Správna výživa počas tréningu. Správna výživa pred a po tréningu. Koľko mliečnych výrobkov musíte zjesť, aby ste dosiahli dennú potrebu vápnika?
LÁTKY, KTORÉ BY MALI BYŤ PRÍTOMNÉ V STRAVE PACIENTA S CUKROVKOU
Sacharidy
Základná energetická jednotka v tele sacharidy. Práve na ich úkor dochádza k hlavnému doplňovaniu energetickej bilancie.
Pekárenské výrobky;
Výrobky z múky a obilnín;
Ovocie a bobule, zelenina;
tekuté mliečne výrobky.
Práve tieto produkty by mali tvoriť 50 – 60 % fyziologickej stravy.
Pre ukazovateľ rozsahu a rýchlosti, s akou určité potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, použite koncept Glykemický index. V prílohe 4, Vlastnosti diabetickej diéty, nájdete tabuľku, ktorá ukazuje mieru glykemickej odpovede rôznych potravín v porovnaní s čistou glukózou (jej index je 100). V strave diabetika by mali prevládať „pomalé“ sacharidy, pretože na pozadí ich konzumácie hladina cukru v krvi postupne stúpa.
Veveričky
Veveričky by mala tvoriť 15 – 20 % dennej stravy diabetika. Proteíny sa podieľajú na metabolizme a rôznych energetických premenách spojených s biologickými procesmi. Biologicky kompletné bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnej potrave a len v niektorých rastlinách (najmä v strukovinách) (tabuľka 17). Mliečna bielkovina sa berie ako jednotka bielkovinovej hodnoty potravy, ktorej bielkovinový index je 100.
Tabuľka 17
Potreba bielkovín zdravý človek a pacient s diabetes mellitus je 1–1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Výpočet energetickej hodnoty bielkovín, ktoré pokrývajú dennú potrebu človeka, sa vykonáva takto: fyziologická strava predpokladá, že v r. denná strava diabetický pacient obsahuje 16% bielkovín. Pri spaľovaní 1 g bielkovín v tele sa uvoľnia 4 kcal. Ďalej, 16% denného obsahu kalórií v strave pacienta (takýto individuálny obsah kalórií) sa vydelí 4 a dostaneme počet gramov bielkovín, ktoré sú potrebné.
Nadbytok bielkovín, rovnako ako nedostatok, ovplyvňuje telo nie tým najlepším spôsobom: v tomto prípade trpia pečeň a obličky.
Tuky
Napriek obmedzeniam tukov (zákaz konzumácie mastné odrody mäso a ryby, vyprážané jedlá, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku), tuky by mali byť prítomné v jedálnom lístku diabetického pacienta, ale nie v čistej forme. Pri zostavovaní jedálnička treba brať do úvahy, že tuky sú obsiahnuté nielen v oleji a bravčovej masti, veľké množstvo tuky sa nachádzajú aj v mäse, rybách, vajciach, orechoch, olivách atď.
Tuky je jedným zo zdrojov energie. Celková potreba tuku u dospelého človeka je 1 g na 1 g bielkovín, teda 80 – 85 g denne. V starobe sa norma znižuje na 0,75-0,8 g na 1 g bielkovín.
Denná potreba tukov sa vypočíta podľa nasledujúcej schémy: na základe požiadaviek fyziologickej stravy tvoria tuky 24 % potrebnej celkovej energie za deň. Ak potrebujete, povedzme, 2200 kalórií za deň, potom 24% tuku by bolo 528 kalórií. Keďže spálením 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie, znamená to, že za uvažovaných podmienok budete potrebovať 528 denne: 9 \u003d 58 g Denná dávka tuku v tomto príklade je teda 58 g.
Správna rovnováha uhľohydrátov je základom stravy pri cukrovke
Diéta pre diabetikov zahŕňa správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave, a to:
Sacharidy a nenasýtené tuky - od 80 do 85% stravy;
Bielkoviny - od 15 do 20% stravy.
Pri cukrovke 1. typu je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov v každodennej strave. Pri cukrovke 2. typu znížte príjem tukov a zvýšte príjem potravín bohatých na vlákninu. Tento prístup má kľúčový význam pre pacientov s diabetom 2. typu, ktorí majú nadváhu.
Diabetici musia neustále sledovať množstvo vstrebaných sacharidov, keďže práve sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Na uľahčenie tejto úlohy používame koncept chlebová jednotka. Jedna chlebová jednotka je množstvo výrobkov, ktoré obsahujú sacharidový ekvivalent 10 – 12 g cukru alebo 25 g chleba. Boli vyvinuté špeciálne tabuľky, ktoré uľahčujú nahradenie jedného produktu druhým a vypočítajú príjem sacharidov za deň. Tabuľka chlebových jednotiek je potrebná najmä pre pacientov s diabetom 1. typu na výpočet správnej dávky podaného inzulínu (pozri prílohu 4 „Vlastnosti diéty diabetika“).
Vo všeobecnosti platí, že čím vyššia je podaná dávka inzulínu, tým pomalšie sa vstrebáva. V priemere jedna chlebová jednotka vyžaduje 2 jednotky krátkodobo pôsobiaceho inzulínu u osoby s hmotnosťou 70 kg. Počiatočná dávka, ktorou sa kontroluje odpoveď pacienta na inzulín, je od 0,3 do 0,5 IU na 1 kg hmotnosti dospelého pacienta. Ak sa zároveň dosiahne dobrá kompenzácia diabetu, tak po prvýkrát prestanú pri tejto dávke.
Zvyčajne pri úplnej absencii sekrécie inzulínu pankreasom je predpísaná injekčná dávka, ktorá sa pohybuje od 0,5 do 0,6 jednotiek na 1 kg hmotnosti dospelého pacienta. Pri dobrej kompenzácii cukrovky túto dávku užívajú pacienti desať a viac rokov. Pri inzulínovej rezistencii možno predpísať dávku 1,0 až 1,5 jednotky. Zvyčajne inzulínová rezistencia zahŕňa všetky prípady, keď metabolizmus sacharidov vyžaduje podávanie viac ako 60 IU inzulínu denne.
Prakticky ich netreba účtovať: kapusta všetkých druhov, mrkva, repa, reďkovky, reďkovky, repa, paradajky, uhorky, cuketa, baklažán, zeleň a cibuľa, šalát, rebarbora, petržlen, kôpor, šampiňóny, sója, rastlinné tuky, orechy a semená vážiace menej ako 50 g (čisté jadierka, bez škrupín). Tieto produkty nemajú výrazný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pri dodržiavaní akéhokoľvek druhu diéty je veľmi dôležité nezabúdať, že telo potrebuje prijímať vitamín ^!. Potrebu vitamínov možno uspokojiť predovšetkým racionálnym výberom produktov. Obzvlášť široko sa odporúčajú čerstvé bylinky, zelenina a ovocie. Malo by sa však pamätať na to, že niektoré ovocie a bobule obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov, takže pri výbere zeleniny by ste sa mali riadiť svojimi vlastnými normami denného príjmu uhľohydrátov a zodpovedajúcimi tabuľkami.
Z knihy Vojenská toxikológia, rádiobiológia a medicínska obrana autora Eduard Petrovič PetrenkoLekcia 3: „Nervové jedy a technické chemikálie, ktoré ovplyvňujú tvorbu, vedenie a prenos nervových impulzov“
Z knihy Vojenská toxikológia, rádiobiológia a medicínska obrana autora Eduard Petrovič PetrenkoLekcia 5: „Jedovaté látky a toxické chemikálie (TCS) s dusivým a dráždivým účinkom“ 1. Jedovaté látky (TS) a toxické chemikálie (TCS) s dusivým účinkom.
Z knihy Veľká kniha diabetikov autorka Nina BashkirováSEBAOVLÁDANIE JE POTREBNÁ ZRUČNOSŤ PRE CUKROVÉHO PACIENTA Sebakontrola, ako už bolo viackrát zdôraznené, je nevyhnutnou zručnosťou pre diabetického pacienta. Režim liekov, výživa, spánok, fyzická aktivita sú základom úspešného boja s chorobou. Osoba musí veľmi jasne
Z knihy Prerušenie metabolizmu sacharidov autora Konštantín Monastyrsky3.9. Prečo je choré dieťa kŕmené a chorý dospelý je umývaný? Problém nie je v jedle, ale v jedle... Potraviny bohaté na sacharidy nezodpovedajú fyziologickým funkciám žalúdka a čriev tak, ako nezodpovedajú fyziologickým funkciám pankreasu
autora Jurij Georgievič VilunasKapitola 1. Všeobecné ustanovenia, ktoré by mali vedieť všetci diabetici Zistili vám vysoký cukor a lekári dospeli k záveru: diabetes mellitus. Akými pravidlami by ste sa teraz mali riadiť?V prvom rade je jasné, že metódy používané modernou medicínou
Z knihy Vzlykavý dych lieči cukrovku bez liekov autora Jurij Georgievič VilunasKapitola 6 ideálny stav liečba cukrovky Núdzový režim samoregulácie, v ktorom sa nachádza telo pacienta s cukrovkou, kladie určité požiadavky na fyzickú aktivitu.
Penotvorné látky (tenzidy) - tenzidy Používajú sa ako čistiace a dezinfekčné prostriedky. Potrebné na zabezpečenie rovnomerného rozloženia pasty na ťažko dostupných miestach ústnej dutiny, ako aj na dodatočné odstránenie zubného povlaku
Z knihy Diabetická príručka autora Svetlana Valerievna DubrovskayaSúprava prvej pomoci pre diabetikov
Z knihy Diabetes. Jedzte, aby ste žili autora Tatyana Leontievna Ryzhová Z knihy Jódová lyžička na štítnu žľazu autora Jekaterina Anatolyevna TroshinaNemusíte zjesť ani kilo soli! Predávkovanie jódom, aj keď je jedlo hojne solené jódovanou soľou, nemôže byť, pretože v tomto prípade dôjde iba k predávkovaniu chloridom sodným (ale nemôžete sa prejedať soľou, je to nemožné!). A aby došlo k predávkovaniu jódom, je potrebné
Z knihy Najlepšie pre zdravie od Bragga po Bolotova. Veľký sprievodca moderným wellness autor Andrey MokhovoyMed v našej strave D.S. Jarvis, ktorý počas svojej vedeckej kariéry hľadal receptúru „ideálnej energetickej potraviny“, odporučil ľuďom trpiacim chronickou únavou, aby pravidelne užívali med. V jednom zo svojich článkov o štúdiu hodnoty medu
Z knihy Rýchla metabolická diéta. Ako urýchliť metabolizmus autorka Mária PetrováBielkoviny v strave Je ťažké vymenovať najdôležitejšiu látku v zložení potravy. Je však známe, že život, rast a vývoj tela je úplne nemožný bez bielkovín. V tele prebieha nepretržitý rozklad bielkovín a ich novotvorba. Obnova tkanivových bielkovín nastáva celkom
Z knihy Kremeľská diéta a kardiovaskulárne choroby autora Natalia Alekseevna SarafanováNedostatok vitamínov v strave Vitamíny sú nevyhnutné zložky, ktoré si telo buď nevyrába, alebo ich produkuje v nedostatočnom množstve. Ich nedostatok v organizme spôsobuje hypovitaminózu – stav, ktorý vzniká pri nedostatku vitamínov, a
Z knihy Tehotný otec alebo moja žena čaká bábätko od Rona SchultzaPríbuzní nemusia byť nevyhnutne nepriatelia Vyhoďte z hlavy všetky vtipy o svokrách. Čoskoro budete mať príležitosť skutočne zistiť, akú hodnotu majú príbuzní vašej manželky. Ak sa doteraz váš vzťah so svokrou nedal nazvať hladkým (viete: „Nech ho celý svet považuje za ideálneho
Z knihy Zlepšenie mužskej sexuálnej energie od Mantak ChiaRôzne kroky, ktoré by muži a ženy mali urobiť, aby dosiahli rovnováhu jin/jang Ženy Menej solite Viac zeleniny Kratší čas varu Viac zelenej zeleniny, málo listov alebo žiadne ryby Málo alebo žiadne krmivo pre zvieratá Muži O niečo viac
Možno sa nemýlim, ak predpokladám, že väčšina dospelých vie, že ich zdravie do veľkej miery závisí od toho, čo jedia. Preto téma dobrá výživa vždy relevantné. Náš článok je pre tých, ktorí ešte nevedia, čo sa za týmto pojmom skrýva, no chcú s ním zosúladiť svoju každodennú stravu.
Zákony správnej výživy
Základné zákony správnej výživy možno formulovať takto:
- Denné menu osoby by malo pozostávať z produktov rôzne skupiny(ryby, mäso, ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mlieko, rastlinné tuky) a zodpovedajú priemerným denným energetickým nákladom každého jednotlivca.
- Týždenné menu musí nevyhnutne obsahovať užitočné látky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela.
- Jedálny lístok správnej výživy by mal byť pestrý. Je nemožné jesť stále tie isté jedlá, bude to len nuda. Z rovnakej sady produktov môžete variť veľa rôznych a chutných jedál.
Aké produkty by mal jedálny lístok obsahovať?
Aby ste si mohli správne zostaviť jedálniček správnej výživy, musíte vedieť, aké základné potraviny by ste mali zaradiť do každodennej stravy a v akom množstve. Preto sa pozrime na to, aké jedlo by malo byť pravidelne prítomné na stole:
- Zemiaky, obilniny, chlieb. Tieto produkty obsahujú komplexné a jednoduché sacharidy, bielkoviny, vlákninu, vitamíny B, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Okrem toho je lepšie zvoliť chlieb s otrubami a obilniny sú vhodnejšie v surovej forme.
- Zelenina a ovocie. Pre správne fungovanie zažívacie ústrojenstvo musíte konzumovať tento druh jedla denne. Sú bohaté na vitamíny, organické kyseliny, vlákninu, sacharidy, biologicky aktívne látky. Denná ľudská potreba zeleniny a ovocia sa pohybuje od 400 do 500 gramov.
- Strukoviny, vajcia, hydina, mäso. Bez týchto potravín sa nezaobíde žiadne výživné menu. Sú bohaté na bielkoviny, železo a vitamín B12. Dospelý človek by mal denne zjesť 120 – 150 gramov mäsa, hydiny alebo rýb. Ale týždenný počet vajec je obmedzený na päť, pretože ich nadmerná konzumácia môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Strukoviny sa naopak dajú jesť každý deň, a aby neomrzeli, možno ich pridať do rôzne jedlá: polievky, zeleninové dusené mäso alebo šaláty a tiež použiť ako náplň do koláčov.
- Mliečne výrobky. Táto skupina je hlavným zdrojom vápnika, potrebného pre stavbu kostí a zubov. Sú tiež bohaté na vitamín D, B a bielkoviny. Odborníci na výživu odporúčajú piť maximálne 500 ml mlieka alebo kefíru denne. A norma tvarohu a tvrdého syra je 100 g denne.
- Rybí olej, rastlinné oleje a tuky. Tieto potraviny obsahujú viac vitamínu E a polynenasýtených mastných kyselín ako ktorákoľvek iná potravina. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Rastlinné oleje by sa mali používať ako dresing na jedlo, napríklad na šalát. Okrem toho sa okrem slnečnice odporúča použiť aj tekvicu, ľan, repku, olivu. Je lepšie znížiť spotrebu živočíšnych tukov na minimum, ale nemali by ste ich úplne opustiť.
Z uvedených produktov uvaríte veľa chutných a rozmanitých jedál pre celú rodinu, ktoré spĺňajú zákony správnej výživy. Ak zistíte, že je ťažké prísť s denným zdravá strava variť, učiť sa recepty na varenie a naplánujte si týždenné menu vopred.
Všetky matky sa zaujímajú o to, ako zaviesť správnu výživu pre dieťa, pretože od toho závisí zdravie a vývoj dieťaťa. Správna diéta deti by mali obsahovať všetky vyššie uvedené skupiny potravín. Odlišný musí byť len spôsob ich prípravy. Mladšiu generáciu sa odporúča kŕmiť surovými, varenými alebo dusenými potravinami. Vyprážané, mastné, údené, nakladané alebo slané jedlá poškodia telo dieťaťa. Spočiatku to bude nepostrehnuteľné, ale v dospievania dieťa môže mať gastritídu. Tiež by ste nemali kŕmiť dieťa exotickou zeleninou a ovocím, pretože existuje vysoká pravdepodobnosť vzniku alergickej reakcie, pretože nedokonalá imunita mladých ľudí nie je schopná na ne správne reagovať.
Aké potraviny by teda mali byť zaradené do jedálnička správnej výživy pre dieťa? Na raňajky sa dieťaťu odporúča uvariť mliečnu cereálnu kašu z pšenice, ovsených vločiek, perličkového jačmeňa, pohánky alebo ryžových krúp. Na obed a večeru môžu byť výbornou prílohou kaša aj cestoviny z múky z tvrdej pšenice. Zelenina musí byť prítomná v strave, môžete z nej variť šaláty alebo dusené mäso. Po celý rok môže byť dieťa kŕmené zemiakmi, repou, mrkvou, cibuľou, fazuľou, tekvicou, hráškom. A v sezóne sú k dispozícii paradajky, uhorky, tekvica, cuketa. Každý deň by mal na tanieri dieťaťa ležať kúsok vareného mäsa alebo ryby. Ovocie bude ideálnym dezertom: hrušky, jablká, broskyne, marhule, slivky. V sezóne sa môžu jesť surové av zime vo forme kompótov, zaváranín, džemov.
Jeme často, ale postupne.
Najsprávnejšie nie sú 3 jedlá denne, ale 4 alebo dokonca 5 jedál denne. Počas prestávok môžete jesť ovocie. Ale sušienky a sladkosti na občerstvenie sú absolútne nevhodné. Za jedlo možno považovať aj občerstvenie z niekoľkých druhov ovocia. Pamätajte, že jedlo nie je nevyhnutne niečo, čo sa na tanieri parí. Za jedlo možno považovať aj pár zjedených jabĺk.
Porcie nakrájame.
Rozumné by bolo aj zmenšiť porcie, aby nedošlo k preťaženiu žalúdka prvým, druhým, tretím a kompótovým pridávaním. Pamätajte, že normálna prirodzená kapacita žalúdka je 250 ml. Je to len niečo cez jeden pohár. Do pohára s objemom 250 ml dajte v duchu to, čo budete jesť. A toľko jedla a skúste použiť.
Porcie môžete postupne zmenšovať. Hlavná vec je začať to robiť.
Žalúdok sa môže zväčšiť až na kapacitu piatich litrov. A s najväčšou pravdepodobnosťou máte teraz žalúdok dosť natiahnutý, ale keď začnete zmenšovať porcie, žalúdok sa postupne vráti do svojej normálnej veľkosti - 250 ml. Keď k tomu dôjde, budete mať pocit, že ste sýti a dokonca aj najedení na malú porciu jedla, ktorá sa rovná objemu 250 ml. Aby ste mohli lepšie presne pochopiť, akú veľkosť má žalúdok v normálnom, nenatiahnutom stave, hneď teraz stlačte svoju ľavú ruku v päsť. Komprimované?!! Pozrite sa na svoju päsť - váš žalúdok má presne rovnaký objem. Nesnažte sa do toho napchať príliš veľa. Je nepravdepodobné, že máte radi roztiahnuté svetre a nohavice. Správny?!! A vy si síce nevidíte do brucha, ale natiahnutý stav mu tiež nevyhovuje. Vďaka Bohu, na rozdiel od vecí, žalúdok má schopnosť vrátiť sa do svojej normálnej veľkosti. Nechajte sa inšpirovať – celé telo, podobne ako žalúdok, sa zotaví, ak sa oň začnete trochu viac starať.
Plán pravidelného stravovania.
Jedlo, ak je to možné, je najlepšie prijímať v rovnakom čase. Ale najneskôr 2,5-3 hodiny pred spaním. Ak budete jesť v konštantnom čase, telo bude lepšie pripravené na príjem a spracovanie potravy. Tréning, viete.
Nutričný obsah kalórií.
Obsah kalórií v dennej strave by mal zodpovedať vynaloženej energii alebo o niečo menej, ak chcete schudnúť. Veľa závisí od toho, koľko fyzickej aktivity za deň vyviniete, máte sedavé zamestnanie alebo energeticky náročné zamestnanie?
Je to jednoduché: koľko energie získate z jedla, musíte minúť rovnakú sumu. Ak budete míňať viac, schudnete. Ak miniete menej... No, sami chápete, kam sa uložia kalórie navyše – áno, v tom veľmi nepotrebnom tuku Clever-Beauty.
Ako zistiť, koľko kalórií zjedol a vydal?! Môžete sa pozrieť na kalorické tabuľky alebo sa môžete orientovať podľa váh. Ak priberáte, musíte menej jesť a viac sa hýbať. Ak ste to zhodili, tak v tom pokračujte – ste na správnej ceste. Bez fanatizmu, samozrejme.
Vezmite prosím na vedomie, že obsah kalórií v ovocí a zelenine je jednoducho maličký a denne môžete zjesť až niekoľko kilogramov (ak sa do vás zmestí toľko) zeleniny a ovocia a napriek tomu schudnúť. Vždy sa pozerajte na to, koľko kalórií je v určitých potravinách. Napríklad existujú hamburgery, ktoré obsahujú až 6-7-8 tisíc kalórií (aj keď takýto obsah kalórií je, samozrejme, výnimkou). To je mimochodom 3-4 a dokonca päť kalórií denne.
Samozrejme, pre slušné dievča sú hamburgery, párky v rožku a iné jedlo pochybného pôvodu všeobecne neprijateľné, ale pre informáciu bolo užitočné vedieť.
Aby ste výrazne znížili počet kalórií v strave, je dôležité obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť cukor, zmrzlinu, cukríky a iné sladké a strašne kalorické jedlá. Namiesto toho - zelenina, sladké a kyslé ovocie, bylinky atď. No ty to vieš.
Je užitočné zahrnúť do stravy také nízkokalorické potraviny, ako sú: nízkotučný tvaroh, tekvica, čerstvé uhorky, cuketa, kapusta. A potom môžete naozaj veľa jesť a schudnúť.
Rozmanitosť jedál.
Predpokladom správnej výživy je získanie pre človeka nevyhnutných polynenasýtených mastných kyselín, mikroprvkov, makroprvkov, vitamínov, minerálov a esenciálnych aminokyselín.
Aby ste mali istotu, že dostanete všetko, čo potrebujete, snažte sa jesť pestrú stravu. Všetko, čo potrebujete, môžete získať aj z takých jednoduchých potravín, ako je zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny.
Nezdravé jedlo ide do koša.
Pokúste sa vylúčiť alebo aspoň na začiatku minimalizovať používanie „prázdnych“ a škodlivých potravín pre žalúdok: rýchle občerstvenie, kečup, majonéza, čipsy, sušienky atď. Okrem škodlivosti a hrôzostrašného obsahu kalórií je tu aj taký problém: telo prijíma potravu, hľadá, čo potrebuje (vitamíny a pod.), nenachádza, veľmi sa rozčuľuje a dožaduje sa viac jedla, dúfajúc, že čo tentoraz ste to dali, bola to len tragická chyba a ďalšia porcia bude pozostávať výlučne z vitamínov a rôznych užitočných látok. Nesklam svoje telo.
Vo všeobecnosti nerobte zo svojho tela smetný kôš. Niektorí tvrdia, že telo je Božím chrámom – nerobte si z neho smetisko. Žijete v ňom.
Jedzte viac ovocia a zeleniny.
V strave musí byť prítomná surová zelenina a ovocie. Diétna norma pre človeka je 750 g zeleniny a ovocia denne.
Podľa Inštitútu výživy Ruskej akadémie vied ľudia, ktorí jedia málo zeleniny, vyzerajú staršie ako ich roky a sú náchylní na rôzne choroby vrátane obezity. Majú zníženú výkonnosť, letargiu, podráždenosť, chronický únavový syndróm a zlú náladu. Tiež spomaľuje metabolický proces.
Rastlinné potraviny obsahujú VŠETKY rovnaké základné a esenciálne živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sa nachádzajú v ťažkých, mäsových a už spracovaných živočíšnych potravinách. Čiže používať väčšinou alebo úplne zeleninové jedlo, dostanete všetko, čo vaše telo potrebuje, no bez ujmy, ktorú so sebou zviera krmivo.
Navyše zelenina a ovocie majú oproti živočíšnym produktom ďalšiu dôležitú výhodu – množstvo vitamínov.
A zelenina a ovocie dokonale zbavia viacročných usadenín výkalov v črevách.
Keď jem, som hluchý a nemý!
Pamätajte, že v detstve nás učili: "Keď jem, som hluchý a nemý." S vekom sa však začíname držať inej zásady – „Keď jem, hovorím a počúvam“.
Ale boli učené v detstve celkom správne.
Keď jete, jedzte. A nič iné. Toto je veľmi dôležité pravidlo. Už len toto pravidlo môže veľa zmeniť vo vašom jedálničku.
Je lepšie vypnúť televízor, rádio, hudbu, odložiť knihu a požiadať, aby sa s vami počas jedla nerozprávali.
Zamerajte všetku svoju pozornosť na jedlo. Pomaly, s rozmyslom si vložte každý kúsok do úst. Žujte ju opatrne, bez náhlenia, sústreďte sa na chuťové vnemy. Skutočne zažijete chuť jedla. A nasýtenie bude pochádzať z oveľa menšieho množstva jedla. Je takmer nemožné prejedať sa, ak jete vedome. A ani nemyslite na svoj biznis, na svojich manželov a na to, že je čas na jarné upratovanie. Myslite na jedlo. Cítiť tú chuť. Pomaly žuť, pomaly prehltnúť, pomaly si vziať ďalšie sústo, jemne si ho vložiť do pôvabných úst a opäť pomaly žuť.
Je pre vás ťažké uveriť v magickú silu vedomého jedenia?! A nemusíte veriť. Len skús. Budete prekvapení výsledkom!!
Vaše telo si pýta vodu.
Áno!! Voda, nie pivo. Ak sa vám aj v horúčave zdá, že snívate o limonáde alebo pive, vypite dva poháre vody a pochopíte, že pivo ani limonádu nepotrebujete na nič.
Snažte sa piť čo najviac bežnej pitnej vody. Ak neexistujú žiadne individuálne kontraindikácie, potom aspoň 1,5-2 litra vody denne.
Káva, čaj a sýtené nápoje neprinesú vášmu telu potrebné benefity a niektoré z nápojov len obohatia vaše telo o zbytočné chemické zlo.
Mimochodom, viete, že všetky druhy koly nielenže neuhasia smäd, ale naopak obsahujú látky, ktoré smäd stimulujú?!!
Čistá pitná voda uľahčiť a normalizovať činnosť čriev. Voda sa priamo podieľa na tvorbe hlienu, ktorý obaľuje a chráni steny žalúdka, preto bude príjem vody obzvlášť prospešný pri ochoreniach ako: gastritída, dvanástnikový vred, žalúdočný vred a pod. Pri exacerbáciách žalúdočných vredov sa odporúča vypiť pohár vody každú hodinu alebo dokonca každých 30-40 minút. Budete prekvapení - bolesť zmizne.
Správna výživa počas tréningu - zdroj kalórií a cenné živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho dobre zostavená strava umožňuje vydržať každodennú fyzickú aktivitu.
Výživa počas tréningu
Mnohí sa snažia schudnúť pomocou rôznych metód. Niektorí sú na diéte, niekto sa aktívne venuje športu, ale stojí za to pamätať, že iba komplex pomôže dosiahnuť dobré výsledky a urobí postavu štíhlejšou.
Správna výživa počas tréningu a optimálna fyzická aktivita pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky dostatočne rýchlo. Je dôležité, aby ste prijali toľko kalórií, koľko si potrebujete udržať aktívny obrázokživot, pretože ak nie je správne vybraná strava, fyzická aktivita prinesie len malé výsledky.
Profesionálni športovci sa často obracajú na odborníkov na výživu, aby vytvorili svoj vlastný výživový systém. Podľa toho, akému športu sa človek venuje, sa zostavuje individuálne menu správna výživa počas tréningu. Okrem toho je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela. Pri športovaní je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, a to:
- nehladovať;
- nejedzte príliš rýchlo;
- jedz kedy chceš.
Voľný čas by mal byť rozvrhnutý tak, aby stačil na bežnú fyzickú aktivitu, ako aj na odpočinok. Na cvičenie musíte za pár hodín zjesť veľa bielkovín. Ak nie je čas na normálne jedlo, potom asi pol hodiny musíte mať občerstvenie s čerstvým ovocím. Po aktívnom tréningu je žiaduce konzumovať potraviny bohaté na sacharidy, ale len tie, ktoré sú dlhodobo trávené. V opačnom prípade sa objem tukovej hmoty zvýši.
Diéta počas cvičenia
Správna výživa počas tréningu znamená fragmentáciu. Toto je najzákladnejší spôsob, ako sa rýchlo zbaviť telesného tuku, vybudovať svalovú hmotu a vrátiť svoju postavu do normálu. Raňajky by mali byť kompletné a dobre zorganizované. To umožní nielen aktívne sa venovať športu, ale aj neprejedať sa na obed. Ak človek nie je zvyknutý na výdatné raňajky, potom na normalizáciu stravy musíte vynechať niekoľko večerí. Ranné jogging, kontrastné sprchy a gymnastika pomôžu zvýšiť chuť do jedla.
Správna výživa počas tréningu nie je obmedzená na konzumáciu zeleniny a odmietanie múky, musíte vedieť, aké potraviny sú povolené a ako ich správne jesť. Ráno musíte v prvom rade vypiť pohár vody, potom cvičiť a osprchovať sa. Potom si dajte raňajky, pričom stojí za to pamätať, že nemôžete piť čaj s jedlom. Počas dňa je dôležité piť veľa vody.
Pol hodiny pred tréningom si treba dať niečo výživné s vysokým obsahom bielkovín. Nemôžete však jesť, pretože inak bude tréning neúčinný. Po triede je lepšie obmedziť sa na ľahký šalát alebo mliečne výrobky.
Nezabudnite na občerstvenie, pretože pre rýchle chudnutie Je veľmi dôležité udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu, takže každé 3-4 hodiny musíte niečo zjesť.
Aké by mali byť raňajky
Správna výživa počas tréningu na chudnutie znamená, že strava musí byť vyvážená. Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa. Jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo vám umožní získať dostatok jedla, upokojiť pocit hladu na dlhú dobu a tiež získať potrebnú dávku energie.
Na raňajky je najlepšie konzumovať ovsené vločky, otruby alebo prírodné celozrnné produkty bohaté na zdravú vlákninu. Do hotovej kaše môžete pridať trochu mlieka, drvené orechy alebo jogurt. Pri príprave toastov je najlepšie použiť celozrnný chlieb. Na hrianku si môžete dať uvarené vajíčko, kuracie alebo orechové maslo. Okrem toho sa na raňajky môžu jesť rôzne druhy zeleniny.
Občerstvenie pred a po tréningu
Správna výživa pred a po tréningu znamená prítomnosť ľahkého občerstvenia. Je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu sacharidov a bielkovín. V každodennej strave nesmie chýbať ľahké jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny a sacharidy, aby sa nabilo energiou na celý deň. Ideálne na občerstvenie:
- ovocie;
- zelenina;
- bobule;
- orechy.
Tieto produkty si môžete vziať so sebou na tréning. dobrá možnosť banány budú maškrtou, pretože sú bohaté na horčík a draslík, ktoré sú pre telo jednoducho potrebné, najmä pri intenzívnom cvičení. Prírodné cukry nachádzajúce sa v banánoch pomôžu doplniť energetické zásoby, ktoré sú pre plnohodnotné cvičenie jednoducho nevyhnutné.
Bobule a ovocie sa v tele rýchlo vstrebávajú, dodávajú telu potrebnú energiu a normalizujú rovnováhu tekutín. Môžete ich jesť s jogurtom pre extra bielkoviny.
Orechy sú zdrojom zdravých tukov, ako aj rôznych druhov živín. Poskytujú silnú dávku energie, ktorá bude stačiť na tréning akejkoľvek úrovne obtiažnosti. Orechy môžu byť zmiešané s porciou ovocia alebo bobúľ pre uhľohydráty. Je však potrebné pripomenúť, že určité druhy orechov obsahujú veľa tuku, preto ich pred tréningom radšej nejedzte.
Funkcie obeda
Medzi všetkými ostatnými jedlami by mal byť obed dosť hustý a výživný. Jedálny lístok môže obsahovať polievku, cestoviny alebo kašu, kuracie mäso alebo ryby. Na dosiahnutie dobrého výsledku by mali byť porcie malé. Pol hodiny pred jedlom je vhodné vypiť pohár vody, pretože to trochu otupí vašu chuť do jedla.
Musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo, pretože vám to pomôže zjesť oveľa menej, no zároveň sa dosýta. Správna výživa a tréningový program by sa mal vyberať individuálne v závislosti od požadovaný výsledok. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovať viac zeleniny, obilnín a stavať svalová hmota dôraz by sa mal klásť na bielkovinové produkty.
Vlastnosti večere
Správna výživa počas tréningu v telocvični znamená dobre zorganizovanú večeru. Vo večerných hodinách nemôžete žalúdok príliš preťažiť, takže je najlepšie, ak je večera ľahká. Ideálna je v tomto prípade pečená ryba s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Po večeri môžete vypiť šálku zeleného čaju.
Pred spaním musíte piť kefír alebo prírodný jogurt, pretože to pomôže stráviť jedlo oveľa rýchlejšie. Okrem toho je dôležité, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov. V zelenine a ovocí je ich veľa, preto by tieto potraviny mali byť v dennej strave zastúpené v dostatočnom množstve.
Koľko kalórií skonzumovať za deň
Ak potrebujete schudnúť a spevniť svaly, potom pri cvičení v telocvični je dôležité zvážiť počet kalórií spotrebovaných s jedlom. Nemali by ste však príliš znižovať počet kalórií, pretože cvičenie vyžaduje energiu. Ak budete dodržiavať diétu, nemali by ste pociťovať príznaky ako:
- závraty;
- silná únava;
- bolestivý pohľad.
Všetky tieto príznaky naznačujú, že človek nedostáva požadovaný počet kalórií. Pre ženy a dievčatá, ktoré chcú schudnúť bezpečne, by mal byť počet kalórií aspoň 1200-1500 za deň. U mužov sa za normu považuje 1500-1800. Práve tohto počtu kalórií sa pre zdravie najbezpečnejšie zbavíte. nadváhu.
Veveričky
Správna výživa počas tréningu znamená, že je nevyhnutné zahrnúť bielkoviny do všetkých jedál a občerstvenia. Proteín potrebuje telo na podporu procesov obnovy a rastu. Podporuje budovanie svalov a obnovu vlákniny, takže si môžete naplno užívať výhody svojho tréningu.
Proteín sa môže stať dodatočným zdrojom energie, najmä ak telo nemá dostatok sacharidov. Nachádza sa v potravinách, ako sú:
- vták;
- červené mäso;
- ryby;
- fazuľa a šošovica;
- mliečne výrobky;
- vajcia.
Najlepšie je vybrať si chudé zdroje bielkovín s veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov a obmedziť príjem spracovaných potravín.
Tuky
Správna výživa na tréning pre mužov a ženy znamená príjem tukov v tele, ale musíte ich vyberať veľmi múdro, berúc do úvahy všetky dostupné odporúčania. Nenasýtené tuky pomáhajú vyrovnať sa s prebiehajúcimi zápalmi v tele a dodávajú mu aj kalórie. Bez ohľadu na tréning je dôležité, aby telo prijímalo potrebné množstvo tuku, pretože ide o pomerne dôležitý zdroj energie.
Zdravé nenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú:
- semená;
- orechy;
- olivy;
- avokádo;
- oleja.
Sacharidy
Mnoho žien na chudnutie sa snaží vybrať si pre seba najtvrdšiu diétu, čo je však pre zdravie veľmi nebezpečné. Správna výživa počas tréningu pre dievčatá pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov oveľa rýchlejšie a zároveň nepoškodí telo.
Sacharidy musia byť prítomné v každodennej strave, pretože sú považované za hlavný zdroj energie pre telo. Je však veľmi dôležité vybrať si správny typ sacharidov. Jedzte iba komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch a strukovinách.
Celé zrná telo trávi oveľa dlhšie a dodáva pocit sýtosti a dodáva energiu na celý deň. Okrem toho pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Takéto produkty stále poskytujú telu všetky potrebné vitamíny a minerály.
Prečo je dôležité piť veľa vody
Na tréning v telocvični je potrebné nielen vybrať správnu výživu, ale aj dodržiavať pitný režim. Je dôležité konzumovať dostatok vody, pretože dehydratácia môže nielen zhoršiť výsledky tréningu, ale aj poškodiť zdravie. Voda sa môže piť pred alebo po tréningu. Ak je pri športe silný pocit smädu, tak treba aj piť.
Voda pomáha telu vyplniť nedostatok energie, zlepšuje činnosť tráviaceho traktu, kardiovaskulárneho systému. Dostatočné množstvo tekutín navyše pomáha pokožke vyzerať oveľa mladšie a čistí telo od nahromadených toxínov.
Človek potrebuje denne vypiť asi 2-3 litre vody. Treba však mať na pamäti, že nemôžete piť vodu 20 minút pred jedlom a hodinu po jedle.
Počas tréningu sa uistite, že jedzte aspoň 5-6 krát denne, v malých porciách. Musíte jesť približne každé 3 hodiny. Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a rovnaký počet občerstvenia. Porcia by mala byť veľká približne ako dlaň.
Pri jedle musíte určite prestrieť stôl, inak je vysoká pravdepodobnosť prejedania. Je dôležité konzumovať minimálne množstvo soli alebo ju úplne vylúčiť zo stravy.
Zoznam užitočných a zakázaných potravín
Správna výživa počas tréningu znamená konzumáciu iba určitých potravín. Ak potrebujete kvalitatívne budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, potom v dennej strave musia byť prítomné:
- pohánkové zrno;
- varené kuracie prsia;
- obilniny;
- tvaroh, kefír, nízkotučné mlieko, jogurt;
- ryby;
- zelenina, bylinky, ovocie;
- orechy, semená, sušené ovocie.
Existuje množstvo zakázaných potravín, ktoré poškodzujú telo a tiež vyvolávajú výskyt nadmernej hmotnosti. Medzi nezdravými potravinami, ktorých konzumácia by sa mala obmedziť (alebo lepšie vylúčiť), je potrebné zdôrazniť:
- cukrovinky, cukor;
- sladké pečivo;
- údeniny, rýchle občerstvenie, rôzne konzervy;
- výrobky so škodlivými prísadami;
- sladké sýtené nápoje.
Kto má sladké veľmi rád a nevie si ho odoprieť, môže konzumovať potraviny, ktoré vo svojom zložení neobsahujú tuk. Medzi tieto pochúťky patrí marshmallow, marmeláda, marshmallows.
Strava hrá veľmi dôležitú úlohu v zdraví a vitalite nášho tela. Pre mnohých ľudí je veľmi charakteristický zvyk nevenovať náležitú pozornosť správnemu príjmu potravy. Takáto nedbanlivosť môže viesť k rôznym zdravotným problémom.
Aby ste sa ochránili pred takýmto vývojom udalostí, mali by ste sa dnes začať učiť základné normy správnej a chutnej výživy. Veľmi skoro, s náležitou starostlivosťou, budete môcť variť jedlo tak, aby ste z neho dostali maximum výživy a zároveň sa vyhli „zlému“ cholesterolu, nadbytočnému cukru, nadváhe a mnohým iným škodlivinám.
Nasledujúce pravidlá vám pomôžu vybudovať si zdravý jedálniček:
Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najrozmanitejší. To pomôže dodať telu všetko, čo potrebujete – vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny, tuky a sacharidy.
Urobte si čas na fyzickú aktivitu. To podporuje vynikajúcu stráviteľnosť jedla a pomôže vám to zvládnuť vašu váhu.
Pokúste sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom tuku, najmä zo zvierat. Uprednostňujte varené alebo dusené jedlo. Môžete tiež jesť dusené mäso, ale nie vyprážané.
Vaša strava musí obsahovať obilniny, ako aj veľa zeleniny a ovocia.
Obmedzte príjem soli, cukru a korenín a vyhýbajte sa alkoholu.
Pri výbere medzi mäsom a rybami uprednostňujte ryby.
Ale potrebujú ľudia jesť mäso zo zvierat? Povedzme si o tom podrobnejšie. Pokiaľ ide o potrebu jeho prítomnosti v každodennej strave človeka, okolo tohto problému sa neustále vedú ostré spory.
Ak požiadate o radu odborníka na výživu, žiadny rozumný lekár vám neporadí, aby ste úplne opustili mäsové jedlo. Je to nevyhnutné pri zostavovaní správnej a vyváženej stravy.
Obsahuje veľa užitočných látok – bielkoviny, vitamíny skupiny B, zinok a železo. Všetky tieto prvky sú potrebné pre normálne fungovanie tela.
Napríklad červené mäso je jedným z hlavných zdrojov zinku. Nedostatok tohto minerálu veľmi rýchlo ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, čím sa telo stáva prakticky bezbranným voči rôznym infekciám. To však neznamená, že ho musíte jesť v kilogramoch - miera je dobrá vo všetkom. Optimálna dávka je množstvo nepresahujúce 100 g denne.
Mäso je výborným zdrojom kompletných bielkovín. Práve táto vlastnosť robí tento produkt tak potrebným pre naše telo. Proteíny sa skladajú z aminokyselín a tie sú zasa stavebnými kameňmi pre všetky systémy a orgány.
Mäsové bielkoviny sú absorbované telom z 90%, čo z tohto produktu robí veľmi hodnotnú potravinovú jednotku. Toto množstvo ale bunkám nášho tela nestačí. V strave by preto mali byť prítomné aj iné zdroje bielkovín – ryby, mliečne výrobky a rastlinná strava.
Pokiaľ ide o živočíšny tuk, považuje sa za ďaleko užitočný produkt. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať mäso s nízkym obsahom tuku, ktorý sa môže pohybovať od 2 do 50 %. Závisí to od jeho typu, od veku jedinca a od časti jeho tela.
Mäso je zdrojom nielen bielkovín, ale aj rôznych minerálov. Patria sem železo, draslík a fosfor. Železo, ktoré sa z neho dostáva do tela, sa ním vstrebáva trikrát lepšie ako pri konzumácii zeleniny a ovocia. Je to spôsobené tým, že tento minerál sa nachádza v dužine v ľahko stráviteľnej forme hemoglobínu.
Tento produkt je výborným zdrojom vitamínov B, najmä vitamínu B12. Okrem toho mäso obsahuje ďalšie biologicky aktívne zlúčeniny - kreatín, karnozín, purínové zásady. Ich komplex priaznivo pôsobí na nervový systém a pomáha stimulovať chuť do jedla.
Nezabúdajte však, že pravidelná konzumácia mäsa posúva acidobázickú rovnováhu na kyslú stranu. To môže ovplyvniť pohodu, spôsobiť únavu, zmeny nálady a stratu výkonu. Aby sa predišlo takýmto zmenám, mäso by sa malo jesť s rôznou zeleninou, najmä zelenou. To pomôže normalizovať rovnováhu kyslosti, ako aj urýchliť proces trávenia.
Odborníci na výživu tvrdia, že najužitočnejšie je mäso mladých zvierat a vtákov. Obsahuje minimum škodlivých látok.
Takže bez mäsa sa v našej strave nezaobídeme. Nemali by ste ho však konzumovať v nadmernom množstve, pretože produkty rozkladu príliš zaťažujú naše telo. Okrem toho by ste mali starostlivo zvážiť výber tohto produktu, pretože sa dostatočne rýchlo zhoršuje.
Mäso môže byť škodlivé kvôli vysoký obsah obsahuje hormóny alebo steroidy, ktoré sa podávali na urýchlenie rastu zvierat. Jeho kvalitu by preto mali monitorovať verejné služby.
Aby ste z jej konzumácie vyťažili maximálny úžitok, naparujte ju alebo varte. Pokúste sa úplne vylúčiť údené a vyprážané jedlá z vašej stravy. Potom sa pri správnej konzumácii mäso stane výbornou zložkou vášho správneho a zdravého jedálnička.