Ako zostaviť kompletnú stravu. Ako urobiť zdravú stravu
V živote človeka hrá dôležitejšiu úlohu, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. S jeho pomocou môžete regulovať nielen zdravotný stav, ale dokonca aj správanie a potreby človeka. Napríklad niektoré produkty dokážu potlačiť vzrušený stav nervového systému a niektoré naopak zosilnia prejavy ľudských reakcií na svet. Jeho prevaha v strave podporuje energické správanie a silné prejavy emócií. To možno pozorovať na príklade národných jedál: napríklad taliančina sa vyznačuje pridaním horúcich korenín do jedál a väčšina predstaviteľov týchto národností má charakteristickú črtu vo forme živého prejavu svojich pocitov a
Preto by ste mali starostlivo zvážiť svoj jedálniček, aby bolo telo nasýtené živinami vyvážene.
Čo sa stalo vyvážená strava
Ak strava obsahuje celkovo potrebné množstvo energie a určité komplexy látok, ktoré sú obsiahnuté v potravinách (aminokyseliny, minerálne soli, mastné kyseliny), potom môžeme povedať, že ide o vyváženú stravu. Uvedené látky sú nenahraditeľné, pretože nevyrábajú sa v ľudskom tele a možno ich získať len prostredníctvom potravy. Sú „stavebným materiálom“ pre všetky bunky, takže ich množstvo je veľmi dôležité.
Vyvážená strava znamená príjem potrebného množstva sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a vody do tela spolu s jedlom.
Norma závisí od množstva energie vynaloženej osobou, čo zase závisí od charakteru pracovnej činnosti, veku a celkového zdravotného stavu.
Ako si naplánovať dennú stravu
Organizovať správnej výživy, treba to systematizovať a zefektívniť. K tomu si zaobstarajte špeciálny zápisník s kalendárom alebo elektronickým diárom. Pomocou plánovania môžete posúdiť, aký vyvážený je váš príjem potravy.
Zapíšte si recepty a vytvorte jedálne lístky na týždeň, aby ste sa pripravili na varenie. Plánovanie zahŕňa premýšľanie o jedle zmysluplným spôsobom, takže tento zdanlivo malý bod je skutočne dôležitý.
Čo by mal obsahovať váš každodenný jedálniček?
Telo neustále prechádza oxidáciou látok, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie orgánov a úkony, ktoré človek vykonáva. Sacharidy a tuky fungujú ako energetické materiály, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Ak to nestačí, človek pocíti letargiu, celkovú slabosť a apatiu.
Najcennejšie mliečne tuky sa nachádzajú v:
- maslo.
- Kyslá smotana a smotana.
- Žĺtok.
Každá bunka živého tvora obsahuje bielkoviny a od tukov a sacharidov sa líši tým, že obsahuje dusík. Tento prvok nemôže nahradiť nič, takže vegetariánstvo ako záruka zdravého životného štýlu je skôr pochybné.
Živočíšne bielkoviny sú pre ľudský organizmus najprospešnejšie, nachádzajú sa v týchto produktoch:
- Mäso.
- Vajcia.
- Mlieko.
- Tvaroh.
3. Sacharidy.
- Chlieb.
- Obilniny.
- Zemiak.
- Zelenina.
- Ovocie.
- Bobule.
Všetky sacharidy sú v tele dobre absorbované a bez nich nie je možná vyvážená strava, pretože sacharidy spolu s tukmi dodávajú telu energiu.
Je tiež veľmi dôležité konzumovať vitamíny a minerály nachádzajúce sa v potravinách uvedených vyššie. Ak sa do stravy pravidelne zaraďujú 1-2 zložky z každej skupiny, stravu možno nazvať vyváženou. Dbajte však na to, aby váš denný príjem kalórií nepresiahol 2100-3500 u žien a mužov s priemernou fyzickou aktivitou.
Takže sme prišli na to, čo je to diéta, ako ju vytvoriť a urobiť vyváženú. Teraz to už ostáva len zaviesť do praxe a oceniť výhody inteligentného prístupu ku konzumácii potravín.
Inštrukcie
Urobte si plán pre svoj každodenný jedálniček. Každý deň by sa mal začať raňajkami - okamžite si označte požadovaný obsah kalórií na základe vášho veku a životného štýlu. Zvyčajne sa to robí tak, že sa vypočíta denné množstvo kalórií, ktoré sa potom rozdelí na hlavné jedlá. Do raňajok zaraďte väčšie množstvo sacharidov (asi 2/3 denného množstva), o niečo menej bielkovín (1/3) a malý podiel tukov (1/5). Keďže raňajky sú hlavným jedlom dňa, dokážu poriadne zasýtiť.
Obed si naplánujte podobným spôsobom, ale myslite na to, že objem bude rozdelený na prvý a druhý chod. Vezmite si to na večeru úplne malé množstvo kalórií. Ak si medzi týmito jedlami často dávate občerstvenie, zahrňte ich do svojho denného plánu.
Uveďte svoje raňajkové jedlá. Ak sa rozhodnete dodržiavať zásady zdrav výživa, potom by mala byť strava správna - vyvážená, dostatočne obohatená a energetická.Najlepšie je ráno pripraviť kašu z viacerých zŕn, pridať do nej kúsky suchého alebo čerstvého ovocia. Je tiež užitočné mať na raňajky jedlá z tvarohu - pripraviť kastróly, pridať tvaroh do kaše, upiecť tvarohové koláče. Vymeňte svoje obľúbené praženice za omeletu na pare so zeleninou – nie menej chutné, ale oveľa zdravšie. Druhé raňajky - ovocie, orechy, hrozienka atď. Zahrňte občerstvenie Ponuka aby v ten istý deň neboli žiadne duplicitné ingrediencie.
Naplánujte si obed Ponuka. Obed by mal byť výdatný a ľahký – polievky so zeleninovými a mäsovými vývarmi, šaláty s čerstvou zeleninou a ovocím, mäso s prílohami atď. Makeup Ponuka aby ste každý deň zjedli jedno mäsové alebo rybie jedlo – suroviny striedajte. Ako prílohu zvoľte zeleninu (dusenú alebo dusenú), ryžu. Raz týždenne si môžete pripraviť zemiakovú kašu alebo uvariť cestoviny.
Myslite na večeru. Večer by ste nemali jesť príliš veľa – rezne bez prílohy, dusenú zeleninu, rybie nákypy, pečené kura atď. Ak je spánok ešte ďaleko a často po večeri pociťujete hlad, pridajte Ponuka druhá večera - iba ovocie alebo porcia fermentovaného mliečneho nápoja.
Jasne si naplánujte jedlo na hodinu. Jesť by ste mali v rovnakom čase, preto si urobte plán, aby ste si stihli všetko pripraviť a zjesť pár hodín pred spaním. Snažte sa prísne dodržiavať režim.
Správne výživa– to je dobré zdravie vášho tela. Mnohé choroby sa získavajú v dôsledku nesprávnej výživy. Kilá navyše sa naberajú aj v dôsledku zlej výživy a sedavého spôsobu života. Bežné chyby nesprávna výživa: - jeme príliš veľa; - jeme príliš mastné jedlá; - vyberáme nesprávne potraviny (veľa bieleho pečiva, koláče v jedálnom lístku, málo vitamínov, čerstvá zelenina, ovocie, vláknina, bielkoviny, mlieko, ryby) ; - stravujeme sa nesprávne (nepravidelne, rýchlo, nekontrolovateľne) - vieme príliš málo o výžive.Týmto chybám sa môžete vyhnúť analýzou svojho jedálnička.
Inštrukcie
Zapisujte si každý deň všetko, čo počas dňa zjete a vypijete, do špeciálneho zošita. Všimnite si spôsob prípravy každého zjedeného jedla a načasovanie každého jedla, vrátane akéhokoľvek náhodného žuvania.
Nejedzte nekompatibilné potraviny, to je jedna z hlavných podmienok správnej výživy. Pri nepriaznivých kombináciách potravín sa v črevách aktivujú procesy kvasenia a rozkladu potravy. V tele sa hromadia nečistoty a toxíny. V dôsledku toho - nadúvanie, pálenie záhy, zápcha.
Hlavným detailom, kľúčom a dokonca základom úspechu v športe je. Ak ste niekedy pozerali programy alebo filmy o športovcoch, myslím, že ste už počuli, že majú špeciálnu diétu, ktorá sa nedá porušiť. U profesionálnych športovcov sa stravujú ich tréneri, sledujú koľko, čoho a kedy ich športovec zjedol.
V tomto smere to budete mať náročnejšie, po tejto ceste pôjdete sami a budete musieť sami sledovať, akú diétu máte. Budete musieť trénovať sebadisciplínu, a to nie je ľahká úloha. Spočiatku bude vaše telo bojovať a odolávať novej strave, takže budete musieť postupne zavádzať nové produkty a opustiť starý jedálny lístok, to je hlavná vec, ktorú je potrebné prijať od samého začiatku.
Najprv musíte zhodnotiť a analyzovať svoje predchádzajúce stravovanie. Je lepšie, ak si ponecháte špeciálny zápisník a zapíšete si tam svoju obvyklú stravu. Toto sa robí s cieľom vypočítať vašu obvyklú dávku kalórií na deň. Predtým, ako dramaticky zmeníte svoje stravovacie návyky, nie podľa plánu, ale podľa inštinktívnych túžob, musíte si všetko jasne prepočítať a premyslieť, inak vystavíte svoje telo silnému stresu.
Výpočet denného príjmu kalórií zaberie istý čas, no zároveň si môžete urobiť zoznam potravín, ktoré sa odporúčajú pri dodržiavaní zdravej výživy. Zároveň si okamžite zapíšte počet kalórií obsiahnutých v každom jedle, zelenine, ovocí atď. O samotných produktoch, ktoré sú súčasťou zdravej výživy, si povieme trochu neskôr.
Každý organizmus je individuálny
Nemali by ste preberať skúsenosti iných, aj keď to bude jednoduchšia možnosť, ale, bohužiaľ, nie najúčinnejšia. Ste individuálny a preto by váš prístup mal byť úplne odlišný od ostatných.
Každý človek má svoje potreby a to sa odráža aj v jedle. To, čo je užitočné a potrebné pre jedného jednotlivca, bude pre iného jednoducho k ničomu. Preto je lepšie ísť k odborníkovi na výživu a po absolvovaní niekoľkých testov a diagnostike tela si urobiť zoznam prijateľných a potrebných zložiek, ktoré naplnia vašu každodennú stravu.
Ale odpoveď na to, čo telo potrebuje, sa dá získať nezávisle, existuje jeden zaujímavý experiment. Ak chcete, skúste to, nezaberie to veľa času, ale určite dostanete odpovede. Vezmite, odrežte malý kúsok rôzne produkty, zelenina, ovocie, celkovo čokoľvek. Umiestnite na chvíľu na suché miesto s izbová teplota. Všetky tieto kúsky jedla musíte nechať uschnúť, potom ich rozdrviť na prášok a zakryť si pravú nosovú dierku a cítiť vôňu každého produktu. Tie ingrediencie, ktoré budú voňať ľahko a príjemne, sú to, čo vaše telo chce, ale čokoľvek s nepríjemnými arómami nie je pre vás vhodné.
Dosť nezvyčajným spôsobom, ale zaujímavé a funkčné, takže si to môžete vyskúšať. To samozrejme neznamená, že iné produkty sú zakázané, to vôbec nie, ale hlavnou vecou je zahrnúť do ponuky tie, ktoré sú potrebné.
Živiny potrebné pre človeka
Aby ľudské telo fungovalo správne, harmonicky a zároveň poskytovalo možnosť venovať sa športovej príprave, potrebuje denne prijímať určitú skupinu látok. V určitých pomeroch človek potrebuje: bielkoviny, pomalé sacharidy, esenciálne tuky, ako aj vitamíny a mikroelementy.
Všetky tieto látky sú vo väčšej či menšej miere obsiahnuté vo všetkých produktoch, keď sa dostanú do tela, dodajú mu energiu a dodajú mu zásobu sily na celý deň. Hlavná vec je konzumovať ich v čase dňa, keď je žalúdok pripravený ich plne absorbovať. Teda napríklad väčšina denná norma Sacharidy by ste mali konzumovať v prvej polovici dňa, aby ste sa nabili energiou na celý deň. Proteíny je ale lepšie dať si večer, ale hlavne najneskôr dve hodiny pred spaním. Tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, no nie všetky sú zdravé. Najčastejšie sú zdravé tuky rozložené počas dňa a kombinované s každým jedlom správnej výživy.
Zdravé potraviny pre zdravú výživu
Veveričky
Rôzne potraviny, zelenina a ovocie sú bohaté na rôzne prvky. Na vašom stole sa stále objavujú produkty, ktoré obohatia orgány a svaly o bielkoviny, no teraz si na ne budete musieť dávať väčší pozor a dať im prednosť. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: ryby, mäso, biela hydina, mliečne výrobky, sója, arašidy, fazuľa a iné.
Sacharidy
Existujú dva typy sacharidov: rýchle a pomalé. Pomalé (komplexné) sacharidy prinášajú benefity, zostávajú v bunkách dlhšie, a preto človek nepociťuje dlhšie hlad a má dostatok sily na celý deň, len ju bude treba pravidelne posilňovať. Rýchle sacharidy (sladké, škrobové jedlá) zaženie váš hlad len na chvíľu, čo znamená, že veľmi skoro opäť siahnete po niečom jedlom. No podľa toho vás neobohatia o potrebný prísun energie. Sacharidy sa nachádzajú v zemiakoch, kapuste, baklažáne, ovsených vločkách, pohánke, krupicovej a pšeničnej kaši, varenej kukurici a iných.
Tuky
Tuky sú pre telo nevyhnutné, takže aj keď je vaším cieľom schudnúť, nemôžete ich úplne vylúčiť zo stravy. Správna výživa zahŕňa konzumáciu tukov s mierou a väčšinou z potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Možno ich nájsť v olivovom a lopúchovom oleji, orechoch (lieskové a vlašské orechy), arašidy a slnečnicové semienka.
Ak si svoj denný stravovací plán vytvoríte tak, aby sa tieto ingrediencie striedali, potom bude váš jedálny lístok nielen výživný, ale aj pestrý a chutný. Nebojte sa, že ak prejdete na správnu výživu, vaša strava bude skromná a bude pozostávať len z niekoľkých jedál. Správna výživa je bohatá na potraviny, hlavné je naučiť sa ich kombinovať a správne pripravovať.
Zostavenie jedálneho plánu na týždeň
pondelok
Raňajky: Pšeničná kaša, podľa potreby pridajte sušené ovocie, pohár nízkotučného mlieka;
Druhé raňajky: Jablko (možno kombinovať s mrkvou v šaláte)
Obed: ruská kapustová polievka;
Večera: Uvarte malý kúsok hovädzieho mäsa, ako prílohu vezmite pohánkovú kašu.
utorok
Raňajky: Ryžová kaša;
Druhé raňajky: Nízkotučný tvaroh s hrozienkami, sušenými marhuľami alebo medom;
Obed: Zeleninová polievka. Ak chcete, pridajte varené kuracie mäso so zeleninou;
Večera: Zeleninový guláš, nezabudnite zahrnúť cuketu.
streda
Raňajky: Omeleta (optimálne pripravená s dvoma vajíčkami), čerstvá zelenina namiesto prílohy;
Druhé raňajky: Pohár nízkotučného kefíru;
Obed: Ryba na pare s cestovinami.
Večera: Šalátový vinaigrette s hovädzou sviečkovou (varenou).
štvrtok
Raňajky: Ovsené vločky s orechmi;
Druhé raňajky: Surové prepeličie vajce s pomarančovým džúsom;
Obed: Boršč (pôst);
Večera: Tvarohová kastról.
piatok
Raňajky: Kukuričná kaša s fazuľou;
Druhé raňajky: Pohár šťavy, tvarohový koláč (vezmite tvaroh s 0%);
večera: Kurací rezeň, pečené s brokolicou a fazuľou;
Večera: Ryba pečená so zeleninou v rúre.
sobota
Raňajky: Ovocný šalát s nízkotučným jogurtom;
Druhé raňajky: Granátové jablko;
Obed: Rybia polievka a varená kukurica;
Večera: Kuracie prsia na pare s tekvicovou kašou.
nedeľu
Raňajky: Šošovicová kaša s orechmi;
Druhé raňajky: Pohár srvátky;
Obed: Zelená fazuľka dusená s hubami;
Večera: Pohár kefíru so sušienkami (urobte si pôstnu večeru)
Toto ukážkové menu svoju stravu, môžete meniť a pridávať ďalšie jedlá a produkty. Ak máte pocit, že po obede alebo večeri chcete zjesť niečo iné, pridajte tieto jedlá do svojho rozvrhu (budú ako „druhé raňajky“).
Poďme si to zhrnúť
Vytvorenie správneho výživového plánu nevyžaduje veľa vedomostí a času, je to celkom jednoduché, ale stále si vyžaduje pozornosť. Keď si prvýkrát začnete písať výživový plán, uchváti vás táto činnosť a keď v sebe pocítite prvé príjemné zmeny, vôbec sa vám nebude chcieť vrátiť do predošlého režimu.
S konceptom Zdravé stravovanie sme na to prišli v minulom článku. A dnes je čas porozprávať sa o tom, aké konkrétne potraviny je potrebné konzumovať, aby to zapadalo do konceptu zdravej výživy. Preto je témou tohto článku zdravá výživa: jedálny lístok.
Ako často hľadáme nové jedlá, produkty, ktoré by boli zdravé a zároveň pohodlné na prípravu a jedenie. Tento článok vás ale naučí nielen to, ktoré potraviny sú zdravé, ale aj to, ako si správne zostaviť stravu počas dňa. V skutočnosti je to jednoduché, stačí poznať najdôležitejšie pravidlo: výživa by mala byť pestrá. Je to jednoduché a zložité zároveň.
O tému pestrej výživy som sa začala zaujímať, keď sa mi narodila dcéra. Jeden slávny detský lekár v televíznom programe povedal, že nie je potrebné kupovať dieťaťu súčasne banán, jablko a jahodu, ale je lepšie kúpiť banán, tvaroh, chlieb, zemiaky. a hovädzie mäso. Čo to znamená?
To znamená, že pestrá strava neznamená konzumáciu viacerých druhov zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov, ale konzumáciu aspoň jedného výrobku z jednej skupiny, ktorý je nutrične podobný. Na prvý pohľad sa to môže zdať komplikované a trochu zvláštne, no potom pochopíte, že na tom nie je nič zložité a naučíte sa zostaviť si vlastný jedálniček na každý deň.
Takže, čo sú zač? skupiny potravín s podobnou nutričnou hodnotou:
1. Mliečne a fermentované mliečne výrobky.
2. Obilniny, obilniny.
4. Ovocie, bobule.
5. Mäso, rybie výrobky, vajcia, morské plody.
6. Orechy, semená, rastlinné oleje.
Tieto skupiny sú tvorené na základe podobného zloženia a prínosov pre telo. Mliečne výrobky sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, ktoré sú prospešné pre činnosť mozgu a krvotvorbu a obsahujú veľa komplexných sacharidov, najmä ak jete celozrnné obilniny, chlieb a cestoviny. Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny C, A a draslík. Ovocie sa od zeleniny líši tým, že obsahuje jednoduché sacharidy vo forme cukrov, no je bohaté aj na antioxidačné vitamíny a minerály. Poznamenám tiež, že v zelenine je viac minerálov ako v ovocí, pretože rastú bližšie k zemi a niekedy aj v zemi, hoci ovocie je tiež bohaté na minerály, pretože sa do nich dostáva pozdĺž kmeňa stromu alebo pozdĺž konáre kríka.
Teraz, aby to bolo úplne jasné, uvediem príklad jednoduché menu na základe vyššie uvedených skupín:
3. Zemiaky
5. rezeň
Myslím, že toto menu pozná každý. Neznamená to, že musíte počas dňa konzumovať len tieto potraviny, ale to znamená, že je to pre telo minimum, z ktorého dostane všetky živiny potrebné na zabezpečenie životne dôležitých procesov. Niekoho možno aj prekvapí, že sa v skutočnosti stravuje zdravo a nevedomky vytvárajú jedálniček zdravej výživy.
Na základe vyššie uvedených produktov môžete k jednému z jedál jesť zemiakovú kašu s rezňom, ráno piť mlieko s chlebom (kaša, buchty) a počas dňa môžete jesť niekoľko jabĺk ako občerstvenie.
Sami si môžete vybrať, ktorý produkt z určitej skupiny si vyberiete a budete jesť, a tiež ho skombinovať do nejakého jedla.
DÔLEŽITÉ! Aby bolo všetko v poriadku, musíte poznať aj pravidlá správnej prípravy a konzumácie jedál. Mastný rezeň s množstvom bravčovej masti a biele pečivo z prémiovej múky s najrôznejšími prísadami sa do jedálnička zdravej výživy príliš nehodia. To platí aj pre jogurty z obchodu, instantné potraviny, polotovary, konzervy atď.
Čo ešte potrebujete vedieť, aby ste správne zostavili zdravý jedálny lístok?
Mnoho ľudí nepripisuje dôležitosť jedlám, ktoré jedia na raňajky, obed a večeru; jedia, čo chcú, a niektorí na raňajky nejedia vôbec nič, nanajvýš pijú kávu.
Takže tu to je. Ukázalo sa, že ráno je telo najlepšie pripravené na trávenie a asimiláciu obilných produktov. To znamená, že je lepšie jesť kašu ráno, ak ste si naplánovali jesť kašu v určitý deň. Na raňajky Vhodné sú aj potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré však veľmi nezaťažujú tráviaci trakt, no dodajú energiu na prvú polovicu dňa, a to je tvaroh (napríklad tvarohový kastról), vajcia, možné sú aj kombinácie: fermentované mlieko alebo mliečne výrobky s kašou - to je ideálna možnosť.
Na večeruĽudské telo je už pripravené na väčšie porcie a ťažšie stráviteľné jedlá, a to mäsové výrobky. Na obed je preto zvykom jesť prvý aj druhý a pred jedlom je lepšie zjesť ľahký zeleninový šalát alebo len nejaký druh zeleniny, potom bude mäso ľahšie stráviteľné. Ukazuje sa, že na obed môžete jesť: mäsový boršč, mäsová polievka, hlavný chod s mäsom. Niekto si môže myslieť, že sem možno zaradiť aj dezert. Ale! Pri takomto objeme jedla môže súčasná konzumácia dezertu spôsobiť kvasenie v žalúdku a sťažiť trávenie iných potravín.
Čo je lepšie jesť na večeru? To už môžeme povedať zažívacie ústrojenstvo Už som unavená z celého dňa a bolo by lepšie jesť potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, menej kalorické, ale stále bohaté na živiny, môžu to byť ryby, mliečne výrobky, dusená zelenina, nie príliš sladké ovocie (jablká, pomaranče, grapefruity, bobule).
Je tiež dôležité povedať, že je dôležité neprejedať sa, nezačať jesť veľmi hladné a je lepšie mať občerstvenie počas dňa, mimochodom, najlepšie sa to robí s ovocím, sušeným ovocím alebo orechmi, semienkami.
Ponúkam 2 príklady jedálnička „zdravej výživy“.
možnosť 1
Raňajky: kaša s mliekom
Popoludňajšie občerstvenie: jablko
Obed: boršč, mäsový guláš so zeleninou, chlieb, kompót
Občerstvenie: vlašské orechy
Večera: zemiaková kaša s pečenými rybami
Možnosť 2:
Raňajky: vaječná omeleta s cibuľou, petržlenovou vňaťou a kôprom
Popoludňajšie občerstvenie: čaj s 50 gramami horkej čokolády
Obed: Mäsová polievka s domácimi rezancami, kapustnica
Občerstvenie: bobule alebo sezónne ovocie
Večera: ovocný šalát s prírodným jogurtom
Ako ste už pochopili, nie je také ťažké udržiavať zdravú výživu, ktorej menu si môžete vytvoriť sami. Pamätajte tiež, že jedlo by sa malo konzumovať s potešením, takže vám prajem zdravé a chutné jedlo!
Som si istý, že máte čo povedať k téme jedálnička zdravého stravovania a bol by som veľmi vďačný, keby ste sa o svoje myšlienky podelili v komentároch nižšie.
„Viem, že diéty sú škodlivé. Návšteva výživového poradcu stojí peniaze, návšteva fitness klubu stojí čas a peniaze. Ale ja chcem schudnúť! Možno, musíš si nejakým spôsobom vytvoriť režim, aký tvoria odborníci na výživu... Pomoc, ako to urobiť sami? Olga"
Zamyslite sa nad tým, ktorý produkt (alebo skupina produktov) je pre vás – najdôležitejšie, najobľúbenejšie (okrem akýchkoľvek dezertov, ako sú sladkosti a biele rožky). Takýchto produktov môže byť niekoľko. Určite by mali byť vo vašom novom jedálničku.
Napríklad, ak nemôžete žiť bez orechov, červených rýb a mäsa, potom nemá zmysel sa ich vzdať.
Dôležité: Nemôžete sa úplne vzdať svojich obľúbených, ale nie až tak zdravých jedál! To nezvýši vašu vôľu, ale zníži vašu motiváciu. Okrem toho vás takáto výživa ochráni pred poruchami.
Krok 2. Zdravé potraviny – nezdravé jedlá
Vezmite pero a kus papiera, nakreslite list do 2 stĺpcov. Prvú pomenujte takto: škodlivé produkty. Vstúp tu všetky potraviny, vďaka ktorým osobne priberáte (Poznáš sa lepšie, ako ťa poznajú ostatní, však?) Sem zapisujeme aj produkty, z ktorých budeme neskôr ťažké na žalúdok. Napríklad v tejto kolónke mám majonézu a vyprážanú rybu.
Druhý stĺpec - Zdravé jedlá. Napíšte sem všetky produkty, ktoré prispievajú k vašej štíhlosti.
Záver: hlavný jedálniček tvoríme zo zdravých produktov a škodlivé buď úplne vylúčime, alebo ich trochu necháme.
Krok 3. Rozdeľte potraviny medzi jedlá
Teraz je čas určiť, čo budeme počas dňa jesť, a rozdeliť jedlo medzi jedlá. Preto vezmeme ďalší kus papiera a nakreslíme naň nasledujúcu tabuľku:
Horné stĺpce sú „zdravé jedlo“ a „obľúbené jedlo“, vľavo - podľa jedál: raňajky, druhé raňajky, obed, olovrant, večera.
Teraz začnite rozdeľovať jedlo medzi jedlá. Je dôležité vziať do úvahy, koľko kalórií miniete a kedy, či je vaša práca duševná alebo fyzická, aktívna alebo imobilná.
Napríklad, pre aktívnu prácu minie sa viac energie, takže pred ňou telo potrebuje dobitie vo forme bielkovín (vajcia, mäso, orechy atď.). Pri sedavom zamestnaní Je lepšie uprednostňovať komplexné sacharidy (kaša, müsli, zelenina). No, ak sa to stane veľmi stresujúca práca, potom je možné kombinovať sacharidy a bielkoviny. Jednoduché sacharidy(napríklad ovocie) je najlepšie jesť ako občerstvenie, pretože je často nežiaduce kombinovať takéto produkty s čímkoľvek.
Ako vyplniť tabuľku?
ukážem ti na príklade jedného dievčaťa, ktorá pracuje ako čašníčka od 16 do 24 hodín. Jej práca je fyzická – neustále je na nohách. Dievča vstáva o 13:00 a raňajkuje o 14:00 Keďže ju čaká náročný deň, dievča potrebuje niečo zdravé zjesť a dodať si silu. Hoci sa sendviče pripravujú rýchlo, nie sú vôbec zdravé a okrem toho nie sú obľúbeným jedlom dievčat. Jej voľbou je preto kaša a parené rezne.
Dievča nemôže žiť bez kávy s mliekom, ale aspoň to tak nie je užitočný produkt, necháme na druhé raňajky (17.00).
Zdravý by mal byť aj obed (20.00). Dusená zelenina s mäsom je celkom vhodná.
Popoludňajší snack (23.00) – niečo ľahké, najlepšie ovocie. Banány sú vysoko kalorické ovocie, ale keďže sú to obľúbené ovocie dievčat, zaraďujeme ich do nášho jedálnička.
Dievča večeria neskoro, o jednej v noci. A zvyčajne ju to ťahá na niečo sladké. Preto na večeru vyberáme niečo chutné a ľahké, aby v žalúdku nebolo ťažké. Môže to byť napríklad tvarohový kastról s nízkotučným jogurtom (najmä preto, že jogurt je obľúbeným produktom dievčat).
Tabuľka dopadla takto:
Krok 4. Vytvorte menu na každý deň
Na každý deň treba zostaviť jedálny lístok podobný tomu predchádzajúcemu. Svoje obľúbené produkty musíte zahrnúť do ponuky, ale vedzte, kedy prestať! Ak chcete jesť veľa svojho obľúbeného produktu, pamätajte, že ho môžete jesť zajtra a pozajtra – takže dnes by ste sa ním nemali prejedať. To vám ušetrí poruchy stravovania.
Krok 5. Veďte si denník potravín
Potravinový denník je veľmi dôležitou súčasťou vášho jedálnička. Spočiatku bez nej jednoducho nemôžete žiť! Koniec koncov, do denníka si zapíšeme, čo a kedy sme jedli, a nemusíme si klamať. Navyše je dokázané, že tí, ktorí si vedú potravinový denník, chudnú oveľa rýchlejšie!
Zapisujte si do potravinového denníka všetko, čo si jedol počas dňa – až po najmenší koláčik čas a objem zjedený. To isté platí pre pitie.
A samozrejme musíte uviesť výsledky - telesná hmotnosť a objem. Odporúča sa nevážiť sa a nemerať sa každý deň, ale iba raz, alebo dvakrát za týždeň, hneď po prebudení.
Olga, ako vidíte, nie je to také ťažké! Vyskúšajte to a pamätajte, že stravovacie návyky sa nemenia cez noc. Trvá to čas - nie týždeň, ale niekoľko mesiacov. Áno, znie to zdĺhavo, ale výsledok je taký krásna postava- najlepšia odmena za vašu prácu!
Kopírovať tento článok nepotrebujete získať špeciálne povolenie,
však aktívny, odkaz na našu stránku, ktorý nie je skrytý pred vyhľadávačmi, je POVINNÝ!
prosím, pozorovať náš autorské práva.