Što je proteinska prehrana? Proteinska prehrana za mršavljenje
Svatko tko ima problema s pretežak, Vjerojatno sam kroz život probao različite dijete i sustave prehrane. Možda su mnogi od njih dali rezultate, ali ako problem viška kilograma ostaje, onda baš taj rezultat nije bio dugoročan. Najvjerojatnije ih je bilo dosta teško slijediti, dolazilo je do kvarova, a dijete nisu bile ispravne sa stajališta zdrave prehrane i imale su određene negativne posljedice po zdravlje. Proteinska prehrana, za razliku od njih, uzima u obzir sve njihove nedostatke. Proteinski proizvodi za mršavljenje vrlo su učinkoviti - takvom prehranom čovjek gubi masno tkivo, a ne samo vodu i mišiće. Nije li to cilj svih onih koji mršave?
Prednosti proteinske hrane
Bjelančevine su građevni materijal za svaku stanicu ljudskog tijela, prvenstveno za kosti, kožu, mišiće, vezivna tkiva, nokte i kosu. Ako tijelo skladišti višak masti i ugljikohidrata u masne rezerve, tada se višak proteina ne skladišti u našem tijelu.
Protein je dugačak lanac međusobno povezanih aminokiselina. Nakon ulaska proteina probavni sustav Ljudsko tijelo počinje rastavljati ovaj lanac na pojedinačne aminokiseline, koje se zatim apsorbiraju u krv. To je prilično dug proces, za razliku od probave ugljikohidrata i masti, a tijelo također troši određenu količinu energije na to. Istovremeno, proteini dobro utažuju glad, hrane mišiće i održavaju metabolizam na visokoj razini.
Ljudski organizam sposoban je sam sintetizirati dio aminokiselina, no ostale aminokiseline su esencijalne i nalaze se prvenstveno u životinjskim bjelančevinama pa je potrebno osigurati njihov dnevni unos u organizam. Uostalom, ako osoba dnevno ne pojede potrebnu količinu proteina, tijelo će ih uzimati iz vlastitih rezervi, odnosno patit će naši organi, mišići, nokti, kosa i koža. Manifestacije nedostatka proteina mogu uključivati sljedeće simptome: umor, depresiju, ljuštenje noktiju, pad imuniteta, artrozu, osteohondrozu, abnormalni krvni tlak, bol u srcu, anemiju.
Osim, višak kilograma Može biti i posljedica nedostatka proteina u prehrani. Unosom dovoljne količine proteina možete, s obzirom na to da se dugo probavljaju (oko 4 sata) i daju osjećaj sitosti. Kada konzumirate proteine zajedno s ugljikohidratima, procesiranje tvari također će biti sporije. To znači da neće doći do skoka šećera u krvi, što zahtijeva da gušterača oslobađa inzulin. To jest, u krvi će biti prisutna umjerena razina glukoze, a tijelo neće dati lažni signal gladi. Proteinska večera omogućit će tijelu da se oporavi preko noći razgradnjom pristiglih proteina u razne svrhe.
Često, kao rezultat dijete, osoba završi ne samo vitkijim figurama, već i opuštenom kožom i mišićima. To se događa zbog nedostatka proteina u prehrani. Kombinacijom pravilne proteinske prehrane s tjelesnom aktivnošću možete postići vitka figura, te zategnute mišiće i kožu.
Proteinski proizvodi
Proteinska hrana uključuje hranu s najvećim udjelom proteina. Popis proteinskih proizvoda prilično je širok, što vam omogućuje diverzifikaciju prehrane prilikom mršavljenja. Najviše bjelančevina (15 g ili više na 100 g proizvoda) sadrže nemasni svježi sir, meso peradi (piletina, puretina) i životinjsko meso (teletina, kunić), riba (bijelo meso, losos, roze losos, tuna), orašasti plodovi , mahunarke (soja, grah, grašak), plodovi mora (škampi, lignje), nemasni sir.
Manja količina proteina (10-15 g na 100 g proizvoda) nalazi se u masnom svježem siru, svinjetini, jajima, obranom mlijeku, heljdi i soji. Ostavite li samo bjelanjke od jaja, dobit ćete visokoproteinski, lako probavljivi proizvod.
Kako smršaviti s proteinima?
Suština prehrane proteinskim proizvodima za mršavljenje je sljedeća. Osoba koja konzumira velike količine bjelančevina stvara u tijelu nedostatak ugljikohidrata i masti, koji su glavni izvori energije. Stoga tijelo počinje nadoknađivati nedostatak "goriva" dobivajući ga iz drugih izvora - iz vlastitih rezervi masti. I, kao rezultat toga, osoba gubi na težini.
Postoje različite mogućnosti korištenja proteinskih proizvoda za mršavljenje. Ako vam je cilj izgubiti što više kilograma u kratkom vremenu, tada možete pribjeći dijeti koja se sastoji od odricanja od masti i ugljikohidrata tijekom 14 dana i jedenja samo proteinske hrane s minimalnim udjelom masti.
Moguće je koristiti nježnije režime mršavljenja. U tu svrhu u prehrani male količine ostavite povrće, nezaslađeno voće i zrnati kruh, ostatak prehrane treba biti proteinska hrana, posebno za večeru. Ovaj sustav prehrane možete koristiti do mjesec dana. Stopa gubitka težine u ovom slučaju bit će manja, ali će postignuti rezultat biti trajniji.
Kada jedete proteine, morate se pridržavati sljedećih načela.
- Uzmite hranu 4-6 puta dnevno: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka.
- Hranu pripremajte samo na zdrave načine: kuhanje, kuhanje na pari, pirjanje. Nemojte pržiti niti dimiti.
- Moguće je jesti ugljikohidratnu hranu u prvoj polovici dana, ali ni u kojem slučaju za večeru.
- Večera bi trebala biti proteinska.
- Količina životinjskih masti mora biti ograničena, u prehranu možete dodati 1-2 žlice biljnog (po mogućnosti maslinovog) ulja.
Proteinska hrana može se nadopuniti sljedećom ugljikohidratnom hranom: raznim zelenim povrćem, lisnatim salatama, heljdom, smeđom rižom, zobenim pahuljicama, rajčicama, krastavcima, kupusom, zelenim grahom, paprikom, tikvicama. Ovi proizvodi neće naštetiti procesu mršavljenja, već će, naprotiv, imati samo blagotvoran učinak, opskrbljujući tijelo dodatnim vitaminima i mineralima, a također zbog visokog sadržaja vlakana pomažu procesima probave i uklanjanje otpadnih tvari iz tijela. Osim toga, pomoći će diverzificirati vašu prehranu, što smanjuje vjerojatnost neuspjeha prehrane.
Kada koristite proteinsku hranu za mršavljenje, morate uzeti u obzir njezinu kompatibilnost s drugim skupinama hrane. Dakle, proteini se ne slažu dobro sa škrobnim povrćem. A mahunarke se kombiniraju isključivo sa zelenilom. Kao začine jelima možete koristiti češnjak, začinsko bilje, cimet, limunov sok, sojin umak i balzamični ocat.
Nakon tečaja mršavljenja na proteinskim proizvodima, potreban vam je glatki izlazak iz njega. To bi se trebalo dogoditi postupnim povećanjem ugljikohidrata i masti u hrani. Štoviše, hranu s ugljikohidratima treba konzumirati uglavnom ujutro i poslijepodne, a za večeru ostavite samo proteine, kojima možete dodati povrće bez škroba. Ugljikohidrati i masti pojedeni za večeru sigurno će se taložiti u potkožnim rezervama, jer tijelo neće potrošiti dobivene kalorije tijekom noćnih sati odmora. Takva bi prehrana trebala postati osnova vaše prehrane za cijeli život, jer će vam to omogućiti učvršćivanje postignutih rezultata i spriječiti pojavu viška kilograma.
Za i protiv proteinske prehrane
Proteinska prehrana za mršavljenje ima niz prednosti u odnosu na druge sustave prehrane. Prvo, ovaj način brzo proizvodi učinak koji je vidljiv ne samo na ljestvici, već i vizualno. Uostalom, s velikim unosom neslanih proteinskih proizvoda u tijelo, smanjuju se otekline, uklanja se višak vode iz našeg tijela, a gubi se masnoća koja je prilično lagana, ali voluminozna. Stoga će rezultat gubitka kilograma biti vidljiv vrlo brzo.
Drugo, sitost i raznolikost proizvoda. Protein savršeno utažuje osjećaj gladi zbog spore i postupne apsorpcije. Širok izbor proteinskih proizvoda za dijetu omogućuje diverzifikaciju svakog obroka. Sve to dovodi do toga da osoba koja mršavi neće imati želju grickati nešto drugo.
Treće, izgubljeni kilogrami ne vraćaju se velikom brzinom, kao što se često događa nakon raznih dijeta. Proteini ne smanjuju razinu metabolizma, zbog čega i nakon završetka visokoproteinske dijete tijelo nastavlja trošiti energiju kao i prije. Naravno, debljanje je neizbježno ako se osoba vrati prethodnoj lošoj prehrani, konzumiranju ugljikohidrata za večeru, što je doprinijelo nakupljanju viška kilograma. No stopa povrata izgubljenih kilograma bit će nešto niža nego nakon drugih dijeta.
Glavni nedostatak proteinske prehrane je njezina neuravnoteženost, budući da u organizam ulaze pretežno proteini, što pridonosi izlučivanju nekih mikroelemenata, prvenstveno kalcija. S vremenom se to očituje slabim noktima, kostima i lošim stanjem kose. Osim toga, proteinska prehrana jako opterećuje bubrege, jer tijelo gubi vodu ubrzanom brzinom, što prijeti dehidracijom, a kao rezultat toga dolazi do apatije i slabosti. Oštra restrikcija ugljikohidrata u prehrani također uzrokuje slične simptome: vrtoglavicu, gubitak energije, loše raspoloženje.
Osoba na striktnoj dijeti također će se suočiti s problemom usporene probave jer smanjena količina vlakana ne dopušta da se otpadne tvari istom brzinom izlučuju iz crijeva. Jednostavno rečeno, osoba će patiti od zatvora. Da biste riješili ovaj problem, morate u prehranu uključiti vlakna iz neškrobnog povrća i zelja.
Kontraindikacije
Proteinska prehrana je kontraindicirana za neke kategorije ljudi. Stoga je za starije osobe bolje izbjegavati proteinske dijete, budući da velika količina proteina i mala količina masti u prehrani povećava zgrušavanje krvi, što povećava rizik od krvnih ugrušaka. Proteinske dijete se ne preporučuju osobama koje pate od kolitisa, pankreatitisa, gihta, bolesti bubrega i jetre. Kontraindikacija za dijetu je trudnoća.
Za sve ostale ljude postoji ograničenje samo na učestalost korištenja proteinske prehrane s ciljem gubitka težine: stroga dijeta je moguća ne više od 2 tjedna i ne više od 1-2 puta godišnje. Nježnije opcije dijete mogu se nastaviti do mjesec dana i ponoviti 2-3 puta godišnje. Kada slijedite dijetu, morate nadoknaditi rezerve tekućine izgubljene u velikim količinama. To se mora učiniti kroz clean piti vodu, čiju količinu treba povećati na 2-2,5 litara dnevno. Dio vode može se zamijeniti negaziranom mineralnom vodom kako bi se nadoknadio gubitak mikroelemenata.
Proteinska hrana će vam bez sumnje pomoći u mršavljenju. Trebali biste proučiti savjete i recenzije za takav sustav prehrane i odabrati odgovarajuću opciju prehrane za sebe. Morate shvatiti da, kako biste zadržali postignute rezultate, nakon završetka dijete morate pratiti svoju prehranu. A da biste stvorili idealnu figuru, morate dodati i fizičku aktivnost, a tada će vam svi zavidjeti na stečenoj vitkosti!
Kako biti zdrav - jesti meso, ribu i piti mlijeko ili se pridržavati načela vegetarijanstva? Kakvu vrstu rekreacije na otvorenom odabrati - kuhanje roštilja ili branje gljiva s bučnom grupom?
Danas ne samo pristaše zdravog načina života, već ni stručnjaci svih rangova ne mogu doći do konsenzusa o tome što je najbolje za osobu. "Jabuka razdora" u zdrava prehrana je protein – biljni i životinjski. Koji je zdraviji, koliko smijete jesti i je li istina da nisu svi proteini isti? Ovaj će članak razotkriti najčešće mitove o proteinskoj hrani.
Niti jedan program mršavljenja, niti jedna knjiga o zdravoj prehrani neće zaboraviti spomenuti da su svima potrebni proteini. Ovo je osnova uravnotežene prehrane. Stotine opcija za proteinske napitke za rast mišićna masa, izbor najbolji recepti proteinski doručak za svaki dan, te će vam reći kako odabrati hranu s maksimalnom količinom proteina. Kako bi drugačije?!
Proteini daju dugotrajan osjećaj sitosti i "građevni materijal" neophodan za "izgradnju" cijelog tijela. Bez njega kosti neće biti jake, zubi neće biti zdravi, a koža neće biti glatka i ujednačena. Što mogu reći, metabolizam će biti poremećen i to će dovesti do kvarova u tijelu! Ali jednostavno dodavanje proteina svakom obroku je loša ideja. Kao i u svakom drugom poslu, treba postojati ravnoteža.
Koji nas mitovi o proteinima sprječavaju u postizanju harmonije?
Prvi i glavni mit je da proteinske dijete pomažu u mršavljenju. Njihova popularnost je zbog činjenice da umjesto "prazne" hrane, osoba počinje konzumirati proteine i vlakna, i, sukladno tome, težina se smanjuje. Osim toga, stanice počinju dobivati odgovarajuću "prehranu", prestaju stvarati "rezerve" za crne dane i težina nestaje. U principu, uzrok gubitka težine nije višak proteina, već normalizacija prehrane. U isto vrijeme, proteinske dijete imaju veliki broj kontraindikacija.
Drugi mit: Proteini dovode do povećanja mišićne mase. Naravno, protein je jedan od glavnih građevinskih materijala mišića, ali je potreban uglavnom za njihovo održavanje u radnom stanju. Pravilna uravnotežena prehrana zajedno s treningom dovodi do povećanja mišićne mase.
I još jedan, suprotan mit: proteini su štetni za tijelo, što znači da ih treba unositi što je moguće manje. Ali kao što sam već napisao, protein je građevinski materijal naših stanica i bez njega tijelo jednostavno nema dovoljno "cigli", što znači da će početi problemi: slabost, nervoza, imunološki poremećaji. Sve treba ravnotežu.
Mit 1: Biljni protein je u mnogočemu inferioran životinjskom proteinu.
Jedan od glavnih argumenata protivnika vegetarijanstva zvuči otprilike ovako: „Samo jesti biljne hrane Vrlo je teško (gotovo nemoguće) dobiti svoju kvotu proteina. To znači da ta hrana a priori ne može biti korisna.”
Zanimljivo je da biljke mogu sintetizirati aminokiseline (elemente koji čine strukture proteina) iz tla, zraka i vode, dok životinje mogu dobiti proteine samo preko biljaka.
Stoga se svatko od nas suočava s izborom: unositi proteine izravno – odnosno biljnog podrijetla ili zaobilaznim putem – dodajući u hranu meso životinja koje su jele biljke i iz njih upijale hranjive tvari.
Sve do sredine 50-ih godina prošlog stoljeća, u raspravama o zdravoj prehrani, meso je bilo glavni i vrjedniji izvor proteina u ljudskoj prehrani. Jer sadrži 8 osnovnih aminokiselina neophodnih čovjeku. Ali danas su stručnjaci za zdrav način života došli do zaključka da biljna hrana ni na koji način nije inferiorna životinjskoj - i dalje sadrži istih 8 aminokiselina i puno se bolje apsorbira.
Zapravo, ako stalno jedete puno proteina, nećete smršaviti, već se udebljati. Budući da je u zdrava dijeta glavna stvar je ravnoteža trijade hrane - to jest, proteina, masti i ugljikohidrata. Ne možete zamijeniti jednu njegovu komponentu drugom.
Ali želite li svoje tijelo obogatiti proteinima, dio ugljikohidrata koje unosite možete nadomjestiti. Umjesto “ekstra” kolača ili kolača, popijte ukusan mliječni jogurt ili pojedite porciju zrnastog svježeg sira. Ovo je stvarno korisno!
Ali ne biste se trebali oslanjati samo na proteine za doručak, ručak i večeru. Višak proteina može dovesti do smetnji u gastrointestinalnom traktu (zatvor, težina u trbuhu i sl.) i doprinijeti nakupljanju suvišnih kilograma.
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u tijelu, prema nutricionistima, trebao bi biti sljedeći:
- Ako vaša težina fino, Proteini bi trebali činiti 25-35% dnevnog unosa hrane, masti - istu količinu, a ugljikohidrati - 30-50%.
- Ako je vaš cilj debljanje, Bjelančevine ostavite unutar prosječne norme, a ugljikohidrate i masti prilagodite. 15-25% dnevni obrok rasporediti na masti, a 40-60% na ugljikohidrate.
- Pa, ako želiš smršaviti, povećajte unos proteina na 40-50%, masnoće planirajte u rasponu od 30-40%, a preostalih 10-20% dodijelite ugljikohidratima.
Nutricionist se najčešće suočava sa sljedećim mitovima o proteinima:
1. Višak proteina dovodi do stvaranja bubrežnih kamenaca
To je istina, ali se više odnosi na one koji već imaju bubrežne bolesti, jer purini, koji se nalaze u jezgrama stanica (i životinjske i biljne hrane) dovode do stvaranja mokraćne kiseline, a soli mokraćne kiseline u urate, koji i pretvaraju u kamenje.
2. Na proteinskoj dijeti nema osjećaja gladi i možete brže mršavjeti
Gubitak tjelesne težine događa se brže s uvođenjem ograničenja u prehrani. Proteinska hrana poput mesa, peradi i ribe obično je niskokalorična i nemasna hrana. Dijeta s takvim proizvodima bit će niskokalorična, što dovodi do gubitka težine. Međutim, ako jedete kobasice, jaja, orašaste plodove i mliječne proizvode s visokim postotkom masnoće, a da pritom ne vodite računa o njihovoj količini i ukupnom kalorijskom sadržaju dana, tada će biti teško smanjiti tjelesnu težinu.
3. Količina proteina koja se apsorbira u jednom obroku je onolika koliko piše na pakiranju.
To je pogrešno. Ovdje treba uzeti u obzir preradu hrane, tijekom koje se gubi 10-20% proteina. A troškovi tijela za njegovu razgradnju su oko 10%.
4. Samo 20-30 grama proteina može se apsorbirati odjednom
A to nije istina! Prema fiziologiji, crijeva su sposobna prihvatiti oko 700 grama proteina dnevno.
5. Što više proteina to bolje.
Prekomjerne količine bjelančevina, kao i masti i ugljikohidrata dovode do povećanja dnevnog unosa kalorija. Da biste razumjeli koliko proteina vaše tijelo treba, možete provjeriti svoju ravnotežu dušika ili približno održavati ne više od 2-2,5 grama po 1 kg tjelesne težine.
Među sportašima postoji mišljenje da je nemoguće izgraditi mišićnu masu bez pijenja proteinskih shakeova. A to nije istina! Uistinu nije bitno unosite li proteine iz pilećih prsa ili posebnog shakea. Glavna stvar je konzumirati ga u dovoljnim količinama i nastaviti biti aktivan. Budući da sami proteini ne stvaraju konture tijela, oni samo pomažu ovaj proces. A vježbanje pomaže u dobivanju i održavanju mišićne mase na odgovarajućoj razini.
Što smo stariji, to nam je važnije redovito vježbanje. Uostalom, naši mišići slabe. Kako biste ostali u formi, odaberite kardio vježbe i trening snage, preporučuje profesor nutricionizma na Sveučilištu Purdue Wayne Campbell.
Proteini pomažu kod dobivanja mišića jer opskrbljuju aminokiseline od kojih tijelo gradi mišiće. Prisutnost aminokiselina u stanici nužan je, ali ne i jedini uvjet. Ne možete izazvati rast mišića samo s proteinima. Da bi se ovaj proces učinkovito odvijao, potrebna je i dovoljna količina anaboličkih hormona (hormon rasta, testosteron). Iz tog razloga mišići bolje rastu u mladosti i kod muškaraca.
Također je potrebno redovito stimulirati mišiće intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Nije svaka tjelesna aktivnost sposobna izazvati potrebne biokemijske promjene, koje se temelje na povećanju sinteze RNK.
RNA (ribonukleinska kiselina) se sintetizira unutar stanice, kopirajući DNA, kao odgovor samo na intenzivan stres. Povećanje sinteze RNA može biti uzrokovano drugim, manje intenzivnim i lakšim načinom - električnom miostimulacijom mišića. Treba napomenuti da nije svaki ems trening jednako učinkovit u izgradnji mišića. Posebno je učinkovita tehnika bodyforminga koja kombinira ems trening i odabir pravilne proteinske prehrane, temeljene na principima cikličke dijete.
Za rast mišića dovoljno je 1,5 g proteina po 1 kg težine. Studije su pokazale da konzumacija velikih količina proteina ne donosi dobrobiti.
Mit 4: Svi proteini su isti
Proteini se razlikuju ne samo po podrijetlu - biljnom i životinjskom, već i po stupnju probavljivosti u ljudskom tijelu. Nije tajna da neke prehrambene proizvode ljudi dobro podnose i da se brzo apsorbiraju, obogaćujući tijelo vrijednim tvarima, dok se drugi mogu apsorbirati sporo ili čak biti neka vrsta "balasta".
“U nekim biljnim izvorima proteina, vlakna mogu ometati probavu i apsorpciju aminokiselina,”- kaže istraživač proteina na Sveučilištu Arkansas Jamie Baum.
Dakle, gljive će uvijek biti hrana koja zahtijeva više resursa od tijela da je probavi. Stoga ih se ne preporučuje uključiti u večernji jelovnik.
Napomena!
Ako se pridržavate načela vegetarijanstva, trebali biste pažljivije planirati svoj jelovnik. Mahunarke (slanutak, grašak, grah, leća) kombinirajte s cjelovitim žitaricama. Na taj način možete dobiti sve esencijalne aminokiseline u isto vrijeme.
Stručni komentar
Vrsta proteina koji se konzumira je važna. Za svaku osobu postoji vrsta proteina koju tijelo ne podnosi dobro i na nju reagira kao na stranu. Ali proteini bi trebali biti dobro probavljivi i sadržavati puni popis aminokiseline!
Protein sirutke popularan je u svijetu fitnessa jer je brzo probavljiv i sadrži cijeli spektar aminokiselina. Uzimanje proteinskog shakea omogućuje postizanje željene dnevne doze bez prekoračenja unosa masti i kolesterola. To je njegova velika prednost u odnosu na unos proteina iz mesa ili jaja.
Stručni komentar
Maria Verchenova, savjetnica za organizaciju pravilna prehrana i zdrav način života, voditelj treninga
Proteini nam moraju doći iz različiti tipovi hrana. Ako pogledamo bit, ne trebaju nam sami proteini, već aminokiseline – molekule nižeg reda koje čine proteinske niti. I potreban nam je cijeli set esencijalnih aminokiselina koji treba biti prisutan u prehrani. Tijelo je u stanju sam sintetizirati značajan dio aminokiselina (iz onih izvornih materijala koje dobiva kao rezultat razgradnje proteina dobivenih hranom). Ali postoji 9 aminokiselina koje se nazivaju esencijalnim - mi ih sami nismo u stanju sintetizirati, pa moramo osigurati njihovu prisutnost u prehrani.
Primjerice, meso sadrži samo 7 esencijalnih aminokiselina, a nedostaju mu triptofan i treonin. A pileća prsa, koja tako često preporučuju bodybuilderi, sadrže samo 5 esencijalnih aminokiselina.
Najbogatiji u sastav aminokiselina su mahunarke. No, da biste prikupili cijeli niz aminokiselina, jedna zrna graha nije dovoljna - morate si osigurati sortu cijele obitelji: grah svih boja, leću, grašak, slanutak, soju i sve druge egzotične predstavnike ove vrste. obitelj.
Dakle, zaključak je: vrijednost proteinske hrane nije u proteinima, već u raznolikosti aminokiselina.
Pristalice zdravog načina života koji se odluče za vegetarijanski jelovnik doista mogu biti proganjani osjećajem umora. Ali to se događa samo kada je protein u prehrani sadržan u neznatnom omjeru ili ga uopće nema na određeno vrijeme. velika količina vrijeme. U takvim slučajevima trebate se obratiti nutricionistu za prilagodbu jelovnika.
Ako volite mliječne proizvode, jedete jaja i mesne prerađevine, a barem jednom tjedno imate “riblji dan”, o nedostatku proteina kao uzroku povećanog umora ne treba govoriti. Najvjerojatnije je razlog nešto drugo.
Cijela istina o mršavljenju i dijetama: Je li istina da ako jedete puno proteina, možete smršaviti. Vježbanjem dok se ne oznojite ili fizičkim radom možete izgubiti na težini.
Ovdje postoje neka pravila - nemojte se prejedati, pazite na masnoću u hrani, jedite manje brzih ugljikohidrata i dovoljno proteina.
Je li istina da se s proteinima može brzo smršaviti?
Kažu da ako jedete puno proteina i prirodno smanjite unos ugljikohidrata (o mastima uglavnom šutimo). I ne bi li bilo štetno jako povećati unos proteina?
Stručnjaci medicinskog centra za mršavljenje odgovaraju na vaša pitanja:
Proteinske dijete postale su pravi spas za one koji vole jesti. Mnogi su zaključili da je tako super pojesti dobar komad kotleta i ne udebljati se. Ali je li? Djeluju li preporuke za mršavljenje s proteinskim proizvodima?
Zapravo, koncept “proteinske dijete” ne znači da ćete jesti samo kotlete, hamburgere, odreske i tako dalje. Čak i dijete poput Atkinsove dijete, koja se često u šali naziva "užitak mesoždera", troše samo četvrtinu kalorija vašeg tijela iz proteina. Općenito, proteinski proizvodi u proteinskim dijetama su strogo ograničeni - od 10 do 35%.
Ovo pogrešno gledište izazvalo je žalost kod mnogih sljedbenika. stroga dijeta koji se odrekao kruha ali jeo dobre porcije odreska i pitao se odakle težina.
Činjenica je da: 1g proteina = 4 kalorije 1g ugljikohidrata = 4 kalorije 1g masti = 9 kalorija.
Drugim riječima, proteini i ugljikohidrati imaju isti sadržaj kalorija po gramu. Također se vjeruje da proteini mogu sagorjeti masti. Ovo je još jedna pogrešna pretpostavka zbog koje osobe koje su na dijeti gledaju u vagu i pitaju se što se događa. Jednostavno nije istina da što više proteina jedete, to ćete biti mršaviji.
Vjerovali ili ne, jedna kriška domaće goveđe pite ili pizze sa sirom dat će vam više proteina nego dva jaja, četiri kriške slanine ili čak cijela šalica mlijeka. (Naravno, ako je pizza napravljena sa svim dodacima, bolje je da preskočite dodatni protein i držite se jaja).
A proteina, doista, ima u biljnoj hrani: primjerice, 30 g badema sadrži 6 g proteina, što je više od 10% dnevne potrebe čovjeka za proteinima, a pola šalice kuhane brokule je 2 grama proteina .
Za one koji imaju problema s jetrom i bubrezima, proteinska dijeta može biti štetna! Proteinska dijeta praktički nije prikladna za dijabetičare. Ali proteinske dijete su pogodne za one koji se bave sportom, koji žele brzo izgubiti težinu i za žene nakon poroda. Nedostaci uključuju visoku cijenu (uostalom, mesni proizvodi su skuplji od povrća i žitarica), kao i složenost (morate puno kuhati, imati dobru trgovinu s kvalitetnim proizvodima u blizini).
Do brzog gubitka težine dolazi zbog gubitka vode. Za razgradnju masnog tkiva potrebno je dosta vremena, stoga bi mršavljenje trebalo biti postupno, a ne brzo. Ako je tijelo neko vrijeme izgladnjelo, tada nakon promjene jelovnika dijete na uobičajeni, počinje skladištiti sve ono čega je bilo lišeno. Zato se izgubljeni kilogrami brzo vraćaju, a ponekad i s kamatama.
Uravnotežena prehrana– ovo je vrlo individualno: odabire ga liječnik, uzimajući u obzir mnoge karakteristike tijela određene osobe. A ovo je doista jedina ispravna metoda mršavljenja.
Postoji norma dnevna potrošnja proteina, nije osobito visoka, ali nije ni mala. Nema potrebe smanjivati ga, i zapravo nema potrebe uopće. Proteini su niskokalorični, ukusni i zasitni - što je za osobu koja mršavi važno, ako ne i najvažnije! Naprotiv, povećanje količine proteina pomoći će vam da izgubite težinu.Općenito govoreći, možete jesti bilo koju hranu, samo da kalorije ne prelaze ljestvicu. Možete jesti samo čokoladu ili čak samo pite, a da se ne udebljate, već čak i smršavite. Ako ih možete jesti samo malo, tako da ukupni kalorijski sadržaj dnevne potrošnje hrane bude unutar granica. Oni su različiti za svaku osobu, ali za obične žene prosječne visine, koji žele smršavjeti, polako, samouvjereno i bez velike nelagode, a vode se umjereno aktivna slikaživot (idite na posao, čistite stan i čuvajte djecu) - možete se fokusirati na 1850-2000 kcal. Pa, plus fizička aktivnost.
Teško je zamisliti kako možete izračunati dnevni unos proteina na dnevnoj bazi. Pa, svi otprilike znaju o kalorijama - mogu se brojati neko vrijeme. Ali o proteinima uglavnom obični ljudi znaju samo da ih ima više u svježem siru nego u zelju ili žitaricama. Čak i ako uspijete smršavjeti na proteinima, nećete dugo izdržati s kalkulacijama. Općenito, po mom mišljenju, može biti istina da možete brzo izgubiti težinu na proteinima. Dosta. Uostalom, proteinima je potrebno dulje da se probave nego drugoj hrani. Duže ostaje u želucu. A nakon tog proteinskog doručka ili ručka nećete uskoro htjeti jesti. Vjerojatno su mnogi ljudi ovo primijetili.
Danas se ova važna supstanca posebno cijeni. Cijele dijete su izgrađene na tome, predstavljene kao učinkovite, a ne štetne. Ali što se događa ako jedemo previše proteina?
Sasvim je moguće pretjerati s proteinima, pogotovo ako ste na dijeti. Ovo je jedna od najpotrebnijih stvari za tijelo. hranjivim tvarima. Protein je odgovoran za rast i izgradnju mišića, utječe na kosti, kožu i druga tjelesna tkiva. Također pomaže u proizvodnji enzima koji su tijelu potrebni za vitalne procese - metabolizam, probavu i tako dalje. Dakle, neprocjenjiv je, ali sve što se konzumira u prekomjernim količinama je štetno. Što se točno događa ako imate previše proteina u prehrani?
Previše proteina: vaše se raspoloženje može pogoršati
Mozak treba ugljikohidrate ne samo za rad punom parom (daju energiju), već i za proizvodnju serotonina, hormona koji je odgovoran za raspoloženje i dobrobit. Dakle, ako se odreknete ugljikohidrata u korist proteina (što većina dijeta za mršavljenje preporuča), vrlo je vjerojatno da ćete se pretvoriti u vrlo nervoznu, neuravnoteženu, ljutu, emocionalno nestabilnu osobu. Pokušajte održati zdravu ravnotežu u prehrani i izbjegavajte zamjenu ugljikohidrata isključivo proteinima. Mršavljenje bi prije svega trebalo biti razumno.
Previše proteina: dah vam može zaudarati
Zadah iz usta, ili halitoza, bolest je od koje boluje 15-30% svjetske populacije. Neke statistike navode čak 60%, ali to uzima u obzir sve slučajeve pogoršanja disanja, uključujući i one privremene (na primjer, ujutro). Prehrana koja je bogata proteinima, nažalost, uvelike pridonosi ovom problemu. Ako jedemo puno proteina, šteta je u tome što tijelo ulazi u stanje ketoze, koja počinje sagorijevati mast (gorivo) umjesto običnih ugljikohidrata. Ovo je dvosmisleno stanje, čiji je jedan od znakova pojava mirisa acetona. Osim toga, "jantar" može biti uzrokovan procesima truljenja u gastrointestinalnom traktu.
Previše proteina: možete se udebljati
Da, ako jedete puno proteina (ili još gore, samo proteine) smršavit ćete – to je prirodan tijek događaja. Pitanje je samo koliko. Nakon što se vratite svojim starim prehrambenim navikama (malo je vjerojatno da ćete jesti proteine cijeli život), vaše tijelo će početi skladištiti i akumulirati hranu koju konzumirate. I vrlo je vjerojatno da ćete iskusiti svu snagu yo-yo efekta. Ne zvuči baš privlačno, zar ne? Zato ne treba ići u krajnost.
Previše proteina: mogu biti pogođeni bubrezi i cjelokupno zdravlje
Sve što se konzumira u prekomjernim količinama prije ili kasnije počinje štetiti. Ako govorimo o prevelikoj količini bjelančevina u hrani, tada se posebno povećava rizik od određenih bolesti civilizacije. To je zbog činjenice da se u procesu njegove asimilacije povećava potreba za komponentama uključenim u metabolizam aminokiselina, tj. Vitamini B. Štoviše, prehrana bogata proteinima može pridonijeti razvoju osteoporoze u starijoj dobi, a također značajno opterećuje bubrege i jetru.
Previše proteina: gastrointestinalni trakt će osjetiti štetne učinke
Jeste li znali da je višak proteina u prehrani štetan jer je čest uzrok zatvora? To pak uzrokuje razmnožavanje bakterija truljenja u crijevima, čiji toksini mogu izazvati rak debelog crijeva. Stoga se ne biste trebali ishitreno odlučiti na proteinsku dijetu: posljedice konzumiranja prevelike količine ove tvari mogu negativno utjecati ne samo na vaše zdravlje, već i na život općenito.
Ako jedete puno proteina, ništa se neće dogoditi! Zapamtite samo da se proteini ne smiju jesti na račun drugih tjelesnih potreba. Osim bjelančevina, tijelu su potrebni i ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali.
Da ne budem neutemeljen, pozivam se na WHO (Svjetsku zdravstvenu organizaciju). Ovo je najautoritativniji izvor koji sam mogao pronaći.
Na web stranici SZO nalazi se izvješće s preporukama o proteinima i aminokiselinama u ljudskoj prehrani. Potrebe za proteinima i aminokiselinama u ljudskoj prehrani.
Izvješće o zajedničkom savjetovanju stručnjaka FAO/WHO/UNU (Serija tehničkih izvješća SZO 935)
2007. godine
265 stranica.
Sve je na engleskom.
Pregledao sam sadržaj. Pronađeno:
13.6 Postoji li maksimalna granica za unos proteina?
Reći ću vam ukratko, ako želite, možete ga preuzeti i pogledati. Stranica 230.
“Sve preporuke za dnevni unos proteina pokazuju samo donju granicu. U razvijenim zemljama većina ljudi troši znatnoviše proteina od preporučene sigurne razine. Pogotovo ako je osnova prehrane maso, koji je neophodan za zadovoljenje energetskih potreba organizma pri visokoj razini tjelesne aktivnosti.Često se konzumira puno proteinamladi ljudi koji žele povećati svoje mišiće. Do 3g/kg iz hrane + 1g/kg iz dodataka prehrani.
Provedeno je istraživanje o učinku visokog unosa proteina na ravnotežu dušika. Proučavana su 2 mjeseca - razine dušika ostale su visoke ( znatan dušik često se navodi zadržavanje), nije utjecalo na rast mišića.
Nije bilo sustavnih studija sigurnosti tako visoke razine konzumacija bjelančevina (barem nije poznato modernoj znanosti). Treba pretpostaviti, datida su takve prehrambene navike uobičajene, da su svi štetni učinci, ako ih ima, suptilni,dugo se ne pojavljuje i neregistriran.
Najšire raspravljano mogući problemi vezano uz kršenja rad bubrega. Ali dokazi o mogućnosti takvih problema zdravi ljudi ne podnose nikakvu kritiku. Postoje istraživanja koja su pokazala da kod osoba s bubrežnom bolešću (određena bolest) smanjenje unosa proteina usporava napredovanje bolesti.
Ista priča s raspravom o mineralnoj neravnoteži kostiju. Ispostavilo se da je mogući negativni učinak visokoproteinske prehrane na sadržaj minerala u kostima potpuno neutraliziran pozitivnim učinkom treninga snage.
Nema dovoljno podataka poznatih znanosti za određivanje gornje granice sposobnost probave proteina kod zdravih ljudi. Simptomi koji mogu proizaći iz prekoračenja ove razine također nisu poznati.
Postojala je studija koja je pokušala odrediti najveću količinu bjelančevina koje se mogu probaviti na temelju
maksimalna brzina sinteze uree kao odgovor na povećanje udjela proteina u hrani.Studija je otkrila da povećanje proteina u prehrani dovodi do povećane sinteze ureje, ali samo do određene razine. Daljnje povećanje unosa proteina nije dovelo do povećanja stope sinteze uree niti do bilo kakvih nuspojava.
U ranijoj literaturi može se pronaći takav koncept kao "zečja glad". Dva istraživača Arktika jela su isključivo meso (60% hrane). Razvili su neugodne simptome - proljev i povraćanje. Bili su u životnoj opasnosti. Ali pokazalo se da je cijela poanta u tome što meso kunića gotovo da i ne sadrži masnoće. Čim se potreba za masnoćama vratila (15-25% prethodno unesenih proteina zamijenjeno je mastima), simptomi su nestali."
p.s. Ne mogu jamčiti za književnu kvalitetu prijevoda. Ako pronađete grešku ili znate gdje možete dobiti bolji prijevod, pišite mi o tome.