Názory odborníkov na výživu na to, ktoré jedlá sú zdravšie – klasické tri jedlá denne alebo stále zlomkové – sa teda opäť rozchádzajú. Jesť dve jedlá denne vám pomôže schudnúť
Francúzi neobčerstvujú. A ich deti tiež.
Podľa spomienok starých mám ani v našich dedinách nemali občerstvenie. „Ťahanie jedla“ alebo „hryzenie“ sa považovalo za neprijateľné a prísne sa trestalo. Často môžete počuť: „Toto nejedz, pokazíš si chuť do jedla!“, „Musíš si dať chuť do jedla“, „Jedz len pri stole“. To všetko je odrazom tradície ľudovej kultúry, pre ktorých bolo občerstvenie neprijateľné. Všimol som si, že tam neboli žiadne chladničky a na predaj neboli žiadne bary s hot dogmi.
Podobná tradícia sa zachovala v mnohých krajinách. Bohužiaľ, v Bielorusku bola táto tradícia zničená a „zdravé občerstvenie“ sa agresívne zavádza. Pre bežného človeka neexistuje nič také ako „zdravý snack“, je to absurdné ako „zdravá droga“. Vzácnu výnimku možno urobiť pre športovcov, ale o tom teraz nehovoríme.
Podľa štatistík 72 % žien počas pracovného dňa papá čipsy, krekry a cukríky, pričom často vysvetľujú, že tieto pochúťky sú jedinou vecou, ktorá im spríjemní pracovný čas. Mnoho kancelárskych pracovníkov je nútených občerstviť sa priamo pri svojom stole, pretože si kvôli veľkému pracovnému vyťaženiu a veľkému množstvu práce nemôžu dovoliť celý obed.
V USA v 50. rokoch „ľudia raňajkovali, obedovali a večerali. Jedli doma, celá rodina pri jednom stole... Občerstvenie bolo výsadou detí a tínedžerov – dodatočná príležitosť nakŕmiť rastúce telo. U dospelých to nebolo bežné, hovorí Meredith Luce, odborník na výživu z Orlanda. Ale snacking sa postupne stal normou a ako ukazujú štatistiky, stalo sa to v rovnakých 80. a 90. rokoch. Ešte horšie je, že kalórie získané z maškrtenia zvyčajne nie sú kompenzované znížením obsahu kalórií v hlavných jedlách: nepovažujeme za potrebné zmenšiť porcie na obed alebo večeru, pretože sme celý deň makali.
V mnohých ohľadoch túto normu formuje potravinársky priemysel, ktorého cieľom je predávať viac potravín. Tri jedlá denne veľa nepredajú, preto sa marketing zameral na riedenie tradičných jedál a zvyšovanie počtu krát.
Agresívna implementácia: „Nespomaľ - chyť sa chichotať“, „nie si ty, keď si hladný“. Zavádzanie nových návykov správania: popcorn počas filmu, čipsy s priateľmi atď. Vrátane „tekutých kalórií“ – sódy. Áno, aj to sú kalórie a aj chuťovka!
Mimo Ameriky mali kultúrne normy tendenciu znižovať riziko podmieneného prejedania sa. Občerstvenie je v tradičnej kultúre krajín ako Japonsko, Turecko a Francúzsko zahanbené.
Nespočetné množstvo publikácií, založených na výskume aj čistom teoretizovaní, sa pokúšalo vysvetliť takzvaný francúzsky paradox, ktorý spočíva v tom, že Francúzi majú menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť kardiovaskulárnymi chorobami a obezitou ako Američania, napriek tomu, že konzumujú viac tuku. Podľa jednej teórie ide o to, že vo Francúzsku varia zo zdravých surovín. olivový olej. Podľa inej je tajomstvo v červenom víne. Tretí tvrdí, že Francúzi sú zdravší, pretože majú v živote menej stresu ako Američania, zatiaľ čo štvrtý vysvetľuje tento jav genetickými rozdielmi v metabolizme. Odpoveď je jednoduchšia: zvláštnosťou jedla vo Francúzsku je, že Francúzi neobčerstvujú.
Všimnite si, že podľa najnovších štatistík sú Francúzky uznávané ako najtenšie Európanky. Podľa sociológov, ktorí štúdiu realizovali, ich možno zaradiť do kategórie výnimočnej. Index telesnej hmotnosti francúzskych žien, pomer medzi hmotnosťou a výškou, je uznávaný ako najnižší v Európe. Je to 23,5, zatiaľ čo tento podiel pre Írky je 24,5.
Ďalším stravovacím faktorom vo Francúzsku, ktorý chráni Francúzov pred obezitou, je historická tradícia jesť dvakrát alebo trikrát denne, s rodinou alebo priateľmi, bez občerstvenia. Francúzske reštaurácie dokonca dlho slúžili zákazníkom iba v časoch považovaných za tradičné na obedy a večere.
„Vo Francúzsku máme stále veľmi prísnu diétu,“ povedala mi France Bellille, ktorá študuje obezitu na klinike Hotel Dieu v Paríži. - Tvoj kultúrnych tradícií Nedovoľte občerstvenie medzi hlavnými jedlami? - objasnil som. - Áno presne. Francúzi od detstva vedia, že sa to nedá. nie je to správne. Bellile často hovorí svojim študentom: „Čo, nikto nepriniesol do triedy nič jedlé? Keby sme boli v Amerike, pravdepodobne by ste prišli s kávou, šiškami a sladkými tyčinkami.“
Nie tak vo Francúzsku. „Nikoho by nenapadlo nosiť jedlo do triedy,“ dodáva. "Nikdy predtým to neurobili a táto myšlienka ich neláka." V našom prostredí nie je nič, čo by vyvolalo nesprávne jedlo v nesprávny čas.“ Žiaľ, normy správania a výživy vo Francúzsku, ktoré nás chránili pred prejedaním sa tým, že sme museli jesť len v určitých časoch dňa, zanikajú mimo Ameriky.
Aj vo Francúzsku sa už objavujú snacky, fastfoody a iné lákadlá. Keďže koncept dostupnosti sa vyváža do zámoria chutné jedlo, je zrejmé, že podmienené reflexné prejedanie nezohľadňuje štátne hranice.
Jean-Pierre Poulin, ktorý vedie Centrum pre štúdiá pohostinstva na univerzite v Toulouse (Le Mireille), vidí známky postupného kultúrneho odklonu od štruktúrovaného stravovania smerom k tomu, čo nazýva putovné stravovanie. Hnutie vníma ako deštrukciu francúzskych tradícií stravovania. Hoci potulní jedáci stále obedujú a večerajú s rodinou alebo priateľmi, jedia aj sami niekoľkokrát počas dňa. France Bellisle zaznamenala rovnaký trend. "Náznaky súvisiace s jedlom sú čoraz početnejšie a agresívnejšie," hovorí. Tým pádom začína obezita hroziť aj Francúzom a je to citeľné najmä u detí.
Všimnite si, že klasické francúzske vzdelávanie detí v oblasti výživy vo Francúzsku im neumožňuje hrýzť:
1. Vo Francúzsku deti nemajú právo otvoriť chladničku a vziať si odtiaľ, čo chcú. Musia požiadať rodičov o povolenie. To nielen odrádza deti od hryzenia, ale tiež pomáha udržiavať poriadok v dome.
2. Vo Francúzsku o tom, čo bude na obed alebo večeru, nerozhodujú deti. Nikto neponúka výber jedál. Všetci členovia rodiny jedia to isté. Bezpečnejšie je vyskúšať túto metódu doma. Ak vaše dieťa niečo nezje alebo sa toho sotva dotkne, reagujte pokojne. Neponúkajte na oplátku iné jedlo. Predpokladajme, že dieťa práve začína prekonávať svoje detské potravinové obmedzenia. Uľahčite mu život – pripravte jedlá, ktoré majú radi všetci členovia rodiny, a potom do jedálnička postupne zavádzajte nové.
3. Možno hlavný princíp francúzskeho prístupu k jedlo pre deti je, že dieťa musí vyskúšať aspoň kúsok z toho, čo je na tanieri. Som si istý, že nie všetky francúzske rodiny považujú toto pravidlo za posvätné, ale ja som sa s takýmto pravidlom nestretol.
Pokúste sa predstaviť svojmu dieťaťu „pravidlo chuti“ ako určitý prírodný zákon - rovnaký ako gravitácia. Vysvetlite, že naše chute sú formované tým, čo jeme. Ak je vaše dieťa nervózne a nechce niečo prvýkrát vyskúšať, povzbuďte ho, aby aspoň kúsok ovoňalo (možno si zahryzne). Ponúknite zakaždým len jeden nový produkt. Spolu s ním podávajte jedlo, ktoré má dieťa rád.
Pozorujte tento proces, ale nestaňte sa ako žalárnik. Zostaňte pokojní, alebo ešte lepšie, premeňte to na hru. Keď vaše dieťa konečne prehltne cenný kúsok, pochváľte ho. Reagujte neutrálne, ak sa mu to nepáčilo. Nikdy neponúkajte na oplátku iné jedlo. Nezabudnite, že vaša hra je dlhodobá. Nechcete, aby vaše dieťa zjedlo artičok raz v živote a potom pod tlakom. Vaším cieľom je postupne ho naučiť milovať artičoky.
4. Aj keď nejaký produkt u vášho dieťaťa nemá úspech, nevzdávajte sa a po čase ho ponúknite znova. Do polievky pridáme brokolicu, podávame s taveným syrom alebo orestujeme na oleji. Brokolica možno nikdy nebude obľúbeným jedlom vášho dieťaťa, ale každá nová príchuť zvyšuje jeho šance stať sa bežným jedlom. A potom brokolicu pokojne zaradíte do rodinného jedálnička. Samozrejme, že dieťaťu nemusia chutiť všetky jedlá. Ale aspoň dáte každému z nich šancu.
5. Francúzi veľa hovoria o jedle. Je to súčasť kultúry jedla vo Francúzsku. Tieto rozhovory im pomáhajú vštepiť deťom myšlienku, že jedlo nie je len zdrojom životne dôležitej činnosti pre telo. Jedlo je najzaujímavejším chuťovým zážitkom. Francúzske manuály vzdelávanie detí Navrhujú neobmedzovať konverzáciu o jedle s deťmi len na „páči sa mi to alebo nie“, ale radia klásť otázky: „Sú tieto jablká kyslé alebo sladké?“, „Ako sa líši chuť makrely od chuti lososa?“, „Čo je chutnejšie: červený listový šalát alebo rukola?
Myslite na jedlo ako na pozvánku na rozhovor. Ak sa koláč náhle rozpadne alebo sa ukáže, že pečienka je nepožívateľná, zasmejte sa na tom spoločne. V supermarkete prejdite so svojím dieťaťom uličkami s potravinami a nechajte ho, aby si samo vybralo ovocie a zeleninu (jeden z mojich synov miluje vozenie sa po obchode v nákupnom košíku, vyzbrojený obrovským pórom). Ale hlavné je vždy hovoriť o jedle pozitívne, v dobrej nálade. Ak vaše dieťa zrazu oznámilo, že už nemá rád hrušky, pokojne sa opýtajte, čo sa namiesto toho rozhodlo milovať.
Zdroje:
Určite ste už viackrát počuli o frakčnej výžive, ktorá spočíva v častej konzumácii malé množstvo jedlo počas dňa je v dobrom zmysle uspokojte svoj hlad a zvýšte rýchlosť metabolizmu, keď sa snažíte schudnúť. Avšak, konečné výsledky novej štúdie, zverejnené v časopise Diabetológia,
môže radikálne zmeniť vašu diétnu stratégiu. Štúdia naznačuje, že konzumácia dvoch veľkých jedál skôr a následné vylúčenie večere môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti ako šesť malých jedál počas dňa.
Štúdium
Vedci z Českej republiky sledovali počas 24 týždňov 54 pacientov s diagnózou cukrovky 2. typu. Účastníci štúdie boli rozdelení do dvoch skupín, po ktorých im vedci nasadili špeciálnu diétu, pri ktorej sa ich denný energetický príjem znížil o 500 kalórií. V priemere denná strava pacientov pozostávala z 50-55% sacharidov, 20-25% bielkovín a menej ako 30% tukov.
Prvých 12 týždňov jedna skupina jedla tri jedlá denne: raňajky, obed a večeru a medzi jedlami mala aj tri ľahké jedlá. Strava druhej skupiny pozostávala z výdatných raňajok medzi 6.00 a 10.00 h a veľkej porcie jedla na obed medzi 12.00 a 16.00 h. Na žiadosť vedcov účastníci počas nasledujúcich 12 týždňov nezmenili stravu a stravovali sa podľa schémy špecifikovanej na začiatku štúdie.
Podľa výsledkov obe skupiny zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti a úbytok tuku v pečeni. Skupina, ktorá každý deň jedla len veľké porcie raňajok a obeda, schudla najviac počas každého 12-týždňového sedenia. Títo pacienti tiež vykazovali pokles hladín cukru v krvi nalačno, čo znamená, že telo produkovalo inzulín efektívnejšie.
Zdá sa, že načasovanie a frekvencia jedál neovplyvňuje funkciu beta buniek, ktoré produkujú inzulín, ani klírens glukózy, čo je rýchlosť, akou telo účastníkov dokázalo spracovať cukor a zbaviť sa ho.
Názor nezávislého odborníka
Ako Melina Jampolis, fitness poradkyňa a správna výživa, štúdia je zaujímavá, ale, žiaľ, táto diéta je sotva vhodná Každodenný život, keďže ľudia by nemali vynechávať večeru každý deň. Tiež sa obáva, že možno obe skupiny nakoniec nezjedli rovnaký celkový počet kalórií, pretože konzumácia šiestich jedál denne sťažuje kontrolu kalórií. Vedci uznávajú, že tým, že urobili všetko pre to, aby obe skupiny konzumovali rovnaké množstvo kalórií, skupina, ktorá jedla väčšie jedlá len dvakrát denne, pravdepodobne skonzumovala menej.
Hoci štúdia bola malá, Jampolis stojí za skorým výskumom na podporu jedenia ľahkej večere neskôr počas dňa.
Väčšina ľudí podľa nej spotrebuje väčšinu svojich kalórií z denná norma presne neskoro večer, keď je telo najmenej aktívne. V pasívnom stave sa citlivosť na inzulín znižuje. Jedna nedávna štúdia zistila, že chôdza len 15 minút po večeri pomáha znižovať riziko cukrovky. Rovnaký účinok môže mať pôst medzi obedom a raňajkami nasledujúci deň.
Záver
Snažte sa nevynechať večeru. Raňajky a obed by mali byť výdatné, no posledné večerné jedlo by malo obsahovať nízke množstvo kalórií.
"Jedlá: zlomkové alebo tri jedlá denne?" Názor vedcov zo Švajčiarska.
Alebo „Prečo sa zvyšuje produktivita na NUP“ "
Komentár od Celestialom: Nízkosacharidová diéta (skrátene LUP) je telom považovaná za hlad (sacharidové hladovanie), zatiaľ čo produkcia inzulínu je znížená. Podľa záverov z článku je transkripčný faktor Foxa2 aktívny na NUP, pretože neexistuje žiadny inzulín, ktorý by ho blokoval, čo vysvetľuje bezprecedentnú výkonnosť Nupovians.
Tiež som sa rozhodla vzdať sa maškrtenia. Nehodí sa mi celý deň maškrtiť. Tri-štyri jedlá sú tak akurát.
Vedci zo Švajčiarskeho technologického inštitútu (Zurich), pracujúci pod vedením profesora Markusa Stoffela, zistili, že telo, ktoré dostáva príliš často potravu, sa dostáva do začarovaného kruhu fyzickej nečinnosti, obezity a v konečnom dôsledku aj cukrovky. To, čo spúšťa tento začarovaný mechanizmus, je molekulárny prepínač riadený inzulínom. Výsledky práce boli publikované v decembrovom čísle časopisu Nature v článku “Regulácia adaptívneho správania počas hladovania hypotalamickou Foxa2”.
Hlad zvyšuje aktivitu
Kľúčovým prvkom mechanizmu identifikovaného vedcami je transkripčný faktor Foxa2. Transkripčné faktory sú proteíny, ktoré aktivujú gény a premieňajú genetický materiál, ktorý obsahujú, na proteíny. Foxa2 je exprimovaný v pečeňových bunkách, kde sa podieľa na spaľovaní tukov, a v dvoch dôležitých populáciách neurónov v hypotalame, oblasti mozgu, ktorá riadi cirkadiánne rytmy, spánok, jedenie a sexuálne správanie. V pečeni aj hypotalame je aktivita Foxa2 riadená inzulínom.
Keď človek alebo zviera zje jedlo, beta bunky v pankrease uvoľňujú inzulín, ktorý blokuje aktivitu Foxa2. V období hladovania a nedostatku inzulínu je tento transkripčný faktor aktívny. Autori zistili, že v mozgu sa Foxa2 podieľa na syntéze dvoch proteínov: hormónu koncentrujúceho melanín (MCH) a orexínu. Tieto signálne molekuly spúšťajú rôzne behaviorálne reakcie: konzumáciu potravy a spontánnu motorickú aktivitu. Keď sú cicavce hladné, sú ostražitejšie a fyzicky aktívnejšie, čo znamená, že lovia a hľadajú potravu. Tento vzor možno pozorovať u domácich zvierat, ktoré čakajú na kŕmenie.
Vysvetlenie fyzickej nečinnosti
U myší s obezitou a hyperinzulinémiou je aktivita Foxa2 a tým aj expresia hormónu koncentrujúceho melanín a orexínu znížená, bez ohľadu na to, či sú zvieratá hladné alebo kŕmené. To vysvetľuje nedostatok túžby pohybovať sa u obéznych ľudí a zvierat.
Na dôkaz tohto pozorovania autori vytvorili geneticky modifikované myši, v ktorých mozgových bunkách Foxa2 bola neustále aktívna, bez ohľadu na aktuálnosť príjmu potravy. Tieto myši boli charakterizované zvýšenou úrovňou metabolizmu a citlivosti tkanív na inzulín, ako aj zvýšenou produkciou hormónu koncentrujúceho melanín a orexínu. Tieto zvieratá jedli viac a pohybovali sa päťkrát viac ako normálne zvieratá, u ktorých inzulín deaktivuje Foxa2 po každom jedle. Nútená aktivácia Foxa2 v mozgoch myší so sklonom k obezite tiež viedla k zlepšeniu metabolizmu glukózy, strate telesného tuku a zvýšeniu svalovej hmoty.
Tri jedlá denne: ľudová múdrosť verzus odporúčania najlepších odborníkov na výživu
Stoffel verí, že zistenia jasne dokazujú, že obdobia pôstu sú nevyhnutné na udržanie zdravia a normálnej telesnej hmotnosti. Nesúhlasí s tradičnými odporúčaniami odborníkov na výživu jesť často, ale v malých porciách, keďže inzulín produkuje pankreas po každom, čo i len malom občerstvení, čo automaticky potláča túžbu hýbať sa a spaľovať kalórie. Na základe výsledkov práce je teda optimálnou stravou obvyklé tri jedlá denne bez akýchkoľvek, aj tých najľahších a najzdravších maškrtníkov.
Vedci predstavili ďalší dôležitá informácia pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ukazuje sa, že prepnutím na dve jedlá denne sa môžete rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov. Nová štúdia naznačuje, že konzumácia dvoch veľkých porcií jedla každý deň s väčšou pravdepodobnosťou podporí chudnutie ako šesť menších porcií s rovnakým množstvom kalórií.
V experimente vedenom vedcami z USA, zúčastnilo sa 54 dobrovoľníkov. Pacientom druhého typu, ktorí počas experimentu (trval 12 týždňov) jedli len obedy a raňajky, sa podarilo zbaviť sa 1,23 bodu v indexe telesnej hmotnosti. A tým dobrovoľníkom, ktorí jedli jedlo v rovnakom množstve, no rozdelené do šiestich porcií, sa podarilo schudnúť len v priemere o 0,82 bodu.
V procese štúdie vedci vzali za základ predchádzajúce štúdie, ktoré vyvrátili teóriu, že malé porcie jedla prispievajú k aktívnemu chudnutiu. Vedci už skôr potvrdili, že časté maškrtenie počas dňa môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla. Index telesnej hmotnosti je miera, ktorá vám umožňuje určiť množstvo tuku v tele na základe pomeru hmotnosti a výšky osoby. Všeobecne sa uznáva, že by sa malo uviesť, ak je tento index 30 a posledný experiment zahŕňal tých, ktorí mali priemerné BMI 32,6.
Vedci odporúčajú raňajkovať medzi 6. a 10. hodinou a obedovať medzi 12. a 16. hodinou. Práve tieto obdobia sa považujú za najpriaznivejšie pre plné jedlo. Mimochodom, vedci nazývajú povinný príjem raňajok hlavnou podmienkou správneho stravovacieho režimu. Nemali by ste ho vynechávať, pretože raňajkovanie podporuje správne metabolické procesy. Lekári tiež poznamenali, že dve jedlá denne môžu znížiť percento tuku v pečeni, ako aj zvýšiť citlivosť tela na inzulín .
Ale bez ohľadu na to, ako veľmi chcete rásť dokonalé tvary, stále sa nemusíte oddávať dlhým myšlienkam o kilách navyše a možnosti ich zhodiť. Vedci z Británie nedávno oznámili, že človeku trvá asi jeden rok života, kým premýšľa o chudnutí a diéte. Ženy počítajú kalórie a myslia na diéty každý deň 21 minút, muži na to myslia o niečo menej – 18 minút každý deň.
Približne 20 % ľudí v Spojenom kráľovstve počíta kalórie pomocou smartfónov a ďalších 10 % ľudí počíta svoje denné kalórie na vyhradených webových stránkach. Vedci teda uviedli, že pre moderných Britov je počítanie kalórií veľmi dôležitou súčasťou života. Mimochodom, práve obyvatelia tejto krajiny sú dodnes medzi Európanmi považovaní za najtučnejších.