उच्च गुणवत्ता वाला संतुलित पोषण। संतुलित आहार की अवधारणा. पोषण के सिद्धांत और अवधारणाएँ। आवश्यक पोषक तत्वों के लिए एक वयस्क की औसत दैनिक आवश्यकता। ए.ए. के अनुसार संतुलित पोषण सूत्र। पोक्रोव्स्की
संतुलित आहार पदार्थों का सही अनुपात है जो शरीर की जरूरतों को पूरा करता है, जो न केवल शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि और आंतरिक वातावरण (होमियोस्टैसिस) के स्थिर संतुलन को बनाए रखता है, बल्कि उच्च प्रदर्शन भी सुनिश्चित करता है। न केवल पोषण के मुख्य घटकों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन में खनिजों की अनिवार्य उपस्थिति भी है, जिसमें सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शामिल हैं।
मात्रात्मक दृष्टि से, भोजन का सबसे महत्वपूर्ण अकार्बनिक घटक पानी है। एक वयस्क की दैनिक पानी की आवश्यकता लगभग 2.4 लीटर है। इस आंकड़े में ठोस और तरल भोजन के साथ, पेय के रूप में शरीर में प्रवेश करने वाला पानी, साथ ही श्वसन श्रृंखला में बनने वाला पानी भी शामिल है।
शरीर को विभिन्न पोषक तत्वों की सटीक परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है। किसी भी पोषक तत्व की मात्रा में प्रत्येक परिवर्तन से उनके अनुपात का उल्लंघन होता है और शरीर की जरूरतों के साथ कम या ज्यादा असंतोष होता है। और ये ज़रूरतें उम्र, काम के प्रकार, वर्ष के समय आदि पर निर्भर करती हैं।
पोषण विज्ञान ने स्थापित किया है कि पशु उत्पाद (दूध, मक्खन, अंडे और मांस) बच्चों के दैनिक आहार का बड़ा हिस्सा हैं, उम्र के साथ उनकी मात्रा कम हो जाती है, और वृद्ध लोगों में उन्हें न्यूनतम रखा जाना चाहिए। मानसिक कार्य वाले व्यक्ति को अपेक्षाकृत कम मात्रा में भोजन, विशेषकर प्रोटीन और वसा की आवश्यकता होती है। उसके दैनिक आहार में बुनियादी पोषक तत्वों का अनुपात कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में बदल जाता है। भारी शारीरिक श्रम के दौरान, शरीर को दैनिक भोजन सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि की आवश्यकता होती है। इसी समय, पोषक तत्वों का अनुपात बदल जाता है, विशेष रूप से प्रोटीन और वसा, साथ ही आवश्यक विटामिन और लवण की मात्रा बढ़ जाती है।
गर्म मौसम में, शरीर को कम मात्रा में वसा और अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की आवश्यकता होती है, और जब ठंड हो जाती है, तो वसा की आवश्यकता बढ़ जाती है।
पीने का आहार भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। शरीर में अत्यधिक मात्रा में तरल पदार्थ के प्रवेश से चयापचय संबंधी विकार होते हैं, शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों का मूत्र और पसीने में स्राव होता है और उनका शरीर से निष्कासन होता है। बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ हृदय प्रणाली पर बहुत अधिक तनाव डालता है और शरीर में कई विकार पैदा कर सकता है।
हमारे भोजन की स्थिति में दैनिक राशनश्रमिकों की विभिन्न श्रेणियों के लिए लगभग इस प्रकार है:
- मानसिक कार्य के लिए - प्रोटीन 95 ग्राम; वसा 75 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 470 ग्राम कुल 3000 किलो कैलोरी;
- हल्के शारीरिक कार्य के लिए - प्रोटीन 105 ग्राम; वसा 80 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 500 ग्राम कुल 3200 किलो कैलोरी;
- भारी शारीरिक कार्य के लिए - प्रोटीन 120 ग्राम; वसा 95 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 600 ग्राम कुल 3800 किलो कैलोरी।
आहार पूरे दिन शरीर की भोजन संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है। हालाँकि, शरीर इस आहार को पूरे दिन लगातार या एक खुराक में नहीं ले सकता है। शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है और यह अपने मूल पोषक तत्वों और ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च करके इसे स्वीकार करना, पचाना और आत्मसात करना सबसे अच्छा है। प्रसव के दौरान शरीर अधिकांश बुनियादी पोषक तत्व और ऊर्जा खर्च करता है, तापमान तेजी से गिरने पर कम होता है। पूर्ण आराम की स्थिति में भी, शरीर श्वसन और हृदय प्रणालियों की गतिविधि को बनाए रखने, मूत्र और मल आदि को बाहर निकालने के लिए अपने बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा को, हालांकि अपेक्षाकृत कम, लगातार खर्च करता है।
वयस्क कामकाजी आबादी के विभिन्न समूहों के लिए बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, कार्य गतिविधि की विशेषताओं से जुड़े ऊर्जा व्यय में अंतर का विशेष महत्व है। शरीर के ऊर्जा व्यय में शामिल हैं: ए) बेसल चयापचय के लिए ऊर्जा खपत (औसतन 1 किलो कैलोरी/किलो-घंटा); बी) भोजन की विशेष रूप से गतिशील क्रिया (सेलुलर स्तर पर पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण, परिवहन और आत्मसात के लिए ऊर्जा व्यय) - भोजन के साथ प्रोटीन का सेवन करने पर अधिक हद तक (आने वाले प्रोटीन के ऊर्जा मूल्य का 30-40% तक) और कुछ हद तक (5-7%) - कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करते समय; ग) काम, सक्रिय मनोरंजन आदि के लिए ऊर्जा की खपत।
तालिका 1 - एक वयस्क की पोषक आवश्यकताएँ [ए. ए. पोक्रोव्स्की के अनुसार संतुलित पोषण सूत्र]
पोषक तत्व |
दैनिक आवश्यकता |
पानी, जी |
1750-2200 |
शामिल: |
|
पीना (पानी, चाय, कॉफी, आदि) |
800-1000 |
सूप में |
250- 500 |
भोजन में |
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प्रोटीन, जी |
60-100 |
जिसमें जानवर भी शामिल हैं |
30-60 |
आवश्यक अमीनो एसिड, जी |
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tryptophan |
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ल्यूसीन |
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आइसोल्यूसीन |
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वेलिन |
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threonine |
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लाइसिन |
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मेथिओनिन |
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फेनिलएलनिन |
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आवश्यक अमीनो एसिड, जी |
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हिस्टडीन |
1,5-2 |
arginine |
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सिस्टीन |
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टायरोसिन |
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ऐलेनिन |
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सेरीन |
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ग्लुटामिक एसिड |
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एस्पार्टिक अम्ल |
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PROLINE |
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ग्लाइकोल |
|
कार्बोहाइड्रेट, जी |
300-500 |
शामिल: |
|
स्टार्च |
350-450 |
चीनी |
50-100 |
कार्बनिक अम्ल (साइट्रिक, लैक्टिक, आदि), जी |
तालिका 1 की निरंतरता
पोषक तत्व |
दैनिक आवश्यकता |
गिट्टी पदार्थ |
|
वसा, जी |
60-100 |
जिसमें हर्बल भी शामिल है |
20-30 |
पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, कुल कैलोरी सेवन का % |
|
कोलेस्ट्रॉल, जी |
0,3-0,6 |
फॉस्फोलिपिड्स, जी |
|
खनिज पदार्थ, मि.ग्रा |
|
कैल्शियम |
800-1000 |
फास्फोरस |
1200-1500 |
सोडियम |
4000-6000 |
पोटैशियम |
2500-5000 |
क्लोराइड |
5000-7000 |
मैगनीशियम |
400-450 |
लोहा |
10-18 |
जस्ता |
10-15 |
मैंगनीज |
5-10 |
क्रोमियम |
0,2-0,25 |
ताँबा |
|
कोबाल्ट |
0,1-0,2 |
मोलिब्डेनम |
|
सेलेनियम |
|
फ्लोराइड |
0,5-1,0 |
आयोडाइड्स |
0,1-0,2 |
विटामिन और विटामिन जैसे यौगिक, मिलीग्राम |
|
एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) |
70-80 |
थायमिन (विटामिन द्वि) |
1,1-2,0 |
राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2) |
1,3-2,4 |
पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी6) |
1,8-2,0 |
निकोटिनिक एसिड (विटामिन पीपी) |
15-25 |
फोलिक एसिड (फोलासीन) |
|
कोबालामिन (विटामिन बी12) |
0,003 |
रुटिन (विटामिन पी) |
|
पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी3) |
5-10 |
बायोटिन (विटामिन एच) |
0,15-0,3 |
विटामिन ए - विभिन्न रूप |
0,8-1,0 |
विटामिन डी - विभिन्न रूप |
100 एमई |
विटामिन ई - विभिन्न रूप |
8-10 |
विटामिन के - विभिन्न रूप |
0,2-0,3 |
कोलाइन क्लोराइड |
500-1000 |
इनोसिटोल |
0,5-1,0 |
लिपोइक एसिड |
तर्कसंगत का संगठन, संतुलित पोषणऔर इष्टतम जल-नमक व्यवस्था घर पर भी कोई बहुत सरल कार्य नहीं है। इसकी जटिलता, स्वाभाविक रूप से, बढ़ जाती है जब दुर्गम, कम आबादी वाले क्षेत्रों में, उच्च ऊंचाई की स्थितियों में और सुदूर उत्तर में कम तापमान पर बहु-दिवसीय यात्राओं की तैयारी और संचालन करते हैं।
भोजन की खपत के लिए इष्टतम मानदंड (या शारीरिक मानदंड) ज्ञात हैं। उदाहरण के लिए, प्रति व्यक्ति प्रति दिन औसत भोजन भत्ता सूखे या लगभग सूखे उत्पादों के रूप में 800 - 1000 ग्राम है। सभी आवश्यक घटकों के सही अनुपात के साथ, यह मात्रा आपको 3200 से 4000 किलो कैलोरी तक प्राप्त करने की अनुमति देती है, जो औसत और औसत से ऊपर भार की तीव्रता के साथ लंबी पैदल यात्रा के दौरान शरीर की ऊर्जा खपत से मेल खाती है, और आवश्यक स्तर सुनिश्चित करती है। खनिज और जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक पदार्थों का सेवन।
पोषण जीवन की एक आवश्यक एवं पहली शर्त है। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि सभी सार्वभौमिक प्राकृतिक विज्ञान अवधारणाओं में पोषण के सिद्धांत को एक महत्वपूर्ण और आवश्यक भाग के रूप में शामिल किया गया है। विज्ञान का इतिहास पोषण के दो सिद्धांतों को जानता है। पहला पुरातन काल में उत्पन्न हुआ, दूसरा - संतुलित पोषण का शास्त्रीय सिद्धांत - अंततः 19वीं सदी के अंत में - 20वीं सदी के पूर्वार्ध में बना।
पोषण का प्राचीन सिद्धांत अरस्तू और गैलेन के नाम से जुड़ा है और जीवित चीजों के बारे में उनके विचारों का हिस्सा है। इस सिद्धांत के अनुसार, शरीर की सभी संरचनाओं का पोषण रक्त से होता है, जो किण्वन के समान कुछ मामलों में अज्ञात प्रकृति की एक जटिल प्रक्रिया के परिणामस्वरूप खाद्य पदार्थों से पाचन तंत्र में लगातार बनता रहता है। इस रक्त को लीवर में शुद्ध किया जाता है, जिसके बाद इसका उपयोग सभी अंगों और ऊतकों को पोषण देने के लिए किया जाता है। इन विचारों के आधार पर, कई चिकित्सीय आहार बनाए गए, जो भोजन को रक्त में आसानी से परिवर्तित करने और रक्त में बेहतर गुणों को सुनिश्चित करने वाले थे।
आदर्श भोजन और इष्टतम संतुलित पोषण के बारे में व्यापक विचार संतुलित पोषण के शास्त्रीय सिद्धांत से निकटता से संबंधित हैं। यह सिद्धांत मूल्यांकन और पोषण के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण पर आधारित है, जो आज भी महत्वपूर्ण बना हुआ है। सरलीकृत रूप में, यह दृष्टिकोण इस तथ्य पर उबलता है कि शरीर को ऐसी आणविक संरचना के पदार्थ प्राप्त होने चाहिए जो बुनियादी चयापचय, काम और युवा जीवों के विकास के कारण उनके उपभोग और नुकसान की भरपाई करते हैं।
संतुलित पोषण का शास्त्रीय सिद्धांत निम्नलिखित मूलभूत सिद्धांतों पर आधारित है: 1) पदार्थों का प्रवाह उनकी खपत के बिल्कुल अनुरूप होना चाहिए; 2) पोषक तत्वों का प्रवाह खाद्य संरचनाओं के विनाश और उपयोगी पदार्थों के अवशोषण से सुनिश्चित होता है - चयापचय और शरीर संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व; 3) भोजन का उपयोग शरीर द्वारा ही किया जाता है; 4) भोजन में विभिन्न शारीरिक महत्व के कई घटक होते हैं: भोजन, गिट्टी और विषाक्त पदार्थ; 5) चयापचय अमीनो एसिड, मोनोसेकेराइड, फैटी एसिड, विटामिन और कुछ लवणों के स्तर से निर्धारित होता है, इसलिए, तथाकथित मौलिक (मोनोमेरिक) आहार बनाना संभव है।
शास्त्रीय सिद्धांत ने आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य पोषक तत्वों की कमी से जुड़े कई पोषण संबंधी दोषों और बीमारियों को दूर करने के लिए ऊर्जा और प्लास्टिक घटकों की आवश्यकता को वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित करना संभव बना दिया। संतुलित पोषण के सिद्धांत के आधार पर, आबादी के कई आयु और पेशेवर समूहों के लिए भोजन राशन बनाया गया है, उनकी शारीरिक गतिविधि, जलवायु और अन्य रहने की स्थिति, पहले से अज्ञात आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स आदि को ध्यान में रखते हुए। खोजा गया। इस सिद्धांत ने खाद्य उद्योग प्रौद्योगिकी के विकास में योगदान दिया है, सभी औद्योगिक, कृषि तकनीकी और चिकित्सा गतिविधियाँ इस पर आधारित हैं।
संतुलित पोषण के शास्त्रीय सिद्धांत ने महत्वपूर्ण सैद्धांतिक और व्यावहारिक सिद्धांतों के विकास को प्रेरित किया, जिसमें आदर्श भोजन और पैरेंट्रल पोषण (पाचन नलिका को छोड़कर) के प्रावधान शामिल हैं। हालाँकि, संतुलित दृष्टिकोण और परिष्कृत, गिट्टी-मुक्त भोजन के परिणामी विचार ने भी महत्वपूर्ण नुकसान पहुँचाया। इसलिए। शुद्ध अनाज और परिष्कृत उत्पादों का उपयोग यकृत, पित्त पथ, मोटापे के प्रसार और अन्य चयापचय विकारों सहित पाचन तंत्र के कई रोगों के विकास में योगदान देने वाला कारक रहा है।
तर्कसंगत पोषण को स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक माना जाना चाहिए, जीवन की सक्रिय अवधि को बढ़ाने वाले कारकों में से एक के रूप में।
वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति के संबंध में, मानसिक कार्यों में लगे लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है, जिनकी ऊर्जा आवश्यकताएं न्यूनतम हैं (पुरुषों के लिए 10.25 एमजे (2450 किलो कैलोरी) और महिलाओं के लिए 8.4 एमजे (2000 किलो कैलोरी) से अधिक नहीं)। न्यूनतम ऊर्जा के साथ, आमतौर पर कुछ छोटे खाद्य घटकों (विटामिन, सूक्ष्म तत्व) का सेवन किया जाता है। इन मामलों में, शरीर की पर्याप्त ऊर्जा आपूर्ति के बावजूद, हाइपोविटामिनोसिस और हाइपोमाइक्रोएलेमेंटोसिस स्थितियों के लक्षण हो सकते हैं। परिष्कृत खाद्य पदार्थ अपर्याप्त पोषक तत्वों के सेवन का एक और कारण है, खासकर ज्ञान कार्यकर्ताओं के बीच। इस तथ्य के बावजूद कि विकास के क्रम में मनुष्य ने पर्यावरण के अनुकूल होना सीख लिया है, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ उसके लिए अधिक प्राकृतिक भोजन हैं, क्योंकि यह उनकी मदद से है कि विटामिन और खनिजों की इष्टतम आपूर्ति हासिल की जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि निर्माण के सिद्धांत तर्कसंगत पोषणतीव्र न्यूरो-भावनात्मक तनाव के तहत, वे सामान्य मानसिक कार्य की तुलना में कुछ अलग होते हैं। यहां शरीर को प्रोटीन, एस्कॉर्बिक एसिड, रेटिनॉल और बी विटामिन की इष्टतम मात्रा प्रदान करना महत्वपूर्ण है। यदि काम शिफ्ट का काम है, तो आहार बदल जाता है।
शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं। गहन शारीरिक श्रम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, भारी शारीरिक गतिविधि के दौरान पुरुषों का दैनिक ऊर्जा व्यय 40% से अधिक बढ़ जाता है, और प्रोटीन (30%), वसा (63.5%) और कई अन्य खाद्य सामग्री की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। महिलाओं की पोषण संबंधी ज़रूरतें पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती हैं, जो उनके शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की कम तीव्रता के कारण होता है। अत्यधिक रहने की स्थितियाँ (सुदूर उत्तर के क्षेत्र, ऊंचे पहाड़ आदि) लोगों की ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को महत्वपूर्ण रूप से बदल देती हैं, जिसके लिए उनके आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की भी आवश्यकता होती है।
बढ़ते शरीर के पोषण में, सबसे पहले, बच्चे के शरीर की उभरती संरचनाओं के निर्माण के लिए पूर्ण प्रोटीन की एक इष्टतम मात्रा आवश्यक है। प्रोटीन की कमी से बच्चों का विकास रुक जाता है। यह ज्ञात है कि बच्चों को विटामिन प्रदान करना कितना महत्वपूर्ण है। उम्र के साथ, बच्चे की ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। किशोरावस्थाका अर्थ है महत्वपूर्ण अवधिएक बच्चे के जीवन में, जो शरीर में विकास की उच्चतम तीव्रता और हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होता है। इस दौरान बच्चों की भोजन की जरूरत सबसे ज्यादा होती है।
मानव शरीर ऊष्मागतिकी के नियमों का पालन करता है। उनके अनुसार, तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत तैयार किया गया है: इसका ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। दुर्भाग्य से, व्यवहार में इस सिद्धांत का अक्सर उल्लंघन किया जाता है। ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों (ब्रेड, आलू, पशु वसा, चीनी, आदि) की अत्यधिक खपत के कारण, दैनिक राशन का ऊर्जा मूल्य अक्सर ऊर्जा लागत से अधिक हो जाता है। बढ़ती उम्र के साथ, शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ने लगता है और मोटापे का विकास होता है, जिससे कई पुरानी अपक्षयी बीमारियों की उपस्थिति में तेजी आती है।
शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के लिए पोषक तत्वों की रासायनिक संरचना का पत्राचार तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत है। हर दिन, लगभग 70 अवयवों को एक निश्चित मात्रा और अनुपात में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, जिनमें से कई शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर को इन पोषक तत्वों की इष्टतम आपूर्ति विविध आहार से ही संभव है। अधिकतम आहार विविधता तर्कसंगत पोषण के तीसरे सिद्धांत को निर्धारित करती है।
अंत में, एक इष्टतम आहार बनाए रखना तर्कसंगत पोषण के चौथे सिद्धांत को निर्धारित करता है। आहार से तात्पर्य भोजन की नियमितता, आवृत्ति और प्रत्यावर्तन से है। आहार, साथ ही पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता, उम्र और उत्पादन विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है। तर्कसंगत पोषण के इन बुनियादी सिद्धांतों का अनुपालन इसे पूर्ण बनाता है।
तर्कसंगत पोषण के लिए सिफारिशों का अनुपालन विभिन्न हानिकारक पर्यावरणीय एजेंटों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और आबादी के बीच कई गैर-संक्रामक पुरानी बीमारियों को कम करने का मुख्य स्रोत है।
शाकाहारी पोषण का एक लंबा इतिहास है। शाकाहारी आहार के 3 मुख्य प्रकार हैं: शाकाहार (सख्त), लैक्टो-शाकाहार (पौधे और डेयरी उत्पाद), और लैक्टो-ओवो-शाकाहार (पौधे, डेयरी उत्पाद और अंडे)। सख्त शाकाहारियों के आहार में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी 2, बी 12 और डी की कमी होती है, इसलिए बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए सख्त शाकाहार की सिफारिश नहीं की जाती है। लैक्टो- और लैक्टो-ओवो-शाकाहारवाद संतुलित आहार की बुनियादी आवश्यकताओं के विपरीत नहीं है। शाकाहारी भोजन के सकारात्मक पहलू: एस्कॉर्बिक एसिड, पोटेशियम और मैग्नीशियम लवण से भरपूर भोजन; इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। शाकाहारियों को कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी), उच्च रक्तचाप और पेट के कैंसर से पीड़ित होने की संभावना कम होती है। मोटापे, हृदय प्रणाली के रोगों (एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी धमनी रोग, उच्च रक्तचाप) और आंतों के रोगों के मामले में शाकाहारी भोजन की सिफारिश की जाती है।
जीवित ऊर्जा की अवधारणा निरंतर, सीमित भोजन खपत पर आधारित है - औसतन सामान्य से 2 - 3 गुना कम। इस प्रकार के पोषण के अनुयायियों का मानना है कि:
क) एक विशेष "जीवित" ऊर्जा है जो किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत की भरपाई करती है;
बी) शरीर सूरज की रोशनी और पर्यावरणीय गर्मी की ऊर्जा जमा करने में सक्षम है;
"जीवित ऊर्जा" की अवधारणा के समर्थकों का मानना है कि एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के आहार का ऊर्जा मूल्य 4184 kJ (1000 kcal) प्रति दिन या उससे कम होना चाहिए, और मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों से होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति के पोषण के बारे में ऐसे विचार निराधार हैं। हम केवल ऊर्जा लागत को कम करके कुछ हद तक ऐसे आहार को अपनाने की शरीर की क्षमता के बारे में बात कर सकते हैं। इसलिए, सामान्य चयापचय वाले स्वस्थ लोगों के लिए इस पोषण अवधारणा की अनुशंसा नहीं की जा सकती है। इस प्रकार के पोषण का उपयोग शरीर के अतिरिक्त वजन के मामलों में उसके स्वास्थ्य विनियमन के लिए आहार चिकित्सा में व्यापक रूप से किया जाता है।
अलग-अलग रासायनिक संरचना वाले खाद्य पदार्थों का अलग-अलग सेवन अलग पोषण है। पृथक पोषण के सिद्धांत के संस्थापक जी. शेल्टन का मानना था कि यदि आप मिश्रण नहीं करते हैं विभिन्न समूहखाद्य उत्पाद, वे बेहतर पचते हैं, जो आंतों के ऑटो-नशा और आंतरिक अंगों के अत्यधिक तनाव को रोकता है।
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के लिए आहार चिकित्सा में अलग पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन कुछ हद तक उपयोग किया जाता है।
मैक्रोबायोटिक पोषण - यह प्रणाली 19वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में उत्पन्न हुई। जापान में। इसके समर्थक अपने आहार में अनाज उत्पादों पर जोर देते हैं। उनके भोजन का राशन 7 डिग्री का होता है। डिग्री जितनी अधिक होगी, उत्पादों की सीमा उतनी ही संकीर्ण होगी। मैक्रोबायोटिक आहार के उच्चतम स्तर में विशेष रूप से अनाज की फसलें (अनाज और फलियां) शामिल हैं। ऐसे आहार में कई जरूरी अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, बी12, कैल्शियम, आयरन, जिंक की कमी हो जाती है।
पैतृक पोषण - इस अवधारणा के समर्थक कच्चे और सूखे खाद्य पदार्थों के सेवन के विचार का प्रचार करते हैं। वे युवा और अंकुरित अनाज, भीगे हुए अनाज, कच्ची सब्जियाँ (प्याज, लहसुन, गर्म मिर्च को छोड़कर), फल और जामुन, मेवे, विभिन्न बीज, खुबानी की गुठली और इसी तरह की चीजें खाते हैं। मांस और मछली को कच्चा भी खाया जाता है। कच्चे पौधों का भोजन खाना सख्त शाकाहार का एक चरम संस्करण है। कच्चे खाद्य आहार के समर्थकों का मानना है कि कच्चा पौधे भोजनइसमें "जीवित" (सौर) ऊर्जा होती है, जो जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों से समृद्ध होती है, और इसका ऊर्जा मूल्य कम होता है। एक पूर्ण और निरंतर कच्चा भोजन आहार आलोचना के लिए खड़ा नहीं होता है। कच्चे खाद्य पदार्थ खाना अतार्किक और कभी-कभी खतरनाक होता है (उदाहरण के लिए, मांस और मछली)। ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों का नियमित सेवन तर्कसंगत है। मोटापे, कब्ज, यकृत और गुर्दे की बीमारियों, उच्च रक्तचाप, गठिया और मधुमेह के लिए आहार चिकित्सा में अल्प अवधि के कच्चे खाद्य आहार का उपयोग किया जाता है।
कच्चा खाद्य आहार, पैतृक पोषण की अवधारणा की भिन्नता के रूप में, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। प्राचीन काल के वैज्ञानिकों ने इसे समझा। XII-XIV सदियों में। यहाँ तक कि एक विशेष सज़ा भी थी: "सूखाओ और खाओ।" जिन लोगों ने दोषियों को सिर्फ रोटी खिलाई. सूखे भोजन के समर्थकों का मानना है कि सूखे रूप में भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है, और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के दौरान शरीर में ही तरल पदार्थ बन सकता है।
सूचकांक संकल्पना पोषण का महत्वई. कैरिज़ द्वारा जर्मनी में प्रस्तावित शानदार आहार में परिलक्षित हुआ था। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि खाद्य उत्पादों का मूल्य केवल एक विशेषता द्वारा व्यक्त किया जाता है - उनकी ऊर्जा सामग्री (उनकी रासायनिक संरचना को ध्यान में रखे बिना)। इससे घटिया आहार विकसित होने का खतरा पैदा होता है। चश्मा आहार के अनुसार, एक वयस्क को औसतन 70 पॉइंट ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो 8786.4 kJ या 2100 kcal (1 पॉइंट - 125.52 kJ या 30 kcal) से मेल खाती है।
पूर्ण इष्टतम पोषण की अवधारणा - इसके समर्थक सभी लोगों के लिए उनकी जैव रासायनिक व्यक्तित्व को ध्यान में रखे बिना एक आदर्श आहार बनाने का प्रयास कर रहे हैं। इस अवधारणा के करीब मानव विखंडन का सिद्धांत है। हालाँकि, यह साबित हो चुका है कि औसत व्यक्ति का अस्तित्व नहीं है।
केवल विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से युक्त आहार ही जनसंख्या स्तर और व्यक्तिगत स्तर दोनों पर व्यक्तिगत पोषक तत्वों और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की जरूरतों को पूरा कर सकता है।
2 खाद्य उत्पादों के भौतिक गुण: ए) इलेक्ट्रोफिजिकल (ढांकता हुआ स्थिरांक, विद्युत चालकता); बी) ऑप्टिकल और भौतिक रासायनिक गुण (रंग, पारदर्शिता, अपवर्तन, अवशोषण गुण)
खाद्य उत्पादों के भौतिक गुण काफी हद तक उनकी गुणवत्ता, दीर्घकालिक भंडारण और परिवहन की क्षमता निर्धारित करते हैं।
को भौतिक गुणउत्पादों में द्रव्यमान, आकार, आकार, घनत्व, संरचनात्मक-यांत्रिक, ऑप्टिकल, थर्मल-भौतिक, सोर्शन, इलेक्ट्रोफिजिकल और अन्य गुण शामिल हैं।
वजन, आकार, साइज़कई खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता के संकेतक हैं। ये संकेतक बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों, चीज, दही आदि के लिए मानकीकृत हैं। फलों और सब्जियों में, प्रत्येक पोमोलॉजिकल या आर्थिक-वानस्पतिक किस्म एक निश्चित आकार और आकार से मेल खाती है। बाद वाले को चीज़, सॉसेज, पास्ता आदि के लिए मानकीकृत किया गया है।
आकृति और मापखाद्य उत्पादों की गुणवत्ता का आकलन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों और चीज़ों का आकार उनके उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले कच्चे माल की गुणवत्ता और तकनीकी प्रक्रियाओं की शुद्धता को इंगित करता है। फलों और सब्जियों में, आकार उनकी वानस्पतिक उपस्थिति और विविधता को दर्शाता है।
आकार सॉसेज, चीज, पास्ता, ब्रेड, सब्जियां, नट्स आदि के लिए मानकीकृत है। उदाहरण के लिए, देर से आने वाले आलू के लिए, मानक 20 से 30 मिमी तक मापने वाले कंदों की संख्या को सीमित करता है।
पास्ता को उपप्रकारों में विभाजित करते समय आकार और आकार एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। क्रॉस-अनुभागीय आयामों के आधार पर, निम्न प्रकार प्रतिष्ठित हैं: पुआल, विशेष, साधारण, शौकिया। ट्यूबलर उत्पादों का क्रॉस-सेक्शनल आकार गोल, चौकोर, नालीदार आदि हो सकता है।
वज़न- कई खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता का एक संकेतक। गुणवत्ता का आकलन करते समय, एक संकेतक का उपयोग किया जाता है - उत्पादन की एक इकाई का द्रव्यमान। पाक मछली उत्पादों की गुणवत्ता का आकलन करते समय वजन को ध्यान में रखा जाता है: मछली का आकार जितना छोटा होगा, खाद्य द्रव्यमान की उपज उतनी ही कम होगी और ऑर्गेनोलेप्टिक गुण उतने ही खराब होंगे। वे कुछ कन्फेक्शनरी उत्पादों - कुकीज़, वफ़ल, चॉकलेट के वजन को सीमित करते हैं।
कुछ मामलों में, गुणवत्ता संकेतक उत्पाद इकाई का द्रव्यमान नहीं है, बल्कि, उदाहरण के लिए, 10 टुकड़ों का द्रव्यमान है। - मेवे के लिए, 1000 दाने - अनाज के लिए।
घनत्वएक इकाई आयतन में स्थित पदार्थ का द्रव्यमान है। इस सूचक के आधार पर, कोई चीनी में सुक्रोज की मात्रा, नमकीन पानी में नमक और वनस्पति तेलों के प्रकार का अनुमान लगा सकता है। उत्पाद के घनत्व के आधार पर इसकी संरचना और संरचना निर्धारित की जा सकती है।
को संरचनात्मक और यांत्रिक गुणखाद्य उत्पादों की ताकत, कठोरता, लोच, लोच, प्लास्टिसिटी, विश्राम, चिपचिपाहट, चिपचिपाहट शामिल करें।
ताकत- यांत्रिक विनाश का विरोध करने की उत्पाद की क्षमता। इस सूचक का उपयोग पास्ता, परिष्कृत चीनी, क्रैकर और अन्य उत्पादों की गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
कठोरता- किसी सामग्री का वह गुण जो उसमें किसी अन्य कठोर वस्तु के प्रवेश को रोकता है। कठोरता का निर्धारण अनाज, फल, सब्जियों और चीनी की गुणवत्ता का आकलन करते समय किया जाता है।
लोच- बाहरी बल लगाने के तुरंत बाद पिंडों का आकार बहाल करने की क्षमता।
लोच- दबाव के बाद एक निश्चित समय के बाद पिंडों की अपना आकार बहाल करने की क्षमता। यह संकेतक बेकरी उत्पादों, फलों और सब्जियों के परिवहन और भंडारण के साथ-साथ आटे, ब्रेड क्रम्ब में ग्लूटेन की गुणवत्ता और मांस और मछली की ताजगी का निर्धारण करने में महत्वपूर्ण है।
प्लास्टिक- बाहरी ताकतों के प्रभाव में किसी उत्पाद की अपरिवर्तनीय रूप से विकृत होने की क्षमता। यह संकेतक आटा, कारमेल द्रव्यमान, मुरब्बा आदि की गुणवत्ता को दर्शाता है।
विश्राम- उत्पादों की एक संपत्ति जो लोचदार विकृतियों के प्लास्टिक में संक्रमण के समय की विशेषता बताती है। बेकरी उत्पादों, कन्फेक्शनरी उत्पादों, फलों और सब्जियों का परिवहन करते समय इस संपत्ति को ध्यान में रखा जाता है।
श्यानता- तरल पिंडों की दूसरे के सापेक्ष उसके एक हिस्से की गति का विरोध करने की क्षमता। यह संकेतक वनस्पति तेल, जूस, सिरप, शहद आदि जैसे उत्पादों के लिए विशिष्ट है।
चिपचिपाहट- किसी अन्य उत्पाद या कंटेनर के साथ अंतःक्रिया बल प्रदर्शित करने की उत्पादों की क्षमता। यह सूचक विशेषता देता है मक्खन, कीमा, पनीर, उबले हुए सॉसेज, ब्रेड क्रम्ब, टॉफ़ी, आदि।
वस्तुओं के संरचनात्मक और यांत्रिक गुणों को चिह्नित करने के लिए, "स्थिरता" शब्द का उपयोग किया जाता है।
को ऑप्टिकल गुणशामिल करना पारदर्शिता, रंग, अपवर्तन, ऑप्टिकल गतिविधि।इन संकेतकों को एक व्यक्ति दृश्य संवेदनाओं के माध्यम से महसूस करता है। ऑप्टिकल गुण अधिकांश खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण संकेतक हैं।
पारदर्शिता उत्पादों की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण संकेतक है; यह प्रकाश संचारित करने की उनकी क्षमता की विशेषता है। अल्कोहलिक पेय, बीयर, मिनरल वाटर, रिफाइंड वनस्पति तेल, टेबल अंगूर वाइन और शैम्पेन के लिए पारदर्शिता विशिष्ट है। पुरानी वाइन, डेज़र्ट वाइन और लिकर वाइन में हल्का बादल छा सकता है; अपरिष्कृत तेलों के लिए हल्का बादल स्वीकार्य है।
खाद्य उत्पादों का रंग प्राकृतिक रंग देने वाले पदार्थों (वर्णक) या कृत्रिम रंगों के मिश्रण के कारण होता है; इसे उत्पाद के प्रकार के अनुरूप होना चाहिए और पूरे द्रव्यमान में एक समान होना चाहिए। गर्मी उपचार (खाना पकाने) के दौरान, उत्पादों (मांस, सब्जियां) का रंग बदल जाता है।
प्रकाश की किरण को अपवर्तित करने के लिए उत्पादों और उनके समाधानों की क्षमता, प्रकाश के अपवर्तक सूचकांक, कुछ (चीनी, वसा) उत्पादों की गुणवत्ता और व्यक्तिगत घटकों की मात्रा (टमाटर उत्पादों, रस में शुष्क पदार्थों का द्रव्यमान अंश) द्वारा विशेषता , कॉफी, आदि) का मूल्यांकन किया जाता है।
ऑप्टिकल गतिविधि से, यानी प्रकाश की ध्रुवीकृत किरण के विमान को घुमाने की क्षमता से, शर्करा के प्रकार और समाधान में उनकी मात्रा का आकलन किया जाता है। स्टार्च, ग्लाइकोजन, चीनी, एमाइन, एसिड और अन्य पदार्थ ऑप्टिकली सक्रिय हैं।
थर्मोफिजिकल गुणउत्पाद में हीटिंग या शीतलन प्रक्रिया की प्रकृति और गति निर्धारित करें। इन गुणों में ताप क्षमता, तापीय चालकता, गलनांक, जमना बिंदु, हिमांक शामिल हैं। उत्पादों को पकाने, पकाने, पास्चुरीकरण, स्टरलाइज़ेशन, फ्रीजिंग, डीफ्रॉस्टिंग, परिवहन और भंडारण के दौरान थर्मोफिजिकल विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है।
सोखने के गुण- किसी पदार्थ की पर्यावरण से जलवाष्प या गैसों को अवशोषित करने की क्षमता। शोषण की विपरीत प्रक्रिया को विशोषण कहा जाता है। इन प्रक्रियाओं से उत्पाद की गुणवत्ता में बदलाव आ सकता है।
जिन उत्पादों में थोड़ी नमी होती है वे नमी को अवशोषित कर सकते हैं - चाय, कॉफी, नमक, चीनी, सूखे मेवे, दूध पाउडर, आदि; वसा से भरपूर या बहुत अधिक नमी वाले खाद्य पदार्थ इसे अवशोषित नहीं करते हैं।
किसी उत्पाद द्वारा रासायनिक यौगिक बनाने के लिए वाष्प या गैसों के अवशोषण को रसायन अवशोषण कहा जाता है।
इलेक्ट्रोफिजिकल गुणविद्युत चुम्बकीय क्षेत्र में उत्पादों का व्यवहार निर्धारित करें। इन गुणों का मुख्य सूचक है इलेक्ट्रिकल कंडक्टीविटी।इस सूचक का उपयोग कुछ उत्पादों की नमी की मात्रा और अनुमापनीय अम्लता को निर्धारित करने के लिए किया जाता है।
3 प्रकार के सूचना चिह्न, ट्रेडमार्क; अनुरूपता या गुणवत्ता के चिह्न; अवयव
अनुरूपता का चिह्न (प्रमाणन के क्षेत्र में) एक विधिवत संरक्षित चिह्न है, जो प्रमाणन प्रणाली के नियमों के अनुसार लागू या जारी किया जाता है, जो दर्शाता है कि आवश्यक विश्वास प्रदान किया गया है कि कोई दिया गया उत्पाद, प्रक्रिया या सेवा एक विशिष्ट मानक के अनुरूप है। या अन्य नियामक दस्तावेज़" (आईएसओ/आईईसी गाइड 2, खंड 14.8)।
आवेदन के दायरे के आधार पर, अनुरूपता के राष्ट्रीय और अंतरराष्ट्रीय चिह्नों को प्रतिष्ठित किया जाता है।
अनुरूपता का राष्ट्रीय चिह्न राष्ट्रीय मानकों या अन्य नियामक दस्तावेजों द्वारा स्थापित आवश्यकताओं के अनुपालन की पुष्टि करने वाला एक संकेत है। इसे राष्ट्रीय प्रमाणन निकाय द्वारा विकसित, अनुमोदित और पंजीकृत किया गया है।
अनुरूपता चिह्न का उपयोग केवल प्रमाणित उत्पादों को चिह्नित करने के लिए किया जा सकता है। किसी भी देश के आवेदक (निर्माता, विक्रेता) अपने उत्पादों को राष्ट्रीय अनुरूपता चिह्न के साथ चिह्नित कर सकते हैं यदि उनके पास राष्ट्रीय प्रमाणन निकायों में से किसी एक द्वारा जारी प्रमाण पत्र है, या यदि प्रमाणन परिणामों (प्रमाणपत्र) की पारस्परिक मान्यता पर समझौते हैं, साथ ही जैसे कि अनुरूपता चिह्न का उपयोग करने के लिए लाइसेंस प्राप्त करने के बाद।
अनुरूपता के राष्ट्रीय चिह्न सभी प्रकार के उत्पादों या समूह चिह्नों के लिए सामान्य हो सकते हैं, जो किसी निश्चित समूह या समान उत्पादों के समूहों की अनुरूपता की पुष्टि करते हैं।
रूस में, केवल GOST R प्रणाली की अनुरूपता का सामान्य चिह्न स्वीकृत किया गया है (चित्र 1)। इसका प्रतीकवाद, आकार और आयाम GOST R 50460-92 "अनिवार्य प्रमाणीकरण के लिए अनुरूपता का चिह्न" द्वारा नियंत्रित होते हैं।
इस मानक की सभी आवश्यकताएँ अनिवार्य हैं। अनुरूपता चिह्न के आयाम उस संगठन द्वारा निर्धारित किए जाते हैं जिसे इसका उपयोग करने का अधिकार प्राप्त हुआ है। यह मूल आकार भी निर्धारित करता है, जो कम से कम 4 मिमी होना चाहिए।
अनुरूपता चिह्न के आयामों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि इसके तत्व स्पष्ट हैं और नग्न आंखों को दिखाई दे रहे हैं।
प्राधिकार का कोड अनुरूपता के चिह्न के नीचे लिखा होता है
प्रमाणीकरण के अनुसार जिसने अनुरूपता का चिह्न जारी किया।
चिन्ह की छवि सतह पर उभरी हुई होनी चाहिए
उत्पाद. अनुरूपता चिह्न विभिन्न तरीकों से किया जाता है
तकनीकी विधियाँ जो उत्पाद के संपूर्ण सेवा जीवन के दौरान इसकी स्पष्ट और स्पष्ट छवि सुनिश्चित करती हैं।
अनुरूपता चिह्न के साथ चिह्नित करना अनुपालन की पुष्टि करने के तरीकों में से एक है।
कई देशों में, अनुरूपता के सामान्य चिह्नों का भी उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, मानकों के अनुरूप राष्ट्रीय चिह्न: जर्मनी में - DIN (DIN), ऑस्ट्रिया में - "ONORM", फ्रांस में - "NF", यूके में - "काइटमार्क" ", पोलैंड में - "बी" "आदि (चित्र 2)।
साथ ही, कई देशों में अनुरूपता के समूह चिह्न भी आम हैं, उदाहरण के लिए, जापान के खाद्य उत्पादों, कृषि उत्पादों, वानिकी उत्पादों और मत्स्य उत्पादों के लिए अनुरूपता के राष्ट्रीय चिह्न - जेएएस।
विद्युत और गैर-विद्युत उपकरणों के लिए व्यक्तिगत समूह के राष्ट्रीय अनुरूपता चिह्नों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी अंतर्राष्ट्रीय मानकीकरण संगठन (आईएसओ) द्वारा प्रकाशित कैटलॉग "अनुरूपता के चिह्न" से प्राप्त की जा सकती है।
अनुरूपता के अंतरराष्ट्रीय (क्षेत्रीय) चिह्न क्षेत्रीय मानकों द्वारा स्थापित आवश्यकताओं के अनुपालन की पुष्टि करने वाले चिह्न हैं। इन्हें एक निश्चित क्षेत्र के देशों में सहमत मानकों और प्रमाणन परिणामों की पारस्परिक मान्यता के आधार पर लागू किया जाता है।
अंतरराष्ट्रीय अनुरूपता चिह्नों के उदाहरण यूरोपीय मानकीकरण समिति (सीईएन) द्वारा स्थापित "सीईएन" चिह्न और यूरोपीय इलेक्ट्रोटेक्निकल कमीशन (सीईएनईएलईसी) द्वारा स्थापित "सीईएनईएलईसी" चिह्न हैं (चित्र 3 देखें)। इन क्षेत्रीय मानकीकरण संगठनों में यूरोपीय आर्थिक समुदाय और यूरोपीय मुक्त व्यापार संघ के देश शामिल हैं। ये अंतरराष्ट्रीय चिह्न मानकों के सामंजस्य पर कुछ यूरोपीय मानकों (EN) या CEN (CENELEC) दस्तावेजों की आवश्यकताओं के साथ उत्पाद अनुपालन की पुष्टि करते हैं।
4 3
चावल। 2. मानकों के अनुपालन के राष्ट्रीय चिह्न:
1 - विद्युत और विद्युत उपकरण (डीआईएन) के लिए जर्मन मानकों के अनुरूप राष्ट्रीय चिह्न; 2 - पोलिश सुरक्षा मानकों का राष्ट्रीय चिह्न; 3 - ऑस्ट्रियाई मानकों ("ओएनओआरएम") के अनुरूप होने का चिह्न; जापान के खाद्य उत्पादों, कृषि उत्पादों, वानिकी उत्पादों, मत्स्य उत्पादों (जेएएस) के लिए 4-चिह्न; 5 - फ़्रांस में विद्युत और गैर-विद्युत उपकरण के लिए चिह्न (NF)
सेनेलेक
चावल। 3. अनुरूपता के अंतरराष्ट्रीय चिह्न:
यूरोपीय संघ के देशों में, यूरोपीय निर्देशों और तकनीकी नियमों (एटीई) की आवश्यकताओं के साथ उत्पाद अनुपालन की पुष्टि करने के लिए, अनुरूपता के अंतरराष्ट्रीय यूरोपीय चिह्न "सीई" का उपयोग किया जाता है। शब्द "तकनीकी समुच्चय" एक दस्तावेज़ को संदर्भित करता है जिसमें सामग्री, उपकरण या तकनीकी प्रक्रियाओं की विस्तृत तकनीकी विशेषताएं शामिल हैं; जो सुरक्षा और परिचालन विश्वसनीयता आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। ये दस्तावेज़ विकसित किए गए हैं और मान्य हैं यदि इस तथ्य के कारण कोई संबंधित मानक नहीं हैं कि एग्रीमैन ऑब्जेक्ट एक तकनीकी नवाचार हैं। कृषक की आवश्यकताएं सुरक्षा, स्थायित्व, स्वच्छता, पर्यावरण मित्रता और एर्गोनोमिक विशेषताओं से संबंधित हैं।
यदि राष्ट्रीय या अंतर्राष्ट्रीय मानकों की आवश्यकताओं के अनुसार अनुरूपता की पुष्टि की जाती है तो सीई चिह्न नहीं सौंपा जा सकता है। इस चिह्न का उपयोग उन उत्पादों के लिए नहीं किया जाता है जो यूरोपीय कानून के अधीन नहीं हैं।
सीई मार्क:
उत्पाद की सभी आवश्यकताओं के अनुपालन की पुष्टि करता है, न कि केवल इस श्रेणी के उत्पादों पर लागू होने वाले किसी विशेष निर्देश के;
प्रत्येक यूरोपीय संघ के सदस्य राज्य के पर्यवेक्षी अधिकारियों द्वारा इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए और निर्देशों की आवश्यकताओं के अनुपालन के प्रमाण के रूप में माना जाना चाहिए, लेकिन राष्ट्रीय मानकों की आवश्यकताओं के साथ नहीं;
उत्पाद के निर्माता या डिजाइनर या निर्देशों की आवश्यकताओं को पूरा करने वाले उत्पादों की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार आयातक द्वारा चिपकाया गया।
यूरोपीय कानून को अपनाने के बाद, निर्देशों के अंतर्गत आने वाले सभी उत्पादों पर सीई चिह्न अवश्य लगाया जाना चाहिए, भले ही वे यूरोपीय संघ के देशों में निर्यात के लिए हों या घरेलू बाजार में बेचे जाने के लिए हों। यह परिकल्पना की गई है कि एक चिह्न निर्दिष्ट करने के लिए समान नियमों के लागू होने के बाद, इसके साथ चिह्नित उत्पाद आयात करने वाले देशों में अतिरिक्त परीक्षण और प्रमाणीकरण के अधीन नहीं होंगे जो समुदाय के सदस्य हैं।
अनुरूपता चिह्नों के साथ-साथ कई देशों में गुणवत्ता चिह्नों का भी उपयोग किया जाता है। पहले के विपरीत, गुणवत्ता अंक न केवल प्रमाणन निकायों द्वारा, बल्कि राष्ट्रीय प्रमाणन प्रणाली में शामिल नहीं किए गए अन्य संगठनों द्वारा भी दिए जा सकते हैं।
ऊनी कपड़ों के लिए गुणवत्ता चिह्न का एक उदाहरण ऊन की गेंद की छवि है।
जर्मनी में, अनुरूपता और गुणवत्ता के कई चिह्नों का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, सर्टिफिकेशन सोसाइटी डिन-गोस्ट-टफ (बर्लिन-ब्रैंडेनबर्ग) ने "सुरक्षा परीक्षण" गुणवत्ता चिह्न पेश किया।
इसके अलावा, "खाद्य उत्पादन के लिए उपयुक्तता के लिए परीक्षण किया गया" चिह्न, "सीएमए" चिह्न, और "मार्केन गुआलिटैट ऑस ड्यूशचेन लैंडेन" (जर्मन राज्यों से गुणवत्ता चिह्न) का उपयोग किया जाता है। लेबलिंग स्टिकर के रूप में ये संकेत रूसी बाजार में प्रवेश करने वाले जर्मन सामानों पर पाए जा सकते हैं।
संघीय कानून "उपभोक्ता अधिकारों के संरक्षण पर" में माल के बारे में जानकारी के लिए आवश्यकताओं में से एक संरचना का संकेत है, यानी, व्यक्तिगत घटकों की सामग्री जो माल के उपभोक्ता गुणों को दर्शाती है।
में अंतर्राष्ट्रीय अभ्यासइन उद्देश्यों के लिए, सूचना संकेतों का उपयोग किया जाता है जो व्यक्तिगत घटकों की पहचान करने की अनुमति देते हैं - उपयोग किए गए खाद्य योजक।
घटक चिह्न उपयोग किए गए खाद्य योजकों या उत्पाद में निहित (या विशेषता नहीं) अन्य घटकों के बारे में जानकारी देने के लिए बनाए गए चिह्न हैं।
आयातित वस्तुओं पर सबसे आम सूचना संकेतों में घटक चिह्न शामिल हैं, जिन्हें "ई" अक्षर और तीन अंकों या चार अंकों का डिजिटल कोड द्वारा निर्दिष्ट किया जाता है।
घटक "ई" चिह्नों का उपयोग कॉम्प्लेक्स के लिए वैकल्पिक प्रतीकों के रूप में किया जाता है रासायनिक नामखाद्य योज्य। उदाहरण के लिए, गाढ़ा करने वाला, इमल्सीफायर और स्टेबलाइजर के रूप में उपयोग किए जाने वाले खाद्य योज्य ई 464 को "हाइड्रॉक्सीप्रोपाइल मिथाइलसेलुलोज" कहा जाता है। ऐसे जटिल नामों को लेबल पर लागू करने के लिए बड़ी मात्रा में मीडिया स्थान की आवश्यकता होती है और अन्य जानकारी को समझना मुश्किल हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कई उपभोक्ताओं के लिए वे समझ से बाहर होंगे। इसलिए, खाद्य योजकों के नाम निर्दिष्ट करने के लिए, यूरोपीय परिषद ने "ई" अक्षर के साथ एक डिजिटल संहिताकरण प्रणाली विकसित की है। इसका परीक्षण यूरोपीय समुदाय के देशों में किया गया है।
चावल। 4. उत्पाद वितरण का परिचालन प्रबंधन: सूचना चैनल
मामूली संशोधनों के साथ, इस प्रणाली को WHO-FAO फूड कोडेक्स (कोडेक्स एलिमेंटेरियस, एड. 2., VI) में खाद्य योज्यों के लिए अंतर्राष्ट्रीय संख्यात्मक संहिताकरण प्रणाली - 1NS (इंटरनेशनल नंबरिंग सिस्टम) के रूप में शामिल किया गया था और उपयोग के लिए अनुशंसित किया गया है।
इस प्रणाली के सिद्धांतों के अनुसार, प्रत्येक खाद्य योज्य को तीन या चार अंकों का कोड दिया जाता है। यूरोप में इन कोडों में "E" अक्षर जोड़ा जाता है। कोड पहचान संख्या के रूप में कार्य करते हैं और केवल कार्यात्मक वर्गों के नाम के साथ संयोजन में उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, सॉर्बिक एसिड और उसके लवण, जिन्हें ई 200-ई 203 क्रमांकित किया गया है, विशिष्ट योज्य के आधार पर खाद्य लेबल पर परिरक्षक ई 200 या ई 201 के रूप में नामित किया जा सकता है।
सभी खाद्य योजकों को तकनीकी कार्यों के आधार पर कार्यात्मक वर्गों में विभाजित किया गया है।
ई 100-ई 182 - रंग (कुछ खाद्य उत्पादों को रंगने के लिए प्रयुक्त);
हमारे देश में खाद्य योजकों का प्रयोग लम्बे समय से होता आ रहा है। अनुमत एडिटिव्स की सूची और उनकी अधिकतम अनुमेय सांद्रता "खाद्य कच्चे माल और खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता के लिए चिकित्सा और जैविक आवश्यकताओं और स्वच्छता मानकों" द्वारा विनियमित होती है। खाद्य योज्य" और खाद्य योज्यों के उपयोग के लिए स्वच्छता नियम। इन दस्तावेज़ों द्वारा अनुमत कई खाद्य योजक 1NS के समान हैं। साथ ही, कुछ अंतर भी हैं।
खाद्य उत्पादन में प्रयुक्त खाद्य योजकों की कुल संख्या विभिन्न देश, कुछ किस्मों, संयुक्त योजकों, व्यक्तिगत सुगंधों और स्वादों को छोड़कर, 500 वस्तुओं तक पहुंचता है। कुछ खाद्य योजकों के कई पर्यायवाची शब्द होते हैं।
वर्तमान में, हमारा देश घरेलू और आयातित में उपयोग और उपस्थिति की अनुमति देता है खाद्य उत्पादलगभग 250 प्रकार के व्यक्तिगत खाद्य योजक।
खाद्य योजकों के उपयोग को विनियमित करने वाले राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय नियामक दस्तावेजों में सामंजस्य स्थापित करने के लिए, स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण के लिए राज्य समिति ने "खाद्य कच्चे माल और खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता के लिए चिकित्सा और जैविक आवश्यकताओं और स्वच्छता मानकों" के परिशिष्ट को मंजूरी दे दी। खाद्य योजक" (स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण के लिए राज्य समिति का पत्र दिनांक 14 अगस्त, 1994 संख्या 01-19/42-11)।
इस दस्तावेज़ में खाद्य योजकों की सूची शामिल है: 1) उपयोग के लिए अनुमोदित रूसी संघ, 2) रूसी संघ में उपयोग और बिक्री के लिए निषिद्ध; 3) रूसी संघ में उपयोग के लिए अनुमोदित नहीं है, लेकिन अन्य देशों में स्वीकृत है और खाद्य योजकों (आईएनएस) के लिए अंतर्राष्ट्रीय डिजिटल संहिताकरण प्रणाली की सूची में शामिल है।
खाद्य योजकों की सूची में शामिल खाद्य योजकों की स्वीकार्यता के बारे में प्रश्न, जिनके पास रूस में उपयोग की अनुमति नहीं है, पोषण संस्थान के निष्कर्ष के अधीन, स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण के लिए राज्य समिति द्वारा निर्धारित तरीके से हल किए जाते हैं।
इस तरह के दस्तावेज़ को अपनाने की आवश्यकता इस तथ्य के कारण है कि वर्तमान में रूसी बाजार में बहुत सारे आयातित खाद्य उत्पाद सामने आए हैं, जिनकी लेबलिंग में ई-घटक चिह्न शामिल है।
दुर्भाग्य से, मीडिया में (24 नवंबर 1993 के समाचार पत्र "मेगापोलिस एक्सप्रेस" और अन्य प्रकाशनों में इसके पुनर्मुद्रण) गलत सूचना सामने आई कि "ई" लेबल वाले उत्पाद तीसरी दुनिया के देशों के लिए हैं और इनमें हानिकारक कार्सिनोजेनिक पदार्थ, उत्परिवर्तजन और अन्य प्रकृति के पदार्थ होते हैं। इस जानकारी ने कई उपभोक्ताओं को ऐसे सामान खरीदने से इनकार करने के लिए मजबूर किया, और आयातित निर्माताओं को ई-घटक चिह्न (उदाहरण के लिए, ई-300 - एस्कॉर्बिक एसिड) में उपयोग किए जाने वाले योजक का एक अतिरिक्त नाम जोड़ने के लिए मजबूर किया, जिसके कारण अनावश्यक और मुश्किल हो गया। -लेबल पर जानकारी पढ़ें.
स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण के लिए राज्य समिति के पत्र, राज्य व्यापार निरीक्षणालय, इस गलत सूचना के खंडन के साथ कोम्सोमोल्स्काया प्रावदा में एक लेख ने ई-घटक संकेतों के साथ तनावपूर्ण स्थिति को कुछ हद तक कम कर दिया, लेकिन दुर्भाग्य से, यह जानकारी सभी तक नहीं पहुंची, इसके अलावा, यहां तक कि 1.5 वर्षों के बाद, ओर्लोव्स्काया प्रावदा ने मेगापोलिस एक्सप्रेस के दुर्भाग्यपूर्ण लेख का संक्षिप्त रूप प्रकाशित किया। परिणामस्वरूप, क्षेत्र में उन वस्तुओं की बिक्री पर प्रतिबंध लगाने का प्रयास किया जा रहा है जिनके लेबलिंग पर ई-घटक चिह्न हैं।
इस संबंध में, एक आधिकारिक दस्तावेज़ को अपनाने और व्यापारियों और उपभोक्ताओं सहित इस जानकारी के सभी इच्छुक उपयोगकर्ताओं तक इसके प्रसार से ई-घटक चिह्नों के संबंध में न्याय बहाल करने में मदद मिलेगी।
यदि अनुमत और निषिद्ध एडिटिव्स की श्रेणियों के संबंध में सब कुछ स्पष्ट है - या तो बिना शर्त "हां" या "नहीं", तो रूस में उपयोग के लिए अनुमोदित नहीं किए गए खाद्य एडिटिव्स की श्रेणी के संबंध में, आयातित सामान बेचते समय गलतफहमी पैदा हो सकती है। जिसकी लेबलिंग में अनधिकृत रूसी संघ ई-घटक चिह्न शामिल है।
1) खाद्य योजकों की सूची से जाँच करें कि "ई" चिन्ह किस श्रेणी का है;
2) निषिद्ध खाद्य योजकों वाले खाद्य उत्पाद खरीदने से इंकार करना,
3) यदि लेबल पर अनधिकृत योजक हैं, तो स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण के लिए राज्य समिति से स्वच्छता प्रमाण पत्र की उपस्थिति की जांच करें। यदि यह दस्तावेज़ गुम है, तो प्रमाणपत्र में प्रमाणीकरण के दौरान स्वच्छता प्रमाणपत्र की उपस्थिति का संकेत होना चाहिए (प्रमाणपत्र जारी करने की संख्या और तारीख आवश्यक है)।
स्वच्छता प्रमाण पत्र के संदर्भ के अभाव में, सलाह दी जाती है कि या तो ऐसे उत्पाद को खरीदने से इंकार कर दिया जाए या स्वच्छता प्रमाण पत्र जारी करने के लिए अनुमति या आवेदन के लिए राज्य स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण समिति से संपर्क किया जाए। अन्यथा, किसी उत्पाद को खरीदने का जोखिम होता है, जिसकी बिक्री सक्षम नियामक अधिकारियों द्वारा प्रतिबंधित की जा सकती है।
वर्तमान में, रूसी बाजार में ऐसे खाद्य उत्पाद हैं जिनमें ऐसे खाद्य योजक शामिल हैं जिनकी रूसी संघ में अनुमति नहीं है। इसका मतलब यह है कि इन एडिटिव्स को राज्य स्वच्छता और महामारी विज्ञान पर्यवेक्षण समिति से अनुमति लेनी होगी।
ई-घटक चिह्नों के साथ, जो खाद्य योजकों की पहचान की अनुमति देते हैं, घटक चिह्न भी हैं। गैर-खाद्य उत्पादों की संरचना का संकेत। इनमें पेंट और वार्निश उत्पाद और डिटर्जेंट शामिल हैं। उदाहरण के लिए, एम-11 का अर्थ है कि यह एक तेल पेंट (एम) है, बाहरी उपयोग के लिए (1) प्राकृतिक सुखाने वाले तेल पर (1), और एम-15 बाहरी उपयोग के लिए एक तेल पेंट है, लेकिन एक संयुक्त सुखाने वाले तेल पर ( 5). नाम के साथ संयुक्त शब्द "बायो" या अक्षर एफ या पी डिटर्जेंटसंकेत मिलता है कि इसमें ऐसे एंजाइम होते हैं जो किसी भी सतह से प्रोटीन संदूषकों को हटाने में सुधार करते हैं।
आइंस्टीन के सापेक्षता के सामान्य सिद्धांत (गुरुत्वाकर्षण का सिद्धांत) के सिद्धांत और अवधारणाएं अचल संपत्तियों के लेखांकन में सुधार करना और किसी उद्यम की अचल संपत्तियों के उपयोग में वृद्धि के लिए भंडार का निर्धारण करना सार्वजनिक कल्याण की आर्थिक अवधारणाएं
खाद्य पदार्थों की कीमतें बढ़ रही हैं, गुणवत्ता गिर रही है। क्या करें?
ऐसे माहौल में जहां खाद्य उत्पादक गुणवत्ता पर कंजूसी करते हैं लेकिन साथ ही कीमतें भी बढ़ाते हैं, संतुलित आहार खाना कोई आसान काम नहीं है। हम इसका रास्ता ढूंढने की कोशिश करते हैं और आपको बताते हैं कि रेफ्रिजरेटर को किन उत्पादों से भरें ताकि आपको ज्यादा खर्च न करना पड़े और आपका आहार स्वस्थ रहे।
आज के उपभोक्ता असमंजस की स्थिति में हैं। बेईमान निर्माताओं की गलती के कारण, जिनकी संख्या बढ़ती जा रही है, स्टोर की सामान्य यात्रा अब किसी के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के उच्च जोखिम से जुड़ी है। मुनाफ़ा न खोने के लिए खाद्य कंपनियाँ तरकीबों का सहारा लेती हैं। उच्च-गुणवत्ता और इसलिए महंगी सामग्री को सस्ते विकल्पों से बदल दिया जाता है (उदाहरण के लिए, उत्पादों में कोकोआ मक्खन के बजाय हानिकारक पाम तेल दिखाई देता है), लेकिन यह किसी भी तरह से कीमत को प्रभावित नहीं करता है - यह वही रहता है। कुछ मामलों में, इसके विपरीत, यह बढ़ता है। खाद्य उद्योग में यह सब आम बात हो गई है। लेकिन स्टोर अलमारियों पर नकली वस्तुओं का दिखना भी असामान्य नहीं है - उत्पाद इस श्रेणी में आते हैं, उदाहरण के लिए, लेबल पर इंगित सामग्री की सूची पैकेज की वास्तविक सामग्री को प्रतिबिंबित नहीं करती है या जब उनकी गुणवत्ता स्वीकृत मानकों को पूरा नहीं करती है .
यह हमारे खाने के तरीके को प्रभावित नहीं कर सकता है - यह स्वयं पता लगाना हमेशा आसान नहीं होता है कि क्या कोई उत्पाद हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा होगा और क्या इसमें हमारे शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ शामिल हैं। साथ ही, स्थिति इस तथ्य से बढ़ गई है कि वेतन कम हो रहा है, और यह लोगों को अधिक महंगा लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले सामान खरीदने के अवसर से वंचित करता है; इसके अलावा, यह कई लोगों को भोजन पर पूरी तरह से बचत करने के लिए मजबूर करता है। आंकड़ों पर नजर डालें तो स्थिति इस प्रकार होगी: अकेले 2015 की पहली छमाही में, न्यूनतम मासिक खाद्य आपूर्ति की लागत में 14% से अधिक की वृद्धि हुई, जबकि वास्तविक मजदूरी में 8.5% की कमी आई। वर्तमान स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता कैसे खोजें?
कम गुणवत्ता वाले खाद्य उत्पाद खरीदने से खुद को बचाने के लिए, केवल उन्हीं निर्माताओं को चुनें जिन पर आपको 100% भरोसा है। इस अर्थ में हर्बालाइफ ने स्वयं को सिद्ध किया है सबसे अच्छा तरीका- 35 से अधिक वर्षों से, यह संतुलित पोषण और वजन नियंत्रण के लिए उत्पादों का उत्पादन कर रहा है, गुणवत्ता को नुकसान पहुंचाने वाले किसी भी समझौते पर सहमत हुए बिना, और उन्हें उपभोक्ता के लिए सर्वोत्तम मूल्य पर पेश करता है। हर्बालाइफ उनकी गुणवत्ता को पूरी तरह से नियंत्रित करता है - कच्चे माल के चयन के क्षण से लेकर तैयार उत्पाद की डिलीवरी के चरण तक। इसके अलावा, हर्बालाइफ उत्पादों को रूस में नेशनल एसोसिएशन ऑफ डायटेटिक्स एंड न्यूट्रिशनिस्ट्स द्वारा अनुमोदित किया गया है। उचित मूल्य पर उच्च गुणवत्ता वाले संतुलित पोषण के लिए हर्बालाइफ क्या पेशकश करता है?
संतुलित नाश्ता
दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है, जो न केवल हमें दिन की एक शानदार शुरुआत प्रदान करता है, बल्कि हमें दोपहर के भोजन और रात के खाने में अधिक खाने और "आकस्मिक" अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से बचने में भी मदद करता है। इस प्रकार, "सही" नाश्ता संतुलित आहार की मुख्य गारंटी में से एक है। हर्बालाइफ ने उत्तम नाश्ते के लिए एक फॉर्मूला विकसित किया है जिसे आप उनके 3 उत्पादों का उपयोग करके केवल 3 मिनट में तैयार कर सकते हैं! सुबह संतुलित भोजन करने के लिए आपको फॉर्मूला 1 प्रोटीन शेक, हर्बल ड्रिंक और एलो-आधारित हर्बल ड्रिंक की आवश्यकता होगी।
फॉर्मूला 1 एक सार्वभौमिक प्रोटीन शेक है जो प्राकृतिक प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में कार्य करता है, जिसमें कॉकटेल में 20 से अधिक शामिल हैं। हर्बालाइफ बैलेंस्ड ब्रेकफास्ट का दूसरा घटक एलो-आधारित पौधा पेय है, जिसमें शामिल है 96% से अधिक प्राकृतिक अर्क एलो और पाचन तंत्र के प्राकृतिक कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है। अंत में, तीसरा घटक हर्बल ड्रिंक है। यह कॉफी और चाय का प्रतिस्थापन बन जाएगा, क्योंकि यह स्फूर्तिदायक और टोन करता है; यह शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को भी बढ़ाता है।
स्वस्थ दोपहर का भोजन
अपने दोपहर के भोजन में विविधता लाने के लिए, आप हर्बालाइफ से टमाटर तुलसी सूप तैयार कर सकते हैं, जो सबसे पहले, आपका समय बचाएगा (इसे तैयार करने में केवल 1 मिनट का समय लगता है - मिश्रण डालने के लिए) गर्म पानी), दूसरे, यह आपको एक भोजन में शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी पदार्थ प्राप्त करने की अनुमति देगा। इस सूप में प्रोटीन (7 ग्राम तक) और फाइबर, साथ ही इनुलिन और लाइकोपीन जैसे पोषक तत्व होते हैं; इसके अलावा, एक सर्विंग का ऊर्जा मूल्य 100 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक है।
स्वस्थ "मिठाई के लिए"
जब जीवन की लय पूर्ण दोपहर के भोजन की अनुमति भी नहीं देती है, तो कई लोग चलते-फिरते खाते हैं और, जितनी जल्दी हो सके अपनी भूख को संतुष्ट करने की कोशिश करते हैं, यह सुनिश्चित करने के बारे में विशेष रूप से परवाह नहीं करते हैं कि उनका नाश्ता स्वस्थ है। ऐसी स्थितियों को उत्पन्न होने से रोकने के लिए, हर्बालाइफ ने तीन स्वादों के साथ प्रोटीन बार बनाए: "चॉकलेट-मूंगफली", "वेनिला-बादाम", "नींबू"। उनमें प्रोटीन की मात्रा (प्रति बार 10 ग्राम) होती है और स्वादिष्ट दूध चॉकलेट की एक परत के साथ लेपित होती है। एक और हर्बालाइफ स्वीट बार फॉर्मूला 1 एक्सप्रेस है; यह आपके आहार को संतुलित रखते हुए, पूर्ण भोजन की जगह ले सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसमें आपके दैनिक मूल्य का 20% प्रोटीन और फाइबर, साथ ही 23 विटामिन और खनिजों का एक कॉम्प्लेक्स होता है। इसके अलावा, ऐसी संरचना के साथ, बार स्नैक को बढ़ने नहीं देगा - आप अगले कुछ घंटों तक भोजन के बारे में भूल जाएंगे।
पोषण की प्रमुख विशेषता है तर्कसंगतता.
तर्कसंगत पोषण - शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण स्वस्थ लोग, शरीर के आंतरिक वातावरण की स्थिरता सुनिश्चित करना और उसके कार्य और जीवन की स्थितियों के अनुरूप उच्च स्तर पर उसकी महत्वपूर्ण अभिव्यक्तियों का समर्थन करना। पोषण को तर्कसंगत मानते समय यह आवश्यक है कि वह निम्नलिखित नियमों का अनुपालन करे:
पोषण की शारीरिक पर्याप्तता का नियम;
पोषण की बायोरिदमिक पर्याप्तता का नियम;
पोषण की एंजाइमेटिक पर्याप्तता का नियम;
पोषण की जैविक पर्याप्तता का नियम.
शारीरिक पोषण पर्याप्तता का नियम. दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं को अधिकतम लाभकारी प्रभाव वाली मात्रा और अनुपात में पोषक तत्व प्रदान किए जाने चाहिए। यह एक संतुलन दृष्टिकोण पर आधारित है जो आहार की गुणवत्ता, पोषक तत्वों की संरचना और प्रतिस्थापन योग्य और अपूरणीय पदार्थों के अनुपात की विशेषता बताता है।
पोषण संतुलन मात्रात्मक और गुणात्मक दृष्टि से भोजन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की इष्टतम स्थिति सुनिश्चित करना है। विशेष महत्व आवश्यक पदार्थों (आवश्यक अमीनो एसिड, पीयूएफए, खनिज) का संतुलन है। मूल्यांकन हमेशा कैलोरी सामग्री के संबंध में किया जाता है।
पोषण की बायोरिदमिक पर्याप्तता का नियम. भोजन का सेवन पूरे दिन उचित रूप से वितरित किया जाना चाहिए। उचित आहार पाचन तंत्र के कुशल कामकाज, पोषक तत्वों के अवशोषण को सुनिश्चित करता है और चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। 4 से 5 घंटे के अंतराल पर दिन में 3-4 बार भोजन करना शारीरिक दृष्टि से उचित है। दिन में 3 भोजन के साथ, नाश्ते में दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25% प्रदान करना चाहिए। दिन में 4 भोजन के साथ, पहला नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%। आहार राष्ट्रीय विशेषताओं, कार्य की प्रकृति, आदतों और जलवायु के अनुसार बदल सकता है।
एंजाइमैटिक पोषण पर्याप्तता का नियम. पोषण की एंजाइमैटिक पर्याप्तता - भोजन की रासायनिक संरचना को शरीर के पाचन तंत्र की एंजाइमैटिक क्षमताओं के जितना संभव हो सके अनुरूप होना चाहिए। अनुपालन के नियमों का अनुपालन होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार प्रासंगिक शरीर प्रणालियों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पत्राचार के किसी भी उल्लंघन से चयापचय संबंधी विकार और विभिन्न रोग स्थितियों का निर्माण होता है। रोगों के अंतर्राष्ट्रीय वर्गीकरण के अनुसार, मानव पोषण से जुड़े रोगों में रोगों के 31 समूह शामिल हैं, जिनमें 84 नोसोलॉजिकल रूप शामिल हैं। आधुनिक कृषि प्रौद्योगिकियों, नाइट्रेट्स, अन्य रसायनों, एंटीबायोटिक दवाओं, आनुवंशिक इंजीनियरिंग, संरक्षक और खाद्य योजकों के उपयोग के प्रभाव में खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता और रासायनिक संरचना में परिवर्तन संभव है।
विभिन्न प्रकार के उर्वरकों (नाइट्रोजन, फास्फोरस, पोटेशियम, सूक्ष्म उर्वरक) के उपयोग के आधार पर, फसल उत्पादन की रासायनिक संरचना बदल जाती है। इसके कारण, नाइट्रोजन यौगिक, नाइट्रेट, नाइट्राइट, साथ ही कई धातुएँ पौधे और फिर पशु उत्पादों में जमा हो सकती हैं। नाइट्रोजन युक्त तत्वों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो जड़ों, तनों और कंदों में जमा हो सकते हैं। खाना पकाने से नाइट्रेट की मात्रा कम हो जाती है, जिसकी सांद्रता सफाई, धोने और भिगोने के परिणामस्वरूप 10-15% कम हो जाती है।
हाल ही में, फसल के कीटों और खरपतवारों को नष्ट करने के लिए कीटनाशकों के व्यापक उपयोग के कारण उनमें कीटनाशक अवशेष जमा हो गए हैं। शरीर पर उनके नकारात्मक प्रभाव के लिए एक निवारक उपाय अधिकतम अनुमेय सांद्रता की स्थापना है।
पशुधन और मुर्गी पालन की उत्पादकता बढ़ाने के मुद्दे के समाधान के कारण खाद्य योजकों, शक्तिवर्धकों और दवाओं के उपयोग में वृद्धि हुई है, जिनकी अवशिष्ट मात्रा खाद्य उत्पादों में समाप्त हो सकती है।
हाल ही में, खाद्य योजकों और खाद्य योजकों वाले उत्पादों की श्रेणी में तेजी से वृद्धि हुई है। डब्ल्यूएचओ के अनुसार, खाद्य योजक प्राकृतिक यौगिक और रसायन हैं जो आम तौर पर स्वयं भोजन में उपयोग नहीं किए जाते हैं, लेकिन जानबूझकर सीमित मात्रा में खाद्य उत्पादों में शामिल किए जाते हैं। विभिन्न चरणनिर्दिष्ट गुण प्रदान करने, उत्पादों के स्थायित्व को बढ़ाने, संरचना को संरक्षित करने और उपभोक्ता गुणों में सुधार करने के लिए उत्पादन, भंडारण और परिवहन। वर्तमान में, 500 से अधिक विभिन्न एडिटिव्स का उपयोग किया जाता है। एलिमेंटेरियस कोडेक्स एक अंतरराष्ट्रीय डिजिटल प्रणाली के रूप में सभी खाद्य योजकों को कोड करता है। यूरोपीय समुदाय के देशों में क्षेत्रीय डिजिटल संहिताकरण प्रणालियाँ हैं। प्रत्येक खाद्य योज्य को संख्याओं के सामने "ई" अक्षर के साथ 3 अंकों का कोड दिया जाता है। सामान्य तौर पर, किसी उत्पाद में खाद्य योज्य, कोड के अनुसार, जानवरों के लिए पदार्थ की अधिकतम अनुमेय मात्रा के अनुसार निगला जाना चाहिए, मनुष्यों के संबंध में 100, 500 और यहां तक कि 1000 गुना कम किया जाना चाहिए। प्राकृतिक पौधों के उत्पादों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
एंजाइमैटिक पोषण पर्याप्तता के नियम के अनुसार, भोजन की रासायनिक संरचना शरीर के एंजाइमैटिक खाद्य प्रणालियों के जितना संभव हो सके अनुरूप होनी चाहिए। पत्राचार के नियम (एंजाइमी स्थिरीकरण) का अनुपालन होमियोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार शरीर के एंजाइम सिस्टम को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एंजाइम स्थिरीकरण के साथ भोजन की रासायनिक संरचना के पत्राचार के किसी भी उल्लंघन से चयापचय संबंधी विकार और रोग संबंधी स्थितियों का निर्माण होता है। आहार में पोषक तत्वों की अधिकता और व्यक्तिगत एंजाइम इकाइयों की संवैधानिक कमजोरी से हाइपरन्यूट्रिएंडेमिया होता है, जिसके परिणामस्वरूप सेलुलर होमोस्टैसिस में व्यवधान होता है, विभिन्न एंजाइमों के कार्यों में सक्रिय वृद्धि होती है, विशेष रूप से माइटोकॉन्ड्रिया में (एक अनुकूली प्रक्रिया के रूप में)। इस तरह के पुनर्गठन के परिणामस्वरूप, अनुकूलन विफल हो सकता है और एंजाइम संगठन बाधित हो सकता है। और इससे एक गंभीर, लगातार चयापचय विकार होता है और अंततः इसके नैदानिक अभिव्यक्तियों के साथ रोग का विकास होता है।
पोषण की एंजाइमिक पर्याप्तता के उल्लंघन के परिणामस्वरूप एंजाइमोपैथी उत्पन्न होती है। ये ऐसी बीमारियाँ या रोग संबंधी स्थितियाँ हैं जो कुछ एंजाइमों की गतिविधि में कमी या अनुपस्थिति के कारण विकसित होती हैं। वंशानुगत एंजाइमोपैथी हैं, जो एक या अधिक एंजाइमों की आनुवंशिक रूप से निर्धारित कमी पर आधारित होती हैं, और अधिग्रहित एंजाइमोपैथी होती हैं, जो विभिन्न बीमारियों के परिणामस्वरूप विकसित होती हैं, जो अक्सर पुरानी होती हैं।
एंजाइम गतिविधि गड़बड़ी के निम्नलिखित प्रकारों की पहचान की गई है:
एंजाइम संश्लेषण की पूर्ण नाकाबंदी;
एंजाइम संश्लेषण की गतिविधि में कमी;
सिस्टम या जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का विघटन जिस पर एंजाइम गतिविधि निर्भर करती है।
वंशानुगत एंजाइमोपैथी का पता बचपन में ही चल जाता है। हालाँकि, यह रोग लंबे समय तक स्पर्शोन्मुख रह सकता है और अधिक उम्र या वयस्क उम्र में प्रकट हो सकता है। इनमें अमीनो एसिड चयापचय के वंशानुगत रोग (अल्काप्टोनुरिया, ग्लाइसीनेमिया), कार्बोहाइड्रेट चयापचय के वंशानुगत रोग (मधुमेह मेलेटस, ग्लाइकोजेनोसिस), लिपिड चयापचय के वंशानुगत रोग (लिपिडोज़) शामिल हैं। इन बीमारियों का इलाज चयापचय प्रक्रियाओं के शीघ्र सुधार के उद्देश्य से उपाय करके किया जाता है। इस प्रयोजन के लिए, चिकित्सीय पोषण का उपयोग ऐसे पदार्थों वाले उत्पादों के बहिष्कार के साथ किया जाता है जिनका चयापचय संबंधित एंजाइमों की कमी के कारण ख़राब होता है। रोकथाम में चिकित्सीय आनुवंशिक परामर्श शामिल है।
अधिग्रहीत एंजाइमोपैथियाँ अक्सर पोषण संबंधी होती हैं - ये एंजाइम गतिविधि में लगातार गड़बड़ी होती हैं, जो पोषण की प्रकृति या कुछ विकृति से जुड़ी होती हैं, जो रोग प्रक्रियाओं के विकास की ओर ले जाती हैं। उनमें से प्राकृतिक घटकों या विदेशी पदार्थों के कारण होने वाली जहरीली एंजाइमोपैथी हैं और व्यक्तिगत एंजाइमों की गतिविधि या जैवसंश्लेषण की चयनात्मक हानि और प्रोटीन जैवसंश्लेषण के गैर-विशिष्ट निषेध से जुड़ी हैं। प्रोटीन, विटामिन, सूक्ष्म तत्वों की कमी और समग्र रूप से आहार में असंतुलन (बेरीबेरी रोग, क्वाशियोरकोर, आदि) के कारण पोषण संबंधी एंजाइमोपैथी भी होती है।
हम सभी ने उचित पोषण और हम जो खाते हैं उसके लाभों के बारे में सुना है गुणकारी भोजनएक व्यक्ति न केवल अपनी भलाई में सुधार करता है, कई बीमारियों से बचाता है, बल्कि आहार पर बने रहने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन भी कम करता है। लेकिन हममें से कई लोगों के लिए, स्विच करें उचित पोषणबहुत, बहुत कठिन. इसलिए, स्विच करने के लिए स्वस्थ आहारआपके लिए दर्दनाक नहीं था, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों से खुद को परिचित करने की आवश्यकता है।
अस्वास्थ्यकर भोजन और पेय पदार्थों को छोड़ने के बाद आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा एक बड़ी संख्या कीसमय के साथ, आप पाएंगे कि आप पूरे दिन बेहतर और अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। स्वस्थ भोजन का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा सभी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा, बल्कि आपको उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना पड़ सकता है। किसी विशेष उत्पाद के लाभों के बारे में आश्वस्त होने के लिए आपको कट्टरपंथी होने और सुपरमार्केट में प्रत्येक लेबल का अध्ययन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने की कोशिश करने और धीरे-धीरे अपने मेनू से उन खाद्य पदार्थों को हटाने की ज़रूरत है जो शरीर के लिए प्रतिकूल हैं।
स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत
इससे पहले कि हम स्वस्थ भोजन करना शुरू करें, हमें यह याद रखना होगा पौष्टिक भोजन- सबसे पहले, संतुलन, विविधता और संयम है। जब आप उचित पोषण के इन सिद्धांतों को समझ लेंगे, तो आपके लिए स्वस्थ आहार की ओर बढ़ना बहुत आसान हो जाएगा।
1. संतुलन
संतुलित आहार का मतलब है कि आप पर्याप्त खाएं, लेकिन बहुत अधिक नहीं, और यह भोजन आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व देता है। भोजन के साथ, आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त होने चाहिए।
कैलोरी, भोजन में पाई जाने वाली ऊर्जा, संतुलन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। जब आप कम गाड़ी चलाते हैं सक्रिय छविजीवन, आपको कम कैलोरी की आवश्यकता है।
आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह आपकी उम्र, लिंग और आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। कुछ जीवन स्थितियों में, जैसे गर्भावस्था या स्तनपान में, आपको अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
कम सक्रिय महिलाओं और वृद्ध वयस्कों को प्रतिदिन 1,600 से 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सक्रिय महिलाओं और कम सक्रिय पुरुषों को प्रतिदिन 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
सक्रिय लोगों को प्रतिदिन 2,400 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
लेकिन यह जानना कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, स्वस्थ आहार का केवल एक हिस्सा है।
ठीक से भोजन करते समय इस संतुलन को कैसे बनाए रखें?
हमारी सलाह: अपने शरीर की सुनें।
छोटे बच्चे अपने शरीर की बात अच्छी तरह सुनते हैं। भूख लगने पर वे खाते हैं। जब उनका पेट भर जाता है तो वे रुक जाते हैं। लेकिन वयस्क इन संकेतों को नजरअंदाज कर सकते हैं। हम पेट भर जाने के बाद भी खाना जारी रख सकते हैं, या हम इसलिए खा सकते हैं क्योंकि हम ऊब चुके हैं या परेशान हैं। यदि आप लंबे समय तक अपने शरीर के संकेतों को अनदेखा करते हैं (उदाहरण के लिए, उपवास/आहार या अधिक भोजन करके), तो आप उन्हें नोटिस करने की क्षमता खो सकते हैं। और फिर अन्य कारक आप जो खाते हैं उसे प्रभावित कर सकते हैं।
आपका शरीर इन संकेतों का उपयोग यह बताने के लिए करता है कि कब और कितना खाना चाहिए।
भूख आपको खाने के लिए प्रेरित करती है। आपका शरीर आपके मस्तिष्क को बताता है कि आपका पेट खाली है और आपका रक्त शर्करा कम है। पेट में छोटी-छोटी ऐंठन और गड़गड़ाहट दिखाई देती है, जिससे आपको भूख लगने की सूचना मिलती है। आप कुछ समय के लिए भूख को नजरअंदाज कर सकते हैं, लेकिन फिर आप सीमा पर पहुंच जाते हैं और केवल भोजन के बारे में ही सोच पाते हैं।
पेट भरा होने का मतलब है कि आपका पेट भर गया है। पेट मस्तिष्क को बताता है कि यह भर गया है और आपको कई घंटों तक भूख नहीं लगेगी।
भूख - भोजन को चखने और उसका आनंद लेने की इच्छा होती है। भूख आमतौर पर दृष्टि, गंध या भोजन के बारे में विचारों से जुड़ी होती है। भूख आपको भूख या तृप्ति के बारे में बता सकती है, उदाहरण के लिए, रोटी के बासी टुकड़े के बारे में सोचें; यदि आप इसे खाना चाहते हैं, तो आप भूखे हैं, और यदि आप नहीं चाहते हैं, तो आप पहले से ही भरे हुए हैं और अब समय आ गया है खाना बंद करो।
2. विविधता
विविधता उचित पोषण का दूसरा सिद्धांत है। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आपके शरीर को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हृदय और मस्तिष्क को सक्रिय बनाने और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
उपयोगी पदार्थों के साथ-साथ, स्वस्थ भोजनआनंददायक भी हो सकता है. इसका स्वाद बढ़िया हो सकता है और साथ ही यह स्वास्थ्यवर्धक भी हो सकता है।
पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं:
- असंतृप्त वसा जैसे जैतून और कैनोला तेल, नट्स और मछली (ओमेगा-3 फैटी एसिड)।
- कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, फल, सब्जियाँ, फलियाँ (मटर, सेम और दाल) और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।
- स्वस्थ प्रोटीन सभी प्रकार की मछलियों, त्वचा रहित पोल्ट्री, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, फलियों में पाए जाते हैं
- अच्छे से काम करने के लिए शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर और पानी की भी आवश्यकता होती है।
फाइबर वह फाइबर है जो अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और नट्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से आता है। फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कब्ज से बचाता है।
फलों और सब्जियों में भी पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकने में मदद करते हैं।
3. संयम
उचित पोषण का एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत संयम है।
संयम स्वस्थ, संतुलित भोजन की कुंजी है। यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में वसा, नमक, चीनी और कैलोरी अधिक है, तो आपको अपना सेवन सीमित करना होगा। इन "खराब चीज़ों" को जितना संभव हो सके कम मात्रा में, छोटे भागों में खाएं और उनके लिए स्वस्थ विकल्प ढूंढने का प्रयास करें।
और निश्चित रूप से, आप उचित पोषण पर स्विच करने के बाद भी डेसर्ट और व्यंजनों का आनंद ले सकते हैं। सभी खाद्य पदार्थ, यदि संयमित मात्रा में खाए जाएं, तो स्वस्थ आहार का हिस्सा बन सकते हैं।
सफलता की ओर 10 कदम
चरण 1: अपने डॉक्टर से परामर्श लें
खाने के विकारों को मानसिक बीमारियों के रूप में वर्गीकृत किया गया है, और यदि आप हमेशा खाना बंद नहीं कर सकते हैं, तो यह विनाशकारी व्यवहार का एक संकेतक है। यदि आपको संदेह है कि आपको खाने का विकार है (चाहे अधिक खाना या कम खाना), तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें या किसी उपयुक्त पेशेवर से मदद लें।
चरण 2: स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें
जब आप पाते हैं कि आप टूटने और कुछ विशेष रूप से स्वस्थ नहीं खाने के लिए तैयार हैं, या जब आप घबराए हुए हैं और आपका हाथ रेफ्रिजरेटर की ओर बढ़ता है, तो प्रतिस्थापन भोजन खोजने का प्रयास करें। इसे एक फायदेमंद गतिविधि होने दें, जैसे कि टहलने जाना, आराम से स्नान करना, अपने नाखूनों को साफ करना, या किसी करीबी दोस्त को बुलाना। आप जो भी चुनें, आपकी गतिविधि को तनाव दूर करने में मदद करनी चाहिए ताकि आपको खाने या पीने की आवश्यकता महसूस न हो।
चरण 3: भोजन हमारी दैनिक रोटी है
कई पश्चिमी संस्कृतियाँ भोजन को मनोरंजन या बोरियत दूर करने के साधन के रूप में बढ़ावा देती हैं। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपको खुद को इससे दूर रखना होगा। अपने आप से पूछें कि क्या आप जो अपने मुँह में डालने जा रहे हैं वह स्वास्थ्यवर्धक होगा। शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त करने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन को एक साधारण आवश्यकता के रूप में लेना बेहतर है।
चरण 4: कैलोरी के प्रति सचेत रहें
जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी और आपकी शारीरिक गतिविधि के बीच संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
आप दिन के दौरान (शारीरिक गतिविधि या खेल के दौरान) जितनी अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप उपभोग कर सकते हैं।
यह भी ध्यान रखें कि अधिक मांसपेशियोंशरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। अन्यथा, आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देगा।
चरण 5: अधिक पानी पियें
पर्याप्त मात्रा में पानी आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, शरीर को शुद्ध कर सकता है, चयापचय को तेज कर सकता है, आपकी त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार कर सकता है और धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकता है। पाचन में सहायता के लिए भोजन के दौरान और बाद में पानी पियें और प्रति दिन 2 लीटर तक पानी पियें।
अगर आपको भूख लगती है तो सबसे पहले एक पूरा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। कुछ लोग प्यास को भूख समझने में भ्रमित हो जाते हैं और 400,500 अतिरिक्त कैलोरी खा लेते हैं जबकि एक गिलास पानी पीने से उन्हें पेट भरा हुआ महसूस होता है। यदि आप पीने के 15 मिनट बाद भी भूखे हैं, तो यह नाश्ते का समय है।
शीतल पेय और अन्य खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें कृत्रिम रंग और मिठास (जैसे दही) होते हैं। नियमित चीनी की तुलना में कृत्रिम मिठास हमारे लिए बहुत खराब हैं।
चरण 6: दिन में 5 बार खाएं
आदर्श रूप से, आपको दिन में तीन बार भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) खाना चाहिए, बीच में दो स्नैक्स खाने चाहिए। इससे आप मुख्य भोजन के दौरान थोड़ा कम खा सकते हैं, और भोजन बेहतर अवशोषित होता है। साथ ही, बार-बार भोजन करने से आपका रक्त शर्करा स्तर पूरे दिन स्थिर रहेगा।
चरण 7: नाश्ता न छोड़ें
कई लोग सुबह का नाश्ता सिर्फ इसलिए नहीं करते, क्योंकि उन्हें अच्छा महसूस नहीं होता। शोध से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते उनका वजन नियमित रूप से नाश्ता करने वालों की तुलना में अधिक बढ़ता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुबह खाया गया भोजन हमारे मेटाबॉलिज्म को बताता है कि एक नया दिन शुरू हो गया है और इसकी प्रक्रिया तेज हो जाती है। इसके अलावा, नाश्ता छोड़ने से आपको दोपहर के भोजन के समय अधिक भूख लगेगी, जिससे आप अधिक खाने लगेंगे।
थोड़ा-सा नाश्ता बिल्कुल भी नाश्ता न करने से बेहतर है। यदि आपको भूख नहीं लगती है, तो कम से कम थोड़ा पानी पिएं और फल का एक टुकड़ा, एक कप मूसली या अनाज, या कुछ टोस्ट खाएं।
चरण 8: धीरे-धीरे खाएं
याद रखें, जब आप बहुत भूखे होते हैं और जल्दी-जल्दी खाते हैं, तो उसके बाद आपको शायद बहुत अच्छा महसूस नहीं होता है। ऐसे क्षणों में हम अक्सर ज़्यादा खा लेते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारे मस्तिष्क को खुद को यह समझाने में कुछ समय लगता है कि हमारा पेट पहले ही भर चुका है। आप धीरे-धीरे खाना खाकर इस समस्या से निजात पा सकते हैं। इस प्रकार, जब तक आपके मस्तिष्क को यह संदेश मिलता है कि आपका पेट भर गया है, तब तक आपके पास ज़रूरत से ज़्यादा खाने का समय नहीं होगा।
भोजन करते समय अपना समय लें, धीरे-धीरे चबाएं, इससे गैस्ट्रिक रस का अधिक स्राव होता है और इसलिए पाचन बेहतर होता है।
दूसरी डिश शुरू करने से पहले 5 मिनट का ब्रेक लें। भोजन के दौरान पानी पिएं, इससे आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होगा।
चरण 9: अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर करें
हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए, हमें वसा को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, सही प्रकार के वसा का चयन करना महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ होंगे।
आम धारणा के विपरीत, कोलेस्ट्रॉल खाने से जरूरी नहीं कि शरीर में इसकी मात्रा बढ़े। आमतौर पर, अच्छा कोलेस्ट्रॉल खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकालने में मदद मिलती है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एक अच्छा प्रकार का वसा है जिसका हमें नियमित रूप से सेवन करना चाहिए। वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में जैतून का तेल, नट्स, मछली का तेल और विभिन्न बीज के तेल शामिल हैं। इन अच्छे वसा को साप्ताहिक रूप से अपने आहार में शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
ट्रांस वसा से बचें. ट्रांस वसा असंतृप्त वसा का एक रूप है जो अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसके सेवन से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। लेबल पढ़ें और ऐसे उत्पादों से बचें जिनमें हाइड्रोजनीकृत तत्व होते हैं।
चरण 10: अपना कार्बोहाइड्रेट बुद्धिमानी से चुनें
आपको उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए क्योंकि वे आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। युक्ति सही कार्बोहाइड्रेट चुनने की है। यह कैसे करना है यहां बताया गया है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट कम खाएं। चीनी और आटा जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं पाचन तंत्रशरीर। इसके परिणामस्वरूप एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट अधिभार होता है, और आपका शरीर इस अधिभार से निपटने के लिए भारी मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करता है। अतिरिक्त इंसुलिन न केवल हृदय के लिए हानिकारक है, बल्कि इससे वजन भी बढ़ता है।
अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जो कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जैसे अनाज, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, और ब्राउन चावल। इन खाद्य पदार्थों में अधिक विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं और इनमें अधिक फाइबर होता है।
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कम कार्बोहाइड्रेट वाले पेय का सेवन करें। याद रखें कि न केवल स्पार्कलिंग पानी, बल्कि जूस और सिरप में भी बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
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जैसा कि आप जानते हैं, पोषक तत्वों के चार मुख्य समूह हैं: गिलहरी, वसा, कार्बोहाइड्रेटऔर सेल्यूलोज.
इनमें प्रोटीन और वसा का विशेष महत्व है, जो कोशिकाओं और ऊतकों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। इन पदार्थों के बिना, न तो बाल कोशिकाओं, नाखूनों, हड्डियों और अन्य ऊतकों का विकास संभव है, न ही सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन और एंजाइमों का संश्लेषण, जिनके बिना मानव शरीर का अस्तित्व नहीं हो सकता।
प्रोटीन: वे शरीर के कई ऊतकों का आधार बनाते हैं, जल-नमक संतुलन को नियंत्रित करते हैं और संक्रमण के खिलाफ शरीर की सुरक्षा की संरचनात्मक इकाइयाँ हैं। दूध, पनीर, दही, मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे। बीन्स, मटर और मेवे, अनाज, नट बटर।
वसा: वे ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत हैं जो शरीर में लंबे समय तक संग्रहीत रहता है। मेवे, नट बटर, संपूर्ण दूध, दही, पनीर, मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, जैतून। वनस्पति तेल, मार्जरीन, मक्खन, मेयोनेज़।
कार्बोहाइड्रेट: मुख्य रूप से ऊर्जा का एक स्रोत, शरीर के लिए ईंधन। वे ऊर्जा उत्पन्न करते हैं जिसे शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है; फाइबर की मात्रा बढ़ाएं और इस प्रकार अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद करें। अनाज: गेहूं, चावल, एक प्रकार का अनाज, जई, बाजरा। सब्जियाँ: आलू, सूखी फलियाँ और हरी मटर, मक्का, कद्दू, पालक।
फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती। मिठाइयाँ: शहद, जैम, जैम।
बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ विटामिन, खनिज और फाइबर का स्रोत हैं।
खनिज लवण: वे शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करते हैं, हड्डियों, दांतों, रक्त और ऊतकों का निर्माण और नवीनीकरण करते हैं। यह सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन खनिजों के प्रकार और उनकी मात्रा भिन्न-भिन्न होती है।
विटामिन: चयापचय में भाग लें; जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के मध्यवर्ती घटक हैं। यह सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन विटामिन के प्रकार और उनकी मात्रा अलग-अलग होती है।
भोजन से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की शरीर की क्षमता इंसुलिन और ग्लूकागन के स्तर के अनुपात पर निर्भर करती है, दो मुख्य अग्नाशयी हार्मोन जो शरीर में पोषक तत्वों के वितरण को नियंत्रित करते हैं।
ग्लूकागन- एक हार्मोन जिसके प्रभाव में लीवर शर्करा (ग्लूकोज) छोड़ना शुरू कर देता है, जिससे मस्तिष्क और शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करने वाले रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है। इसके अलावा, ग्लूकागन कोशिकाओं को वसा (ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए) और प्रोटीन (निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग करने के लिए) जारी करने का कारण बनता है।
यदि हायुकागोन पोषक तत्वों के उपयोग के लिए जिम्मेदार है, तो इंसुलिन- उनके भंडारण के लिए. इंसुलिन के प्रभाव में, शर्करा, वसा और प्रोटीन रक्तप्रवाह से कोशिकाओं में भेजे जाते हैं। रक्त से कोशिकाओं में पोषक तत्वों के स्थानांतरण की प्रक्रिया दो कारणों से महत्वपूर्ण है। पहले तो, जबकि कोशिकाओं को उनके जीवन और नवीकरण के लिए आवश्यक ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्राप्त होती है, और रक्त शर्करा का स्तर संतुलित अवस्था में बना रहता है, जो मस्तिष्क को शर्करा एकाग्रता में खतरनाक परिवर्तनों से बचाता है। दूसरे, इंसुलिन लिवर को बताता है कि अतिरिक्त चीनी शरीर में प्रवेश कर गई है, और लिवर अतिरिक्त चीनी को वसा में परिवर्तित करना शुरू कर देता है।
से इंसुलिन और ग्लूकागन के स्तर का अनुपात निर्भर करता हैक्या हम जो भोजन खाते हैं उसका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्राप्त करने के लिए किया जाएगा, या यह वसा भंडार में बदल जाएगा।
- जब इंसुलिन और ग्लूकागन के स्तर का अनुपात कम होता है (यानी, जब ग्लूकागन का स्तर अपेक्षाकृत अधिक होता है), तो भोजन का बड़ा हिस्सा ऊर्जा और निर्माण सामग्री में परिवर्तित हो जाता है,
- उच्च इंसुलिन/गायुकागोन अनुपात पर (यानी अपेक्षाकृत उच्च इंसुलिन स्तर पर) - वसा में।
जब प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है तो अग्न्याशय ग्लूकागन का उत्पादन शुरू कर देता है। इंसुलिन का उत्पादन कार्बोहाइड्रेट, साथ ही कुछ अमीनो एसिड के कारण होता है। जब गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (फाइबर) और वसा शरीर में प्रवेश करते हैं, तो न तो इंसुलिन और न ही ग्लूकागन का उत्पादन होता है। इसलिए, यदि भोजन में केवल कार्बोहाइड्रेट हों, तो इंसुलिन और ग्लूकागन के स्तर का अनुपात बहुत अधिक हो जाएगा। यदि भोजन में केवल प्रोटीन हो तो यह अनुपात बहुत कम होगा। यदि भोजन में केवल गैर-स्टार्च वाली सब्जियां या वसा शामिल हैं, तो इंसुलिन/ग्लूकागन अनुपात भोजन से पहले जैसा ही रहेगा। यदि भोजन में प्रोटीन, वसा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और कार्बोहाइड्रेट हों, तो इंसुलिन/ग्लूकागन अनुपात संतुलन में बना रहेगा।
इसलिए, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि पोषक तत्वों के सभी चार समूह एक ही समय में आपकी मेज पर मौजूद हों।
यदि आपके दोपहर के भोजन में केवल आलू शामिल हैं, तो ऐसे दोपहर के भोजन का कुल योग काफी अधिक होगा। यदि आप आलू में मछली मिलाते हैं, उबली हुई गोभीऔर ताजी सब्जी का सलाद, फिर साझा किया गया ग्लिसमिक सूचकांकआपका दोपहर का भोजन पहले मामले की तुलना में कम होगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा की तुलना में बहुत तेजी से पचते हैं और रक्त में अवशोषित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन स्राव का कारण बनते हैं लेकिन ग्लूकागन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से या वसा और प्रोटीन के बिना अकेले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने पर, इंसुलिन स्राव बढ़ जाता है, और ग्लूकागन स्राव कम हो जाता है (यानी, इंसुलिन/ग्लूकागन अनुपात बढ़ जाता है)। नतीजतन, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से आपके शरीर में वसा भंडार के रूप में जमा हो जाएंगे।
यदि आप खाते हैं कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों, तो अग्न्याशय इंसुलिन और ग्लूकागन दोनों को स्रावित करता है (इंसुलिन और ग्लूकागन के स्तर का अनुपात पहले मामले की तुलना में कम है)। नतीजतन आपका दोपहर का भोजन वसा में नहीं बदलेगा, बल्कि ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाएगाया शरीर की कोशिकाओं के नवीनीकरण के लिए निर्माण सामग्री।
स्पष्ट तथ्यों के विपरीत, लोगों का मानना है कि प्रोटीन और वसा आपको मोटा बनाते हैं। वास्तव में, प्रोटीन और वसा, इंसुलिन और ग्लूकागन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करके, वसा जमा के गठन को रोकते हैं। इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट, इंसुलिन/ग्लूकागन अनुपात को बढ़ाकर, शरीर में वसा के निर्माण और जमाव को बढ़ावा देते हैं।
एक और आम धारणा: कार्बोहाइड्रेट आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। लेकिन ये धारणा भी ग़लत है. जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप केवल तभी पेट भरा हुआ महसूस करते हैं जब आप पहले से ही जरूरत से ज्यादा खा चुके होते हैं!
शरीर में एक "सुरक्षात्मक तंत्र" होता है जो अतिरिक्त प्रोटीन और वसा के सेवन को रोकता है। हालाँकि, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर को कोई सुरक्षा नहीं मिलती है।
वास्तविक भूख (मस्तिष्क में सेरोटोनिन की कमी के कारण होने वाली छद्म भूख के विपरीत) तब होती है जब मस्तिष्क को कम पोषक तत्व प्राप्त होने लगते हैं। मस्तिष्क शरीर को संदेश भेजता है: "मुझे जल्दी से खिलाओ, मेरे पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं है।" जब आप प्रोटीन और वसा युक्त भोजन खाते हैं, तो यह पेट में पच जाता है, जहां प्रोटीन गैस्ट्रिक जूस और पाचन एंजाइमों द्वारा अमीनो एसिड में टूट जाता है। पेट मस्तिष्क को विद्युत संकेत भेजता है, जो शरीर को सूचित करता है कि पोषक तत्व शरीर में प्रवेश कर रहे हैं, और भूख की भावना कम हो जाती है।
आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट खाने से पेट में हल्केपन का सुखद एहसास होता है। तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट पेट में रुके बिना उसे पार कर सीधे छोटी आंत में चले जाते हैं। पेट की दीवारों में कोई जलन नहीं होती है, न ही अमीनो एसिड का स्राव होता है जो मस्तिष्क को तृप्ति के बारे में संकेत देता है। और केवल जब चीनी रक्त में अवशोषित हो जाती है और इंसुलिन की रिहाई का कारण बनती है, जो बदले में मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर में अस्थायी वृद्धि को उत्तेजित करती है, तो भूख की भावना कम होने लगेगी। पूर्ण संतृप्ति तभी होती है जब ग्लूकोज से संतृप्त रक्त यकृत से मस्तिष्क में प्रवेश करता है। इस पूरी प्रक्रिया में काफी लंबा समय लगता है, जो अनाज के एक पूरे डिब्बे को खाली करने के लिए पर्याप्त है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के विपरीत, उनका पाचन समाप्त होने से बहुत पहले, मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं: "यह पर्याप्त है, और अधिक मत मांगो।"
उपरोक्त से, कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन और वसा खाने की सिफारिश की जाती है।
तार्किक प्रश्न यह है: "कितना अधिक है?" जो लोग चिंतित हैं कि उनके पास है अधिक वज़न, खाए गए हर टुकड़े को तौलने और मापने के आदी हैं।
यह पता चला है कि आप उतनी वसा खा सकते हैं जितनी आपके शरीर को चाहिए, लेकिन यह स्वस्थ वसा होनी चाहिए - अंडे, अलसी और जैतून का तेल, मक्खन, एवोकैडो और असली (रासायनिक योजक के बिना) मेयोनेज़। अस्वास्थ्यकर वसा से बचना चाहिए जिसमें तले हुए खाद्य पदार्थ और हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं।
जो लोग स्वस्थ, संतुलित आहार पर स्विच करने का निर्णय नहीं ले सकते, उनके लिए मेरा सुझाव है कि आप एक प्रयोग करें: केवल एक सप्ताह के लिए अपना आहार बदलें।
- नाश्ते के लिए, सब्जियों के साथ अंडे (जितना आप चाहें) और नाइट्रेट के बिना "देशी" सॉसेज, साथ ही मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक सैंडविच भी हैं।
- दोपहर के भोजन के लिए - चिकन और फल के साथ सब्जी का सलाद।
- रात के खाने के लिए - उबली हुई सब्जियों के साथ मछली, चिकन या लाल मांस का एक हिस्सा, सिरका और जैतून के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद, साथ ही एक बेक्ड आलू, उदारतापूर्वक खट्टा क्रीम या मक्खन के साथ छिड़का हुआ।
- यदि आप भोजन के बीच खाना चाहते हैं, तो आपके पास एक नाश्ता तैयार होना चाहिए जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हों (उदाहरण के लिए, नट्स या क्रीम चीज़ और कुछ फल)।
एक नियम के रूप में, "प्रायोगिक" सप्ताह के अंत तक, यहां तक कि जो अस्वास्थ्यकर भोजन खाने के आदी हैं, वे भी संतुलित आहार जारी रखने के लिए तैयार हैं। हालाँकि, कई वर्षों में विकसित हुई आदतों को एक दिन में बदलना असंभव है।
इसे याद रखना चाहिए खाने की शैली में आमूल-चूल परिवर्तन के साथ, सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के स्तर में तेज गिरावट संभव है, जिससे एक सप्ताह के लिए भी नए आहार पर रहना मुश्किल हो जाता है। इन मामलों में, आप केवल इच्छाशक्ति पर भरोसा नहीं कर सकते। सेरोटोनिन से वंचित मस्तिष्क, शरीर को अत्यधिक शक्ति के संकेत भेजता है, जिसके विरुद्ध इच्छाशक्ति शक्तिहीन हो सकती है। अपने आहार और जीवनशैली को सफलतापूर्वक बदलने के लिए मस्तिष्क में सेरोटोनिन की कमी को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। याद रखें कि उपचार के लिए समय, धैर्य और सेरोटोनिन के पुनर्संतुलन की आवश्यकता होती है, और यह रातोरात नहीं हो सकता।
हालाँकि, धैर्य और दृढ़ता से आपको पुरस्कृत किया जाएगा। आपके लिए सुखद आश्चर्यों में से एक आपकी आदर्श शारीरिक संरचना की बहाली होगी, और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए आपको कैलोरी या आहार वसा के ग्राम की गिनती नहीं करनी होगी, खासकर जब से कट्टरपंथी गिनती आपके स्वास्थ्य को लाभ नहीं पहुंचाती है, लेकिन नुकसान पहुंचाती है यह: ओ)
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