se sjećate iz školskog tjelesnog).
Važno je redovito mijenjati vježbe ili povećavati opterećenje, jer ćete nakon 1-2 mjeseca sve to prelako raditi i neće biti učinka. Stoga redovito pronalazite nove setove vježbi za sebe - srećom, sada ih ima puno na internetu. Jednu od opcija za kompleks možete vidjeti u nastavku u dodatku ovog članka.
(2
glasova, prosjek: 5,00
od 5)
U iščekivanju toplog vremena, svi žele nositi kratku odjeću i pokazati se prekrasno tijelo. Ali što učiniti ako vaše tijelo nije sasvim vitko? Posebno je uvredljivo kada se ovaj problem tiče tako važnog dijela tijela kao što je stražnjica. U ovom slučaju potrebne su vam i guze koje mogu zategnuti najzavodljivije dijelove vašeg tijela
Prave prilike za mršavljenje stražnjice, bedara i nogu kod kuće
Tako u zadnjici brzo i učinkovito? Ako je ovo način? Naravno da postoji, ali treba shvatiti da je za postizanje cilja potrebno puno truda. Glavna metoda za mršavljenje na stražnjici sastoji se od dvije komponente: bavljenja sportom i pridržavanja dijete.
Pravilna prehrana i prave vježbe za stražnjicu i noge
Pravilna prehrana jedan od ključeva uspjeha je u zadnjici i nogama. Prilikom planiranja prehrane trebali biste:
- Uključite u svoj jelovnik mliječne proizvode (kiselo vrhnje, mlijeko, svježi sir, sir), naravno, trebali biste odabrati samo proizvode s niskim udjelom masti;
Pravilna prehrana i prave vježbe za stražnjicu i noge
- Za kuhanje koristite nemasno dijetalno meso. Ne treba jesti samo pileće meso, koje se smatra dijetalnim, već koristiti i druge vrste mesa. Uostalom, raznolikost hrane je važna u dobroj zdravoj prehrani. Tek tada ćete moći brzo i bez nepotrebnih problema smršavite u bedrima;
- Izbjegavajte bijeli pšenični kruh u korist kruha s mekinjama;
- Zamijenite sol i šećer sojinim umakom i proizvodima koji zamjenjuju šećer;
- Dajte prednost plodovima mora i ribi, oni su vrlo korisni za mršavljenje. Ribu je najbolje jesti kuhanu i pečenu, izbjegavajući prženje;
Proizlaziti ispravne vježbe i dijete
- Ne zaboravite povećati unos voća i povrća koji su nezamjenjiv izvor zdravih vitamina i minerala.
Fizička aktivnost na guzici - da bude kao kamen
Tjelesna aktivnost je jednostavno nezamjenjiva za mršavljenje stražnjice, a tek tada ćete znati u bokovima Pravo. Glavna stvar je odabrati prave kako biste koristili sve potrebne mišiće.
Fizička aktivnost na guzici - da bude kao kamen
Pa koji će promovirati učinkovitu obuku?
- Čučnjevi su idealna vježba koja spaja učinkovitost, jednostavnost i pristupačnost. Izvedite 3 serije od 20 – 30 puta;
- Kako biste intenzivirali vježbanje, počnite raditi opterećene čučnjeve - to će udvostručiti učinkovitost vašeg vježbanja. Kao opterećenje možete koristiti uteg ili bučice.
- Izvršite zamahe nogu iz položaja koji leži na leđima;
- Za vašu će guzu biti korisno raditi čučnjeve i skakati. To je vrlo jednostavno - započnite čučanj i dok ste u donjem položaju, skočite uvis.
Da biste izgubili težinu u nogama, morate koristiti ne samo skup vježbi, već i preispitati svoje prehrambene preferencije.
Jamstvo mršavljenja leži u jednostavnoj formuli: ograničenje kalorija plus vježba.
Odricanjem od visokokalorične hrane i redovitim izvođenjem skupa vježbi možete brzo postići izvrsne rezultate, čak i kod kuće!
Anatomija nogu
Anatomsku strukturu mišića nogu čine sljedeće skupine mišića: glutealni, bedreni i potkoljenički.
Najveći mišići po volumenu su bedreni mišići. Upravo u ovom području nalazi se glavni masni sloj. Opterećenja bi trebala biti, prije svega, usmjerena na razradu ciljanih mišićnih skupina: i. Ciljanjem na mišiće možete postići lijepu i vitku liniju nogu.
Usklađenost s određenim preporukama značajno utječe na učinkovitost izvedenih vježbi.
- Započnite vježbanje zagrijavanjem. Ovo je važan uvjet jer će pripremiti mišiće, zglobove i ligamente za stres.
- Budite oprezni prilikom izvođenja vježbe snage, ako prvi put počinjete vježbati. Povećajte broj ponavljanja glatko i svjesno.
- Mišićno-koštani sustav nogu i ligamenti prilagođavaju se opterećenju unutar nekoliko tjedana. Nakon toga možete vježbati u potpunosti i povećati broj ponavljanja.
- Vrlo je važno izmjenjivati napetost i opuštanje. Uvijek radimo napetost dok izdišemo. Morate se naviknuti da to radite automatski.
- Broj izvedenih vježbi i ponavljanja, tempo izvođenja i ostali parametri treninga nisu isti za sve. Postavite svoju rutinu vježbanja na takav način da se nakon nje osjećate ugodno umorno.
- Sportski liječnici upozoravaju!Česti su slučajevi da se osoba ozlijedi kada odmah počne preintenzivno trenirati. Mora biti u mogućnosti
Najučinkovitiji sustav od 7 vježbi
Kompleks ispod, koji se sastoji od većine najbolje vježbe, koji utječe na noge, prilično je popularan u mnogim vrstama treninga. Dizajniran je na takav način da vam omogućuje kvalitativno vježbanje glavnih mišićnih skupina.
Zapamtiti! Svoj cilj možete postići samo redovitim treningom.1. Plie čučanj
Dobro radi na mišićima nogu s naglaskom na unutarnju stranu bedra. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer je obično malo uključeno u svakodnevni život. Upravo u tom dijelu bedara obično je razvijeno potkožno masno tkivo s kojim se može teško nositi.
- Izvodimo čučnjeve s ravnim leđima. Ruke su ispružene paralelno s podom.
- Stopala šira od širine ramena, prsti okrenuti malo prema van.
- Ne radimo čučanj u potpunosti - Koljena ne prelaze nožne prste.
- Korak je spor, disanje slobodno.
Počinjemo s deset ponavljanja. Za napredni stupanj izvodimo dvadeset vježbi, s dva do tri ponavljanja. Odmorite se trideset sekundi između serija.
2. Iskoraci
Najčešći pokreti za noge. Oblikuju reljef mišića i daju vitkost nogama. Glavno opterećenje je usmjereno na kukove i stražnjicu.
- Uspravite se, ispravite ramena, podignite bradu. Slobodno spustite ruke.
- Napravite korak naprijed tako da Kut u koljenu bio je devedeset stupnjeva.
- Ponovite pokret za jednu i drugu nogu dvadeset puta. Napravite nekoliko pristupa.
Kako bi opterećenje bilo najveće, korak bi trebao biti što širi.
Kao varijacija ove vježbe može se koristiti hodanje s iskoracima. Ova je opcija prikladna za izvođenje hodanjem u krug s maksimalnom amplitudom, ali bez dodirivanja poda koljenom. Ne mašemo rukama, ne koristimo silu inercije. Cijeli teret ide na noge.
3. Zamasi nogu
Savršeno djeluju na bedro s naglaskom na njegov prednji dio, gluteus maximus i gluteus minimus mišiće. Izvodi se u nekoliko verzija.
Opcija 1.
- Spuštamo se na sve četiri s naglaskom na ruke i koljena.
- Zamahujemo s nogom blago savijenom u koljenu s maksimalnom amplitudom.
Izvodimo dvadeset vježbi za svaku nogu s dva do tri ponavljanja. Odmorite se trideset sekundi između serija.
opcija 2.
- Izvodimo je stojeći. Noge su nešto uže od širine ramena.
- Savijte nogu u koljenu pod pravim kutom. Naslonjeni na ploču stola ili naslon stolice, radimo ljuljačke s maksimalnom amplitudom.
Izvodimo dvadeset pokreta za svaku nogu s dva do tri pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija.
4. Vježba "Stolica" (statična)
Uobičajena vježba koja dobro opterećuje sve mišiće. Izvrstan za sagorijevanje kalorija. Statičke vježbe su dobre jer vam daju priliku za kratko vrijeme raditi na svim mišićima.
- Stojeći leđima okrenuti zidu, odmaknemo se pola koraka od njega i počnemo se polako spuštati, kao da sjedimo na stolici.
- U zglobovima kuka i koljena ponavljamo zavoj strukture stolice.
- Zadržite pozu trideset sekundi.
- Ustajemo i oslobađamo napetosti iz mišića finim tresenjem stopala i ruku.
Radimo tri pristupa. postojati .
5. Stupanje na platformu
Jačamo gluteus maximus i minimus, te prednju i stražnju stranu bedra.
Oni koji su prijatelji step platforme nemaju viška kilograma. Da bismo povećali opterećenje, uzimamo bučice u obje ruke, počevši od minimalne težine. Prvo, razradimo tehniku izvršenja. Učenje ravnoteže bez bučica. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe:
Opcija 1.
- Hodamo naizmjenično desnom i lijevom nogom. Jednom nogom deset puta, drugom isto toliko.
- Odmorite se trideset sekundi i napravite nekoliko ponavljanja. Noga koja prva stane na platformu treba održavati pravi kut u koljenu. To radimo zbog napetosti mišića, a ne zbog sile inercije.
- Izvodimo sporim tempom, a zatim možete postupno povećavati brzinu.
Broj ponavljanja je dvadeset puta sa potrebnim brojem ponavljanja.
opcija 2.
Izvodimo petnaest koraka desnom nogom, zatim isto toliko lijevom nogom.
Stojeći na platformi s obje noge, povećavamo opterećenje savijanjem noge u koljenu i podizanjem stopala s površine platforme.
Rezultat je svojevrsni dvostruki korak.
Napomena! Stupanje na platformu je vježba broj jedan za sagorijevanje kalorija i stvaranje vitke i zategnute siluete.
6. Bicikl
Trbušni mišići, kukovi rade, a zglobovi koljena se rade. Dobar za skidanje sala na trbuhu. Formira se vitko područje koljena i kukova.
- ovisno o fizički trening izvodeći.
- Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave.
- Vježbu izvodimo s naglaskom na donji dio leđa.
- Podignite noge iznad poda. Naizmjenično savijajući noge u zglobovima koljena, "vozimo bicikl".
- Ne zadržavamo dah, dišemo slobodno.
Izvodimo deset do dvanaest vježbi s nekoliko pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija.
Pažnja!Što više odižemo kukove od poda, to je manji stres za trbušne mišiće i donji dio leđa.
7. Škare
Bokovi i trbušnjaci su učinkovito razrađeni.
- Legnemo na pod. Podignite ispravljene noge, podižući ih od poda za petnaest centimetara.
- U brzom tempu Izvodimo naizmjenične zamahe nogama. Pokret nalikuje pokretu škara.
Radimo to deset puta s nekoliko pristupa.
Kako se odvija proces sagorijevanja masti?
Masnoća je neravnomjerno raspoređena po površini nogu. Omiljena područja su mu donji dio stražnjice, takozvane “uši” i bedra. Zglobovi koljena također su prekriveni prilično velikim slojem masti i postaju poput lopte. Također utječe na listove koji poprimaju oblik boce.
U početku vitke noge, pod utjecajem masnih naslaga, postaju voluminozne i gube atraktivan oblik. Na njima se pojavljuju grudice celulita.
Čim počnemo mršavjeti, područje nogu počinje se smanjivati. Mišići su zategnuti i ojačani. Počinje se nazirati vitka linija nogu.
Smanjuje li se veličina nogu kada gubite težinu?
Kad smršavite, vaša noga može se smanjiti za jednu ili dvije veličine. To je zbog činjenice da masnoća nestaje iz tijela ravnomjerno: ako vježbate i pravilno se hranite, vaša će stopala također izgubiti težinu. To je ono što će omogućiti smanjenje veličine nogu.
Slijedeći osnove uravnotežene prehrane i ciljano radeći vježbe kod kuće, možete se nositi s masnim naslagama i postati vitkiji. Nutricionisti i sportski instruktori ističu da se ovaj problem mora rješavati na sveobuhvatan način:
- Smanjenje unosa kalorija. Izbjegavanje hrane s viškom kalorija. Uključivanje u dnevni jelovnik salata od svježeg povrća i bilja, kuhane ribe, svježeg sira. Zdrava su jela od žitarica, posebno heljde, kuhana u vodi s dodatkom žlice bilo kojeg biljnog ulja.
- Izvedba predloženog sustava– osnova vaših postupaka za mršavljenje bedra i stražnjice. Osim toga, možete dodati satove vježbanja, ples, plivanje i hodanje brzim tempom. Tako ćete izgubiti suvišne kilograme i ojačati mišiće.
Ako koristite ove metode, svakih deset dana volumen vaših nogu smanjit će se za nekoliko centimetara. To je sve što trebate učiniti kako biste postigli rezultate.
- Korištenje kontrastnog tuša na području nogu, ublažava umor, trenira krvne žile. Izvrsna je prevencija proširenih vena.
- Dobro je izmasirati stopala nakon treninga., počevši od vrhova prstiju i završavajući s glutealnom regijom. To možete učiniti sami ili kontaktirati stručnjaka. Postupak masaže će ublažiti umor, poboljšati protok limfe, zategnuti kožu, učiniti je elastičnom i glatkom.
- Prije spavanja Korisno je izvesti sljedeću vježbu: podignite noge okomito i fino vibrirajte stopalima. To će ojačati kapilare i poboljšati venski odljev.
- Slobodno vrijeme pokušajte iskoristiti za aktivnu rekreaciju.Čak i jednostavno hodanje savršeno jača mišiće nogu, pomaže u održavanju dobre tjelesne forme i sprječava zagušenja u donjim ekstremitetima.
- Ako stalno vježbajte hodanje brzim tempom, onda će ovo biti dobra prevencija pojave viška kilograma.
Tjelesne vježbe trebaju biti redovite i Uravnotežena prehrana treba postati trajna. Gubitkom suvišnih kilograma i počevši se krivo hraniti, možete ih ponovno dobiti. Zaljubivši se u zdrav način života, konzumiranje zdrava hrana i bez prejedanja, gimnastike, možete održavati optimalnu težinu bez puno truda!
Često ste se susretali s vježbama i dijetama za skidanje sala isključivo na bedrima ili stražnjici - NE VJERUJTE! Tijelo ne može smršavjeti samo na jednom mjestu, ali je moguće ojačati mišiće na problematičnom području. Izjave: “Da, da, izgubila sam 5 cm u zadnjici u mjesec dana jedući žlicu meda i podižući noge nekoliko puta dnevno” očito su netočne. Djevojke, ne vjerujte u čudesne metode. Da biste smršavjeli, morate puno raditi, stoga nemojte biti lijeni!
Nemojte jesti slatkiše i masnu hranu
Da, ovo dosadno pravilo nalazi se u svim dijetama. No, ako se ne pridržavate najjednostavnijih stvari, centimetri na bedrima i trbuhu eksponencijalno će rasti. Vjerujte mi, postoje tisuće apsolutno bezkaloričnih (pa čak i vrlo slatkih) poslastica koje mogu zamijeniti kolače, krafne i muffine. Zdrava prehrana– ključni čimbenik vitke figure. Što je to, uobičajene pogreške i savjeti za pravilna prehranačitati .
Kako početi, nastaviti i ne odustati s mršavljenjem
Najveća pokretačka snaga je nezadovoljstvo figurom i zavidni pogledi na vitke žene. Ali s 10, 20, 30 kilograma viška, mršavljenje bedra i stražnjice čini se nemogućim. Debeo nije smrtna presuda, ljudi čak mogu smršavjeti od 120 do 50 kg. A sad o motivaciji...
- Sjećate li se kad ste nosili haljinu/bluzu/traperice 2-5 brojeva premale? Kupite sjajan predmet u istoj maloj veličini, ili još bolje par, i nastojte smršaviti. Objesite odjeću na vidljivo mjesto da vam služi kao podsjetnik: "Ne otvaraj hladnjak - debeo si, radi više pristupa i trči ujutro, inače ćeš se udebljati." Ne štedite, uzmite stvarno skupu haljinu. Dobit ćete isti učinak kao kupnjom članstva u teretani. Kao, potrošio sam novac, morat ću ići.
- Ispišite puno slika s djevojkama u formi i primjerima "Prije i poslije". Zalijepite zidove svoje sobe kako nikada ne biste zaboravili svoj cilj.
- Zapitajte se zašto gubim na težini? Odgovor je cilj od primarne važnosti. Idite onome što želite, prijeđite barijeru "ne vjerujem u sebe". Vjerujte mi, integrirani pristup cilju dat će rezultate za tjedan dana.
Povratak u prošlost ili zašto sam se udebljao?
Nema ljudi s viškom kilograma od rođenja, osim kompleksnih genetskih, hormonalnih i metaboličkih poremećaja, ali to nije naš slučaj. Sjetite se vremena kada ste bili mršavi, figura vam je u potpunosti pristajala. Što se dogodilo sljedeće? Koji su postupci doveli do debljanja? Dođite do korijena problema i počnite raditi unatrag.
Ima roditelja koji hrane svoje dijete do smrti. Ako ste postali žrtva takve ljubavi i išli u školu kao debela djevojčica, otiđite kod svoje mame/bake/tati i saznajte detalje.
Kako brzo smršaviti na stražnjici - samo učinkovite vježbe!
Pet vježbi od kojih će vam noge i stražnjica gorjeti od napetosti! Detaljni bedreni mišići, zategnuta stražnjica, smanjeni obujam bedara – rezultati nakon 3. treninga. 80% vježbi su brze i troše puno energije. Pripremite bocu vode s limunom i ručnik za brisanje znoja.
Vi ste kipar svog tijela, izvodite točan broj puta i ponavljanja kako biste postigli rekordne promjene u kratkom vremenu.
Zagrijati se
Prije svakog treninga zagrijte mišiće i napravite zagrijavanje za cijelo tijelo. U protivnom ćete pretrpjeti ozljede ligamenata, tetiva i zglobova.
Vježba br. 1. Iskorak u skoku
20 puta
Zauzmite statični iskorak. Potporna noga je savijena u koljenu 90 stupnjeva, stopalo je potpuno na podu. Stražnja također čini kut od 90 stupnjeva, ali s naglaskom na prst. Leđa su ravna, ruke savijene. Promijenite položaj nogu skokom, vratite se u početni položaj (u daljnjem tekstu početni položaj).
Ne popuštajte i vratite se u početni položaj do kraja tako da vam noge opet formiraju 90 C. Za pojačanje efekta dodajte duboki čučanj.
Vježba br. 2. Plie čučanj
s ponderiranjem – 15 puta, bez ponderiranja – 20 puta
Početni položaj: stopala šire od ramena, nožni prsti usmjereni u stranu, ruke s bučicama gledaju prema dolje. Duboko čučnemo, leđa držimo ravno s blagim lukom u donjem dijelu leđa, tijelo naginjemo prema naprijed, a ruke spuštamo prema dolje. Dok se dižete, gurnite tijelo kroz pete, ali ga nemojte podizati od tla.
Bučice, torbe za knjige i boce za vodu prikladni su kao utezi. Približna težina za početnike je 1-1,5 kg u svakoj ruci.
Vježba br. 3. Bočno podizanje nogu
s bučicom – 20 puta, bez – 25 puta
Početni položaj: stanite na sve četiri, leđa držite ravno, noge pod kutom od 90 stupnjeva. Čvrsto držite bučicu ispod koljena i podižite nogu u stranu dok ne bude paralelna s podom. Prilikom spuštanja koljeno ne dodiruje pod. Radna težina za početnike je 1-1,5 kg.
Boce s vodom ostaju dobro ispod koljena. Vježba je super učinkovita za stražnjicu. Osjetit ćete svaki mišić.
Vježba br. 4. Skočite u čučanj.
15 puta
Početni položaj: stopala malo šire od ramena, ruke uz tijelo. Duboko čučnemo, pa skočimo u početni položaj. Držite leđa ravno, nemojte se savijati u struku. Pomoć rukama pri skakanju. Doskočite na prste.
Kardio vježbe. Dobar sagorjevač masti.
Vježba br. 5. Zamahnite nogom u stranu u čučanj
20-25 puta na svakoj nozi
Početni položaj: slab čučanj, ruke stisnute u šake ispred prsa, stopala šire od ramena, leđa ravna. Napravite duboki čučanj, zatim se podignite i zanjihajte u stranu. Povratak na i.p. i isto ponovite na drugoj nozi.
Noge se mogu izmjenjivati ili raditi 20-25 puta na jednoj nozi odjednom.
Nakon ovog kompleksa mišići vaše stražnjice će gorjeti, boljeti i uopće neće raditi. Kako biste smanjili bol sljedeći dan, svakako se nakon vježbanja istežite ili ohladite cijelo tijelo.
Obavezno se odmorite 1-2 minute između serija. Protresite noge, savijte se prema podu. Oslobodite se napetosti. Pijte vodu i dišite.
Kompleks je dizajniran za izvođenje 2-3 puta tjedno. Ako to radite svaki dan, oštetit ćete mišiće i tetive. Kako biste skinuli salo između, trčite navečer barem 1-2 km za početnike, barem 4 km za srednje razine.
Iznimno je važno paziti na prehranu!
Sada znate kako smršaviti u stražnjici u tjedan dana i napumpati stražnjicu. Preporučite kompleks svojim prijateljima i vježbajte zajedno. Cure, trudite se i uspjet ćete!