Niskokalorični recepti za jelovnik za mršavljenje. Jelovnik - niskokalorična dijeta za tjedan dana
Niskokalorične dijete pomažu vam da smršavite bez izlaganja tijela mučenju poput posta ili intenzivne tjelovježbe. U usporedbi s drugim metodama mršavljenja, takve dijete imaju niz prednosti. Prvo, uz njihovu pomoć možete postići dobre vidljive rezultate, drugo, nemaju kontraindikacija za osobe koje pate od dijabetesa i pretilosti, i treće, nemaju nikakav negativan učinak na ljudski organizam.
Postoji mnogo varijanti ovih sustava napajanja. Najmanje kalorične dijete su:, i druge. Postoje i manje "okrutne" opcije za niskokalorične dijete, na primjer, zdrava prehrana.
Što je bit niskokalorične dijete?
Bit niskokalorične dijete za mršavljenje je smanjiti broj kalorija u hrani. Da biste to učinili, morate ograničiti količinu jednostavnih ugljikohidrata i masti. Ali naprotiv, povećajte količinu proteina kako bi se u tijelu odvijao pravilan metabolizam.
Da bi niskokalorične dijete za mršavljenje dale dobre rezultate, morate slijediti nekoliko jednostavnih, ali vrlo važnih pravila:
- Svaki dan s hranom u tijelo ne smije ući više od 1200 kcal;
- Dnevni unos masti trebao bi biti veći od 80 g;
- Složeni ugljikohidrati ne smiju prelaziti više od 100g dnevno;
- Jednostavni ugljikohidrati trebaju biti potpuno isključeni;
- Dnevna količina popijene vode trebala bi biti najmanje 2 litre;
- Na niskokaloričnoj dijeti morate piti uzvar i čaj bez šećera.
Ako se strogo pridržavate svakog od njih, možete dovoljno spaliti veliki broj višak kilograma, kao i poboljšati funkcioniranje tijela u cjelini.
Zabranjena hrana na niskokaloričnoj dijeti
Jelovnik niskokalorične dijete vrlo je jednostavan i monoton, uglavnom uključuje hranu kuhanu na pari ili kuhanu. Ali kako biste pravilno slijedili takvu dijetu za mršavljenje, morate se odreći niza namirnica koje nisu niskokalorične, naime:
- Proizvodi od brašna od gustog tijesta;
- Lisnato tijesto;
- Juhe koje sadrže krumpir i žitarice;
- Masno meso (svinjetina, janjetina, patka, guska);
- Masna riba;
- Zobene pahuljice, griz i rižina kaša;
- Slastice i drugi slatkiši;
- Bobičasto voće i voće s visokim udjelom šećera.
Dopuštena hrana na niskokaloričnoj dijeti
Ovaj sustav prehrane ima prilično opsežan popis dopuštenih namirnica, pod uvjetom da su pravilno pripremljene. Niskokalorična hrana za dijetu trebala bi biti sljedeća:
- Pšenični ili raženi kruh, koji bi trebao sadržavati integralno brašno;
- Dopuštena količina juhe za jednu porciju nije veća od 300 g. Dopuštene su sljedeće vrste juha: boršč, juha od cikle, juha od kupusa i okroshka;
- Dnevna doza mesa treba biti 150 g. Najbolje ga je konzumirati pirjano, pečeno ili kuhano. Dopuštene su sljedeće vrste: kunić, piletina, puretina, teletina i govedina.
- Riba se može jesti pod uvjetom da nije masna. Najbolje ga je konzumirati pečeno, kuhano i prženo. Nije dopušteno više od 200 g dnevno.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- jaja. Ne više od 2 komada dnevno. Možete ih jesti u obliku proteinskog omleta, ili tvrdo kuhane;
- Dopuštene su sljedeće kaše: heljda, ječam i biserni ječam. Mogu se konzumirati čisti ili dodani juhama od povrća;
- Konzumacija povrća dopuštena je u svim vrstama. Najviše od svega, s niskokaloričnom prehranom, sljedeće bi bilo prikladno: repa, kupus, krastavci, celer, bundeva, rajčica.
Niskokalorična dijeta tjedan dana
Napravite sebi plan prehrane kojeg ćete se pridržavati 7 dana.
- Ponedjeljak: jutro je najbolje započeti šalicom čaja s malo meda, a nakon par sati možete pojesti 40 g nemasnog sira. Ručak bi se trebao sastojati od jednog kuhanog jajeta, lagane salate od povrća bez ulja i jabuke. Trebate večerati kuhanu ili pirjanu govedinu (120 g) i salatu od neškrobnog povrća. Tijekom dana dozvoljeni su jedan ili dva međuobroka. To je najbolje napraviti s nasjeckanim jabukama.
- Utorak: za doručak isti čaj s medom, a nakon nekog vremena trebate zasititi tijelo mesom (75 g), ako je potrebno, možete zamijeniti meso svježim sirom (100 g). Ručak treba ograničiti na jedan pečeni krumpir, kupus salatu i jabuku. Morate večerati kuhana pileća prsa (120 g) i salatu od povrća bez škroba. Nasjeckanu krušku možete koristiti za međuobrok tijekom dana.
- Srijeda: Jutro počinje čajem s medom i limunom. Nakon par sati možete pojesti 30 g sira ili 80 g svježeg sira s kruhom. Ručak neka bude riba, dopušteno je pojesti 200g. pečeni ili kuhani bakalar. Možete pojesti i kupus salatu i jabuku. Možete grickati grejp ili sok od grejpa.
- Četvrtak: Ovaj dan je dan posta. Današnja dijeta uključuje 1 kg. svježi nemasni svježi sir i voda.
- Petak: također dan posta, čija se dijeta sastoji od 2 kg jabuka i vode.
- Subota: jutro ovog dana počinje čajem s malo meda. Nakon 2 sata smijete pojesti 100g nemasni svježi sir. Svježi sir možete zamijeniti mesom (75 g). Ručak se sastoji od pečenog krompira (1 komad), lagane kupus salate i soka od limuna, kao i jabuke. Večera je dopuštena s kuhanom ili pirjanom piletinom (120 g), salatom koja ne sadrži škrobno povrće. Smijete grickati narezane kruške.
- Nedjelja: Ujutro, kao i obično, čaj s medom, a dva sata kasnije 30 g sira ili 80 g. ne masni svježi sir s kruhom. Za ručak je potrebno pojesti 200 g bakalara, kupus salatu i jednu jabuku. Za večeru možete napraviti vinaigrette bez krumpira. Grejpfrut ili njegov sok savršeni su kao međuobrok.
Ova tjedna shema mršavljenja vrlo je učinkovita ako slijedite sve preporuke korak po korak od ponedjeljka do nedjelje. Izvrstan za mršavljenje kod kuće.
Neki recepti za jela dopuštena na niskokaloričnoj dijeti
Niskokalorična dijetna jela vrlo su raznolika. Također savršeno utažuju glad. Za njihovu pripremu ne treba puno vremena, sve se radi vrlo brzo i jednostavno. Svaka djevojka koja želi smršavjeti može lako pripremiti bilo koji od njih za sebe. Dakle, pogledajmo najčešće recepte koji uključuju vrlo niskokalorične dijete:
- Bakalar sa sokom od grejpa. Za marinadu će nam trebati sok od grejpa - 150 ml, sezamovo ulje, jedan sitno sjeckani luk. Pomiješajte sve sastojke i stavite 1 kg fileta bakalara na nekoliko sati. Riba se peče u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva oko pola sata.
- Salata od voća i povrća s jajima. Uzmite pola avokada, sameljite ga s jednim češnjem češnjaka i dodajte jabuku nasjeckanu u blenderu. Jednu srednju mrkvu nasjeckajte na krupnije rende, 200 g kineskog kupusa nasjeckajte na trakice, 2 jaja narežite na kockice i sve pomiješajte. Začinite prethodno pripremljenim preljevom od avokada i salata je gotova.
- Govedina pečena u rukavu. Samljeti 500 g goveđe pulpe sa mješavinom jedne sitno nasjeckane rajčice, režnja češnjaka, mljevenog crnog papra i bosiljka. Stavite meso u kalup za pečenje i stavite ga u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva oko sat vremena.
Rezultati niskokalorične dijete bit će dobri samo ako se strogo pridržavate uputa. Uostalom, čak ni vrlo niskokalorična dijeta neće vam pomoći da smršavite ako je se ne pridržavate.
Video: sve o pravoj niskokaloričnoj hrani
Da biste postigli rezultate mršavljenja s niskokaloričnom dijetom, morate se pridržavati sljedećih pravila. Prije svega, smanjite količinu konzumirane hrane, i morate jesti isključivo niskokalorične hrane. Izbornik niskokalorične dijete prilično je uravnotežen, unatoč ograničenoj prehrani.
Nemojte se prepustiti očaju ako rezultati dijete nisu munjevito brzi kao što biste željeli. To je čak i dobro, jer kada naglo smršavite, tijelo se "osveti" i prvom prilikom brzo vrati težinu, čak i s viškom.
Osim toga, potrebno je uzeti u obzir genetsku predispoziciju. Ne biste trebali očekivati mršavu figuru nakon niskokalorične dijete ako svi u obitelji imaju jaku tjelesnu građu. Vrijedi napomenuti da narodna mudrost kaže: 60% muškaraca više voli da žena ima lijepe obline, a preostalih 40% to pažljivo skriva. To ne znači da ne biste trebali brinuti o sebi. Samo se trebate održavati u formi, a ne gubiti težinu do točke fanatizma.
Izbornik za niskokalorične dijete za tjedan dana:
Od prvog dana dijete potrebno je voditi računa o opskrbi energijom za cijeli dan.
ponedjeljak
Ujutro popiti čaj s 2 žlice meda. Ali ne zaboravite: piće ne smije biti vruće, inače će med izgubiti svoje ljekovita svojstva. Ako ste u žurbi, bolje je uzeti odvojeno. Nakon nekog vremena, morate se pobrinuti za još jedan obrok - 100 g svježeg sira.
Za ručak napravite kupus salatu, začinjenu limunovim sokom, kuhanim jajetom i jabukom. Unatoč "lakoći" namirnica uključenih u niskokalorični dijetalni jelovnik, zajamčen vam je osjećaj sitosti.
Nijedan dan u tjednu ne smijete preskočiti večeru - pojedite 150 g govedine, ne pržene, već kuhane, i opet laganu salatu.
Naravno, niskokalorična dijeta i njen tjedni jelovnik prilično su strogi i osjećat ćete glad svaki dan. To je prirodno tijekom svake dijete i ne biste se trebali mučiti oko toga. Samo ponesite jabuku sa sobom i grickajte je.
utorak
Za doručak isti čaj s medom i svježim sirom. Ako želite promjene, umjesto svježeg sira skuhajte si 75-100 g mesa.
Ručak: kupus salata, 1 krompir.
Večera: salata i 150 g piletine.
srijeda
Doručak: čaj s medom, svježi sir, kruh.
Ručak: 200 g kuhane ribe, salata.
četvrtak
Opustimo se malo. Tijekom četvrtog dana tjedna dijete možete pojesti cijeli kilogram niskokaloričnog svježeg sira s niskim udjelom masti, ispranog mineralnom vodom.
petak
Dan jabuka! Ujutro popijte čaj s medom, a tijekom dana ga možete jesti bilo kada. Istina, jelovnik se sastoji isključivo od jabuka, i to samo 2,5 kg. Isperite svoje zadovoljstvo istom mineralnom vodom.
subota
Doručak: čaj, med, svježi sir.
Ručak: kupus, 2 krompira.
Večera: salata, kruška, 150 g piletine.
nedjelja
Doručak: čaj, kruh, 100 g svježeg sira.
Ručak: kuhana riba, salata, jabuka.
Večera: salata s kuhanim mesom, kuhanim jajima i graškom.
U ponedjeljak sljedećeg tjedna dijeta se postupno nadopunjuje. Pustite želudac da se navikne na novu količinu hrane. Niskokalorična dijeta završio i ogledni jelovnik Ovaj tjedan pomogao mi je izgubiti 4 kg. Ali ako ste već navikli na ograničenu konzumaciju, nemojte se prejedati i kilogrami će nestati sami od sebe, bez dodatnog napora.
Jeste li odlučili srediti svoju figuru za ljeto? Ili želite izgledati dobro za nadolazeće praznike? Kakav jelovnik odabrati u ovom slučaju?
Bit će to dobar način da se brzo riješite nepotrebnih kilograma. Kako napraviti dijetu, koliko i što možete izgubiti u tjedan dana pridržavajući se niskokalorične dijete, koje su posljedice takve dijete i kako pametno iz nje izaći da se izgubljeni kilogrami ne vrate - o tome će se raspravljati u ovom članku.
Koje su prednosti niskokalorične dijete?
Brzo mršavljenje glavna je prednost koju će vam dati niskokalorična dijeta. Jelovnik s receptima za jela za takav plan prehrane također će vas oduševiti raznim opcijama, za razliku od mono-dijeta koje su danas moderne. Moći ćete odabrati dijetu u skladu sa svojim preferencijama i nećete se razbacivati nečim ukusnim. A još jedna prednost niskokalorične prehrane je ta što vam neće trebati puno vremena da se riješite tih omraženih bora. U pravilu se takva dijeta preporučuje 5 do 10 dana, nakon čega je važno pravilno izaći iz nje kako se izgubljeno ne bi vratilo.
Nedostaci niskokalorične dijete
Što fali ovom dijetnom jelovniku? Niskokalorična dijeta nije prikladna za one koji ne brinu samo o broju izgubljenih kilograma, već io kvaliteti. Želite izgubiti masno tkivo, a ne mišiće? Onda ovaj plan obroka nije za vas, a evo i zašto. Oštrim smanjenjem broja ulaznih kilokalorija, stavljate svoje tijelo u takozvani hitni način rada.
Umjesto masnog tkiva, tijelo će napustiti više mišićne mase i vode. To se objašnjava činjenicom da mišići u biti nisu uključeni u opstanak tijela. S estetskog gledišta, mišićna masa čini tijelo privlačnim. Ali u hladnim ili gladnim vremenima, upravo će to tijelo "skinuti" brže od sala. Mišići se ne zagrijavaju i ne mogu služiti kao energetsko gorivo. Činjenica da upravo s njima čovjek izgleda poput boga iz starogrčke mitologije, prirodi je ravnodušna. Masni sloj će zaštititi unutarnje organe od hipotermije i pomoći će u ekonomičnom korištenju energije ako nema dovoljno kalorija.
Što je najgore, kod žena se masnoća gubi s najvažnijih mjesta za reprodukciju - bokova i trbuha, gdje su reproduktivni organi pouzdano zaštićeni. Koji god jelovnik odabrali, niskokalorična dijeta najprije će vas lišiti volumena na prsima, obrazi će vam nestati, lice će vam smršaviti, ali će glavnina sala na struku i stražnjici ostati.
Čuvajte se smetnji
Drugi nedostatak ove metode mršavljenja je mogućnost neuspjeha. Morat ćete se boriti sami sa sobom, a ne zna se tko će u ovoj žestokoj borbi izaći kao pobjednik - vaša želja da budete ljepši ili želja vašeg tijela da bude zdravije. Uostalom, tijelo će oštro smanjenje kalorija smatrati prijetnjom vlastitom postojanju, što znači da se morate boriti svom snagom i spriječiti iscrpljivanje depoa masti. Pripremite se da će svakim danom na dijeti vaš um biti sve više ispunjen razmišljanjima da odustanete od ove dijete i konačno jedete normalno, hranjivo i ukusno.
Kako niskokalorijsku dijetu učiniti učinkovitijom
Budite fizički aktivni. Čak ni pažljivo i inteligentno osmišljen jelovnik niskokalorične dijete za mršavljenje nije u stanju zaštititi mišićna masa smanjenjem unosa kalorija. Ali sport će značajno pomoći, izgubit ćete više masnoće, koža vam se neće opustiti, tijelo će ostati u dobroj formi. Pokušajte sagorjeti najmanje 1000 kalorija dnevno tijekom bilo koje aktivnosti. To može biti trčanje, brzo hodanje, plivanje, ples ili odlazak u teretanu.
Pažljivo razvijte plan obroka koji uključuje niskokaloričnu prehranu. Tjedni jelovnik (1200 kalorija dnevno) daje dovoljno prostora za maštu. Iako uz ograničenja. Dan prije početka "operacije" zapišite svoj osobni niskokalorični dijetni jelovnik za mršavljenje s receptima. Što volite, a što mrzite kod hrane? Ako ovom pitanju pristupite nemarno, pokvarit ćete se za 3-4 dana.
Obratite posebnu pozornost na makronutrijente koji će činiti temelj vašeg jelovnika. Niskokalorična dijeta neće uspjeti ako unosite ugljikohidrate, čak i unutar dnevnih ograničenja kalorija. Slatkiše, peciva i bombone ostavite za kasnije (idealno bi bilo da ih potpuno zaboravite). Osnova prehrane na takvoj dijeti trebaju biti proteini, spori ugljikohidrati i zdrave biljne masti.
Pokušajte ne jesti ništa tri sata prije spavanja. Pred kraj dana metabolizam se usporava i tijelo sporije probavlja hranu. Dobar način Pijenje čiste vode ili biljnog čaja bez šećera pomoći će odagnati osjećaj gladi.
Pijte dovoljno tekućine. Pića i sokovi se ne računaju, jer samo čista voda može brzo ukloniti otpadne tvari iz tijela. Tijekom mršavljenja počinju procesi razgradnje unutarnjih tkiva i masti. Ako ne pijete vodu za uklanjanje takvih spojeva, vaš proces mršavljenja bit će spor.
Koliko kalorija dnevno možete unijeti na niskokaloričnoj dijeti?
Svatko od nas ima svoj broj dnevnih kalorija za mršavljenje. Uzmimo za primjer dvije djevojke, svaka od 20 godina, visoka 170 cm i teška 70 kg. Obje su djevojke odlučile smršaviti pet kilograma.
Prva radi kao računovotkinja pet dana u tjednu, a nakon posla svoju omiljenu seriju voli gledati kod kuće s mačkom na kauču, u zagrljaju. Druga radi kao prodajna agentica šest dana u tjednu od jutra do večeri, cijeli dan na nogama, a osim toga ne može živjeti bez utega - tri puta tjedno vježba u teretani sa slobodnim utezima.
Kada se govori o niskokaloričnoj dijeti, najčešće se misli na 1200 kalorija. Ova brojka jamči gubitak težine za bilo koji stil života, čak i onaj koji najviše sjedi. Ali u našem primjeru jasno je da će za prvu djevojku takva brojka biti prikladna i učinkovita. Ali za drugu će takav plan prehrane postati mučenje već prvog dana, njezin ritam i način života propisuju drugačiji kalorijski unos za mršavljenje, veći od onog koji sugerira niskokalorična dijeta. Tjedni jelovnik (1200 kcal dnevno) pomoći će vam da postignete rezultate ako vaša dnevna stopa sagorijevanja kalorija nije veća od 1800. Ako imate prekomjerno aktivna slikaživota, onda s takvim ograničenjem nećete imati dovoljno energije, vedrina i dobro raspoloženje će nestati, a slom je neizbježan.
Neke prehrambene značajke
Niskokalorična dijeta uključuje veliki izbor jela, glavna stvar je ne prekoračiti utvrđenu granicu kalorija. Predlaže se cjelokupna dnevna količina hrane podijeliti u pet obroka od 250-300 kilokalorija. U nastavku ćemo pogledati mogućnosti jela koje možete kombinirati po vlastitom nahođenju i preferencijama.
Izbjegavajte brze ugljikohidrate za brze rezultate
Naravno, na popisu nećete naći niti jedan konditorski proizvod. Zašto, budući da ista Mars ili Snickers pločica ne sadrži više od 250 kcal? Činjenica je da su svi proizvodi od brašna, slatkiši i masna brza hrana puni ugljikohidrata i masti. Niskokalorična dijeta opterećuje tijelo, ali hrana bogata proteinima omogućit će vam pouzdano mršavljenje. Čim pojedete nešto jako slatko ili masno, gubitak kilograma će se usporiti. Ako vam je nezamislivo odreći se omiljenih slatkiša ili kotleta, isprobajte kremlj ili čokoladnu dijetu. Postoje i ograničenja, ali ona ne utječu na postotke makronutrijenata kao niskokalorična dijeta.
Niskokalorična dijeta: izbornik za tjedan
Minus 5 kilograma - to su stvarni rezultati većine muškaraca i djevojaka koji se odluče isprobati ovaj plan prehrane. Za neke je broj izgubljenih kilograma i veći ako je uz dijetu i vježbanje. Što možete jesti ovih dana i kakvog se jelovnika pridržavati?
Dakle, možete odabrati bilo koje opcije hrane i jesti ih 4-5 puta dnevno u približno jednakim intervalima:
- zobena kaša, heljda ili proso kaša, kuhana u vodi bez šećera (dio gotovog proizvoda je 200 grama);
- porcija svježeg sira 200 grama (1-5% masti) + žlica nezaslađenog jogurta;
- pileća prsa (250 grama), kuhana na pari, kuhana ili na žaru;
- bilo koja vrsta ribe (250 grama), kuhana, kuhana na pari ili na žaru;
- govedina, 250 grama, na pari ili kuhana;
- dva kuhana jaja;
- salata (250 grama) od zelenog povrća: kupus, celer, krastavac, zelje, luk sa žlicom bilo kojeg biljnog ulja, u salatu možete dodati i sjemenke sezama, laneno sjeme, nekoliko komadića zdrobljenih oraha.
Koliko kilograma možete izgubiti u tjedan dana?
Kakve rezultate obećava niskokalorična dijeta (jelovnik za tjedan dana)? Minus 5-7 kilograma - je li stvarno? Sve ovisi o vašoj početnoj težini, kakav stil života vodite i koliko se strogo pridržavate uputa. Najveće gubitke dogodit će se kod osoba s puno viška kilograma. Ako se uz prehranu bavite sportom, visak će biti manji, ali kvalitetniji. Tada će se izgubljena težina velikim dijelom odnositi na masne naslage i neće se vratiti. Ne zaboravite piti vodu između obroka kako biste uklonili otpadne tvari, a višak kilograma izlazi s njima.
Kako izaći iz niskokalorične dijete?
Neki se nutricionisti šale da je teže zadržati dobar broj na vagi nego ga postići. Kada ste opsjednuti željom za mršavljenjem i znate da će za 5-7 dana agonija dijete završiti, tada je pridržavanje odabranog plana prehrane za mnoge podnošljivo. Ali kada dijeta završi, zadivite sve svojim izgledom na odmoru, onda se opet možete prepustiti proždrljivosti. Izgubljeni kilogrami vraćaju se za nekoliko dana, i što je najuvredljivije, vraćaju se kao salo.
U prvom tjednu nakon završetka dijete strogo se preporuča ne konzumirati ugljikohidrate u obliku slatkiša, kao ni kombinaciju masti i ugljikohidrata. Primjer bi bio kotlet s krumpirom, pizza ili komad torte. U isto vrijeme morate povećati broj kalorija koje unosite. Možete jesti sve iste dopuštene namirnice, povećavajući težinu porcije u svakom obroku za 50-70 grama. U salatu možete dodati kiselo vrhnje i ostalo povrće. Dopušteno je jesti nemasno meso ili perad prženu mala količina biljno ulje. Za međuobrok odaberite jedno voće – jabuku, naranču, bananu.
Stalna zdrava prehrana ili beskrajne ljuljačke - izbor je na vama
Morate znati da čim se vratite starim prehrambenim navikama, s njima će se vratiti i izgubljeni kilogrami. Članci koji nude dijete s brzim rezultatima o tome šute. Želite li imati prekrasno tijelo svakodnevno bez dijeta i sezonskog debljanja? Morat ćete jesti na isti način kao i nakon napuštanja niskokalorične dijete, dopuštajući si s vremena na vrijeme male radosti i ekscese. Inače ćete biti u stalnoj kolebanju između mršavljenja na dijeti i brzog povratka kilograma u obliku sala.