Tako su ponovno podijeljena mišljenja nutricionista o tome koji su obroci zdraviji - klasična tri obroka dnevno ili ipak frakcijski. Konzumiranje dva obroka dnevno pomaže vam da smršavite
Francuzi ne grickaju. I njihova djeca također.
Prema sjećanjima baka, ni u našim selima nisu imali marende. “Vučenje hrane” ili “grizenje” smatralo se neprihvatljivim i strogo se kažnjavalo. Često možete čuti „nemojte ovo jesti, pokvarit ćete si apetit!“, „morate podići apetit“, „jedite samo za stolom“. Sve je to odraz tradicionalnog narodna kultura, za koje je grickanje bilo neprihvatljivo. Napominjem da nije bilo hladnjaka, a nije bilo ni hot dog barova u prodaji.
Slična tradicija sačuvana je u mnogim zemljama. Nažalost, u Bjelorusiji je ta tradicija uništena i agresivno se nameću “zdrave grickalice”. Za prosječnu osobu ne postoji nešto poput "zdrave grickalice", to je apsurdno kao i "zdrava droga". Rijetka iznimka može se napraviti za sportaše, ali to nije ono o čemu sada govorimo.
Prema statistici, 72% žena gricka čips, krekere i bombone tijekom radnog dana, često objašnjavajući da su te poslastice jedino što im uljepšava radno vrijeme. Mnogi uredski službenici prisiljeni su grickati odmah za radnim stolom, jer si ne mogu priuštiti puni ručak zbog velikog opterećenja i količine posla.
U Sjedinjenim Državama 1950-ih “ljudi su doručkovali, ručali i večerali. Jeli su kod kuće, cijela obitelj za jednim stolom... Grickalice su bile prerogativ djece i tinejdžera - dodatna prilika za hranjenje rastućeg tijela. Nije bilo uobičajeno kod odraslih, kaže Meredith Luce, nutricionistica iz Orlanda. Ali grickanje je postupno postalo norma, a kako pokazuju statistike, to se dogodilo u istim 1980-im i 1990-im godinama. Što je još gore, kalorije dobivene grickanjem obično se ne nadoknađuju smanjenjem kalorijskog sadržaja glavnih obroka: ne smatramo potrebnim smanjivati porcije za ručak ili večeru jer smo cijeli dan žvakali.
Na mnogo načina, ovu normu oblikuje prehrambena industrija, čiji je cilj prodati više hrane. Tri obroka dnevno neće se puno prodati, pa se marketing usredotočio na razrjeđivanje tradicionalnih obroka i povećanje broja puta.
Agresivna implementacija: "Ne usporavaj - uzmi snickers", "ti nisi ti kad si gladan." Uvođenje novih navika u ponašanju: kokice tijekom filma, čips s prijateljima itd. Uključujući “tekuće kalorije” - sok. Da, to su također kalorije i također međuobrok!
Izvan Amerike, kulturne norme smanjivale su rizik od uvjetovanog prejedanja. U tradicionalnoj kulturi zemalja poput Japana, Turske i Francuske grickanje se ne odobrava.
Bezbrojne publikacije, temeljene kako na istraživanju tako i na čistom teoretiziranju, pokušale su objasniti takozvani francuski paradoks, a to je da Francuzi rjeđe obolijevaju od kardiovaskularnih bolesti i pretilosti od Amerikanaca, unatoč tome što konzumiraju više masti. Prema jednoj teoriji, stvar je u tome što se u Francuskoj kuha sa zdravim namirnicama. maslinovo ulje. Prema drugoj, tajna je u crnom vinu. Treći tvrde da su Francuzi zdraviji jer imaju manje stresa u životu od Amerikanaca, dok četvrti ovaj fenomen objašnjavaju genetskim razlikama u metabolizmu. Odgovor je jednostavniji: posebnost hrane u Francuskoj je u tome što Francuzi ne grickaju.
Imajte na umu da su prema najnovijim statistikama Francuskinje priznate kao najtanje Europljanke. Prema sociolozima koji su proveli istraživanje, oni se mogu svrstati u izuzetnu kategoriju. Indeks tjelesne mase francuskih žena, omjer težine i visine, priznat je kao najniži u Europi. On iznosi 23,5, dok je ovaj udio za Irkinje 24,5.
Još jedan prehrambeni čimbenik u Francuskoj koji Francuze štiti od pretilosti je povijesna tradicija jedenja dva ili tri puta dnevno, s obitelji ili prijateljima, bez grickalica između. Dugo su vremena francuski restorani čak posluživali goste samo u vrijeme koje se smatralo tradicionalnim za ručak i večeru.
"U Francuskoj još uvijek imamo vrlo strogu dijetu", rekla mi je France Bellille, koja proučava pretilost na klinici Hotel Dieu u Parizu. - Tvoje kulturne tradicije Nemojte dopustiti grickalice između glavnih obroka? - razjasnio sam. - Da točno. Francuzi od djetinjstva znaju da se to ne može učiniti. Nije u redu. Bellile često kaže svojim učenicima: “Što, nitko nije donio ništa jestivo na nastavu? Da smo u Americi, vjerojatno biste došli s kavom, krafnama i čokoladicama."
U Francuskoj nije tako. “Nitko ne bi pomislio donijeti hranu u učionicu”, dodaje ona. "Nikada prije nisu ovo radili i ne privlači ih ta ideja." Ne postoji ništa u našem okruženju što pokreće krivu hranu u krivo vrijeme.” Nažalost, norme ponašanja i prehrane u Francuskoj koje su nas štitile od prejedanja zahtijevajući da jedemo samo u određeno doba dana, erodiraju izvan Amerike.
I u Francuskoj se već pojavljuju grickalice, restorani brze hrane i druge napasti. Budući da se koncept pristupačnosti izvozi u inozemstvo fina hrana, postaje očito da uvjetno refleksno prejedanje ne uzima u obzir državne granice.
Jean-Pierre Poulain, koji vodi Centar za hotelijerske studije na Sveučilištu u Toulouseu (Le Mireille), vidi znakove postupnog kulturnog odmaka od strukturirane prehrane prema onome što on naziva putujućom prehranom. On pokret vidi kao uništavanje francuske prehrambene tradicije. Iako putujući ljudi i dalje ručaju i večeraju s obitelji ili prijateljima, oni također jedu sami nekoliko puta tijekom dana. France Bellisle primijetila je isti trend. “Tragovi povezani s hranom postaju sve brojniji i agresivniji”, kaže ona. Zbog toga pretilost počinje prijetiti i Francuzima, a to je posebno vidljivo kod djece.
Imajte na umu da klasična francuska edukacija djece u području prehrane u Francuskoj ne dopušta da grizu:
1. U Francuskoj djeca nemaju pravo otvoriti hladnjak i iz njega uzeti što god žele. Moraju pitati roditelje za dopuštenje. To ne samo da obeshrabruje djecu da grizu, već i pomaže u održavanju reda u kući.
2. U Francuskoj nisu djeca ta koja odlučuju što će biti za ručak ili večeru. Nitko ne nudi izbor jela. Svi članovi obitelji jedu isto. Sigurnije je isprobati ovu metodu kod kuće. Ako vaše dijete nešto ne pojede ili to jedva dotakne, reagirajte smireno. Ne nudite drugo jelo zauzvrat. Pretpostavimo da dijete tek počinje svladavati ograničenja u hrani iz djetinjstva. Olakšajte mu život – pripremajte jela koja vole svi ukućani, a zatim u prehranu postupno uvodite nova.
3. Možda je glavno načelo francuskog pristupa dječja hrana je da dijete mora probati barem komadić onoga što je na tanjuru. Siguran sam da ne smatraju sve francuske obitelji ovo pravilo svetim, ali nisam naišao na takvo pravilo.
Pokušajte djetetu predstaviti "pravilo okusa" kao određeni zakon prirode - isto što i gravitacija. Objasnite da su naši ukusi oblikovani onim što jedemo. Ako je dijete nervozno i ne želi nešto probati prvi put, potaknite ga da barem pomiriši komadić (možda zagrize mali zalogaj). Svaki put ponudite samo jedan novi proizvod. Uz to poslužite jelo koje dijete voli.
Promatrajte ovaj proces, ali nemojte postati poput tamničara. Ostanite mirni, ili još bolje, pretvorite to u igru. Nakon što vaše dijete konačno proguta dragocjeni komad, pohvalite ga. Reagirajte neutralno ako mu se nije svidjelo. Nikada ne nudite drugo jelo zauzvrat. Ne zaboravite da je vaša igra dugoročna. Ne želite da vaša beba jednom u životu pojede artičoku, i to pod pritiskom. Vaš cilj je postupno ga naučiti da voli artičoke.
4. Čak i ako proizvod nije uspješan kod vašeg djeteta, nemojte odustati i ponudite ga ponovno nakon nekog vremena. Brokulu dodajte u juhu, poslužite s topljenim sirom ili pirjajte na ulju. Brokula možda nikada neće biti omiljena hrana vašeg djeteta, ali svaki novi okus povećava njegove šanse da postane redovita namirnica. A onda ćete brokulu sigurno uključiti u obiteljski jelovnik. Naravno, dijete ne mora voljeti svu hranu. Ali svakome od njih barem dajete priliku.
5. Francuzi puno pričaju o hrani. To je dio kulture prehrane u Francuskoj. Ovi razgovori im pomažu da djeci usade ideju da hrana nije samo izvor vitalne aktivnosti za tijelo. Hrana je najzanimljiviji doživljaj okusa. francuski priručnici obrazovanje djece Predlažu da se razgovor o hrani s djecom ne ograničava samo na "sviđa mi se ili ne", već savjetuju postavljanje pitanja: "Jesu li ove jabuke kisele ili slatke?", "Kako se okus skuše razlikuje od okusa lososa?", “Što je ukusnije: crvena salata ili rikula?
Zamislite hranu kao poziv na razgovor. Ako se kolač iznenada raspadne ili pečenje bude nejestivo, nasmijte se tome zajedno. U supermarketu prošećite sa svojim djetetom kroz redove s namirnicama i dopustite mu da samo odabere svoje voće i povrće (jedan od mojih sinova voli se voziti po trgovini u kolicima naoružan golemim porilukom). Ali glavno je uvijek razgovarati o hrani pozitivno, u dobrom raspoloženju. Ako je vaše dijete iznenada izjavilo da više ne voli kruške, smireno ga pitajte što je umjesto toga odlučilo voljeti.
Izvori:
Vjerojatno ste više puta čuli da je frakcijska prehrana, koja se sastoji od česte konzumacije mala količina hrana tijekom dana je na dobar način utažite svoju glad i povećajte brzinu metabolizma kada pokušavate smršaviti. Međutim, konačni rezultati nove studije, objavljeni su u časopisu Diabetologia,
može radikalno promijeniti vašu strategiju prehrane. Studija sugerira da jedenje dva velika obroka ranije i zatim izbacivanje večere može dovesti do većeg gubitka težine nego jedenje šest malih obroka tijekom dana.
Studija
Istraživači iz Češke su 24 tjedna promatrali 54 pacijenta s dijagnosticiranim dijabetesom tipa 2. Sudionici istraživanja podijeljeni su u dvije skupine, nakon čega su ih znanstvenici stavili na posebnu dijetu u kojoj im je dnevni energetski unos smanjen za 500 kalorija. U prosjeku, dnevna prehrana pacijenata sastojala se od 50-55% ugljikohidrata, 20-25% proteina i manje od 30% masti.
Prvih 12 tjedana jedna grupa jela je tri obroka dnevno: doručak, ručak i večeru, a također je imala tri međuobroka između obroka. Dijeta druge skupine sastojala se od obilnog doručka između 6.00 i 10.00 sati i velike porcije hrane za ručak između 12.00 i 16.00 sati. Na zahtjev znanstvenika, sudionici nisu mijenjali svoju prehranu sljedećih 12 tjedana, jedući prema obrascu navedenom na početku istraživanja.
Prema rezultatima, obje su skupine doživjele značajan gubitak težine i smanjenje masti u jetri. Grupa koja je jela samo velike porcije doručka i ručka svaki dan izgubila je najviše težine tijekom svake 12-tjedne sesije. Ti su pacijenti također pokazali smanjenje razine šećera u krvi natašte, što znači da je tijelo učinkovitije proizvodilo inzulin.
Čini se da vrijeme i učestalost obroka nisu utjecali na funkciju beta stanica, koje proizvode inzulin, ili na klirens glukoze, što je brzina kojom su tijela sudionika bila u stanju preraditi šećer i riješiti ga se.
Mišljenje neovisnog stručnjaka
Kako kaže Melina Jampolis, fitness savjetnica i pravilna prehrana, studija je zanimljiva, ali, nažalost, ova dijeta teško da je prikladna za Svakidašnjica, jer ljudi ne bi trebali preskakati večernje obroke svaki dan. Također je zabrinuta da možda obje grupe nisu na kraju jele isti ukupni unos kalorija, budući da jedenje šest obroka dnevno otežava kontrolu kalorija. Istraživači priznaju da ako su dali sve od sebe kako bi osigurali da obje grupe unose jednake količine kalorija, grupa koja je jela veće obroke samo dva puta dnevno vjerojatno će konzumirati manje.
Iako je studija bila mala, Jampolis stoji iza ranih istraživanja kako bi podržao laganu večeru kasnije tijekom dana.
Prema njezinim riječima, većina ljudi najveći dio svojih kalorija unosi iz dnevna norma upravo kasno navečer, kada je tijelo najmanje aktivno. U pasivnom stanju smanjuje se osjetljivost na inzulin. Jedna nedavna studija pokazala je da hodanje od samo 15 minuta nakon večere pomaže smanjiti rizik od dijabetesa. Post između ručka i doručka sljedećeg dana može imati isti učinak.
Zaključak
Pokušajte ne preskočiti večeru. Doručak i ručak trebaju biti obilni, ali posljednji večernji obrok treba sadržavati nisku količinu kalorija.
"Obroci: frakcijski ili tri obroka dnevno?" Mišljenje znanstvenika iz Švicarske.
Ili "Zašto se produktivnost povećava na NUP" "
Komentar iz Celestialoma: Dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (skraćeno LUP) tijelo doživljava kao glad (carbohydrate starvation), dok je proizvodnja inzulina smanjena. Slijedom zaključaka iz članka, transkripcijski faktor Foxa2 je aktivan na NUP-u, jer ne postoji inzulin koji ga blokira, što objašnjava neviđen učinak Nupovaca.
Također sam odlučila odustati od grickanja. Nije mi zgodno žvakati cijeli dan. Tri ili četiri obroka su taman.
Istraživači sa Švicarskog instituta za tehnologiju (Zürich), pod vodstvom profesora Markusa Stoffela, otkrili su da tijelo koje prečesto dobiva hranu upada u začarani krug tjelesne neaktivnosti, pretilosti i, u konačnici, dijabetesa. Ono što pokreće ovaj začarani mehanizam je molekularni prekidač kojim upravlja inzulin. Rezultati rada objavljeni su u prosinačkom broju časopisa Nature u članku “Regulacija adaptivnog ponašanja tijekom posta hipotalamičkom Foxom2”.
Glad povećava aktivnost
Ključni element mehanizma koji su identificirali znanstvenici je transkripcijski faktor Foxa2. Transkripcijski faktori su proteini koji aktiviraju gene i pretvaraju genetski materijal koji sadrže u proteine. Foxa2 se eksprimira u stanicama jetre, gdje je uključena u sagorijevanje masti, i u dvije važne populacije neurona u hipotalamusu, području mozga koje kontrolira cirkadijalni ritam, spavanje, prehranu i seksualno ponašanje. I u jetri i u hipotalamusu aktivnost Foxa2 kontrolira inzulin.
Kada osoba ili životinja jede hranu, beta stanice u gušterači oslobađaju inzulin, koji blokira aktivnost Foxa2. Tijekom razdoblja gladovanja i nedostatka inzulina, ovaj transkripcijski faktor je aktivan. Autori su otkrili da u mozgu Foxa2 sudjeluje u sintezi dvaju proteina: hormona koji koncentrira melanin (MCH) i oreksina. Ove signalne molekule pokreću različite bihevioralne reakcije: konzumaciju hrane i spontanu motoričku aktivnost. Kad su sisavci gladni, budniji su i fizički aktivniji, što znači da love i traže hranu. Ovaj obrazac se može uočiti kod kućnih ljubimaca koji čekaju da budu hranjeni.
Objašnjenje tjelesne neaktivnosti
U miševa s pretilošću i hiperinzulinemijom, aktivnost Foxa2 i, sukladno tome, ekspresija hormona koji koncentrira melanin i oreksina su smanjeni, neovisno o tome jesu li životinje gladne ili site. To objašnjava nedostatak želje za kretanjem kod pretilih ljudi i životinja.
Kako bi dokazali ovo zapažanje, autori su stvorili genetski modificirane miševe u čijim je moždanim stanicama Foxa2 bila stalno aktivna, bez obzira na nedavni unos hrane. Ove miševe karakterizirala je povećana razina metabolizma i osjetljivost tkiva na inzulin, kao i povećana proizvodnja hormona koji koncentrira melanin i oreksina. Te su životinje jele više i kretale se pet puta više od normalnih životinja kod kojih inzulin deaktivira Foxa2 nakon svakog obroka. Prisilna aktivacija Foxa2 u mozgu miševa sklonih pretilosti također je rezultirala poboljšanim metabolizmom glukoze, gubitkom tjelesne masti i povećanjem mišićne mase.
Tri obroka dnevno: narodna mudrost nasuprot preporukama najboljih nutricionista
Stoffel vjeruje da otkrića jasno pokazuju da su razdoblja posta neophodna za održavanje zdravlja i normalne tjelesne težine. Ne slaže se s tradicionalnim preporukama nutricionista da se jede često, ali u malim porcijama, jer inzulin proizvodi gušterača nakon svakog, čak i malog, međuobroka, što automatski suzbija želju za kretanjem i sagorijevanjem kalorija. Dakle, prema rezultatima rada, optimalna prehrana su uobičajena tri obroka dnevno bez ikakvih, čak i najlakših i najzdravijih međuobroka.
Znanstvenici su predstavili još jednu važna informacija za one koji žele smršaviti. Ispostavilo se da se viška kilograma možete brzo riješiti prelaskom na dva obroka dnevno. Nova studija pokazuje da je vjerojatnije da će konzumiranje dvije velike porcije hrane svaki dan potaknuti gubitak težine nego šest manjih porcija s istom količinom kalorija.
U eksperimentu koji su proveli znanstvenici iz SAD, sudjelovala su 54 volontera. Pacijenti drugog tipa, koji su tijekom eksperimenta (trajao je 12 tjedana) jeli samo ručkove i doručke, uspjeli su se riješiti indeksa tjelesne mase od 1,23 boda. A oni dobrovoljci koji su uzimali hranu u istoj količini, ali podijeljenoj u šest porcija, uspjeli su izgubiti na težini samo u prosjeku 0,82 boda.
U procesu istraživanja znanstvenici su kao osnovu uzeli prethodne studije koje su opovrgle teoriju da male porcije hrane doprinose aktivnom mršavljenju. Ranije su znanstvenici potvrdili da često grickanje tijekom dana može pomoći u kontroli vašeg apetita. Indeks tjelesne mase je mjera koja vam omogućuje određivanje količine masti u tijelu na temelju omjera težine i visine osobe. Opće je prihvaćeno da treba navesti ako je ovaj indeks 30, a posljednji eksperiment uključio je one koji su imali prosječni BMI 32,6.
Znanstvenici preporučuju doručak između 6 i 10 sati, a ručak između 12 i 16 sati. Upravo se ta razdoblja smatraju najpovoljnijim za puni obrok. Inače, znanstvenici obavezni doručak nazivaju glavnim uvjetom za pravilan režim prehrane. Ne biste ga trebali preskakati jer doručak potiče pravilne metaboličke procese. Liječnici su također primijetili da dva obroka dnevno mogu smanjiti postotak masti u jetri, kao i povećati osjetljivost tijela na inzulin .
Ali bez obzira koliko želite rasti savršeni oblici, ipak se ne trebate prepustiti dugim razmišljanjima o višku kilograma i mogućnosti njihovog gubitka. Znanstvenici iz Britanije nedavno su izvijestili da je čovjeku potrebno oko godinu dana života da razmišlja o mršavljenju i dijeti. Žene broje kalorije i razmišljaju o dijetama 21 minutu svaki dan, muškarci o tome razmišljaju nešto manje - 18 minuta svaki dan.
Oko 20% ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu broji kalorije koristeći svoje pametne telefone, a daljnjih 10% ljudi broji svoje dnevne kalorije na namjenskim web stranicama. Tako su istraživači naveli da je za moderne Britance brojanje kalorija vrlo važan dio života. Inače, upravo se stanovnici ove zemlje i dalje smatraju najdebljima među Europljanima.