Koncept racionálnej a vyváženej výživy. Kvalitná vyvážená výživa za rozumné peniaze
Ani si neviete predstaviť, ako správna výživa dokáže zmeniť vašu postavu na nepoznanie. Mnoho ľudí pravdepodobne viackrát zopakovalo: „Jem tak málo, ale stále priberám!“ Zdalo by sa, že prestala jesť, a to je všetko. Kde však potom beriete energiu na tréning, pretože nedostatok kalórií z jedla znamená stratu sily a takmer nulové tréningové výsledky. Žiadne hladovanie! Ideálna postava si vyžaduje niečo úplne iné – zlepšenie našej výživy. Stačí len správne poznať princípy vyvážená výživa a chuť urobiť malé, ale zásadné zmeny vo svojom jedálničku. Spolu s tréningom radikálne zmenia vašu postavu. Športoví lekári odviedli skvelú prácu pri rozhovoroch s tisíckami ľudí, ktorí schudli. Prieskum ukázal, že majú jedno spoločné:
- každý deň začínajú raňajkami;
- dodržiavať diétu s nízkym obsahom tuku;
- vážené týždenne;
- venujte približne hodinu denne fyzickej aktivite.
- ľudské telo za normálnych podmienok nepoužíva sacharidy na tvorbu tuku;
- Spotreba sacharidov je pomerne prísne regulovaná samotným telom, čo výrazne znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.
- skúste piť nízkokalorické nápoje. Znížte kávu, čaj, Coca-Cola, Pepsi-Cola na 2-3 krát denne;
- používajte rastlinný margarín, pretože obsahuje viac polynenasýtených tukov ako bežný margarín;
- Šaláty obmieňajte farbou, veľkosťou kúskov a zložením surovín. Môžete napríklad podlievať rôznymi druhmi šalátu (čím tmavší list, tým viac vitamínu A a železa), žeruchou, surovým špenátom, červenou kapustou, žltým patizónom, mrkvou, karfiolom, žltou, červenou alebo zelenou paprikou, cibuľou;
- piť nízkotučné mliečne výrobky bohaté na vitamíny A a D;
- ochucujte šaláty iba polynenasýtenými rastlinnými olejmi;
- obmedziť spotrebu vajec na trikrát týždenne;
- Zeleninu jedzte surovú, pečenú, dusenú. Varenie na ohni výrazne znižuje množstvo vitamínov a minerálov.
Súhlasíte, toto je už miniplán a návod na akciu.
Aby sme pochopili, ako správne pripraviť a vyvážiť stravu, zvážme jej základné princípy.
Prvá zásada
- Toto je princíp energetickej primeranosti. Každý už dávno vie, že na vykonanie akejkoľvek činnosti potrebujeme energiu. Pre naše telo je takýmto zdrojom potrava. Preto množstvo energie vstupujúcej do nášho tela s jedlom musí zodpovedať množstvu energie, ktorú telo vydá.Všetko je veľmi jednoduché, ak človek spotrebuje menej energie ako vydá, tak by mal schudnúť. Koniec koncov, tuk je energia nahromadená a uložená v tele na neskôr. Prirodzene, s kalorickým deficitom v jedle sa musí spotrebovať nahromadený tuk. Preto je veľmi dôležité znížiť počet kalórií v potravinách tak, aby výdaj energie prevýšil energetický príjem.
Na kontrolu počtu kilokalórií je potrebné udržiavať správny, a hlavne stály pomer medzi hlavnými zložkami výživy v pomere 50:20:30.
To znamená, že by ste mali denne rozdeliť kalórie tak, aby 50 % pochádzalo zo sacharidov, 20 z bielkovín a 30 % z tukov. Či už chcete schudnúť alebo si ju udržať na svojej súčasnej úrovni natrvalo, tento pomer musíte urobiť pre seba zásadným.
Pozrime sa bližšie na rovnováhu medzi tromi hlavnými zložkami výživy. 50 % denných skonzumovaných kalórií pochádza zo sacharidov. Najväčšou mierou nás nabíjajú energiou, navyše obsahujú väčšinu pre telo dôležitých minerálov a vitamínov, vlákninu podporujúcu rýchle nasýtenie a dobré trávenie a ako výskum dokázal, znížiť pravdepodobnosť rakoviny hrubého čreva. Väčšina sacharidov obsahuje veľa vody. Voda je jednou z hlavných zložiek metabolizmu.
Kombinácia vody a vlákniny (vlákniny) vytvára objem jedla, vďaka ktorému sa budete cítiť sýti bez prejedania sa. Zároveň je počet kalórií relatívne malý. Napríklad malé jablko má len 50 kcal a malý kúsok celozrnného chleba 70, no veľa vlákniny. Porovnajte tieto údaje napríklad s vysokoproteínovým steakom – 800 kcal alebo sladkým karamelom. - 200 kcal. Tieto čísla je veľmi užitočné vziať do úvahy a poznať pre tých, ktorí starostlivo sledujú svoju váhu alebo chcú schudnúť. Niet divu, že hovoria: „Viac vlákniny znamená tenší pás“;
Odborníci na výživu odporúčajú pridávať vlákninu do bežných jedál. Uvarte ryžu a pridajte k nej zeleninu – získate skvelé jedlo, a to ako nízkokalorické, tak aj bohaté na vlákninu. Dobré je konzumovať aj mrkvu, kapustu, cviklu, fazuľu, hrášok, tekvicu, cuketu, paradajky, zemiaky, hlávkový šalát (zelený, listový). Veľmi vysoký obsah vlákniny v cereáliách, celozrnnom pečive, figách, malinách, orechoch, sušených jablkách, slivkách (slivkách), marhuliach (marhuliach) a sušených marhuliach.
Zvýšenie príjmu vlákniny je veľmi jednoduché – prejdite na celozrnné produkty a pri varení pridajte do pokrmov otruby. Výhody sú veľmi veľké – budete sa cítiť sýti, dokonca aj s nízkym obsahom kalórií v potravinách, ktoré konzumujete.
Nahraďte rafinované sacharidy (biely chlieb, ryža, cestoviny z mäkkej pšenice) sacharidmi bohatými na vlákninu (kaša a celozrnný chlieb, hnedá ryža). Pred bielou múkou treba vždy uprednostniť hrubú múku, pretože obsahuje podstatne viac vlákniny. živiny. A viac o sacharidoch. Nedávne štúdie dokázali, že:
A ak je v potravinách dostatok tuku, zvyšuje sa pravdepodobnosť jeho usadzovania. Navyše, múka a sladké výrobky sú neuveriteľne mastné: čokoláda - 35-45% obsah tuku, krehké pečivo - 20-25%, smotany - 15-55% obsah tuku. Ak je však v strave málo tuku, potom schopnosť tela oxidovať ho vždy prekročí alebo sa približne rovná množstvu jedla. A v tomto prípade bude mať človek minimálne stabilnú váhu, takže môžeme s istotou povedať, že nejde o sacharidy, ale o tuky. Len dodajme, že tuk zo sacharidov môžeme získať, ak súčasne alebo naraz skonzumujeme 400-500 g sacharidov. Teraz skúste do hodiny zjesť pol kila cukru – to sa presne rovná 500 g sacharidov. Nemyslím si, že to dokážete a vášmu telu sa to určite nebude páčiť.
Druhá skupina potravín má veľký význam pre zabezpečenie zdravia, pretože práve ona dodáva nášmu telu bielkoviny. Proteínové jedlo poskytuje nášmu telu energetické zdroje, ktoré budú využité, ak sa sacharidy „spália“. Proteínové potraviny by ale mali tvoriť len 20 % denných skonzumovaných kalórií, najmä pre tých, ktorí chcú upraviť svoju hmotnosť.
Ako hlavné zdroje bielkovín je vhodnejšie konzumovať ryby, teľacie mäso a hydinu, pretože obsahujú menej tuku ako hovädzie a bravčové mäso. Odporúčame vám znížiť spotrebu toho posledného, uprednostniť ryby a hydinu (to platí pre mäso bez kože, ešte lepšie sú prsia) a zvýšiť ich spotrebu na 5-7 krát týždenne. A samozrejme netreba zabúdať na tvaroh, jogurty, kefír, fermentované pečené mlieko a iné mliečne výrobky. Ale! Nízkotučné, to znamená úplne bez tuku.
Obsah tuku v dennej strave by mal byť asi 30%. Hlavným problémom je tu možnosť obmedziť denný príjem tukov na túto hodnotu.
Tuky sú zdrojom energie s relatívne nízkou intenzitou. Naložia nám kalórie navyše, ktoré nepotrebujeme. Preto sa za optimálne množstvo tuku na deň považuje 30-35 g. Ale úplne sa vzdať tuku je fatálna chyba. Tuky sú nielen nevyhnutnou zložkou stravy, ale pomáhajú aj pri chudnutí. Áno, áno, nečudujte sa. Tukové usadeniny nespôsobuje len nadbytočný tuk v strave, ale aj hormóny, najmä inzulín. Tuky inhibujú sekréciu inzulínu a čím je ho menej, tým menej tuku máte na páse a bruchu. To však nie je všetko. Čím menej tuku zjete, tým horšie bude váš metabolizmus tukov. Jednoducho povedané, spaľovanie tukov sa spomaľuje, keď ho telo prestane považovať za vážny zdroj energie. Ale aj tuky sú iné. Potrebujete rastlinné a Omega-3 tuky, teda tie, ktoré sú prítomné v rybách, ale budete sa musieť vzdať živočíšnych tukov.
Najlepší spôsob, ako znížiť obsah tuku v potravinách na minimum, je vyhnúť sa vyprážaným jedlám, omáčkam, omáčkam, množstvu dezertných jedál a veľkému množstvu mäsa. Nezabudnite na skrytý a zjavný tuk (o tom sme písali v sekcii „Tuky“). Obmedzte konzumáciu margarínov, majonéz a šalátových dresingov. Zaraďte do jedálnička olivový, ľanový a repkový olej. Jedzte vlašské orechy, arašidy, avokádo. Sú to vynikajúce zdroje zdravých tukov.
Pri znižovaní spotreby mäsa zvýšte porcie jedál z rýb vo vašej týždennej strave. Obzvlášť užitočné sú makrela, losos, sardinky, sleď, ančovičky a jazerný pstruh. Rozhodne znížte na minimum živočíšne tuky, ktoré sú prítomné v mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, slanine, kyslej smotane, masle. Vytvorte si vzorové menu na tento týždeň. Určte jeho stravu na základe 1000, 1500 alebo 2200 kcal.
Tri úrovne kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť alebo udržať si váhu ideálna hmotnosť. 1000 kcal je minimum pre ženu, ktorá chce schudnúť. 1500 kcal - uspokojuje priemerné potreby tela na udržanie existujúcej hmotnosti.
Žena vo veku 23-50 rokov zvyčajne strávi od 1600 do 2400 kcal za deň, vo veku 51-75 rokov - 1400-2200 kcal.
Pri používaní týchto diét postupujte podľa týchto pokynov:
Druhý princíp
- toto je pravidlo 25-50-25. Musí ho prísne dodržiavať tí, ktorí chcú schudnúť, pretože umožňuje regulovať telesnú hmotnosť kontrolou množstva jedla skonzumovaného na raňajky, obed a večeru. Poďme dešifrovať: 25 % kalórií by malo pochádzať z raňajok; 50 % kalórií na obed, 25 % na večeru. Inými slovami, jedzte pravidelne a rozdeľujte kalórie počas dňa, pričom sa obmedzte na večerné jedlo. Aj pre tých, ktorí nemusia obmedzovať hmotnosť, je veľmi užitočné zamerať sa na tento vzorec alebo jeho úpravu. Tu je jedna možnosť: 25-30-45. Kde 25 % tvoria raňajky, 30 % druhé raňajky, 45 % neskorý obed.Odborníci na výživu a výživu sú presvedčení, že ak väčšinu kalórií skonzumujete pred 13. hodinou, budete mať menej problémov s hmotnosťou. Je to spôsobené tým, že telo je počas dňa aktívnejšie, a preto dokáže rýchlejšie a lepšie stráviť množstvo jedla, ktoré ste skonzumovali. Pri tomto percente skonzumovala skupina obéznych žien 1200 kcal a napriek vôbec nie minimálnemu celkovému množstvu kalórií schudla od 0,5 do 1 kg týždenne.
Pamätajte, že sme písali o lekárskej štúdii skupiny ľudí, ktorí úspešne schudli. Čo ich spájalo? Samozrejme - raňajky. Ak si dáte dobré, a čo je najdôležitejšie, poriadne raňajky, nestihnete do obeda dostať hlad a nezjete príliš veľa. Ale to hlavné je iné. Ak budete pravidelne vynechávať raňajky, vaše metabolické procesy sa postupne spomaľujú. Potreba energie klesá a zjedené kalórie sú zbytočné. Výsledkom je, že do 30. roku života vám hrozí tri až päť kíl navyše. A to len kvôli vynechaným raňajkám. Naopak, pravidelné a pomerne výdatné raňajky si napriek veku udržujú vysokú rýchlosť metabolizmu aj v Staroba.
Ako sa však prinútiť, keď vám ráno vôbec nechutí? Po prvé: posledné jedlo si dajte najneskôr o 19-20 hod. Počas spánku sa trávenie zastaví, a tak po večeri o polnoci privítate ráno s plným žalúdkom. Aké skvelé raňajky!
Po druhé: choďte si ráno zabehať. Stáva sa, že žalúdok je prázdny, ale telo sa ešte neprebudilo. Práve pre tento prípad je potrebný jog.Ak to nie je možné, pomôže vám obyčajné švihadlo – 5-10 minút skákania a hneď sa zobudíte. No, potom studená sprcha a energické trenie hrubým uterákom.
Ak chcete schudnúť, neponáhľajte sa z domu bez toho, aby ste sa naraňajkovali.
Čo je lepšie konzumovať ráno?
Ranné raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky. Napríklad, ovsené vločky varené vo vode, môžete pridať proteínový prášok a lyžičku arašidov alebo akéhokoľvek rastlinného oleja, nejaké nakrájané ovocie alebo bobule. Plus krajec celozrnného chleba a šálka kávy bez cukru, plus kapsula multivitamínov.Tretia zásada
- ide o plánovanie fyzickej aktivity tak, aby k nej došlo bezprostredne pred večerou. Na základe výskumu možno predpokladať, že načasovanie fyzického cvičenia má vplyv na zmeny hmotnosti a tukovej zložky.Ak budete intenzívne cvičiť bezprostredne pred večerou – nie skôr ako dve hodiny pred jedlom, potom bude podiel tukovej zložky v tele klesať rýchlejšie. Prečo alebo s čím to súvisí? Je známe, že do dvoch hodín po namáhavej fyzickej aktivite dochádza k strate chuti do jedla, a to je pravdepodobne dôvod, prečo tí, ktorí obzvlášť tvrdo pracujú v druhej polovici dňa, konzumujú menej jedla; Je tiež známe, že metabolizmus sa počas dňa zvyšuje a s blížiacou sa nocou sa jeho intenzita znižuje. V dôsledku toho je pre telo ťažšie spaľovať kalórie večer ako v prvej polovici dňa.
Po večernom cvičení sa tak nebudete chcieť preťažovať jedlom a vaše telo sa nebude musieť namáhať, aby strávilo kilokalórie.
Hlavnou vecou pri chudnutí je zníženie obsahu tuku a nielen chudnutie. To je dôvod, prečo je cvičenie pred večerou v kombinácii s reštriktívnou diétou účinným spôsobom.
Štvrtá zásada správnosti
nutrične formulované nie na základe praktické rady, ale na základe psychologického postoja k tejto problematike. Jednoducho povedané, musíte pestovať zdravý strach z obezity.Nie je žiadnym tajomstvom, že pár kíl navyše v páse môže byť pre vaše telo veľkou hrozbou. Isté je, že s nadváhou sa spája aj riziko život ohrozujúcich komplikácií, akými sú ochorenie koronárnych artérií či rakovina. Aj malé množstvo prebytočného tuku sa ukazuje ako spúšťač vážnych chorôb. Môže sa stať úložiskom toxických látok, o ktorých v súčasnosti takmer nič nevieme.
Nízka úroveň vitality, emocionálne komplikácie, srdcové choroby sú len niektoré z vecí, ktoré môže spôsobiť vysoký telesný tuk. No nielen nadváha je rizikovým faktorom pre naše telo. Nech to znie akokoľvek čudne, je tiež pomerne veľa prípadov ochorení až smrti z nedostatočnej resp správnej výživy. Výskumy ukazujú, že zdravý človek je ten, kto sa dobre a pravidelne stravuje (aspoň trikrát denne), no udržiava si stabilnú váhu cvičením a diétou.
Preto
piaty princíp
možno formulovať nasledovne: nevyčerpávajte telo príliš malým množstvom kalórií. Táto rada sa zdá byť čudná vzhľadom na problémy s prejedaním sa skôr ako s nedostatkom. Rastie však aj tendencia dobrovoľne konzumovať málo kalórií, čo niekedy vedie k nešťastným výsledkom. Jednou z najbežnejších foriem podvýživy je mentálna anorexia. Toto ochorenie často postihuje majetných ľudí, ktorí sú zvyknutí naplno sa venovať práci, ako aj mladé dievčatá, čo súvisí s rastúcou popularitou modelingového biznisu. Keď sa snažia slepo nasledovať módu, vyčerpávajú sa, výrazne obmedzujú stravu a niekedy sa dokonca pokúšajú vyvolať zvracanie. Tieto choroby však nemá na svedomí len móda modeliek, často sa spája s vekovou krízou, vekovými komplexmi či neopätovanými pocitmi prvej lásky. V takýchto prípadoch je potrebná kvalifikovaná pomoc psychológa.Odborníci nazývajú iný typ poruchy výživy „nutričná arytmia“. Tento termín vznikol tragickou smrťou 12 maratónskych bežcov. Všetci zomreli väčšinou v spánku. V čase smrti bola ich hmotnosť rovnaká alebo blízka minimu pre dospelého. Aby dosiahli výsledky či rekordy, ktoré dosiahli, museli výrazne obmedziť stravu, pričom prijímali len najnutnejšie množstvá kalórií, tukov a iných látok. Faktom zrejme je, že jedli tak málo, že ich srdce nemalo dostatok energie na prácu v podmienkach intenzívnej fyzickej aktivity. To viedlo k zástave srdca. Z toho môžeme usúdiť, že ľudia priemernej postavy, ktorí bežia priemerné vzdialenosti, podstupujú menšie riziko ako tí, ktorí nedodržiavajú priemerné hodnoty vo všetkom - vo výžive aj v behu. Ak už behávate alebo sa len rozhodujete zvoliť si beh ako pohybovú aktivitu, držte sa harmónie. Zväčšením objemu a dĺžky vzdialenosti pri behu, plávaní či bicyklovaní zvýšite aj potrebu jedla alebo budete trpieť jeho nedostatkom.
Šiesty princíp
spojené s počítaním kalórií, ktoré skonzumujeme. Tak ako potrebujete jasne vyvážiť obsah tuku vo svojom tele, potrebujete aj vyvážený počet denne skonzumovaných kalórií, aby ste si udržali normálnu váhu. Je pravda, že mnohí odborníci na výživu nie sú vášnivými fanúšikmi starostlivého počítania kalórií, pretože v praxi je takmer nemožné, no, ako vypočítať, koľko kalórií je v kotlete, zeleninovom kaviári zo zeleniny rôznych tvarov alebo veľkostí a mnohých ďalších každodenných jedlách. . A väčšina ľudí nemá toľko času, aby pravidelne trávila počítaním kalórií v jedálnom lístku. Ďalším negatívnym bodom je, že v praxi je možné počítať iba diéty s daným súborom určitých jednoduchých jedál, ktoré nie sú určené ani tak na uspokojenie chuťových túžob, ale na zjednodušenie výpočtu ich obsahu kalórií. Sloboda výberu jedla je však nevyhnutnou podmienkou pre psycho-emocionálny komfort. Výsledkom je, že veľa žien jednoducho odmieta vyváženú stravu.Zároveň však veríme, že je potrebné mať predstavu o počte kalórií na tanieri. Preto si môžete najskôr urobiť zoznam bežne konzumovaných potravín a potom vypočítať celkový počet kalórií pomocou známych tabuliek.
Zamerať sa môžete aj na nasledujúce čísla: hodnota prvých chodov je cca 200 – 300 kcal (ak je porcia 500 g), mliečne a cereálne polievky a maškrta majú 400 kcal; mäsové jedlá s prílohami - 500-600 kcal; ryby - asi 500 kcal; zeleninové jedlá 200-400 kcal; tretie kurzy - 100-150 kcal.
Pri nákupe produktov venujte pozornosť aj číslu, ktoré zodpovedá obsahu kalórií 100 g tohto produktu. Pri znalosti tejto hodnoty je ľahké vypočítať, koľko energie vaše telo prijme po konzumácii určitého množstva jedla. Ak energetická hodnota nie je uvedená, ale je uvedený obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov, môžete určiť obsah kalórií vo výrobkoch na základe skutočnosti, že oxidáciou 1 g bielkovín a 1 g uhľohydrátov sa uvoľní 4,1 kcal a oxidácia 1 g tuku - 9,3 kcal. Keď teda poznáme zloženie dennej stravy, teda všetko, čo sme za deň zjedli a vypili, vieme si vypočítať, koľko energie sme za deň prijali a aký je obsah kalórií v dennom menu.
Povedali sme vám, ako vypočítať počet kalórií, teraz poďme určiť, koľko energie miniete za deň. Aby sme to dosiahli, musíme si vypočítať našu dennú spotrebu energie. Najprv si však porovnajte kalórie, ktoré denne skonzumujete, so svojimi vlastnými potrebami. Dajú sa ľahko vypočítať pomocou tabuľky nižšie.
Výpočet spotreby energie v kcal/kg telesnej hmotnosti za deň
Tučnota | Počet kcal |
||
Mier | Mierne | Významné | |
Nadmerné | 20-25 | 30 | 35 |
Normálne | 30 | 35 | 40 |
Znížený | 35 | 40 | 45-50 |
- Je potrebné, aby vaša strava bola nielen vyvážená, ale aj pestrá. Potraviny by mali pri každom jedle obsahovať sacharidy (ovocie, zelenina, múka a škroby), bielkoviny (mäso alebo mliečne výrobky, fazuľa alebo hrášok), tuky (maslo alebo margarín) a tekutiny, ktoré vám pomôžu cítiť sa plní energie po celý deň. Ako prvé sa spaľujú sacharidy (dodávajú energiu na 3-4 hodiny), bielkoviny dodávajú energiu v nasledujúcich 1-2 hodinách a tuky sa úplne nestratia do 5. alebo 6. hodiny, teda do ďalšieho jedla.
- Je tiež veľmi dôležité vziať do úvahy výber potravín pre jednotlivé jedlá so zameraním na dĺžku jeho prítomnosti v žalúdku.
- 1-2 hodiny - voda, čaj, káva, kakao, vývar, mlieko, vajcia namäkko, ryža, riečne ryby (varené).
- 2-3 hodiny - vajcia natvrdo, omeleta, morská ryba(varené), varené zemiaky, chlieb.
- 4-5 hodín - fazuľa, fazuľa, hrášok, hydina, sleď, vyprážané mäso.
- 6 hodín - šampiňóny, slanina, slanina.
- Nezabudnite dodržiavať zásadu 50:20:30 (prvá zásada).
- Znížte príjem kalórií a naopak zvýšte spotrebu. 0,5 kilogramu uloženého tuku zodpovedá 3 500 kilokalóriám. Ak chcete schudnúť 1 kg alebo 7 000 kcal za týždeň, musíte sa vzdať 1 000 kcal denne. A aby ste schudli rýchlejšie a zredukovali prevažne tuky a nie svalovú hmotu, mali by ste zvýšiť fyzickú aktivitu vrátane aeróbneho cvičenia. S chudnutím to však nepreháňajte. Najlepšou možnosťou je schudnúť o 0,5-1 kilogram za týždeň. Telo sa musí mať čas prispôsobiť, inak vaša pokožka ochabne, pretože sa po rýchlom úbytku objemu podkožného tuku a svalov nestihne stiahnuť.
- Jedz menej tučné jedlá. Prísne obmedzte konzumáciu vyprážaného mäsa; maslo, margarín, majonéza, rastlinný olej, omáčky, šalátové dresingy; konzervované potraviny, polotovary; tučné mäsové výrobky - slanina, klobása, klobásy, dusené jahňacie, hovädzie a bravčové mäso; mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (plnotučné mlieko, smotana, kyslá smotana, syr, zmrzlina).
- Používajte nízkokalorické šalátové dresingy a zároveň obmedzte spotrebu pripravených dresingov. Namiesto smotany pite nízkokalorický jogurt alebo mlieko a jedzte nízkotučné tuky. Pamätajte, že každý gram tuku, ktorý zjete, obsahuje 9 kalórií, dvakrát toľko ako 1 g bielkovín a 1 g sacharidov.
- Konzumujte menej cukru. Rafinovaný cukor je veľmi vysokokalorický produkt, najmä preto, že neobsahuje minerálne soli a vitamíny. Obsahuje: džem, želé, limonádu, karamel, sušienky, domáce koláče, dezertné sladkosti, konzervované ovocie a sladké šťavy.
- Pokúste sa obmedziť konzumáciu sladkých jedál na 1-2 krát týždenne.
- Jedzte viac nízkokalorických, objemných potravín bohatých na vlákninu a vlákninu: ovocie, zeleninu (so semienkami a šupkou), varené zemiaky, celozrnný chlieb, otruby.
- Uprednostňujte chudé mäso, ryby a hydinu. Ak chcete schudnúť alebo si ju udržať v norme, vylúčte hovädzie, bravčové, jahňacie a syry.
- Je vhodné používať potraviny s negatívnou energetickou hodnotou, teda také, ktoré vyžadujú viac energie na asimiláciu, ako sa uvoľní pri trávení – mrkva, repa, rutabaga, cvikla, kapusta. Znížte príjem alkoholu čo najviac. Obsahuje 1,5-krát viac energie ako sacharidy.
- Pri varení používajte čo najmenej tuku. Grilované alebo pečené mäso varte na grile. Jedlo dusíme vo vode, zeleninu uvaríme a jeme surové bez omáčok a korenín. Kúpte si panvicu s hrubým dnom a teflónovou vrstvou, aby ste na varenie nemuseli používať olej.
- Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť surovú zeleninu, ovocie a šaláty. Pite paradajkovú šťavu, prírodné ovocné šťavy.
- Ak zápasíte s nadváhu, nech sa voda stane vaším spaľovačom tukov číslo jedna. Nedávny výskum ukázal, že voda hrá kľúčovú úlohu pri regulácii rýchlosti metabolizmu. Ukázalo sa, že dehydratácia spomaľuje metabolizmus, a teda „spaľovanie“ tukov. Navyše, čím menej pijete, tým vyššia je koncentrácia sodíkových iónov v tele a sodík, ako viete, zadržiava vodu v tkanivách. V dôsledku toho sa „nafúknete“ a stanete sa ešte tučnejšími. Napríklad pol lyžičky soli spôsobí zadržanie jeden a pol litra vody v črevách. Váš pás sa rozšíri o 2,5-4 cm.
- Najprv si vypočítajte, koľko vody denne potrebujete. Za týmto účelom vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 30 ml.
- Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte. Vyhraďte si na stretnutie aspoň 20 minút. Pamätajte: pocit sýtosti trvá presne 20 minút. Preto čím pomalšie jete, tým je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
- Uprednostňujte tvrdé jedlá pred mäkkými. Tvrdé jedlá ako jablko vyžadujú dlhšie žuvanie ako banán. Psychicky treba papať – zmierňuje stres a napätie.
- Dodržujte hlavnú zásadu – diétu. Menovite: zlomkové jedlá; jesť v rovnakom čase; večera najmenej 3 hodiny pred spaním; Čas medzi jedlami by nemal presiahnuť 6 hodín.
- Vyhnite sa „pulzovému jedeniu“ – vyhnete sa tak nepredvídaným okolnostiam (napríklad sviatočné jedlá).
- Vyhnite sa zbytočným myšlienkam na jedlo, skladujte jedlo mimo dohľadu, aby nevznikli pokušenia. Podávajte jedlo na taniere v množstvách, ktoré ľahko zvládnete, neukladajte porcie na veľké jedlá. Nekombinujte jedlo so sledovaním televízie alebo čítaním kníh. Skúste sa sústrediť na to, čo a koľko jete, a nenechajte si snívať o chutných jedlách či blížiacej sa večeri.
- Skúste sa počas dňa viac hýbať a pravidelne cvičte.
- Použite schody namiesto výťahu, urobte si pravidlo prechádzky pred spaním, fyzická aktivita pred jedlom nielenže znižuje chuť do jedla a pomáha kontrolovať hmotnosť, ale aj schudnúť.
- Nenechajte sa odradiť a chráňte svoje telo pred stresom. Je vedecký fakt, že stres vám bráni schudnúť. Čo sa stane, je, že keď mozog „deteguje“ stres, vyšle signál do nadobličiek, ktoré vylučujú „stresový hormón kortizol“. Formálne by mal tento hormón zvýšiť vašu silu vďaka dodatočnej energii získanej zo „spaľovania“ svalového tkaniva. Vedecké štúdie však ukázali, že vytvára tukové zásoby aj v oblasti pása, čo následne zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Samozrejme, existujú rôzne typy stresu, pretože každý stimul má svoj vlastný kritický prah, za ktorým sa stáva stresom. Čím viac endorfínov máte v krvi, tým vyššia je práve táto hranica, za ktorou sa začína vylučovanie kortizolu. Endorfíny sa aktívne uvoľňujú pri športe. Preto športovci oveľa menej trpia horúčavou a chladom, ich každodenná „odolnosť voči stresu“ je oveľa vyššia.vyššia ako u bežných ľudí.Druhým faktorom je rastový hormón.Čím je ho viac,tým je citlivosť na stres nižšia.Rastový hormón sa tvorí počas spánku,aj počas denného popoludňajšieho odpočinku.Doprajte si dobrý nočný odpočinok a poobedný relax stanú sa pre vás hlavnými bodmi programu chudnutia.
- Snažte sa spať aspoň 8 hodín v noci; cvičte viac, ale striedajte intenzívne cvičenie s dňami odpočinku, aby sa unavené svaly mohli zotaviť, inak sa samotná nadmerná aktivita stane stresom.
- Určite si nájdite čas na chvíle pokoja (čítajte knihu, počúvajte hudbu, relaxujte v prírode).
- Snažte sa v boji proti stresu neuchyľovať k jedlu a alkoholu.
- Nech sa z neustáleho sledovania hmotnosti stane stály zvyk. Vážte sa pravidelne, dbajte na to, aby ste k ideálnej hmotnosti nepridali 1 kg alebo 1,5 kg.
Bazálny metabolizmus si môžete vypočítať aj pomocou jedného zo vzorcov nižšie. Čo je to bazálny metabolizmus? Ide o energiu potrebnú na udržanie životných funkcií organizmu v pokoji, pred jedlom a pri bežnej teplote okolia okolo 20 stupňov.
Všeobecne sa uznáva, že priemerný bazálny metabolizmus u žien je asi 1400 kcal za deň. Ale keďže táto veličina súvisí skôr s veľkosťou povrchu tela ako s hmotnosťou, dá sa pomocou vzorcov vypočítať presnejšie.
Vzorec:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
kde M je telesná hmotnosť v kg,
P - výška v cm,
B - vek v rokoch.
Alebo podľa vzorca:
18-30 rokov - 14.7. MT + 496 (kcal/deň),
0,0615. MT + 2,08 (MJ/deň),
30 - 60 rokov - 8.7. MT + 829 (kcal/deň),
0,0364. MT + 3,47 (MJ/deň),
nad 60 rokov - 10.5. MT + 569 (kcal/deň) 0,0439. MT + 2,49 (MJ/deň),
kde MT je telesná hmotnosť.
Tento indikátor zhruba ukazuje, koľko energie vaše telo vynakladá na udržanie svojich životne dôležitých funkcií. Všetka fyzická aktivita počas dňa vhodne dopĺňa tieto energetické výdavky.
Existujú odporúčania na prirovnanie energetickej hodnoty dennej stravy k bazálnej rýchlosti metabolizmu za účelom chudnutia. Samozrejme, je v tom racionálne zrno. Na jednej strane postupné a mierne znižovanie kalorického príjmu nespôsobí nepriaznivé zmeny v rýchlosti metabolizmu, na druhej strane vám umožní prežiť deň aktívnejšie. Všetky fyzické práce a tréningy vykonávané počas dňa budú totiž zásobené energiou spaľovaním vlastných tukových zásob.
Pamätajte na zásadu primeranosti energie! Nemôžete minúť menej energie, ako získate z jedla. Konzumácia aspoň 100 extra alebo nadbytočných kalórií denne povedie k prírastku hmotnosti 4,5 kg za rok. Alebo iný príklad: 200 kilokalórií navyše – prírastok hmotnosti až 9 kg za rok!
Väčšou konzumáciou do tela vložíte toľko „paliva“, že už nespaľuje a mení sa na tuk. A čoskoro sa všetka táto váha jednoducho usadí na vašom páse. Len si predstavte, ako sa budete cítiť každý deň od rána do večera nosiť päť alebo desať kilogramov náklad.
Preto je také dôležité určiť presný počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa vaše „palivo“ použilo na zamýšľaný účel a nepremenilo sa na tuk.
A nakoniec, aby ste schudli, musíte si vytvoriť individuálny vyvážený výživový plán.
Nie je veľmi zdravé držať jeden mesiac diétu a potom prestať. Prax ukazuje, že ak sa potrebujete zbaviť nadváhu alebo si neustále udržiavať dosiahnutú váhu, treba byť dôsledný, inak určite neuspeješ. Nekonzistentný prístup k diéte má za následok, že vaša váha skáče hore a dole, keď začnete alebo prestanete držať diétu. Dôkazy ukazujú, že 9,0 % ľudí, ktorí sa rozhodnú dodržiavať program na chudnutie alebo nejaký druh špecializovanej diéty, to definitívne vzdá a vrátia sa na úroveň, z ktorej začali.
Situáciu ešte viac komplikuje, že po veľmi nízkokalorická diéta, asi 500 kcal denne, priberiete rýchlejšie, aj keď prijmete menej kalórií ako pred diétou. Deje sa tak preto, že po tejto diéte si telo upraví metabolizmus tak, aby si udržalo rovnakú hmotnosť s nižším počtom kalórií.
Napríklad, ak potrebujete 2000 kcal na vašu ideálnu váhu a ste na diéte 500 kcal denne po dobu troch mesiacov, potom sa váš metabolizmus prispôsobí nižšiemu počtu kalórií. Do tretieho týždňa obnovený metabolizmus podporuje vašu váhu len na 1000 kcal (ak by sa tak nestalo, človek by do dvoch týždňov jednoducho zomrel od vyčerpania).
Povedzme, že dosiahnete svoj cieľ a potom prejdete na 1500 kcal za deň. A s prekvapením si všimnete, že aj pri takejto redukovanej diéte pokračujete v priberaní pol kilogramu za týždeň, hoci skonzumujete ešte menej kalórií ako pred diétou. Znížená rýchlosť metabolizmu, ktorá vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti, môže zostať nezmenená celý rok po ukončení nízkokalorickej diéty. To je dôvod, prečo sa mnohí ľudia s nadváhou po častom používaní obmedzujúcich diét sťažujú, že priberajú ešte viac ako predtým. Aby ste tomu všetkému zabránili, musíte neustále dodržiavať diétu a kombinovať ju s fyzickou aktivitou. Organizáciou výživy podľa princípu 25-50-25 (druhý princíp) môžete schudnúť 1 kg až 1,5 kg za týždeň a stratená váha sa už nevráti.
Nie je múdre ani vhodné z času na čas držať diétu a dovoliť, aby vaša váha skákala hore a dole. To je ešte menej potrebné, ak si vytvoríte vlastný individuálny plán racionálnej výživy, ako je nasledujúci plán, ktorý zostavili americkí výživoví špecialisti z Aerobic Center.
Základné princípy plánu:
Toto sú niektoré z najdôležitejších základných princípov vyváženej stravy. Pravdepodobne ste si už uvedomili, že ak budete jesť príliš veľa, aj keď budete jesť iba zdravé jedlá, môžete začať priberať a čeliť vážnym problémom. Na druhej strane, príliš málo jedenia môže poškodiť aj vaše zdravie.
A nakoniec, ak vaša strava nie je vyvážená, potom aj pri správnom výbere kalórií vo vašej strave môžete zaznamenať výraznú stratu energie a emocionálne problémy vznikajúce v dôsledku nedostatku niektorých živín. Jedzte preto správne av kombinácii s fyzickou aktivitou nielen prekvapíte ostatných svojou nádhernou postavou, ale aj zvýšite svoju životnú energiu.
Všetci sme počuli o výhodách správnej výživy a o tom, čo jeme Zdravé jedláčlovek nielenže zlepšuje svoju pohodu, predchádza mnohým chorobám, ale aj chudne oveľa efektívnejšie ako držanie diéty. Pre mnohých z nás je však prechod na správnu výživu veľmi, veľmi ťažký. Preto, aby ste prešli na zdravá diéta nebol pre vás bolestivý, musíte sa oboznámiť so zásadami správnej výživy.
Akonáhle sa vzdáte nezdravých jedál a nápojov, po krátkom čase možno zistíte, že sa budete cítiť lepšie a energickejšie po celý deň. Zdravé stravovanie neznamená, že musíte úplne vylúčiť všetky potraviny, ktoré máte radi, ale možno ich budete musieť nahradiť zdravšími alternatívami. Nemusíte byť fanatik a študovať každú etiketu v supermarkete, aby ste sa presvedčili o výhodách konkrétneho produktu. Treba sa len snažiť dodržiavať zdravý životný štýl a postupne z jedálneho lístka vyraďovať pre telo nepriaznivé jedlá.
Základné princípy zdravého stravovania
Skôr ako sa pustíme do správnej výživy, musíme si uvedomiť, že zdravé stravovanie je v prvom rade vyváženosť, pestrosť a striedmosť. Keď pochopíte tieto zásady správnej výživy, prechod na zdravú výživu bude pre vás oveľa jednoduchší.
1. Rovnováha
Vyvážená strava znamená, že jete dosť, ale nie príliš veľa, a že vám jedlo dodá živiny, ktoré potrebujete, aby ste zostali zdraví. S jedlom by vaše telo malo dostávať všetky vitamíny a mikroelementy, ktoré potrebuje.
Kalórie, energia nachádzajúca sa v potravinách, sú dôležitou súčasťou rovnováhy. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií potrebujete. Keď jazdíte menej aktívny obrázokživot, potrebujete menej kalórií.
Koľko kalórií potrebujete každý deň závisí od vášho veku, pohlavia a vášho životného štýlu. V niektorých životných situáciách, ako je tehotenstvo alebo dojčenie, budete musieť zvýšiť svoj kalorický príjem.
Menej aktívne ženy a starší dospelí potrebujú 1 600 až 2 000 kalórií denne.
Aktívne ženy a menej aktívni muži potrebujú 2 000 až 2 400 kalórií denne.
Aktívni ľudia potrebujú 2 400 až 3 000 kalórií denne.
Ale vedieť, koľko kalórií potrebujete každý deň, je len jednou súčasťou zdravej výživy.
Ako si udržať túto rovnováhu pri správnom stravovaní?
Naša rada: počúvajte svoje telo.
Malé deti dobre počúvajú svoje telo. Jedia, keď sú hladní. Zastavia sa, keď sú plné. Ale dospelí môžu tieto signály ignorovať. Môžeme pokračovať v jedení potom, čo sme nasýtení, alebo môžeme jesť preto, že sa nudíme alebo sme naštvaní. Ak budete signály svojho tela dlhodobo ignorovať (napríklad hladovaním/diétou alebo prejedaním sa), môžete stratiť schopnosť ich vnímať. A potom ďalšie faktory môžu ovplyvniť to, čo jete.
Vaše telo používa tieto signály na to, aby naznačilo, kedy a koľko zjesť.
Hlad vás núti jesť. Vaše telo hovorí mozgu, že váš žalúdok je prázdny a hladina cukru v krvi je nízka. V žalúdku sa objavujú malé kŕče a škvŕkanie, ktoré vás informujú o pocite hladu. Chvíľu môžete hlad ignorovať, ale potom dosiahnete limit a môžete myslieť len na jedlo.
Plnosť žalúdka je pocit, že ste sýti. Žalúdok povie mozgu, že je plný a hlad nebudete pociťovať niekoľko hodín.
Chuť do jedla - existuje túžba ochutnať jedlo a vychutnať si ho. Chuť do jedla je zvyčajne spojená so zrakom, čuchom alebo myšlienkami na jedlo. Chuť do jedla vám môže povedať o hlade alebo sýtosti, spomeňte si napríklad na zatuchnutý kúsok chleba, ak ho chcete zjesť, ste hladní a ak nechcete, ste už sýti a je čas Prestaň jesť.
2. Rozmanitosť
Pestrosť je druhou zásadou správnej výživy. Konzumácia rôznych potravín vám pomôže získať všetky živiny, ktoré potrebujete. Vaše telo potrebuje bielkoviny, sacharidy a tuky, aby ich premenilo na energiu. Proteíny, tuky a sacharidy pomáhajú srdcu a mozgu byť aktívne a podporujú funkciu svalov.
Spolu so živinami môžu byť zábavné aj zdravé jedlá. Môže chutiť skvele a zároveň byť zdravý.
Dobrými zdrojmi živín sú:
- Nenasýtené tuky ako olivový a repkový olej, orechy a ryby (omega-3 mastné kyseliny).
- Sacharidy nachádzajúce sa v celozrnných výrobkoch, ovocí, zelenine, strukovinách (hrach, fazuľa a šošovica) a nízkotučných mliečnych výrobkoch.
- Zdravé bielkoviny sa nachádzajú vo všetkých druhoch rýb, hydine bez kože, nízkotučných mliečnych výrobkoch, strukovinách
- Aby telo dobre fungovalo, potrebuje aj vitamíny, minerály, vlákninu a vodu.
Vláknina je vláknina, ktorá pochádza z rastlinných potravín, ako sú obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a orechy. Vláknina pomáha kontrolovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Podporuje zdravie čriev a zabraňuje zápche.
Antioxidanty, ktoré sa nachádzajú aj v ovocí a zelenine, chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a pomáhajú predchádzať predčasnému starnutiu.
3. Moderovanie
Ďalšou dôležitou zásadou správnej výživy je striedmosť.
Umiernenosť je kľúčom k zdravému a vyváženému stravovaniu. Ak majú vaše obľúbené jedlá vysoký obsah tuku, soli, cukru a kalórií, budete musieť obmedziť ich príjem. Jedzte tieto „zlé dobroty“ čo najmenej, v malých porciách a snažte sa za ne nájsť zdravé náhrady.
A samozrejme, dezerty a maškrty si môžete vychutnať aj po prechode na správnu výživu. Všetky produkty na jedenie, ak sa konzumuje s mierou, môže byť súčasťou zdravej výživy.
10 krokov k úspechu
Krok 1: Poraďte sa so svojím lekárom
Poruchy príjmu potravy sú klasifikované ako duševné choroby a ak nemôžete vždy prestať jesť, je to indikátor deštruktívneho správania. Ak máte podozrenie, že máte poruchu príjmu potravy (či už sa prejedáte alebo podjedáte), poraďte sa so svojím lekárom alebo vyhľadajte pomoc vhodného odborníka.
Krok 2: Hľadajte zdravé alternatívy
Keď zistíte, že ste pripravení rozbiť sa a zjesť niečo nie príliš zdravé, alebo keď ste nervózni a vaša ruka siaha po chladničke, skúste nájsť náhradné jedlo. Nechajte to byť odmeňujúcou aktivitou, ako je prechádzka, relaxačný kúpeľ, úprava nechtov alebo zavolanie blízkeho priateľa. Čokoľvek si vyberiete, vaša aktivita by mala pomôcť odbúrať stres, aby ste už nepociťovali potrebu jesť ani piť.
Krok 3: Jedlo je náš každodenný chlieb
Mnohé západné kultúry propagujú jedlo ako zábavu alebo prostriedok na zahnanie nudy. Musíte sa od toho odvyknúť, aby ste si udržali svoje telo zdravé. Opýtajte sa sami seba, či to, čo sa chystáte vložiť do úst, bude zdravé. Je lepšie zaobchádzať s jedlom ako s jednoduchou potrebou nasýtiť telo užitočnými látkami a získať energiu.
Krok 4: Buďte si vedomí kalórií
Ako sme písali vyššie, je dôležité udržiavať rovnováhu medzi prijatými kalóriami a fyzickou aktivitou.
Čím viac energie počas dňa vydáte (počas fyzickej aktivity alebo športu), tým viac kalórií môžete skonzumovať.
Myslite aj na to, že čím viac svalová hmota telo, tým viac kalórií potrebujete. V opačnom prípade vaše telo začne rozkladať svalové tkanivo na energiu.
Krok 5: Pite viac vody
Dostatočné množstvo vody môže zlepšiť vašu celkovú pohodu, prečistiť organizmus, zrýchliť metabolizmus, zlepšiť stav pokožky a vlasov a pomôcť vám postupne sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pite vodu počas jedla a po jedle na podporu trávenia a skúste až 2 litre denne.
Ak pociťujete hlad, skúste najskôr vypiť plný pohár vody. Niektorí ľudia si mýlia smäd s hladom a zjedia 400 500 kalórií navyše, keď vypitie pohára vody im pomôže cítiť sa sýti. Ak ste hladní aj 15 minút po pití, je čas na občerstvenie.
Vyhnite sa nealkoholickým nápojom a iným potravinám, ktoré obsahujú umelé farbivá a sladidlá (napríklad jogurt). Umelé sladidlá sú pre nás oveľa horšie ako bežný cukor.
Krok 6: Jedzte 5-krát denne
V ideálnom prípade by ste mali jesť tri jedlá denne (raňajky, obed a večeru) s dvoma občerstvením medzi nimi. To vám umožní jesť o niečo menej počas hlavných jedál a jedlo sa lepšie vstrebáva. Navyše, časté jedlá udržia hladinu cukru v krvi stabilnú počas dňa.
Krok 7: Nevynechávajte raňajky
Mnoho ľudí ráno neraňajkuje, jednoducho preto, že sa necítia dobre. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú tendenciu priberať častejšie ako tí, ktorí raňajkujú pravidelne. Je to preto, lebo ráno zjedené jedlo dáva nášmu metabolizmu najavo, že sa začal nový deň a zrýchľuje jeho procesy. Navyše vynechanie raňajok spôsobí, že do obeda budete hladnejší, čo spôsobí, že sa budete prejedať.
Malé raňajky sú lepšie ako žiadne raňajky. Ak necítite hlad, vypite aspoň trochu vody a zjedzte kúsok ovocia, šálku müsli alebo cereálií, prípadne hrianku.
Krok 8: Jedzte pomaly
Pamätajte, že keď ste veľmi hladní a rýchlo jete, pravdepodobne sa potom nebudete cítiť dobre. V takýchto chvíľach sa často prejedáme. Stáva sa to preto, že nášmu mozgu chvíľu trvá, kým sa presvedčí, že náš žalúdok je už plný. Tento problém môžete obísť pomalším jedlom. Takže v čase, keď dostanete správu z mozgu, že ste sýti, nestihnete zjesť oveľa viac, ako potrebujete.
Neponáhľajte sa, žujte pomaly, podporuje to väčšie vylučovanie žalúdočnej šťavy, a teda lepšie trávenie.
Pred začatím ďalšieho jedla si urobte 5-minútovú prestávku. Pite vodu počas jedla, pomôže vám to cítiť sa skôr sýty.
Krok 9: Rozlišujte medzi dobrými a zlými tukmi
Aby naše telo správne fungovalo, nemusíme sa tuku úplne vzdať. Dôležité je však vybrať si správne druhy tukov, ktoré budú zdravé.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia cholesterolu nemusí nevyhnutne zvyšovať jeho množstvo v tele. Jesť dobrý cholesterol zvyčajne pomáha vytlačiť zlý cholesterol z tela.
Mononenasýtené mastné kyseliny sú dobrým druhom tuku, ktorý by sme sa mali snažiť konzumovať pravidelne. Pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele zvýšením dobrého cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín zahŕňajú olivový olej, orechy, rybí olej a rôzne oleje zo semien. Pridávanie týchto dobrých tukov do vašej stravy týždenne môže znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.
Vyhýbajte sa trans-tukom. Transmastné kyseliny sú formou nenasýtených tukov, ktoré sa často nachádzajú v spracovaných potravinách a ich konzumácia zvyšuje riziko srdcových ochorení. Čítajte etikety a vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú hydrogenované zložky.
Krok 10: Vyberte si sacharidy rozumne
Mali by ste jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Trik je vo výbere správnych sacharidov. Tu je návod, ako na to.
Jedzte menej jednoduchých sacharidov. Jednoduché sacharidy, ako je cukor a múka, sa rýchlo vstrebávajú do tráviaceho systému tela. To má za následok určité preťaženie uhľohydrátmi a vaše telo produkuje obrovské množstvo inzulínu na boj proti tomuto preťaženiu. Nadbytok inzulínu nie je len zlý pre srdce, ale spôsobuje priberanie.
Jedzte komplexnejšie sacharidy, čo sú sacharidy, ktoré telo absorbuje pomaly, ako sú obilniny, zelenina, celozrnný chlieb a cestoviny a hnedá ryža. Tieto potraviny zvyknú obsahovať viac vitamínov a iných živín, ktoré prospievajú telu a obsahujú viac vlákniny.
Ak sa snažíte schudnúť, konzumujte menej sacharidových nápojov. Nezabúdajte, že nielen perlivá voda, ale aj šťavy a sirupy obsahujú veľké množstvo cukru.
Prajeme vám úspech v prechode na správnu výživu! Buďte štíhli a zdraví!
>> Základné princípy vyváženej stravy
Správna výživa je základom pre transformáciu vášho tela. Veľa ľudí o tom ani neuvažuje. Mnoho ľudí hovorí, že aj keď jedia málo jedla, stále priberajú. Mám prestať jesť? A kde potom môže vaše telo brať energiu na šport? Nedostatok kalórií v potravinách vedie k strate sily, a preto bude účinnosť tréningu nulová. Netreba sa vyčerpávať hladovaním! Dobrá postava si vyžaduje niečo úplne iné – v prvom rade by ste mali myslieť na tú správnu Zdravé stravovanie. K tomu potrebujete poznať základné princípy vyváženej stravy. Budete musieť urobiť malé, ale stále zásadné zmeny a úpravy v stravovaní. Na zlepšenie postavy však nestačí len správna výživa, musíte tiež cvičiť. Lekári urobili kus práce a vyspovedali veľa ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť.
Prieskum ukázal nasledovné. Každý nový deň začína raňajkami. Všetci títo ľudia držali nízkokalorickú diétu, denne sa vážili a minimálne hodinu denne venovali fyzickej aktivite. Toto je už mini akčný plán. Teraz sa pozrime na základné princípy vyváženej stravy.
Prvá zásada.
Prvou zásadou je energetická primeranosť. Všetci ľudia si dobre uvedomujú, že na vykonanie akejkoľvek činnosti potrebujeme energiu. Naše telo berie energiu z potravy. Z toho vyplýva, že potrebné množstvo energie pre náš organizmus musí zodpovedať jeho spotrebe.
V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché, aby ste schudli, musíte spotrebovať menej energie. Tuk v našom tele je energia, ktorá sa hromadí a ukladá na neskôr. Z toho vyplýva, že zásobný tuk musí byť konzumovaný v kalorickom deficite. Preto je veľmi dôležité, aby bolo množstvo kalórií v skonzumovanom jedle menšie, aby telo spotrebovalo viac energie, ako doň príde.
Aby ste kontrolovali množstvo kilokalórií, musíte dodržiavať správny pomer medzi hlavnými zložkami potravy v nasledujúcom pomere – 50:20:30. To znamená nasledovné. Každý deň by ste si mali rozložiť kalórie tak, že 50 % ide na sacharidy, 20 % na bielkoviny a 30 % zostáva na tuky. Ak teda chcete schudnúť alebo sa udržať vo forme, musíte presne túto zásadu dodržiavať a pamätať si na tento pomer.
Pozrime sa na rovnováhu, ktorá tomuto jedinečnému pomeru hlavných výživových zložiek zodpovedá. V dennej strave by 50 % malo pochádzať zo sacharidov. Práve oni vo väčšej miere nabijú telo potrebnou energiou. Sú tiež dodávateľom minerálov a vitamínov potrebných pre telo. Vláknina obsiahnutá v jedle prispieva k rýchlemu zasýteniu a výbornému tráveniu. Jedným z dôležitých faktorov, ktoré vedci identifikovali, je, že konzumácia vláknitých potravín znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Jednou z hlavných zložiek normálneho metabolizmu je voda. Kombinácia vlákniny (vlákniny) a vody vytvára objem jedla, ktorý nevedie k prejedaniu, vytvára pocit sýtosti. A množstvo spotrebovaných kalórií je malé. Napríklad malé jablko obsahuje 50 kcal a kúsok celozrnného chleba 70 kcal a obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Teraz porovnajme tieto čísla s inými produktmi. Hovädzí steak obsahuje veľa bielkovín a má obsah kalórií 800 kcal. Sladký karamel obsahuje veľa sacharidov a jeho energetická hodnota je 200 kcal. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by ste mali venovať pozornosť týmto číslam. Vo svete dokonca existuje príslovie – „čím viac vlákniny, tým tenší pás“. To je dôvod, prečo mnohí odborníci na výživu odporúčajú pri zostavovaní diét pridať do stravy viac vlákniny. Povedzme, že uvaríte ryžu a pridáte k nej rôznu zeleninu, získate nielen nízkokalorické jedlo, ale aj bohaté na vlákninu. Je veľmi užitočné konzumovať potraviny obsahujúce vlákninu. Medzi tieto produkty patria: mrkva, kapusta, fazuľa, hrášok, repa. Vysoký obsah vlákniny má aj cuketa, tekvica, zemiaky, paradajky a zelený šalát. Vlákninu obsahujú aj obilniny, orechy, maliny, slivky, slivky, marhule, sušené marhule, figy a celozrnný chlieb.
Ak chcete zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave, musíte prejsť na potraviny vyrobené z celých zŕn. Zahrňte do stravy jedlá z otrúb. Konzumáciou takýchto jedál rýchlejšie zaženiete hlad, aj keď sú nízkokalorické. Nahraďte potraviny ako ryža, biely chlieb, cestoviny z mäkkej pšenice, ktoré sú bohaté na rafinované sacharidy, potravinami, ktoré obsahujú sacharidy bohaté na vlákninu – celozrnný chlieb, cereálie a hnedá ryža. Najlepšie je dať prednosť hrubo mletým produktom. Nedávajte prednosť výrobkom z bielej múky. Lepšie je konzumovať napríklad celozrnné pečivo, pretože obsahuje viac živín a vlákniny.
Vedci nedávno zistili, že za normálnych životných podmienok ľudské telo nevyužíva sacharidy na premenu na tuk. A tiež to, že pri konzumácii sacharidových potravín si vaše telo samo reguluje množstvo a tým pádom sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa. Vynára sa otázka: prečo je potom konzumácia sacharidových potravín spojená s nadmerným prírastkom hmotnosti v tele? Ide o to, že pre naše telo sú sacharidy najoptimálnejším a najatraktívnejším palivom ako tuky. Vytláčajú tuky z procesu oxidácie. Inými slovami, ak konzumujete veľké množstvo sacharidov a tukov, telo znižuje oxidáciu tukov a spracováva sacharidy. A ak je vo vašej strave veľké množstvo tuku, jednoducho sa začnú ukladať. Sladké a múčne výrobky sú veľmi mastné. Napríklad v čokoláde je obsah tuku 35-45%, vo výrobkoch vyrobených z krehkého cesta - 20-25%, v rôznych krémoch - od 15 do 55% tuku. Ak však strava obsahuje málo tuku, oxidačná kapacita tela prekročí alebo vyrovná množstvo jedla. V tomto prípade človek nezíska nadváhu, bude mať rovnakú veľkosť a v tomto prípade môžeme povedať, že je to všetko o tuku. K tomu sa oplatí dodať, že ak chcete získať tuk zo sacharidov, musíte naraz prijať 400-500 gramov sacharidov. Zjedzte napríklad pol kila cukru a získate 500 g sacharidov. Len to skúste, myslím si, že to zjavne nezvládnete, ale ako sa to vášmu telu nepáči!
Do druhej skupiny potravinárskych výrobkov patria bielkoviny. Sú potrebné na to, aby bolo vaše telo zdravé. Sú to bielkoviny, ktoré poskytujú ľudskému telu energetické zdroje, po ktorých bude pri spaľovaní sacharidov dopyt. S ich konzumáciou to však nepreháňajte. Ak sa predsa len rozhodnete schudnúť, budete potrebovať len 20 % denných skonzumovaných kalórií, iba v tomto prípade budete môcť upraviť svoju telesnú hmotnosť.
Najlepšie je jesť ryby, hydinu a teľacie mäso ako hlavné zdroje bielkovín, pretože obsahujú menej tuku ako bravčové alebo hovädzie mäso. Bravčové a hovädzie mäso je lepšie zo stravy úplne odstrániť. Uprednostňujte ryby a hydinu, ale nejedzte hydinové kože, najlepšie je mäso z prsníkov. Spotreba týchto produktov sa môže zvýšiť na 5-7 krát týždenne. A ďalšie produkty, na ktoré netreba zabúdať, sú jogurty, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a iné mliečne výrobky. Ale aj tu je niečo - ale! Tieto produkty by mali obsahovať málo alebo žiadny tuk.
Teraz sa bavme o tukoch. Denná strava by mala obsahovať 30% tuku. Hlavným problémom je, že môžete obmedziť množstvo tuku presne na túto hodnotu.
Tuky sú v skutočnosti relatívne malým zdrojom energie. V podstate zaťažujú naše telo kalóriami navyše, ktoré absolútne nepotrebujeme. Denná strava by preto mala obsahovať 30 – 35 g tuku. Nemali by ste sa však úplne vzdať jedenia tukov – to bude pre telo šok. Treba si uvedomiť, že tuky nie sú len nevyhnutnou zložkou našej stravy, ale pomáhajú aj pri chudnutí. Áno, je. Na vine sú nielen tuky, ale dôležitú úlohu tu zohrávajú aj hormóny, najmä známy hormón inzulín. Uvoľňovanie inzulínu do tela je brzdené tukmi. A čím menej inzulínu, tým menej telesného tuku budete mať a váš pás bude chudší. Zjednodušene povedané, v tomto prípade sa spaľovanie tukov spomaľuje, pretože ho telo prestáva vnímať ako zdroj energie. Treba však pripomenúť, že existujú rôzne tuky – rastlinné a živočíšne. Telo potrebuje rastlinné tuky a tuk obsiahnutý v rybách sa nazýva Omega-3. Ak chcete rýchlejšie schudnúť, budete sa musieť vzdať živočíšnych tukov.
Jeden z najlepšie spôsoby Pre zníženie obsahu tuku v tele je vyhýbať sa rôznym vyprážaným jedlám, rôznym dezertom (nenechajte sa nimi príliš uniesť), omáčkam, omáčkam a veľkému množstvu mäsa. Dávajte pozor na skryté a zjavné tuky. Vylúčte zo svojho jedálnička majonézu, šalátové dresingy a margaríny. Do jedálnička je lepšie zaradiť veľmi zdravý olivový olej, ale aj ľanový a repkový olej. Nezabudnite jesť arašidy, vlašské orechy a avokádo. Obsahujú veľké množstvo zdravých tukov.
V jedálničku nahraďte mäso rybami. Rybie pokrmy obsahujú Omega-3 tuk, ktorý je prospešný pre vaše telo. Jedzte makrely, sardinky, ančovičky, lososy a jazerné pstruhy. Znížte na minimum živočíšne tuky nachádzajúce sa v mäse, mliečnych výrobkoch, masle, kyslej smotane a slanine. Mali by ste si vytvoriť vzorové menu na týždeň. Stanovte rýchlosťou 1000, 1500 alebo 2200 kilokalórií za deň. Snažte sa neprekročiť maximálnu hodnotu.
Tieto tri kalorické úrovne vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov alebo jednoducho udržať svoju váhu nezmenenú. Konzumáciou 1000 kcal denne môžete schudnúť, ak je vaša strava 1500 kcal, nepriberiete a udržíte si postavu. U žien vo veku 23 až 50 rokov je energetický výdaj 1600-2400 kcal za deň. Vo viac zrelý vek Pre 51-75 rokov sa tieto čísla mierne menia - 1400-2200 kcal za deň.
Ak sa rozhodnete použiť túto diétu, mali by ste dodržiavať niekoľko odporúčaní:
Pite nízkokalorické nápoje; znížiť spotrebu čaju, kávy, Coca-Coly a Pepsi-Coly na minimum;
Na varenie používajte rastlinný margarín, obsahuje viac polynenasýtených tukov ako bežný margarín;
Pripravte si rôzne šaláty, najlepšie je meniť ich veľkosť, ingrediencie a farbu. Napríklad, ak má list šalátu tmavé listy, znamená to, že obsahuje veľké množstvo železa a vitamínu A. Šalát môže byť vyrobený z kapusty, mrkvy, červenej a žltej papriky. Predstavte si, že s pridaním žltej cukety, karfiolu, červenej kapusty, zelenej cibule atď. sa dá pripraviť veľa zdravých a chutných šalátov;
Uistite sa, že konzumujete nízkotučné mliečne výrobky, ktoré obsahujú vitamín A a D;
Šaláty sú najlepšie ochutené rastlinnými polynenasýtenými olejmi;
Spotreba vajec by mala byť obmedzená na trikrát týždenne;
Zelenina by sa mala konzumovať surová, dusená alebo pečená. Pri varení sa obsah vitamínov a mikroelementov v zelenine výrazne znižuje.
Pamätajte, že vaše telo samo vie, čo je čo, a prejedanie sa uhľohydrátmi a bielkovinami ho neohrozuje, ale stojí za to myslieť na hromadenie tuku, jedinej energetickej látky, pretože sa vo vašom tele môže hromadiť roky.
Princíp č. 2
V tomto princípe existuje nasledujúci pomer - 25-50-25. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, stojí za to si to pripomenúť. Pomôže regulovať vašu váhu, pretože kontroluje príjem potravy na raňajky, obed a večeru. Raňajky by mali tvoriť 25 % dennej stravy, obed 50 % kalórií a večera 25 % kalórií. To znamená, že musíte rozložiť kalórie počas dňa. Počas večere sa budete musieť stále obmedzovať. Aj keď nechcete schudnúť, bude pre vás tiež užitočné zamerať sa na tento vzorec. Vzorec sa dá upraviť napríklad takto - 25 % budú raňajky, 30 % druhé raňajky a 45 % neskorý obed.
Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že ak väčšinu jedla skonzumujete pred 13:00, problémy s nadváhou nebudú. Deje sa tak preto, že počas dňa je ľudské telo aktívne, a preto spotrebuje viac energie, čím sa spáli viac kalórií. To znamená, že jedlo, ktoré zjete, sa premení na energiu, ktorá sa spotrebuje počas dňa. Odborníci na výživu vykonali štúdie, ktoré zistili, že obézne ženy, ktoré konzumovali 1200 kcal, hoci tento objem nie je minimálny, schudli od 0,5 kg do 1 kg denne.
Ak si pamätáte, predtým sme hovorili o štúdiách uskutočnených odborníkmi na výživu inej skupiny ľudí, ktorým sa podarilo efektívne schudnúť. Čo podľa vás spája túto skupinu a túto? Spájajú ich raňajky. Môžete sa presvedčiť sami: ak si ráno dáte výdatné raňajky, tak do obeda nestihnete byť taký hladný, takže na obed nezjete nič navyše. Ale to nie je to hlavné. Hlavná vec je, že ak budete pravidelne vynechávať raňajky, metabolické procesy vášho tela sa spomalia. V dôsledku toho klesá potreba energie a kalórie, ktoré ste neskôr skonzumovali, už nie sú potrebné. Preto máte do tridsiatky tri-päť kilogramov navyše. To všetko sa deje preto, že vynecháte jedno z hlavných jedál – raňajky. Pravidelné a pomerne výdatné raňajky dokážu udržať vysokú úroveň metabolických procesov aj napriek vášmu veku.
Veľa ľudí nemá chuť ráno jesť. Ako sa prinútiť? Najprv. Večer by posledné jedlo nemalo byť neskôr ako 19 - 20 hodín. V noci sa trávenie spomaľuje a preto, ak si dáte ťažkú večeru o 12-tej, tak sa vám, samozrejme, nebude chcieť jesť, pretože sa zobudíte s plným žalúdkom. O akých raňajkách sa potom môžeme baviť? Po druhé. Vstaňte o pol hodinu skôr a choďte si zabehať. Stáva sa, že sa vaše telo ešte neprebudilo, hoci ste už na nohách. V tomto prípade bude jogging dobrým riešením na rýchlejšie prebudenie. Ak to nemáte možnosť urobiť, existuje ďalšia cesta von - vezmite si bežné švihadlo a skáčte 5-10 minút. To vám pomôže prebudiť sa. Po fyzickom zahriatí si dajte studenú sprchu a dôkladne sa osušte uterákom. A začnite s raňajkami.
Raňajky sú veľmi dôležitým jedlom, najmä pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.
Čo je najlepšie jesť na raňajky?
Raňajky by mali obsahovať bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy. Napríklad vezmite ovsené vločky, uvarte ich vo vode a pridajte proteínový prášok, skombinujte s arašidovým alebo rastlinným olejom a pridajte nakrájané bobule a ovocie. K tomu šálka kávy bez cukru s krajcom celozrnného chleba. Mimochodom, kapsula vitamínov bude aj vo vašom rannom jedálničku.
Princíp č. 3
Základom tohto princípu je plánovanie pohybovej aktivity. Školenie by sa malo vykonávať bezprostredne pred večerou. Na základe výsledkov štúdií sa dá predpokladať, že čas cvičenia zohráva obrovskú úlohu pri zmenách telesnej hmotnosti. fyzické aktivity. Ak budete cvičiť tesne pred večerou, asi dve hodiny pred jedlom, váš telesný tuk bude ubúdať rýchlejšie. Pýtate sa - s čím to súvisí? A s tým, že po namáhavej fyzickej aktivite po dobu dvoch hodín vás prepadne chuť do jedla. To zažívajú aj ľudia, ktorí musia popoludní pracovať a konzumovať menej jedla, pretože večer výrazne klesá rýchlosť metabolizmu. A preto sa večer spáli oveľa menej kalórií ako cez deň. Preto po večernej fyzickej aktivite nebudete chcieť zaťažovať žalúdok jedlom a vaše telo nebude potrebovať tráviť kalórie navyše.
Hlavnou vecou pri chudnutí je spaľovanie prebytočného tuku, nielen chudnutie a večerná fyzická aktivita, najmä pred večerou, bude v kombinácii s diétou výborným liekom.
Princíp č. 5
Táto zásada spočíva v tom, že by ste nemali vyčerpať svoje telo a znížiť počet kalórií. Táto rada, samozrejme, vyzerá zvláštne na pozadí takých problémov, ako je prejedanie sa alebo naopak, podjedanie. Mnoho ľudí dobrovoľne znižuje príjem kalórií, len aby dosiahli katastrofálne výsledky. Patrí medzi ne jedna z bežných foriem – mentálna anorexia. Touto chorobou trpia aj pomerne bohatí ľudia, ako aj ľudia, ktorí takmer všetok svoj čas trávia prácou, ktorým vždy chýba čas na obed, ako aj mladé dievčatá, ktoré sa snažia dostať do modelingového biznisu. Snažia sa ísť podľa módy a vyčerpávajú si organizmus obmedzovaním stravy, prípadne vyvolávajú zvracanie. Vinníkom tohto ochorenia však nie je len móda, ženy postihuje vek. Často existujú nejaké komplexy o postave. Niektorí ľudia zažívajú anorexiu kvôli neopätovanej láske a ľudia jednoducho odmietajú jesť. V tomto prípade musíte kontaktovať psychológa, ktorý vám v tejto situácii pomôže.
Existuje ďalší typ poruchy výživy, ktorý odborníci nazývajú „nutričná arytmia“. Tento názov dostala choroba po smrti 12 maratónskych bežcov. Takmer každý z nich zomrel v spánku. Ich hmotnosť dosahovala prakticky minimálnu úroveň pre dospelého človeka. Aby dosiahli svoje rekordy, rozhodli sa obmedziť vo výžive. Držitelia rekordov konzumovali nízke množstvá kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. S najväčšou pravdepodobnosťou jedli veľmi málo a zrejme preto bol v tele nedostatok energie a srdce nezvládlo ťažkú fyzickú aktivitu a následne sa jednoducho zastavilo. Z toho môžeme usúdiť, že ľudia s priemernou postavou, ktorí sa venujú behu na krátke trate, riskujú menej ako tí, ktorí sa obmedzujú na minimálnu stravu. Je lepšie udržiavať harmóniu, aby telo vydržalo fyzickú aktivitu. U športovcov, ktorých fyzická aktivita je väčšia, teda behajú na dlhé trate, u ľudí, ktorí sa venujú plávaniu alebo cyklistike, sa zvyšuje potreba výdaja energie a teda aj potreba konzumovať viac jedla, aby netrpeli nedostatkom energie.
Princíp č. 6
Tento princíp je spojený s výpočtom kalórií, ktoré človek skonzumuje. Potrebujete vyrovnať množstvo tuku v tele? Potom musíte vyvážiť svoj denný kalorický príjem. Iba v tomto prípade budete môcť podporiť svoje normálna hmotnosť. Mnohí odborníci na výživu nie sú veľmi opatrní pri počítaní kalórií. Je to preto, že povedzme si vezmite rezeň, v praxi je takmer nemožné vypočítať, koľko kalórií obsahuje. Alebo zeleninový kaviár – obsahuje rôzne druhy zeleniny, ktoré môžu byť rôznej veľkosti a tvaru. Preto je počítanie kalórií v každom jedle veľmi náročný proces. Mnoho ľudí má sotva dostatok času na pravidelné počítanie kalórií vo svojom dennom menu. A okrem toho je v praxi možné počítať počet kalórií iba v strave, kde je jasne definovaný súbor produktov a jedál. Tieto jedlá však často nespĺňajú chuťové túžby človeka, s ich pomocou je jednoducho jednoduchšie počítať kalórie. Ale pre pohodlný emocionálny stav každej osoby je potrebná sloboda výberu jedál. Najmä kvôli tomu mnohé ženy odmietajú vyváženú stravu.
Stále je však potrebné mať predstavu o tom, koľko kalórií máme na tanieri. Aby sme to dosiahli, stojí za to urobiť si zoznam produktov, ktoré konzumujeme. Potom môžete pomocou špeciálnych tabuliek vypočítať, koľko kalórií skonzumujete.
Použite aj tieto čísla:
Kalorický obsah prvých jedál sa pohybuje od 200 do 300 kcal (500 g porcia);
Hodgepodge, cereálne polievky a mliečne polievky majú 400 kcal;
Mäsové jedlá s prílohami majú obsah kalórií 500-600 kcal;
Rybie jedlá - 500 kcal;
Zeleninové jedlá - od 200 do 400 kcal;
Tretie kurzy majú 100-200 kcal.
Pri nákupe produktov v obchode dávajte pozor na obsah kalórií, ktorý zodpovedá 100 g produktu. Keď poznáte tieto čísla, môžete ľahko vypočítať, koľko energie môžete spotrebovať. Ak na obale nie je uvedené, koľko kilokalórií obsahuje, môžete si to vypočítať sami. Potrebujete poznať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov obsiahnutých v produkte. Pri oxidácii 1 gramu sacharidov alebo 1 gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal. Pri oxidácii 1 gramu tuku sa do tela dostane 9,3 kcal. Podľa toho vedieť denná dávka svoju dennú výživu, môžete si vypočítať, koľko energie ste za deň prijali. Môžete tiež vypočítať obsah kalórií v dennom menu.
Prišli sme na to, ako počítať kalórie, teraz musíte určiť, koľko energie denne miniete. Aby ste to zistili, musíte si najskôr vypočítať svoj denný energetický výdaj. Najprv by ste mali porovnať kalórie, ktoré denne skonzumujete, s potrebami vášho tela. Na tento účel existuje špeciálna tabuľka na výpočet vašej energie v kilokalóriách na kilogram telesnej hmotnosti počas dňa:
Tučnota |
Počet kcal |
||
Mierne |
Významné |
||
nadbytočný |
|||
Normálne |
|||
Znížený |
Ak chcete urobiť správny výpočet, použite navyše vzorce, ktoré budú uvedené nižšie. S ich pomocou môžete vypočítať úroveň bazálneho metabolizmu vo vašom tele. Čo je bazálny metabolizmus? Ide o energiu potrebnú na fungovanie vášho tela pred jedlom a v pokoji. Pri okolitej teplote vzduchu okolo 20 st. Predpokladá sa, že priemer pre ženu je 1400 kcal za deň. Táto hodnota priamo súvisí s veľkosťou tela a nie s hmotnosťou a vypočíta sa podľa vzorca:
655D + 9,6M + 1,9R-4,7V
Poďme to dešifrovať. Písmeno „M“ znamená telesnú hmotnosť v kilogramoch, „P“ je výška v centimetroch, „B“ je vek v rokoch.
Existuje niekoľko ďalších vzorcov.
Pre ľudí od 18 do 30 rokov:
14.7. MT + 496 (kcal/deň)
0,0615. MT + 2,08 (MJ/deň),
Pre ľudí od 30 do 60 rokov:
8.7. MT + 829 (kcal/deň);
0,0364. BW + 3,47 (MJ/deň)
Pre osoby staršie ako 60 rokov:
10.5. MT + 569 (kcal/deň);
0,0439. MT + 2,49 (MJ/deň).
Indikátor „MW“ je telesná hmotnosť.
Výsledný ukazovateľ ukazuje približné množstvo energie, ktorú vaše telo minie v procese života. Ak sa zvýši aktivita, zvýšia sa aj náklady na energiu. Pre účely chudnutia sa energetická hodnota dennej stravy rovná bazálnemu metabolizmu. To má svoje výhody. Na jednej strane, ak bude kalorický príjem klesať postupne, nespôsobí to nepriaznivé zmeny v metabolizme a na druhej strane budete môcť svoj deň prežiť aktívnejšie. Cvičenie a akákoľvek fyzická aktivita vám dodá energiu spaľovaním tukových zásob vo vašom tele. Pamätajte však na jednu vec – nemôžete minúť menej energie, ako ste prijali z jedla. Ak skonzumujete o 100 kcal navyše nad normu, môže to viesť k prírastku hmotnosti až 4,5 kg za rok. Ak ale skonzumujete o 200 kcal viac, vaša váha sa za rok zvýši o 9 kilogramov navyše.
Príliš veľa kalórií dávate do tela veľa paliva. Toto palivo sa nespáli, ale zmení sa na tuk. A každý rok sa na vašom páse hromadí viac a viac. Len si pomyslite, aké ťažké je nosiť so sebou ďalších päť alebo dokonca desať kilogramov.
Preto je veľmi dôležité čo najpresnejšie určiť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby sa spotrebovaná energia nepremenila na zbytočný tuk.
Nakoniec si musíte vytvoriť zdravý stravovací plán, ktorý je pre vás ten pravý. Ak budete držať diétu len jeden mesiac a potom prestanete, bude vám to na chudnutie zbytočné. Naozaj dosiahnuť požadovaný výsledok a potom ho udržiavať v rovnakých dosiahnutých medziach, buďte konzistentní. Nekonzistentnosť vašich činov môže viesť k tomu, že vaša váha skočí dole alebo hore.
V 9% prípadov v skutočnosti ľudia, ktorí sa rozhodnú dodržiavať program na chudnutie alebo dodržiavať špeciálnu diétu, ho odmietajú a potom to začínajú znova a znova opakovať.
Ďalším nie veľmi príjemným faktorom je, že ak prijmete 500 kcal denne, nadbytočné kilogramy priberiete oveľa rýchlejšie ako pred začatím diéty. Je to preto, že telo sa začne prestavovať a telo začne pracovať na udržaní hmotnosti na nízkom počte kalórií. Napríklad v ideálnom prípade potrebuje vaše telo skonzumovať 2000 kcal denne a vy len 500 kcal, váš metabolizmus sa začne prispôsobovať tomuto množstvu kalórií. Výsledkom je, že v treťom týždni je vaša ideálna hmotnosť udržiavaná na 1000 kcal. Ak by sa tak nestalo, človek by do dvoch týždňov zomrel od vyčerpania. Povedzme, že ste dosiahli želaný výsledok a prešli ste na konzumáciu 1500 kcal, budete súhlasiť, že je to norma, no aj pri takto zníženej spotrebe sa vaša hmotnosť zvýši o pol kilogramu za týždeň. Znížený metabolizmus môže pretrvávať až rok po ukončení nízkokalorickej diéty. A preto sa veľa ľudí sťažuje, že po diéte pribrali ešte viac kilogramov ako pred diétou. Aby ste tomu zabránili, musíte kombinovať stravu a cvičenie. Zorganizujte si výživu podľa princípu 25-50-25 a začnete chudnúť 1-1,5 kg za týždeň, v takom prípade sa vám stratená váha nevráti.
Diéta z času na čas sa neodporúča. Vaša váha bude len skákať hore a dole. Mali by ste si vytvoriť individuálny výživový plán. Napríklad nižšie uvedený plán zostavili americkí odborníci na výživu z Aerobic Center.
Plán základných princípov racionálnej výživy:
Vaša strava by mala byť nielen vyvážená, ale aj pestrá. Potraviny, ktoré konzumujete, musia obsahovať sacharidy (zelenina, ovocie, škrob a múčne výrobky), bielkoviny (mliečne a mäsové výrobky, hrach alebo fazuľa), tuky (margarín alebo maslo) a v každom jedle určite potrebujete tekutinu. Konzumáciou takéhoto jedla sa budete cítiť plní energie. V prvom rade sa spaľujú sacharidy, ktoré doplnia vaše telo energiou na 3-4 hodiny. Nasledujúce 1-2 hodiny sa veveričky vzdávajú energie. Tuky sa rozložia do 5-6 hodín, teda do ďalšieho jedla.
Zvážte výber potravín na jedlo so zameraním na to, kde je v žalúdku.
Od 1 do 2 hodín sa rozkladá voda, káva, čaj, kakao, mlieko, vývar, vajcia namäkko, varené riečne ryby a ryža.
Trvá 2-3 hodiny, kým sa omeleta, vajcia natvrdo, varené morské ryby, chlieb a zemiaky strávia.
Pečenie mäsa, fazule, hrachu, sleďov a hydiny trvá 4-5 hodín.
Na slaninu, slaninu a šampiňóny bude potrebných 6 hodín.
Každý deň dodržiavajte prvú zásadu – 50:20:30.
Pokúste sa znížiť príjem kalórií a zvýšiť fyzickú aktivitu, aby ste vydali čo najviac energie. Pol kilogramu tuku vo vašom tele sa rovná 3 500 kilokalóriám. To znamená, že na to, aby ste schudli 1 kg alebo 7 000 kcal za týždeň, sa budete musieť vzdať konzumácie 1 000 kcal denne. Ak chcete schudnúť rýchlejšie a redukovať tukovú hmotu a nie svalovú hmotu, mali by ste sa venovať nejakému druhu športu, aby ste vydali viac energie. Nenechajte sa však uniesť a neponáhľajte sa rýchlo schudnúť. Odporúča sa schudnúť 0,5 – 1 kg za týždeň. Pretože sa vaše telo musí prispôsobiť, ak začnete chudnúť príliš rýchlo, vaša pokožka môže byť ochabnutá, pretože sa po úbytku podkožného tuku nestihne stiahnuť.
Znížte príjem tučných jedál. Obmedzte konzumáciu vyprážaného mäsa, majonézy, margarínu, masla, rastlinného oleja, šalátových dresingov, rôznych omáčok, spracovaných potravín, konzerv, klobás, slaniny, bravčového a hovädzieho mäsa, ako aj jahňaciny. Mliečne výrobky by sa mali konzumovať iba s nízkym obsahom tuku. Je lepšie vylúčiť mastné syry, kyslú smotanu a zmrzlinu.
Pri príprave šalátov používajte nízkokalorické koreniny. Najlepšie je obmedziť spotrebu hotových korenín. Namiesto smotany s vysokým obsahom tuku pite jogurt a mlieko. Mali by ste pamätať na to, že jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, teda dvakrát toľko ako 1 gram bielkovín a 1 gram sacharidov.
V strave používajte čo najmenej cukru. Rafinovaný cukor má veľmi vysoký obsah kalórií a chýbajú mu vitamíny a minerály. Cukor sa nachádza v želé, džemoch, domácich koláčoch, sušienkach, dezertoch, sladkých šťavách a konzervovanom ovocí. Snažte sa jesť sladké jedlá čo najmenej. Obmedzte ich konzumáciu na 1-2 krát týždenne.
Snažte sa jesť viac nízkokalorických potravín bohatých na vlákninu. Patrí medzi ne zelenina a ovocie, varené zemiaky, otruby a celozrnný chlieb.
Jedzte chudé mäso, hydinu a ryby. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte z jedálnička vylúčiť bravčové, hovädzie, jahňacie a tučné syry.
Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré majú negatívnu energetickú hodnotu, ako je repa, repa, kapusta, mrkva a rutabaga. Znížte spotrebu alkoholu na minimum. Obsahuje 1,5-krát viac energie ako sacharidy.
Pri varení používajte minimálne množstvo tuku. Ak naozaj chcete grilované mäso, pripravte ho na grile. Jedlo je najlepšie dusiť vo vode. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová a varená, bez pridania akýchkoľvek korenín alebo omáčok. Zaobstarajte si panvicu potiahnutú teflónom a na varenie jedál nebudete musieť používať tuk.
Vo vašej strave by mala byť denne prítomná surová zelenina, ovocie a šaláty. Pite prírodné šťavy.
Na boj s nadváhou použite vodu. Mala by byť pre teba tá pravá najlepší liek na spaľovanie tukov. Nedávno vedci zistili, že voda je vynikajúcim prostriedkom na reguláciu metabolizmu. Keď je telo dehydrované, metabolizmus sa spomalí a spaľovanie tukov sa primerane zníži. Ak málo pijete, v tele sa zvyšuje koncentrácia sodíkových iónov, ktoré zadržiavajú vodu v tkanivách. Preto sa jednoducho nafúknete a vaše parametre sa zvýšia. Ako výsledok výskumu sa napríklad zistilo, že ½ čajovej lyžičky soli zadrží až 1,5 litra vody v črevách a pás sa tak rozšíri.
Zistite, koľko vody potrebujete. Za týmto účelom vynásobte svoju hmotnosť 30 ml.
Pri jedle jedlo dôkladne žuvajte. Skúste stráviť 20 minút jedením, pretože človeku trvá 20 minút, kým sa cíti sýty. A teda čím pomalšie jete obed, tým je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
Uprednostňujte tvrdé jedlá. Napríklad jablko vyžaduje viac žuvania ako banán. Z psychologického hľadiska je pre vás žuvanie jednoducho nevyhnutné na zmiernenie napätia a stresu.
Dodržujte svoj jedálniček. Jedlo by sa malo prijímať v rovnakom čase, malo by sa rozdeliť, večerať najmenej 3 hodiny pred spaním. Medzi jedlami by malo byť najmenej 6 hodín.
Aby ste sa vyhli pokušeniu, odložte jedlo. Je lepšie podávať jedlo na tanieri, do ktorého sa zmestí porcia, ktorú zvládnete. Nekombinujte jedlo s čítaním kníh alebo pozeraním televízie. Mali by ste sa sústrediť na to, čo jete a nesnívať o žiadnych iných jedlách.
Počas dňa sa snažte čo najviac hýbať a pravidelne cvičte.
Ak chcete naozaj schudnúť, nepoužívajte výťahy, ale choďte po schodoch. Skúste sa pred spaním prejsť. Fyzická aktivita výrazne znižuje vašu chuť do jedla, čo vám pomôže kontrolovať vašu váhu.
Snažte sa obmedziť svoje telo od stresu. Stres zasahuje do chudnutia, to je pravda vedecký fakt. A to nasledovne: mozog počas stresu vyšle signál do nadobličiek, ktoré vylučujú stresový hormón kortizol. Formálne by mal tento istý hormón zvýšiť vašu silu vďaka prijatej energii, ktorú odobral zo svalového tkaniva. Vedci ale zistili, že po ceste sa tuk ukladá v oblasti pása, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Každý stimul v stresovej situácii má kritický prah. A čím viac endorfínov máme v krvi, tým vyššia je kritická hranica, za ktorou je začiatok sekrécie kortizónu skrytý. Počas cvičenia sa uvoľňuje veľké množstvo endorfínov. Preto sú športovci odolnejší voči stresu. Druhým faktorom je rastový hormón. Čím viac tohto hormónu v tele, tým nižšia je citlivosť človeka na stres. Produkuje sa počas spánku a počas popoludňajšieho odpočinku.
Každý človek potrebuje spať aspoň 8 hodín denne. Toto sa snažte dodržiavať. Nezabúdajte na fyzickú aktivitu a tiež ju striedajte s odpočinkom, pretože vaše svaly si stále potrebujú oddýchnuť, inak prílišná aktivita povedie k stresu.
Nájdite si čas na pokoj – zapnite si dobrú hudbu alebo si prečítajte obľúbenú knihu, relaxujte v prírode.
V období stresu sa nikdy neuchyľujte k alkoholu alebo nadmernej konzumácii jedla.
Ovládajte svoju váhu. Toto by sa pre vás malo stať zvykom. Vážte sa denne, aby ste predišli pribratiu kilogramu alebo viac.
Toto sú základné princípy vyváženej stravy. Už chápete, že ak skonzumujete priveľa rovnomerne zdravá strava, môžete získať nadváhu. A ak budete jesť málo jedla, môže to viesť k rôznym nepriaznivým problémom. Problémy môžu nastať aj vtedy, ak ste zvolili správne množstvo kalórií, no nevyvážili ste stravu. V tomto prípade môžete pociťovať emocionálne problémy v dôsledku nedostatku živín a výraznej straty energie.
Z toho vyplýva, že správna vyvážená strava v kombinácii s fyzickou aktivitou vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, teda schudnúť a zvýšiť hladinu životnej energie.
Vyvážená strava je správny pomer látok, ktorý zodpovedá potrebám organizmu, zabezpečuje nielen životnú aktivitu organizmu a udržiava stabilnú rovnováhu vnútorného prostredia (homeostázy), ale aj vysoký výkon. Je dôležitý nielen správny pomer hlavných zložiek výživy - bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ale aj povinná prítomnosť minerálov v potravinách vrátane mikroelementov, vitamínov a iných biologicky aktívnych látok.
Kvantitatívne je najdôležitejšou anorganickou zložkou potravy voda. Denná potreba vody dospelého človeka je približne 2,4 litra. Tento údaj zahŕňa vodu vstupujúcu do tela s pevnou a tekutou potravou vo forme nápojov, ako aj vodu vytvorenú v dýchacom reťazci.
Telo potrebuje presne definované množstvá rôznych živín. Každá zmena množstva niektorej zo živín vedie k porušeniu ich pomeru a k menšej či väčšej nespokojnosti s potrebami organizmu. A tieto potreby závisia od veku, druhu práce, ročného obdobia atď.
Veda o výžive zistila, že živočíšne produkty (mlieko, maslo, vajcia a mäso) tvoria prevažnú časť dennej stravy detí, ich množstvo s vekom klesá a u starších ľudí by sa mali obmedziť na minimum. Človek, ktorý robí duševnú prácu, potrebuje relatívne malé množstvo potraviny, najmä bielkoviny a tuky. V jeho každodennej strave sa mení pomer základných živín v prospech sacharidov. Počas ťažkej fyzickej práce telo potrebuje výrazne zvýšiť denný príjem potravy. Zároveň sa mení pomer živín, zvyšuje sa najmä množstvo bielkovín a tukov, ako aj základných vitamínov a solí.
V horúcom počasí potrebuje telo jedlo so zníženým množstvom tuku a zvýšeným množstvom sacharidov a pri ochladzovaní sa potreba tukov zvyšuje.
Nemenej dôležitý je aj pitný režim. Zavedenie nadmerného množstva tekutín do tela vedie k poruchám látkovej výmeny, uvoľňovaniu látok potrebných pre telo močom a potom a ich odvádzaniu z tela. Veľké množstvo kvapalina vedie k veľkému zaťaženiu kardiovaskulárneho systému a môže spôsobiť množstvo porúch v tele.
V našich podmienkach je denná dávka potravín pre rôzne kategórie pracovníkov približne nasledovná:
– na duševnú prácu – bielkoviny 95 g; tuky 75 g; sacharidy 470 g Spolu 3000 kcal.;
– na ľahkú fyzickú prácu – bielkoviny 105 g; tuky 80 g; sacharidy 500 g Spolu 3200 kcal.;
– na ťažkú fyzickú prácu – bielkoviny 120 g; tuky 95 g; sacharidy 600 g.Celkovo 3800 kcal.
Diéta uspokojuje potravinové potreby organizmu počas celého dňa. Telo však nedokáže prijať túto diétu ani nepretržite počas dňa, ani v jednej dávke. Telo potrebuje potravu a najlepšie ju prijíma, trávi a asimiluje, keď minulo určité množstvo základných živín a energie. Väčšinu základných živín a energie telo minie pri pôrode, menej pri prudkom poklese teploty. Telo aj v stave absolútneho odpočinku kontinuálne, aj keď relatívne málo, vynakladá svoje základné živiny a energiu na udržanie činnosti dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, na vylučovanie moču a stolice atď.
Pri určovaní potreby základných živín a energie pre rôzne skupiny dospelého pracujúceho obyvateľstva majú mimoriadny význam rozdiely vo výdaji energie spojené s charakteristikou pracovnej činnosti. Do energetického výdaja organizmu patrí: a) spotreba energie na bazálny metabolizmus (v priemere 1 kcal/kg-h); b) špecificky dynamické pôsobenie potravy (výdaj energie na trávenie, vstrebávanie, transport a asimiláciu živín na bunkovej úrovni) - vo väčšej miere pri konzumácii bielkovín s jedlom (až 30-40% energetickej hodnoty prichádzajúcich bielkovín) a v menšej miere (5-7%) - pri konzumácii sacharidov a tukov; c) spotreba energie na prácu, aktívny oddych a pod.
Živiny |
Denná požiadavka |
Voda, g |
1750-2200 |
Počítajúc do toho: |
|
pitie (voda, čaj, káva atď.) |
800-1000 |
v polievkach |
250- 500 |
v jedle |
|
Proteíny, g |
60-100 |
Vrátane zvierat |
30-60 |
Esenciálne aminokyseliny, g |
|
tryptofán |
|
leucín |
|
izoleucín |
|
valín |
|
treonín |
|
lyzín |
|
metionín |
|
fenylalanín |
|
Esenciálne aminokyseliny, g |
|
histidín |
1,5-2 |
arginín |
|
cysteín |
|
tyrozín |
|
alanín |
|
serín |
|
kyselina glutámová |
|
kyselina asparágová |
|
prolín |
|
glykol |
|
Sacharidy, g |
300-500 |
Počítajúc do toho: |
|
škrob |
350-450 |
cukor |
50-100 |
Organické kyseliny (citrónová, mliečna atď.), napr |
Pokračovanie tabuľky 1
Živiny |
Denná požiadavka |
Balastné látky |
|
Tuky, g |
60-100 |
Vrátane bylinných |
20-30 |
Polynenasýtené mastné kyseliny, % z celkového príjmu kalórií |
|
Cholesterol, g |
0,3-0,6 |
fosfolipidy, g |
|
Minerály, mg |
|
vápnik |
800-1000 |
fosfor |
1200-1500 |
sodík |
4000-6000 |
draslík |
2500-5000 |
chloridy |
5000-7000 |
horčík |
400-450 |
železo |
10-18 |
zinok |
10-15 |
mangán |
5-10 |
chróm |
0,2-0,25 |
meď |
|
kobalt |
0,1-0,2 |
molybdén |
|
selén |
|
fluoridy |
0,5-1,0 |
jodidy |
0,1-0,2 |
Vitamíny a vitamínom podobné zlúčeniny, mg |
|
kyselina askorbová (vitamín C) |
70-80 |
tiamín (vitamín Bi) |
1,1-2,0 |
riboflavín (vitamín B2) |
1,3-2,4 |
pyridoxín (vitamín B6) |
1,8-2,0 |
kyselina nikotínová (vitamín PP) |
15-25 |
kyselina listová (folacín) |
|
kobalamín (vitamín B12) |
0,003 |
rutín (vitamín P) |
|
kyselina pantoténová (vitamín B3) |
5-10 |
biotín (vitamín H) |
0,15-0,3 |
vitamín A - rôzne formy |
0,8-1,0 |
vitamín D - rôzne formy |
100 ME |
vitamín E - rôzne formy |
8-10 |
vitamín K - rôzne formy |
0,2-0,3 |
cholínchlorid |
500-1000 |
inozitol |
0,5-1,0 |
kyselina lipoová |
Organizácia racionálnej, vyváženej stravy a optimálneho režimu voda-soľ nie je veľmi jednoduchá záležitosť, dokonca ani doma. Jeho zložitosť sa celkom prirodzene zvyšuje pri príprave a realizácii viacdňových výletov v ťažko dostupných, riedko osídlených oblastiach, v podmienkach vysokej nadmorskej výšky a pri nízkych teplotách na Ďalekom severe.
Optimálne normy (alebo fyziologické normy) pre konzumáciu potravín sú známe. Napríklad priemerná dávka stravy na osobu a deň je 800 – 1000 g vo forme suchých alebo takmer suchých výrobkov. Pri správnom pomere všetkých potrebných zložiek vám toto množstvo umožňuje získať od 3200 do 4000 kcal, čo zodpovedá energetickej spotrebe organizmu pri turistike s priemernou a nadpriemernou intenzitou záťaže a zabezpečiť požadovanú úroveň spotreba minerálnych a biologicky aktívnych organických látok.
Výživa je nevyhnutnou a prvou podmienkou života. Nie je preto prekvapujúce, že všetky univerzálne prírodovedné koncepty obsahovali teóriu výživy ako dôležitú a nevyhnutnú súčasť. História vedy pozná dve teórie výživy. Prvá vznikla počas antiky, druhá – klasická teória vyváženej výživy – sa definitívne sformovala koncom 19. – prvej polovice 20. storočia.
Staroveká teória výživy je spojená s menami Aristotela a Galena a je súčasťou ich predstáv o živých veciach. Podľa tejto teórie sú všetky štruktúry tela vyživované krvou, ktorá sa neustále tvorí v zažívacie ústrojenstvo z potravinových látok v dôsledku zložitého procesu neznámej povahy, podobného v niektorých ohľadoch fermentácii. Táto krv sa čistí v pečeni, potom sa používa na výživu všetkých orgánov a tkanív. Na základe týchto predstáv boli postavené početné terapeutické diéty, ktoré mali zabezpečiť ľahšiu premenu potravy na krv a jej lepšie vlastnosti.
Rozšírené predstavy o ideálnej strave a optimálnej vyváženej výžive úzko súvisia s klasickou teóriou vyváženej výživy. Táto teória je založená na vyváženom prístupe k hodnoteniu a výžive, ktorý je dôležitý aj dnes. Tento prístup sa v zjednodušenej podobe scvrkáva na to, že telo musí prijímať látky takého molekulárneho zloženia, ktoré kompenzuje ich spotrebu a straty základným metabolizmom, prácou a u mladých organizmov aj rastom.
Klasická teória vyváženej výživy je založená na týchto základných princípoch: 1) prílev látok musí presne zodpovedať ich spotrebe; 2) prílev živín je zabezpečený deštrukciou potravinových štruktúr a absorpciou užitočných látok - živín potrebných pre metabolizmus a stavbu telesných štruktúr; 3) využitie potravy vykonáva samotné telo; 4) potrava pozostáva z niekoľkých zložiek rôzneho fyziologického významu: potraviny, balast a toxické látky; 5) metabolizmus je určený hladinou aminokyselín, monosacharidov, mastných kyselín, vitamínov a niektorých solí, preto je možné vytvárať tzv. elementárne (monomérne) diéty.
Klasická teória umožnila vedecky podložiť potrebu energetických a plastových komponentov, prekonať mnohé nutričné defekty a choroby spojené s nedostatkom esenciálnych aminokyselín, vitamínov, mikroelementov a iných živín. Na základe teórie vyváženej výživy boli vytvorené potravinové dávky pre mnohé vekové a profesijné skupiny obyvateľstva s prihliadnutím na ich fyzickú aktivitu, klimatické a iné životné podmienky, doteraz neznáme esenciálne aminokyseliny, vitamíny, mikroelementy a pod. objavil.Táto teória prispela k rozvoju technológie potravinárskeho priemyslu, na ktorej sú založené všetky priemyselné, agrotechnické a medicínske aktivity.
Klasická teória vyváženej výživy podnietila rozvoj dôležitých teoretických a praktických princípov, vrátane ustanovení o ideálnej strave a parenterálnej výžive (obídenie tráviaceho traktu). Vyvážený prístup a výsledná myšlienka rafinovaného jedla bez balastu však prinášali aj značné škody. Takže. Používanie purifikovaných obilnín a rafinovaných produktov je faktorom, ktorý prispieva k rozvoju mnohých chorôb tráviaceho systému, vrátane pečene, žlčových ciest, šírenia obezity a iných metabolických porúch.
Racionálnu výživu treba považovať za jednu z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ako jeden z faktorov predlžovania aktívneho obdobia života.
V súvislosti s vedecko-technickým pokrokom neustále narastá počet ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, ktorých energetická potreba je minimálna (nie viac ako 10,25 MJ (2450 kcal) u mužov a 8,4 MJ (2000 kcal) u žien). S minimom energie sa zvyčajne skonzumuje málo vedľajších zložiek potravy (vitamíny, mikroelementy). V týchto prípadoch sa napriek zdanlivo dostatočnému energetickému zásobeniu organizmu môžu vyskytnúť príznaky hypovitaminózy a hypomikroelementóznych stavov. Rafinované potraviny sú ďalšou príčinou nedostatočného príjmu živín, najmä medzi vedomostnými pracovníkmi. Napriek tomu, že sa človek v priebehu evolúcie naučil prispôsobovať sa prostrediu, nerafinované potraviny sú pre neho prirodzenejšou potravou, pretože práve s ich pomocou sa dosahuje optimálny prísun vitamínov a minerálov. Treba si uvedomiť, že princípy konštrukcie racionálnej stravy pri intenzívnom neuro-emocionálnom strese sú trochu iné ako pri bežnej duševnej práci. Tu je dôležité dodať telu optimálne množstvo bielkovín, kyseliny askorbovej, retinolu, vitamínov skupiny B. Ak je práca na smeny, tak sa mení aj strava.
Potreba energie a živín sa líši v závislosti od intenzity fyzickej aktivity. Intenzívna fyzická práca si vyžaduje dodatočnú energiu. Denný energetický výdaj mužov pri ťažkej fyzickej aktivite sa tak zvyšuje o viac ako 40 % a zvyšuje sa aj potreba bielkovín (o 30 %), tukov (o 63,5 %) a mnohých ďalších zložiek potravy. Výživové potreby žien sú o niečo nižšie ako u mužov, čo je spôsobené nižšou intenzitou metabolických procesov v ich organizme. Extrémne životné podmienky (regióny Ďalekého severu, vysoké hory a pod.) výrazne menia potrebu ľudí po energii a živinách, čo si vyžaduje aj výrazné úpravy stravy.
Vo výžive rastúceho organizmu je v prvom rade potrebný optimálny plnohodnotný proteín na budovanie vznikajúcich štruktúr detského tela. Pri nedostatku bielkovín je rast detí brzdený. Je známe, aké dôležité je dodávať deťom vitamíny. S vekom sa potreba energie a živín u dieťaťa zvyšuje. Dospievanie odkazuje na kritické obdobie v živote dieťaťa, čo je spôsobené najväčšou intenzitou rastu a hormonálnymi zmenami v organizme. V tomto období sú potravinové potreby detí maximálne.
Ľudské telo sa riadi zákonmi termodynamiky. V súlade s nimi je formulovaná prvá zásada racionálnej výživy: jej energetická hodnota musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Žiaľ, v praxi sa táto zásada často porušuje. V dôsledku nadmernej konzumácie energeticky náročných potravín (chlieb, zemiaky, živočíšne tuky, cukor a pod.) energetická hodnota denných dávok často prevyšuje energetické náklady. S pribúdajúcim vekom dochádza k hromadeniu nadmernej telesnej hmotnosti a k rozvoju obezity, čo urýchľuje vznik mnohých chronických degeneratívnych ochorení.
Súlad chemického zloženia živín s fyziologickými potrebami organizmu je druhou zásadou racionálnej výživy. Každý deň treba telu dodať v určitom množstve a pomere asi 70 ingrediencií, z ktorých mnohé sa v tele nesyntetizujú, a preto sú životne dôležité. Optimálny prísun týchto živín do tela je možný len pomocou pestrej stravy. Maximálna rozmanitosť stravy určuje tretí princíp racionálnej výživy.
Napokon, udržiavanie optimálnej stravy určuje štvrtý princíp racionálnej výživy. Diéta sa týka pravidelnosti, frekvencie a striedania jedál. Strava, ako aj potreba živín a energie sa mení v závislosti od veku a produkčných vlastností. Dodržiavanie týchto základných zásad racionálnej výživy ju robí kompletnou.
Dodržiavanie odporúčaní pre racionálnu výživu je hlavným zdrojom zvyšovania odolnosti organizmu voči rôznym škodlivým vplyvom prostredia a znižovania množstva neinfekčných chronických ochorení v populácii.
Vegetariánska výživa má dlhú históriu. Existujú 3 hlavné typy vegetariánskej stravy: vegetariánstvo (prísne), lakto-vegetariánstvo (rastliny a mliečne výrobky) a lakto-ovo-vegetariánstvo (rastliny, mliečne výrobky a vajcia). Strava striktných vegetariánov je charakteristická nedostatkom niektorých esenciálnych aminokyselín, vitamínov B2, B12 a D, preto sa prísne vegetariánstvo neodporúča deťom, dospievajúcim, tehotným ženám a dojčiacim matkám. Lakto- a lakto-ovo-vegetariánstvo výrazne neodporuje základným požiadavkám vyváženej stravy. Pozitívne aspekty vegetariánskej stravy: potraviny bohaté na kyselinu askorbovú, draselné a horečnaté soli, obsahujú menej tuku a cholesterolu. Vegetariáni majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca (ICHS), hypertenziou a rakovinou hrubého čreva. Vegetariánska strava sa odporúča pri obezite, ochoreniach kardiovaskulárneho systému (ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hypertenzia) a črevných ochoreniach.
Koncept živej energie je založený na neustálej, obmedzenej spotrebe potravy – v priemere 2 – 3 krát menšej ako normálne. Prívrženci tohto typu výživy veria, že:
a) existuje špeciálna „živá“ energia, ktorá dopĺňa náklady na energiu osoby;
b) telo je schopné akumulovať energiu slnečného žiarenia a tepla prostredia;
Zástancovia konceptu „živej energie“ sa domnievajú, že energetická hodnota stravy dospelého zdravého človeka by mala byť 4184 kJ (1000 kcal) denne alebo menej, a to najmä z rastlinných produktov. Takéto predstavy o výžive zdravého človeka sú neopodstatnené. O schopnosti tela prispôsobiť sa takejto strave môžeme hovoriť len do určitej miery znížením nákladov na energiu. Takže tento výživový koncept nemožno odporučiť zdravých ľudí s normálnym metabolizmom. Tento typ výživy je široko používaný v diétnej terapii v prípadoch nadmernej telesnej hmotnosti na reguláciu jej zdravia.
Oddelená výživa je oddelená konzumácia potravín s rôznym chemickým zložením. Zakladateľ doktríny oddelenej výživy G. Shelton veril, že ak nemiešate rôzne skupiny potravinárskych výrobkov, sú lepšie stráviteľné, čo zabraňuje črevnej autointoxikácii a preťaženiu vnútorných orgánov.
Dodržiavanie zásad oddelenej výživy sa do určitej miery využíva v dietoterapii pri gastroenterologických ochoreniach.
Makrobiotická výživa – tento systém vznikol v druhej polovici 19. storočia. v Japonsku. Jej priaznivci kladú v jedálničku dôraz na obilné produkty. Ich potravinové prídely majú 7 stupňov. Čím vyšší stupeň, tým užší je sortiment produktov. Najvyššiu úroveň makrobiotickej stravy tvoria výlučne obilniny (obilie a strukoviny). V takejto strave je nedostatok mnohých esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, C, B12, vápnika, železa, zinku.
Výživa predkov - Zástancovia tohto konceptu hlásajú myšlienku konzumácie surových a suchých potravín. Živia sa mladým a naklíčeným zrnom, namočenými obilninami, surovou zeleninou (okrem cibule, cesnaku, feferónky), ovocím a bobuľovým ovocím, orechmi, rôznymi semienkami, marhuľovými jadierkami a pod. Mäso a ryby sa jedia aj surové. Konzumácia surovej rastlinnej stravy je extrémnou verziou prísneho vegetariánstva. Zástancovia surovej stravy veria, že surová rastlinná potrava obsahuje „živú“ (slnečnú) energiu, ktorá je bohatá na biologicky aktívne látky a jej energetická hodnota je nízka. Absolútna a stála surová strava kritike neobstojí. Konzumácia surových potravín je iracionálna a niekedy aj nebezpečná (napríklad mäso a ryby). Pravidelná konzumácia čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ je racionálna. Krátke obdobia surovej stravy sa používajú v diétnej terapii pri obezite, zápche, ochoreniach pečene a obličiek, hypertenzii, dne a cukrovke.
Surová strava, ako obmena konceptu výživy predkov, nezodpovedá zásadám racionálnej výživy. Starovekí vedci to pochopili. V XII-XIV storočí. Existoval dokonca aj špeciálny trest: "Sušiť a jesť." Ľudia, ktorí kŕmili vinníkov iba chlebom. Zástancovia suchého jedla veria, že jedlo v suchej forme je zdravé a tekutina sa môže vytvárať v samotnom tele pri oxidácii bielkovín, tukov a sacharidov.
Koncepcia indexu nutričná hodnota sa odzrkadlila v okuliarovej diéte, ktorú v Nemecku navrhol E. Carise. Jej podstata spočíva v tom, že hodnotu potravinárskych výrobkov vyjadruje len jedna charakteristika – ich energetický obsah (bez zohľadnenia ich chemického zloženia). To vytvára nebezpečenstvo rozvoja podradných diét. Podľa okuliarovej diéty potrebuje dospelý človek v priemere 70 bodov energie, čo zodpovedá 8786,4 kJ alebo 2100 kcal (1 bod - 125,52 kJ alebo 30 kcal).
Koncept absolútne optimálnej výživy – jeho zástancovia sa snažia vytvoriť ideálnu stravu pre všetkých ľudí bez zohľadnenia ich biochemickej individuality. K tomuto konceptu má blízko teória ľudskej deindividuácie. Je však dokázané, že priemerný človek neexistuje.
Len strava zložená z rozmanitých potravín dokáže uspokojiť potreby jednotlivých živín a biologicky aktívnych látok tak na úrovni populácie, ako aj na úrovni jednotlivca.
2 Fyzikálne vlastnosti potravinárskych výrobkov: a) elektrofyzikálne (dielektrická konštanta, elektrická vodivosť); b) optické a fyzikálno-chemické vlastnosti (farba, priehľadnosť, lom, sorpčné vlastnosti)
Fyzikálne vlastnosti potravinárskych výrobkov do značnej miery určujú ich kvalitu, schopnosť dlhodobého skladovania a prepravy.
TO fyzikálne vlastnosti produkty zahŕňajú hmotnosť, tvar, veľkosť, hustotu, štruktúrno-mechanické, optické, tepelno-fyzikálne, sorpčné, elektrofyzikálne a iné vlastnosti.
Hmotnosť, tvar, veľkosť sú indikátormi kvality mnohých potravinárskych výrobkov. Tieto ukazovatele sú štandardizované pre pekárenské a cukrárske výrobky, syry, tvarohy atď. V ovocí a zelenine každá pomologická alebo hospodársko-botanická odroda zodpovedá určitému tvaru a veľkosti. Ten je štandardizovaný pre syry, údeniny, cestoviny atď.
Tvar a veľkosť zohrávajú dôležitú úlohu pri hodnotení kvality potravinárskych výrobkov.
Tvar pekárenských a cukrárskych výrobkov a syrov naznačuje kvalitu surovín použitých pri ich výrobe a správnosť technologických postupov. Pri ovocí a zelenine tvar charakterizuje ich botanický vzhľad a rozmanitosť.
Veľkosť je štandardizovaná pre údeniny, syry, cestoviny, chlieb, zeleninu, orechy atď. Napríklad pri neskorých zemiakoch norma obmedzuje počet hľúz od 20 do 30 mm.
Pri delení cestovín na poddruhy hrá veľkú úlohu tvar a veľkosť. V závislosti od rozmerov prierezu sa rozlišujú tieto typy: slamené, špeciálne, obyčajné, amatérske. Tvar prierezu rúrkových výrobkov môže byť okrúhly, štvorcový, vlnitý atď.
Hmotnosť- ukazovateľ kvality mnohých potravinárskych výrobkov. Pri hodnotení kvality sa používa ukazovateľ - hmotnosť jednotky produkcie. Hmotnosť sa berie do úvahy pri posudzovaní kvality kulinárskych rybích produktov: čím menšia je veľkosť rýb, tým nižšia je výťažnosť jedlej hmoty a tým horšie sú organoleptické vlastnosti. Obmedzujú hmotnosť niektorých cukrárskych výrobkov - sušienky, vafle, čokoláda.
V niektorých prípadoch nie je ukazovateľom kvality hmotnosť jednotky výrobku, ale napríklad hmotnosť 10 kusov. - na orechy, 1000 zŕn - na zrno.
Hustota je hmotnosť látky nachádzajúcej sa v jednotke objemu. Na základe tohto ukazovateľa je možné posúdiť množstvo sacharózy v cukre, soli v soľanke a druh rastlinných olejov. Na základe hustoty produktu možno určiť jeho zloženie a štruktúru.
TO konštrukčné a mechanické vlastnosti zahŕňajú pevnosť, tvrdosť, elasticitu, elasticitu, plasticitu, relaxáciu, viskozitu, lepivosť potravinárskych výrobkov.
Pevnosť— schopnosť výrobku odolávať mechanickému zničeniu. Tento ukazovateľ sa používa na určenie kvality cestovín, rafinovaného cukru, sušienok a iných produktov.
Tvrdosť- vlastnosť materiálu zabrániť prenikaniu ďalšieho tvrdšieho telesa do neho. Tvrdosť sa zisťuje pri hodnotení kvality obilnín, ovocia, zeleniny a cukru.
Elasticita- schopnosť telies ihneď po pôsobení vonkajšej sily obnoviť tvar.
Elasticita- schopnosť telies obnoviť svoj tvar po určitom čase po tlaku. Tento ukazovateľ je dôležitý pri preprave a skladovaní pekárenských výrobkov, ovocia a zeleniny, ako aj pri určovaní kvality lepku v múke, strúhanke a čerstvosti mäsa a rýb.
Plastové— schopnosť výrobku nevratne sa deformovať vplyvom vonkajších síl. Tento ukazovateľ charakterizuje kvalitu cesta, karamelovej hmoty, marmelády atď.
Relaxácia- vlastnosť výrobkov, ktorá charakterizuje čas prechodu elastických deformácií na plastické. Táto vlastnosť sa zohľadňuje pri preprave pekárenských výrobkov, cukrárskych výrobkov, ovocia a zeleniny.
Viskozita- schopnosť tekutých telies odolávať pohybu jednej jeho časti voči druhej. Tento ukazovateľ je typický pre produkty ako rastlinný olej, džúsy, sirupy, med atď.
Lepkavosť— schopnosť produktov prejavovať interakčné sily s iným produktom alebo nádobou. Tento ukazovateľ charakterizuje maslo, mleté mäso, syr, varené klobásy, strúhanka, karamely atď.
Na charakterizáciu štrukturálnych a mechanických vlastností tovaru sa používa pojem „konzistencia“.
TO optické vlastnosti zahŕňajú priehľadnosť, farba, lom, optická aktivita. Tieto ukazovatele človek vníma prostredníctvom zrakových vnemov. Optické vlastnosti sú dôležitým ukazovateľom kvality väčšiny potravinárskych výrobkov.
Transparentnosť je dôležitým ukazovateľom kvality výrobkov, charakterizuje ich schopnosť prepúšťať svetlo. Priehľadnosť je typická pre alkoholické nápoje, pivo, minerálne vody, rafinované rastlinné oleje, stolové hroznové vína a šampanské. Staré vína, dezertné vína a likérové vína môžu mať mierny zákal, menší zákal je prípustný pre nerafinované oleje.
Farba potravinárskych výrobkov je spôsobená prírodnými farbivami (pigmenty) alebo pridaním umelých farbív, musí zodpovedať typu výrobku a musí byť jednotná v celej hmote. Pri tepelnom spracovaní (varení) sa mení farba výrobkov (mäso, zelenina).
Schopnosťou produktov a ich roztokov lámať lúč svetla, charakterizovanou indexom lomu svetla, kvalitou niektorých (cukrových, tukových) produktov a množstvom jednotlivých zložiek (hmotnostný podiel sušiny v paradajkových produktoch, šťavách). , káva atď.) sa posudzujú.
Podľa optickej aktivity, teda schopnosti otáčať rovinu polarizovaného lúča svetla, sa posudzujú druhy cukrov a ich množstvo v roztoku. Škrob, glykogén, cukor, amíny, kyseliny a ďalšie látky sú opticky aktívne.
Termofyzikálne vlastnosti určiť povahu a rýchlosť procesu zahrievania alebo chladenia v produkte. Medzi tieto vlastnosti patrí tepelná kapacita, tepelná vodivosť, bod topenia, bod tuhnutia, bod tuhnutia. Termofyzikálne vlastnosti sa berú do úvahy pri varení, pečení, pasterizácii, sterilizácii, mrazení, rozmrazovaní, preprave a skladovaní produktov.
Sorpčné vlastnosti- schopnosť látky absorbovať vodnú paru alebo plyny z prostredia. Opačný proces sorpcie sa nazýva desorpcia. Tieto procesy môžu viesť k zmenám v kvalite produktu.
Výrobky, ktoré obsahujú malú vlhkosť, môžu absorbovať vlhkosť - čaj, káva, soľ, cukor, sušené ovocie, sušené mlieko atď.; potraviny bohaté na tuk alebo obsahujúce veľa vlhkosti ju neabsorbujú.
Absorpcia pár alebo plynov produktom za vzniku chemických zlúčenín sa nazýva chemisorpcia.
Elektrofyzikálne vlastnosti určiť správanie produktov v elektromagnetickom poli. Hlavným ukazovateľom týchto vlastností je elektrická vodivosť. Tento indikátor sa používa na stanovenie obsahu vlhkosti a titrovateľnej kyslosti niektorých produktov.
3 Druhy informačných značiek, ochranné známky; značky zhody alebo kvality; komponent
„Značka zhody (v oblasti certifikácie) je riadne chránená značka aplikovaná alebo vydaná v súlade s pravidlami certifikačného systému, ktorá vyjadruje, že je zabezpečená potrebná dôvera, že daný výrobok, proces alebo služba zodpovedá konkrétnej norme. alebo iný regulačný dokument“ (príručka ISO/IEC 2, článok 14.8).
V závislosti od rozsahu použitia sa rozlišujú národné a nadnárodné značky zhody.
Národná značka zhody je znak potvrdzujúci súlad s požiadavkami stanovenými národnými normami alebo inými regulačnými dokumentmi. Je vyvinutý, schválený a registrovaný národným certifikačným orgánom.
Značka zhody sa môže použiť na označenie iba certifikovaných výrobkov. Žiadatelia (výrobcovia, predajcovia) z ktorejkoľvek krajiny môžu označiť svoje výrobky národnou značkou zhody, ak majú certifikát vydaný niektorým z národných certifikačných orgánov, alebo ak existujú dohody o vzájomnom uznávaní výsledkov certifikácie (certifikátov), ako aj ako po získaní licencie na používanie značky zhody.
Národné značky zhody môžu byť spoločné pre všetky druhy výrobkov alebo skupinové značky, potvrdzujúce zhodu určitej skupiny alebo skupín podobných výrobkov.
V Rusku je schválená len všeobecná značka zhody systému GOST R (obr. 1). Jeho symboliku, tvar a rozmery upravuje GOST R 50460-92 „Značka zhody pre povinnú certifikáciu“.
Všetky požiadavky tejto normy sú povinné. Rozmery značky zhody určuje organizácia, ktorá získala právo na jej používanie. Nastavuje aj základnú veľkosť, ktorá by mala byť minimálne 4 mm.
Rozmery značky zhody musia zabezpečiť, aby jej prvky boli jasné a viditeľné voľným okom.
Kód orgánu je napísaný pod znakom zhody
Podľa certifikácie, ktorá vydala značku zhody.
Obraz nápisu musí vyniknúť na povrchu
Produkty. Značka zhody sa vykonáva rôznymi spôsobmi
technologické metódy, ktoré zabezpečia jeho jasný a jasný obraz počas celej životnosti výrobku.
Označenie značkou zhody je jedným zo spôsobov, ako potvrdiť zhodu.
V mnohých krajinách sa používajú aj všeobecné značky zhody, napríklad národné značky zhody s normami: v Nemecku - DIN (DIN), v Rakúsku - "ONORM", vo Francúzsku - "NF", vo Veľkej Británii - "Kitemark ", v Poľsku - "B" "atď. (obr. 2).
Zároveň sú v mnohých krajinách bežné aj skupinové značky zhody, napríklad národné značky zhody pre potravinárske výrobky, poľnohospodárske výrobky, produkty lesného hospodárstva a produkty rybolovu Japonska - JAS.
Podrobnejšie informácie o jednotlivých skupinových národných značkách zhody pre elektrické a neelektrické zariadenia je možné získať z katalógu „Marks of Conformity“ vydaného Medzinárodnou organizáciou pre normalizáciu (ISO).
Nadnárodné (regionálne) značky zhody sú značky potvrdzujúce súlad s požiadavkami stanovenými regionálnymi normami. Uplatňujú sa v krajinách určitého regiónu na základe dohodnutých noriem a vzájomného uznávania výsledkov certifikácie.
Príkladmi nadnárodných značiek zhody sú značka „CEN“ zriadená Európskym výborom pre normalizáciu (CEN) a značka „CENELEC“ zriadená Európskou elektrotechnickou komisiou (CENELEC) (pozri obr. 3). Medzi tieto regionálne normalizačné organizácie patria krajiny Európskeho hospodárskeho spoločenstva a Európske združenie voľného obchodu. Tieto nadnárodné značky potvrdzujú súlad produktu s požiadavkami určitých európskych noriem (EN) alebo dokumentov CEN (CENELEC) o harmonizácii noriem.
4 3
Ryža. 2. Národné značky zhody s normami:
1 - národná značka zhody s nemeckými normami pre elektrické a elektrické zariadenia (DIN); 2 - národný znak poľských bezpečnostných noriem; 3 - značka zhody s rakúskymi normami („ONORM“); 4-značka pre potravinárske produkty, poľnohospodárske produkty, produkty lesného hospodárstva, produkty rybolovu Japonska (JAS); 5 - označenie pre elektrické a neelektrické zariadenia vo Francúzsku (NF)
CENELEC
Ryža. 3. Nadnárodné značky zhody:
V krajinách EÚ sa používa nadnárodná európska značka zhody „CE“, ktorá potvrdzuje zhodu výrobku s požiadavkami európskych smerníc a technických noriem (ATE). Pojem „technický agregát“ označuje dokument obsahujúci podrobné technické charakteristiky materiálov, zariadení alebo technických procesov; ktoré spĺňajú požiadavky na bezpečnosť a prevádzkovú spoľahlivosť. Tieto dokumenty sú vyvinuté a sú platné, ak neexistujú zodpovedajúce normy vzhľadom na skutočnosť, že agremanské objekty sú technickou inováciou. Požiadavky poľnohospodárov sa týkajú bezpečnosti, trvanlivosti, hygieny, šetrnosti k životnému prostrediu a ergonomických vlastností.
Označenie CE nemožno prideliť, ak sa potvrdenie zhody vykonáva v súlade s požiadavkami národných alebo medzinárodných noriem. Značka sa nepoužíva pre produkty, ktoré nepodliehajú európskej legislatíve.
CE značka:
potvrdzuje súlad produktu s požiadavkami všetkých, a nie len akýchkoľvek konkrétnych smerníc, ktoré sa vzťahujú na túto kategóriu produktov;
musia byť zohľadnené dozornými orgánmi každého členského štátu EÚ a považované za dôkaz súladu s požiadavkami smerníc, nie však s požiadavkami národných noriem;
pripevnené výrobcom alebo konštruktérom výrobku alebo dovozcom zodpovedným za dodávku výrobkov, ktoré spĺňajú požiadavky smerníc.
Po prijatí európskej legislatívy sa označenie CE musí nachádzať na všetkých výrobkoch, na ktoré sa smernice vzťahujú, bez ohľadu na to, či sú určené na export do krajín EÚ alebo predávané na domácom trhu. Počíta sa s tým, že po nadobudnutí platnosti jednotných pravidiel pre prideľovanie značky nebudú výrobky ňou označené podliehať dodatočnému testovaniu a certifikácii v dovážajúcich krajinách, ktoré sú členmi spoločenstva.
Spolu so značkami zhody sa v mnohých krajinách používajú aj značky kvality. Na rozdiel od prvého môžu značky kvality prideľovať nielen certifikačné orgány, ale aj iné organizácie, ktoré nie sú zahrnuté v národnom certifikačnom systéme.
Príkladom značky kvality pre vlnené látky je obrázok klbka vlny.
V Nemecku sa používa niekoľko značiek zhody a kvality. Certifikačná spoločnosť Din-GOST-Tüf (Berlín-Brandenburg) preto zaviedla značku kvality „Safety Tested“.
Okrem toho sa používajú značky „Testované na vhodnosť na výrobu potravín“, značka „CMA“ a „Marken gualitat aus deutschen Landen“ (značka kvality z nemeckých štátov). Tieto označenia vo forme nálepiek sa nachádzajú na nemeckom tovare vstupujúcom na ruský trh.
Jednou z požiadaviek na informácie o tovare vo federálnom zákone „O ochrane práv spotrebiteľov“ je uvedenie zloženia, t. j. obsahu jednotlivých zložiek, ktoré charakterizujú spotrebiteľské vlastnosti tovaru.
IN medzinárodná prax Na tieto účely sa používajú informačné značky, ktoré umožňujú identifikáciu jednotlivých zložiek – použitých potravinárskych prídavných látok.
Značky komponentov sú značky určené na informácie o použitých potravinárskych prídavných látkach alebo iných zložkách, ktoré sú vlastné (alebo nie sú charakteristické) produktu.
K najbežnejším informačným znakom na dovážanom tovare patria označenie komponentov, označené písmenom „E“ a trojmiestny alebo štvormiestny digitálny kód.
Značky komponentu "E" sa používajú ako alternatívne symboly pre komplex chemické názvy prídavné látky v potravinách. Napríklad potravinárska prídavná látka E 464, ktorá sa používa ako zahusťovadlo, emulgátor a stabilizátor, sa nazýva „hydroxypropylmetylcelulóza“. Aplikácia takýchto zložitých názvov na etikety si vyžaduje značné množstvo mediálneho priestoru a sťažuje vnímanie iných informácií, a čo je najdôležitejšie, pre mnohých spotrebiteľov budú nezrozumiteľné. Preto Európska rada na označenie názvov potravinárskych prídavných látok vyvinula digitálny kodifikačný systém s písmenom „E“. Bol testovaný v krajinách Európskeho spoločenstva.
Ryža. 4. Operatívny manažment distribúcie produktov: informačné kanály
S menšími úpravami bol tento systém zaradený do Potravinového kódexu WHO-FAO (Codex Alimentarius, Ed. 2., VI) ako Medzinárodný číselný kódovací systém pre potravinárske prídavné látky - 1NS (International Numbering System) a je odporúčaný na používanie.
V súlade s princípmi tohto systému má každá prídavná látka v potravinách priradený troj- alebo štvormiestny kód. V Európe sa k týmto kódom pridáva písmeno „E“. Kódy fungujú ako identifikačné čísla a používajú sa iba v kombinácii s názvom funkčných tried. Napríklad kyselina sorbová a jej soli, ktoré sú očíslované E 200-E 203, môžu byť na etikete potravín označené ako konzervačná látka E 200 alebo E 201 v závislosti od konkrétnej prísady.
Všetky prídavné látky v potravinách sú rozdelené do funkčných tried v závislosti od technologických funkcií.
E 100-E 182 - farbivá (používané na farbenie niektorých potravinárskych výrobkov);
V našej krajine sa potravinárske prídavné látky používajú už dlho. Zoznam povolených prídavných látok a ich maximálne prípustné koncentrácie upravujú „Lekárske a biologické požiadavky a hygienické normy na kvalitu potravinárskych surovín a potravinárskych výrobkov. Potravinové prídavné látky“ a Sanitárne pravidlá pre používanie potravinárskych prídavných látok. Mnohé z potravinárskych prídavných látok povolených týmito dokumentmi sú rovnaké ako 1NS. Zároveň existujú určité rozdiely.
Celkový počet potravinárskych prídavných látok používaných pri výrobe potravín rozdielne krajiny, dosahuje 500 položiek, nepočítajúc niektoré odrody, kombinované aditíva, jednotlivé vône a príchute. Niektoré prídavné látky v potravinách majú niekoľko synoným.
V súčasnosti naša krajina umožňuje používanie a prítomnosť asi 250 druhov jednotlivých potravinárskych prídavných látok v domácich a dovážaných potravinách.
Za účelom zosúladenia národných a medzinárodných regulačných dokumentov upravujúcich používanie potravinárskych prídavných látok schválil Štátny výbor pre sanitárny a epidemiologický dohľad Dodatok k „Zdravotníckym a biologickým požiadavkám a hygienickým normám na kvalitu potravinárskych surovín a potravinárskych výrobkov. Potravinárske prídavné látky“ (list Štátneho výboru pre sanitárny a epidemiologický dohľad zo 14. augusta 1994 č. 01-19/42-11).
Tento dokument obsahuje zoznamy prídavných látok v potravinách: 1) schválené na použitie v Ruská federácia, 2) zakázané používať a predávať v Ruskej federácii; 3) neschválené na použitie v Ruskej federácii, ale schválené v iných krajinách a zahrnuté do zoznamu Medzinárodného digitálneho kodifikačného systému pre potravinárske prídavné látky (INS).
Otázky týkajúce sa prípustnosti prídavných látok v potravinách, ktoré sú na zozname prídavných látok v potravinách, ktoré nemajú povolenie na použitie v Rusku, rieši Štátny výbor pre sanitárny a epidemiologický dohľad predpísaným spôsobom s výhradou záverov Inštitútu výživy.
Potreba prijať takýto dokument je spôsobená skutočnosťou, že v súčasnosti sa na ruskom trhu objavilo pomerne veľa dovážaných potravinárskych výrobkov, ktorých označenie obsahuje značku E-komponent.
Žiaľ, v médiách (noviny "Megapolis Express" z 24. novembra 1993 a z nich pretlače v iných publikáciách) sa objavili dezinformácie, že výrobky označené "E" sú určené pre krajiny tretieho sveta a obsahujú škodlivé karcinogénne látky, mutagénne a iné povahy. Táto informácia prinútila mnohých spotrebiteľov odmietnuť nákup takéhoto tovaru a dovážajúcich výrobcov pridať k značke E-komponentu dodatočný názov použitej prísady (napríklad E-300 - kyselina askorbová), čo viedlo k nadbytočným a ťažko spracovateľným - prečítajte si informácie na etikete.
Listy Štátneho výboru pre sanitárny a epidemiologický dohľad, Štátna obchodná inšpekcia, článok v Komsomolskej Pravde s vyvrátením týchto dezinformácií trochu rozptýlil napätú situáciu s nápismi E-komponent, no žiaľ, táto informácia sa nedostala ku každému, ba ani po 1,5 roku uverejnila Orlovskaja Pravda skratku nešťastného článku z Megapolis Express. V dôsledku toho sa v regióne objavujú snahy zakázať predaj tovaru, ktorého označenie obsahuje značky E-komponentov.
V tejto súvislosti prijatie oficiálneho dokumentu a jeho šírenie všetkým zainteresovaným používateľom týchto informácií, vrátane obchodníkov a spotrebiteľov, pomôže obnoviť spravodlivosť vo vzťahu k známkam E-komponentov.
Ak je všetko jasné, pokiaľ ide o kategórie povolených a zakázaných prídavných látok – buď bezpodmienečne „áno“ alebo „nie“, potom v súvislosti s kategóriou potravinárskych prídavných látok neschválených na použitie v Rusku môžu vzniknúť nedorozumenia pri predaji dovážaného tovaru, ktorých označenie obsahuje nepovolený znak E-komponentu Ruskej federácie.
1) skontrolujte zo zoznamov prídavných látok v potravinách, do ktorej kategórie patrí označenie „E“;
2) odmietnuť nákup potravín so zakázanými potravinárskymi prísadami,
3) ak sú na štítku nepovolené prísady, skontrolujte prítomnosť hygienického osvedčenia od Štátneho výboru pre sanitárny a epidemiologický dohľad. Ak tento doklad chýba, potom musí certifikát uvádzať prítomnosť hygienického certifikátu počas certifikácie (vyžaduje sa číslo a dátum vydania certifikátu).
Ak neexistujú odkazy na hygienické osvedčenie, odporúča sa buď odmietnuť nákup takéhoto výrobku, alebo sa obrátiť na Štátny výbor pre sanitárny a epidemiologický dohľad so žiadosťou o povolenie alebo žiadosť o vydanie hygienického osvedčenia. V opačnom prípade hrozí kúpa produktu, ktorého predaj môžu príslušné regulačné orgány zakázať.
V súčasnosti sú na ruskom trhu potravinárske výrobky, ktoré obsahujú potravinárske prídavné látky, ktoré nie sú v Ruskej federácii povolené. To znamená, že tieto prísady musia mať povolenie od Štátneho výboru pre sanitárny a epidemiologický dohľad.
Spolu so značkami E-komponentov, ktoré umožňujú identifikáciu potravinárskych prídavných látok, existujú aj značky komponentov. s uvedením zloženia nepotravinových výrobkov. Patria sem farby a laky a čistiace prostriedky. Napríklad M-11 znamená, že je to olejová farba (M) na vonkajšie použitie (1) na prírodný schnúci olej (1) a M-15 je olejová farba na vonkajšie použitie, ale na kombinovaný schnúci olej ( 5). Slovo "bio" alebo písmená F alebo P v kombinácii s názvom čistiacim prostriedkom naznačujú, že obsahuje enzýmy, ktoré zlepšujú odstraňovanie proteínových kontaminantov z akéhokoľvek povrchu.
PRINCÍPY A KONCEPTY EINSTEINOVEJ VŠEOBECNEJ TEÓRIE RELATIVITY (THORY GRAVITY) Zlepšenie účtovania dlhodobého majetku a stanovenie rezerv na rast využívania investičného majetku podniku EKONOMICKÉ KONCEPTY VEREJNÉHO BLAHO
Ako viete, existujú štyri hlavné skupiny živín: veveričky, tukov, sacharidy A celulóza.
Z nich sú obzvlášť dôležité bielkoviny a tuky, potrebné na regeneráciu buniek a tkanív. Bez týchto látok nie je možný ani rast vlasových buniek, nechtov, kostí a iných tkanív, ani syntéza najdôležitejších hormónov a enzýmov, bez ktorých by ľudské telo nemohlo existovať.
Proteíny: Tvoria základ mnohých telesných tkanív, regulujú rovnováhu voda-soľ a sú stavebnými jednotkami obranyschopnosti organizmu proti infekciám. Mlieko, syr, jogurt, mäso, hydina, ryby, vajcia. Fazuľa, hrášok a orechy, obilniny, orechové maslá.
Tuky: Sú koncentrovaným zdrojom energie, ktorá sa v tele dlhodobo ukladá. Orechy, orechové maslá, plnotučné mlieko, jogurt, syr, mäso, ryby, hydina, vajcia, olivy. Rastlinné oleje, margarín, maslo, majonéza.
Sacharidy: predovšetkým zdroj energie, palivo pre telo. Vyrábajú energiu, ktorú telo ľahko absorbuje; zväčšiť objem vlákniny a tým pomôcť odstraňovať odpadové látky. Obilniny: pšenica, ryža, pohánka, ovos, proso. Zelenina: zemiaky, sušená fazuľa a zelený hrášok, kukurica, tekvica, špenát.
Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrušky. Sladkosti: med, džem, džem.
Neškrobová zelenina je zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
Minerálne soli: Regulujú mnohé funkcie tela, budujú a obnovujú kosti, zuby, krv a tkanivá. Nachádza sa vo všetkých potravinách, ale druhy minerálov a ich množstvá sa líšia.
Vitamíny: Zúčastnite sa metabolizmu; sú medziproduktmi biochemických reakcií. Obsiahnuté vo všetkých potravinách, ale druhy vitamínov a ich množstvá sa líšia.
Schopnosť tela využívať sacharidy z potravy závisí od pomeru hladín inzulínu a glukagónu, dvoch hlavných hormónov pankreasu, ktoré regulujú distribúciu živín v tele.
Glukagón- hormón, pod vplyvom ktorého pečeň začína uvoľňovať cukor (glukózu), čím sa zvyšuje hladina glukózy v krvi vstupujúcej do buniek mozgu a tela. Okrem toho glukagón spôsobuje, že bunky uvoľňujú tuk (na využitie ako energia) a bielkoviny (na využitie ako stavebné materiály).
Ak je hayukagon zodpovedný za využitie živín, tak potom inzulín- na ich skladovanie. Pod vplyvom inzulínu sa cukor, tuk a bielkoviny dostávajú z krvného obehu do buniek. Proces migrácie živín z krvi do buniek je životne dôležitý z dvoch dôvodov. Po prvé, pričom bunky dostávajú energiu a stavebné látky potrebné pre svoj život a obnovu a hladina cukru v krvi je udržiavaná v rovnovážnom stave, ktorý chráni mozog pred nebezpečnými zmenami koncentrácie cukru. Po druhé, inzulín povie pečeni, že prebytočný cukor vstúpil do tela a pečeň začne prebytočný cukor premieňať na tuk.
Od závisí pomer hladín inzulínu a glukagónuči potravu, ktorú jeme, telo využije na získavanie energie a stavebných látok, alebo sa premení na tukové zásoby.:
- Keď je pomer hladín inzulínu a glukagónu nízky (t. j. keď sú hladiny glukagónu relatívne vysoké), väčšina potravy sa premení na energiu a stavebné materiály.
- pri vysokom pomere inzulín/gayukagon (t.j. pri relatívne vysokej hladine inzulínu) – do tuku.
Pankreas začne produkovať glukagón, keď proteíny vstúpia do tela. Produkciu inzulínu spôsobujú sacharidy, ako aj niektoré aminokyseliny. Keď sa do tela dostane neškrobová zelenina (vláknina) a tuky, nevytvorí sa ani inzulín, ani glukagón. Ak teda jedlo pozostáva len zo sacharidov, pomer hladín inzulínu a glukagónu bude príliš vysoký. Ak sa jedlo skladá len z bielkovín, potom bude tento pomer príliš nízky. Ak sa jedlo skladá len z neškrobovej zeleniny alebo tukov, pomer inzulín/glukagón zostane rovnaký ako pred jedlom. Ak jedlo obsahuje bielkoviny, tuky, neškrobovú zeleninu a sacharidy, potom sa pomer inzulín/glukagón udrží v rovnováhe.
Preto je mimoriadne dôležité, aby sa na vašom stole nachádzali všetky štyri skupiny živín súčasne.
Ak váš obed pozostáva len zo zemiakov, potom bude celkový súčet za takýto obed dosť vysoký. Ak k zemiakom pridáte ryby, dusená kapusta a čerstvý zeleninový šalát, potom zdieľaný Glykemický index váš obed bude nižší ako v prvom prípade, pretože sacharidy sa trávia a vstrebávajú do krvi oveľa rýchlejšie ako bielkoviny a tuky. Sacharidy spôsobujú sekréciu inzulínu, ale nezvyšujú hladinu glukagónu. Pri nadbytku sacharidov v strave alebo pri konzumácii samotných sacharidov bez tukov a bielkovín sa zvyšuje sekrécia inzulínu, sekrécia glukagónu klesá (t.j. zvyšuje sa pomer inzulín/glukagón). V dôsledku toho sa prebytočné sacharidy ukladajú vo vašom tele hlavne ako tukové zásoby.
Ak budete jesť sacharidy aj bielkoviny, potom pankreas vylučuje inzulín aj glukagón (pomer hladín inzulínu a glukagónu je menší ako v prvom prípade). Ako výsledok Váš obed sa nezmení na tuk, ale využije sa ako zdroj energie alebo stavebný materiál na obnovu telesných buniek.
Na rozdiel od zrejmých faktov ľudia aj naďalej veria, že bielkoviny a tuky vás robia tučným. V skutočnosti bielkoviny a tuky tým, že pomáhajú udržiavať rovnováhu inzulínu a glukagónu, zabraňujú tvorbe tukových zásob. Naopak, sacharidy zvýšením pomeru inzulín/glukagón podporujú tvorbu a ukladanie tuku v tele.
Ďalšia zaužívaná viera: sacharidy spôsobujú, že sa rýchlo cítite sýti. Ale toto presvedčenie je tiež nesprávne. Keď jete sacharidy, cítite sa sýti až vtedy, keď ste už zjedli viac, ako by ste mali!
Telo má „ochranný mechanizmus“, ktorý zabraňuje konzumácii nadbytočných bielkovín a tukov. Telo však nemá žiadnu ochranu pred konzumáciou nadbytočných sacharidov.
Skutočný hlad (na rozdiel od pseudohladu spôsobeného nedostatkom serotonínu v mozgu) nastáva vtedy, keď mozog začne prijímať menej živín. Mozog posiela telu správu: "Rýchlo ma nakŕm, nemám dosť energie." Keď zjete jedlo obsahujúce bielkoviny a tuky, trávi sa v žalúdku, kde sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny žalúdočnou šťavou a tráviacimi enzýmami. Žalúdok vysiela elektrické signály do mozgu, čím informuje telo, že do tela vstupujú živiny, a pocit hladu ustupuje.
Konzumácia sacharidov zvyčajne spôsobuje príjemný pocit ľahkosti v žalúdku. Faktom je, že sacharidy obchádzajú žalúdok bez toho, aby v ňom zostali, a idú rovno do tenkého čreva. Nedochádza k podráždeniu žalúdočných stien, ani k uvoľňovaniu aminokyselín, ktoré signalizujú mozgu o sýtosti. A až keď sa cukor vstrebe do krvi a spôsobí uvoľnenie inzulínu, ktorý následne stimuluje dočasné zvýšenie hladiny serotonínu v mozgu, pocit hladu začne ustupovať. K úplnému nasýteniu dochádza až potom, čo krv nasýtená glukózou vstúpi do mozgu z pečene. Celý tento proces trvá pomerne dlho, dosť na to, aby ste vyprázdnili celú krabicu cereálií. Na rozdiel od uhľohydrátov, bielkovín a tukov, dlho pred koncom svojho trávenia vysielajú do mozgu signály: „To stačí, viac nežiadajte.“
Z vyššie uvedeného vyplýva odporúčanie jesť menej sacharidov a viac bielkovín a tukov.
Logická otázka znie: „Koľko je viac? Ľudia, ktorých trápi nadváha, sú zvyknutí vážiť a merať každý kúsok, ktorý zjedia.
Ukazuje sa, že môžete jesť toľko tuku, koľko vaše telo potrebuje, ale mali by to byť zdravé tuky – vajcia, ľanové semienko a olivový olej, maslo, avokádo a pravá (bez chemických prísad) majonéza. Medzi nezdravé tuky, ktorým sa treba vyhnúť, patria vyprážané jedlá a hydrogenované tuky.
Pre tých, ktorí sa nevedia rozhodnúť prejsť na zdravú a vyváženú stravu, navrhujem urobiť experiment: zmeniť stravu len na jeden týždeň.
- Na raňajky vajíčka (koľko chcete) so zeleninou a „vidieckou“ klobásou bez dusičnanov, ako aj jeden chlebíček celozrnného chleba s maslom.
- Na obed - zeleninový šalát s kuracím mäsom a ovocím.
- Na večeru - porcia ryby, kuracieho alebo červeného mäsa s dusenou zeleninou, šalát z čerstvej zeleniny s octom a olivový olej, ako aj jeden pečený zemiak, bohato posypaný kyslou smotanou alebo maslom.
- V prípade, že chcete jesť medzi jedlami, mali by ste mať pripravený snack, ktorý obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy (napríklad orechy alebo smotanový syr plus nejaké ovocie).
Na konci „experimentálneho“ týždňa sú spravidla aj tí, ktorí sú zvyknutí jesť nezdravé jedlá, pripravení pokračovať vo vyváženej strave. Zmeniť návyky, ktoré sa vytvorili počas mnohých rokov, je však nemožné za jeden deň.
Malo by sa to pamätať že pri radikálnej zmene štýlu stravovania je možný prudký pokles hladiny sérotonínu (hormónu šťastia), čo sťažuje zotrvanie na novom jedálničku čo i len týždeň. V týchto prípadoch sa nemôžete spoliehať len na vôľu. Mozog zbavený serotonínu vysiela do tela signály obrovskej sily, proti ktorej môže byť sila vôle bezmocná. Pre úspešnú zmenu stravovania a životného štýlu je veľmi dôležité zabrániť nedostatku serotonínu v mozgu. Pamätajte, že uzdravenie si vyžaduje čas, trpezlivosť a obnovenie rovnováhy serotonínu, a to sa nemôže stať zo dňa na deň.
Avšak s trpezlivosťou a vytrvalosťou budete odmenení. Jedným z príjemných prekvapení pre vás bude obnovenie ideálneho zloženia tela a aby ste sa zbavili prebytočného tuku, nebudete musieť fanaticky počítať kalórie alebo gramy tuku v strave, najmä preto, že fanatické počítanie vášmu zdraviu neprospieva, ale škodí. to :o)
Na základe materiálov zo zazdorovie.ru