Bodybuilding, debljanje. Bodybuilding - povećanje mase
Svi mi želimo izgledati lijepo, imati zdravo, zategnuto tijelo koje mami poglede drugih, a sa 40 se osjećati ne više od 20. Srećom, postoji mnogo puteva do tog cilja, a većina njih uključuje sport. Teško je smisliti sport koji više pomlađuje i okrepljuje od bodybuildinga, koji stječe ogromnu popularnost diljem planeta - umjetnosti izgradnje savršenog tijela.
Ovdje se, naravno, ne radi o profesionalnom bodybuildingu, koji prema mišljenju većine ljudi postoji daleko izvan granica estetske građe, već o njegovoj amaterskoj varijanti, kada glavni cilj nije maksimalan volumen mišića i pobjeda na natjecanju, već ali privlačno, proporcionalno i reljefno tijelo. Uvriježeno je mišljenje da je ovaj oblik bodybuildinga jednostavan i dostupan svakome - kažu, idite u teretanu, dignite uteg, trčite i za godinu-dvije imat ćete tijelo kao s naslovnice modnog časopisa. Nažalost (ili na sreću), to je daleko od slučaja.
Nemoguće je pokriti sve aspekte bodybuildinga u jednom članku - i povećanje mase, i "sušenje", i muški format, i ženski. Stoga ćemo se u okviru ovog članka fokusirati, prvo, samo na muškarce, a drugo, samo na dobivanje mišićne mase. Doista, prema statistikama, mnogo češće je problem upravo u jačanju, stjecanju mišićna masa nego odbaciti višak kilograma. Međutim, ta će pitanja biti obrađena u sljedećim člancima.
Dakle, cilj muškarca je dobiti mišićnu masu. Da biste to učinili, morate znati nekoliko osnovnih načela izgradnje tijela, kao i uzeti u obzir niz važnih čimbenika. Bez poznavanja ovih teorijskih temelja, po mom mišljenju, gotovo je nemoguće postići rezultate u teretani.
Skup mišićne mase sastoji se od tri komponente jednake važnosti – treninga, prehrane i odmora. Ovo je vrlo važna točka za koju mnogi ne znaju! Važno je ne samo pravilno trenirati (kao što većina misli), važno je i uravnoteženo i obilno jesti (za povećanje mase) i pravilno se oporaviti, odnosno ne opteretiti mišiće dok se potpuno ne odmore. Zanemarivanje bilo kojeg od ovih čimbenika dovodi do neučinkovitog treninga i, zapravo, gubitka vremena, novca i truda.
Pogledajmo sada pobliže načela povezana sa svakom od ove tri komponente uspjeha.
Treninzi za dobivanje mišićne mase.
Ovdje postoji pet ključnih načela.
Prvo načelo: teške osnovne vježbe umjesto laganih izolacijskih vježbi. Da, zapamtite to već! Ako želite postati veći, ne morate dolaziti u teretanu kako biste vježbali bicepse i trbušnjake. Preuzmite ove mišiće kod kuće ako vam se toliko sviđaju! Morate doći u teretanu kako biste radili teške osnovne vježbe.
Osnovna vježba - ovo je vježba u kojoj je, prvo, uključeno nekoliko zglobova, a drugo, mnogo različitih mišića. Jednostavan primjer: zgibovi su osnovna vježba jer je uključeno nekoliko zglobova (lakat, rame) i veliki broj mišići (leđa, delte, podlaktice, biceps). Pregib bučicama je izolacijska vježba koja radi samo na zglobu lakta i samo na bicepsu. Dakle: da biste dobili mišićnu masu, morate se barem prvu godinu u teretani fokusirati samo na teške osnovne vježbe. Radite potisak iznad glave, veslanje u sagnutom položaju, pregib s utegom, zgibove i sklekove. Vjerujte, za prvi put će vam ovo biti dovoljno. Izolaciju ćete raditi naknadno, kada je cilj poraditi "na reljefu" i postići željene proporcije. Sve dok nema mišića kao takvih, nema se iz čega "klesati" proporcije.
Drugo načelo: stalna progresija opterećenja. Teško je smisliti nešto važnije od ovoga u bodybuildingu. Radite li s vremena na vrijeme vježbe s istim težinama, nakon nekoliko mjeseci zauvijek ćete prestati u razvoju, nakon čega – idite, ne idite – razlike više neće biti. Teško je povjerovati, ali ovo pravilo uvijek pali kod svih. Na svakom novom treningu trebali biste pokušati podići veću težinu od prethodnog. Upamtite ovo pravilo. To određuje vaš napredak. Progresija opterećenja ključ je rasta.
Treći princip: Bolje je imati mali broj ponavljanja s velikom težinom nego puno ponavljanja s malom težinom. U idealnom slučaju, u svakoj vježbi morate raditi unutar 8 ponavljanja. To znači da kod osmog ponavljanja imate otkazivanje mišića, fizički niste u stanju izvesti deveto ponavljanje. Ovo načelo kaže da trebate raditi s velikim utezima, a ne s onima gdje možete izvesti 15-20 ponavljanja (ovakav pristup treningu neće dati nikakve rezultate).
Četvrto načelo: zatajenje mišića. Definitivno, samo budite sigurni da radite do otkazivanja mišića! Ne morate završiti seriju ako možete napraviti barem još jedno ponavljanje... Barem još pola ponavljanja. U svakom pristupu morate istisnuti sve što može dati iz ciljnog mišića - trebate raditi izvan boli. Ne obraćaj pažnju na svoje mišiće, ne pitaj ih za dopuštenje... ti ne pitaj, ti im reci da rastu!
Četvrto načelo: prvo "fullbody", zatim - "splits". Dakle, ako ste početnik, tada se prve godine trebate uključiti u program "fullbody", odnosno na svakom treningu vježbati sve skupine mišića: noge, leđa, prsa, rameni obruč i ruke. Optimalan program čini se s treninzima tri puta tjedno “svaki drugi dan” (pon - trening, uto - odmor, srijeda - trening... sub - odmor, ned - odmor). Istodobno, zapamtite da za svaku od mišićnih skupina trebate pokušati izvesti teške osnovne vježbe. Nakon što godinu i pol dana radite na ovom programu, možete prijeći na sustav podijeljenog treninga. Podjela- ovo je program u kojem su skupine mišića podijeljene po danima u tjednu, na primjer, pon - leđa, uto - odmor, srijeda - prsa, čet - odmor, pet - noge, sub - odmor, ned - ramena i ruke. Splitski treninzi su izuzetno intenzivni i učinkoviti, no početnicima je strogo zabranjeno prelaziti na njih jer to može dovesti do stanja pretreniranosti.
Peto načelo: nemoj rastezati svoj trening! Najbolje je da svaki trening traje 45-60 minuta. Ali ne više od sat i pol! Vjerujte mi: nema smisla spaljivati mišiće tri sata zaredom. Ako ne možete uklopiti sve potrebne vježbe, možete isprobati split sustave. No zapamtite: za dobivanje mišićne mase najučinkovitiji su kratki (do sat vremena), ali iznimno naporni treninzi iz osnovnih vježbi.
Prehrana za mišićnu masu.
Što se tiče prehrane za povećanje mase, ističem četiri glavna principa.
Prvo načelo: ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Dakle, zapišite: za dobivanje mišićne mase dnevno trebate unositi 2-2,5 grama proteina po kg vlastite težine, 3-5 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine i najmanje masti. Ključni elementi za dobivanje na masi su proteini i ugljikohidrati (ne samo proteini, kako misle mnogi početnici). Shemu je najlakše zamisliti ovako: ugljikohidrati su radnici koji grade naše mišiće, a proteini su cigle od kojih su zapravo izgrađeni. Doista: proteini djeluju kao građevinski materijal za mišiće, a ugljikohidrati - energija potrebna tijelu za oporavak. Objasnimo ovaj princip na primjeru. Pretpostavimo da osoba ima 70 kg. Zatim, za stalan skup mišićne mase, treba dnevno konzumirati 140-150 grama proteina i 210-350 grama ugljikohidrata. Očito je da će s rastom vlastite mase i te vrijednosti rasti. Nije tako jednostavno da ih ima toliko, ali nema drugog načina - jao!
Drugo načelo: puno kalorija. Najlakši način da shvatite ovaj princip je sljedeći: vaše tijelo ima određenu energetsku ravnotežu. Recimo da sagorijeva 2000 kalorija dnevno. Ako hranom sustavno unosite manje od 2000 kcal, onda gubite na težini, ako više, onda se debljate. Ali ne možete konzumirati više od 10-20 kcal - i dalje neće biti rasta. Da bi se energetska ravnoteža pomaknula prema rastu, potrebno je dnevno unositi 400-700 kcal više. To jest, u uvjetnom slučaju, osoba bi trebala jesti 2400-2700 kcal dnevno hrane i istovremeno intenzivno trenirati, a također promatrati udio proteina i ugljikohidrata. teško? Sigurno! Ali nitko nije rekao da će biti lako.
Treći princip: mnogo malih obroka umjesto nekoliko velikih. U idealnom slučaju, kada se bavite sportom, morate jesti 6-9 puta dnevno, a ne 2-3, kao što velika većina jede. U isto vrijeme, obroke treba podijeliti u male, lako probavljive dijelove. Dakle, jedite što češće možete!
Četvrto načelo: ugljikohidrati su silazni, proteini su linearni. To znači da ugljikohidrate treba konzumirati uglavnom u prvoj polovici dana, a što je bliže noći - to manje. Bjelančevine treba ravnomjerno unositi tijekom dana od doručka do večere.
Oporavak.
U ovom dijelu ćemo govoriti o tri principa.
Prvo načelo: odmorite se puno i kvalitetno. To znači da ne možete vježbati svaki dan. Reći ću jednu iznenađujuću stvar: greška većine početnika nije u tome što ne treniraju dovoljno (kao što većina misli), već u tome što se ne odmaraju dovoljno. Ozbiljno! Mišići rastu tijekom takozvanog razdoblja "superkompenzacije", koje se događa tek nakon što su vlakna potpuno obnovljena. Ne opterećujte "začepljene" mišiće, od toga neće biti nikakve koristi.
Drugo načelo:štedjeti energiju. Da, možda zvuči smiješno, ali ne bi trebalo ponovno trči za autobusom u odlasku ako se pokušavaš nagomilati. Zapamtite: energija je sve! Što manje potrošite na kardio opterećenja, to će više otići na izgradnju mišića.
Treći princip: spavati puno. Većina obnavljajućih i anaboličkih procesa odvija se u fazi spavanja. S tim u vezi, nije li teško precijeniti njegov utjecaj na napredak u bodybuildingu? Spavajte puno - i vaši mišići će se pravilno oporaviti, što znači - rasti.
To je to – ovih dvanaest jednostavnih principa pomoći će vam da dobijete kvalitetnu mišićnu masu i izgradite tijelo iz snova. Ali zapamtite: kršite ih na vlastitu opasnost i rizik. Nepoštivanje bilo kojeg od ovih temeljnih načela može, nažalost, prekinuti vaše napore, čak i ako sve ostalo radite kako treba. Šteta je kada se zbog jedne nepravilno postavljene cigle sruši cijela kuća koja je sa takvim žarom građena... Anabolizam- ovo je složen, složen biološki proces koji zahtijeva skrupuloznu kombinaciju svih, ponavljam, svih potrebnih uvjeta. Baš kao što se fotosinteza ne odvija bez svjetla, tako se i rast mišića ne događa bez utjecaja svih potrebnih čimbenika opisanih u gore navedenim načelima.
Želim vam puno sreće u teškom zadatku izgradnje tijela. Da, potrebno je puno truda da bi se postigao rezultat, ali vjerujte mi, uvijek se isplati. Što može biti bolje od osjećaja življenja u zdravoj, snažnoj i prekrasno tijelo? Otrcano, ali apsolutno točno: "put će svladati onaj koji hoda." Dakle, što očekivati?
Video set mišićne mase Arnolda Schwarzeneggera.
Najvažnija stvar u bodybuildingu je dobivanje mišićne mase. Postojao je čak i takav koncept sjediti na misi. Ali za tipove koji su skloni mršavosti, ovaj san ostaje teško ostvariv ako ne znate nekoliko ključnih tajni koje ću vam otkriti u ovom članku.
Povećanje mase temelji se na tri stupa:
- Vježbati
- Prehrana
- Oporavak
Ako ne postoji barem jedan od ovih kriterija, onda nećete vidjeti mase.
Treninzi za dobivanje mišićne mase
Krenimo od treninga. Obično me ljudi pitaju koje vježbe raditi i misle da samo treba početi raditi vježbe i mišići će sami rasti, masa će postati ogromna, ali to je zabluda.
Trebate ne samo pravilno trenirati, nego i puno jesti, još više spavati i tek tada ćete rasti.
Najviše najbolje vježbe za debljanje:
- Čučnjevi s utegom
- pritisak nogom
- Mrtvo dizanje (bilo koje)
- Zgibovi
- Povlačenje gornjeg bloka
- Stajanje (vojni)
- Bench press
- Sklekovi na neravnim šipkama
Masu daju upravo one vježbe koje uključuju najveći broj mišićnih vlakana, one vježbe koje nas čine većim stresom. A lagane vježbe za male mišićne skupine ne daju značajan porast.
Što veću težinu podižete, to je veće opterećenje na tijelu, više energije morate potrošiti i, shodno tome, više energije za obnavljanje (s rezervom). IZ velika težina lakše je dobiti mikrotraumu mišića na molekularnoj razini i to vam omogućuje povećanje volumena mišića ne samo zbog rezervi energije, već i zbog kontraktilnog mišićnog tkiva.
Prehrana za dobivanje mišićne mase
U bodybuildingu je prehrana posebno važna jer je vjerojatno najvažniji aspekt u dobivanju mase.
Morate jesti svaka 2 sata. Morate jesti pravu hranu bogatu proteinima. Popis se nalazi u odjeljku za pomoć. Ovo su neki od njih:
- Mlijeko
- Svježi sir
- Leća
- Grašak
- Sojino meso
Prije treninga svakako trebate pojesti brze ugljikohidrate, na primjer nešto slatko, bijeli kruh, krumpir, općenito sve što ima visoku glikemijski indeks(pogledajte odgovarajuću tablicu u odjeljku za pomoć). Nakon treninga morate jesti i brze ugljikohidrate. Možete koristiti ugljikohidratno-proteinske koktele - gainere.
Ali u svakom slučaju, morate jesti puno proteina dnevno. Minimum je 100g. Ako imate normalan apetit, onda je bolje jesti 150-250g proteina dnevno. Zapamtite: ne postoji previše proteina!
Iako štetnost proteinskih shakeova nije dokazana, i dalje vjerujem da se oni mogu koristiti samo kao pomoć pri nedostatku proteina, a ne kao glavni izvor proteina u prehrani.
Za povećanje mišićne mase u bodybuildingu proteine je najbolje unositi iz obične hrane, a 30% iz praha. Tada ništa ne prijeti vašem zdravlju.
Oporavak za rast mišića
Neki su sigurni da će par dana biti dovoljno za oporavak ili ako mišići ne bole, onda su se oporavili. Zapravo, pojam "oporavak" mnogo je širi pojam nego što mislite.
To uključuje ne samo brzinu oporavka mišićnih vlakana (miofibrila), već i hormonsku pozadinu vašeg tijela. Trebali biste imati vremena da razvijete potrebnu količinu testosterona, hormona rasta itd. Potonji se općenito proizvodi samo tijekom spavanja. Stoga, ako ste ranije mogli spavati 6-7 sati, onda kada ste počeli ljuljati, primijetili ste da ni 10 sati nije uvijek dovoljno.
Ako je moguće, pokušajte spavati dok se ne umorite od ležanja u krevetu. Minimum je 9 sati svaki dan. Ako ste danas spavali 7 sati i svaki drugi dan 9 sati, onda imate nedostatak sna. Morate nadoknaditi sate koji nedostaju, inače ćete početi pretrenirati.
Za više detalja pogledajte odjeljak Često postavljana pitanja.
- Kakav ću biti za godinu dana?
Obično takvo ili slično pitanje dolazi prije drugog: "Što bih onda trebao učiniti?".
Nitko vam ne može reći kako će tijelo reagirati na opterećenje. A vjerovati nekim brojkama je beskorisno. Zanimljivosti radi, pogledao sam što pišu o ovom pitanju. Neki izvori tvrde da se u prvoj godini nastave u prosjeku udebljaju tri kilograma, drugi navode pet kilograma, a na kraju, u trećoj deset.
Samopoštovanje je dobra stvar
Da biste razumjeli što možete očekivati u bliskoj budućnosti, možete samostalno, bez stručnjaka, procijeniti svoje sposobnosti. Dob, težina, visina, tip tijela, razina kondicije.
Zanimljivo je pratiti napredak onih koji dolaze iz drugog sporta. Oni koji su se bavili atletikom uvijek imaju velike izglede. Jednostavno sam bio zadivljen rezultatima koje je jedan plivač postigao u par godina. Njihovo tijelo je upoznato s periodičnim opterećenjima, njihovi mišići imaju visoku izdržljivost, spremni su raditi za rezultat od prvog dana.
Ne pišem ovo da bi netko rekao: - Kvragu, nisam plivač, pa bodybuilding nije moj, ići ću na šahovsku sekciju!
Samo predlažem da trezveno procijenite njihove mogućnosti. Recimo da imate četrdeset godina i odlučite ići u teretanu, izgraditi masu. Dvadesetogodišnjim momcima nema ništa ravnopravnih. To što oni rade, kako se kaže za slatku dušu, teško će vam pasti.
Bolje je imati realan stav nego na pitanje: - "Hoće li moja leđa za godinu dana biti široka kao Dorian Yates?". Dobiti odgovor: - „Naravno da će biti! Vježbaj po mojoj metodi, postat će dvostruko širi od njegovog!”
Najpribližnija prognoza
Ako netko želi vidjeti konkretnu brojku, ja bih se fokusirao na pet kilograma za prvu godinu. Opet, ovo je vrlo prosječno i približno. Sve ovisi o vašoj upornosti, prehrani, dobrom odmoru, pridržavanju režima i pravom programu. Najviše što sam osobno vidio bilo je šesnaest kilograma u prvoj godini treninga. Ali ovu težinu ne mogu nazvati čistom.
Momak je došao iz drugog sporta nakon pauze zbog ozljede. U skladu s tim, dok je bio bolestan, malo je izgubio na težini, a zatim se nakon rehabilitacijskog razdoblja poklopio s visokokvalitetnim treninzima.
Posebno, s dva podebljana retka, naglašavam da nije uzimao nikakav doping, čak ni proteine, samo pravilnu prehranu.
Loše poslovanje s lošima
Naravno, najteže se udebljati onima koji su zbog brzog metabolizma skloni mršavosti. Ali ugodnija će biti zaslužena pobjeda nad genetskom predispozicijom! Nema posebnih tajni recepti. Samo trebate jesti što češće. Poželjno je svaka tri sata i ne zaboravite nešto međuobročiti. Vaše tijelo će vam se postupno predati.
Godina broj dva
Ako obratite pozornost, onda uvijek govorimo o prvoj godini nastave. Ovo nije slučajnost. On je taj koji je najuspješniji za napredak, tada će rezultati opadati. Naše tijelo ima svoje granice i ograničenja. Kad bi si tijelo moglo priuštiti beskrajno povećanje u jednom načinu, tada nakon desetak godina treninga sportaši više ne bi hodali, već bi se kotrljali s mjesta na mjesto.
Pokretni okviri
Kako bi nadmudrili prirodu i smislili kojekakve dodatke prehrani i lijekove. Oni bi trebali pomoći tijelu da poveže skrivene rezerve. Zato ne biste s njima trebali započeti satove bodybuildinga. Dokle god se tijelo samo nosi s dobivanjem mase i snage, čemu mu pomagati?
Prvi korak
Počnite vježbati. Idite u teretanu najmanje tri mjeseca kako biste shvatili je li to općenito vaše ili ne. Napravi korak, provjeri sebe. Dečki često prvih mjesec dana kupe sve što stignu, onda gutaju još mjesec dana, pa kolju za trening, a sve ono dobro skuplja prašinu doma ili leži u garaži.
Idemo se izvagati
Za mnoge trening počinje vaganjem, nakon čega tip ponovno staje na vagu i pažljivo prati brojčanik. Ne znam što tamo žele vidjeti. Naravno, promjene u težini treba pratiti, ali ne tako često. Predlažem da u svom dnevniku označite posljednju stranicu za ovu važnu stvar i tamo zapišete, recimo jednom mjesečno, rezultate vaganja. Tako da sami možete pratiti dinamiku.
Ako "A" onda "B"
Ovo je jedno od najjednostavnijih logičkih pravila. Ako to primijenimo na našu temu, onda će izgledati ovako: ako se povećavaju opterećenja, odnosno težine u vježbama, tada će se povećati tjelesna težina i mišićna masa. Nema drugog načina. Stoga se ne usredotočite na svakodnevno vaganje, već na ispravna tehnika i treninga, recite svoje "A", a vaše tijelo će sigurno reći svoje "B" kao odgovor. Sretan dijalog!
Autor: trener bodybuildinga Maxim Kandratyuk, za stranicu
Želite li oboriti vlastite rekorde, ažurirati svoju garderobu i kupiti odjeću jednu broj veću? Zatim slijedite ove jednostavne savjete.
1. Izujte cipele
Ako je moguće, idite bosi ili nosite najlakšu i najudobniju obuću, poput Vibram Fivefingers, hrvačke tenisice ili tenisice. Kada vaša stopala dodiruju pod, udaljenost koju projektil putuje smanjuje se, a poluga za primjenu sile, naprotiv, povećava se. Nećete ni primijetiti kada počnete dizati teške utege. Istovremeno, treniranje bosih nogu ojačat će stopala, a to će dodati stabilnost i stvoriti dodatnu trakciju pri izvođenju podizanja.
Bosonogi trening ojačat će vaša stopala, što će vam dati stabilnost i dodatnu snagu.
2. Ne opuštajte se
Prilikom vježbanja stalno naprežite glutealne mišiće, posebno tijekom i. Ovaj mali trik pomoći će vam da uskladite pokrete i stabilizirate torzo.
3. Prihvatite metodu od 25 ponavljanja
Približava li se ukupan broj ponavljanja jedne vježbe broju 25? Dakle, sve radite kako treba. Ali kako biste povećali svoju snagu i dobili mišićnu masu, pokušajte se ograničiti na mali broj ponavljanja u jednoj seriji: shema 5 po 5, 6 po 4, 8 po 3 je savršena.
4. Izmjenite velike i male utege
Radite s velikim utezima mjesec dana, napravite 4 do 6 ponavljanja u jednom pristupu, ne više. Sljedeći mjesec smanjite težinu i prijeđite na shemu od 10-12 ponavljanja za jednu seriju. Trening s velikim utezima pomoći će vam da brzo dobijete mišićnu masu tijekom "lakih" tjedana.
5. Igrajte se s medicinkom
Stanite nekoliko metara od zida, uzmite 5-kilašku medicinku i bacite je svom snagom u zid, kao da bacate prodoran pas kroz cijelo košarkaško igralište. Ili podignite loptu iznad glave i “ubacite je u obruč”. Morate napraviti tri serije od pet ponavljanja: takve eksplozivne vježbe aktiviraju središnji živčani sustav, što će pomoći u povezivanju više mišićnih vlakana s vježbama snage.
Eksplozivne vježbe aktiviraju središnji živčani sustav, što će u budućnosti pomoći u povezivanju više mišićnih vlakana s vježbama snage.
6. Treniramo delte, sužavamo struk
Želite učiniti da vaš struk izgleda tanji bez dijete? Zatim stvorite glatki prijelaz od ramena do struka sljedećom vježbom. Uzmite bučicu u svaku ruku, zatim odvedite (podignite) lijevu ruku u stranu i fiksirajte je u ispruženom položaju. Bez spuštanja lijeve strane, odvedite u stranu desna ruka, zatim ga spustite za četvrtinu, ponovno podignite i potpuno spustite. I tako deset puta. Odmaramo se tri minute, nakon čega mijenjamo ruke. Dvaput tjedno počnite trenirati ovom vježbom tijekom četiri tjedna.
7. Razvijamo pravi stisak
Ako vam je početna faza povratka, kada je vrat naslonjen na prsa, vaša "mrtva" točka kada radite bench press, tada treba poraditi na tehnici. Da bismo to učinili, radimo i držimo bučice tako da dlanovi gledaju jedan u drugog. Ovaj položaj će vas natjerati da tijekom pokreta prema dolje laktove držite uz tijelo, a s vremenom će vam to prijeći u naviku. Kada se vratite na potisak s utegom, ova tehnika će povećati učinkovitost, a ujedno će vaš trening učiniti sigurnijim.
8. Otežajte si vježbanje
Sada ćemo vam reći o prekrasnoj zamci za našu svijest. Prilikom zagrijavanja prije glavnih serija snage dodajte palačinke kao i obično - postupno, ali tijekom zadnje serije zagrijavanja uzmite uteg par kilograma veći od radnog i s njim napravite par ponavljanja.
Na primjer, ako ćete napraviti 5 čučnjeva od 315 kg u glavnoj seriji, tada napravite dva čučnja od 320 ili 325 kg u zadnjoj seriji za zagrijavanje. Neće biti teško i neće vas puno umoriti. Odmorite se pa maknite par pločica, vratite se na 315 kg i odradite planiranih pet ponavljanja. S ovom taktikom, subjektivno, bit će vam lakše izvoditi glavne pristupe, a nakon tjedan dana vjerojatno ćete poželjeti povećati radnu težinu.
9. Koristite Grip Changers
Omotajte ručnik oko utega ili ručke bučice kako biste pojačali stisak (uređaji poput Grip4orce i Fat Gripz izvrsni su za to). Ova tehnika pomoći će uključiti mišiće distalnih dijelova ruku (podlaktica i šaka) u proces treninga, što će vam omogućiti da vježbate ove skupine bez dodatnih.
10. Povucite se dva puta dnevno
Svakog jutra idite na vodoravnu traku i povucite se što više puta. Drugi pristup "do granice" radi se u večernjim satima. I tako svaki dan. Nakon mjesec dana usporedite rezultate: možda se pokaže da je vaš maksimum porastao za dobrih deset ponavljanja. Ista strategija je prikladna za .
11. Uzimajte probavne enzime
Odlučni ste se udebljati? Zatim se pripremite na činjenicu da ćete morati dramatično povećati sadržaj kalorija u prehrani, a to će biti pravi test za vaše probavni sustav te nepovoljno utječu na apsorpciju hranjivih tvari u crijevima. Probavni enzimi pomažu probavnom traktu da se nosi sa stresom i probavi hranu. Provjerite sadrži li enzimski pripravak proteazu, amilazu i lipazu, koje redom razgrađuju bjelančevine, ugljikohidrate i masti.
12. Trenirajte gladni
European Journal of Applied Physiology dokazao je da trening ujutro i na prazan želudac može udvostručiti intenzitet impulsa za rast mišića.
13. Ne dopustite da vam se laktovi pomiču dok savijate ruke.
Dopustite li laktovima da lebde, smanjujete raspon pokreta i time kradete bicepse i zavaravate sami sebe.
14. Povećajte radnu težinu
Da biste izgradili mišiće, lavovski dio pristupa treba izvoditi s težinom od najmanje 70% od najveće moguće za ovu vježbu. U pravilu, broj ponavljanja u jednom pristupu ne prelazi dvanaest.
15. Povezivanje izometrijskih drop setova
Za ovu vježbu trebamo pomoćnika. Sportaš izvodi vježbu i fiksira projektil na "gornju točku", nakon čega njegov partner počinje postupno smanjivati težinu. To će prisiliti vaše mišiće da se prilagode promjenjivom radnom opterećenju dok su još uvijek u tonusu. Za razliku od uobičajenih serija pada, tijekom kojih bodybuilder ima nekoliko sekundi za odmor, prilikom izvođenja izometrijske serije neće biti vremena za odmor. Ova strategija je odlična za bench press na Smith stroju ili vježbe na Hammer Strength seriji strojeva.
16. Trenirajte u silaznom modu
Znate li kako progresivno trenirati? Prvo radimo relativno jednostavnu vježbu, a zatim prelazimo na ovu mišićnu skupinu. Ova taktika pomaže izvući maksimum iz velikih mišićnih skupina, ali nas tjera da koristimo nešto manje težine tijekom glavne vježbe. Ali upravo to daje maksimalan rezultat, zar ne? Dakle, shemu okrećemo za 180 stupnjeva: od sada prelazimo na pojednostavljene opcije tek nakon što završimo osnovnu vježbu. Na primjer, prvi - bench press, zatim -.
17. Oslonite se na nožne prste
Sinkronizirajte ovaj pokret s početkom završne (gore) faze bench pressa: povećajte naglasak na nogama u trenutku kada podižete šipku s prsa i to će vam pomoći da povećate radnu težinu.
18. Zgibovi s pomoćnikom
Ne možete podići? Zatim jednostavno smanjite težinu vlastitog tijela pomoću pomoćnog elastičnog pojasa. Omotajte jedan kraj pojasa oko vodoravne šipke, drugi oko struka (ili naslonite noge na središnji dio pojasa). Pojas će djelovati kao remen, koji će vas prebaciti preko prečke. Takve uređaje možete kupiti u specijaliziranim trgovinama i na internetu, a stupanj elastičnosti pojasa možete odrediti na temelju razine fizičke spremnosti.
19. Zbroj ostaje, uvjeti se mijenjaju
Zaboravite na tri serije od 10. Umjesto toga, uzmite težinu koju možete podići manje od deset puta i neka vam cilj bude dovršiti 30 ponavljanja. Izvedite svaki pokret s maksimalnom učinkovitošću i proizvoljno odredite broj pristupa. Ne oklijevajte, vaša će tehnika postati savršenija, a tijelo će vam samo reći optimalan broj pristupa.
20. Vježbajte svoje bicepse na dan čučnjeva
Ruke će vam biti svježije nakon čučnjeva nego nakon treninga za leđa, plus možete češće trenirati bicepse, kako zajedno s mišićima nogu, tako i u zadnjim danima (neizravno).
Nakon čučnjeva ruke će vam biti svježije nego nakon napumpavanja leđnih mišića, a osim toga, na ovaj način možete češće trenirati bicepse.
21. Držite se strategije valova
Tri tjedna koristite radnu težinu s kojom radite 8 ponavljanja u završnom pristupu. Tijekom sljedeća tri tjedna podignite utege i smanjite broj ponavljanja na pet; nakon još tri tjedna - do tri (ponavljanja). Sada radite samo jednu "tešku" seriju, zatim smanjite težinu za 10% i napravite istu seriju ponavljanja. Svaki sljedeći val opterećenja kotrlja se na postignućima prethodnog, a kao rezultat toga, do kraja devetog tjedna, pobijedit ćete vlastite rekorde.
22. Lopta u zid
Prije svakog treninga s velikom radnom težinom uzmite laganu medicinsku loptu i ispruženim rukama je pritisnite uza zid. Rotirajući projektil, "napišite" sva 33 slova abecede na zid, pritisnite loptu dovoljno snažno da vam ne isklizne iz ruku. Ovom vježbom ćete zagrijati mišiće ramena i bit će vam lakše raditi s velikom težinom.
23. Radite stojeći
Dvije trećine mišićnih vlakana zadužene su za koordinaciju pokreta i održavanje tijela u ravnoteži. Preostala trećina nas pokreće. Stoga ćete puno bolje rezultate postići ako tijekom vježbi stojite, a ne sjedite, ležite ili se skrivate u udobnom simulatoru.
24. Šejk nakon treninga s hidrolizatom sirutke
Vrlo brzo se apsorbira, a mišićno tkivo brzo dobiva svoj dio aminokiselina. Osim toga, brza apsorpcija hranjivih tvari potiče izlučivanje inzulina. Dodajte hidrolizat sirutke (kao što je) svom proteinsko-ugljikohidratnom shakeu nakon treninga i nutritivna vrijednost potonjeg će se nekoliko puta povećati.
25. Mrtvo dizanje: zakotrljajte šipku unatrag
Stanite iza šipke, nagnite se naprijed, uhvatite šipku i kotrljajte projektil unatrag dok ne dodirne potkoljenicu. Upravo u ovom trenutku trebali biste započeti mrtvo dizanje. Kada naučite kako odabrati pravo vrijeme, možete stvoriti dodatni zamah koji će vam pomoći da uspijete i dosegnete nove visine!