Vježbe za prsa za djevojčice. Izvođenje potiska bučicama iznad glave. Maske za kožu prema narodnim receptima
Svaka djevojka sanja o lijepom i zategnutom tijelu. Pogotovo kada su grudi u pitanju. Da bi vaše poprsje bilo u formi, a grudi bile lijepe i čvrste, morate održavati prsne mišiće u formi.
Sport je najbolje sredstvo za to. S godinama, grudi se spuštaju i postaju manje čvrste. Mnogi ljudi vjeruju da se ovaj problem ne može riješiti. No maskiranje ne tako glamuroznih područja posebnim grudnjacima nije rješenje. Važno je poboljšati stanje tijela.
Jednostavni treninzi i vježbe za prsni mišići pomoći će vam da se ponovno zavolite i budete zadovoljni svojom fizičkom formom.
Nemojte se uzrujati ako ne možete posjetiti fitness centar, jer to je potpuno neobvezno. Obuka na specijaliziranim mjestima prilično je skupa. Kod kuće je sasvim moguće postići izvrsne rezultate u pogledu tjelesne spremnosti odabirom skupa najučinkovitijih vježbi za sebe. Ljepota je dostupna svima!
Sport je lijek za figuru
Ne vjeruju svi u učinkovitost sportskih vježbi. Ali razumijevanje algoritma učinaka tjelesne aktivnosti na tijelo prilično je jednostavno razumjeti koje su prednosti vježbi za prsne mišiće.
Odavno je poznata i dokazana činjenica da je moguće napumpati mišiće.
Izgradnja mišićna masa dovodi do činjenice da se koža u napuhanim područjima rasteže.
Nema opuštenih područja, što prije svega ukazuje na senilnu mlohavost tijela. Upravo se to događa s grudima. Budući da se ti mišići također mogu uspješno pumpati, to potiče rast poprsja, čini ga elastičnim i daje mu lijep oblik.
Lijepo tijelo pruža potpunu slobodu u odabiru odjeće. Ovome vrijedi težiti!
Prvi korak do sporta
Fitnes, pilates, joga ili banalni odlasci u teretanu - o tome čujete gotovo svaki dan. No, ako se nikada prije u životu niste sprijateljili sa sportom, uvijek je teško započeti.
Prvo što ljude plaši je vlastita fizička nespremnost. Ali možete početi trenirati u apsolutno bilo kojoj dobi, a ako to radite kod kuće, nemate se zbog čega osjećati kompleksno.
Trebali biste sastaviti tzv. plan treninga:
- zagrijati se;
- vježbe;
- kratka pauza;
- opet vježbe;
- zagrijati se
Skup vježbi
Svatko odabire set vježbi samostalno, ali nakon nekog vremena treninga. Tijelo vam samo putem pokušaja i pogrešaka govori što je najbolje za određenu osobu.
Razmotrimo mogućnosti vježbi za ženske prsne mišiće.
Pritisnite leđa uz zid, ruke bi vam u ovom trenutku trebale biti spojene, kao za molitvu. Dlanovi se svom snagom pritišću jedan o drugi. Primijetite kako se prsa lagano zatežu i njihov oblik postaje istaknutiji.
Što je više klasa, veća je vjerojatnost da će jasna forma ostati u slobodnom položaju.
Ne otvarajte ruke 10 sekundi. Zatim ih pomaknite naprijed, opustite se i ponovno ponovite vježbu. Trebali biste početi sa 7 pristupa.
Stanite na dovratak, rukama trebate što jače pritisnuti okvir vrata, a zatim se, držeći se na rukama, nagnite naprijed. To će povećati opterećenje.
Stanite okrenuti prema zidu i počnite ga gurati, kao da ga pokušavate pomaknuti. Držite oko 2 minute. Za početak vježbu ponovite tri puta.
Uzimajući bučice od 1,5-2 kg pokušajte rukama ponoviti pokret skijaša koji se tijekom skijanja kreće sa štapovima. Naime, trebali biste glatko pomicati ruke od prsa prema bedrima. Fiksirajte ruke u jednom položaju u razini prsa nekoliko sekundi i nastavite.
Banalni su vrlo korisni.
U jednom danu, a za brze rezultate bolje je trenirati svakodnevno, potrebno je napraviti 20 sklekova.
U početku to možete raditi povremeno, a zatim bi trebalo biti moguće bez prestanka. Ako vam je tijelo potpuno neuvježbano, sklekove možete raditi izravno ne s poda, već s niske klupe ili stola.
Tijekom treninga treba piti vodu u malim gutljajima.
Nemojte piti u velikim ili prečestim gutljajima,Za sljedeću vježbu lezite na pod. U svakoj ruci su bučice od 1,5-2 kg. Ruke s teretom sinkrono se dižu gore i dolje. Na kraju vježbe, mišići bi trebali osjećati umor.
Sjedeći na stolici s ravnim leđima, savijte laktove s bučicama tako da je opterećenje na razini prsa. Ruka do lakta treba biti pritisnuta sa strane, u ovom položaju pokušavamo raširiti ruke što je više moguće, savijene u različitim smjerovima. Radimo 8 puta.
Da biste izbjegli bolove, sljedeći dan nakon treninga možete se okupati u toploj kupki ili barem istuširati.
Video učinkovitih vježbi za prsne mišiće, ovaj kompleks pomaže u jačanju i podizanju grudi, potiče njihovo povećanje.
Normalizirajte opterećenje, ne pokušavajte učiniti sve odjednom. Mišići se moraju naviknuti na takve izazove.
Sportska odjeća
Dobre vijesti za dame: koliko god se smijale ženskoj navici da modu stavljaju na prvo mjesto, čak i za sportske aktivnosti ljepša polovica čovječanstva morat će nabaviti posebnu sportsku garderobu. Za vježbe usmjerene na razvoj prsnih mišića morate nositi vrlo uske majice ili majice, napravljen od specijalnog materijala.
Neki ljudi smatraju da sportska odjeća treba biti labava, kako ne bi sputavala pokrete i omogućila tijelu maksimalnu pokretljivost. Ali sve je potpuno drugačije.
Pod vlastitom težinom, grudi se mogu opustiti i fluktuirati tijekom fitnessa.
To može narušiti njen oblik, štoviše, ne može se isključiti ni bol kod onih s velikim poprsjem, jer takve grudi trebaju potporu.
Sportske majice fiksiraju prsa i ne dopuštaju im da fluktuiraju, držite ga u željenom položaju. Na taj će način vježbe biti učinkovitije.
Top opcije sportske odjeće:
- Majice kratkih rukava;
- vrhovi;
- sportski grudnjaci bez šavova.
Za oblikovanje lijepih oblika ključna je sustavnost. Samo redovito vježbanje može dati rezultate.
Upamtite: što duže vježbate, vaše tijelo postaje bolje i zdravije!
Nije tajna da djevojačke grudi uvijek privlače poglede muškaraca. Razumijevajući to, ono što žene ne rade kako bi postigle elastičnost svojih oblika: pribjegavaju kirurškoj intervenciji, koriste korektivne "bodice", razne masti i tablete. Međutim, postoje vježbe za prsne mišiće za djevojčice koje će vam pomoći dati čvrstoću grudima i vizualno ih povećati.
Struktura dojke i kako se prilagođava njen oblik
Treba odmah napomenuti da se mliječne žlijezde neće povećati zbog treninga, jer se temelje na masti, žlijezdama i vezivnom tkivu. A za rast grudi morate napumpati mišiće: i velike i male. Da biste postigli podizanje grudi, trebali biste nekoliko mjeseci trenirati u teretani ili raditi vježbe kod kuće.
Možete utvrditi jesu li žene potrebne vježbe za prsne mišiće jednostavnim testom pomoću drvene olovke. Nije teško. Prilikom izvođenja morate staviti olovku ispod mliječnih žlijezda i vidjeti je li potrebna podrška.
Ako je potrebno, onda su grudi u dobroj formi, a ako nisu, treba raditi vježbe za zatezanje, povećanje ili smanjenje grudi. Osim toga, ne bi škodilo nadopuniti ih kompleksom za podizanje i učvršćivanje grudi.
Tanak kožni pokrov, koji prekriva prsne žlijezde, podložan je rastezanju i, kao rezultat, opuštenom. Školjki je teže ako su grudi velike. Vježbe za smanjenje grudi pomoći će vam da postignete čvrstoću. Osim toga, mogu se nadopuniti: kontrastnim tuševima, uzimanjem specijaliziranih lijekova i pridržavanjem dijete.
Tipične pogreške koje dovode do pogoršanja stanja dojke
Preobrazbu lijepih i elastičnih grudi u opuštene izazivaju:
- oštro smanjenje ili povećanje tjelesne težine;
- nepravilno odabran grudnjak: mali dovodi do poremećaja procesa cirkulacije krvi, veliki izaziva istezanje kože;
- navika pogrbljenosti;
Važno! Kada djevojka pokušava ispraviti leđa i ispraviti ramena, prsni mišići nehotice se napinju.
- izloženost ultraljubičastom zračenju negativno utječe na kožu dojke, isušujući je.
Kako pravilno napumpati grudi? Ovo pitanje postavlja gotovo svaka osoba koja želi imati prekrasno tijelo. Ali budući da čak i među profesionalnim sportašima prsni mišići često zaostaju u razvoju u usporedbi s općim mišićima, ovo pitanje zahtijeva temeljit pristup.
Skup vježbi
Za pravovremeno jačanje mišića prsne regije potreban je trening. Učinkoviti kompleksi za napumpavanje prsa su: sklekovi i potisak s bučicama. Oni su usmjereni ne samo na jačanje i podizanje prsa, već i na ispravljanje držanja.
Sklekove možete raditi od zida, poda ili klupe. Usmjereni su na razvoj snage i izdržljivosti, ali ne daju višak volumena. No, vježbe s bučicama pomoći će vam da postignete željeni volumen, ali možete i pretjerati, pa ih treba raditi s oprezom.
Važno! Prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića prsne regije potrebno je pridržavati se pravilne tehnike, intenziteta i redovitosti vježbanja.
Jedan od skupova vježbi:
- Zagrijte se i rastegnite. Ni u kojem slučaju ih ne smijete propustiti. Omogućuju vam da pripremite mišiće za trening i time izbjegnete ozljede.
- Izvođenje sklekova s klupe. Trebate okrenuti leđa klupi, osloniti se rukama na nju i ispružiti noge prema naprijed. Savijte ruke u zglobovima lakta, spuštajući se do maksimuma. Morate napraviti 10 čučnjeva.
- Podizanje i abdukcija ruku s bučicama. Ova vježba je učinkovita za pumpanje prsnih mišića. Poza pri izvođenju može biti ležeći na klupi, stolicama ili stojeći. Ruke raširene u različitim smjerovima ili spuštene iza glave.
- Kombinirana vježba s bučicama. Izvodi se ležeći na klupi ili tabureu. Ruke treba podići i raširiti u različitim smjerovima. Zatim ga vratite u prvobitni položaj i savijte u laktovima, pritišćući ga na bočne strane trupa. Ovo će se računati kao jedno ponavljanje. Mora se napraviti najmanje deset ponavljanja.
- Snažni tisak. Stopala trebaju biti u širini ramena, ruke s bučicama vise prema dolje. Nakon toga morate podići svoje dvije ruke do prsne kosti i raširiti ih u različitim smjerovima. U istom trenutku trebali biste se podići na prste. Zatim se morate vratiti u početni položaj.
- Još jedan pritisak. Morate kleknuti i staviti lijevu nogu ispred sebe. Morate uzeti bučice. Tijelo treba biti nagnuto prema izloženoj nozi. Ruke bi vam trebale biti savijene ispred prsa. Pri udisaju raširite ruke u stranu, pri izdisaju vratite ih u prvobitni položaj. To morate učiniti najmanje deset puta. Nakon toga promijenite nogu i izvršite slične radnje.
- "Skijaš" Ova vježba je posebno učinkovita za povećanje grudi. Trebali biste se uspraviti, uzeti bučice i raditi pokrete slične odgurivanju s motkom na skijanju. Pokreti se trebaju izvoditi glatko. Ovo morate ponavljati dok se ne pojavi lagani umor u prsnim mišićima.
Važno! Tijekom treninga trebate pratiti proces disanja. Mora biti stabilan.
Joga vježbe za čvrstoću grudi
Yoga ima vježbe za prsne mišiće za djevojčice. Ovdje nije važna samo tehnika, već i disanje: udahnite - savijte ruke, izdahnite - ispravite ih.
Među najučinkovitijim i nekompliciranim:
- "Molitva". Morate sjesti i ustati. Dlanovi moraju biti sklopljeni ispred prsa, laktovi moraju biti strogo paralelni s podom.
- U tom položaju pri izdisaju treba spustiti laktove, a pri udisaju podići ih što više, naprežući što je moguće više prsne mišiće.
- Dlanove treba stisnuti i držati nekoliko sekundi uz maksimalan napor.
- Poza mašnice. Morate leći na trbuh, staviti ruke uz tijelo. Nakon toga, noge trebaju biti savijene u koljenima, a dlanovima obuhvatiti gležnjeve. Dok udišete, savijte lumbalni dio kralježnice što je više moguće. Na taj način se rasteže gornji dio tijela i dobiva pregib. U tom položaju morate ostati sedam sekundi, a uz izdah se vratiti u prvobitni položaj.
Video prikazuje vježbe za jačanje prsnih mišića
Sve ove vježbe, spojene u jedan kompleks, pomoći će djevojci da napumpa grudi i da im da lijep oblik.
Mnoge djevojke i žene zanima je li moguće promijeniti oblik i volumen grudi uz pomoć tjelesne aktivnosti. Limenka! Reći ćemo vam koje su vježbe za prsa najučinkovitije i koliko ih često trebate izvoditi.
Što se može promijeniti
Ženske grudi su mliječna žlijezda i sloj masnog tkiva, koji stvaraju glavni volumen poprsja. Veličina i oblik su genetski određeni i mogu se radikalno mijenjati izgled Povećanje grudi moguće je samo plastičnom operacijom.
Međutim, postoji pristupačnija opcija. Ispod mliječne žlijezde nalazi se prsni mišić, čije će povećanje volumena pomoći u "rastu" grudi. Rezultat, naravno, neće biti tako vidljiv i brz kao nakon operacije, ali zategnutije i više grudi svakako su zajamčene.
Žensko tijelo je dizajnirano na takav način da mišići rastu mnogo sporije nego kod muškaraca, osim ako, naravno, ne koristite posebne hormonske lijekove. Stoga, da biste postigli rezultate, trebali biste se prilagoditi dugoročnom, sustavnom radu.
Što vam je potrebno za vježbanje
Kada gradite prsni mišić, trebali biste se pripremiti za ozbiljnu tjelesnu aktivnost. Svrha treninga je nanošenje mikrotrauma na mišićna vlakna u vidu malih poderotina. Rast mišića događa se tijekom odmora između treninga. Stoga je izuzetno važno:
Kada se pripremate za izvođenje vježbi za rast grudi kod kuće, morate nabaviti nekoliko sklopivih bučica težine do 10-12 kilograma svaka. U prvim fazama, ovisno o vašoj obučenosti, trebali biste početi raditi s utegom od 3-5 kg, a kako se mišići priviknu na radnu težinu, dodajte utege na bučice.
Drugi uređaj koji će biti koristan za kućne vježbe je atletska petlja. To je elastična traka širine od 1 do 7 centimetara, zatvorena u krug. Snaga njegovog otpora ovisi o širini elastične trake. Za trening prsa prikladan je par petlji s otporom od 3-18 kilograma.
Treći tip treninga koji se može izvoditi kod kuće je trening s vlastitom težinom. Takve se vježbe smatraju najsigurnijim i vrlo učinkovitim.
Vježbe s bučicama za volumen prsa
Za najučinkovitije izvođenje vježbi s bučicama najbolje je kupiti atletsku klupu, ali ako to nije moguće, vježbe možete izvoditi na podu ili koristiti par otomana:
Bench press s bučicama
Vježbu je bolje započeti s laganom težinom od 15 ponavljanja, a zatim, postupno povećavajući težinu bučica, možete smanjiti broj na 8 puta. Ukupno bi trebalo biti najmanje 4 pristupa, s ne više od 1 minute odmora između njih.
Kako biste ovu vježbu učinili učinkovitijom, možete koristiti par stabilnih otomana ili stolica. Jedan treba staviti ispod stražnjice, a drugi na gornji dio leđa. Važno ih je dobro pričvrstiti na pod kako se ne bi razmaknuli. Ovaj dizajn omogućit će vam da spustite bučice niže tako da vam dodiruju prsa, a samim time će raspon pokreta biti pun.
Bench press s bučicama pod kutom
Početni položaj: ležeći na podu, ispod gornjeg dijela leđa treba staviti niski otoman tako da trup čini kut od oko 30 stupnjeva iznad poda. Ruke s bučicama raširene su u stranu, laktovi su savijeni, šake gledaju prema gore.
- Izvodimo potisak prema gore dok izdišemo, dovodeći bučice u gornju točku, a spuštamo ih dok udišemo.
- U donjoj točki, bučice bi se trebale razviti u jednoj liniji i dodirivati rub ramena, a u gornjoj točki trebale bi se spojiti paralelno. To će omogućiti maksimalno opterećenje prsnog mišića.
- Izvodimo 10-12 ponavljanja u najmanje tri pristupa. Vježba je usmjerena na rad na gornjem dijelu prsa, tako da će biti posebno korisna za mršave žene.
Za ovu vježbu trebat će vam struktura od dva otomana ili stolice.
Trebali biste izvesti najmanje 12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina bučica može se uzeti malo manje nego za bench press. Ako vam je potrebna pauza za odmor, možete je napraviti nekoliko sekundi na gornjoj točki. Pauziranje na dnu samo će još više opteretiti mišiće.
Ako za vježbu koristite konstrukciju od otomana različitih visina tako da dobijete kut kao u prethodnoj vježbi, tada će se opterećenje preraspodijeliti na gornji dio prsa i ramena. Tako će vježba biti korisna ne samo za volumen, već i za zatezanje grudi.
Vježbe s bučicama za zatezanje prsa
Da bi prsa bila zategnuta, potrebno je raditi vježbe za jačanje ligamenata, kao i deltoida (ramena) i ruku.
Potisak bučicama
Za ovu vježbu prikladna je nešto veća težina bučica nego za bench press. Morate izvesti 4 pristupa s istom težinom, ali posljednja ponavljanja trebaju biti od posljednji komadić snage. Prvi pristup možete započeti s 12 ponavljanja i smanjiti ih za dva u svakom pristupu. Na primjer, dobivate 4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja.
Zamahnite bučicama naprijed
Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke s bučicama uz tijelo, blago savijene u laktovima.
Naizmjenično podižite ruke prema naprijed do razine ramena ili malo više. Vježbu možete izvoditi s obje ruke odjednom, ali u tom slučaju trup se može malo njihati, a učinkovitost treninga bit će niža. Ruke cijelo vrijeme ostaju lagano savijene u laktovima kako ne bi opterećivale zglobove, ali ne smiju biti ni previše savijene.
Sa svakom rukom morate izvesti 12-15 zamaha u najmanje 3 pristupa. Ova vježba cilja na prednje deltoide i gornji dio prsa, što je čini jednom od najučinkovitijih vježbi za zatezanje grudi.
Najučinkovitije vježbe za prsa s atletskom petljom
Pogodnost korištenja atletske petlje je u tome što je prikladna za treniranje svih mišića, dok je vrlo kompaktna. Može se koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, već i na sportskom terenu, na odmoru ili čak ponijeti sa sobom na poslovno putovanje:
Za prvi set vježbi trebate pričvrstiti dvije petlje na nogu sofe ili ormarića.
Pritisnite naprijed
Početni položaj: stojeći leđima okrenuti prema mjestu gdje su pričvršćene elastične trake, uzmite slobodne rubove elastične trake u svaku ruku. Nagnite tijelo malo prema naprijed; da biste to učinili, možete pomaknuti jednu nogu naprijed i staviti naglasak na nju. Ruke su savijene u laktovima, šake s elastičnim trakama povučene su do ramena.
Dok izdišete, ispravite ruke ispred sebe, simulirajući bench press. Uz udah vraćamo se u početni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 10 u tri pristupa.
Zamahnite naprijed kroz dno
- Početni položaj: stojite na mjestu gdje su pričvršćene elastične trake, ruke s elastičnim trakama su spuštene duž tijela.
- Dok izdišete, izvucite ruke prema naprijed s dlanovima okrenutim prema gore.
- Uz udah vraćamo se u početni položaj. Ova vježba dobro djeluje na donji dio prsa. Broj ponavljanja je najmanje 12 u tri pristupa.
Drugi set vježbi može se izvoditi u toploj sezoni na sportskom terenu. Elastične trake trebaju biti pričvršćene za bočne nosače vodoravne šipke u razini očiju.
Spajanje ruku
"Leptir"
- Početni položaj: spustite petlje na liniju ramena, stanite između oslonaca, leđa ravna. Postavite stopala šire od ramena, raširite ruke u stranu i uzmite slobodne rubove petlji, laktovi su blago savijeni.
- Dok izdišete, ponesite ruke ispred sebe, stišćući prsne mišiće što je više moguće. Istovremeno se laktovi kreću u jednoj ravnini, gledajući prema van.
- Uz udah vraćamo se u početni položaj. Vježba pomaže zategnuti prsa, a također dobro opterećuje ligamente. Morate napraviti 12-15 ponavljanja i najmanje 3 pristupa.
Lagani sklekovi s elastičnom trakom
Da bismo izveli ovu vježbu, popravljamo petlje na samoj prečki.
Početni položaj: ležeći, ruke u petljama, leđa ravna.
Izvodimo sklekove, trudeći se da se ne savijamo previše u donjem dijelu leđa. Što su vam ruke šire, to će prsni mišić biti više opterećen. Laktovi trebaju biti rašireni u stranu. U jednom pristupu trebalo bi biti najmanje 10 ponavljanja.
Takvi sklekovi prikladni su čak i za one koji nemaju najbolju fizičku spremu - elastične trake istežu trup prema gore, čime se pojednostavljuju uobičajeni sklekovi. Ovu vježbu koriste čak i iskusni sportaši, jer vam omogućuje temeljitije vježbanje mišića.
Napredni sklekovi s elastičnom trakom
Ova vrsta sklekova je jedna od najtežih i prikladna je samo za one koji imaju dobru fizičku obuku.
Početni položaj: ležeći, noge uvijene u viseću elastičnu traku.
Izvodimo sklekove, pokušavajući se spustiti što je moguće niže. Broj ponavljanja ovisi o fizički trening, pa vježbu treba izvoditi do otkaza.
Vježbe za zatezanje i rast grudi vlastitom težinom
Vježbe s vlastitom težinom su različitih stupnjeva težine pa su prikladne za one koji su tek počeli trenirati i one s iskustvom u vježbanju.
Sklekovi su osnovna vježba za prsa i ruke. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koje, prema tome, mogu, u jednom ili drugom stupnju, više opteretiti bicepse, tricepse, prsa ili čak ramena.
Kako bi mišići rasli, tijekom treninga morate osigurati maksimalan protok krvi. Među sportašima se ovaj koncept naziva produktivno pumpanje. Može se postići opetovanim i intenzivnim izvođenjem monotonog pokreta. Sljedeće vježbe su odlične za “finiš”, odnosno treba ih izvoditi na kraju treninga:
Pravila za izvođenje vježbi i izradu programa treninga
Prilikom izrade programa treninga u njega treba uključiti različite vježbe: osnovne, za rad na više mišićnih skupina odjednom, vježbe za određeni mišić, za usavršavanje.
Također je važno stalno nešto mijenjati u treningu i postupno povećavati opterećenje. Također možete promijeniti intenzitet treninga. Glavni zadatak je ne dopustiti mišićima da se naviknu i svaki put ih opteretiti što je više moguće.
Na početku treninga trebaju biti osnovne, složenije vježbe koje se izvode polako, s pauzama. Kako se vaši mišići umaraju, možete prijeći na lakše i intenzivnije vježbe.
Vrlo je važno pratiti tehniku vježbanja i pravilno disati tijekom treninga. Nepravilno izvođenje vježbi ne samo da ne može donijeti željeni rezultat, ali i štete zglobovima i ligamentima.
Kako bi vaše grudi izgledale lijepo, ne smijete zaboraviti na držanje: leđa uvijek trebaju biti ravna, a ramena ispravljena. Da biste ostali u formi, trebate dodati vježbe za leđa u svoj program treninga:
Osim kućnih treninga, možete vježbati i u teretani s osobnim trenerom. Tenis, plivanje i skijanje također pomažu u jačanju prsnih mišića.
Kada postavljate cilj zatezanja i povećanja volumena grudi, ne zaboravite da mišići u ženskom tijelu ne rastu vrlo brzo. Stoga se ne biste trebali nadati rezultatima za tjedan dana. Vježbe za prsa morate raditi redovito, pravilno i dati mišićima dovoljno vremena i resursa za oporavak. Samo ovaj pristup pomoći će postići željeni rezultat.
U potrazi za ravan trbuh Uz zaobljenu zadnjicu i isklesane noge, žene ponekad zaborave na grudi, iako se mišići ispod mliječne žlijezde također mogu korigirati. Uz pomoć vježbi za grudi u teretani žene ne mogu povećati poprsje niti promijeniti njegov oblik. Međutim, sasvim je moguće tonirati mišiće i učiniti gornji dio izražajnim. Štoviše, pojačan protok krvi u ovom području dodatno sprječava opuštenost mliječnih žlijezda.
Rezultat ovisi o pravilnom odabiru vježbi. Program uključuje višezglobne i jednozglobne tehnike za jačanje mišića jezgre i opterećenje lokalnog područja. Standardni paket uključuje:
- sklekovi;
- preše iz različitih položaja;
- dizanje bučica s nagnute klupe;
- paralelne šipke;
- rad u simulatoru leptira.
Kako napumpati djevojačke grudi u teretani sklekovima
Počnite s klasicima.
- Spustite se na pod, naslonite nožne prste i ruke na pod, razmaknute šire od ramena.
- Zategnite zdjelicu i poravnajte tijelo u liniju. Savijte laktove i spustite tijelo prema dolje bez dodirivanja površine.
- Ispravite ruke snagom core i biceps mišića i podignite tijelo. U lakšoj varijanti vježbu izvodite s koljena ili iz naslona na klupu.
Bodybar press na ravnoj klupi
Prijeđite na osnovne tehnike. Potisak na šipki ili radi središte prsnih mišića. Princip je jednostavan:
- uzmite projektil iz stalka izravnim hvatom;
- i lagano se penjati.
Opcija s bučicama
Zbog širokog raspona pokreta pokretnih projektila, veliki, mali i duboki mišići pumpaju se učinkovitije.
- S utezima u rukama lezite na klupu.
- Postavite stopala na pod.
- Stisnite vježbe, pokušavajući držati ruke ravno u gornjoj točki. Ova tehnika stvara kritičnu napetost u srednjoj zoni.
- Zatim prijeđite u negativnu fazu i povucite ih prema dolje prema struku. Nakon što ste dosegli kritičnu točku, vratite se u pozitivnu fazu.
- Spustite teret 2 puta sporije nego što ga podižete.
- Na najnižoj točki spojite lopatice.
- Izbjegavajte trzajne pokrete kako ne biste oštetili rotatore ramena.
Potisak s klupe u nagibu
Kada položaj tijela pod kutom od 30-45° opterećenje je naglašeno bliže ključnoj kosti.
- Lezite tako da šipka bude u razini očiju.
- Uhvatite bazu širokim hvatom, izvadite projektil iz nosača i spustite ga na gornji dio prsa.
- Sada pritisnite gore, slično bench pressu.
Umaci za trening prsa
Za prsne mišiće, dizajniran je za djevojke koje su napredne u sportu. Temeljito pumpa rameni obruč i triceps. Princip je pružanje i savijanje ruku uz podizanje i spuštanje tijela. Budući da prsa i triceps rade u paru, naglasak se lako može pomaknuti ovisno o tehničkim nijansama. Međutim Prsni mišići su jači i pri najmanjoj prilici povlače napetost na sebe.
- Dođite do sprave s paralelnim šipkama (graviton) postavljene malo šire od širine ramena i skočite na nju.
- Držite tijelo uspravno s ravnim rukama, savijte koljena pod jednakim kutom.
- Okrenite laktove unazad i pritisnite ih prema sebi, nagnite trup prema naprijed.
- Dok izdišete, zategnite tijelo. Ako su pokreti teški, ispravite ruke na vrhu tako da se za nekoliko trenutaka ukloni prekomjerna napetost iz tricepsa. Ako ste dobro uvježbani, držite savijenost lakta na 10°.
- Spustite se i osjetite ugodno rastezanje u području prsa. Bez odlaganja prijeđite u pozitivnu fazu.
Pritisnite bučicom na fitball
Ništa manje učinkovit je ciljani trening prsnih mišića u teretani na fitballu.
- Legnite na leđa na loptu za vježbanje, držeći bučice s dlanovima okrenutim prema naprijed. Takav stisak neće dopustiti preraspodjelu opterećenja na deltoide.
- Savijte koljena pod kutom od 90° i stavite stopala na pod.
- Stabilizirajte svoje tijelo i podignite ruke u skladu.
Preše donjeg bloka
- Postavite klupu u stroj, nagnite naslon za 30°.
- Sjednite, naslonite lopatice na leđa, ispružite prsa kao kotač.
- Uhvatite ručke donjeg bloka, savijte laktove pod jednakim kutom.
- Dok ih ispravljate, približite ih trupu i spojite ih u sredini bez spuštanja težine.
- Dok se krećete prema sebi, ne zaboravite spojiti lopatice.
- Ostanite na vrhuncu i počnite ispočetka.
Što je Easy Curves
Rad na spravi za prsa s dvostrukim otporom pomoći će poboljšati učinke osnovnih vježbi. Dizajn Easy Curves je analogan koji se proteže poput gumenog amortizera. Pri radu s njim prvo su uključeni vanjski mišići prsnog koša, a zatim se spajaju središnji. Kod kuće će zamijeniti potisak bučicama.
- Jedna epizoda od 5 vježbi temelji se na stiskanju i otpuštanju ekspandera s vektorom kretanja od struka do prsa.
- Drugi temeljen na naizmjeničnim pokretima ruku pod kutom od 45° u istom smjeru.
Vježbe se izvode svakodnevno s izmjeničnim kompleksima.
Čvrste, zategnute grudi su ponos žena i divljenje muškaraca. Ali šik dekolte nije samo estetski užitak. Ovo je također podsvjesni signal suprotnom spolu da je ispred muškarca uspješna trudnica, sposobna u potpunosti hraniti svoje potomstvo.
Ima se za što boriti. I oni će pomoći u postizanju cilja, osim uravnotežena prehrana i kozmetička njega kože grudi, promišljene i najučinkovitije vježbe za podizanje grudi kod kuće. Ali prvo, ukratko o tome kako funkcioniraju ženske dojke.
Područje ženskog dekoltea može se grubo podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićnih vlakana i mišićni steznik koji je podupire. Između sebe - kako bi osigurali prehranu žlijezde, opskrbili je kisikom i uklonili produkte oksidacije - povezani su vezivnim tkivom s mrežom krvnih žila.
Dakle, mliječna žlijezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dvije naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, vrlo složenu strukturu. I usmjeren je na to da žena ispuni svoju glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje djeteta.
Mliječna žlijezda
Mliječne žlijezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura koja se nalazi uz prsa između 3. i 6-7. rebra, s malim izbočinama, bradavicama, okruženim areolom i smještenim u središtu. Bradavica, koja zajedno s areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, sadrži završetke mliječnih kanala i mnogo živčanih vlakana. Usput, živčana vlakna interkostalne, cervikalne i ramene regije prolaze kroz prsa, a može boljeti kod osteohondroze cervikotorakalne kralježnice.
Unutarnje punjenje mliječne žlijezde sastoji se od nekoliko žljezdanih režnjeva, podijeljenih na režnjeve ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezane mliječnim kanalima. Ova struktura podsjeća na grozd i zove se žlijezdani dio odgovoran za lučenje mlijeka. Do vrha bradavice dovode ga mliječni kanali koji se na tom mjestu šire.
Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim žilama, u njihovom odgovarajućem položaju podupire ligamentni aparat – Cooperove ligamente.
Žljezdani dio je okružen rastresitim tkivom - vezivnim i masnim. To potiče pokretljivost mliječne žlijezde u odnosu na njezinu bazu i uvelike određuje njezin vanjski oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije vrsta i oblika ženskog poprsja, kao i njihove povezanosti s karakterom vlasnice. Ali jedno je sigurno: U prirodi ne postoje dvije potpuno identične biste. Pa ipak, formula za idealno žensko poprsje postoji, a karakteriziraju je sljedeći geometrijski parametri:
- gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen na pola vodoravnom linijom koja prolazi kroz bradavice, trebao bi činiti 45% od 100% volumena dojke, a donji dio trebao bi činiti ostatak (55%);
- Bradavice u odnosu na istu liniju trebaju gledati prema gore pod kutom od 25° do 45°.
Naravno, idealno zategnute grudi su rijetke kao i ozloglašeni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je idealna na svoj način.
Steznik za mišiće
Prsni mišići se dijele u dvije skupine:
- nalazi se izravno na prsima - unutarnji, vanjski i dijafragma;
- mišiće ramenog obruča i ruku.
Najmasivniji je veliki konveksni pektoralni mišić u obliku lepeze. Ispod njega je ravni mali prsni mišić, koji ima 4 zuba i pričvršćen je na lopaticu.
Funkcije prsnih mišića uključuju:
- podrška gornjim udovima i, zajedno s leđnim mišićima, sudjelovanje u okretanju, savijanju i podizanju tijela;
- sudjelovanje u procesu disanja pomoću dijafragme.
Što može utjecati na izgled vaših grudi?
Postoji nekoliko faktora:
- Ravnoteža tjelesne masti. Obično su mliječne žlijezde više žene s prekomjernom težinom dojmljivije od tankih. Ako žena počne intenzivno gubiti na težini, u pravilu joj se smanjuju i grudi. pogledali smo ga u zasebnom članku.
- Trudnoća i razdoblje dojenja. Tijekom ovog važnog razdoblja, zahvaljujući hormonalnim promjenama u tijelu, ono prolazi kroz značajnu transformaciju i postaje punije. Ali sasvim je moguće ispraviti situaciju iu ovom slučaju.
- Dob. Do 20. godine poprsje se stalno povećava i oblikuje. Nakon odrasle dobi estrogen više ne utječe na njegov oblik i veličinu. Tu već zamjetnu ulogu počinju igrati trudnoća i porođaj, debljanje itd. Vrijedno je spomenuti „Balzacovo doba“, kada počinju prirodni procesi opuštanja uslijed smanjenja proizvodnje kolagena, rastezanja i slabljenja ligamenata. aparat, itd.
- Genetika. Dovoljno je pogledati žene ove ili one obitelji da se s velikom vjerojatnošću predvidi kakav će oblik i veličinu imati grudi djevojčice rođene ovdje. Nažalost, genetika je jedna od...
- Pušenje. Cigarete sadrže spojeve koji uništavaju elastin. Ukupni tonus kože, uključujući poprsje, opada, a mliječna žlijezda počinje opadati.
- Plastična operacija. Uz njihovu pomoć možete značajno promijeniti oblik grudi. Ali žene moraju o mnogo čemu razmisliti prije nego što se odluče na ovu ekstremnu mjeru. Najnježnije, ali u isto vrijeme učinkovita metoda kirurški zahvat - .
7 osnovnih poteza povlačenja
Kao što smo doznali, mliječna žlijezda je u svojoj bazi pričvršćena na veliki prsni mišić. Je li mu moguće dati bivšu elastičnost i kojim vježbama se to može postići? Rast prsnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti poboljšat će oblik grudi, poboljšati njihovu ishranu, prokrvljenost i limfnu drenažu, te će postati prepreka opuštanju i opuštanju. Odmah napomenimo da osim niže navedenih vježbi postoje i.
Ono što je važno kod vježbanja prsnih mišića:
- Potrebno je maksimalno raditi na svim mišićima. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer Mišićna vlakna prsnih mišića idu pod različitim kutovima.
- Važno ispravna tehnika izvođenje vježbi za jačanje opuštenih mišića bez nanošenja nepotrebnih ozljeda. Obavezno se zagrijte i rashladite.
- Izvrsne vježbe za to su sklekovi, zgibovi, razni sklekovi (tenis, košarka, odbojka) te daske. Ali najuočljiviji rezultati dolaze iz treninga s utezima s progresivnim otporom. Među njima - .
1. Sklekovi u koljenima
Uključeni su mišići prsa, ramenog obruča, leđa, trbušnih mišića i tricepsa. Ovo je osnovna višezglobna vježba s utezima. Za razliku od standardnih sklekova u punoj dužini i drugih varijanti, budući da uklanja dio opterećenja s nogu i, shodno tome, lakše ih je izvesti.
- Iz ležećeg položaja usredotočite se na dlanove i koljena savijene pod kutom od 90° te noge prekrižene na vrhu. Ispravljene ruke (dlanovi su ispod ramena i pokazuju prste naprijed) i savijene noge - u širini ramena, cijelo tijelo tvori ravnomjernu nagnutu dijagonalu. Ovo je početni položaj.
- Udahnite i počnite spuštati torzo prema dolje savijajući laktove dok vam prsa ne dotaknu pod.
- U donjoj točki odgurnite se i dok izdišete podignite se u početni položaj.
Napravite 10-12 sklekova, napravite 3 serije s pauzom od pola minute.
Izbjegavajte tehničke pogreške:
- Kada se krećete prema dolje, nemojte raširiti laktove u stranu od tijela - to može preopteretiti rame i dovesti do ozljeda;
- Pripazite na svoju zdjelicu - ne smije se spuštati niti dizati, već formirati ravnu liniju zahvaćajući glutealne mišiće;
- Istegnite zapešća kako ih ne biste preopteretili zbog neprirodnog položaja za njih i snažnog pritiska;
- Spustite se snagom ruku, polako, a ne kao da ste oboreni.
Pažnja! Ovu laganu verziju sklekova koristite samo prvi put, dok vam mišići ne ojačaju, nemojte se zaglaviti na tome, prijeđite što prije na obične klasične sklekove.
2. Klasični sklekovi
Klasični sklekovi savršeni su za zatezanje prsnih mišića kod djevojčica. Uključeni su i mišići ramenog obruča, leđa, trbušnih mišića, tricepsa, a također, za razliku od prethodne verzije vježbe, nogu.
Tehnika je slična sklekovima s koljena, ali u početnom položaju naglasak je na nožnim prstima.
Napravite 10-12 sklekova, napravite 3 serije s pauzom od pola minute. Postupno povećajte broj ponavljanja na 20 i smanjite pauzu između serija na 10-15 sekundi.
3. Stezanje dlanova
U rad su uključeni prsni i rameni mišići; uključivanje tricepsa je pogreška. Prikladna za početnike s oslabljenim mišićima i kao završna izometrijska vježba za trening snage.
- Stopala postavite u širinu ramena, leđa ravna, laktove savijte ispred sebe u razini prsa, dlanove spojite i postavite okomito (molitvena poza).
- Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i, dok ispunjavate prsa zrakom, izvodite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića pritiskajući dlanove jedan o drugi.
Ponovite 5-8 puta po 10 sekundi s pauzom od 10-15 sekundi. Postupno povećavajte vrijeme do 20 sekundi.
Ovo je zanimljivo! Vježbu možete mijenjati spajanjem ruku iznad glave ili pomicanjem spojenih ruku naizmjence lijevo i desno na prsa.
4. “Uvucite se u zid”
U rad su uključeni mišići prsa i ramena koji se napinju i istežu. Vježba se izvodi svugdje gdje postoje vrata. Dobro je.
- Zauzmite početni položaj, naslonite ruke blago savijene u laktovima na bočne strane vrata ili zida i počnite ih pritiskati rukama u smjeru prema naprijed - oko 1-3 minute.
- Lagano se nagnite naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minute.
Tri pristupa bit će dovoljna.
5. Incline Dumbbell Press
Izuzetno učinkovita vježba za podizanje prsnih mišića za žene i djevojke. Rad uključuje velike i male mišiće poprsja, delte i korakoidnih mišića ramena, mišića rebara, lopatica i bicepsa ruku.
- Lezite na klupu s kutom nagiba od 20°-30°, oslonite se nogama na pod sa strane, podlaktice s bučicama podignite do 90°. Položaj lakta - malo ispod razine grudi, bučice - više.
- Udahnite i dok izdišete, pritisnite bučice prema gore s ravnim rukama, nakon sekunde odgode u gornjoj točki, ruke se vraćaju prema dolje.
Napravite 3-4 serije od 10-12 pritisaka, s pauzom od oko 2 minute.
6. Flyes s bučicama ležeći na vodoravnoj klupi
Radi se na velikom prsnom mišiću, uključeni su mišići ramena i rebara. Ovaj pokret je učinkovit.
- Lezite leđima na klupu, podignite ruke s bučicama blago savijene u laktovima do razine očiju, ruke se gledaju.
- Udahnite - raširite ruke u stranu, zadržite se kratko na najnižoj točki, a izdahnite - ponovno se podignite.
Napravite 4 serije od 12 razrjeđivanja.
7. Vježba pulovera
Pectoralis major i