वजन कम कैसे करें: पोषण की गुणवत्ता में सुधार करते हुए वसा कम करें। आहार खाद्य पदार्थ
यह खंड इस बात के लिए समर्पित है कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। उनमें से प्रत्येक पर एक सलाह देने वाले लेख में विस्तार से चर्चा की जाएगी, और अब हम उन आहार उत्पादों की एक संक्षिप्त तालिका देंगे जो वजन कम करने के लिए उपयोगी हैं।
अंडे
कई दशकों तक यह माना जाता था कि अंडे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है।
हालांकि, नवीनतम शोध के लिए धन्यवाद, यह स्पष्ट हो गया है कि आहार में अंडे को शामिल करने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। और यह स्तर स्वयं, जब तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, सीधे हृदय रोगों के जोखिम से जुड़ा नहीं हो सकता है।
इसलिए, अंडों का पुनर्वास किया गया और स्वस्थ आहार में फिर से शामिल किया गया। जो अच्छा है, क्योंकि अंडे वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं।
वजन को सामान्य करने के लिए अंडे की क्षमता, अन्य बातों के अलावा, इस तथ्य से समझाई जाती है कि वे पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, शरीर को प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही इसमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी का परिचय देते हैं।
में आप पा सकते हैं विस्तृत विवरणअंडे से वजन कम कैसे करें और वजन को सामान्य करने के लिए वे इतने उपयोगी क्यों हैं।तेल वाली मछली
मैकेरल, सार्डिन, हेरिंग, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, सैल्मन और ट्राउट (अंतिम दो प्रकार की मछलियाँ केवल जंगली में हैं, किसी भी तरह से खेत संस्करण में नहीं हैं) केवल वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन कम करते समय खा सकते हैं।
अंडे की तरह, मछली एक बेहतरीन फिलर है, जो आपको कैलोरी के साथ अधिभारित किए बिना प्रोटीन और सही वसा प्रदान करती है।
लेकिन वह सब नहीं है। बहुत सारी मछलियाँ आयोडीन, जो थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। अर्थात्, थायरॉयड ग्रंथि के साथ समस्याएं अक्सर चयापचय संबंधी विकारों का कारण होती हैं।
इसके अलावा, में तेल वाली मछलीबहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो पुरानी सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, जो चयापचय सिंड्रोम के विकास और वजन बढ़ाने के लिए एक शर्त है।
मछली आहार क्या है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए इसका उपयोग कैसे किया जाता है, इसके बारे में आप और अधिक विस्तार से पढ़ेंगे।सामान्य रूप से मांस और विशेष रूप से गोमांस
यह व्यापक रूप से जाना जाता है। लेकिन आमतौर पर जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे चिकन या टर्की ब्रेस्ट जैसे लीन पोल्ट्री मीट को प्राथमिकता देते हैं। यह सही है। लेकिन वाकई में नहीं। चूंकि अपने आहार में बीफ को शामिल करना अत्यधिक वांछनीय है।
अंडे की तरह, रेड मीट को काफी समय से राक्षसी बना दिया गया है। हालाँकि, आज तक, कोई वास्तविक वैज्ञानिक प्रमाण प्राप्त नहीं हुआ है जो इस परिकल्पना का समर्थन करता है कि गोमांस कैंसर या हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।
लेकिन यह साबित हो चुका है कि रेड मीट वेट लॉस फ्रेंडली प्रोडक्ट है।
बीफ इतना तृप्त करने वाला होता है कि जो लोग अपना वजन कम करते हैं और इसे अपने आहार में शामिल करते हैं वे बहुत कम कैलोरी खाते हैं। और उन्हें कभी भूख नहीं लगती। रेड मीट के साथ एक आहार स्नैक्स के लिए 60% तक कम करना संभव बनाता है, जिसमें रात के समय भी शामिल है, जो वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए आम है। अधिक वज़न.
उबले हुए ठंडे आलू
एक अन्य उत्पाद जो उचित रूप से उत्पीड़न के अधीन नहीं है। आलू का यह "उत्पीड़न" मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि इसमें बहुत अधिक स्टार्च होता है जिससे आप वसा प्राप्त कर सकते हैं।
यह सच है। लेकिन सब नहीं।
तथ्य यह है कि आलू के स्टार्च से छुटकारा पाना काफी आसान है। और इससे छुटकारा भी नहीं मिलता है, बल्कि इसे एक प्रतिरोधी रूप में स्थानांतरित करें जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो।
ऐसा करने के लिए, आलू को उबालकर ठंडा किया जाना चाहिए। सभी। इतना सरल। एक ठंडे उबले हुए आलू में, स्टार्च पहले से ही अपने प्रतिरोधी, फाइबर जैसे रूप में होता है, जिसमें वजन कम करने में मदद करने सहित कई सकारात्मक गुण होते हैं।
लेकिन न केवल प्रतिरोधी स्टार्च की उपस्थिति वजन को सामान्य करने के लिए आलू के लाभों की व्याख्या करती है।
खाद्य पदार्थों में आलू का सबसे अधिक तृप्ति सूचकांक है। और इसका मतलब यह है कि इस सब्जी को आहार में शामिल करने से खाने की मात्रा को कम करना और भूख से पीड़ित नहीं होना संभव हो जाता है।
आलू की एक अन्य महत्वपूर्ण विशेषता इसमें बड़ी मात्रा में उपस्थिति है पोटैशियम. इस ट्रेस तत्व का अतिरिक्त वजन की समस्या से कोई लेना-देना नहीं है। लेकिन हाई ब्लड प्रेशर को सामान्य करने के लिए यह बहुत जरूरी है। और चूंकि लगभग सभी मोटे लोगों में उच्च रक्तचाप की प्रवृत्ति होती है, इसलिए पोटेशियम की अतिरिक्त मात्रा उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
कॉटेज चीज़
वजन घटाने पर पनीर का सकारात्मक प्रभाव दुगुना होता है।
सबसे पहले तो पनीर में बहुत सारा प्रोटीन होता है। यही है, जैसा कि बार-बार कहा गया है, यह अतिरिक्त कैलोरी के साथ शरीर को अधिभारित किए बिना और भूख से पीड़ित होने से रोकने के बिना अच्छी तरह से संतृप्त होता है - एक भावना जो कई वजन कम नहीं होने देती है।
दूसरे, पनीर प्रचुर मात्रा में है कैल्शियम. और, जैसा कि हाल ही में स्थापित किया गया है, कैल्शियम की कमी से फैटी जमा के गठन में तेजी आती है और उनके विभाजन में मंदी आती है।
और, इसके विपरीत, आहार में अतिरिक्त कैल्शियम का परिचय वसा के टूटने को तेज करना संभव बनाता है। और कोई नहीं, लेकिन जो पेट में स्थानीयकृत हैं। लेकिन यह उनसे ठीक है कि लोग सबसे पहले छुटकारा पाना चाहते हैं।
पागल
मेवे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और वनस्पति फाइबर का सही संयोजन हैं - प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के वे सभी घटक जो वजन घटाने के लिए संकेतित हैं।
इसीलिए मेवे एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
आप अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं कि वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कौन से नट्स सबसे उपयोगी माने जाते हैं।सभी हरी सब्जियां और विशेष रूप से किसी भी प्रकार की गोभी
सभी हरी सब्जियां पादप रेशों का एक स्रोत हैं, उचित वजन घटानेजिसके बिना यह बिल्कुल असंभव है।
आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्लांट फाइबर क्यों आवश्यक है।और संक्षेप में, यह ध्यान दिया जा सकता है कि फाइबर भूख को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा और समग्र रूप से पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।
वनस्पति फाइबर में बिना किसी अपवाद के सभी हरी सब्जियां होती हैं, लेकिन उनमें से कुछ अन्य की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक फायदेमंद होती हैं। ये क्रूस परिवार, यानी गोभी से संबंधित पौधे हैं। इसके सभी प्रकार: सफेद गोभी, ब्रोकोली, रंग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि।
तथ्य यह है कि सभी प्रकार की गोभी में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। बेशक, मांस या मछली जितना नहीं, बल्कि अन्य सब्जियों की तुलना में बहुत अधिक। और चूंकि वजन घटाने के लिए प्रोटीन और उचित पोषण एक दूसरे से अविभाज्य हैं, गोभी शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए सबसे प्रभावी खाद्य पदार्थों में से एक है।
नारियल का तेल
स्वस्थ पशु वसा किसी भी स्वस्थ आहार के एक सप्ताह के लिए मेनू पर होना चाहिए। और ऐसा क्यों है इसका विस्तृत विवरण आपको मिल जाएगा।
हालांकि, दुनिया में एक ऐसा वनस्पति तेल है जो वजन घटाने के लिए सबसे ज्यादा दिखाया जाता है। यह नारियल का तेल है, जो मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स से बना है।
यह स्थापित किया गया है कि इस प्रकार के फैटी एसिड शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हैं और पुरुषों और महिलाओं दोनों में पेट के मोटापे से निपटने में मदद करते हैं।
नारियल तेल को अपनी डाइट में शामिल करते हुए आपको बस इन बातों का ध्यान रखना है। कि उन्हें मेनू में अन्य तेलों को बदलना चाहिए, न कि इसे केवल उन वसाओं में जोड़ना चाहिए जो उनके पास पहले से हैं। इस मामले में, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बहुत अधिक होगी, और वजन घटाने के सफल होने की संभावना नहीं है।
प्रोबायोटिक्स वाले उत्पाद
वजन घटाने के लिए प्रोबायोटिक उत्पादों का लाभ यह है कि वे आंतों में लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के अस्तित्व का समर्थन करते हैं, जो पुरानी सूजन से लड़ता है और।
और यहां यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर में ये दोनों खराबी - पुरानी सुस्त सूजन और लेप्टिन के प्रति कम संवेदनशीलता - अतिरिक्त वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक हैं।
प्राकृतिक प्रोबायोटिक्स के रूप में, आप लैक्टिक एसिड किण्वन का उपयोग करके तैयार किए गए किसी भी उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि ।
कुछ प्रकार के फल
फलों को गलती से वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ माना जाता है। यह सच नहीं है, क्योंकि अधिकांश फलों में बहुत अधिक फ्रुक्टोज होता है, जिससे अतिरिक्त वजन जमा होता है, और इससे छुटकारा नहीं मिलता है।
ऐसा क्यों है, आप लेख "" से पता लगा सकते हैं।हालांकि, कुछ फल ऐसे भी हैं, जिनमें फ्रुक्टोज की उच्च मात्रा होने के बावजूद वजन कम करने में मदद मिलती है।
चकोतरा
कई वैज्ञानिक अध्ययनों में, चकोतरे ने उन लोगों में वजन घटाने को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अपनी क्षमता साबित की है जिन्हें इस कमी की आवश्यकता है।
यह नारिनजेनिन पदार्थ के बारे में है, जो अंगूर में प्रचुर मात्रा में होता है।
Naringenin इंसुलिन प्रतिरोध से लड़ने में मदद करता है, जो अतिरिक्त वजन और चयापचय सिंड्रोम को कम करता है। इसके अलावा, नारिनजेनिन यकृत में वसा के टूटने की दर को बढ़ाता है, अर्थात इसका स्पष्ट हाइपोलिपिडेमिक प्रभाव होता है।
अंगूर मानव शरीर के लिए कैसे उपयोगी है और यह हानिकारक क्यों है, इस बारे में आप आगे पढ़ सकते हैं।कच्चा केला
हरे केले फाइबर और ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं। इस अमीनो एसिड में वजन कम करने की प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता भी होती है, क्योंकि यह नींद में सुधार करता है और अत्यधिक नर्वस तनाव से राहत देता है, जो अक्सर अधिक खाने का कारण होता है।
आप अधिक विस्तार से पढ़ सकते हैं कि केले शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए कैसे उपयोगी होते हैं, और वजन कम करने के लिए उन्हें सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।मसाले
अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के मामले में कई मसाले असली औषधीय एजेंट हैं। उनमें से प्रत्येक के अपने गुण हैं जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने और चयापचय को गति देने में मदद करते हैं।
सबसे प्रभावी ऐसे मसाले हैं:
सेब का सिरका
आज, सेब साइडर सिरका उन लोगों में बेहद लोकप्रिय है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करते हैं। और बिना किसी कारण के नहीं, क्योंकि कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने मानव स्वास्थ्य पर इस उत्पाद के लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन किया है।
वजन कम करने के लिए सेब के सिरके के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जा सकती है। यह सुनिश्चित करेगा कि तृप्ति तेजी से पहुंचती है और अंततः प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल संख्या में कमी आती है।
एप्पल साइडर विनेगर के इस प्रभाव को इस तथ्य से समझाया जाता है कि यह खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर को बहुत जल्दी बढ़ने नहीं देता है। यही कारण है कि यह सिरका कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के पूरक के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, जो आम तौर पर चीनी में तेजी से वृद्धि और इस वृद्धि के बाद नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का कारण बनता है।
जानिए सेब के सिरके के फायदे और नुकसान के बारे में। इसका सही इस्तेमाल करना सीखें। वह आपको यह भी बताएगा कि खरीदे गए उत्पाद की प्रामाणिकता कैसे निर्धारित की जाए या इसे घर पर ही तैयार किया जाए।साबुत अनाज
वजन कम करने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि साबुत अनाज उनके आहार का हिस्सा होना चाहिए। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि नवीनतम वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि, जिसका एक उदाहरण है।
इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण के दृष्टिकोण से, असंसाधित वाले सहित अनाज, किसी भी तरह से वजन घटाने के लिए संकेतित उत्पाद नहीं माने जाते हैं।
लेकिन इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग मानसिक कारणों से खुद को कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के लिए मजबूर नहीं कर सकते, वजन घटाने के लिए कुछ प्रकार के अनाज की अनुमति है।
लेकिन इसकी अनुमति है, दिखाया नहीं गया है। यही है, अगर कार्बोहाइड्रेट छोड़ने का अवसर है, तो इस अवसर का उपयोग करना बेहतर है।
अनुमत:
- जई, जो बीटा-ग्लुकन में समृद्ध हैं, जो घुलनशील पौधे फाइबर का एक रूप हैं;
- ब्राउन चावल, जो प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च है;
- सफेद चावल, जिसे आलू की तरह ठंडा ही खाना चाहिए, क्योंकि इस अवस्था में इसमें स्टार्च का प्रतिरोधी रूप भी होता है।
कॉफ़ी
ब्लैक नेचुरल कॉफी मेटाबॉलिज्म को तेज करने की क्षमता के लिए जानी जाती है और साथ ही शारीरिक और मानसिक सहनशक्ति को बढ़ाती है। इसलिए इसे शामिल किया जाना चाहिए।
लेकिन केवल कॉफी से इसके सकारात्मक प्रभाव को प्राप्त करने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको इसे सही तरीके से पीना चाहिए। आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए ब्लैक कॉफी के लिए 6 व्यंजन मिलेंगे, जिसमें उनकी जैविक क्रिया की व्याख्या भी शामिल है।
आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि एक लेख में वजन कम करने में मदद करने वाले सभी उत्पादों को सूचीबद्ध करना असंभव है। इसलिए, इस खंड में लेखों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ें, जिसमें वजन घटाने के लिए सभी उत्पादों को यथासंभव विस्तार से वर्णित किया गया है।
जो लोग सख्त डाइट पर होते हैं वे अक्सर खुद को खाने तक सीमित कर लेते हैं। वे अपने पसंदीदा भोजन से इंकार करते हैं, व्यायाम से खुद को थका लेते हैं। लेकिन कई उत्पादों के आहार से बहिष्करण गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है।
आहार उत्पादों की सूची किसी को भी पसंद आएगी। यह आपके आहार में विविधता लाने के लिए पर्याप्त विस्तृत है। आहार अब एक कठिन आहार की तरह प्रतीत नहीं होगा जो पीड़ा लाता है।
खाद्य पदार्थ जो फैट बर्न करते हैं
अधिक सटीक रूप से, वे शरीर को तेजी से वजन कम करने में मदद करते हैं। उन लोगों पर करीब से नज़र डालें, जो उन जगहों पर रहते हैं जहाँ ये उत्पाद उगाए जाते हैं। वे दुबली-पतली हैं। यह अपने लिए बोलता है। इसके अलावा, वे चमकीले रंग के कारण स्वादिष्ट और उत्थानशील होते हैं।
- चकोतरा;
- एक अनानास;
- मसालेदार मसाला;
- अदरक।
महत्वपूर्ण! जिन लोगों को पेट की समस्या है, उनके लिए इस सूची के उत्पादों को खाना समस्याग्रस्त है।
ताजा भोजन करें। अदरक की जड़, उदाहरण के लिए, चाय और मुख्य व्यंजन में डालें। अगर यह बहुत तीखा लगे तो शहद मिला लें।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
यह एक बहुत बड़ी सूची है। आप इसे अंतहीन रूप से सूचीबद्ध कर सकते हैं। इसलिए, यहां सबसे बुनियादी उत्पाद हैं जो स्टोर में आसानी से मिल जाते हैं।
- सब्जियाँ और फल। यदि आपका अपना बगीचा या झोपड़ी है, तो गर्मी आकार में आने का समय है। सबसे कम कैलोरी वाले बीट्स, गोभी, सलाद, खीरे और टमाटर हैं। सेब, नाशपाती खाएं। तरबूज शरीर से पानी निकालता है, उसे साफ करता है।
- मछली। आपने ओमेगा-3 के बारे में तो सुना ही होगा। यह वस्तुतः शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। महंगी दवाएं खरीदना जरूरी नहीं है। खरीदना, उदाहरण के लिए, टूना, सामन, हेरिंग, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि यह तत्व शरीर में प्रवेश करता है। ये स्वस्थ वसा हैं। उन्हें पोषण विशेषज्ञों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
लेकिन! वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ याद रखें - आलू, अंगूर और केले। वे अक्सर अलमारियों पर रहते हैं और लगभग सभी परिवारों में पकवान के मुख्य घटक होते हैं।
- जई का दलिया। लेकिन वो नहीं जो फुल फैट दूध में चीनी के साथ पकाया गया हो। क्विक-कुकिंग बैग में वह नहीं। सबसे प्रभावी नुस्खा उबलते पानी के साथ काढ़ा और खाली पेट खाना है।
- खट्टा दूध। आपको चीनी, स्वाद के बिना उत्पाद लेने की जरूरत है। ऐसे विज्ञापनों का जवाब न दें जो अद्वितीय गुणों और अद्वितीय स्वाद वाले उत्पाद का वादा करते हैं। साधारण केफिर, दही वाला दूध, दही - ये आपके मददगार हैं।
भरा हुआ महसूस करने के लिए आपको खाने की जरूरत है। ज़्यादा मत खाओ। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी पिएं। यदि आप दावत के बाद भारीपन महसूस करते हैं, तो आपने इसे ज़्यादा किया। यह केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। अधिक बार खाएं, लेकिन कम।
प्रोटीन
वे स्वादिष्ट, स्वस्थ हैं और भूख कम करते हैं। मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना जारी रखना है। एक आइटम से भी इंकार नहीं किया जा सकता है। लड़कियों का मानना है कि आहार से वसा को हटाकर, उदाहरण के लिए, वे जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगी। यह एक भ्रम है।
चर्बी खत्म होने पर प्रोटीन शरीर को टाइट करता है। प्रोटीन से भरपूर भोजन के साथ रात का खाना खाने से तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहेगी।
तो प्रोटीन की तलाश कहाँ करें:
- 0-1% वसा सामग्री के साथ पनीर;
- कुक्कुट मांस;
- अंडे;
- पागल;
- मछली;
- अंडे।
ये उत्पाद भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। किलोग्राम चले जाते हैं, त्वचा शिथिल होने लगती है। इसलिए जरूरी है कि प्रोटीन का सेवन करें, इससे शरीर में कसावट आएगी।
महत्वपूर्ण! अपना सामान्य आहार छोड़ दें, प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन। इसलिए हमें बचपन से ही खाना सिखाया जाता था। ब्रेड के साथ पनीर, मीटबॉल के साथ पास्ता। ये जटिल व्यंजन हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करते हैं। के लिए आपकी पसंद सुंदर आकृतिजैसे मांस और सब्जियां।
कार्बोहाइड्रेट
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन के साथ बहुत अच्छे होते हैं। वे भूख को शांत करते हैं और समग्र नुस्खा में उपयोगी होते हैं। साथ ही इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है। यहां तक कि एक बार में अधिक खाने से भी वजन कम करने की समग्र प्रक्रिया को नुकसान नहीं होगा।
- साइट्रस;
- मिर्च;
- ब्रॉकली;
- आटिचोक।
सूचना! यह संयोजन अक्सर यूरोपीय फिल्मों में पाया जाता है। आटिचोक के साथ मांस या मछली के साथ ब्रोकोली। आईकेईए अपनी स्विस विशेषता - क्रैनबेरी के साथ मीटबॉल की कोशिश करने की पेशकश करता है। इसे अजमाएं। अचानक यह आपका सही स्वाद संयोजन है।
वसा
ये सभी प्रकार के मेवे और तेल (जैतून, अलसी, तिल आदि) हैं। उनमें स्वस्थ वसा होते हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं और मस्तिष्क के कार्य दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। बस इसका दुरुपयोग मत करो। प्रतिदिन 30 ग्राम पर्याप्त है। वह लगभग 5 नट है। अतिरिक्त शरीर में वसा के रूप में एक क्रूर मजाक खेलेंगे। नट्स में कैलोरी की बढ़ी हुई संख्या शामिल होगी।
जैतून के तेल के लिए नियमित वनस्पति तेल बदलें। यह सीजन सलाद और अनाज के लिए पर्याप्त है। जैतून विटामिन ई की सामग्री के कारण त्वचा को युवा रहने में मदद करता है। यह मॉइस्चराइज़ करता है, धूप से बचाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है।
खाद्य पदार्थ जो आपके डाइट किट में होने चाहिए
आहार हमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यक तत्वों से वंचित कर देता है। आहार कम करने से हम खुद को विटामिन से वंचित कर लेते हैं। इसलिए आलस न करें और नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें। यह कैलोरी की एक मध्यम संख्या और पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा का संतुलन है:
- दही। केवल प्राकृतिक। कोई स्वाद, योजक, स्वाद बढ़ाने वाला नहीं। प्राकृतिक में फास्फोरस, सेलेनियम, समूह बी के विटामिन होते हैं।
- समुद्री शैवाल। विटामिन ई, आयोडीन, पोटेशियम।
- फलियां। यह फाइबर है।
- लहसुन। विटामिन सी, कैरोटीन।
- दालचीनी। इसकी सुगंध भूख को हतोत्साहित करती है, प्रेरित करती है और स्फूर्ति देती है। यह महंगी वजन घटाने वाली दवाओं में शामिल है। पैसा बर्बाद मत करो। इसे खाने और पीने दोनों में शामिल करें। दोपहर में, भूख के हमले के दौरान, एक चुटकी चुटकी और एक गिलास दही आहार को बचाएगा।
- मशरूम। आसानी से पचने योग्य और तृप्त करने वाला। लेकिन भाग लाल रंग का होना चाहिए। भारी भोजन मानते हैं।
- एवोकाडो। एल-कार्निटाइन की सामग्री के लिए मूल्यवान। बॉडीबिल्डर्स द्वारा वसा के टूटने के लिए इसकी सराहना की जाती है। लेकिन इतनी जल्दी खुश मत होइए। एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बने होते हैं, जो अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह आंकड़ा हिट कर देगा।
- आलूबुखारा। पाचन तंत्र के लिए अच्छा है। हानिकारक पदार्थों को हटाने की प्रक्रिया को तेज करता है।
- कद्दू। उनके साथ नियमित बीज बदलें। यह असामान्य होगा, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा। वे शरीर को वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
- हरी चाय। शरीर पर कायाकल्प प्रभाव डालने के लिए इसकी संपत्ति को हर कोई जानता है। यह भूख को शांत करता है और सुस्त करता है। नींबू, शहद, पुदीना डालें।
- जामुन। यह चीनी का प्राकृतिक विकल्प है।
- एक प्रकार का अनाज। इस उत्पाद पर आधारित कई ज्ञात आहार हैं। यह शरीर को शुद्ध करने वाले सर्वोत्तम तत्वों में से एक माना जाता है। स्लैग निकलते हैं, जिसका मतलब है कि वजन कम करने की प्रक्रिया तेज होती है।
मिठाई के लिए लालसा को पीछे हटाना
मिठाइयों का अधिक सेवन - पूरे शरीर में सिलवटें, जमाव। अधिक बार नहीं, पूर्ण इनकार अवसाद की ओर ले जाता है। शक्कर के बिना चुपचाप रहने वाले बहुत कम हैं। एक ब्रेकडाउन और एक छोटा चॉकलेट बार निराशा की ओर ले जाता है और, परिणामस्वरूप, कई किलोग्राम का एक सेट।
क्रेविंग से कैसे लड़ें और आहार जारी रखें?
- दिन में शहद (3 चम्मच), सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन खाएं।
- अदरक वाली ग्रीन टी पिएं।
- मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़ की अनुमति है।
- 70% कोको सामग्री के साथ चॉकलेट।
- दालचीनी और वेनिला के साथ चाय पियें। ऐसा माना जाता है कि उनकी सुगंध मिठाई के लिए लालसा को हतोत्साहित करती है।
व्यवस्थित करना उपवास के दिन. चॉकलेट भी एक उत्पाद के रूप में काम कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक दिन के लिए कुछ बिटर्स।
मुख्य बात - यदि आप टूटना महसूस करते हैं तो कठोर सीमाएँ निर्धारित न करें। एक छोटा केक फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। केवल अगर आप दिन में कई बार मिठाई खाते हैं।
भरपेट खाओ। आहार उत्पादों की निम्नलिखित सूची होगी पूर्ण आहारस्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना।
वीडियो - आहार आहार: वजन घटाने के लिए सूची
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आहार आहार वे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ हैं, लोड न करें पाचन तंत्र, जिगर और गुर्दे में हानिकारक पदार्थ और घटक नहीं होते हैं। वजन घटाने और शरीर को ठीक करने के लिए इन उत्पादों को विभिन्न आहारों के लिए संकेत दिया जाता है।
कोई भी आहार नमक और चीनी के सेवन को सीमित करने की सलाह देता है। चीनी "खाली" कैलोरी का एक स्रोत है, यह पाचन पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, और नमक शरीर में विषाक्त पदार्थों के संचय में योगदान देता है, दबाव बढ़ाता है और शरीर के ऊतकों में पानी बनाए रखता है, जिससे सूजन हो जाती है।
इसके अलावा, अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज, खाना पकाने के तेल, पशु वसा (स्वस्थ मछली के तेल को छोड़कर), अचार, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, शक्करयुक्त पेय, औद्योगिक रस और सॉस, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी और शराब को आहार की सूची से बाहर रखा जाना चाहिए। उत्पादों।
और आहार पर कौन से खाद्य पदार्थ हो सकते हैं? आहार के दौरान, आप प्राकृतिक उत्पाद खा सकते हैं जिनमें विभिन्न योजक नहीं होते हैं - जैसे कि सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल, साबुत अनाज या चोकर की रोटी, मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, अनाज, मेवे, शहद, प्राकृतिक चाय और हर्बल काढ़े। इन उत्पादों को कोमल तरीकों से तैयार किया जाना चाहिए जो उनके लाभकारी गुणों को बनाए रखते हैं - फोड़ा, स्टू, सेंकना, भाप।
आहार आहार खाना आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है। आहार बंद हो जाएगा, और कुछ समय बाद जिन समस्याओं ने आपको आहार पर जाने के लिए मजबूर किया (अधिक वजन, कब्ज, सूजन, आदि) सबसे अधिक संभावना वापस आ जाएगी। डायट फूड्स से अपनी डाइट बनाने से आपको इन समस्याओं से हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
आहार में कौन से खाद्य पदार्थ हो सकते हैं
सब्जियां आहार पोषण का आधार हैं। वे न केवल विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं, वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो हमारे शरीर के विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों को साफ करते हैं, अतिरिक्त चीनी और कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।
फल भी विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर का एक स्रोत हैं, इसके अलावा, उनमें स्वस्थ तेज कार्बोहाइड्रेट और फल एसिड होते हैं।
अनाज और अनाज में भी बहुत सारे पौधे फाइबर होते हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन (विशेष रूप से बी विटामिन) और ट्रेस तत्व होते हैं। मेवों को भी यहाँ शामिल किया जाना चाहिए; उनमें स्वस्थ वनस्पति तेल और वसा में घुलनशील विटामिन ए और ई भी होते हैं।
खट्टा दूध कम वसा वाले आहार उत्पाद कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैंहमारे पाचन के लिए प्रोटीन और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया।
साबुत अनाज और सल्फर ब्रेड सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, ये विटामिन, प्रोटीन, अमीनो एसिड और फाइबर से भरपूर होते हैं।
अंडे प्रोटीन और अमीनो एसिड युक्त एक स्वस्थ आहार उत्पाद हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से खाना चाहिए, क्योंकि वे एलर्जी पैदा कर सकते हैं।
आहार पशु उत्पाद सफेद मांस चिकन, टर्की पट्टिका, लीन बीफ, वील, सूअर का मांस और खरगोश का मांस हैं। मछली और समुद्री भोजन बहुत उपयोगी होते हैं - इनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड, आयोडीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और फ्लोरीन होते हैं।
शहद और सूखे मेवे स्वादिष्ट आहार उत्पाद हैं, जो सामान्य मिठाइयों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनमें कई विटामिन, विभिन्न एंजाइम और ट्रेस तत्व होते हैं।
आहार उत्पादों का चयन करते समय, प्रादेशिक और मौसमी सिद्धांत द्वारा निर्देशित रहें, अर्थात्, वह खरीदें जो आपके क्षेत्र और मौसम के लिए विशिष्ट हो। गर्मियों की शुरुआत में, ये साग हैं, बीच में - जामुन, जड़ वाली फसलें, गर्मियों और शरद ऋतु के अंत में - सब्जियां, खरबूजे, फल, सर्दियों में, जो बिना किसी समस्या के संग्रहीत होता है - गोभी, गाजर, अनाज और अनाज खाएं , और विदेशी फल या सब्जियां न खरीदें, जो साल के इस समय के लिए विशिष्ट नहीं हैं। कल्पना कीजिए कि उन्हें कई महीनों तक रखने के लिए सेब के साथ क्या करना पड़ा! आहार उत्पादों का चयन करते समय, मोटे प्रसंस्कृत अनाज चुनें - वे सबसे अधिक लाभकारी पदार्थों को बनाए रखते हैं; ताजा, कम वसा वाला पनीर पसंद करें या घर का बना कम वसा वाला चीज पकाएं; बिना एडिटिव्स और थिकनेस के योगर्ट खरीदें।
खाद्य पदार्थों में कैलोरी
आधुनिक लोगों की एक आम समस्या अधिक वजन है। अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में, हमें अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करनी होगी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आहार खाद्य पदार्थ सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कैलोरी में कम होते हैं। कम मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार के दौरान खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।(विशेष रूप से चीनी)। साथ ही खाने को तेल में न तलने से खाने और व्यंजनों की कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
अपने कैलोरी सेवन को ट्रैक करते समय, खाद्य कैलोरी टेबल का उपयोग करना सबसे अच्छा होता है। इस तरह आप देखेंगे कि आपने कितनी कैलोरी और कौन से खाद्य पदार्थ खाए हैं, और अपने भोजन के चुनाव में अधिक विचारशील होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप वास्तव में सॉसेज खाना चाहते हैं, तो पहले भोजन की कैलोरी तालिका देखें। इस तथ्य के बावजूद कि सॉसेज के नाम में "आहार" शब्द हो सकता है, इसकी कैलोरी सामग्री आपको अप्रिय रूप से आश्चर्यचकित करेगी। दो सॉसेज के बजाय, आप एक कटोरी बोर्स्ट और एक कटोरी सलाद ले सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि किसी विशेष भोजन में कितनी कैलोरी होती है, तो हमेशा भोजन कैलोरी टेबल का उपयोग करें। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को जानने से आपको ज़्यादा खाने से बचने और अपने आहार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
आहार भोजन कैसे पकाना है
सब्जियां किसी भी रूप में उपयोगी होती हैं - इनका उपयोग सलाद, स्टॉज, उबालने, बेक करने, तलने (बिना तेल के), सूप, मीटबॉल, पुडिंग बनाने के लिए किया जा सकता है। ऑलिव या के साथ सीज़न वेजिटेबल सलाद अलसी का तेलऔर नींबू का रस या कम वसा वाला दही। सूप बनाते समय, सब्जियों को सूप में डालने से पहले तलें नहीं। आहार खाद्य पदार्थ अधिक बचाते हैं उपयोगी गुणकम वे गर्मी उपचार के अधीन हैं। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है। अनाज उबालने के बजाय रात भर पानी में भिगो दें। उसके बाद, आपको इसे सुबह 5-7 मिनट के लिए उबालना होगा, और एक स्वादिष्ट स्वस्थ व्यंजन तैयार है। और आपको दलिया में तेल जोड़ने की ज़रूरत नहीं है - भिगोने के बाद यह बहुत कोमल होगा। खाना पकाने से पहले बीन आहार उत्पाद भी भिगोएँ - इस तरह आप उनके खाना पकाने के समय को 3 गुना कम कर देंगे।
फलों को ताजा या बेक करके खाया जा सकता है। कद्दूकस किए हुए या बारीक कटे फलों के साथ सलाद, हलवा और पुलाव - सेब, अंगूर, अनानास और जामुन बहुत उपयोगी होते हैं। सूखे मेवों का सेवन अवश्य करें, खासकर यदि आपको कब्ज होने का खतरा है, लेकिन उनके साथ बहकें नहीं - प्रति दिन 50 ग्राम प्रून या सूखे खुबानी पर्याप्त हैं। नट्स भी कम मात्रा में खाने के लिए सबसे अच्छे होते हैं - अपने सभी लाभों के लिए, वे अभी भी कैलोरी में बहुत अधिक हैं।
मांस और मुर्गे को पकाते समय एक नियम है। जब आप जिस पानी में मीट या पोल्ट्री पकाते हैं उसमें उबाल आ जाए तो उसे 3-5 मिनट तक उबलने दें और छान लें। नए पानी में डालें और उसमें उबाल जारी रखें। तो मांस और शोरबा में कम वसा और अर्क होगा। मछली को बेक या उबाल लें। स्टीम कटलेट और मीटबॉल।
दूध से आहार उत्पाद शुद्ध रूप में और योजक के साथ उपयोगी होते हैं।. आप इनमें जामुन, कटे हुए फल, अनाज, मेवे, सूखे मेवे, सब्जियां, शहद मिला सकते हैं। दूध या केफिर, पनीर, दलिया, फल और नट्स से बना डाइट कॉकटेल बहुत उपयोगी है।
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नमस्कार प्रिय ब्लॉग पाठकों! जब मैं गर्व से आहार पर बैठता हूं या उचित पोषण का पालन करने की कोशिश करता हूं, तो मुझे निश्चित रूप से इस सवाल से पीड़ा होती है: मैं क्या खाऊंगा? एक समय था जब मैंने लगभग आधे साल तक वसा रहित पनीर, चिकन ब्रेस्ट और सब्जियाँ (कुछ भी वसायुक्त नहीं) खाईं, नतीजा पनीर के प्रति लगातार घृणा, चिकन के प्रति अविश्वास और सुस्त दिखना था। मुझे याद है, तब मैं विशेष रूप से फ्रेंच फ्राइज़ पर आ गया था ... क्योंकि अनुचित प्रतिबंधों से कभी भी अच्छी चीजें नहीं होंगी।
हम सभी को भोजन में विविधता पसंद है, तो आइए एक नजर डालते हैं कि सबसे अच्छे आहार खाद्य पदार्थ कौन से हैं और अपने आप को खुश और पूर्ण रहने दें!
अच्छी तरह से पोषित और प्रभावी वजन घटाने के लिए आहार उत्पाद
सलाद
महान भीड़ स्वादिष्ट व्यंजनसब्जियों और फलों से तैयार किया जा सकता है, और वे कितने स्वस्थ हैं! खीरे, गोभी, गाजर, चुकंदर, मूली, प्याज, ब्रोकोली, संतरे, नींबू, कीवी, नाशपाती ... उनके लिए थोड़ी मात्रा में जैतून के तेल से ड्रेसिंग करना बेहतर है, आप कम वसा वाले दही (या) का भी उपयोग कर सकते हैं। कम वसा वाला), केफिर। अन्य विकल्प हैं।
और कुछ सलाद बिना ड्रेसिंग के भी खाए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, खीरे के साथ टमाटर का सलाद: टमाटर रस देता है और यह बिना किसी एडिटिव्स के एक उत्कृष्ट कार्य करता है, एक बाध्यकारी कार्य करता है।
अंत में, आप सब्जियों और फलों को ऐसे ही खा सकते हैं, एक खीरा लें, नमक छिड़कें, एक उबला हुआ अंडा डालें ... झटपट नाश्ता करें! लेकिन अगर किसी को मेरी तरह मेयोनेज़ बहुत पसंद है, उदाहरण के लिए, तो आप इसका लो-कैलोरी संस्करण ले सकते हैं और दूर नहीं जा सकते।
सूप
वसायुक्त मांस के साथ समृद्ध सूप, बेशक, बाहर रखा जाना चाहिए, लेकिन दुबला मांस - कोई समस्या नहीं है, सूप को अधिक संतोषजनक और स्वादिष्ट बना देगा।
आपको सूप में आलू के साथ भी नहीं जाना चाहिए, लेकिन यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप कर सकते हैं। छोटा काटोगे तो लगेगा कि कुछ ज्यादा है, इस तरह मैं कभी-कभी अपने आप को धोखा दे देता हूं।
या यहाँ एक शाकाहारी आहार बोर्स्ट है - हम आलू के बजाय चुकंदर, गाजर, तोरी, प्याज और चिकन स्तन भी काटते हैं। पानी, नमक और उबाल लें। यदि आप धीमी कुकर का उपयोग करते हैं, तो खाना पकाने के दौरान आप इसे आम तौर पर भूल सकते हैं। स्वादिष्ट, कोशिश करो!
सूप के लिए कम वसा वाली मछली भी बहुत अच्छी होती है। बीन्स के साथ सूप, सॉसेज के बिना ओक्रोशका, विभिन्न मसले हुए सूप - कई विकल्प हैं।
मांस
जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, यह संभव है। क्या लें? मैं चिकन, वील, खरगोश के मांस की सलाह देता हूं - सबसे कम वसा वाली किस्में।
यदि आप सूअर का मांस चाहते हैं - शांति से खरीदें और पकाएं, लेकिन सबसे अच्छा सिरोलिन है - यह सबसे सफल विकल्प है, कम से कम वसा। अधिक कार्बोनेड, स्पैटुला।
क्या आप लीवर से प्यार करते हैं? बेझिझक इसे लें: उदाहरण के लिए, कैलोरी के मामले में गोमांस केवल 127 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। हां, उत्पाद फैटी है, लेकिन ऊर्जा का मूल्य छोटा है। किडनी - 86 किलो कैलोरी।
प्रोटीन शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, चयापचय में सुधार करता है (इसलिए, इसे सशर्त रूप से वसा जलने वाला माना जा सकता है), और वजन कम करने में एक महत्वपूर्ण घटक है। अटकिन्स आहार, शानदार आहार याद रखें? उन पर लोग आहार से कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर किलोग्राम खो देते हैं। इसके अलावा, निर्माण तीव्रता से और जल्दी होता है (हालांकि इस तरह के कम कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन आहार हानिकारक माने जाते हैं)। इसलिए हम निर्भीकता से मांस खाते हैं और चिंता नहीं करते, यह मित्र है, शत्रु नहीं।
मछली
सिद्धांत रूप में, मांस के समान ही। कम वसा वाली किस्में चुनें: टूना, पर्च, हेक, पाइक पर्च, पोलक, पाइक, क्रूसियन कार्प।
बेकिंग, स्टीमिंग, एयर ग्रिल में पकाना बेहतर है (यह बहुत स्वादिष्ट निकलता है और तेल की आवश्यकता नहीं होती है), स्टू, उबाल लें।
अंडे
यदि आप मामले को पूरी जिम्मेदारी के साथ अपनाते हैं, तो योलक्स को बाहर निकालने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीटों को अंडा प्रोटीन बहुत मूल्यवान लगता है, और यह पचाने में भी आसान होता है।
लेकिन जर्दी, हालांकि इसमें वसा होती है, यह भी एक बहुत ही मूल्यवान घटक है, उदाहरण के लिए, क्योंकि इसमें शामिल है एक बड़ी संख्या कील्यूटिन, और यह पदार्थ आंख के रेटिना के लिए बहुत उपयोगी है (इस पदार्थ के साथ ऐसी गोलियां भी हैं जिन्हें समस्याग्रस्त आंखों से लेने की सलाह दी जाती है)।
आपको उन्हें तलना नहीं चाहिए, उन्हें उबालना बेहतर है। लेकिन! यदि आप एक आमलेट चाहते हैं, तो इसे बिना तेल के धीमी कुकर में पकाना काफी संभव है - मैं इसकी सलाह देता हूं, यह कुछ भी नहीं जलाएगा, क्योंकि इस तरह के अद्भुत सॉसपैन में नॉन-स्टिक कोटिंग होती है (हम महिलाओं के लिए एक उपयोगी आविष्कार) ). माइक्रोवेव में अंडे सेंकने के लिए विशेष रूप भी हैं।
डेरी
पनीर, दूध, केफिर, दही, पनीर। कम वसा वाले प्रकार चुनें और खाएं। स्किम पनीरबिना ड्रेसिंग के खाना बहुत सुखद नहीं है, मैं अपने अनुभव से जानता हूं - इसलिए इसे दही या केफिर के साथ मिलाना संभव है, दूध डालें (एक प्रकार का केंद्रित दूध का सूप), मेवे, शहद, जड़ी-बूटियाँ, लहसुन डालें।
काशी
जैसा कि आप जानते हैं, आप उन्हें तेल से खराब नहीं कर सकते, लेकिन आंकड़ा पूरी तरह से - बड़ी संख्या में है।
इसलिए अन्य प्रकार की ड्रेसिंग चुनें: सब्जियां, जामुन, फल।
दूध भी उपयुक्त है: इसे दलिया में डालें, यह स्वादिष्ट है, विशेष रूप से ठंड के साथ। आप जैसे चाहें पका सकते हैं: दूध के साथ, पानी के साथ।
सूजी के बारे में भूल जाइए - यह सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट है, और इसके लाभ शून्य हैं। एक शब्द में, दलिया, लेकिन हमारा नहीं।
सब्ज़ियाँ
आप न केवल उनसे सलाद बना सकते हैं, आप उनके साथ अन्य तरीकों से मज़े कर सकते हैं: कच्चा, भाप, उबाल, स्टू खाएं। रसोई रचनात्मकता के लिए जगह।
यदि हम आलू के विषय पर स्पर्श करते हैं, तो मैं दोहराता हूं, यह संभव है, लेकिन उत्साह के बिना (3-4 मध्यम आकार के कंद एक दिन के लिए पर्याप्त हैं)।
फल और जामुन
पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत केला वजन घटाने वाली महिलाओं द्वारा अयोग्य रूप से काली सूची में डाला गया है। इससे डरो मत, क्योंकि यह वास्तव में आलू का एक फल एनालॉग है - यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे दूर न किया जाए।
वैसे क्या आप जानते हैं कि अगर आप केले को फ्रीजर में रख देंगे तो एक घंटे में इसका स्वाद आइसक्रीम जैसा हो जाएगा। मैं सलाह देता हूं! लिंक पर अन्य पढ़ें।
कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के बावजूद, फल खाए जा सकते हैं और खाने चाहिए: इसमें विटामिन होते हैं। बेरीज और फलों की उन अपरीक्षित किस्मों से सावधान रहें जो आपके लिए नई हैं: एलर्जी हो सकती है।
चोकर
एक राय है कि चोकर से कैलोरी अवशोषित नहीं होती है (यह जाँच की जाती है, आप वास्तव में उनसे वसा प्राप्त नहीं करते हैं), इसलिए आप आटे की जगह उनके साथ कुछ प्रकार के बेकिंग बना सकते हैं। व्यंजन सरल और विविध हैं (मैंने इस तरह से पेनकेक्स भी बनाये - यहां आप चोकर सहित हैं)।
इसके अलावा, चोकर आंतों को साफ करने और मल को सामान्य करने में मदद करता है। इनमें मूल्यवान बी विटामिन होते हैं जिनका त्वचा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
फलियां
बीन्स, दाल, छोले, बीन्स, सोयाबीन - सूची लंबी है और आगे बढ़ती है।
कॉकटेल
केफिर और सब्जियों के आधार पर बनाया गया। एक बढ़िया नाश्ता, और बशर्ते कि आप अक्सर और छोटे हिस्से में खाते हैं, आप इसे पर्याप्त मात्रा में भी प्राप्त कर सकते हैं!
खाना पकाने की स्थिति सरल है: सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें (उदाहरण के लिए, मूली, ककड़ी, लहसुन, डिल), काट लें, केफिर के साथ मिलाएं। अन्य हैं - आधार फल, सब्जी या बेरी हो सकता है।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची
आपकी सुविधा के लिए, मैंने प्रत्येक आइटम के लिए संक्षिप्त व्याख्याओं के साथ एक सूची तैयार की है। यदि आपको अधिक विवरण की आवश्यकता है, तो ऊपर पढ़ें।
- सब्जियों और फलों से सलाद (कम कैलोरी ड्रेसिंग के साथ ईंधन भरना)।
- सब्जियों से सूप (आप फलियां, दुबला मांस, मछली या पोल्ट्री जोड़ सकते हैं, आलू सीमित मात्रा में हो सकते हैं)।
- मांस (कम वसा वाला गोमांस, खरगोश, सूअर का मांस, यकृत, गुर्दा, मुर्गी पालन - वसा की थोड़ी मात्रा के साथ भागों को लेना भी बेहतर है)।
- मछली (कम से कम वसा के साथ, समुद्री बेहतर है, क्योंकि इसमें वसा उपयोगी है, यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है)।
- अंडे (उबालें, सेंकना या अन्य खाना पकाने के तरीकों का उपयोग वसा के बिना)।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
- काशी (पानी या दूध पर, लेकिन बिना तेल के)।
- सब्जियां (फिर से, वसा के बिना या कम से कम पकाना; अधिमानतः पकाया नहीं जाता है, लेकिन कच्चा खाया जाता है; आलू - प्रति दिन 3-4 मध्यम कंद से अधिक नहीं, लेकिन दैनिक नहीं)।
- फल और जामुन (शाम को दुबले न हों; प्रोटीन के साथ खाना अच्छा है - उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों के साथ; केले, अंगूर, अंजीर और किसी भी पके फल - एक टुकड़े से ज्यादा नहीं और केवल सुबह में)।
- चोकर (छोटे हिस्से से शुरू करें, प्रति दिन 40-60 ग्राम तक पहुंचें - यह 4-7 बड़े चम्मच है; यदि चोकर आहार में है, तो बहुत पीना सुनिश्चित करें, अन्यथा कब्ज और अन्य परेशानियां होंगी)।
- फलियां (तेल के बिना या न्यूनतम के साथ पकाएं)।
- वजन घटाने के लिए कॉकटेल (जितना कम मीठा, उतना अधिक "वजन कम करना" - लेकिन एक केला या 3-5 मध्यम आकार के सूखे मेवे प्रतिदिन परोसने की मनाही नहीं है)।
सारांश
जैसा कि आप देख सकते हैं, एक पतला जीवन स्वादिष्ट हो सकता है, और वजन कम करने के लिए अनुमत उत्पाद सस्ते हैं और लगभग हमेशा घर पर उपलब्ध हैं!
मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि भाग भी विशाल नहीं होना चाहिए, सही भाग हथेली के आकार का है।
चीनी, जो अक्सर व्यंजनों में पाई जाती है, इसे मिठास के साथ बदलने की सलाह दी जाती है (मैं सिर्फ सुक्राजित की सिफारिश नहीं करता, यह जिगर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचाता है और विषाक्त है, हालांकि यह फार्मेसियों में भी बेचा जाता है)। सबसे अच्छी सब्जी है जिसे स्टीविया कहा जाता है। सबसे पहले, स्वाद असामान्य होगा, लेकिन बाद में चीनी खुद ही आकर्षक और बहुत मीठी लगने लगेगी।
वहाँ भी है - यह चीनी से बना है, लेकिन अणुओं को इस तरह से बदल दिया जाता है कि यह अवशोषित नहीं होता है। महँगा, लेकिन चीनी से सैकड़ों गुना मीठा (लगभग 600), इसलिए भोजन में चुटकी भर कम मिलाया जाता है - जो चाकू की धार पर रखा जाता है। इसलिए कीमत काफी जायज है।
याद रखें कि सबसे कुशल दृश्यवजन कम करना - उचित आहार प्रतिबंध, खुद को प्रताड़ित करने की आवश्यकता नहीं है। एक्सप्रेस आहार जल्दी लेकिन अल्पकालिक परिणाम देते हैं, और आदर्श रूपमिलाकर प्राप्त किया जाता है उचित पोषणऔर खेल, सब कुछ कहीं आसान नहीं है।
निर्माण के लिए नियमित व्यायाम बहुत अच्छा है मांसपेशियोंऔर वसा हानि, लेकिन अगर आप वास्तविक वजन घटाने के परिणाम देखना चाहते हैं, तो अपने आहार पर ध्यान दें। अपने आप को भूखा रखे बिना अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव है यदि आप सही भोजन चुनते हैं जो आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना भर देगा। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में बदलाव करना महत्वपूर्ण है। नफरत भरे किलोग्राम से जल्दी छुटकारा पाने के लिए, बस इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। |
ज्ञात हो कि यहां तक एक छोटी राशिदालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, भूख को नियंत्रित करने और चयापचय को तेज करने में मदद कर सकती है। बस इसे अपनी सुबह की कॉफी या स्मूदी में शामिल करें। |
सभी फलों में, सेब पेक्टिन में उच्च होते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है। एक सेब को नाश्ते के रूप में खाएं और आप देखेंगे कि दोपहर के भोजन के दौरान आपने सामान्य से थोड़ा कम खाया। |
पूरे दिन ग्रीन टी आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी भूख को दबाने का एक शानदार तरीका है। यह आपको हाइड्रेटेड भी रखता है, जिससे आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलती है।|
जी हां, आलू कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, लेकिन वे दुश्मन नहीं हैं। 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि आलू को अपने आहार में शामिल करने से आपको अपनी भूख को बेहतर ढंग से संतुष्ट करने में मदद मिल सकती है। आलू के छिलके फाइबर और स्टार्च से भरपूर होते हैं, फिर भी इनमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। तो आलू को फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना खाया जा सकता है, बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप छिलके खाएं और न डालें मक्खनखट्टा क्रीम या बेकन स्लाइस। |
सूप पसंद करने वालों के लिए एक अच्छा दोस्त है पौष्टिक भोजन. वे आपको आसानी से भर देते हैं और कैलोरी में कम होते हैं। इसमें ज्यादा नमक ना मिलाएं। और सुविधा के लिए, आप एक सॉस पैन पका सकते हैं और पूरे सप्ताह सूप खा सकते हैं। |
सेब की तरह, नाशपाती में बहुत अधिक पेक्टिन होता है, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भूख कम करने में मदद करता है। नाश्ते के रूप में अपने साथ एक नाशपाती लें और फास्ट फूड उत्पादों को छोड़ दें।
साधारण होममेड सालसा में ताज़ी सामग्री होती है और इसका स्वाद बढ़िया होता है। इसे सलाद में या लीन मीट के साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है। यह कम कैलोरी वाले मसाले के रूप में काम करता है।
अध्ययनों से पता चला है कि जामुन में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट एंथोसायनिन वसा कोशिकाओं में जीन की गतिविधि को बदल सकता है, जिससे वजन बढ़ना कठिन हो जाता है। ब्लूबेरी में सबसे अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो उन्हें इतना नीला बनाता है।
9 दुबला मांस
मांस मांसपेशियों के निर्माण और आपको उच्च महसूस करने में मदद करने के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। लेकिन वसायुक्त मांस उत्पादों और कटौती से सावधान रहें, वे आपकी कमर और समग्र स्वास्थ्य के लिए खराब हैं। अपनी कैलोरी सामग्री को बराबर रखने के लिए लीन मीट का विकल्प चुनें।
हम्मस को फ्रिज में रखें और आप फिर कभी कोई अस्वास्थ्यकर स्नैक नहीं लेना चाहेंगे। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है, मेयोनेज़ के बजाय सैंडविच के लिए इस्तेमाल किया जाता है, और साथ ही कम से कम कैलोरी का उपभोग करता है। रेडी-मेड खरीदें या अपना खुद का खाना बनाएं, विभिन्न प्रकार के व्यंजन सभी को प्रसन्न करेंगे।
जो लोग चॉकलेट के कुछ छोटे टुकड़े खाते हैं, वे दावा करते हैं कि उन्हें कम मीठा खाने की इच्छा होती है। इसलिए चॉकलेट का स्टॉक करने से आपको कुकीज़ या अन्य उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों को कम करने में मदद मिलेगी।
2011 में, एक अध्ययन किया गया था जिसमें दिखाया गया था कि जो लोग एक दिन में लगभग 30 ग्राम नट्स का सेवन करते हैं, उनमें खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन का स्तर बढ़ जाता है, जो भूख को भी दबा सकता है। सेरोटोनिन का उच्च स्तर तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा है।
एक प्लेट के लिए अपना नाश्ता स्वैप करें जई का दलियाऔर आप देखेंगे कि आपका किलोग्राम कैसे गायब हो जाता है। हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने दलिया के लिए नियमित दलिया की अदला-बदली की, उन्होंने उतनी ही कैलोरी का सेवन किया, लेकिन उच्च फाइबर सामग्री के कारण लंबे समय तक भरा हुआ महसूस किया।
एवोकाडो में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो बेली फैट को कम करने में मदद करता है। अपने सुबह के टोस्ट पर कुछ स्लाइस डालें।
एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर और फिर भी कैलोरी में कम, पॉपकॉर्न नमकीन, चिकने चिप्स का एक बढ़िया विकल्प है। बस मक्खन का उपयोग न करें, लेकिन 150 कैलोरी से कम की सेवा के लिए कुछ स्वस्थ पॉपकॉर्न टॉपिंग का प्रयास करें।
एक पूरा अंडा चुनें क्योंकि जर्दी भरी हुई है पोषक तत्त्व. साथ ही, नाश्ते में (या किसी भी समय!) अंडे खाने से आपके आहार में प्रोटीन की सही मात्रा शामिल करने में मदद मिलेगी। आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
17 स्पेगेटी स्क्वैश
यह लो-कार्ब कद्दू पोषण विशेषज्ञों का गुप्त हथियार है। बेक्ड स्पेगेटी स्क्वैश पेट में भारीपन की भावना के बिना, भूख की भावना को दूर करेगा। इस व्यंजन की एक सर्विंग में केवल 42 किलो कैलोरी होती है, जो एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में मदद करेगी। स्क्वैश रेसिपी आपको बहुत जल्दी एक स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार करने में मदद करेगी, भले ही आप बहुत व्यस्त हों।
18 काली मिर्च
मिर्च में पाया जाने वाला कैप्साइसिन उन्हें एक मसालेदार स्वाद देता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। अपने अगले भोजन में, मिर्च, जलापेनो, या जो कुछ भी आप पसंद करते हैं, के साथ पकवान का मौसम लें।
उच्च फाइबर वाले शकरकंद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं, जो भूख को नियंत्रित करने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन गहरे तले हुए आलू के बजाय, शकरकंद और ब्लैक बीन बूरिटो जैसे स्वास्थ्यवर्धक कुछ चुनें।
क्विनोआ एक सुपरफूड है जो प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए इन क्विनोआ व्यंजनों में से एक के साथ रचनात्मक बनें।
सैल्मन जैसी मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करती हैं। लेकिन ओमेगा-3 भी कम करने में मदद कर सकता है भड़काऊ प्रक्रियाशरीर में और एक लंबी कसरत के बाद ठीक हो जाते हैं। उच्च प्रोटीन सामग्री इस प्रकार की मछली को वजन घटाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है।
प्रोटीन और फाइबर में उच्च होने के अलावा, मसूर प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं। इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आपको अधिक वसा जलाने और तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा। इन व्यंजनों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
23 चिया बीज
फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3 - चिया बीज में यह सब होता है। इसके अलावा, वे तरल के संपर्क में आने पर सूज जाते हैं, जो आपको छोटे आकार की सेवा के साथ लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा। अपनी स्मूदी में चिया सीड्स डालें, ओटमील के ऊपर सर्व करें या पुडिंग बनाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग आहार के दौरान डेयरी खाते हैं वे अधिक वजन कम करते हैं। ग्रीक योगर्ट एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च है और बहुमुखी है; बेकिंग और अधिक के लिए, खट्टा क्रीम के स्थान पर इसे एक अचार के रूप में उपयोग करें!
- अपने सिर पर दुपट्टा बाँधना कितना सुंदर है: चरण-दर-चरण निर्देश हम एक दुपट्टे को भारी पट्टी के रूप में बाँधते हैं
- पत्तों की माला कैसे बनाते हैं
- सांता क्लॉस बनाम सांता क्लॉज: कौन कूलर है?
- लड़कियों के लिए सुंदर केशविन्यास: पूंछ और ब्रैड्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प एक लड़की के लिए पिगटेल के साथ हॉलिडे हेयर स्टाइल के उदाहरण