Kako pravilno vježbati preskakanje užeta. Zdravo i vitko tijelo uz pomoć vijače učinkovit je način
Načelo “sve genijalno je jednostavno” djeluje besprijekorno u svim područjima ljudskog života, a posebno u pitanjima mršavljenja.
Na satovima tjelesnog odgoja profesori često tjeraju djecu da skaču na dobro poznatoj skakaonici, jer ona koristi sve mišićne skupine i jača tijelo.
No, skakanje preko užeta nije ništa manje učinkovito za mršavljenje, pa čak i za oblikovanje figure – u fitnessu se takav trening naziva skipping i daje doista ugodne rezultate. Štoviše, na kraju ne samo da možete izgubiti težinu, već i postati puno zdraviji.
Uključivanje užeta za preskakanje u vaše treninge na barem nekoliko minuta bio bi izvrstan način da ubrzate proces mršavljenja. Ali budući da uže za preskakanje koristi cijelo tijelo, bez obzira na vašu želju, kada pravilan trening Također će se promatrati sljedeći rezultati:
- Jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava;
- Povećana stabilnost i izdržljivost;
- Poboljšanje funkcioniranja probavnog sustava;
- Povećana čvrstoća i elastičnost kože;
- Smanjenje celulita.
S obzirom na to da se tijekom skakanja užeta proizvodi hormon sreće endorfin, dobro raspoloženje i izvrsno raspoloženje neće tako brzo napustiti zdravo tijelo.
A nakon treninga s užetom za preskakanje, dodat će se i zdrav duh i tijelo vitko tijelo, jer će mišići ojačati, koža će se zategnuti, a salo će postupno nestati. Cijena ove ljepotice je samo 3-4 sata nastave tjedno.
Prvi vidljivi rezultati bit će vidljivi nakon otprilike 10 seansi umjerenog intenziteta. Može se čak i unaprijed izračunati: prosječna osoba u 15 minuta skakanja izgubi oko 200-250 kcal, odnosno oko 1000 kcal na sat. Za točniji rezultat postoji sljedeća formula: 9 kalorija po kilogramu tjelesne težine po satu treninga.
Važan savjet urednika!
Svi koriste kozmetiku, ali studije su pokazale užasne rezultate. Strašna brojka za godinu - 97,5% popularnih šampona sadrži tvari koje truju naše tijelo. Provjerite sastav svog šampona na prisutnost natrijevog lauril sulfata, natrijevog lauret sulfata, kokosovog sulfata, PEG. Ove kemikalije uništavaju strukturu kovrča, kosa postaje lomljiva, gubi elastičnost i snagu.
Najgore je što se ta gadnost kroz pore i krv nakuplja u organima i može izazvati rak. Toplo preporučamo da izbjegavate korištenje proizvoda koji sadrže ove tvari. Stručnjaci iz naše redakcije testirali su šampone, gdje su proizvodi Mulsan Cosmetic zauzeli prvo mjesto.
Jedini proizvođač potpuno prirodne kozmetike. Svi proizvodi se proizvode pod strogom kontrolom sustava certificiranja. Preporučujemo da posjetite službenu internetsku trgovinu (mulsan.ru). Ako sumnjate u prirodnost svoje kozmetike, provjerite rok valjanosti, ne smije biti duži od 11 mjeseci.
Pravi početak – učinkovit rezultat
Zapravo, priprema za trening je od velike važnosti, jer tijekom same vježbe ništa ne smije ometati, stvarati neugodnosti ili ometati.
Stoga morate unaprijed razmisliti o udobnoj odjeći i obući, mjestu i vremenu treninga, kao i, što je najvažnije, potrebnoj kardio opremi.
Uže za preskakanje je jedno od njih, pa preskakanje nije samo skakanje, već učinkovita metoda gubitak težine, kojem se mora pristupiti s punom odgovornošću.
Dobro je imati uže za preskakanje negdje kod kuće, ali još je bolje ako ga trebate kupiti. Sada trgovine nude sljedeće opcije:
- Redovno uže za skakanje;
- S brojačem skokova i izgubljenih kalorija;
- Utegnuti (kabel ili ručke);
- Uže za brzinski skok.
Za početnike je najbolje obično uže za preskakanje. Brojač skokova i kalorija potreban je samo onima koji svaki put žele vidjeti jasne rezultate vježbe.
Uže za skakanje s utezima omogućuje vam povećanje opterećenja i jačanje ruku, pa je uglavnom pogodan za sportaše. Brzo uže za skakanje mogu koristiti i sportaši i amateri, no početnicima je preporučljivo da se ne zanose njime, jer je pokušaj napraviti 5-6 okretaja po skoku vrlo iscrpljujući.
Sljedeća točka je duljina užeta. Ovdje već postoje točne vrijednosti koje možete koristiti pri odabiru simulatora: ako je vaša visina do 1,52 m, trebali biste odabrati uže za skakanje duljine 210 cm, u rasponu od 1,52-1,67 m - 250 cm , u rasponu od 1,67-1,83 m – 280 cm, s visinom preko 1,83 m – 310 cm.
Ako je moguće izmjeriti pojedinačnu duljinu, onda je još bolje ovako: presavijte uže na pola i nagazite na njega na mjestu pucanja, a zatim povucite uže s obje ruke. Idealno bi bilo da ručke budu malo iznad grudi, u području pazuha.
Pogrešna duljina može dovesti do toga da vaše noge moraju biti prejako skupljene ili da se uže previše pomiče. Oboje će samo dovesti do lošijih rezultata.
Najbolje je vježbati vani, a ako kod kuće, onda s otvorenim prozorom. Tijekom preskakanja disanje igra veliku ulogu, stoga je važno paziti da se ne zbuni i zaustaviti na vrijeme kada je to potrebno.
Kako biste nastavu učinili zabavnijom i ugodnijom, možete uključiti svoju omiljenu glazbu ili TV seriju, ali imajte na umu da vam leđa tijekom skakanja trebaju biti ravna, a pogled usmjeren ravno naprijed.
Značajke treninga ili kako pravilno skakati uže
Prije preskakanja, kao i prije svakog drugog treninga, morate se zagrijati. Sjetite se zagrijavanja iz škole: napravite nekoliko okreta glavom, škaricama, zgibovima, rotacija zdjelice, čučnjeva i iskoraka, istegnite gležnjeve.
Obratite pažnju na koljena, jer ona podnose veliko opterećenje tijekom skakanja. Nakon što ste dovoljno zagrijali tijelo, možete započeti glavni trening.
Uobičajene pogreške: previsoko skakanje i prebrza vožnja. Zapamtite, trebali biste biti što udobniji i udobniji, nemate kamo žuriti, a amplituda skokova ne smije biti veća od 30 cm.
Leđa morate držati ravno, gledati naprijed, a ne u stopala. Kada skačete, morate se odgurnuti velikim prstima i ravnomjerno doskočiti na vrhove stopala.
Nemojte stajati potpuno na nozi, to je također greška. Mnogi ljudi nepravilno preskaču uže zbog velike napetosti u rukama.
Da biste ga se riješili, morate pritisnuti laktove uz tijelo i uvrtati uže, radeći samo zapešćima. Ovo u početku možda neće ići, ali će svakako doći s iskustvom.
Trajanje prvih lekcija ne smije biti duže od 5-15 minuta. Postupno ga trebate povećavati za 5 minuta i tako doći do 30-45 minuta preskakanja dnevno.
Preporučljivo je vježbati svaki drugi dan kako bi se mišići imali vremena odmoriti i malo oporaviti. Prije nastave ne smijete jesti ili piti puno tekućine 2-3 sata.
Trening svakako trebate završiti s opuštanjem, odnosno malim istezanjem svih mišića.
Vježbe s užetom za preskakanje ili kako izgraditi trening
Naravno, na početku je zadatak svake osobe naučiti kako pravilno skakati i održavati ritam tijekom cijele lekcije. No učinak mršavljenja doći će tek kada je intenzitet vježbanja na visokoj razini. Odnosno, redoviti skokovi moraju se mijenjati vježbama s užetom za preskakanje:
- Mijenjanje nogu - morate naizmjenično skočiti na jednu nogu, zatim na drugu;
- Skakanje u stranu - dok skačete, pomičite se lijevo-desno;
- Skakanje naprijed-nazad – kretanje naprijed i nazad dok skačete;
- Dvostruki skok - trebate napraviti dva skoka u jednom krugu. Dobro za obnavljanje disanja i mali odmor;
- Oponašanje trčanja - skakanje, mijenjanje nogu, kao kod trčanja.
- Skakanje s rotacijom - dok skačete koljena okrenuti udesno ili ulijevo.
Svaku vježbu treba izvoditi jednu, najviše nekoliko minuta, a zatim krenuti ispočetka. Intervale možete zamijeniti brojanjem – mijenjajte vježbe nakon svakih 10-15 skokova. Vrlo je važno odrediti intenzitet vježbanja.
Odmah nakon vježbanja izmjerite puls, a zatim ponovno nakon 5 minuta. Ako su vrijednosti identične, tada se opterećenje mora smanjiti, a ako se puls vratio u normalu, tada se intenzitet mora lagano povećati, inače neće biti učinka mršavljenja.
Postoji mnogo načina da svoj trening učinite izazovnijim. Možete izaći van i skakati dok trčite. Možete značajno ubrzati tempo uz pomoć užeta za brzo skakanje.
Neki mijenjaju smjer rotacije, što također komplicira trening. Sljedeća vježba će vam napumpati trbušne mišiće dok skačete: morate podići zatvorena koljena ulijevo ili udesno tako da bedro ostane paralelno s podom. Vježbaju se i ali skokovi: tijekom rotacije noge treba ispravljati jednu po jednu, kao u cancanu.
Kome škodi skakanje preko užeta i zašto nije uvijek učinkovito?
Međutim, nije svakome lako smršaviti. Neke bolesti strogo zabranjuju korištenje preskakanja za mršavljenje.
To uključuje migrene, bolesti zglobova, zarazne bolesti koje slabe imunološki sustav, a posebno probleme s čašicama koljena. Također, ne biste trebali vježbati ako tijekom vježbanja osjetite vrtoglavicu i tinitus.
Zapamtite, koliko god teško skakali u razredu, važno je i osigurati pravilna prehrana, bez kojih se ne može postići rezultat.
Bez odricanja od nezdrave hrane, masne stanice neće žuriti nestati, a celulit će vas i dalje tjerati da nosite hlače umjesto kratkih hlača i suknji.
Mršavljenje može biti učinkovito samo uz pravilnu ravnotežu tjelovježbe i hrane. Međutim, ako pružite ove čimbenike, onda smatrajte da su višak kilograma već dugo napustili vaše tijelo!
Obični ljudi skakanje preko užeta smatraju dječjom zabavom. No zapravo je skipping učinkovito sredstvo za mršavljenje, jačanje mišića, normalizaciju disanja, rad srca, ubrzavanje metaboličkih procesa, povećanje izdržljivosti, općeg zdravlja i podizanja raspoloženja. U ovom članku ćemo pogledati glavne vrste skokova, tehniku izvođenja raznih trikova, dat ćemo preporuke kako pravilno skakati uže, a odrasli i djeca će naučiti ovu aktivnost.
Klasična tehnika
Preskakanje nije dosadna, monotona aktivnost. Skakanje užeta cijeli je skup vježbi, mnogo opcija za treniranje tijela i održavanje zdravog uma.
Naučimo osnove
Kako naučiti preskakati uže od nule? Za to postoje osnovne vježbe s jednostavnim tehnikama. Uže se drži u razini kukova, ruke su smještene uz tijelo. Trebali biste početi s odgurivanjem s vrhovima stopala na obje noge, blago savijajući donje udove u koljenima. Optimalna visina osnovnog skoka je 2-4 cm.
Nakon savladavanja osnovne tehnike, počnite s intenzivnijim vježbama. To uključuje naizmjenične skokove. Izvode se slično osnovnim, samo na jednoj nozi - metoda nalikuje brzom preskoku preko užeta.
Naizmjenično preskakanje užeta razvija koordinaciju i ravnotežu.
Ovako se naizmjenično preskače uže
Više primjera kako se izvodi tradicionalno preskakanje užeta u videu:
Osnovne tehnike se međusobno kombiniraju. Tehnika je sljedeća: osnovni skok s dvije noge - lijeva - dvije - desna - dvije.
Za povećanje intenziteta vježbanja izvode se osnovni ili naizmjenični skokovi s visokim podizanjem nogu. Sličan učinak postiže se i "jednonožnom tehnikom", kada se jedna noga podiže, savija u koljenu, a druga se skače. Radna noga se mijenja nakon izvođenja niza vježbi (5-10).
Visoki skokovi dodatno opterećuju trbušne mišiće, omogućujući vam da napumpate trbušne mišiće i riješite se lokalnih masnih naslaga.
15 minuta intenzivne vježbe pružit će učinkovit kardio trening
- trebali biste započeti vježbe sporim tempom - to će zagrijati mišiće i povećati njihovu elastičnost;
- trebalo bi postojati uže za preskakanje optimalna veličina, odabrano po visini;
- Prve vježbe ne bi trebale trajati duže od 5 minuta. Omjer odmora i vježbe trebao bi biti 2: 1, nakon drugog tjedna nastave - 1: 1;
- tijekom treninga ne biste se trebali neplanirano zaustavljati - to smanjuje vaš puls i disanje;
- morate mekano doskočiti, na prste;
- treba kombinirati tijekom vremena različite tehnike skakanje - to će nastavu učiniti zanimljivom i raznolikom.
Ispravan početni položaj
Pravilo disanja
Pravilno disanje igra važnu ulogu u pravilnom preskakanju užeta. Treba disati kroz nos, ritmički. To će vam omogućiti da tijekom vježbanja dobijete ravnomjerne količine kisika, što doprinosi učinkovitom funkcioniranju tijela i sagorijevanju masti.
Ako vas kopče brzo umore, radite ih dokle god možete slobodno razgovarati. Ako osjetite kratak dah, napravite pauzu i hodajte 1-2 minute.
Napredne tehnike skakanja
Teži elementi su dupli skokovi. Dok poskakujete, morate imati vremena za dva okreta užeta. Dvostruki i trostruki skokovi omogućuju korištenje različitih mišićnih skupina, pa zahtijevaju puno energije.
Detaljne upute o tome kako naučiti preskakati uže nalaze se u videu ispod6
Napredna tehnika preskakanja je skakanje unakrst. Da biste to učinili, morate izmjenjivati jednostavne skokove i skokove s prekriženim rukama, tijekom kojih trup prolazi kroz rezultirajuću petlju.
Vježbe u obliku križa trebali biste započeti nakon što ste svladali jednostavnu i dvostruku tehniku.
Križni skokovi poboljšavaju koordinaciju
Izvodimo razne trikove
Preskakanje užeta može biti ne samo korisno, već i zabavno. Nekoliko zanimljivih trikova unijet će raznolikost u vaše aktivnosti i impresionirati vaše prijatelje. To može biti:
- skakanje u drugom smjeru, unatrag;
- bočni elementi;
- skakanje preko dvostrukog užeta;
- grupni elementi, kada je više ljudi uključeno u vježbu (“helikopter”).
Gimnastičko uže se vrlo brzo okreće i može zadati jake udarce, stoga vježbu trebate započeti sporim tempom.
Pozivamo vas da se upoznate s raznim trikovima skakanja užeta u videu:
Značajke poučavanja djece
Preskakanje užeta vrlo je korisna aktivnost za rast, organizam u razvoju. Pomažu u razvoju pravilnog držanja i jačanju mišića. Kako potaknuti malog vrpoljca na vježbe?
Potrebno je odabrati pravu opremu za malog sportaša, ona mora odgovarati njegovoj visini.
Kada podučavate dijete preskakanju, važno je slijediti jednostavna pravila:
- početi s jednostavnim skokovima s obje noge na mjestu (bez sportske opreme);
- druga faza - vježbe s ravnomjernom rotacijom užeta. Oprema se drži rukom i okreće brzinom skoka;
- preskakanje uzice.
Tijekom vježbi dijete treba stati kako bi se odmorilo.
Nudimo vizualnu pomoć o tome kako naučiti dijete skakati uže na videu:
zaključke
Preskakanje je jednostavno, učinkovit pravni lijek održavati tijelo u dobroj formi. Uključuje niz vježbi usmjerenih na jačanje mišića, normalizaciju rada srca i krvnih žila, disanje i mršavljenje. Lako je naučiti kako preskakati uže, samo slijedite ove jednostavne preporuke:
- trebali biste početi s jednostavnim, osnovnim pokretima;
- prije skakanja visokim tempom, trebali biste pripremiti i zagrijati mišiće i zglobove;
- trebali biste postupno povećavati intenzitet i komplicirati vježbe;
- treba zapamtiti pravilno disanje, pratite otkucaje srca, kombinirajte skakanje s odmorom;
- Da biste smršavjeli, trebali biste redovito vježbati i pridržavati se uravnotežene prehrane.
Uz pravilan pristup i redovite treninge, preskakanje će vam donijeti pravi užitak. Ne samo da ćete se osjećati bolje, nego ćete i izgubiti višak kilograma, ali i iznenadite svoje prijatelje novim trikovima.
U ispravni skokovi koristeći uže za preskakanje, postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih pravila namijenjenih zaštiti vašeg zdravlja i psihičko stanje. Ako slijedite naše savjete, sigurno ćete shvatiti ne samo kako pravilno skakati uže, već i što je potrebno za ovaj lagan i učinkovit sport. Prije svega, trebat će vam samo uže za skakanje - lagano, izdržljivo, s udobnim ručkama i okretnim zglobom. U tom slučaju, steznik se neće uvijati ili trzavo pomicati, čak ni s vrlo brzi skokovi dobro se uže kreće glatko, glatko i ne zapetljava se niti stvara nasumične čvorove. Zapravo, kako to može biti ispravno ako se ona stalno zbunjuje? Dobro uže za preskakanje znatno olakšava trening.
Istina je da možete skakati bilo gdje, ali morate nositi dobru sportsku obuću koja nježno omekšava stopala, posebno prste. Dobro je ako skačete na relativno mekanoj podlozi, na primjer, gumiranoj podlozi u teretani, možete čak i na travnjaku. Ali tvrda površina puna je negativnih posljedica, prvenstveno za krhke zglobove. Nakon prilično impresivnog vremena, kada vam zglobovi ojačaju i naviknu se na stalne ritmičke pokrete, moći ćete skakati koliko god želite, čak i po asfaltu ili tvrdom parketu. Trebali biste se brinuti o tome kako pravilno skakati uže, a tek tada ćete se testirati na snagu i izdržljivost.
Kao i svaka sportska vježba, preskakanje užeta treba biti postupno. Zagrijte mišiće, postupno ubrzavajte tempo, pratite pravilan položaj ruku, trupa i nogu. Ako sumnjate u svoje sposobnosti, onda se možete obratiti treneru u fitness centru: on točno zna tko će i kako naučiti preskakati uže, a koje su vaše.Odabir duljine sprave važno je jamstvo ugodnog vježbanja, uz pravilan položaj ruku, prostor od vrha glave do stezaljke koja prolazi iznad glave ne smije biti veći od otprilike 10 centimetara. Predugo uže uzrokuje stalno posrtanje, a kratko uže remeti pravilne pokrete ruku.
Izuzetno važno pitanje koje vas brine.Morate početi s pet minuta dnevno, i ne više, postupnost je ključ uspjeha. Za početnika, pet minuta skakanja treba uključivati deset minuta odmora; nakon nekoliko tjedana treninga, povećajte vrijeme predviđeno za preskakanje užeta na sat vremena - zajedno s odmorom. Postupno se vrijeme odmora smanjuje. Pažnja, ako vaša težina premašuje normu za dvadesetak ili više kilograma, tada vam nije važnije kako pravilno skakati uže, nego vrijedi li uopće skakati. Trening na užetu za ovu težinu treba provoditi pod nadzorom stručnjaka. Glavni rizik ovdje je opasnost od ozljeda zglobova, koljena i gležnjeva, a veliki višak težine znatno povećava opasnost. Ako s takvom viškom kilograma ipak odlučite da je skakanje preko užeta idealno za vas, tada se kao sigurnosna mjera mora pridržavati načela postupnog i glatkog povećanja opterećenja. Ligamenti i zglobovi postupno treniraju i navikavaju se na opterećenje.
Za napredne sportaše sljedeći raspored skakanja dobro funkcionira: Umjesto odmora između serija, pokušajte usporiti tempo dok i dalje skačete. Time se trenira dišni sustav i povećava izdržljivost. Natjecanja u preskakanju užeta održavaju se diljem svijeta, od Japana do Amerike natječu se u izdržljivosti, odnosno u trajanju preskakanja užeta, te u brzini. U pola minute možete napraviti 162, u svakom slučaju, takav rekord je već postavljen. Tko zna, možda ste vi sposobni za više?
Ljudi koji pate pretežak, barem ste se jednom u životu zbunili pitanjem odabira odgovarajuće metode za mršavljenje. Neki su krenuli na dijetu, neki trčali, neki u teretanu. Neki su se odvažili i na kućnu spravu za vježbanje: kupili su traku za trčanje, sobni bicikl ili zidnu šipku. No, samo su rijetki odabrali skakanje preko užeta za mršavljenje...
Općenito, stav prema skakanju užeta nije previše poštovan: smatra se ništa više od dječje igre, prazne zabave. Međutim, skakanje preko užeta nije ni na koji način inferiorno trčanju na traci za trčanje ili pedaliranju na sobnom biciklu! Da, da, skakanje užeta potiče izvrsno sagorijevanje kalorija!
Članak je dosta dugačak i sadrži mnogo korisnih informacija. Stoga preporučam korištenje sadržaja koji će vam pomoći da se lakše snalazite u tekstu.
Štoviše, skakanje užeta trenira razne mišiće našeg tijela, značajno jača kardiovaskularni sustav, zasićuje krv kisikom i razvija disanje. Dodajte ovome sagorijevanje kalorija - dobit ćete izvrsnu kućnu spravu za vježbanje po najsmiješnijoj cijeni. Jednostavan konop uspješno će zamijeniti hrpu sprava za vježbanje u vašem stanu!
Konop za skakanje i kalorije
Želim odmah reći da se prema znanstvenicima skakanje užeta može usporediti s trčanjem, odnosno oko devet kilometara na sat. Dakle, uže za skakanje može sagorjeti 800 kcal u sat vremena, ali pod uvjetom da je učestalost skakanja najmanje stotinu u minuti. Ako usporedite skakanje užeta s aerobikom, potonji očito gubi: sagorijeva samo do 400 kcal na sat!
Preskakanje užeta za celulit – recenzije
Prije nego što sam napisao ovaj članak, nisam bio lijen i pretraživao sam internet oko sat vremena tražeći recenzije o prednostima skakanja užeta u borbi protiv celulita. Sada mogu sa sigurnošću reći da je uže za preskakanje doista, a to potvrđuju i neki ljudi koji pozitivno govore o ovoj, da tako kažem, nekonvencionalnoj metodi. Evo nekih recenzija:
Prijatelj mi je savjetovao da preskačem uže. Gledajući kako je izgledala, povjerovao sam da će mi uže za preskakanje pomoći da pobijedim celulit – i počeo sam skakati. Prve promjene, jedva primjetne, primijetila sam nakon mjesec dana bijesnog skakanja užeta (radila sam 3 puta dnevno po 20-30 minuta). Nakon 3 mjeseca promjene su bile vrlo vidljive. Neću reći da je celulit potpuno nestao, ali u usporedbi s onim što je bilo prije, to je bajka!
Prije gotovo dva mjeseca vratila sam se u djetinjstvo i svojoj kćeri oduzela uže za skakanje. Dugo nisam mogao početi brzo skakati, a onda sam shvatio da moram prilagoditi uže svojoj visini. Postavi to. Skačem kao luda i doma, i na poslu, a i u vrtu. Ne izdvajam određeno vrijeme za skakanje - skačem kad za to ima vremena. O celulitu mogu reći jedno: on stvarno ne voli skakanje preko užeta! Nakon 2 mjeseca treninga, smanjio se za gotovo pola! Nastavljam skakati.
Kao dijete stvarno nisam volio skakati uže. Ali bliže 40-oj, fitnes centar mi je preporučio ovaj alat za zatezanje tijela, jer se celulit počeo širiti. Skoro 4 mjeseca skačem uže i zadovoljan sam rezultatima. Savjetujem svima da se pridruže.
Kontraindikacije za preskakanje užeta
Svatko ima koristi od užeta za preskakanje, ali također moramo imati na umu da je ono samo po sebi stroj za vježbanje visokog intenziteta i najbolje je koristiti uže za preskakanje uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike. Na primjer, postoje kontraindikacije za vježbanje s užetom za preskakanje:
- Ako imate određene bolesti hrskavice i/ili intervertebralnih zglobova;
- Podložni ste teškim skokovima krvnog tlaka;
- Imate višak kilograma, 15-20 kilograma više od normale;
- Upravo ste jeli;
- bolujete od prirođene ili stečene bolesti srca;
- Imate glavobolju.
Ako se barem jedna od gore navedenih kontraindikacija odnosi na vas (osim punog želuca), najbolje je odgoditi skakanje užeta za mršavljenje dok se ne posavjetujete s liječnikom. Ovo je vrlo važno, jer ako si želite pomoći, možete si naškoditi...
Kako odabrati uže za skakanje
Promjer užeta trebao bi biti unutar 8-9 milimetara. Nema potrebe za kupnjom užeta za skakanje čiji je promjer ili veći od navedene veličine ili manji - to će samo zakomplicirati vaše treninge.
Da biste saznali koliko točno treba biti dugo vaše uže za skakanje:
- Uzmi ga u ruke i s obje noge stani na sredinu;
- Povucite ručke užeta za skakanje uz tijelo;
- Kada je uže potpuno rastegnuto, pripazite da mu ručke budu u istoj razini kao i vaši pazusi ili čak malo više.
Svakako odaberite uže za skakanje koje odgovara vašoj visini, jer ako se pokaže da je nešto kraće ili duže nego što je potrebno, bit će ga vrlo teško preskočiti. Mnogi ljudi na to ne obraćaju previše pozornosti, pa se preskakanje užeta pretvara u pravo mučenje!
Postoji i približna tablica duljine užeta.
Duljina užeta
Koristeći tablicu ili gore opisanu metodu, možete jednostavno odabrati za sebe točno ono uže za skakanje koje vam je potrebno.
Kako pravilno preskakati uže
Najvažnije je da ne sletite na cijelu površinu stopala! Pokušajte skočiti tako da se odgurnete od tla i doskočite samo na prste, bez dodirivanja peta. Da biste se navikli na pravilno skakanje, za sada vježbajte bez užeta za preskakanje: samo skačite desetak minuta na nožnim prstima, osjetite skok, sjetite se osjećaja laganog dodirivanja poda nožnim prstima. Za vas bi skakanje trebalo postati poznato kao i obično hodanje - tek nakon toga možete početi preskakati uže.
U početku ne pokušavajte podići radni tempo skakanja - to još nije potrebno. Skočite i uživajte u ovom pokretu dok ne osjetite potpunu tjelesnu opuštenost. Ako se pojavi ovaj osjećaj, prestanite skakati i odmorite se malo.
Tijekom skakanja užeta morate pažljivo pratiti svoje disanje i opću dobrobit. Moguće je da će vam se u početnoj fazi skakanje činiti teškim. Stoga možete isprobati mali trik: recite nešto dok skačete. Čim vam govor počne posustajati zbog isprekidanog disanja, prestanite skakati i udahnite. Čim se disanje uspostavi, možete nastaviti s vježbanjem.
Svoje stanje možete pratiti i pomoću otkucaja srca. Da biste to učinili, morate izbrojati broj otkucaja unutar 6 sekundi i pomnožiti dobiveni broj s 10.
Kako biste saznali koliko vam je otkucaja srca "dopušteno" tijekom vježbanja, upotrijebite sljedeću formulu:
(220 – a) x 0,6, Gdje
A– vaša dob u godinama.
Na primjer, imate 40 godina. Zatim, na temelju gornje formule, dobivamo:
(220 – 40) x 0,6 = 108 otkucaja u minuti.
Ako tijekom treninga dobijete vrijednost veću od optimalne vrijednosti za vas, tada morate prestati skakati i doslovno se odmoriti 1-2 minute kako bi vam se otkucaji srca vratili u normalu.
Kako naučiti preskakati uže
Možete naučiti kako pravilno preskakati uže u tri faze:
- U početku samo skačete na istom mjestu;
- Zatim morate naučiti kako ravnomjerno okretati uže;
- Kombinirajte prvu i drugu radnju jedna s drugom.
Već sam rekao da prije svega morate naučiti skakati bez užeta na način da doskočite i odgurnete se ne cijelim stopalom, već samo prstima. Pokušajte se naviknuti na ovaj način skakanja i pritom blago savijte ruke u laktovima (kao da u njima držite uže za preskakanje). Skačite intenzivno, pokušajte napraviti barem 80 skokova u minuti (ako vam nije teško). Ako osjećate nelagodu, možete smanjiti broj skokova u minuti s 80 na 60, ali ne manje.
Ako ste usporavali, pokušajte ga postupno povećavati tijekom početnog treninga: od 60 skokova postupno povećavajte do 70 skokova u minuti, od 70 do 80 i tako dalje do 100. Nakon što ste dosegli brojku od 100 skokova u minuti bez gubitka daha, možete uzeti uže za preskakanje.
Ali, pažnja! Još je prerano za preskakanje užeta, samo ga trebate naučiti vrtjeti glatko i ritmički dok skačete. Samo uhvatite obje ručke užeta za preskakanje desna ruka i počnite ga rotirati sinkronizirano sa svojim skokovima. Ruke držite kao i obično – blago savijene u laktovima. Rotirajte uže samo rukama – nikad svim rukama!
Kada postignete potpunu sinkroniziranost rotacije užeta i skokova, možete prijeći na izravno skakanje na užetu. Moguće je da ćete isprva biti malo izvan ritma, uže će se početi petljati i zalijepiti za vaše noge - ne brinite, to se svakome dogodi u početku. Malo vježbe i naviknut ćeš se.
Konop za skakanje za mršavljenje
Da biste smršavili pomoću užeta za skakanje, morate redovito vježbati. Odnosno, trebate postići svakodnevnu praksu bez ikakvih izgovora. I sam trening bi trebao biti dovoljno dug.
Kao što sam rekao gore u članku, u sat vremena skakanja užeta možete sagorjeti do 800 kcal - gotovo istu količinu energije koju bodybuilderi troše tijekom sat vremena u teretani. Ali skakanje cijeli sat je nešto što malo ljudi može podnijeti. Stoga biste trebali početi s kratkim treninzima, otprilike deset do petnaest minuta.
Čim osjetite da vam je 15 minuta skakanja užeta lako i veselo, možete dodati jednu minutu za svaki trening. Na primjer:
- jedan dan vježbate 15 minuta dva puta dnevno (jednom ujutro, jednom navečer);
- drugi dan ujutro skačete 16 minuta, a navečer isto 15 minuta;
- treći dan, i ujutro i navečer, skočite 16 minuta;
- četvrti dan skačite 17 minuta ujutro i 16 minuta navečer – i tako dalje.
Vrlo je važno pratiti svoje blagostanje tijekom i nakon treninga. Ako iznenada osjetite da ste odabrali optimalan tempo opterećenja za sebe i da će vam daljnje povećanje biti teško, zaustavite se na postignutim rezultatima i nastavite s treningom. Proći će vrijeme i bit će moguće dodatno povećati tempo treninga.
Ono što je najvažnije zapamtiti i znati ako se odlučite za skakanje užeta za mršavljenje jest da učinak donose aktivnosti kojima posvećujete najmanje 30 minuta dnevno. Više - učinak se povećava, manje - prema tome, slabi.
Preskakanje užeta samo tako može postati dosadno, pa možete diverzificirati svoje skokove:
- Preskačite uže čas na desnoj nozi, čas na lijevoj;
- Skočite na obje noge, ali s glatkim okretanjem tijela, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Ova rotacija može biti ili 90 stupnjeva ili 180 - što god želite;
- Preskočite uže s laganim pokretom, prvo naprijed, a zatim natrag;
- Možete pokušati promijeniti putanju užeta - uvrtati ga s lijeva na desno i obrnuto;
- Možete skočiti, pretvarajući se da hodate ili trčite - skočite na jednu nogu, a zatim ponovno skočite na drugu.
Ali u prvoj fazi, kada se tek priviknete na uže, skočite bez daljnjeg - što jednostavnije, to bolje.
Prije nego počnete vježbati, svakako se zagrijte izvodeći nekoliko jednostavnih vježbi zagrijavanja. Ovdje bi naglasak trebao biti na nogama - upravo će njihovi zglobovi i mišići najviše raditi tijekom treninga. Da biste to učinili, možete izvesti sljedeće vježbe:
- Savijte svaku nogu u koljenu (naizmjenično). Pokušajte petom dotaknuti "petu točku". Za svaku nogu treba napraviti 12 savijanja;
- Stojeći na podu cijelim stopalom, prenesite težinu trupa na nožne prste (jednostavno stanite na prste). Učinite to 20 puta, ne manje;
- Sjednite na pod i rotirajte stopala prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pokušajte napraviti ispravne kružne pokrete, nemojte se petljati;
- Ponovno stanite na pod, malo se nagnite naprijed, lagano savijte koljena, stavite dlanove na koljena i u tom položaju rotirajte koljena prvo u jednom smjeru (20 puta), a zatim u drugom.
Radeći sve ove vježbe zagrijat ćete mišiće i zglobove nogu te ih tako pripremiti za preskakanje užeta. Sada možete izravno početi trenirati.
Kada završite s treningom, nemojte to učiniti iznenada. Mnogi početnici čine upravo to: nakon što su vježbali predviđeno vrijeme, prestanu skakati i mirno odu pod tuš ili se bave svojim poslom. Ovo je apsolutno zabranjeno (govorim o naglom prekidu)!
Otprilike pet minuta prije kraja treninga trebali biste postupno smanjivati tempo skakanja, postupno pripremajući svoje tijelo da potpuno prestane skakati. Čak i kad ste već prestali skakati, još neko vrijeme hodajte u mjestu dok vam se otkucaji srca ne smire. Tek kada se otkucaji srca vrate u normalu, trening se može smatrati završenim.
Odabir odjeće za skakanje užeta
Posebnu pozornost treba posvetiti izboru odjeće za trening. Vrsta odjeće koju odaberete odredit će koliko ćete se ugodno osjećati dok preskačete uže:
Prije svega, odjeća treba biti lagana i što udobnija. Najbolje je da su to kratke hlače i majica kratkih rukava, ali druga odjeća može biti prikladna - glavna stvar je da dobro pristaje tijelu i ne ometa skakanje.
Drugo (ovo se odnosi na djevojke i žene), svakako biste trebali koristiti poseban sportski grudnjak tijekom takvog treninga. Ovaj će dodatak zaštititi grudi od rastezanja i mogućih deformacija.
Treće, ne zaboravite na cipele. Preskakanje užeta bosi ili u čarapama neće vam donijeti nikakvo zadovoljstvo, ali može uzrokovati značajnu štetu. Činjenica je da je svako skakanje vrlo snažno opterećenje ne samo na zglobovima gležnja i koljena, već i na kralježnici. Zbog toga je nužno nositi tenisice (ili drugu sportsku obuću) s mekanim potplatom, koji će tijekom skokova odskočiti i značajno smanjiti opterećenje.
Štoviše, posebne sportske cipele izrađene su na takav način da je stopalo savršeno fiksirano u njoj i, kao rezultat toga, isključena je nevoljna ozljeda. Naravno, cipele ne mogu u potpunosti eliminirati rizik od ozljeda od preskakanja užeta, ali da, mogu ga značajno smanjiti.
U principu, ovo je sve što se može reći o skakanju užeta za mršavljenje. Umjesto skupih sprava za vježbanje, zamornog trčanja po stadionu i iscrpljujućih dijeta, kupite si uže za skakanje i pokušajte s njim trenirati barem nekoliko mjeseci. Siguran sam da će vam se svidjeti rezultat koji ćete dobiti nakon ovoga!
U sovjetsko doba skakanje preko užeta bilo je iznimno popularno, ne samo među djecom, već i među onima koji su željeli smršaviti. Ova jednostavna sprava zapravo je kardio sprava koja vam omogućuje vježbanje bez obzira na vrijeme i mjesto. Da biste postigli rezultate, važno je znati kako pravilno skakati uže kako biste izgubili težinu. Možda mnogi misle da skakanje može biti teško, ali zapravo i ova vježba ima svoje karakteristike koje se ne mogu zanemariti.
Kako pravilno skakati uže za mršavljenje?
Trebali biste početi s učenjem ispravnog stava. Stanite ravno s blago savijenim koljenima i težinom tijela na nožnim prstima. Da biste primili teret i poduprli leđa, morate što više uvući trbuh. Sada prelazimo na lopatice, koje treba spojiti i spustiti. Iz ovog položaja trebali biste skočiti, ne zaboravite da doskočite isključivo na prste. Kada skačete, ruke bi vam trebale biti pritisnute uz tijelo i samo će vaše ruke sudjelovati u radu. Još jedan savjet je da povučete nožne prste kada se podižete s tla kako biste izbjegli labavost. Mnogi su također zainteresirani za ovu temu - kako pravilno disati prilikom skakanja užeta. Ovdje je sve vrlo jednostavno, morate disati kao da trčite, odnosno ravnomjerno bez odlaganja. Ako se pojavi nedostatak daha, bolje je stati, obnoviti disanje i tek onda nastaviti s treningom.
Govoreći o tome kako pravilno preskakati uže, treba se osvrnuti i na najčešće greške. Najčešći problem je podizanje ramena prema ušima. Takva radnja opterećuje sasvim druge mišiće i rezultat se smanjuje. Mnogi i nasilno rašire ruke i počine se rotacijski pokreti u ramenima, ali to treba učiniti samo zapešćima. Ne dodirujte pod punim stopalom i ne ispravljajte koljena, jer to značajno povećava rizik od ozljeda. Pri izvođenju skokova koljena trebaju biti "mekana".
Kada smišljate kako pravilno skakati uže za bolje sagorijevanje kalorija, vrijedi vam savjetovati da ne radite na visini skoka, već na brzini. Ne preporučuje se takve vježbe izvoditi više od dva puta tjedno i provoditi više od 40 minuta na njima. Osim običnih skokova, uključite u trening i druge mogućnosti vježbi, primjerice skokove s visoko podignutim koljenima ili u stranu, “škare” i sl. Treninge svakako počnite zagrijavanjem zglobova, a završite istezanjem.