स्वस्थ भोजन की अवधारणा में क्या शामिल है? स्वस्थ भोजन - यह क्या होना चाहिए? स्वस्थ भोजन और शुगर नियंत्रण
(स्वस्थ, इष्टतम, तर्कसंगत, कार्यात्मक, उचित) पोषण की अवधारणा।
पौष्टिक भोजन- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है। नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों और विकारों के जोखिम को कम करता है। कई विकसित देशों की सरकारें स्वस्थ जीवन शैली और विशेष रूप से स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देने के लिए सालाना धन आवंटित करती हैं। उदाहरण के लिए, इन्फोग्राफिक उपकरण बहुत लोकप्रिय हो गए हैं, इन्हें खाद्य पिरामिड की राष्ट्रीय विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए विकसित किया गया है, जो विभिन्न प्रकार के उत्पादों की अनुशंसित मात्रा को दृष्टिगत रूप से दर्शाता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको सही प्रकार के खाद्य पदार्थ और पेय सही मात्रा में खाने चाहिए। इस लेख में आपको चुनने के लिए युक्तियाँ मिलेंगी अच्छा भोजनवजन प्रबंधन के लिए. के लिए संतुलित पोषणआपको सही प्रकार और मात्रा में भोजन और पेय की आवश्यकता है।
जानिए आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। एक पोषण विशेषज्ञ आपके आधार पर आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है। गतिविधि स्तर चिकित्सा स्थितियाँ. . जानें कि आपके शरीर को प्रतिदिन डेयरी, फल और सब्जियां, प्रोटीन, अनाज और अन्य स्टार्च की कितनी मात्रा की आवश्यकता है।
इष्टतम पोषण- पोषण, जो पोषण के ऊर्जा मूल्य, बुनियादी पोषक तत्वों, छोटे और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों, आहार में इष्टतम सामग्री और अनुपात के पत्राचार के लिए प्रदान करता है। इस संबंध में, आहार में पारंपरिक उत्पाद, उपयोगी घटकों से समृद्ध उत्पाद, जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरकों के समावेश के साथ पारंपरिक उत्पाद शामिल होने चाहिए। लघु और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थएक स्थापित शारीरिक प्रभाव वाला भोजन - एक स्थापित रासायनिक संरचना के प्राकृतिक खाद्य पदार्थ, जो मिलीग्राम और माइक्रोग्राम में मौजूद होते हैं, शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण सिद्ध भूमिका निभाते हैं, स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, लेकिन आवश्यक खाद्य पदार्थ (फ्लेवोनोइड्स, फाइटोएस्ट्रोजेन) नहीं होते हैं।
स्वस्थ आहार में आयरन और पानी का महत्व
संतुलित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक परहेज करना और यह सुनिश्चित करना भी शामिल है कि आपको अन्य पर्याप्त मात्रा में मिले। ताजा उपज, लीन प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें। चिप्स, कैंडी और अन्य खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें स्वस्थ पोषक तत्व कम और चीनी, वसा और कैलोरी अधिक होती है। इसके बजाय स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स खाएं, जैसे ह्यूमस के साथ गाजर और शिमला मिर्च, एक सेब और स्ट्रिंग पनीर, या ताजे फल के साथ दही।
संतुलित आहार- यह मानव पोषण है, जो उम्र, बीमारियों, शारीरिक गतिविधि, रोजगार के आंकड़ों के आधार पर ऊर्जा मूल्य, उपयोगी पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्व, अन्य उपयोगी पदार्थ) के लिए उसकी शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखता है। पर्यावरण। तर्कसंगत पोषण में आहार का पालन शामिल है। दिन में चार बार भोजन करना सर्वोत्तम होता है, जब भोजन एक ही समय में 4-5 घंटे के अंतराल पर लिया जाता है। नाश्ता 25% होना चाहिए दैनिक राशन, दोपहर का भोजन - 35%, दोपहर का नाश्ता - 15%, रात का खाना - 25%।
अलग चुनें गुणकारी भोजनप्रत्येक उत्पाद समूह से. प्रत्येक भोजन के साथ प्रत्येक समूह का भोजन खाएं। जब आप खाना खाने बैठें तो आपकी प्लेट का आधा हिस्सा हरी सब्जियों से भरा होना चाहिए। तले हुए विकल्पों से बचें; बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ, तला हुआ, दम किया हुआ या तला हुआ।
अच्छे प्रोटीन स्रोतों में सफेद मांस टर्की और छिलके वाला चिकन शामिल हैं। गोमांस या सूअर का मांस के दुबले टुकड़े खाएं। सप्ताह में कम से कम 2 बार सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियाँ खूब खाएँ। उच्च पारा सामग्री वाली किस्मों को सीमित करें, जैसे।
आहार को निम्नलिखित सिद्धांतों का अनुपालन सुनिश्चित करना चाहिए:
भोजन की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए;
खाए गए भोजन में शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व इष्टतम मात्रा और अनुपात में शामिल होने चाहिए;
भोजन सुपाच्य, ठीक से तैयार होना चाहिए,
पोषण विविध होना चाहिए और इसमें एकरसता को छोड़कर सही अनुपात में पशु उत्पादों (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और पौधों की उत्पत्ति (सब्जियां, फल, जामुन) की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।
रेड स्नैपर और टूना को भी सप्ताह में एक बार या उससे कम तक सीमित रखें। बीन्स अन्य चीजों के अलावा प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं। पिंटो बीन्स ब्रिलियंट बीन्स किड बीन्स लेंटिन्स नेक्स्ट पीज़ गार्बन्ज़ो बीन्स। . मेवे और बीज संतुलित आहार का हिस्सा हैं। आप टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया उत्पादों का भी सेवन कर सकते हैं।
डेरी
अंडे भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं. अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए प्रतिदिन 1 से 2 साबुत अंडे खाना सामान्य है। जर्दी में अधिकांश विटामिन और खनिज होते हैं। हमेशा कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें और दिन में 3 कप सेवन करने का लक्ष्य रखें। सुगंधित दूध से सावधान रहें, जिसमें अतिरिक्त शर्करा हो सकती है। दही तब सर्वोत्तम होता है जब वह कम वसा वाला या कम फैट वाला हो। सादा दही जिसे आप अपने ताजे या सूखे फल के साथ ले जाते हैं, वह फल-स्वाद वाले दही से बेहतर होता है जिसमें अतिरिक्त शर्करा हो सकती है।
कार्यात्मक पोषण- ये खाद्य उत्पाद हैं जो न केवल प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के लिए मानव की जरूरतों को पूरा करते हैं, बल्कि अन्य लक्ष्यों को भी पूरा करते हैं: प्रतिरक्षा में वृद्धि, आंत और हृदय समारोह में सुधार, शरीर के वजन को कम करने या बढ़ाने में मदद, और भी बहुत कुछ। .
अर्थात्, कार्यात्मक खाद्य उत्पादों के उत्पादन में, शरीर के विभिन्न कार्यों को लक्षित करने के लिए उनके गुण कुछ हद तक बदल जाते हैं। ऐसा करने के लिए, उत्पादों को आयोडीन, कैल्शियम, विटामिन, आहार फाइबर, लाभकारी बैक्टीरिया से समृद्ध किया जाता है, वे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, असंतृप्त वसा और अन्य घटकों की दुबली सामग्री को बढ़ाते हैं।
स्वस्थ भोजन और तेल
क्रीम चीज़, क्रीम और मक्खन स्वस्थ डेयरी उत्पाद नहीं हैं और इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। अनाज उत्पाद गेहूं, चावल, जई, कॉर्नमील, जौ, या अन्य अनाज जैसे बाजरा, बुलगुर और ऐमारैंथ से बनाए जाते हैं। अनाज से बने खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
पास्ता। . अनाज 2 प्रकार के होते हैं: साबुत अनाज और परिष्कृत अनाज। मुख्यतः साबुत अनाज चुनें। वे आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं क्योंकि उनमें साबुत अनाज होता है और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। साबुत गेहूं के आटे बुलगुर, ऐमारैंथ और अन्य अनाज से बनी ब्रेड और पास्ता। सामग्री सूची की जाँच करें और ब्रेड और पास्ता खरीदें जिसमें पहली सामग्री के रूप में "संपूर्ण गेहूं" या "संपूर्ण अनाज" सूचीबद्ध हो।
उचित पोषणप्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, इसके अलावा, उत्पाद शरीर के विकास के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं।
सभी अधिक लोगदुनिया भर में स्वस्थ जीवन शैली जीने का प्रयास किया जाता है। हम सब्जियों के पक्ष में मांस छोड़ देते हैं, आहार से वसा को बाहर कर देते हैं और ध्यान से दही चुनते हैं... लेकिन क्या चुना हुआ रास्ता हमेशा सही होता है? आप हमारा टेस्ट लेकर इस सवाल का जवाब जान सकते हैं। आपको पाठ में सही उत्तर मिलेंगे।
स्वस्थ भोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा
परिष्कृत अनाजों को लंबे समय तक चलने लायक बनाने के लिए उनमें बदलाव किया जा रहा है। उनकी बनावट भी बेहतर होती है. परिष्कृत अनाज में सफेद आटा, सफेद चावल, या डीफ़ैटेड कॉर्नमील शामिल हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ कम खाएं जिनमें अक्सर परिष्कृत अनाज होते हैं, जैसे सफेद आटा और पास्ता। अतिरिक्त चोकर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे जई का चोकर या चोकर, फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। बस याद रखें कि वे साबुत अनाज नहीं हो सकते।
स्वस्थ भोजन और कोलेस्ट्रॉल
मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। यह सर्वाधिक है स्वस्थ देखोमोटा। कई स्वस्थ तेल पौधों, नट्स, जैतून या मछली से आते हैं। वे तरल हैं कमरे का तापमान. ये वसा हैं जो मुख्य रूप से मक्खन और लार्ड जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। ये नारियल के तेल में भी पाए जाते हैं। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती हैं। आपका सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आप अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें।
मांस और कार्बोहाइड्रेट के बिना स्वस्थ भोजन असंभव है
मांस उत्पादों में विटामिन बी बी6 और बी12 बड़ी मात्रा में होते हैं। वे चयापचय में शामिल एंजाइमों के महत्वपूर्ण घटक हैं और पौधों और पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं (विटामिन बीसी के अपवाद के साथ, जो विशेष रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)। विटामिन ए त्वचा और आंखों की सामान्य कार्यप्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है, यह यकृत और वसायुक्त मुर्गे में मौजूद होता है। लेकिन मांस में विटामिन सी नहीं होता.
आप केवल थोड़ी मात्रा में खाकर इन वसा का सेवन सीमित कर सकते हैं। संपूर्ण डेयरी उत्पादक्रीम क्रीम बटरपेय जैसे कुकीज़, केक और क्रैकर जिनमें ये सामग्रियां शामिल हैं। ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत वसा। इस प्रकार की वसा अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। वे कुछ डोनट्स, कुकीज़ और क्रैकर्स में भी पाए जाते हैं। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मार्जरीन में ये मौजूद होते हैं। सिफ़ारिश यह है कि जितना संभव हो ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें।
मांस और कार्बोहाइड्रेट के बिना स्वस्थ भोजन असंभव है
अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस वसा के सेवन को सीमित करने में मदद के लिए आप जो चीजें कर सकते हैं उनमें शामिल हैं। के साथ लेबल पढ़ें खाद्य उत्पाद. आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें। अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
- तला हुआ भोजन वनस्पति तेलों से वसा को अवशोषित करता है।
- इससे वसा का सेवन बढ़ जाता है।
- यदि आप तल रहे हैं, तो पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों में पकाएं।
- अंदर खाना खाने की कोशिश करें बड़ी संख्या मेंतेल, गहरी वसा में नहीं।
- मछली, चिकन और लीन मीट को भूनें, ग्रिल करें, मेमना और बेक करें।
कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का अब तक का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। साबुत अनाज और सब्जियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें - वे लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं और मस्तिष्क को उत्पादक रूप से काम करने में मदद करते हैं।
स्वस्थ भोजन और कोलेस्ट्रॉल
जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी (डीजीई) कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन प्रतिदिन 300 मिलीग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करती है, क्योंकि इसका स्तर हृदय रोग के लिए मुख्य जोखिम कारकों में से एक है। यदि पादप खाद्य पदार्थों में व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, तो 100 ग्राम समुद्री भोजन में 100 से 200 मिलीग्राम तक यह पदार्थ होता है। और 100 ग्राम ऑफफ़ल में - 2000 मिलीग्राम तक!
फलों और सब्जियों का पर्याप्त सेवन आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। इससे कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है। फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर और पानी आपको तृप्त करने में मदद करते हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को फलों और सब्जियों से बदलें। यह आपको भूखा रखे बिना आपके आहार में कैलोरी और वसा की मात्रा को कम कर सकता है।
फलों के रस को प्रतिदिन एक 8-औंस कप या उससे कम तक सीमित करें। जूस की तुलना में साबुत फल और सब्जियाँ बेहतर विकल्प हैं क्योंकि जूस में आपका पेट भरने के लिए फाइबर नहीं होता है। आधी प्लेट फलों और सब्जियों से भरें. दूसरे आधे भाग को साबुत अनाज और मांस से भरें।
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य सीमा में बनाए रखने के लिए, वनस्पति तेलों के साथ-साथ कम वसा वाले पशु उत्पादों (मछली एक अपवाद है) को प्राथमिकता दें।
स्वस्थ आहार में आयरन और पानी का महत्व
हम जरूरत से ज्यादा प्रोटीन खाने लगते हैं। पर्याप्त धूप न मिलने पर विटामिन डी की कमी हो जाती है। मांस से इनकार करने से आयरन की कमी का खतरा होता है। इस स्थिति के विशिष्ट लक्षण थकान, चक्कर आना हैं। शाकाहारियों को अपने आहार में साबुत अनाज, दाल और सोयाबीन को शामिल करना चाहिए। हालाँकि, पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन कम अवशोषित होता है, इसलिए भोजन के साथ एक गिलास संतरे का रस पियें (विटामिन सी आयरन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है)।
ऑमलेट में आधे पनीर को पालक, प्याज, टमाटर या मशरूम से बदलें। सैंडविच में 2 औंस पनीर और 2 औंस मांस को सलाद, टमाटर, खीरे या प्याज से बदलें। आप ब्रोकोली, कटी हुई मिर्च, पका हुआ स्क्वैश, या अन्य सब्जियाँ डालकर चावल या पास्ता के अपने हिस्से को कम कर सकते हैं। यदि आपके पास ताज़ी सब्जियाँ नहीं हैं तो जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
ऐसे स्नैक्स सीमित करें जिनमें कोई पोषण संबंधी लाभ न हो, जैसे कुकीज़, केक, चिप्स या कैंडी। उन्हें "रोज़मर्रा" का आनंद लेने की ज़रूरत नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पियें, दिन में कम से कम 8 कप। चीनी-मीठे पेय जैसे सोडा और चीनी वाली चाय को सीमित करें।
हमारा शरीर 50-60% पानी है। कई विशेषज्ञ विभाजित खुराकों में प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर पीने की सलाह देते हैं। गर्मी में और शारीरिक परिश्रम के दौरान 3 लीटर या अधिक पानी पीने की अनुमति है। विकल्प के रूप में, बिना चीनी की चाय (फल, हर्बल) या स्पार्कलिंग पानी वाला जूस (1/4 जूस और 3/4 पानी) परोसा जा सकता है।
स्वस्थ भोजन आपको वजन कम करने में मदद करेगा
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए और दिन में कम से कम 30 मिनट तक घूमना चाहिए। उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, मुख्य रूप से सरल, आसानी से पचने योग्य (चॉकलेट, मुरब्बा, मीठा शीतल पेय)। हालाँकि, उत्पादों में वसा भी समान नहीं है। वनस्पति तेलों और फैटी एसिड में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड समुद्री मछलीहमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। लेकिन मांस, फास्ट फूड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त फैटी एसिड की खपत सीमित होनी चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर में मांसपेशियों के निर्माण और उसके आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन खाद्य पदार्थ पूरी तरह से तृप्त करने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप किसी अन्य कुकी या चॉकलेट बार को खाने के लिए प्रलोभित नहीं होंगे।
उचित पोषण की मूल बातें
शोधकर्ताओं ने पूछा कि क्या अकेले आहार स्वास्थ्य परिणामों के मामले में सफल हो सकता है। यदि आहार कठोर दिशानिर्देशों का एक सेट है, तो उत्तर एक जोरदार 'नहीं' है। जहां तक व्यापक दिशानिर्देशों की बात है, यह एक जोरदार हां है।
स्वस्थ भोजन और शुगर नियंत्रण
आहार बेस्टसेलर, सफाई विज्ञापनों और चमकदार पत्रिकाओं में गुप्त सलाह की लहर पर प्रभाव डालने वाले पोषण विज्ञान के प्राधिकारी हैं। सावधानीपूर्वक जांचे गए चिकित्सा विशेषज्ञों को देखने का मतलब है कि रिलीज के रूप में एक पोषक तत्व को जोड़ना या घटाना - सिर्फ चैनल बदलने के लिए और किसी को समान रूप से भरोसेमंद व्यक्ति को इसके विपरीत सुनाने के लिए - यह पोषण संबंधी सलाह को पूरी तरह से छोड़ने के लिए आकर्षक हो सकता है। इस महीने हम सुनते हैं कि कुछ अच्छा है, और फिर हम लगभग यह सुनने की उम्मीद करते हैं कि यह बुरा है।
गिट्टी पदार्थ, या फाइबर, अपाच्य कार्बोहाइड्रेट हैं। फाइबर के बिना समायोजित करें उचित पाचनअसंभव। प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, गिट्टी पदार्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा के बैक्टीरिया को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, फाइबर रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है, और इसलिए अतृप्त भूख की घटना को रोकता है। इसके अलावा, फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। यह सब्जियों, फलों और साबुत अनाज में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। दैनिक फाइबर की आवश्यकता 30 ग्राम है।
यह क्यों न मान लिया जाए कि नवीनतम शोध अंततः रद्द कर दिया जाएगा और बस आंखें मूंद ली जाएंगी और जो भी स्वाद आएगा वह खा लिया जाएगा? यह धारणा तुरंत सापेक्ष और दुखद है, क्योंकि यह आहार हमारे द्वारा पृथ्वी पर बिताए गए स्वस्थ समय की मात्रा से अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। आहार में सुधार स्पष्ट रूप से जीवन प्रत्याशा में उल्लेखनीय वृद्धि और अधिकांश पुरानी बीमारियों के जोखिम में नाटकीय कमी के साथ जुड़ा हुआ है। स्वास्थ्य, संख्या की अवधारणा के साथ रोगों और दीर्घायु का संयोजन स्वस्थ वर्षजीवन काल - मौलिक रूप से अधिक महत्वपूर्ण है लेकिन जीवन काल की तुलना में कम आसानी से मापनीय है - हमारे आहार को अनुकूलित करने का प्रमाण और भी अधिक आकर्षक है।
वजन को नियंत्रित करने के लिए आपको जितना हो सके अपने आहार में विविधता लानी चाहिए। साथ ही इसे आधार बनाया जाना चाहिए पौधे भोजन, कभी-कभी मछली और दुबले मांस के साथ। इस प्रकार, शरीर सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हर चीज प्राप्त करने में सक्षम होगा। पोषक तत्त्व. हालांकि, शाकाहारियों को चिंता करने की जरूरत नहीं है। विशेष रूप से पादप खाद्य पदार्थ बिल्कुल उसी सीमा तक उपयोगी हो सकते हैं। लेकिन केवल इस शर्त पर कि आहार में फलियां और साबुत अनाज उत्पाद शामिल हों। वे शरीर को विटामिन बी, साथ ही प्रोटीन और आयरन की आपूर्ति करते हैं।
कोई भी यह दावा नहीं कर रहा है कि आहार स्वास्थ्य और खुशहाली के लिए कम महत्वपूर्ण है, लेकिन हर कोई इस बात पर बहस कर रहा है कि सबसे अच्छा आहार क्या है। "प्रकृति, मुख्य रूप से पौधों के करीब न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आहार, स्वास्थ्य संवर्धन और बीमारी की रोकथाम के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।"
जिन आवाज़ों में सबसे अधिक समुद्री-यात्रा आहार संबंधी सलाह होती है, वे आइकोनोक्लास्ट्स की हैं - जो कम से कम सबसे अधिक वादा करते हैं, और आत्मविश्वास के साथ ऐसा करते हैं। डेविड काट्ज़ तर्क के पक्ष में एक मूर्तिभंजक बन जाते हैं। कम से कम वह स्वयं का वर्णन इसी प्रकार करता है। येल यूनिवर्सिटी रिसर्च सेंटर में अपने सिंहासन से, जहां वह एक चिकित्सा व्यवसायी और शोधकर्ता हैं, ने कहा कि लोकप्रिय आहार उपचार का समुद्र एक ऐसी संस्था है जिसके खिलाफ वह विद्रोह करते हैं।
स्वस्थ भोजन और तेल
रिफाइंड जैतून और रेपसीड तेल में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। इन तेलों की एक विशेषता तापीय स्थिरता है। इसका मतलब यह है कि वे खाना पकाने और विशेष रूप से भोजन तलने के लिए आदर्श हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून और कैनोला तेल गर्मी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं और सलाद के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। मक्खन और मार्जरीन भी जल्दी गर्म हो जाते हैं। हालाँकि मक्खनइसमें अधिक संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल होता है। मार्जरीन वनस्पति वसा से बनता है, लेकिन इसमें ट्रांस वसा होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
कैट्ज़ के लिए, वे कष्टप्रद और भ्रमित करने से कहीं अधिक हैं, यह एक खतरनाक अन्याय है। साइंटिफिक पब्लिशिंग एनुअल रिव्यूज ने काट्ज़ से प्रत्येक प्रमुख आहार के खिलाफ और उसके खिलाफ चिकित्सा साक्ष्य की तुलना करने के लिए कहा। उनका कहना है कि निष्पक्ष निर्णय लेने की उनकी प्रवृत्ति के कारण वे उनके पास आए थे। उन्होंने मुझसे कहा, युद्ध में मेरे पास कोई कुत्ता नहीं है, मुझे इसकी परवाह नहीं है कि कौन सा आहार सबसे अच्छा है।
संस्कृति और मीडिया में इन आहारों की व्यापकता के बावजूद, काट्ज़ और मोएलर लिखते हैं: पूर्वाग्रह और भ्रम को दूर करने वाली पद्धति का उपयोग करके शीर्ष आहार दावेदारों की तुलना करने वाला कोई कठोर दीर्घकालिक अध्ययन नहीं किया गया है। कई कारणों से, ऐसे अध्ययनों की संभावना नहीं है। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि कोई आहार नहीं है सबसे अच्छा तरीका, लेकिन पोषण पैटर्न में ऐसे सामान्य तत्व हैं जो स्वस्थ साबित हुए हैं। "प्रकृति, मुख्य रूप से पौधों के करीब न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का आहार, स्वास्थ्य संवर्धन और बीमारी की रोकथाम के साथ दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।"
स्वस्थ आहार में सब्जियों की पाँच सर्विंग
सब्जियों और फलों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि इनमें कई मूल्यवान विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। कई अध्ययनों के अनुसार, सब्जियों और फलों के नियमित और पर्याप्त सेवन से हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों का खतरा कम हो जाता है। प्रति दिन सब्जियों और फलों की इष्टतम मात्रा के लिए कोई सख्त रूपरेखा नहीं है, लेकिन कई वर्षों से जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी (डीजीई) ने उन्हें दिन में पांच बार खाने की सलाह दी है: तीन सर्विंग सब्जियां और दो सर्विंग फल। उसी समय, भागों को आपकी मुट्ठी के आकार की मुट्ठी के रूप में समझा जाना चाहिए। फलों को परोसने के लिए बिना चीनी के जामुन या फलों के रस से बनी स्मूदी उपयुक्त है।
स्वस्थ भोजन और शुगर नियंत्रण
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के बाद रक्त शर्करा पर पड़ने वाले प्रभाव का एक माप है। मूल्य जितना कम होगा, शर्करा का स्तर उतनी ही धीमी गति से बढ़ेगा और शरीर के लिए बेहतर होगा! आख़िरकार, शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि, साथ ही तेज गिरावट, फिर से अतृप्त भूख की उपस्थिति की ओर ले जाती है। हल्के रंग के आटे के उत्पादों (नूडल्स, सफेद ब्रेड) या कॉर्न फ्लेक्स के लिए ग्लिसमिक सूचकांकउच्च दर (70 से 100 इकाइयों तक) है। मीठे शीतल पेय और मीठे खाद्य पदार्थों में भी उच्च जीआई होता है। वहीं, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज उत्पाद खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है।