Ako si správne vypočítať stravu. Ako si vypočítať dennú stravu
Zlomkové jedlá (tajomstvo častých jedál)
Zlomkové jedlá sú najdôležitejším nástrojom na spaľovanie tukov. Musíte jesť každé tri hodiny. Nie je to absolútna dogma, ale interval medzi jedlami by nemal byť väčší ako 4-4,5 hodiny.
Samozrejme, môžete jesť 3-krát denne a dosiahnuť určité výsledky, no pamätajte, že 3 jedlá denne je režim prispôsobený pracovnému dňu, čo však neznamená, že takýto rozvrh je ideálny. Kým nebudete jesť 5-6 krát denne, nedokážete roztočiť metabolizmus na maximum.
Ako si pamätáte, jedlo má tepelný efekt, t.j. Telo vynakladá energiu na jej trávenie. Ak nič nejete, potom vaše telo nemá čo spaľovať okrem svalov a tuku. Pri pôste bude tuk spaľovať oveľa pomalšie ako svaly.
Väčšina Najlepšia cesta zásobte sa tukom – choďte na nízkokalorickú diétu bez sacharidov alebo rýchlo.
Telu netrvá dlho, kým sa prispôsobí kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny medzi jedlami stačí telu na zapnutie núdzového svetla). Ak je vynechanie jedla „závažným zločinom“, potom by vynechanie raňajok malo byť potrestané „trestom smrti“.
Poďme si to spočítať. Napríklad vaše posledné jedlo bolo o 19:00. Zobudili ste sa o 7:00, nemáte chuť do jedla, vypili ste kávu, utekali do práce a až o 12-13 ste sa dostali do jedálne... Ukazuje sa, že časový interval medzi posledné a prvé jedlo je 16 hodín. Počas tejto doby budete horieť veľké množstvo svaly. Navyše, ak sa takto stravujete, vaša večera bude spravidla veľmi bohatá, pretože telo už vrhne všetku svoju silu do kŕmenia a tukových zásob v plnej miere, pretože ďalší deň a ďalší a znova budete sa mučiť 16-hodinovými pôstmi.
Časté jedlá sú strategickým riešením na kontrolu chuti do jedla. V akom prípade si myslíte, že budete jesť viac? Čo ak bolo posledné jedlo pred 7 hodinami alebo pred 3 hodinami? Spomeňte si na svoju veľkú večeru a zamyslite sa nad tým, prečo toľko jete? Je zrejmé, že telo si jednoducho žiada svoje. Pamätajte, že silný pocit hladu je prvým signálom, že sa telo začalo pripravovať na ukladanie tuku.
Môžete sa ma opýtať: „Dobre, ak je dobrých 5-6 jedál, potom 7-8 alebo 9 by bolo ešte lepších?
Nie naozaj. Trávenie potravy trvá od 2 do 2,5 hodiny. Ak budete jesť častejšie, jedlo jednoducho nahromadíte na predtým nestrávené jedlo. Ak by mal deň 40 hodín, tak áno, potrebovali by ste pridať 2-3 jedlá. 5-6 krát je optimálny počet jedál, berúc do úvahy 24-hodinový deň.
Zbavte sa stereotypu, ktorý nám vštepovali naše staré mamy a mamy, že nemáme potláčať chuť do jedla a nejesť pred jedlom. Výsledky dobrého apetítu možno v prírode veľmi zreteľne pozorovať na jar, keď ľudia po zimnom spánku vystavujú cez zimu nabraté brušká slnku.
Navyše počas jedného jedla sa nevstrebe viac ako 500-550 Kcal ráno, 300-350 poobede a 250-200 večer (nadbytok ide čiastočne do toalety, čiastočne do tuku). Telo sa vám nepodarí nasýtiť potrebnými živinami v 1-2 veľkých jedlách, ale zasýtite svoj tuk kvalitnými tukovými bunkami. Vyšší príjem kalórií vo večerných hodinách je potrebný len vtedy, ak ste mali večer intenzívne cvičenie. silový tréning. Viac o tom neskôr.
Záver: Jesť každé 3 hodiny je potrebné na udržanie stabilnej a vysokej úrovne metabolizmu a na zabránenie využívania svalov ako paliva a tiež na zabránenie prechodu tela do núdzového ekonomického režimu. To platí najmä pre tých, ktorí vedú aktívny obrázokživot a jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí sa zapájajú do vážneho tréningu.
Prečo telo spaľuje prevažne svaly a nie tuk?
Odpoveď je jednoduchá. V tele je vždy menej tuku ako svalov. Svaly nedokážu ukladať toľko energie ako tuk, preto je tuk potrebný na udržanie života. O svaly nie je núdza, pretože sa nehýbete ani nejete. Ide o vzájomne prepojený proces, ktorý je celkom pochopiteľný, ak poznáte najjednoduchšie funkcie tukového tkaniva.
V skutočnosti na mechanizme ukladania tuku nie je nič zlé. Ide o normálny proces zameraný na prežitie v extrémnych podmienkach. Bez nej by človek neprežil ani miernu hladovku. Hladovky ešte viac posilňujú tento mechanizmus, aby bolo v budúcnosti ľahšie znášať hlad.
Svaly spotrebúvajú veľa energie, takže aby sa znížili náklady, telo sa najskôr zbaví „tkanín, ktoré plýtvajú energiou“. Tým je jasné, že na zrýchlenie metabolizmu potrebujete metabolicky aktívne tkanivo (sval). Ale nabrať svaly nie je také jednoduché, ako si myslíte. Ak budete jesť len 3x denne a intenzívne cvičiť, tak v takmer 90% prípadov stratíte veľa svalov, pretože za 3x nebudete môcť jesť a vstrebať dostatok potrebného živiny prijaté s produktmi. Okrem toho si pamätajte, že pri veľkých jedlách (najmä pri jedení škodlivé produkty) Hladiny inzulínu prudko stúpajú, čo posiela kalórie nie do glykogénu, ale priamo do tuku, takže ste stále slabí a letargickí.
Jednoduché prehĺtanie náhrad jedla, ako sú proteínové tyčinky, nebude stačiť, pretože... Takéto náhrady obsahujú veľa cukru a kalórií, ale sú to prázdne kalórie. Okrem toho takéto produkty nezvyšujú rýchlosť metabolizmu. V lepšom prípade pokrývajú iba náklady na energiu. Náhrady jedla by ste mali používať len ako poslednú možnosť, keď máte núdzu a jednoducho sa k jedlu nedostanete. V tomto prípade však pamätajte, že ste zabránili iba spaľovaniu svalov, ale nezvýšili ste rýchlosť metabolizmu, ako by sa to stalo pri bežnom zdravom jedle. Aby sme to povedali na rovinu, náhrada jedla je menšie z dvoch zla.
Teraz si povedzme o veciach, ako je odpočúvanie kalórií a zacielenie na kalórie.
Ráno sa váš metabolizmus prebúdza vo výbornej nálade a žiada si svoje kalórie, ktorých sa v noci dobrovoľne vzdal. Cez noc sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú a telo potrebuje doplniť palivo.
Ráno by ste mali jesť veľa a výdatne, ako kráľ (to je základné pravidlo, o ktorom sa ani nehovorí). 500-600 kcal na raňajky je super. Je to ako benzínová pumpa pred veľkou cestou. Ráno môžete jesť všetko, dokonca aj sladké ovocie. Samozrejme, ak ste v cykle spaľovania tukov, potom ovocie treba konzumovať s mierou, a to aj ráno.
Pred a/alebo po spotrebe energie by sa mali konzumovať veľké jedlá, ktorých priamym ukazovateľom je hladina glykogénu.
Raňajky, jedlá pred a po tréningu sú ideálnym časom na zjedenie veľkého množstva jedla.
Pre pohodlie rozdeľme deň do 5 časových období:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Toto je ideálny cyklus pre ženy. Aj keď čas jedál sa samozrejme dá posunúť plus mínus 30-60 minút, podľa okolností.
Pre ženy, ktoré konzumujú 1500 kcal denne, bude rozdelenie kalórií v prípade odpichovania kalórií vyzerať takto:
(5 jedál)
Recepcia 1: 375
Recepcia 2:300
Recepcia 3:300
VYPOČÍTAJTE SI DENNÉ KALÓRIE
Krok 1
Vypočítajte skutočný obsah kalórií vo vašej dennej strave. Aby ste to urobili, musíte si do potravinového denníka zapisovať na 5-7 dní všetko, čo ste počas týchto dní zjedli a vypili. Potom pomocou počítadla kalórií zistite, koľko „stojí“ vaša denná strava v kilokalóriách.
Krok 2
Vypočítajte fyziologický (skutočný) denný energetický výdaj. Sú to náklady na energiu, ktoré telo vynakladá na fungovanie všetkých svojich orgánov a systémov. Veď aj v spánku dýchame, srdce funguje, cievy pumpujú krv a telo potrebuje energiu na všetky tieto a ďalšie procesy. Tento vzorec vám umožní pochopiť, koľko tejto energie vaše telo každý deň potrebuje.
Odvážte sa ráno nalačno. Pomocou predložených vzorcov vypočítajte denný energetický výdaj potrebný na udržanie základných životných funkcií vášho tela.
Denný výdaj energie u žien:
18–30 rokov: (0,0621 x hmotnosť v kg +2,0357) x 240
31 – 60 rokov: (0,0342 x hmotnosť v kg + 3,5377) x 240
nad 60 rokov: (0,0377 x hmotnosť v kg + 2,7546) x 240
Denný výdaj energie u mužov:
18–30 rokov: (0,0630 x hmotnosť v kg + 2,8957) x 240
31 – 60 rokov: (0,0484 x hmotnosť v kg + 3,6534) x 240
nad 60 rokov: (0,0491 x hmotnosť v kg + 2,4587) x 240
Ak vediete sedavý životný štýl, vynásobte výslednú hodnotu 1,1; pri miernej fyzickej aktivite – o 1,3; pri fyzickej práci alebo aktívnom športe – do 1.5.
V dôsledku toho získate optimálny denný obsah kalórií vo vašej strave.
Krok 3
Vypočítajte si denný príjem kalórií potrebný na chudnutie. Za týmto účelom znížte výslednú hodnotu v kroku 2 o 20% - 30% (ale nie viac ako 500-600 kcal). Výsledný obsah kalórií na chudnutie by mal byť v pásme 1100-1300 kcal (najmenej 1000 kcal!).
Pozor! Ak po odčítaní dostanete číslo nad rozsahom 1100-1300, znamená to, že musíte znížiť kalórie o maximálne 500-600 kcal za týždeň a postupne ho dostať na 1100-1300 kcal.
Pamätajte, že prudké obmedzenie kalórií na viac ako 500 kcal môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie.
Krok 4
Vypočítajte si dennú potrebu tuku. Tuky by mali tvoriť 25% vypočítaného denného obsahu kalórií, vrátane živočíšnych tukov nie viac ako 8-10%.
Kalorický príjem potrebný na chudnutie vydeľte 4 a potom 9.
Napríklad, aby ste schudli, musíte skonzumovať 1400 kcal denne. Tuk by mal tvoriť 25 % z celkového príjmu kalórií (1400 / 4 = 350 kcal), čo je asi 39 g (350 / 9 [kcal na 1 g tuku] = 38,8 g).
Krok 5
Vypočítajte si svoju potrebu bielkovín. Podľa odporúčaní WHO by mal byť podiel bielkovín asi 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Najmä živočíšne bielkoviny musia tvoriť aspoň 55 % z celkových bielkovín.
Napríklad váš ideálna hmotnosť rovná 70 kg; To znamená, že množstvo bielkovín bude 70 x 1 = 70 g bielkovín vrátane živočíšnych - asi 40 g (70 / 100 x 55 = 38,5 g).
Krok 6
Rozložte si príjem kalórií na 3-5 jedál.
raňajky - 25%
2. raňajky – 15 %
obed - 30%
popoludňajšie občerstvenie – 10 – 15 %
večera - 15%
Napríklad strava je 1400 kcal; Zároveň sa odporúča skonzumovať 350 kcal na raňajky, 300 kcal na druhé raňajky, 630 kcal na obed, 140-210 kcal na olovrant a 210 kcal na večeru.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pravidlo „ak chceš schudnúť, prestaň jesť“ ti nepomôže schudnúť.
Preto každý, kto sníva o štíhla postava, odborníci na výživu radia robiť presne naopak a jesť častejšie, 4-5 krát denne. Povieme vám, prečo by ste mali prejsť na zlomkové jedlá a najjednoduchší spôsob, ako to urobiť.
Po dlhú dobu bola frakčná výživa nástrojom, ktorý aktívne využívali len dve kategórie ľudí – športovci, ktorí si potrebujú udržiavať správnu úroveň metabolizmu a tí, ktorí majú problémy s tráviacim systémom.
Ale v posledných rokoch stále viac a viac ľudí, ktorí snívajú o štíhlej postave, ale sú kategoricky proti aspoň nejakému druhu stravy, sa uchyľujú k tomuto výživovému systému. prečo? „Jesť malé porcie každé dve až tri hodiny je skutočne prospešné,“ hovorí Marina Studenikina, odborníčka na výživu, zástupkyňa hlavného lekára kliniky Weight Factor. - Po prvé, pri tomto režime nemáme čas dostať hlad na ďalšie jedlo, aby sme sa vrhli na jedlo a prehnali to s kalóriami. Po druhé, žalúdok, ktorý je u obéznych ľudí často natiahnutý, sa zmenšuje, žlčník sa začne normálne sťahovať a jedlo sa vo všeobecnosti trávi pokojne a bez prerušení.“
Pridajte k tomu absenciu vážnych obmedzení v jedálnom lístku a „veselosť“, ktorá sa určite spomalí, ak začneme chudnúť prísnou diétou.
Všetky tieto bonusy však možno získať len vtedy, ak si správne pripravíte stravu. ako presne?
Počítajte si kalórie. Spočiatku sa bez toho nezaobídete: toto je najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, aké úpravy je potrebné urobiť vo vašej strave.
Prvým a najdôležitejším krokom je výpočet denná norma kalórií. Alexandra Burdakova, fyziologička z austrálskej kliniky The Queen Elizabeth Hospital, vysvetľuje, ako to urobiť: „Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom aktivity: 26 – 30 – pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života a takmer nie sú „priateľskí“ s fitness, 31 – 37 – pre tých, ktorí športujú 3 – 5-krát týždenne. 38-40 - vhodné pre športovcov a tých, ktorí majú ťažkú fyzickú námahu."
Napríklad pre ženu s hmotnosťou 60 kg, ktorá vedie sedavý životný štýl, bude denná potreba na udržanie hmotnosti 1560-1800 kalórií. Na jej zníženie je potrebné znížiť toto množstvo o 10-15%. Tie. Žena začne chudnúť konzumáciou maximálne 1400 kalórií denne. Nemali by ste znižovať latku nižšie - povedie to k spomaleniu metabolizmu.
Pokúste sa dodržiavať intervaly medzi jedlami. „Pri zlomkových jedlách sa zvyčajne odporúča jesť každé tri hodiny, Ale človeku s viac nadváhu alebo skúsenosti s prísnymi diétami, pri niektorých gastrointestinálnych ochoreniach môže byť tentoraz ťažké vydržať.“ Potom si môžete medzi jedlami urobiť dvojhodinovú prestávku. Ale nie častejšie. Ak budete neustále žuť, neschudnete.
Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 4 hodiny, ale ideálne by ste mali jesť každé 2,5-3 hodiny.
Porcie by mali byť malé. O veľkosti päste. Mimochodom, ak si spočítate, koľko kalórií by ste mali denne prijať, pripočítate si toto kalorické množstvo jedla a rozložíte ho medzi 5-7 jedál, dostanete jedinú porciu tejto veľkosti.
Veľkosť porcie je veľmi dôležitá: odborníci na výživu odporúčajú zjesť najviac 250 – 400 g jedla (alebo 350 – 450 kalórií) na hlavné jedlá a približne 100 – 150 g (alebo 50 – 200 kalórií) na občerstvenie. Napríklad na obed to môže byť porcia živočíšnych bielkovín veľkosti dlane, 100 g hotových obilnín a zeleninový šalát. Na desiatu sa hodí 30 g orieškov alebo ovocia s porciou jogurtu.
Poradenstvo: spočiatku vám malé porcie môžu spôsobiť psychickú nepohodu („ako sa ja, dospelá žena nasýtim takej detskej porcie?!“), môžete mať pocit, že ste neustále hladní – toho sa nebojte , pokúste sa prekabátiť svoje telo: jedzte pomaly (alebo ešte lepšie - lyžičkou), aby mal mozog čas prijať signál nasýtenia. Alebo, keď pocítite prvé návaly hladu, vypite pohár po malých dúškoch studená voda. Pomôže to odvrátiť pozornosť vás aj tela, ktoré bude zaneprázdnené „zohrievaním“ tekutiny na jej absorpciu.
Zvyknúť si na nový režim vám pomôže ďalší trik: zvyčajné porcie vašich dvoch-troch jedál denne si rozdeľte presne na polovicu a nejedzte ich naraz, ale s prestávkou 2-3 hodiny. Povedzme, že ak ste zvyknutí mať na obed polievku a šalát, zjedzte jednu z nich a o pár hodín neskôr ďalšie jedlo. Po niekoľkých týždňoch tejto variácie frakčnej výživy bude pre vás oveľa jednoduchšie prejsť na jej klasickú verziu.
Vylúčte zo svojho jedálnička sladké limonády, rýchle občerstvenie a iné zdroje prázdnych kalórií. „A nejde len o to, že s nimi, dokonca aj s čiastkovými jedlami, je pravdepodobnejšie, že priberiete ako schudnete,- hovorí Marina Studenikina. "Sladké pečivo, koláče, pšeničný chlieb, cukor - to všetko sú rýchle sacharidy, ktoré spôsobia, že hladina cukru v krvi prudko stúpne a opäť klesne - a čoskoro budete opäť hladní."
Poradenstvo: Ak sa toho nemôžete vzdať naraz, prestaňte postupne a vylúčte jeden nežiaduci produkt týždenne.
Ďalšou možnosťou je „dopriať si“ svoje obľúbené maškrty podľa pravidiel. „Ak naozaj chcete niečo sladké, použite trik- radí Elena Tikhomirova, odborníčka na výživu na klinike SM. — Doprajte si ho ráno a v kombinácii s produktom bohatým na vlákninu. Dobrým príkladom je jablko v karameli alebo s medom, toast s tenkou vrstvou džemu.“
A určite si dávajte pozor na sacharidy. Iba vám pomôžu schudnúť správny vzťah so sacharidmi. Komplexné potraviny (obilniny a škrobovitá zelenina) naše telo vstrebe približne za tri hodiny, teda dlho zostaneme sýti. Odborníci na výživu ich preto radia konzumovať v prvej polovici dňa. Bezpečnou dávkou pre vašu postavu je porcia kaše na raňajky, škrobová zelenina na obed a pár knäckebrotov na popoludňajší snack.
Jednoduché sacharidy, ktoré sú bohaté na sladké jedlá, pečivo a niektoré druhy ovocia, telo ľahko rozloží, vedú k prudkým skokom v hladine cukru v krvi a zasýtia nás energiou v priemere na hodinu a pol. "To všetko spolu môže viesť k hromadeniu telesného tuku, cukrovke 2. typu, kardiovaskulárnym ochoreniam a iným zdravotným problémom."- vysvetľuje Alexandra Burdáková.
Odborníci na výživu preto odporúčajú znížiť spotrebu jednoduchých uhľohydrátov na dve porcie bobúľ a ovocia denne, vrátane raňajok a jedného občerstvenia. Ale ak nezabudnete na buchty, vafle a krémové torty, dajte im aspoň status sviatočné jedlá— nejedzte ich viac ako dva alebo trikrát do mesiaca. „Častejšie si môžete dovoliť len marmeládu na báze pektínu alebo horkú čokoládu. Ale lepšie je upiecť si napríklad jablko alebo dulu so škoricou, alebo zjesť len hrsť bobúľ.“, odporúča Anna Korobkina, odborníčka na výživu z Centra nutričných paliet pre osobnú dietetiku.
Vyberte si potraviny, ktoré zasýtia.
Ide o zeleninu bohatú na vlákninu (stopkový zeler, brokolica, karfiol, zelený hrášok) a huby, bielkoviny. A draslík obsiahnutý v zelenej zelenine normalizuje rovnováhu soli v tele a pomáha bojovať proti opuchom a celulitíde, čo je dôležité aj pri chudnutí bez diét.
Denná norma je tri až štyri porcie čerstvej zeleniny; odborníci na výživu odporúčajú pohybovať sa postupne, aby ste nevyvolali problémy s tráviacim systémom.
Pri výbere obilnín a ovocia na to pamätajte. Čím je vyššia, tým rýchlejšie vám po jedle vyskočí hladina cukru v krvi, skôr klesne a vy pôjdete opäť do chladničky. Z tohto hľadiska sú pred mangom, banánmi či melónom vhodnejšie marhule, čerešne, ríbezle, slivky.
Pripravte si jedlo správne. Odborníci radia nevystavovať zeleninu silnému tepelnému spracovaniu a zabudnúť na existenciu panvíc. Použite dvojitý kotol, wok, gril alebo rúru: tieto spôsoby varenia zachovávajú živiny v potravinách v maximálnej možnej miere, a čo je najdôležitejšie, nevyžadujú pridávanie oleja, ktorý okrem kalórií navyše môže „dať“ akékoľvek jedlo dávku karcinogénov.
Stojí za to preskúmať recepty na vaše obľúbené šaláty. „Snažte sa „nezalievať“ riad olejom, ale pridávajte ho po 1-2 čajových lyžičkách. Ešte zdravšie je dochucovať zeleninu citrónovou šťavou, sójovou omáčkou alebo nízkotučným jogurtom, vaše bežné jedlo tak bude mať aspoň o 200 – 300 kalórií menej,“- hovorí Anna Korobkina.
Správne „rozdeľte“ jedlo do jedál. "Ak pri čiastočnom jedení zjete len 1 500 kalórií za deň, ale viac ako polovicu z nich získate z mastných a sacharidových jedál a bližšie k noci, potom môžete pribrať aj z tohto."- hovorí Elena Tikhomirova. — Neporušujte rutinu. Jedzte sacharidové potraviny (cereálie, ovocie) pred obedom, mliečne výrobky pred popoludňajším občerstvením. A večeru so zeleninou a bielkovinami (ryby, hydina, tvaroh) 3 hodiny pred spaním.“
Dôležitým pravidlom je snažiť sa jesť každý deň v rovnakých hodinách, pomôže to telu vytvoriť si návyk, naladiť sa a stráviť jedlo čo najefektívnejšie.
Jeden z populárnych odporúčania na rozloženie denného príjmu kalórií na 6 jedál je nasledovná: 25 % denných kalórií by malo pochádzať z raňajok a večere, 35 % z obeda a ďalších 5 % z troch občerstvenia (po raňajkách, po obede a po večeri).
Na štyri jedlá denne Odporúča sa nasledujúca schéma: 25-30% - raňajky, 30-35% - obed, 10-15% - popoludňajší snack, 20% - večera. V tomto prípade bude napríklad päť jedál denne, 20 % denného obsahu kalórií na jedlo, skutočne zlomkové.
Zároveň je dôležité zostaviť stravu tak, aby obsahovala všetky dôležité živiny vrátane nenasýtených tukov, ktoré sú bohaté na ryby, olivový olej, orechy a semienka.
Frakčná výživa zahŕňa kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov v rámci jedného jedla, čo plne zodpovedá moderným vedeckým údajom o fyziológii trávenia.
Jedzte bielkovinové jedlá 3-4 krát denne. Aminokyseliny obsiahnuté v proteínových produktoch sú stavebnými materiálmi pre naše svaly a vnútorné orgány. Navyše konzumáciou denného príjmu bielkovín, čo je 1-2 g živín na kilogram hmotnosti, stimulujeme metabolizmus. „Zahrňte bielkoviny do každého jedla“— radí Alexandra Burdáková. Môžu to byť buď živočíšne bielkoviny, rastlinné bielkoviny alebo mliečne bielkoviny.
Nevynechávajte raňajky.
Poriadne raňajky vás nabijú energiou na dlhý čas a ochránia vás pred prejedaním. Deň by ste nemali začínať jednoduchými uhľohydrátmi: rýchlo sa vstrebú a po pol hodine si opäť budete chcieť dať niečo sladké. „Nárast hladiny cukru v krvi a jej prudký pokles v dôsledku inzulínu vysiela do mozgu falošné signály o hlade a nedostatku glukózy. Výsledkom je, že siahame po čokoláde,“— vysvetľuje Alexandra Burdáková.
Ideálne raňajky – komplexné sacharidy vo forme kaše s bobuľovým ovocím – pomaly zvýšia hladinu cukru v krvi a dajú mozgu signál, že telo je plné. Porcia bielkovín povedzme vo forme tvarohu zrýchli metabolizmus a nasýti svaly aminokyselinami.
Pravidelne pite vodu. „Pomáha tiež kontrolovať pocit hladu, ktorý si často zamieňame so smädom,- hovorí Marina Studenikina. — V skutočnosti je lepšie nečakať na smäd (to naznačuje začiatok dehydratácie), ale pravidelne popíjať vodu, kúsok po kúsku. 15 minút pred jedlom by ste mali vypiť pohár, aby ste pochopili, či naozaj chcete jesť. Po jedle je lepšie piť najskôr o 40 minút neskôr, aby sa neriedili žalúdočné a tráviace šťavy a neprekážalo pri spracovaní potravy.“
Aby ste si uľahčili vytváranie frakčnej stravy, môžete použiť našu schému a diverzifikovať ju podľa svojich preferencií.
Vzorový jedálny lístok na deň
Približný výživový plán, ktorý sa môže stať základom vašej stravy.
Raňajky: komplexné sacharidy a bielkovinové potraviny
Napríklad: ovsené vločky vo vode, hrsť orechov, 2 polievkové lyžice. bobuľové ovocie alebo pár kúskov ovocia, 100 g tvarohu alebo jogurtu so škoricou (do 5%) alebo pár vajec, čaj alebo káva.
obed: ovocie zelenina
Napríklad: 100 g zeleninového alebo ovocného šalátu s jogurtovým dresingom, pár chlebov.
večera: komplexné sacharidy, živočíšne bielkoviny, vláknina
Napríklad: polievka s nízkotučným alebo zeleninovým vývarom, mäso alebo hydina, cereálie alebo sladké zemiaky, zeleninový šalát, ochutené olivový olej.
Olovrant: rastlinné tuky a/alebo zeleniny
Napríklad: hrsť orechov, sušené ovocie alebo 100 g mrkvovo-avokádového šalátu.
večera: živočíšne bielkoviny so zeleninou
Napríklad: dusená zelenina, ryba, zeleninový šalát, ochutený olivovým olejom a kvapkou balzamikového octu.
Pred spaním: nízkotučné mliečne výrobky
Raňajky.
- Kaša s mliekom alebo müsli s jogurtom;
- Plátok viaczrnného alebo otrubového chleba s akýmkoľvek nízkotučným syrom;
- Čaj s kvetovým medom alebo káva s plnotučným mliekom;
- Jablkový, pomarančový alebo ovocný šalát s nízkotučným tvarohom.
1. občerstvenie
- Prírodný jogurt s bobuľami alebo ovocím;
- Plátok obilného chleba alebo sušienky.
Večera
- Polievka v mäsovom alebo rybom vývare s lyžicou nízkotučnej kyslej smotany alebo smotany;
- Zeleninová príloha alebo čerstvý šalát;
- Hydina, pečené alebo varené ryby, teľacie mäso.
2. občerstvenie
- Prírodný tvaroh;
- Zelený alebo bylinkový čaj;
- Nízkokalorický dezert alebo ovocie.
Večera
- Jedlo z vajec, rýb alebo mäsa so zeleninovou prílohou;
- Čaj alebo bylinkový odvar s citrónom a mätou;
- Plátok tvrdého syra.
3. občerstvenie pred spaním
- Fermentovaný mliečny nápoj bez cukru.
Frakčná výživa je vhodná pre akúkoľvek diétu a niektoré systémy výživy (napríklad oddelená výživa) zahŕňajú frakcionáciu ako nevyhnutnú podmienku. Odborníci na výživu sa domnievajú, že prechod z troch jedál denne alebo náhodných jedál na delenú stravu je absolútne bezpečný a nevyžaduje si lekársky dohľad.
Teraz poďme diskutovať o tom, ako implementovať frakčnú výživu v našom Každodenný život, a to tak, aby ste sa nielen správne stravovali, ale aj schudli.
Takže predtým, ako prejdeme na frakčnú výživu, aby sme schudli, je potrebné vykonať jednoduché matematické výpočty, v dôsledku ktorých určíme niekoľko dôležitých ukazovateľov:
- Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré potrebujete na udržanie základných telesných funkcií (dýchanie, srdce, pľúca, mozog, gastrointestinálny trakt);
- Denný výdaj energie – množstvo energie, ktorú potrebujete pre život, berúc do úvahy vašu fyzickú aktivitu;
- Denný príjem kalórií počas obdobia chudnutia.
Takže, začnime. Vyzbrojte sa kalkulačkou :-).
Fáza 1. Hodnotu bazálneho metabolizmu vypočítame pomocou vzorca, ktorý je pre vás vhodný:
Skontrolujte svoje výpočty pomocou príkladu.
Žena 45 rokov, hmotnosť 80 kilogramov.
Bazálny metabolizmus = (0,0342 × 80 + 3,5377) x 240 = 1505,688
Fáza 2. Vypočítajte dennú spotrebu energie s prihliadnutím na fyzickú aktivitu
Aby sme to dosiahli, vynásobíme bazálny metabolizmus získaný v štádiu 1 koeficientom zodpovedajúcim fyzickej aktivite
Pokračujme napríklad vo výpočtoch pre ženu zo štádia 1. Predpokladajme, že je žena v domácnosti, a preto sa venuje miernej fyzickej aktivite (koeficient 1,3).
Denná spotreba energie = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944
Fáza 3. Vypočítajte si denný príjem kalórií potrebný na chudnutie.
Aby ste to dosiahli, znížte množstvo dennej spotreby energie získanej v etape 2 o 30 %.
Pre náš príklad:
1957,3944 (zaokrúhlené na celé) 1957 - 30 % = 1369,9 (zaokrúhlené na celé) 1370 kcal.
Takže v našom prípade pre ženu vo veku 45 rokov a vážiacu 80 kilogramov je denný príjem kalórií, ktorý vám umožní schudnúť bez ujmy na zdraví, 1370 kcal.
Poznámka
: Ak je po výpočtoch denný obsah kalórií vo vašej strave na chudnutie nižší ako 1100 kcal, postupujte podľa výsledného obsahu kalórií JE ZAKÁZANÉ! Pamätajte, že bezpečný rozsah kalórií na chudnutie je 1100 - 1300 kcal.
Ak po výpočtoch získate hodnotu viac ako 1300 kcal, musíte postupne znižovať obsah kalórií o maximálne 400 kcal za týždeň, čím sa dostanete na 1300 kcal.
V našom príklade: žena by mala prvý týždeň dodržiavať kalorický príjem 1370 kcal a od druhého týždňa môže prejsť na kalorický príjem 1300 kcal.
Teraz sa vráťme k otázke organizácie zlomkových jedál.
Kalorický obsah vypočítaný v stupni 3 musí byť rozdelený do najmenej 5 jedál, napríklad takto:
25 % - raňajky; 15% - neskoré raňajky; 30% - obed; 10 % - popoludňajšie občerstvenie; 20% - večera.
Len prosím, neberte toto odporúčanie ako striktne povinné! Pamätajte, že zlomkové jedlá nie sú diétou! Toto je typ jedla, ktorý by mal byť pre vás pohodlný a pohodlný!
Sami dobre viete, kedy pociťujete veľkú potrebu jedla, zamerajte sa na to, snažte sa usporiadať si jedlá tak, aby večera nebola hlavným jedlom.
Zároveň platí železné pravidlo, ktoré nemožno zanedbať:
Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 4 hodiny.
Môžete jesť častejšie, ale menej ako raz za 4 hodiny PRÍSNE NIE
Tuky: Tuky by nemali tvoriť viac ako 20% denných kalórií. Úplne sa vzdať tuku je NEMOŽNÉ. Snažte sa uprednostňovať tuky rastlinného pôvodu a mastné ryby.
Proteíny: Potreba bielkovín je 1 gram na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti. Skúste toto pravidlo dodržať. Uprednostňujte chudé mäso, ryby, hydinu, nezabúdajte, že bielkoviny sa nachádzajú aj v rastlinné potraviny, v mliečnych výrobkoch.
Nedostatok bielkovín v období chudnutia bude mať veľmi negatívny vplyv na vaše zdravie – váš metabolizmus sa spomalí, nahromadený tuk už nebude využitý pre potreby tela a telo začne využívať svaly na uspokojenie potreby. na bielkoviny, čo je úplne neprijateľné.
Sacharidy: Jednoduché (cukor, med, čokoláda) a komplexné sacharidy (cereálie, chlieb, celozrnné výrobky) by mali spolu tvoriť asi 60 % vášho denného príjmu kalórií. Zároveň je možné až 10% celkového obsahu kalórií prideliť jednoduchým sacharidom bez poškodenia štíhlosti. V žiadnom prípade nevylučujte jednoduché sacharidy, pamätajte, že tuky sa topia v plameňoch sacharidov.
Zlomkové jedlá sú jednoduchým a fyziologicky správnym spôsobom, ako schudnúť. Použite to a výsledok vás nenechá čakať!
slim4you.ru
Priatelia, teraz k efektívnemu chudnutiu už zostáva len vymyslieť, ako si vybrať tie správne produkty a zostaviť jedálniček na obdobie chudnutia, aby ste schudli bez hladu a zábran. Túto otázku zvážime v príspevku
Pri prechode na diétu 1000 kilokalórií, ako dlho bude trvať, kým schudnete aspoň 10 kg? K tomu vypočítame energetickú hodnotu 10 kg tukového tkaniva, ktorého sa chcete zbaviť. Je známe, že energetická hodnota 1 kg ľudského tukového tkaniva je približne 7500 kcal. Preto sa musíte zbaviť 75 000 kilokalórií. To znamená, že ak sa vrátime k predchádzajúcemu príkladu, ak je vaša denná strava 3195 kcal a chystáte sa skonzumovať len 1000 kcal, tak každý deň budete „podvyživení“ o 2195 kcal. Preto 75 000 kcal/2 195 kcal = približne 34 dní za predpokladu 1 000 kcal stravy.
Ako sme už povedali, existujú ľudia s pomalým typom metabolizmu, v takom prípade je potrebných iba 65% denného príjmu kalórií na udržanie stabilnej telesnej hmotnosti. Ak patríte do tejto kategórie ľudí, potom by váš denný príjem kalórií nemal byť 3195 kilokalórií, ale len 2077 kilokalórií. Obdobie zbavenia sa 10 kg teda môže trvať až 2-2,5 mesiaca, no stále ide o veľmi rýchly režim chudnutia, ktorý si môže dovoliť len mladý človek a inak (okrem obezity) zdravý muž. Pre ľudí v strednom a vyššom veku, ako aj pre ľudí so sprievodnými ochoreniami, ako je hypertenzia, angina pectoris, cukrovka, je žiaduce pomalšie tempo chudnutia. Aby ste to dosiahli, odporúčaný obsah kalórií v potravinách by sa mal znížiť iba o 500-600 kcal. Ďalej vydelíme energetickú hodnotu 10 nadbytočných kilogramov (75 000 kilokalórií) 600 dennými „podvyživenými“ kilokalóriami a zistíme, že pri pomalom chudnúcom režime sa chudnutie dostaví za 125 dní, teda za 4 mesiace. Toto je najistejší spôsob, ako schudnúť, ale udržať si ju v budúcnosti. Navyše treba povedať, že u väčšiny ľudí chudnutie pri dodržiavaní diéty prebieha hladko a raz za týždeň, keď sa postavia na váhu, vidia, že schudli minimálne 200 – 300 gramov. Existuje však aj iný typ ľudí, ktorých hmotnosť neklesá plynulo, ale po krokoch. To znamená, že v priebehu jedného až dvoch týždňov sa hmotnosť nezníži o jeden gram a potom za dva alebo tri dni okamžite klesne o 500 - 800 gramov. Pre takýchto ľudí je veľmi ťažké schudnúť, pretože na to potrebujú obrovskú vôľu. Absolútnu stagnáciu v chudnutí aj napriek prísnemu dodržiavaniu diéty je potrebné pokojne vydržať a zároveň naďalej odolávať pokušeniu ju porušiť. V týchto prípadoch totiž neexistuje morálna podpora v podobe redukcie telesnej hmotnosti aspoň o 200 – 300 gramov týždenne. Práve títo ľudia najčastejšie nevedia schudnúť, pretože neveria v samotnú možnosť chudnutia. Preto, ak patríte medzi týchto ľudí, určite by ste mali navštíviť endokrinológa, ktorý vám poradí a pomôže.
Chudnutie o 10 kilogramov
Koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste schudli? Vaša strava.
Takže chcete schudnúť! Potom prvá vec, s ktorou musíte začať, je diéta. A tu Ameriku nikto neobjaví: vo všetkých knihách venovaných tomuto problému nadváhu, navrhuje sa začať s diétou. Je pravda, že existuje toľko diét, že je veľmi ťažké im porozumieť. Koľko kníh – toľko diét. Obrovské množstvo rôznych diét je tým najdôležitejším dôkazom toho, že všetky neriešia hlavný problém, ktorým je nielen schudnúť, ale dosiahnutú váhu si aj udržať. Sotva si možno predstaviť človeka, ktorý by bez ujmy na zdraví mohol počas svojho života dodržiavať niektorú z existujúcich diét. Preto si v prvom rade treba uvedomiť, že vy, ktorí sa rozhodnete vydať sa na „vojnovú cestu“ s vlastnou váhou, budete musieť na dlhú dobu a možno navždy zmeniť väčšinu svojich stravovacích návykov a pre mnohých vy, váš životný štýl.
Ako sa teda naučiť správne stravovať? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií denne „zjete“. Aby ste to dosiahli, musíte použiť kalorické tabuľky na výpočet počtu „zjedených kalórií“. Ako výsledok výpočtu denného kalorického príjmu pre väčšinu obéznych ľudí, čísla sú spravidla od 2 do 3-4 tisíc kilokalórií za deň alebo aj viac. Aby ste schudli, musíte „zjesť“ 1 000 – 1 400 kilokalórií denne. Čím viac sa počet kalórií, ktoré skonzumujete, líši od udávanej hodnoty, tým menší je výsledok dodržiavania diéty a ak je počet kalórií 1800 - 2000 kcal za deň, neschudnete vôbec.
Pre milovníkov matematických výpočtov však poskytujeme vzorec, pomocou ktorého môžete presnejšie určiť množstvo spotrebovanej energie za deň a tak vedieť, koľko toho musíte zjesť, aby ste schudli. Ešte raz opakujeme, že je vhodné prejsť na konzumáciu 1000-1400 kcal denne bez zložitých výpočtov.
Výdaj energie sa teda skladá z týchto zložiek: bazálny metabolizmus + energia vynaložená v práci + energia vynaložená vo voľnom čase + energia vynaložená na trávenie potravy.
1. Bazálny metabolizmus je množstvo energie potrebnej na udržanie života organizmu, ktorý je v kľude, to znamená ráno ležiaci v posteli nalačno s komfortná teplota. Pre mužov je táto hodnota 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a pre ženy - 0,9 kcal / kg / hodinu.
To znamená, že ak vážite 90 kg, tak bazálny metabolizmus za deň bude: 0,9 kcal x 90 kg x 24 hodín = 1944 kcal.. Zároveň sme vypočítali bazálny metabolizmus pre ženu, ktorá nechce stratiť váhu. Ak si človek vypočíta svoju potravinovú bilanciu, aby schudol, potom je potrebné určiť počet kalórií na požadovanú telesnú hmotnosť. Vráťme sa k nášmu príkladu: predpokladajme, že požadovaná hmotnosť je 60-65 kg. Preto by mal byť bazálny metabolizmus: 0,9 kcal x 65 kg x 24 hodín = 1404 kcal.
2. Energia vynaložená počas práce. Na pokrytie energetických nákladov pri sedavom zamestnaní postačuje približne 26 % bazálneho metabolizmu. Ak bol váš bazálny metabolizmus na chudnutie 1404 kcal, potom svalová práca pri sedavom zamestnaní vyžaduje 365 kcal. Pre ľudí rôznych odborností sú už vypočítané hodnoty energetického výdaja počas 8-hodinového pracovného dňa:
pri ľahkej fyzickej práci pre robotnícke profesie (laboratéri, pokladníci, programátori) je potrebných približne 1000 kcal na pokrytie spotreby energie;
pre osoby vykonávajúce stredne ťažkú prácu (obsluha strojov, vodiči vozidiel) je potrebných 1500 kcal;
Na pokrytie nákladov na fyzicky náročnú prácu je potrebných 2000-2500 kcal, niekedy aj viac (baníci, bagristi, športovci).
3. Spotrebu energie vo voľnom čase tvoria domáce práce, športové aktivity a rekreácia. V tabuľke je uvedená približná spotreba energie pre rôzne druhyčinnosti.
Výdaj energie vo voľnom čase na štandardnú osobu s hmotnosťou 60 kg.
4. A napokon takzvaná nutričná termogenéza. Na konzumáciu a ďalšie využitie potravy telo vynakladá určitú energiu. Zistilo sa, že najťažšie stráviteľné proteínové jedlo a využitie sacharidov a tukov vyžaduje 10-krát menej energie ako bielkovinové potraviny. Pri zmiešanej strave, ktorá je najfyziologickejšia, je rýchlosť metabolizmu 6,5 % bazálneho metabolizmu, čiže v našom prípade minieme 91 kcal/deň.
Začnime teda s výpočtom pre vás potrebných kilokalórií, berúc do úvahy, že by ste mali vážiť 60-65 kg, hoci momentálne vážite 90 kg. Ako vieme, máte sedavé zamestnanie (8 hodín) a vo voľnom čase (16 hodín) sa venujete:
8 hodín spánku = 50 kcal x 8 hodín = 400 kcal;
3 hodiny v ľahu = 65 kcal x 3 hodiny = 195 kcal;
2 hodiny pokojnej chôdze (chôdza z domu do práce a späť, nákupy atď.) = 190 kcal x 2 hodiny = 380 kcal;
3 hodiny domácej úlohy = 120 kcal x 3 hodiny = 360 kcal.
Celkovo miniete 400+195+380+360=1335 kcal.
Ako nám už bolo povedané, denný kalorický príjem = bazálny metabolizmus + energia vynaložená v práci + energia vynaložená na trávenie jedla + energia vynaložená vo voľnom čase = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 kcal.
Denne teda potrebujete približne 3195 kcal a ak skonzumujete toto množstvo kalórií, ak sú k dispozícii normálna hmotnosť pri cca 65 kg, potom bude váha stabilná, ale treba schudnúť, a preto treba výrazne znížiť množstvo jedla.