Mliječni proizvodi za doručak. Zdrav doručak
Dan uvijek trebate započeti doručkom i voditi zdrav način života! Ali doručak u pokretu ili njegovo izostanak uopće nije slučaj, čak i ako je vaš dan raspoređen iz minute u minutu ili želite riješite se nekoliko kilograma viška.
Naime, neredovita prehrana uz sustavno preskakanje doručka može dovesti do vrlo katastrofalnih zdravstvenih posljedica, koje dovode do pogoršanja funkcioniranja fizičkih, mentalnih i društvenih aktivnosti. Žene koje redovito doručkuju rjeđe obolijevaju od depresije i manje su podložne stresu. Još uvijek se dvoumite trebate li doručkovati? Ako ih više nema, onda se možete sjetiti kakav je to zdrav zdrav doručak.
Principi zdravog doručka
- Idealno vrijeme za doručak je 7-8 sati ujutro, ali ne bi trebao biti kasnije od 9-10 sati.
- Kako biste osjetili glad prije doručka, vježbajte prije toga. gimnastika ili radite neke vježbe.
- Zdrav doručak treba sadržavati hranu bogatu ugljikohidratima, proteinima i vlaknima.
- Najviše zdrava hrana za doručak je povrće I voće u bilo kojem obliku, žitarice, mliječni proizvodi proizvoda, bjelančevine(sir, jaje).
- Pozitivne emocije također igraju važnu ulogu tijekom obroka.
Činjenica je da tijekom otprilike osam sati sna naše tijelo ostaje bez hrane i vode. Za to vrijeme imamo vremena temeljito ogladnjeti, zbog čega je jednostavno potrebno ujutro napuniti, da tako kažemo, "rezerve energije" zdrava hrana tako da imate dovoljno snage za cijeli dan. Uz sve to, uzdržavanje od jutarnje hrane dovodi do naglog pada razine šećera u krvi. Studije pokazuju da sustavno preskakanje doručka dovodi do pogoršanja pamćenja, koncentracije i učenja.
Nakon zdravog pravi doručak metabolizam, poremećen nakon noći, obnavlja se, što pridonosi učinkovitom funkcioniranju cijelog tijela. Žene moraju biti posebno oprezne pri planiranju jutarnjeg jelovnika kako bi spriječile nagle promjene razine glukoze u krvi.
Još nekoliko korisna svojstva doručak:
- Doručak daje tijelu hranjive tvari potrebne za dobar početak dana.
- Svakodnevno doručkovanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine jer smanjuje potrebu za međuobrocima tijekom dana, čime se regulira vaš apetit. Također smanjuje vjerojatnost prejedanja.
- Konzumiranje zdravog, cjelovitog doručka smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
- Pomaže stabilizirati hormonalne razine i razinu šećera u krvi.
- Pomaže vam da uspješno smršavite i održavate zdravu težinu.
- Poboljšava dobrobit.
Što je zdrav doručak
Ne zaboravite da hrana koju jedete za doručak utječe na vaše raspoloženje i dobrobit, kao i na vašu osjetljivost i mentalnu aktivnost. To znači da jelovnik za doručak treba biti raznolik. Različite kombinacije namirnica ključ su zdrave prehrane, jer različite proizvode imaju različite vitamine i hranjive tvari. Pokušajte u svoje recepte za zdravi doručak uključiti namirnice koje su pečene na roštilju, a ne pržene u ulju. Zanimljivo je znati da žene koje se ne odriču doručka unose više kalorija i ne dobivaju višak kilograma.
Svakako biste trebali uključiti u svoj jelovnik za doručak one namirnice koje sadrže kalcij, željezo i vitamine B skupine. Nutricionisti savjetuju jesti kašu za doručak jer pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, štoviše, žene koje redovito konzumiraju kašu imaju više vitka figura, u usporedbi s onima koji za doručak jedu samo jaja, meso ili sendviče.
Eksperimentirajte s različitim kombinacijama namirnica kako biste pronašli ukusnu i zdravu kombinaciju namirnica za sebe. Jelovnik za doručak trebao bi sadržavati cjelovite žitarice koje su bogate vitaminima i mineralima, svježe povrće i voće koje je bogato vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Ne biste trebali jesti slatkiše za doručak, uključujući slatke žitarice. Izbjegavajte hranu koja sadrži zasićene masti, poput slanine i mesnih proizvoda koji sadrže veliki broj sol i mast, kao i bijeli kruh, sirupi i peciva.
Mogućnosti jelovnika za zdrav doručak
Koja bi trebala biti norma dnevne potrošnje kalorija ovisi o spolu, dobi i vrsti tjelesne aktivnosti osobe. Potrebno konzumirati dnevno 1100-1200 kalorija a ako im ograničite količinu, onda ne konzumirate dovoljno vitamini, minerali, žlijezda I kalcij.
Kaša od cjelovitog zrna– birajte nezaslađeno, pomaže u održavanju normalna težina. Kaša s obranim ili sojinim mlijekom i svježim voćem značajno povećava količinu unesenog kalija, vlakana, folne kiseline, magnezija, kalcija i vitamina B. Kašu nije potrebno zaslađivati ili se barem ograničiti na jednu žličicu šećera. Također je potrebno diverzificirati kaše, izmjenjivati rižu, heljdu i zobena kaša, koji sadrže ugljikohidrate koji potiču energičan početak dana.
Sendviči– idealan doručak je sendvič s maslacem i kriškama rajčice ili sira. Recepte za zdrave sendviče za doručak možete obogatiti kruhom od cjelovitih žitarica namazanim tankim slojem monozasićenog ili višestruko nezasićenog margarina. Možete probati kruh od integralnog grubog raženog brašna. Izbacite paštete iz prehrane, sadrže zasićene masti. Med, džem i pekmez mogu brzo zasititi tijelo ugljikohidratima i dati poticaj energije i snage. Dodajte ih jelima od svježeg sira i brašna, voćnim salatama i pićima. Osim toga, med otklanja stres i jača imunitet.
Citrusno voće i sokovi– obavezni su u jelovniku zdravog doručka, sadrže vitamin C i druge hranjive tvari. Pokušajte jesti voće barem 3 puta dnevno, počevši od doručka.
jaja- Ovo je jednostavno prekrasan izvor proteina, a uz to su i dosta niskokalorične. Napravite kuhana jaja, omlet, poširana jaja i kajganu. Ovaj proizvod sadrži bezopasnu dozu kolesterola od samo 213 mg.
Nemasno meso– jesti npr. puretinu ili piletinu. Sendvič s lososom ili tunom preliven tankim slojem majoneze izvrstan je izvor omega-3 esencijalnih masnih kiselina.
Svježi sir– proizvod koji tijelo dobro apsorbira, sadrži esencijalne aminokiseline, proteine, kalcij, vitamine i fosfor. Možete sami napraviti svježi sir pomiješan s namočenim suhim voćem, sjeckanim orašastim plodovima, džemom ili marmeladom, namočenim bobičastim voćem i kiselim vrhnjem.
Juha– naravno, jesti ga za doručak je malo nekonvencionalno, ali brzo zasiti tijelo hranjivim tvarima i dugotrajno ublažava glad.
Ne zaboravite i ne budite lijeni da se ujutro obradujete zdravom porcijom ukusnog doručka, a vaše će dobro raspoloženje ostati s vama cijeli dan.
U zdravom načinu života velika se pažnja posvećuje doručku. Istraživanja su pokazala da je jutarnji obrok posebno važan za organizam te ga stoga ne biste smjeli preskakati niti bezbrižno puni doručak zamijeniti šalicom kave. Samo snažan naboj energije, u prvim satima nakon buđenja, može dati tijelu potreban poticaj za daljnju aktivnost.
Narodi preferiraju različitu hranu za doručak: Britanci ujutro biraju zobene pahuljice, Amerikanci biraju kajganu i slaninu, a Rusi iz nekog razloga sendviče smatraju najboljim početkom dana. Popis jela prihvatljivih za jutarnji obrok nije tako dugačak, ali među njim možemo istaknuti 10 najboljih doručaka koji objedinjuju sve dobrobiti za tijelo.
Najbolje žitarice za doručak
Što je najbolje jesti za doručak? Mnogi će se prisjetiti djetinjstva i na temelju iskustva odgovoriti – kaša. I doista, nije nam bez razloga još od vrtića usađena ideja da su kašice najbolji početak dana. Može zasititi nekoliko sati, a možemo raditi do ručka ne razmišljajući o hrani.
Najbolje žitarice za doručak su zobene pahuljice, heljda i proso. Energetski su najvrjednije, bogate su vitaminima i vlaknima. Osim toga, lako se kombiniraju s dodacima poput bobičastog voća, orašastih plodova i meda. Ne biste trebali kupovati instant kašu ili kuhati kašu na mlijeku ako vam je stalo do vaše figure.
jaja
Najbolji doručak za ljude koji tipkaju mišićna masa- ovo su jaja. Zbog visokog udjela proteina cijenjeni su u sportskom svijetu. Osim toga, jela od jaja su jednostavna i brza za pripremu, što je vrlo važno za moderne ljude.
Ali s ovim proizvodom važno je slijediti normu - ne više od 3 žumanjka dnevno i 6 tjedno, jer sadrže puno lošeg kolesterola i predstavljaju opasnost za jetru. Najbolja opcija za kajganu - 2 žumanjka, 4 bjelanjka i zelje.
Svježi sir
Svježi sir zasluženo je nezaobilazan proizvod u pravilna prehrana. Odabirom obrani sir, možete mirno doručkovati bez razmišljanja o sadržaju kalorija u jelu. Bogat je korisnim tvarima poput kalcija i fosfora koji blagotvorno utječu na stanje organizma. Da biste diverzificirali jelovnik, možete eksperimentirati s dodacima svježem siru.
Jogurt
Svi fermentirani mliječni proizvodi su dobri za doručak, ali jogurt je najpopularniji među njima. Vlasnici proizvođača jogurta mogu si priuštiti prirodne i ukusan doručak svakim danom, drugima će biti sve teže, jer pronaći kvalitetan jogurt u trgovinama nije lako.
Birajte jogurt koji sadrži minimum sumnjivih sastojaka. Ne smijete uzimati slatke jogurte, bolje ih je uzimati bez dodataka, a tijekom doručka u njih stavite žlicu meda ili bobičastog voća.
Avokado
Avokado se još nije ukorijenio u ruskoj prehrani, pa se ova opcija doručka može nazvati neobičnom. Ovo voće nedvojbeno vrijedi uključiti u svoju prehranu, jer ima zaista jedinstvena svojstva. Dokazano je da avokado može spriječiti razvoj stanica raka.
Ako već pripremate smoothije za doručak - koktele od raznih sastojaka, pokušajte ga dodati kao novu komponentu. Avokado je bogat vitaminima i blagotvoran biljna mast, a uz to je i jako ukusan. Uz njega će dobro pristajati laneno sjeme i pšenična trava.
Kuhano meso
Za ljude koji vole kobasice, ima smisla zamijeniti ovo štetan proizvod kuhano meso. Vjeruje se da je meso težak doručak, no to je daleko od istine. Glavna stvar je dati prednost sortama s niskim udjelom masti (piletina, neki dijelovi govedine) i ne pržiti, već kuhati. Ovaj doručak opskrbit će tijelo željezom, cinkom i vitaminima.
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Sljedbenici zdrava prehrana Ne vole kruh, ali rade iznimku za kruh od cjelovitih žitarica. Sadrži puno mineralnih soli, vitamina B i bogato je tako važnom tvari za našu probavu kao što su vlakna.
Kruh se može kombinirati s mnogim proizvodima - kuhanim mesom, nemasnim sirom, povrćem, ribom i svježim sirom.
orasi
Ako se budite s potpunom nevoljkošću da ustanete, onda su orašasti plodovi najbolji doručak za vas. Oni potiču proizvodnju serotonina, hormona radosti. Šaka orašastih plodova bit će više nego dovoljna jer je ovaj proizvod vrlo hranjiv i kaloričan. Najbolje bi bilo odlučiti se za orasi, bademi i lješnjaci.
Ananas
Možda ćete se iznenaditi kada vidite ovaj proizvod na našem popisu. Činjenica je da nisu sva njegova prekrasna svojstva poznata širokom krugu ljudi. U međuvremenu, sadrži apsolutno jedinstvene tvari.
Jedna od tih tvari je enzim bromelain. Znanstvenici su ga otkrili ne tako davno i pažljivo proučavali njegova svojstva. Ispada da je u stanju ubrzati razgradnju proteina i masti. Ovo svojstvo se pojavljuje samo kada se ananas konzumira na prazan želudac.
Pokušajte uključiti ovo tropsko voće u svoj uobičajeni doručak i primijetit ćete kako će vam se njegovim konzumiranjem poboljšati raspoloženje. To je zbog serotonina koji proizvodi ananas. Možete ga jesti bez ograničenja, jer je kalorijski sadržaj ananasa izuzetno nizak - samo 45 kcal na 100 g.
Grejp
Uz ananas, ovo voće se posebno dobro apsorbira ujutro. Vjeruje se da će njegova uporaba pomoći u mršavljenju. Proučavajući njegov sastav, može se složiti s ovim mišljenjem.
Ovo voće sadrži vrlo malo šećera, ali puno vlakana, što normalizira probavu. Grejp je jedan od rekordera po sadržaju vitamina C, a sadrži i dosta vitamina B, D i P. Česta konzumacija ovog voća smanjuje rizik od raka i snižava razinu kolesterola u krvi.
Grejp je bogat enzimima, od kojih neki potiču pojačano sagorijevanje masti. Ako želite smršaviti, onda će vam dobro doći ako svaki dan uz doručak pojedete pola ovog voća. Ako volite grejp, možete ga jesti više, jer je njegov kalorijski sadržaj na 100 g samo 30 kcal.
Sažetak stila.
Ovo je samo nekoliko opcija za doručak, kombinirajte ih, potražite nove koje vam odgovaraju. Tri pravila za dobar doručak: visok sadržaj kalorija, dugotrajna prisutnost ugljikohidrata i jednostavnost pripreme. Dobro jutro počinje s dobrim apetitom.
Materijal je pripremila nutricionistica Ljudmila Denisenko, autorica popularnih metoda korekcije tjelesne težine „Intenzivna reanimacija“, „Gubite s užitkom!“, „Nježno čišćenje organizma“ i knjige „Abeceda vitkosti“.
Mnogi od nas ne mogu zamisliti jutro bez šalice jake aromatične kave i poput zombija, zatvorenih očiju, odlazimo u kuhinju kako bismo skuhali ovo okrepljujuće piće (ili, ne daj Bože, pripremili instant "analog"). A neki ga i “grickaju” uz cigaretu.
Trebate li piti kavu za doručak?
Ali malo tko zna da su nutricionisti diljem svijeta jednoglasni - nikad ne započinji dan šalicom kave na prazan želudac! Ne zaboravite da kofein sadržan u piću, kada uđe u želudac, dovodi do iritacije sluznice, zbog čega se povećava izlučivanje želučanog soka, što uzrokuje žgaravicu. A ako imate gastritis, to će ga samo pogoršati. I ne čitajte gluposti na internetu o tome kako kava može izazvati gastritis! Kao što znate, Nobelovu nagradu dobili su liječnici koji su otkrili ulogu bakterije Helicobacter pylori u etiologiji gastritisa, a ne oni koji vas “plaše” kavom ili neuhranjenošću. Ali neosporna činjenica da kava sadrži gorčinu, koja ima koleretična svojstva, također nas uči da ne pijemo kavu na prazan želudac. Zašto nam je potrebna žuč u dvanaesniku kada se tamo nema što probaviti? Što uraditi? Ne "jedite" kavu uz doručak, već "ispirajte" doručak šalicom kave!
S kojim još pićima ne biste smjeli započeti jutro? Iznenadit ćete se, ali reći ću to sa sokom od naranče ili grejpa. Zobene pahuljice i svježi sok od naranče čvrsto su ušli u našu svijest, poput doručka engleskih lordova. Možda ovako doručkuje engleska kraljica, ne znam, nisam imao čast s njom doručkovati u Buckinghamskoj palači, ali potpuno sam siguran da ona svoj obrok ne počinje svježom narančom sok! Prvo na redu - zobene pahuljice! Esencijalna ulja sokovi citrusa i voćne kiseline iritiraju želučanu sluznicu, uzrokujući pojačano lučenje klorovodične kiseline, što je za prazan želudac gotovo jednako pijenju octa. Stoga sokove od citrusa nikada ne pijte na prazan želudac, a svježe iscijeđeni sok obavezno stavite u led na 15 minuta kako bi eterična ulja isparila.
Usput, ne biste trebali započeti dan s kefirom i jogurtom! Ne, ni na koji način ne želim reći da su fermentirani mliječni napitci štetni za naš želudac, nego su jednostavno beskorisni na prazan želudac. Bakterije mliječne kiseline (lakto- i bifido-), koje čine njihovu glavnu vrijednost, kada uđu u agresivnu kiselu sredinu, umiru u želucu prije nego što dospiju u crijeva. Stoga pijte kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt i druge mliječne "užitke" na kraju doručka ili sat i pol nakon jela ili ih pomiješajte sa svježim sirom i voćem, popijte omlet ili kajganu.
Koje je vaše omiljeno piće za doručak? Čaj, nije bitno kakav - crni, zeleni, mate, hibiskus... Bilo koji, glavno da vam je najdraži.
Kakao je super zdrav jutarnji napitak. Zrna kakaovca puna su antioksidativnih polifenola koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, a kakao prah sadrži tonik tvari kofein (manje od kave), teofilin i teobromin te antidepresiv fenilfilamin. Ali zaboravite na ove instant inozemne užitke – čitajte etikete, koliko se nepotrebnih stvari tu miješa! Popijte prirodno zdravo piće.
I, naravno, sok! Zašto sok? Da, jer u našem ubrzanom vremenu često nemamo vremena sažvakati jabuku ili krušku ili pripremiti salatu od svježeg povrća, pa naši sunarodnjaci “ne zadovoljavaju” norme konzumacije povrća i voća koje preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija (WHO). Tu u pomoć dolaze pakirani ili flaširani sokovi od voća, bobičastog voća, citrusa i povrća. Svojim pacijentima preporučam biljne, mogu se piti u bilo koje vrijeme, ali imam pozitivan stav i prema nepročišćenim voćnim, s pulpom i bez šećera i konzervansa. U doba "nestašice" svježeg povrća i voća, takvi će sokovi pomoći nadoknaditi nedostatak pektina, vitamina i minerala, a dijelom i vlakana. Većina sokova predstavljenih na našem tržištu rekonstituirana je od koncentriranog soka. A samo rijetke tvrtke mogu si priuštiti “luksuz” pravljenja sokova od prirodnih sirovina, od svježih darova iz vrtova i polja.
Pogrešno je uvriježeno mišljenje da je koncentrirani sok nešto umjetno, neprirodno. Koncentrirani sok dobiva se uklanjanjem dijela vode koja se nalazi u njemu iz sirovine (izravno prešani sok). Kao rezultat koncentriranja, sadržaj topljivih suhih tvari u soku povećava se više od 2 puta. Isparavanje tekućine provodi se pod sniženim tlakom, u vakuumu. Voda u takvim uvjetima ključa na 65-70 stupnjeva Celzijusa. Ovaj način toplinske obrade omogućuje vam očuvanje vitamina i inhibiciju razvoja mikroflore. Dobiveni koncentrirani sok je gusti sirup, koji se čuva na niskim temperaturama: do - 18 stupnjeva. Takav proizvod lakše je i skladištiti i transportirati. Za dobivanje 100% prirodnog soka iz koncentriranog soka dovoljno mu je dodati onoliko vode koliko je oduzeto tijekom njegove proizvodnje. Zahtjevi za vodu koja se koristi za pripremu sokova su visoki: ne smije sadržavati nečistoće koje utječu na okus, fizikalno-kemijska i mikrobiološka svojstva soka. Ozbiljne tvrtke strogo prate kvalitetu vode koja se koristi za regeneraciju sokova.
Stoga biste takve sokove trebali uključiti u svoju prehranu, a zgodna mala pakiranja možete sigurno dati djeci s njima u školu zajedno s „kočnicama“.
Čovjeku je potreban pravilno sastavljen jelovnik jela za doručak ne samo kako bi održao vitku figuru, već i kako bi održao izvrsno zdravlje cijelog tijela dugi niz godina.
Brojni u tijeku pokazala su znanstvena istraživanja da oni ljudi koji ujutro ne jedu nikakvu hranu teže znatno više od onih koji imaju priliku u potpunosti uživati u svom obroku ujutro, jer doručak služi kao namirnica ljudsko tijelo energije za cijeli dan i jako pomaže u skidanju suvišnih kilograma.
Pri sastavljanju jutarnjeg jelovnika pokušajte uzeti u obzir činjenicu da jutarnji doručak čini otprilike 30 do 35% ukupne dnevne prehrane.
Najbolje bi bilo jesti V prethodno jutarnje vrijeme, budući da je tijekom ovog razdoblja počinje raditi ubrzana razmjena tvari tijelo. Ta se potreba može objasniti i činjenicom da u ovo vrijeme dolazi do brzog sagorijevanja akumulacije masti. Ako se doručak preskoči, ljudsko tijelo je prisiljeno akumulirati većinu dnevne hrane kako bi se zaštitilo od.
Kako biste dugi niz godina ostali zdravi i sretni, a pritom smršavili višak kilograma tijelo, vrijedno je pažljivo razumjeti one namirnice koje je najbolje uključiti u jutarnju prehranu.
Svježe voće
Svježe voće možete birati prema sezoni, u potpunosti prema vašim osobnim preferencijama. Treba napomenuti da je ne samo svježe voće, već i konzervirano i smrznuto voće vrlo pogodno za jutarnje obroke.
Salate od povrća
Uvijek pokušajte pripremiti vrstu salate od povrća koja sadrži veliku količinu vitamina i mikroelemenata. Eksperimentirajte i pomiješajte sitno nasjeckanu rajčicu, slatku papriku, krastavce i začinsko bilje. Začinite salate nemasnim kiselim vrhnjem ili mala količina maslinovo ulje, a posipanje salate naribanim tvrdim sirom pridonijet će joj sitosti i zdravlja.
muesli
Podsjećamo da je muslije najbolje pripremati kod kuće, a ne kupovati poluproizvode u supermarketima i trgovinama. Za pravilnu pripremu mueslija trebat će vam sljedeći proizvodi:
- zobene pahuljice "Hercules";
- prirodni pčelinji med;
- svježe voće;
- sušeno voće;
- orašasti plodovi.
Pripremljenu smjesu potrebno je preliti prokuhanim mlijekom ili toplom vodom i ostaviti da se kuha oko 10-15 minuta.
Svježi sir
Jela od svježeg sira vrlo su ukusna, hranjiva i zdrava prehrambeni proizvodi. Sadrže veliku količinu kalcija, koji pruža neprocjenjive dobrobiti za stanje ljudskih zuba i koštanog sustava. Jelima od skute možete dodati prirodni med i komadiće svježeg, sitno nasjeckanog voća.
Kaša
Za korištenje ujutro preporučuje se konzumiranje različite vrste jela od žitarica, naime sve vrste kaša od riže, heljde, zobene kaše. Ako obična kaša nije po vašem ukusu, slobodno joj dodajte grožđice, sitno sjeckano voće i prirodni med.
Prirodni jogurt
Za doručak treba konzumirati što više prirodnih fermentiranih mliječnih proizvoda koji sadrže žive bakterije koje su vrlo korisne za aktivnost. gastrointestinalni trakt. Poznati su po visokom udjelu kalcija i proteina. U jogurte dodajte žitarice, svježe bobičasto voće i sitno nasjeckane komadiće voća. Podsjećamo da se domaći jogurt ni po čemu ne može usporediti s jogurtom iz trgovine.
Omlet
Tradicionalno zdrav i uobičajen za doručak je omlet od svježih kokošjih ili prepeličjih jaja. Prilikom pripreme omleta dodajte svježe povrće i začinsko bilje, tvrdi sir i komadiće nemasne šunke.
Sendviči
Pekarski proizvodi imaju sposobnost prilično brzo zasititi tijelo, za to bi u jutarnju prehranu trebali biti uključeni različiti sendviči. Mogu biti različitih ukusa i vrsta, njihov sastav i izgled ovisit će o vašoj mašti i okusnim preferencijama: sendviči sa začinskim biljem i sirom, sendviči s povrćem, sendviči s masom od skute, sendviči s jajima, šunkom i sirom.