Získajte ploché brucho bez cvičenia. Pite studenú vodu - pomôže to spáliť viac energie. Čo bráni tomu, aby bolo vaše brucho ploché?
Ešte stále ste nezhodili tie kilá navyše a smutne sa pozeráte na svoju postavu v zrkadle? Nebuď naštvaný. Nie vždy ide len o tukové zásoby, niekedy obraz pokazí jednoduché nadúvanie. Je to dôsledok hromadenia plynov v dôsledku rozkladu potravy v žalúdku. A na vyriešenie tohto problému existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré vám umožnia vyzerať štíhlejšie už za jeden deň!
Pite teplú vodu s citrónom
Tento nápoj je fantastický spôsob, ako zrýchliť metabolizmus a naštartovať tráviaci systém, keď sa zobudíte.
Citrónová šťava je tiež skvelou energetickou posilou, preto skúste rannú kávu nahradiť týmto nápojom.
Žite jeden deň bez mliečnych výrobkov alebo lepku.
Ešte pred pár rokmi nie každý vedel, čo je lepok. V súčasnosti sú čoraz populárnejšie špeciálne diéty s nízkym obsahom tejto látky.
O tom, či sú škodlivé alebo prospešné, sa dá viesť dlhá teoretická debata, no nebezpečenstvo pre určitý okruh ľudí trpiacich intoleranciou je zrejmé. Navyše človek veľmi často ani netuší, aké sú dôvody jeho zlého zdravia a nadúvania po jedle určitých potravín. Vyskúšajte špeciálnu diétu a možno pocítite výsledky ešte v ten istý večer.
Nahraďte svoje pravidelné občerstvenie ananásom
Bromelaín, špeciálny enzým nachádzajúci sa v ananáse, môže pomôcť pri trávení rozkladom bielkovín v žalúdku. Preto sa môže použiť na zlepšenie trávenia, najmä ak sú problémy s vylučovaním tráviacich enzýmov z pankreasu.
Skúste teda svoj obvyklý sendvič vymeniť za jedlo s exotickým ovocím.
Kontrolujte príjem soli
Smutnou pravdou je, že absolútne netušíme, koľko soli vlastne konzumujeme. Denná norma tejto látky je iba 5 g, ale spravidla ju každý niekoľkokrát prekročí. Z veľkej časti kvôli konzumácii potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo soli.
Nadmerná konzumácia soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, ktorej veľký objem „ukladá“ tukové tkanivo.
Jedzte pomalšie
Možno ste si to nevšimli, ale rýchle jedenie jedla môže viesť k mimovoľnému vstupu vzduchu do tráviaceho traktu a v dôsledku toho k nadúvaniu.
Jedzte preto pokojne a jedlo dôkladne prežúvajte. To vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť hladu a vyhnúť sa prejedaniu.
Prestaňte žuť žuvačku
Žuvačka môže nielen osviežiť dych, ale tiež vytvoriť dodatočnú príležitosť pre vstup vzduchu do žalúdka.
Mnohé žuvačky obsahujú aj cukrový alkohol, ktorý je ďalším faktorom zodpovedným za nadúvanie.
Drž sa ďalej od sýtených nápojov
Sýtené nápoje sú hlavnou príčinou nadúvania kvôli plynom, ktoré obsahujú. Preto, akonáhle ich prestanete konzumovať, okamžite uvidíte pozitívny efekt na váš pás.
Pi viac vody
Neustále píšeme o potrebe konzumovať viac tekutín, pretože je to pre telo naozaj veľmi prospešné.
Voda tiež pomôže zbaviť sa brušného tuku, pretože pomáha normalizovať metabolizmus a odstraňovať toxíny.
Jedzte viac vlákniny
Zvýšenie príjmu vlákniny pomáha zmierniť nadúvanie, pretože rastlinná vláknina pomáha správnemu fungovaniu vášho tráviaceho systému.
Ak váš tráviaci systém funguje naplno, potom sa vyhnete mnohým problémom vrátane zápchy.
Ovládajte veľkosť porcií
Ak po jedle pravidelne pociťujete nadúvanie, vaše porcie môžu byť príliš veľké.
Skúste znížiť množstvo, ktoré zjete, a uvidíte, čo sa stane.
Vyhýbajte sa alkoholu
Spôsobuje tráviace ťažkosti, prejavujúce sa vylučovaním žalúdočnej šťavy s nízkym obsahom niektorých enzýmov. Čo zase môže viesť k nadúvaniu.
Preto, ak sa chcete zbaviť prebytočných centimetrov v páse, musíte sa držať ďalej od alkoholu.
Pite mätový čaj
Ploché brucho je prvým znakom dobre upraveného a tónovaného tela. Je to práve táto časť tela, na ktorej väčšine dievčat a chlapcov najviac záleží. Mnoho ľudí sa pýta, aké sú cviky na získanie plochého brucha za týždeň? Odpoveď je NIE! Nemôžete napumpovať brušné svaly a stratiť tuk tak rýchlo. V tomto článku budeme hovoriť o skutočných spôsoboch, ako získať ploché brucho.
Čo bráni tomu, aby bolo vaše brucho ploché?
Prvým nepriateľom plochého brucha je prejedanie sa. V dôsledku nadmerného kalorického príjmu sa tuk ukladá na bruchu, najmä u mužov. Príroda nariadila, že v prípade hladovania má žena zásoby energie a dokáže zabezpečiť seba a svojho budúceho potomka. To je dôvod, prečo sa tuk u žien ukladá na ťažko dostupných miestach, ako sú vnútorné strany nôh a zadku. U mužov sa tuk ukladá najmä na bruchu, takže veľké guľaté brucho je bežnejšie u silnejšieho pohlavia. prečo?
Tuk sa v brušnej oblasti ukladá dvoma spôsobmi:
- Medzi kožou a svalmi sa ukladá podkožný tuk.
- Viscerálny tuk sa ukladá okolo vnútorných orgánov.
Viscerálny tuk je pre naše telo životne dôležitý, pretože chráni vnútorné orgány pred vonkajším poškodením, no jeho percento v tele by malo byť veľmi malé: približne 90 % podkožný a 10 % viscerálny.
Tento podiel sa však veľmi často mení, pretože len málo ľudí sa stravuje správne a vedie aktívny životný štýl. Nadmerné tukové zásoby sú nielen esteticky nevzhľadné, ale aj zdraviu nebezpečné (problémy so srdcom, hormonálna nerovnováha a pod.)
Hovorili sme o jednom dôvode veľkého bruška, teraz prejdime k druhému – slabosti brušných svalov. Toto je v skutočnosti veľmi dôležitý dôvod, pretože nestačí len rozvíjať brušné svaly, musíte sa uistiť, že sú vždy tónované a napäté. Pravdepodobne mnohí videli, že muži a ženy zapojené do vzpierania majú brušné svaly, ale vyčnievajú von.
Ako rýchlo získať ploché brucho?
Zbaviť sa tuku na bruchu je úplne jednoduché. Naše telo má alfa a beta receptory, ktoré regulujú ukladanie tuku. Beta receptory sú zodpovedné za spaľovanie tukov a alfa receptory naopak spaľovanie tukov brzdia. Toho posledného je na žalúdku veľmi málo, takže zbaviť sa brušnej obezity bude celkom jednoduché.
Ak muž začne športovať a zredukuje svoj denný jedálniček, tak sa najskôr spáli viscerálny tuk, teda ploché brucho bude mať muž až po zbavení sa viscerálneho tuku. Ženy tiež ľahko schudnú.
Aby ste sa zbavili brušného tuku, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:
- Zníženie trans-tukov v strave. Trans-tuky sú geneticky modifikované dietetické tuky. Faktom je, že prírodné tuky sú pre výrobcu veľmi drahé, preto využíva transmastné kyseliny na výrobu lacného produktu. Výrobky, ktoré ich obsahujú: čipsy, margarín, kečup, majonéza, konzervy atď.
- Jedzte normálne množstvo nasýtených tukov. Nasýtené tuky sú živočíšne tuky, ako je mäso, hydina a ryby. V zásade sú pre naše zdravie nevyhnutné, no len vtedy, ak je ich nadbytok, a nie nadbytok.
- Jedzte viac vlákniny. Vláknina má pre naše telo prospešné vlastnosti, spomaľuje napríklad vstrebávanie potravy a pomáha čistiť telo od viscerálneho tuku. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v zelenine a ovocí.
- Jedzte menej sacharidov. Sacharidy, najmä tie rýchle, sú nepriateľmi štíhlosti! Pomalé sacharidy potrebuje telo ako energiu, ale rýchle sacharidy (cukor, múčne výrobky a pod.) je najlepšie vylúčiť. Uprednostňujte obilniny a ovocie.
Ako urobiť brucho ploché - cvičenia
Mnoho žien a tiež mužov robí otočky a ohyby, aby odstránili tuk z pása, sploštili brucho a zoštíhlili pás. V jednom fitness časopise bola účinnosť takéhoto tréningu vysvetlená skutočnosťou, že pás sa „krúti ako plastelína“ a zmenšuje sa. Žiaľ, to je nezmysel! Akýkoľvek tréning svalov vedie k ich rastu, nie k redukcii, čo znamená, že váš pás sa rozšíri! Vyhnite sa takýmto cvičeniam!
Ak chcete nielen ploché brucho, ale aj brušáky, potom sú pre vás vhodné akékoľvek brušáky, ležanie, sedenie na rímskom kresle, visenie atď. Takéto cvičenia vám umožnia precvičiť brušné svaly, ktoré mimochodom udržia váš žalúdok a zabránia jeho „vydutiu“. Tieto cviky je vhodné zaradiť do tréningového programu!
Keď sa blíži leto, väčšina ľudí a najmä dievčat začína premýšľať nad tým, čo Je čas zhodiť nadbytočné kilá na leto. Začnú platiť veľké peniaze a prihlasovať sa do telocviční. Mnoho ľudí však neuspeje, pretože nemajú ani silnú túžbu schudnúť a myslia si, že ak zaplatíte peniaze, za mesiac sa nič nestane. Náš článok je vhodný pre tých, ktorí majú veľkú túžbu schudnúť a získať ploché brucho doma bez veľkých nákladov.
Správna výživa pre ploché brucho
Samozrejme, nestačí len trénovať a robiť rôzne cviky na ploché brucho, treba sa aj správne stravovať. Odporúčame držať sa nízkokalorickej diéty, ako aj obmedziť spotrebu rýchlych sacharidov (jesť menej sladkého ovocia a rôznych obilnín).
Obmedzte alebo vylúčte zo svojho jedálnička nasledujúce jedlá a potraviny:
- rýchle občerstvenie a mastné jedlá, údené mäso, klobása, majonéza;
- sladkosti, muffiny, biely chlieb a čokoláda;
- Je zakázané piť alkohol v akejkoľvek forme;
- používajte menej soli alebo sa ju snažte úplne vylúčiť zo stravy;
- dodržiavať pitný režim. Každý deň vypite 2-2,5 litra vody v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity.
Cvičenie na ploché brucho. Pravidlá a technika vykonávania
Predtým, ako začnete cvičiť brucho doma, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:
- chrbát by mal byť zaoblený, mierne zohnutý, bez vyklenutia v dolnej časti chrbta;
- keď začnete cvičiť, mali by pracovať iba vaše brušné svaly, nemali by sa zapájať svaly dolnej časti chrbta a nôh;
- brušné cvičenia by sa mali robiť s veľkým počtom opakovaní, pretože ich cieľom nie je budovanie svalovej hmoty, ale spaľovanie prebytočného brušného tuku;
- Po každom prístupe musíte urobiť strečing: ľahnite si na brucho, zdvihnite hornú časť tela v podpore na rukách, zhlboka sa nadýchnite a ohnite chrbát, okamžite pocítite, ako sa príslušné svaly naťahujú.
Cvičenie pre ploché brucho doma
Cvičenie na hornú časť brucha
1) Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ich na šírku ramien, chodidlá by mali byť na podlahe, ruky položte za hlavu, zľahka držte hlavu, ale nepomáhajte pohybmi, položte lakte na stranu. Pri výdychu zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a tiež zdvihnite hornú časť tela, pričom držte chrbát guľatý a spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
2) Druhé cvičenie je veľmi podobné, ale mierne odlišné v účinnosti. Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, iba prekrížené uvoľnené nohy sú zdvihnuté. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom.
Cvičenie pre vyššie šikmé svaly brucha
1) Zaujmite nasledujúcu východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela, spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe. Napnite brušné svaly a plynulo zdvihnite nohy do pravého uhla s telom a potom sa pokúste zdvihnúť panvu z podlahy, zdvihnite ju čo najvyššie a pokúste sa v tejto polohe visieť, pričom nohy by ste mali prísne zdvihnúť vertikálne nahor. Potom plynulo prejdite do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní.
2) Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela a podložte ich pod gluteálne svaly, aby ste zafixovali spodnú časť chrbta tak, aby neboli zapojené. Pri výdychu pokrčte nohy a pritiahnite si kolená k hrudníku čo najviac, potom pri nádychu vyrovnajte nohy do východiskovej polohy, ale nepokladajte ich na podlahu, ale nechajte ich rovnobežne s podlahou. výška 5-10 cm.
Cvičenie pre ploché brucho a krásny pás
1) Ľahnite si na chrbát, chrbtica a spodná časť chrbta by mali byť pritlačené k podlahe, lopatky zostanú nehybné, ruky vystreté do strán a ležať na podlahe. Narovnajte nohy, zatvorte ich a zdvihnite ich vertikálne nahor v pravom uhle. Spustite jednu nohu striktne nabok a zľahka sa prstami dotknite podlahy a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Je zakázané položiť nohu na podlahu, druhá noha zostáva fixovaná vo vertikálnej polohe. Vykonajte 20 opakovaní jednou nohou, potom druhou. Po každom opakovaní môžete tiež nohy vymeniť.
2) Pre toto cvičenie je východisková pozícia rovnaká. Jedna rovná noha leží na podlahe, druhá by mala byť zdvihnutá v pravom uhle. Zdvihnutú nohu spustite na stranu smerom k druhej nohe (kríž), pričom prstom natiahnite k dlani opačnej ruky, pričom sa snažte nedvíhať lakeť a rameno druhej ruky z podlahy. Zľahka sa prstom na nohe dotknite podlahy, akoby ste pichli, a vráťte nohu do pôvodnej polohy.
Tenký pás a ploché bruško s výraznými svalmi a bez tuku sú snom mnohých dievčat. Žiaľ, práve táto oblasť býva často problematická – tuky sa tam hromadia príliš ľahko a je príliš ťažké sa ich zbaviť. Ale ak sa o to pokúsite, všetko je možné. Prístup k dosiahnutiu štíhleho bruška by mal byť komplexný. A jeho dôležitou súčasťou sú cviky na ploché brucho. Existuje mnoho účinných cvičení špeciálne pre túto oblasť. Ponúkneme 10 tých najlepších a najuniverzálnejších - tých, s ktorými si poradí aj začiatočník a ktoré fungujú precízne v kombinácii.
Samozrejme, hlavnou úlohou, s ktorou by sa mali efektívne cvičenia pre ploché brucho vyrovnať, je zníženie veľkosti pásu a poskytnutie tejto oblasti krásnej úľavy. Pravidelné cvičenie môže dosiahnuť úžasné výsledky u žien aj mužov.
Ale vytvarované brušné svaly sú viac než len krása. Držia vnútorné orgány vrátane žalúdka, čriev a močového mechúra. A pre normálne fungovanie musia byť tieto orgány správne držané. Zapracovaním brušných svalov teda pomôžete aj tráviacemu systému, pečeni a žlčovým cestám. Pre ich normálne fungovanie musia byť vnútorné orgány zásobené krvou, ktorá so sebou nesie množstvo nutričných zložiek. Tu pomáhajú cviky na štíhly pás a ploché brucho. Je tiež známe, že majú dobrý vplyv na ženský reprodukčný systém a jej schopnosť počať, porodiť a porodiť zdravé dieťa.
Samozrejme, na získanie plochého bruška doma nie je cvičenie všetko. Ten pravý je nutný. Dôležité je neprejedať sa, jesť častejšie a v malých porciách, nejesť večer, jesť správne jedlá a piť dostatok čistej vody.
TOP 10 cvikov na ploché brucho
Navrhovaný súbor cvikov na ploché brucho je vhodný úplne pre každého a dobre pôsobí na brušné svaly. Ak cvičíte pravidelne, čoskoro si všimnete zjavné výsledky.
1. Zahrejte sa
Je potrebné, aby sa telo zahrialo a pripravilo na fyzickú aktivitu. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky od seba, chodidlá paralelne k sebe.
Telo je potrebné nakloniť doľava a pravou rukou dosiahnuť rovnakým smerom. Potom opakujte v opačnom smere. Predkloňte sa s rukami natiahnutými dozadu. Stojte na špičkách a zdvihnite ruky.
Počas zahrievania by ste mali cítiť všetky svaly. Ak počas nejakej akcie pociťujete nepohodlie, zopakujte to niekoľkokrát - pomôže to odstrániť nepohodlie.
2. Obraty
Twists sú účinné cviky na osí pás a ploché brucho.
Východisková poloha: postavte sa s nohami na šírku ramien, zatnite dlane v päste, priložte ich k hrudníku a široko roztiahnite lakte.
Vykonajte aktívne otáčky dvakrát v jednom smere a dvakrát v druhom. Nohy by nemali opustiť podlahu. Pohybuje sa iba horná časť tela. Zároveň sa snažte držať čo najrovnomernejšie držanie tela.
3. Plank
Pre toto cvičenie pre ploché brucho musíte ležať na podlahe alebo špeciálnej podložke na jogu.
Musíte ohnúť ruky k lakťom, položiť ich na podlahu a zdvihnúť sa tak, aby vaše telo bolo v rovnej línii od hlavy po päty. Na začiatok skúste vydržať v tejto polohe 10 sekúnd a potom tento čas zakaždým zvýšte.
Pri tomto cviku sa snažte neprehýbať ani nevystrčiť zadok. Je tiež potrebné sledovať dýchanie. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete naraz natiahnuť jednu ruku dopredu. .
4. Plank skoky
Východisková poloha je stále rovnaká - ležanie na podlahe.
Pokrčte ruky v lakťoch, oprite sa o podlahu, telo by malo byť, ako v predchádzajúcom prípade, priamka. Teraz urobte skoky s nohami na šírku ramien. Pri tomto cvičení je dôležité sledovať dýchanie, výdych pri napätí.
5. Crunches
Najúčinnejšie cviky na ploché brucho nemôžu len zahŕňať. Musíte ležať na podlahe, roztiahnuť ruky na stranu. V tomto prípade by nohy mali byť rovné a zdvihnuté.
Nohy musia byť ohnuté a posunuté na pravú stranu vzhľadom k telu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté ako na druhej strane. Odporúča sa opakovať 10-20 krát. Pri vykonávaní cviku sa snažte nedvíhať panvu z plochy, na ktorej ležíte.
6. "Horolezec"
Východisková poloha je rovnaká ako pri planku.
Teraz musíte striedavo ťahať ľavú a pravú nohu k hrudníku. Opakujte 10-20 krát. Je žiaduce, aby tempo cvičenia bolo čo najintenzívnejšie.
7. Hojdačky nôh
Medzi 10 najlepších cvikov na ploché brucho patria švihy. Musíte ležať na chrbte. Ruky by mali ležať pozdĺž tela.
Nohy sú zdvihnuté 10-15 cm od povrchu a striedavo robia malé výkyvy nahor. Opakujte cvičenie 10-20 krát s každou nohou. Ak chcete zvýšiť efektivitu, snažte sa nezadržiavať dych.
8. Obruč
Hula hoop je skvelý na to, aby nám pomohol dosiahnuť tenký pás a ploché brucho pomocou veľmi jednoduchých cvičení. Veľmi ľahko sa točí. Musíte sa postaviť rovno, dať ruky za hlavu.
Pohybujte iba spodnou časťou tela. Pre najlepší účinok by ste mali používať ťažkú masážnu obruč so špeciálnymi loptičkami alebo nadstavcami. Ak ešte stále nepoznáte hula hoop, buďte opatrní. V opačnom prípade riskujete tvorbu modrín a vážne nepohodlie. Začnite točiť obručou päť minút, aby si telo na to zvyklo. Postupom času zvyšujte zaťaženie.
9. Šikmé kľuky
Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu.
Pokrčte nohy, mierne zdvihnite hlavu a aktívne tlačte hlavu a hrudník šikmo nahor tak, aby jedna lopatka zostala na podlahe a druhá stúpala. Opačná noha by mala ísť k ruke, ktorá je zapojená do pohybu. Dotknite sa lakťa a kolena, potom opakujte pre druhú ruku a nohu. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité, aby ste cítili šikmé svaly na bokoch spolu s napätím v hornej časti brucha.
10. Yogo Cat
Prvú desiatku uzatvára cvičenie jogy mačiek, pri ktorom sa musíte postaviť na všetky štyri. Potom sa striedavo ohýbajte hore a dole 10-20 krát.
Počas procesu by ste mali cítiť svoje telo. Pohyb hlavy, ramien, zadku a chrbta by mal byť synchrónny. Tieto cvičenia pre ploché brucho doma pomáhajú vašim svalom relaxovať a konsolidovať výsledky. Snažte sa náhle nehádzať hlavu dozadu.
Tento jednoduchý komplex vám pomôže vylepšiť postavu, sploštiť brucho a zoštíhliť pás. Môžete si pozrieť video cvikov na ploché brucho, ktoré predvedie správnu techniku a pomôže vám vyhnúť sa chybám.
Ploché brucho a tenký pás doma: niekoľko tipov
Cvičenie nie je všetko, čo potrebujeme na dosiahnutie vysnívanej postavy. K svojmu cieľu sa môžete posunúť rýchlejšie a sebavedomejšie, ak si zapamätáte nasledujúce pravidlá:
- Pamätajte na motiváciu. Ak chcete pravidelne cvičiť a správne jesť, musíte pochopiť, prečo to robíte. . Pravidelne si môžete predstavovať svoje budúce ideálne telo, na chladničku si môžete dať fotku dámy s požadovanými parametrami. Ak máte neustále pred očami zdroj inšpirácie, môžete ísť k svojmu cieľu.
- Prejdite na zlomkové jedlá. Ak chcete znížiť veľkosť žalúdka a naučiť ho jesť menej, musíte znížiť veľkosť porcií. Ale môžete zvýšiť množstvo jedla, ktoré jete. Jesť šesť jedál denne je oveľa lepšie ako jesť dve jedlá denne a byť veľmi bohatý.
- Odborníci radia tým, ktorí snívajú o tenkom páse, aby jedli maliny.. Obsahuje ketóny, ktoré účinne bojujú s prebytočným tukom. Počas sezóny bobúľ zjedzte pol pohára lahodných malín 15 minút pred hlavným jedlom. Keď maliny nie sú v sezóne, môžu sa konzumovať grapefruity. Sú tiež známe svojimi vlastnosťami na spaľovanie tukov. Skúste pred jedlom zjesť polovicu grapefruitu a už len toto vám pomôže zhodiť pár kíl navyše bez väčšej námahy.
- Avokádo a olivový olej sú tiež považované za veľmi prospešné potraviny pre váš pás.. Obsahujú cenné mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať hromadeniu prebytočného tuku, a to aj na žalúdku a bokoch. Musíte ich však jesť s mierou, pretože tieto potraviny sú stále veľmi kalorické.
- Určite si dajte raňajky. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa. zabraňuje prejedaniu počas dňa a pomáha normalizovať metabolické procesy.
- Pomáha dosiahnuť tenký pás a ploché brucho, joga a meditácia.
- Nebuď nervózny. Je známe, že stres často vedie k prejedaniu. A to nemá najlepší účinok na celé telo. To isté platí pre nedostatok spánku.
- Jedzte kašu. Ovsené vločky sú všestranná obilnina, ktorá robí skvelé raňajky. Obsahuje vlákninu, komplexné „pomalé“ sacharidy a pomáha normalizovať hladinu cholesterolu. Ovsené vločky vás dokonale zasýtia na celý deň a na ich asimiláciu bude telo musieť vydať veľa energie. Preto je pre tenký pás najlepším asistentom.
- Jedzte jablká. Štúdie ukázali, že tí, ktorí pravidelne jedia aspoň 300 gramov jabĺk, chudnú rýchlejšie a efektívnejšie ako tí, ktorí ich v strave nemajú.
- Jedzte mliečne a fermentované mliečne výrobky. Vápnik, ktorý obsahuje, pomáha zbaviť sa nadváhy a podporuje správne budovanie svalov.
- Dobre pomáha v boji za ploché brucho a tenký pás. Je to veľmi jednoduché a zároveň vám to umožní zmenšiť si pás o 5 centimetrov už za mesiac.
- Choďte za hranice kardia. Spália viac kalórií, ale sú potrebné na to, aby boli efektívnejšie. Ich výhodou je, že po nich bude telo spaľovať tuky ešte ďalší deň aj v pokoji.
Jednoduchý súbor cvikov v kombinácii s ľahkou úpravou jedálnička je teda skvelým spôsobom, ako dosiahnuť štíhle a vytvarované brucho a tenký pás. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a výsledky na seba nenechajú čakať.
Najproblematickejšie partie na chudnutie sú stehná a brucho. Aby ste sa zbavili tukových usadenín v týchto oblastiach, musíte sa pustiť do skutočnej krutej bitky. Tuk z pása sa odstraňuje nielen z estetických dôvodov a získania sebavedomia, ale aj preto, aby sa znížilo riziko vzniku ochorení, ktoré môžu byť spôsobené ukladaním brušného tuku.
Nemali by ste dúfať v okamžitý výsledok a stanoviť si za cieľ stratiť brušný tuk za sedem dní, ak je jeho objem skutočne pôsobivý. Za týždeň nie je možné úplne stratiť nadváhu nahromadenú v priebehu rokov. To neznamená, že neexistujú žiadne prostriedky na dosiahnutie vytúženého cieľa. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť ploché bruško, tridsať najúčinnejších z nich uvádzame nižšie.
Zbaviť sa tuku v oblasti pása je možné vlastným úsilím a úsilím a pomôcť k tomu má výber 30 metód, ktorých účinnosť má vedecký základ. Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, kilá navyše zmiznú bez stopy a vaše brucho bude úplne ploché.
Aby ste sa zbavili brušného tuku, musíte:
Chudnutie a výživa sú neoddeliteľne spojené. A ak energetická hodnota stravy zostane nezmenená, kilá navyše nezmiznú. To platí aj pre tukové zásoby okolo pása. Ak chcete schudnúť 0,5 – 1 kilogram za týždeň, denný príjem kalórií sa musí znížiť na 500 až 1 000 kalórií.
Nemali by ste prekročiť odporúčanú normu. Prudšie zníženie príjmu kalórií môže mať negatívny dopad na organizmus. Ak je energetická hodnota potravín spotrebovaných za deň minimálna, metabolizmus sa môže výrazne znížiť alebo sa môže zmeniť počet spálených kalórií pri vykonávaní určitých činností. Bola vykonaná štúdia, v ktorej jedna skupina ľudí dostala 1100 kalórií denne a druhá 1500 kalórií. Výsledky ukázali, že úroveň metabolizmu v druhej skupine bola dvakrát vyššia ako v prvej.
Jedenie extra kalórií neobnoví váš metabolizmus na predchádzajúcu úroveň. Zostane menej ako pred znížením energetickej hodnoty stravy. Preto to v žiadnom prípade nepreháňajte s týraním sa hladom. To len negatívne ovplyvní stav tela.
To platí najmä pre rozpustnú vlákninu. Absorbujú veľké množstvo vlhkosti, čo spomaľuje prechod potravy gastrointestinálnym traktom. To výrazne zvyšuje trvanie pocitu sýtosti. Rozpustná vláknina znižuje počet kalórií, ktoré získate z jedla, a množstvo tuku uloženého v tele.
Priaznivé účinky vlákniny boli preukázané v jednej štúdii, ktorá prebiehala niekoľko rokov. Ukázalo sa, že desať gramov vlákniny zavedenej do dennej stravy po dobu piatich rokov stačí na zníženie telesnej hmotnosti okolo pása o 3,7 %.
Ak chcete znížiť ukladanie tuku v oblasti brucha, musíte jesť ovsené vločky, strukoviny, černice, ľanové semienko a ružičkový kel. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu.
Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré majú veľký význam pre reguláciu hmotnosti a proces chudnutia. Črevné baktérie v telách normálnych ľudí a ľudí s nadváhou sú odlišné. U človeka s nadváhou prispieva črevná mikroflóra k ešte väčšiemu priberaniu a probiotiká to dokážu zmeniť. Zvyšujú počet prospešných baktérií, čím sa znižuje riziko prebytočného tuku v oblasti brucha.
Najúčinnejšími probiotikami na redukciu brušného tuku sú tri kmene Lactobacillus:
- fermentum;
- amylorus;
- gasseri
Probiotiká sa nachádzajú v kefíre, nakladaných uhorkách, kimchi a niektorých jogurtoch. Spolu s produktmi sa môžu konzumovať vo forme špeciálnych doplnkov, ktoré obsahujú niekoľko kmeňov tohto laktobacila. Hlavnou vecou pri nákupe takéhoto produktu je uistiť sa, že obsahuje tri najaktívnejšie druhy.
Aeróbne cvičenie a kardiovaskulárne cvičenie pomáhajú spaľovať tuk a zlepšujú vaše celkové zdravie. Vykonané štúdie dokázali, že kardio pomáha posilňovať stred tela a zmenšovať pás.
Optimálna dĺžka aeróbneho cvičenia s vysokou a strednou intenzitou je cca 150-300 minút. To je približne 20 až 40 minút denne. Najväčšiu účinnosť dosiahne beh, rýchla chôdza, veslovanie a bicyklovanie.
Ak si vo svojom rozvrhu neustále nechávate čas na kardio, vaše brušné svaly sa napnú a sploštia.
Toto je najjednoduchší spôsob, ako získať potrebné množstvo bielkovín. Jeho dostatočný príjem umožňuje zvýšiť metabolizmus, potlačiť hlad a chuť do jedla a znížiť hmotnosť, a to aj v problémových partiách. To platí najmä pre strednú časť tela. Účinok kokteilov bohatých na bielkoviny na vytvorenie plochého a spevneného žalúdka bol potvrdený mnohými štúdiami.
Vďaka týmto nápojom si telo plne doplní nedostatok tejto látky, ktorá je dôležitá pre udržanie normálneho fungovania. Pridanie takýchto koktailov do vašej obvyklej stravy vám umožní získať veľmi požadovaný tenký pás.
Patria do zdravej kategórie tukov a pri izbovej teplote majú tekutú konzistenciu. Štúdie ukázali, že zabraňujú hromadeniu brušného tuku, ktorý je pre telo najnebezpečnejší.
Príkladom stravy bohatej na mononenasýtené mastné kyseliny je stredomorská strava. Prítomnosť týchto tukov v strave môže výrazne znížiť riziká obezity, a to aj v oblasti brucha.
Semená, avokádo, olivový olej a orechy sú bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny.
Zníženie príjmu kalórií, ktoré podporuje chudnutie a získanie plochého brucha, spočíva v obmedzení jednoduchých, teda rýchlych sacharidov. Nebezpečné sú najmä rafinované. Účinnosť tohto prístupu k stravovaniu potvrdzujú početné štúdie, ktoré odporúčajú nahradiť rafinované sacharidy zdravými celými.
Riziko vzniku brušného tuku u ľudí, ktorí jedia celozrnné potraviny, sa znižuje o sedemnásť percent v porovnaní s tými, ktorí jedia rýchle sacharidy. Preto minimalizovaním ich množstva, uprednostňovaním zdravých, môžete výrazne zlepšiť vzhľad tela a zbaviť sa hromadenia tuku v oblasti pása.
Diéty zamerané na spaľovanie tukov majú značnú nevýhodu v tom, že spolu s tukom sa stráca aj svalová hmota. Keď sa to stane, nielenže sa naruší metabolizmus, ale spáli sa oveľa menej kalórií. Cvičenie so záťažou môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty zlepšením kvality metabolických procesov v tele. Dôležitým faktom je, že takáto fyzická aktivita posilňuje brušné svaly.
Vykonávanie aeróbnych a silových cvičení je najefektívnejším spôsobom, ako schudnúť. Okrem toho nesmieme zabúdať, že silový tréning umožňuje udržať si svalovú hmotu aj pri diéte, čo má pozitívny vplyv na proces spaľovania brušného tuku a rýchlosť metabolizmu.
Účinnosť pohybovej aktivity je priamo daná tým, ako sa vykonáva. Ak porovnáme cviky na posilňovacích strojoch a v sede s tými, ktoré sa cvičia v stoji, potom sú tie druhé oveľa efektívnejšie. Je to spôsobené používaním väčšieho množstva svalov na udržanie telesnej hmotnosti a rovnováhy, čo si vyžaduje aj zvýšenie vynaloženej energie.
Experimentálne bolo potvrdené, že keď človek stojí, svalová aktivita sa pri cvičení zvyšuje v rozmedzí od 7 do 25% a výrazne sa zlepšuje dýchanie. Posledný benefit cvičenia je takmer neviditeľný, no výrazne prispieva k posilneniu svalstva strednej časti tela. Je to fyzická aktivita, ktorá sa vykonáva v stoji, čo vám umožňuje zvýšiť spotrebu kalórií a množstvo kyslíka vstupujúceho do tela a stimulovať funkciu svalov.
#10 Varte s jablčným octom
Jablčný ocot obsahuje kyselinu octovú, ktorá má pozitívny vplyv na zdravie. Ako ukázali pokusy na zvieratách, inhibuje tvorbu tukového tkaniva. Experimenty tohto charakteru sa na ľuďoch neuskutočnili, ale prebehla jedna významná štúdia.
Ľudia s nadváhou užívali jednu polievkovú lyžicu jablčného octu každý deň počas dvoch týždňov. Po skončení experimentu sa ukázalo, že obvod pása sa zmenšil v priemere o 1,4 centimetra.
#11 Každý deň si urobte polhodinovú prechádzku
Najlepší spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie, je skombinovať stravu s fyzickou aktivitou. Nie je potrebné okamžite vykonávať zložité intenzívne cvičenia, môžete sa obmedziť na jednoduchšie cvičenia.
Každodenná rýchla chôdza v trvaní 30 až 40 minút, počas ktorej sa urobí asi 7 500 krokov, priaznivo ovplyvňuje stav krížov a brušnej oblasti. Ten pomáha predchádzať vzniku tuku okolo pása.
#12 Skúste úplne vylúčiť tekuté kalórie
Sýtené sladké šťavy a voda, ale aj energetické nápoje obsahujú veľa cukru a kalórií v tekutej forme. Ich zvláštnosťou je, že sa pijú vo veľkom množstve. Hlavným rizikom pitia týmto spôsobom je, že tekuté kalórie telo absorbuje oveľa horšie ako tuhé. Preto ich treba najskôr vylúčiť zo stravy.
Vedecký experiment odhalil, že každá vypitá fľaša sýteného sladkého nápoja zvyšuje riziko obezity u detí o 60 %. Tieto nápoje obsahujú veľké množstvo fruktózy. Práve to priamo ovplyvňuje naberanie prebytočného tuku v oblasti brucha.
#13 Jedzte jednozložkové a celé potraviny
Najdôležitejšie diétne odporúčanie pre získanie plochého brucha. Celé potraviny obsahujú veľa minerálov, vody, mikroelementov a vlákniny. Prejedať sa takýmto jedlom je takmer nemožné. Okrem toho výrazne pomáha pri chudnutí.
Medzi jednozložkové potraviny patria: mliečne výrobky, zelenina, celozrnné výrobky, ryby, strukoviny, nespracované mäso, orechy. Umožňujú vám rýchlo uspokojiť hlad, poskytnúť telu veľa užitočných látok a stratiť tuk okolo pása.
# 14 Pite viac vody
Pitie tekutiny ovplyvňuje telo v troch smeroch naraz, keď sa voda pije vo veľkých množstvách:
- zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj organizmu asi o 100 kalórií denne;
- znižuje množstvo spotrebovaného jedla, ak sa tekutina opije bezprostredne pred jedlom;
- zmierňuje nadúvanie a zápchu.
Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali pred každým jedlom vypiť jeden pohár vody.
Pitie veľkého množstva tekutín aktivuje metabolizmus, rýchlejšie zasýti, normalizuje trávenie, odstraňuje zápchu. To všetko vám umožní urobiť váš žalúdok plochejší.
#15 Jedzte výlučne zmysluplné jedlá
Jesť zmysluplne znamená zaobchádzať s jedlom nielen ako so zdrojom uspokojenia akýchkoľvek pocitov alebo emócií, ale aj ako s prostriedkom, ktorý má kompenzovať jeho potrebu. Jesť podľa tejto schémy by malo byť premyslené, podporovať chudnutie, a nie s cieľom zbaviť sa stresu, ktorý vyvoláva prejedanie.
Ak zmeníte svoje stravovacie návyky a obmedzíte svoje emócie voči jedlu, potom bude kontrola vlastnej hmotnosti oveľa jednoduchšia. Jedlo tak prestane byť pre človeka nástrojom na dosiahnutie len nasýtenia, ale stane sa prostriedkom výlučne na odstránenie fyziologického pocitu hladu.
Č. 16 Neprehĺtajte vzduch s oxidom uhličitým
Netýka sa to dýchacieho procesu, ale konzumácie sýtených nápojov – hlavného zdroja oxidu uhličitého. Je prítomný vo vezikulách a uvoľňuje sa po vstupe do žalúdka. Oxid uhličitý môže spôsobiť nevoľnosť alebo tráviace ťažkosti.
Podobné negatívne dôsledky má žuvanie žuvačky, rozprávanie počas jedla alebo pitie nápojov cez slamku. Aby ste eliminovali účinok hromadenia brušného tuku spôsobeného oxidom uhličitým, musíte jesť jedlo ticho, piť tekutinu v pohároch a nahradiť sýtené nápoje čistou vodou.
Žuvačky a sýtené nápoje spôsobujú žalúdočné problémy mnohým ľuďom, nielen tým, ktorí majú nadváhu.
# 17 Robte vysoko intenzívny tréning
Fyzické cvičenia zvýšenej intenzity, vykonávané v krátkych časových úsekoch, s krátkymi prestávkami medzi jednotlivými prístupmi, nútia telo pracovať na zvýšenom spaľovaní tukov a zrýchľujú metabolizmus nielen počas cvičenia, ale aj po tréningu. Môžete skákať, veslovať, šprintovať.
Výhodou takéhoto školenia je, že trvá krátko, trvá od 10 do 20 minút. To vám umožní netráviť veľa času tréningom, ale zároveň urýchliť metabolizmus a odstrániť tuk z problémových oblastí.
#18 Snažte sa vystavovať čo najmenej stresu
Strach a stres je úplne normálnym javom každého človeka bez výnimky, no skrýva v sebe nebezpečenstvo vzniku rôznych chorôb, ale aj prejedania sa. V dôsledku stresu sa v tele syntetizuje kortizol. Tento hormón vyvoláva zvýšenú chuť do jedla, prejedanie sa a zvýšené hromadenie tuku v brušnej dutine.
Otrasy sú nebezpečné najmä pre ľudí s nadváhou. Táto riziková skupina je najviac ohrozená nárastom tuku v oblasti pása v dôsledku uvoľňovania kortizolu do tela. Aby ste prevzali kontrolu nad svojimi zážitkami a nedovolili, aby zvíťazili zlé emócie, mali by ste meditovať a cvičiť jogu.
#19 Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny
Najdôležitejším výživovým prvkom v jedálnom lístku každého človeka, ktorý sa rozhodne schudnúť, sú bielkoviny. Keď sa vstrebáva, telo spaľuje veľké množstvo sacharidov a tukov. A ak sú do dennej stravy zahrnuté potraviny s vysokým obsahom bielkovín, vedie to k spáleniu ďalších 80-100 kalórií denne.
Dôležité je aj potlačenie chuti do jedla, rýchlejší nástup sýtosti a lepšie zachovanie svalovej hmoty. Výsledkom vedeckej štúdie bola zistená súvislosť medzi konzumáciou bielkovín a zmenšením obvodu pása ako pri minimálnom obsahu potravín bohatých na bielkoviny v strave.
Požadovaný denný príjem bielkovín závisí od fyzickej aktivity, pohlavia a veku. Optimálne množstvo tejto látky z celkového kalorického obsahu dennej dávky sa pohybuje od 20 do 30 percent. Správna bielkovinová diéta môže zvýšiť metabolizmus, udržať svalovú hmotu a znížiť obezitu u ľudí s nadváhou.
Č. 20 Kontrolujte množstvo jedla, ktoré jete
Aby ste sa zbavili ďalších kilogramov, musíte sledovať svoju vlastnú výživu. Môžete počítať počet kalórií, viesť si denník, v ktorom sú podrobne zaznamenané všetky jedlá a občerstvenie, alebo fotografovať všetko, čo sa zje.
Stačí to urobiť niekoľko dní alebo týždňov. To vám dá šancu vedieť, koľko kalórií skonzumujete, či je potrebné znížiť diétu, alebo či vám zvolený jedálniček umožňuje dosiahnuť váš cieľ. Sledovaním vašej výživy môže byť chudnutie a dosiahnutie menšieho pásu oveľa jednoduchšie.
#21 Jedzte kuracie vajcia
Bielkoviny, ktoré kuracie vajce obsahuje vo veľkom množstve, prispievajú k strate nadbytočných kilogramov. Veľké vajce neobsahuje viac ako 77 kalórií. Ak budete jesť vajcia na raňajky každý deň po dobu dvoch mesiacov, môžete schudnúť o 65 % viac, ako keby ste jedli iné jedlá.
Vajíčko zjedené ráno vám umožní znížiť kalórie v tele v nasledujúci deň. Okrem toho je tento produkt oveľa zdravší ako iné potraviny s podobným obsahom kalórií a tiež pomáha znižovať tuk v páse a bruchu.
# 22 Doprajte si dostatok spánku
Dobrý spánok je neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Proces priberania na váhe sa zintenzívňuje, keď dospelí spia menej ako päť hodín a deti - desať hodín. U žien spôsobuje nedostatok spánku zvýšenie veľkosti pása.
U ľudí trpiacich chronickým nedostatkom spánku sa obezita zvyšuje o 55 %. Tento dôsledok sa dá ľahko odstrániť zvýšením času stráveného spánkom. V opačnom prípade sa váš problém s hmotnosťou bude naďalej zhoršovať.
#23 Udržiavanie krátkodobého pôstu
Krátkodobo držať pôst znamená stravovať sa podľa schémy, kde sa strieda bežný jedálny lístok s chudým. Najpopulárnejší je 24-hodinový pôst, dva až štyrikrát týždenne. Existuje aj iný prístup, keď 16 hodín denne nič nejete, ale jedlo si dáte v intervale medzi obedom a večerou. To vedie k spotrebe menšieho množstva kalórií.
Pôst je užitočný a účinný, pretože vám umožňuje obmedziť denný príjem potravy. Hlavnou výhodou tohto prístupu je, že je oveľa jednoduchší ako vyčerpávajúce diéty. Krátkodobý pôst si nevyžaduje bolestivé obmedzenia a niekedy dokonca skutočný hlad. Pôst umožňuje oveľa ľahšie znášať diétne deprivácie.
č.24 Zaraďte do jedálnička rybí tuk alebo tučné ryby
Tučné ryby by ste mali jesť raz alebo dvakrát týždenne. Tento produkt obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, ako aj vysoko kvalitné bielkoviny. Obe tieto látky majú neskutočné zdravotné benefity.
Vďaka Omega-3 sa výrazne znižuje syntéza tukov v brušnej dutine a pečeni. Keď tučné ryby nie sú k dispozícii, rybí olej alebo doplnky, ktoré ho obsahujú, sa stávajú hodnou alternatívou.
#25 Minimalizujte príjem cukru
Potraviny, ktoré obsahujú cukor, sa považujú za jednu z príčin rozvoja rizika mnohých ochorení vrátane ochorení pečene a srdca, ako aj cukrovky. Takéto jedlo sa rozšírilo, čo viedlo k mnohým štúdiám.
Ich výsledky preukázali súvislosť medzi potravinami obsahujúcimi cukor a zvýšeným brušným a pásovým tukom. To platí najmä pre konzumáciu rôznych sladkých nápojov. Aby ste sa vyhli takýmto následkom, musíte vždy študovať zloženie zakúpeného produktu.
#26 Použite kokosový olej
Tento produkt obsahuje unikátnu kombináciu mastných kyselín. Práve kokosový olej obsahuje triglyceroly so stredne dlhým reťazcom vo vysokých koncentráciách. Keď sa začnú konzumovať namiesto bežných tukov, zvyšuje sa množstvo vynaloženej energie a saturácia nastáva oveľa rýchlejšie.
Kokosový olej obsahuje mastné kyseliny, ale nespomaľuje proces chudnutia. Treba však vziať do úvahy aj skutočnosť, že tento výrobok obsahuje tuky, ktorých obsah kalórií je 9 kalórií na gram. Kokosový olej by sa preto mal používať na nahradenie iných druhov olejov a nie na jeho dodatočné pridávanie.
Ak je tento produkt so stredne dlhými triglycerénmi správne zaradený do vášho jedálnička, môžete sa rýchlo zasýtiť a stratiť hromadenie tuku v tele. Hlavná vec je, že ostatné oleje musia byť vylúčené.
# 27 Posilnite svoje hlavné svaly
Tréning brucha a brušáky sú zamerané na zlepšenie zdravia a zlepšenie fyzickej kondície. Pravidelné vykonávanie týchto cvikov posilňuje brušné svaly, zväčšuje ich objem, čo pomáha predchádzať bolestiam chrbta.
Silná a vyvinutá postava pomáha zlepšiť držanie tela. To má pozitívny vplyv na vzhľad osoby. Stáva sa sebavedomejším a vyzerá vyššie. Cvičenie na bruchu posilňuje svaly, ktoré podporujú vaše brucho. Pilates a plank sa považujú za najlepšie pre túto oblasť.