अंकुरित गेहूं का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। विभिन्न प्रकार के आटे का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आटा अनाज प्रसंस्करण का अंतिम पाउडर उत्पाद है। इसका उपयोग ब्रेड, कन्फेक्शनरी, पास्ता और अन्य आटा उत्पाद बनाने के लिए किया जाता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले व्यंजन तैयार करने के लिए उपयुक्त किस्म का चयन करने के लिए मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए आटे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स, साथ ही इसके प्रकारों को जानना महत्वपूर्ण है।
पीस क्या है?
आटा एक कच्चे माल से प्राप्त होता है, लेकिन विभिन्न तरीकेप्रसंस्करण, इसकी पीसने से अलग है:
- महीन पीसना - ऐसा उत्पाद खोल, चोकर और एलेरोन परत से अनाज की सफाई का परिणाम है। संरचना में कार्बोहाइड्रेट की महत्वपूर्ण मात्रा के कारण यह जल्दी पचने योग्य है।
- मध्यम पीस - इस प्रकार के आटे में अनाज के छिलके से फाइबर होता है। उपयोग सीमित है.
- मोटा पीसना (साबुत अनाज का आटा) - पिसे हुए अनाज के समान। उत्पाद में फीडस्टॉक के सभी घटक मौजूद हैं। यह मधुमेह और स्वस्थ खान-पान में उपयोग के लिए सबसे उपयुक्त और उपयोगी है।
आटे की अनुमानित संरचना:
- स्टार्च (विविधता के आधार पर 50 से 90% तक);
- प्रोटीन (14 से 45% तक) - गेहूं में कम संकेतक हैं, सोयाबीन में सबसे ज्यादा;
- लिपिड - 4% तक;
- फाइबर - आहार फाइबर;
- बी-श्रृंखला विटामिन;
- रेटिनोल;
- टोकोफ़ेरॉल;
- एंजाइम;
- खनिज.
गेहूँ से अनेक प्रजातियाँ बनाई जाती हैं। उच्चतम ग्रेड की विशेषता कम फाइबर सामग्री, सबसे छोटे कण आकार और अनाज के गोले की अनुपस्थिति है। ऐसे उत्पाद में उच्च कैलोरी सामग्री (334 किलो कैलोरी) और महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स संख्या (85) होती है। ये संकेतक उच्चतम ग्रेड के गेहूं के आटे को उत्पादों की श्रेणी में रखते हैं, जिसका प्रतिबंध मधुमेह रोगियों के आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
प्रीमियम गेहूं आधारित उत्पाद - मधुमेह रोगियों के लिए दुश्मन
अन्य किस्मों के संकेतक:
- पहला - कण का आकार थोड़ा बड़ा है, कैलोरी सामग्री - 329 किलो कैलोरी, जीआई 85।
- दूसरा - आकार संकेतक 0.2 मिमी तक की सीमा में हैं, कैलोरी सामग्री - 324 किलो कैलोरी।
- क्रुपचटका - 0.5 मिमी तक के कण, खोल से साफ, थोड़ी मात्रा में फाइबर होते हैं।
- साबुत आटा - 0.6 मिमी तक, बिना छिलके वाले अनाज का उपयोग किया जाता है, इसलिए विटामिन, ट्रेस तत्व और फाइबर की मात्रा पिछले प्रतिनिधियों की तुलना में बहुत अधिक है।
- साबुत अनाज का आटा - कच्चे माल का कच्चा अनाज पीसना, स्वस्थ और बीमार दोनों लोगों के लिए सबसे उपयोगी है।
महत्वपूर्ण! टाइप 1 मधुमेह रोगियों के आहार में साबुत अनाज के आटे के उपयोग की अनुमति है, लेकिन अक्सर नहीं। टाइप 2 बीमारी के साथ, गेहूं के आटे पर आधारित भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, क्योंकि हाइपोग्लाइसेमिक दवाएं इंसुलिन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट की आने वाली मात्रा को सटीक रूप से "ब्लॉक" नहीं कर सकती हैं।
दलिया का उत्पादन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले सभी कच्चे माल में, जई में कार्बोहाइड्रेट का स्तर सबसे कम (58%) होता है। इसके अलावा, अनाज की संरचना में बीटा-ग्लूकेन्स शामिल हैं, जो रक्त शर्करा को कम करते हैं और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करते हैं, साथ ही बी-सीरीज़ विटामिन और ट्रेस तत्व (जस्ता, लोहा, सेलेनियम, मैग्नीशियम) भी शामिल हैं।
आहार में जई आधारित उत्पादों को शामिल करने से शरीर की इंसुलिन की आवश्यकता कम हो सकती है, और फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा पाचन तंत्र के सामान्यीकरण में योगदान करती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्य श्रेणी में है - 45 इकाइयाँ।
दलिया - गुच्छे को पीसने का एक उत्पाद
मधुमेह रोगियों के लिए दलिया पर आधारित संभावित व्यंजन:
- जई कुकीज़;
- मेपल सिरप और नट्स के साथ पेनकेक्स;
- मीठे और खट्टे सेब, संतरे के साथ पाई।
एक प्रकार का अनाज से दलिया
कुट्टू का आटा (ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 है, कैलोरी - 353 किलो कैलोरी) - आहार उत्पादजो आपको विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने की अनुमति देता है। घटक पदार्थों के उपयोगी गुण:
- बी विटामिन केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करते हैं;
- निकोटिनिक एसिड अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है;
- तांबा कोशिकाओं के विकास और विभेदन में शामिल होता है, शरीर की सुरक्षा को मजबूत करता है;
- मैंगनीज थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज का समर्थन करता है, ग्लाइसेमिया के स्तर को सामान्य करता है, कई विटामिनों के अवशोषण की अनुमति देता है;
- जिंक स्थिति को बहाल करता है त्वचा, बाल, नाखून;
- आवश्यक अम्ल ऊर्जा तंत्र की आवश्यकता प्रदान करते हैं;
- फोलिक एसिड (बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण) भ्रूण के सामान्य विकास में योगदान देता है और तंत्रिका ट्यूब विसंगतियों की उपस्थिति को रोकता है;
- आयरन हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।
महत्वपूर्ण! यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि उत्पाद को मधुमेह रोगियों और स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने वाले लोगों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
मक्के का दलिया
उत्पाद का बॉर्डरलाइन ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 है, लेकिन इसकी संरचना और कई कारणों से उपयोगी गुणस्वस्थ और बीमार दोनों तरह के लोगों के आहार का हिस्सा होना चाहिए। इसमें उच्च स्तर का फाइबर होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और पाचन प्रक्रियाओं के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
थायमिन की महत्वपूर्ण मात्रा इसमें योगदान करती है सामान्य पाठ्यक्रमतंत्रिका प्रक्रियाएं, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार करती हैं। मकई पर आधारित उत्पाद अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, कोशिकाओं और ऊतकों के पुनर्जनन को तेज करता है, मांसपेशियों के तंत्र के विकास को बढ़ाता है (महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि की पृष्ठभूमि के खिलाफ)।
राई उत्पाद
राई दलिया (ग्लाइसेमिक इंडेक्स - 40, कैलोरी सामग्री - 298 किलो कैलोरी) - बनाने के लिए सबसे वांछनीय किस्म अलग - अलग प्रकारआटा उत्पाद. सबसे पहले, यह हाइपरग्लेसेमिया से ग्रस्त लोगों पर लागू होता है। सबसे बड़ी संख्या पोषक तत्त्वइसमें एक वॉलपेपर ग्रेड होता है, जो पहले से बिना छिलके वाली राई के दानों से प्राप्त होता है।
राई आधारित उत्पाद महत्वपूर्ण विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है
राई के आटे का उपयोग रोटी पकाने के लिए किया जाता है, लेकिन इसमें खनिज और विटामिन की मात्रा गेहूं के आटे की तुलना में तीन गुना अधिक होती है, और फाइबर के मामले में जौ और एक प्रकार का अनाज होता है। रचना में अपूरणीय पदार्थ शामिल हैं:
- फास्फोरस;
- कैल्शियम;
- पोटैशियम;
- ताँबा;
- मैग्नीशियम;
- लोहा;
- बी विटामिन.
अलसी का आटा
अलसी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में 35 इकाइयाँ हैं, जो इसे एक अनुमेय उत्पाद के रूप में वर्गीकृत करती हैं। कैलोरी की मात्रा भी कम है - 270 किलो कैलोरी, जो मोटापे के लिए इस प्रकार के आटे का उपयोग करने में महत्वपूर्ण है।
अलसी का ओटमील अलसी के बीजों को ठंडे दबाव से तेल निकालने के बाद बनाया जाता है। उत्पाद में निम्नलिखित उपयोगी गुण हैं:
- चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यक्षमता को उत्तेजित करता है;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति को रोकता है;
- ग्लाइसेमिया और कोलेस्ट्रॉल को सामान्य करता है;
- विषाक्त पदार्थों को बांधता है और शरीर से निकालता है;
- कैंसर रोधी गतिविधि है।
मटर आधारित आटा
उत्पाद का जीआई कम है - 35, कैलोरी सामग्री - 298 किलो कैलोरी। मटर के आटे में एक ही समय में सेवन करने पर अन्य खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने की क्षमता होती है। चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, ट्यूमर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को रोकता है।
मटर दलिया एक ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद है
उत्पाद रक्त में कोलेस्ट्रॉल के मात्रात्मक संकेतकों को कम करता है, अंतःस्रावी तंत्र के रोगों के लिए उपयोग किया जाता है, विटामिन की कमी के विकास से बचाता है।
महत्वपूर्ण! मटर का आटा सूप, सॉस और ग्रेवी, पैनकेक, फ्लैटब्रेड, पकौड़े, डोनट्स, मांस, सब्जियों और मशरूम पर आधारित मुख्य व्यंजन बनाने के लिए अच्छा है।
चौलाई का आटा
ऐमारैंथ एक जड़ी-बूटी वाला पौधा है जिसमें छोटे फूल होते हैं, जो मूल रूप से मेक्सिको का है। इस पौधे के बीज खाने योग्य होते हैं और खाना पकाने में इनका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। चौलाई का आटा उन कुचले हुए अनाजों का एक अच्छा विकल्प है जिनमें उच्च जीआई होता है। इसका सूचकांक केवल 25 इकाई है, कैलोरी सामग्री - 357 किलो कैलोरी।
चौलाई के आटे के गुण:
- यह है एक बड़ी संख्या कीकैल्शियम;
- व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं;
- इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जिनमें एंटीट्यूमर प्रभाव होता है;
- उत्पाद का नियमित उपयोग आपको अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने और रक्तचाप को सामान्य करने की अनुमति देता है;
- शरीर की सुरक्षा को मजबूत करता है;
- उन लोगों के लिए अनुमति है जो ग्लूटेन बर्दाश्त नहीं करते हैं (यह संरचना में शामिल नहीं है);
- एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है;
- हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
चावल उत्पाद
चावल के आटे का जीआई मान उच्चतम में से एक है - 95. यह इसे मधुमेह रोगियों और मोटे लोगों के लिए वर्जित बनाता है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री 366 किलो कैलोरी है।
चावल के आटे में सभी बी-सीरीज़ विटामिन, टोकोफ़ेरॉल, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स (आयरन, जिंक, सेलेनियम, मोलिब्डेनम और मैंगनीज) होते हैं। उत्पाद के लाभ आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी संरचना पर आधारित हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, यह आटा ग्लूटेन-मुक्त होता है।
चावल के कच्चे माल पर आधारित उत्पाद का उपयोग पैनकेक, केक, विभिन्न मिठाइयाँ बनाने के लिए किया जा सकता है। ऐसा आटा रोटी पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है, इसके लिए गेहूं के आटे के साथ संयोजन का उपयोग किया जाता है।
ऐसे उत्पाद को प्राप्त करने के लिए भुनी हुई फलियों को पीसने की प्रक्रिया का उपयोग किया जाता है। सोया को वनस्पति प्रोटीन, आयरन, बी-सीरीज़ विटामिन और कैल्शियम का भंडार माना जाता है। स्टोर अलमारियों पर आप एक पूरी विविधता पा सकते हैं जिसमें सभी उपयोगी घटकों को बरकरार रखा गया है, और वसा रहित (जीआई 15 है)। दूसरे संस्करण में, आटे में कैल्शियम और प्रोटीन संकेतक बहुत अधिक मात्रा में होते हैं।
वसा रहित उत्पाद - सभी प्रकार के आटे में सबसे कम जीआई का स्वामी
उत्पाद गुण:
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना;
- लड़ाई है अधिक वजन;
- हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की रोकथाम;
- कैंसर रोधी गुण;
- रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से लड़ना;
- एंटीऑक्सीडेंट.
सोया आधारित उत्पाद का उपयोग मफिन, केक, पाई, मफिन, पैनकेक और पास्ता बनाने के लिए किया जाता है। यह घर में बनी ग्रेवी और सॉस के लिए गाढ़ेपन के रूप में अच्छा है, यह संपत्ति और संरचना में चिकन अंडे की जगह लेता है (1 बड़ा चम्मच = 1 अंडा)।
विभिन्न कच्चे माल पर आधारित आटे की कैलोरी सामग्री, जीआई और गुणों के बारे में जागरूकता आपको अनुमत उत्पादों का चयन करने, अपने आहार में विविधता लाने और इसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरने की अनुमति देगी।
टाइप 2 मधुमेह के लिए उचित पोषणमध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ युग्मित होना मुख्य चिकित्सा है। टाइप 1 मधुमेह में, यह एक स्वस्थ व्यक्ति के स्तर के करीब रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए एक सहवर्ती उपाय है।
आहार में सभी खाद्य पदार्थों का चयन ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के अनुसार किया जाना चाहिए। यह वह संकेतक है जिसका एंडोक्रिनोलॉजिस्ट आहार चिकित्सा संकलित करते समय पालन करते हैं। दैनिक मेनू में सब्जियाँ, फल, पशु उत्पाद और अनाज हैं। शरीर के सभी कार्यों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है।
तेजी से, डॉक्टर मधुमेह मेनू में वर्तनी को शामिल करने की सलाह देते हैं। इस निर्णय का औचित्य क्या है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, इस बात पर विचार किया जाएगा कि वर्तनी का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है, मानव शरीर के लिए इसके लाभ और कई व्यंजनों के लिए व्यंजन प्रस्तुत किए गए हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वर्तनी
जीआई वह संकेतक है जो किसी विशेष उत्पाद के टूटने और उसके ग्लूकोज में बदलने की दर को प्रदर्शित करता है। इस सूचकांक के अनुसार, न केवल मधुमेह रोगियों के लिए आहार चिकित्सा संकलित की गई है, बल्कि मोटापे से निपटने और वजन नियंत्रण के उद्देश्य से कई आहार भी संकलित किए गए हैं।
उत्पाद की स्थिरता और उसके ताप उपचार के आधार पर जीआई बढ़ सकता है। मूलतः यह नियम फलों और सब्जियों पर लागू होता है। उदाहरण के लिए, ताजी गाजर में केवल 35 यूनिट का संकेतक होता है, लेकिन उबली हुई गाजर में 85 यूनिट का संकेतक होता है। यह सब गर्मी उपचार के दौरान फाइबर की हानि के कारण होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की समान आपूर्ति के लिए जिम्मेदार होता है।
फलों का जूस पीने से फाइबर भी नष्ट हो जाता है। उनका जीआई लगभग 80 यूनिट और उससे अधिक है, और सेवन के बाद केवल 10 मिनट में रक्त शर्करा में 3 - 4 mmol/l तक तेज उछाल आ सकता है।
अनाज में, जीआई उनकी स्थिरता से बढ़ सकता है, दलिया जितना गाढ़ा होगा, सूचकांक उतना ही अधिक होगा। मधुमेह के लिए निम्नलिखित की अनुमति है:
- एक प्रकार का अनाज;
- वर्तनी;
- जौ के दाने;
- जौ का दलिया;
- भूरे रंग के चावल।
यह समझने के लिए कि मीठी बीमारी वाले लोगों के लिए जीआई संकेतक क्या हैं, आपको एक निश्चित पैमाने को जानने की जरूरत है। जीआई को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:
- 50 इकाइयों तक - एक कम संकेतक, रोगी के आहार का आधार;
- 50 - 69 इकाइयाँ - औसत, भोजन का सेवन सप्ताह में कई बार किया जा सकता है;
- 70 आईयू और इससे ऊपर - सख्त प्रतिबंध के तहत इस सूचक के साथ भोजन और पेय हाइपरग्लेसेमिया का कारण बन सकते हैं।
साथ ही भोजन चुनते समय उनकी कैलोरी सामग्री पर भी ध्यान देना चाहिए। कुछ उत्पादों में 0 इकाइयों का संकेतक होता है, लेकिन यह उन्हें आहार में उपस्थित होने का अधिकार नहीं देता है, इसके लिए कैलोरी सामग्री और खराब कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति जिम्मेदार है।
मसालेदार दलिया के व्यंजन साप्ताहिक आहार में अधिकतम चार बार मौजूद होने चाहिए, क्योंकि अनाज में कैलोरी अधिक होती है।
वर्तनी का जीआई 45 यूनिट है, उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री 337 किलो कैलोरी होगी।
लाभकारी विशेषताएं
शर्करा स्तर
स्पेल्ड को गेहूँ का पूर्वज माना जाता है। सामान्य तौर पर, वर्तनी गेहूं की किस्मों का एक समूह है। फिलहाल इसकी सबसे लोकप्रिय प्रजाति दो दाने वाली है। यद्यपि अन्य प्रकार भी हैं: इंकोर्न, टिमोफीव का गेहूं, वर्तनी, आदि।
अनाज में ही विटामिन और ट्रेस तत्वों की मात्रा के कारण ड्वुज़र्न्यंका को सबसे उपयोगी माना जाता है। साधारण गेहूं में, ये सभी घटक अनाज के कानों और खोल में निहित होते हैं, जिन्हें प्रसंस्करण के दौरान हटा दिया जाता है।
स्टोर अलमारियों पर वर्तनी बहुत कम पाई जाती है। यह सब इसकी कठिन-से-पृथक फिल्म के कारण है जो अनाज को ढकती है। ऐसी प्रोसेसिंग किसानों के लिए फायदेमंद नहीं है. लेकिन अनाज का मजबूत खोल अनाज को पर्यावरण और रेडियोधर्मी पदार्थों के नकारात्मक प्रभावों से बचाता है।
इस प्रकार की आधे से अधिक वर्तनी में प्रोटीन होता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन बी6 का भंडार है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल से लड़ता है, जो मधुमेह के रोगियों में एक आम समस्या है।
वर्तनी में निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी शामिल हैं:
- बी विटामिन;
- विटामिन ई;
- विटामिन K;
- विटामिन पीपी;
- लोहा;
- मैग्नीशियम;
- जस्ता;
- कैल्शियम;
- फ्लोरीन;
- सेलेनियम.
दो अनाज वाले अनाज में उपयोगी पदार्थों की मात्रा अन्य गेहूं की फसलों की तुलना में कई गुना अधिक होती है।
अधिक वजन और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में स्पेल्ड अपरिहार्य है - गैर-इंसुलिन निर्भर मधुमेह के कारणों में से एक। ऐसा इसके कम जीआई के कारण होता है, यानी इसमें पचाने में मुश्किल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कई पोषण विशेषज्ञ इस अनाज को अपने आहार में शामिल करते हैं।
वर्तनी वाले अनाज के रेशे मोटे होते हैं, वे आंतों पर एक प्रकार के सफाई ब्रश के रूप में कार्य करते हैं। असंसाधित भोजन के अवशेषों को हटा दें और आंतों से विषाक्त पदार्थों को हटा दें। और आंतों की दीवारें, बदले में, पोषक तत्वों को अधिक मात्रा में अवशोषित करना शुरू कर देती हैं।
मसालेदार दलिया में निकोटिनिक एसिड होता है, जो पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसमें अधिवृक्क ग्रंथियां शामिल होती हैं। टेस्टोस्टेरोन और डायहाइड्रोटेस्टोस्टेरोन के पर्याप्त उत्पादन के साथ, वसा जमा मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तित हो जाता है।
इसलिए, रक्त में ग्लूकोज का स्तर गिर जाता है, जो किसी भी प्रकार के मधुमेह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
वर्तनी वाले व्यंजन
स्पेल्ड को साइड डिश के रूप में पकाया जा सकता है या एक जटिल डिश के रूप में परोसा जा सकता है। यह अनाज सूखे मेवों, सब्जियों, मांस और मछली के साथ अच्छा लगता है। उबले हुए अनाज को 15-20 मिनट तक पकाया जाता है, लेकिन साबुत अनाज को लगभग 40-45 मिनट तक पकाया जाता है। पानी का अनुपात एक से दो लिया जाता है, यानी 100 ग्राम दलिया के लिए 200 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।
बिना चीनी के तैयार नाश्ता प्रोटीन सामग्री के कारण लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करेगा। और मुश्किल से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करेगी। आप दलिया को पकने तक उबाल सकते हैं, इसमें एक चम्मच शहद (चेस्टनट, एक प्रकार का अनाज या बबूल) मिला सकते हैं और स्वाद के लिए मेवे और सूखे मेवे मिला सकते हैं। उन्हें गर्म पानी में कुछ मिनटों के लिए पहले से भिगोने की सलाह दी जाती है।
निम्नलिखित सूखे मेवों और मेवों की अनुमति है:
- आलूबुखारा;
- अंजीर;
- सूखे खुबानी;
- सूखे सेब;
- काजू:
- मूंगफली;
- अखरोट;
- बादाम;
- हेज़लनट;
- चीढ़ की सुपारी।
चिंता न करें कि इससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है। एक उच्च गुणवत्ता वाले मधुमक्खी पालन उत्पाद का जीआई 50 इकाइयों तक होता है। लेकिन यह सूचक कैंडिड शहद पर लागू नहीं होता है।
वर्तनी से न केवल मीठा नाश्ता तैयार किया जाता है, बल्कि जटिल साइड डिश भी तैयार की जाती हैं। नीचे दी गई रेसिपी बुनियादी है, सब्जियों को व्यक्तिगत स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार बदलने की अनुमति है।
सब्जियों के साथ मसालेदार दलिया के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
- वर्तनी - 300 ग्राम;
- बेल मिर्च - 2 पीसी ।;
- जमी हुई हरी फलियाँ - 150 ग्राम;
- जमे हुए मटर - 150 ग्राम;
- एक प्याज;
- लहसुन की कुछ कलियाँ;
- एक चुटकी हल्दी;
- डिल और अजमोद का एक गुच्छा;
- वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच;
- नमक स्वाद अनुसार।
उबले हुए मसाले को नमकीन पानी में नरम होने तक, लगभग 20 मिनट तक उबालें। एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल डालें और आधा छल्ले में कटा हुआ प्याज डालें।
तीन मिनट के लिए पास करें. मटर और बीन्स के ऊपर उबलता पानी डालें और प्याज में डालें, स्ट्रिप्स में कटी हुई काली मिर्च भी डालें। एक बंद ढक्कन के नीचे बीच-बीच में हिलाते हुए पांच से सात मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। हल्दी और लहसुन डालकर प्रेस से गुजारें और दो मिनट तक भूनें.
सब्जी के मिश्रण में दलिया और कटी हुई सब्जियाँ डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और आँच से हटा दें। ऐसा व्यंजन एक स्वस्थ रात्रिभोज के रूप में कार्य करेगा यदि आप इसे मांस उत्पाद के साथ पूरक करते हैं, उदाहरण के लिए, कटलेट या चॉप।
सब्जियों के साथ मसालेदार टर्की के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को भी प्रभावित नहीं करता है। बहुत कम. मुख्य बात मांस से वसा और त्वचा को हटाना है। उनमें कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होता, केवल ख़राब कोलेस्ट्रॉल होता है।
स्पेल्ड को न केवल स्टोव पर, बल्कि धीमी कुकर में भी पकाया जा सकता है। यह काफी सुविधाजनक है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया में न्यूनतम समय लगता है। ऐसे दलिया को तैयार करने के लिए विशेष मोड की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए सबसे साधारण धीमी कुकर भी काम करेगा।
आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:
- वर्तनी - 250 ग्राम;
- शुद्ध पानी - 500 मिली;
- प्याज - 2 पीसी ।;
- एक गाजर;
- वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच;
- नमक स्वाद अनुसार।
बहते पानी के नीचे कुल्ला करें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को बड़े क्यूब्स में काट लें। सांचे के तले में वनस्पति तेल डालें, बाकी सामग्री डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। पानी और नमक डालें.
45 मिनट के लिए "दलिया" मोड में पकाएं।
इस लेख का वीडियो वर्तनी के बारे में सब कुछ बताता है।
बहुत से लोगों के पास पिलाफ जैसा प्राच्य व्यंजन होता है - एक पसंदीदा व्यंजन जिसे वे अक्सर खाते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इस डिश को बनाने में जिस चावल का इस्तेमाल किया जाता है उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 यूनिट होता है। उच्च जीआई के कारण मधुमेह वाले लोगों के लिए उत्पाद की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस अनाज का आकार अनाज के प्रकार के आधार पर भिन्न-भिन्न होता है। ऐसी ही ब्राउन राइस डिश बनाने से मधुमेह रोगी को भी फायदा होगा, नुकसान नहीं.
क्या उपयोगी है?
औसत और उच्च जीआई मूल्यों के बावजूद, चावल मधुमेह से कमजोर शरीर के लिए उपयोगी है। संरचना में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड शामिल हैं, आहार फाइबर हैं और कोई ग्लूटेन नहीं है जो एलर्जी प्रतिक्रियाओं को भड़काता है। इसमें नमक भी कम होता है, जो शरीर में जल प्रतिधारण से पीड़ित लोगों के लिए महत्वपूर्ण है।
घास इसमें योगदान करती है:
- प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
- नई कोशिकाओं का उद्भव;
- विद्युत उत्पादन;
- छुटकारा पा रहे अधिक वज़न;
- रक्तचाप और तंत्रिका तंत्र का सामान्यीकरण;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग का बेहतर कामकाज।
किस्मों
अनाज के प्रकार के आधार पर, चावल को लंबे दाने, मध्यम दाने और गोल में विभाजित किया जाता है। प्रसंस्करण की विधि के अनुसार, अनाज को भूरा (बिना पॉलिश किया हुआ, भूरा), सफेद (पॉलिश किया हुआ) और उबले हुए में वर्गीकृत किया जाता है। अक्सर चावल के दानों वाले व्यंजनों में सफेद चावल की आवश्यकता होती है। हालाँकि, मधुमेह रोगियों को इस उत्पाद का उपयोग सावधानी से करना चाहिए। अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए इसके खतरे का संकेत देता है। ऐसे रोगियों के लिए, सफेद अनाज को बिना पॉलिश किए अनाज से बदलना बेहतर होता है, क्योंकि उनमें फाइबर होता है, औसत जीआई होता है और अधिक उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।
विभिन्न प्रकार के चावल की जीआई और कैलोरी सामग्री
उबले हुए लंबे दाने सुनहरे
इस प्रकार के चावल का सेवन मधुमेह रोगी कर सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में।
उबले हुए चावल एक ऐसा उत्पाद है जिसका उपयोग चावल का दलिया बनाने के लिए किया जाता है। पीसने से पहले, इसे भाप उपचार से गुजरना पड़ता है, जिसके कारण 80% विटामिन और खनिज अनाज में प्रवेश कर जाते हैं। परिणाम विटामिन बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम से भरपूर एक स्वस्थ अनाज है। इस चावल के 100 ग्राम में 350 किलो कैलोरी होती है। अनाज में निहित स्टार्च का धीमा पाचन रक्त में शर्करा के प्रवेश में देरी करता है, हालांकि, उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का औसत मूल्य 60 यूनिट है। अपने लाभकारी गुणों के कारण मधुमेह रोगी के आहार में चावल आवश्यक है, लेकिन इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
जापानी निशिकी
निशिकी का उपयोग निगिरी, सुशी, रोल बनाने के लिए किया जाता है। इसके दानों में बहुत अधिक मात्रा में स्टार्च और पॉलीसेकेराइड होता है, जिसके कारण भाप में पकाने के बाद उत्पाद की चिपचिपाहट बढ़ जाती है। उत्पाद के 100 ग्राम में 277 किलो कैलोरी, बड़ी मात्रा में बी विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं। हालाँकि, मधुमेह रोगियों को जापानी व्यंजनों को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इस किस्म का जीआई 70 इकाइयों से अधिक है।
पानी में उबाला हुआ
ताप उपचार की प्रक्रिया में अनाज नमी को अवशोषित कर लेता है, जिससे उसका आकार बढ़ जाता है और वह नरम हो जाता है। ऐसे दलिया का ऊर्जा मूल्य 160 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स अनाज के प्रकार पर निर्भर करता है। सफेद गोल चावल का सूचक 72 यूनिट, भूरा - 60, बासमती - 58 यूनिट है। उत्पाद में थोड़ी मात्रा में नमक होता है, जिसके कारण इसे अधिक वजन वाले लोगों के आहार में शामिल किया जाता है। उबले हुए चावल हृदय, रक्त वाहिकाओं, गुर्दे और यकृत की विकृति के लिए उपयोगी होते हैं।
भूरा (भूरा, बिना पॉलिश किया हुआ)
इस तरह का चावल डायबिटीज में भी फायदा पहुंचाएगा.
भूरा - अधूरा साफ किया हुआ नियमित चावल। कोमल प्रसंस्करण के बाद, चोकर और भूसी अनाज में रह जाती है, ताकि अनाज अपने लाभकारी गुणों को न खोए। उत्पाद के 100 ग्राम में 335 किलो कैलोरी होती है, उत्पाद का जीआई 50 यूनिट है। ब्राउन राइस विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर, आहार फाइबर और फोलिक एसिड से भरपूर होता है। इसके कारण, यह रक्त शर्करा को कम करता है और सामान्य बनाए रखता है। और यह विषाक्त पदार्थों को भी निकालता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है, हृदय और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है।
यह टाइप 2 मधुमेह के लिए एक उपयोगी उत्पाद है, क्योंकि यह ग्लूकोज को सामान्य करने में मदद करता है और जटिलताओं के विकास को रोकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा डॉक्टरों द्वारा पेश की गई थी। प्रारंभ में, इस सूचक की गणना इसलिए की गई थी ताकि मधुमेह वाले लोग पोषण के माध्यम से अपने रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकें। सभी खाद्य पदार्थों में एक निश्चित ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है।
कुछ खाद्य पदार्थ इसे काफी बढ़ा देते हैं, जिससे शर्करा के स्तर में बढ़ोतरी हो सकती है, जबकि अन्य इसे ऐसे ही बनाए रखते हैं। आवश्यक ऊंचाई. संदर्भ उत्पाद सफेद ब्रेड है और इसका मुख्य घटक ग्लूकोज है; इसका सूचकांक एक सौ है.
डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर खाद्य पदार्थों को तीन समूहों में विभाजित करते हैं। पहले में वे शामिल हैं जिनमें यह संकेतक सत्तर और उससे अधिक के स्तर पर है, इनमें साबुत अनाज का आटा और साबुत अनाज की रोटी शामिल है। दूसरा समूह बहुत छोटा है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स उनतालीस से उनसठ तक की सीमा में है। अंतिम समूह को पोषण विशेषज्ञ सबसे उपयोगी मानते हैं। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स पचपन से नीचे है।
जैसा कि आप जानते हैं, आप केवल उन खाद्य पदार्थों को खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं जिनका सूचकांक कम है, और यह जितना कम होगा, भोजन शरीर के लिए उतना ही अधिक उपयोगी होगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पदार्थ मुख्य रूप से बाद वाले समूह में शामिल हैं। उनमें मौजूद कैलोरी बिना किसी निशान के शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए जाती है, और वसा सिलवटों के रूप में जमा नहीं होती है। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए, मानव शरीर साधारण कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। बाद वाले में पेस्ट्री और मिठाइयाँ शामिल हैं, जिनके लिए बढ़ी हुई ऊर्जा लागत की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन ये फायदेमंद भी नहीं होते हैं।
यदि कोई व्यक्ति स्वस्थ जीवनशैली जीना चाहता है, अपनी उपस्थिति की निगरानी करना और सामान्य आकृति बनाए रखना चाहता है, तो कुछ उत्पादों का उपयोग सीमित होना चाहिए। कुछ खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए, क्योंकि बढ़ा हुआ ऊर्जा मूल्य शरीर को बिल्कुल भी लाभ नहीं पहुँचाता है।
साबुत अनाज के आटे और उससे बने उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करना मुश्किल नहीं है, क्योंकि ये डेटा लगभग किसी भी मैनुअल में उपलब्ध हैं। पौष्टिक भोजन. इसके अलावा, इंटरनेट पर मधुमेह की समस्या के लिए समर्पित कई साइटें हैं, जिनमें आवश्यक जानकारी भी होती है।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे आटे और उससे बनी ब्रेड की संरचना में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। फैटी एसिड, विटामिन और फाइबर जैसे तत्वों की उच्च सामग्री नियमित आटे की तुलना में इसका मुख्य लाभ है।
लेकिन अधिकांश समस्याएं इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती हैं कि यह संकेतक विभिन्न संसाधनों पर काफी भिन्न हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान उत्पादों की पाक या पूर्व-औद्योगिक प्रसंस्करण की विधि से काफी प्रभावित होता है। उदाहरण के लिए, बारीक कुचले हुए अनाज के लिए भी, अनाज या पॉपकॉर्न के रूप में बेचे जाने वाले अनाज की तुलना में सूचकांक काफी कम है। इस प्रकार, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है, जो कि बारीक पिसे हुए सफेद आटे के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
सबसे अधिक द्वारा उपयोगी उत्पादआवश्यक मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स युक्त, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित प्रकार के अनाज और पेस्ट्री पर विचार करते हैं। साबुत अनाज का आटा और ब्रेड, साबुत आटा, चोकरयुक्त आटा, असंसाधित अनाज से बने सभी अनाज, ब्राउन चावल और कुछ अन्य उत्पाद दैनिक आहार का आधार होने चाहिए। बेशक, कभी-कभी आप मिठाइयाँ, मफिन, कुकीज़ आदि खा सकते हैं, लेकिन ऐसे भोजन पर एक उचित सीमा निर्धारित करना उचित है। इसके अलावा, सफेद चावल, बढ़िया सफेद आटा और आलू को भी पोषण विशेषज्ञों द्वारा बढ़े हुए ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसलिए वजन कम करने के लिए, उन्हें अधिक उपयोगी समकक्षों से बदला जा सकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार बनाने वाले मिशेल मॉन्टिग्नैक ने प्रत्येक भोजन में उच्च और निम्न खाद्य पदार्थों के संयोजन की सिफारिश की। इस प्रकार, साबुत अनाज की ब्रेड खाई जा सकती है, उदाहरण के लिए, बैंगन के व्यंजन या कच्ची, मोटी कटी हुई सब्जियों के सलाद के साथ। यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ खाद्य पदार्थों में काफी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उच्च कैलोरी सामग्री और वसा सामग्री होती है। उनमें से, चॉकलेट और लगभग किसी भी मेवे को उजागर किया जा सकता है। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, इन उत्पादों का सेवन विभिन्न अनाजों के साथ-साथ साबुत अनाज के आटे और उससे बने उत्पादों से अलग किया जाना चाहिए।
खाना पकाने से भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी काफी बढ़ सकता है, जो अधिकांश सब्जियों, फलों और अनाज पर लागू होता है। इसलिए प्रसंस्करण प्रक्रिया को कम से कम किया जाना चाहिए, भोजन को भाप में पकाना या साबुत पकाना सबसे अच्छा है।
साबुत अनाज की ब्रेड पकाते समय, आपको यह याद रखना होगा कि गर्म या ताज़ी ब्रेड के लिए सूचकांक बहुत अधिक है। जैसे ही यह ठंडा होता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम हो जाता है। पूरी गेहूं की रोटी, ठंडी कमरे का तापमान, शरीर के लिए सबसे फायदेमंद है।