Jedálny lístok správnej výživy. SOS menu od výživovej poradkyne Lyudmily
Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú a často to robia nesprávne podľa rád priateľov alebo známych. Každá osoba je individuálna a dôvody vzhľadu nadváhu každý môže mať svoje. Je lepšie, ak v týchto záležitostiach poskytne pomoc špecialista. Aby nedošlo k poškodeniu tela, je užitočné zistiť odporúčania odborníkov na výživu na chudnutie.
Správne naštartovať proces chudnutia vám pomôže konzultácia s lekárom, ktorý individuálne zistí dôvod priberania a navrhne vhodný spôsob chudnutia. Existuje množstvo rád, ktorých sa mnohí odborníci na výživu riadia. Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- vzdať sa rýchleho občerstvenia;
- jesť ovocie a zeleninu;
- určite raňajkujte;
- Vylúčte sódu zo stravy.
Odborníci odporúčajú venovať osobitnú pozornosť pitnej vode, ktorá je potrebná na zrýchlenie metabolizmu, odbúravanie tukov, odstraňovanie toxínov. Na každých 30 kilogramov hmotnosti je vhodné vypiť jeden liter. Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
- obmedziť spotrebu sladkostí;
- vylúčiť múku a mastné jedlá;
- zariadiť pôstne dni;
- odstrániť neskorú večeru.
Je dobré, keď má človek motiváciu schudnúť – to výrazne pomáha procesu chudnutia. V jeho neprítomnosti vám pri rozhodovaní o úlohe pomôže kvalifikovaný psychológ. Pre správne spustenie procesu by ste mali:
- vedieť, aký výsledok chcete dosiahnuť v kilogramoch alebo znížených centimetroch;
- kombinovať techniky chudnutia so schopnosťami a vlastnosťami tela;
- vypracovať akčný plán a rozhodnúť o termínoch.
Tipy pre správnu výživu na chudnutie predpisujú:
- udržiavanie obsahu kalórií v potravinách nie viac ako 2500 kcal za deň;
- vylúčenie veľkého množstva rastlinných tukov;
- odstránenie alkoholu zo stravy;
- obmedzenie zemiakov, kaše;
- zvýšená fyzická aktivita;
- konzumácia fermentovaných mliečnych výrobkov, prírodných štiav;
- zavedenie zeleniny do menu;
- použitie ražného chleba.
Ak chcete správne schudnúť, je dôležité, aby recepty vydávali profesionálni lekári. Tu je to, čo si odborníci na výživu myslia o chudnutí:
- rozumná strata hmotnosti - nie viac ako kilogram za týždeň;
- nemôžete sa vyčerpať hladom - môžete rýchlo obnoviť to, čo ste stratili;
- je dôležité neprejedať sa;
- znížte obsah kalórií v potravinách pomocou technológie varenia - odstráňte vyprážanie, uprednostňujte dusené alebo varené jedlá.
Nasledujúce tipy na chudnutie sú relevantné:
- jesť často, v malých porciách;
- tretina stravy by mala byť bielkoviny, zvyšok by mali byť pomalé sacharidy;
- jesť potraviny, ktoré pomáhajú rozkladať tuky - grapefruit, zeler;
- používať otruby na jedlo - vláknina podporuje účinok nasýtenia a pomáha odstraňovať toxíny;
- používať fermentované mliečne výrobky;
- chodiť denne;
- nahradiť cukor medom;
- vylúčiť rýchle sacharidy - kaša, zemiaky, výrobky z múky.
Lekár s dlhoročnými skúsenosťami vo výžive navrhuje nezachádzať pri rozhodovaní o chudnutí do extrémov. Nemôžete náhle spustiť proces zbavovania sa ďalších kilogramov - môžete narušiť rovnováhu hormónov, čo povedie k vážnym problémom. Odporúča použiť tieto tipy na chudnutie:
- jesť zdravo v práci, brať si zdravé jedlo so sebou z domu;
- jesť viac zeleniny a zeleniny;
- používať vitamínové komplexy;
- Počas sviatkov nejedzte všetko – neskúšajte viac ako 3 jedlá.
Odporúča sa implementovať nasledujúce rady od odborníka na výživu Ksenia Selezneva:
- používať kvalitné výrobky na potraviny;
- jesť mäso a obilniny na obed;
- večer jesť pečenú zeleninu, omelety, morské plody;
- vylúčiť klobásy, sladkosti a majonézu zo stravy;
- obmedziť soľ a potraviny, ktoré ju obsahujú;
- použiť tekvicu pri varení, olej z ľanových semienok;
- Existuje proteínové jedlo– ryby, chudé mäso, hydina;
- nejedz stres.
Často ju možno vidieť, ako poskytuje rozhovory v televíznych programoch. Slávni ľudia snívajú o chudnutí na klinike odborníka na výživu celebrít. Margarita Koroleva pozná tajomstvá riešenia problémov s chudnutím a výsledky sú viditeľné pre každého. Na chudnutie dáva nasledujúce odporúčania:
- nikdy nehladujte;
- Existuje Zdravé jedlá;
- variť mäso bez oleja;
- pohybovať sa viac;
- Ak chcete sladkosti, umyte si zuby.
Účinná strava od odborníka na výživu Margarity Korolevovej predpisuje:
- nechudnúť rýchlo;
- namiesto cukru je med;
- po jedle - 2 plátky grapefruitu;
- vylúčiť klobásy;
- jesť málo, ale často;
- dobre žuť pre lepšiu sýtosť;
- stráviť dni pôstu;
- mať ľahké občerstvenie;
- ak chcete jesť, vypite najprv vodu;
- používajte korenie na spaľovanie tukov;
- určite raňajkujte;
- obmedziť soľ.
Slávny lekár, ktorý metódu otestoval na sebe, pomáha tým, ktorí chcú schudnúť, vo svojej vlastnej klinike a dáva odporúčania na oficiálnej webovej stránke. Verí, že je dôležité brať do úvahy citlivosť tukových buniek na inzulín, čo pomáha znižovať riziko cukrovky. Lekárka upozorňuje na závislosť hmotnosti od hormónu testosterónu. Aby ste sa navždy zbavili nadbytočných kilogramov, musíte počúvať rady odborníka na výživu Alexeja Kovalkova:
- vyhnúť sa prísnym diétnym obmedzeniam;
- naučiť sa žiť podľa nových pravidiel stravovania;
- Urobte svoju stravu vyváženú a racionálnu.
Ak chcete schudnúť a odstrániť prebytočné usadeniny na bokoch a žalúdku, musíte jesť vyváženú stravu, konzumovať prírodné produkty, domnieva sa tento špecialista. Správna výživa od odborníka na výživu Svetlana Fus je založená na počítaní kalórií a zahŕňa:
- vedenie potravinového denníka;
- odstránenie hladu;
- používanie občerstvenia;
- prípustnosť vegetariánstva s rovnováhou bielkovín, obilnín, zeleniny a ovocia.
Diéty od odborníkov na výživu
Profesionáli v oblasti chudnutia považujú za tradíciu dodržiavať zásady vyváženého stravovania bez pocitu hladu. Metódy sú výsledkom dlhého výskumu, ktorý má pomôcť pacientom naučiť sa zdravo stravovať. Populárne diéty od odborníkov na výživu:
- Pierre Dukan;
- Robert Atkins – kremeľská diéta;
- Usáma Hamdíj;
- Herbert Shelton - oddelené jedlá;
- Michail Gavrilov - Bormentálny systém;
- Kima Protašová;
- Alexej Kovalkov.
Mnoho ľudí vie, že na chudnutie a zlepšenie celkového zdravia je potrebné dodržiavať diéty, z ktorých väčšina je založená na správnej výžive a udržiavaní zdravého životného štýlu.
Ukrajinská odborníčka na výživu a lekárka Svetlana Fus je presvedčená, že pre dlhovekosť, udržanie tvaru a krásy čo najdlhšie sa musíte správne stravovať a kontrolovať všetko, čo súvisí s vašou stravou. Aj režim, aj strava. Dnes si povieme o kľúčových princípoch správna výživa od výživovej poradkyne Svetlany Fus a predstavte vám jedálny lístok, ktorý zostavila na týždeň.
Zásady správnej výživy od Svetlany Fus
Systém chudnutia a diéta od Svetlany Fus je pomerne jednoduchý a je založený výlučne na prítomnosti rôzne produkty a jedlo bolo správne. Svetlana Fus vyvinula týždenný jedálny lístok a diétu vďaka osobná skúsenosť pri chudnutí. Tiež odborník na výživu pôsobí v tejto oblasti už 15 rokov, má vyššie medicínske vzdelanie a prax v gastroenterologickom priemysle.
Zásady správnej výživy od Svetlany Fus sú teda nasledovné:
Takmer každý človek, ktorý má aspoň pár kíl navyše, sníva o chudnutí. Každý má zároveň svoju prax vedúcu k tomu. Výživová poradkyňa radí, že pri správnej výžive a životospráve by ste aj tak nemali neustále behať po váhe a rozčuľovať sa, ak aj po niekoľkých týždňoch zostáva číslo na váhe stále rovnaké.
Svetlana Fus hovorí, že pri prechode na novú stravu a stravu, človek najprv stráca tekutiny a až potom tuk, pričom hmotnosť sa nemusí dlho meniť. A až po chvíli sa objemy začnú znižovať, takže pri meraní pásu, bokov a bokov musíte venovať pozornosť nie indikátoru na stupnici, ale číslam hrudník. Bude to pre vás skvelá motivácia pokračovať v chudnutí a dodržiavaní diéty.
Menu na chudnutie na týždeň
pondelok
Na raňajky sto gramov tvarohu s medom alebo sušenými marhuľami a mrkvovým šalátom s olivový olej. Na druhé raňajky - jablko. Na obed jeme pečené kuracie mäso uvarené v alobale a cviklový šalát. Na večeru - časť šalátu na báze paradajok, uhoriek, byliniek a olivového oleja, ryby s korením, pečené vo fólii.
utorok
Na druhý deň v týždni zjedzte na raňajky porciu pohánkovej kaše a trochu šalátu z kapusty, mrkvy a reďkovky. Na druhé raňajky si dajte kiwi. Na obed pripravte na prvý chod nízkotučnú polievku, na druhý poduste šampiňóny, posypte bylinkami. Na večeru - parené rezne so zeleninovým šalátom.
streda
Ráno jedzte časť ovsených vločiek so sušeným ovocím a o niečo neskôr - jedno granátové jablko. Na obed si pripravte čerstvý šalát s vareným kuracím mäsom a zapite ho paradajkovou šťavou. Večer – ryba v alobale so zeleninovým šalátom.
štvrtok
V tento deň v týždni je na raňajky povolená omeleta a zeleninový šalát a na druhé raňajky tvaroh s medom a sušenými slivkami. Na obed si pripravíme chudú polievku, na hlavné jedlo dusíme kapustnicu s hubami. Na večeru bude dusená zelenina a dusené rybie rezne.
piatok
Na raňajky zjedzte porciu pohánkovej kaše s mliekom a pomarančom. Na druhé raňajky si dajte jablko alebo kiwi. Na obed - varené kuracie mäso so zeleninou v bylinkách. Večer - opäť dusená zelenina a pečené ryby.
sobota
Raňajky v tento deň v týždni zahŕňajú ovsené vločky s jogurtom, druhé raňajky - tvaroh a jablká. Na obed si pripravte rybaciu polievku a zeleninový šalát a na večeru pohánkovú kašu so zeleninou. nedeľu
Na konci týždňa si na raňajky opäť pripravíme ovsenú kašu, tentokrát s ovocím. Na druhé raňajky zjedzte jedno granátové jablko. Na obed si upečieme lososa a pripravíme si šalát z uhoriek, paradajok, byliniek a hlávkového šalátu. Večer si dajte omeletu a ovocný šalát.
Je prirodzené, že Jedálny lístok uvedený na týždeň je približný, ale dá sa použiť ako základ pri vytváraní vlastného osobného výživového plánu.
- ovocie;
- kefír;
- jogurt;
- sušené marhule, sušené slivky či hrozienka namiesto sladkostí.
Môžete piť kávu, ale s výhradou vylúčenia čaju z ponuky a nie viac ako štyroch porcií denne. Odporúča sa piť aspoň pol hodiny po jedle, pretože tento nápoj obsahuje nebezpečné látky pre sliznice, ktoré môžu spôsobiť zápal žalúdka. Strava na týždeň sa vypočítava na základe 2 000 kcal za deň a Za kritické minimum pre ženské telo sa považuje 1200 kcal. Pri tejto diéte teda telo určite hladovať nebude.
Aby ste si zabezpečili svalový tonus, musíte pravidelne konzumovať ryby, vajcia a mliečne výrobky. Nezabúdajte na neustálu fyzickú aktivitu, zlepšuje mikrocirkuláciu kyslíka v tkanivách. Vyhnite sa fajčeniu a alkoholu, pretože bránia vstrebávaniu vitamínov, ktoré sú potrebné na stavbu nových buniek.
V lete je zdrojom vitamínov ovocie a bobule, v zime zelenina:
- kapusta;
- repa;
- mrkva;
- mrazené výrobky.
Nezanedbávajte mrazené potraviny v zime, pretože si uchovávajú veľa užitočných vitamínov a prvkov, pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o zelenine a ovocí zmrazenom sami. Zelenina s vysokým obsahom vitamínov v strave by mala byť prítomná v jedálnom lístku osoby bez ohľadu na ročné obdobie.
Jablká z obchodu v zime nemajú dostatok zásob prospešné vlastnosti, Preto nahraďte ich v tomto období kyslou kapustou, ale aj kapustou a pomarančom.
Kaša a palacinky sa dajú pripraviť spolu s tekvicou, je nízkokalorická a zároveň bohatá na všetky druhy minerálov.
Recepty na zdravé jedlá od Svetlany Fus
Svetlana Fus už pomohla obrovskému množstvu ľudí schudnúť a naučiť sa správnej výžive. Vytvorila nielen zdravý jedálniček na týždeň na chudnutie, ale vyvinula aj recepty jedál, ktoré sú veľmi jednoduché na prípravu, no zároveň veľmi výživné a vhodné pre akúkoľvek diétu. Nižšie uvádzame len niektoré z nich.
Šošovicová polievka so zázvorom
Na prípravu tohto jedla budete potrebovať nasledujúce zložky:
V hrnci rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľu a mrkvu a podusíme. Nakrájajte cesnak a pridajte zázvor a minútu povarte. Potom pridajte vývar, kari a korenie. Potom pridajte šošovicu, panvicu prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte ešte asi pol hodiny. Na záver pridáme nakrájanú paradajku a restujeme asi 5 minút.
Kuracie mäso so špenátom a fazuľou
Na toto jedlo si treba pripraviť 2 šálky kuracieho vývaru, nakrájané grilované kura, 4 paradajky, tri šálky špenátu, pár plechoviek fazule, pár strúčikov cesnaku, cibuľu, tymian, olivový olej, soľ a korenie.
Jedlo musíte pripraviť takto:
- nalejte olej do hrnca, opečte na ňom cibuľu päť minút;
- pridajte nasekaný cesnak, fazuľu, tymian a drvené paradajky;
- Ďalej prichádza vývar, varte 5 minút;
- pridajte kuracie mäso, špenát, soľ a korenie, jedlo pár minút poduste.
Tieto sušienky určite oslovia tých, ktorí majú chuť na sladké, ktorí boli nútení zabudnúť na koláče a sladkosti. Cookies vyžadujú nasledujúce zložky:
Tento dezert sa pripravuje takto:
- predhrejte rúru na 350 stupňov;
- Vložte cereálie, prášok do pečiva, soľ, cukor a sódu do misy, premiešajte;
- v druhej miske vyšľaháme vanilku, maslo a mlieko do hladka;
- zmiešajte všetky ingrediencie, pridajte banán, orechy a čokoládu;
- Na plech položte špeciálny papier vymastený na pečenie, poukladajte naň sušienky a pečte asi pol hodiny.
Odborníčka na výživu Svetlana Fus je presvedčená, že chudnutie a diéty nie sú také strašidelné, ako sa neskúseným ľuďom môže zdať. O svojej ceste k zdravému životnému štýlu a štíhlej, svetlej postave netreba pochybovať.
Odborníčka na výživu Margarita Koroleva venovala viac ako 20 rokov vytvoreniu svojej metódy chudnutia.
Počas tejto doby si problematiku nielen dôkladne preštudovala, ale z vlastnej skúsenosti sa presvedčila aj o účinnosti svojho jedálnička, zbavila sa 30 kg nadváhy po narodení druhého dieťaťa a dosiahnutého výsledku si udržala dlhé roky. .
Margarita Koroleva je kandidátkou lekárskych vied, praktizujúcou špecialistkou v oblasti fyzioterapie, dermatokozmetológie a mezoterapie. Kráľovná navyše vedie kliniku estetickej medicíny, známy pre svoje úspešné výsledky v oblasti nechirurgického modelovania tela. Medzi pacientmi, ktorým Margarita Koroleva pomohla schudnúť, sú popové a šoubiznisové hviezdy: Nadezhda Babkina, Philip Kirkorov, Nikolai Baskov, Natasha Koroleva a ďalší.
Metóda moskovského odborníka na výživu je dostupná aj bežným ľuďom, ktorí majú problém dosiahnuť optimálnu hmotnosť. Základné pravidlá pre „výživu štíhlosti“, prehľad populárnych diét, príčiny nadváhy, diagnostika obezity, ako aj praktické rady o rozvoji zručností Zdravé stravovanie Margarita Koroleva načrtla vo svojej knihe „Jednoduchá cesta k štíhlosti. Schudnúť navždy!
Rada Margarity Korolevovej na chudnutie: ingrediencie úspechu
Na základe svojich dlhoročných skúseností v oblasti dietetiky dospela Margarita Koroleva k záveru, že schudnúť navždy je skutočné, ak sa budete držať zlomkové jedlá. To znamená, že frekvencia jedál by nemala byť nižšia ako 5-6 krát denne.
Podľa odporúčania Margarity Korolevovej by ste mali jesť každé 2-2,5 hodiny, ale v žiadnom prípade sa neprejedať. Porcie by mali byť také, aby vás na jednej strane zasýtili a na druhej nepresiahli latku. Hmotnosť jedla zjedeného za deň by nemala byť väčšia ako jeden, maximálne jeden a pol kilogramu. Margarita Koroleva to považuje za jedno z hlavných pravidiel „dobre živenej harmónie“.
- V raňajkách je sila. Výživový poradca prikladá rannému jedlu veľký význam. Je to spôsobené tým, že v prvej polovici dňa vstrebávanie živiny prechádza rýchlejšie, všetky metabolické procesy fungujú v optimálnom režime. Intenzívny metabolizmus neumožňuje hromadenie tukových zásob a energia prijatá s porciou ranného jedla je potrebná pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov počas dňa. To je dôvod, prečo Margarita Koroleva radí nevynechávať raňajky. Po prebudení musíte vypiť pohár čistej vody a potom vykonať jednoduchý komplex dychové cvičenia a len o pol hodiny neskôr si sadnúť za stôl. Autor diéty považuje za optimálny variant raňajok kašu varenú vo vode, z ryže, ovsených vločiek, pohánky. Ak chcete, môžete pridať veľké množstvočerstvé alebo sušené ovocie alebo orechy. Ako prvé jedlo sú vhodné aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky, tvaroh alebo vajcia.
- Psychológia chudnutia. Kniha „Schudnúť navždy“ od Margarity Korolevy podrobne rozoberá otázky motivácie a stanovovania cieľov. Autor je presvedčený, že úspešne bojovať môžete iba vtedy, ak si sami určíte jasné ciele a budete mať silný stimul nadváhu. Svojim čitateľom pomáha rozhodnúť sa pri otázkach „chudnúť alebo nechudnúť“ a „ak schudnúť, tak prečo“.
- Vyvážená strava. Margarita Koroleva pri vývoji svojej stravy zabezpečila, aby obsahovala všetky potrebné prvky, vitamíny a minerály. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v jedálnom lístku odporúčanom odborníkom na výživu by mal byť uvedený v nasledujúcom vzorci: 1:1,5:4. Ich zdrojom by mali byť prírodné produkty, najmä rastlinného pôvodu, mliečne potraviny, chudé mäso a obilniny, ako aj koreniny na spaľovanie tukov. Margarita Koroleva odporúča varenie pomocou jemných metód: varenie, pečenie vo fólii, dusenie bez pridania oleja, dusenie.
- Komplexné chudnutie. Sama autorka techniky chudnutia priznáva, že sa nesnažila vytvoriť len ďalší jedálniček, ale snažila sa pomôcť každému chudnúcemu človeku nájsť vnútornú harmóniu, vštepiť mu zručnosti zdravého životného štýlu a naučiť ho dodržiavať individuálny štýl výživa. Chudnutie navždy, podľa Margarity Korolevovej, je možné, ak dôsledne kombinujete zlomkové diétne jedlo, pravidelná, ale nezaťažujúca fyzická aktivita a fyzioterapeutické procedúry.
- Schudnite, ale neubližujte si. Margarita Koroleva vo svojej knihe odhaľuje pravidlá „dobre živenej štíhlosti“ a kladie osobitný dôraz na skutočnosť, že nemusia byť vhodné pre každého. Ide najmä o množstvo ochorení, pri ktorých je tento spôsob chudnutia nežiaduci. Výživová poradkyňa preto radí každému, kto chce jej metódou schudnúť sám, no má zdravotné problémy, aby sa najskôr poradil so svojím lekárom.
Päť zákazov na ceste k „dobre živenej harmónii“
- Nejedzte po siedmej hodine večer. Toto pravidlo by ste mali prísne dodržiavať bez ohľadu na to, kedy ste sa zobudili alebo ako bol deň zaneprázdnený. Pomalé metabolické procesy v tele vo večerných hodinách spôsobujú, že jedlo zjedené po 18-19 hodinách sa nemôže úplne vstrebať, ale dopĺňa zásobu tukových buniek.
- Nie hladovať. Chudnutie by malo byť prirodzené a pohodlné, hovorí autorka metódy „dobre živenej štíhlosti“ Margarita Koroleva. Preto je v jej strave zakázané obmedzenie jedla, ktoré vedie k bolestivému pocitu hladu. Vo výnimočných prípadoch je dovolené čo i len mierne narušiť správnu výživu a občerstviť sa po siedmej večer, ak hlad nedáva odpočinok. V tomto prípade by ste sa mali rozhodnúť pre šálku zeleného čaju s lyžicou medu, pohár nízkotučného kefíru, polovicu grapefruitu alebo granátového jablka.
- Nepociťovať smäd. Ak chcete schudnúť, Margarita Koroleva odporúča piť veľa a často. Okrem toho by väčšina kvapaliny mala byť čistá voda. Ak chcete stimulovať metabolizmus, musíte ho vypiť aspoň dva litre denne a zároveň obmedziť príjem soli.
- Neprejedajte sa. Aby ste navždy schudli, odborník na výživu Koroleva odporúča úplne opustiť zvyk jesť varenú porciu bez toho, aby ste počúvali svoje vlastné pocity a skutočné potreby tela. Prejedanie vedie k naťahovaniu stien žalúdka a stále väčšie množstvo jedla nakoniec povedie k tomu. Ak si stanovíte pravidlo jesť pomaly, každé sústo dôkladne prežuť a vychutnať si jeho chuť, čoskoro zistíte, že na pocit sýtosti potrebujete oveľa menšie množstvo jedla ako predtým.
- Nepodliehajte stresu. Depresívna nálada, pesimizmus, strata viery v úspech pri chudnutí často končia poruchami, plnými prejedania sa a návratom stratených kilogramov.
Kráľovná diéta: zdravé potraviny
- celozrnný chlieb, celozrnný chlieb, ražné sušienky;
- čistá neperlivá voda, zelený čaj, slabý čierny čaj, šťavy bez cukru, káva - raz denne ráno, príležitostne - biele víno;
- rastlinné potraviny: zelenina, ovocie, bobule;
- nízkotučné mliečne výrobky - raz denne;
- chudé mäso: teľacie, králičie, hydina bez kože;
- nízkotučný morská ryba a morské plody;
- kaše z rôznych obilnín;
- vajcia nie viac ako trikrát týždenne;
- nerafinované rastlinné oleje.
Kráľovná diéta: nezdravé jedlá
- tuky: maslo, margarín, bravčová masť, omáčky;
- mäso a ryby mastné odrody, klobása, párky;
- vysokokalorické mliečne výrobky s prídavkom cukru a plniva;
- cukrovinky, zákusky, čokoláda;
- cestoviny;
- chlieb vyrobený z prémiovej múky, pečivo;
- sýtené nápoje;
- konzervované potraviny;
- silný alkohol.
Vzorové menu na týždeň
pondelok
- Raňajky: prírodný fermentovaný mliečny výrobok bez cukru a továrenských prísad (ak je to žiaduce, môžete ho doplniť čerstvými bobuľami alebo ovocím).
- Druhé raňajky: štvrtina stredne čerstvého ananásu.
- Obed: porcia chudého vareného kurčaťa (bez kože) s prílohou dusená špargľa.
- Popoludňajšie občerstvenie: porcia nízkokalorickej polievky zo zeleninového pyré.
- Večera: dusené alebo varené morské plody a šalát.
utorok
- Raňajky: šálka nízkotučného tvarohu s prídavkom zeleniny alebo bobúľ.
- Druhé raňajky: šalát z dvoch stredne veľkých čerstvej mrkvy, ochutený lyžičkou nízkotučnej kyslej smotany.
- Obed: varená nízkotučná ryba so zeleninovým šalátom.
- Popoludňajšie občerstvenie: jedno jablko.
- Večera: porcia uvareného karfiolu a uvareného vajíčka.
streda
- Raňajky: omeleta z celého vajíčka a jedného bielka s bylinkami.
- Druhé raňajky: 200 g akýchkoľvek bobúľ.
- Obed: nízkotučná ryba pečená bez pridania oleja s prílohou hlávkového šalátu.
- Popoludňajšie občerstvenie: pohár čerstvo vylisovanej šťavy zriedenej vodou.
- Večera: malá pečená cuketa.
štvrtok
- Raňajky: porcia ryžovej kaše varenej so zeleninou.
- Druhé raňajky: čerstvá paprika.
- Obed: porcia vareného chudého mäsa s prílohou dusená zelenina (brokolica, karfiol a špargľa).
- Popoludňajšie občerstvenie: štvrtina čerstvého ananásu.
- Večera: šalát a huby.
piatok
- Raňajky: ovsené vločky s prídavkom medu, bobúľ alebo jabĺk.
- Druhé raňajky: pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
- Obed: porcia dusenej ryby so zeleným šalátom.
- Popoludňajšie občerstvenie: hrsť mandlí.
- Večera: zeleninový guláš a jedno varené vajce.
sobota
- Raňajky: pohánková kaša s prídavkom cibule a mrkvy restovaná vo vode.
- Druhé raňajky: dve čerstvé uhorky.
- Obed: porcia vareného kuracieho mäsa s hlávkovým šalátom.
- Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie.
- Večera: varená nízkotučná ryba s karfiolom.
nedeľu
- Raňajky: cuketové palacinky s prírodným jogurtom a bylinkovou omáčkou.
- Druhé raňajky: porcia ovocného šalátu s medom.
- Obed: dusená zelenina s pečeným mäsom.
- Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
- Večera: porcia varených zemiakov v šupke s prílohou z uhorkového a paradajkového šalátu.
Pôstne dni na pomoc tým, ktorí schudnú
Keď si telo chudnúceho človeka zvykne na novú stravu a jedálny lístok (a to sa stane asi po dvoch týždňoch), Margarita Koroleva radí začať praktizovať dni pôstu. Dodajú nový impulz zbaveniu sa nadbytočných kilogramov a pomôžu upevniť dosiahnuté výsledky.
Pôstne dni môžete dodržiavať podľa flexibilnej schémy. Napríklad Margarita Koroleva ich radí používať po rôznych oslavách spojených s bohatou hostinou. Ak sa takéto dni ľahko tolerujú, potom môžete dva až tri dni bez negatívnych následkov na zdravie držať pôstne menu pozostávajúce z jedného alebo dvoch vybraných produktov.
Jedlá by mali byť časté (až 10-krát), ale v malých porciách. Jesť je dovolené do neskorého večera a vypiť až dva a pol litra čistej vody.
- Ovocie: 1,5 kg ovocia podľa vlastného výberu (jablká, pomaranče, melón, ananás) rozdelené do šiestich porcií a konzumované počas dňa.
- Zelenina: Počas celého dňa zjedzte 1,5 kg surovej zeleniny vo forme šalátov v šiestich jedlách.
- Paradajka: 1,5 litra paradajkovej šťavy bez soli, vypite jeden pohár počas dňa do 20 hodín.
- Tvaroh: zjedzte šesťkrát denne 100 g nízkotučného tvarohu a vypite tri poháre nesladeného čaju.
- Mäso: denná strava pozostáva zo 400 g uvareného chudého mäsa, rozdeleného do šiestich porcií.
- Mliečne výrobky: vypite jeden pohár 1,5 litra 1% kefíru denne.
Margarita Koroleva: mono-diéta vám pomôže schudnúť navždy
Margarita Koroleva zahrnula do svojich pravidiel pre „dobre živenú štíhlosť“ deväťdňový výživový plán založený na princípoch mono-diéty. Prispieva k prirodzenému prečisteniu organizmu a urýchľuje rýchlosť chudnutia. Aby ste to dosiahli, musíte tri dni po sebe jesť iba jeden produkt, striedavo sacharidové menu s proteínovým menu a menu bohatým na rastlinnú vlákninu.
- Ryžové dni. Jediným jedlom na tri dni je ryža, pripravená špeciálnym spôsobom. Namočte večer studená voda pohár dlhozrnnej ryže. Ráno ju opláchnite, zalejte dvojnásobným objemom vriacej vody a varte 15 minút. Výslednú kašu rozdeľte na šesť porcií a jedzte až 20 hodín. Aj v týchto dňoch musíte vypiť až osem pohárov vody a môžete zjesť 3 lyžičky. med
- Kuracie dni. Základom jedálneho lístka je kuracie mäso s hmotnosťou nie viac ako 1,5 kg bez kože a tuku, dusené bez pridania soli. Mäso oddelené od kostí by sa malo jesť počas dňa v šiestich prístupoch.
- Zeleninové dni. 500 g zeleniny sa denne konzumuje čerstvá vo forme šalátu bez oleja a soli a ďalších 500 g sa dusí alebo dusí. Každé jedlo je rozdelené na tri časti a striedavé až 20 hodín.
Najideálnejším riešením na chudnutie by bolo využiť pomoc kvalifikovaného odborníka v otázkach správnej výživy. Jedálny lístok od odborníka na výživu umožňuje telu vyhnúť sa stresu a dá sa používať počas celého života. Odborníci na výživu sú kategoricky proti náhlemu úbytku hmotnosti alebo pôstu, podľa ich názoru je dôležité, aby si človek zabezpečil dobrá výživa a postupné chudnutie.
Základné zásady správnej výživy
Úlohou odborníka na výživu je pomôcť chudnúcemu človeku udržať rovnováhu medzi zvyčajným a novým jedálnym lístkom zameraným nielen na chudnutie, ale aj na udržanie štíhla postavaďalej. V tomto prípade sa používajú určité pravidlá správnej výživy, o ktorých si povieme.
- Aktívne zaraďte do jedálnička ovocie a zeleninu v akejkoľvek forme.
- Nevylučujte zo stravy komplexné sacharidy, najmä pre tých, ktorí sa v procese chudnutia aktívne venujú fyzickej aktivite. Takéto sacharidy obsahujú glukózu, ktorá zase zabezpečuje výkon svalového tkaniva. Ideálnou možnosťou by bolo jesť na raňajky pohánkovú, ovsenú alebo perličkovú kašu.
- Prísne dodržujte denná norma bielkoviny, ktoré sa podieľajú na rozklade tukov. Potrebu bielkovín si môžete vypočítať sami pomocou jednoduchého pomeru: na 1 kg hmotnosti potrebujete 1 g čistého proteínu. Ale čistý proteín v proteínovom produkte je 20-30%, takže hmotnosť sa musí vynásobiť faktorom 3,3. Na raňajky a obed je lepšie jesť potraviny s bielkovinami.
- Pokúste sa nahradiť výrobky z cukru diétnymi. Môže to byť sušené ovocie, džem so stéviou. Tiež je lepšie vyhnúť sa cukru v prospech prírodnej náhrady, ktorou je stévia.
- Namiesto chleba je lepšie použiť mleté granulované otruby.
- Rozdeľte si jedlo na 5 jedál.
- Pite aspoň 2-2,5 litra vody denne.
- Preštudujte si tabuľku obsahu kalórií v potravinách, pomôže vám to kontrolovať počet kalórií, ktoré by nemali presiahnuť 3000 za deň.
Týždenné menu od výživového poradcu
Je lepšie vytvoriť si jedálny lístok na týždeň individuálne, ale možnosť ponuky, ktorú ponúkame od odborníka na výživu na chudnutie, vám umožňuje upraviť zložky s prihliadnutím na vaše preferencie.
pondelok:
- ovsené vločky, čaj alebo čerstvá šťava;
- niekoľko pečených zemiakov, dusené nízkotučné ryby, zelený čaj;
- zeleninový šalát s fetou a čajom;
- jedno ovocie na večeru (akékoľvek).
- omeleta s paradajkami, čerstvá;
- ryža so zeleninou, ovocný šalát, zelený čaj;
- zeleninový šalát, varené chudé mäso, čaj alebo voda;
- jedno ovocie.
- kura s hlávkovým šalátom, otrubová žemľa s maslo, čaj alebo káva;
- pečené zemiaky, kapustový a mrkvový šalát s olivovým olejom, čerstvá šťava;
- pohánková kaša a ovocie.
- toast s čajom, tvaroh so šalátom alebo petržlenovou vňaťou;
- varené hovädzie mäso, fazuľový a zeleninový guláš, šalát, čerstvá šťava;
- ovocný šalát s orechmi, čaj.
- müsli s čerstvou šťavou;
- morské plody a dusená zelenina, zelený čaj;
- ľahký šalát, ovocie, čaj alebo voda.
- proso kaša s otrubami, čaj;
- varený jazyk, kapustový a mrkvový šalát s olivovým olejom, čaj;
- ovocie.
nedeľa:
- varené kuracie mäso so zeleninou, čerstvé;
- ryby so zeleninou, čaj, sušené marhule;
- čerstvá strúhaná mrkva s otrubami, čaj.
Ak budete dodržiavať tento jedálny lístok, za týždeň sa môžete zbaviť 2-3 kg nadváhy.
Výhody jedálneho lístka od odborníka na výživu
Hlavnou črtou diét od profesionálov je ich bezpečnosť pre zdravie, okrem toho majú ďalšie výhody:
- správna rovnováha;
- používať aj v prítomnosti chronických ochorení;
- dostatočný obsah kalórií, aby ste sa vyhli hladu.
Asi každá žena vie, čo je to nadváha a ako s ňou bojovať. Účinnosť zvolených metód je však často dosť nízka. Aj keď schudnete, musíte za to zaplatiť pomerne vysokú cenu. Patria sem tráviace problémy, únava a malátnosť, v najťažších prípadoch aj hormonálna nerovnováha. Výsledkom je, že akonáhle prestanete dodržiavať zvolený systém, kilogramy sa vrátia späť a to ešte viac. Preto sme sa dnes rozhodli prediskutovať rady výživového poradcu. Kde začať správne chudnutie Ako si vytvoriť racionálny výživový plán, ktorý zohľadní vlastnosti vášho životného štýlu a poskytne telu všetko, čo potrebuje - to je téma nášho dnešného článku.
Dve veľryby, alebo kľúč k štíhlej postave
Asi neprezradíme veľké tajomstvo, ak povieme, že základom štíhlej postavy je správna výživa a pohyb. Ak si pre seba vytvoríte systém, ktorého sa budete neustále držať, potom navždy zabudnete na nadváhu. Našu obezitu môžeme rok čo rok ospravedlňovať nedostatkom času a peňazí na návštevu posilňovne, ale bude to málo užitočné. S život kaziacou obezitou sa totiž môžete efektívne rozlúčiť aj doma, stačí si len naštudovať rady odborníka na výživu. Kde začať správne chudnúť, poďme na to spolu.
Začnime plánovaním
Bez jasného algoritmu činnosti je skutočne veľmi ťažké prejsť celú cestu bez vypnutia a dosiahnuť požadovaný výsledok. V prvom rade si úprimne odpovedzte na otázku, koľko kilogramov a centimetrov z pása sa chcete zbaviť. Toto bude východiskový bod, z ktorého sa bude zostavovať algoritmus akcií. Navyše si takto môžete naplánovať, koľko času približne zaberie dosiahnutie výsledku.
Nesmieme zabúdať na priebežné výsledky, pretože tieto čísla pomôžu udržať motiváciu k úspechu. A už v tejto fáze naozaj potrebujete radu odborníka na výživu. Kde začať so správnym chudnutím? V prvom rade nahradením sacharidových a vysokokalorických potravín v strave zeleninou a ovocím, zdravými zdrojmi bielkovín a vlákniny. Zdôraznite si, že je potrebná hladká náhrada, zvykanie tela na nový jedálniček a nie náhla hladovka, ktorá je sama o sebe pre telo veľkým stresom. Postupne prídete na to, že z jedálnička úplne vyradíte múku, vyprážané, sladké a korenené jedlá. Ver mi, tvoj život sa z toho nezhorší.
Správna výživa: čo by malo byť
Práve týmito informáciami sa zvyčajne začína konzultácia s človekom, ktorý trpí nadváhou a potrebuje poradiť od výživového poradcu. Kde začať so správnym chudnutím? Z harmonogramu a Prudké obmedzenie príjmu kalórií spôsobí, že telo spomalí metabolizmus alebo začne ničiť svalová hmota na extrakciu potrebných bielkovín. To všetko má mimoriadne negatívny vplyv na vašu pohodu. Preto lekári, najmä Ksenia Selezneva (odborník na výživu), odporúčajú zostaviť plán stravovania, v ktorom bude celá denná strava rozdelená na 4-5 porcií. Medzi nimi môžete piť vodu, ale nemajte občerstvenie, aby sa jedlo úplne strávilo a absorbovalo.
Sacharidy sú váš nepriateľ
Toto tvrdenie nie je úplne správne, v skutočnosti ich telo skutočne potrebuje – sú zdrojom energie. Počas chudnutia, najmä pri nadváhe, by ste sa však mali vzdať zdrojov.Všetko (patria sem len žemle a sušienky, pivo a datle, zemiaky, šišky, ryža a prosová kaša) budete musieť vylúčiť zo stravy, keďže ich konzumácia vedie k rýchlemu priberaniu na váhe. Len keď si dáte postavu do poriadku, môžete príležitostne jesť jedlá z tohto zoznamu. Patria sem všetky jedlá z rýchleho občerstvenia, obaľované kuracie mäso a sladkosti.
Šport – áno, tabletky – nie!
Tento názor zdieľajú všetci profesionálni lekári, napríklad Ksenia Selezneva, známa v Moskve. Odborník na výživu vie z prvej ruky o účinnosti rôznych produktov na chudnutie. Vo väčšine prípadov sú to len atrapy, ktoré nedávajú výsledky, no zároveň sú dosť drahé. Aj keď liek potláča chuť do jedla a stimuluje chudnutie, nebudete ho môcť pravidelne užívať. To znamená, že ihneď po kurze sa hmotnosť začne zvyšovať a vráti sa na predchádzajúce úrovne. A to všetko preto, že problém nebol vyriešený, nezmenili ste nič vo svojom systéme napájania.
Jediný liek, ktorý môže poskytnúť pozitívnu dynamiku, je Xenical. Liek blokuje vstrebávanie približne 30 % tukov pochádzajúcich z potravy. Jeho nevýhodou je však to, že s hojnosťou tučné jedlá v strave sa zoznámite s vedľajšími účinkami, a to nekontrolovaným plytvaním výkalmi. Toto je veľmi disciplinované a v dôsledku toho si človek začne kontrolovať stravu a počas diéty stráca návyk na jedenie škodlivé produkty. Mnohí odborníci na výživu v Moskve odporúčajú užívať tento liek v počiatočnom štádiu, aby sa uľahčil a urýchlil proces chudnutia.
Cvičte stres
Samozrejme, bez fyzickej aktivity nebudete môcť získať krásnu postavu. Nezúfajte však, nemusíte tráviť celé dni v posilňovni. Na zlepšenie metabolizmu stačí aj ľahké cvičenie. Každodenným ranným cvičením a sériou ľahkých cvičení pred večerou si ani nevšimnete, o koľko štíhlejší budete. Chôdza je najlepší spôsob, ako schudnúť. Nebude to od vás vyžadovať veľa úsilia, stačí sa vrátiť z práce. Takto sa zahrejete po náročnom dni a dáte si do poriadku myšlienky a vytvoríte si stabilný základ pre chudnutie.
Buďme trpezliví
Najlepší odborníci na výživu nikdy neprestanú opakovať, že chudnutie by nemalo byť rýchle. Čím rýchlejšie schudnete, tým rýchlejšie ich získate späť. Výsledkom odladenia vášho výživového systému, vyváženia príjmu a výdaja kalórií bude pomalý úbytok tukových zásob. Aj keď máte nadváhu, tento údaj by nemal presiahnuť 0,5 kg za týždeň. Čím bližšie ste perfektná veľkosť, tým pomalšie bude chudnutie.
Najčastejšie chyby
Odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať tie isté postuláty, ale počet ľudí ochotných šliapnuť na obvyklé hrable neklesá. Preto opäť dáme dokopy všetky rady výživových poradcov na chudnutie. Takže prvou chybou všetkých, ktorí schudnú, je obmedzenie jedla. Zredukujú sa porcie a zloženie stravy. V dôsledku toho to vedie k tomu, že človek je neustále hladný, telo je v strese a na mysli je iba jedlo. Lekári radia zabudnúť na expresné diéty, treba zmeniť stravovacie návyky, zmeniť životný štýl.
Druhým mýtom je, že by ste po 18. hodine nemali jesť. V zásade to platí, ale len pre tých, ktorí chodia spať o 22:00. Ak ste nočná sova a chodíte spať dlho po polnoci, tak prestávka v jedle bude veľmi dlhá, a preto je veľká šanca, že zjete niečo škodlivé. Každý profesionálny odborník na výživu potvrdí, že nočné jedenie je škodlivé, no ak prídete domov z práce neskoro, odporúča sa urobiť večeru čo najľahšiu. Nahraďte mäso rybou, vylúčte kašu.
Za najhorších nepriateľov postavy sa považujú cestoviny, chlieb a zemiaky. Zaobísť sa bez týchto produktov sa však niekedy zdá ťažké. Toto zďaleka nie je najväčšie zlo. Ak jete rýchle občerstvenie a klobásu, pridajte majonézu, potom vôbec nezáleží na tom, či jete cestoviny. Odborníci na výživu tvrdia, že vôbec nie je potrebné vzdať sa týchto potravín. Stačí im preložiť termín na prvú polovicu dňa.
Najväčšou ranou pre tých, ktorí schudnú, je vzdať sa sladkostí. V skutočnosti takéto drastické opatrenie nie je potrebné. Aj pri diéte si v prvej polovici dňa môžete dovoliť lyžicu medu alebo 20 g marmelády (čokolády). Najdôležitejšie je vychutnať si chuť, dlho a dôkladne si ju vychutnávať.
A čo je najdôležitejšie, akékoľvek rady týkajúce sa stravovania by mal poskytnúť iba odborný lekár. Ak tento výživový systém pomohol vášmu priateľovi alebo susedovi, potom nie je pravda, že pomôže vám. Ak chcete zmeniť svoj životný štýl a stať sa štíhlou raz a navždy, potom na sebe neexperimentujte. Oveľa lepšie je raz zájsť k odborníkovi. Zohľadní vaše individuálne vlastnosti a vyvinie systém, ktorý je pre vás optimálny.
Jedlo musíte veľmi dôkladne žuť. Počítajte do 30 zakaždým, keď si vložíte malý kúsok jedla do úst. Ak sa chystáte na banket, zjedzte dve vajíčka uvarené namäkko. Všimnete si, že je pre vás oveľa jednoduchšie zostať v medziach toho, čo je povolené. Ak nemôžete odmietnuť dezerty, prejdite na tvaroh s bobuľami a strúhaným ovocím.
Praktizujte pôstne dni: zeleninové a tvarohové dni, nezabudnite jesť čerstvú zeleninu každý deň. Ak neviete odolať syru, klobáse a chlebu, nakrájajte ich na priehľadné plátky. Je veľmi užitočné mať ryžový deň raz týždenne. Viaže tekutinu a obsahuje veľa draslíka. To vám umožní dobre vyčistiť telo.
Vezmite si len tie najmenšie taniere pre seba. Nezabudnite piť vodu, aspoň jeden a pol litra denne. Ako odmenu za výdrž si môžete dopriať každý deň malú sladkosť (pár datlí, cukrík). Raz týždenne si doprajte rybí deň. Ak máte pocit hladu, potom vám pomôže sušené ovocie. Sušené jablká alebo sušené slivky majte po ruke. Pred jedlom môžete zjesť veľké jablko, upokojí vaše nervy a naplní žalúdok. Jedzte častejšie, ale po troškách, optimálne 5-krát denne. A vynechajte soľ.
Najznámejší metropolitní lekári
Vybrať si skutočného profesionála nie je také jednoduché. Dnes je každý jednoducho posadnutý zdravým životným štýlom a štíhle telo, čo znamená, že dopyt po lekároch v tejto oblasti zo dňa na deň rastie. V súlade s tým sa objavuje veľké množstvo nekompetentných odborníkov, ktorí sú pripravení otvorene oklamať ľudí a vytiahnuť peniaze. Preto sa pred požiadaním o pomoc opýtajte. Pozrime sa, ktorí odborníci na výživu v Moskve si zaslúžia vašu dôveru.
Toto je Lydia Ionova, odborníčka na výživu a športová lekárka, lekárska psychologička. S veľkým úspechom používa neurolingvistické programovanie. Cena konzultácie je 5200 rubľov.
Anatolij Volkov nie je o nič menej slávny. Tento lekár podrobne skontroluje vaše krvné testy, ako aj vašu súčasnú diétu. Odborník na výživu identifikuje potraviny, na ktoré má krv zvýšenú reakciu, podobne ako alergény. Potom si urobí červený zoznam potravín, teda tých, ktoré sa nedajú konzumovať 3-4 mesiace. Potom sa vytvorí zelený zoznam. Napríklad ráno jete ovocie a obilniny, popoludní - tvaroh, vajcia, orechy a ryby a večer - pečené mäso. Konzultácia vrátane testov bude stáť približne 15 000 rubľov.
Populárne kliniky na chudnutie
V Moskve je to „Klinika na chudnutie“ na diaľnici Varshavskoe. Tu sa lieči odborník na výživu Alexey Kovalkov. Sleduje cieľ normalizácie metabolizmu pomocou tradičných, výživových metód. Dôrazne neodporúčam užívať rôzne doplnky na chudnutie. Konzultácia bude stáť 5 000 rubľov.
Konzultácia s výživovým poradcom je možná aj v Centre estetickej medicíny. Pracuje tu Margarita Koroleva, známa v hlavnom meste. Odporúča piť veľa vody a v noci príliš nejesť. Okrem toho odporúča nenahrádzať radosti života jedlom. Návšteva centra sa zmení na skutočnú dovolenku s úžasnými a fantastickými „rakvami“ s diétnymi šalátmi a mrkvovo-orieškovými rezňami, ktoré pripravujú v jednej z reštaurácií.