40 साल के बाद महिलाओं को कौन सा आहार मदद करेगा? आहार और उपवास के दिन. दिन में कैसे खाना चाहिए
इस रेखा को पार करते हुए, जब आप युवा नहीं रहते हैं, लेकिन फिर भी जीवित रहते हैं और बुढ़ापे तक जीवित रहते हैं, जब जीवन अभी शुरू ही होता है, तो आपको कई समस्याओं का सामना करना पड़ता है। और इस उम्र की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है अधिक वजन। इस लेख में हम इस बारे में बात करेंगे कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन से कैसे आसानी से निपटा जा सकता है 40 के बाद वजन कम करें.
सबसे पहली चीज़ जो करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार की समीक्षा करना। विश्लेषण करें कि आप कितना और कैसे खाते हैं। इसे एक नियम के रूप में लें:
- पहले की तरह दिन में तीन बार नहीं, बल्कि कम से कम 5-6 बार खाना चाहिए। परोसने का आकार आपकी हथेलियों में फिट होना चाहिए। भोजन करते समय अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, अपने भोजन का आनंद लें, इससे आपको जल्दी पेट भरने का एहसास होगा।
- अपने आप को बेकिंग और किसी भी आटे के उत्पादों तक सीमित रखना आवश्यक है, ये कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक नहीं रहते हैं और जल्दी से शरीर छोड़ देते हैं, जिससे भूख की एक और भावना पैदा होती है। अपने आहार में फलों और सब्जियों का प्रयोग करें। उनके कार्बोहाइड्रेट बहुत धीरे-धीरे ऊर्जा में परिवर्तित होते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है।
- आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की उपस्थिति बढ़ाएँ: मछली, फलियाँ, दुबला मांस (चिकन, खरगोश, वील, टर्की)।
- भाप में या धीमी कुकर में पकाना शुरू करें - तला हुआ खाना छोड़ दें!
- पानी प! अगर 40 से अधिक उम्र की महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं तो उन्हें पानी जरूर पीना चाहिए। प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी।
- कम नमक! नमक शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकलने से रोकता है। और यदि आप नमक को पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो एक सप्ताह के बाद आपका कुछ किलो वजन कम हो सकता है, इसका मतलब यह होगा कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल गया है।
- अच्छी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है।
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि सोने से पहले खाना सख्त वर्जित है! आपको सोने से 4-5 घंटे पहले खाना चाहिए।
इसके अलावा, आहार ऐसे खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए जो वसा जलने को प्रोत्साहित करते हैं, ये हैं:
- पूर्ण अनाज दलिया। वे भारी मात्रा में घुलनशील फाइबर से संतृप्त होते हैं, और यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल में कमी लाता है।
- खट्टे फल। नींबू, संतरा, कीनू और अंगूर में विटामिन सी की बड़ी आपूर्ति होती है, जो शरीर में अमीनो एसिड के काम को बढ़ाता है (यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है)।
- सेब जैसे फल में पेक्टिन जैसा पदार्थ होता है और यह वसा को अवशोषित नहीं होने देता।
- डेयरी वसा रहित उत्पादों में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, जो चयापचय को गति देता है और शरीर की वसा कोशिकाओं में जमा वसा के टूटने को बढ़ावा देता है।
- हरी चाय। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट कॉकटेल है। यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
- बचाने के लिए मांसपेशियोंवील और टर्की खाओ.
- मसूर की दाल। इसकी सामग्री के कारण यह रक्त शर्करा को सामान्य करता है एक लंबी संख्याप्रोटीन और फाइबर.
- अंडे। इनमें प्रोटीन और विटामिन बी12 की मात्रा शरीर की वसा पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है।
सफलता की राह पर खेल एक महत्वपूर्ण घटक है
कष्टप्रद किलोग्राम से छुटकारा पाने और एक अद्वितीय प्राप्त करने के लिए उपस्थितिहर उम्र की महिलाओं को व्यायाम करना जरूरी है। यह हो सकता है:
- तैरना
- जिम में व्यायाम
- एरोबिक्स
- साइकिल पर एक सवारी
- धीमी दौड़
- चलना
- नृत्य
शारीरिक गतिविधि और नियमित व्यायाम के उचित रूप से चयनित कार्यक्रम के साथ, निम्नलिखित लक्ष्य प्राप्त किए जाते हैं:
- मांसपेशियाँ और जोड़ सुडौल रहते हैं
- तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है
- चयापचय प्रक्रिया में सुधार करता है
- वसा जमा होने का खतरा कम हो गया
- पाचन तंत्र को सामान्य करता है
- रक्तचाप का सामान्यीकरण
- वजन पर काबू
- रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना
- उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है
- हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है
- मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों की रोकथाम
अगर संतुलित आहारऔर नियमित व्यायाम कोई परिणाम नहीं देता है, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है। यदि थायराइड हार्मोन में समस्याएं हैं, तो यह उन्हें वापस सामान्य स्थिति में लाने में मदद करेगा, जिससे चयापचय सामान्य हो जाएगा।
अभी भी एक समस्या है जो महिलाओं को अपना वजन सही नहीं रखने देती - यह है हार्मोनल असंतुलन। ऐसी समस्या होने पर कोई भी आहार और खेल वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, इसके अलावा, हार्मोन का परेशान संतुलन अतिरिक्त पाउंड के जमाव में योगदान देता है। इसलिए, परीक्षाओं से गुजरना और सभी परीक्षणों को पास करना अनिवार्य है।
प्रभावी आहार
आहार पर जाते समय याद रखने वाली मुख्य बात (विशेषकर 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए) यह है कि दुर्बल आहार और भुखमरी से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, बल्कि केवल आपके शरीर को नुकसान होगा। इष्टतम आहार का चयन करने के लिए, उम्र के साथ प्राप्त सभी बीमारियों और समग्र रूप से शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है।
कई आहार विकल्प विकसित किए गए हैं जो 40 वर्षों के बाद वजन घटाने में योगदान करते हैं। यहां उनमें से कुछ हैं, जिन्हें लगभग सभी लोग सुरक्षित मानते हैं।
कम चर्बी वाला खाना
- 40 वर्षों के बाद वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया।
- 40 वर्ष की आयु तक पहुँच चुकी महिला का शरीर स्वभावतः बदलता और पुनर्निर्मित होता है।
- कैलोरी की आवश्यक खुराक कम हो जाती है, लेकिन पहले की तरह खाने की आदत बनी रहती है। इसीलिए पोषण विशेषज्ञों द्वारा ऐसा आहार बनाया गया, जिससे महिलाओं को बिना किसी विशेष भार के एक नई लय में प्रवेश करने की अनुमति मिल सके।
इस आहार के मेनू में शामिल उत्पादों की अनुमानित संरचना:
- नाश्ता- कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम) और खट्टा क्रीम (15 ग्राम), काली रोटी (100 ग्राम), बिना चीनी वाली चाय (200 मिली)
- दिन का खाना- प्राकृतिक दही, फल (150 मिली), गुलाब की चाय (100 मिली)
- रात का खाना- डाइट बोर्श या सूप (250 मिली), स्टीम कटलेट और हरी मटर (200 ग्राम), काली ब्रेड (100 ग्राम), दूध के साथ कॉफी (200 मिली)
- दोपहर की चाय- सेब (1 पीसी.)
- रात का खाना- एक प्रकार का अनाज (40 ग्राम), नहीं तेल वाली मछली(130 ग्राम), पत्तागोभी कटलेट (200 ग्राम), काली ब्रेड (50 ग्राम)
- दूसरा रात्रि भोज- केफिर (200 मिली)
आंशिक आहार
इस डाइट को लंबे समय तक फॉलो किया जा सकता है। यह स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, क्योंकि इसमें हल्का भोजन होता है और इसका उद्देश्य भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना नहीं है।
आहार मेनू में शामिल उत्पादों का एक उदाहरण:
- नाश्ता- सूखे मेवों के साथ दलिया
- दिन का खाना- खट्टे फल या केफिर
- रात का खाना- दुबला मांस या मछली शोरबा, ताजी सब्जी का सलाद
- दोपहर की चाय- दुबला मांस, पनीर या दूध का एक टुकड़ा (वैकल्पिक)
- रात का खाना- दलिया, हरी चाय और प्राकृतिक डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा
आहार 7 दिन
यह आहार किसी अप्रशिक्षित व्यक्ति को हस्तांतरित करना आसान है, इसकी संरचना बहुत अधिक विविध है।
नाश्ते के लिए:
- ताजी सब्जी का सलाद, एक गिलास दूध, काली रोटी का एक टुकड़ा और सख्त पनीर
- पत्तागोभी का सलाद, एक उबला अंडा, ब्रेड और अच्छा मक्खन
- बिना चीनी वाली चाय, वफ़ल, कोई भी फल
- बिना चीनी वाली चाय, हलवा
- उबला अंडा, दलिया या मकई पेस्ट्री, कॉफ़ी
- केला, कम वसा वाला पनीर, चाय
दोपहर के भोजन के लिए:
- विनैग्रेट, मांस गोभी का सूप नहीं
- आहार मांस, सब्जी का सूप, ताजी सब्जी का सलाद
- सब्जी का सूप, कॉफी, कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक टुकड़ा
- जई का दलिया, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, काली रोटी का एक टुकड़ा, चाय
- लीन बोर्स्ट, उबला हुआ समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स), दो खीरे, चाय
- कम वसा वाला सूप, एक प्रकार का अनाज या चावल, टमाटर का सलाद, चाय
डिनर के लिए:
- दलिया, दूध, काली रोटी
- उबला हुआ मांस, पका हुआ बैंगन, चाय
- हरक्यूलिस, सेब, चाय
- आलू का एक छोटा सा हिस्सा, उबला हुआ टर्की मांस, केफिर
- ड्यूरम पास्ता, मछली, दही
- गाजर, चिकन, चाय के साथ पत्ता गोभी का सलाद
नाश्ता:
- चोकर टोस्ट और उबली मछली
- कम वसा वाला पनीर
- दलिया और दही
- दलिया और फलों का रस
- कोई भी फल और दही
40 साल के बाद वजन घटाने के लिए आहार के काफी कुछ विकल्प हैं। मुख्य बात यह नहीं भूलना है जल व्यवस्थाऔर चुनी हुई योजना के अनुसार खाने का प्रयास करें।
40 वर्षों में वजन घटाने से पहले और बाद की तस्वीरें
धैर्य और इच्छाशक्ति रखें, क्योंकि अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करके और दृढ़ता से वजन कम करने का निर्णय लेने से आप निश्चित रूप से सफल होंगे। और उचित पोषण, पीने का आहार और शारीरिक गतिविधि जैसे सरल नियमों का पालन करके, आप केवल परिणामों की उपलब्धि में तेजी लाएंगे। पतली कमर और अच्छा मूड!
वीडियो: 40 के बाद वजन कम करने के तरीके पर एक स्टार पोषण विशेषज्ञ के सुझाव
40-50 साल की उम्र में उसी तरीके से और 20 साल की गति से वजन कम करने से काम नहीं चलेगा! पता लगाएं कि "शरद ऋतु" युग में सद्भाव बहाल करने में क्या मदद मिलेगी
सूचना क्षेत्र विभिन्न आहारों से भरा हुआ है, जो वजन घटाने के स्पष्ट तरीकों की पेशकश करते हैं। लेकिन, परिणाम प्राप्त करने की गति के प्रलोभन में आकर आप अपने शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं। दरअसल, उम्र के साथ, इसकी अनुकूली और पुनर्योजी क्षमताएं कम हो जाती हैं, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है - और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। अधिक उम्र में युवाओं के लिए प्रभावी आहार वांछित वजन घटाने नहीं ला सकते हैं, लेकिन साथ ही वे स्वास्थ्य में गिरावट, पाचन तंत्र में व्यवधान का कारण बन सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले, यह समझने योग्य है कि "शरद ऋतु" महिलाओं का पतलापन किशोर पतलापन नहीं है, बल्कि सिल्हूट का सामान्य फिट, सही मुद्रा और अच्छी मांसपेशी टोन है। और दूसरी बात, यह मत भूलिए कि किसी भी उम्र में और खासकर 40-45 साल की उम्र के बाद, आपको अतिरिक्त वजन से जटिल तरीके से निपटने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, उचित पोषण, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि और एक समान भावनात्मक पृष्ठभूमि सुनिश्चित करना आवश्यक है।
40 वर्षों के बाद स्वस्थ वजन घटाने के मानदंड
40 के बाद सिर्फ वजन कम करना ही नहीं बल्कि सेहत को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना भी बहुत जरूरी है। इसलिए, वजन में अचानक उतार-चढ़ाव से बचें और किसी भी स्थिति में परिणाम में जल्दबाजी न करें। वजन घटाने में शारीरिक मानदंड प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम तक वजन कम करना है। यह रेंज गुणवत्तापूर्ण वजन घटाने की गारंटी देती है, यानी शरीर की वसा को कम करके वजन घटाना, न कि मांसपेशियों को जलाकर और तरल पदार्थ निकालकर। इसके अलावा, वजन घटाने का यह तरीका हार्मोनल प्रणाली के तनाव-मुक्त पुनर्गठन और वजन घटाने के दौरान एक अच्छी मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि में योगदान देता है। साथ ही, त्वचा को कसने का समय मिलेगा, और यह आपको इसकी ढीली और ढीली त्वचा से बचाएगा।
पर्याप्त शारीरिक गतिविधि
हाइपोडायनामिया - मोटर गतिविधि की सीमा - मुख्य कारणों में से एक अधिक वज़न 40-45 साल बाद. उम्र के साथ, जीवन अधिक आरामदायक हो जाता है, और आराम, एक नियम के रूप में, गतिशीलता कम कर देता है: हम कार से काम पर जाते हैं, घर के आसपास मदद करते हैं उपकरण, बच्चे पहले ही बड़े हो चुके हैं और आपको उनके लिए खेल के मैदान में इधर-उधर भागने की ज़रूरत नहीं है। हमारे आस-पास की हर चीज़ हमें स्थिर करने का प्रयास करती है। हार मत मानो, आगे बढ़ो! घर के कामों से खाली समय को सैर, आनंदमय और सक्रिय अवकाश पर व्यतीत करें। अपनी कार को कार्यालय से दूर छोड़ें। याद रखें कि गति ही जीवन है! और ये सिर्फ शब्द नहीं हैं. कुछ साल पहले, स्कैंडिनेवियाई देशों में एक प्रयोग किया गया था, जिसे बाद में अन्य देशों के वैज्ञानिकों द्वारा दोहराया गया। एथलीटों का एक समूह एक महीने से कुछ अधिक समय तक चलने-फिरने से वंचित रहा। प्रयोग से पहले और बाद में उनके स्वास्थ्य संकेतकों की तुलना करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि बिना किसी हलचल के 3-5 वर्ष की आयु के प्रत्येक एथलीट का शरीर केवल 40 दिनों में नष्ट हो गया। यह यूक्रेनी जेरोन्टोलॉजिस्ट के अनुभव से भी प्रमाणित होता है: 40 से अधिक उम्र के लोग जो व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे कार्यात्मक उम्र के मामले में अपने साथियों से 6 साल छोटे होते हैं।
तर्कसंगत और संतुलित पोषण
40 वर्षों के बाद, चयापचय आमतौर पर धीमा हो जाता है, पाचन बिगड़ जाता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की ताकत कम हो जाती है और हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है। इन और अन्य शारीरिक परिवर्तनों के लिए आपको 40 के बाद वजन कम करने में मदद करने के लिए आहार समायोजन की आवश्यकता होती है। अपने भोजन का आयोजन करते समय, निम्नलिखित नियमों पर विचार करें।
तीन पूर्ण भोजनऔर दो स्नैक्स. आंशिक पोषण पाचन और क्रमाकुंचन में सुधार करेगा, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव को रोकेगा और चयापचय को गति देगा।
कोई निर्जलीकरण नहीं!शरीर के लिए पानी की भूमिका को कम करके आंकना कठिन है। रक्त में 92% पानी, हड्डियाँ - 22%, मस्तिष्क और मांसपेशियाँ - 75% पानी होता है। पानी शरीर की प्रत्येक कोशिका, संचार और लसीका प्रणाली का एक बड़ा हिस्सा बनाता है, यह विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है, शरीर के तापमान और रक्तचाप के नियमन में भाग लेता है, श्लेष्म झिल्ली को मॉइस्चराइज़ करता है और जोड़ों को चिकनाई देता है, एक सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है , आंतरिक अंगों की रक्षा करना आदि। इसलिए निर्जलीकरण या पानी की कमी की स्थिति शरीर के लिए काफी खतरनाक होती है। फिजियोलॉजिस्ट प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 30 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह देते हैं।
विविध आहार।आपके आहार में उत्पादों की श्रृंखला जितनी व्यापक होगी, उतने ही अधिक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर में प्रवेश करेंगे। आप एक ही डिश या उत्पाद को लंबे समय तक उपयोग नहीं कर सकते, उन्हें वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और निम्नलिखित अनुपात में: 15-20% - प्रोटीन, 30% - वसा और 55% तक - कार्बोहाइड्रेट।
सब्जियाँ और फल प्रचुर मात्रा में हैं।कच्ची सब्जियां और फल मेटाबॉलिज्म को तेज करते हैं। इसलिए, अधिक वजन वाले, कफ वाले, अवसादग्रस्तता वाले लोगों के लिए इन्हें अपने आहार में शामिल करना बहुत अच्छा है। जिन लोगों की उत्तेजना बढ़ गई है, उनके लिए सब्जियों और फलों को भाप में पकाकर या ओवन में खाना बेहतर है।
बिना अधिकता के कार्बोहाइड्रेट और वसा।कार्बोहाइड्रेट और वसा हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन जब वे अधिक मात्रा में इसमें प्रवेश करते हैं, तो वे शरीर में वसा में बदल जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: सब्जियां, अनाज, साबुत रोटी। हालाँकि उनके साथ आपको माप जानने की आवश्यकता है। आहार वसा के संबंध में, निम्नलिखित सूत्र का पालन करें: 70% वसा पौधे की उत्पत्ति का और 30% पशु मूल का होना चाहिए।
"शरद ऋतु" महिलाओं का सामंजस्य न केवल एक सुंदर उपस्थिति के लिए, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी एक शर्त है।
40 महिलाओं के बाद वजन कैसे कम करें?
खेल विधा
40 के बाद फिटनेस का मुख्य विचार स्वास्थ्य को बनाए रखना है।
"स्वर्ण" युग में, शारीरिक गतिविधि युवावस्था से भी अधिक महत्वपूर्ण है! मुख्य शर्त इसे व्यवस्थित रूप से करना है, न कि हर मामले में। उसी समय, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता कम हो सकती है (यदि आपके स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं)। अतिरिक्त स्वास्थ्य या मनोरंजक गतिविधियों (लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, पूल में तैराकी) के साथ सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लें। प्रतिदिन 15 मिनट व्यायाम करें। इस उम्र में वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनिवार्य घटक:
1. शक्ति व्यायामलक्ष्य जोड़ों के पहले से गरम होने के साथ।
2. (दौड़ना, तेज चलना, साइकिल चलाना)।
3. लचीलेपन वाले व्यायामप्रत्येक कसरत के अंत में. वे कण्डरा और स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करने में मदद करेंगे।
उम्र के साथ, महिलाओं और पुरुषों का वजन अधिक हो जाता है, इसलिए वे इस बात में रुचि रखते हैं कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 40 के बाद वजन कैसे कम किया जाए। धीरे-धीरे वजन घटाने की कुंजी उचित पोषण, व्यायाम की ओर परिवर्तन है। 40 साल की उम्र तक पहुंचने के बाद वजन कम करने के तरीके की विशेषताएं हैं, जिनका महिलाओं और पुरुषों को अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए पालन करना चाहिए।
40 के बाद महिलाएं बेहतर क्यों हो जाती हैं?
40 साल के बाद वजन बढ़ने का मुख्य कारण शरीर की उम्र बढ़ना, हार्मोनल परिवर्तन और चयापचय में मंदी है। प्रजनन कार्य ख़त्म हो जाता है, मूड बदलना शुरू हो जाता है, आप इसे "हानिकारक" भोजन के साथ जब्त करना चाहते हैं, और वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है। न्यूनतम स्तर के व्यायाम की कमी और गतिहीन कार्य शरीर में वसा की वृद्धि में योगदान करते हैं।
एक महिला के सामने यह सवाल उठता है कि शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना 40 के बाद वजन कैसे कम किया जाए, ताकि खिंचाव के निशान न हों और त्वचा ढीली न हो। पुरानी बीमारियों सहित अनेक बीमारियों के कारण स्थिति जटिल है। 40 साल के बाद महिलाओं के वजन घटाने के मुख्य सिद्धांत हैं:
- संतुलित पेय व्यवस्था ताकि शरीर निर्जलीकरण से पीड़ित न हो;
- कैलोरी कम करके वजन कम करने में मदद करें, क्योंकि शरीर को कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
- कैल्शियम और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना, संतृप्त वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करना - इससे वजन कम करने के लिए प्रोत्साहन मिलेगा;
- कई प्रतिबंधों के साथ लोकप्रिय आहार पर प्रतिबंध जो आपको कम समय में वजन कम करने में मदद करता है। आहार एक स्पष्ट प्रणाली बननी चाहिए।
वजन कम करना कहां से शुरू करें
प्राप्ति की प्रतिज्ञा खूबसूरत शरीरचयापचय का त्वरण है. गंभीर खाद्य प्रतिबंधों या पूर्ण भुखमरी के साथ वजन कम करना गलत है - इससे लंबे समय से प्रतीक्षित प्रभाव नहीं मिलेगा, और परिवर्तन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल के अपवाद के साथ आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है, जो सेक्स हार्मोन की शिथिलता का खतरा है, जो वसा से पदार्थों के सेवन के बाद मेटाबोलाइट्स से बनते हैं। हार्मोन की मात्रा में कमी के साथ समय सीमा से पहले रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति होती है, वजन तेजी से बढ़ता है।
वजन कम करना शुरू करने के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श लें, उचित वजन और कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए अपने स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करें। किसी पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो रोगी की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखेगा और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। याद रखें कि आपको उस वजन तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है जो आपके पास 20 साल की उम्र में था: इसमें 3-5 किलोग्राम जोड़ें और परफेक्ट फिगर पाने के लिए इस आंकड़े पर ध्यान केंद्रित करें।
एक महिला के लिए 40 साल में वजन कैसे कम करें
स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक से वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान दें:
- रात के खाने के लिए चुनें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ;
- सख्त आहार व्यवस्था काम नहीं करेगी;
- 18.00 के बाद भोजन के बारे में भूल जाओ;
- उपवास के दिनों के अनुसार सप्ताह में 1-2 बार खाएं, जिससे वजन कम करने में मदद मिलेगी;
- मांस को मछली से बदलें;
- पूर्व के पक्ष में प्रोटीन-वसा संतुलन की समीक्षा करें;
- वजन कम करने के लिए पीने का संतुलन बनाए रखें;
- शारीरिक व्यायाम शामिल करें.
महिलाओं के लिए आहार
वजन घटाने के लिए सबसे आसान विकल्प वेट लॉस डाइट है। यह जीवन का एक तरीका बनना चाहिए उचित पोषण. 40 वर्ष की आयु तक पहुँचने पर महिलाओं और पुरुषों के लिए खाने के बुनियादी नियम:
- वजन घटाने के लिए दुबले मांस के पक्ष में मक्खन, मेयोनेज़, वसायुक्त मांस का त्याग करें।
- वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए चीनी का सेवन कम करें।
- भोजन की आवृत्ति बढ़ाएँ - महिलाओं को नियमित अंतराल पर दिन में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।
- वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।
वजन घटाने के लिए व्यायाम
अधिक उम्र में गतिशीलता कम होने के कारण महिलाओं और पुरुषों का वजन तेजी से बढ़ रहा है। प्रशिक्षण टोन को बनाए रखने, मांसपेशियों की गिरावट और उनके शोष में देरी करने, वसा के साथ मांसपेशी फाइबर के प्रतिस्थापन में भी मदद करता है। 40 के बाद महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम उपयोगी है, लेकिन सीमित मात्रा में। वजन कम करने के लिए फिटनेस कक्षाएं, योग, कार्डियो, तैराकी या वॉटर एरोबिक्स उपयुक्त हैं। यहां चालीसवें वर्ष की महिलाओं और पुरुषों के लिए कुछ फिटनेस युक्तियाँ दी गई हैं:
- हड्डियों और स्नायुबंधन की चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करें;
- चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना शरीर को टोन करने और बेहतर बनाने में मदद करेगा;
- तीव्र थका देने वाले भार को छोड़ दें - महिलाओं के लिए कक्षाओं की औसत गति का पालन करना बेहतर है, जिसमें सांस की तकलीफ और अत्यधिक दिल की धड़कन नहीं होगी, अधिकतम हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट है;
- वजन कम करने के लिए प्रतिदिन या हर दूसरे दिन 40 मिनट तक व्यायाम करना सर्वोत्तम है;
- खेल के साथ संयोजन में मालिश, जल प्रक्रियाएं, वजन घटाने को बढ़ाने में मदद करने के लिए कंट्रास्ट शावर।
पीने का उचित आहार
चालीस वर्ष की आयु के बाद वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, आपको समायोजन करने की आवश्यकता है शेष पानी. पर्याप्त मात्रा में नमी चयापचय का समर्थन करती है, अधिक खाने से बचने में मदद करती है, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति में सुधार करती है। 40 वर्ष की महिलाओं के लिए सर्दियों में 8 गिलास और गर्मियों में तीन लीटर तक पानी पीने का मानक है। इसे ठंडा करके पीना बेहतर है। पानी के साथ-साथ नमक का सेवन भी समायोजित करें, जो नमी बनाए रखता है और सूजन का कारण बनता है। एक सप्ताह के भीतर, नमक को मसालों से बदल दिया जाना चाहिए, जिससे एक महिला को एक बार में कई किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी।
एक महिला के लिए 40 साल के बाद पेट कैसे हटाएं
महिलाओं में वजन घटाने के लिए सप्ताह में पांच बार 45 मिनट का गहन कार्डियो वर्कआउट शामिल होता है। यह प्रक्रिया आंतरिक वसा से निपटने, बाजू, पेट को हटाने, सुडौल कमर हासिल करने और वजन कम करने में मदद करेगी। कार्डियो में गहन पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य, दौड़ना शामिल है। जटिल एरोबिक व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करेंगे - 7-10 मिनट की स्प्रिंट वर्कआउट, तेज़ सीढ़ियाँ चढ़ना, कदम उठाना।
40 के बाद एक महिला के लिए वजन कैसे कम करें - संयमित कार्यक्रम चुनें: असमान इलाके पर चलना, ट्रेडमिल के झुकाव के साथ दौड़ना, भारित बनियान में व्यायाम करना। मज़बूती की ट्रेनिंगसप्ताह में तीन बार को प्राथमिकता देना उचित है - थोड़े से वजन के साथ एक दृष्टिकोण में व्यायाम की 15 पुनरावृत्ति तक पर्याप्त है। तेजी से वजन कम करने के लिए महिलाएं विपरीत विधि का भी उपयोग कर सकती हैं - कम दोहराव (6-8), लेकिन बढ़े हुए वजन के साथ।
एक आदमी के लिए वजन कैसे कम करें
मजबूत सेक्स में अतिरिक्त वजन की समस्या गंभीर होती है, खासकर चालीस साल के बाद। पेट बढ़ता है, चर्बी जमा होती है, पुरुष वजन कम करना चाहते हैं। वजन घटाने के बुनियादी सिद्धांत:
- पोषण - कुकीज़, पेस्ट्री, पिज़्ज़ा छोड़ दें। 40 वर्षीय व्यक्ति के आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (स्रोत - चिकन ब्रेस्ट, बीफ स्टेक, लीन फिश), फाइबर को शामिल करना शामिल है। वजन कम करने के लिए देर रात के खाने का त्याग करना और उसकी जगह समुद्री भोजन या पनीर के साथ सलाद लेना उचित है। रात का खाना 19.00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए। एक आदमी को 1:1:2 के BJU अनुपात के साथ प्रतिदिन 2200 किलो कैलोरी दी जाती है।
- प्रशिक्षण - आपको सप्ताह में तीन बार कार्डियो और इसी अवधि में दो बार स्ट्रेंथ व्यायाम करना चाहिए। वजन कम करने के लिए एक घंटे तक व्यायाम करने, डम्बल या हल्के बारबेल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
आहार मेनू
महिलाओं के लिए वजन घटाने का मुख्य तरीका आहार समायोजन है। आहार में वजन कम करने के कारक शामिल हैं:
- नाश्ता - तृप्तिदायक और स्फूर्तिदायक खाद्य पदार्थों से युक्त होता है। आदर्श विकल्प बादाम और केले के साथ दलिया है।
- दोपहर के भोजन में - एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के साथ प्रोटीन शामिल करें।
- नाश्ता - पनीर सैंडविच, फल, मुट्ठी भर जामुन।
- रात का खाना हल्का और तेज़ होता है: पनीर, मछली, रोटी के साथ केफिर।
आहार में कैलोरी सामग्री
जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए सवाल यह है कि 40 साल के बाद दैनिक खपत के लिए कितनी कैलोरी सामान्य मानी जाती है। भार के आधार पर, एक महिला को 1200-1500 किलो कैलोरी, एक पुरुष को - 2000-2200 किलो कैलोरी मिलनी चाहिए। डायटेटिक्स वेबसाइटों पर कैलकुलेटर या वर्तमान वजन को 22 से गुणा करने और परिणामी आंकड़े से 700 किलो कैलोरी घटाने का विकल्प इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना करने में मदद करेगा।
आहार मेनू
एक महिला के लिए वजन कैसे कम करें - कम खाएं और खेल खेलने के नियमों का पालन करें। हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू प्रस्तुत करते हैं:
नाश्ता/दोपहर का भोजन | नाश्ता |
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सोमवार | गाजर का रस, पनीर और साग | मांस और खट्टा क्रीम, केफिर, ब्रोकोली, टमाटर के बिना शची | नट्स के साथ दही | चावल, मछली, सब्जी का सलाद, कैमोमाइल चाय | दही, बेर |
मसले हुए आलू, उबली पत्तागोभी, गाजर, खीरा, फटा हुआ दूध | मांस शोरबा में चुकंदर का सूप, एक चम्मच मक्खन, मूसली, दूध के साथ गाजर का सलाद | नींबू के रस के साथ सेब और केले की प्यूरी | भुनी हुई गोभी, कसा हुआ गाजर, चावल, दूध | शहद, दूध के साथ खट्टे फल, पुदीने की चाय |
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विनैग्रेट, अंडा, केला मिल्कशेक | उबली हुई ब्रोकोली, मछली, सब्जी का सलाद, दालचीनी के साथ सेब-गाजर का रस | आहार दही के साथ फलों का सलाद | खट्टा क्रीम, सब्जी सलाद, संतरे के रस में दम किया हुआ बीफ़ | ककड़ी, चेरी के साथ फूलगोभी |
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सूखे मेवों के साथ पानी पर अदरक और शहद, पनीर, दलिया के साथ पानी | ककड़ी-टमाटर का सलाद, लीन बीफ, अदरक की चाय | फल पनीर | सब्जी पुलाव, समुद्री शैवाल, संतरे का रस | ||
एक प्रकार का अनाज दलिया, मुट्ठी भर मेवे | सब्जी का सूप, चिकन, सलाद | दुबली मछली, सब्जियाँ | |||
दलिया, उबला अंडा, जूस | उबले आलू, बीन्स, मछली, कॉम्पोट | डार्क चॉकलेट, चाय | ब्रेज़्ड गोभी, लीन बीफ़ ब्रेड, कॉम्पोट | दही, सब्जी का सलाद |
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रविवार | सेब, पानी - उपवास का दिन |
वीडियो: एक महिला के लिए 40 साल के बाद वजन कैसे कम करें
चर्बी की सिलवटें, पैरों में भारीपन, सांस लेने में तकलीफ - ये और कई अन्य संकेत अतिरिक्त वजन की उपस्थिति का संकेत देते हैं। और अगर पुरुष शायद ही कभी इसकी चिंता करते हैं इस अवसर परमहिलाएं अपने कभी खूबसूरत शरीर को आईने में देखकर ज्यादा खुश नहीं होती हैं। वैसे तो मोटापे की समस्या कम उम्र में भी हो जाती है, लेकिन 40 साल के बाद यह समस्या अक्सर सामने आती है। आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन वर्षों की आवश्यकता है कि उन पर भी विचार किया जाए। 40 साल के बाद वजन कैसे कम करें? क्या कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं? कौन से आहार का उपयोग करना उचित है?
इस लेख से आप सीखेंगे:
सुरक्षित वजन घटाने के नियम
एक आम ग़लतफ़हमी है कि वज़न कम करने के लिए आपको कम खाने और अधिक व्यायाम करने की ज़रूरत है। इस दृष्टिकोण को जीवन का अधिकार है, लेकिन ऐसी अनुशंसा का उपयोग करना हमेशा तर्कसंगत नहीं होगा। बेशक, 20-30 साल की उम्र में, शरीर ऊर्जा की सांस लेता है, और किसी भी नवाचार को व्यक्ति केवल ताकत की परीक्षा के रूप में मानता है। लेकिन 40 के बाद खान-पान पर प्रतिबंध सेहत को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। एक अधिक सुरक्षित विकल्प शारीरिक वजन घटाना होगा, जिसमें कुछ प्रकार के भोजन का आंशिक और लगातार सेवन शामिल है।
शारीरिक वजन घटाने का तंत्र
शरीर की प्रत्येक कोशिका में प्रति मिनट 2,000 तक रासायनिक प्रतिक्रियाएँ होती हैं। इन सभी को ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जो पोषक तत्वों से प्राप्त होती है। इसके अलावा, चयापचय के दौरान विषाक्त यौगिकों को अंतरकोशिकीय स्थान में छोड़ा जाता है। कार्बन डाइऑक्साइड और प्रतिक्रिया उत्पादों को हटाने के साथ-साथ ऑक्सीजन और ऊर्जा संसाधनों की आपूर्ति रक्त द्वारा की जाती है। इस प्रकार, शरीर 2 मुख्य कार्य करता है:
- प्रत्येक कोशिका को पोषण देता है।
- अपशिष्ट पदार्थ हटाता है.
इस प्रक्रिया में एक मुख्य भूमिका लीवर की होती है। यह अंग आंतों से आने वाले पदार्थों को फ़िल्टर करता है, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करता है, और विषाक्त पदार्थों का उपयोग करता है जो रक्त अंतरकोशिकीय स्थान से लेता है। इन चयापचय उत्पादों से पित्त बनता है - एक प्रकार का पाचन उत्प्रेरक।
यदि कोई व्यक्ति दिन में 2-3 बार बड़ी मात्रा में खाता है, तो चयापचय उत्पाद धीरे-धीरे अंतरकोशिकीय स्थान में जमा हो जाते हैं: रक्त के पास उन्हें हटाने का समय नहीं होता है। इसके अलावा, लीवर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में "रिजर्व में" संग्रहित करना पड़ता है। और ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको खाने की मात्रा कम करनी होगी और भोजन की आवृत्ति बढ़ानी होगी। इस नियम के अधीन, कोशिकाओं, यकृत और रक्त का काम संतुलित हो जाएगा, एक सामान्य भाजक पर आ जाएगा, जो शारीरिक वजन घटाने के तंत्र का सार है।
क्या कोई खतरा है?
हाँ मेरे पास है। शरीर की वसा में कई विषाक्त पदार्थ होते हैं। और पोषण के तीव्र प्रतिबंध के साथ, वे जारी होते हैं: शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। रक्तप्रवाह के साथ विषाक्त पदार्थों की गति अक्सर अप्रत्याशित होती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में वे ग्रंथियों में बस जाते हैं, जिससे उनकी बीमारियाँ पैदा होती हैं:
और ये सिर्फ सामान्य बीमारियाँ हैं, जिनका जोखिम किसी भी वजन घटाने के साथ काफी बढ़ जाता है। इसके अलावा, सौम्य और घातक ट्यूमर की उपस्थिति संभव है। तथ्य यह है कि लीवर के पास विषाक्त पदार्थों का उपयोग करने, उन्हें पित्त में संसाधित करने का समय नहीं होता है। और यदि यह अंग स्वयं भी मोटापे से ग्रस्त हो गया है, तो हेपेटोसाइट्स अपनी कार्यक्षमता दोगुनी खो देते हैं - स्थिति बहुत खतरनाक मोड़ ले लेती है।
क्या करें? सबसे पहले, किसी भी वजन घटाने से पहले, आपको लीवर को मजबूत करने की आवश्यकता है। फार्मेसी फाइटोकॉम्प्लेक्स (ओमेगा, लिवसेफ़, आदि) और प्राकृतिक कोलेरेटिक जड़ी-बूटियाँ (कलैंडिन, एलेकंपेन, आदि) दोनों इसमें मदद करेंगे। इस तरह के फंड एक प्रकार के हेपेटोप्रोटेक्टर होते हैं, और इन्हें आहार शुरू करने से 1 महीने के भीतर लिया जाना चाहिए।
उचित पोषण के सिद्धांत
सुरक्षित रूप से वजन कैसे कम करें? संचित वसा के टूटने के स्तर को बढ़ाना आवश्यक है। यदि आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं तो यह करना काफी आसान है:
आप वसा को पूरी तरह से त्याग नहीं सकते, क्योंकि यह पित्त के स्राव को उत्तेजित करता है। हां, और मिठाइयों का पूर्ण बहिष्कार भी नुकसान पहुंचाएगा। चाय में 1 चम्मच चीनी मिलाकर, आप मस्तिष्क की कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं और संभावित अवसाद से बच सकते हैं जो अक्सर आहार की शुरुआत के साथ प्रकट होता है।
पानी
वसा में घुलनशील विषैले यौगिक पित्त में उत्सर्जित होते हैं (≈70%), और पानी में घुलनशील विषैले यौगिक गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होते हैं (≈30%)। उत्सर्जन प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए, हर दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन शुद्ध नहीं किया जाता है, जैसा कि कई लोग सोचते थे, लेकिन कॉम्पोट्स, फलों के पेय, सूप आदि के रूप में। यदि तरल में विटामिन और खनिज होते हैं, तो यह बहुत बेहतर अवशोषित होता है।
पानी के अणु को प्रोटीन की मदद से कोशिकाओं तक पहुंचाया जाता है। इनकी कमी होने पर यह प्रोसेसबहुत धीमा हो जाता है. इसलिए, आप प्रोटीन भोजन के बिना नहीं रह सकते। हालाँकि, एंजाइमों को सक्रिय करने के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है - शरीर में लगभग सभी प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक। तो पता चलता है कि शुद्ध पानी के फायदे उतने नहीं हैं।
कई "सलाहकार" जल्दी से कैलोरी जलाने के लिए जिम जाने की सलाह देते हैं। बेशक, व्यायाम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा, लेकिन ज्यादातर मामलों में पसीने के कारण शरीर से केवल पानी ही निकलेगा। बदले में, शारीरिक वजन घटाने में चमड़े के नीचे के ऊतकों का प्रसंस्करण शामिल होता है, न कि मांसपेशियों का निर्माण। कुछ लोगों के लिए, सिमुलेटर आमतौर पर बहुत बड़े वजन के कारण वर्जित होते हैं: हृदय के लिए रक्त प्रवाह प्रदान करना पहले से ही मुश्किल होता है, और फिर भार होता है।
नियमित रूप से जिम जाने से व्यायाम के लाभ स्वयं प्रकट होंगे। उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक पर 2 घंटे लगातार सवारी करने से 100 ग्राम अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिल जाएगा। यदि आप एक ही समय में मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो जिम के बाहर भी कैलोरी की खपत होगी। इस दृष्टिकोण के साथ, आप वजन घटाने की दीर्घकालिक प्रक्रिया के लिए एक उत्कृष्ट आधार तैयार कर सकते हैं, लेकिन अत्यधिक नहीं। और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह मांसपेशी ऊतक नहीं है जो वसा को तोड़ता है, बल्कि पित्त है। वे। आपको अभी भी कोई भी आहार लीवर के सामान्य होने के साथ ही शुरू करना होगा।
सपना
वजन घटाने के लिए नींद जरूरी है। प्रकृति में बहुत से जानवर हैं जो रात में रहते हैं, लेकिन मनुष्य दिन में रहने वाला प्राणी है। और सूर्य की रोशनी की मात्रा कम होने से हमारे शरीर की सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। इसलिए, वजन कम करते समय रात के भोजन को निश्चित रूप से बाहर रखा जाना चाहिए।
अभी कुछ समय पहले ही, हार्वर्ड के वैज्ञानिकों ने 10 साल का एक प्रयोग पूरा किया था, जिसका उद्देश्य नींद और बीमारियों के विकास के बीच पैटर्न की पहचान करना था। 130 हजार से अधिक महिलाओं का अवलोकन किया गया, इसलिए अध्ययन के परिणामों को विश्वसनीय माना जा सकता है। सामान्य नींद चक्र वाली महिलाओं में मोटापे और मधुमेह से पीड़ित होने की संभावना 45% कम थी। लेकिन वे महिलाएं जिनकी नींद को सामान्य नहीं कहा जा सकता (खर्राटे लेना, एपनिया, कुछ घंटे आदि) अक्सर अतिरिक्त वजन और विभिन्न बीमारियों से पीड़ित होती हैं। बेशक, कुछ लोगों के लिए चार घंटे की नींद भी पर्याप्त है, लेकिन यह सामान्य के लिए केवल एक अपवाद है नियम।
वैज्ञानिकों ने परिणामों का सारांश दिया और सिफारिशों की एक सूची बनाई:
- आपको 6.5-8.5 घंटे सोना जरूरी है. प्रत्येक व्यक्ति के लिए अवधि अलग-अलग होती है।
- शासन का पालन करें. बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर जागें।
- सूर्यास्त के समय बिस्तर के लिए तैयार होनाऔर कृत्रिम रोशनी में जितना संभव हो उतना कम समय बिताएं।
- इष्टतम कमरे का तापमान- 20 डिग्री सेल्सियस. आइरिसिन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है - एक हार्मोन जो सफेद वसा को भूरे रंग में बदलने के लिए जिम्मेदार है।
- संपूर्ण अंधकार अत्यंत वांछनीय, जिस पर मोटापे की संभावना 21% कम हो जाती है।
- अपने आप को सोने के लिए मजबूर न करेंसामान्य जागृति के बाद.
- सुबह के मूड पर ध्यान दें.यदि अवसाद या चिंता महसूस होती है, तो अवसाद के लक्षण होते हैं, और यह, बदले में, मोटापे के 20% से अधिक मामलों को भड़काता है।
आहार अवलोकन
अधिकांश लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं: बिना व्यायाम, आहार और उनसे जुड़े तनाव के। इस मामले में, हम एक सर्जन से संपर्क करने की सिफारिश कर सकते हैं: दुनिया भर के कई देशों में सर्जरी के माध्यम से वसा ऊतक को हटाने का अभ्यास किया जाता है। और उन लोगों के लिए जो इस तरह के हस्तक्षेप के बिना रहना पसंद करते हैं, आपको कुछ प्रकार के आहारों से परिचित होना चाहिए जो आपके आंकड़े को सही करेंगे और सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार करेंगे। तो, 40 साल के बाद वजन कैसे कम करें?
हालाँकि आहार विशेषज्ञ आमतौर पर कच्ची सब्जियाँ और फल खाने की सलाह देते हैं, लेकिन कम ही लोग ऐसा कहते हैं उत्पाद आंतों में सक्रिय रूप से किण्वित होते हैं। कच्चा फाइबर लाभकारी सूक्ष्मजीवों के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग से सभी भोजन को हटाने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप डिस्बैक्टीरियोसिस होता है।
एक दिवसीय आहार का सार थर्मली प्रसंस्कृत फलों का उपयोग है। और बिल्कुल कोई भी सब्जियां और फल उपयुक्त होंगे। अगर आप इन्हें अलग से नहीं खाना चाहते तो आप इनका स्टू या सूप बना सकते हैं. लेकिन मांस नहीं. तापमान के संपर्क में आने पर, कच्चे फल निर्जलित हो जाते हैं, और जब वे आंतों में प्रवेश करते हैं, तो वे नमी से संतृप्त हो जाते हैं। उसी समय, विषाक्त पदार्थों का कब्जा होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से त्याग करना होगा कच्चे खाद्य पदार्थ. सामान्य तौर पर, एक दिवसीय आहार इस तरह दिखता है:
- दिन में 4 बार थर्मली प्रोसेस्ड खाना खाएं।
- प्रत्येक भोजन में 1 चम्मच वसा खाएं।
- रात के खाने में कच्चे फलों का सलाद खाएं, जो आंतों को साफ करने में मदद करेगा।
और यद्यपि इस तरह के आहार के 1 दिन में केवल 300 ग्राम अतिरिक्त वजन कम होता है, लाभकारी प्रभाव यकृत को राहत देना और आंतों को साफ करना है।
2 दिन का आहार
थर्मली प्रोसेस्ड सब्जियों और फलों का सेवन 2 दिनों तक बढ़ाया जा सकता है। इस समय, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना और कुछ वसा खाना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, तीसरे दिन ही, ऊर्जा की कमी के कारण चयापचय धीरे-धीरे धीमा हो जाएगा। वास्तव में, सक्रिय उम्र बढ़ना शुरू हो जाएगा।
और यदि आप दो दिनों से अधिक समय तक आहार जारी रखते हैं, तो सामान्य पोषण पर लौटने के बाद, वजन तेजी से बढ़ेगा, और इसे कम करना अधिक कठिन हो जाएगा। भोजन में इस तरह का प्रतिबंध एक निश्चित समय पर ही उत्पादक होता है, लेकिन अब और नहीं! इसलिए, अनुशंसा का सख्ती से पालन करना आवश्यक है - आहार अधिकतम 2 दिनों तक चलता है।
मानव शरीर में वनस्पति और पशु प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, और उनसे प्रत्येक व्यक्ति की विशेषता वाले एंजाइमों को संश्लेषित किया जाता है - सबसे महत्वपूर्ण यौगिक जो सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। हालाँकि, इस प्रकार के भोजन के अत्यधिक सेवन से कभी-कभी रक्त में पूर्ण अवशोषण की कमी के कारण नशा हो जाता है। प्रोटीन के अवशेष लाभकारी और हानिकारक दोनों तरह के सूक्ष्मजीवों के सक्रिय प्रजनन के लिए एक सब्सट्रेट बन जाते हैं। बैक्टीरिया की महत्वपूर्ण गतिविधि विषाक्त पदार्थों की रिहाई के साथ होती है, जो किसी व्यक्ति को जहर दे सकती है। इसके अलावा, प्रोटीन के टूटने के दौरान वाष्पशील एमाइन बनते हैं, जिनकी गंध बहुत अप्रिय होती है। हालाँकि, कई लोगों ने सेम, मटर और अन्य फलियाँ खाने के बाद इस घटना को देखा।
यदि मानव रक्त में प्रोटीन का स्तर बढ़ जाता है, तो गुर्दे भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। वैसे, यह पैरामीटर अक्सर गुर्दे की सूजन - पायलोनेफ्राइटिस को प्रकट करता है। उत्सर्जन अंगों के कामकाज को बहाल करना समस्याग्रस्त है, इसलिए आपको उन्हें दर्दनाक स्थिति में नहीं लाना चाहिए। और ऐसी विफलताओं से बचने के लिए, आपको प्रोटीन आहार के 2 नियमों का पालन करना होगा:
- खाना प्रोटीन भोजनकेवल 15.00 बजे तक।
- पानी का संतुलन बनाए रखें (प्रति 1 ग्राम प्रोटीन में 45 मिलीलीटर तरल का सेवन करें)।
क्षय उत्पादों को हटाने के लिए हमेशा पानी की आवश्यकता होती है। और यदि द्रव पर्याप्त नहीं है, तो शरीर इसे कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय स्थान से लेगा। बेशक, वजन कम हो जाएगा, लेकिन केवल निर्जलीकरण के कारण, और वसा ऊतक में कमी के कारण नहीं। सामान्य तौर पर, प्रोटीन आहार का सार कार्बोहाइड्रेट जैसे आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना है।
लेकिन शरीर पर बहुत अधिक भार न डालें। सुबह में, आप प्रोटीन युक्त व्यंजनों को प्राथमिकता दे सकते हैं, और शाम को पाचन तंत्र से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त बैक्टीरिया को जल्दी से हटाने के लिए ताजी सब्जियों का सलाद खाने की सलाह दी जाती है।
पानी के बारे में और अधिक जानकारी
निर्जलीकरण आहार की उपयोगिता अत्यधिक संदिग्ध है। इस तरह के प्रतिबंध के साथ, एक व्यक्ति उपयोग करता है मूत्रवर्धक और जुलाब, शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने की कोशिश करते हैं। हाँ, वह चली जायेगी, शरीर का वजन कम हो जायेगा। और इसके साथ ही नशा और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया भी सक्रिय हो जाती है।
और पानी की भुखमरी खत्म होने के बाद, शरीर फिर से तरल पदार्थ जमा करना शुरू कर देगा, द्रव्यमान फिर से बढ़ जाएगा। इसलिए, वजन घटाने के लिए विज्ञापित चाय का उपयोग करने से पहले, आपको सोचना चाहिए: क्या ऐसे आहार का कोई मतलब है? या क्या अतिरिक्त वसा जलाने पर ध्यान देना उचित है?
वसायुक्त आहार
आंत के रोगों में, लंबे समय तक पचने के कारण वसायुक्त खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाता है। इस प्रतिबंध से उन लोगों को भी फायदा होगा जो वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन ऐसी डाइट का पालन समझदारी से करना चाहिए।
वसा के सेवन की कमी से व्यक्ति के स्वयं के भंडार का दहन होता है। मेटाबोलिक उत्पाद रक्त में उत्सर्जित हो जाएंगे, और इस मामले में, यकृत रोग विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। तथ्य यह है कि आहार में वसा की कमी से पित्त का ठहराव होता है। और यदि ऐसा प्रतिबंध लंबे समय तक रहता है, तो फैटी हेपेटोसिस हो जाएगा, जिसमें यकृत सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता खो देता है।
बेशक, दुबला चिकन और मछली, उबली हुई सब्जियां और फल आपको वजन कम करने में मदद करेंगे। हालाँकि, प्रत्येक भोजन के साथ 1 चम्मच वसा शामिल होना चाहिए। इस नियम के अधीन, यकृत में पित्त का ठहराव नहीं होगा, और चमड़े के नीचे जमा की अधिकता धीरे-धीरे कम हो जाएगी।
कार्बोहाइड्रेट आहार का सिद्धांत आहार में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों के अनुपात को बढ़ाना है। पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर अपनी राय आधारित करें कि कार्बोहाइड्रेट का टूटना चमड़े के नीचे की वसा के प्रसंस्करण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है - एक प्रकार की आग जिसमें अतिरिक्त भंडार जल जाएगा।
अधिकांश महिलाएं, जो चालीस वर्ष की आयु पार कर चुकी हैं, यह नोटिस करने लगती हैं कि वजन कम करना अधिक कठिन होता जा रहा है। ऐसा क्यों हो रहा है? आइए इसे चरणों में समझें और जानें कि उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है, संपादकों का सुझाव है।
अपने शरीर की नई जैविक लय को जानें
कई महिलाओं में चालीस साल की उम्र के बाद रजोनिवृत्ति संबंधी बदलाव शुरू हो जाते हैं, यानी शरीर धीरे-धीरे रजोनिवृत्ति के लिए तैयार होने लगता है। महिला सेक्स हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि की हार्मोनल पृष्ठभूमि कभी-कभी गड़बड़ा जाती है।
रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले, एस्ट्रोजेन का अव्यवस्थित रिलीज होता है। दुर्भाग्य से, ये हार्मोनल उछाल शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं, और इंसुलिन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। यह मोटापे और मधुमेह का एक कारण है।
इसके अलावा, रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजन के स्तर में कमी से अतिरिक्त पाउंड जमा हो सकता है। और ये हार्मोन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।
एंडोक्राइनोलॉजिस्ट द्वारा अनिवार्य जांच
पहली बात यह है कि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा जांच की जानी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि थायराइड हार्मोन सामान्य हैं, क्योंकि यह हार्मोन का उत्पादन करता है जो चयापचय को नियंत्रित करता है।
और यदि आप समस्याओं की पहचान करते हैं, तो एंडोक्रिनोलॉजिस्ट इन हार्मोनों को ठीक करने में मदद करेगा, और इसलिए सही चयापचय को बहाल करेगा।
भोजन व्यवस्था बदलें
शुरुआत करने के लिए यह शायद सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक है। सफल वजन घटाने के लिए सबसे पहले आपको पशु वसा, पेस्ट्री, पास्ता और मिठाइयों में मौजूद तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए।
और यदि आप कर सकते हैं, तो चीनी को पूरी तरह से छोड़ दें - आप इसे शहद स्टीविया से बदल सकते हैं। नमकीन खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें! नमक द्रव प्रतिधारण का कारण बनता है और प्यास बढ़ाता है। अतिरिक्त तरल पदार्थ न केवल शरीर का वजन बढ़ाता है, बल्कि वाहिकाओं में भी जमा हो जाता है, जिससे उच्च रक्तचाप होता है।
याद रखें: अधिक उम्र में कार्बोहाइड्रेट के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ बहुत जल्दी शरीर में वसा में बदल जाते हैं।
नाश्ते के बारे में मत भूलना - यह पूरे जीव के काम के लिए महत्वपूर्ण है!
सुबह पोषक तत्व न मिलने पर मस्तिष्क को पूरे दिन भोजन की याद आती रहेगी! हमले का सामना करने में असमर्थ, हाथ स्वचालित रूप से मीठी कैंडी या सैंडविच तक पहुंच जाएगा।
अपने दिमाग को हल्का सलाद या प्रोटीन शेक के रूप में कम कैलोरी वाला भोजन देने के लिए प्रेरित करें। हल्के नाश्ते के बाद, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और पूरे दिन सक्रिय कैलोरी जलाने में सक्षम होता है।
रात के खाने के लिए भी नहीं. वसायुक्त खाद्य पदार्थ, केवल हल्का भोजन।
और नियम के बारे में भूल जाओ "18-00 के बाद खाना न खाएं"। यदि आप काम के बाद शाम छह बजे के बाद घर आते हैं, तो सोने से पहले नाश्ता अवश्य कर लें।
आप बिल्कुल खाली पेट नहीं लेट सकते। याद रखें: खाली पेट पूरी स्वस्थ नींद नहीं आती। और स्थिर वजन की राह पर प्रयास करने के लिए अच्छी नींद एक और लक्ष्य है।
भोजन के दौरान भोजन को चबाकर खाना चाहिए, जितना धीरे-धीरे चबाएं उतना अच्छा है। इसके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना तेजी से आएगी और आप ज़्यादा नहीं खाएंगे।
और अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें, जैसे मछली और चिकन।
अपने हार्मोन की जाँच करें
यदि आपका वजन अधिक है और डाइटिंग और सक्रिय शारीरिक शिक्षा के बावजूद किलोग्राम बढ़ता जा रहा है, तो हार्मोन के साथ किसी प्रकार की समस्या है।
हार्मोनल असंतुलन सबसे आम कारणों में से एक है जो महिलाओं को स्थिर वजन बनाए रखने से रोकता है। विशेष रूप से रजोनिवृत्ति की शुरुआत से पहले, शरीर में एक पुनर्गठन होता है और हार्मोन "क्रोधित" होने लगते हैं।
कोई भी आहार या व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। और भोजन पर प्रतिबंध और कैलोरी की अंतहीन गिनती केवल स्थिति को बढ़ाएगी - चिड़चिड़ापन, चिड़चिड़ापन दिखाई देगा और नींद की गुणवत्ता खराब हो जाएगी।
शरीर में चयापचय में सुधार करने और अतिरिक्त वजन के विकास को रोकने के लिए, आपको सबसे पहले एक हार्मोनल संतुलन स्थापित करना चाहिए, और उसके बाद ही खेल और उचित संतुलित आहार लेना चाहिए।
आंत्र समारोह को विनियमित करें
हम जो भोजन खाते हैं उसमें बहुत सारे हानिकारक तत्व होते हैं। जो हमारी आंतों के हिस्सों में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे हमारा पाचन तंत्र अक्षम हो जाता है।
समय के साथ, इससे स्वास्थ्य ख़राब होता है और वज़न बढ़ता है। सद्भाव की राह पर बृहदान्त्र की सफाई एक महत्वपूर्ण और आवश्यक कदम है, इसके बारे में मत भूलना।
जल संतुलन बनाए रखें
उम्र के साथ त्वचा रूखी हो जाती है, क्योंकि उसमें नमी बरकरार रहने लगती है। और यह नई झुर्रियों की उपस्थिति और रक्त के गाढ़ा होने से भरा होता है, जो भविष्य में रक्त के थक्कों के निर्माण और रक्त वाहिकाओं के चिपकने का कारण बन सकता है।
ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको जल संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन दो पीने की ज़रूरत है, और यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो डेढ़ लीटर पानी, बशर्ते कि आपको गुर्दे की कोई समस्या न हो। यह वजन घटाने के लिए भी जरूरी है.
विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटा दिया जाएगा, वसा टूट जाएगी और परिणामस्वरूप, चयापचय का समर्थन करने वाले आंतरिक अंगों के काम में सुधार होगा।
प्रत्येक व्यक्ति की पानी की खपत की अपनी दर होती है, यह सब जीवनशैली, मौसम, उम्र और कई अन्य कारणों पर निर्भर करता है। इसके बारे में मैंने लेख में लिखा है कि प्रतिदिन कब और कितना पानी पीना चाहिए।
अनिद्रा दूर करें
चालीस साल की उम्र के बाद हर सक्रिय महिला को नींद न आने की समस्या और कभी-कभी अनिद्रा की समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसा न केवल तनाव या समस्याओं की उपस्थिति के कारण होता है, बल्कि सामने आने वाली शारीरिक समस्याओं के कारण भी होता है - जैसे कि खर्राटे लेना, पीठ दर्द, ऐंठन आदि, जो आपको अच्छी नींद लेने से रोकती हैं।
कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि रात की नींद वजन घटाने में एक प्रमुख कारक है। अध्ययनों से पता चला है कि अपर्याप्त या नींद की कमी सीधे हार्मोन की क्रिया के कारण वजन बढ़ने से जुड़ी है: घ्रेलिन और लेप्टिन, जो तृप्ति और भूख को नियंत्रित करते हैं।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन का स्तर गिर जाता है। नतीजतन, भूख की भावना बढ़ जाती है और शरीर भोजन के साथ नींद की कमी की भरपाई करना शुरू कर देता है, और यहां तक कि अधिक उच्च कैलोरी वाला भी।
नींद की ख़राब गुणवत्ता के कारण वज़न बढ़ सकता है। अधिक अध्ययनों से पता चला है कि नींद के दौरान शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं अधिक सक्रिय होती हैं। हम जितना अधिक सोते हैं, फैट बर्निंग मैकेनिज्म उतना ही अधिक सक्रिय होता है।
रात में ज़्यादा खाने की भी ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सोने से पहले हमें जो कैलोरी मिलती है, वह बहुत धीरे-धीरे बर्न होती है। और हम क्या देखते हैं: हम जितने बड़े होते जाते हैं, पूरी नींद लेना उतना ही कठिन हो जाता है, और एक रात की नींद हराम करने से अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।
क्या करें? आपको कठोर कदम उठाने चाहिए और हर संभव तरीके से स्वस्थ नींद के लिए संघर्ष करना चाहिए।
अवसाद और तनाव को मात देने का तरीका खोजें
क्या आप अक्सर घबराये हुए या उदास रहते हैं? फिर सद्भाव के बारे में भूल जाओ. तनाव का पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो या तो सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है।
कार्य विफलता पाचन तंत्रइससे भोजन का पाचन ठीक से नहीं हो पाता, पेट फूल जाता है और पेट फूल जाता है। इसके अलावा, अवसाद और तनाव से मीठे और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है।
तुरंत फ़ार्मेसी तक जाने और फ़ार्मेसी दवाओं से खुद को भरने की ज़रूरत नहीं है, इस सूची से अपने आहार को प्राकृतिक अवसादरोधी दवाओं से भरें और अवसाद का कोई निशान नहीं होगा।
सख्त आहार और भारी वजन घटाने के बारे में भूल जाओ
किसी भी तेज और के बारे में तेजी से वजन कम होनाचालीस के बाद का सवाल ही नहीं उठता! केवल सहज वज़न घटाना! इस उम्र में, त्वचा वजन में अचानक परिवर्तन का सामना करने के लिए पर्याप्त लोचदार नहीं होती है और नई झुर्रियों के गठन के साथ इसकी भरपाई हो जाती है। इसके अलावा, पोषक तत्वों में तेज कमी से नई बीमारियों का विकास होता है।
सामान्य स्वस्थ वजन घटाने में शरीर के वजन में प्रति सप्ताह एक किलोग्राम, प्रति माह 4-5 किलोग्राम की कमी होती है। अपने आप को सूखे मेवे में मत बदलो।
अंत में खेलों के लिए जाएं
एक सिद्धांत है जो एथलीटों को पता है: जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, उतना ही अधिक कुशल आपका वसा जलाने वाला चयापचय। लेकिन प्राकृतिक उम्र बढ़ने से मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है, जो उम्र बढ़ने के साथ वसा द्वारा प्रतिस्थापित हो जाता है।
यह एक संकेत है कि आपको मांसपेशियों की क्षमता को सक्रिय करने पर काम करने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें तो व्यायाम करना शुरू करें। अपने लिए व्यायाम का एक स्वीकार्य सेट चुनें और मांसपेशियों का प्रशिक्षण शुरू करें।
मांसपेशियों की प्रणाली को अच्छे आकार में बनाए रखकर, आप आकृति का आकार कम कर सकते हैं और मोटापे को रोक सकते हैं।
अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और युवाओं की ईर्ष्या से बचें!