Čo je to proteínová výživa? Proteínová výživa na chudnutie
Každý, kto má problémy s nadváhu, Pravdepodobne som počas svojho života vyskúšal rôzne diéty a výživové systémy. Možno mnohí z nich dali výsledky, ale ak problém s nadváhou pretrváva, potom práve tento výsledok nebol dlhodobý. S najväčšou pravdepodobnosťou sa dosť ťažko dodržiavali, dochádzalo k poruchám, diéty neboli správne z hľadiska zdravej výživy a mali určité negatívne dôsledky na zdravie. Proteínová výživa, na rozdiel od toho, zohľadňuje všetky ich nedostatky. Proteínové produkty na chudnutie sú veľmi účinné – pri takejto diéte človek stráca tuk, a to nielen vodu a svaly. Nie je toto cieľom všetkých, ktorí schudnú?
Výhody bielkovinových potravín
Proteíny sú stavebným materiálom pre každú bunku ľudského tela, predovšetkým pre kosti, kožu, svaly, spojivové tkanivá, nechty a vlasy. Ak si telo ukladá prebytočné tuky a sacharidy do tukových zásob, tak sa nadbytočné bielkoviny v našom tele neukladajú.
Proteín je dlhý reťazec vzájomne prepojených aminokyselín. Po vstupe proteínu zažívacie ústrojenstvoĽudské telo začne tento reťazec štiepiť na jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa následne vstrebávajú do krvi. Ide o dosť dlhý proces, na rozdiel od trávenia sacharidov a tukov a telo naň minie aj určité množstvo energie. Proteín zároveň dobre zaženie hlad, vyživuje svaly a udržiava metabolizmus na vysokej úrovni.
Niektoré aminokyseliny si ľudské telo dokáže syntetizovať samo, zvyšné aminokyseliny sú však esenciálne a nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych bielkovinách, preto je potrebné zabezpečiť ich denný príjem do organizmu. Ak totiž človek nezje denne potrebné množstvo bielkovín, tak si ich telo vezme zo svojich zásob, čiže trpia naše orgány, svaly, nechty, vlasy, pokožka. Prejavy nedostatku bielkovín môžu zahŕňať nasledovné príznaky: únava, depresia, lúpanie nechtov, znížená imunita, artróza, osteochondróza, abnormálny krvný tlak, bolesti srdca, anémia.
okrem toho nadváhu Môže to byť aj dôsledok nedostatku bielkovín v strave. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín môžete, vzhľadom k tomu, že ich trávenie trvá dlho (asi 4 hodiny) a dáva vám pocit sýtosti. Pri konzumácii bielkovín spolu so sacharidmi bude pomalšie aj spracovanie látok. To znamená, že nedôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo si vyžaduje, aby pankreas uvoľnil inzulín. To znamená, že v krvi bude prítomná mierna hladina glukózy a telo nevydá falošný signál hladu. Proteínová večera umožní telu zotaviť sa cez noc rozkladom prichádzajúcich bielkovín na rôzne účely.
Častokrát človek v dôsledku diét skončí nielen so štíhlejšími postavami, ale aj s povolenou pokožkou a svalmi. K tomu dochádza v dôsledku nedostatku bielkovín v strave. Kombináciou správnej bielkovinovej výživy s fyzickou aktivitou môžete dosiahnuť štíhla postava a tónované svaly a pokožka.
Proteínové produkty
Medzi bielkovinové potraviny patria potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Zoznam proteínových produktov je pomerne široký, čo vám umožňuje diverzifikovať stravu pri chudnutí. Najviac bielkovín (15 g a viac na 100 g výrobku) obsahuje nízkotučný tvaroh, hydinové (kuracie, morčacie) a živočíšne mäso (teľacie, králičie), ryby (biele mäso, losos, ružový losos, tuniak), orechy , strukoviny (sója, fazuľa, hrach), morské plody (krevety, chobotnice), nízkotučný syr.
Menšie množstvo bielkovín (10-15 g na 100 g výrobku) obsahuje tučný tvaroh, bravčové mäso, vajcia, odstredené mlieko, pohánka, sója. Ak necháte z vajec len bielka, získate vysokobielkovinový, ľahko stráviteľný produkt.
Ako schudnúť s proteínom?
Podstata jedenia proteínových produktov na chudnutie je nasledovná. Človek, ktorý konzumuje veľké množstvo bielkovín, vytvára v tele nedostatok sacharidov a tukov, ktoré sú hlavným zdrojom energie. Telo preto začne nedostatok „paliva“ dopĺňať tým, že ho získava z iných zdrojov – z vlastných tukových zásob. A v dôsledku toho človek stráca váhu.
Existujú rôzne možnosti využitia proteínových produktov na chudnutie. Ak je vaším cieľom schudnúť čo najviac kilogramov za krátky čas, potom sa môžete uchýliť k diéte, ktorá spočíva v tom, že sa na 14 dní vzdáte tukov a sacharidov a budete jesť len bielkovinové jedlá s minimálnym množstvom tuku.
Je možné použiť šetrnejšie režimy chudnutia. Na tento účel vo výžive malé množstvá nechajte zeleninu, nesladené ovocie a obilný chlieb, zvyšok stravy by mali byť bielkovinové jedlá, najmä na večeru. Tento výživový systém môžete používať až jeden mesiac. Rýchlosť chudnutia bude v tomto prípade nižšia, no dosiahnutý výsledok bude trvácnejší.
Pri konzumácii bielkovín treba dodržiavať nasledujúce zásady.
- Jedzte 4-6 krát denne: raňajky, obed, večera a 2-3 olovranty.
- Jedlo pripravujte len zdravým spôsobom: varenie, dusenie, dusenie. Nevyprážajte ani nefajčite.
- V prvej polovici dňa je možné jesť sacharidové jedlá, ale v žiadnom prípade nie na večeru.
- Večera by mala byť bielkovinová.
- Množstvo živočíšnych tukov musí byť obmedzené, do stravy môžete pridať 1-2 polievkové lyžice rastlinného (najlepšie olivového) oleja.
Proteínové jedlo možno doplniť nasledujúcimi sacharidovými potravinami: rôzne zelené, listové šaláty, pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, paradajky, uhorky, kapusta, zelené fazuľky, paprika, cuketa. Tieto produkty nepoškodia proces chudnutia, ale naopak, budú mať iba priaznivý účinok, dodajú telu ďalšie vitamíny a minerály a tiež vďaka vysokému obsahu vlákniny napomáhajú procesom trávenia a odstraňovanie odpadových látok z tela. Navyše vám pomôžu spestriť váš jedálniček, čím sa zníži pravdepodobnosť zlyhania diéty.
Pri používaní bielkovinových potravín na chudnutie musíte zvážiť ich kompatibilitu s inými skupinami potravín. Bielkoviny sa teda k škrobovej zelenine nehodia. A strukoviny sa kombinujú výlučne so zelenými. Ako dochucovadlá môžete použiť cesnak, bylinky, škoricu, citrónovú šťavu, sójovú omáčku a balzamikový ocot.
Po kurze chudnutia na proteínových produktoch potrebujete hladký výstup. Malo by sa tak stať postupným zvyšovaním sacharidov a tukov v jedle. Navyše, sacharidové jedlá by sa mali konzumovať hlavne ráno a popoludní a na večeru by ste si mali nechať len bielkoviny, ku ktorým môžete pridať neškrobovú zeleninu. Sacharidy a tuky zjedené na večeru sa určite uložia do podkožných zásob, pretože výsledné kalórie telo neminie počas nočných hodín odpočinku. Takáto výživa by sa mala stať základom vašej stravy na celý život, pretože vám to umožní konsolidovať dosiahnuté výsledky a zabrániť vzniku ďalších kilogramov.
Výhody a nevýhody proteínovej výživy
Proteínová výživa na chudnutie má oproti iným systémom výživy množstvo výhod. Po prvé, tento režim rýchlo vytvára efekt, ktorý je viditeľný nielen na stupnici, ale aj vizuálne. Pri veľkom príjme neslaných bielkovinových produktov do tela sa totiž zmierňujú opuchy, odvádza z tela prebytočná voda a stráca sa tuk, ktorý je celkom ľahký, ale objemný. Preto bude výsledok chudnutia viditeľný veľmi skoro.
Po druhé, sýtosť a rozmanitosť produktov. Proteín vďaka pomalému a postupnému vstrebávaniu dokonale zaženie pocit hladu. Široký výber bielkovinových produktov pre diétu vám umožňuje diverzifikovať každé jedlo. To všetko vedie k tomu, že chudnúci človek nebude mať chuť papať niečo iné.
Po tretie, stratené kilogramy sa nevracajú veľkou rýchlosťou, ako sa to často stáva po rôznych diétach. Proteín neznižuje úroveň metabolizmu, vďaka čomu telo aj po skončení vysokobielkovinovej diéty spotrebúva energiu ako predtým. Samozrejme, priberaniu sa nevyhneme, ak sa človek vráti k predchádzajúcemu zlému stravovaniu, konzumuje na večeru sacharidy, čo prispelo k hromadeniu nadbytočných kilogramov. Ale miera návratu stratených kilogramov bude o niečo nižšia ako po iných diétach.
Hlavnou nevýhodou bielkovinovej výživy je jej nerovnováha, keďže do tela sa dostávajú prevažne bielkoviny, čo prispieva k vylučovaniu niektorých mikroelementov, predovšetkým vápnika. Časom sa to prejaví slabými nechtami, kosťami a zlým stavom vlasov. Okrem toho bielkovinová výživa veľmi zaťažuje obličky, pretože telo stráca vodu zrýchleným tempom, čo ohrozuje dehydratáciu a v dôsledku toho dochádza k apatii a slabosti. Závažné obmedzenie sacharidov v strave tiež spôsobuje podobné príznaky: závraty, stratu energie, zlú náladu.
Človek s prísnou diétou sa stretne aj s problémom pomalého trávenia, keďže znížené množstvo vlákniny neumožňuje vylučovať odpadové látky z čriev rovnakou rýchlosťou. Jednoducho povedané, človek bude trpieť zápchou. Ak chcete vyriešiť tento problém, musíte do stravy zahrnúť vlákninu z neškrobovej zeleniny a zeleniny.
Kontraindikácie
Proteínová výživa je pre niektoré kategórie ľudí kontraindikovaná. Pre starších ľudí je teda lepšie vyhýbať sa proteínovým diétam, keďže veľké množstvo bielkovín a malé množstvo tukov v strave zvyšuje zrážanlivosť krvi, čím sa zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín. Proteínové diéty sa neodporúčajú ľuďom trpiacim kolitídou, pankreatitídou, dnou, ochoreniami obličiek a pečene. Kontraindikáciou diéty je tehotenstvo.
Pre všetkých ostatných ľudí existuje obmedzenie iba na frekvenciu používania proteínovej výživy zameranej na chudnutie: prísna diéta je možná najviac 2 týždne a nie viac ako 1-2 krát za rok. Jemnejšie diétne varianty môžu pokračovať až jeden mesiac a opakovať 2-3 krát do roka. Pri dodržiavaní diéty musíte doplniť zásoby tekutín stratených vo veľkých množstvách. Toto sa musí vykonať cez čisté pitná voda, ktorého množstvo by sa malo zvýšiť na 2-2,5 litra denne. Časť vody je možné nahradiť neperlivou minerálnou vodou, aby sa doplnila strata mikroelementov.
Proteínové potraviny vám nepochybne pomôžu schudnúť. Mali by ste si preštudovať tipy a recenzie pre takýto systém výživy a vybrať si pre seba vhodnú možnosť stravovania. Musíte pochopiť, že na udržanie dosiahnutých výsledkov musíte po ukončení diéty sledovať stravu. A na vytvorenie ideálnej postavy treba pridať aj fyzickú aktivitu a získanú štíhlosť vám potom bude každý závidieť!
Ako byť zdravý – jesť mäso, ryby a piť mlieko alebo dodržiavať zásady vegetariánstva? Aký druh rekreácie v prírode by ste si mali vybrať - varenie grilovania alebo zbieranie húb s hlučnou skupinou?
Dnes sa nielen vyznávači zdravého životného štýlu, ale ani odborníci všetkých vrstiev nevedia zhodnúť na tom, čo je pre človeka najlepšie. "Jablko nesúladu" v Zdravé stravovanie je bielkovina – rastlinná a živočíšna. Ktorý je zdravší, koľko ho môžete zjesť a je pravda, že nie všetky bielkoviny sú rovnaké? Tento článok vyvráti najčastejšie mýty o bielkovinových potravinách.
Ani jeden program na chudnutie, ani jedna kniha o zdravom stravovaní nezabudne spomenúť, že každý potrebuje bielkoviny. To je základ vyváženej stravy. Stovky možností proteínových kokteilov pre rast svalová hmota, výber najlepšie recepty proteínové raňajky na každý deň a povie vám, ako si vybrať potraviny s maximálnym množstvom bielkovín. Ako by to mohlo byť inak?!
Proteín poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti a je „stavebným kameňom“, ktorý je potrebný na „vybudovanie“ celého tela. Bez nej nebudú kosti pevné, zuby zdravé a pokožka nebude hladká a rovnomerná. Čo môžem povedať, metabolizmus bude narušený a to povedie k poruchám fungovania tela! Ale jednoducho pridávať bielkoviny do každého jedla je zlý nápad. Tak ako v každom inom podnikaní, aj tu musí existovať rovnováha.
Aké mýty o bielkovinách nám bránia dosiahnuť harmóniu?
Prvým a hlavným mýtom je, že proteínové diéty vám pomôžu schudnúť. Ich popularita je spôsobená skutočnosťou, že namiesto „prázdneho“ jedla človek začína konzumovať bielkoviny a vlákninu, a preto sa hmotnosť znižuje. Navyše bunky začnú dostávať primeranú „výživu“, prestanú si robiť „rezervy“ na daždivé dni a váha klesá. V zásade nie je príčinou chudnutia nadbytok bielkovín, ale normalizácia výživy. Proteínové diéty však majú veľké množstvo kontraindikácií.
Mýtus druhý: Proteín vedie k nárastu svalovej hmoty. Samozrejme, bielkoviny sú jedným z hlavných stavebných materiálov svalov, no sú potrebné hlavne na ich udržanie v pracovnej kondícii. Správna vyvážená výživa spolu s tréningom vedie k nárastu svalovej hmoty.
A ešte jeden, opačný mýtus: bielkoviny sú pre telo škodlivé, čo znamená, že ich treba konzumovať čo najmenej. Ale ako som už písal vyššie, bielkoviny sú stavebným materiálom našich buniek a bez nich telo jednoducho nemá dostatok „tehál“, čo znamená, že začnú problémy: slabosť, nervozita, poruchy imunity. Všetko potrebuje rovnováhu.
Mýtus 1: Rastlinné bielkoviny sú v mnohých ohľadoch horšie ako živočíšne bielkoviny.
Jeden z hlavných argumentov odporcov vegetariánstva znie asi takto: „Iba jesť rastlinné potraviny Je veľmi ťažké (takmer nemožné) získať kvótu bielkovín. To znamená, že toto jedlo a priori nemôže byť užitočné.“
Je zaujímavé, že rastliny dokážu syntetizovať aminokyseliny (prvky, ktoré tvoria proteínové štruktúry) z pôdy, vzduchu a vody, zatiaľ čo zvieratá môžu získavať proteíny iba prostredníctvom rastlín.
Každý z nás preto stojí pred voľbou: konzumovať bielkoviny priamo – teda rastlinného pôvodu, alebo okružným spôsobom – pridaním mäsa zvierat, ktoré jedli rastliny a absorbovali z nich živiny.
Až do polovice 50. rokov minulého storočia bolo mäso v pojednaniach o zdravej výžive hlavným a hodnotnejším zdrojom bielkovín v ľudskej strave. Pretože obsahuje 8 základných aminokyselín potrebných pre človeka. Odborníci na zdravý životný štýl však dnes dospeli k záveru, že rastlinná strava nie je v žiadnom prípade horšia ako živočíšna – stále obsahuje rovnakých 8 aminokyselín a oveľa lepšie sa vstrebávajú.
V skutočnosti, ak budete neustále jesť veľa bielkovín, nebudete chudnúť, ale priberať. Keďže v r zdravá diéta hlavná je rovnováha potravinovej triády – teda bielkovín, tukov a sacharidov. Jeden z jeho komponentov nemôžete nahradiť iným.
Ale ak chcete obohatiť svoje telo o bielkoviny, môžete nahradiť niektoré sacharidy, ktoré konzumujete. Namiesto „extra“ koláča alebo koláča vypite lahodný mliečny jogurt alebo zjedzte porciu obilného tvarohu. Toto je naozaj užitočné!
Nemali by ste sa však spoliehať len na bielkoviny na raňajky, obed a večeru. Nadbytok bielkovín môže viesť k poruchám v gastrointestinálnom trakte (zápcha, ťažkosti v bruchu atď.) A prispievať k hromadeniu ďalších kilogramov.
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v tele by mal byť podľa odborníkov na výživu nasledovný:
- Ak vaša váha dobre, Bielkoviny by mali tvoriť 25-35% denného príjmu potravy, tuky - rovnaké množstvo a sacharidy - 30-50%.
- Ak je vaším cieľom nabrať váhu, Ponechajte bielkoviny v rámci priemernej normy a upravte sacharidy a tuky. 15 – 25 % denná dávka prideliť na tuky a 40-60% na sacharidy.
- No ak chceš stratiť váhu, zvýšte príjem bielkovín na 40-50%, tuky plánujte v rozmedzí 30-40% a zvyšných 10-20% prideľte sacharidom.
Najčastejšie sa odborník na výživu musí vysporiadať s nasledujúcimi mýtmi o bielkovinách:
1. Nadbytok bielkovín vedie k tvorbe obličkových kameňov
To je pravda, ale týka sa to skôr tých, ktorí už majú ochorenie obličiek, keďže puríny, ktoré sú obsiahnuté v jadrách buniek (v živočíšnej aj rastlinnej potrave) vedú k tvorbe kyseliny močovej a solí kyseliny močovej na uráty, ktoré a premeniť sa na kamene.
2. Na proteínovej diéte nie je pocit hladu a môžete schudnúť rýchlejšie
Pri zavádzaní diétnych obmedzení dochádza k rýchlejšiemu úbytku telesnej hmotnosti. Proteínové potraviny ako mäso, hydina a ryby sú zvyčajne nízkotučné a nízkokalorické potraviny. Diéta s takýmito výrobkami bude mať nízky obsah kalórií, čo vedie k strate hmotnosti. Ak však budete jesť údeniny, vajcia, orechy a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku bez toho, aby ste brali do úvahy ich množstvo a celkový obsah kalórií za deň, potom bude ťažké znížiť telesnú hmotnosť.
3. Množstvo bielkovín absorbovaných v jednom jedle je také, aké je uvedené na obale.
Toto je nesprávne. Tu treba brať do úvahy spracovanie potravín, pri ktorom sa stráca 10-20% bielkovín. A náklady tela na jeho rozpad sú asi 10%.
4. Len 20-30 gramov bielkovín môže byť absorbovaných naraz
A to nie je pravda! Podľa fyziológie sú črevá schopné prijať približne 700 gramov bielkovín denne.
5. Čím viac bielkovín, tým lepšie.
Nadmerné množstvo bielkovín, ako aj tukov a uhľohydrátov vedie k zvýšeniu denných kalórií. Aby ste pochopili, koľko bielkovín vaše telo potrebuje, môžete skontrolovať svoju dusíkovú bilanciu alebo približne udržiavať nie viac ako 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti.
Medzi športovcami existuje názor, že bez pitia proteínových koktailov nie je možné budovať svalovú hmotu. A to nie je pravda! Nezáleží na tom, či bielkoviny získavate z kuracích pŕs alebo zo špeciálneho kokteilu. Hlavná vec je konzumovať ho v dostatočnom množstve a byť naďalej aktívny. Keďže samotné bielkoviny nevytvárajú obrysy tela, len tomuto procesu napomáhajú. A cvičenie pomáha naberať a udržiavať svalovú hmotu na správnej úrovni.
Čím sme starší, tým je dôležitejšie pravidelne cvičiť. Veď nám ochabujú svaly. Aby ste zostali vo forme, vyberte si kardio cvičenia a silový tréning, odporúča profesor výživy na Purdue University Wayne Campbell.
Proteín pomáha pri naberaní svalov, pretože dodáva aminokyseliny, z ktorých telo buduje svaly. Prítomnosť aminokyselín v bunke je nevyhnutnou, ale nie jedinou podmienkou. Samotným proteínom nemôžete spôsobiť rast svalov. Aby tento proces prebiehal efektívne, je potrebné aj dostatočné množstvo anabolických hormónov (rastový hormón, testosterón). Z tohto dôvodu svaly rastú lepšie v mladom veku a u mužov.
Je tiež potrebné pravidelne stimulovať svaly vykonávaním intenzívnej fyzickej aktivity. Nie každá fyzická aktivita je schopná vyvolať potrebné biochemické zmeny, ktoré sú založené na zvýšení syntézy RNA.
RNA (ribonukleová kyselina) sa syntetizuje vo vnútri bunky, kopíruje DNA, len ako odpoveď na intenzívny stres. Zvýšenie syntézy RNA môže byť spôsobené iným, menej intenzívnym a jednoduchším spôsobom – elektrickou myostimuláciou svalov. Treba poznamenať, že nie všetky ems tréningy sú rovnako účinné pri budovaní svalov. Technika bodyformingu je obzvlášť účinná, pretože kombinuje ems tréning a výber správnej bielkovinovej výživy, založenú na princípoch cyklickej stravy.
Pre rast svalov stačí 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Štúdie ukázali, že konzumácia veľkého množstva bielkovín neprináša výhody.
Mýtus 4: Všetky proteíny sú rovnaké
Bielkoviny sa líšia nielen svojim pôvodom – rastlinným a živočíšnym, ale aj stupňom stráviteľnosti ľudským organizmom. Nie je žiadnym tajomstvom, že niektoré potraviny ľudia dobre znášajú a rýchlo sa vstrebávajú, čím obohacujú telo o cenné látky, zatiaľ čo iné sa môžu vstrebávať pomaly alebo dokonca byť akýmsi „balastom“.
"V niektorých rastlinných zdrojoch bielkovín môže vláknina narúšať trávenie a vstrebávanie aminokyselín,"- hovorí výskumník proteínov na Arkansaskej univerzite Jamie Baum.
Huby teda budú vždy potravinou, ktorá si vyžaduje od tela viac zdrojov na ich strávenie. Preto sa neodporúčajú zaraďovať ich do večerného menu.
Na poznámku!
Ak dodržiavate zásady vegetariánstva, mali by ste si jedálny lístok plánovať dôkladnejšie. Strukoviny (cícer, hrach, fazuľa, šošovica) kombinujte s celozrnnými výrobkami. Týmto spôsobom môžete získať všetky esenciálne aminokyseliny súčasne.
Odborný komentár
Dôležitý je typ konzumovaného proteínu. Pre každého človeka existuje druh proteínu, ktorý jeho telo zle znáša a reaguje naň ako na cudzí. Ale bielkoviny by mali byť dobre stráviteľné a obsahovať úplný zoznam aminokyseliny!
Srvátkový proteín je obľúbený vo svete fitness, pretože je rýchlo stráviteľný a obsahuje celé spektrum aminokyselín. Užívanie proteínového kokteilu vám umožní dosiahnuť požadovanú dennú dávku bez prekročenia príjmu tukov a cholesterolu. To je jeho veľká výhoda v porovnaní s konzumáciou bielkovín z mäsa či vajec.
Odborný komentár
Mária Verchenová, organizačná poradkyňa správna výživa a zdravého životného štýlu, vedúci výcviku
Bielkoviny k nám musia pochádzať odlišné typy jedlo. Ak sa pozrieme na podstatu, nepotrebujeme samotné bielkoviny, ale aminokyseliny – molekuly nižšieho rádu, ktoré tvoria proteínové vlákna. A potrebujeme, aby bol v strave prítomný celý súbor esenciálnych aminokyselín. Organizmus si značnú časť aminokyselín dokáže syntetizovať sám (z tých zdrojových materiálov, ktoré dostáva v dôsledku rozkladu bielkovín dodávaných potravou). Ale existuje 9 aminokyselín, ktoré sa nazývajú esenciálne – my sami si ich nedokážeme syntetizovať, preto musíme zabezpečiť ich prítomnosť v strave.
Napríklad mäso obsahuje len 7 esenciálnych aminokyselín a chýba mu tryptofán a treonín. A kulturistami tak často odporúčané kuracie prsia obsahujú len 5 esenciálnych aminokyselín.
Najbohatší v zloženie aminokyselín sú strukoviny. Ale na to, aby ste nazbierali celú sadu aminokyselín, jedna fazuľa nestačí - musíte si zabezpečiť rozmanitosť celej rodiny: fazuľa všetkých farieb, šošovica, hrach, cícer, sójové bôby a všetci ostatní exotickí zástupcovia tejto rodina.
Takže záver je: hodnota bielkovinových potravín nie je v bielkovinách, ale v rozmanitosti aminokyselín.
Vyznávačov zdravého životného štýlu, ktorí sa rozhodnú pre vegetariánske menu, môže skutočne prenasledovať pocit únavy. Stáva sa to však iba vtedy, keď je bielkovina v strave obsiahnutá v zanedbateľnom pomere alebo je nejaký čas úplne neprítomná. veľká kvantitačas. V takýchto prípadoch by ste sa mali obrátiť na odborníka na výživu, aby upravil jedálny lístok.
Ak milujete mliečne výrobky, jete vajcia a mäsové výrobky a aspoň raz do týždňa máte „rybí deň“, o nedostatku bielkovín ako o príčine zvýšenej únavy sa baviť netreba. S najväčšou pravdepodobnosťou je dôvodom niečo iné.
Celá pravda o chudnutí a diétach: Je pravda, že ak budete jesť veľa bielkovín, môžete schudnúť. Cvičením, kým sa nespotíte alebo fyzicky cvičíte, môžete schudnúť.
Platí tu niekoľko pravidiel – neprejedajte sa, sledujte obsah tuku v jedle, jedzte menej rýchlych sacharidov a dostatok bielkovín.
Je pravda, že s bielkovinami sa dá rýchlo schudnúť?
Hovorí sa, že ak jete veľa bielkovín a prirodzene znížite príjem sacharidov (o tukoch vo všeobecnosti pomlčíme). A nebolo by škodlivé výrazne zvýšiť príjem bielkovín?
Odborníci z medicínskeho centra na chudnutie odpovedajú na vaše otázky:
Proteínové diéty sa stali skutočnou spásou pre tých, ktorí milujú jesť. Mnohí sa rozhodli, že je také skvelé zjesť poriadny kus kotlety a nepribrať. Ale je to tak? Fungujú odporúčania na chudnutie s proteínovými produktmi?
V skutočnosti pojem „proteínová diéta“ neznamená, že budete jesť iba rezne, hamburgery, steaky atď. Dokonca aj diéty, ako je Atkinsova diéta, často žartovne označované ako „potešenie mäsožravcov“, spotrebujú len štvrtinu kalórií vášho tela z bielkovín. Vo všeobecnosti sú bielkovinové produkty v bielkovinovej diéte prísne obmedzené – od 10 do 35 %.
Tento mylný uhol pohľadu spôsobil smútok mnohým prívržencom. prísna diéta ktorý sa vzdal chleba, ale jedol poriadne porcie steaku a čudoval sa, odkiaľ sa tá váha vzala.
Faktom je, že: 1g bielkovín = 4 kalórie 1g sacharidov = 4 kalórie 1g tuku = 9 kalórií.
Inými slovami, bielkoviny a sacharidy majú rovnaký obsah kalórií na gram. Tiež sa verí, že bielkoviny môžu spaľovať tuky. Toto je ďalší mylný predpoklad, ktorý necháva dietárov pozerať sa na váhu a čudovať sa, čo sa deje. Jednoducho neplatí, že čím viac bielkovín zjete, tým schudnete.
Verte či nie, jeden plátok domáceho hovädzieho koláča alebo syrovej pizze vám dodajú viac bielkovín ako dve vajcia, štyri plátky slaniny, či dokonca celá šálka mlieka. (Samozrejme, ak je pizza vyrobená so všetkými fixáciami, je lepšie vynechať extra proteín a zostať pri vajíčkach).
A bielkoviny skutočne nájdete v rastlinnej strave: napríklad 30 g mandlí obsahuje 6 g bielkovín, čo je viac ako 10 % dennej potreby bielkovín, a pol šálky varenej brokolice sú 2 gramy bielkovín. .
Pre tých, ktorí majú problémy s pečeňou a obličkami, môže byť bielkovinová diéta škodlivá! Proteínová diéta prakticky nie je vhodná pre diabetikov. Proteínové diéty sú ale vhodné pre športujúce, ktoré chcú rýchlo schudnúť a pre ženy po pôrode. Nevýhody zahŕňajú vysoké náklady (koniec koncov, mäsové výrobky sú drahšie ako zelenina a obilniny), ako aj zložitosť (treba veľa variť, mať v blízkosti dobrý obchod s kvalitnými výrobkami).
Rýchla strata hmotnosti nastáva v dôsledku straty vody. Odbúravanie tukového tkaniva trvá dlho, preto by chudnutie malo byť postupné, nie rýchle. Ak je telo nejaký čas vyhladované, tak po zmene diétneho jedálnička na zvyčajné si začne ukladať všetko, o čo bolo zbavené. Preto sa stratené kilogramy rýchlo vrátia a niekedy aj s úrokmi.
Vyvážená strava- je to veľmi individuálne: vyberá ho lekár s prihliadnutím na mnohé vlastnosti tela konkrétnej osoby. A to je naozaj jediná správna metóda chudnutia.
Existuje norma denná spotreba bielkovín, nie je zvlášť vysoký, ale ani malý. Nie je potrebné ho znižovať a vlastne to vôbec nie je potrebné. Proteíny sú nízkokalorické, chutné a zasýtia – čo je pre chudnúceho človeka dôležité, ak nie najdôležitejšie! Naopak, zvýšenie množstva bielkovín vám pomôže schudnúť.Vo všeobecnosti môžete jesť akékoľvek jedlo, pokiaľ kalórie neubúdajú. Môžete jesť iba čokoládu alebo dokonca len koláče a nepribrať, ale dokonca schudnúť. Ak ich môžete zjesť len trochu, aby celkový obsah kalórií dennej spotreby potravín bol v medziach. Sú odlišné pre každého človeka, ale pre obyčajných žien priemernej výšky, ktorí chcú schudnúť pomaly, s istotou a bez veľkého nepohodlia a ktorí vedú mierne aktívny obrázokživot (choď do práce, upratuj byt a staraj sa o deti) - môžeš sa zamerať na 1850-2000 kcal. No plus fyzická aktivita.
Je ťažké si predstaviť, ako si môžete vypočítať denný príjem bielkovín na dennej báze. No, každý vie približne o kalóriách - dajú sa spočítať na nejaký čas. Ale o bielkovinách väčšinou bežní ľudia vedia len to, že v tvarohu je ich viac ako v zelenine či cereáliách. Aj keď sa vám podarí schudnúť na bielkovinách, pri výpočtoch dlho nevydržíte. Vo všeobecnosti podľa mňa môže platiť, že na bielkovinách sa dá rýchlo schudnúť. Celkom. Bielkoviny sa totiž trávia dlhšie ako iné potraviny. V žalúdku zostáva dlhšie. A po týchto proteínových raňajkách alebo obede už nebudete chcieť skoro jesť. Pravdepodobne si to mnohí všimli.
Dnes je táto dôležitá látka mimoriadne vážená. Sú na ňom postavené celé diéty, prezentované ako účinné a nie škodlivé. Čo sa však stane, ak zjeme príliš veľa bielkovín?
S bielkovinami je to celkom možné preháňať, najmä ak držíte diétu. To je jedna z najpotrebnejších vecí pre telo. živiny. Proteín je zodpovedný za rast a stavbu svalov, ovplyvňuje kosti, kožu a iné telesné tkanivá. Pomáha tiež produkovať enzýmy, ktoré telo potrebuje pre životne dôležité procesy – metabolizmus, trávenie a pod. Je teda neoceniteľná, ale všetko, čo sa konzumuje v nadbytku, je škodlivé. Čo sa presne stane, ak máte v strave príliš veľa bielkovín?
Príliš veľa bielkovín: vaša nálada sa môže zhoršiť
Mozog potrebuje sacharidy nielen na to, aby pracoval na plné obrátky (dodávajú energiu), ale aj na produkciu serotonínu, hormónu, ktorý je zodpovedný za náladu a pohodu. Ak sa teda vzdáte sacharidov v prospech bielkovín (čo odporúča väčšina diét na chudnutie), potom je veľmi pravdepodobné, že sa z vás stane veľmi nervózny, nevyrovnaný, nahnevaný, emočne labilný človek. Snažte sa udržiavať zdravú rovnováhu vo vašej strave a vyhýbajte sa nahrádzaniu sacharidov výlučne bielkovinami. Chudnutie by malo byť v prvom rade rozumné.
Príliš veľa bielkovín: váš dych môže zapáchať
Halitóza alebo halitóza je ochorenie, ktoré postihuje 15 – 30 % svetovej populácie. Niektoré štatistiky uvádzajú dokonca 60 %, ale to zohľadňuje všetky prípady zhoršenia dýchania, vrátane dočasných (napríklad ráno). Strava s príliš vysokým obsahom bielkovín, žiaľ, k tomuto problému vo veľkej miere prispieva. Ak jeme veľa bielkovín, škoda je, že sa telo dostane do stavu ketózy, ktorá začne spaľovať tuky (palivo) namiesto bežných sacharidov. Ide o nejednoznačný stav, ktorého jedným zo znakov je výskyt zápachu acetónu. Okrem toho môže byť „jantár“ spôsobený hnilobnými procesmi v gastrointestinálnom trakte.
Príliš veľa bielkovín: môžete pribrať
Áno, ak budete jesť veľa bielkovín (alebo ešte horšie, len bielkoviny), schudnete – to je prirodzený priebeh udalostí. Jedinou otázkou je koľko. Akonáhle sa vrátite k svojim starým stravovacím návykom (je nepravdepodobné, že budete jesť bielkoviny počas celého života), vaše telo začne ukladať a skladovať jedlo, ktoré konzumujete. A je veľmi pravdepodobné, že zažijete plnú silu jojo efektu. Neznie to veľmi atraktívne, však? Preto by ste nemali zachádzať do extrémov.
Príliš veľa bielkovín: môžu byť ovplyvnené obličky a celkové zdravie
Čokoľvek skonzumované v nadbytku skôr či neskôr začne škodiť. Ak hovoríme o príliš veľkom množstve bielkovín v jedle, tak sa zvyšuje najmä riziko niektorých civilizačných chorôb. Je to spôsobené tým, že v procese jeho asimilácie sa zvyšuje potreba zložiek zapojených do metabolizmu aminokyselín, t.j. Vitamíny skupiny B. Navyše strava s vysokým obsahom bielkovín môže prispieť k rozvoju osteoporózy v starobe a výrazne zaťažuje aj obličky a pečeň.
Príliš veľa bielkovín: gastrointestinálny trakt pocíti nepriaznivé účinky
Vedeli ste, že nadbytok bielkovín v strave je škodlivý, pretože je častou príčinou zápchy? To zase spôsobuje premnoženie hnilobných baktérií v črevách, ktorých toxíny môžu spôsobiť rakovinu hrubého čreva. Pre bielkovinovú diétu by ste sa preto nemali rozhodovať unáhlene: následky nadmernej konzumácie tejto látky môžu negatívne ovplyvniť nielen vaše zdravie, ale aj život všeobecne.
Ak budete jesť veľa bielkovín, nič sa nestane! Len si pamätajte, že bielkoviny by sa nemali jesť na úkor iných potrieb tela. Okrem bielkovín potrebuje telo aj sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.
Aby som nebol neopodstatnený, odkazujem na WHO (Svetovú zdravotnícku organizáciu). Toto je najuznávanejší zdroj, aký som našiel.
Webová stránka WHO obsahuje správu s odporúčaniami o bielkovinách a aminokyselinách v ľudskej výžive. Požiadavky na bielkoviny a aminokyseliny v ľudskej výžive.
Správa o spoločnej konzultácii expertov FAO/WHO/UNU (Séria technických správ WHO 935)
2007
265 strán.
Všetko je v angličtine.
Prezrel som si obsah. Nájdené:
13.6 Existuje maximálny limit príjmu bielkovín?
Stručne vám to poviem, ak chcete, môžete si ho stiahnuť a pozrieť. Strana 230.
„Všetky odporúčania pre denný príjem bielkovín ukazujú len spodnú hranicu. Vo vyspelých krajinách väčšina ľudí spotrebúva podstatneviac bielkovín ako je odporúčaná bezpečná hladina. Najmä ak je základom výživy maso, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie energetických potrieb tela pri vysokej úrovni fyzickej aktivity.Často sa konzumuje veľa bielkovínmladí ľudia, ktorí chcú zvýšiť svoje svaly. Do 3g/kg z potravy + 1g/kg z potravinových doplnkov.
Uskutočnil sa výskum vplyvu vysokého príjmu bielkovín na dusíkovú rovnováhu. 2 mesiace boli skúmané - hladiny dusíka zostali vysoké ( podstatný dusík často sa uvádza retencia), neovplyvnili rast svalov.
Neuskutočnili sa žiadne systematické štúdie bezpečnosti tak vysoko konzumácia bielkovín (aspoň nie je známa modernej vede). Malo by sa to predpokladať, danéže takéto stravovacie návyky sú bežné, že prípadné nepriaznivé účinky sú jemné,sa už dlho neobjavuje a je neregistrovaný.
Najviac diskutované možné problémy súvisiace s porušeniami funkcie obličiek. Ale dôkaz o možnosti takýchto problémov zdravých ľudí neobstojí voči žiadnej kritike. Existujú štúdie, ktoré ukázali, že u ľudí s ochorením obličiek (určitým ochorením) zníženie príjmu bielkovín spomaľuje progresiu ochorenia.
Rovnaký príbeh s diskusiou o nerovnováhe minerálov v kostiach. Ukazuje sa, že možný negatívny vplyv vysokobielkovinovej stravy na obsah minerálov v kostiach je úplne kompenzovaný pozitívnym vplyvom silového tréningu.
Veda nemá dostatok informácií na určenie hornej hranice schopnosť tráviť bielkoviny u zdravých ľudí. Príznaky, ktoré môžu vyplynúť z prekročenia tejto úrovne, tiež nie sú známe.
Existovala štúdia, ktorá to skúšala určiť maximálne množstvo bielkovín, ktoré je možné stráviť na základe
maximálna rýchlosť syntézy močoviny v reakcii na zvýšenie podielu bielkovín v potravinách.Štúdia zistila, že zvýšenie bielkovín v strave viedlo k zvýšenej syntéze močoviny, ale len do určitej úrovne. Ďalšie zvyšovanie príjmu bielkovín neviedlo k zvýšeniu rýchlosti syntézy močoviny ani k žiadnym vedľajším účinkom.
V skoršej literatúre možno nájsť taký pojem ako „králičí hlad“. Dvaja arktickí prieskumníci jedli výlučne mäso (60 % potravy). Objavili sa u nich nepríjemné príznaky – hnačka a zvracanie. Boli v smrteľnom nebezpečenstve. Ale ukázalo sa, že celá pointa je v tom, že králičie mäso neobsahuje takmer žiadny tuk. Hneď ako sa obnovila potreba tukov (15 – 25 % predtým skonzumovaných bielkovín bolo nahradených tukmi), príznaky zmizli.“
P.S. Nemôžem ručiť za literárnu kvalitu prekladu. Ak nájdete chybu alebo viete, kde získať lepší preklad, napíšte mi o tom.