Izdašno i niskokalorično. Niskokalorična dijeta tjedan dana s receptima. Niskokalorični dijetni jelovnik i recenzije onih koji su izgubili težinu
Kada osoba postavi cilj izgubiti težinu, najčešće se ne obraća nutricionistima za pomoć i pokušava samostalno pronaći dijetu koja će pomoći u suočavanju s problemom. Neki preferiraju prilično stroge metode, ograničavajući prehranu na minimalnu količinu hrane. Naravno, uz takvu dijetu, gubitak težine je prilično jednostavan, ali u isto vrijeme moguće je pogoršanje zdravlja, jer tijelo ne dobiva potrebne vitamine i minerale. Kako bi se riješili višak kilograma bez štete po zdravlje, trebali biste se okrenuti takvoj prehrani kao niskokalorična dijeta za mršavljenje.
Ako se osoba koja želi izgubiti težinu obrati nutricionistu, stručnjak odabire individualni program koji uzima u obzir mnoge čimbenike. Uzima u obzir: težinu osobe, dob, zdravstveno stanje i prisutnost kroničnih bolesti, bavi li se osoba sportom i kakva je tjelesna aktivnost prisutna u njenom životu. Ova je opcija najispravnija i jamči uspjeh u prilično složenom procesu mršavljenja. Ali ako čovjek ima cilj, može se sam snaći ako nauči pravila niskokalorične dijete, koje namirnice treba konzumirati i kako.
Značajke prehrane
Niskokalorična dijeta djeluje na sljedeći način: trebali biste smanjiti dnevni unos kalorija. Takva se prehrana ne može nazvati dijetalnom, već ispravnom i pravilno uravnoteženom. Niskokaloričnom prehranom osoba dobiva sve potrebne vitamine i minerale, ali zbog činjenice da se konzumira niskokalorična i nemasna hrana, tijelo počinje trošiti energiju ne iz hrane, već iz masnih naslaga, što dovodi do gubitka težine. Kada ste na niskokaloričnoj dijeti, trebali biste brojati kalorije koje unosite, za to možete koristiti tablicu u nastavku. Nakon što osoba zna približne pokazatelje, dijeta bi trebala biti dizajnirana na takav način da se dnevni obrok smanji za 20-30% kcal. Ali ne možete se potpuno ograničiti ili promijeniti svoj uobičajeni jelovnik; takvo smanjenje unesenih kalorija događa se smanjenjem masti i jednostavnih ugljikohidrata.
Na što trebate obratiti pozornost:
- trebali biste se držati 5 obroka dnevno, a dijelovi bi trebali biti mali;
- morate konzumirati najmanje 1,5 litara vode dnevno;
- s niskokaloričnom prehranom, proteini bi trebali biti prisutni u prehrani svaki dan;
- morate se odreći jednostavnih ugljikohidrata, kao što su peciva, šećer, bijeli kruh, brzo se pretvaraju u masne stanice;
- dnevna prehrana treba se sastojati od proteina - 30%, masti - 20%, ugljikohidrata - 50%;
- Složene ugljikohidrate trebate konzumirati samo prije 12 sati;
- isključiti jako slanu hranu i minimizirati unos soli;
- Pijenje alkohola je zabranjeno.
Koje su dobre i loše strane dijete?
Prednosti niskokalorične dijete uključuju:
- Nije potreban post, jelovnik sadrži raznovrsne i ukusne namirnice;
- Ako se pridržavate pravila, učinkovito mršavljenje je zajamčeno u kratkom vremenu;
- Zahvaljujući hrani s proteinima i ugljikohidratima, tijelo neće doživjeti stres, a gubitak težine neće biti bolan proces za osobu;
- Izbacivanje visokokalorične hrane ni na koji način ne utječe na mentalno i emocionalno stanje osobe.
Nedostaci niskokalorične dijete uključuju:
- Ako prehrana nije pravilno pripremljena i prehrana nije cjelovita, to može utjecati na zdravlje, prvenstveno na želudac, probavni sustav, bubrezi i jetra;
- Treba poštivati dopušteno trajanje dijete, dizajnirano je tjedan dana, dulje razdoblje može dovesti do metaboličkih poremećaja;
- Ako je osoba navikla na masnu i visokokaloričnu hranu, promjena prehrane može izazvati osjećaj umora;
- Ako nepravilno izađete iz niskokalorične dijete, učinkovitost i rezultati bit će kratkotrajni.
Moguće opcije hrane i jelovnik
Jesti različite varijante dijete koje se razlikuju po trajanju i količini unesenih kalorija.
- Najteža opcija je stroga niskokalorična dijeta, koja traje 4 dana. Ovom opcijom osoba dnevno unosi od 600 do 800 kalorija, a jelovnik se sastoji od mesa i povrća. Prilično učinkovita opcija za niskokalorične dijete, ali u isto vrijeme štetna za zdravlje, tijelo doživljava stres.
- Manje složena verzija niskokalorične dijete je srednja, koja traje od 5 do 7 dana. Dijeta uključuje ribu, voće i povrće, dopušteni unos kalorija je do 1200. Ne preporuča se prekoračiti trajanje takve dijete.
- Najlakša i najispravnija opcija je nježna niskokalorična dijeta, takva prehrana može trajati do 2 tjedna. Prehrana s takvom prehranom prilično je raznolika, a količina potrošenih kalorija ne smije prelaziti 1600 kcal.
Ispod je jelovnik za tjedan dana niskokalorične dijete, ali ova dijeta je primjer. Također možete kreirati vlastiti jelovnik na temelju individualnih preferencija.
Dan u tjednu | Doručak | Ručak/poslijepodnevni snack | Večera |
ponedjeljak | Kava, kuhano jaje | Ćufte, čaj, paradajz/kefir | Pečena (mršava) riba), repa (kuhana), kompot |
utorak | Kompot od sušenog voća, kruh | Plodovi mora (zaliveni limunovim sokom), salata od povrća/sok od naranče | Riblji kotleti (na pari), varivo od povrća, čaj |
srijeda | Tvrdi sir, kuhano jaje, čaj, zelje | Boršč (ne jesti meso), kompot/jabuka | Teleća jetra (kuhana), sos, kefir, 1 krompir |
četvrtak | Orašasti plodovi i jabuka | Teleće meso, salata od cikle, luk/sok od grejpa | Svježi sir i čaj |
petak | Hercules (kaša) s medom, čaj | Kotleti kuhani na pari, kupus (salata)/sok od naranče | Pečena riba, sok od rajčice |
subota | Omlet (bijeli), zeleni čaj | Umak od vrhnja, škampi, kruh/kompot | Riba (na pari), povrće (na pari), voda |
nedjelja | Zobene pahuljice, kava, naranča | Juha od povrća, pečeno pileće meso/sok od jabuke | Puretina (pirjana), salata od povrća |
Kako izaći iz dijete
Dan nakon završetka niskokalorične dijete ne smijete jako povećati unos visokokalorične hrane jer će tijelo sve dobro apsorbirati i izgubljeni kilogrami brzo će se vratiti. Kalorije treba postupno dodavati, na primjer, u sljedeća 2 tjedna možete dodati 300 kcal, zatim još 200. Ali važno je ne vraćati se junk foodu, koji tijelu ne donosi ništa osim viška kilograma. Najbolja opcija je pridržavati se pravilna prehrana i uravnotežen, što će vam pomoći da ne dobijete višak kilograma i imate izvrsno zdravlje.
Kako izgraditi dijetu
Donja tablica prikazuje popis proizvoda i njihov sadržaj kalorija, tako da možete kreirati vlastiti jelovnik.
Proizvodi | Sadržaj kalorija |
Kuhana govedina | 267 kcal |
Kuhana svinjetina | 560 kcal |
Kuhana piletina | 160 kcal |
Kuhana riba | Od 70 do 160 kcal |
Pšenični kruh | 203 kcal |
raženi kruh | 190 kcal |
Pečenje | 300 kcal |
Mlijeko, kefir (3%) | 59 kcal |
vrhnje (20%) | 206 kcal |
Kiselo vrhnje (30%) | 294 kcal |
Svježi sir 9% / punomasni svježi sir | 156 kcal/226 kcal |
Nemasni svježi sir/sirevi | 86 kcal/315 kcal |
Topljeni sir/tvrdi sir | 270kcal/350kcal |
Brynza | 260 kcal |
Biljno ulje | 898 kcal |
Maslac | 748 kcal |
Majoneza | 627 kcal |
Sladoled | 226 kcal |
Krumpir | 83 kcal |
Povrće | Od 10kcal do 40kcal |
Kompot, sok | Od 50 kcal do 100 kcal |
Riba u ulju/riba u paradajzu (konzerva) | Od 220kcal do 280kcal/od 130kcal do 180kcal |
Nekuhana/poludimljena kobasica | 500kcal/od 70kcal do 450kcal |
Kobasice, kuhana kobasica | 260 kcal |
Jaje | 157 kcal po 2 kom. |
Pekmez | Od 240kcal do 280kcal |
halva | 510 kcal |
Torta | Od 350kcal do 750kcal |
Sljez, marmelada | Od 290kcal do 310kcal |
Recepti
Tijekom dijete možete koristiti sljedeće niskokalorične recepte za mršavljenje:
- Riblju juhu možete pripremiti s dodatkom različito povrće. Za kuhanje je bolje koristiti pollock, otprilike 300 g. Dodajte brokulu, cvjetaču i krumpir, nakon kuhanja dodajte kopar i peršin;
- Jelo poput kupusa može se učiniti manje kaloričnim, ali ništa manje ukusnim. Da biste to učinili, trebate zamijeniti meso šampinjonima, prvo ih prokuhati i pomiješati s pastom od rajčice.
- Da biste diverzificirali svoju prehranu, možete kuhati goveđu jetru s umakom. Za početak, jetru je potrebno pirjati, zatim staviti u posudu za pećnicu i peći dok ne bude kuhana. Za umak trebate pomiješati 2 žlice kefira, 1 žličicu senfa i kopra, dodati malo soli. Ovim umakom prelijte pripremljena jetrica.
Zaključak
Kao što vidite, niskokalorična dijeta omogućuje vam da jedete ukusnu i raznoliku hranu. Glavna stvar kod niskokalorične dijete je slijediti rokove i ne odustajati zdravi proizvodi. Ako osoba koja želi smršaviti ima bolesti ili kronične bolesti, ne preporučuje se primjenjivati niskokalorične dijete bez savjetovanja s liječnikom. Također, ne smiju ga koristiti osobe mlađe od 16 godina, trudnice i dojilje. Ako obratite pozornost na recenzije onih koji su već isprobali niskokaloričnu dijetu, primjećuje se da ona stvarno donosi pozitivne rezultate.
Dobra figura je rezultat napornog rada. Nezdrav način života, loše navike i mnogi drugi čimbenici dovode do viška kilograma. Riješiti ga se nije tako lako. Jedan od naj učinkovite metode je niskokalorična dijeta. Omogućuje vam postizanje izvrsnih rezultata u kratkom vremenskom razdoblju.
Ova metoda ima prednosti i kontraindikacije. Da biste učinkovito koristili takav program, morate znati sve njegove osnovne principe.
Suština niskokaloričnih dijeta
Koncept “dijete” datira još s početka devetnaestog stoljeća: 30-ih godina prošlog stoljeća Amerikanac Sylvester Graham iznio je masama svoje mišljenje o pojavi viška kilograma zbog prejedanja. Ovaj čovjek je bio propovjednik, on je predložio stado koje je trebalo očistiti ljude od grijeha i pri čemu će nestati višak masnoće. To je dovelo do pojave modernih metoda za mršavljenje.
Niskokalorična dijeta za mršavljenje je brz i učinkovita metoda nositi se s viškom kilograma, učiniti svoju figuru zategnutijom u kratkom vremenu. Njegov princip se temelji na smanjenju konzumacije visokokalorične hrane, kao i reguliranju cjelokupne prehrane. Zbog činjenice da tijelo prima manje od potrebne količine kalorija, ono počinje trošiti rezervni izvor energije u obliku masti.
Osnovna pravila niskokalorične dijete za mršavljenje su:
- Odbijanje laganih ugljikohidrata (rafinirani šećer, slastice, slatka i gazirana pića i drugo).
- Smanjenje unosa masti i složenih ugljikohidrata.
- Pijte puno vode (na 10 kg težine morate popiti najmanje 300 g vode dnevno).
- Potpuna apstinencija od alkoholnih pića.
- Potreban broj kalorija koje trebate unijeti možete saznati na temelju vaše početne težine, dobi i načina života. U prosjeku, preporučena količina je 1500 kcal. Za brzo mršavljenje Potrebno je konzumirati ne više od ¾ potrebne prehrane.
- Česti obroci u malim obrocima.
Kako dijeta ne bi nanijela nepopravljivu štetu zdravlju, s prilagodbama prehrane treba započeti postupno, povećavajući energetski deficit tijekom nekoliko tjedana.
Također je potrebno postupno izlaziti iz dijete. U prvom tjednu trebate dodati do 10% konzumirane količine; ako se težina nije povećala, sljedeći tjedan dodaje se još 5%. Zatim morate strogo pratiti dnevni unos jednostavnih ugljikohidrata i masti.
Koristan savjet! Da biste poboljšali metaboličke procese ujutro na prazan želudac, morate popiti čašu čiste vode. Time se normalizira rad probavnog trakta i ubrzava proces sagorijevanja masti.
Posebnost rezultata dobivenog uz pomoć niskokalorične dijete je vitkost. Ako pravilno prekinete tečaj, višak kilograma se više neće vratiti.
Niskokalorična dijeta: prednosti i kontraindikacije
Ova vrsta mršavljenja vrlo je popularna zbog svoje učinkovitosti. U samo tjedan dana na niskokaloričnoj dijeti možete dobiti minus 5 kg. Među prednostima su:
- raznovrstan jelovnik
- dobar rezultat
- dostupnost
Među negativnim aspektima može se istaknuti naglo povećanje tjelesne težine kada se nepravilno napušta dijeta. Stoga se kod niskokalorične dijete ne preporučuje spuštanje granice unosa kalorija ispod 1200 kcal.
Ova dijeta je kontraindicirana:
- Za kronične bolesti, osim onih kod kojih je ovaj pristup sredstvo liječenja. Na primjer, niskokalorična dijeta koristi se za 2. stupanj dijabetesa.
- U djetinjstvu i mladosti.
- S minimalnim viškom norme indeksa tjelesne mase.
Pridržavanje pravila ove dijete omogućit će vam da brzo izgubite višak kilograma bez štete po zdravlje. Kao što pokazuju brojne recenzije, niskokalorična dijeta jedna je od najvažnijih učinkovita sredstva poudenija.
Kako izračunati potreban broj kalorija?
Danas postoji ogroman broj online kalkulatori i mobilne aplikacije koje pomažu izračunati prosječnu dnevnu količinu kalorija koju trebate unijeti da biste smršavili.
Ali ovaj izračun možete napraviti sami pomoću jednostavne formule:
(težina*9,9)+(visina*6,25)-(dob*4,95)
- Dobivenom rezultatu muškarci trebaju dodati broj 5, a žene oduzeti 161.
- To će vam dati prosječnu dnevnu količinu kalorija potrebnu za održavanje vašeg bazalnog metabolizma. Oduzimajući 25% od ove količine, dobit ćete broj kalorija pri kojem počinje intenzivno sagorijevanje masti.
- Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost; upravo ovaj pokazatelj čini velike prilagodbe, jer potiče sagorijevanje masti. U prosjeku, glavni trošak za umjerenu tjelesnu aktivnost je 1 kcal po kilogramu težine.
Danas postoji ogroman broj metoda koje vam omogućuju da pronađete pokazatelj minimalnog broja kalorija potrebnih za potrošnju, ali u pravilu će svi dati približno isti rezultat.
Dijeta i recepti za niskokalorične dijete
Kako biste što učinkovitije pratili unos kalorija, potrebno je voditi poseban dnevnik u koji ćete morati bilježiti cjelokupnu prehranu. Ovakav pristup omogućit će vam da kontrolirate konzumaciju “štetne” hrane i omogućiti vam da razvijete ispravne navike od samog početka. Prosječna porcija po porciji trebala bi biti oko 200 g; ako nije moguće koristiti vagu, vaša će ruka postati varalica.
Ne zaboravite da se učinkovita niskokalorična dijeta može postići samo ako jelovnik sadrži dovoljno proteina. Inače će doći do gubitka težine smanjenjem mišićna masa, i kao rezultat, loše zdravlje.
- Neophodno je konzumirati najviše 0,15 kg integralnog kruha dnevno.
- Prva jela trebaju sadržavati malu količinu krumpira i žitarica. Nekoliko puta tjedno možete jesti juhe s mesnom juhom od dijetalnog mesa, veličina porcije ne smije biti veća od 0,3 kg.
- Riba i meso, kuhani ili pečeni, do 0,2 kg dnevno.
- Nemasni mliječni proizvodi do 0,2 kg. Postoji zasebna niskokalorična mliječna dijeta, klasificirana je kao mono-dijeta i ima niz kontraindikacija.
- Do dva kuhana jaja dnevno.
- Biljno ulje može se koristiti kao preljev za salate ili grickalice.
Također treba smanjiti potrošnju zaslađivača, kao i industrijskih pića i umaka.
Niskokalorični dijetni meni za 7 dana
Niskokalorična dijeta u trajanju od tjedan dana poboljšat će konture vašeg tijela i dati vam priliku da se pripremite za ljetnu sezonu.
1 dan
- Jutro– svježi sir 0,1 kg + pirjano povrće (mrkva, cikla) 0,2 kg + kruh 0,05 kg + biljni čaj
- Međuobrok- jabuka
- Večera– nemasni boršč 0,2 kg + kuhano meso 0,1 kg +0,05 kg kuhani grah + kruh 0,05 kg + nezaslađeni kompot od suhog voća
- Međuobrok– jogurt 0,15 kg
- Večera– riba pečena u foliji 0,15 kg + salata od svježeg povrća 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj
2. dan
- Jutro– vinaigrette 0,2 kg + kruh 0,05 kg + kava s mlijekom bez šećera
- Međuobrok- svježi sir 0,1 kg
- Večera– nemasni kiseli krastavac 0,2 kg + riba 0,1 kg + 0,1 dinstani grašak ili šparoge + kruh 0,05 kg + zeleni čaj
- Međuobrok– orasi
- Večera– meso 0,2 kg + pirjano povrće 0,1 kg + kruh 0,05 kg + biljni čaj
dan 3
- Jutro – pirjani kupus 0,2 kg + dvopek 0,05 kg + uvarak od šipka
- Međuobrok- sušeno voće
- Večera– juha 0,2 kg + varivo od povrća s mesom 0,15 + kruh 0,05 kg + čaj
- Međuobrok– smoothie od povrća
- Večera – riblji kotlet kuhano na pari 0,1 kg + svježe povrće 0,2 kg + kruh 0,05 kg + umirujući čaj
4 dan
- Jutro– pečeni krumpir 0,1 kg + kiseli kupus 0,1 kg + kruh 0,05 kg + voćni infuz
- Međuobrok- svježi sir začinjen jogurtom
- Večera– juha od povrća 0,2 kg + kuhano meso 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj
- Međuobrok- voće
- Večera– riba kuhana na pari 0,15 kg + salata od svježeg povrća 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj
5 dan
Istovar. Pijte kefir i grickajte voće tijekom dana.
6. dan
- Jutro– svježi sir 0,2 kg + biljni čaj
- Međuobrok- smoothie
- Večera– boršč 0,150 kg + pečeno povrće + kruh 0,05 kg + nezaslađeni kompot od suhog voća
- Međuobrok– jogurt 0,15 kg
- Večera– riba 0,15 kg + salata od svježeg povrća 0,2 kg + kruh 0,05 kg + čaj
dan 7
- Jutro– varivo od povrća 0,2 kg + kruh 0,05 kg + juha od sušenog voća
- Međuobrok- kefir
- Večera– juha 0,2 kg + pečena riba 0,2 kg + kruh 0,05 kg + nezaslađeni kompot
- Međuobrok– voćna salata kg
- Večera – kuhana prsa 0,15 kg + svježe povrće 0,15 kg + kruh 0,05 kg + čaj
Važno! Ne zaboravite redovito piti čistu vodu.
Niskokalorični dijetni jelovnik za 10 dana i mjesec dana neće se radikalno razlikovati od predložene opcije. Može se mijenjati sljedećim receptima:
- Salata "Original". Kuhana brokula 100 g + kuhano jaje + rajčica 50 g + maslinovo ulje + začini po ukusu.
- Omlet s povrćem. Bjelanjke pomiješajte s mlijekom, posolite i istucite, rajčicu i papriku narežite na trakice i stavite u vruću tavu, lagano popržite, prelijte smjesom od jaja.
- Punjene pečene jabuke. Pripremite jabuke uklanjanjem jezgre, stavite sušeno voće i orašaste plodove, prethodno uvrnute u mlinu za meso, u dobivenu udubinu i pecite 20 minuta.
Zahvaljujući niskokaloričnoj dijeti možete izgubiti više od 10 kg u prilično kratkom vremenskom razdoblju. Nutricionisti ne preporučuju ovaj pristup. Težina bi trebala ravnomjerno padati, ne prelazeći više od 4-5 kg mjesečno. Inače možete uzrokovati nepopravljivu štetu svom zdravlju.
Video: Najpopularnija niskokalorična dijetalna hrana koja će vam pomoći da smršavite bez štete po zdravlje
Sanjajući da ste vitki i lijepa figura, mnogi ljudi podvrgavaju svoje tijelo i organizam raznim torturama u vidu posta, dijeta i tjelesnih vježbi. Ali ponekad je tako teško pronaći metodu koja bi stvarno bila učinkovita i ne bi štetila zdravlju. Ovo pitanje je već riješeno, jer Postoji niskokalorična dijeta. Glavna prednost takvog sustava prehrane je postizanje izvrsnih rezultata. Aktivno ga koriste ljudi koji pate od dijabetesa ili pretilosti.
Opis klasične niskokalorične dijete
Bit niskokalorične (protiv starenja) dijete je smanjiti kalorijski sadržaj hrane ograničavanjem jednostavnih ugljikohidrata i masti. Zbog činjenice da tijelo mora održavati određeni metabolizam ulaznih tvari, povećava se količina proteinske hrane. Klasična niskokalorična dijeta ima nekoliko važnih pravila koja, ako se slijede, smanjuju težinu i poboljšavaju opću dobrobit:
- Količina unesenih kalorija iz hrane ne smije prelaziti 1500 kcal dnevno.
- Količina masti u prehrani ne smije biti veća od 80 g dnevno.
- Dnevna norma ugljikohidrata (složenih) je 100 g, jednostavne treba potpuno isključiti.
- Potrebno je piti oko 2 litre obične vode dnevno.
- Dok se pridržavate niskokalorične dijete, trebali biste konzumirati nezaslađene kompote od sušenog voća i nezaslađene čajeve.
Što se smije, a što ne smije jesti na ovoj dijeti?
Prehrana na niskokaloričnoj dijeti je monotona, uključujući konzumaciju kuhanog mesa i povrća kuhanog na pari. Udio masti u dnevnoj prehrani ne smije biti veći od 3-4 grama. Za strogu niskokalorijsku dijetu obavezna je konzumacija prehrambenih mješavina, zahvaljujući kojima zapravo možete eliminirati jak osjećaj gladi. Slijedeći norme takve prehrane, morate se odreći sljedeće hrane:
- pekarski proizvodi za čiju je pripremu korišteno bogato, lisnato tijesto;
- juhe od krumpira, žitarice;
- svinjetina, janjetina, patka, guska;
- masne sorte riba;
- riža, griz, zobena kaša;
- kiseli krastavci, marinade;
- slatke bobice, voće;
- slatkiši.
Dopušteni proizvodi i način njihove pripreme
Niskokalorična prehrana uključuje širok raspon proizvoda koji se koriste, ali samo ako su pravilno pripremljeni. Dopušteni su za konzumaciju kruh, juha, meso, riba i mliječni proizvodi. U prehrani koja se sastoji dopušteni su sljedeći proizvodi i načini pripreme:
- Pekarski proizvodi. Dopušteni su za konzumaciju pšenični i raženi kruh za čiju se pripremu koristilo integralno brašno, proteinsko-mekinjski kruh i proteinsko-pšenični kruh.
- juhe. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje konzumaciju ovog jela u količini ne većoj od 250-300 g odjednom. Dopušteno: boršč, juha od kupusa, okroshka, juha od cikle.
- Perad i meso. Dopušteno je konzumirati do 150 takvih proizvoda dnevno.Niskokalorična prehrana uključuje korištenje pirjane ili kuhane teletine, govedine, piletine, kunića i puretine.
- Sorte ribe s niskim udjelom masti (150-200 g dnevno). Ako se pridržavate niskokalorične dijete, ribu možete jesti kuhanu, pečenu ili prženu.
- Mliječni proizvodi niske masnoće.
- Jaja u količini od 1-2 komada dnevno. Niskokalorična dijeta uključuje jedenje tvrdo kuhanih jaja u obliku omleta od bjelanjaka.
- Žitarice. Dopušteno ih je dodati u juhu od povrća i kuhati biserni ječam, heljdu i ječmenu kašu.
- Povrće je dozvoljeno jesti u svim oblicima. Niskokalorična dijeta uključuje jedenje kupusa, krastavaca, zelene salate, rotkvica, bundeve, repe i rajčice.
Ogledni jelovnik za tjedan
ponedjeljak
- Ujutro se smijete počastiti samo šalicom čaja s 1-2 žličice meda. Nakon 2 sata možete pojesti 40 g 17% sira.
- Za ručak pojedite 1 tvrdo kuhano jaje, kupus salatu, sok od limuna i jabuku.
- Dopušteno je večerati kuhanu govedinu - 120 g, salatu koja se temelji na neškrobnom povrću.
- Međuobrok može biti 1 jabuka, izrezana na komadiće.
utorak
- Za doručak možete popiti šalicu čaja s 1-2 žličice meda. Nakon 2 sata pojedite 75 g mesa ili 100 g svježeg sira.
- Za vrijeme ručka možete se počastiti 1 pečenim krumpirom, salatom od kupusa, limunovim sokom i jabukom.
- Za večeru skuhajte piletinu i pojedite 120 g, salatu (ne škrobno povrće).
- Tijekom međuobroka dopušteno je jesti 1 krušku, izrezanu na komade.
srijeda
- Ujutro popiti šalicu čaja s 1-2 žličice meda i limuna. Nakon 2 sata dopušteno je pojesti 30 g sira ili 80 g svježeg sira s kruhom ili 2 kruha iz ljekarne.
- Za ručak pojedite 200 g kuhanog bakalara, kupus salatu začinjenu limunovim sokom i jabuku.
- Navečer upotrijebite vinaigrette bez krumpira.
- Tijekom međuobroka pojedite 1 grejp ili popijte njegov sok.
četvrtak
Dan posta, tijekom kojeg je dopušteno jesti 1 kg nemasni svježi sir, pijte mineralnu vodu.
petak
Dan posta, koji uključuje jesti 2 kg jabuka i mineralne vode.
subota
- Ujutro je dopušteno popiti šalicu čaja s 1-2 žličice meda. Nakon nekoliko sati trebate pojesti 100 g svježeg sira ili 75 g mesa.
- U vrijeme ručka napunite organizam 1 pečenim krumpirom, salatom od kupusa, limunovim sokom i jabukom.
- Večera uključuje 120 g kuhane piletine, salatu, za čiju pripremu se koristi povrće bez škroba.
- Tijekom međuobroka pojedite 1 krušku, izrezanu na komade.
nedjelja
- Ujutro popijte šalicu čaja s 1-2 žličice meda i limuna. Nakon nekoliko sati dopušteno je pojesti 30 g sira, 80 g svježeg sira s kruhom.
- Za vrijeme ručka pojedite 200 g kuhanog bakalara, kupus salatu začinjenu limunovim sokom i jabuku.
- Večera uključuje vinaigrette bez krumpira.
- Prilikom međuobroka pojedite 1 grejpfrut ili popijte njegov sok.
Dijetalni recepti
Pridržavajući se niskokalorične dijete, sasvim je moguće diverzificirati svoju prehranu jelima koja će vam pomoći u uklanjanju osjećaja gladi. Pripremaju se vrlo jednostavno i brzo. Pogledajmo najpopularnija i najčešće korištena jela:
- Vinaigrette bez krumpira. Za pripremu jela treba uzeti 1 veliku cveklu, 2 mrkve, 150 g kiseli kupus koje je potrebno prethodno oprati. Skuhano povrće sitno nasjeckajte, dodajte kupus i 2 žlice graška iz konzerve. Sve dobro izmiješajte dodajući žlicu maslinovog ulja i limunov sok.
- Pečeni krumpiri. Krompir dobro operite, prerežite na dva dijela bez guljenja. Podmažite posjekotine maslinovo ulje a zatim pospite svježim koprom. Peći u pećnici na 180 stupnjeva do kraja.
- Salata od povrća s niskokaloričnim preljevom. Za pripremu preljeva koristite 100 g stabljike celera (samljeti u blenderu) i sok od limuna. Da biste napravili salatu, trebate uzeti 200 g rajčice, bosiljka, zelene salate ili drugog povrća i paprike. Povrće narezati, promiješati i začiniti pripremljenom smjesom.
- Salata "Proljeće" je niskokalorična. Trebat će vam: 100 g nemasnog svježeg sira, vezica peršina, kopar. Zelje sitno nasjeckajte i pomiješajte s jogurtom, ostavite 15 minuta. Nasjeckajte 2 krastavca, vezicu mladih rotkvica i glavicu kineskog kupusa. Sve pomiješajte i začinite jogurtom i začinskim biljem.
Kako pravilno izaći iz dijete?
Izlazak s dijete mora biti gladak, inače će izazvati jak udarac tijelu. Prvo, morate postupno povećavati dnevni unos kalorija za 150-200 kcal, dodajući masti i ugljikohidrate. Tijekom 2 tjedna pratite svoju težinu i, ako je sve normalno, dopušteno je dodati još 150-200 kcal. Ako se počnete debljati, ponovno smanjite unos kalorija.
Je li niskokalorična dijeta štetna za trudnice?
Niskokalorična prehrana tijekom trudnoće može ozbiljno naštetiti zdravlju nerođenog djeteta. Ali to je pod uvjetom da ne uključuje proteine, ugljikohidrate i masti u potrebnim količinama. Za pravilan razvoj bebe, prehrana trudnice mora biti uravnotežena i sadržavati sve mikroelemente i prehrambene komponente.
Niskokalorične opcije prehrane i tablica kalorija
Dijeta protiv starenja ima 3 opcije. Razlika između njih je njihov sadržaj kalorija. Prva faza normalizacije težine uključuje prehranu koja odgovara fiziološkoj normi. U većini slučajeva to je dovoljno, ali ako mjera ne pridonosi gubitku težine, tada morate pribjeći većem ograničenju kalorija smanjenjem količine ugljikohidrata i masti. Za više informacija o sastavu različitih faza dijete pogledajte tablicu u nastavku.
Kemijski sastav niskokaloričnih opcija hrane
Mogućnosti dijetalna prehrana | Ugljikohidrati, g | Energetski intenzitet, kcal |
||
---|---|---|---|---|
Osnovna prehrana | ||||
Umjereno ograničena prehrana | ||||
Maksimalno ograničena dijeta |
Smršaviti u samo tjedan dana potpuno je izvediv zadatak. Pomoći će onima koji žele izgubiti višak kilograma u kratkom vremenu, bez živčanih slomova i štete zdravlju. niskokalorična dijeta.
Niskokalorična dijeta- siguran način za prirodnu normalizaciju težine, koji najčešće preporučuju nutricionisti. Posebnost metode je izračunavanje kalorijskog sadržaja prehrambenih proizvoda, njihova uravnotežena kombinacija uz odabir optimalnog omjera masti, bjelančevina i ugljikohidrata.
Suština niskokalorične dijete:
sastoji se u smanjenju broja dnevno unesenih kalorija. Ova dijeta tjera tijelo da koristi svoje energetske rezerve, izražene prekomjernim masnim naslagama, što dovodi do postupnog mršavljenja. Idealna opcija bila bi individualno odabran program koji je razvio nutricionist, uzimajući u obzir dob, težinu, visinu, način života, razinu tjelesne aktivnosti, prisutnost kroničnih bolesti, psihološke karakteristike konkretna osoba.
Osnovna načela na kojima bi se trebala temeljiti svaka niskokalorična dijeta:
- smanjenje energetske vrijednosti dnevne prehrane za 20-30% smanjenjem količine hrane s visokim udjelom masti (ne više od 80 g / dan);
- isključivanje alkohola i brzo probavljivih ugljikohidrata (rafinirani šećer, slastičarski i pekarski proizvodi, gazirana pića);
- prevlast proteinskih proizvoda i hrane bogate vitaminima, mineralima i vlaknima u jelovniku, tako da gubitak težine prati povećano sagorijevanje masnih naslaga, zaobilazeći smanjenje mišićne mase;
- smanjenje količine konzumirane soli i dodataka koji stimuliraju apetit (začini, bilje, ljuti umaci);
- frakcijski obroci (porcije srednje veličine, 150-350 g, do 6 puta dnevno);
- posljednji obrok - najkasnije do 19.00 ili 2 sata prije spavanja;
- obilan režim pijenja tijekom dana (više od 2 litre čiste vode).
Treba i ne treba raditi na niskokaloričnoj dijeti:
Niskokalorični dijetni jelovnik nije strogo regulirano, može se sastaviti na temelju osobnih gastronomskih preferencija. U ovom slučaju morate se voditi sljedećim obveznim pravilima:
1. Eliminirajte potrošnju:
bogato, svježe, lisnato pecivo;
bilo koja pržena hrana;
kruh od vrhunskog brašna, tjestenina;
juhe s mahunarkama, krumpirom, žitaricama, s punomasnim mlijekom;
bogate mesne i riblje juhe;
dimljeno meso, masno meso (svinjetina, janjetina, patka, guska), kobasice;
riblje konzerve, suha soljena i sušena riba, kavijar;
ukiseljeno povrće;
pečeno mlijeko, slatki/slani fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti većim od 9% (oštri sirevi, vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko);
pečena jaja;
musli, žitarice visokog glikemijskog indeksa (zobene pahuljice, pšenica, griz, bijela riža);
kulinarske, životinjske masti (mast, margarin);
neko povrće (zeleni grašak, krumpir, mrkva);
slatko voće i sušeno voće (banane, lubenice, bijelo grožđe, grožđice, datumi, smokve);
slatka soda, žele, konzerve, džemovi, kakao s mlijekom;
slastice, peciva, torte, čokolade, sladoled.
2. Izgradite dijetu na temelju:
juhe od povrća (juhe od cikle, boršč, okroshka);
mekinje, raženi kruh od integralnog brašna (do 100 g/dan);
heljda, biserni ječam, kukuruz, ječmene žitarice u obliku mrvičaste kaše na vodi ili dodaci juhama;
dijetalne vrste mesa (teletina, piletina, kunić, puretina);
riba (pastrva, smuđ, bakalar), plodovi mora (škampi, kamenice, dagnje, jakobove kapice, alge, alge);
fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (do 5–9%) kao sastojak za pripremu omleta, složenaca, kolača od sira, pudinga;
kuhana kokošja (prepelica) jaja, tvrdo kuhana ili mekano kuhana;
sirovo povrće (rajčice, krastavci, patlidžani, začinsko bilje, bundeva, paprika, tikvice, tikvice, artičoke, celer, rotkvice, sve vrste kupusa, uključujući kiseli kupus, rijetko repa), pirjane gljive;
kiselo voće i bobičasto voće (agrumi, kivi, zelene jabuke, kruške, dunje, šipak, kaki, breskve, šljive, jagode, trešnje, borovnice, šumske jagode, borovnice, borovnice, kupine, brusnice);
orasi (bademi, lješnjaci, orasi);
biljna ulja (maslac je prihvatljiv u malim količinama);
nezaslađeni čaj, prirodni sokovi od voća (povrća, bobica) s korom i pulpom.
Niskokalorične dijete mogu se predstaviti u 3 opcije.
Njihova glavna razlika je kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika:
- osnovno, uravnoteženo (1600–1800 kcal/dan ovisno o spolu osobe);
- umjereno ograničen (1100–1200 kcal/dan);
- maksimalno ograničeno (600–800 kcal/dan).
Osnovna niskokalorična dijeta
Prva faza normalizacije težine trebala bi započeti osnovnom niskokaloričnom dijetom. Njegov cilj je eliminirati prejedanje i naučiti osobu snalaziti se s manjim porcijama. Zatim, ako je potrebno, pribjegavaju ograničenim normama 2-3 tjedna. Dulje pridržavanje takve dijete može biti štetno za tijelo i prepuno je smanjene učinkovitosti, umora, metaboličkih poremećaja i usporavanja procesa mršavljenja.
Osnovna niskokalorična dijeta za tjedan dana s 5 obroka dnevno:
- Prvi dan:
- ječmena kaša s vodom (200 g), zelena jabuka, nezaslađeni zeleni čaj za 1. doručak;
- svježi prirodni jogurt bez bojila i voćnih dodataka (150 ml) za 2. doručak;
- juha od povrća (200 g), komad ribe kuhane na pari (150 g) za ručak;
- čaša soka od rajčice/voćnog pirea (50 g) za popodnevni međuobrok;
- kuhana teletina (150 g), salata od povrća začinjena domaćim kiselim vrhnjem ili biljnim uljem (200 g), čaša mineralne vode za večeru.
- Drugi dan:
- kuhano kokošje jaje, par komada kruha od cjelovitog zrna (60-100 g), zeleni čaj;
- jabuka (mandarina, grejp, dragun, naranča);
- juha od povrća s prstohvatom žitarica (200 g), kuhana/parena pileća prsa (100 g);
- nemasni svježi sir/pareni proteinski omlet od 1 jajeta s rajčicom i začinskim biljem (100 g);
- pečena riba (150 g), vinaigrette/narezano povrće začinjeno limunovim sokom (200 g).
- Treći dan:
- heljdina kaša s vodom (150 g), čaša čaja s kriškom limuna;
- nemasni kefir (100 ml) s komadom kruha od cjelovitog zrna (30-50 g);
- boršč u nemasnoj juhi (200 g), teletina kuhana na pari (100 g), zelena salata(150 g);
- jabuka (kruška, grejp, 2 kivija);
- pečena morska riba(200 g), pareni kotleti sa zelenim lukom (100 g).
- Četvrti dan:
- kuhano kokošje jaje, grejp, kompot od sušenog voća;
- jogurt/svježi sir s bobicama (100 g);
- juha od povrća (200 g), kuhana / kuhana na pari pileći file(150 g), rezano povrće;
- čaša bobičastog voća (100-150 g);
- domaći kefir (250 ml), varivo od povrća (100 g).
- Peti dan:
- proso kaša bez ulja (200 g), sok od naranče (200 ml);
- jabuka (grejp, kruška, breskva);
- kuhana teletina (100 g), salata od kupusa (250 g), crni čaj;
- suhe šljive, suhe marelice, drugo sušeno voće (100 g);
- nemasni svježi sir (100 g) s voćem (150 g).
Jelovnik 6. i 7. dana ponavlja dijetu 1. i 2. dana.
Umjereno ograničena niskokalorična dijeta
Pretpostavlja sličan jelovnik, koji je više usmjeren na povećanje udjela potrošnje proizvoda biljnog podrijetla koji sadrže proteine. Da biste ubrzali proces mršavljenja, dijeta bilo kojeg dana može se izmjenjivati s danima posta (do 3 puta tjedno) na:
- krastavci, jabuke, lubenice (300 g za 5 obroka);
- salate od povrća s hladno prešanim biljnim uljem (laneno, maslinovo), domaći jogurt/kiselo vrhnje (250 g 3 puta dnevno);
- mlijeko, nemasni kefir (250 ml 6 puta dnevno), svježi sir (100 g 5 puta dnevno);
- kuhano meso / morska riba (80-100 g 5 puta dnevno);
- svježe stisnute sokove, razrijeđene izvarkom ljekovitog bilja, šipak, čistu vodu u omjeru 1: 2 (1-1,5 litara tijekom dana).
Prosječno trajanje dijete je 1 tjedan. Može se produljiti do 1 mjeseca, postupno zamjenjujući neke namirnice drugima i izračunavajući njihov sadržaj kalorija.
Umjerena i uravnotežena prehrana može postati osnova niskokalorične dijete. Njezin jelovnik ne samo da sprječava prekomjerno debljanje, već i pojavu pratećih problema: visokog krvnog tlaka, manjka kisika i preranog starenja posteljice.
Prednosti osnovne niskokalorične dijete:
raznolikost prehrane, mogućnost izbora;
laka podnošljivost, nedostatak stalnog osjećaja gladi;
smanjen apetit i volumen želuca;
stabilan gubitak težine (do 3-5 kg tjedno), sagorijevanje masnih naslaga;
poboljšanje dobrobiti i rada gastrointestinalnog trakta;
nježno čišćenje, pomlađivanje tijela, poboljšanje stanja kože;
sigurnost dobivenog rezultata.
Stroga, niskokalorična dijeta
Omogućuje jednoličnu prehranu kuhanog (parenog) povrća ili mesnih proizvoda 7-10 dana zaredom. Dnevni sadržaj masti u ovom slučaju ne prelazi 4-5 g, tako da je korištenje takvog brzog programa mršavljenja dopušteno samo zdravi ljudi s blagim odstupanjem težine od norme. Usklađenost s prehranom trebala bi biti popraćena dodatnim unosom vitaminsko-mineralnih kompleksa ili prehrambenih mješavina.
Niskokalorična dijeta Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti je uravnotežen, vremenski testiran program prehrane. Idealna opcija za one koji su usmjereni na dugoročne rezultate bez nuspojava. Pogledajmo pobliže osnovna načela i jelovnik.
Ne samo strani stručnjaci, već i ruski znanstvenici uključeni su u stvaranje različitih energetskih sustava. Uravnotežena niskokalorična dijeta zasluga je osoblja Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Dobro osmišljen sustav prehrane namijenjen je profesionalnom liječenju pretilosti. Dostupan je i za korištenje kod kuće.
Niskokalorična dijeta odobrena je od strane Ministarstva zdravstva Ruske Federacije. Štoviše, preporučuje se za uporabu u medicinskim ustanovama od 2003. godine.
Trajanje sustava je 18 dana. Ovo razdoblje je dovoljno za obnovu tijela i promjenu prehrambenih navika. Energetska vrijednost izravno ovisi o postavljenim ciljevima, kao io stanju ljudskog zdravlja. Kreće se od 1200-1800 kcal dnevno.
- Osobe manje od 60 kg trebaju se držati 1200 kcal.
- Važno je povećati dnevnu energetsku vrijednost na razinu od 1500 kcal ako imate 60-70 kg.
- Oni koji imaju više od 70 kg trebaju dnevno unijeti 1800 kcal.
Niskokalorična dijeta RAMS - osnovni principi
Kalorični sadržaj dnevne prehrane smanjuje se zbog masti i jednostavnih ugljikohidrata. Preporuča se povećati količinu proteinskih proizvoda. Prema tome, osoba neće osjećati glad. Također će biti moguće izbjeći negativne posljedice.
Dijeta koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti doista je uravnotežena. Dakle, svaki dan morate jesti:
- oko 80 g proteina, od kojih polovica treba biti životinjskog podrijetla;
- približno 70 g masti, od čega 25 g bilo kojeg biljnog ulja;
- 140–150 g ugljikohidrata, što uključuje najmanje 25 g vlakana.
Dijeta se sastoji od sljedećih proizvoda:
- govedina, teletina, perad i kunić;
- povrće koje ima glikemijski indeks niske: tikvice, paprike, repa, kupus, krastavci;
- nemasna riba i razni plodovi mora;
- heljda i biserni ječam u juhama;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, uključujući sir i svježi sir;
- suncokretovo i maslinovo ulje;
- nezaslađene bobice i voće.
Tijekom RAMS dijete potrebno je umjereno konzumirati sol i razne začine. Važno je piti najmanje 1,5 puta dnevno vodu, dekocije i nezaslađeni čaj. Dijeta se temelji na namirnicama bogatim proteinima i raznom povrću. Slijedeći takvu dijetu, moguće je dobiti potrebne hranjive tvari, što znači da će se težina smanjiti bez nanošenja štete ljudskom tijelu.
Zabranjena hrana uključuje:
- krumpir;
- umaci iz trgovine;
- dimljeno meso i kobasice;
- šećer i slatkiši;
- slana i pržena hrana;
- brza hrana;
- razni poluproizvodi.
Treba imati na umu da ova dijeta nije prikladna za svaku osobu. Ako imate bolest jetre ili bubrega, preporuča se prvo konzultirati liječnika. Morat ćete napustiti takav sustav tijekom trudnoće i dojenja.
Ogledni dnevni jelovnik
Mnogi ljudi biraju niskokalorične dijete. Jelovnik takvog sustava varira ovisno o dnevnom unosu kalorija.
Prva opcija dizajnirana je za energetsku vrijednost od 1200 kcal
- Doručak: 35 g svježeg sira ne više od 5% masti, 150 g salate od povrća, 1 žlica. nezaslađeni čaj sa mala količina mlijeko.
- Ručak: 200 g jabuka.
- Večera: 250 g boršča, 50 g piletine, 100 g kotleta od bilo kojeg povrća, 30 g mekinja ili raženog kruha, 1 žlica. nezaslađeni kompot.
- Popodnevni snack: 200 g svježih naranči ili bilo kojeg nezaslađenog bobičastog voća.
- Prva večera: 150 g variva od bilo kojeg povrća, 50 g ribe, 30 g kruha s mekinjama, 1 žlica. nezaslađeni sok od šljiva.
- Kasna večera: 200 g kefira ili mlijeka s minimalnim sadržajem masti.
Tijekom dana trebali biste pojesti dodatnih 20 g mekinja. Jedna polovica ovog dijela dodaje se u boršč, a druga u mlijeko ili kefir.
Niskokalorična opcija izbornika za dan, dizajnirana za 1500 kcal
- Doručak: 100 g omleta od bjelanjaka na pari, 170 g salate od povrća (paradajz, slatka paprika, krastavac i 10 g kiselog vrhnja), 150 ml kafenog napitka u koji treba dodati 50 ml mlijeka.
- Ručak: 150 g svježih naranči.
- Večera: 250 g juhe s rezancima, 150 g neslane kuhane riže, 100 g piletine, 50 g maslina, 1 žlica. kompot od nezaslađenih jabuka.
- Popodnevni snack: 1 žlica. uvarak od šipka, 100 g suhih šljiva, koje prethodno treba namočiti u vodi.
- Prva večera: 100 g ribe s dodatkom 5 g suncokretovog ulja, 200 g pirjanih patlidžana s umakom od kiselog vrhnja s niskim udjelom masti, 1 žlica. čaj od nezaslađenog mlijeka.
- Kasna večera: 1 žlica. kefir
Trebali biste pojesti 100 g kruha s mekinjama dnevno. Da bi takva prehrana bila uistinu korisna, potrebno je ljudsko tijelo hranjivim tvarima i energije. Da biste to učinili, trebali biste znati sadržaj kalorija u raznim jelima i proizvodima.
Kombinacija dijete s danima posta
Da bi se postigao najbolji učinak, tijekom dijete prakticiraju se dani posta:
- 1,5 kg krastavaca ili lubenice, podijeljeno u 5 obroka;
- oko 1,5 kg salate od povrća ili voća, začinjene nemasnim kiselim vrhnjem ili bilo kojim biljnim uljem i namijenjene za 5 obroka;
- 1,2–1,5 litara nemasnog mlijeka ili kefira za 6 obroka;
- 500 g svježeg sira 0–5% masti, 1 žlica. infuzija šipka, 2 žlice. nezaslađeni čaj i nemasni kefir;
- 5 porcija kuhane ribe ili nemasnog mesa, po 80 g, uz dodatak 100-150 g svježe rajčice, krastavaca, mrkve ili kupusa;
- 600 ml bilo kojeg soka od povrća ili nezaslađenog voća uz dodatak 200 ml vode.
U danima posta energetska vrijednost treba biti približno 800-1200 kcal. Ako imate malo viška, dovoljan je 1 posni dan u tjednu. Ako ste pretili, takvi dani se ponavljaju 3 puta tjedno.
Rezultati niskokalorične dijete Ruske akademije medicinskih znanosti
Za 18 dana ove dijete možete izgubiti oko 5-10 kg. Naravno, na rezultat utječe početna težina. Vjeruje se da istinski pretile osobe gube više suvišnih kilograma.
Ovaj sustav prehrane smatra se niskim udjelom ugljikohidrata. Također ograničava unos soli, što vam omogućuje uklanjanje viška tekućine. Povrće i nezaslađeno voće bogato vlaknima pomaže u čišćenju crijeva. Sve to jamči izvrsne trajne rezultate.
Uravnotežena, niskokalorična prehrana pomoći će vam da smršavite i ostanete zdravi. Da biste ubrzali mršavljenje, trebali biste se upisati u teretanu i svaki dan pronaći vremena za šetnje.