Čo piť po mastnom jedle. Čo sa deje s telom po dovolenkovom prejedení?
Predpokladajme, že ste už zmenili svoj jedálniček, vzdali sa cukru, chleba a múčnych výrobkov a prudko znížili príjem sacharidov. Zároveň sa však necítite veľmi dobre a všímate si rôzne signály, že niečo robíte zle.
Dôvodom môže byť, že nejete dostatok tuku.
Ide o pomerne bežný jav – už niekoľko desaťročí nám neustále vtĺkajú do hlavy, že tuky sú zlé, dôvod nadváhu a množstvo zdravotných problémov. Preto nie je prekvapujúce, že mnohí ľudia, ktorí obmedzili sacharidy, sú naďalej podozrievaví voči tukom a snažia sa ich jesť menej.
Na internete je veľa popisov potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú plné jedál z nízkotučný tvaroh a „nulový“ jogurt. Nehovoriac o Dukanovej diéte, ktorá je založená na súčasnom obmedzení sacharidov aj tukov.
Aby sme vám uľahčili pochopenie, či je vo vašej strave dostatok tukov, uverejňujeme preklad článku Marka Sissona, autora jedného z najzaujímavejších blogov o Zdravé stravovanie- Mark's Daily Apple. Kurzívou v zátvorkách sú naše komentáre a vysvetlenia tam, kde je to potrebné.
Takže deväť znakov, že musíte jesť viac tuku:
1. Máte suchú pokožku
Suchá pokožka môže znamenať veľa vecí:
- Alergická reakcia,
- nerovnováha črevnej mikroflóry,
- vystavenie abrazívnym chemikáliám.
Ale často to znamená, že musíte jesť viac tuku. Ako to? Maz (výlučok mazových žliaz) je prirodzeným zvlhčovačom tela a vyrábame si ho sami pomocou mastných kyselín, ktoré máme k dispozícii. Niektoré z týchto kyselín prijímame z vlastných telesných zásob, iné však musia pochádzať z potravy, najmä keď tukové zásoby aktívne nevyužívame, alebo keď nie sú príliš veľké. Zvýšenie príjmu tukov je jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako zlepšiť úroveň hydratácie pokožky.
2. Ste na nízkosacharidovej diéte, ale cítite sa tak.
Tuk je v mnohých kruhoch stále špinavé slovo. Je to bežné – ľudia znižujú príjem sacharidov bez toho, aby si uvedomovali, že potrebujú zvýšiť príjem tukov, aby kompenzovali stratu prijatej energie. Začnú chudnúť, no vyčerpanie, nedostatok energie, malátnosť a bolesti hlavy sťažujú dodržanie plánu.
3. Fyzická aktivita je pre vás náročná
Ľudia majú tendenciu si myslieť, že na zlepšenie športového výkonu potrebujú zvýšiť príjem sacharidov. V závislosti od špecifík športového zaťaženia to môže v určitých prípadoch pomôcť. Ale pri cvičení hrá veľkú úlohu ešte jedna makroživina: tuk, najmä nasýtený. Nasýtený tuk (a cholesterol, ktorý často obsahuje) používame ako prekurzor steroidných hormónov, ako je testosterón.
Bez primeranej konzumácie nasýtených tukov nemôžeme produkovať dostatok testosterónu. Keď nemáme dostatok testosterónu, len ťažko budujeme svalovú hmotu, zotavujeme sa z tréningu alebo si užívame zdravé libido.
4. Bolia vás kĺby
Bolesť kĺbov môže znamenať veľa vecí. Možno sa nehýbete dostatočne alebo sa hýbete nesprávne, prípadne máte okolo kĺbov priveľa svalov a fascií. Môžete mať artritídu. Možno sú to následky úrazu.
Bez ohľadu na dôvod, zníženie zápalu s správnej výživy môže skutočne pomôcť znížiť bolesť a pozitívne ovplyvniť javy, ktoré ju spôsobujú.
Keď ma začne bolieť koleno alebo bedrový kĺb, jem viac. mastná ryba, alebo zvýšiť konzumáciu rybieho tuku na niekoľko dní. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a môžu zlepšiť symptómy u pacientov s reumatoidnou artritídou. Ak štúdie na zvieratách o osteoartritíde platia aj u ľudí, omega-3 môžu zlepšiť hojenie rán a obnoviť funkciu kĺbov po poranení kĺbov.
5. Máte nízky HDL cholesterol
Pravidelné cvičenie, mierna konzumácia alkoholu a chudnutie, to všetko zvyšuje HDL (známy aj ako „dobrý cholesterol“ alebo HDL) – a odborníci tvrdia, že ide o osvedčené postupy. Ale zvýšenie príjmu tukov, najmä nasýtených a mononenasýtených tukov, môže tiež zvýšiť hladinu HDL.
To nie je prekvapujúce, pretože... Cvičenie aj chudnutie zahŕňajú oxidáciu telesných tukových zásob, čo je ekvivalentné zjedeniu porcie (ľudského) živočíšneho tuku. To môže byť jeden z dôvodov, prečo je redukcia telesného tuku pre nás taká dobrá a má taký pozitívny vplyv na mnohé zdravotné ukazovatele – neúmyselne nás nasadzuje na diétu s vysokým obsahom živočíšnych tukov (bez ohľadu na to, čo jeme, aby sme schudli).
Niektoré tuky zvyšujú HDL lepšie ako iné. Nasýtený tuk nachádzajúci sa v kokosovom oleji zvyšuje hladinu HDL, zatiaľ čo polynenasýtený tuk nachádzajúci sa v sójovom oleji (rovnako ako v slnečnicovom, kukuričnom a väčšine rastlinných olejov) ju znižuje.
6. Po jedle nemáte pocit sýtosti
Nízkotučné diéty sú známe tým, že ich stúpenci sú nenásytní, zatiaľ čo diéty s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov majú tendenciu potláčať nadmernú chuť do jedla. Väčšina ľudí to pripisuje zvýšenému príjmu bielkovín. Ale som si istý, že toto je neúplný obrázok.
Prispievajú nasýtené tukymaximálny pocit plnosti, prostredníctvom hormónu sýtosti PPY, zatiaľ čo mononenasýtené tuky nachádzajúce sa volivový olej, mať pozitívny efektna ďalší hormón sýtosti – GLP-1.
7. Snažíš sa mať rád zeleninu.
Jedlá zelenina je nevyhnutnou zložkou pre optimálne zdravie. Jesť desať porcií zelenej listovej zeleniny denne nemusí byť potrebné, ale v určitom množstve vám pomôže doplniť vašu stravu a poskytne vám dôležité živiny, ktoré je ťažké získať z iných zdrojov.
Problém nastáva s pojmom „jedlý“. Zelenina sama o sebe nie je veľmi chutná – aspoň kým si ju nezamilujete. A tu sa tuk hodí. Tuk premení zeleninu na chutné prílohy. Dusená brokolica je znesiteľne nudná. Pridajte k nim maslo z trávy, soľ a čierne korenie a stanú sa neodolateľnými.
Malé deti so svojou inštinktívnou nedôverou voči rastlinné potraviny, vypestujte si chuť aj na obávaný ružičkový kel rýchlejšie, ak k nim pridáte tuk.
Zelenina je plná vitamínov, minerálov, antioxidantov a rozpustnej vlákniny. Sú to jedny z najzdravších vecí, ktoré môžete jesť, ale musíte ich skutočne jesť.
8. Vaše vedomie sa zdá byť nudné
Prechod na nízkosacharidovú diétu môže byť u niektorých ľudí spojený s obdobím duševnej tuposti. Jete menej uhľohydrátov, čo znamená, že mozog má k dispozícii menej glukózy a váš metabolický aparát sa ešte neprispôsobil tak, aby efektívne spaľoval tuk a ketóny na energiu. Ale čo ak tento efekt pretrváva?
Množstvo štúdií ukazuje, že konzumácia špecifických mastných kyselín je stredná dĺžka reťazce (MCT - medium chain triglycerides) vo forme špeciálnych rafinovaných MCT olejov, alebo kokosového oleja, môžu zlepšiť kognitívne funkcie zvýšením dostupnosti ketónov.
Je zaujímavé, že prístup ku ketónom (či už prostredníctvom ketózy alebo MCT) nepoškodzuje schopnosť mozgu využívať glukózu. So zvyšujúcim sa prístupom mozgu ku ketónom sa zvyšuje aj príjem glukózy. Áno, a krilový olej, ktorý obsahuje omega-3 vo fosfolipidovej forme, môže tiež pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie.
9. Idete na prechádzku a na drink.
Ak plánujete vypiť viac ako jeden alebo dva nápoje, predbežné zvýšenie príjmu niektorých mastných kyselín a zníženie príjmu iných môže ochrániť vašu pečeň pred poškodením, znížiť toxicitu a zmierniť následnú kocovinu. Nasýtené tuky sú najlepšie na ochranu pečene, najmä tuky v tmavej čokoláde a kokosovom/MCT oleji.
Pri konzumácii alkoholu je najnebezpečnejšia kyselina linolová/omega-6 (slnečnicový olej).
Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete jesť viac nasýtených tukov a menej kyseliny linolovej v dňoch (alebo týždňoch, mesiacoch, rokoch) pred pitím, pretože... Zmena zloženia tuku v pečeni trvá niekoľko dní.
Doslov
Pri zvyšovaní príjmu tukov nezabúdajte, že by to mali byť tie správne zdravé tuky. Pravidlá sú celkom jednoduché:
- Viac nasýtených tukov- ako zvieratá ( maslo, mliečne výrobky, vajcia, tučné mäso) a rastlinné – napríklad z kokosového oleja. Nebojte sa ani kvalitného palmového oleja, pretože... pozostáva najmä z nasýtených a mononenasýtených tukov (kde nájsť kvalitné tuky je samostatná otázka).
- Viac mononenasýtených tukov- olivový olej, za studena lisovaný repkový olej, ľanový olej, avokádo.
- Viac omega-3 polynenasýtených tukov- živočíšne (mastné ryby, morské plody) aj rastlinné ( olej z ľanových semienok, repkový olej lisovaný za studena, chia semienka).
- Menej kyseliny linolovej a iných omega-6 polynenasýtených tukov. Mierne množstvo orechov a semienok vám neuškodí, no slnečnicovým a väčšine ostatných rastlinných olejov je lepšie sa vyhnúť a určite ich nepoužívať na vyprážanie.
- Priemyselné trans-tuky- hydrogenované rastlinné oleje - treba úplne vylúčiť zo stravy. publikovaný
Tiež zaujímavé:
Sviatočné pohostenie je často spôsobom, ako si otestovať, koľko toho dokážete zjesť za jeden večer. A 2-3 kilogramy uviaznuté cez noc sú dôvodom na sedenie pôstna diéta na týždeň spolu s každodenným joggingom. Ale čo sa vlastne stane, keď sa prejedáte?
Nepriberiete veľa tuku
Počas sviatočnej večere môžete zjesť veľa, ale nie toľko, ako si myslíte. Nemôžeme jesť donekonečna – telo zapína pocit sýtosti, keď hladina glukózy a aminokyselín v krvi stúpne a žalúdok sa naplní. Predpokladá sa, že v deň X môžete zjesť viac ako 4000-5000 kalórií. Ale reálny odhad je, že toto číslo je asi 3 500 kalórií, ak sa pozriete na typický sviatočný stôl. To znamená, že je to o 1500 – 2000 kalórií viac ako bežné jedlá v iné dni.
Jednorazové prejedanie nespôsobí hromadenie tuku v tele a priberanie. Kilogram ľudský tuk - 7000 kalórií. Je fyzicky nemožné zjesť toľko naraz.
Navyše výskum ukazuje, že ak zjete veľa jedla v krátkom časovom období, väčšina kalórií, ktoré spálite, z vás odíde len ako teplo, namiesto toho, aby ste šliapali do tuku, na rozdiel od prejedania sa trochu rovnomerne počas dňa.
V inej štúdii dostalo 12 párov dvojčiat dostatok kalórií na to, aby po viac ako troch mesiacoch pribrali 15 kg. V dôsledku toho bol priemerný prírastok hmotnosti 8 kg. Jeden pár pribral 4 kg a jeden - 13,5 kg. Nikto nezískal všetkých pätnásť podľa očakávania. Ukazuje sa, že Genetika a životný štýl môžu ovplyvniť množstvo nabratej hmotnosti ako odpoveď na dlhodobé prejedanie sa.
Dôležité je aj to, akými jedlami sa prejedáte.
Príliš veľa sacharidov
Telo ukladá sacharidy ako glykogén a využíva ich na energiu. Úlohou uhľohydrátov nie je najprv tuk. Sacharidy sú energiou a na tuk sa menia až systematickým prejedaním. V priemere si ľudia uložia 300 až 500 gramov v závislosti od hmotnosti, výšky a množstva svalov. Ak sú vaše zásoby glykogénu čiastočne prázdne (napríklad ste pred dovolenkou držali diétu a/alebo veľa cvičili), môžete zjesť niekoľko stoviek gramov sacharidov a takmer všetko sa uloží ako glykogén a nie tuk. A pozor: nehovoríme o hmotnosti hotového jedla, ale konkrétne o sacharidoch v ňom.
Prejedená veverička
Proteín môže pomôcť pri chudnutí znížením chuti do jedla a zvýšením termogenézy. Nedávna štúdia zistila, že konzumácia štvornásobného množstva bielkovín počas štyroch mesiacov neviedla k výraznému priberaniu tuku.
Príliš veľa tuku
Na rozdiel od sacharidov sa prebytočný tuk ľahko ukladá ako tuk, čo je logické.Údelom takmer všetkých tukov prijímaných s jedlom je dopĺňanie tukových buniek. Ale ak si človek udržiava kalorický deficit, tuky opúšťajú bunky a využívajú sa na energiu. Ak nie, zostanú tam. Ale stále nemôžu ovplyvniť vašu postavu za jeden večer - je jednoducho nemožné zjesť toľko naraz.
Alkohol
Štvrtým zdrojom kalórií je alkohol.Alkohol telo spáli ako prvý, je to prioritný zdroj energie, keď sa telo zbavuje toxickej látky. V tomto čase je oxidácia tukov a iných zdrojov paliva inhibovaná a ľahšie sa dopĺňajú. A Alkohol tiež krátkodobo zvyšuje chuť do jedla.
Vaša hmotnosť sa zvýši, ale kvôli vode
Na druhý deň sa zobudíte s pocitom ťažkosti a opuchu. Odvážite sa a na váhe vidíte +3 kg. Nemusíte ísť autom do posilňovne a pracovať na tom, čo jete, nemusíte hladovať týždeň, pretože to nie je tuk. Existuje niekoľko vecí, ktoré dodávajú telu hmotnosť a objem, ale nie sú tučné.: obsah žalúdka a čriev, opuchy zo slaných jedál a glykogén spolu so zadržiavanou vodou.Jeden gram uhľohydrátov priťahuje 3 gramy vody.To robí glykogén pomerne ťažkým a pridáva vám kdekoľvek od niekoľkých stoviek gramov až po kilogram..
závery
- Jednorazové prejedanie vás ráno nespraví tučnejším.
- Sviatky a hody ráno zvyšujú vašu váhu vďaka uloženej vode, nie tuku. Voda zmizne do týždňa, len čo sa vrátite k bežnej strave.
- Nie každé prejedanie je nezdravé. Ak držíte prísnu hladovku, jednorazové zvýšenie kalórií zo sacharidov môže vyvolať impulz.
- Hlavná vec nie je to, čo robíte občas, ale to, čo robíte väčšinu času. Ak budete držať diétu 80% času, tak zvyšných 20 nie je až tak dôležitých.
Mnoho ľudí trpí problémami s nadváhu. Títo ľudia v nádeji, že schudnú, sedia prísne diéty a vylúčiť zo stravy všetky mastné jedlá. A zároveň – som ochotný sa staviť – nikdy neuvažovali o tom, že jedenie nedostatočného množstva tuku by sa mohlo stať ďalším problémom.
Faktom je, že tuky majú zlú povesť, a preto ich veľa ľudí zvykne úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Iní jednoducho jedia „nesprávne“ druhy tukov, čo spôsobuje zdravotné problémy: srdcové choroby, cukrovku, vysoký cholesterol.
Ale ak „zlé“ tuky (nasýtené alebo trans-tuky) negatívne ovplyvňujú vaše zdravie, potom mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú naopak zdravé, ak viete, s mierou, samozrejme.
Nemôžete odmietnuť esenciálne mastné kyseliny (EFA), ako sú omega-3, ktoré pomáhajú nášmu telu mnohými spôsobmi, od zníženia zápalu až po prevenciu demencie.
Hlavná otázka teda znie: aké znaky môžete použiť na zistenie, či máte v strave dostatok tuku? Preštudujte si nižšie uvedený zoznam: ak existujú nejaké zhody, je čas, aby ste prehodnotili svoje menu.
1. Máte suchú pokožku
Imcsike/Shutterstock.comAk trpíte suchou, svrbiacou alebo šupinatou pokožkou, skúste jesť viac olivového oleja, orechov a avokáda. Poskytnú vášmu telu mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre mazové žľazy, prirodzené zvlhčovače pokožky.
EFA (omega-3 a omega-6), ktoré sa do tela dostávajú s potravou, podporujú zdravie bunkových membrán a zabezpečujú tvorbu lipidov. Lipidy zabraňujú odparovaniu vody cez pokožku a udržiavajú ju hydratovanú. To je dôvod, prečo je tak dôležité získať dostatok EFA.
V roku 2008 sa uskutočnil experiment s cieľom zistiť, ako pupalkový olej (zdroj omega-6) ovplyvňuje ľudí s atopickou dermatitídou. Po piatich mesiacoch zaznamenalo 96 % subjektov užívajúcich olej znateľné zníženie suchosti pokožky.
2. Často sa hneváte a máte depresie.
Zaujímavosťou je, že omega-3 a ďalšie mastné kyseliny pomáhajú bojovať proti rozvoju depresie. Ak vám klesla nálada, skúste zjesť tučné ryby alebo ľanové semienka – nepotrvá to dlho a pocítite rozdiel.
Nórski vedci vykonali štúdiu, na ktorej sa zúčastnilo asi 22-tisíc ľudí. V dôsledku toho sa zistilo, že pravdepodobnosť vzniku depresie u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú rybí olej (bohatý na omega-3), je o 30 % nižšia.
Toto nie je jediná štúdia, ktorá potvrdzuje pozitívne účinky tuku na duševné zdravie človeka. Sú iní, ktorí dokazujú, že nedostatok omega-3 v tele negatívne ovplyvňuje psychiku. Vedci teda zistili, že zvýšenie podielu omega-3 v strave pôsobí na pacientov s depresiou lepšie ako užívanie antidepresív.
Ale nedostatok zdravých mastných kyselín často vedie k nadmernej impulzívnosti, agresivite, cynizmu a hnevu.
Stock-Aso/Shutterstock.com
Ak zistíte, že vyhoríte pred 15:00 alebo máte problém ráno vstať z postele, vaša energetická hladina môže byť nízka. Proteíny, tuky a sacharidy slúžia ako palivo pre telo. Tuky sú zároveň hlavným zdrojom energie.
Zdravé tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To minimalizuje skoky v hladine cukru v krvi, keď jeme potraviny bohaté na rýchle sacharidy (biely chlieb, cestoviny).
Prudký skok v cukre je sprevádzaný návalom energie. Keď však hladina cukru začne klesať (a to sa stane veľmi skoro), pocit elánu vystrieda stav únavy, letargie a ospalosti.
Skúste si do kávy pridať lyžicu kokosového oleja a uvidíte, ako vám dodá viac energie a bdelosti.
4. Ste neustále hladní
Ak cítite, že vám škvŕka v žalúdku menej ako hodinu po poslednom jedle, je to znak toho, že vášmu telu môže chýbať tuk.
Výskum ukazuje, že konzumácia aj malého množstva tuku v strave môže uspokojiť hlad a potlačiť chuť do jedla. Tieto isté štúdie ukázali, že určité druhy tukov sú viac sýtiace.
Potraviny bohaté na polynenasýtené tuky (mastné ryby, vlašské orechy) a nasýtené mastné kyseliny (maslo, ghí, masť) zasýtia viac ako potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky (avokádo, olivový olej, arašidové maslo).
Aby ste sa však vyhli zdravotným problémom, odporúča sa neprijímať viac ako 7 % denných kalórií z nasýtených tukov.
Plátky avokáda môžete pridať na sendviče a šaláty pokvapkať olivovým olejom. Vo väčšine prípadov to bude stačiť.
Ksenjavka/Shutterstock.com
Počuli ste už niekedy, že sa vychudnutí ľudia sťažujú, že im je zima? Alebo ako trpia ľudia s nadváhou, keď príde leto? Tuky zo stravy sa totiž podieľajú na regulácii bazálnej teploty. Na udržanie tepla v tele potrebuje človek podkožný tuk.
Okrem toho podkožný tuk chráni telo pred prudkým poklesom teploty. V takýchto prípadoch tukové usadeniny produkujú teplo, ktoré zvyšuje teplotu celého tela.
Samozrejme, je veľký rozdiel medzi nezdravým brušným tukom a riedkym brušným tukom. podkožného tuku, čo je pre telo prospešné.
6. Často máte problém zhromaždiť svoje myšlienky.
Vysoká koncentrácia omega-3 je charakteristická pre mozog, preto sa tieto mastné kyseliny považujú za kritické pre všetky vyššie mentálne funkcie (pamäť, myslenie, reč).
Inými slovami, ak často zabúdate na stretnutia, udalosti a narodeniny milovaný, možno by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček. A čím skôr sa o prítomnosť zdravých tukov v strave začnete starať, tým skôr uvidíte výsledky.
Mimochodom, EFA pomáhajú bojovať proti deficitu pozornosti a hyperaktivite u detí predškolského veku.
wavebreakmedia/Shutterstock.com
Tento bod môže znieť neintuitívne, ale teraz to vysvetlím.
Ak zo stravy odstránite všetky tuky, telo bude nútené kompenzovať ich nedostatok inými živinami: sacharidmi a bielkovinami.
Nie je žiadnym tajomstvom, že ak chcete zhodiť kilá navyše, musíte jesť menej sacharidov. Ukazuje sa teda, že zvýšením podielu tukov vo vašej strave znížite potrebu tela uhľohydrátov. Bez sacharidov ako paliva bude telo nútené získavať energiu spaľovaním tukových zásob.
Spočítajte si to, jeden gram tuku poskytuje deväť kalórií a sacharidy a bielkoviny štyri. To znamená hrsť vlašské orechy vám dodá viac energie ako pár cukroviniek naplnených cukrom.
8. Máte problémy so zrakom
Problémy so zrakom môžu byť ďalším znakom toho, že telo nemá dostatok mastných kyselín. Omega-3 kyseliny chránia oči pred vekom podmienenou makulárnou degeneráciou, nadmerným krvným tlakom a glaukómom.
Makulárna degenerácia je najčastejšou príčinou straty zraku. 12-ročná štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali dostatok omega-3, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť vzniku makulárnej degenerácie.
Ale strava s vysokým obsahom nezdravých trans-tukov, naopak, prispieva k rozvoju makulárnej degenerácie. Preto, ak máte problémy s očami, vyhnite sa častému jedeniu vyprážaného kurčaťa, krekrov a sladkostí.
Ukázalo sa tiež, že EFA pomáhajú pri liečbe glaukómu, ďalšej bežnej príčiny straty zraku.
9. Bolia vás kĺby
Dirima/Shutterstock.com
Ak ste športovec, ktorý trpí artritídou alebo máte jednoducho bolesti kĺbov, mali by ste dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok tuku.
Konzumáciou iba „dobrých“ tukov a vyhýbaním sa tým „zlým“ znížite riziko vzniku zápalové procesy v celom tele. To vám môže pomôcť v boji proti artritíde.
Aké potraviny obsahujú „dobré“ tuky? V olivovom oleji, losos, sleď, sardinky, vlašské orechy.
Omega-3 kyseliny navyše znižujú rannú stuhnutosť kĺbov a zlepšujú krvný obeh pri športe.
Samozrejme, tuky sú veľmi kalorické potraviny, takže vedzte, kedy ich obmedziť.
10. Máte vysoký cholesterol
Je známe, že vysoké hladiny „zlého“ cholesterolu (LDL, lipoproteín s nízkou hustotou) zvyšujú riziko srdcových ochorení. Vedeli ste však, že len zníženie hladiny zlého cholesterolu nestačí? Musíte tiež pracovať na zvýšení hladiny „dobrého“ cholesterolu – HDL, lipoproteínu s vysokou hustotou.
Ak je vaša hladina dobrého cholesterolu pod normou, skúste jesť viac zdravých tukov. „Dobré“ tuky pre „dobrý“ cholesterol. Nie je to ťažké na zapamätanie, však?
Ako hovoria vedci, konzumácia tučných rýb (losos, sardinky, sleď a makrela) niekoľkokrát týždenne výrazne zvýši hladinu „dobrého“ cholesterolu. Ak nemáte radi alebo nemôžete jesť toľko rýb, pite rybí olej. Urobí rovnakú prácu, len to trvá dlhšie.
Zobraziť Apart/Shutterstock.com
Ak sa ľahko stanete podráždeným a unaveným na štadiónoch, v baroch alebo na iných preplnených miestach, môže to byť kvôli niečomu, čo sa nazýva zmyslové preťaženie. Skúste do svojho jedálnička pridať viac omega-3 a uvidíte, ako sa veci zmenia.
V roku 2009 vedci zistili, že omega-3 tuky pomáhajú zvieratám vyhnúť sa preťaženiu zmyslov. Myši boli vystavené rastúcemu množstvu hluku. Hlodavce, ktoré dostali dostatok omega-3 zostali pokojné, zatiaľ čo ostatné boli šokované silným hlukom.
Veda nám hovorí, že znížená koncentrácia omega-3 v mozgu vedie k slabej duševnej výkonnosti. Ak pracujete s hlavou, odporúčam vám sledovať prítomnosť tukov v každodennej strave.
12. Máte nedostatok vitamínov
Snáď každý človek má obdobia, keď sa zdá, že sa mu vybila batéria (apatia, nechce sa mi nič robiť, ospalosť). To je často spojené s nedostatkom vitamínov. Ale skutočný problém môže byť v tom, že telo tieto vitamíny nevstrebáva (nevstrebáva).
Chýbajú vám vitamíny A, D, E a K? V skutočnosti vám môže jednoducho chýbať malé množstvo tuku v strave: bez nich sa vitamíny uvedené vyššie nemôžu vstrebať.
Konzumácia prírodného kokosového oleja je skvelý spôsob, ako sa uistiť, že z vitamínov, ktoré užívate, vyťažíte maximum. A áno, kokosový olej je nasýtený tuk. Ale toto je jediný produkt, ktorý je výnimkou z pravidla.
Kokosový olej zlepšuje vstrebávanie antioxidantov a iných živiny a zvláda túto úlohu oveľa lepšie ako iné tuky.
Záver
Pri konzumácii tukov v potrave je nevyhnutné udržiavať rovnováhu. Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatočné množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov, najmä omega-3 a malé množstvo nasýtené tuky. Vaše telo to potrebuje.