Jelovnik za pravilnu prehranu. SOS jelovnik nutricionistice Lyudmile
Mnogi ljudi sanjaju o mršavljenju i često to čine pogrešno, slijedeći savjete prijatelja ili poznanika. Svaka osoba je individualna i razlozi za pojavu višak kilograma svatko može imati svoje. Bolje je ako stručnjak pruži pomoć u tim pitanjima. Kako ne biste naštetili tijelu, korisno je saznati preporuke nutricionista za mršavljenje.
Konzultacija s liječnikom pomoći će vam da pravilno započnete proces mršavljenja, koji će individualno utvrditi razlog debljanja i predložiti odgovarajuću metodu mršavljenja. Postoji niz savjeta kojih se pridržavaju mnogi nutricionisti. Moraju se poštovati sljedeća pravila:
- odustati od brze hrane;
- jesti voće i povrće;
- obavezno doručkovati;
- Izbacite gazirana pića iz prehrane.
Stručnjaci preporučuju posebnu pozornost na pijenje vode koja je neophodna za ubrzavanje metabolizma, razgradnju masnoća i uklanjanje toksina. Preporučljivo je popiti jednu litru na svakih 30 kilograma težine. Evo nekoliko savjeta za zdravu prehranu:
- ograničiti potrošnju slatkiša;
- isključiti brašno i masnu hranu;
- urediti posni dani;
- ukloniti kasnu večeru.
Dobro je kada osoba ima motivaciju za mršavljenje - to uvelike pomaže procesu mršavljenja. U njegovom nedostatku, kvalificirani psiholog pomoći će vam da odlučite o zadatku. Da biste ispravno započeli postupak, trebali biste:
- znati koji rezultat želite dobiti u kilogramima ili smanjenim centimetrima;
- kombinirati tehnike mršavljenja s mogućnostima i karakteristikama tijela;
- izraditi akcijski plan i odlučiti o rokovima.
Savjeti za pravilnu prehranu za mršavljenje propisuju:
- održavanje sadržaja kalorija u hrani ne više od 2500 kcal dnevno;
- isključivanje velikih količina biljnih masti;
- uklanjanje alkohola iz prehrane;
- ograničavanje krumpira, kaša;
- povećana tjelesna aktivnost;
- konzumacija fermentiranih mliječnih proizvoda, prirodnih sokova;
- uvođenje povrća u jelovnik;
- korištenje raženog kruha.
Za pravilno mršavljenje važno je da recepte daju profesionalni liječnici. Evo što nutricionisti misle o mršavljenju:
- razumni gubitak težine - ne više od kilograma tjedno;
- ne možete se iscrpiti glađu - možete brzo vratiti ono što ste izgubili;
- važno je ne prejedati se;
- smanjiti sadržaj kalorija u hrani kroz tehnologiju kuhanja - eliminirati prženje, preferirati parna ili kuhana jela.
Sljedeći savjeti su relevantni za mršavljenje:
- jesti često, u malim obrocima;
- trećina prehrane trebaju biti proteini, ostatak trebaju biti spori ugljikohidrati;
- jesti hranu koja pomaže u razgradnji masti - grejp, celer;
- koristite mekinje za hranu - vlakna potiču učinak zasićenja i pomažu u uklanjanju toksina;
- koristiti fermentirane mliječne proizvode;
- svakodnevno hodati;
- zamijenite šećer medom;
- isključite brze ugljikohidrate - kašu, krumpir, proizvode od brašna.
Liječnik s dugogodišnjim iskustvom u prehrani predlaže da ne idete u krajnosti kada se odlučujete za mršavljenje. Ne možete odjednom započeti proces rješavanja viška kilograma - možete poremetiti ravnotežu hormona, što će dovesti do ozbiljnih problema. Ona preporučuje korištenje ovih savjeta za mršavljenje:
- jedite zdravo na poslu, noseći zdravu hranu sa sobom od kuće;
- jesti više zelenila i povrća;
- koristiti vitaminske komplekse;
- Za vrijeme praznika nemojte jesti sve - probajte ne više od 3 jela.
Preporučljivo je primijeniti sljedeće savjete nutricionistice Ksenije Selezneve:
- koristiti kvalitetne proizvode za hranu;
- jesti meso i žitarice za ručak;
- navečer jesti pečeno povrće, omlete, plodove mora;
- iz prehrane isključite kobasice, slatkiše i majonezu;
- ograničiti sol i hranu koja ga sadrži;
- koristiti bundevu u kuhanju, laneno ulje;
- Tamo je proteinska hrana– riba, nemasno meso, perad;
- nemoj jesti stres.
Često je se može vidjeti kako daje intervjue na televizijskim programima. Slavni ljudi sanjaju o mršavljenju u klinici nutricionista slavnih. Margarita Koroleva zna tajne pristupa rješenjima problema s mršavljenjem, a rezultati su vidljivi svima. Ona daje sljedeće preporuke za mršavljenje:
- nikad ne gladovati;
- Tamo je zdrava hrana;
- kuhati meso bez ulja;
- kretati se više;
- Ako želite slatkiše, operite zube.
Učinkovita dijeta nutricionistice Margarite Koroleva propisuje:
- nemojte brzo izgubiti težinu;
- umjesto šećera nalazi se med;
- nakon jela – 2 kriške grejpa;
- isključiti kobasice;
- jesti malo, ali često;
- dobro žvakati za bolju sitost;
- provesti dane posta;
- imati lagane zalogaje;
- ako želiš jesti, prvo pij vodu;
- koristite začine za sagorijevanje masti;
- obavezno doručkovati;
- ograničiti sol.
Poznati liječnik, koji je metodu testirao na sebi, pomaže onima koji žele izgubiti težinu u vlastitoj klinici, a preporuke daje na službenoj stranici. Smatra da je važno uzeti u obzir osjetljivost masnih stanica na inzulin, što pomaže smanjiti rizik od dijabetesa. Liječnik skreće pozornost na ovisnost težine o hormonu testosteronu. Da biste se zauvijek riješili viška kilograma, morate poslušati savjet nutricionista Alekseja Kovalkova:
- izbjegavati stroga ograničenja u prehrani;
- naučiti živjeti po novim pravilima prehrane;
- Učinite svoju prehranu uravnoteženom i racionalnom.
Da biste smršavjeli i uklonili višak naslaga sa strane i trbuha, morate se uravnoteženo hraniti, konzumirati prirodne proizvode, smatra ovaj stručnjak. Pravilna prehrana nutricionistice Svetlane Fus temelji se na brojanju kalorija i uključuje:
- vođenje dnevnika hrane;
- uklanjanje gladi;
- korištenje grickalica;
- dopuštenost vegetarijanstva s ravnotežom bjelančevina, žitarica, povrća i voća.
Dijete nutricionista
Profesionalci u području mršavljenja smatraju se tradicijom pridržavati se načela uravnoteženih obroka bez osjećaja gladi. Metode su rezultat dugih istraživanja kako bi se pacijentima pomoglo da nauče jesti zdravo. Popularne dijete nutricionista:
- Pierre Dukan;
- Robert Atkins - Kremaljska dijeta;
- Osama Hamdiy;
- Herbert Shelton - odvojeni obroci;
- Mihail Gavrilov - Bormentalni sustav;
- Kima Protasova;
- Aleksej Kovalkov.
Mnogi ljudi znaju da je za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja potrebno pridržavati se dijeta, od kojih se većina temelji na pravilnoj prehrani i održavanju zdravog načina života.
Ukrajinska nutricionistica i liječnica Svetlana Fus vjeruje da za dugovječnost, održavanje forme i ljepote što je duže moguće, morate pravilno jesti i kontrolirati sve što je povezano s vašom prehranom. I režim i prehrana. Danas ćemo govoriti o ključnim principima pravilna prehrana od nutricionistice Svetlane Fus i predstaviti vam jelovnik koji je razvila za tjedan dana.
Načela pravilne prehrane Svetlane Fus
Sustav mršavljenja i dijeta Svetlane Fus prilično je jednostavan i temelji se isključivo na prisutnosti različite proizvode, a hrana je bila korektna. Svetlana Fus razvila je tjedni jelovnik i dijetu zahvaljujući osobno iskustvo u mršavljenju. Također nutricionistica na ovom polju radi 15 godina, ima visoko medicinsko obrazovanje i iskustvo u gastroenterološkoj industriji.
Dakle, principi pravilne prehrane Svetlane Fus su sljedeći:
Gotovo svaka osoba koja ima barem nekoliko kilograma viška sanja o smršavjenju. Pritom svatko ima svoju praksu koja vodi tome. Nutricionistica savjetuje da uz pravilnu prehranu i stil života ipak ne treba neprestano trčati do vage i živcirati se ako i nakon nekoliko tjedana brojka na njoj ostane ista.
Svetlana Fus kaže da pri prelasku na novu prehranu i prehranu osoba prvo gubi tekućinu, a tek onda masno tkivo, dok se težina može dugo ostati nepromijenjena. I tek nakon nekog vremena volumen će se početi smanjivati, tako da morate obratiti pažnju ne na pokazatelj na vagi, već na brojeve pri mjerenju struka, bokova i prsa. To će vam biti velika motivacija da nastavite s mršavljenjem i držite se dijete.
Izbornik za mršavljenje tjedan dana
ponedjeljak
Za doručak sto grama svježeg sira s medom ili salata od suhih marelica i mrkve s maslinovo ulje. Za drugi doručak - jabuka. Za ručak jedemo pečeno pileće meso kuhano u foliji i salatu od repe. Za večeru - dio salate na bazi rajčice, krastavaca, začinskog bilja i maslinovog ulja, riba sa začinima, pečena u foliji.
utorak
Drugog dana u tjednu za doručak pojedite porciju heljdine kaše i malo salate od kupusa, mrkve i rotkvice. Za drugi doručak pojedite kivi. Za ručak pripremite nemasnu juhu za prvo jelo, za drugo pirjajte gljive, pospite začinskim biljem. Za večeru - kotleti kuhani na pari sa salatom od povrća.
srijeda
Ujutro pojedite porciju zobene kaše sa suhim voćem, a nešto kasnije - jedan šipak. Za ručak pripremite svježu salatu s kuhanom piletinom i zalijte je sokom od rajčice. Navečer - riba u foliji sa salatom od povrća.
četvrtak
Ovog dana u tjednu za doručak je dozvoljen omlet i salata od povrća, a za drugi doručak svježi sir s medom i suhim šljivama. Za ručak pripremamo posnu juhu, za glavno jelo pirjamo kupus sa gljivama. Za večeru će biti povrće kuhano na pari i riblji kotleti kuhani na pari.
petak
Za doručak pojedite porciju heljdine kaše s mlijekom i narančom. Za drugi doručak pojedite jabuku ili kivi. Za ručak - kuhana piletina s povrćem u začinskom bilju. Navečer - opet povrće kuhano na pari i pečena riba.
subota
Doručak ovog dana u tjednu uključuje zobene pahuljice s jogurtom, drugi doručak - svježi sir i jabuke. Za ručak pripremite riblju juhu i salatu od povrća, a za večeru heljdinu kašu s povrćem. nedjelja
Krajem tjedna za doručak opet pripremamo zobene pahuljice, ovaj put s voćem. Za drugi doručak pojedite jedan šipak. Za ručak ispecite losos i napravite salatu od krastavaca, rajčice, začinskog bilja i zelene salate. Navečer pojedite omlet i voćnu salatu.
Prirodno je da Jelovnik dan za tjedan je približan, ali može poslužiti kao osnova pri izradi vlastitog osobnog plana prehrane.
- voće;
- kefir;
- jogurt;
- suhe marelice, suhe šljive ili grožđice umjesto slatkiša.
Možete piti kavu, ali uz isključenje čaja iz jelovnika i ne više od četiri porcije dnevno. Poželjno ga je piti najmanje pola sata nakon jela, jer ovaj napitak sadrži tvari opasne za sluznicu koje mogu izazvati gastritis. Dijeta za tjedan izračunava se na temelju 2000 kcal dnevno, i Kritični minimum za žensko tijelo smatra se 1200 kcal. Stoga uz ovu dijetu tijelo sigurno neće gladovati.
Da biste osigurali tonus mišića, morate redovito konzumirati ribu, jaja i mliječne proizvode. Ne zaboravite na stalnu tjelesnu aktivnost, ona poboljšava mikrocirkulaciju kisika u tkivima. Izbjegavajte pušenje i alkohol jer sprječavaju apsorpciju vitamina koji su potrebni za izgradnju novih stanica.
Ljeti je izvor vitamina voće i bobice, zimi povrće:
- kupus;
- repa;
- mrkva;
- smrznuti proizvodi.
Ne zanemarujte smrznutu hranu zimi, jer ona zadržava mnoge korisne vitamine i elemente, osim ako, naravno, ne govorimo o povrću i voću koje ste sami smrznuti. Povrće s visokim sadržajem vitamina u prehrani treba biti prisutno u jelovniku osobe, bez obzira na doba godine.
Kupovne jabuke zimi nemaju dovoljno zaliha korisna svojstva, Zato zamijenite ih u tom razdoblju kiselim kupusom, kao i kupusom i narančama.
Uz bundevu se mogu pripremati kaše i palačinke, niskokalorična je, a istovremeno bogata svim vrstama minerala.
Recepti za zdrava jela od Svetlane Fus
Svetlana Fus već je pomogla ogromnom broju ljudi da smršaju i nauče pravilnu prehranu. Ne samo da je stvorila zdrav jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, već je razvila i recepte za jela koja su vrlo jednostavna za pripremu, ali su u isto vrijeme vrlo hranjiva i prikladna za svaku dijetu. U nastavku predstavljamo samo neke od njih.
Juha od leće s đumbirom
Za pripremu ovog jela trebat će vam sljedeći sastojci:
U loncu zagrijati ulje, dodati nasjeckani luk i mrkvu i dinstati. Nasjeckajte češnjak i dodajte đumbir te pirjajte minutu. Zatim dodajte juhu, curry i začine. Zatim dodajte leću, pokrijte posudu poklopcem i kuhajte na laganoj vatri oko pola sata. Na kraju dodajte nasjeckanu rajčicu i kuhajte oko 5 minuta.
Piletina sa špinatom i grahom
Za ovo jelo potrebno je pripremiti 2 šalice pileće juhe, nasjeckanu piletinu na žaru, 4 rajčice, tri šalice špinata, par konzervi graha, nekoliko režnjeva češnjaka, luk, majčinu dušicu, maslinovo ulje, sol i papar.
Jelo trebate pripremiti ovako:
- ulijte ulje u lonac, pirjajte luk u njemu pet minuta;
- dodajte nasjeckani češnjak, grah, majčinu dušicu i zgnječenu rajčicu;
- Zatim dolazi juha, kuhajte 5 minuta;
- dodajte piletinu, špinat, posolite i popaprite, pirjajte jelo par minuta.
Ovi keksi će se sigurno svidjeti ljubiteljima slatkog koji su bili prisiljeni zaboraviti na kolače i slatkiše. Za kolačiće su potrebni sljedeći sastojci:
Ovaj desert se priprema ovako:
- zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva;
- Stavite žitarice, prašak za pecivo, sol, šećer i soda u zdjelu, pomiješajte;
- u drugoj posudi istucite vaniliju, maslac i mlijeko dok ne postane glatka;
- pomiješajte sve sastojke, dodajte bananu, orahe i čokoladu;
- Na lim za pečenje staviti poseban papir namašćen, na njega poslagati kolačiće i peći oko pola sata.
Nutricionistica Svetlana Fus smatra da mršavljenje i dijeta nisu tako strašni kao što se neiskusnim ljudima čini. Nema potrebe sumnjati u svoj put do zdravog načina života i vitke, lagane figure.
Nutricionistica Margarita Koroleva posvetila je više od 20 godina stvaranju svoje metode mršavljenja.
Tijekom tog vremena ne samo da je temeljito proučila problem, već se i iz vlastitog iskustva uvjerila u učinkovitost svoje dijete, riješivši se 30 kg viška težine nakon rođenja drugog djeteta, održavajući postignuti rezultat dugi niz godina. .
Margarita Koroleva je kandidatkinja medicinskih znanosti, specijalistica u području fizioterapije, dermatokozmetologije i mezoterapije. Osim toga, kraljica je na čelu klinike estetska medicina, poznat po uspješnom radu u nekirurškom oblikovanju tijela. Među pacijentima kojima je Margarita Koroleva pomogla da smršaju su zvijezde estrade i estrade: Nadežda Babkina, Filip Kirkorov, Nikolaj Baškov, Nataša Koroleva i drugi.
Metoda moskovskog nutricionista dostupna je i običnim ljudima koji imaju poteškoća s postizanjem optimalne težine. Osnovna pravila za "njegujuću vitkost", pregled popularnih dijeta, uzroci prekomjerne težine, dijagnoza pretilosti, kao i praktične savjete na razvoj vještina zdrava prehrana Margarita Koroleva opisala je u svojoj knjizi Lak put do vitkosti. Smršavite zauvijek!
Savjeti Margarite Koroleve za mršavljenje: sastojci uspjeha
Na temelju svog dugogodišnjeg iskustva u području dijetetike, Margarita Koroleva je došla do zaključka da je zauvijek smršavjeti stvarno ako se pridržavate frakcijski obroci. To znači da učestalost obroka ne smije biti manja od 5-6 puta dnevno.
Prema preporuci Margarite Koroleve, trebali biste jesti svaka 2-2,5 sata, ali ni u kojem slučaju ne prejedati. Porcije trebaju biti takve da, s jedne strane, zasitite, a s druge da ne prelazite šanku. Težina pojedene hrane dnevno ne smije biti veća od jednog, maksimalno jednog i pol kilograma. Margarita Koroleva smatra ovo jednim od glavnih pravila "dobro uhranjene harmonije".
- U doručku je snaga. Nutricionistica veliku važnost pridaje jutarnjem obroku. To je zbog činjenice da je u prvoj polovici dana apsorpcija hranjivim tvarima prolazi brže, svi metabolički procesi rade u optimalnom načinu. Intenzivan metabolizam ne dopušta nakupljanje masnih naslaga, a energija primljena s porcijom jutarnje hrane neophodna je za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava tijekom dana. Zato Margarita Koroleva savjetuje da se doručak ne preskače. Nakon buđenja morate popiti čašu čiste vode, a zatim izvesti jednostavan kompleks vježbe disanja a samo pola sata kasnije sjesti za stol. Autor dijete smatra da je kaša kuhana na vodi, od riže, zobenih pahuljica, heljde, optimalna opcija za doručak. Po želji možete dodati veliki broj svježe ili sušeno voće ili orasi. Kao prvi obrok prikladni su i nemasni fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir ili jaja.
- Psihologija mršavljenja. Knjiga Margarite Koroleve "Smršavite zauvijek" detaljno govori o pitanjima motivacije i postavljanja ciljeva. Autor je uvjeren da se samo definiranjem jasnih ciljeva i jakim poticajem možete uspješno boriti protiv pretežak. Ona pomaže svojim čitateljima da se odluče na pitanja "smršaviti ili ne smršaviti" i "ako smršavjeti, zašto".
- Uravnotežena prehrana. Prilikom razvoja svoje prehrane, Margarita Koroleva osigurala je da sadrži sve potrebne elemente, vitamine i minerale. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u jelovniku koji preporučuje nutricionist trebao bi biti predstavljen sljedećom formulom: 1:1,5:4. Njihov izvor bi trebali biti prirodni proizvodi, uglavnom biljnog podrijetla, mliječna hrana, nemasno meso i žitarice, kao i začini koji sagorevaju masnoće. Margarita Koroleva savjetuje kuhanje nježnim metodama: kuhanje, pečenje u foliji, pirjanje bez dodavanja ulja, kuhanje na pari.
- Sveobuhvatno mršavljenje. Sama autorica tehnike mršavljenja priznaje da nije nastojala stvoriti samo još jednu dijetu, već je pokušala pomoći svakoj osobi koja mršavi pronaći unutarnji sklad, usaditi mu vještine zdravog načina života i naučiti ga pridržavati se individualni stil prehrana. Zauvijek izgubiti težinu, prema Margariti Koroleva, moguće je ako dosljedno kombinirate frakcijske dijetalna hrana, redovita, ali ne opterećujuća tjelesna aktivnost i fizioterapeutski postupci.
- Smršavite, ali nemojte sebi nauditi. Otkrivajući pravila “uhranjene vitkosti” u svojoj knjizi, Margarita Koroleva posebno naglašava činjenicu da ona možda nisu prikladna za svakoga. Konkretno, postoji niz bolesti za koje je ova metoda mršavljenja nepoželjna. Stoga nutricionistica savjetuje svima koji žele sami smršaviti njezinom metodom, a imaju zdravstvenih problema, da se prethodno posavjetuju sa svojim liječnikom.
Pet zabrana na putu do "dobro uhranjene harmonije"
- Nemojte jesti nakon sedam sati navečer. Ovog se pravila treba strogo pridržavati bez obzira u koje vrijeme ste se probudili ili koliko je dan bio naporan. Usporeni metabolički procesi u tijelu u večernjim satima uzrokuju da se hrana pojedena nakon 18-19 sati ne može u potpunosti apsorbirati, već obnavlja zalihe masnih stanica.
- Da ne gladuju. Gubitak kilograma trebao bi biti prirodan i ugodan, kaže autorica metode “dobro uhranjene vitkosti” Margarita Koroleva. Stoga je ograničenje u hrani, što dovodi do bolnog osjećaja gladi, zabranjeno u njezinoj prehrani. U iznimnim slučajevima dopušteno je čak i malo poremetiti pravilnu prehranu i pojesti međuobrok nakon sedam sati navečer ako glad ne daje odmor. U tom slučaju odlučite se za šalicu zelenog čaja sa žlicom meda, čašu nemasnog kefira, pola grejpa ili nara.
- Nemojte osjećati žeđ. Da biste izgubili težinu, Margarita Koroleva savjetuje da pijete puno i često. Štoviše, većina tekućine trebala bi biti čista voda. Za poticanje metabolizma potrebno je piti najmanje dvije litre dnevno, a pritom ograničiti unos soli.
- Nemojte se prejedati. Da biste zauvijek smršavili, nutricionistica Koroleva preporučuje potpuno odustajanje od navike jedenja kuhane porcije, čak ni ne slušajući vlastite osjećaje i stvarne potrebe tijela. Prejedanje dovodi do rastezanja stijenki želuca, a sve veća količina hrane na kraju će dovesti do. Uzmete li pravilo da jedete polako, temeljito žvačući svaki zalogaj i uživajući u okusu, ubrzo ćete uvidjeti da vam je za osjećaj sitosti potrebna puno manja količina hrane nego prije.
- Nemojte se prepustiti stresu. Depresivno raspoloženje, pesimizam i gubitak vjere u uspjeh mršavljenja često završavaju slomovima, punim prejedanja i povratka izgubljenih kilograma.
Kraljičina dijeta: zdrava hrana
- integralni kruh, kruh od cjelovitog zrna, raženi krekeri;
- čista negazirana voda, zeleni čaj, slabi crni čaj, sokovi bez šećera, kava - jednom dnevno ujutro, povremeno - bijelo vino;
- biljna hrana: povrće, voće, bobice;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti - jednom dnevno;
- nemasno meso: teletina, kunić, perad bez kože;
- nemasnog sadržaja morska riba i plodovi mora;
- kašice od raznih žitarica;
- jaja ne više od tri puta tjedno;
- nerafinirana biljna ulja.
Kraljičina dijeta: nezdrava hrana
- masti: maslac, margarin, mast, umaci;
- meso i riba masne sorte, kobasice, hrenovke;
- visokokalorični mliječni proizvodi s dodatkom šećera i punila;
- slatkiši, deserti, čokolada;
- tjestenina;
- kruh od vrhunskog brašna, peciva;
- gazirana pića;
- konzervirana hrana;
- jak alkohol.
Ogledni jelovnik za tjedan
ponedjeljak
- Doručak: prirodni fermentirani mliječni proizvod bez šećera i tvorničkih aditiva (po želji možete ga nadopuniti svježim bobicama ili voćem).
- Drugi doručak: četvrtina svježeg ananasa srednje veličine.
- Ručak: porcija nemasne kuhane piletine (bez kože) s prilogom od šparoga kuhanih na pari.
- Popodnevni snack: porcija niskokalorične juhe od povrća.
- Večera: pirjani ili kuhani plodovi mora i zelena salata.
utorak
- Doručak: šalica nemasnog svježeg sira s dodatkom zelenila ili bobičastog voća.
- Drugi doručak: salata od dvije svježe mrkve srednje veličine, začinjena žličicom nemasnog kiselog vrhnja.
- Ručak: kuhana nemasna riba sa salatom od povrća.
- Popodnevni međuobrok: jedna jabuka.
- Večera: porcija kuhane cvjetače i kuhano jaje.
srijeda
- Doručak: omlet od cijelog jajeta i jednog bjelanjka sa začinskim biljem.
- Drugi doručak: 200 g bilo kojeg bobičastog voća.
- Ručak: nemasna riba pečena bez dodavanja ulja s prilogom od zelene salate.
- Popodnevni snack: čaša svježe iscijeđenog soka razrijeđenog s vodom.
- Večera: male pečene tikvice.
četvrtak
- Doručak: porcija rižine kaše kuhane s povrćem.
- Drugi doručak: svježa paprika.
- Ručak: porcija kuhanog nemasnog mesa s prilogom od povrća kuhanog na pari (brokula, cvjetača i šparoge).
- Popodnevni snack: četvrtina svježeg ananasa.
- Večera: zelena salata i gljive.
petak
- Doručak: zobena kaša s dodatkom meda, bobica ili jabuka.
- Drugi doručak: čaša svježe iscijeđenog soka.
- Ručak: porcija ribe kuhane na pari sa zelenom salatom.
- Popodnevni međuobrok: šaka badema.
- Večera: varivo od povrća i jedno kuhano jaje.
subota
- Doručak: heljdina kaša s dodatkom luka i mrkve pirjane na vodi.
- Drugi doručak: dva svježa krastavca.
- Ručak: porcija kuhane piletine sa zelenom salatom.
- Popodnevni snack: sušeno voće.
- Večera: kuhana nemasna riba s cvjetačom.
nedjelja
- Doručak: palačinke od tikvica s umakom od prirodnog jogurta i začinskog bilja.
- Drugi doručak: porcija voćne salate s medom.
- Ručak: pirjano povrće s pečenim mesom.
- Popodnevni snack: čaša kefira.
- Večera: porcija kuhanog krumpira u ljusci s prilogom od salate od krastavaca i rajčice.
Dani posta koji pomažu onima koji gube težinu
Nakon što se tijelo osobe koja gubi težinu navikne na novu prehranu i jelovnik (a to se događa nakon otprilike dva tjedna), Margarita Koroleva savjetuje da počnete prakticirati dane posta. Oni će dati novi poticaj rješavanju viška kilograma i pomoći u konsolidaciji postignutih rezultata.
Možete promatrati dane posta prema fleksibilnoj shemi. Na primjer, Margarita Koroleva savjetuje da ih koristite nakon raznih proslava povezanih s bogatom gozbom. Ako se takvi dani lako podnose, možete se dva do tri dana pridržavati posnog jelovnika od jednog ili dva odabrana proizvoda bez ikakvih negativnih posljedica po zdravlje.
Obroci trebaju biti česti (do 10 puta), ali u malim obrocima. Dopušteno je jesti do kasno navečer i piti do dvije i pol litre čiste vode.
- Voće: 1,5 kg voća po izboru (jabuke, naranče, lubenica, ananas) podijeliti u šest porcija i pojesti tijekom dana.
- Povrće: Pojedite 1,5 kg sirovog povrća u obliku salate tijekom dana u šest obroka.
- Paradajz: 1,5 litara soka od paradajza bez soli, piti jednu čašu u toku dana do 20 sati.
- Svježi sir: šest puta dnevno pojedite 100 g nemasnog svježeg sira i popijte tri čaše nezaslađenog čaja.
- Meso: dnevna prehrana sastoji se od 400 g kuhanog nemasnog mesa, podijeljenog u šest obroka.
- Mliječni proizvodi: popiti jednu čašu od 1,5 litara 1% kefira dnevno.
Margarita Koroleva: mono-dijeta će vam pomoći da smršavite zauvijek
Margarita Koroleva uključila je u svoja pravila za "dobro uhranjenu vitkost" devetodnevni plan prehrane koji se temelji na principima mono-dijete. Pomaže u prirodnom čišćenju organizma i ubrzava brzinu mršavljenja. Da biste to učinili, trebate jesti samo jedan proizvod tri dana zaredom, izmjenjujući jelovnik ugljikohidrata s jelovnikom proteina i jelovnikom bogatim biljnim vlaknima.
- Dani riže. Jedino jelo za tri dana je riža, pripremljena na poseban način. Namočite navečer hladna vodačaša riže dugog zrna. Ujutro ga isperite, prelijte dvostrukom količinom kipuće vode i kuhajte 15 minuta. Dobivenu kašu podijelite na šest obroka i jedite do 20 sati. Također u ove dane trebate popiti do osam čaša vode i dopušteno je pojesti 3 žličice. med
- Pileći dani. Osnova jelovnika je piletina težine ne više od 1,5 kg bez kože i masnoće, kuhana na pari bez dodavanja soli. Meso, odvojeno od kostiju, treba jesti tijekom dana u šest pristupa.
- Dani povrća. Svakodnevno se jede 500 g povrća svježe u obliku salate bez ulja i soli, a još 500 g se pirja ili kuha na pari. Svaka se posuda podijeli na tri dijela i izmjenjuju se do 20 sati.
Najidealnije rješenje za mršavljenje bila bi pomoć kvalificiranog stručnjaka za pitanja pravilne prehrane. Jelovnik nutricionista omogućuje tijelu da izbjegne stres i može se koristiti tijekom cijelog života. Nutricionisti su kategorički protiv naglog mršavljenja ili posta; po njihovom mišljenju, važno je da osoba osigura dobra prehrana i postupno mršavljenje.
Osnovna načela pravilne prehrane
Zadatak nutricionista je pomoći osobi koja gubi težinu da održi ravnotežu između uobičajenog jelovnika i novog, usmjerenog ne samo na gubitak težine, već i na održavanje vitka figura unaprijediti. U ovom slučaju koriste se određena pravila pravilne prehrane o kojima ćemo govoriti.
- Aktivno uvedite voće i povrće u bilo kojem obliku u jelovnik.
- Ne isključujte složene ugljikohidrate iz prehrane, osobito za one koji se aktivno bave tjelesnom aktivnošću u procesu mršavljenja. Takvi ugljikohidrati sadrže glukozu, koja zauzvrat osigurava rad mišićnog tkiva. Idealna opcija bila bi jesti kašu od heljde, zobene ili ječmene kaše za doručak.
- Strogo poštujte dnevna norma proteina koji sudjeluju u razgradnji masti. Svoje potrebe za proteinima možete izračunati sami koristeći jednostavan omjer: na 1 kg težine treba vam 1 g čistih proteina. Ali čisti protein u proteinskom proizvodu je 20-30%, tako da se težina mora pomnožiti s faktorom 3,3. Bolje je jesti hranu s proteinima za doručak i ručak.
- Pokušajte šećerne proizvode zamijeniti dijetalnima. To može biti sušeno voće, džem sa stevijom. Također je bolje izbjegavati šećer u korist prirodne zamjene, a to je stevija.
- Umjesto kruha, bolje je koristiti mljevene granulirane mekinje.
- Podijelite obroke u 5 obroka.
- Pijte najmanje 2-2,5 litara vode dnevno.
- Proučite tablicu kalorijskog sadržaja hrane, to će vam pomoći kontrolirati broj kalorija, koji ne smije prelaziti 3000 dnevno.
Tjedni jelovnik nutricionista
Bolje je izraditi jelovnik za tjedan pojedinačno, ali opcija jelovnika koju nudimo od nutricionista za mršavljenje omogućuje vam izmjenu komponenti uzimajući u obzir vaše želje.
Ponedjeljak:
- zobene pahuljice, čaj ili svježi sok;
- nekoliko pečenih krumpira, kuhana na pari nemasna riba, zeleni čaj;
- salata od povrća s fetom i čajem;
- jedno voće za večeru (bilo koje).
- omlet s rajčicama, svježi;
- riža s povrćem, voćna salata, zeleni čaj;
- salata od povrća, kuhano nemasno meso, čaj ili voda;
- jedno voće.
- piletina sa zelenom salatom, pecivo od mekinja sa maslac, čaj ili kava;
- pečeni krumpir, salata od kupusa i mrkve s maslinovim uljem, svježi sok;
- heljdina kaša i voće.
- tost s čajem, svježi sir sa salatom ili peršinom;
- kuhana govedina, varivo od graha i povrća, salata, svježi sok;
- voćna salata s orasima, čaj.
- muesli sa svježim sokom;
- plodovi mora i povrće kuhano na pari, zeleni čaj;
- lagana salata, voće, čaj ili voda.
- proso kaša s mekinjama, čaj;
- salata od kuhanog jezika, kupusa i mrkve s maslinovim uljem, čaj;
- voće.
Nedjelja:
- kuhana piletina s povrćem, svježe;
- riba s povrćem, čaj, suhe marelice;
- svježe ribane mrkve s mekinjama, čaj.
Ako se pridržavate ovog jelovnika, možete se riješiti 2-3 kg viška u tjedan dana.
Prednosti jelovnika nutricionista
Glavna značajka dijeta profesionalaca je njihova sigurnost za zdravlje, a osim toga, imaju i druge prednosti:
- pravilna ravnoteža;
- koristiti čak iu prisutnosti kroničnih bolesti;
- dovoljan sadržaj kalorija za izbjegavanje gladi.
Vjerojatno svaka žena zna što je višak kilograma i kako se s njim boriti. Međutim, učinkovitost odabranih metoda često je vrlo niska. Čak i ako smršavite, za to morate platiti prilično visoku cijenu. Tu spadaju probavni problemi, umor i malaksalost, a u najtežim slučajevima čak i hormonska neravnoteža. Kao rezultat toga, čim se prestanete pridržavati odabranog sustava, kilogrami se vraćaju, čak i više. Zato smo danas odlučili prodiskutirati savjete nutricionista. Gdje početi pravilno mršavljenje Kako razviti racionalan plan prehrane za sebe koji će uzeti u obzir karakteristike vašeg načina života i pružiti tijelu sve što mu je potrebno - to je tema našeg današnjeg članka.
Dva kita ili ključ vitke figure
Vjerojatno nećemo otkriti veliku tajnu ako kažemo da su osnova vitke linije pravilna prehrana i tjelovježba. Ako za sebe razvijete sustav kojeg se stalno pridržavate, tada ćete zauvijek zaboraviti na prekomjernu težinu. Svoju pretilost iz godine u godinu možemo pravdati nedostatkom vremena i novca za posjet teretani, ali od toga nema nikakve koristi. Zapravo, možete se učinkovito riješiti pretilosti koja vam kvari život kod kuće, samo trebate proučiti savjete nutricionista. Gdje početi pravilno gubiti težinu, shvatimo zajedno.
Počnimo s planiranjem
Doista, bez jasnog algoritma djelovanja, vrlo je teško ići cijelim putem bez isključivanja i postizanja željeni rezultat. Prije svega, iskreno si odgovorite na pitanje koliko se kilograma i centimetara iz struka želite riješiti. To će biti početna točka iz koje će se graditi algoritam akcija. Štoviše, na ovaj način možete planirati otprilike koliko će vremena biti potrebno za postizanje rezultata.
Ne smijemo zaboraviti na srednje rezultate, budući da će ti brojevi pomoći u održavanju motivacije za postizanje uspjeha. I već u ovoj fazi stvarno trebate savjet nutricionista. Gdje započeti s pravilnim mršavljenjem? Prije svega, zamjenom ugljikohidratne i visokokalorične hrane u prehrani povrćem i voćem, zdravim izvorima proteina i vlakana. Naglasite sebi da je potrebna glatka zamjena, privikavanje organizma na novu prehranu, a ne nagli štrajk glađu, koji je sam po sebi veliki stres za organizam. Postupno ćete doći do toga da ćete iz prehrane potpuno izbaciti brašno, prženu, slatku i začinjenu hranu. Vjerujte mi, život vam se od ovoga neće pogoršati.
Pravilna prehrana: kakva bi trebala biti
S tim informacijama obično započinje konzultacija s osobom koja pati od viška kilograma i kojoj je potreban savjet nutricionista. Gdje započeti s pravilnim mršavljenjem? Iz rasporeda i oštro ograničavanje unosa kalorija uzrokuje da tijelo uspori svoj metabolizam ili počne uništavati mišićna masa kako bi se ekstrahirali potrebni proteini. Sve to izrazito negativno utječe na vaše blagostanje. Stoga liječnici, posebno Ksenia Selezneva (nutricionist), preporučuju sastavljanje plana obroka u kojem će cjelokupna dnevna prehrana biti podijeljena u 4-5 obroka. Između njih možete piti vodu, ali ne grickati, kako bi se hrana potpuno probavila i apsorbirala.
Ugljikohidrati su vaši neprijatelji
Ova tvrdnja nije sasvim točna, dapače, tijelu su stvarno potrebni - oni su izvor energije. Ali dok mršavite, pogotovo ako imate višak kilograma, trebali biste se odreći izvora.Sve (to uključuje samo lepinje i kekse, pivo i datulje, krumpir, krafne, rižu i prosenu kašu) morat ćete isključiti iz prehrane, jer njihova konzumacija dovodi do brzog debljanja. Tek kada dovedete svoju figuru u red, možete povremeno jesti namirnice s ovog popisa. To uključuje svu brzu hranu, pohanu piletinu i slatkiše.
Sport - da, tablete - ne!
Ovo mišljenje dijele svi profesionalni liječnici, na primjer, Ksenia Selezneva, poznata u Moskvi. Nutricionist iz prve ruke zna o učinkovitosti različitih proizvoda za mršavljenje. U većini slučajeva to su samo lutke koje ne daju rezultate, ali su u isto vrijeme prilično skupe. Čak i ako lijek suzbija apetit i potiče mršavljenje, nećete ga moći uzimati redovito. To znači da će odmah nakon tečaja težina početi rasti i vratiti se na prethodnu razinu. A sve zato što problem nije riješen, niste ništa promijenili u svom elektroenergetskom sustavu.
Jedini lijek koji može dati pozitivnu dinamiku je Xenical. Lijek blokira apsorpciju približno 30% masti koje dolaze iz hrane. Međutim, njegova loša strana je da s obiljem masna hrana u prehrani ćete se upoznati s nuspojavama, odnosno nekontroliranim izbacivanjem izmeta. To je vrlo disciplinirano, a kao rezultat toga, osoba počinje kontrolirati svoju prehranu, a tijekom dijete gubi naviku jesti štetnih proizvoda. Mnogi nutricionisti u Moskvi preporučuju uzimanje ovog lijeka u početnoj fazi kako bi se olakšao i ubrzao proces gubitka težine.
Stres vježbanja
Naravno, bez tjelesne aktivnosti nećete moći dobiti lijepu figuru. Ipak, ne očajavajte, ne morate provesti cijeli dan u teretani. Čak je i lagana tjelovježba dovoljna za poboljšanje metabolizma. Svakodnevno radeći jutarnje vježbe i niz laganih vježbi prije večere, nećete ni primijetiti koliko ćete postati vitkiji. Hodanje je najbolji način mršavljenja. Neće vam trebati puno truda, samo se pješice vratite s posla. Tako ćete se zagrijati nakon napornog dana i dovesti svoje misli u red, kao i stvoriti stabilnu osnovu za mršavljenje.
Budimo strpljivi
Najbolji nutricionisti ne umaraju se ponavljati kako mršavljenje ne smije biti brzo. Što brže gubite kilograme, brže ćete ih i vratiti. Rezultat ispravljanja grešaka u vašem sustavu prehrane, balansiranja unosa i potrošnje kalorija, bit će sporo smanjenje rezervi masti. Čak i ako imate prekomjernu težinu, ta brojka ne bi trebala prelaziti 0,5 kg tjedno. Što ste bliže savršena veličina, to će gubitak težine biti sporiji.
Najčešće greške
Nutricionisti se ne umaraju ponavljati iste postulate, no onih koji su spremni stati na uobičajene grablje ne smanjuje se. Stoga ćemo još jednom objediniti sve savjete nutricionista za mršavljenje. Dakle, prva greška svih onih koji mršave je restrikcija hrane. Porcije i sastav prehrane su smanjeni. Kao rezultat toga, to dovodi do činjenice da je osoba stalno gladna, tijelo je pod stresom, a na umu je samo hrana. Liječnici savjetuju da zaboravite na ekspresne dijete, morate promijeniti svoje prehrambene navike, promijeniti način života.
Drugi mit je da ne treba jesti nakon 18 sati. U principu, to je istina, ali samo za one koji idu spavati u 22 sata. Ako ste noćna ptica i idete spavati dugo nakon ponoći, tada će pauza u hrani biti vrlo duga, pa postoji velika vjerojatnost da pojedete nešto štetno. Svaki profesionalni nutricionist će potvrditi da je noćno jedenje štetno, ali ako kasno dolazite s posla, preporuča se da večera bude što lakša. Meso zamijenite ribom, izbacite kaše.
Tjestenina, kruh i krumpir smatraju se najgorim neprijateljima figure. Međutim, čini se da je bez ovih proizvoda ponekad teško. Daleko je ovo od najvećeg zla. Ako jedete brzu hranu i kobasice, dodajte majonezu, onda je potpuno svejedno jedete li tjesteninu. Nutricionisti kažu da se ove namirnice uopće nije potrebno odreći. Samo pomaknite njihov termin za prvu polovicu dana.
Najveći udarac za mršave je odricanje od slatkiša. Zapravo, takva drastična mjera nije potrebna. Čak i na dijeti, u prvoj polovici dana možete si dopustiti žlicu meda ili 20 g marmelade (čokolade). Najvažnije je uživati u okusu, dugo i temeljito ga kušati.
I što je najvažnije, sve savjete o prehrani treba dati samo profesionalni liječnik. Ako je ovaj sustav prehrane pomogao vašem prijatelju ili susjedu, onda nije činjenica da će vam pomoći. Ako želite promijeniti način života i jednom zauvijek postati vitki, nemojte eksperimentirati na sebi. Puno je bolje otići jednom stručnjaku. On će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike i razviti sustav koji je optimalan za vas.
Morate vrlo temeljito žvakati hranu. Brojite do 30 svaki put kada stavite mali komad hrane u usta. Ako idete na banket, pojedite dva meko kuhana jaja. Primijetit ćete da vam je mnogo lakše ostati u granicama dopuštenog. Ako ne možete odbiti deserte, prijeđite na svježi sir s bobicama i ribanim voćem.
Prakticirajte dane posta: dane s povrćem i skutom, svakako jedite svježe povrće svaki dan. Ako ne možete odoljeti siru, kobasicama i kruhu, narežite ih na prozirne ploške. Vrlo je korisno jednom tjedno imati rižin dan. Veže tekućinu i sadrži dosta kalija. To vam omogućuje da dobro očistite tijelo.
Za sebe uzmite samo najmanje tanjure. Obavezno pijte vodu, barem jednu i pol litru dnevno. Kao nagradu za izdržljivost možete si svaki dan dopustiti malo slatkiša (par datulja, bombon). Jednom tjedno priuštite si riblji dan. Ako osjećate glad, pomoći će vam sušeno voće. Držite pri ruci suhe jabuke ili suhe šljive. Prije jela možete pojesti veliku jabuku, smiruje živce i puni želudac. Jedite češće, ali malo po malo, optimalno 5 puta dnevno. I preskočite sol.
Najpoznatiji velegradski liječnici
Odabrati pravog profesionalca nije tako lako. Danas su svi jednostavno opsjednuti zdravim načinom života i vitko tijelo, što znači da je potražnja za liječnicima iz ove struke iz dana u dan sve veća. Sukladno tome, pojavljuje se veliki broj nekompetentnih stručnjaka koji su spremni otvoreno zavaravati ljude i izvlačiti novac. Stoga se svakako raspitajte prije nego zatražite pomoć. Da vidimo koji nutricionisti u Moskvi zaslužuju vaše povjerenje.
Ovo je Lydia Ionova, nutricionistica i sportska liječnica, medicinska psihologinja. S velikim uspjehom koristi neurolingvističko programiranje. Trošak savjetovanja je 5200 rubalja.
Anatolij Volkov nije ništa manje poznat. Ovaj liječnik pomno pregledava vaše krvne pretrage kao i vašu trenutnu prehranu. Nutricionist identificira hranu na koju krv daje pojačanu reakciju, slično kao na alergene. Nakon toga pravi crvenu listu namirnica, odnosno onih koje se ne smiju konzumirati 3-4 mjeseca. Zatim se razvija zelena lista. Na primjer, ujutro jedete voće i žitarice, popodne - svježi sir, jaja, orašaste plodove i ribu, a navečer - pečeno meso. Konzultacija koja uključuje testove koštat će oko 15 000 rubalja.
Popularne klinike za mršavljenje
U Moskvi je ovo "Klinika za mršavljenje" na Varshavskoj cesti. Ovdje se liječi nutricionist Alexey Kovalkov. On slijedi cilj normalizacije metabolizma koristeći tradicionalne, prehrambene metode. Strogo ne preporuča uzimanje raznih dodataka za mršavljenje. Konzultacije će koštati 5000 rubalja.
U Centru za estetsku medicinu moguće je i savjetovanje s nutricionistom. Margarita Koroleva, poznata u glavnom gradu, radi ovdje. Ona preporučuje da pijete puno vode i ne jedete previše noću. Osim toga, preporuča da životne radosti ne zamjenjujete hranom. Posjet centru pretvara se u pravi odmor, uz nevjerojatne i fantastične "lijesove" s dijetalnim salatama i kotletima od mrkve i oraha, koji se pripremaju u jednom od restorana.