Kulturistika, priberanie. Kulturistika - naberanie hmoty
Všetci chceme vyzerať krásne, mať zdravé, vyrysované telo, ktoré priťahuje pozornosť ostatných, a vo veku 40 rokov sa cítiť nie viac ako 20. Našťastie k tomuto cieľu vedie veľa ciest a väčšina z nich zahŕňa šport. Je ťažké si predstaviť viac omladzujúci a povzbudzujúci šport, ako je kulturistika, ktorá si získava obrovskú popularitu na celej planéte – umenie vybudovať si dokonalé telo.
Nehovoríme samozrejme o profesionálnej kulturistike, ktorá podľa názoru väčšiny ľudí existuje ďaleko za hranicami estetickej postavy, ale o jej amatérskej variácii, keď hlavným cieľom nie je maximálny svalový objem a víťazstvo v konkurencia, ale atraktívne, proporčné a vytvarované telo. Je rozšírený názor, že tento formát kulturistiky je jednoduchý a dostupný pre každého – choďte do posilňovne, zdvíhajte činky, behajte a o rok či dva budete mať postavu ako na titulke módneho časopisu. Bohužiaľ (alebo našťastie) to tak ani zďaleka nie je.
Nie je možné v jednom článku pokryť všetky aspekty kulturistiky – masový prírastok, strih, mužský formát a ženský formát. Preto sa v tomto článku zameriame po prvé len na mužov a za druhé len na naberanie svalovej hmoty. Podľa štatistík je totiž oveľa častejšie problém práve zosilnieť, získať svalová hmota než to vyhodiť nadváhu. Nasledujúce články sa však budú venovať aj týmto otázkam.
Takže cieľom muža je nabrať svalovú hmotu. K tomu je potrebné poznať niekoľko základných princípov stavby tela, ako aj brať do úvahy množstvo dôležitých faktorov. Bez znalosti týchto teoretických základov je podľa môjho hlbokého presvedčenia takmer nemožné dosahovať výsledky v posilňovni.
Naberanie svalovej hmoty pozostáva z troch rovnako dôležitých zložiek – tréningu, výživy a odpočinku. Toto je veľmi dôležitý bod, o ktorom veľa ľudí nevie! Dôležité je nielen správne trénovať (ako sa väčšina domnieva), ale aj vyváženú a bohatú stravu (pre priberanie) a správne sa zotavovať, teda nezaťažovať svaly, kým si úplne neoddýchnu. . Zanedbanie ktoréhokoľvek z týchto faktorov vedie k neefektívnemu tréningu a v skutočnosti k strate času, peňazí a úsilia.
Teraz sa pozrime podrobne na princípy spojené s každou z týchto troch zložiek úspechu.
Cvičenie na naberanie svalovej hmoty.
Tu je potrebné zdôrazniť päť kľúčových zásad.
Prvý princíp:ťažké základné cvičenia namiesto ľahkých izolačných cvičení. Áno, toto si už zapamätajte! Ak chcete byť väčší, nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste posilnili svoje bicepsy a brušné svaly. Precvičte si tie svaly doma, ak ich máte tak radi! Mali by ste prísť do posilňovne, aby ste si zacvičili na ťažkých základných cvikoch.
Základné cvičenie - Toto je cvičenie, ktoré zapája po prvé niekoľko kĺbov a po druhé veľa rôznych svalov. Jednoduchý príklad: príťahy sú základným cvikom, pretože sa zapája viacero kĺbov (lakť, rameno) a veľké množstvo svaly (chrbát, deltoidy, predlaktia, bicepsy). Krútenie bicepsu s činkou je izolačné cvičenie, ktoré funguje iba na lakťovom kĺbe a iba na bicepsoch. Takže: na naberanie svalovej hmoty sa musíte aspoň prvý rok v posilňovni sústrediť len na ťažké základné cviky. Robte tlaky s činkou nad hlavou, riadky s ohnutými činkami, zhyby s činkou, príťahy a zhyby. Verte mi, na začiatok vám to bude stačiť. Zateplenie vykonáte neskôr, keď je cieľom dopracovať sa „na reliéfe“ a dosiahnuť požadované proporcie. Hoci tu nie sú svaly ako také, nie je z čoho „vyrezávať“ proporcie.
Princíp druhý: konštantná progresia zaťaženia. V kulturistike je ťažké myslieť na niečo dôležitejšie ako toto. Ak budete robiť cviky s rovnakými váhami znova a znova, po pár mesiacoch sa navždy prestanete rozvíjať, po čom – choďte, nechoďte – nebude rozdiel. Je ťažké uveriť, ale toto pravidlo funguje vždy so všetkými. Pri každom novom tréningu by ste sa mali snažiť zdvihnúť väčšiu váhu ako pri predchádzajúcom. Pamätajte na toto pravidlo. Určuje váš pokrok. Progresia záťaže je kľúčom k rastu.
Princíp tri: Niekoľko opakovaní s ťažkou váhou je lepších ako veľa opakovaní s nízkou váhou. V ideálnom prípade by ste mali pracovať do 8 opakovaní každého cvičenia. To znamená, že pri ôsmom opakovaní zaznamenáte svalové zlyhanie a nie ste fyzicky schopní dokončiť deviate opakovanie. Tento princíp naznačuje, že musíte pracovať s ťažkými váhami, a nie s takými, kde môžete vykonať 15-20 opakovaní (tento prístup k tréningu vám neprinesie žiadne výsledky).
Zásada štyri: svalové zlyhanie. Určite, len pracujte až do zlyhania svalov! Nemali by ste dokončiť sériu, ak môžete urobiť ešte aspoň jedno opakovanie... Aspoň ďalšie polovičné opakovanie. V každom prístupe musíte vytlačiť z cieľového svalu všetko, čo môže dať - musíte pracovať za bodom bolesti. Nevenujte pozornosť svojmu svalu, nežiadajte ho o povolenie... nepýtate sa - prikazujete mu rásť!
Zásada štyri: najprv „plné púčiky“, potom „rozdelenie“. Ak ste teda začiatočník, musíte prvý rok študovať podľa programu „celé telo“, to znamená na každom tréningu cvičiť všetky svalové skupiny: nohy, chrbát, hrudník, ramenný pás a ruky. Optimálny program sa javí s tréningom trikrát týždenne „každý druhý deň“ (Po - tréning, Ut - odpočinok, St - tréning... So - odpočinok, Ne - odpočinok). Zároveň si pamätajte, že by ste sa mali snažiť vykonávať ťažké základné cviky pre každú svalovú skupinu. Potom, čo na tomto programe pracujete rok a pol, môžete prejsť na systém deleného tréningu. Rozdeliť- ide o program, v ktorom sú svalové skupiny rozdelené podľa dní v týždni, napríklad Po - chrbát, Ut - odpočinok, St - hrudník, Št - odpočinok, Pi - nohy, So - odpočinok, Ne - ramená a ruky. Splitový tréning je mimoriadne intenzívny a efektívny, no začiatočníkom je prísne zakázané naň prechádzať, pretože to môže viesť k stavu pretrénovania.
Princíp piaty: Nenaťahujte svoje cvičenie! Najlepšie je, ak každý tréning trvá 45-60 minút. Ale nie viac ako hodinu a pol! Verte mi: nemá zmysel spaľovať svaly tri hodiny v kuse. Ak sa vám nezmestia všetky potrebné cviky, môžete vyskúšať split systémy. Ale pamätajte: najefektívnejším spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu, sú krátke (do hodiny), ale extrémne ťažké tréningy základných cvikov.
Výživa pre svalovú hmotu.
Pokiaľ ide o výživu na priberanie, vyzdvihujem štyri hlavné zásady.
Prvý princíp: rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Takže si zapíšte: na naberanie svalovej hmoty každý deň by ste mali skonzumovať 2-2,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti, 3-5 gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti a aspoň tuk. Kľúčovými prvkami pre naberanie hmoty sú bielkoviny a sacharidy (a nielen bielkoviny, ako si mnohí začiatočníci myslia). Najjednoduchší spôsob, ako si predstaviť diagram, je tento: sacharidy sú robotníci, ktorí budujú naše svaly, a bielkoviny sú tehly, z ktorých sú v skutočnosti postavené. Skutočne: bielkoviny fungujú ako stavebný materiál pre svaly a sacharidy fungujú ako energia, ktorú telo potrebuje na zotavenie. Vysvetlime si tento princíp na príklade. Povedzme, že človek váži 70 kg. Potom na neustále naberanie svalovej hmoty potrebuje denne skonzumovať 140 – 150 gramov bielkovín a 210 – 350 gramov sacharidov. Je zrejmé, že s nárastom vlastnej hmotnosti sa tieto hodnoty tiež zvýšia. Nie je to také jednoduché, že je toho toľko, ale, bohužiaľ, neexistuje iný spôsob!
Princíp druhý: veľa kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť tento princíp, je tento: vaše telo má určitú energetickú rovnováhu. Povedzme, že denne minie 2000 kcal. Ak systematicky prijímate v potrave menej ako 2000 kcal, tak chudnete, ak viac, tak priberáte. Ale nemôžete spotrebovať o 10-20 kcal viac - stále nedôjde k rastu. Aby ste posunuli energetickú bilanciu smerom k rastu, musíte denne prijať o 400-700 kcal viac. To znamená, že v podmienečnom prípade by mal človek zjesť 2400-2700 kcal denne a zároveň intenzívne trénovať a tiež udržiavať pomer bielkovín a sacharidov. ťažké? Určite! Nikto však nepovedal, že to bude ľahké.
Princíp tri: veľa malých jedál namiesto niekoľkých veľkých jedál. Ideálne je pri športovaní jesť 6-9 krát denne a nie 2-3, ako sa stravuje drvivá väčšina. V tomto prípade musia byť jedlá rozdelené na malé, ľahko stráviteľné porcie. Takže jedzte čo najčastejšie!
Zásada štyri: sacharidy klesajú, bielkoviny sú lineárne. To znamená, že sacharidy by sa mali konzumovať predovšetkým v prvej polovici dňa a čím bližšie k noci, tým menej. Bielkoviny by sa mali konzumovať rovnomerne počas dňa od raňajok až po večeru.
zotavenie.
V tejto časti si povieme o troch princípoch.
Prvý princíp: doprajte si dostatok kvalitného odpočinku. To znamená, že nemôžete cvičiť každý deň. Poviem niečo prekvapivé: chyba väčšiny začiatočníkov nie je v tom, že dostatočne netrénujú (ako si väčšina ľudí myslí), ale v tom, že si dostatočne neoddýchnu. Vážne! Svaly rastú v období takzvanej „superkompenzácie“, ku ktorej dochádza až po úplnej obnove vlákien. Nezaťažujte „upchaté“ svaly, nebude to dobré.
Princíp druhý:šetriť energiu. Áno, môže to znieť smiešne, ale nemali by ste ešte raz bežte za odchádzajúcim autobusom, ak sa snažíte pribrať. Pamätajte: energia je vaše všetko! Čím menej miniete na kardio cvičenia, tým viac sa použije na budovanie svalov.
Princíp tri: veľa spať. Väčšina regeneračných a anabolických procesov prebieha počas fázy spánku. Nie je v tomto smere ťažké preceňovať jeho vplyv na pokrok v kulturistike? Doprajte si dostatok spánku a vaše svaly sa správne zotavia, a teda porastú.
To je všetko – týchto dvanásť jednoduchých zásad vám pomôže nabrať kvalitnú svalovú hmotu a vybudovať telo snov. Ale pamätajte: porušujte ich na vlastné nebezpečenstvo a riziko. Nedodržanie niektorého z týchto základných princípov môže, žiaľ, zničiť vaše úsilie, aj keď všetko ostatné robíte správne. Je škoda, keď sa kvôli jednej nesprávne položenej tehle zrúti celý dom, ktorý bol postavený tak usilovne... Anabolizmus- ide o zložitý, komplexný biologický proces, ktorý si vyžaduje dôslednú kombináciu všetkých, opakujem, všetkých nevyhnutných podmienok. Tak ako nedochádza k fotosyntéze bez svetla, ani k svalovému rastu nedochádza bez vplyvu všetkých potrebných faktorov popísaných v princípoch vyššie.
Prajem veľa šťastia v neľahkej úlohe stavby tela. Áno, na dosiahnutie výsledkov je potrebné vynaložiť veľa úsilia, ale verte, že to vždy stojí za to. Čo môže byť lepšie ako pocit žiť v zdravom, silnom a nádherné telo? Je to banálne, ale úplne presné: „ten, kto kráča, ovláda cestu“. Tak na čo čakáš?
Video naberania svalov od Arnolda Schwarzeneggera.
Najdôležitejšie v kulturistike je naberanie svalovej hmoty. Vznikol dokonca koncept sedenia na masách. Ale pre chlapcov so záľubou v štíhlosti je tento sen stále ťažko dosiahnuteľný, ak nepoznáte niekoľko kľúčových tajomstiev, ktoré vám prezradím v tomto článku.
Priberanie je založené na troch pilieroch:
- Posilovať
- Výživa
- zotavenie
Ak nemáte aspoň jedno z týchto kritérií, neuvidíte masy.
Cvičenie na naberanie svalovej hmoty
Začnime s tréningom. Zvyčajne sa ma ľudia pýtajú, aké cvičenia majú robiť, a myslia si, že stačí začať cvičiť a svaly budú rásť samé, hmota bude obrovská, ale to je mylná predstava.
Treba nielen poriadne cvičiť, ale aj veľa jesť, ešte viac spať a až potom porastieš.
Najviac najlepšie cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- Drepy s činkou na ramenách
- Leg press
- mŕtvy ťah (akýkoľvek)
- Zhyby
- Ťahanie horného bloku
- Stály lis (vojenský)
- Bench press
- Dipy
Hmotnosť je daná práve tými cvikmi, ktoré zapájajú najväčší počet svalových vlákien, tými cvikmi, ktoré nás nútia zažívať väčší stres. Ale ľahké cvičenia na malých svalových skupinách neposkytujú významný rast.
Čím väčšiu váhu zdvíhate, tým väčšie je zaťaženie tela, tým viac energie musíte minúť a teda aj viac energie na obnovu (s rezervou). OD ťažká váha Je jednoduchšie získať svalové mikrotraumy na molekulárnej úrovni a to umožňuje zväčšiť svalový objem nielen vďaka zásobám energie, ale aj vďaka kontraktilnému svalovému tkanivu.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty
V kulturistike sa osobitná pozornosť venuje výžive, pretože je pravdepodobne najdôležitejším aspektom pri naberaní hmoty.
Musíte jesť každé 2 hodiny. Musíte jesť správne potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam nájdete v sekcii pomocníka. Tu sú niektoré z nich:
- Mlieko
- Tvaroh
- Šošovica
- Hrach
- Sójové mäso
Pred tréningom určite treba zjesť rýchle sacharidy, napríklad niečo sladké, biele pečivo, zemiaky, celkovo čokoľvek, čo má vysok. Glykemický index(pozri príslušnú tabuľku v časti pomocníka). Po tréningu by ste mali jesť aj rýchle sacharidy. Môžete použiť sacharidovo-proteínové koktaily – gainery.
Ale v každom prípade musíte denne zjesť veľa bielkovín. Minimum je 100 g. Ak máte normálnu chuť do jedla, potom je lepšie zjesť 150-250g bielkovín denne. Pamätajte: neexistuje nič také ako príliš veľa bielkovín!
Hoci nebolo preukázané, že proteínové kokteily sú škodlivé, stále verím, že môžu byť použité iba na pomoc pri nedostatku bielkovín, a nie ako hlavný zdroj bielkovín vo vašej strave.
Pre naberanie svalovej hmoty v kulturistike je najlepšie prijímať bielkoviny z bežnej stravy a 30% z práškov. Potom už nič neohrozuje vaše zdravie.
Zotavenie pre rast svalov
Niektorí sú presvedčení, že pár dní bude stačiť na zotavenie alebo že ak svaly nebolia, potom sa zotavili. V skutočnosti je pojem „obnovenie“ oveľa širší pojem, než by ste si mohli myslieť.
To zahŕňa nielen rýchlosť obnovy svalových vlákien (myofibrily), ale aj hormonálne pozadie vášho tela. Musíte mať čas na produkciu potrebného množstva testosterónu, rastového hormónu atď. Ten sa vo všeobecnosti produkuje iba počas spánku. Preto, ak ste skôr mohli mať dostatok spánku za 6-7 hodín, potom keď ste začali hojdať, všimli ste si, že ani 10 hodín nie je vždy dosť.
Ak je to možné, snažte sa spať, kým vás neomrzí ležanie v posteli. Minimum je 9 hodín každý deň. Ak ste dnes spali 7 hodín a všetky ostatné dni ste spali 9 hodín, potom ste nevyspatí. Chýbajúce hodiny si musíte doplniť, inak sa začnete pretrénovať.
Viac podrobností nájdete v sekcii FAQ.
- Aký budem o rok?
Zvyčajne táto alebo podobná otázka prichádza pred inou: "Čo mám vlastne robiť?".
Nikto vám nemôže povedať, ako bude vaše telo reagovať na stres. A je zbytočné veriť niektorým číslam. Zo záujmu som si pozrel, čo o tejto problematike píšu. Niektoré zdroje tvrdia, že v prvom roku tréningu priberú v priemere tri kilogramy, iné uvádzajú číslo päť a napokon aj desať.
Sebaúcta, to je dobrá vec
Aby ste pochopili, čo môžete očakávať v blízkej budúcnosti, môžete odhadnúť svoje schopnosti sami, bez akýchkoľvek odborníkov. Vek, hmotnosť, výška, typ postavy, úroveň kondície.
Je zaujímavé sledovať progres tých, ktorí pochádzajú z iného športu. Tí, ktorí sa venovali atletike, majú vždy veľké vyhliadky. Bol som jednoducho ohromený výsledkami, ktoré dosiahol jeden plavec za pár rokov. Ich telo je oboznámené s periodickou záťažou, ich svaly majú vysokú vytrvalosť a sú pripravené pracovať na výsledkoch od prvého dňa.
Nepíšem to preto, aby niekto povedal: "Do riti, ja nie som plavec, takže kulturistika nie je moja vec, pôjdem do šachovej sekcie!"
Len vám navrhujem, aby ste triezvo zhodnotili svoje schopnosti. Povedzme, že máte štyridsať rokov a rozhodli ste sa ísť do posilňovne a pribrať. Nemá zmysel vzhliadať k dvadsaťročným chlapom. Čo funguje u nich, ako sa hovorí na drahú dušu, bude pre vás ťažké.
Je lepšie mať realistický postoj, ako sa pýtať: - "Bude môj chrbát o rok široký ako Dorian Yates?". Získajte odpoveď: - „Samozrejme, že bude! Cvičte moju metódu, bude dvakrát taká široká ako jeho!“
Najpribližnejšia predpoveď
Ak chce niekto vidieť konkrétny údaj, zameral by som sa prvý rok na päť kilogramov. Opakujem, toto je veľmi priemerné a približné. Všetko závisí od vašej vytrvalosti, výživy, dobrého odpočinku, dodržiavania režimu a správneho programu. Najviac som osobne videl šestnásť kilogramov v prvom roku trénovania. Ale túto váhu nemôžem nazvať čistou.
Chlapík prišiel z iného športu po pauze spôsobenej zranením. Preto, keď bol chorý, trochu schudol a potom sa rehabilitačné obdobie zhodovalo s kvalitným tréningom.
Samostatne by som chcel zdôrazniť dvoma tučnými riadkami, že nebral žiadny doping, dokonca ani bielkoviny, iba správnu výživu.
Je to zlé za zlé
Samozrejme, najťažšie je pribrať pre tých, ktorí majú sklony k chudnutiu kvôli rýchlemu metabolizmu. O to príjemnejšie však bude zaslúžené víťazstvo nad genetickou predispozíciou! Nie sú tu žiadne špeciálne tajné recepty. Len treba jesť čo najčastejšie. Najlepšie každé tri hodiny a medzi tým si nezabudnite dať občerstvenie. Telo sa vám postupne odovzdá.
Rok číslo dva
Ak ste si všimli, vždy hovoríme o prvom ročníku tried. To nie je náhoda. Práve to je najúspešnejšie pre pokrok, ďalšie výsledky budú klesať. Naše telo má svoje limity a obmedzenia. Ak by si telo mohlo dovoliť nekonečne sa zvyšovať v jednom režime, tak po desiatich rokoch tréningu by už športovci nechodili, ale prevaľovali sa z miesta na miesto.
Presúvanie rámov
Aby prekabátili prírodu, vymýšľajú najrôznejšie doplnky a lieky. Mali by telu pomôcť prepojiť skryté rezervy. Preto by ste s nimi nemali začínať hodiny kulturistiky. Kým sa telo s naberaním hmoty a sily vyrovná samo, prečo mu pomáhať?
Prvý krok
Začnite študovať. Choďte do posilňovne aspoň tri mesiace, aby ste pochopili, či je to pre vás alebo nie. Urobte krok, skontrolujte sa. Často si chlapi v prvom mesiaci kúpia všetko, čo sa dá, potom tým strávia ďalší mesiac, potom zabudnú na tréning a na všetko dobré sa doma práši alebo leží v garáži.
Poďme sa vážiť
Pre mnohých začína tréning vážením, po ktorom sa chlap opäť postaví na váhu a pozorne sleduje číselník. Neviem, čo tam chcú vidieť. Samozrejme, zmeny hmotnosti treba sledovať, ale nie tak často. Navrhujem, aby ste na túto dôležitú vec vyčlenili poslednú stranu v diári a zapísali si tam výsledky váženia, povedzme raz za mesiac. Takto môžete sledovať dynamiku sami.
Ak "A", potom "B"
Toto je jedno z najjednoduchších pravidiel logiky. Ak to aplikujeme na našu tému, bude to vyzerať takto: ak sa zvýšia záťaže, teda závažia v cvičeniach, zvýši sa telesná hmotnosť a svalová hmota. Niet inej cesty. Zamerajte sa preto nie na každodenné váženie, ale na správna technika a tréningu, povedzte svoje „A“ a vaše telo určite povie svoje „B“ ako odpoveď. Šťastný dialóg!
autora: tréner kulturistiky Maxim Kandratyuk, pre stránku
Chcete prekonať svoje vlastné rekordy, aktualizovať svoj šatník a kúpiť si oblečenie o číslo väčšie? Potom použite tieto jednoduché tipy.
1. Vyzujte si topánky
Ak je to možné, cvičte naboso alebo si obujte najľahšiu a najpohodlnejšiu obuv, ako sú Vibram Fivefingers, pretekárske topánky alebo tenisky. Keď sa vaše nohy dotknú podlahy, vzdialenosť, ktorú projektil urazí, sa zníži a páka na použitie sily sa naopak zväčší. Ani si nevšimnete, ako začnete zdvíhať ťažké váhy. Cvičenie naboso zároveň posilní vaše chodidlá, čo dodá stabilitu a vytvorí dodatočnú trakciu pri vykonávaní zdvihov.
Cvičenie naboso posilní vaše chodidlá, čo dodá stabilitu a dodá extra silu.
2. Neuvoľňujte sa
Pri tréningu neustále napínajte gluteálne svaly, najmä počas a. Tento malý trik vám pomôže koordinovať pohyby a stabilizovať trup.
3. Prijmite metódu 25 opakovaní
Približuje sa celkový počet opakovaní jedného cviku k 25? Takže robíte všetko správne. Aby ste však maximalizovali svoju silu a získali svalovú hmotu, skúste sa obmedziť na malý počet opakovaní v jednej sérii: schéma 5 x 5, 6 x 4, 8 x 3 je dokonalá.
4. Striedajte ťažké a ľahké váhy
Pracujte s ťažkými váhami mesiac, vykonajte 4 až 6 opakovaní v jednom prístupe, nie viac. Počas nasledujúceho mesiaca znížte hmotnosť a prejdite na schému s 10-12 opakovaniami v sérii. Tréning s ťažkými váhami vám pomôže rýchlo nabrať svalovú hmotu počas vašich „ľahkých“ týždňov.
5. Hrajte sa s medicinbalom
Postavte sa pár metrov od steny, chyťte 5-kilogramový medicinbal a hoďte ho tak silno, ako len dokážete, ako keby ste hádzali prihrávku cez celé basketbalové ihrisko. Alebo zdvihnite loptu nad hlavu a „hoďte ju do obruče“. Urobte tri sady po piatich opakovaniach: Tieto výbušné cvičenia aktivujú centrálny nervový systém, čo pomôže získať viac svalových vlákien na vykonávanie silových cvičení.
Výbušné cvičenia aktivujú centrálny nervový systém, ktorý neskôr pomôže získať viac svalových vlákien na vykonávanie silových cvičení.
6. Trénujte deltoidy, zužujte pás
Chcete, aby váš pás vyzeral štíhlejšie bez akýchkoľvek diét? Potom vytvorte hladký prechod od ramien po pás pomocou nasledujúceho cvičenia. V každej ruke držte činku, potom posuňte (zdvihnite) ľavú ruku do strany a zaistite ju vo vystretej polohe. Bez toho, aby ste spustili ľavú stranu, posuňte ju na stranu pravá ruka, potom ho spustite o štvrtinu, znova ho zdvihnite a úplne spustite. A tak desaťkrát. Odpočívame tri minúty, potom vymeníme ruky. Začnite s týmto cvičením dvakrát týždenne počas štyroch týždňov.
7. Rozvíjanie správneho úchopu
Ak je pri vykonávaní bench pressu počiatočná fáza zotavenia, kedy sa tyč opiera hrudník, je váš „mŕtvy“ bod, potom by ste mali popracovať na svojej technike. Aby sme to urobili, urobíme to a držíme činky tak, aby dlane smerovali k sebe. Táto poloha vás donúti pri pohybe dole tlačiť lakte k telu a časom sa z toho stane zvyk. Keď sa vrátite k tlaku na činku, táto technika zvýši vašu efektivitu a tiež urobí váš tréning bezpečnejším.
8. Sťažte si rozcvičku
Teraz vám povieme o úžasnej pasci na naše vedomie. Pri zahrievaní pred hlavnými silovými sériami pridávajte taniere ako obvykle – postupne, ale počas poslednej zahrievacej série si vezmite závažie o pár kilogramov viac ako pri práci a urobte s ňou pár opakovaní.
Napríklad, ak sa chystáte urobiť 5 315 kg drepov počas vašej hlavnej série, potom urobte dva 320 kg alebo 325 kg drepy počas vašej poslednej zahrievacej série. Nebude to ťažké a ani vás to veľmi neunaví. Odpočívajte, potom odstráňte pár malých tanierov, vráťte sa na 315 kg a dokončite cieľových päť opakovaní. S touto taktikou bude pre vás subjektívne jednoduchšie vykonávať hlavné prístupy a po týždni pravdepodobne budete chcieť zvýšiť pracovnú hmotnosť.
9. Použite modifikátory úchopu
Omotajte uterák okolo tyče činky alebo rukoväte činky, aby ste zosilnili úchop (zariadenia ako Grip4orce a Fat Gripz sú na tento účel skvelé). Táto technika pomôže zapojiť do tréningového procesu svaly distálnych častí paží (predlaktia a ruky), čo vám umožní cvičiť tieto skupiny bez ďalších.
10. Robte príťahy dvakrát denne
Každé ráno prejdite na hrazdu a robte príťahy toľkokrát, koľkokrát môžete. Ďalší „maximálny“ prístup vykonajte vo večerných hodinách. A tak každý deň. Po mesiaci porovnajte výsledky: môže sa ukázať, že vaše maximum sa zvýšilo o dobrý tucet opakovaní. Rovnaká stratégia funguje pre.
11. Užívajte tráviace enzýmy
Ste odhodlaní pribrať? Potom sa pripravte na to, že budete musieť výrazne zvýšiť kalorický obsah vašej stravy, a to sa stane skutočným testom pre vaše zažívacie ústrojenstvo a negatívne ovplyvní vstrebávanie živín v črevách. Tráviace enzýmy pomôžu gastrointestinálnemu traktu vyrovnať sa so stresom a stráviť jedlo. Uistite sa, že enzýmový prípravok obsahuje proteázu, amylázu a lipázu, ktoré štiepia bielkoviny, sacharidy a tuky.
12. Trénujte hladný
European Journal of Applied Physiology dokázal, že tréning ráno a nalačno umožňuje zdvojnásobiť intenzitu impulzov pre rast svalov.
13. Nedovoľte, aby sa vaše lakte hýbali počas krčenia rúk.
Ak dovolíte lakťom driftovať, znížite rozsah pohybu a tým okradnete bicepsové svaly a podvádzate sa.
14. Zvýšte pracovnú hmotnosť
Na budovanie svalovej hmoty by sa leví podiel prístupov mal vykonávať s hmotnosťou najmenej 70% maximálneho možného pre toto cvičenie. Počet opakovaní v jednom prístupe spravidla nepresahuje dvanásť.
15. Pripojenie izometrických sád kvapiek
Na toto cvičenie budeme potrebovať pomocníka. Športovec vykonáva cvičenie a fixuje prístroj na „hornom bode“, potom jeho partner začne postupne znižovať hmotnosť. Vaše svaly tak prinútite prispôsobiť sa meniacej sa záťaži, no zároveň zostanú napnuté. Na rozdiel od bežných drop sérií, počas ktorých má kulturista pár sekúnd na odpočinok, pri vykonávaní izometrickej série nebude čas na oddych. Táto stratégia funguje skvele pri tlakoch na Smithovom stroji alebo pri silových cvičeniach kladiva.
16. Cvičíme zostupným spôsobom
Viete, ako cvičiť postupne, však? Najprv urobíme pomerne jednoduchý cvik a potom prejdeme na jeden pre danú svalovú partiu. Táto taktika pomáha vyťažiť maximum z veľkých svalových skupín, no pri hlavnom cviku nás núti použiť o niečo menšiu váhu. Ale je to presne to, čo dáva maximálny výsledok, nie? Takže otočíme diagram o 180 stupňov: odteraz prejdeme na zjednodušené možnosti až po dokončení základného cvičenia. Napríklad najprv - bench press, potom -.
17. Oprite sa o prsty na nohách
Synchronizujte tento pohyb so začiatkom záverečnej (vzostupnej) fázy bench pressu: zvýšte dôraz nohami pri zdvíhaní činky z hrudníka, čo vám pomôže zvýšiť pracovnú hmotnosť.
18. Príťahy s asistentom
Neviete, ako robiť príťahy? Potom jednoducho zredukujte hmotnosť vlastného tela pomocou pomocného elastického pásu. Omotajte jeden koniec opasku okolo vodorovnej tyče, druhý okolo pása (alebo si položte nohy na strednú časť opasku). Opasok bude fungovať ako prak, ktorý vás prehodí cez tyč. Takéto zariadenia si môžete kúpiť v špecializovaných predajniach aj na internete a určiť stupeň elasticity pásu na základe vašej úrovne fyzickej zdatnosti.
19. Suma zostáva, meníme podmienky
Zabudnite na tri série po 10. Namiesto toho si vezmite váhu, ktorú dokážete zdvihnúť menej ako desaťkrát a zamerajte sa na posledných 30 opakovaní. Vykonajte každý pohyb s maximálnym úsilím a počet prístupov určte ľubovoľne. Buďte si istí, že vaša technika bude dokonalejšia a samotné telo vám povie optimálny počet prístupov.
20. Napumpujte svoje bicepsy v deň drepu.
Po drepoch budú vaše ruky sviežejšie ako po napumpovaní chrbtových svalov a navyše si takto môžete častejšie precvičovať bicepsové svaly – ako spolu so svalmi nôh, tak aj v tých dňoch, keď precvičujete chrbát (nepriamo) .
Po drepoch budú vaše ruky sviežejšie ako po napumpovaní chrbtových svalov a bicepsy tak môžete precvičovať častejšie
21. Držte sa vlnovej stratégie
Počas troch týždňov používajte pracovnú váhu, s ktorou urobíte 8 opakovaní v záverečnej sérii. Počas nasledujúcich troch týždňov zdvihnite váhu a znížte počet opakovaní na päť; po ďalších troch týždňoch - až tri (opakovania). Teraz vykonáte iba jednu „ťažkú“ sériu, potom znížite váhu o 10% a vykonáte sériu s rovnakým počtom opakovaní. Každá nasledujúca vlna záťaže stavia na úspechoch tej predchádzajúcej a výsledkom je, že do konca deviateho týždňa budete lámať svoje vlastné rekordy.
22. Lopta k stene
Pred každým tréningom s ťažkou váhou si vezmite ľahký medicinbal a s vystretými rukami ho pritlačte k stene. Počas otáčania projektilu „napíšte“ všetkých 33 písmen abecedy na stenu, pričom loptičku zatlačte dostatočne silno, aby vám nevykĺzla z rúk. Toto cvičenie zahreje vaše ramenné svaly, čím vám uľahčí zdvíhanie ťažších váh.
23. Pracujeme v stoji
Dve tretiny svalových vlákien sú zodpovedné za koordináciu pohybov a udržiavanie tela v rovnováhe. Zvyšná tretina nás dáva do pohybu. Oveľa lepšie výsledky preto dosiahnete, ak budete pri cvičení radšej stáť, ako sedieť, ležať alebo sa skrývať v útulnom posilňovacom stroji.
24. Srvátkový hydrolyzát v kokteile po tréningu
Veľmi rýchlo sa vstrebáva a svalové tkanivo rýchlo prijíma svoju časť aminokyselín. Rýchla absorpcia živín navyše stimuluje sekréciu inzulínu. Pridajte srvátkový hydrolyzát (napríklad Whey) do svojho proteínovo-sacharidového kokteilu po tréningu a jeho nutričná hodnota sa niekoľkonásobne zvýši.
25. Mŕtvy ťah: otočte tyč späť
Postavte sa za činku, predkloňte sa, uchopte tyč a rolujte činku dozadu, kým sa nedotkne holene. V tomto momente by ste mali začať s mŕtvym ťahom. Keď sa naučíte veci správne načasovať, môžete vytvoriť extra impulz, ktorý vám pomôže uspieť a dosiahnuť nové výšky!