Cvičenie na hrudník pre dievčatá. Vykonávanie tlakov s činkami nad hlavou. Pleťové masky podľa ľudových receptov
Každé dievča sníva o krásnom a štíhlom tele. Najmä pokiaľ ide o prsia. Aby bolo vaše poprsie v kondícii a vaše prsia boli krásne a pevné, musíte mať vo forme prsné svaly.
Šport je na to najlepším prostriedkom. S pribúdajúcim vekom majú prsia tendenciu ochabovať a stávajú sa menej pevnými. Mnoho ľudí verí, že tento problém sa nedá vyriešiť. No maskovanie nie príliš okázalých partií špeciálnymi podprsenkami nie je riešenie. Je dôležité zlepšiť stav tela.
Jednoduché cvičenia a cvičenia pre prsné svaly vám pomôže opäť sa páčiť a byť spokojný so svojou fyzickou formou.
Nebuďte naštvaní, ak nemôžete navštíviť fitness centrum, pretože je to úplne voliteľné. Školenie na špecializovaných miestach je dosť drahé. Doma je celkom možné dosiahnuť vynikajúce výsledky z hľadiska fyzickej zdatnosti výberom súboru najefektívnejších cvičení pre seba. Krása je dostupná pre každého!
Šport je všeliekom na postavu
Nie každý verí v účinnosť športových cvičení. Pochopenie algoritmu účinkov fyzickej aktivity na telo je však celkom jednoduché, aby ste pochopili, aké sú výhody cvičení pre prsné svaly.
To, že je možné napumpovať svaly, je už dlho známym a overeným faktom.
Vybudovanie svalová hmota vedie k tomu, že koža v nafúknutých oblastiach sa napína.
Neexistujú žiadne ochabnuté oblasti, ktoré v prvom rade naznačujú stareckú ochabnutosť tela. Presne to sa deje s prsiami. Keďže aj tieto svaly sa dajú úspešne napumpovať, podporuje to rast poprsia, robí ho elastickým a dáva mu krásny tvar.
Krásne telo poskytuje úplnú slobodu pri výbere oblečenia. O toto sa oplatí usilovať!
Prvý krok k športu
Fitness, pilates, joga alebo banálne výlety do posilňovne – to je niečo, o čom počúvate takmer každý deň. Ak ste sa však so športom nikdy predtým nespriatelili, je vždy ťažké začať.
Prvá vec, ktorá ľudí desí, je ich vlastná fyzická nepripravenosť. Ale môžete začať trénovať v akomkoľvek veku a ak to robíte doma, nie je nič zložité.
Mali by ste si zostaviť takzvaný tréningový plán:
- zahrievanie;
- cvičenia;
- krátka prestávka;
- opäť cvičenia;
- rozcvička
Sada cvičení
Každý si vyberie súbor cvičení nezávisle, ale po určitom čase tréningu. Samotné telo vám prostredníctvom pokusov a omylov povie, čo je pre konkrétneho človeka najlepšie.
Pozrime sa na možnosti cvičenia pre ženské prsné svaly.
Chrbát pritlačte k stene, vaše ruky by mali byť v tejto chvíli spojené, akoby ste sa modlili. Dlane sa na seba tlačia celou silou. Všimnite si, ako sa hrudník mierne napína a jeho tvar sa stáva výraznejším.
Čím viac tried, tým je pravdepodobnejšie, že jasná forma zostane na voľnej pozícii.
Neotvárajte ruky po dobu 10 sekúnd. Potom ich posuňte dopredu, uvoľnite sa a cvik zopakujte znova. Mali by ste začať so 7 prístupmi.
Postavte sa do dverí, ruky by ste mali čo najviac tlačiť na zárubňu, potom sa držte za ruky a predkloňte sa. Tým sa zvýši záťaž.
Postavte sa čelom k stene a začnite na ňu tlačiť, akoby ste sa ňou pokúšali pohnúť. Odolávajte asi 2 minúty. Na začiatok zopakujte cvičenie trikrát.
Vezmite si 1,5-2 kg činky a skúste rukami zopakovať pohyb lyžiara, ktorý sa pri lyžovaní pohybuje s palicami. Menovite by ste mali robiť plynulé pohyby rúk od hrudníka po stehno. Upevnite ruky v jednej polohe na úrovni hrudníka na niekoľko sekúnd a pokračujte.
Banálne sú veľmi užitočné.
Za jeden deň a pre rýchle výsledky je lepšie trénovať denne, musíte urobiť 20 klikov.
Najprv to môžete robiť prerušovane, potom by to malo byť možné bez zastavenia. Ak je vaše telo úplne netrénované, môžete robiť kliky priamo nie z podlahy, ale z nízkej lavice alebo stola.
Počas tréningu by ste mali piť vodu po malých dúškoch.
Nepite vo veľkých alebo príliš častých dúškoch,Pri ďalšom cvičení si ľahnite na podlahu. V každej ruke sú 1,5-2 kg činky. Ruky s nákladom sa synchrónne dvíhajú hore a dole. Na konci cvičenia by sa svaly mali cítiť unavené.
V sede na stoličke s rovným chrbtom ohnite lakte s činkami tak, aby záťaž bola na úrovni hrudníka. Paža až po lakeť by mala byť tlačená do strán, v tejto polohe sa snažíme rozpažiť ruky čo najďalej od seba, ohnuté do rôznych smerov. Robíme to 8 krát.
Aby ste sa vyhli bolesti, na druhý deň po tréningu si môžete dať horúci kúpeľ alebo aspoň sprchu.
Video účinných cvikov na prsné svaly, tento komplex pomáha spevniť a zdvihnúť prsia, podporuje ich zväčšenie.
Normalizujte záťaž, nesnažte sa robiť všetko naraz. Svaly si musia na takéto výzvy zvyknúť.
Športové oblečenie
Dobrá správa pre dámy: bez ohľadu na to, ako veľmi sa smejú zo zvyku žien dávať módu na prvé miesto, aj pre športové aktivity si bude musieť polovička ľudstva zaobstarať špeciálny športový šatník. Na cvičenia zamerané na rozvoj prsných svalov si musíte obliecť veľmi obtiahnuté tričká alebo topy, vyrobené zo špeciálneho materiálu.
Niektorí ľudia majú predstavu, že športové oblečenie by malo byť voľné, aby neobmedzovalo pohyb a umožňovalo telu maximálnu pohyblivosť. Všetko je však úplne inak.
Pod vlastnou váhou môžu prsia počas fitness klesať a kolísať.
Môže to pokaziť jeho tvar, navyše u tých s veľkým poprsím nemožno vylúčiť bolesť, pretože takéto prsia potrebujú oporu.
Športové topy fixujú hrudník a nedovoľujú mu kolísať, držte ho v požadovanej polohe. Týmto spôsobom budú cvičenia efektívnejšie.
Možnosti top športového oblečenia:
- tričká;
- topy;
- bezšvové športové podprsenky.
Na vytvorenie krásnych foriem je kľúčová systematickosť. Iba pravidelné cvičenie môže priniesť výsledky.
Pamätajte: čím dlhšie budete cvičiť, tým lepšie a zdravšie bude vaše telo!
Nie je žiadnym tajomstvom, že dievčenské prsia vždy priťahujú pohľady mužov. Pochopenie toho, čo ženy nerobia, aby dosiahli elasticitu svojich foriem: uchyľujú sa k chirurgickému zákroku, používajú korekčné „živôtiky“, rôzne masti a tablety. Existujú však cviky na prsné svaly pre dievčatá, ktoré pomôžu dodať prsiam pevnosť a opticky ich zväčšiť.
Štruktúra prsníka a ako je upravený jeho tvar
Okamžite treba poznamenať, že prsné žľazy sa v dôsledku tréningu nezvýšia, pretože sú založené na tuku, žľazách a spojivovom tkanive. A pre rast prsníkov musíte napumpovať svaly: veľké aj malé. Ak chcete dosiahnuť zdvihnutie pŕs, mali by ste trénovať niekoľko mesiacov v posilňovni alebo cvičiť doma.
Či sú pre ženy potrebné cviky na prsné svaly, zistíte jednoduchým testom s drevenou ceruzkou. Nie je to ťažké. Pri vykonávaní musíte umiestniť ceruzku pod mliečne žľazy a zistiť, či je potrebná podpora.
Ak je to potrebné, potom sú prsia v dobrom stave, a ak nie, mali by sa vykonávať cvičenia na spevnenie prsníkov, ich zväčšenie alebo zmenšenie. Navyše by nezaškodilo doplniť ich o komplex na zdvihnutie a spevnenie pŕs.
Tenký kožné pokrytie, ktorá pokrýva prsné žľazy, podlieha naťahovaniu a v dôsledku toho ochabovaniu. Škrupina to má ťažšie, ak sú prsia veľké. Cvičenie na zmenšenie prsníkov vám pomôže dosiahnuť pevnosť. Okrem toho môžu byť doplnené: kontrastnými sprchami, užívaním špecializovaných liekov a dodržiavaním diéty.
Typické chyby, ktoré vedú k zhoršeniu stavu prsníkov
Premenu krásnych a elastických pŕs na ovisnuté vyprovokujú:
- prudké zníženie alebo zvýšenie telesnej hmotnosti;
- nesprávne vybraná podprsenka: malá vedie k narušeniu procesu krvného obehu, veľká vyvoláva naťahovanie kože;
- zvyk hrbiť sa;
Dôležité! Keď sa dievča pokúša narovnať chrbát a narovnať ramená, jej hrudné svaly sa mimovoľne napínajú.
- vystavenie ultrafialovému žiareniu negatívne ovplyvňuje pokožku prsníka, vysušuje ju.
Ako správne napumpovať prsia? Túto otázku si kladie takmer každý človek, ktorý chce mať nádherné telo. Ale keďže aj u profesionálnych športovcov prsné svaly často zaostávajú vo vývoji v porovnaní so všeobecnými svalmi, táto problematika si vyžaduje dôkladný prístup.
Sada cvičení
Na včasné posilnenie svalov hrudnej oblasti je potrebný tréning. Efektívne komplexy na napumpovanie hrudníka predstavujú: kliky a tlaky s činkami. Sú zamerané nielen na spevnenie a zdvihnutie hrudníka, ale aj na korekciu držania tela.
Kliky je možné vykonávať zo steny, podlahy alebo lavice. Sú zamerané na rozvoj sily a vytrvalosti, ale neposkytujú nadmerný objem. Cvičenie s činkami vám ale pomôže dosiahnuť požadovaný objem, no môžete to aj prehnať, preto ich robte opatrne.
Dôležité! Pri cvičení na posilnenie svalstva hrudnej oblasti je potrebné dodržiavať správnu techniku, intenzitu a pravidelnosť cvičenia.
Jedna zo sérií cvičení:
- Zahrejte sa a natiahnite. Tie by vám za žiadnych okolností nemali chýbať. Umožňujú vám pripraviť svaly na tréning a vyhnúť sa tak zraneniam.
- Robiť kliky z lavičky. Musíte sa otočiť chrbtom k lavičke, oprieť sa o ňu rukami a natiahnuť nohy dopredu. Pokrčte ruky v lakťových kĺboch a spustite sa na maximum. Musíte urobiť 10 drepov.
- Zdvíhanie a unášanie rúk s činkami. Toto cvičenie je účinné na napumpovanie prsných svalov. Póza pri jej vykonávaní môže byť v ľahu na lavičke, stoličkách alebo v stoji. Ruky roztiahnuté rôznymi smermi alebo spustené za hlavou.
- Kombinované cvičenie s činkami. Vykonáva sa v ľahu na lavičke alebo stoličkách. Vaše ruky musia byť zdvihnuté a potom roztiahnuté rôznymi smermi. Potom ho vráťte do pôvodnej polohy a ohnite ho v lakťoch, pričom ho tlačte do strán trupu. Toto sa bude počítať ako jedno opakovanie. Musí sa vykonať minimálne desať opakovaní.
- Silový lis. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, ruky s činkami visiace dole. Potom musíte zdvihnúť obe ruky k hrudnej kosti a roztiahnuť ich rôznymi smermi. Zároveň by ste sa mali zdvihnúť na prsty. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
- Ešte jedno stlačenie. Musíte si kľaknúť a položiť ľavú nohu pred seba. Musíte si vziať činky. Telo by malo byť naklonené smerom k odhalenej nohe. Vaše ruky by mali byť ohnuté pred hrudníkom. Pri nádychu by ste mali rozpažiť ruky do strán, pri výdychu ich vrátiť do pôvodnej polohy. Musíte to urobiť aspoň desaťkrát. Potom zmeňte nohu a vykonajte podobné akcie.
- "lyžiar" Toto cvičenie je obzvlášť účinné na zväčšenie prsníkov. Mali by ste sa postaviť vzpriamene, zobrať činky a vykonávať pohyby podobné odtláčaniu palíc pri lyžovaní. Pohyby by sa mali vykonávať hladko. Musíte to opakovať, kým sa neobjaví mierna únava v prsných svaloch.
Dôležité! Počas tréningu by ste mali sledovať proces dýchania. Musí byť stabilný.
Jogové cvičenia na spevnenie pŕs
Joga má pre dievčatá cviky na prsné svaly. Tu je dôležitá nielen technika, ale aj dýchanie: nádych – pokrčiť ruky, výdych – narovnať.
Medzi najúčinnejšie a nekomplikované:
- "Modlitba". Musíte si sadnúť a postaviť sa. Dlane musia byť zložené pred hrudníkom, lakte musia byť striktne rovnobežné s podlahou.
- V tejto polohe by ste mali pri výdychu spustiť lakte a pri nádychu ich zdvihnúť čo najvyššie, pričom čo najviac napínate prsné svaly.
- Dlane by sa mali stlačiť k sebe a držať niekoľko sekúnd s maximálnym úsilím.
- Póza luku. Musíte ležať na bruchu, položiť ruky pozdĺž tela. Potom by ste mali mať nohy ohnuté v kolenách a dlaňami by ste mali zopnúť členky. Pri nádychu čo najviac ohnite driekovú chrbticu. Týmto spôsobom sa natiahne horná časť tela a dosiahne sa ohyb. V tejto polohe musíte zostať sedem sekúnd a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Video ukazuje cviky na posilnenie prsných svalov
Všetky tieto cvičenia spojené do jedného komplexu pomôžu dievčaťu napumpovať prsia a dať im krásny tvar.
Mnoho dievčat a žien sa zaujíma o to, či je možné pomocou fyzickej aktivity zmeniť tvar a objem svojich pŕs. Môcť! Prezradíme vám, ktoré cviky na hrudník sú najúčinnejšie a ako často by ste ich mali vykonávať.
Čo sa dá zmeniť
Ženský prsník je mliečna žľaza a vrstva tukového tkaniva, ktoré tvoria hlavný objem poprsia. Veľkosť a tvar sú dané geneticky a možno ich radikálne zmeniť vzhľad Zväčšenie pŕs je možné len pomocou plastickej chirurgie.
Existuje však aj cenovo dostupnejšia možnosť. Pod prsnou žľazou je prsný sval, ktorého zväčšenie objemu pomôže „narásť“ prsia. Výsledok, samozrejme, nebude taký viditeľný a rýchly ako po operácii, ale zaručenejšie sú vytvarované a vyššie prsia.
Ženské telo je navrhnuté tak, že svaly rastú oveľa pomalšie ako u mužov, pokiaľ, samozrejme, nepoužívate špeciálne hormonálne lieky. Preto, aby ste dosiahli výsledky, mali by ste sa naladiť na dlhodobú, systematickú prácu.
Čo potrebujete na cvičenie
Pri budovaní svojho prsného svalu by ste sa mali pripraviť na vážnu fyzickú aktivitu. Účelom tréningu je spôsobiť mikrotraumy na svalových vláknach vo forme malých trhlín. K rastu svalov dochádza počas odpočinku medzi tréningami. Preto je mimoriadne dôležité:
Keď sa pripravujete na cvičenie na rast prsníkov doma, musíte si zaobstarať niekoľko skladacích činiek s hmotnosťou do 10–12 kilogramov. V prvých fázach, v závislosti od vašej trénovanosti, by ste mali začať pracovať s hmotnosťou 3–5 kg a keď si svaly zvyknú na pracovnú váhu, pridávajte závažia na činky.
Druhým zariadením, ktoré bude užitočné pre domáce cvičenie, je atletická slučka. Ide o elastický pás so šírkou 1 až 7 centimetrov, uzavretý do kruhu. Sila jeho odporu závisí od šírky elastického pásu. Pre tréning hrudníka je vhodný pár slučiek s odporom 3–18 kilogramov.
Tretím typom tréningu, ktorý sa dá robiť doma, je cvičenie s vlastnou váhou. Takéto cvičenia sa považujú za najbezpečnejšie a veľmi účinné.
Cvičenie s činkami na objem hrudníka
Ak chcete vykonávať cvičenia s činkami čo najefektívnejšie, je najlepšie kúpiť si atletickú lavicu, ale ak to nie je možné, môžete cvičenia vykonávať na podlahe alebo použiť pár otomanov:
Bench press s činkami
Je lepšie začať cvičenie s ľahkou váhou na 15 opakovaní a potom postupným zvyšovaním hmotnosti činiek môžete počet znížiť na 8-krát. Celkovo by mali byť aspoň 4 prístupy, pričom medzi nimi nie je viac ako 1 minúta odpočinku.
Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, môžete použiť pár stabilných otomanov alebo stoličiek. Jeden by mal byť umiestnený pod zadkom a druhý na hornej časti chrbta. Je dôležité ich dobre upevniť na podlahu, aby sa neposunuli. Tento dizajn vám umožní spustiť činky nižšie tak, aby sa dotýkali hrudníka, a preto bude rozsah pohybu plný.
Bench press s činkami pod uhlom
Východisková poloha: v ľahu na podlahe by mal byť nízky otoman umiestnený pod hornou časťou chrbta tak, aby váš trup zvieral uhol asi 30 stupňov nad podlahou. Ruky s činkami sú roztiahnuté do strán, lakte sú ohnuté, päste sa pozerajú hore.
- Pri výdychu vykonávame tlak nahor, činky posúvame do horného bodu a spúšťame ich pri nádychu.
- V dolnom bode by sa činky mali rozložiť v jednej línii a dotýkať sa okraja ramena a v hornom bode by sa mali spájať paralelne. To umožní maximálne zaťaženie prsného svalu.
- Vykonávame 10–12 opakovaní najmenej v troch prístupoch. Cvičenie je zamerané na precvičenie hornej časti hrudníka, takže bude užitočné najmä pre chudé ženy.
Pre toto cvičenie budete potrebovať štruktúru dvoch otomanov alebo stoličiek.
Mali by ste vykonať aspoň 12 opakovaní v 3-4 sériách. Hmotnosť činiek môže byť o niečo menšia ako pri benchpresse. Ak potrebujete prestávku na odpočinok, môžete to urobiť na pár sekúnd v hornom bode. Pauza na dne len ešte viac zaťaží svaly.
Ak na cvičenie použijete štruktúru otomanov rôznych výšok tak, aby ste získali uhol ako v predchádzajúcom cvičení, tak sa záťaž prerozdelí na hornú časť hrudníka a ramien. Cvičenie tak bude užitočné nielen pre objem, ale aj pre napnutie prsníkov.
Cvičenie s činkami na sprísnenie hrudníka
Aby bol hrudník tónovaný, je potrebné vykonať cvičenia na posilnenie väzov, ako aj deltoidov (ramená) a paží.
Stlačte činku hore
Na tento cvik je vhodná o niečo väčšia váha činiek ako na bench press. Musíte vykonať 4 prístupy s rovnakou hmotnosťou, ale posledné opakovania by mali byť od posledný kúsok sily. Prvý prístup môžete začať s 12 opakovaniami a znížiť ich o dve v každom prístupe. Napríklad získate 4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní.
Švihajte činkami dopredu
Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch.
Striedavo zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien alebo mierne vyššie. Cvičenie môžete vykonávať oboma rukami naraz, ale v tomto prípade sa trup môže trochu kývať a účinnosť tréningu bude nižšia. Paže zostávajú po celý čas mierne pokrčené v lakťoch, aby nezaťažovali kĺby, nemali by však byť ani príliš pokrčené.
S každou rukou musíte vykonať 12-15 švihov najmenej v 3 prístupoch. Toto cvičenie sa zameriava na predné deltové svaly a hornú časť hrudníka, čo z neho robí jeden z najúčinnejších cvikov na spevnenie prsníkov.
Najúčinnejšie cviky na hrudník s atletickou slučkou
Pohodlie použitia atletickej slučky spočíva v tom, že je vhodná na precvičenie všetkých svalov, pričom je veľmi kompaktná. Využitie nájde nielen v posilňovni či doma, ale aj na športovisku, na dovolenke, alebo aj na služobnú cestu:
Pre prvú sadu cvičení musíte na nohu pohovky alebo skrinky pripevniť dve slučky.
Stlačte dopredu
Východisková poloha: postavte sa chrbtom k miestu, kde sú pripevnené elastické pásy, do každej ruky vezmite voľné okraje elastického pásika. Nakloňte svoje telo trochu dopredu, aby ste to urobili, môžete posunúť jednu nohu dopredu a klásť na ňu dôraz. Paže sú ohnuté v lakťoch, päste s elastickými pásikmi sú vytiahnuté až k ramenám.
Pri výdychu narovnajte ruky pred sebou, simulujte bench press. Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní je najmenej 10 v troch prístupoch.
Prehoďte sa cez dno dopredu
- Východisková poloha: stojí na mieste, kde sú pripevnené elastické pásy, ramená s elastickými pásmi sú spustené pozdĺž tela.
- Pri výdychu natiahnite ruky dopredu s dlaňami nahor.
- Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre na spodnej časti hrudníka. Počet opakovaní je najmenej 12 v troch prístupoch.
Druhá séria cvičení sa môže vykonávať v teplej sezóne na športovisku. Elastické pásy by mali byť pripevnené k bočným podperám vodorovnej tyče vo výške očí.
Spojte ruky
"motýľ"
- Východisková poloha: spustite slučky na líniu ramien, postavte sa medzi podpery, chrbát rovno. Položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite ruky do strán a zoberte voľné okraje slučiek, lakte mierne ohnuté.
- Pri výdychu dajte ruky pred seba, pričom čo najviac stláčajte prsné svaly. Zároveň sa lakte pohybujú v jednej rovine a pozerajú sa von.
- Počas nádychu sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie pomáha napínať hrudník a tiež dobre zaťažuje väzy. Musíte urobiť 12-15 opakovaní a aspoň 3 prístupy.
Ľahké push-upky s gumičkou
Na vykonanie tohto cvičenia fixujeme slučky na samotnom priečniku.
Východisková poloha: ležať, ruky v slučkách, chrbát rovný.
Vykonávame kliky a snažíme sa príliš neohýbať v dolnej časti chrbta. Čím širšie máte ruky, tým viac bude zaťažený prsný sval. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán. V jednom prístupe by malo byť aspoň 10 opakovaní.
Takéto kliky sú vhodné aj pre tých, ktorí nemajú najlepšiu fyzickú zdatnosť - elastické pásy naťahujú trup smerom nahor, čím zjednodušujú pravidelné kliky. Toto cvičenie využívajú aj skúsení športovci, pretože vám umožňuje dôkladnejšie precvičiť svaly.
Pokročilé push-upky s elastickým pásom
Tento typ push-upu je jedným z najťažších a je vhodný len pre tých, ktorí majú dobrú fyzickú prípravu.
Východisková poloha: ľah, nohy navlečené do zaveseného elastického pásu.
Vykonávame kliky a snažíme sa dostať čo najnižšie. Počet opakovaní závisí od fyzický tréning, takže cvičenie by malo byť vykonané do zlyhania.
Cvičenie na stiahnutie a rast prsníkov s vlastnou váhou
Cvičenia s vlastnou váhou majú rôznu náročnosť, preto sú vhodné pre tých, ktorí s tréningom práve začali a pre tých, ktorí majú s tréningom skúsenosti.
Kliky sú základným cvikom na hrudník a ruky. Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, ktoré teda môžu do tej či onej miery klásť väčší dôraz na biceps, triceps, hrudník alebo dokonca ramená.
Aby svaly rástli, mali by ste počas tréningu zabezpečiť maximálny prietok krvi. Medzi športovcami sa tento koncept nazýva produktívne čerpanie. Dá sa to dosiahnuť opakovaným a intenzívnym vykonávaním monotónneho pohybu. Nasledujúce cvičenia sú skvelé na „dokončenie“, to znamená, že by sa mali vykonávať na konci tréningu:
Pravidlá vykonávania cvičení a zostavovania tréningových programov
Pri vytváraní tréningového programu by ste doň mali zahrnúť rôzne cvičenia: základné, na prácu viacerých svalových skupín naraz, cvičenia na konkrétny sval, na zjemnenie.
Dôležité je tiež neustále niečo v tréningu meniť a postupne zvyšovať záťaž. Môžete tiež zmeniť intenzitu tréningu. Hlavnou úlohou je nenechať svaly zvyknúť si a zaťažiť ich zakaždým čo najviac.
Na začiatku tréningu by mali byť základné, komplexnejšie cviky, ktoré sa vykonávajú pomaly, s prestávkami. Keď sa vaše svaly unavia, môžete prejsť na ľahšie a intenzívnejšie cvičenia.
Pri tréningu je veľmi dôležité dodržiavať techniku cvičenia a správne dýchať. Nesprávne prevedenie cvikov nielenže neprinesie požadovaný výsledok, ale tiež poškodzujú kĺby a väzy.
Aby vaše prsia vyzerali krásne, nemali by ste zabúdať na držanie tela: chrbát by mal byť vždy rovný a ramená narovnané. Ak chcete zostať vo forme, musíte do svojho tréningového programu pridať cviky na chrbát:
Okrem domácich cvičení si môžete zacvičiť aj v posilňovni s osobným trénerom. Tenis, plávanie a lyžovanie tiež pomáhajú posilňovať prsné svaly.
Keď si stanovíte cieľ sprísniť a zväčšiť objem pŕs, mali by ste pamätať na to, že svaly v ženskom tele nerastú veľmi rýchlo. Preto by ste nemali dúfať, že výsledky získate za týždeň. Cvičenia hrudníka musíte robiť pravidelne, správne a dať svalom dostatok času a prostriedkov na zotavenie. Iba tento prístup pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
V snahe o ploché brucho So zaobleným zadočkom a vyrysovanými nohami ženy niekedy zabúdajú na svoje prsia, hoci aj svaly pod mliečnou žľazou sa dajú napraviť. Pomocou cvikov na prsia v posilňovni si ženy nedokážu zväčšiť poprsie ani zmeniť jeho tvar. Je však celkom možné tónovať svaly a urobiť hornú časť výraznou. Okrem toho zvýšený prietok krvi v tejto oblasti ďalej zabraňuje ochabnutiu mliečnych žliaz.
Výsledok závisí od správneho výberu postupov. Program zahŕňa viackĺbové a jednokĺbové techniky na posilnenie svalov jadra a zaťaženie miestnej oblasti. Štandardný balík obsahuje:
- push up;
- lisy z rôznych pozícií;
- zdvíhanie činiek zo šikmej lavice;
- bradlá;
- pracovať v simulátore motýľov.
Ako napumpovať dievčenské prsia v telocvični pomocou push-upov
Začnite s klasikou.
- Ľahnite si na zem, oprite si o ňu prsty na nohách a rukách, rozmiestnené širšie ako vaše ramená.
- Napnite panvu a vyrovnajte telo do jednej línie. Ohnite lakte a spustite telo nadol bez toho, aby ste sa dotkli povrchu.
- Narovnajte ruky silou svojho jadra a bicepsových svalov a zdvihnite telo. V ľahšej verzii vykonávajte cvik z kolien alebo z odpočinku na lavičke.
Bodybar press na rovnej lavici
Prejdite na základné techniky. Bar press alebo pracuje na stred prsných svalov. Princíp je jednoduchý:
- zoberte projektil zo stojana priamym uchopením;
- a robiť pomalé stúpania.
Možnosť s činkami
Vďaka širokému spektru pohybov mobilných projektilov sú veľké, malé a hlboké svaly pumpované efektívnejšie.
- So závažím v rukách si ľahnite na lavičku.
- Položte nohy na podlahu.
- Stlačte cvičenia a snažte sa držať ruky rovno v hornom bode. Táto technika vytvára kritické napätie v strednej zóne.
- Potom prejdite do negatívnej fázy a stiahnite ich smerom k pásu. Po dosiahnutí kritického bodu sa vráťte do pozitívnej fázy.
- Bremeno spúšťajte 2-krát pomalšie, ako ho zdvíhate.
- V najnižšom bode spojte lopatky.
- Vyhnite sa trhavým pohybom, aby ste nepoškodili ramenné rotátory.
Tlak na šikmej lavici
Keď poloha tela pod uhlom 30-45° zaťaženie je zvýraznené bližšie ku kľúčnej kosti.
- Ľahnite si tak, aby tyč bola na úrovni očí.
- Uchopte základňu širokým úchopom, vyberte projektil zo stojanov a spustite ho do hornej oblasti hrudníka.
- Teraz stlačte hore, podobne ako pri bench presse.
Dipy na tréning hrudníka
Na prsné svaly je určený pre dievčatá, ktoré sú v športe pokročilé. Dôkladne napumpuje ramenný pletenec a triceps. Princípom je vysúvanie a ohýbanie rúk pri zdvíhaní a spúšťaní tela. Keďže hrudník a triceps fungujú v pároch, dôraz sa môže ľahko meniť v závislosti od technických nuancií. Avšak Svaly hrudníka sú silnejšie a pri najmenšej príležitosti ťahajú napätie na seba.
- Choďte k stroju s bradlami (graviton) umiestnenými o niečo širšie ako je šírka ramien a skočte naň.
- Telo držte vzpriamene s rovnými rukami, kolená ohnite v rovnomernom uhle.
- Otočte lakte dozadu a tlačte ich k sebe, trup predkloňte.
- Pri výdychu napnite telo. Ak sú pohyby ťažké, narovnajte ruky v hornej časti tak, aby sa v priebehu niekoľkých okamihov odstránilo nadmerné napätie z tricepsu. Ak ste dobre trénovaní, udržujte ohyb lakťa na 10°.
- Znížte sa a pociťujte príjemné natiahnutie v oblasti hrudníka. Bez meškania prejdite do pozitívnej fázy.
Tlak s činkami na fitlopte
Nemenej účinný je aj cielený tréning prsných svalov v posilňovni na fitlopte.
- Ľahnite si na chrbát na cvičebnú loptu, držte činky s dlaňami smerujúcimi dopredu. Takéto uchopenie neumožní prerozdelenie zaťaženia na deltoidy.
- Pokrčte kolená v uhle 90° a položte chodidlá na podlahu.
- Stabilizujte svoje telo a súčasne zdvihnite ruky.
Spodné blokové lisy
- Nainštalujte lavicu do stroja, nakloňte jej chrbát o 30°.
- Sadnite si, lopatky si oprite o chrbát, hrudník vystrčte ako koleso.
- Uchopte rukoväte spodného bloku, ohnite lakte v rovnomernom uhle.
- Keď ich narovnáte, priblížte ich k trupu a spojte ich v strede bez zníženia hmotnosti.
- Pri pohybe smerom k sebe nezabudnite spojiť lopatky.
- Zostaňte na vrchole a začnite odznova.
Čo sú ľahké krivky
Práca na stroji na hrudník s dvojitým odporom pomôže zvýšiť účinky základných cvičení. Dizajn Easy Curves je analóg, ktorý sa tiahne ako gumový tlmič. Pri práci s ním sa najskôr zapájajú vonkajšie svaly hrudníka, potom sa zapájajú centrálne. Doma nahradí tlaky na činky.
- Jedna epizóda z 5 cvikov je založený na stláčaní a uvoľňovaní expandéra s vektorom pohybu od pása k hrudníku.
- Po druhé založené na striedavých pohyboch paží pod uhlom 45° v rovnakom smere.
Cvičenia sa vykonávajú denne so striedajúcimi sa komplexmi.
Pevné, tónované prsia sú pýchou žien a obdivom mužov. No šik výstrih nie je len estetickým pôžitkom. Aj to je podvedomý signál pre opačné pohlavie, že pred mužom stojí úspešná nastávajúca matka, schopná plnohodnotne uživiť svoje potomstvo.
Je o čo bojovať. A pomôžu pri dosahovaní cieľa, okrem vyvážená výživa a kozmetická starostlivosť o pokožku pŕs, premyslené a najefektívnejšie cvičenia na zdvihnutie pŕs doma. Najprv však stručne o tom, ako fungujú ženské prsia.
Oblasť ženského dekoltu možno zhruba rozdeliť na dve zložky: mliečnu žľazu, ktorá nemá svalové vlákna, a svalový korzet, ktorý ju podporuje. Medzi sebou - na zabezpečenie výživy žľazy, jej zásobovanie kyslíkom a odstraňovanie produktov oxidácie - sú spojené spojivovým tkanivom so sieťou krvných ciev.
Takže mliečna žľaza nemá svaly. Z čoho pozostáva? Tieto dve zdanlivo jednoduché hemisféry majú na rozdiel od svalov veľmi zložitú štruktúru. A smeruje k tomu, aby žena plnila svoje hlavné fyziologické poslanie – materstvo a kŕmenie dieťaťa.
Prsná žľaza
Prsné žľazy sú párovou viaczložkovou hemisférickou štruktúrou priliehajúcou k hrudníku medzi 3. a 6.-7. rebrom, s malými výbežkami, bradavkami, obklopenými dvorcom a umiestnenými v strede. V bradavke, ktorá má spolu s dvorcom tmavú pigmentáciu odlišnú od kože zvyšku poprsia, sa nachádzajú zakončenia mliekovodov a množstvo nervových vlákien. Mimochodom, cez hrudník prechádzajú nervové vlákna medzirebrových, krčných a ramenných oblastí, ktoré môžu bolieť pri osteochondróze krčnej chrbtice.
Vnútornú výplň mliečnej žľazy tvorí niekoľko žľazových lalokov, rozdelených na laloky vyplnené vezikulami-alveolami a vzájomne prepojené mliekovodmi. Táto štruktúra pripomína strapec hrozna a nazývaný žľazový úsek zodpovedný za sekréciu mlieka. Do špičky bradavky ho privádzajú mliekovody, ktoré sa v tomto bode rozširujú.
Prsné žľazy sú preniknuté lymfatickými kanálmi a krvnými cievami v ich zodpovedajúcej polohe podporuje väzivový aparát – Cooperove väzy.
Žľazový úsek je obklopený voľnými tkanivami - spojivovými a tukovými. To podporuje pohyblivosť mliečnej žľazy vzhľadom na jej základňu a do značnej miery určuje jej vonkajší tvar. Existujú dokonca aj špeciálne klasifikácie typov a tvarov ženského poprsia, ako aj ich spojenie s charakterom majiteľa. Jedno je však isté: V prírode neexistujú dve úplne rovnaké busty. Napriek tomu existuje vzorec pre ideálne ženské poprsie a vyznačuje sa nasledujúcimi geometrickými parametrami:
- horná časť prsnej žľazy, mentálne rozdelená na polovicu vodorovnou čiarou prechádzajúcou bradavkami, by mala tvoriť 45% zo 100% objemu prsníka a spodná časť by mala tvoriť zvyšok (55%);
- Vsuvky vzhľadom na tú istú čiaru by sa mali pozerať nahor pod uhlom 25° až 45°.
Samozrejme, ideálne tónované prsia sú také zriedkavé ako notoricky známe parametre 90-60-90. Ale v istom zmysle je každý prsník svojím spôsobom ideálny.
Svalový korzet
Prsné svaly sú rozdelené do dvoch skupín:
- umiestnené priamo na hrudníku - vnútorné, vonkajšie a bránice;
- svaly ramenného pletenca a paží.
Najmohutnejší je vejárovitý konvexný prsný sval. Pod ním je plochý malý prsný sval, ktorý má 4 zuby a je pripevnený k lopatke.
Funkcie hrudných svalov zahŕňajú:
- podpora horných končatín a spolu s chrbtovými svalmi účasť na otáčaní, ohýbaní a zdvíhaní tela;
- účasť na procese dýchania pomocou bránice.
Čo môže ovplyvniť vzhľad vašich pŕs?
Existuje niekoľko faktorov:
- Rovnováha telesného tuku. Zvyčajne sú mliečne žľazy viac ženy s nadváhou pôsobivejšie ako tenké. Ak žena začne intenzívne chudnúť, spravidla sa jej znížia aj prsia. sme sa na to pozreli v samostatnom článku.
- Obdobie tehotenstva a laktácie. V tomto dôležitom období vďaka hormonálnym zmenám v tele prechádza výraznou premenou a stáva sa plnšou. Napraviť situáciu je ale celkom možné aj v tomto prípade.
- Vek. Až do veku 20 rokov sa poprsie neustále zvyšuje a formuje. Po dospelosti už estrogén neovplyvňuje jej tvar a veľkosť. Tu už začína hrať citeľnú rolu tehotenstvo a pôrod, priberanie atď.. Za zmienku stojí „balzacov vek“, kedy nastupujú prirodzené procesy ochabovania v dôsledku poklesu tvorby kolagénu, naťahovania a ochabovania väzivového aparátu. prístroj atď.
- genetika. Stačí sa pozrieť na ženy tej či onej rodiny, aby sme s vysokou pravdepodobnosťou predpovedali, aký tvar a veľkosť sa vyvinú u tu narodeného dievčaťa. Bohužiaľ, genetika je jednou z...
- Fajčenie. Cigarety obsahujú zlúčeniny, ktoré ničia elastín. Celkový tonus pokožky vrátane poprsia sa znižuje a mliečna žľaza začína ochabovať.
- Plastická operácia. S ich pomocou môžete výrazne zmeniť tvar svojich pŕs. Ženy však musia veľa premýšľať, kým sa rozhodnú pre toto extrémne opatrenie. Najjemnejší, no zároveň efektívna metóda chirurgická intervencia - .
7 základných ťahov
Ako sme zistili, mliečna žľaza je pripojená na základni k veľkému prsnému svalu. Je možné mu dať jeho bývalú elasticitu a akými cvičeniami sa to dá dosiahnuť? Rast prsných svalov, zvýšenie ich vytrvalosti zlepší tvar prsníkov, zlepší ich výživu, prekrvenie a lymfodrenáž a stane sa prekážkou ochabovania a ochabovania. Okamžite si všimnime, že okrem cvičení uvedených nižšie existujú aj.
Čo je dôležité pri precvičovaní svalov hrudníka:
- Je potrebné zapracovať všetky svaly na maximum. Zaťaženie musí byť viacsmerné, pretože Svalové vlákna prsných svalov prebiehajú pod rôznymi uhlami.
- Dôležité správna technika vykonávanie cvikov na posilnenie ochabnutých svalov bez spôsobenia zbytočného zranenia. Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť.
- Výborné cviky na to zahŕňajú kliky, príťahy, rôzne kliky (tenis, basketbal, volejbal) a planky. Ale najvýraznejšie výsledky pochádzajú zo silového tréningu s progresívnym odporom. Medzi nimi - .
1. Tlaky na kolená
Zapojené sú svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brucha a tricepsu. Ide o základné viackĺbové cvičenie s voľnou váhou. Na rozdiel od štandardných push-upov po celej dĺžke a iných odrôd, pretože odstraňuje časť záťaže z nôh, a preto sa ľahšie vykonáva.
- Z ľahu sa zamerajte na dlane a kolená ohnuté v uhle 90° a hore prekrížené nohy. Narovnané ruky (dlane sú pod ramenami a prsty ukazujú dopredu) a pokrčené nohy - na šírku ramien, celé telo tvorí rovnomerne naklonenú uhlopriečku. Toto je východisková pozícia.
- Nadýchnite sa a začnite klesať trupom nadol ohýbaním lakťov, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- V dolnom bode sa odtlačte a s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Urobte 10-12 klikov, urobte 3 sady s prestávkou pol minúty.
Vyhnite sa technickým chybám:
- Pri pohybe nadol nerozťahujte lakte do strán od tela – môže to preťažiť rameno a viesť k zraneniu;
- Dávajte si pozor na panvu – nemala by sa ani prehýbať, ani dvíhať, ale tvoriť rovnomernú líniu zapojením gluteálnych svalov;
- Natiahnite zápästia, aby ste ich nepreťažili v dôsledku pre ne neprirodzenej polohy a silného tlaku;
- Znížte sa pomocou sily svojich paží, pomaly a nie tak, ako keby ste boli zrazení.
Pozor! Túto odľahčenú verziu push-upov používajte len prvýkrát, kým vaše svaly nezosilnia, nezaháľajte sa, prejdite čo najrýchlejšie na klasické klasické kliky.
2. Klasické kliky
Klasické push-upky sú ideálne na sťahovanie prsných svalov u dievčat. Zapojené sú svaly ramenného pletenca, chrbta, brucha, tricepsu a na rozdiel od predchádzajúcej verzie cviku aj nohy.
Technika je podobná ako pri klikoch z kolien, ale v počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách.
Urobte 10-12 klikov, urobte 3 sady s polminútovou prestávkou. Postupne zvyšujte počet opakovaní na 20 a skráťte prestávku medzi sériami na 10-15 sekúnd.
3. Zovretie dlane
Do práce sú zahrnuté prsné a ramenné svaly, vrátane tricepsu je chyba. Vhodné pre začiatočníkov s oslabeným svalstvom a ako záverečné izometrické cvičenie pre silový tréning.
- Položte chodidlá na šírku ramien, chrbát vystretý, lakte ohnite pred seba na úroveň hrudníka, dlane spojte a postavte ich vertikálne (modlitebná póza).
- Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd a pri napĺňaní hrudníka vzduchom vykonávajte časté maximálne kontrakcie prsných svalov tlakom dlaní proti sebe.
Opakujte 5-8 krát po dobu 10 sekúnd s prestávkou 10-15 sekúnd. Postupne zvyšujte čas na 20 sekúnd.
Toto je zaujímavé! Cvik možno obmieňať zopnutím rúk nad hlavou alebo striedavým pohybom zopnutých rúk na ľavý a pravý hrudník.
4. „Ťahať do steny“
Do práce sa zapájajú svaly hrudníka a ramien, napínajú sa a naťahujú. Cvičenie sa vykonáva kdekoľvek, kde sú dvere. Je to dobré.
- Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky mierne ohnuté v lakťoch položte po stranách dverí alebo steny a začnite na ne tlačiť rukami v smere dopredu - asi 1-3 minúty.
- Mierne sa predkloňte a pokračujte v stláčaní ďalšie 1-3 minúty.
Tri prístupy budú stačiť.
5. Sklon činky
Mimoriadne účinný cvik na zdvíhanie prsných svalov pre ženy a dievčatá. Práca zahŕňa veľké a malé svaly poprsia, delty a korakoidné ramená, svaly rebier, lopatiek a bicepsov rúk.
- Ľahnite si na lavičku s uhlom sklonu 20°-30°, chodidlá oprite o zem na bokoch, predlaktia s činkami zdvihnite o 90°. Poloha lakťa - tesne pod úrovňou hrudníka,činky - vyššie.
- Nadýchnite sa a pri výdychu tlačte činky nahor rovnými rukami, po sekundovom oneskorení v hornom bode sa ramená vrátia nadol.
Urobte 3-4 sady po 10-12 stlačení, s prestávkou asi 2 minúty.
6. Činka lieta ležiac na vodorovnej lavici
Pracuje sa veľký prsný sval, zaradené sú svaly ramien a rebier. Tento pohyb je účinný.
- Ľahnite si chrbtom na lavičku, zdvihnite ruky s činkami mierne pokrčenými v lakťoch až do úrovne očí, ruky sa na seba pozerajú.
- Nádych – rozpažte ruky do strán, v najnižšom bode krátko vydržte a s výdychom sa opäť zdvihnite.
Urobte 4 sady po 12 riedení.
7. Pulóverový cvik
Veľký prsný sval a