Kako jesti da izgubite težinu. Pravilna prehrana i tjelovježba ključ su vitkosti. Što biste trebali jesti da smršavite?
Jednostavno ne mogu smršaviti, što trebam učiniti da smršam?
Vjerojatno ste si ovo pitanje postavili više puta. Što trebate učiniti da smršavite? Kako ukloniti salo sa trbuha? Morate unijeti manje kalorija nego što vaše tijelo koristi za energiju. Svaki esencijalni prehrambeni proizvod ima svoju energetsku vrijednost. Određene namirnice imaju više kalorija. Na primjer, masna i slatka hrana ima više kalorija. Ako jedete više kalorija nego što vaše tijelo koristi za energiju, višak kalorija će se pohraniti kao masno tkivo.
Na 450 grama masti ima 3500 kalorija. Da biste se riješili 450 g sala u tjednu, morate unijeti 3500 kalorija manje (500 svaki dan), odnosno “sagorjeti” 3500 kalorija više. Morate više vježbati ili samo biti aktivniji. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta tjelesne aktivnosti prava za vas.
Najbolji način za brzo mršavljenje je jesti manje kalorija, više vježbati aktivna slikaživot. Ako iz svoje dnevne prehrane izbacite 250 kalorija i intenzivno vježbate kako biste potrošili još 250, sagorjet ćete 500 kalorija više nego što biste trebali. Ako to radite tjedan dana, vaša težina će pasti za 450 g.
Znanstvenici smatraju da je mršavljenje više od 900 g tjedno nezdravo. To će značiti da je tijelo dehidrirano i počinje se javljati gubitak. mišićna masa, ne debelo. Posljedično, tijelo će proizvoditi manje energije, a prethodno izgubljene težine će se dobiti.
Koliko često i što jesti za mršavljenje?
Norma za većinu ljudi je 3 obroka dnevno s još jednim laganim međuobrokom. Svi obroci trebaju biti približno jednaki, masti trebaju činiti mali udio. Nekim ljudima je zdravije jesti 5-6 puta dnevno u manjim obrocima, tada će osoba rjeđe osjećati glad. Pokušajte polovicu vaše prehrane činiti povrće i voće, jedite više cjelovitih žitarica i jedite nemasno meso umjesto prerađene hrane (hrenovke, slanina).
Što trebate učiniti da smršavite? Pojedite doručak i ne preskačite obroke. Preskakanje obroka u početku će vam pomoći da smršavite, ali dugoročno samo šteti vašem zdravlju. Također, nastali osjećaj gladi natjerat će vas da pojedete više u sljedećem obroku.
Što nije u redu s masnom hranom?
U masna hrana previše kalorija, to dovodi do prekomjernog neželjenog debljanja. Konzumacija zasićenih masti i trans masti može povećati razinu LDL kolesterola (lošeg kolesterola), što povećava rizik od srčanih bolesti. To se može izbjeći povećanjem unosa voća i povrća, nemasnog mesa, izbjegavanjem pržene hrane, ulja i margarina.
Važno je zapamtiti da neke masti mogu imati zdravstvene prednosti. “Dobre” masti, kao što su polinezasićene i mononezasićene masti, nalaze se u ribi, orašastim plodovima i, u manjoj mjeri, u nemasnim mliječnim proizvodima.
Što su "prazne" kalorije?
Neke namirnice klasificiraju se kao one koje sadrže “prazne” kalorije, odnosno imaju visok udio kalorija, a nisku nutritivnu vrijednost. Na primjer, slatka pića - voćni napici, gazirana pića, energetska pića, mlijeko s okusom, slatki ledeni čaj. Imaju puno kalorija i šećera.
Pijenje velikih količina tekućine - pravi izbor za dobro zdravlje. Kako biste smanjili kalorije i šećer u svojoj prehrani, pijte više vode, pića s okusom bez kalorija i mlijeko s niskim udjelom masnoće. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome što biste trebali jesti da biste smršavili.
Možete li vjerovati informacijama o prehrani iz novina i časopisa?
Često su informacije iz različitih tiskanih izvora međusobno proturječne. Što učiniti da ne biste pogriješili? Pitajte svog liječnika što je ispravno, a što pogrešno. Također zapamtite sljedeće.
Mogu li razni lijekovi pomoći u mršavljenju?
Lijekovi vam mogu pomoći da brzo smršavite, ali će biti teško održavati težinu i može doći do nuspojava. Većina tableta za mršavljenje nije odobrena od strane Ministarstva zdravlja. Uzimanjem takvih lijekova ne brinete o pravilnoj prehrani i stjecanju navike da budete aktivni. Sve ovo je neophodno ako želite smršaviti i održavati svoju težinu na normalnoj razini.
Što znači aktivan način života?
Redovita tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i drugih zdravstvenih problema. Tjelesna aktivnost preduvjet je zdravog života odraslih i djece, bez obzira jesu li višak kilograma. Što treba učiniti da se rezultat pojavi. Čak će i manje promjene u vašem životnom stilu donijeti rezultate. Dat ćemo ti ga koristan savjet, i to ne sama.
- Produžite trajanje bilo koje tjelesne aktivnosti (bilo fizičke ili ne) koju obavljate za 10 minuta dnevno ili povećajte intenzitet s niskog na srednji, pogledajte tablicu iza teksta.
- Provedite manje od 2 sata dnevno na internetu, ispred TV-a ili igrajući video igre.
- Koristite stepenice umjesto lifta.
- Parkirajte na najudaljenijem mjestu na parkiralištu i izađite jednu stanicu ranije.
- Obavljajte više kućanskih poslova (čišćenje kuće, plijevljenje vrta).
- Šetajte ili trčite sa svojim psom i djecom.
- Koristite kućnu spravu za vježbanje (traku za trčanje ili bicikl) dok gledate TV.
- Prednost dajte aktivnom odmoru - planinarenju ili vožnji biciklom.
- Prošećite po obavezama - do pošte ili trgovine.
- Kupite pedometar za mjerenje udaljenosti koju hodate svaki dan. Postupno povećavajte broj koraka.
Koliko ste aktivni?
Umjerena tjelesna aktivnost | Teška tjelesna aktivnost | Vrlo teška opterećenja |
---|---|---|
Hodajte 1,6 km za 15-20 minuta (5-6 km/h) | Hodajte ili trčite (12 minuta/1,6 km) | trčanje (<10 минут/1,6 км) |
Kupanje | Plivanje (sporo) | Plivanje (snažan napor) |
Biciklizam (16 km/h) | Biciklizam (19 km/h) | Vožnja bicikla (>22 km/h) |
Ples, taiji | Aerobik visokog intenziteta | Step aerobik (15-20 cm) |
Rad u dvorištu, vrtlarstvo | Košenje travnjaka kosilicom | Kopanje jarka |
Planinarenje | Igranje tenisa u paru | Igra tenisa |
čišćenje kuće | Preuređivanje namještaja | Igranje nogometa ili košarke |
Aktivne igre s djecom | Dizanje utega | Rolanje |
Dobar dan, dragi moji čitatelji. Mnogi ljudi mršavljenje povezuju s danonoćnim boravkom u teretani i štrajkom glađu. Da, tjelovježba blagotvorno utječe na vašu formu. Ali najvažnije je što jedete i kako kuhate. Stoga sam odlučio govoriti o tome što trebate jesti da biste izgubili težinu. Prava prehrana pomoći će vam da se oprostite bez većih poteškoća pretežak bez štete tijelu.
Reći ću vam tajnu - kada se borite za vitka figura dopušten je ogroman broj proizvoda. Međutim, potrebno je vrlo ozbiljno pristupiti odabiru hrane koju ćete konzumirati. Kod mršavljenja su jako dobre namirnice koje ubrzavaju metabolizam. Pročitajte više o tome u čemu možete uživati u članku “”. Ovdje ću ukratko govoriti o svakoj skupini namirnica.
Žitarice
Ova skupina proizvoda bogata je biljnim vlaknima koja su blagotvorna za naše zdravlje probavni sustav i . Zahvaljujući njima, osjećaj sitosti dolazi brzo i traje dugo.
Osim toga, konzumacija žitarica je korisna jer je tijelo zasićeno vrijednim elementima. Tu spadaju fosfor, cink, magnezij, niacin, željezo, selen itd. Ove tvari imaju blagotvoran učinak na tijelo. Između ostalog, ubrzavaju metabolizam.
- heljda;
- riža (smeđa, crna i crvena su posebno dobre);
- raž;
- zob;
- jedva.
Meso i riba
Ovo je vrijedan protein, tako neophodan za izgradnju mišićnog tkiva. Odbijanje mesa kod mršavljenja dovodi do nakupljanja masnog tkiva i istovremenog gubitka mišićnog tkiva. Pa ipak, tijelo troši puno energije na probavu mesa. I nakon takvog obroka dugo zaboravite na osjećaj gladi.
Nutricionisti savjetuju davanje prednosti nemasnim vrstama mesa - nemasnoj govedini, kuniću, piletini ili puretini. U prehranu dodajte i jaje.
Neki stručnjaci za mršavljenje smatraju da je najbolje meso riba iz hladnih voda. Bogat je ne samo proteinima, već i jodom i. Ovi elementi su važni za normalan rad štitnjače, koja je odgovorna za brzinu metaboličkih procesa. Odaberite. Na primjer, iverak, tuna, bakalar, pollock itd. Ne treba zanemariti ni plodove mora. Uključite u prehranu škampe i lignje.
Što se tiče proteina, ne brinite o unosu više od 20-30 grama odjednom. Utonut će kasnije. Nedavno sam pročitao članak i tamo ima još više ponuda za jelo. Uključite bilo koji protein u svaki obrok.
Povrće
Ova skupina proizvoda je niskokalorična. Povrće je također bogato vlaknima, koje tijelo treba probaviti. veliki broj energije. Biljna vlakna poboljšavaju rad gastrointestinalnog trakta i normaliziraju metabolizam. Osim toga, vlakna sprječavaju potpunu apsorpciju masti iz hrane.
- kupus (cvjetača, bijeli kupus, brokula);
- rajčice;
- krastavci;
- papar;
- tikvica
- repa;
- celer (korijen) itd.
Voće
Većina voća ima nizak udio ugljikohidrata. Stoga nemaju previše utjecaja na razinu glukoze u krvi. Voće je također bogato vlaknima, čije sam dobrobiti već dvaput spomenula :)
Oni koji mršave mogu jesti:
- grejp,
- jabuke,
- avokado,
- nar,
- kruška,
- kivi,
- breskve,
- pomelo i drugo voće.
Pitanje ljepote zabrinjava vjerojatno svaku ženu na planetu. Imati lijepu figuru i istovremeno se ne iscrpljivati dugim štrajkovima glađu i strogim dijetama - je li to moguće? Naravno da! Drugo vječno pitanje za ljepši spol prirodno se javlja: što biste trebali jesti da biste izgubili težinu? Evo nekoliko preporuka o tome što možete i trebate jesti da biste imali vitku liniju.
Započnite dan doručkom
Mnogi od nas zanemaruju ovu korisnu naviku. Ali za mršavljenje doručak je jednostavno neophodan. Prvo, doručak služi kao neka vrsta budilice za metaboličke procese našeg tijela. Tek nakon doručka tijelo se konačno razbudi i vedro i radosno baci se na posao za cijeli nadolazeći dan. Dakle, što bi vitke žene trebale doručkovati?
Najbolja opcija bila bi kaša. Da, da, baš kao u djetinjstvu. Spori ugljikohidrati sadržani u žitaricama pomoći će da se duže osjećate siti i ispunit će vas energijom. Koje su žitarice moguće? Izbor je ovdje jednostavno ogroman: zobena kaša - doručak engleskih lordova, proso, heljdina kaša ... Općenito, sigurno se nećete suočiti s monotonijom.
Usput, omiljenu griz kašu iz djetinjstva možete bez oklijevanja uvrstiti i u jutarnji jelovnik. Suprotno raširenom mitu o beskorisnosti krupice, ova žitarica sadrži korisne tvari kao što su željezo, kalij i veliku količinu vitamina B, koji poboljšavaju rad živčanog sustava. Dakle, ako ste ljubitelj ovog jela, ali ste odlučili početi, nema potrebe da izbacite griz iz prehrane. Naravno, ne biste ga trebali jesti svaki dan - griz je prilično kaloričan, ali nekoliko puta tjedno savršen je za doručak.
Usput, ako ne možete zamisliti dan bez nečeg slatkog, ovo možete pojesti odmah za doručak. Kalorije primljene ujutro imat će vremena da se tijekom dana ne pretvore u dodatne brojeve na vagi, već u čistu energiju za vaše tijelo.
Napravite mjesta za vitamine!
Kao što znamo iz školskih tečajeva biologije, glavni proces prerade energije u našem tijelu je metabolizam, poznat i kao metabolizam. Brz metabolizam ključan je za držanje postotka neprerađene energije koju tijelo skladišti u rezervi na minimumu. Što trebate jesti da ubrzate metabolizam?
- Jod. Ovaj važan mikroelement osigurava normalan rad štitnjače. A on, zauzvrat, proizvodi hormone koji izravno utječu na metabolizam. Hrana bogata jodom mora biti uključena u vašu prehranu. Što biste trebali jesti za ovo? Na primjer, plodovi mora, morske alge i čak, čudno, sjemenke jabuke (dovoljno je sažvakati sjemenke jedne jabuke da biste dobili dnevna norma jod).
- Kalcij. Dovoljna količina kalcija u organizmu povoljno djeluje na metabolizam i pospješuje mršavljenje. Kako se hraniti da ne osjetite nedostatak kalcija? Pretraži ovo koristan mikroelement slijedi unutra žumanjak jajeta, mlijeko, svježi sir i tvrdi sirevi.
- . Pomaže u čišćenju organizma, ubrzava metabolizam i jača imunološki sustav. Što biste trebali jesti da bi ga vaše tijelo dobilo dovoljno? Zeleno lisnato povrće, mrkva, mahunarke, jaja, sok od naranče i jetra bogati su folnom kiselinom.
- Omega-3 masne kiseline. Ove tvari odgovorne su za proizvodnju hormona leptina u našem tijelu. Normalizira razinu tjelesne masti, a kronični nedostatak leptina može čak dovesti do razvoja pretilosti. Prehranu je potrebno organizirati tako da u organizmu ne dođe do manjka ovih kiselina. Mnoge omega-3 kiseline nalaze se u nauljena riba. Njihov visok sadržaj nalazi se u orasi, brokula, kineski kupus.
- Celuloza. Ima ga u izobilju u sirovom povrću i voću. Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne razgrađuju u želucu, ali ih crijevna mikroflora savršeno obrađuje. Pomažu tijelu da se očisti od viška masnoća i toksina.
- Krom. Ovaj element regulira šećer u krvi. Kako se hraniti da ga tijelo primi u dovoljnim količinama? Jedite više povrća, mahunarki i integralnog kruha.
Kako se pravilno hraniti
Kako se pravilno hraniti da izgubite suvišne kilograme? Odgovor bi se nekima mogao učiniti iznenađujućim: morate jesti često. Ali u isto vrijeme neka porcije budu male, pokušajte jesti redovito kako bi tijelo imalo vremena apsorbirati i ravnomjerno rasporediti dolazno "gorivo". Nema razloga za strah dobra prehrana i umjetno se ograničiti, stvarajući stresnu situaciju za svoje tijelo. Naprotiv, ukusna, raznolika hrana i pravilna prehrana pomoći će vam od iscrpljujućih štrajkova glađu.
Dakle, što biste trebali jesti da biste ostali vitki? Da, gotovo sve što želite! Naravno, bilo bi bolje da prženu hranu zamijenite onom kuhanom na pari, a krišku omiljene mliječne čokolade zamijenite tamnom čokoladom s visokim udjelom kakaa. Što jesti da ne ostanete bez slatkiša ako se baš volite počastiti nečim ukusnim?
Umjesto bombonjere i torte s kremom, možete uživati u slatkišima prirodnog podrijetla - medu i suhom voću. Grickanje u bijegu uz sendvič s majonezom ili shawarmu iz najbližeg šatora također nije najbolja ideja za osobu koja je odlučila smršaviti. Ali općenito, bit pravilne prehrane je vrlo jednostavna. Kako biste brzo smršavili, jedite polako. Organizirajte svoju prehranu tako da možete paziti što stavljate u usta. Najbolje je svoju prehranu sastaviti od niskokalorične namirnice, dodavanjem malog postotka hrani visoke energetske vrijednosti. Usput, 10% dnevne potrošnje kalorija troši se na probavu hrane. A kako bi posao njihovog spaljivanja bio još učinkovitiji, proizvodi sa negativne kalorije.
Hrana s negativnim kalorijama
Kako nam je hrana jedini izvor energije tijekom dana, onda, naravno, ne treba pretpostaviti da postoje namirnice koje nemaju nikakvu energetsku vrijednost. I u špinatu i u jabukama postoji zaliha energije... U čemu je onda stvar? Namirnice s negativnim sadržajem kalorija su one za čije asimiliranje naše tijelo troši više energije nego što te namirnice sadrže. Dakle, koja hrana ima negativne kalorije?
Gore smo već spomenuli hranu bogatu vlaknima. Lako se mogu klasificirati kao negativne kalorije. Ovaj popis će uključivati, na primjer, gotovo sve agrume (limeta, limun, naranča, grejp), voće - jabuke, marelice, breskve, dinje, šljive. Koje povrće možete jesti? Špinat, celer, češnjak, kupus, šparoge, mrkva, rajčica. Ovo također uključuje bobičasto voće - ribizle, brusnice, borovnice, lubenice. Svježe zelje (bosiljak, zelena salata, lovorov list, peršin) također ima minimalan sadržaj kalorija.
Naravno, ovo nije jedino što možete jesti kako biste osigurali pravilnu prehranu. Ali dodavanje ovih proizvoda u vaš jelovnik samo će koristiti vašoj figuri. Sami po sebi, naravno, ovi proizvodi neće postati lijek za sve i neće u tren oka spaliti sve te kilograme viška. Oni su učinkoviti i pomoći će samo u kombinaciji s općim smanjenjem udjela kalorija u dnevnoj prehrani.
Prirodni sagorjevači masti
Što trebate jesti, a što ne kako se ne biste udebljali? Postoji niz namirnica koje ćete, ako ih uvrstite u svoju prehranu, puno brže izgubiti višak kilograma.
Grejp.
Već je dosta napisano o dobrobitima grejpa. Ovaj citrus, osim puno korisnih tvari - esencijalna ulja, vitamini A, C, B1, B2, mineralne soli, pektin, ima izvrsnu sposobnost sagorijevanja masti. Jedna čaša soka od grejpa nakon obroka ili dvije-tri kriške svježeg grejpa dovoljne su da se ovaj proces pokrene. Istina, kriške voća treba jesti zajedno s gorkom opnom između pulpe - ona sadrži naringin koji našem tijelu pomaže u borbi s kilogramima.
Kada se kuha, grejp praktički ne mijenja svoj okus. Odlično se slaže s plodovima mora, jelima od pastrve ili lososa. Da bi riblja jela bila ukusna i neobična, prije kuhanja ribu treba namakati u soku od grejpa oko pola sata. Ovaj će citrus biti koristan i za poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava te kod pojačanog krvarenja desni. Međutim, oni koji pate od bolesti želuca, na primjer, gastritisa ili čira, ne bi se trebali zanositi zdravim voćem - grejp povećava kiselost želučanog soka.
Zeleni čaj.
Povijest ovog pića seže stoljećima unazad. Uz njega su povezane stotine legendi i predaja. Evo, na primjer, jednog od njih. Jednog dana na dvor kineskog cara došao je stari redovnik. Unatoč činjenici da je starac imao već 130 godina, bio je toliko snažan, jak i snažan da je i sam car bio iznenađen i upitao u čemu je tajna, koje je čudotvorne lijekove ovaj starac uzimao da zadrži snagu i radost života. Redovnik se nasmijao i odgovorio da je odrastao u siromašnoj obitelji i da nikada nije ni probao nikakav lijek. Samo jako voli piti čaj.
Zeleni čaj pojavio se u Rusiji krajem 17. stoljeća i dugo je bio skupo zadovoljstvo koje si nije svatko mogao priuštiti. Zahvaljujući katehinima sadržanim u zelenom čaju, ovaj napitak ima mnogo korisna svojstva. Zeleni čaj ima vrlo visok sadržaj vitamina C. Usporava starenje, širi krvne žile u mozgu, poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u izbjegavanju umora i suočavanju sa stresom. On će postati vaš vjerni pomoćnik u borbi za mršavljenje. Zeleni čaj svakako treba uvrstiti u prehranu kako biste brzo izbacili toksine iz tijela i sagorjeli višak masnoće.
Međutim, postoje neke nijanse koje treba imati na umu kada pijete zeleni čaj. Zeleni čaj ne smijete piti navečer - zbog kofeina koji sadrži, ovaj napitak djeluje okrepljujuće. Ne morate se zanositi ovim napitkom ako imate problema s krvnim tlakom: imajte na umu da ga zeleni čaj snižava.
Je li mit ne jesti nakon šest?
Zapravo, točan vremenski okvir kada odgovarate na pitanje kada prestati jesti posljednje je čega biste se trebali pridržavati. Svaka osoba je individualna i svatko ima svoj ritam života. Neki ljudi idu spavati u devet navečer, dok drugi radije ostaju budni do ponoći. Dakle, "ne jedi nakon šest" je pravilo s previše prosječnim značenjem. Ali kako onda jesti tako da vas višak kilograma zauvijek ostavi?
Trebate prestati jesti ne u neko nepoznato vrijeme koje je netko ili za koga izmislio, već 3-4 sata prije spavanja, fokusirajući se isključivo na sebe i potrebe svog tijela. Večera se može učiniti lakšom, ali je ne smijete preskočiti ako iznenada ne ispunite svoj raspored, inače vam osjećaj gladi jednostavno neće dati da spavate. Što možete jesti za večeru? Svježi sir, povrće ili nemasno meso su savršeni.
Ako je već prošlo 3 sata prije spavanja, ali osjećaj gladi ne jenjava, možete pojesti jabuku ili, na primjer, popiti čašu kefira. Nema smisla imati noćne seanse bolne borbe sa samim sobom. Ovo neće donijeti globalnu korist vašoj figuri, ali će vam lako pokvariti raspoloženje. Uravnotežena prehrana tijekom dana bit će mnogo korisnija za mršavljenje.
Sada znate što jesti da biste bili vitki i vidite da ne morate radikalno mijenjati svoje prehrambene navike da biste to postigli. Dovoljno ih je samo malo prilagoditi i uskladiti s pravilima koja pruža pravilna prehrana. Kako biste lako i brzo smršavili, možete jesti gotovo sve. Glavna stvar je jesti ga ispravno. I, naravno, važno Pozitivan stav. Volite sebe, uživajte u životu i sigurno ćete uspjeti!