Výdatné a nízkokalorické. Nízkokalorická diéta na týždeň s receptami. Nízkokalorické diétne menu a recenzie od tých, ktorí schudli
Keď si človek stanoví cieľ schudnúť, najčastejšie sa neobráti na odborníkov na výživu a pokúsi sa nezávisle nájsť stravu, ktorá pomôže vyrovnať sa s problémom. Niektorí uprednostňujú skôr prísne metódy, obmedzujúc stravu na minimálne množstvo potravín. Samozrejme, pri takejto strave je chudnutie celkom jednoduché, no zároveň je možné aj zhoršenie zdravia, keďže telo nedostáva potrebné vitamíny a minerály. Aby sme sa zbavili nadváhu bez ujmy na zdraví by ste sa mali obrátiť na takú výživu, ako je nízkokalorická diéta na chudnutie.
Ak sa človek, ktorý chce schudnúť, obráti na odborníka na výživu, špecialista vyberie individuálny program, ktorý zohľadňuje veľa faktorov. Zohľadňuje: hmotnosť, vek, zdravotný stav človeka a prítomnosť chronických ochorení, či človek športuje a akú fyzickú aktivitu má v živote. Táto možnosť je najsprávnejšia a zaručuje úspech v pomerne zložitom procese chudnutia. Ale ak má človek nejaký cieľ, dokáže si poradiť aj sám, ak sa naučí pravidlá nízkokalorickej diéty, aké potraviny by mal konzumovať a ako.
Diétne vlastnosti
Nízkokalorická diéta funguje nasledovne: mali by ste znížiť denný príjem kalórií. Takáto výživa sa nedá nazvať diétnou, ale skôr správnou a správne vyváženou. Pri nízkokalorickej diéte človek dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály, no vzhľadom na to, že sa konzumujú nízkokalorické a nízkotučné potraviny, telo začne spotrebovávať energiu nie z potravy, ale z tukových zásob, ktoré vedie k strate hmotnosti. Pri nízkokalorickej diéte by ste mali počítať kalórie, ktoré skonzumujete, na to môžete použiť tabuľku nižšie. Keď človek pozná približné ukazovatele, strava by mala byť navrhnutá tak, aby sa denná dávka znížila o 20-30% kcal. Nemôžete sa však úplne obmedziť alebo zmeniť svoje obvyklé menu, k takémuto zníženiu spotrebovaných kalórií dochádza znížením tukov a jednoduchých sacharidov.
Na čo by ste si mali dať pozor:
- mali by ste sa držať 5 jedál denne a porcie by mali byť malé;
- musíte spotrebovať najmenej 1,5 litra vody denne;
- pri nízkokalorickej diéte by mali byť bielkoviny prítomné v strave každý deň;
- musíte sa vzdať jednoduchých uhľohydrátov, ako sú pečivo, cukor, biely chlieb, rýchlo sa menia na tukové bunky;
- denná strava by mala pozostávať z bielkovín - 30%, tukov - 20%, uhľohydrátov - 50%;
- Komplexné sacharidy by ste mali konzumovať len pred 12:00;
- vylúčiť veľmi slané jedlá a minimalizovať príjem soli;
- Pitie alkoholu je zakázané.
Aké sú výhody a nevýhody diéty?
Medzi výhody nízkokalorickej stravy patria:
- Nevyžaduje sa pôst, jedálny lístok obsahuje rozmanité a chutné jedlá;
- Ak budete dodržiavať pravidlá, efektívne chudnutie je zaručené v krátkom čase;
- Vďaka bielkovinovým a sacharidovým potravinám telo nezažije stres a chudnutie nebude pre človeka bolestivým procesom;
- Vylúčenie vysokokalorických potravín žiadnym spôsobom neovplyvňuje duševný a emocionálny stav človeka.
Nevýhody nízkokalorickej stravy zahŕňajú:
- Ak strava nie je pripravená správne a výživa nie je kompletná, môže to mať vplyv na zdravie, predovšetkým na žalúdok, zažívacie ústrojenstvo, obličky a pečeň;
- Treba dodržať prípustné trvanie diéty, je určená na týždeň, dlhšie obdobie môže viesť k poruchám metabolizmu;
- Ak je človek zvyknutý na mastné a vysokokalorické jedlá, zmena stravy môže spôsobiť pocit únavy;
- Ak opustíte nízkokalorickú diétu nesprávne, účinnosť a výsledky budú krátkodobé.
Možné jedlá a menu
Jedzte rôzne varianty diéty, ktoré sa líšia trvaním a množstvom spotrebovaných kalórií.
- Najťažšou možnosťou je prísna nízkokalorická diéta, ktorá trvá 4 dni. Pri tejto možnosti človek skonzumuje od 600 do 800 kalórií denne, menu pozostáva z mäsa a zeleniny. Pomerne efektívna možnosť pre nízkokalorickú diétu, ale zároveň škodlivá pre zdravie, telo zažíva stres.
- Menej komplexnou verziou nízkokalorickej diéty je stredná, v trvaní od 5 do 7 dní. V strave sú ryby, ovocie a zelenina, prípustný príjem kalórií je do 1200. Neodporúča sa prekračovať trvanie takejto diéty.
- Najjednoduchšou a najsprávnejšou možnosťou je jemná nízkokalorická strava, takáto výživa môže trvať až 2 týždne. Strava s takouto stravou je dosť pestrá a množstvo spotrebovaných kalórií by nemalo presiahnuť 1600 kcal.
Nižšie je uvedený jedálny lístok na týždeň nízkokalorickej diéty, ale táto diéta je príkladom. Môžete si tiež vytvoriť vlastné menu na základe individuálnych preferencií.
Deň v týždni | Raňajky | Obed/popoludňajšie občerstvenie | Večera |
pondelok | Káva, varené vajce | Mäsové guľky, čaj, paradajka/kefír | Pečená (chudá) ryba), cvikla (varená), kompót |
utorok | Kompót zo sušeného ovocia, chlieb | Morské plody (obalené s citrónovou šťavou), zeleninový šalát/pomarančová šťava | Rybie rezne (dusené), zeleninový guláš, čaj |
streda | Tvrdý syr, varené vajce, čaj, zelenina | Boršč (nejedzte mäso), kompót/jablko | Teľacia pečeň (varená), omáčka, kefír, 1 zemiak |
štvrtok | Orechy a jablko | Kŕdeľ teľacieho mäsa, cviklový šalát, cibuľová/grapefruitová šťava | Tvaroh a čaj |
piatok | Herkules (kaša) s medom, čaj | Varené rezne, kapusta (šalát)/pomarančová šťava | Pečené ryby, paradajková šťava |
sobota | Omeleta (biela), zelený čaj | Kyslá smotanová omáčka, krevety, chlieb/kompót | Ryby (dusené), zelenina (dusené), voda |
nedeľu | Ovsené vločky, káva, pomaranč | Zeleninová polievka, pečené kuracie mäso/jablková šťava | Morka (dusená), zeleninový šalát |
Ako sa dostať z diéty
Deň po ukončení nízkokalorickej diéty by ste nemali veľmi zvyšovať príjem vysokokalorických potravín, pretože telo všetko dobre vstrebe a stratené kilogramy sa rýchlo vrátia späť. Kalórie by ste mali pridávať postupne, napríklad v nasledujúcich 2 týždňoch môžete pridať 300 kcal, potom ďalších 200. Dôležité je ale nevracať sa k nezdravému jedlu, ktoré okrem nadbytočných kilogramov nič telu neprináša. Najlepšou možnosťou je držať sa správna výživa a vyvážené, čo vám pomôže nepribrať nadváhu a mať vynikajúce zdravie.
Ako zostaviť diétu
V tabuľke nižšie sa zobrazí zoznam produktov a ich obsah kalórií, takže si môžete vytvoriť svoj vlastný jedálny lístok.
Produkty | Obsah kalórií |
Varené hovädzie mäso | 267 kcal |
Varené bravčové mäso | 560 kcal |
Varené kura | 160 kcal |
Varené ryby | Od 70 do 160 kcal |
Pšeničný chlieb | 203 kcal |
ražný chlieb | 190 kcal |
Pečenie | 300 kcal |
Mlieko, kefír (3%) | 59 kcal |
smotana (20 %) | 206 kcal |
kyslá smotana (30%) | 294 kcal |
Tvaroh 9% / plnotučný tvaroh | 156 kcal/226 kcal |
Nízkotučný tvaroh/syry | 86 kcal/315 kcal |
Tavený syr/tvrdý syr | 270 kcal/350 kcal |
Brynza | 260 kcal |
Zeleninový olej | 898 kcal |
Maslo | 748 kcal |
Majonéza | 627 kcal |
Zmrzlina | 226 kcal |
Zemiak | 83 kcal |
Zelenina | Od 10 kcal do 40 kcal |
Kompót, šťava | Od 50 kcal do 100 kcal |
Ryba v oleji/ryba v paradajke (konzerva) | Od 220 kcal do 280 kcal/od 130 kcal do 180 kcal |
Nevarená/poloúdená klobása | 500 kcal/od 70 kcal do 450 kcal |
Klobásy, varená klobása | 260 kcal |
Vajcia | 157 kcal na 2 ks. |
Jam | Od 240 kcal do 280 kcal |
Halva | 510 kcal |
Koláč | Od 350 kcal do 750 kcal |
Marshmallow, marmeláda | Od 290 kcal do 310 kcal |
Recepty
Pri diéte môžete použiť nasledujúce nízkokalorické recepty na chudnutie:
- Môžete pripraviť rybaciu polievku s prídavkom rôzna zelenina. Na varenie je lepšie použiť pollock, približne 300 g. Pridajte brokolicu, karfiol a zemiaky, po uvarení pridajte kôpor a petržlenovú vňať;
- Jedlo ako kapusta môže byť menej kalorické, ale nie menej chutné. Aby ste to dosiahli, musíte mäso nahradiť šampiňónmi, najskôr ich uvariť a zmiešať s paradajkovou pastou.
- Na spestrenie stravy môžete variť hovädziu pečeň s omáčkou. Na začiatok musí byť pečeň dusená, potom vložená do pekáča a pečená až do varenia. Na omáčku je potrebné zmiešať 2 polievkové lyžice kefíru, 1 lyžičku horčice a kôpru, pridať trochu soli. Touto omáčkou zalejeme pripravenú pečeň.
Záver
Ako vidíte, nízkokalorická strava vám umožňuje jesť chutné a rozmanité jedlá. Hlavnou vecou pri nízkokalorickej diéte je dodržiavať termíny a nevzdávať sa zdravé produkty. Ak má osoba, ktorá chce schudnúť, choroby alebo chronické ochorenia, neodporúča sa používať nízkokalorickú diétu bez konzultácie s lekárom. Taktiež by ho nemali užívať osoby mladšie ako 16 rokov, tehotné ženy a dojčiace matky. Ak venujete pozornosť recenziám tých, ktorí už vyskúšali nízkokalorickú diétu, je potrebné poznamenať, že skutočne prináša pozitívne výsledky.
Dobrá postava je výsledkom tvrdej práce. K nadmernej hmotnosti vedie nezdravý životný štýl, zlé návyky a mnoho ďalších faktorov. Zbaviť sa toho nie je také jednoduché. Jeden z najviac efektívne metódy je nízkokalorická diéta. Umožňuje vám dosiahnuť vynikajúce výsledky v krátkom čase.
Táto metóda má výhody a kontraindikácie. Aby ste mohli efektívne využívať takýto program, musíte poznať všetky jeho základné princípy.
Podstata nízkokalorických diét
Pojem „diéta“ pochádza zo začiatku devätnásteho storočia: v 30. rokoch Američan menom Sylvester Graham predstavil masám svoje názory na výskyt nadváhy v dôsledku prejedania sa. Tento muž bol kazateľom, navrhol stádo, ktoré malo očistiť ľudí od hriechov a pri ktorom by odišiel prebytočný tuk. To viedlo k vzniku moderných metód na chudnutie.
Nízkokalorická diéta na chudnutie je to rýchle a efektívna metóda vyrovnať sa s nadváhou, aby vaša postava bola viac tónovaná v krátkom čase. Jej princíp je založený na znížení konzumácie vysokokalorických potravín, ako aj na regulácii celkovej stravy. Tým, že telo prijíma menej ako je potrebné množstvo kalórií, začína míňať rezervný zdroj energie vo forme tuku.
Základné pravidlá nízkokalorickej diéty na chudnutie sú:
- Odmietnutie ľahkých sacharidov (rafinovaný cukor, cukrovinky, sladké a sýtené nápoje a iné).
- Zníženie príjmu tukov a komplexných sacharidov.
- Pite veľa vody (na 10 kg hmotnosti musíte vypiť aspoň 300 g vody denne).
- Úplná abstinencia od alkoholických nápojov.
- Potrebný počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, zistíte na základe počiatočnej hmotnosti, veku a životného štýlu. V priemere je odporúčané množstvo 1500 kcal. Pre rýchle chudnutie Je potrebné skonzumovať nie viac ako ¾ požadovanej stravy.
- Časté jedlá v malých porciách.
Aby diéta nespôsobila nenapraviteľné škody na zdraví, treba začať s úpravami výživy postupne, čím sa energetický deficit zvyšuje počas niekoľkých týždňov.
Je tiež potrebné postupne opustiť diétu. Prvý týždeň je potrebné pridať do 10 % skonzumovaného množstva, ak sa hmotnosť nezvýšila, v ďalšom týždni sa pridáva ďalších 5 %. Ďalej musíte prísne sledovať denný príjem jednoduchých sacharidov a tukov.
Užitočná rada! Ak chcete zlepšiť metabolické procesy ráno na prázdny žalúdok, musíte vypiť pohár čistej vody. Tým sa normalizuje činnosť tráviaceho traktu a urýchľuje sa proces spaľovania tukov.
Charakteristickým rysom výsledku získaného pomocou nízkokalorickej stravy je štíhlosť. Ak kurz zastavíte správne, nadváha sa už nevráti.
Nízkokalorická strava: výhody a kontraindikácie
Tento typ chudnutia je veľmi obľúbený vďaka svojej účinnosti. Len za týždeň na nízkokalorickej diéte môžete pribrať mínus 5 kg. Medzi výhody patrí:
- pestré menu
- dobrý výsledok
- dostupnosť
Medzi negatívne aspekty možno zdôrazniť prudký prírastok hmotnosti pri nesprávnom opustení stravy. Preto sa pri nízkokalorickej diéte neodporúča znižovať hranicu príjmu kalórií pod 1200 kcal.
Táto diéta je kontraindikovaná:
- Pri chronických ochoreniach, okrem tých, kde je tento prístup prostriedkom liečby. Napríklad pri cukrovke 2. štádia sa používa nízkokalorická diéta.
- V detstve a dospievaní.
- S minimálnym prekročením normy indexu telesnej hmotnosti.
Dodržiavanie pravidiel tejto diéty vám umožní rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia. Ako ukazujú početné recenzie, nízkokalorická diéta je jednou z najviac účinnými prostriedkami poudeniya.
Ako vypočítať požadovaný počet kalórií?
Dnes je ich obrovské množstvo online kalkulačky a mobilné aplikácie, ktoré pomáhajú vypočítať priemerné denné množstvo kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste schudli.
Tento výpočet však môžete vykonať sami pomocou jednoduchého vzorca:
(váha*9,9)+(výška*6,25)-(vek*4,95)
- K získanému výsledku musia muži pridať číslo 5 a ženy musia odpočítať 161.
- To vám poskytne priemerné denné množstvo kalórií potrebných na udržanie bazálneho metabolizmu. Odpočítaním 25 % od tohto množstva získate počet kalórií, pri ktorých sa začne intenzívne spaľovanie tukov.
- Nezabúdajte na fyzickú aktivitu, práve tento ukazovateľ robí veľké zmeny, pretože podporuje spaľovanie tukov. V priemere sú hlavné náklady na miernu fyzickú aktivitu 1 kcal na kilogram hmotnosti.
Dnes existuje veľké množstvo metód, ktoré vám umožňujú nájsť ukazovateľ minimálneho počtu kalórií potrebných na spotrebu, ale spravidla všetky poskytnú približne rovnaký výsledok.
Diéta a recepty na nízkokalorickú diétu
Aby ste čo najefektívnejšie sledovali príjem kalórií, musíte si viesť špeciálny denník, do ktorého si budete musieť zaznamenávať celý svoj jedálniček. Tento prístup vám umožní kontrolovať konzumáciu „škodlivých“ potravín a umožní vám už od začiatku si osvojiť správne návyky. Priemerná porcia na porciu by mala byť asi 200 g, ak nie je možné použiť váhu, z vašej ruky sa stane cheat.
Nezabúdajte, že efektívnu nízkokalorickú diétu možno dosiahnuť len vtedy, ak jedálny lístok obsahuje dostatočné množstvo bielkovín. V opačnom prípade dôjde k zníženiu hmotnosti redukciou svalová hmota a v dôsledku toho zlý zdravotný stav.
- Denne je potrebné skonzumovať najviac 0,15 kg celozrnného pečiva.
- Prvé jedlá by mali obsahovať malé množstvo zemiakov a obilnín. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť polievky s mäsovým vývarom vyrobeným z diétneho mäsa, veľkosť porcie by nemala byť väčšia ako 0,3 kg.
- Ryby a mäso, varené alebo pečené, do 0,2 kg denne.
- Nízkotučné mliečne výrobky do 0,2 kg. Existuje samostatná nízkokalorická mliečna diéta, je klasifikovaná ako monodiéta a má množstvo kontraindikácií.
- Až dve varené vajcia denne.
- Rastlinný olej možno použiť ako dresing na šaláty alebo občerstvenie.
Znížiť by sa mala aj spotreba sladidiel, ako aj priemyselných nápojov a omáčok.
Nízkokalorické diétne menu na 7 dní
Nízkokalorická strava na týždeň zlepší kontúry vášho tela a poskytne vám príležitosť pripraviť sa na letnú sezónu.
1 deň
- ráno– tvaroh 0,1 kg + dusená zelenina (mrkva, cvikla) 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
- Občerstvenie- jablko
- Večera– chudý boršč 0,2 kg + varené mäso 0,1 kg +0,05 kg varená fazuľa + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
- Večera– ryba pečená v alobale 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
2. deň
- ráno– vinaigrette 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + káva s mliekom bez cukru
- Občerstvenie- tvaroh 0,1 kg
- Večera– chudý nálev 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 dusený hrášok alebo špargľa + chlieb 0,05 kg + zelený čaj
- Občerstvenie– orechy
- Večera– mäso 0,2 kg + dusená zelenina 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
3. deň
- ráno – dusená kapusta 0,2 kg + hrianka 0,05 kg + šípkový odvar
- Občerstvenie- sušené ovocie
- Večera– vývar 0,2 kg + zeleninový prívarok s mäsom 0,15 + chlieb 0,05 kg + čaj
- Občerstvenie- zeleninové smoothie
- Večera – rybí rezeň dusená 0,1 kg + čerstvá zelenina 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + upokojujúci čaj
4 dni
- ráno– pečené zemiaky 0,1 kg + kyslá kapusta 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + ovocný nálev
- Občerstvenie- tvaroh ochutený jogurtom
- Večera– zeleninová polievka 0,2 kg + varené mäso 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
- Občerstvenie- ovocie
- Večera– dusená ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
5 dní
Vykladanie. Pite kefír a občerstvenie počas dňa s ovocím.
6. deň
- ráno– tvaroh 0,2 kg + bylinkový čaj
- Občerstvenie- smoothie
- Večera– boršč 0,150 kg + pečená zelenina + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
- Večera– ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
7. deň
- ráno– zeleninový prívarok 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + vývar zo sušeného ovocia
- Občerstvenie- kefír
- Večera– polievka 0,2 kg + pečená ryba 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót
- Občerstvenie– ovocný šalát kg
- Večera – varené prsia 0,15 kg + čerstvá zelenina 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
Dôležité! Nezabúdajte na pravidelný pitný režim čistej vody.
Nízkokalorické diétne menu na 10 dní a mesiac sa nebude radikálne líšiť od navrhovanej možnosti. Môže sa meniť pomocou nasledujúcich receptov:
- Šalát "Originál". Varená brokolica 100 g + varené vajíčko + paradajka 50 g + olivový olej + korenie podľa chuti.
- Omeleta so zeleninou. Bielky zmiešame s mliekom, osolíme a vyšľaháme, paradajku a papriku nakrájame na pásiky a dáme na rozpálenú panvicu, zľahka opečieme, zalejeme vaječnou zmesou.
- Plnené pečené jablká. Pripravte jablká odstránením jadra, vložte sušené ovocie a orechy, predtým skrútené v mlynčeku na mäso, do výsledného výklenku a pečte 20 minút.
Vďaka nízkokalorickej diéte môžete schudnúť viac ako 10 kg za pomerne krátky čas. Odborníci na výživu tento prístup neodporúčajú. Hmotnosť by mala klesať rovnomerne, nie viac ako 4-5 kg za mesiac. V opačnom prípade môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.
Video: Najobľúbenejšie nízkokalorické diétne potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť bez ujmy na zdraví
Snívať o štíhlosti a krásna postava, veľa ľudí podrobuje svoje telo a telo rôznym mučeniam v podobe pôstu, diét a fyzického cvičenia. Niekedy je ale také ťažké nájsť metódu, ktorá by bola naozaj účinná a zdraviu neškodlivá. Tento problém už bol vyriešený, pretože Existuje nízkokalorická diéta. Hlavnou výhodou takéhoto systému výživy je dosiahnutie vynikajúcich výsledkov. Aktívne ho využívajú ľudia trpiaci cukrovkou alebo obezitou.
Popis klasickej nízkokalorickej diéty
Podstatou nízkokalorickej (anti-aging) diéty je zníženie kalorického obsahu potravín obmedzením jednoduchých sacharidov a tukov. Vzhľadom na to, že telo musí udržiavať určitý metabolizmus prichádzajúcich látok, zvyšuje sa množstvo bielkovinových potravín. Klasická nízkokalorická diéta má niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré, ak sa dodržiavajú, znižujú hmotnosť a tiež zlepšujú celkovú pohodu:
- Množstvo kalórií spotrebovaných z potravy by nemalo presiahnuť 1500 kcal za deň.
- Množstvo tuku v strave by nemalo presiahnuť 80 g denne.
- Denná norma sacharidov (komplexných) je 100 g, jednoduché by mali byť úplne vylúčené.
- Za deň musíte vypiť asi 2 litre obyčajnej vody.
- Pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty by ste mali konzumovať nesladené kompóty zo sušeného ovocia a nesladený čaj.
Čo sa pri tejto diéte môže a nemôže jesť?
Výživa na nízkokalorickej diéte je monotónna, vrátane konzumácie vareného mäsa a dusenej zeleniny. Obsah tuku v dennej strave by nemal byť väčší ako 3-4 gramy. Pre prísnu nízkokalorickú diétu je povinná konzumácia výživových zmesí, vďaka ktorým môžete skutočne odstrániť silný pocit hladu. Podľa noriem takejto stravy sa musíte vzdať nasledujúcich potravín:
- pekárenské výrobky, na prípravu ktorých sa používalo bohaté lístkové cesto;
- zemiakové polievky, obilniny;
- bravčové, jahňacie, kačacie, husacie;
- mastné odrody ryby;
- ryža, krupica, ovsené vločky;
- uhorky, marinády;
- sladké bobule, ovocie;
- sladkosti.
Povolené produkty a spôsob ich prípravy
Nízkokalorická výživa zahŕňa širokú škálu používaných produktov, ale iba ak sú správne pripravené. Chlieb, polievka, mäso, ryby a mliečne výrobky sú povolené na konzumáciu. V strave, ktorá pozostáva z, sú povolené tieto produkty a spôsoby prípravy:
- Pekárenské výrobky. Na konzumáciu je povolený pšeničný a ražný chlieb, na prípravu ktorého bola použitá celozrnná múka, bielkovinovo-otrubový chlieb, bielkovinovo-pšeničný chlieb.
- Polievky. Nízkosacharidová diéta zahŕňa konzumáciu tohto jedla v množstve nie viac ako 250-300 g naraz. Povolené: boršč, kapustová polievka, okroška, cviklová polievka.
- Hydina a mäso. Za deň je povolené skonzumovať až 150 takýchto produktov.Nízkokalorická výživa zahŕňa použitie duseného alebo vareného teľacieho, hovädzieho, kuracieho, králičieho a morčacieho mäsa.
- Nízkotučné druhy rýb (150-200 g denne). Ak dodržiavate nízkokalorickú diétu, ryby sa môžu konzumovať varené, pečené alebo vyprážané.
- Nízkotučné mliečne výrobky.
- Vajcia v množstve 1-2 kusy denne. Nízkokalorická diéta zahŕňa konzumáciu vajec uvarených natvrdo vo forme omeliet z vaječných bielkov.
- Obilniny. Je dovolené ich pridávať do zeleninovej polievky a variť perličkovú, pohánkovú a jačmennú kašu.
- Zelenina sa môže jesť vo všetkých formách. Nízkokalorická diéta zahŕňa konzumáciu kapusty, uhoriek, šalátu, reďkoviek, tekvice, repy a paradajok.
Vzorové menu na týždeň
pondelok
- Ráno si môžete dopriať iba šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách môžete zjesť 40 g 17% syra.
- Na obed zjedzte 1 natvrdo uvarené vajce, kapustový šalát, citrónovú šťavu a jablko.
- Na večeru je povolené varené hovädzie mäso - 120 g, šalát, ktorého základom je neškrobová zelenina.
- Občerstvenie môže byť 1 jablko nakrájané na kúsky.
utorok
- Na raňajky si môžete dať šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po 2 hodinách zjedzte 75 g mäsa alebo 100 g tvarohu.
- V čase obeda si môžete dopriať 1 pečený zemiak, kapustový šalát, citrónovú šťavu a jablko.
- Na večeru uvarte kuracie mäso a zjedzte 120 g, šalát (nie škrobovú zeleninu).
- Počas občerstvenia môžete zjesť 1 hrušku nakrájanú na kúsky.
streda
- Ráno vypite šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu a citrónu. Po 2 hodinách je dovolené skonzumovať 30 g syra alebo 80 g tvarohu s chlebom, prípadne 2 lekárenské pečivo.
- Na obed zjedzte 200 g varenej tresky, kapustový šalát ochutený citrónovou šťavou a jablko.
- Večer použite vinaigrette bez zemiakov.
- Počas občerstvenia zjedzte 1 grapefruit alebo vypite jeho šťavu.
štvrtok
Pôstny deň, počas ktorého môžete zjesť 1 kg nízkotučný tvaroh, piť minerálnu vodu.
piatok
Pôstny deň, ktorý zahŕňa jedenie 2 kg jabĺk a minerálnej vody.
sobota
- Ráno môžete vypiť šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu. Po niekoľkých hodinách musíte zjesť 100 g tvarohu alebo 75 g mäsa.
- V čase obeda doplňte svoje telo 1 pečeným zemiakom, kapustovým šalátom, citrónovou šťavou a jablkom.
- Večera zahŕňa 120 g vareného kuracieho mäsa, šalát, na prípravu ktorého sa používa neškrobová zelenina.
- Počas občerstvenia zjedzte 1 hrušku nakrájanú na kúsky.
nedeľu
- Ráno vypite šálku čaju s 1-2 lyžičkami medu a citrónu. Po pár hodinách môžete zjesť 30 g syra, 80 g tvarohu s chlebom.
- V čase obeda zjedzte 200 g varenej tresky, kapustový šalát ochutený citrónovou šťavou a jablko.
- Večera zahŕňa vinaigrette bez zemiakov.
- Pri maškrtení zjedzte 1 grapefruit alebo vypite jeho šťavu.
Diétne recepty
Dodržiavaním nízkokalorickej stravy je celkom možné diverzifikovať stravu o jedlá, ktoré vám pomôžu odstrániť pocit hladu. Pripravujú sa veľmi jednoducho a rýchlo. Pozrime sa na najobľúbenejšie a najčastejšie používané jedlá:
- Vinaigrette bez zemiakov. Na prípravu jedla by ste mali použiť 1 veľkú repu, 2 mrkvy, 150 g kyslá kapusta ktoré je potrebné vopred umyť. Uvarenú zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme kapustu a 2 lyžice konzervovaného hrášku. Všetko dôkladne premiešame pridaním lyžice olivového oleja a citrónovej šťavy.
- Pečené zemiaky. Zemiaky dôkladne umyte, nakrájajte na dve časti bez kôry. Namažte rezy olivový olej a potom posypeme čerstvým kôprom. Pečieme v rúre na 180 stupňov, kým nie je hotové.
- Zeleninový šalát s nízkokalorickým dresingom. Na prípravu dresingu použite 100g stonkového zeleru (rozdrvte ho v mixéri) a citrónovú šťavu. Na prípravu šalátu musíte vziať 200 g paradajok, bazalky, šalátu alebo inej zeleniny a papriky. Zeleninu nakrájame, premiešame a dochutíme pripravenou zmesou.
- Šalát "Jar" je nízkokalorický. Budete potrebovať: 100g nízkotučného tvarohu, zväzok petržlenovej vňate, kôpor. Jemne nakrájajte zeleninu a zmiešajte s jogurtom, nechajte 15 minút. Nakrájajte 2 uhorky, zväzok mladých reďkoviek a hlávku čínskej kapusty. Všetko premiešame a dochutíme jogurtom a bylinkami.
Ako správne vyjsť z diéty?
Výstup z diéty musí byť hladký, inak spôsobí silnú ranu do tela. Najprv musíte postupne zvyšovať príjem kalórií za deň o 150-200 kcal, pridávať tuky a sacharidy. Po dobu 2 týždňov sledujte svoju hmotnosť a ak je všetko v poriadku, môžete pridať ďalších 150 - 200 kcal. Ak začnete priberať, opäť znížte kalórie.
Je nízkokalorická strava škodlivá pre tehotné ženy?
Nízkokalorická strava počas tehotenstva môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia nenarodeného dieťaťa. To však za predpokladu, že neobsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky v požadovaných množstvách. Pre správny vývoj bábätka musí byť výživa tehotnej ženy vyvážená a obsahovať všetky mikroelementy a nutričné zložky.
Možnosti nízkokalorickej diéty a kalorická tabuľka
Diéta proti starnutiu má 3 možnosti. Rozdiel medzi nimi je ich obsah kalórií. Prvá etapa normalizácie hmotnosti zahŕňa stravu, ktorá zodpovedá fyziologickej norme. Vo väčšine prípadov to stačí, ale ak opatrenie neprispieva k zníženiu hmotnosti, musíte sa uchýliť k väčšiemu obmedzeniu kalórií znížením množstva uhľohydrátov a tukov. Viac informácií o zložení jednotlivých fáz diéty nájdete v tabuľke nižšie.
Chemické zloženie nízkokalorických jedál
možnosti diétna výživa | Sacharidy, g | Energetická náročnosť, kcal |
||
---|---|---|---|---|
Základná diéta | ||||
Mierne obmedzená strava | ||||
Maximálne obmedzená diéta |
Chudnutie za jeden týždeň je úplne realizovateľná úloha. Pomôže tým, ktorí chcú schudnúť v krátkom čase, bez nervových zrútení a poškodenia zdravia. nízkokalorická diéta.
Nízkokalorická diéta- bezpečný spôsob prirodzenej normalizácie hmotnosti, ktorý najčastejšie odporúčajú odborníci na výživu. Zvláštnosťou metódy je výpočet obsahu kalórií v potravinách, ich vyvážená kombinácia s výberom optimálneho pomeru tukov, bielkovín a uhľohydrátov.
Podstata nízkokalorickej diéty:
spočíva v znížení počtu kalórií spotrebovaných denne. Táto diéta núti telo využívať svoje energetické zásoby, vyjadrené nadbytočnými tukovými zásobami, čo vedie k postupnému chudnutiu. Ideálnou možnosťou by bol individuálne vybraný program vypracovaný odborníkom na výživu s prihliadnutím na vek, hmotnosť, výšku, životný štýl, úroveň fyzickej aktivity, prítomnosť chronických ochorení, psychologické vlastnosti konkrétna osoba.
Základné princípy, na ktorých by mala byť založená každá nízkokalorická diéta:
- zníženie energetickej hodnoty dennej stravy o 20–30 % znížením množstva potravín s vysokým obsahom tuku (nie viac ako 80 g/deň);
- vylúčenie alkoholu a rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (rafinovaný cukor, cukrovinky a pekárenské výrobky, sýtené nápoje);
- prevaha bielkovinových produktov a potravín bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu v menu, takže chudnutie je sprevádzané zvýšeným spaľovaním tukových zásob, čím sa obchádza úbytok svalovej hmoty;
- zníženie množstva spotrebovanej soli a prísad stimulujúcich chuť do jedla (korenie, bylinky, horúce omáčky);
- frakčné jedlá (stredne veľké porcie, 150–350 g, až 6-krát denne);
- posledné jedlo - najneskôr 19:00 alebo 2 hodiny pred spaním;
- dostatok pitného režimu počas dňa (viac ako 2 litre čistej vody).
Čo robiť a čo nerobiť pri nízkokalorickej diéte:
Nízkokalorické diétne menu nie je striktne regulovaná, môže byť zostavená na základe osobných gastronomických preferencií s využitím. V tomto prípade sa musíte riadiť nasledujúcimi povinnými pravidlami:
1. Eliminujte spotrebu:
bohaté, čerstvé, lístkové pečivo;
akékoľvek vyprážané jedlá;
chlieb vyrobený z prémiovej múky, cestoviny;
polievky so strukovinami, zemiakmi, obilninami, s plnotučným mliekom;
bohaté mäsové a rybie vývary;
údeniny, tučné mäso (bravčové, jahňacie, kačacie, husacie), klobásové výrobky;
konzervované ryby, suché solené a sušené ryby, kaviár;
nakladaná zelenina;
pečené mlieko, sladké/slané fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 9 % (ostré syry, smotana, fermentované pečené mlieko);
smažené vajíčka;
müsli, obilniny s vysokým glykemickým indexom (ovsené vločky, pšenica, krupica, biela ryža);
kulinárske, živočíšne tuky (masť, margarín);
niektoré druhy zeleniny (zelený hrášok, zemiaky, mrkva);
sladké ovocie a sušené ovocie (banány, vodné melóny, biele hrozno, hrozienka, datle, figy);
sladká sóda, želé, zaváraniny, džemy, kakao s mliekom;
sladkosti, pečivo, koláče, čokoláda, zmrzlina.
2. Zostavte si diétu na základe:
zeleninové polievky (polievky z červenej repy, boršč, okroshka);
otruby, ražný chlieb vyrobený z celozrnnej múky (do 100 g/deň);
pohánka, perličkový jačmeň, kukurica, jačmenné obilniny vo forme drobivých kaší vo vode alebo prísad do polievok;
diétne druhy mäsa (teľacie, kuracie, králičie, morčacie);
ryby (pstruh, zubáč, treska), plody mora (krevety, ustrice, mušle, hrebenatky, riasy, chaluhy);
nízkotučné fermentované mliečne výrobky (do 5–9 %) ako prísada na prípravu omeliet, kastrólov, tvarohových koláčov, pudingov;
varené kuracie (prepeličie) vajcia, uvarené natvrdo alebo namäkko;
surová zelenina (paradajky, uhorky, baklažány, bylinky, tekvica, paprika, cuketa, cuketa, artičoky, zeler, reďkovky, všetky druhy kapusty vrátane kyslej kapusty, zriedka repa), dusené huby;
kyslé ovocie a bobule (citrusové plody, kivi, zelené jablká, hrušky, dule, granátové jablká, žeruchy, broskyne, slivky, jahody, čerešne, čučoriedky, lesné jahody, čučoriedky, moruše, černice, brusnice);
orechy (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy);
rastlinné oleje (maslo je prijateľné v malých množstvách);
nesladený čaj, prírodné ovocné (zeleninové, bobuľové) šťavy so šupkou a dužinou.
Nízkokalorické diéty môžu byť prezentované v 3 možnostiach.
Ich hlavným rozdielom je obsah kalórií v dennom menu:
- základné, vyvážené (1600–1800 kcal/deň v závislosti od pohlavia osoby);
- mierne obmedzené (1100–1200 kcal/deň);
- maximálne obmedzené (600–800 kcal/deň).
Základná nízkokalorická diéta
Prvá etapa normalizácie hmotnosti by mala začať základnou nízkokalorickou diétou. Jeho cieľom je odstrániť prejedanie sa a naučiť človeka vystačiť si s menšími porciami. Potom, ak je to potrebné, sa uchýlia k obmedzeným normám na 2–3 týždne. Dlhšie dodržiavanie takejto diéty môže byť pre telo škodlivé a je spojené so zníženou výkonnosťou, únavou, poruchami metabolizmu a spomalením procesu chudnutia.
Základná nízkokalorická strava na týždeň s 5 jedlami denne:
- Prvý deň:
- jačmenná kaša s vodou (200 g), zelené jablko, nesladený zelený čaj na 1. raňajky;
- čerstvý prírodný jogurt bez farbív a ovocných prísad (150 ml) na 2. raňajky;
- zeleninový vývar (200 g), kúsok dusenej ryby (150 g) na obed;
- pohár paradajkovej šťavy/ovocného pretlaku (50 g) na popoludňajšie občerstvenie;
- varené teľacie mäso (150 g), zeleninový šalát ochutený domácou kyslou smotanou alebo rastlinným olejom (200 g), pohár neperlivej minerálnej vody na večeru.
- Druhý deň:
- varené kuracie vajce, pár kúskov celozrnného chleba (60–100 g), zelený čaj;
- jablko (mandarínka, grapefruit, tomel, pomaranč);
- zeleninová polievka so štipkou cereálií (200 g), varené/dusené kuracie prsia (100 g);
- nízkotučný tvaroh/proteínová omeleta z 1 vajca s paradajkou a bylinkami (100 g);
- pečená ryba (150 g), vinaigrette/krájaná zelenina ochutená citrónovou šťavou (200 g).
- Tretí deň:
- pohánková kaša s vodou (150 g), pohár čaju s plátkom citróna;
- nízkotučný kefír (100 ml) s kúskom celozrnného chleba (30–50 g);
- boršč v chudom vývare (200 g), dusené teľacie mäso (100 g), zelený šalát(150 g);
- jablko (hruška, grapefruit, 2 kiwi);
- pečený morská ryba(200 g), dusené kotlety so zelenou cibuľkou (100 g).
- Štvrtý deň:
- varené kuracie vajce, grapefruit, kompót zo sušeného ovocia;
- jogurt/tvaroh s bobuľami (100 g);
- zeleninová polievka (200 g), varená / dusená kurací rezeň(150 g), nakrájaná zelenina;
- pohár bobúľ (100 - 150 g);
- domáci kefír (250 ml), zeleninový guláš (100 g).
- Piaty deň:
- proso kaša bez oleja (200 g), pomarančová šťava (200 ml);
- jablko (grapefruit, hruška, broskyňa);
- varené teľacie mäso (100 g), kapustový šalát (250 g), čierny čaj;
- sušené slivky, sušené marhule, iné sušené ovocie (100 g);
- nízkotučný tvaroh (100 g) s ovocím (150 g).
V jedálnom lístku 6. a 7. dňa sa opakuje strava 1. a 2., resp.
Mierne obmedzená nízkokalorická diéta
Predpokladá podobný jedálny lístok, ktorý je viac zameraný na zvýšenie podielu konzumácie produktov rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín. Na urýchlenie procesu chudnutia možno diétu ľubovoľného dňa striedať s dňami pôstu (až 3-krát týždenne):
- uhorky, jablká, vodné melóny (300 g na 5 jedál);
- zeleninové šaláty s rastlinným olejom lisovaným za studena (ľanový, olivový), domáci jogurt/kyslá smotana (250 g 3x denne);
- mlieko, nízkotučný kefír (250 ml 6-krát denne), tvaroh (100 g 5-krát denne);
- varené mäso/morská ryba (80–100 g 5-krát denne);
- čerstvo vylisované šťavy, zriedené odvarom liečivých bylín, šípky, čistá voda v pomere 1: 2 (1–1,5 litra počas dňa).
Priemerná dĺžka trvania diéty je 1 týždeň. Dá sa predĺžiť až na 1 mesiac, pričom sa postupne nahradia niektoré potraviny inými a vypočíta sa ich obsah kalórií.
Základom nízkokalorickej diéty sa môže stať striedma a vyvážená strava. Jej jedálniček zabraňuje nielen nadmernému priberaniu, ale aj vzniku pridružených problémov: vysokému krvnému tlaku, nedostatku kyslíka a predčasnému starnutiu placenty.
Výhody základnej nízkokalorickej diéty:
rozmanitosť stravy, možnosť možností;
ľahká znášanlivosť, nedostatok neustáleho pocitu hladu;
znížená chuť do jedla a objem žalúdka;
stabilný úbytok hmotnosti (do 3–5 kg za týždeň), spaľovanie tukových zásob;
zlepšenie pohody a fungovania gastrointestinálneho traktu;
jemné čistenie, omladenie tela, zlepšenie stavu pokožky;
bezpečnosť získaného výsledku.
Prísna, nízkokalorická diéta
Poskytuje monotónnu stravu z varenej (dusenej) zeleniny alebo mäsových výrobkov 7–10 dní za sebou. Denný obsah tuku v tomto prípade nepresahuje 4–5 g, takže použitie takého programu rýchleho chudnutia je prípustné len zdravých ľudí s miernou odchýlkou hmotnosti od normy. Dodržiavanie diéty by malo byť sprevádzané dodatočným príjmom vitamínovo-minerálnych komplexov alebo výživových zmesí.
Nízkokalorická strava Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied je vyvážený, časom overený výživový program. Ideálna voľba pre tých, ktorí sú zameraní na dlhodobé výsledky bez vedľajších účinkov. Poďme sa bližšie pozrieť na základné princípy a jedálny lístok.
Na vytváraní rôznych energetických systémov sa podieľajú nielen zahraniční špecialisti, ale aj ruskí vedci. Vyvážená nízkokalorická strava je zásluhou pracovníkov Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied. Dobre navrhnutý výživový systém je určený na profesionálnu liečbu obezity. Je k dispozícii aj na použitie doma.
Nízkokalorickú diétu schválilo Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie. Okrem toho sa od roku 2003 odporúča používať v zdravotníckych zariadeniach.
Trvanie systému je 18 dní. Toto obdobie stačí na prestavbu tela a zmenu stravovacích návykov. Energetická hodnota priamo závisí od stanovených cieľov, ako aj od stavu ľudského zdravia. Pohybuje sa od 1200 do 1800 kcal za deň.
- Ľudia, ktorí vážia menej ako 60 kg, by sa mali držať 1200 kcal.
- Pri hmotnosti 60–70 kg je dôležité zvýšiť dennú energetickú hodnotu na úroveň 1500 kcal.
- Tí, ktorí vážia viac ako 70 kg, potrebujú denne skonzumovať 1800 kcal.
Nízkokalorická diéta RAMS – základné princípy
Obsah kalórií v dennej strave sa znižuje kvôli tukom a jednoduchým sacharidom. Odporúča sa zvýšiť množstvo proteínových produktov. V súlade s tým človek nebude cítiť hlad. Bude tiež možné vyhnúť sa negatívnym dôsledkom.
Strava vyvinutá Inštitútom výživy Ruskej akadémie lekárskych vied je skutočne vyvážená. Takže každý deň musíte jesť:
- asi 80 g bielkovín, z ktorých polovica by mala byť živočíšneho pôvodu;
- približne 70 g tuku, pričom 25 g predstavuje akýkoľvek rastlinný olej;
- 140–150 g sacharidov, z toho aspoň 25 g vlákniny.
Diéta pozostáva z nasledujúcich produktov:
- hovädzie, teľacie, hydinové a králičie mäso;
- zelenina, ktorá má Glykemický index nízka: cuketa, paprika, repa, kapusta, uhorky;
- chudé ryby a rôzne morské plody;
- pohánka a perličkový jačmeň v polievkach;
- nízkotučné mliečne výrobky vrátane syra a tvarohu;
- slnečnicový a olivový olej;
- nesladené bobule a ovocie.
Pri dodržiavaní RAMS diéty je potrebné konzumovať soľ a rôzne koreniny s mierou. Dôležité je piť aspoň 1,5-krát denne vodu, odvary a nesladený čaj. Diéta je založená na potravinách bohatých na bielkoviny a rôznej zelenine. Dodržiavaním takejto stravy je možné získať potrebné živiny, čo znamená, že hmotnosť sa zníži bez toho, aby došlo k poškodeniu ľudského tela.
Medzi zakázané potraviny patria:
- zemiak;
- omáčky z obchodu;
- údené mäso a klobásy;
- cukor a cukrovinky;
- slané a vyprážané jedlá;
- rýchle občerstvenie;
- rôzne polotovary.
Treba mať na pamäti, že táto strava nie je vhodná pre každého človeka. Ak máte ochorenie pečene alebo obličiek, odporúča sa najskôr poradiť so svojím lekárom. Počas tehotenstva a dojčenia budete musieť takýto systém opustiť.
Ukážka denného menu
Mnoho ľudí volí nízkokalorickú diétu. Menu takéhoto systému sa mení v závislosti od denného kalorického príjmu.
Prvá možnosť je navrhnutá pre energetickú hodnotu 1200 kcal
- Raňajky: 35 g tvarohu nie viac ako 5% tuku, 150 g zeleninového šalátu, 1 polievková lyžica. nesladený čaj s malé množstvo mlieko.
- obed: 200 g jabĺk.
- večera: 250 g boršču, 50 g kuracieho mäsa, 100 g rezňov z akejkoľvek zeleniny, 30 g otrúb alebo ražného chleba, 1 polievková lyžica. nesladený kompót.
- Olovrant: 200 g čerstvých pomarančov alebo akýchkoľvek nesladených bobúľ.
- Prvá večera: 150 g duseného mäsa z akejkoľvek zeleniny, 50 g rýb, 30 g otrubového chleba, 1 polievková lyžica. nesladená slivková šťava.
- Neskorá večera: 200 g kefíru alebo mlieka s minimálnym obsahom tuku.
Počas dňa by ste mali zjesť ďalších 20 g otrúb. Jedna polovica tejto časti sa pridáva do boršču a druhá do mlieka alebo kefíru.
Nízkokalorické menu na deň, navrhnuté pre 1500 kcal
- Raňajky: 100 g parenej omelety z bielkov, 170 g zeleninového šalátu (paradajky, sladká paprika, uhorka a 10 g kyslej smotany), 150 ml kávového nápoja, do ktorého treba pridať 50 ml mlieka.
- obed: 150 g čerstvých pomarančov.
- večera: 250 g rezancovej polievky, 150 g nesolenej varenej ryže, 100 g kuracieho mäsa, 50 g olív, 1 polievková lyžica. nesladený jablkový kompót.
- Olovrant: 1 polievková lyžica. šípkový odvar, 100 g sušených sliviek, ktoré treba najskôr namočiť do vody.
- Prvá večera: 100 g rýb s prídavkom 5 g slnečnicového oleja, 200 g dusených baklažánov s nízkotučnou kyslou smotanou omáčkou, 1 polievková lyžica. nesladený mliečny čaj.
- Neskorá večera: 1 polievková lyžica. kefír
Za deň by ste mali zjesť 100 g chleba s otrubami. Aby bola takáto strava skutočne prospešná, ľudské telo potrebuje živiny a energie. Aby ste to dosiahli, mali by ste poznať obsah kalórií v rôznych jedlách a výrobkoch.
Kombinácia stravy s pôstnymi dňami
Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa počas diéty praktizujú dni pôstu:
- 1,5 kg uhoriek alebo melónu, rozdelených na 5 porcií;
- asi 1,5 kg zeleninového alebo ovocného šalátu ochuteného nízkotučnou kyslou smotanou alebo akýmkoľvek rastlinným olejom a určeného na 5 porcií;
- 1,2–1,5 litra nízkotučného mlieka alebo kefíru na 6 porcií;
- 500 g tvarohu 0–5 % tuku, 1 polievková lyžica. šípková infúzia, 2 polievkové lyžice. nesladený čaj a nízkotučný kefír;
- 5 porcií varenej ryby alebo chudého mäsa, každá po 80 g, s pridaním 100 – 150 g čerstvých paradajok, uhoriek, mrkvy alebo kapusty;
- 600 ml akejkoľvek zeleninovej alebo nesladenej ovocnej šťavy s pridaním 200 ml vody.
V dňoch pôstu by mala byť energetická hodnota približne 800–1200 kcal. Ak máte trochu nadváhy, stačí 1 pôstny deň v týždni. Ak ste obézni, takéto dni sa opakujú 3x týždenne.
Výsledky nízkokalorickej stravy Ruskej akadémie lekárskych vied
Za 18 dní dodržiavania tejto diéty môžete schudnúť asi 5–10 kg. Prirodzene, výsledok je ovplyvnený počiatočnou hmotnosťou. Verí sa, že skutočne obézni ľudia stratia viac kíl navyše.
Tento výživový systém sa považuje za nízkosacharidový. Tiež obmedzuje príjem soli, čo vám umožňuje odstrániť prebytočnú tekutinu. Zelenina a nesladené ovocie bohaté na vlákninu pomáha čistiť črevá. To všetko zaručuje vynikajúce trvalé výsledky.
Konzumácia vyváženej, nízkokalorickej stravy vám pomôže schudnúť a zostať zdravý. Ak chcete urýchliť chudnutie, mali by ste ísť do posilňovne a nájsť si čas na prechádzky každý deň.