Správne chudnutie. Ako schudnúť veľa: chudnutie ako dospelý
V tomto článku sa dozvieme, čo je metabolizmus a akú úlohu zohráva pri chudnutí.
Metabolizmus je proces premeny potravy na energiu. Jeho intenzita závisí od mnohých faktorov. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým viac kalórií sa spáli a tým rýchlejšie schudneme. Existuje niekoľko spôsobov, ako zrýchliť svoj bazálny metabolizmus, čo povedie k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií, úspešnému dlhodobému chudnutiu a vo výsledku aj pozitívnemu vplyvu na vaše zdravie.
Takže ako resetovať nadváhu , zrýchlenie metabolizmu? Na začiatok, aby sme zrýchlili metabolizmus, musíme vedieť, čo spomaľuje metabolizmus.
Pozrime sa, aké faktory spomaľujú metabolizmus:
- Nadbytok jednoduchých sacharidov a cukru. O sacharidoch som podrobnejšie písal v predchádzajúcich článkoch.
- Nadváha. Čím viac máte tukového tkaniva a menej svalového tkaniva, tým je váš metabolizmus pomalší.
- Nedostatok bielkovín na obnovenie svalového tkaniva, ktoré má maximálny metabolizmus.
- Nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré sú súčasťou enzýmov, ktoré urýchľujú reakcie.
- Nedostatok vody – všetky metabolické procesy prebiehajú vo vodnom prostredí.
- Nedostatok fyzickej aktivity.
To sú faktory, ktoré spomaľujú náš metabolizmus. A čo je potrebné urobiť pre optimalizáciu nášho metabolizmus aby sme mohli efektívne schudnúť?
Metabolizmus možno prirovnať k ohňu. Ak všetko drevo vložíte do ohňa, okamžite vyhorí a oheň rýchlo zhasne. A ak pridáme do ohňa trochu dreva, oheň bude horieť dlho, kým budeme potrebovať. To isté sa deje s naším metabolizmom.
Preto, aby ste si udržali intenzívny metabolizmus, musíte jesť častejšie, ale nezvyšovať počet prijatých kalórií. Napríklad, ak jete tri jedlá denne, rozdeľte všetko jedlo na 5-6 malých porcií a jedzte každé 3 hodiny. Správne používané potraviny môžu pomôcť pri spaľovaní tukov. Malé porcie pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a uľahčujú spaľovanie tukov a chudnutie.
Tri veľké jedlá denne spôsobujú spomalenie metabolizmu, zvyšujú záťaž tráviaceho systému a vedú k tomu, že jedlo sa vstrebáva len čiastočne. Znižuje sa hladina cukru a rýchlosť metabolizmu. A toto je priama cesta k priberaniu. Toto nepotrebujeme.
Pre efektívne chudnutie je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu. 5-6 malých jedál denne – to sú tri hlavné jedlá: raňajky, obed a večera; a dve malé maškrty, ktoré pomáhajú predchádzať hladu, nízkej hladine cukru v krvi (hypoglykémii) a podporujú vyšší metabolizmus. S touto diétou efektívne schudneme a budeme sa cítiť skvele.
Štipľavé papriky.
Obsahuje látku kapsaicín, ktorá dodáva paprike jej horkosť, zvyšuje srdcovú frekvenciu a zvyšuje telesnú teplotu. Výsledky výskumu ukazujú, že porcia pikantného jedla zrýchli metabolizmus o 25%.
Preto sa riaďte pokynmi indiánskeho ľudu: dochucujte svoje obvyklé jedlo korením.
Mrkva
Kyselina listová, na ktorú je táto pomarančová koreňová zelenina bohatá, zrýchľuje metabolizmus organizmu, čo vedie k silnejšiemu imunitnému systému. Surová zelenina navyše účinne čistí črevá, čo znamená, že nám navyše pomáha rýchlejšie zhadzovať nadbytočné kilá.
Ryby
Tučné ryby sú veľmi zdravé. Obsahuje mastné kyseliny, ktoré pomáhajú normalizovať hladinu hormónu leptínu: je zodpovedný za rozhodnutie tela momentálne spaľovať tuky alebo ich ukladať. Ak z nejakého dôvodu nemáte radi ryby, môžete si vziať kapsuly s rybím olejom.
Z ovocia uprednostňujte jablká, citróny a grapefruity.
Jablká podporujú metabolizmus v tele.
Citrón zlepšuje imunitu a tiež obnovuje metabolické procesy. Odborníci na výživu odporúčajú piť v posilňovni počas tréningu obyčajnú vodu s citrónom – urýchli to spaľovanie tukov.
Grapefruit zlepšuje trávenie, čím zrýchľuje metabolizmus.
Pite zelený čaj – urýchľuje metabolické procesy, ale nemá taký silný vplyv na kardiovaskulárny systém ako káva a čierny čaj.
Vysoká teplota a horúca para v saune a kúpeľoch pomáha očistiť telo, zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus. A bičovanie a trenie tela metlou v kúpeľoch vykonáva funkciu druhu masáže, ktorá ďalej zlepšuje krvný obeh a zlepšuje metabolizmus.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zrýchliť metabolizmus a zabezpečiť efektívne chudnutie.
Poďme si teda zhrnúť, čo musíme urobiť, aby sme optimalizovali metabolizmus a efektívne schudli.
Určite si dajte raňajky
Ráno sa zobudíte po dlhšej prestávke v konzumácii jedla. Vynechanie raňajok znamená, že sa váš metabolizmus spomalí – nie práve najlepšie Najlepšia cesta začnite deň! Ráno telo potrebuje bielkoviny, živiny a vodu. Vyhnite sa cukru a jednoduchým sacharidom.
Hlavnou úlohou ľudského tela je prežitie. Ak vycíti nejaké nebezpečenstvo, urobí čokoľvek, aby vás udržal nažive. Ak svojmu telu ráno odoberiete jedlo, bude sa držať uloženého tuku, aby vás udržalo pri živote. Pamätajte: kalórie z jedla poskytujú teplo. Použite toto teplo na zrýchlenie metabolizmu.
Jedz zdravo
Ak chcete zrýchliť metabolizmus a efektívne schudnúť, konzumujte celé, nespracované potraviny v ich prirodzenej forme: zelenina, ovocie, prírodné orechy, celozrnné výrobky, vajcia, ryby, morské plody, chudé mäso.
Používajte produkty s nízkou Glykemický index. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom. To vám pomôže posunúť vašu energetickú bilanciu smerom k výdaju energie, a nie k jej ukladaniu.
Vyhnite sa konzervovaným potravinám s umelými farbivami.
Dodržujte správnu diétu.
Jedenie 5-6 malých jedál denne vám pomôže udržať si intenzívny metabolizmus. Nebudete pociťovať hlad, ľahko ovládate svoju chuť do jedla. Jedzte podľa svojej aktivity. Ak väčšina vašej fyzickej aktivity prebieha počas dňa, jedzte najväčšie jedlá na raňajky a popoludňajšie občerstvenie, aby ste mali dostatok energie na to, aby ste všetko zvládli.
Občerstvenie často. (To znamená, že jedzte, keď ste hladní). Jedenie ovocia a zeleniny medzi jedlami vás ochráni pred pocitom hladu. Čím ste hladnejší, tým máte menšiu kontrolu nad tým, čo a koľko zjete.
To všetko vám pomôže efektívne schudnúť.
Piť veľa vody
Metabolizmus prebieha vo vodnom prostredí. 10-12 pohárov vody denne podporuje proces trávenia, čistí telo od toxínov a urýchľuje metabolizmus. Svaly a ostatné tkanivá tvoria približne 80 % vody. Ak obmedzíte príjem vody, vaše telo vodu zadrží a vy ochoriete. Dehydratácia môže nastať už pri 2% znížení príjmu vody. Pitie dostatočného množstva vody uvoľní prebytočnú vodu v tele a zníži vašu váhu o niekoľko kilogramov.
Váš metabolizmus potrebuje vodu, aby správne fungoval, a udržiavanie hydratácie vám dodáva energiu.
Pred jedlom pite zelený čaj. Pitie zeleného čaju pred jedlom pomáha urýchliť spracovanie potravín. Niektoré zelené čaje spália až 80 kalórií na porciu.
Vyhýbajte sa sladkým sýteným nápojom, ktoré ničia kostrový systém nášho tela a brzdia chudnutie
Nevynechávajte večeru.
Večeru jedzte najneskôr dve hodiny pred spaním, aby jedlo stihlo opustiť žalúdok a presunúť sa do tenkého čreva. Inak v noci namiesto trávenia dochádza k hnilobným procesom potravín. Skúste sa večer vyhýbať jednoduchým sacharidom.
Zrýchlite si metabolizmus čítaním namiesto pozerania televízie. Vedci z Memphis State University sledovali 20 dievčat, ktoré sledovali polhodinový televízny program. Ich rýchlosť metabolizmu klesla o 16 % pod ich rýchlosť metabolizmu v pokoji. To znamená, že spálili menej kalórií ako pri čítaní.
Vykonajte akékoľvek fyzické cvičenie: plávanie, chôdza, beh po dobu 45-60 minút. Denne. Aj keď sa váš mozog bráni, vaše telo miluje fyzickú aktivitu. Cvičenie navyše zrýchli váš metabolizmus ešte niekoľko hodín po jeho skončení.
Svalové bunky spaľujú 300-krát viac kalórií ako tukové bunky. Športovať. Ak sa vám to zmestí do rozvrhu, urobte to ráno. To nám pomáha regulovať našu chuť do jedla počas dňa. Nepociťujeme veľký hlad a náš deň začína zrýchleným metabolizmom. Ak počas týždňa aktívne cvičíte a prijímate o niečo menej kalórií ako normálne, môžete schudnúť až jeden kilogram za týždeň. Rozdeľte si tréningy na niekoľko. Mnoho ľudí nachádza tisíce dôvodov, ktoré im bránia v tréningu – rodina, práca, finančné problémy. Výskum však ukázal, že dve krátke cvičenia denne môžu byť efektívnejšie ako jedna dlhá. Urobte si jednu 15-minútovú prechádzku ráno pred prácou a ďalšiu na poludnie. Urobte to 5-krát týždenne a výsledky uvidíte do mesiaca.
Veďte si denník o svojom jedle.
Pomôže vám to byť k sebe úprimní v tom, čo jete. Zapisovaním všetkého, čo zjete, môžete ľahko analyzovať a upraviť svoj jedálniček. Vedením stravovacieho denníka uvidíte: pijete dostatok vody, dodržiavate správnu výživu, či vždy raňajkujete, akú večeru ste mali a či pravidelne cvičíte. Všetky tieto maličkosti, ktoré celkovo hrajú obrovskú rolu pri chudnutí.
Počítajte so stratou 0,5-1 kg za týždeň.
Roky nečinnosti a zlej výživy sa nedajú napraviť za deň. Rýchla strata hmotnosti Je to tiež škodlivé pre telo. Ak schudnete 0,5 – 1 kg za týždeň, je pravdepodobnejšie, že si svoju novú váhu budete dôsledne udržiavať.
Teraz už vieš, ako schudnúť prebytočné kilogramy, zrýchlenie metabolizmu. Začnite využívať svoje znalosti v praxi!
Výsledky vás nespomalia.
Potom sa prihláste na odber noviniek na blogu!
Mimochodom, pravidelne posielam všetkým svojim odberateľom cenné informácie, ktoré NEDÁVAM na blog.
Odoberaj teraz!
Hneď ako kliknete na tlačidlo prijať, okamžite sa pozrite na svoj e-mail, kde ste dostali list so žiadosťou o potvrdenie predplatného služby SmartResponder.
Potvrďte svoje predplatné! A akonáhle to urobíte, prvé darčeky odo mňa vám okamžite prídu poštou.
Ak bol tento článok pre vás užitočný, dozvedeli ste sa niečo nové, hodnotné,
Nadváha je metlou nášho storočia. Neaktívny životný štýl, množstvo rýchleho občerstvenia, nepravidelné a správnej výživy– to všetko vedie k tomu, že ľudstvo musí vyhlásiť vojnu vlastným tukovým zásobám. Existujú dva isté spôsoby, ako sa zbaviť prebytočného balastu na tele: zníženie spotrebovaných kalórií a zvýšenie fyzickej aktivity. Ako však rozumne obmedziť svoj jedálniček? Aká je správna výživa pri chudnutí?
Revízia spotrebovaných produktov
Ak chcete do svojho života zaviesť správnu výživu, aby ste schudli, budete musieť urobiť dôkladný „audit“ zásob potravín, niektoré z nich vyradiť a iné nahradiť alternatívnymi potravinami.
Z vašej kuchyne by mali odísť nasledujúce potraviny, ktoré narúšajú chudnutie:
- akékoľvek produkty rýchleho občerstvenia;
- knedle, knedle, manti, iné výrobky z cesta;
- pečivo, rožky, sladkosti, muffiny, sušienky, koláče a iné nezdravé sladkosti;
- hranolky a zemiakové jedlá;
- koláče, buchty, iné pečivo;
- krekry, pukance s prísadami;
- suché polievky, instantné rezance a iné koncentráty;
- klobásy a údené mäso z obchodu;
- maslo, margarín, iné nezdravé tuky;
- cukor;
- vyprážané jedlá;
- alkohol;
- sladká voda, džúsy z obchodu;
- majonéza a iné mastné omáčky.
Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, to bude prvých pár týždňov bez obvyklých dezertov ťažké, ale po 20 dňoch si telo zvykne a chuť na nezdravé sladkosti zmizne.
Vo všeobecnosti takmer všetky uvedené potraviny neprinášajú telu žiadny osobitný úžitok, samozrejme, teraz nehovoríme o potešení.
Čo by teda mali chudnúci ľudia jesť? Aké potraviny sú základom správnej výživy pri chudnutí?
- chudé mäso (kuracie, hovädzie, morčacie, králičie, jahňacie);
- ryby a morské plody (akýkoľvek obsah tuku, ale nie konzervované);
- zelenina (okrem zemiakov);
- vajcia (kuracie, prepelice, kačica);
- fermentované mliečne výrobky (tvaroh, nízkotučný syr, kefír, jogurt, nízkotučný syr);
- ovocie (okrem hrozna a banánov);
- zdravé obilniny (pohánka, ovsené vločky, hnedá ryža, perličkový jačmeň);
- korenie (bylinky, čierne korenie, paprika);
- orechy, sušené ovocie;
- olivový olej;
- čaj (bylinný, zelený, čierny);
- čakanka, prírodná káva.
V žiadnom prípade nehladujte – aj keď schudnete, čoskoro sa to vráti s väčšou hmotnosťou
Stojí za pozornosť! Mnohé metódy chudnutia zverejnené na internete úplne vylučujú konzumáciu tuku, tento prístup je však pre telo škodlivý a môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. Správna výživa na chudnutie brucha a iných častí tela by podľa odborníkov mala zahŕňať mierne množstvo zdravých tukov vo forme olivového a ľanového oleja, ako aj orieškov.
Približná pyramída správnej výživy na chudnutie pozostáva z nasledujúcich krokov (zoznam je uvedený v poradí podľa klesajúcej kvantitatívnej prítomnosti v ponuke):
- Sacharidy (komplex) nachádzajúce sa v obilninách, ovocí a zelenine.
- Bielkoviny, ktorými sa oplýva mäso, ryby, vajcia a tvaroh.
- Tuky (olivové a olej z ľanových semienok, orechy).
Snažte sa zapisovať si všetko, čo počas dňa zjete – takto sa ľahšie ovládate.
Video lekcia: ako nakupovať jedlo na chudnutie
Režim je základom úspešného chudnutia
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často robia strašnú chybu – začnú hladovať. Takýto krok je pre telo škodlivý. Po prvé, stratíte zdravie. V druhom rade si spomalíte metabolizmus, čiže po skončení hladovky sa bývalé tukové zásoby vrátia a je možné, že aj s ďalšou váhou. Ideálna strava na chudnutie pozostáva z 5 jedál. Okrem toho sa odporúča počas dňa skonzumovať aspoň jeden a pol litra čistej vody.
Nemali by ste vychádzať z domu bez raňajok, ale veľa ľudí, ktorí schudnú, to robí. Raňajky „prebudia“ telo, naštartujú metabolizmus, dodajú energiu a dodajú silu. Po raňajkách so zdravými potravinami človek na 4-5 hodín zabudne na pocit hladu, zatiaľ čo chudnúci hladný človek, ktorý odíde z domu, bude chcieť čoskoro niečo zjesť a úplne nepozorovane sa môže stať, že si dá šálku čaju s kúskom koláča alebo sladkostí, ktoré prinesú kolegovia.
Nezbavujte sa raňajok, „prebúdzajú“ telo a zlepšujú metabolizmus
Nech sa vám toto tvrdenie zdá akokoľvek rozporuplné, základné princípy správnej výživy pri chudnutí sú založené na pravidelnom jedení, ktoré potláča akútny pocit hladu. Aby ste efektívne schudli, musíte jesť 5-krát denne, pričom 3 z týchto jedál by mali byť hlavné. Systém správnej výživy na chudnutie navyše nenabáda k vynechávaniu akýchkoľvek jedál. Nepochybne sa mnohí sťažujú, že niekedy je v práci ťažké dobre sa najesť a nájsť to správne jedlo, no východisko sa vždy nájde.
Ak chcete schudnúť, budete musieť zabudnúť na rýchle občerstvenie. Ak je to potrebné, obvyklý hamburger z najbližšieho McDonald's, prehltnutý pred monitorom, môže byť nahradený párom zeleniny a vajec prinesenými z domu - ak je to žiaduce. Čo sa týka večere, zabudnite na hlúpe rady niektorých novodobých diét, ktoré hovoria, že záverečné jedlo by malo byť do 18:00. V podstate je dovolené večerať najneskôr 3 hodiny pred spaním, teda ak idete spať o polnoci, potom je dovolené jesť o 21.00. Medzitým, ak je prestávka medzi jedlami a spánkom dlhšia ako 4 hodiny, bude pre vás ťažké zaspať kvôli „hystérii“, ktorá sa vyskytuje v žalúdku.
Toto je dôležité vedieť! Ak vynecháte jedlo a pocítite akútny pocit hladu, znamená to, že vaše telo je v strese a v čase ďalšieho jedla riskujete, že zjete viac, ako by ste mali.
Tajomstvo efektívne chudnutie nespočíva v počte jedál, ale v kvalite a obsahu kalórií vybraných produktov
Menu na chudnutie
Ak ste si urobili „inventúru“ svojich kuchynských zásob, nakúpili zdravé potraviny a osvojili si základy svojho stravovacieho režimu, potom môžete prejsť na jedálniček správnej výživy na chudnutie. Vyzerá to asi takto (na 1 porciu spočítajte množstvo jedla rovnajúce sa objemu vašej päste).
- Raňajky, ktoré by mali pozostávať z 1 porcie komplexných sacharidov (pohánková kaša, ovsené vločky), 1 porcie bielkovín (ideálne vajíčko, tvaroh) a 1 porcie zeleniny (napríklad paradajka).
- Druhé raňajky – 2 veľké ovocie (okrem hrozna a banánov).
- Obed pozostávajúci z 1 porcie bielkovín (napríklad mäsa) a 2 porcií zeleniny (najlepšie čerstvej - vo forme šalátu, upravenej) olivový olej).
- Olovrant. Ovocie alebo bobule podľa vlastného výberu (okrem hrozna a banánov) v objeme rovnajúcom sa vašim 3 pästiam.
- Večera obsahuje 1 porciu rýb alebo morských plodov a 2 porcie zeleniny.
2 z 5 jedál by mali pozostávať z ovocia
ako chápeš, správna strava Výživa pri chudnutí je založená na obmedzenej konzumácii sacharidov a tukov a dostatočnom množstve bielkovín, na ktoré ľudia často zabúdajú, a preto priberajú.
Toto je dôležité vedieť! Aké sú výhody bielkovín? Po prvé, telo spotrebuje viac kalórií pri trávení bielkovín ako pri trávení sacharidov a tukov. Po druhé, bielkoviny aktivujú rozklad vnútorných tukov, takže recepty na správnu výživu na chudnutie sú často plné mäsa, rýb, tvarohu a vajec.
Uvedené menu je približné, ak chcete, môžete zmeniť jedlá 1, 3 a 5, ale nezabudnite, že je lepšie konzumovať komplexné sacharidy (kaša) ráno, potom sa všetky kalórie stihnú spotrebovať počas dňa. . Medzitým pravidlá správnej výživy na chudnutie nenabádajú ukončiť deň príjmom sacharidov. Ak sa vám žalúdok „búri“ a bráni vám zaspať, potom nejedzte jablko (ako občas radia chudnúci), radšej si doprajte kefír alebo pár lyžíc tvarohu s bylinkovým čajom – bielkoviny vás zasýtia a zabránia tvorbe tuku.
Špeciálna tabuľka správnej výživy pri chudnutí vám pomôže zistiť, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ktoré sacharidy, to už našťastie nájdete na internete.
Ryba so šalátom je ideálna večera pre tých, ktorí schudnú
Spôsoby varenia
Ako viete, základy správnej výživy na chudnutie spočívajú vo včasnom použití kombinácie zdravé produkty pripravené špeciálnym spôsobom. Poďme sa rozprávať o tom, ako pripraviť jedlo na chudnutie.
Pri zbavovaní sa tukových zásob je lepšie konzumovať ovocie surové, prijateľná je kombinácia s tvarohom. Čo sa týka zeleniny, ideálnym jedlom je šalát poliaty olivovým olejom. Aj keď v zime schudnete, snažte sa konzumovať čerstvú zeleninu, napríklad kapustu, repu a mrkvu. Medzitým je vítaný diétny vinaigrette bez zemiakov.
Správna výživa je vecou zvyku, 3 týždne po zmene životosprávy uvidíte sami
Naložte si zeleninu a ovocie, dodajú vám energiu a zlepšia trávenie
Kaša by mala byť varená bez oleja alebo iného tuku. Môžete ich však ochutiť kefírom alebo mliekom a tiež pridať tvaroh alebo mäso.
Odmietnutím konzumácie jedla pripraveného nezdravým spôsobom môžete ísť príkladom správnej výživy pri chudnutí svojim blízkym, ktorí sa možno tiež chcú zbaviť tukového balastu na tele.
Ak chcete schudnúť, jedzte šalát dvakrát denne
Tajomstvá, ako oklamať chuť do jedla
Ak máte záujem o navrhovanú správnu výživu na chudnutie, recenzie na internete od rovnako zmýšľajúcich ľudí vám pomôžu potvrdiť vaše rozhodnutie a naučiť sa niektoré tajomstvá v procese zmeny stravy. Samozrejme, nie každý má pri chudnutí bezproblémový priebeh. Niekomu chýbajú bežné nezdravé maškrty, iní – objem je malý a ďalší – nie sú zvyknutí konzumovať jedlo v tak malých množstvách.
Najmä v takýchto prípadoch odborníci na výživu a psychológovia ponúkajú tajomstvá správnej výživy na chudnutie, ktoré môžu oklamať chuť do jedla a umožniť vám uspokojiť náhly hlad bez poškodenia procesu.
Takže TOP 5 tajomstiev:
- 20 minút pred jedlom vypite pohár čistej vody bez plynu (niekedy je smäd prezlečený za hlad);
- Noste v kabelke vždy zdravú maškrtu (orechy, sušené ovocie, mrkvu, jablká), potom vás určite nebude lákať dopriať si koláč z McDonaldu, ak je čas na jedenie a ste mimo domova;
- neprejedajte sa (aj jablko navyše môže skončiť vo vašom páse);
- ak ste vynechali 1 jedlo, nepridávajte ho do ďalšieho, je lepšie posunúť rozvrh;
- skúste sedieť pri stole v priliehavom oblečení alebo jesť pred zrkadlom - tento psychologický „trik“ obmedzí vašu nečakanú chuť do jedla.
Ak naozaj chcete koláčiky, upečte si ich sami podľa diétneho receptu – z ovsených vločiek, kefíru a sušeného ovocia
Ako vidíte, chudnutie je skutočné, hlavnou vecou je túžba, disciplína a správna strava.
Myslím si, že mnohé z nás sú nespokojné so svojou postavou. Mnoho ľudí sa považuje za tučných a ochabnutých a snažia sa to napraviť mnohými diétami a cvičením. Nie každému sa to však, žiaľ, darí. Okrem toho sa u mnohých ľudí vyvinú rôzne chronické ochorenia. Prečo sa to deje? Nie každý totiž vie, ako správne schudnúť a po prečítaní si rôznych diét a cvičení na internete robí veľa chýb.
Preto rozoberieme hlavné chyby, ktorých sa ľudia pri chudnutí dopúšťajú.
Chyba 1. Drastické zmeny v stravovaní a prísne diéty
Všetci ľudia sú rôzni a rýchlosť metabolizmu každého človeka je tiež odlišná. Stojí za to pochopiť, že ak prísna diéta pomohla vášmu priateľovi schudnúť desať kilogramov, vôbec to neznamená, že stratíte rovnakú váhu. Navyše, žiadna jediná diéta vám nemôže poskytnúť celú škálu živín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Mučením diétami teda dostanete gastritídu, zníženú imunitu, hormonálnu nerovnováhu, lámavé vlasy, žlté nechty. Nestojí to za to. Hlavnou správnou možnosťou výživy je správna výživa.
Aby ste to dosiahli, mali by ste zájsť za odborníkom na výživu, aby vám mohol zostaviť správnu diétu. Ak to však nie je možné, skúste dodržiavať tieto jednoduché pravidlá:
1. Diverzifikujte svoj jedálniček. V žiadnom prípade by ste nemali úplne vylúčiť zo stravy žiadne skupiny látok. Telo potrebuje všetko, bielkoviny, tuky aj sacharidy. Ďalšou otázkou je, že sacharidy sa dajú získať nie z mäkkej bielej žemle, ale z ražného chleba, chrumkavého chleba, ovocia a zeleniny. Snažte sa čo najpravidelnejšie jesť potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
2. Neobmedzujte sa v pití. Pamätajte však, že sýtená voda a rôzne iné „škodlivé“ nápoje by sa nemali konzumovať. Naučte sa piť väčšinou čistú, neperlivú vodu.
3. Porovnanie kalórií. Existuje veľa tabuliek, ktoré uvádzajú obsah kalórií v potravinách a počet kalórií, ktoré spálite za deň. Oplatí sa ich spočítať a zjednotiť ich počet, ale ak idete za cieľom schudnúť, potom by počet spotrebovaných kalórií mal presiahnuť počet zjedených kalórií aspoň o 500. Znížte obsah kalórií v potravinách znížením konzumácia rýchlych sacharidov.
4. Jedzte často, žujte pomaly. Toto pravidlo vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť a len zriedka pociťovať hlad.
Pravidiel správnej výživy pri chudnutí je oveľa viac, no toto sú tie základné.
Chyba 2. Nešportovať
Mnoho ľudí chce dosiahnuť výsledky chudnutia bez cvičenia.
Po prvé, rozdiel medzi spotrebovanými a vydanými kalóriami sa bude musieť zvýšiť práve odmietnutím jedla a ak človek vedie sedavý spôsob života, bude musieť úplne prestať jesť, a to je nesprávne. Navyše pri chudnutí tuk odíde, ale koža nikam neodíde, bez tréningu zostane ochabnutá a svaly tiež nenadobudnú krásny tvar. V dôsledku toho bude postava ochabnutá a neatraktívna.
Športovanie má však jeden háčik: veľa ľudí začne prestať hneď, ako na stupnici uvidia priberanie. Pamätajte, že tuk je ľahší ako svaly a keď cvičíte, svalová hmota začína rásť, a preto priberáte. Pamätajte na dôležité pravidlo, nezáleží na tom, koľko vážite, dôležité je, ako vyzeráte.
Chyba 3. Robiť iba silové cvičenia
Z nejakého dôvodu existuje názor, že ak napumpujete brušné svaly, tuk na bruchu zmizne. V skutočnosti to nie je pravda. Napumpovaním brušných svalov posilníte svaly, začnú sa napínať a vytláčať tuk dopredu. Výsledkom je, že žalúdok nadobudne nie príliš krásny tvar. To je dôvod, prečo silové cvičenia musíte pridať správnu výživu a kardio cvičenia. Práve kardio tréning vám pomôže spáliť podkožného tuku. Zahŕňa beh, bicyklovanie, rotoped, skákanie cez švihadlo a rôzne cvičenia. Pamätajte však, že rovnako ako jedno silové zaťaženie, aj samostatné kardio zaťaženie nie je úplné. Chudnutie týmto spôsobom vám neprinesie krásny tvar tela.
Chyba 4. Túžba po rýchlych výsledkoch
zapamätaj si to správne chudnutie na základe postupného chudnutia. Ak je vaša hmotnosť veľmi kritická, potom sú skutočne potrebné rýchle výsledky, ale ak chcete schudnúť 10-20-30 kg, je lepšie ich stratiť postupne. Po prvé, náhle chudnutie je pre telo stresujúce, ťažko sa adaptuje na iný druh práce, takže budete pociťovať slabosť, bolesti hlavy, hormonálne zmeny a ďalšie vedľajšie účinky chudnutia. Tento proces by ste však nemali naťahovať o mnoho rokov, všetko by malo byť s mierou.
Navyše, ak schudnete rýchlo, je veľká šanca, že rovnako rýchlo naberiete späť. Ak má totiž človek predispozície k obezite či problémom s výživou, tak sa takíto ľudia často vracajú k nezdravej strave a prestávajú pravidelne cvičiť.
Preto si pamätajte, že ak máte problémy s nadváhou, správna výživa a cvičenie by sa mali stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života!
Schudnite správne a buďte zdraví!
V roku 2001 som veľmi chcela schudnúť. A podarilo sa – za štyri a pol mesiaca schudol 30 kilogramov: zo 112,6 kg na 82,6 kg. Urobil som to sám, sám, bez použitia liekov. Všetko sa robilo výlučne zdravé prostriedky: správna strava (nepoužíval som prísne diéty), cvičenie v posilňovni (stredná intenzita) a ľahký, ľahký pôst.
Z vlastnej skúsenosti som si uvedomil, že na chudnutí nie je nič ťažké. Zvládne to každý, kto má problémy s nadváhou. A čo je najdôležitejšie, robí sa to celkom jednoducho a jednoducho. Samozrejme, ak viete, čo a ako máte robiť.
I. Ako to všetko začalo: ako som chcel schudnúť
Ako dieťa som bola štíhla – a zostala som ňou až do svojich 24 rokov. Potom mi nesprávna strava, pivo s kalorickými pochutinami a zvyk prejedania sa z nervozity ochromili metabolizmus – a začal som priberať. Vrchol tohto procesu nastal v zime 2001: cez zimu som pribral 6 kilogramov a dosiahol 112,6 kilogramov živej hmotnosti. Moja výška je 176 cm, v apríli 2001 som dovŕšil 28 rokov. V tom čase som už dobre vedel, čo je hypertenzia a ako ovplyvňuje moju komunikáciu s manželkou.
Pracovali so mnou dvaja moji priatelia: jeden bol vyšší ako ja, druhý nižší, obaja boli asi mojej postavy. Nízky vážil 114 kilogramov, vysoký 116. A potom vo februári obaja prudko ochoreli: jednému sa začalo z hypertenzie zblázniť srdce, druhému zlyhali obličky. Obaja dlho chýbali v práci: jeden odpočíval doma, druhého okamžite previezli do nemocnice.
Samozrejme, už predtým som si viackrát myslel, že musím so svojou váhou niečo urobiť. Ale potom som sa len zľakol. A ak mám byť úprimný, veľmi som sa bál. Navyše moja hypertenzia mi opäť pripomenula samu seba. Vypočítal som si jednoduchý pomer: čo sa stane, ak budem naďalej priberať 6 kilogramov za rok. S najväčšou pravdepodobnosťou by som sa v tomto prípade nedožil 50 rokov (alebo by som zomrel hneď po 40). A dávno predtým by prestal byť mužom.
Takže dôvod mojej veľkej túžby schudnúť bol veľmi jednoduchý: silný strach o môj život a zdravie. A tiež pre jeho mužnosť.
II. Režim: výživa, tréning a ľahký pôst
Keď som začal chudnúť, mal som 112,6 kilogramov. Stanovil som si cieľ-normu: schudnúť 30 kilogramov a cieľ-maximum: dosiahnuť hmotnosť 80 kilogramov. Mimochodom, nestanovil som žiadny konkrétny termín, pretože som ani nevedel približne, akou rýchlosťou môžete schudnúť. Preto som sa rozhodla zvoliť si režim, aby som sa čo najrýchlejšie dopracovala k výsledku: Nevedela som, ako dlho ma bude podporovať strach (kde to všetko začalo) a sila vôle.
Hneď na začiatku mi pomohli rady dvoch ľudí: mojej mamy, ktorá dlho a nie veľmi úspešne bojovala s nadváhou, a jednej starej kamarátky, ktorá pred niekoľkými rokmi schudla 10 kilogramov. jej postava vo výbornom stave. Známa v dávnom rozhovore povedala, že dodržiavala diétu 1200 kalórií denne. Mama mi dala niekoľko užitočných kníh Zdravé stravovanie, kalórie a diéty. Moja predstava bola jednoduchá: obmedziť kalórie a ísť do posilňovne.
Z literatúry bola najužitočnejšia časť v jednej z kuchárskych kníh venovaná zdravej výžive. Boli tam tabuľky bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií obsiahnutých v rôznych potravinách. Bolo to pre mňa zistenie, že obsah kalórií v niektorých výrobkoch sa môže rádovo líšiť: napríklad 100 gramov vyprážaného bravčového mäsa (asi 600 kcal - ďalej sa uvádza obsah kalórií na 100 gramov) zodpovedá dvom kilogramom ( !!!) rôzna zelenina(asi 30 kcal). Navyše, najkalorickejšie potraviny boli často tie, ktoré sa mi nepáčili: maslo (870 - 900 kcal), majonéza (620 kcal), rôzne obilniny a ryža (310 - 330 kcal). Ale niektoré potraviny (predovšetkým zelenina - 30 kcal a ovocie - 40 kcal) sa dajú jesť takmer neobmedzene. A najziskovejšia vec sú uhorky: čerstvé uhorky obsahujú iba 8 kcal a nakladané uhorky - 13-16!
Okrem toho som na internete našiel a prečítal knihu „The Miracle of Fasting“ od Paula Bragga. Logika knihy sa úplne zhodovala s mojou:
. po prvé, malý pôst má priaznivý vplyv na zdravie;
. po druhé, nula kilokalórií za deň je to pravé, o čo sa človek môže a mal by sa snažiť pri radikálnom chudnutí!
V knihách o kulturistike boli aj odporúčania na zdravé stravovanie, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou práce na svojej postave. Odporúčania tam boli nasledovné: musí byť dostatok bielkovín a sacharidov, minimum tukov, veľa piť.
Rozhodol som sa, že ak diéta 1200 kcal za deň prináša dobré výsledky, potom bude udržiavanie diéty 600 kcal denne o to efektívnejšie. Podľa predbežných výpočtov bolo celkom možné zachovať takýto režim. Zároveň podotýkam, že vždy jem neskoro večer a nemôžem ísť spať nalačno. Okrem toho bolo potrebné jesť mäso a mliečne výrobky: ak by v strave nebolo dostatok bielkovín, chudol by som cez svaly, a nie cez tuk. Čo som, samozrejme, nechcel. A to si zase vyžadovalo pomerne prísne obmedzenia, čo sa môže jesť a ako sa to má pripraviť.
Takže môj plán spočiatku vyzeral takto:
1. Ako môžeš viac dní dodržiavať diétu 600 kcal za deň, v extrémnych prípadoch - 1200 kcal za deň.
2. Strava by zároveň mala obsahovať dostatok bielkovín (kvôli chudému mäsu, rybám, tvarohu a fermentovaným mliečnym výrobkom). Zvyšok stravy tvorí najmä zelenina a ovocie. Naopak, tuky treba všemožne minimalizovať!
3. Raz týždenne – denný pôst podľa Bragga.
4. Dvakrát týždenne - tréning v telocvični.
Samozrejme, život urobil objasnenia a úpravy tohto plánu:
1. V skutočnosti som sa držal 600 kalórií denne v priemere tri dni v týždni. Ešte dva-tri dni som sa držal v rozmedzí 1500-2000 kilokalórií (čo je pri váhe 112 alebo dokonca 100 kilogramov tiež pomerne účinný režim pôstu). Ale cez víkendy a sviatky, keď buď sedíte doma, alebo idete k niekomu na návštevu (napríklad na narodeniny)... jeden, alebo aj dva dni v týždni som sa poriadne najedla! V dôsledku toho som sa zvyčajne dva alebo tri dni po víkende vrátil na váhu, ktorú som mal v sobotu ráno, a až potom som pokračoval v chudnutí od predtým dosiahnutého míľnika.
2. Ukázalo sa, že strava je najdôležitejšou súčasťou redukčného režimu vo všeobecnosti. Napríklad bolo obdobie, keď som kvôli chorobe nechodil na tréning – sedel som doma a bolo mi zle. Jedol som pomerne veľa, ale všetko bolo správne pripravené zo správnych surovín – a pomaly som pokračoval v chudnutí. Mal som aj ďalšie obdobie, počas ktorého som aktívne trénoval, no zároveň som nebol dostatočne prísny na stravu. V tomto prípade sa váha neposunula dole ani o jeden krok, kým som neobnovil správnu stravu. Z toho som usúdil, že strava je pre chudnutie dôležitejšia ako cvičenie. A ukázalo sa, že som mal pravdu: neskôr som našiel potvrdenie svojich záverov v brilantnej knihe M. M. Ginzburga „Ako prekonať nadváhu“. Dodám, že dôležité sú produkty, z ktorých sa jedlo pripravuje – ale rovnako dôležité je AKO variť. Napríklad, ak naplníte pravidelný letný šalát(paradajky, uhorky, zelenina) dve polievkové lyžice majonézy - táto majonéza bude mať viac kalórií ako samotný šalát. Často je bezpečnejšie variť si vlastné jedlo, ako kontrolovať, či je všetko správne pripravené. Výsledkom bolo, že som sa pri chudnutí celkom dobre varil. A nielen ja: variť sa naučilo aj veľa mojich priateľov, ktorí tiež sami schudli 10-20 kilogramov. Z rovnakých dôvodov ako ja.
3. V skutočnosti som držal denný pôst takmer každý týždeň. Navyše som nastolil režim, v ktorom sa drží hladovka (alebo presnejšie „ pôstne dni“) prebiehal v pondelok, čo bolo veľmi užitočné pri obyčajnom víkendovom obžerstve. V skutočnosti nie je také ťažké zariadiť si denný pôst. Najprv musíte nastaviť hodinu „X“ - povedzme 21:00. V nedeľu po 21.00 už nič nejete. V pondelok ráno idete do práce a celý deň až do večera nič nejete. Zároveň môžete a mali by ste piť veľké množstvo čaju a kávy bez cukru (možné sú náhrady cukru bez kalórií). Do 21.00 končí deň vykládky. Po 21.00 môžete zjesť pol kila ovocia a zapiť to dobre uvareným čajom alebo ibištekom. To vám ušetrí, že budete musieť ísť spať s prázdnym žalúdkom a nezníži sa účinok vykladania.
4. Keď som prvýkrát prišiel do telocvične, triasol som sa celým telom, tréner ma zjavne nebral vážne. Dal mi však rozumné odporúčania, aké cviky a ako robiť, aby som schudol. Zvyčajne som sa učil dvakrát do týždňa jeden a pol až dve hodiny. Hodiny zahŕňali vylepšený blok cvikov na brucho. Všetky bežné cvičenia s činkou, činkami a na strojoch sa robili v 3-4 prístupoch a s maximálnym počtom opakovaní, s priemernou záťažou. Okrem toho sa na rotopede efektívne spaľovali kalórie - bežne som šlapal 15-20 minút (môžem vám odporučiť aj bežiaci pás a lyžiarsky stroj). Mimochodom, keď som schudol prvých desať kilogramov, trénerov prístup ku mne sa stal mimoriadne úctivým. S ďalším chudnutím rešpekt trénera len rástol. Okrem toho ma trénerka začala predstavovať ženám navštevujúcim našu posilňovňu: radil som im, ako schudnúť.
5. Cvičenie v posilňovni je užitočné aj na napnutie pokožky. Ak vážne chudnete, hrozí veľké nebezpečenstvo, že po zhodení prvých 10 kilogramov z vás bude koža visieť ako vrece. Vďaka cvičeniu v posilňovni sa mi to podarilo vyhnúť - a schudol som až 30 kilogramov. Aj keď na bokoch sa mi stále objavili strie.
A tu je výsledok – dosiahol sa úbytok hmotnosti 30 kilogramov za 4,5 mesiaca. Som hrdý na tento výsledok a prajem vám rovnaký úspech!
III. Správy z bojiska: miera chudnutia
Pri dosahovaní akéhokoľvek cieľa je najdôležitejšie objektívne posúdiť mieru, do akej bol výsledok dosiahnutý. Najlepšie je, keď to môžete urobiť v reálnom čase. Pri chudnutí máte dve objektívne zásady: hmotnosť a veľkosť pásu. Meranie obvodu pása je užitočné najmä pre tých, ktorí sa už nemôžu vážiť na bežných váhach (od 120 kilogramov živej hmotnosti a viac).
Pre mňa bola hlavným referenčným bodom váha v sobotu ráno. Každý deň som sa vážil ráno a počas dňa som pri každej príležitosti stúpil na váhu. Každý týždeň – v sobotu ráno – som si zapisovala svoju cieľovú hmotnosť na týždeň. To mi pomohlo objektívne zhodnotiť pokrok v mojej váhovej vojne. Výsledky boli:
. Za prvý mesiac som schudol 12 kilogramov.
. Na 2. mesiac - 8 kilogramov.
. Potom sa nastolilo cestovné tempo: schudol som asi 4 kilogramy za mesiac, čo mi umožnilo schudnúť ďalších 10 kilogramov za 2,5 mesiaca.
. Potom, čo som za 4,5 mesiaca splnil svoju cieľovú normu, pokračoval som v chudnutí a dosiahol svoje maximum. V konečnom dôsledku bola minimálna váha, ktorú som dosiahol, 78 kilogramov – takmer o 35 kg menej ako váha, s ktorou som začínal.
Denné sledovanie hmotnosti mi pomohlo zachytiť niektoré dôležité vzorce, ktoré mi veľmi pomohli v nasledujúcom období.
1. Podľa mojich skúseností k priberaniu a chudnutiu nedochádza okamžite, ale s oneskorením jedného dňa. Napríklad, ak ste sa včera vážne vyložili a dokonca ste išli na tréning, nie je potrebné, aby sa vaša hmotnosť dnes znížila. Ale ak dnes dodržíte pôstny režim, výsledok bude zrejmý už zajtra! A naopak, ak bola včera vykládka a dnes ste zjedli príliš veľa niečoho vysokokalorického - zajtra budete vážiť v lepšom prípade rovnako ako predvčerom. Ale ak ste sa včera najedli do sýtosti, vyložte dnes a zajtra sa budete môcť vyhnúť ďalším kilogramom!
2. Alkohol zadržiava vodu v tele. Preto, ak ste po včerajších večerných úlitbách začali vážiť viac, nebojte sa, zajtra bude všetko v poriadku. Pokiaľ ste, samozrejme, príliš veľa nezjedli. Alkohol je vysokokalorická vec (najmä silné nápoje - 40 stupňov alebo viac). Najnebezpečnejšie však je, že zvyšuje chuť do jedla a potláča pocit sýtosti. Navyše je nepravdepodobné, že budete počítať kalórie, keď ste pod kontrolou. Ľudia nepriberajú z piva (svetlé pivo má 40 kcal - ako ovocné šťavy), ale z vysokokalorických snackov s pivom (čipsy a oriešky - asi 560 kcal, krekry - asi 350 kcal). Najlepšie je uistiť sa, že pred začatím pitia je dostatok občerstvenia – a že majú nízky obsah kalórií. Ochutnajte pivo chobotnicami, rakmi, chudými rybami alebo krevetami – vďaka tomu nebudete tučnení!
3. Váha sa stráca nerovnomerne. Spočiatku môže klesnúť pomerne rýchlo. Ale po niekoľkých týždňoch sa pád spomalí a zastaví. Navyše sa váha môže vrátiť aj napriek tomu, že naďalej dodržiavate režim. V skutočnosti je všetko v poriadku: vaše telo, neuvedomujúce si vaše úmysly, sa jednoducho rozhodlo, že sa zabíjate – a bráni sa, ako najlepšie vie. Takáto odolnosť zvyčajne trvá 2-3 týždne a počas tejto doby si môžete dať aj malé odpustky. Potom si telo zvykne na nový stav, sprísnite režim – a chudnutie sa obnoví! To všetko je jasne viditeľné na mojej tabuľke chudnutia.
4. Pri chudnutí je vašou prvou odmenou pocit ľahkosti a ohromnej energie. Stáva sa obzvlášť silným po strate prvých desiatich kilogramov: zdá sa vám, že sa len trepete. A nie je to prekvapujúce: predstavte si, že predtým, ako ste neustále chodili s desaťkilogramovou váhou, sedeli ste s ňou, ľahli si, žili s touto váhou. A teraz ste túto váhu konečne zhodili! Niet divu, že sa cítite ľahko a energicky. Čo sa ešte stane, ak schudnete 20, oveľa menej 30 kilogramov! Ja už viem...
5. Najmä pre manažérov: pri chudnutí som si uvedomil, že neustále úsilie (nehovoriac o násilí) na sebe je oveľa náročnejšie ako nútiť podriadených k niečomu. Ale ak sa dokážete skrotiť a dosiahnuť výsledky, potom pre vás jednoducho neexistujú žiadne neriešiteľné problémy s riadením!
Paralelne s kontrolou hmotnosti som sledoval zmeny veľkosti môjho pásu. V priemere mi na každý kilogram, ktorý som schudol, klesol pás o centimeter. Neviem, či je to tak u všetkých, alebo len u mňa. Jedno však môžem povedať s istotou: na každých desať kilogramov, ktoré schudnete, budete musieť vymeniť takmer celý šatník! Rada: ak je desať kilogramov len prvou fázou, nekupujte príliš veľa vecí naraz: potom budete musieť všetko vyhodiť. Ale ako cool budete vyzerať vo svojom starom oblečení! Napríklad som celý čas chudnutia nosil ten istý opasok na nohaviciach - len som do opaska urobil nové diery. Ako správne tušíte, opasok bol nakoniec o 30 centimetrov dlhší, ako bolo potrebné. Ale aké ľahké bolo ukázať, čo som dosiahol - stačilo ukázať, kde sú otvory, kde som predtým zapínal opasok! Hlavný argument som takpovediac nosil vždy so sebou. Všetko svoje staré oblečenie som už dávno vyhodila – ale tento pamätný opasok stále leží v ďalekom rohu skrine.
Stále do seba kopem, že ma nenapadlo odfotiť sa v plavkách, kým som nezačala chudnúť! Samozrejme, dôvodom je, že som jednoducho neveril v úspech môjho beznádejného podniku. A ja som tomu uveril, až keď som už zložil prvých desať kilogramov – ako keby to krava olizovala jazykom. Problém je v tom, že nemám ani jednu fotografiu urobenú, keď som mal viac ako 106 kilogramov. Ak teda chudnete, riadite sa mojimi skúsenosťami, neopakujte moju chybu, pred začatím procesu odfoťte! Keď resetujete, urobte fotografiu v rovnakej póze a umiestnite tieto dve fotografie vedľa seba do svojho fotoalbumu. Bude čo ukázať svojim priateľom!
IV. Výživa: know-how
„Je možné sa zaobísť bez diéty, ak použijete špeciálnu masáž, akupunktúru alebo psychoterapiu?
Žiaľ, spoľahlivé a predvídateľné chudnutie u obézneho pacienta je možné dosiahnuť len pomocou špeciálne vybranej stravy. Všetky ostatné liečebné metódy prinajlepšom buď zvyšujú účinnosť diéty, alebo zlepšujú jej znášanlivosť.“
- M.M. Ginzburg, „Ako prekonať nadváhu: pracovať na chybách“
Správna strava je pri chudnutí najdôležitejšia. Je obrovský rozdiel, čo jete – a ako to bolo pripravené. Nie je náhoda, že mnohí chudnúci sa učia variť sami. Niekedy je jednoducho nemožné vysvetliť, že šalát coleslaw NEMÔŽETE ochutiť rastlinným olejom. Odpovedajú vám: "Áno, pridal som len dve lyžice, chutí to lepšie!" Zároveň tvrdošijne odmietajú pochopiť, že tieto dve lyžice sú čisté tuky, ktoré v strave minimalizujete zo všetkých síl. A v týchto dvoch lyžiciach je viac kalórií ako v miske samotného šalátu.
Pamätajte: Za výsledok ste zodpovední iba vy! A aby ste schudli efektívne a s istotou, môžete dokonca prevziať ďalšie povinnosti okolo domu. Najdôležitejší:
. Pripravte si jedlo, aby ste sa uistili, že jete presne to, čo potrebujete na chudnutie.
. Nakupujte potraviny tak, aby v chladničke a kuchyni bolo len to, čo je užitočné pre váš režim.
1. Základné zásady stravovania:
Hlavná vec, ktorá je potrebná pre režim chudnutia, je obmedzenie kalórií pri minimalizácii tuku. Radikálna strata hmotnosti - do 600 kcal za deň, intenzívna - do 900 kcal, normálna plavba - do 1200 kcal. V tomto prípade by nemalo byť viac ako 40 gramov tuku denne, maximálne - až 70 gramov denne. Príklad stravy na 600 kcal denne: 250 - 300 gramov kuracích pŕs, dusených s korením (alebo 500 gramov chakhokhbili - pozri recept nižšie), asi kilogram čerstvej zeleniny a ovocia, dobre uvarený čaj (čierny, zelená, ibištek) v neobmedzenom množstve .
. Zároveň musíte jesť dostatok bielkovín, aby ste schudli kvôli tuku, a nie kvôli svalová hmota. Denná hodnota bielkovín je asi 70-75 gramov denne, čo je približne toľko, koľko obsahujú dve kuracie prsia.
. Sacharidy v určitom množstve sú pre telo prospešné. Sacharidy sú nebezpečné iba spolu s tukmi: na pozadí uhľohydrátov sú tuky ľahko stráviteľné a pridávajú tukové usadeniny na boky. Práve sacharidy ovplyvňujú pocit sýtosti: určuje ho hladina cukru v krvi. Preto, ak ste hladní a súrne chcete niečo (alebo niekoho) zjesť, je najlepšie zahnať hlad potravinami s obsahom ľahko stráviteľných uhlíkov. Napríklad zjedzte pár jabĺk, vypite dobre uvarený čaj a počkajte pol hodiny, kým sa sacharidy dostanú do krvného obehu.
. Vláknina je mimoriadne užitočná: neposkytuje prakticky žiadne kalórie. Vláknina zároveň výborne trénuje črevá a prečisťuje tráviaci trakt, pričom so sebou nesie všetko, čo v ňom je. To sa dá použiť, keď ste jedli niečo, čo ste naozaj chceli jesť – ale je to škodlivé pre vašu diétu. Už ste zjedli veľký kus smotanovej torty? Okamžite zjedzte jablko, vezme si so sebou koláč a nedovolí, aby sa tuky úplne absorbovali! Veľa vlákniny sa nachádza v zelenine, ovocí a otrubách.
. Prečítajte si nejakú dobrú knihu o obsahu kalórií v rôznych potravinách, aspoň zodpovedajúcu časť v kuchárskej knihe. A potom – pozorne si prezrite informácie na etiketách a obaloch. Zvyčajne píšu obsah kalórií, ako aj obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov na 100 gramov produktu. Zároveň nezabúdajte na zdravý rozum: v bravčovej klobáse NEMÔŽE byť 100 kcal. A aj keď je klobása vyrobená hlavne zo sóje (ako väčšina klobás), stále nemôže mať taký obsah kalórií. Ak nápis na štítku hovorí jedno a kuchárska kniha hovorí niečo iné, nápis na štítku s najväčšou pravdepodobnosťou klame.
. V diéte je hlavné nevyžmýkať v najbližších dňoch maximálny efekt a potom to nevydržať. Hlavná vec je, že môžete udržiavať prijateľnú a účinnú diétu neobmedzene dlho. Preto si musíte urobiť svoj režim celkom pohodlný. Neobmedzujte sa príliš tvrdo, doprajte si oddych. Napríklad tri dni v týždni dodržiavate prísnejší režim hladovania (do 600-900 kcal/deň) – tieto dni striedajte s mäkším režimom (do 1200-1500 kcal/deň). Jeden deň v týždni si môžete dovoliť jesť čokoľvek chcete – vrátane sladkostí a dokonca (och hrôza!) mastných jedál. Možno pôjdete s priateľmi na grilovačku alebo do reštaurácie - super, raz do týždňa si to môžete dovoliť! Nie je potrebné predstierať, že ste askéta: nadmerná askéza škodí chudnutiu. Chcete zjesť kúsok niečoho veľmi chutného, no nie veľmi zdravého? Jedzte, malý kúsok nespôsobí nadmerné škody vášmu režimu! Účinný môže byť iba komfortný režim. V každom prípade je to presne ten režim, ktorý som mala ja – a ak ste s mojimi výsledkami spokojní, tak vám môj režim bude vyhovovať!
Moja zásada: pri chudnutí musíte jesť toľko, koľko chcete,
kedykoľvek chcete a všetko je chutné!
Preto sa mi nepáči prísne diéty: Nerozumiem, prečo by som mal na tretí deň jesť kapustu a nie mrkvu. Takéto diéty sú ako stvorené pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť bez toho, aby sami rozumeli kalóriám a tuku. Osoba, ktorá dokáže nezávisle prečítať nápisy na štítku a zistiť, čo takéto ťažkosti nepotrebuje. Rozhodnite sa sami, čo môžete jesť a čo nie - je to pohodlnejšie, pohodlnejšie a oveľa spoľahlivejšie! Napríklad, keď prídete na dovolenku, je dôležité okamžite určiť, ktoré občerstvenie zo sviatočného stola je najlepšie naplniť váš žalúdok na maximum. Musíte nájsť najmenej kalorické občerstvenie s najvyšším obsahom vlákniny (zvyčajne zeleninové šaláty a ovocie). S nimi naplníte hlavný objem žalúdka a zvyšok ochutnáte. Potom sú všetky ostatné chutné, ale vysokokalorické jedlá spôsobí najmenšie škody vášmu režimu. A môžete vyskúšať úplne všetko bez toho, aby ste si čokoľvek odopierali!
. A predsa je človek slabý. V noci môžete odbehnúť do kuchyne a zjesť všetko, čo nájdete v chladničke. Ale ak ste sa predtým uistili, že iba diétne produkty- to nespôsobí vážne poškodenie vášho režimu.
2. Čo môžete a čo by ste mali jesť:
Zelenina:
- Kapusta, mrkva, cibuľa, cvikla, reďkovka, cuketa atď. - 30 kcal (ďalej sú všetky kalórie uvedené na 100 gramov).
- Paradajky, bylinky, reďkovky, paprika - 20 kcal.
- Uhorky - 8 kcal (!!!)
- S obmedzeniami - konzervovaný zelený hrášok - 70 kcal (hlavne v zime, keď je málo zelene).
- Obmedzte alebo vylúčte zemiaky: varené bez šupky - 80 kcal, varené v šupke - 50 kcal (!)
- Vylúčte alebo obmedzte kukuricu a fazuľu.
-V lete sa zelenina môže jesť čerstvá a v šalátoch, ako aj dusená s korením ako príloha. V zime sa široko používajú kyslé uhorky a marinády. Mimochodom, verí sa, že kyslá kapusta- jeden z najužitočnejších produktov vo svetovej kuchyni!
- V zime a na jar odporúčam hojne používať mrazené zeleninové zmesi. Ich obsah kalórií sa môže značne líšiť v závislosti od zloženia zmesi. Potrebujete kalórie do 30 kcal.
Ovocie a bobule:
- Jablká, pomaranče, mandarínky, tomel, kivi, slivky, broskyne, marhule, maliny, jahody, čerešne atď. - 40 kcal.
- Vodný melón - rovnakých 40 kcal. Je to nebezpečné, pretože ho môžete zjesť niekoľko kilogramov, čo aj pri nízkom obsahu kalórií prinesie znateľný výsledok.
- Hrušky - tiež 40 kcal, ale s nimi opatrne: zle sa kombinujú s niektorými potravinami a môžu vám spôsobiť nočnú moru. Najhoršia kombinácia je podľa mojich skúseností zjesť hrušku praženice s opečenými zemiakmi a potom ako dezert - výpek s niečím fermentovaným mliekom. Výsledkom je Bartolomejská noc, obzvlášť hrozná, ak bola hruška prezretá. Jedzte hrušky oddelene, aspoň hodinu pred a po ďalšom jedle! Výnimkou je akékoľvek iné ovocie a bobule: hrušky sa s nimi dajú bez problémov kombinovať.
- melón - 40 kcal. Zvláštnosťou melóna je, že sa považuje za prostriedok na čistenie tela. Preto je užitočné jesť ho oddelene, s odstupom troch hodín pred a po akomkoľvek inom jedle. Mám skúsenosť, že v lete vás dobrý melón s čajom uvareným v orientálnom štýle (s mätou a tymianom) dokáže zasýtiť takmer na celý deň.
- Hovorí sa, že ananás, konzumovaný vo veľkých množstvách, je veľmi užitočný pri chudnutí. Je lepšie skontrolovať v Thajsku: tam stojí ananás 8 rubľov / kilogram v našich peniazoch. Neskúšal som to z vlastnej skúsenosti: toto je skúsenosť môjho priateľa, ktorý týmto spôsobom skutočne schudol. S chudnutím to však myslel vážne a ananásy boli len jednou z činností. Morálne: nie vážny postoj v podstate nepomôže ani ananás!
- Obmedzte hrozno (60 kcal) a banány (80 kcal).
- V lete a na jeseň môžete jesť čerstvé ovocie a bobule. A v zime môže byť základom stravy vo všeobecnosti dovážané ovocie - jablká, pomaranče, mandarínky, tomel: nie sú také drahé a dokonca lacnejšie ako niektoré druhy zeleniny. Okrem toho sa v zime môžu do určitej miery použiť konzervované ananásy a broskyne, ako aj mrazené bobule. Pomáhajú aj hrozienka, sušené slivky a sušené marhule – ale pozor, sú výrazne kalorickejšie ako čerstvé ovocie!
Mäso a ryby (dodajú vám bielkoviny, ktoré potrebujete):
- Kuracie prsia s odstránenou kožou - 100 kcal. Perfektné proteínové jedlo, ktorý používajú športovci po celom svete na urýchlenie rastu svalov. Mimochodom, v každom prípade odporúčam pri varení kurčaťa odstrániť kožu: obsahuje viac tuku a ukladá sa v ňom väčšina škodlivín, ktoré kura počas života zjedlo.
- Kuracie stehná a kuracie mäso všeobecne (okrem pŕs), ako aj morčacie mäso - 200 kcal.
- Hovädzie, teľacie - 200 kcal.
- Vedľajšie produkty: pečeň (kuracia a hovädzia), obličky, kuracie žalúdky a srdcia, hovädzí jazyk - 200 kcal.
- „Krabie tyčinky“ (v skutočnosti mäso z tresky) - 97 kcal.
- Nízkotučné morské a riečne ryby: zubáč, šťuka, ostriež, ružový losos, morský vlk, merlúza atď. - do 150 kcal.
- Kraby, raky, krevety (nakoniec homár) - do 100 kcal. Nie je ľahké sa toho nabažiť, ale toto občerstvenie je skvelé na dlhé stretnutia s priateľmi.
- Z údenín - predovšetkým šunka z hovädzieho, teľacieho, kuracieho alebo morčacieho mäsa (možnosť: kuracia rolka). Ešte lepšie je chudé údené hovädzie alebo teľacie mäso, ako aj údené kuracie krídelká (iba naše chudé kurčatá - nie americké brojlery!)
- Rôzne rôsolové a rôsolové mäsá z kuracieho, hovädzieho mäsa alebo s hovädzím jazykom.
- Pri mäsových jedlách je veľmi dôležitý spôsob prípravy. Hodí sa pre vás čokoľvek dusené (bez pridania oleja, ale korenie môžete použiť široko), varené, pečené a dusené.
Fermentované mliečne výrobky (dodajú vám bielkoviny, ktoré potrebujete):
- Kefír, fermentované pečené mlieko atď. - obsah kalórií závisí od obsahu tuku. Diétny kefír 1% tuku (napríklad „Biobalance“) - 38 kcal, bežný tuk 2,5% - 53 kcal. Horšie je to, keď je obsah tuku 4% - to je už 70 kcal.
- Jogurty - 100-130 kcal.
- Tvaroh: nízkotučný tvaroh ako „Danissimo“ - asi 140 kcal. Naopak, tučná tvarohová hmota by mala byť zo stravy vylúčená.
- Kyslá smotana - obsah kalórií závisí aj od obsahu tuku. Kyslá smotana 15% tuku - 160 kcal. Naopak kyslá smotana s 20% obsahom tuku - 200 kcal - musí byť obmedzená a 30% obsah tuku - 300 kcal - úplne vylúčený.
Iné benefity:
- Šaláty je najlepšie dochucovať nie majonézou a samozrejme nie rastlinným olejom. Môžete použiť kyslú smotanu s nízkym obsahom tuku alebo dokonca kefír (hoci s kefírom nechutí tak dobre). Šalát môžete dochutiť aj citrónovou alebo pomarančovou šťavou. Vhodné sú aj niektoré nízkokalorické sójové omáčky. Existuje ďalšia úžasná možnosť, o ktorej vie len málo ľudí - prírodný hroznový (!) alebo jablčný ocot. Toto nie je syntetické! Osobne hroznový ocot používam na obliekanie šalátov už mnoho rokov, chuť je zaujímavá a bez ďalších kalórií.
- Mäso a prílohy sa dajú jednoducho poliať kečupom - Baltimorské kečupy napríklad obsahujú len 70 kcal. Pri nákupe nezabudnite skontrolovať obsah kalórií na štítku! Ďalšie možnosti: omáčka Tkemali, nízkokalorické sójové omáčky, niektoré omáčky Heinz s obsahom kalórií v rozmedzí 100-140 kcal.
- Namiesto cukru je vhodné použiť tablety sladidla - jedno balenie zvyčajne obsahuje od 600 do 1200 tabliet, na šálku kávy ich treba 3-4 a sú prakticky bez kalórií. Mimochodom, je vhodné vziať si ich so sebou na cesty: balenie je malé a ľahké.
- Je lepšie používať jódovanú soľ - je dobrá na štítnu žľazu.
- Pre seba som našiel perfektnú náhradu za chlieb a sušienky. Toto sú otruby, a nielen otruby, ale aj chrumkavé tyčinky. Spoločnosti ako Dietmarka vyrábajú tyčinky so slanými otrubami s obsahom kalórií 155 – 230 kcal a tyčinky so sladkými otrubami s obsahom kalórií 170 – 320 kcal. Otrubové tyčinky sa dodávajú v pšenici a raži s rôznymi príchuťami: mrkva, cesnak, topinambur, škorica, jablko atď. 200 gramov otrubových tyčiniek je zároveň zdravým balením. počíta. že taký balík by ste mali zjesť o týždeň. Ale aj keď si sadnete a rozhodnete sa dať si výdatné občerstvenie z otrúb, je nepravdepodobné, že zjete viac ako polovicu balíčka. Otruby sú dobré predovšetkým na rýchle zasýtenie: 100 gramov otrúb plus hrnček diétneho kefíru - 300 kcal a cítite sa sýti. Ďalšou možnosťou je, keď si chcete niečo zahryznúť bez toho, aby ste si narušili režim: zahryznete si do tyčiniek s otrubami na čaj (môžete zahryznúť aj do jablka) a prečítate si knihu. Po chvíli sa budete cítiť sýti – napriek tomu, že ste „nabrali“ asi 200 kcal.
3. Čo nemôžete jesť:
. Zo stravy az varenia je potrebné úplne vylúčiť olej (čo je náročnejšie): maslo (870 kcal) a rastlinný olej spolu s olivovým olejom (900 kcal), ako aj tuk na varenie, margarín a bravčovú masť. Odstráňte vyprážané jedlá vo svojej kuchyni ako trieda!
. Je tiež potrebné úplne vylúčiť majonézu (630 kcal). Ak máte mimoriadne radi majonézu, použite „light“ odrody so zníženým obsahom tuku (môžu obsahovať až 260 kcal).
. Najlepšie je, ak vo vašej kuchyni alebo v chladničke nie je ŽIADNY FYZIKÁLNY olej alebo majonéza. Obľúbená otázka medzi kulinárskymi odborníkmi je: „s čím vyprážať? Moja odpoveď: podlejeme vodou, prikryjeme a dusíme!
. Mastné mäso: bravčové a jahňacie - 600 kcal! Napríklad 100 gramov bravčového mäsa zodpovedá 300 gramom hovädzieho mäsa a 600 gramom kuracích pŕs. Obmedzte všetkými možnými spôsobmi kačicu a tučné ryby: sleď, makrela, lieň atď.
. Akékoľvek obilniny (pohánka, ryža, proso atď.) A všetko, čo sa z nich pripravuje - všetky majú obsah kalórií 310-330 kcal! Mnoho ľudí si myslí, že ryža je diétna potravina. Neviem, aké je to diétne, ale určite má extrémne vysoký obsah kalórií. Väčšina Ázijcov žila na pár šálkach ryže denne po tisíce rokov a žila normálne – zabudli ste na to? Treba myslieť hlavou, hlavou! Alebo je hlava potrebná len na to, aby sme mali čo jesť?
. Chlieb, pečivo, sušienky, perníky, koláče, pečivo, cestoviny - to všetko má obsah kalórií od 260 do 600 kcal. Obzvlášť škodlivé sú koláče a pečivo s maslovým krémom, ako aj koláče vyprážané na oleji spolu s koláčmi. Mimochodom, ja osobne mám rada dobré pečené dobroty (obzvlášť sa mi páčia kvalitné cupcaky). Tak som urobil manažérske rozhodnutie: žiadny chlieb, aby som si mohol dať muffiny! Ako povedala Mária Antoinetta: „Nemajú chlieb? Nechaj ich zjesť koláč!"
. Sladkosti a čokoláda (300-600 kcal). Navyše, ak cumlíky nie sú také strašidelné (obsahujú len sacharidy), tak čokoláda obsahuje veľa tuku. V druhej svetovej vojne mali piloti na NZ produkty, ktoré mali najvyššiu energetickú hodnotu s minimálnym objemom: čokoládu a koňak.
. Orechy všetkých druhov a čipsy: 500-560 kcal. Mimochodom, do čipsov sa pridáva zvýrazňovač chuti, čo spôsobuje reflexnú túžbu jesť viac!
. Syr - 400-500 kcal. Avšak mnohé druhy taveného syra (napríklad "Hochland") majú obsah kalórií 220 - 260 kcal.
Vo všeobecnosti sú v ruskej a nemeckej kuchyni bežné rôzne pečivo s mäsom. A vo všeobecnosti je zvykom jesť mäso s chlebom. Mäso s chlebom, najmä vyprážané (alebo ešte lepšie - s vyprážanými zemiakmi), vám skutočne umožňuje jesť veľmi dobre (na tom je postavené všetko rýchle občerstvenie). Problém je, že predtým bol hlavným problémom hlad. A teraz je hlavný problém presne opačný – nadbytočné kalórie a tuk. V týchto dňoch nezomriete od hladu. Ale nadváha a súvisiace choroby vás môžu ukončiť. Cieľom je preto minimalizovať množstvo kalórií a tukov vo vašej strave. Len v tomto prípade budete môcť veľa jesť a zároveň si udržať postavu a zdravie.
Dovoľte mi pripomenúť, že ľudia žili z ruky do úst – a náš metabolizmus je presne na to určený. To, čo bolo dobré predtým, je teraz neprijateľné. Nejedzte mäso (hlavne praženicu) s chlebom, najmä s opečenými zemiakmi alebo (ešte horšie) s ryžou či cestovinami! Pizza je jedlo pre chudobných Talianov, pomôže vám pribrať a môže vás aj zabiť. Na ruských sviatočných stoloch dominujú šaláty nemeckej kuchyne - sleď pod kožuchom a Olivier: mäso alebo ryby, zemiaky a majonéza. Nech si to zjedia sami mešťania. Pozrite sa, čo sa s nimi deje: ich úmrtnosť už dávno prevyšuje ich pôrodnosť!
A hlavne – nie, zdôrazňujem, žiadne rýchle občerstvenie! Jedna shawarma môže obsahovať až 1000 kilokalórií a vydrží vám maximálne dve hodiny, po ktorých budete chcieť znova jesť. Poškodenie vášho zdravia vás bude stáť stokrát viac ako samotná shawarma. Nie je náhoda, že v štátoch, kde je fast food najrozvinutejší, je toľko strašne tučných ľudí. McDonald's spôsobuje svojej krajine podstatne väčšie škody ako všetci teroristi dohromady.
4. Čo piť:
Pri premýšľaní o tom, čo jesť a ako to správne pripraviť, ľudia často zabúdajú, že kalórie obsahujú aj nápoje. Napríklad ovocné šťavy obsahujú 40-60 kcal, rovnako ako sýtené nápoje ako Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite atď. Veľký pohár Coca-Coly - 0,5 litra - už má 200 kcal! Mimochodom, rovnaké množstvo kalórií obsahuje aj pivo.
Existuje veľa predsudkov o tom, koľko a čo piť počas diéty. Napríklad, že môžete pribrať, pretože veľa pijete. Áno, môžete - ale len na chvíľu (deň alebo dva). Potom prebytočná tekutina opustí telo. Dôležitejšie je nejesť príliš slané jedlo: každý gram soli presahujúci množstvo, ktoré telo vyžaduje, viaže v tele 100 gramov vody. Určité ťažkosti môžu spôsobiť aj sýtené nápoje – plyny môžu zhoršiť trávenie a navyše zadržiavať vodu v tele.
V niektorých prípadoch je vhodné veľa piť, aby ste schudli efektívnejšie. Napríklad, keď sa potíte v horúčave alebo počas tréningu, telo pri potení spáli veľa energie. A práve toto je pre vás veľmi užitočné. A je jasné, že treba veľa piť, aby ste sa poriadne zapotili.
Najnebezpečnejšie nápoje sú alkoholické. Víno je už dosť kalorická záležitosť a všetky silné nápoje (vodka, koňak, whisky) sú mimoriadne kalorické. Navyše alkohol otupuje pocit plnosti. Vo všeobecnosti, ak začnete piť, je lepšie piť pivo alebo víno. A uistite sa, že máte pred sebou nízkokalorický snack – pretože ho s najväčšou pravdepodobnosťou zjete veľa.
Tu sú nápoje, ktoré možno odporučiť na konzumáciu:
. Obyčajná voda.
. Minerálna voda - neperlivá aj perlivá (ale nenechajte sa uniesť!)
. Dobre uvarený čaj (čierny, zelený a ibištek) je užitočný v akomkoľvek množstve, tónuje a má priaznivý vplyv na trávenie. V dňoch radikálneho pôstu vypijem ráno dva 450-gramové hrnčeky dobre uvareného ochuteného čierneho čaju. Potom cítim nával sily a pol dňa nemám chuť jesť. Mimochodom, nápoj, ktorý väčšina Rusov nazýva čajom, vôbec nie je čaj, ale žalostná náhrada. Čaj sa totiž väčšinou varí úplne nesprávne a výsledkom je bledá napodobenina skutočného nápoja. Ako správne variť čaj, si môžete prečítať v knihe „Čaj“ od V.V. Pokhlebkina.
. Dobre uvarená káva (ako posledná možnosť - instantná náhrada).
. Paradajková šťava (16-20 kcal).
. Coca-Cola Light a Pepsi Light (bez kalórií) - ak absolútne nemôžete žiť bez koly.
. Mlieko - najlepšie s obsahom tuku 0,5%, aj keď neviem, ako sa líši od vody. Úprimne povedané, nie som fanúšikom mlieka.
. Fermentované mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, Varenets atď.) S obsahom tuku do 2,5% - do 53 kcal.
5. Ako variť:
Ako už bolo spomenuté vyššie, všetko, čo je dusené (bez pridania oleja, ale môžete hojne používať korenie), varené, pečené a dusené, je pre vás vhodné. Existuje názor, že diétne jedlo je nevýrazné a bez chuti. Toto je úplne zavádzajúce! Vyprážanie na oleji pokrmu nepridá chuť. Ale použitie korenín v diétnom varení, aby bolo jedlo zaujímavé, chutné, aromatické a možno aj trochu pikantné, nie je nielen obmedzené, ale je tiež podporované všetkými možnými spôsobmi! Navyše viac korenia znamená menej soli a ako sami viete, nepotrebujeme ďalšiu soľ.
Tradičná ruská kuchyňa (kaša, koláče, knedle), ako aj nemecká kuchyňa zmiešaná s ňou v rozľahlosti Ruska, nezodpovedajú strave, ktorú potrebujete. Hlavný cieľ takejto kuchyne – jesť minimum, nasýtiť sa maximom – je v priamom rozpore s vašimi záujmami.
Odporúčam do vašej pozornosti gruzínsku kuchyňu - jej štýl najlepšie vyhovuje strave, ktorú potrebujeme. Mäso dusené so zeleninou vo vlastnej šťave, bez pridania vody či oleja, ale s bylinkami a korením, je chutné a veľmi zdravé. Chakhokhbili sa stalo mojím obľúbeným jedlom, chutné a nechutné ako kapustová polievka. Najlepšie je prečítať si, ako sa pripravuje skutočný chakhokhbili v klasickej knihe V. V. Pokhlebkina „Národné kuchyne našich národov“. Mimochodom, ja sám, keď som dlho stál pri sporáku, si myslím: Pokhlebkin napísal najlepšie knihy o varení. Ak chcete skvele variť, prečítajte si Pokhlebkina, počnúc „Tajomstvom dobrej kuchyne“ a ostatné kuchárske knihy ani neotvárajte! Teraz si môžete kúpiť všetky Pokhlebkinove knihy naraz, vydané v jednej veľký objem- „Veľká encyklopédia kulinárskeho umenia. Všetky recepty od V. V. Pokhlebkina.”
Ako príklad vám poviem, ako pripraviť moje charakteristické jedlo - „zimný chakhokhbili“. Pravý chakhokhbili je dobré variť v lete, mäso a zelenina sa dusia v dužine čerstvých paradajok. Recept som upravila na zimné podmienky. Ukázalo sa to veľmi chutné jedlo najmä pre extrémne lenivého kuchára (ako som ja).
Dávam všetky proporcie na veľký pekáč (kačací pekáč), v ktorom varím čakhokhbili pre celú rodinu - týždeň naraz. Množstvo všetkých produktov je samozrejme možné zvýšiť alebo znížiť, pričom sa zachovávajú pomery medzi nimi - v závislosti od objemu fritézy.
Zimné čakhokhbili:
1. Príprava: kuracie prsia vezmite, ošúpte, nakrájajte z nich kúsky filé a nakrájajte ich na pásiky široké 1,5 cm cez zrno mäsa. Pre lenivých: kúpte si v obchode hotové filety z kuracích pŕs (to robím ja). Budete potrebovať 2,5 kg pŕs alebo 1,5 kg filé.
2. Ošúpte zemiaky (1 kg) a cibuľu (700 gramov).
3. Vezmite si veľký pekáč (pekáč na kačice) alebo v extrémnych prípadoch panvicu. Je žiaduce, aby steny boli hrubé (aby sa teplo z ohňa rozložilo pomerne rovnomerne). Panvica sa položí na oheň (mala by byť silnejšia ako priemer) a zahrieva sa 5 minút (až do okamihu, keď sa zahreje a z jej dna príde silné teplo).
4. Začiatok varenia: Kuracie mäso nakrájané na prúžky hodíte do horúceho pekáča. Mäso by sa malo okamžite prilepiť na boky a dno pekáča. Do 5 minút sa mäsová kôrka zospodu opečie a mäso zaostáva za stenami a dnom panvice. Potom mäso premiešame, aby bolo opečené zo všetkých strán. Mäso zároveň dáva veľa šťavy, ktorú možno naliať do misy alebo hlbokého taniera: Chcete, aby sa na mäse najskôr vytvorila kôrka, a nie aby sa pieklo vo vlastnej šťave. Ak sa v určitom momente mäso naopak začne pripekať, pridajte šťavu, ktorú ste predtým scedili. Mäso smažte ďalších 5 minút - od začiatku varenia (v okamihu, keď sa pridá mäso) by malo prejsť 10 minút. V tomto prípade sa mäso vypráža v pekáči s odstráneným vekom (!)
5. Počas krokov 3-4 máte čas nakrájať zemiaky a cibuľu. Zemiaky sa rozrežú pozdĺžne na polovicu (veľké - na 4 časti). Tieto kusy sa nakrájajú na plátky s hrúbkou 7-8 mm. Dve alebo tri cibule sa nakrájajú na kocky, zvyšok - na priečne kruhy s hrúbkou 5 mm (potom pomocou prstov oddeľte tieto kruhy na samostatné kruhy - vo vrstvách).
6. Po 10 minútach od začiatku varenia vhodíte na panvicu cibuľu, vylejete zvyšnú šťavu (ak ste ju predtým scedili z panvice), dôkladne premiešajte a pridajte trochu soli (pár štipky soli ). Cibuľa by mala byť dusená v mäsovej šťave. Pokračujte v dusení mäsa a cibule v holandskej rúre s otvoreným vekom po dobu 5 minút, občas premiešajte.
7. Po 15 minútach od začiatku varenia znížte teplotu na strednú a pridajte zemiaky do fritézy. Pridajte tam 300 gramov paradajkovej pasty alebo baltimorského kečupu (napríklad bulharského) - nahradí čerstvé paradajky. Nakoniec do holandskej rúry nasypte dve 450-gramové vrecúška mrazenej miešanej zeleniny. Dobrou možnosťou sú zmesi Hortex „Lecho“, „Cous-Cous“ a „Ratatouille“. Potom s tým môžete experimentovať (len skontrolujte obsah kalórií tak, aby to nebolo viac ako 30 kcal). Všetko premiešame, prikryjeme pokrievkou a necháme.
8. Teraz si môžete oddýchnuť - chakhokhbili sa bude dusiť sám 30 minút. Párkrát, aby ste si vyčistili svedomie, môžete prísť a všetko opatrne premiešať (hlavná vec je, že nad ohňom nič neprihorí do dna), ale inak sa môžete venovať svojej záležitosti.
9. Po 45 minútach od začiatku varenia musíte chakhokhbili osoliť podľa chuti. Robí sa to takto: pridáš dve-tri dobré štipky soli, čachokhbili poriadne premiešaš, polievkovou lyžicou naberieš trochu šťavy, v ktorej sa všetko dusí, pofúkaš a ochutnáš. Potom si vypláchnite ústa studená voda na obnovenie chuti (inak si zvyknete na soľ a presolenie). Ak ešte nie je dostatok soli, všetko sa opakuje. Keď máte pocit, že pridáte soľ ešte niekoľkokrát a bude to tak akurát, zastavte (nepridávajte dostatok soli!).
10. Znížte teplotu na minimum. Teraz sú na rade koreniny a bylinky. Ak nenájdete žiadne zelené, môžete ich nahradiť hotovou zmesou - buď chmeľ-suneli (tradičná verzia) alebo kari (orientálna). Tieto zmesi sú viac aromatické ako pikantné – do chakhokhbili pridajte dve zarovnané čajové lyžičky. A pre jasnejšiu chuť pridajte štvrť lyžičky mletej červenej papriky. Pekáč prikryte pokrievkou a počkajte 5 minút.
11. Po 55 minútach od začiatku varenia vypnite oheň pod brojlerom, počkajte ďalších 5 minút. Hodinu po tom, ako začnete variť, môžete vyskúšať svoje chakhokhbili!
Takto máte celý pekáč lahodných, aromatických horúcich mäsových jedál. Obsah kalórií v takejto chakhokhbili je iba 50-60 kcal. Takto sa za niečo vyše hodiny rozhodnete o svojich stravovacích potrebách na celý nasledujúci týždeň. A keďže takéto jedlo vyzerá uprostred zimy úplne nečakane, môžete ním rozmaznávať svojich hostí. A dokonca ho vystaviť na sviatočnom stole.
V. Módne záľuby a užitočná literatúra
Počas chudnutia som si preštudovala množstvo kníh o zdravej výžive a rôznych diétach. Treba povedať, že väčšina z týchto kníh nemá praktické využitie:
Akékoľvek prísne diéty nemajú pre človeka, ktorý si dokáže flexibilne kontrolovať stravu, zmysel.
Odporúčania oddelených jedál (nejesť mäso so zemiakmi a obilninami a podobne) dodržiavam automaticky. Zo stravy všemožne vylučujem tuky, obilniny a pečivo. A môžete jesť mäso so zeleninou a ovocím v súlade s odporúčaniami oddelenej výživy.
Montignacove odporúčania - „buďte gurmán a schudnete!“ - trochu kontroverzný. To, že syr, červené víno a husacia masť nie sú až také škodlivé, si môžete dokazovať koľko chcete. Rozhodne ale môžem povedať, že ich absencia je pre režim tvrdého vykladania ešte užitočnejšia. Na druhej strane má Montignac v jednom pravdu – dobrá a kvalitná kuchyňa napácha oveľa menšie škody na zdraví a plánoch na chudnutie ako rýchle občerstvenie. Ak teda patríte k vyznávačom dobrého varenia a máte dobrý metabolizmus, pri ktorom sa rýchlo spaľujú tuky, skutočne nepriberiete.
Teraz o knihách, ktoré môžu byť pre vás skutočne užitočné:
M. M. Ginzburg „Ako prekonať nadváhu“ je vynikajúca kniha o tom, ako skutočne schudnúť. Ginzburg je praktický lekár, ktorý sa už desaťročia zaoberá problémom boja s nadváhou. Túto knihu som našiel, keď som už schudol 20 kilogramov. To, čo som čítal v knihe, sa úplne zhodovalo s mojou skúsenosťou. Navyše, lepšie pochopenie dôvodov mojich váhových zmien mi pomohlo schudnúť posledných, najťažších 10 kilogramov. Toto je jediná kniha, o ktorej viem, že vám skutočne pomôže schudnúť.
Paul S. Breg „Zázrak pôstu“ je malá a celkom zaujímavá kniha. Jednodňové hladovky boli pre mňa veľmi užitočné, hoci ďalej som sa nedostal.
V.V. Pokhlebkin „Čaj“ - dobrý čaj je mimoriadne užitočný na dobré chudnutie!
Kuchárske knihy od V. V. Pokhlebkina. Ich kompletná zbierka je napríklad „Veľká encyklopédia kulinárskeho umenia. Všetky recepty od V. V. Pokhlebkina.” Nevyhnutné, ak varíte sami, a dvojnásobne nevyhnutné, ak sa to musíte naučiť. Začnite s „Tajomstvom dobrej kuchyne“ – a uvidíte, aké zábavné môže byť varenie!
Môžete mi poslať e-mail na adresu e-mail aby ste odo mňa dostali sadu dodatočných prostriedkov na chudnutie. Ak to chcete urobiť, napíšte list PRESNE tak, ako je to popísané nižšie:
- Pošlite e-mail na adresu info@site
- Do poľa „Predmet:“ listu uveďte: „*** Konstantinovi Bakshtovi – materiály – Vojna o váhu“
- Napíšte, že by ste chceli dostať sadu materiálov na chudnutie
- V tele listu MUSÍTE uviesť svoje celé meno, pozíciu, spoločnosť, adresu spoločnosti a kontaktné čísla s kódom mesta.
Ak je list správne naformátovaný, určite vám pošleme sadu materiálov. Ak email neobsahuje všetky požadované informácie, odpoveď nie je zaručená. Moji pracovníci vás môžu kontaktovať a objasniť, aké ďalšie materiály majú poslať spolu s dotazníkmi. Mali by ste očakávať, že v čase, keď dostaneme váš list, budeme mať pripravené ďalšie materiály a články na túto tému.
Bohužiaľ, narušený metabolizmus je navždy. Schudnúť raz nestačí – po chvíli začne postupne priberať a vy musíte opäť schudnúť. V posledných rokoch som si stanovil limity, ktoré sa snažím dodržiavať: moja bežná „cestovná“ hmotnosť je 93 – 95 kg. 97 kg je kritická hranica a ak sa hmotnosť zvýši na 100 kg alebo viac, musíte okamžite prejsť do režimu núteného chudnutia. Za tie roky som musel naozaj schudnúť ešte raz. V máji 2007 som po ceste na Cyprus pribral 108 kg. Ach, prefíkaní Cyperčania, ktorí vedia až príliš dobre variť... najmä MÄSO! Dal som si cieľ – schudnúť 20 kilogramov a vo výsledku dosiahnuť hmotnosť 88 kg. Keď som vstúpil do režimu radikálneho chudnutia, dosiahol som svoj cieľ za 3,5 mesiaca. Tentoraz sa nekonali pravidelné jednodňové hladovky. Tiež som nechodil do posilňovne, obmedzil som sa na rotoped doma a každé ráno som si vypumpoval brušné svaly. Ako vidíte, výsledok je stále pôsobivý! To znamená – nielen poznať správnu technológiu, ale aj vedieť ju aplikovať.
„Ako zničiť vlastný biznis: zlá rada Ruskí podnikatelia“, „Bojové obchodné tímy“, „Posilnenie predaja“, „Veľké kontrakty“ a „Chuť života“.