Koliko kalorija biste trebali pojesti za večeru? Kako odabrati pravi doručak: teorija
Naziv "niskokalorični doručak" govori sam za sebe - suština takvog doručka je ograničiti unos kalorija u hranu. Ograničenje kalorija u prehrani jedan je od jednostavnih i prirodnih načina da se riješite viška kilograma i očistite organizam.
Ipak, trebali biste se mudro ograničiti u kalorijama, ne zaboravite na vitamine i vodu. Prema stručnjacima, niskokalorični doručak trebao bi sadržavati oko 250 - 330 kcal.
Nudimo jelovnik od 40 niskokaloričnih doručaka. Sadržaj kalorija 220-330 kcal.
1. 200 g zobenih pahuljica s vodom, 1 jabuka, šalica zelenog ili crnog čaja bez šećera.
2. 1 kuhano jaje, 2 kruha, kava ili čaj bez šećera.
3. 200 g heljdine kaše u vodi bez šećera, čaj s limunom i žličicom meda.
4,1 meko kuhano jaje, tanki tost maslac, pola grejpa, šalica crnog (zelenog) čaja ili kave bez šećera.
5. 200 g pšenične kaše, 1 čaša soka od naranče.
6. 250g kave sa mlijekom (nemasnim) bez šećera. Niskokalorični svježi sir 200g.
7.Čaj bez šećera (može s mlijekom) 250g, prženi smuđ 100g.
8. Kava bez šećera, sa mlijekom 250g, 2 kuhana jaja.
9. Čaj bez šećera 250g, šunka (po mogućnosti nemasna) 100g.
11. Kafa bez šećera sa mlijekom 250g, svinjski (juneći) kotlet 100g.
12. Čaj s 1-2 žličice meda. Nakon 2 sata možete pojesti 40 g 17% sira ili 100 g svježeg sira.
13 Čaj s 1-2 žličice meda. Nakon 2 sata možete pojesti 75 g mesa ili 100 g svježeg sira.
14. Čaj s 1-2 žličice meda i limuna. Nakon 2 sata možete pojesti 30 g sira i čipsa ili 2 kruha iz ljekarne ili 80 g svježeg sira s kruhom.
15. Čaj s 1-2 žličice meda. Nakon 2 sata možete pojesti 75 g mesa ili 100 g svježeg sira.
16. Čaj s 1-2 žličice meda i limuna. Nakon 2 sata možete pojesti 30 g sira i čipsa ili 2 kruha iz ljekarne ili 80 g svježeg sira s kruhom.
17. Svježi sir – 100 g, pirjana mrkva – 200 g, kava s mlijekom bez šećera – 200 g.
18. Salata od svježeg kupusa bez soli s kiselim vrhnjem – 170 g.
19. Hercules s biljnim uljem (200 g); jaje; crni čaj s medom i kriškom limuna; jabuka
20. 125 g jogurta bez punila; integralni kruh
21. 200 g heljdine kaše s biljnim uljem; 200 g salate od kiselog kupusa; crni čaj s medom i limunom
22. 150 g riže; 200 g raznih povrća; crni čaj s medom i kriškom limuna
23. kuhano jaje; 200 g salate od kuhane repe s biljnim uljem; crni čaj s medom i kriškom limuna, 200 g valjane zobi; rajčica ili krastavac - svježi ili ukiseljeni; kruh; čaj s medom i kriškom limuna
24. 200 g riže; 100 g kuhane teletine; čaj s medom i kriškom limuna
25. Zobene pahuljice s vodom 3 žlice. žlice, obrano mlijeko 200 g ili nemasni jogurt bez šećera 200 g, pola grejpa ili srednja banana ili 2 žlice. žlice grožđica
25. Obrano mlijeko 200 g ili nemasni jogurt bez šećera 200 g, nezaslađene kukuruzne pahuljice 3/4 šalice, srednja banana ili čaša soka od naranče/grejpa/ananasa
26. Tost od kruha s mekinjama s 1 žlicom. žlica svijetlog maslaca, voćni milkshake, pomiješajte 200 ml obranog mlijeka s polovicom vrlo zrele banane, dodajte vaniliju
27. Obrano mlijeko 200 g ili nemasni jogurt bez šećera 200 g, kukuruzne pahuljice bez šećera 3/4 šalice, srednja banana ili čaša soka od naranče/grejpa/ananasa
28. Obrano mlijeko 200 g, kukuruzne pahuljice bez šećera 3/4 šalice, naranča ili 2 žlice. žlice grožđica
29. Zobene pahuljice s vodom 3 žlice. žlice, obrano mlijeko 200 g ili nemasni jogurt bez šećera 200 g, pola grejpa ili srednja banana ili 2 žlice. žlice grožđica
30. Pola grejpa ili cijela naranča ili srednja banana, 200 g obranog mlijeka, 3/4 šalice kukuruznih pahuljica bez šećera
31. Zobene pahuljice s vodom 3 žlice. žlice, obrano mlijeko 200 g ili nemasni jogurt bez šećera 200 g, pola grejpa ili srednja banana ili 2 žlice. žlice grožđica
32. Tost od kruha s mekinjama s 1 žlicom. žlica svijetlog maslaca, voćni milkshake, pomiješajte 200 ml obranog mlijeka s polovicom vrlo zrele banane, dodajte vaniliju
33. Pola grejpa ili naranče ili čaša soka od ananasa, 200 g obranog mlijeka, 3/4 šalice kukuruznih pahuljica bez šećera
34. Zobene pahuljice s vodom (od 100 g suhih pahuljica), 1 žlica grožđica, zeleni čaj ili crna kava bez šećera
35. 100 g kuhane heljde s 1 žlica. l. biljno ulje, zeleni čaj ili crna kava.
36. 1 kuhano jaje, 2 kruha od žitarica, zeleni čaj ili kava.
37. 1 grejp, zobene pahuljice (kao u ponedjeljak), zeleni čaj ili kava.
38. 60 g suhih marelica, 2 kruha žitarica, 30 g sira (17% masti), zeleni čaj ili kava.
39. 100 g kuhane heljde s 1 žlicom biljnog ulja, zeleni čaj.
40. 200 g svježeg sira (0% masti), 100 g svježeg ili smrznutog bobičastog voća, čaj ili kava.
O tome kakav bi trebao biti zdrav doručak portalu su ispričali stručnjaci portala - glavni liječnik Centra za liječenje i rehabilitaciju Ministarstva zdravstva i socijalnog razvoja Rusije i nutricionist najviše kategorije na Klinici Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Elena Chedia.
Koliko biste trebali pojesti za doručak?
Vjeruje se da u prvoj polovici dana trebate jesti većinu hrane, u drugoj - manje.
Odnosno, doručak bi trebao biti prilično obilan. Za običnu osobu s prosječnim utroškom kalorija od 2000 dnevno, kalorijski sadržaj doručka trebao bi biti oko 400 kcal, a međuobrok – 200 kcal.
Ako želite znati točniji pokazatelj, koristite naš kalkulator i odredite svoje dnevne energetske potrebe. Doručak bi trebao činiti 20 posto dnevnih potreba, a međuobroci 10 posto.
Što biste trebali jesti?
Želite li vam želudac biti lagan nakon doručka? Elena Chedia savjetuje da se uglavnom jede ugljikohidrata. Ako znate da nakon doručka dugo nećete moći jesti, idealna opcija je proteinska jela s prilogom od povrća u omjeru 1:3.
Prilog je obavezan jer vlakna osiguravaju rad crijeva. Osim toga, sam prilog je velikog volumena, puni želudac i potiče osjećaj sitosti. Meso je bolje jesti kuhano ili kuhano na pari - lakše se probavlja. Takvi su doručci zgodni jer možete dovršiti hranu koja vam je ostala od večere ili ručka.
Ne jede vam se i kuha?
Za doručak uopće nije potrebno poslužiti tri slijeda, ali Ne možete ga potpuno preskočiti. Mnogi ljudi odbijaju doručak, objašnjavajući da jednostavno ne mogu jesti ujutro: uopće im se ne da. U ovom slučaju pomoći će vam jednostavan trik. “Ako počnete večerati najkasnije četiri sata prije spavanja, sigurno ćete htjeti doručkovati ujutro”, objašnjava Tatyana Shapovalenko. Na ovaj način možete prijeći za otprilike tjedan ili tjedan i pol.
Jeste li već gladni, ali još je daleko od ručka?
Međuobroci općenito, a posebno drugi doručak vrlo su korisni za tijelo. “Prazne žučni mjehur na vrijeme i smanjuju opterećenje gušterače: ona mora proizvoditi manje inzulina odjednom, što smanjuje rizik od pankreatitisa. Oni koji imaju popodnevni međuobrok smanjuju opterećenje enzimskog sustava i srca”, kaže Elena Chedia.
Kalorijski sadržaj međuobroka između doručka i ručka trebao bi biti oko 10 posto dnevni obrok. Može biti mnogo opcija za takav snack. Evo nekoliko njih:
- Velika jabuka;
— Lagana salata od krastavaca, rajčice i zelene salate;
— Zeleni čaj s medom;
— Staklenka jogurta bez šećera i voćnih dodataka;
- jedna ili dvije banane;
— Sendvič od kruha s mekinjama s krem sirom, zelenom salatom i rajčicama;
- čaša kefira;
— Mala količina suhog voća.
Dakle, najvažnije je ne preskakati doručak i naviknuti se na to da ujutro imate jedan od dva glavna obroka u danu. Obilan doručak pomoći će vam da kontrolirate svoje porcije za ručak, izdržite za međuobrok i ne prejedate se noću. I, naravno, to će vam dati snagu za cijeli dan i pomoći vam da se konačno probudite. Recepti i primjeri jelovnika zdravi doručci, koju su sastavili naši stručnjaci, objavit ćemo na portalu 9. listopada.
Svaki kompetentan gubitak težine mora nužno kombinirati uravnotežen zdrava prehrana i redovita tjelesna aktivnost. Ali organizirati pravilna prehrana, morate znati koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli. Uz ove pokazatelje, trebali biste uzeti u obzir i količinu masti, bjelančevina i ugljikohidrata koji ulaze u vaše tijelo za njegovo pravilno funkcioniranje. Ako poznajete sve ove karakteristike, lako ćete postići točne, ali što je najvažnije, učinkovite rezultate. U današnjem materijalu upoznat ćemo vas s navedenim informacijama i reći vam kako se izračunavaju kalorije.
Mišljenje nutricionista o sadržaju kalorija u jelima
Dakle, kako bismo znali koliko kalorija unositi za mršavljenje, važno je uzeti u obzir mnoge čimbenike. U prosjeku se smatra da se za žene njihova dnevna norma kreće od 2100 do 3000 kcal, a za muškarce - od 2600 do 3200 kcal. Međutim, stručnjaci u području kontrole tjelesne težine kažu da se zapravo ne isplati smanjivati dnevni unos kalorija na manje od 1500 jedinica. Ova brojka uključuje tri puna obroka. Ali za mršavljenje se smatra prilično malim, a kako bi težina počela nestajati, trebali biste se pobrinuti i za fizički trening.
Obratimo posebnu pažnju na gore navedena jela. Uostalom, oni su zapravo osnova za određivanje koliko kalorija trebate za mršavljenje. Prema nutricionistima, doručak bi trebao uključivati različite vrste žitarica. Posebno su korisne žitarice. Sadrže spore ugljikohidrate koji će nas opskrbiti energijom i unutar 3-4 sata naše tijelo neće moći osjetiti glad. Za doručak je dobro jesti zobene pahuljice, heljdu ili mješavinu 4 žitarice. I treba ih kuhati na vodi, a ne na mlijeku. Na taj način možete smanjiti sadržaj kalorija u jelu. Za aromu kaši možete dodati voće ili mala količina nemasnog jogurta.
Ručak će pokazati koliko kalorija unosite da biste smršavili. Prema nutricionistima, ovaj bi obrok trebao biti potpun i zasitan. U ovom trenutku je važno da tijelo dobije dovoljno proteina i ugljikohidrata. Stoga se za ručak preporučuje jesti juhe i glavna jela, na primjer, meso ili ribu s prilozima, odnosno s povrćem. Proteini nam, kako objašnjavaju medicinski stručnjaci, daju osjećaj sitosti, a ugljikohidrati normalno funkcioniranje. Uostalom, ako osoba primi manje od 70 g ugljikohidrata, može doći do nesvjestice, živčanog sloma i povećanog umora.
Večera se mora održati najkasnije do 19 sati. Zato što kasnije naše tijelo gubi sposobnost da pravilno apsorbira i prerađuje dolaznu hranu. I ovdje vrijedi obratiti pozornost na to koliko kalorija unosite. Za mršavljenje ne smije ih biti previše, odnosno za večeru je bolje kuhati lagana jela. Uostalom, sve što nema vremena da se pravilno probavi u želucu otići će u potkožno nakupljanje masti. Stoga je za večeru najbolje koristiti jela s ugljikohidratima glikemijski indeks ispod 50 ili bilo koju proteinsku, ne previše masnu hranu.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Kako brojati kalorije za mršavljenje? U početku morate izmjeriti svoju visinu i težinu. Zatim upotrijebite formulu koja izgleda ovako:
- za žene – 9,99 x težina (u kg) + 6,25 x visina (u cm) – 4,9 x godine – 161;
- Za muškarce su izračuni slični, jedino što na kraju dobivenim rezultatima treba dodati brojku 5.
Ali pomoću ovih formula nećete moći saznati koliko kalorija trebate za mršavljenje. Jer i ovdje treba voditi računa o potrebnoj količini energije u skladu s vašom tjelesnom aktivnošću. Stoga se u izračune uvode dodatni brojevi.
Dakle, za ljude koji vode sjedilački način života i ne bave se nikakvim sportom, rezultate dobivene u gornjim formulama treba pomnožiti s 1,2. Istu kategoriju, ali podložnu treningu (recimo fitnesu) 1-2 puta tjedno, treba pomnožiti s 1,375. Na prosječnoj razini aktivnosti s 5 vježbanja u teretani dnevno, rezultate treba pomnožiti s 1,55. Na višoj razini aktivnosti – za 1.725. Pa, za profesionalne sportaše - 1.9.
Na primjeru će postati jasnije koliko kalorija trebate za mršavljenje. Da bismo to učinili, razmotrit ćemo 38-godišnju ženu, tešku 65 kg i visoku 156 cm, koja ima najnižu razinu tjelesne aktivnosti. Na temelju formule dobivamo sljedeće rezultate:
9,99 x 65 + 6,25 x 156 – 4,9 x 38 – 161 = 1289 kcal.
Ali za potpuno funkcioniranje tijela, ovaj broj će biti:
1289 x 1,2 = 1547 kcal.
U razmatranom primjeru žena ima prekomjernu tjelesnu težinu, pa da bi smršavjela treba smanjiti dnevni unos kalorija. Kako to učiniti ispravno? Samo trebate smanjiti dobivenu dnevnu normu za 1/5, što će biti 309 kcal. A konačni sadržaj kalorija za normalizaciju težine bit će 1238 kcal. To su sve kalkulacije. I zapamtite da vaša prehrana ne može biti manja od 1200 kcal dnevno. Rezultati takvih eksperimenata često su popraćeni negativnim posljedicama.
Kalorični sadržaj hrane vrlo je važan pokazatelj pri odabiru hrane. Za svaki obrok postoji određena kalorijska granica koje se morate pridržavati kako biste održali zdravlje i energiju. Koliko kalorija biste trebali unijeti za doručak? Sada ćemo saznati.
Sadržaj kalorija u hrani- ovo nisu samo brojke na etiketi koje će nam reći koliko ćemo dobiti konzumacijom ovog ili onog proizvoda. Svaki dan jedemo hranu s određenim sadržajem kalorija i svaki dan trošimo određenu količinu kalorija (energije). To uključuje sve procese koji nam se događaju, uključujući spavanje, odmor, hranu itd. Ako pojedemo više kalorija nego što ih potrošimo, tijelo ih nakuplja, a mi ih dobivamo višak kilograma. Također nije potrebno previše ograničiti kalorijski sadržaj hrane, u ovom slučaju tijelo počinje uzimati energiju iz tkiva, uključujući mišiće. A mi to ne želimo, jer mišići pozitivno utječu na proces mršavljenja.
Koliko kalorija biste trebali unijeti za doručak?
Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu, pogotovo ako pokušavate smršaviti. Nepobitna je činjenica da doručak treba činiti 40% kalorijskog sadržaja hrane koju jedemo tijekom dana. Kalorijski sadržaj hrane izravno ovisi o sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata u njima. Masti i jednostavni ugljikohidrati dodaju kalorije proizvodu, vrlo se brzo probavljaju i prelaze u mast, što nije baš ugodno. Dakle, koliko kalorija biste trebali pojesti za doručak? Vrlo je dobro ako imate dva doručka: prvi odmah nakon buđenja i drugi doručak 2-3 sata kasnije, koji će biti vrlo lagan i brz. Idealan doručak trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina, a masti mogu biti prisutne, ali u vrlo ograničenim količinama. Kalorični sadržaj prvog doručka trebao bi biti približno 350 kcal. Kalorijski sadržaj drugog doručka ne smije biti veći od 220 kcal.