Denný príjem tukov. Individuálna strava – „Jedzte tuky a schudnite. Mýtus alebo realita?
Starosti nadváhu a obéznu postavu a zdá sa, že za všetko môže len tuk? Nie! V skutočnosti je pravda úplne iná. Najprv sa musíte ponoriť do podstaty problému a pochopiť: čo je pre telo dobré a čo škodlivé.
Pri pohľade na plnú postavu má človek dojem, že človek jedáva samé mastné jedlá. To, že ide o omyl, sa teraz ukáže. Výživová hodnota a doba nasýtenia závisia od toho, koľko tuku človek denne skonzumuje. Kľúčovým bodom je stále otázka, aké tuky a v akom množstve vstupujú do tela. Na základe toho môžeme usudzovať, či sú tuky skutočne príčinou obezity.
Aj keď je pravda, že pri pomalých a dlhých behoch je percento spáleného tuku dosť vysoké, celkový denný výdaj je vzhľadom na nízku intenzitu tréningu relatívne nízky. V prípade vysoko intenzívneho tréningu, ako aj opakovaného tréningu je opak pravdou. Okrem toho je účinok po spálení podstatne väčší, keď sa zotavuje z aktivity s vysokou intenzitou. Upozornenie: Tréning s vysokou intenzitou môže byť únavný, preto by ste ho mali robiť raz týždenne.
Účinok po spaľovaní, výživa a regenerácia
Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na rôzne tréningové podnety. Aspoň jeden deň v týždni by ste mali odpočívať a dbať na dostatok spánku: kvalita odpočinku ovplyvňuje všetky metabolické procesy. Ak máte záujem, musíte sa uistiť, že spálite viac kalórií, ako prijmete. Je to poriadna dávka pohybu a vyvážená strava. Ak sa zameriate len na jeden z týchto prvkov, dosiahnite a udržte si ho ideálna hmotnosť bude to oveľa ťažšie.
Každý pozná fakt, že podkožná vrstva tuku v ľudskom tele sa tvorí predovšetkým po konzumácii ľahkých sacharidov. Podporujú okamžitú absorpciu a usadzovanie. Telo sa nestihne spamätať a vynaložiť energiu na trávenie. Výsledkom je, že k priberaniu prispievajú predovšetkým ľahké sacharidy, medzi ktoré patria predovšetkým sladkosti a pečivo. Na vytvorenie rovnováhy v tele a zničenie prichádzajúcich kalórií bude potrebné veľa energie.
Športovci zvyčajne jedia veľa sacharidov, aby si vytvorili zásoby glykogénu vo svojich svaloch. To je vo všeobecnosti dôležité, aby telo vykonávalo fyzickú námahu, ale môže to narúšať ciele v oblasti chudnutia. Ak naozaj chcete znížiť svoje tukové zásoby, mali by ste sa vyhnúť jedlu alebo jesť čokoľvek, čo obsahuje cukor. Telo sa potrebuje zotaviť z cvičenia a vrátiť sa do normálneho stavu spotreby energie.
Margherita Bussolari, 40, Treviso. Niektoré moje problémy súvisia so spomaleným metabolizmom, progresívnou únavou, tvorbou celulitídy, obezitou, poruchami príjmu potravy atď. Moje dlhoročné skúsenosti ma naučili „oklamať“ telo a využiť ho ako energiu a tým schudnúť, netreba zažívať nedostatok a hlad. Ak si náš mozog uvedomí, že naše telo nie je plné a potrebuje viac jedla, spomalí náš metabolizmus. Teda aj keď zostanete prakticky rýchly, budete chudnúť pomaly a nepravidelne – stratená váha bude tvoriť 85 % vody, nie tuku.
Po ľahkých sacharidoch sú tuky na druhom mieste. Stojí za zváženie, že tuk sa líši od tuku. Delia sa na dve veľké skupiny.
Prvú skupinu predstavujú nasýtené tuky. Aj názov skupiny nesie odpoveď, ktorá spočíva v štruktúre tukov. Ich charakteristickou črtou je schopnosť udržiavať pevný stav, keď izbová teplota. Tie obsahujú maslo, živočíšne tuky, a z rastlinných tukov - palmový a kokosový olej.
Ďalší dôvod, prečo diéty nie sú dobrá metóda strata hmotnosti spočíva v tom, že dlhodobá deprivácia spôsobuje nekontrolovanú chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu a únave. Takzvaný jojo efekt, ktorý po obrovskej diéte poznala už takmer každá žena.
Výskum ukazuje, že v 98 % prípadov je predmetom tela fyzické a psychické týranie hladom a učením, ktoré vedie k nekontrolovanému jedeniu, známemu „nervóznemu hladu!“ To spôsobuje, že všetky následky obetí sú anulované a nemôže to nič zastaviť.
Tieto tuky sú pre ľudský organizmus nebezpečné. Pri ich nadmernej konzumácii stúpa hladina „zlého“ cholesterolu, ukladajú sa na cievach plaky, čo vedie k ateroskleróze, narúša sa činnosť srdca, pečeň prerastá tukom a môže dôjsť k cirhóze, pri ktorej pečeňové bunky jednoducho začnú odumierať a objaví sa množstvo ďalších nepriaznivých účinkov na celé telo.celkové následky.
V skutočnosti jediné, čo robia, je vysušovanie telesných tekutín, takže telo stráca váhu a veľkosť. Ale toto ideálne podmienky, ktoré prispievajú k jojo, ktoré mnohé ženy podstupujú po užití tabletiek alebo nárazových diét: telo sa začne snažiť o obnovenie hmotnosti a priberanie, pretože sa prepne do režimu „prežitia“. Stratiť tuk teda nie je možné ani pri jedení len jedného jablka denne a výsledkom je, že tuk zostáva v tele uzamknutý.
Nepotrebujete výživového poradcu ani posilňovňu. Nie je potrebné váhať, počítať kalórie a pripraviť sa o chutné jedlá. Stačí použiť a vychutnať si chuť. Týmto spôsobom si vychutnáte jedlo a budete pokračovať v chudnutí bezpečne a bez utrpenia – budete jesť spôsobom, ku ktorému vás nikdy nemôžete prinútiť. To je dôvod, prečo sa produkt rýchlo stal populárnym medzi celebritami, bežnými herečkami a ženami.
Samozrejme, takéto tuky narúšajú trávenie, spôsobujú ťažkosti v žalúdku a prispievajú k obezite. Ak si položíte otázku „koľko tuku denne potrebujete“, tak maximálne množstvo takýchto tukov v strave človeka by nemalo presiahnuť 10 % denného príjmu.
Ešte horšie sú transmastné kyseliny. Patria sem margarín, cukrársky tuk, maslo na sendviče a iné. Dôrazne sa odporúča vyhnúť sa konzumácii takýchto tukov.
Navyše, Nidora má fantastické recenzie aj medzi lekármi a odborníkmi na výživu. Len jeden deň na zníženie veľkosti žalúdka, rozšíreného o excesy. Len jeden deň cítiť, ako funguje spaľovací proces – žalúdok už nie je nafúknutý, svaly sú napnuté, chuť do jedla je slabá a myšlienka na jedlo už nie je prenasledovaná.
Emma Di Matteo, 29 rokov po 3 mesiacoch používania. Jej vznik si vyžiadal dlhoročný vývoj a výskum v laboratóriu a tých najlepších odborníkov v oblasti výživy. A preto nemôže stáť príliš málo. Výrobcovia sa však rozhodli poskytnúť zľavu zákazníkom, ktorí stránku navštívili prvýkrát. Rozhodnite sa teraz a získajte 37% zľavu.
Dôležitým faktom je, že konzumácia nenasýtených tukov vám pomáha schudnúť. Takže za žiadnych okolností by ste sa nemali úplne vzdať tuku. Treba len upraviť stravu. Vyhoďte všetky trans-tuky a namiesto majonézy použite ľanové semienko alebo olivový olej na šalátové dresingy. Len ich určite skladujte v chladničke, pretože teplo a ultrafialové žiarenie spôsobujú žltnutie a tvorbu karcinogénnych látok.
Vyplňte formulár v spodnej časti stránky. Nidora dorazí za 2-3 dni. Takže to môžete vyskúšať a oceniť. Ak nie ste 100% spokojní, jednoducho pošlite prázdny balík produktu na spiatočnú adresu a odkúpte si peniaze späť - žiadny problém.
Objednajte ešte dnes a ušetrite 00 €! Poštovné je úplne zadarmo a samozrejme máte záruku spokojnosti. Jediný spôsob, ako schudnúť, je vytvoriť si kalorický deficit. Ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli, budete nevyhnutne spaľovať tuky. Mnohé kúry na chudnutie, ktoré fungujú, fungujú, pretože vás nepriamo, bez vášho vedomia, upokojujú. Ak sa zdržíte sladkostí, rýchleho občerstvenia, džúsov a iných potravín, ktoré majú veľa kalórií a vaše jedlá sú len „ dobré jedlo“, nie je možné nebyť v kalorickom deficite.
Okrem vymenovaných dôsledkov konzumácie nasýtených tukov sa v tomto prípade pridáva aj riziko obezity a rakoviny. Dôkladné preskúmanie obalu nie je náročné a zaberie vám len pár minút času, no pomôže vám vyhnúť sa vážnym chybám. Akékoľvek množstvo tuku za deň je nebezpečné, pokiaľ ide o transmastné kyseliny.
Problém s týmito liekmi bude v tom, že po čase sa opotrebujú, pretože budete jesť viac "dobrého jedla", nebudete v kalóriách a pravdepodobne vám bude zle. Postarajte sa o to, koľko kalórií jete sú jediní, a Najlepšia cesta stratiť tuk.
Bolo by lepšie schudnúť ľahko a kontrolovať to. Ak máte príliš veľký kalorický deficit, stratíte tuk rýchlejšie, no príliš veľký kalorický deficit povedie k strate svalov, nízkej hladine testosterónu a vysokej hladine cholesterolu. Každý chce schudnúť, hovorí: "Brat, musíš robiť kardio, aby si schudol." Len 90% ľudí nepotrebuje stratiť ani tukové kardio. Kardio samo o sebe nespaľuje tuky, ale kalórie. Ak si vytvoríte kalorický deficit prostredníctvom kardia, bude spaľovať tuky. Príliš veľa kardia môže ovplyvniť váš pokrok v posilňovni, takže ak chcete robiť kardio, musíte sa mať na pozore.
Druhú skupinu predstavujú nenasýtené tuky. Sú užitočné a ich použitie nemožno ignorovať. Do tejto skupiny tukov patria tie, ktoré zostávajú tekuté pri izbovej teplote. Medzi nenasýtené tuky patrí olivový olej, ľanový olej a iné rastlinné oleje. Dôležité je ale nielen množstvo tuku za deň, ale aj jeho typ. Ich používanie by malo byť povinné z niekoľkých dôvodov.
Kalorický deficit už znižuje hladinu anabolických hormónov a znižuje rýchlosť syntézy bielkovín, ak pridáte príliš veľa intenzívnych kardiovaskulárnych sedení, nebude vám to nič platné a riskujete stratu svalov a výkonu v posilňovni.
Ako si uľahčiť diétu?
Výživný živiny transformovať na svoje vlastné látky. Príklady: syntéza bielkovín, syntéza glykogénu, výkrm, rast akéhokoľvek druhu – to sú anabolické procesy. Skúste sa najesť veľké množstvo jedlo, v závislosti od toho, koľko kalórií potrebujete v daný deň zjesť.
Po prvé, nenasýtené tuky, konkrétne 3-omega a 6-omega, sú súčasťou hormónov a ich úbytok alebo úplná absencia povedie k úplnému zlyhaniu hormonálneho systému a narušeniu funkcií organizmu ako celku.
Po druhé, takéto tuky tvoria bunkovú membránu. Ak si predstavíte, čo sa môže stať s bunkou, ak je nedostatok komponentov, potom sa ukáže dôležitosť používania tukov.
Jedzte svoje najväčšie jedlo večer. Jeden deň je oveľa jednoduchšie jesť, keď viete, že vás večer čaká obrovské jedlo. Radu Antonio vo videu hovorí, že skutočný stres z diéty prichádza, keď dosiahnete svoj denný kalorický limit, ste stále hladní a máte ešte pár hodín spánku. Bude pre vás bolestivé zaspať a skôr sa vzdáte diéty a pôjdete sa najesť. Skúste si len spraviť večer svoje najväčšie jedlo a uvidíte, že ani nebudete mať pocit, že držíte diétu a môžete sa navečerať aj s rodinou či priateľmi s rodinou.
Po tretie, telo nutne potrebuje vitamíny A, E, K, C rozpustné v tukoch, ktoré bez prítomnosti nenasýtených tukov telo nevstrebe, ale prejdú cez ne. Nedostatok vitamínov vedie k hrozným procesom vrátane smrti.
Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že pri modelovaní postavy je dôležité vedieť, koľko tuku denne potrebujete a o aký tuk ide.
Odstráňte malé nezdravé potraviny a nejedzte prvých 4-6 hodín po prebudení. Ak vaše prvé jedlo príde na obed, budete mať k dispozícii 6-10 hodín, počas ktorých môžete jesť. Ak pijete kávu ráno, bude ľahké nejesť 4-6 hodín, pretože kofeín potláča váš hlad.
Snažte sa obedovať každý deň. Výskumy hovoria, že hormón, ktorý spôsobuje hlad, sa uvoľňuje, keď normálne jeme. Niektorí ľudia môžu byť zvyknutí jesť malé alebo veľké jedlo na obed, ale výskum hovorí, že ak zmeníme hodiny, ktoré jeme v krátkom časovom období, hlad sa prispôsobí. Takto bude veľmi jednoduché tvarovať vaše jedlá tak, aby ste si diétu užili.
Konzumácia orechov bude veľmi prospešná. Napríklad, vlašské orechy, mandle, arašidy obsahujú 3-omega mastnú kyselinu. Jeho prítomnosť pomôže vyrovnať sa s neutralizáciou škodlivého tuku a bude mať tiež priaznivý vplyv na fungovanie tela.
Ak chcete získať viac výhod pre zdravie a postavu, oplatí sa nahradiť živočíšne mäso rybami, ktoré obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín. Spôsob prípravy jedla by sa mal obmedziť na dusenie, dusenie, varenie a pečenie. Dôrazne sa neodporúča nič vyprážať, pretože pri vysokých teplotách sa v oleji tvorí veľmi veľké množstvo škodlivých a niekedy aj nebezpečných látok.
Snažte sa nejesť medzi jedlami a nejedzte, keď nie ste hladní, pretože vás to nenasýti alebo vyprodukuje veľmi málo, s najväčšou pravdepodobnosťou len pár premrhaných kalórií. Hormón, ktorý spôsobuje hlad, sa uvoľní počas hodín, ktoré bežne jete, aj keď ste jedli pred dvoma hodinami.
Najlepšia voľba pre chudnutie pre jedlo
Pamätajte: toto je len niekoľko tipov, ktoré vám môžu výrazne uľahčiť diétu. Nemusíte ich používať na chudnutie. Aby ste schudli, najdôležitejšie je konzumovať kalorický deficit, to je jediná vec, vďaka ktorej spaľujete tuk. Keď chcete schudnúť, nezáleží na tom, čo jete, pokiaľ máte kalorický deficit. Je však dôležité vyberať si potraviny, ktoré vás zasýtia a zasýtia, aby ste si svoju stravu mohli vychutnať bez pocitu hladu. Väčšina vašich kalórií by mala pochádzať z celých potravín a zvyšok z toho, čo chcete.
Ak chcete zistiť, koľko gramov tuku denne potrebujete, musíte porovnať telesnú hmotnosť, pomer bielkovín, tukov a sacharidov a životný štýl. Ale zvyčajne výpočet vychádza z pomeru množstva tuku k celej strave. Nemalo by presiahnuť 10 %. A aspoň jednu polievkovú lyžicu olivový olej o deň. Na udržanie telesnej hmotnosti je výpočet založený na 1 kg hmotnosti 1 g tuku a na zníženie hmotnosti sa táto norma musí rozdeliť na polovicu.
Pravdou je, že na nezdravom jedle nie je nič nezdravé, ale dôležité je, či toto jedlo dominuje vo vašom jedálničku a v dôsledku toho spôsobuje, že sa stravujete nedostatočne. Povedzte mojim klientom, že ich strava by mala byť inkluzívna, nie exkluzívna, takže pokiaľ zasiahnete svoje makroživiny a jete šťavnaté ovocie, zeleninu a vlákninu a stále máte nejaké mikrobiálne živiny, potom môžete pokojne zaradiť jednu čokoládovú tyčinku.
Potraviny, ktoré by mali byť jadrom vášho jedálnička: hydina, bravčové kotlety, chudé hovädzie mäso, tuniak, vajcia, chudý syr, grécky jogurt, ryža, zemiaky, cestoviny, ovocie a veľa zeleniny. Snažte sa nepiť svoje kalórie. Tekuté kalórie nie sú veľmi chutné a bolo by lepšie konzumovať tuhú stravu.
Fyziologická potreba tukov je 30 - 40 g denne. Ak sa pre ženu 70-80 g denne považuje za normálne, potom by sa denný príjem tukov na chudnutie mal pohybovať v tomto rozmedzí. Ak sú splnené všetky vyššie uvedené podmienky, postava bude štíhla a telo zdravé.
Čo sa týka chudnutia a diét, pri výbere vhodného jedálnička pre seba aktívne vylučujeme jedlá bohaté na tuky. Príroda nám však nič nedaruje a ak úplne vylúčime konzumáciu tukov, môžeme si len uškodiť. Preto, aby ste si zaistili, že zostanete štíhli a zbavili sa pár kíl navyše, musíte kompetentne pristupovať k svojmu zloženiu. Na to je veľmi dôležité vedieť, koľko tuku musíte denne zjesť, aby ste schudli. Na tento výpočet existuje niekoľko jednoduchých a dostupných metód.
Nikto nemôže presne vedieť, koľko vody každý človek potrebuje. Človek, ktorý pracuje vo veľmi horúcom dni, potrebuje vodu ako ten, kto sedí v klimatizovanej kancelárii. Môžete si byť istí, že ste dostatočne hydratovaní, keď máte aspoň 5 čistých močov denne.
Ako sledujete stratu tuku?
Je dôležité hydratovať, keď ste v kalorickom deficite, pretože môžete zažiť falošný hlad, keď ste v podstate smädní. Okrem toho môže dehydratácia ovplyvniť vašu silu, takže nezabudnite piť veľa vody. Denná hmotnosť značne kolíše v dôsledku zadržiavania vody z potravy v gastrointestinálnom trakte a v dôsledku jej hydratácie. Na vyriešenie tohto problému budete musieť každé ráno po tom, čo ste boli na toalete, vykonať týždenné váženie v spodnej bielizni. Toto je vaša priemerná hmotnosť.
Koľko tuku by ste mali denne zjesť?
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme o ideálnu postavu, potraviny bohaté na tuky by sme z jedálnička nemali úplne vyškrtávať. Koniec koncov, poskytujú telu energetický metabolizmus, ochranu pred nepriaznivými faktormi, podieľajú sa na štruktúre buniek, pomáhajú udržiavať teplo a nasýtia telo potrebnými vitamínmi A, D, K, E.
Ak chcete zistiť, koľko tuku denne potrebujete, môžete postupovať podľa jednoduchého výpočtu. Najprv určte optimálnu hmotnosť:
- ak je vaša výška 165 cm a menej, odpočítajte od nej 100;
- od 166 do 175 cm, odpočítajte 105;
- 175 cm alebo viac, odpočítajte 110.
Ďalej, ak máte tenkú kosť, odčítajte 10% z výsledného čísla, ak je kosť široká, pridajte 10%. Pri bežnej priemernej stavbe necháme všetko tak, ako je. Pamätáme si, koľko tuku je potrebné na 1 kg hmotnosti, toto číslo je 0,8 - 1 g. Ak je teda výška 165, hmotnosť 70 kg a optimálna hmotnosť je 65 kg, potom sa spotrebuje viac tuku, takže by ste mali dodržiavať individuálnu normu: 65 x 0,8 = 52 gramov denne.
Koľko gramov tuku potrebujete denne, aby ste schudli?
Prirodzene, v takomto procese je potrebné v prvom rade spoliehať na denný príjem kalórií. V priemere človeku stačí 2000 kcal. Aby ste schudli, toto číslo je potrebné znížiť, čo znamená, že sa zníži aj množstvo tuku. Aby ste boli efektívni, pri pravidelnej fyzickej aktivite je lepšie obmedziť sa na 1350 kcal za deň. Koľko gramov tuku denne potrebujete na chudnutie zistíte nasledovne.
Je známe, že z celkového počtu kalórií tvoria 20 - 25 % tuky. Preto ich podiel v denná norma je: (1350/100) * 25 = 337,5 kcal tuku
Vzhľadom na to, že na 1 g tuku pripadá 9 kcal, môžeme ľahko vypočítať, koľko tuku denne potrebujete na chudnutie: 337,5 kcal / 9 kcal = 37,5 g tuku za deň.