मानव आहार में क्या मौजूद होना चाहिए। पुरुषों के लिए स्वस्थ भोजन: उत्पादों के नुकसान और लाभ

पौष्टिक भोजनपुरुषों के लिए कुछ सरल सिद्धांतों पर आधारित है। कुछ खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करने की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को इसमें मौजूद होना चाहिए।

मूलरूप आदर्श

पुरुषों के पोषण का ऊर्जा मूल्य महिलाओं की तुलना में अधिक होना चाहिए। पुरुषों के शरीर का वजन अधिक होता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय के बुनियादी स्तर पर भी उपभोग किए गए भोजन की उच्च कैलोरी सामग्री की आवश्यकता होती है। साथ ही, अक्सर पुरुषों के काम में बहुत अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

एक ऐसे व्यक्ति के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री जो कठिन शारीरिक श्रम में नहीं लगी है, वह तीन हजार से तीन हजार पांच सौ किलोकलरीज है। ऐसे व्यक्ति को प्रतिदिन नब्बे से एक सौ ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह उत्तरार्द्ध की वह मात्रा है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के नियमित नवीनीकरण, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन ई, बी 12, बी 6, फोलिक एसिड, जिंक से भरपूर हों। ये पदार्थ टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो पुरुष प्रजनन प्रणाली में बनता है।

यदि संभव हो तो दिन में पांच या छह बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि किसी व्यक्ति का रोजगार इस नियम का पालन करने की अनुमति नहीं देता है, तो उसे दिन में तीन बार खाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले अंतिम भोजन की अनुमति नहीं है।

सीमित या बहिष्कृत करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं

कन्फेक्शनरी और कार्बोनेटेड पेय में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट सहित प्रति दिन तीन ग्राम नमक और छह पूरे चम्मच चीनी का सेवन करने की अनुमति है। तत्काल कॉफी को बाहर रखा जाना चाहिए, केवल प्राकृतिक पेय पीने की सिफारिश की जाती है, लेकिन प्रति दिन एक कप से अधिक नहीं।

आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए जिनमें सोया हो। उत्तरार्द्ध में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, भोजन के साथ उत्तरार्द्ध की अत्यधिक खपत एक व्यक्ति की हार्मोनल पृष्ठभूमि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

उच्च प्रतिशत वसा वाले दूध का दुरुपयोग न करें। सूरजमुखी, मकई का तेल प्रति दिन चार बड़े चम्मच तक सीमित होना चाहिए।

आहार में सफेद खमीर की रोटी, मीठे कार्बोनेटेड पेय, स्मोक्ड मीट, विशेष रूप से औद्योगिक वाले को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक स्वस्थ आहार के साथ सख्ती से सीमित करना महत्वपूर्ण है मादक पेयइनमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जिनके अत्यधिक सेवन से महिला-प्रकार का मोटापा होता है।

फास्ट फूड (हैम्बर्गर, सैंडविच, पटाखे, चिप्स) को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाना चाहिए। इस उत्पाद में महत्वपूर्ण मात्रा में चीनी, नमक, सोया होता है। आमतौर पर फास्ट फूड में यीस्ट व्हाइट ब्रेड शामिल होता है और जो हार्मोन का उपयोग करके पाले गए जानवरों से प्राप्त होता है।

किन उत्पादों की जरूरत है

एक संपूर्ण स्वस्थ आहार में समुद्री भोजन और मछली शामिल होनी चाहिए। आहार में शामिल करना महत्वपूर्ण है:

• सार्डिन;
• सायरा;
• Anchovies;
• हिलसा;
• बसेरा;
• ट्राउट;
• झींगा;
• कस्तूरी;
• मोलस्क।

इन उत्पादों में पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-थ्री फैटी एसिड, जिंक, सेलेनियम, विटामिन ई और बी होते हैं। वे कामेच्छा बढ़ाते हैं और प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।

एक स्वस्थ आहार में फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए। इन्हें आधा पकाकर या कच्चा ही खाना चाहिए। पुरुषों के लिए सबसे बड़ा लाभ इसमें देखा गया है:

• गाजर;
• आम;
• लिमोनोव;
• खुबानी;
• खरबूजे;
• अंगूर;
• पपीता;
• रहिला;
• आड़ू;
• शकरकंद;
• तुरई;
• पीली बेल मिर्च;
• कद्दू;
• ख़ुरमा;
• टमाटर;
• गोभी (ब्रुसेल्स, फूलगोभी);
• ब्रॉकली;
• अजवाइन की जड़ें, तना और पत्तियां।

जामुन का सेवन भी जरूरी है। आपको ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, प्लम, चेरी, रसभरी, काले करंट, ताजे अनार खाने चाहिए।

हरी सब्जियां आहार का अभिन्न अंग हैं। सबसे उपयोगी अजमोद, धनिया, हरा प्याज, पालक, हरी सरसों और जंगली लहसुन हैं।

मसाले अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइटोहोर्मोन के प्रभाव को कम करते हैं। अदरक, हल्दी और करी हृदय और संवहनी प्रणाली के कामकाज में सुधार करते हैं। लहसुन, शिमला मिर्च, लाल मिर्च, इलायची भी पुरुषों के लिए उपयोगी है।

तेलों से अपरिष्कृत जैतून, अखरोट और तिल की अनुमति है। उन्हें कोल्ड प्रेस्ड होना चाहिए। सलाद ड्रेसिंग तेल विटामिन ई का एक अनिवार्य स्रोत है।

अनाज में सबसे उपयोगी चावल, जौ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज हैं। ये उत्पाद पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करते हैं।

दुबला मांस आहार में प्रोटीन का एक आवश्यक स्रोत है। अनुशंसित वील, बीफ, चिकन, भेड़ का बच्चा, खरगोश का मांस। मांस को स्टीम किया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या अपने जूस में बेक किया जा सकता है।

प्रोटीन का एक अन्य स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। दूध के अलावा केफिर, दही का सेवन जरूरी है। कॉटेज पनीर भी कैल्शियम के स्रोत के रूप में कार्य करता है, इसे अपने प्राकृतिक रूप में और पुलाव के रूप में खाया जाता है।

नमूना मेनूपौष्टिक भोजन

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आहार विविध है। किसी व्यक्ति की जीवन शैली की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना भी आवश्यक है।

दिन में पांच भोजन के साथ, भोजन के बीच का अंतराल लगभग दो या तीन घंटे का होता है। भोजन का सेवन इस तरह दिख सकता है:

• पहले नाश्ते में हरी सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और चाय या कॉफी होती है। चीनी के बजाय शहद के उपयोग की सलाह दी जाती है;
• दूसरे नाश्ते के दौरान, वे एक गिलास दही या दूध पीते हैं, पनीर खाते हैं;
• दोपहर के भोजन में कई व्यंजन होते हैं: या तो बोर्स्ट, मछली के साथ एक साइड डिश, वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद। जैसे वे सूखे मेवे या बिस्किट कुकीज़ खाते हैं, वे बिना चीनी की चाय पीते हैं;
• दोपहर का नाश्ता खट्टे फल, सेब, नाशपाती या अन्य फलों द्वारा दर्शाया जाता है;
• रात के खाने में एक कटलेट, उबला हुआ चिकन या बीफ लीवर, सब्जी गार्निश और चाय शामिल है। सोने से तीन घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने की सलाह दी जाती है।

एक आदमी के लिए आहार तैयार करते समय, दिन के दौरान उसकी ऊर्जा खपत और उसकी जीवन शैली की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, खनिज और विटामिन होने चाहिए।

क्या आप अपना आहार देख रहे हैं?

महिलाओं के लिए एक सुंदर, अच्छी तरह से तैयार रहना अधिक कठिन होता है उपस्थितिपुरुषों की तुलना में। हमें त्वचा, बालों और नाखूनों की असाधारण सुंदरता का ख्याल रखना चाहिए। घृणित सेल्युलाईट से लड़ें। लगातार नए आहार और कायाकल्प के रहस्यों की तलाश करें। और हाँ, इसमें बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। आखिर हम पर नहीं तो किस पर चूल्हा टिका है। बच्चों को एक स्वस्थ मां की जरूरत होती है, और एक पति को एक सुंदर और शांत पत्नी की जरूरत होती है।

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थ

1. दूध।

एक गलत धारणा है कि यह केवल के लिए उपयुक्त है शिशु भोजन. यह गलत है। सोने से पहले एक कप गुनगुना दूध पीने की आदत बना लें, सुगंधित मसाले - हल्दी, दालचीनी, अदरक, जायफल या इलायची के साथ। यह उपयोगी आदत हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करती है, नसों को क्रम में रखती है।

2. सामन।

उपयोगी ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयोडीन होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि, मस्तिष्क, गुर्दे, हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है। यह पेट पर फैटी परतों के गठन से बचाता है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल, एस्ट्रोजेन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो 30 से अधिक महिलाओं में गिरावट शुरू हो जाती है। सैल्मन प्रोटीन रेड मीट प्रोटीन की तुलना में बेहतर पचता है। मछली का तेल आर्किडानोइक और लिनोलिक एसिड से भरा होता है, जिसका कोशिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

सामन अवसाद के लिए एक अद्भुत उपाय है, लेकिन गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इसे बहुत अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इससे बच्चे को पारे के संपर्क में आने का खतरा होता है। रजोनिवृत्ति और पीएमएस की अवधि के दौरान सामन व्यंजन काम में आएंगे। स्टोर में, पट्टिका के रंग पर ध्यान दें - एक चमकदार लाल रंग इंगित करता है कि मछली ने टिंटेड भोजन खाया। ऐसी खरीदारी से इंकार करना बेहतर है।

3. गोभी।

सफेद बालों वाली सुंदरता इनमें अग्रणी है आहार उत्पादों. आप इसे बिना किसी प्रतिबंध के खा सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। गोभी में ल्यूटिन प्रोटीन होता है, जो दृश्य तीक्ष्णता, सीए और के को सामान्य करता है, जो हड्डियों को मजबूत करता है, विटामिन सी, जो हमारी प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होता है। ब्रोकली में मौजूद विटामिन ए त्वचा की खूबसूरती के लिए जिम्मेदार होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन का खजाना हैं।

4. टमाटर।

वे लंबे समय से अपने एंटी-एजिंग प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। यह सब्जी एक अवसादरोधी है। टमाटर में वर्णक लाइकोपीन होता है, जो हृदय रोगों के विकास को रोकता है। मेनू में उनके नियमित समावेश के साथ, गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर और स्तन कैंसर के विकास का जोखिम कम हो जाता है, वजन स्थिर हो जाता है। कुछ किस्में, विशेष रूप से चेरी, शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालती हैं।

5. जामुन।

क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी - प्रत्येक बेरी अपने तरीके से अद्वितीय है।

• रसभरी एलाजिक एसिड का एक स्रोत है, जो सर्वाइकल कैंसर से बचाता है।
• स्ट्रॉबेरी - मादक पेय पदार्थों के प्रभाव को बेअसर करता है।
• करौंदा - मुक्त कणों की क्रिया से हमारी रक्षा करता है।
• ब्लूबेरी - दृश्य तीक्ष्णता बढ़ाता है, रक्त में शर्करा की मात्रा कम करता है।

इन सभी जामुनों में शक्तिशाली एंटी-कैंसर पदार्थ, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं, के जोखिम को कम करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंजठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांगों और हृदय प्रणालियों में।

6. मेवे।

उनकी पसंद बहुत अच्छी है, इसलिए हर युवा महिला के आहार में मुट्ठी भर मेवे होने चाहिए। हेज़लनट्स, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली, आदि पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन, विटामिन ई और ए, ट्रेस तत्वों से, एमजी का एक स्रोत हैं। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और स्वस्थ बालों के विकास को बढ़ावा देते हैं।

यह मत भूलो कि नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं। के लिए अच्छा पोषकप्रति दिन 60 ग्राम पर्याप्त है।

7. सीप।

यह अनोखा समुद्री भोजन तेजी से पचने वाला, हल्का प्रोटीन, कोलेजन, कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन, माइक्रोलेमेंट्स (Fe, P, Ca, I, Zn, Cu) का भंडार है। एक लंबी संख्याविटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड। मेनू में उनकी उपस्थिति बालों, नाखूनों, हड्डियों को काफी मजबूत करती है, त्वचा की चंचलता को कम करती है और पहली झुर्रियों की उपस्थिति में देरी करती है। सीप कामेच्छा जगाने में सक्षम हैं, स्तन कैंसर की घटना को रोकते हैं।

8. पालक।

इसकी हरी पत्तियाँ कैल्शियम (Ca) और आयरन (Fe) का वनस्पति स्रोत हैं। Ca स्वस्थ बालों, हड्डियों और नाखूनों के लिए आवश्यक है। Fe रक्त की बहाली (विशेष रूप से मासिक धर्म के बाद) के लिए जिम्मेदार है, जिससे एनीमिया की घटना को रोका जा सकता है।

9. साबुत अनाज।

फाइबर के स्रोत और बड़ी संख्या में ट्रेस तत्वों के रूप में आवश्यक है। अनाज खाने से हार्मोनल पृष्ठभूमि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, चयापचय को सामान्य करता है, हमें वजन में उतार-चढ़ाव से बचाता है (उनमें "खराब" कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं)।

10. डेयरी उत्पाद

घर का बना (न्यूनतम शेल्फ लाइफ के साथ स्टोर-खरीदा)। वे लाइव लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं, जो आंतों के सामान्यीकरण और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

सूची और भी अधिक लम्बी हो सकती हैं। सभी प्राकृतिक उत्पाद अपनी रचना में अद्वितीय हैं। लेकिन यह TOP-10 हर महिला के आहार में मौजूद होना चाहिए!

हर कोई बात कर रहा है सेहतमंदऔर सही पोषण. इसका अर्थ है प्रकार आहार, जिसमें आपका आहार संतुलित, गरिष्ठ, कम से कम हानिकारक होगा उत्पादों. अपने आहार को और अधिक "सही", स्वस्थ और उपयोगी बनाने के बारे में आज ही बात करें और हमारे पुरुषों की साइट "पुरुषों का क्षेत्र" से बात करें।

आप निश्चित रूप से, हर दिन कैलोरी की गणना कर सकते हैं, वसायुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें, सलाद के साथ भोजन करें, गाजर और सेब पर नाश्ता करें। ये एक तरीका है। और इसे अक्सर महिलाओं द्वारा चुना जाता है। सच कहूँ तो, यह संभावना नहीं है कि पुरुष अपना समय कैलोरी गिनने और भोजन डायरी रखने में व्यतीत करेंगे। लेकिन सड़क पर उतरो उचित पोषणयह दूसरे तरीके से संभव है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिनके बिना मनुष्य नहीं कर सकता। जीव. वे न केवल किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज में योगदान करते हैं, बल्कि जीवन को लम्बा करने में भी सक्षम होते हैं। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि स्वस्थ और पौष्टिक भोजन अब से आपकी मेज पर है।

तो क्या हैं ये चमत्कारी खाद्य पदार्थ? वे सभी के लिए जाने जाते हैं, लेकिन कम ही लोग उनके अनोखे गुणों के बारे में जानते हैं।

1. लहसुन - कैंसर रोधी एंजाइमों का स्वामी है। यदि कटा हुआ लहसुन उपयोग करने से पहले 10 मिनट के लिए रखा जाए तो इसकी क्रिया अधिक प्रभावी होगी।

2. एवोकाडो एक और कैंसर फाइटर है। इस सब्जी में कार्बनिक यौगिक होते हैं जो स्वरयंत्र और मुंह के कैंसर से लड़ते हैं। इसके अलावा, एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो नियमित मेयोनेज़ के बजाय इसकी प्यूरी को ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करना संभव बनाता है।

3. अनाज की रोटी। आपकी आंतें लंबे समय तक और ठीक से काम करें, इसके लिए अपने आहार में शामिल करें अनाज की रोटी. जो लोग अधिक वजन वाले हैं और वजन कम कर रहे हैं उन्हें सफेद ब्रेड को छोड़ देना चाहिए, इसे अनाज के साथ बदलना चाहिए।

4. पनीर। इस नरम पनीर में भारी मात्रा में उपयोगी पदार्थ होते हैं, और यह अन्य कठोर चीज की तुलना में लगभग 3 गुना कम वसा वाला होता है। पनीर को वरीयता देकर, आप तीन गुना कम कैलोरी का सेवन करके अपने शरीर को कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों से समृद्ध करेंगे।

5. मशरूम - प्रतिरक्षा प्रणाली के उत्तेजक। इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर से लड़ते हैं। ये मशरूम कैलोरी में कम होते हैं, इस प्रकार वजन कम करने में एक अनिवार्य सहायता प्रदान करते हैं।

6. अजमोद मूल्यवान ट्रेस तत्वों की मात्रा में एक चैंपियन है। एक बंडल में विटामिन सी की दैनिक खुराक का 70%, विटामिन ए का 50% और आयरन का 10% होता है। यह जड़ी बूटी आपकी सांसों को तरोताजा करने के लिए बहुत अच्छी है।

7. बीन्स - हमारे शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन और फाइबर का भंडार। डिब्बाबंद की तुलना में उबला हुआ अधिक उपयोगी होता है, जिसमें बहुत अधिक नमक होता है।

8. चिली। लाल मिर्च में "कैप्साइसिन" नामक पदार्थ होता है, जो बदले में रक्त से अतिरिक्त इंसुलिन को हटाने में मदद करता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह हार्मोन उपचर्म वसा के जमाव को बढ़ावा देता है।

9. अर्मेनियाई लवश - दुबली रोटी, इसलिए बोलने के लिए। इसे आटे और पानी से बनाया जाता है। नतीजतन, ऐसी रोटी कम कैलोरी वाली होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

10. टोफू - प्रोस्टेट कैंसर जैसे मूत्र संबंधी रोगों से लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, यह उत्पाद वजन कम करने के लिए सिर्फ एक देवता है।

11. केफिर - पेट के सामान्य कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आसानी से भूख को शांत करता है और कैलोरी में कम होता है।

12. जैतून का तेल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। असली तेल गहरा और कड़वा होना चाहिए।

13. नींबू के छिलके का त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यह कैंसर से बचाता है। प्रति सप्ताह एक बड़ा चम्मच ज़ेस्ट खाना पर्याप्त है।

14. पुदीना न केवल आपकी सांसों को तरोताजा करने का एक तरीका है। इसमें बहुत बड़ी राशि होती है विटामिन एएक।

15. अजवायन। एक चम्मच अजवायन में एक सेब से ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। क्यों न इसे सॉस और सलाद में शामिल किया जाए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये उत्पाद जितने सरल हैं उतने ही उपयोगी भी हैं। धीरे-धीरे उन्हें अपने मेनू में शामिल करें, और थोड़ी देर बाद आप महसूस करेंगे कि कैसे उपयोगी क्रियाआपके शरीर को प्रभावित करता है, भले ही इन उत्पादों का एक छोटा सा हिस्सा आपके आहार में हो।