Najviac bielkovinové jedlo. Proteínové potraviny pre efektívne chudnutie
Pravdepodobne každý človek, ktorý má nadváhu, aspoň raz v živote som rozmýšľala nad chudnutím. Existuje obrovské množstvo diét a výživových systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Je však dôležité mať na pamäti, že strava by mala byť nielen účinná, ale nemala by poškodiť telo a zdravie vo všeobecnosti. Celú škálu potravín možno rozdeliť na sacharidy, tuky a bielkoviny. Práve posledné menované sú najužitočnejšími a najlepšími pomocníkmi pri chudnutí.
Zvýšená ponuka týchto opatrení podnietila vznik nových spoločností ponúkajúcich inovatívne metódy výroby srvátkového prášku. Populárne metódy používané na výrobu produktov srvátkového proteínu sú: membránová filtrácia, iónová výmena a hydrolýza.
Tri hlavné formy výživy navrhované odborníkmi na výživu a osobnými trénermi zahŕňajú srvátkový proteínový koncentrát, srvátkový proteínový izolát, srvátkový proteínový hydrolyzát. Srvátkový proteínový koncentrát obsahuje až 80% bielkovín. Vyznačuje sa nízkym obsahom tuku, cholesterolu a laktózy. Je bohatý na imunoglobulíny, laktoferín, fosfolipidy a kyselinu rumenovú. Hovoria o jeho antikarcinogénnych vlastnostiach. Je dobrým doplnkom jedálnička každého človeka, ktorý intenzívne cvičí.
Výhody bielkovín
- Proteín je dlhý reťazec aminokyselín. Pri trávení ich telo rozloží na jednotlivé aminokyseliny, po ktorých sa dostávajú do krvi. Trávenie bielkovín trvá oveľa dlhšie ako spracovanie tukov a sacharidov. Preto vás bielkovinové jedlá zasýtia a zaženú hlad na dlhší čas.
- Proteíny sú tiež stavebným materiálom pre bunky tela. V prvom rade sú dobré pre svaly, pokožku, nechty a vlasy. Okrem toho bielkoviny obsahujú pre človeka esenciálne aminokyseliny. V prvom rade ide o živočíšne bielkoviny. Ak nie je dodávaný v požadovanom množstve, telo začne konzumovať bielkoviny zo svojich zásob. Z tohto dôvodu môžu trpieť svaly, vlasy, nechty, vnútorné orgány a pokožka.
- Pri nadmernej konzumácii sacharidov a tukov sa začnú ukladať ako tuk. Pri bielkovinách sa to nestane. Nadváha To môže len naznačovať nedostatok bielkovín v strave. Ak neustále používate veľké množstvá o sacharidoch a tukoch, hladina cukru v krvi neklesá. Práve to spôsobuje, že telo vydáva falošný signál hladu, aj keď ste nedávno jedli. Nedostatok bielkovín tiež ovplyvňuje vzhľad po schudnutí. Ak ste pribrali, ale vaša pokožka a svaly ochabli, znamená to, že ste nejedli dostatok bielkovín.
Vyznačuje sa najvyšším pomerom endogénnych a exogénnych aminokyselín. Vysoká rozpustnosť, vysoká kvalita. Odporúča sa osobným trénerom na podporu svalového rastu a regenerácie po tréningu. Srvátkový proteínový hydrolyzát je najpokročilejší dostupný proteínový produkt. Nielenže je dobrým zdrojom ľahko vstrebateľných foriem aminokyselín, ale má tiež veľmi dobrú rozpustnosť a môže poskytnúť zložky, ktoré zlepšujú regeneráciu svalového tkaniva vo veľmi krátkom čase.
Okrem toho nespôsobuje nadúvanie ani iné gastrointestinálne ťažkosti. Micelárny kazeín je prírodná, nedenaturovaná bielkovinová frakcia extrahovaná z mlieka ultrafiltráciou. Podporuje imunitný systém športovca, má schopnosť vytvárať „gél“ v črevách. Zabezpečuje neustále uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu. Môžete ho použiť aj ako náhradu jedla.
Proteínové produkty
Proteínové produkty sú produkty s prevahou bielkovín v ich zložení. Ich zoznam je veľmi veľký, takže pri chudnutí môžete jesť pestrú stravu.
Nezabúdajte, že aj keď orechy, syry, strukoviny a niektoré ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, obsahujú aj veľa tukov či sacharidov, preto tieto potraviny nie sú vhodné na chudnutie.
Kazeinát vápenatý sa získava chemickým čistením. Ako doplnok stravy má koagulačné vlastnosti najčastejšie spojené s vápnikom alebo sodíkom. Má dobrú rozpustnosť vo vode a má nízky obsah tuku a laktózy. Jeho ďalšou výhodou je schopnosť neutralizovať pocit tepla.
Vaječný albumín, ktorý je súčasťou vaječného bielka, je vo svete športu široko používaný. Má nielen dobrú rozpustnosť vo vode, ale má aj schopnosť vytvárať koloidy v prostredí. Má priaznivé účinky na zdravie a predpokladá sa, že znižuje hladinu cholesterolu a triglyceridov. Tréneri ho často odporúčajú vegánom a vegetariánom.
Zásady výživy
Ak chcete schudnúť na proteínovej diéte, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
Je zaujímavé, že medzi inými môžu byť zahrnuté produkty obsahujúce izolát sójového proteínu. raňajkové cereálie, zmrzlina, mäsové výrobky, proteínové tyčinky. Organický ryžový proteín je rastlinný proteínový produkt. Je dobrým zdrojom dobre asimilovaných bielkovín. Bohužiaľ to nie je kompletný proteín.
Obsahuje 20 aminokyselín, minerály, vitamíny, vlákninu, mastné kyseliny, antioxidanty, edestín a albumín. Tréneri ho odporúčajú každému, kto hľadá náhradu živočíšnych bielkovín. Proteínový koncentrát obsahuje až 90% bielkovín a má najvyšší obsah arginínu.
- Rozdeľte si všetko jedlo na deň do 5-6 jedál. Mali by ste mať plné raňajky, obed, večeru a pár občerstvenia.
- Aby bielkovinové potraviny zostali zdravé, musia byť správne pripravené. Môžete ho variť, piecť, dusiť alebo dusiť. Vynikajúcou možnosťou by bolo varenie v pomalom sporáku.
- Zo stravy by ste nemali úplne vylúčiť sacharidy a tuky. Ale treba ich skonzumovať v prvej polovici dňa. Večera by mala byť výlučne proteínová.
- Nezabudnite zahrnúť zeleninu a zeleninu do svojho denného menu. Dodajú vám nielen ďalšie vitamíny a minerály, ale pomôžu aj zlepšiť proces trávenia, ktorý býva pri dlhodobom príjme bielkovinových potravín často narušený.
- Proteínové kokteily sú skvelou alternatívou k nezdravým snackom. Môžete si ich vziať so sebou do práce alebo do školy.
- Nezabudnite na dochucovadlá a rôzne dresingy. Vďaka nim bude vaše jedlo chutnejšie a pestrejšie.
- Odísť z chudnutie bielkovín by malo byť postupné. Neponáhľajte sa hneď do sacharidových jedál. Na večeru by ste mali vždy jesť bielkoviny. Táto diéta by sa mala stať základom vašej výživy na celý život. Tým sa nielen upevnia dosiahnuté výsledky, ale v budúcnosti sa vyhnete aj nadbytočným kilogramom.
- Minimálne trvanie diéty je 14 dní, no túto diétu by ste nemali držať dlhšie ako jeden mesiac. Môžete to opakovať dvakrát do roka.
Hovädzie mäso je určite jedným z najlepších zdrojov železa. Vyznačuje sa vysokou kvalitou, vysokou koncentráciou exogénnych aminokyselín, vitamínov skupiny B a navyše obsahuje kreatín. Bohužiaľ má aj prebytočný tuk a cholesterol.
Pri nákupe proteínových doplnkov by spotrebitelia mali venovať veľkú pozornosť kvalite produktu, odborným posudkom a cene. Pripomeňme si, že negatívne účinky proteínových doplnkov sa dostavia, keď sa vyskytnú. radšej ich preceňovať, ako ich správne prispôsobovať našim potrebám. Pred užitím tohto doplnku sa poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu. Známe, známe proteínové suplementy pri správnom užívaní pod vedením odborníka nepredstavujú riziko pre ľudské zdravie.
Výhody
- Chudnutie na bielkovinových potravinách dáva znateľný účinok. Rýchle výsledky vám poskytnú ďalšiu motiváciu pokračovať v tejto diéte.
- Výsledok bude viditeľný nielen na váhe, ale aj vizuálne.
- Proteínová výživa veľmi sýte, takže nebudete cítiť hlad.
- Pri konzumácii bielkovinových potravín sa z tela odstráni prebytočná voda a opuch zmizne.
- Proteínová výživa pomáha udržiavať a zvyšovať svalová hmota na rozdiel od iných diét.
- Táto diéta nespomaľuje váš metabolizmus.
- Výber produktov je pomerne široký, takže si môžete pripraviť rôzne jedlá, ktoré vás neomrzia.
Sprievodca aktívnou výživou. Efektívna výživa v tréningu a športe. Ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, konzultujte stravu. Ak si nedáte pozor na bielkoviny, ublížite si. Úprimne, čo sa týka makroživín, s bielkovinami si musíme dávať pozor. Telo ich používa na budovanie a opravu svalového tkaniva. Okrem toho sú bielkoviny potrebné na tvorbu hormónov, enzýmov a hemoglobínu.
Pre udržanie a rozvoj svalov je odporúčaný príjem bielkovín 1,2-2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete získať potrebné bielkoviny, prečítajte si tu, ktoré potraviny by vám na nákupnom zozname nemali chýbať! Ricotta, rovnako ako mnoho iných podobných syrov spracovaného typu, je bohatá na kazeín, pomaly stráviteľný proteín a životne dôležitý zdroj aminokyselín pre naše svaly. Keď ideme do supermarketu, musíme si zapamätať porovnanie výživových tabuliek, vybrať si ricottu s menším množstvom sodíka. Biologická hodnota vajec, hlavne čo sa týka množstva esenciálnych aminokyselín, je najväčšia v absolútnej hodnote. Tuniak žltoplutvý je veľmi bohatý na kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny. Je tiež výborným zdrojom vitamínov B a selénu, ktorý je silným antioxidantom. Ak chcete mať svaly z ocele, keď idete na ryby, určite sa opýtajte chobotnice, je lepšie, ak je zmrazená, pretože proces mrazenia robí mäso jemnejším. Divoký losos je nielen chutný pre svojho akvakultúrneho bratranca, ale poskytuje aj o 25 % viac bielkovín a je bohatý na mastné kyseliny. Vďaka bresaole je v porovnaní s väčšinou údenín bohatá na bielkoviny a nízky obsah tuku. Ak chcete odstrániť prebytočnú soľ, jednoducho ju nechajte minútu postáť, ponorte ju, sceďte a podávajte. Fazuľa je nielen dobrým a lacným zdrojom bielkovín, ale je tiež bohatá na vlákninu. Chutným spôsobom, ako ich pripraviť po roztopení, je urobiť z nich šalát jednoduchým rozdrvením s čerstvým citrónom, paprikou a soľou. Sú tiež výborným zdrojom vlákniny, ktorá tiež pomáha kontrolovať hlad. Keď si ho kúpite, nenechajte sa zmiasť „nízkotučnou“ alebo „light“ verziou, pretože často sa tučné a prírodné cukry nahrádzajú menej zdravými „chemickými“ cukrami. Kokosová pšenica alebo pšenica pozostáva z klíčkov, zákrovu a endospermu. Klíčok je najvýživnejšou časťou a je tiež výborným zdrojom rastlinných bielkovín. V praxi ide o kompletný rastlinný proteín, ideálny pre rozvoj svalov. Tajomstvo: Pred uvarením ho nechajte podusiť na panvici a trochu ochutnajte, aby vynikla chuť tohto zrna.
- Vajcia sú zaradené do skupiny mliečnych výrobkov.
- Vajcia obohatené o Omega 3 - jeden z najlepšie možnosti raňajky.
- Rebrá však poskytujú niečo cez 1 g na 11 kalórií.
- Rýchlo ho uvarte, prekrvte alebo dobre nahmatajte, ale nevysušte.
- Vo vašej chladničke vám nesmie chýbať!
- Azamam je špeciálny ázijský prípravok zo sójových bôbov a následne mrazených.
- Tieto zelené fazuľky sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu a vitamíny.
- Zo všetkých sušených plodov sú arašidy bezpochyby najbohatšie na bielkoviny.
- Môžete ho zmiešať s ovsom, cibuľou, palacinkami alebo smoothie.
- Toto je fantastické jedlo!
- Toto je skutočný arzenál esenciálnych aminokyselín.
Nedostatky
Napriek všetkým výhodám má proteínová výživa aj svoje nevýhody.
- Bielkoviny veľmi zaťažujú obličky. Deje sa tak vďaka tomu, že bielkoviny nezadržiavajú v tele vodu a tá sa veľmi rýchlo vylučuje.
- Ak zo stravy vylúčite sacharidy, môžete si všimnúť nasledovné príznaky: závraty, slabosť, apatia, strata sily, zlá nálada.
- Ak budete dlhodobo držať proteínovú diétu a úplne vylúčite zo stravy sacharidy a bielkoviny, čoskoro sa môžete stretnúť s tráviacimi problémami. Je to spôsobené zníženým obsahom vlákniny v strave. Aby ste sa vyhli zápche, musíte do stravy zahrnúť zeleninu a zeleninu.
- Pri dlhšej konzumácii bielkovín môže dôjsť k odstráneniu vápnika a iných stopových prvkov z tela. To môže viesť k lámavosti nechtov, vlasov a kostí. Preto je dôležité počas takejto diéty užívať multivitamínový komplex.
Čo je monoglutamát sodný?
Problémom je monoglutaman sodný. Monoglutamát sodný, soľná forma neesenciálnej aminokyseliny, je zvýrazňovač chuti a všeobecná potravinová prísada. Je to prísada prítomná v mnohých receptúrach na dojčenské mlieko a jedlo pre deti. Stručne povedané, glutaman sodný otupuje chuťové poháriky a mozog, čo spôsobuje, že si myslia, že jedlo chutí dobre. Ako excitotoxín stimuluje monoglutamát sodný mozog, aby produkoval ďalšie množstvá dopamínu, drogy na dobrý pocit.
To umožňuje spracovateľom potravín znižovať kvalitu a zvyšovať zisky. Bohužiaľ, pocity glutamanu sodného nevydržia, ale jeho účinky áno. Glutaman sodný nás nechytí len preto, že robí jedlo chutným. To v skutočnosti vytvára fyzickú závislosť, ktorá núti spotrebiteľov vracať sa a nakupovať znova a znova. To vedie nielen k nadmernej konzumácii jedla, ale vytvára aj skutočnú katastrofu v celom tele.
Kontraindikácie
Proteínová výživa je kontraindikovaná počas tehotenstva a ak máte nasledujúce ochorenia:
- obličky;
- kolitída;
- pečeň;
- zápal pankreasu;
- dna.
Glutamát sodný je spájaný s prírastkom hmotnosti a dokonca s obezitou. A to nielen preto, že glutaman sodný spôsobuje, že ľudia chcú viac jedla. Vedci tiež spojili prítomnosť glutamanu sodného s poškodením pečene a obličiek, ako aj s vysokým krvným tlakom.
Ako sa vyhnúť glutamanu sodného
Predpisy zodpovedných inštitúcií totiž vyžadujú, aby sa monoglutamát uvádzal len vtedy, ak sa pridáva ako samostatná zložka. Inými slovami, ak sa glutaman sodný pridáva samostatne, musí to byť uvedené na etikete. Ak nie, môže sa skrývať pod mnohými ďalšími zdanlivo nevinnými menami.
Proteínové denné menu
Približný jedálny lístok bielkovinovej výživy môže vyzerať takto.