संपूर्ण आहार कैसे बनाएं. सही पोषण कैसे बनायें

यह मानव जीवन में उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जितना पहली नज़र में लगता है। इसकी मदद से आप न केवल स्वास्थ्य की स्थिति को, बल्कि किसी व्यक्ति के व्यवहार और जरूरतों को भी नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ उत्पाद तंत्रिका तंत्र की उत्तेजित स्थिति को दबाने में सक्षम हैं, और कुछ, इसके विपरीत, मानव प्रतिक्रियाओं की अभिव्यक्तियों को बढ़ाते हैं दुनिया. आहार में प्रबलता ऊर्जावान व्यवहार, भावनाओं की एक विशद अभिव्यक्ति में योगदान करती है। इसे राष्ट्रीय व्यंजनों के उदाहरण में देखा जा सकता है: उदाहरण के लिए, इतालवी व्यंजनों को व्यंजनों में गर्म मसालों के अतिरिक्त द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, और इन राष्ट्रीयताओं के अधिकांश प्रतिनिधियों की भावनाओं की एक ज्वलंत अभिव्यक्ति के रूप में एक विशिष्ट विशेषता होती है और

इसलिए, आपको अपने आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करना चाहिए ताकि शरीर संतुलित तरीके से उपयोगी पदार्थों से संतृप्त हो।

क्या हुआ है संतुलित आहार

यदि आहार में आवश्यक मात्रा में ऊर्जा और पदार्थों के कुछ परिसर शामिल हैं जो अमीनो एसिड, खनिज लवण, फैटी एसिड के उत्पादों में शामिल हैं), तो हम कह सकते हैं कि यह एक संतुलित आहार है। सूचीबद्ध पदार्थ अपरिहार्य हैं, क्योंकि। वे मानव शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, और केवल भोजन से ही आ सकते हैं। वे सभी कोशिकाओं के लिए "निर्माण सामग्री" हैं, इसलिए उनकी संख्या का निर्धारण बहुत महत्वपूर्ण है।

संतुलित आहार का अर्थ है भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और पानी का सेवन।

मानदंड एक व्यक्ति द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करता है, जो बदले में, काम की प्रकृति, उम्र और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।

हर दिन के लिए आहार कैसे बनाएं

आयोजित करना उचित पोषण, इसे व्यवस्थित और व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक कैलेंडर या इलेक्ट्रॉनिक डायरी के साथ एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें। प्लानिंग की मदद से आप यह आकलन कर पाएंगे कि आपका भोजन कितना संतुलित है।

खाना पकाने की तैयारी के लिए रेसिपी लिखें और सप्ताह के लिए मेनू बनाएं। योजना में भोजन के साथ एक सार्थक संबंध शामिल होता है, इसलिए यह, पहली नज़र में, एक महत्वहीन बिंदु, वास्तव में महत्वपूर्ण है।

दैनिक आहार में क्या शामिल करना चाहिए

शरीर में लगातार पदार्थों का ऑक्सीकरण होता रहता है, जो अंगों के कामकाज और व्यक्ति द्वारा किए जाने वाले कार्यों के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट और वसा ऊर्जा सामग्री के रूप में कार्य करते हैं जो भोजन के साथ हमारे पास आते हैं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो व्यक्ति सुस्ती, सामान्य कमजोरी और उदासीनता महसूस करेगा।

सबसे मूल्यवान दूध वसा हैं:

• मक्खन.
• खट्टा क्रीम और क्रीम.
• अंडे की जर्दी।

जीवित प्राणी की प्रत्येक कोशिका में प्रोटीन होता है, और यह वसा और कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होता है कि इसमें नाइट्रोजन होता है। इस तत्व की जगह कोई नहीं ले सकता, इसलिए स्वस्थ जीवन शैली की गारंटी के रूप में शाकाहार काफी संदिग्ध है।

पशु प्रोटीन मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी हैं, वे ऐसे उत्पादों में पाए जाते हैं:

• मांस।
• अंडे।
• दूध।
• कॉटेज चीज़।

3. कार्बोहाइड्रेट।

• रोटी।
• अनाज।
• आलू।
• सब्ज़ियाँ।
• फल।
• जामुन.

सभी कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और उनके बिना संतुलित आहार असंभव है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट, वसा के साथ मिलकर शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन और खनिजों का सेवन करना भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि प्रत्येक समूह से 1-2 घटकों को नियमित रूप से आहार में शामिल किया जाए तो पोषण संतुलित कहा जा सकता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले महिलाओं और पुरुषों के लिए आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100-3500 से अधिक न हो।

तो, हमने पता लगाया कि आहार क्या है, इसे बनाना और इसे संतुलित बनाना। अब, जो कुछ बचा है वह इसे अभ्यास में लाना और भोजन की खपत के लिए एक समझदार दृष्टिकोण के लाभों की सराहना करना है।

अनुदेश

दैनिक भोजन योजना बनाएं. हर दिन की शुरुआत नाश्ते से होनी चाहिए - अपनी उम्र, जीवनशैली के आधार पर आवश्यक कैलोरी सामग्री को तुरंत चिह्नित करें। आमतौर पर, इसके लिए कैलोरी की दैनिक संख्या की गणना की जाती है, जिसे बाद में मुख्य भोजन में विभाजित किया जाता है। नाश्ते में अधिक कार्बोहाइड्रेट (दैनिक मात्रा का लगभग 2/3), थोड़ा कम प्रोटीन (1/3) और वसा का एक छोटा हिस्सा (1/5) शामिल करें। चूँकि नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है, इसलिए यह काफी संतुष्टिदायक हो सकता है।

दोपहर के भोजन को इसी तरह लिखें, लेकिन ध्यान रखें कि मात्रा पहले और दूसरे पाठ्यक्रम में विभाजित होगी। ये सब रात के खाने में ले लो एक छोटी राशिकैलोरी. यदि आप अक्सर इन भोजनों के बीच नाश्ता करते हैं, तो उन्हें अपनी दैनिक योजना में शामिल करें।

नाश्ते के लिए अपने भोजन की सूची बनाएं। यदि आप स्वस्थ के सिद्धांतों का पालन करने का निर्णय लेते हैं खाना, तो आहार सही होना चाहिए - संतुलित, पर्याप्त रूप से दृढ़ और ऊर्जावान। सुबह में, कई अनाजों से दलिया पकाना, इसमें सूखे या ताजे फल के टुकड़े मिलाना सबसे अच्छा है। पनीर के व्यंजनों के साथ नाश्ता करना भी उपयोगी है - पुलाव पकाएं, अनाज में पनीर मिलाएं, चीज़केक बेक करें। अपने पसंदीदा तले हुए अंडे को सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट से बदलें - कम स्वादिष्ट नहीं, लेकिन अधिक स्वास्थ्यवर्धक। दूसरा नाश्ता - फल, मेवे, किशमिश आदि। स्नैक्स शामिल करें मेन्यूताकि एक ही दिन में कोई डुप्लिकेट सामग्री न हो।

अपने दोपहर के भोजन की योजना बनाएं मेन्यू. दोपहर का भोजन हार्दिक और हल्का होना चाहिए - सब्जी और मांस शोरबा के साथ सूप, ताजी सब्जियों और फलों से सलाद, साइड डिश के साथ मांस, आदि। पूरा करना मेन्यूताकि हर दिन आप एक मांस या मछली का व्यंजन खाएं - सामग्री को वैकल्पिक करें। साइड डिश के रूप में, सब्जियां (स्टूड या स्टीम्ड), चावल चुनें। सप्ताह में एक बार आप मसले हुए आलू बना सकते हैं या पास्ता उबाल सकते हैं।

रात के खाने पर विचार करें. शाम के समय आपको ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए - बिना साइड डिश के कटलेट, उबली हुई सब्जियाँ, मछली का हलवा, बेक किया हुआ चिकन, आदि। यदि आप अभी भी नींद से दूर हैं, और आपको अक्सर रात के खाने के कुछ देर बाद भूख लगती है, तो इसमें शामिल करें मेन्यूदूसरा रात्रिभोज केवल फल या किण्वित दूध पेय का एक हिस्सा है।

अपने भोजन की स्पष्ट रूप से घंटे के अनुसार योजना बनाएं। आपको एक ही समय पर खाना चाहिए, इसलिए एक योजना बनाएं ताकि आपके पास सोने से कुछ घंटे पहले सब कुछ पकाने और खाने का समय हो। नियम का सख्ती से पालन करने का प्रयास करें।

सही पोषणआपके शरीर की भलाई है. कुपोषण के कारण अनेक बीमारियाँ उत्पन्न होती हैं। कुपोषण और गतिहीन जीवनशैली के कारण भी अतिरिक्त वजन बढ़ता है। सामान्य गलतियांकुपोषण: - हम बहुत खाते हैं; - हम बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाते हैं; - हम गलत तरीके से भोजन चुनते हैं (बहुत अधिक सफेद ब्रेड, मेनू पर केक, कम विटामिन, ताजी सब्जियां, फल, फाइबर, प्रोटीन, दूध, मछली); - हम गलत तरीके से (अनियमित, जल्दी, अनियंत्रित रूप से) खाते हैं; - हम पोषण के बारे में बहुत कम जानते हैं। आहार का विश्लेषण करके इन गलतियों से बचा जा सकता है।

अनुदेश

हर दिन एक विशेष नोटबुक में वह सब कुछ लिखें जो आप दिन में खाते-पीते हैं। खाए गए प्रत्येक भोजन की खाना पकाने की विधि और प्रत्येक भोजन के समय पर ध्यान दें, जिसमें सभी प्रकार के यादृच्छिक चबाने भी शामिल हैं।

असंगत खाद्य पदार्थ न खाएं, यह उचित पोषण के लिए मुख्य शर्तों में से एक है। प्रतिकूल खाद्य संयोजनों से आंत में भोजन के किण्वन और अपघटन की प्रक्रिया सक्रिय हो जाती है। शरीर में विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं। परिणामस्वरूप - सूजन, नाराज़गी, कब्ज।

खेल में सफलता का मुख्य विवरण, गारंटी और यहां तक ​​कि आधार भी है। यदि आपने कभी एथलीटों के बारे में कार्यक्रम या फिल्में देखी हैं, तो मुझे लगता है कि आपने सुना होगा कि उनके पास एक विशेष आहार है जिसका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। पेशेवर एथलीटों के लिए, कोच उनके आहार के मुद्दे से निपटते हैं, वे निगरानी करते हैं कि उनके वार्ड ने कितना, क्या और कब खाया।

इस संबंध में, यह आपके लिए अधिक कठिन होगा, आप स्वयं इस पथ पर चलें और स्वयं देखें कि आप किस प्रकार का आहार लेते हैं। आपको आत्म-अनुशासन का अभ्यास करना होगा, और यह कोई आसान काम नहीं है। सबसे पहले, आपका शरीर नए आहार से लड़ेगा और उसका विरोध करेगा, इसलिए आपको धीरे-धीरे नए खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा और पुराने मेनू को छोड़ना होगा, यह मुख्य बात है जिसे आपको शुरू में अपनाने की आवश्यकता है।

सबसे पहले आपको अपने पिछले पोषण का मूल्यांकन और विश्लेषण करने की आवश्यकता है। बेहतर होगा कि आप एक विशेष नोटबुक लें और उसमें अपना सामान्य आहार लिखें। यह प्रति दिन आपकी कैलोरी की सामान्य खुराक की गणना करने के लिए किया जाता है। इससे पहले कि आप योजना के अनुसार नहीं, बल्कि सहज लालसा के अनुसार खाने की अपनी आदतों में भारी बदलाव करें, आपको हर चीज की स्पष्ट रूप से गणना करने और उस पर विचार करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने शरीर को गंभीर तनाव में डाल देंगे।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में कुछ समय लगेगा, इसके समानांतर, आप उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं जिन्हें उचित आहार का पालन करते समय अनुशंसित किया जाता है। साथ ही, प्रत्येक व्यंजन, सब्जी, फल आदि में निहित कैलोरी की संख्या तुरंत लिख लें। हम स्वयं उन उत्पादों के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, जो उचित पोषण के आहार में शामिल हैं।

हर शरीर अलग है

आपको दूसरों के अनुभव को नहीं अपनाना चाहिए, हालाँकि यह एक आसान विकल्प होगा, लेकिन, दुर्भाग्य से, सबसे प्रभावी नहीं है। आप व्यक्तिगत हैं और इसलिए दृष्टिकोण दूसरों से बिल्कुल अलग होना चाहिए।

हर व्यक्ति की कुछ जरूरतें होती हैं, यह बात भोजन में प्रकट होती है। जो एक व्यक्ति के लिए उपयोगी और आवश्यक है, वह दूसरे के लिए बिल्कुल बेकार होगा। इसलिए, किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाना बेहतर है और, कुछ परीक्षण पास करने और शरीर का निदान करने के बाद, स्वीकार्य और आवश्यक सामग्रियों की एक सूची बनाएं जो आपके दैनिक आहार को पूरा करेंगी।

लेकिन शरीर को क्या चाहिए इसका उत्तर स्वतंत्र रूप से प्राप्त किया जा सकता है, एक दिलचस्प प्रयोग है। अगर आपके मन में कोई इच्छा है तो इसे आजमाएं, इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा, लेकिन आपको जवाब जरूर मिलेगा। लीजिये, एक छोटा सा टुकड़ा काट लीजिये विभिन्न उत्पाद, सब्जियाँ, फल, सामान्य तौर पर, कुछ भी। थोड़ी देर के लिए किसी सूखी जगह पर रख दें कमरे का तापमान. यह आवश्यक है कि भोजन के ये सभी टुकड़े सूख जाएं, फिर उन्हें पीसकर पाउडर बना लें और अपनी दाहिनी नासिका को बंद करके प्रत्येक उत्पाद की सुगंध को सूंघें। वे सामग्रियां जिनकी गंध हल्की और सुखद होगी, वे वही हैं जो आपका शरीर चाहता है, लेकिन वे सभी जो अप्रिय सुगंध के साथ होंगे वे आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं।

पर्याप्त असामान्य तरीके, लेकिन दिलचस्प और काम करने वाला, इसलिए आप कोशिश कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य उत्पादों पर प्रतिबंध लगा दिया गया है, बिल्कुल भी नहीं, लेकिन मुख्य बात यह है कि मेनू में उन चीजों को सम्मिलित करना है जिनकी आवश्यकता है।

मनुष्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व

मानव शरीर को सही ढंग से, सामंजस्यपूर्ण रूप से कार्य करने और साथ ही खेल प्रशिक्षण में संलग्न होने का अवसर देने के लिए, उसे प्रतिदिन पदार्थों का एक निश्चित समूह प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कुछ अनुपात में, एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है: प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट, आवश्यक वसा, साथ ही विटामिन और ट्रेस तत्व।

ये सभी पदार्थ, अधिक या कम हद तक, सभी उत्पादों का हिस्सा हैं, शरीर में जाकर, इसे ऊर्जा प्रदान करते हैं और पूरे दिन के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। मुख्य बात यह है कि दिन के उस समय इनका उपयोग करें जब पेट उन्हें पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए तैयार हो। तो, उदाहरण के लिए, अधिकांश दैनिक भत्तापूरे दिन खुद को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। लेकिन शाम को प्रोटीन लेना बेहतर है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, सोने से दो घंटे पहले नहीं। वसा कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन उनमें से सभी फायदेमंद नहीं होते हैं। अक्सर, स्वस्थ वसा पूरे दिन वितरित होती है और उचित पोषण वाले प्रत्येक भोजन के साथ मिल जाती है।

उचित पोषण मेनू के लिए उपयोगी उत्पाद

गिलहरी

विभिन्न खाद्य पदार्थ, सब्जियाँ और फल विभिन्न तत्वों से भरपूर होते हैं। ऐसे उत्पाद जो अंगों और मांसपेशियों को प्रोटीन से समृद्ध करेंगे, वे अभी भी आपकी मेज पर दिखाई देते हैं, लेकिन अब आपको उन पर अधिक ध्यान देना होगा और उन्हें प्राथमिकता देनी होगी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: मछली, मांस, सफेद पोल्ट्री मांस, डेयरी उत्पाद, सोया, मूंगफली, बीन्स और अन्य।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: तेज़ और धीमा। धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट लाभ लाते हैं, वे कोशिकाओं के अंदर लंबे समय तक रहते हैं और इसलिए एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख महसूस नहीं होती है, और उसके पास पूरे दिन के लिए पर्याप्त ताकत होती है, उसे केवल समय-समय पर मजबूत करना होगा। तेज़ कार्बोहाइड्रेट (मीठा, आटा) केवल थोड़ी देर के लिए भूख को संतुष्ट करते हैं, जिसका मतलब है कि बहुत जल्द आप फिर से कुछ खाने योग्य चीज़ तक पहुंच जाएंगे। खैर, तदनुसार, वे आपको ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति से समृद्ध नहीं करेंगे। कार्बोहाइड्रेट आलू, पत्तागोभी, बैंगन, दलिया, एक प्रकार का अनाज, सूजी और गेहूं दलिया, उबले मकई और अन्य में पाए जाते हैं।

वसा

वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं, इसलिए भले ही आपका वजन कम करने का लक्ष्य हो, आप उन्हें आहार से पूरी तरह बाहर नहीं कर सकते। उचित पोषण में कम मात्रा में और उन खाद्य पदार्थों से अधिक मात्रा में वसा का उपयोग शामिल है जिनमें स्वस्थ वसा होती है। वे जैतून और बर्डॉक तेल, नट्स (हेज़लनट्स और) में पाए जा सकते हैं अखरोट), मूंगफली और सूरजमुखी के बीज।

यदि आप अपने दैनिक आहार की योजना बनाते हैं ताकि ये सामग्रियां वैकल्पिक हों, तो आपका मेनू न केवल पौष्टिक होगा, बल्कि विविध और स्वादिष्ट भी होगा। चिंता न करें कि उचित पोषण पर स्विच करने से आपका आहार अल्प हो जाएगा और इसमें केवल कुछ व्यंजन शामिल होंगे। उचित पोषण उत्पादों में समृद्ध है, मुख्य बात यह है कि उन्हें ठीक से संयोजित करना और पकाना सिखाना है।

सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाना

सोमवार

नाश्ता: गेहूं का दलिया, वैकल्पिक रूप से सूखे मेवे, एक गिलास कम वसा वाला दूध;

दूसरा नाश्ता: सेब (सलाद में गाजर के साथ मिलाया जा सकता है)

दोपहर का भोजन: रूसी में शची;

रात का खाना: गोमांस का एक छोटा टुकड़ा उबालें, साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज दलिया लें।

मंगलवार

नाश्ता: चावल दलिया;

दूसरा नाश्ता: किशमिश, सूखे खुबानी या शहद के साथ कम वसा वाला पनीर;

दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप। आप चाहें तो सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन डालें;

रात का खाना: सब्जी स्टू, इसकी संरचना में तोरी को शामिल करना सुनिश्चित करें।

बुधवार

नाश्ता: आमलेट (दो अंडों से पकाया हुआ), साइड डिश के बजाय ताज़ी सब्जियाँ;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास कम वसा वाला दही;

दोपहर का भोजन: पास्ता के साथ उबली हुई मछली।

रात का खाना: बीफ़ टेंडरलॉइन (उबला हुआ) के साथ विनैग्रेट सलाद।

गुरुवार

नाश्ता: जई का दलियानट्स के साथ;

दूसरा नाश्ता: संतरे के रस के साथ कच्चा बटेर अंडा;

दोपहर का भोजन: बोर्श (दुबला);

रात का खाना: पनीर पुलाव।

शुक्रवार

नाश्ता: बीन्स के साथ मकई दलिया;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास जूस, पनीर पाई (0% के साथ पनीर लें);

रात का खाना: मुर्गे की जांघ का मासब्रोकोली और बीन्स के साथ पकाया हुआ;

रात का खाना: ओवन में सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।

शनिवार

नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;

दूसरा नाश्ता: अनार;

दोपहर का भोजन: मछली का सूप और उबला हुआ मक्का;

रात का खाना: कद्दू दलिया के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट।

रविवार

नाश्ता: नट्स के साथ दाल दलिया;

दूसरा नाश्ता: एक गिलास मट्ठा;

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ पकाई हुई हरी फलियाँ;

रात का खाना: बिस्कुट के साथ एक गिलास दही (अपने लिए व्रत का खाना बनाएं)

यह नमूना मेनूआपका आहार, आप बदल सकते हैं और अन्य व्यंजन और उत्पाद जोड़ सकते हैं। यदि आपको लगता है कि दोपहर के भोजन या रात के खाने के बाद आप कुछ और खाना चाहते हैं, तो इन भोजन को अपने शेड्यूल में शामिल करें (वे "दूसरे नाश्ते" के समान होंगे)।

उपसंहार

सही पोषण योजना बनाने में बहुत अधिक ज्ञान और समय नहीं लगता है, यह काफी सरल है, लेकिन फिर भी इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। जब आप पहली बार एक पोषण योजना लिखना शुरू करेंगे, तो आप इस गतिविधि से मोहित हो जाएंगे, और जब आप अपने भीतर पहला सुखद बदलाव महसूस करेंगे, तो आप बिल्कुल भी पिछली व्यवस्था में वापस नहीं लौटना चाहेंगे।

एक अवधारणा के साथ पौष्टिक भोजनहमने पिछले लेख में इसका पता लगाया था। और आज इस बारे में बात करने का समय है कि आपको कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, ताकि यह स्वस्थ आहार की अवधारणा के अंतर्गत फिट हो। इसलिए, इस लेख का विषय स्वस्थ भोजन: मेनू है।

हम कितनी बार नए व्यंजनों, उत्पादों की तलाश करते हैं जो उपयोगी हों और साथ ही बनाने और खाने में सुविधाजनक भी हों। लेकिन यह लेख आपको न केवल यह सिखाएगा कि कौन से खाद्य पदार्थ उपयोगी हैं, बल्कि यह भी सिखाएगा कि पूरे दिन अपना आहार ठीक से कैसे बनाया जाए। वास्तव में, यह सरल है, आपको केवल सबसे महत्वपूर्ण नियम जानना होगा: भोजन विविध होना चाहिए। यह एक ही समय में सरल और जटिल दोनों है।

जब मेरी बेटी हुई तो मुझे विविध पोषण के विषय में दिलचस्पी होने लगी। बच्चों के एक जाने-माने डॉक्टर ने एक टेलीविजन कार्यक्रम में बोलते हुए कहा कि एक बच्चे के लिए एक ही समय में केला, सेब और स्ट्रॉबेरी खरीदना जरूरी नहीं है, बल्कि केला, पनीर, ब्रेड खरीदना बेहतर है। , आलू और गोमांस। इसका मतलब क्या है?

इसका मतलब यह है कि एक विविध आहार में कई प्रकार की सब्जियों, फलों, डेयरी उत्पादों का उपयोग नहीं होता है, बल्कि एक समूह से कम से कम एक उत्पाद का उपयोग होता है जो पोषण मूल्य में समान होता है। पहली नज़र में, यह जटिल और थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन फिर आप समझ जाएंगे कि कुछ भी जटिल नहीं है और आप खुद सीख जाएंगे कि हर दिन के लिए अपना आहार कैसे बनाया जाए।

तो क्या है खाद्य पदार्थों के समूह जो पोषण मूल्य में समान हैं:

1. डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद।

2. अनाज, अनाज.

4. फल, जामुन.

5. मांस, मछली उत्पाद, अंडे, समुद्री भोजन।

6. मेवे, बीज, वनस्पति तेल।

ये समूह शरीर को समान संरचना और लाभ के सिद्धांत पर बनते हैं। डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। अनाज और अनाज फाइबर, विटामिन बी से भरपूर होते हैं, मस्तिष्क के कार्य और रक्त निर्माण के लिए उपयोगी होते हैं, इनमें बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, खासकर यदि आप साबुत अनाज अनाज, ब्रेड, पास्ता खाते हैं। सब्जियां आहारीय फाइबर, विटामिन सी, ए, पोटेशियम से भरपूर होती हैं। फल सब्जियों से भिन्न होते हैं क्योंकि उनमें शर्करा के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन वे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध होते हैं। मैंने यह भी नोट किया है कि सब्जियों में फलों की तुलना में अधिक खनिज होते हैं, क्योंकि वे जमीन के करीब और कभी-कभी जमीन में उगते हैं, हालांकि फल भी खनिजों से समृद्ध होते हैं, क्योंकि वे पेड़ के तने के साथ या शाखाओं के साथ उनमें प्रवेश करते हैं। झाड़ी।

अब, इसे पूरी तरह से स्पष्ट करने के लिए, मैं इसका एक उदाहरण दूंगा सरल मेनूउपरोक्त समूहों के आधार पर:

3. आलू

5. कटलेट

मुझे लगता है कि यह मेनू सभी से परिचित है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दिन के दौरान केवल इन उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता है, बल्कि इसका मतलब यह है कि यह शरीर के लिए न्यूनतम है, जिससे उसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त होंगे। कुछ लोग आश्चर्यचकित भी हो सकते हैं कि वे वास्तव में सही खा रहे हैं और अनजाने में एक स्वस्थ आहार मेनू तैयार कर रहे हैं।

उपरोक्त उत्पादों के आधार पर, आप भोजन में से एक के लिए कटलेट के साथ मसले हुए आलू खा सकते हैं, सुबह में ब्रेड (दलिया, बन) के साथ दूध पी सकते हैं, और दिन के दौरान आप नाश्ते के रूप में कई सेब खा सकते हैं।

आप स्वयं चुन सकते हैं कि किसी निश्चित समूह से कौन सा उत्पाद चुनना और खाना है, साथ ही इसे एक डिश में मिलाना भी है।

महत्वपूर्ण! आपको उत्पादों की उचित तैयारी और उपयोग के नियमों को भी जानना होगा, ताकि सब कुछ सही हो। बहुत अधिक वसा वाला वसायुक्त कटलेट और सभी प्रकार के एडिटिव्स के साथ प्रीमियम आटे से बनी सफेद ब्रेड एक स्वस्थ आहार मेनू के लिए बहुत उपयुक्त नहीं हैं। यह स्टोर से खरीदे गए दही, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ आदि पर भी लागू होता है।

स्वस्थ आहार मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए आपको और क्या जानने की आवश्यकता है?

बहुत से लोग नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में खाने वाले उत्पादों को महत्व नहीं देते हैं, वे जो चाहते हैं वही खाते हैं और कुछ लोग नाश्ते में कुछ भी नहीं खाते हैं, वे अधिकतम कॉफी पीते हैं।

इसलिए। यह पता चला कि सुबह शरीर अनाज से उत्पादों के पाचन और आत्मसात के लिए सबसे अधिक तैयार होता है। इसका मतलब यह है कि अगर आपने किसी खास दिन दलिया खाने का प्लान बनाया है तो सुबह दलिया खाना बेहतर है। नाश्ते के लिएप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी उपयुक्त हैं, लेकिन जो पाचन तंत्र पर अधिक भार नहीं डालते हैं, बल्कि दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, और यह पनीर है (उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव), अंडे, संयोजन यह भी संभव है: अनाज के साथ खट्टा-दूध या डेयरी उत्पाद आदर्श विकल्प हैं।

डिनर के लिएमानव शरीर पहले से ही बड़े हिस्से और पचाने में अधिक कठिन भोजन, अर्थात् मांस उत्पादों के लिए तैयार है। इसलिए, दोपहर के भोजन के लिए पहले और दूसरे दोनों को खाने की प्रथा है, लेकिन खाने से पहले हल्का सब्जी सलाद या सिर्फ कुछ सब्जी खाना बेहतर है, फिर मांस पचाने में आसान होगा। यह पता चला है कि दोपहर के भोजन के लिए आप खा सकते हैं: मांस बोर्स्ट, मांस सूप, मांस के साथ दूसरा। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यहां मिठाई को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। लेकिन! भोजन की इतनी मात्रा के साथ, एक ही समय में मिठाई खाने से पेट में किण्वन हो सकता है और अन्य खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल हो सकता है।

रात के खाने में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?ऐसा इस समय तक कहा जा सकता है पाचन तंत्रपहले से ही पूरे दिन से थके हुए हैं और बेहतर होगा कि आप आसानी से पचने वाला, कम कैलोरी वाला, लेकिन फिर भी भरपूर खाना खाएं पोषक तत्त्व, यह मछली, डेयरी उत्पाद, उबली हुई सब्जियां, बहुत मीठे फल (सेब, संतरे, अंगूर, जामुन) नहीं हो सकते हैं।

यह कहना भी महत्वपूर्ण है कि अधिक न खाएं, बहुत भूख से खाना शुरू न करें और पूरे दिन नाश्ता करना बेहतर है, वैसे, यह फल, सूखे फल या मेवे, बीज के साथ सबसे अच्छा है।

मैं "स्वस्थ भोजन" मेनू के 2 उदाहरण प्रस्तुत करता हूँ

विकल्प 1

नाश्ता: दूध के साथ दलिया

दोपहर का नाश्ता: सेब

दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, सब्जियों के साथ मांस स्टू, ब्रेड, कॉम्पोट

नाश्ता: अखरोट

रात का खाना: पकी हुई मछली के साथ मसले हुए आलू

विकल्प 2:

नाश्ता: प्याज, अजमोद और डिल के साथ अंडे का आमलेट

दोपहर का नाश्ता: 50 ग्राम डार्क चॉकलेट वाली चाय

दोपहर का भोजन: घर के बने नूडल्स, पत्तागोभी रोल के साथ मांस का सूप

नाश्ता: जामुन या मौसमी फल

रात का खाना: प्राकृतिक दही के साथ फलों का सलाद

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, स्वस्थ आहार का पालन करना इतना मुश्किल नहीं है, जिसका मेनू आप स्वयं बना सकते हैं। यह भी याद रखें कि भोजन का आनंद मजे से लेना चाहिए, इसलिए मैं आपके स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन की कामना करता हूं!

मुझे यकीन है कि आपके पास स्वस्थ भोजन मेनू के बारे में कहने के लिए बहुत कुछ है और यदि आप नीचे टिप्पणी में अपने विचार साझा करते हैं तो आप वास्तव में इसकी सराहना करेंगे।

“मुझे पता है कि आहार खराब है। पोषण विशेषज्ञ के पास जाने में पैसा खर्च होता है, फिटनेस क्लब में जाने में समय और पैसा खर्च होता है। लेकिन मैं अपना वजन कम करना चाहता हूँ! शायद, आपको किसी तरह अपने लिए एक आहार बनाने की ज़रूरत है...जैसा कि पोषण विशेषज्ञ लिखते हैं...मदद करें कि इसे स्वयं कैसे करें? ओल्गा"

विचार करें कि कौन सा उत्पाद (या उत्पादों का समूह) आपके लिए है - सबसे महत्वपूर्ण, पसंदीदा (मिठाई और सफेद रोल जैसी किसी भी मिठाई को छोड़कर). ऐसे कई उत्पाद हो सकते हैं. वे आपके नए आहार में अवश्य होने चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आप मेवे, लाल मछली और मांस के बिना नहीं रह सकते, तो इन्हें छोड़ने का कोई मतलब नहीं है।

महत्वपूर्ण:आप अपने पसंदीदा, लेकिन इतने उपयोगी उत्पाद नहीं, पूरी तरह से मना नहीं कर सकते! इस तरह इच्छाशक्ति तो नहीं बढ़ेगी, लेकिन प्रेरणा कम हो जायेगी. इसके अलावा, ऐसा पोषण आपको टूटने से बचाएगा।

चरण 2: अच्छा खाना - ख़राब खाना

एक पेन और कागज का एक टुकड़ा लें, शीट को 2 कॉलम में बनाएं। पहले वाले का शीर्षक इस प्रकार रखें: हानिकारक उत्पाद. यहाँ से प्रवेश करें वे सभी खाद्य पदार्थ जो आपको व्यक्तिगत रूप से मोटा बनाते हैं (आप स्वयं को उससे बेहतर जानते हैं जितना दूसरे आपको जानते हैं?)हम यहां उत्पाद भी लिखते हैं, जिससे फिर पेट पर कठोर. उदाहरण के लिए, मेरे पास इस कॉलम में मेयोनेज़ और तली हुई मछली है।

दूसरा कॉलम - गुणकारी भोजन. यहां उन सभी उत्पादों को लिखें जो आपके सामंजस्य में योगदान करते हैं।

निष्कर्ष: हम मुख्य आहार स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बनाते हैं, और हम या तो हानिकारक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, या उन्हें थोड़ा छोड़ देते हैं।

चरण 3. भोजन के अनुसार उत्पाद वितरित करें

अब यह निर्धारित करने का समय आ गया है कि हम दिन में क्या खाएंगे, भोजन के अनुसार उत्पादों को वितरित करें। इसलिए, हम कागज का एक और टुकड़ा लेते हैं और उस पर निम्नलिखित तालिका बनाते हैं:

ऊपरी कॉलम "स्वस्थ भोजन" और "पसंदीदा भोजन" हैं, बाईं ओर - भोजन द्वारा: नाश्ता, दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना।

अब शुरू करें भोजन के लिए भोजन आवंटित करें. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी और कब खर्च करते हैं, मानसिक कार्य या शारीरिक कार्य, सक्रिय या गतिहीन।

उदाहरण के लिए, सक्रिय कार्य के लिएअधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए इससे पहले शरीर को प्रोटीन (अंडे, मांस, नट्स, आदि) के रूप में रिचार्जिंग की आवश्यकता होती है। गतिहीन कार्य के दौरानजटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, मूसली, सब्जियां) को प्राथमिकता देना बेहतर है। ठीक है, अगर आपको करना है बहुत कठिन काम, फिर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जोड़ा जा सकता है। या साधारण कार्बोहाइड्रेट(उदाहरण के लिए फल) नाश्ते के रूप में खाना बेहतर है, क्योंकि ऐसे उत्पादों को किसी भी चीज़ के साथ मिलाना अक्सर अवांछनीय होता है।

तालिका कैसे भरें?

मैं दिखाऊंगा एक लड़की के उदाहरण परजो 16 से 24 घंटे तक वेट्रेस के रूप में काम करती है। उसका काम शारीरिक है - हर समय अपने पैरों पर खड़ा रहना। लड़की 13 बजे उठती है, नाश्ता करती है - 14 बजे। चूँकि उसका व्यस्त कार्य दिवस होता है, लड़की को कुछ उपयोगी और ताकत देने वाली चीज़ खाने की ज़रूरत होती है। हालाँकि सैंडविच जल्दी बन जाते हैं, लेकिन वे बिल्कुल भी उपयोगी नहीं होते हैं, और इसके अलावा, वे लड़कियों का पसंदीदा भोजन भी नहीं हैं। इसलिए उनकी पसंद दलिया और उबले हुए कटलेट हैं.

एक लड़की दूध वाली कॉफी के बिना नहीं रह सकती, लेकिन कम से कम ऐसा नहीं है उपयोगी उत्पाद, हम इसे दूसरे नाश्ते (17.00) के लिए छोड़ देते हैं।

दोपहर का भोजन (20.00) भी उपयोगी बनाना बेहतर है। मांस के साथ उबली हुई सब्जियाँ काफी उपयुक्त होती हैं।

दोपहर का नाश्ता (23.00) - कुछ हल्का, फल बेहतर है। केले उच्च कैलोरी वाले फल हैं, लेकिन चूंकि ये लड़कियों के पसंदीदा फल हैं, इसलिए हम इन्हें आहार में शामिल करते हैं।

लड़की ने देर रात एक बजे खाना खाया। और यह आमतौर पर किसी मीठी चीज़ को खींचता है। इसलिए रात के खाने के लिए हम कुछ स्वादिष्ट और हल्का चुनते हैं ताकि पेट में भारीपन न हो। उदाहरण के लिए, यह कम वसा वाले दही के साथ पनीर का पुलाव हो सकता है (विशेषकर चूंकि दही लड़कियों का पसंदीदा उत्पाद है)।

तालिका इस प्रकार निकली:

चरण 4. हम हर दिन के लिए एक मेनू बनाते हैं

प्रत्येक दिन के लिए पिछले मेनू के समान एक मेनू संकलित किया जाना चाहिए। मेनू में अपने पसंदीदा उत्पादों को शामिल करना सुनिश्चित करें, लेकिन जानें कि कब रुकना है!अगर आप अपना पसंदीदा उत्पाद खूब खाना चाहते हैं तो याद रखें कि आप इसे कल और परसों भी खा सकते हैं - इसलिए आपको इसे आज ज्यादा नहीं खाना चाहिए। यह आपको खाने के टूटने से बचाएगा।

चरण 5. एक भोजन डायरी रखें

भोजन डायरी आपके आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। सबसे पहले, इसके बिना, कहीं नहीं! आख़िरकार, डायरी में हम लिखेंगे कि हमने क्या और कब खाया, और हमें खुद से झूठ बोलने की ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, यह साबित हो चुका है कि जो लोग खाने की डायरी रखते हैं उनका वजन बहुत तेजी से कम होता है!

भोजन डायरी में रिकार्ड करें उन्होंने जो कुछ भी खायादिन के दौरान - सबसे छोटी कुकी तक समय और मात्राखाया। यही बात शराब पीने पर भी लागू होती है।

और निश्चित रूप से, आपको परिणाम इंगित करने की आवश्यकता है - वजन और शरीर का माप. वजन और माप हर दिन अनुशंसित नहीं है, लेकिन केवल एक सप्ताह में एक बार या दो बारजागने के तुरंत बाद.

ओल्गा, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह इतना मुश्किल नहीं है! इसे आज़माएं और याद रखें कि खाने की आदतें रातोरात नहीं बदलतीं। इसमें समय लगता है - एक सप्ताह नहीं, बल्कि कई महीने। हाँ, यह उबाऊ लगता है, लेकिन परिणाम है सुंदर आकृतिकड़ी मेहनत का सर्वोत्तम पुरस्कार!

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