Aké jedlo na chudnutie. Príspevky označené ako „chutné a zdravé jedlo na chudnutie“
Ideálna postava je ukazovateľom zdravého životného štýlu, kompetentného postoja k svojmu telu a v konečnom dôsledku aj módneho „trendu“ posledných desaťročí. Odborníci na výživu z celého sveta vyvinuli rôzne diéty na chudnutie a pokračujú v tom aj teraz, no nie každá z vyvinutých diét je vhodná pre všetkých ľudí a pri mnohých z nich dokonca človek hladuje. Nie každý z nás sa zamýšľa nad tým, či je správne držať pôst pri chudnutí. Sme zvyknutí, že chudnutie znamená málo jesť. Často po prísna diéta a pri strate 5-7 kg za pár týždňov sa človek začne „rozkladať“, jesť všetko a telo, naučené, že hladovanie sa môže kedykoľvek znova objaviť, ukladá tuk ešte aktívnejšie. Pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadváhu, je dôležité pochopiť, že môžete byť štíhli bez toho, aby ste si odopierali svoje obľúbené jedlá. Zdravé stravovanie na chudnutie treba praktizovať a tiež vždy zaviesť do praxe zásady rozumného výberu stravy .
Pamätajte, že jedlo a chudnutie môcť byť synonymom!
Existujú nejaké škodlivé produkty?
Keďže čítate tento článok, znamená to, že viete, že jedlo na chudnutie môže byť prospešné aj škodlivé. A ako starneme, zoznam škodlivých potravín len rastie. toto:
- maslo;
- čokoláda;
- červené mäso;
- koláče;
- zmrzlina;
- klobásy;
- syry;
- vajcia;
- vyprážané zemiaky;
- a dokonca aj banány!
Zoznam pokračuje ďalej a ďalej, ale buďme úprimní; Sú tieto potraviny také škodlivé, že sa ich musíte úplne vzdať? Veríme, že jedlo, aby sme schudli, by malo byť predovšetkým prirodzené. Najprospešnejšie na chudnutie je jesť prírodné produkty, ktoré neobsahujú chemické prísady. Mäso, tuky, cestoviny, zemiaky samy o sebe nevedú k obezite. Takéto produkty nemôžu byť vždy škodlivé alebo vždy prospešné. Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste trpeli jedením nízkokalorických diétnych jedál a pôstom, potom si pamätajte dôležité zásady výživy popísané v našom článku.
Diéty na chudnutie
Zdravá strava na chudnutie zahŕňa viac ako len jedenie zdravá strava a zdravé jedlo, ale aj striedmosť v jedle. Milujete sladkosti a neviete sa ich vzdať? A nie je potrebné odmietnuť, nie je potrebné ešte raz plytvať nervami. Samozrejme, sáčok čokolády pred spaním alebo pol torta so sladkým čajom na popoludňajšie občerstvenie je príliš veľa, ale croissant na raňajky alebo pol tabuľky tmavej čokolády sú celkom prijateľné.
Diéta ako spôsob života
Ako viete, chybou mnohých ľudí je, že nesprávne chápu podstatu dietetiky a vnímajú ju ako spôsob hladovania na chudnutie. Pamätajte: tento názor je nesprávny! slovo " diéta"v priamom význame sa prekladá ako" životný štýl" A dietetika je veda, ktorá študuje potreby tela pre určité produkty, určuje potrebné množstvo pre plnohodnotné fungovanie tela a vytvára zásady pre výber produktov, ktoré umožňujú chudnutie. Dietetika pomáha vytvárať optimálne výživové programy, ktoré pomáhajú udržiavať normálny tvar tela. Neexistuje najzdravšia diéta na chudnutie, ktorá by bola ideálna pre každého, takže každý:
- musí sám cítiť, čo jeho telo potrebuje;
- nahradiť proces pôstu pri chudnutí správnou výživou;
- vzdať sa „zlých“ stravovacích návykov;
- buďte dôslední vo svojom rozhodnutí prejsť na zdravú výživu.
Ak chcete lepšie porozumieť svojmu telu a vybrať si jedlo na chudnutie, mali by ste prijať všeobecné princípy výberu produktov.
Tip 1: Zakázané ovocie neexistuje!
Ako sa hovorí, „zakázané ovocie je sladké“, takže ho vždy chcete naozaj vyskúšať. A aby ste sa vyhli takémuto pokušeniu, nemali by ste si vymýšľať zakázané ovocie. V opačnom prípade sa vám v predstavách každú chvíľu mihnú obrázky so „škodlivými“ potravinami, ktoré vás popudia a určite upútajú. Koniec koncov, je dokázané, že ľudia milujú tie jedlá, ktoré „nesmú“ jesť. Väčšina ľudí s nadváhu S plnou dôverou vám povedia, že každý z nich má svoj vlastný zoznam zakázaných potravín: zmrzlinu, sladkosti, šišky, čipsy, cestoviny atď. Ale napriek tomu väčšina z nich jedáva tieto jedlá, možno tajne a nadávajú sa za prejav slabosti. V takýchto prípadoch je pôžitok z jedenia „zakázaného“ ovocia oveľa jasnejšie ako „zakázaná“ chuť jedla samotného. Je veľmi dôležité tomu porozumieť hovoríme o tých zákazoch potravín, ktoré si každý vymyslí sám, ale nie o zákazoch potravín zo zdravotných dôvodov. Preto prehodnoťte svoj postoj k niektorým produktom, nebojte sa ich, produkt „odzbrojte“ a tým ho zbavte jeho moci nad vami.
Akékoľvek, dokonca aj tie najväčšie Zdravé potraviny na chudnutie môžu viesť k nadmernej hmotnosti, ak sa konzumujú v nadmernom množstve, a akékoľvek jedlo môže viesť k zníženiu hmotnosti s mierou.
Tip 2: Spriateliť sa s jedlom
Jedzte tie škodlivé produktyže ste predtým jedli, ale zmeňte svoj postoj k nim. Potravinová diéta zahŕňa zníženie frekvencie jedenia takéhoto jedla a zníženie porcií. Jedzte Žuvajte pomaly, dôkladne, vychutnávajte si jedlo- tak sa môžete uspokojiť s menším množstvom potravín, ktoré vám škodia.
Tip 3 : Viac kvalitných produktov!
Pamätáte si, čo hovorili starí grécki mudrci? " Sme to, čo jeme! A toto je skutočná pravda, pretože jedlo je palivo pre naše telo, jeho životná energia. Predstavte si, že vaše telo je motor, ktorý neustále a nepretržite pracuje. A tým správnym jedlom je kvalitné palivo pre tento motor. Aby ste chudli múdro s jedlom, pamätajte:
- by mali používať ľudia s rôznym historickým zázemím rôzne produkty výživa na chudnutie. Napríklad, ak je pre ľudí z Ďalekého severu masť a tuk bežnou potravinou v strave, potom pre obyvateľov trópov môže byť takéto jedlo úplne kontraindikované. Jedzte najzdravšie potraviny vo vašom regióne;
- najviac najlepšie jedlo na chudnutie by mali byť zahrnuté do programu vyváženej výživy. Snažte sa každý deň premýšľať o svojom jedálnom lístku a nie jesť „čokoľvek máte“;
- jedlo správna výživa by sa najlepšie mali pripraviť doma z kvalitných čerstvých surovín. Je nepravdepodobné, že sa vám podarí schudnúť s jedlom pripraveným v „cateringu“ alebo „fast foodoch“ s použitím chemických prísad a veľká kvantita tuk;
- Najzdravšie potravinové výrobky na chudnutie by mali dodávať energiu, dodávať energiu a silu, ale nie relaxovať.
Tip 4 : Jedzte vyváženú stravu
Odpoveď na otázku: „Čo vás vedie k chudnutiu z jedla? spočíva v tejto rade od nás. Vyvážené pomery produktov napomáhajú kvalitnému chudnutiu! Vyvážená denná strava na chudnutie je zdravá , musí obsahovať kompletnú sadu živiny. A to:
- veveričky(ryby, mäso, vajcia, morské plody, syr, odlišné typy strukoviny, orechy);
- tukov(slnečnica a olivový olej, rybí tuk, maslo);
- sacharidy(chlieb, cereálie, cestoviny, ryža, ovocie, zelenina, cukor).
Spomeňte si na známy obrázok "Pyramída vyváženej výživy"? Berte to ako základ pri výbere denného menu. Okrem toho sa snažte jesť zlomkovo, teda v menších porciách, ale každé 2,5 - 3 hodiny. Mimochodom, pre svoj vlastný mozog môžete použiť malé triky, ktoré vám umožnia jesť v malých porciách:
- použite malé taniere na jedlá, ktoré vizuálne zväčšia porciu jedla;
- jesť s malou lyžičkou;
- pred každým jedlom vypite pohár vody.
Tiež mnohé moderné produkty obsahujú výživové doplnky, ktoré sa do potravín pridávajú v obrovských množstvách. Sú to všetky druhy sladidiel, farbív, konzervantov atď. Takéto prídavné látky sú pre náš organizmus škodlivé, preto by zdravé potraviny na chudnutie nemali tieto prídavné látky obsahovať alebo ich obsahovať v minimálnom množstve.
Niektorí sú si istí, že chudnutie je nemožné bez prísnej diéty. Iní sú presvedčení, že dosiahnuť požadované výsledky a formách, stačí len malé obmedzenie v jedle. Náš článok je však napísaný špeciálne pre tretie strany. Takých, ktorí neakceptujú žiadne porušovanie svojich práv a slobôd, tým menej akékoľvek obmedzenia v stravovaní, no zároveň chcú vždy zostať najštíhlejšími, najzdatnejšími a najpríťažlivejšími.
Jediné, čo musíte urobiť, je sledovať nie množstvo, ale kvalitu toho, čo jete. No a okrem toho zaveďte do svojho jedálnička komplex špeciálnych potravín, ktorých pravidelná konzumácia nielenže predchádza pocitu hladu a hromadeniu tukové tkanivo, ale pomáha aj pri jeho spaľovaní.
Pôsobivé, však? To však nie je všetko. Výsledky výskumu v tejto oblasti a rady popredných odborníkov na výživu planéty dopĺňajú príjemný obraz a posilňujú vieru v úspech.
Výživa a chudnutie
Väčšina moderných fyziológov tvrdí, že diéta, nech už je akákoľvek, nie je najlepší spôsob, ako schudnúť. Keď sa toho človek drží, zabúda, že jesť zdravé jedlo vo veľkých množstvách nevedie k priberaniu, na rozdiel od rýchleho občerstvenia.
Preto nie je vhodné obmedzovať svoje telo v príjme dôležitých vitamínov či minerálov skladaním stravy v rámci konkrétneho jedálnička. Je oveľa lepšie začať jesť správne: jedzte čokoľvek, po čom vaša duša túži, bez sústredenia sa na konkrétne skupiny potravín, ale s mierou.
Tento prístup k výžive je v európskych krajinách rozšírený a má dokonca svoj názov – vyvážená strava (1). Mimochodom, jeho obľuba vzrástla najmä po tom, čo vedci z celého sveta začali zverejňovať svoje výsledky výskumu týkajúce sa negatívnych účinkov rôznych diét na ľudský organizmus.
Vedeli ste napríklad, že zdanlivo neškodná bielkovinová diéta má nielen negatívny vplyv na vnútorné orgány, ale vedie aj k rozvoju rakoviny? (2) A systematické používanie rôznych jednozložkových diét (rovnaké cereálie, zelenina či ovocie) vedie k zníženiu výkonnosti, imunity, sťažnostiam na zlý zdravotný stav a „živým“ vtipom typu „Držím tri diéty, ale Nemôžem sa nabažiť jedného."
Top 13 produktov na chudnutie
O čom snívajú takmer všetky dievčatá na planéte a nielen ony? Jedzte viac a vážite menej. Po prečítaní tohto zoznamu pochopíte, že odteraz to už nie je len „modrý“ sen, ale skutočná realita. Takže v prvom rade:
. Ide o ideálny začiatok dňa pre ľudí, ktorí plánujú zhodiť pár kíl. A to všetko preto, že sú veľmi výživné a dokonca obsahujú obrovské množstvo užitočných vitamínov a minerálov, vrátane všetkých 9 základných aminokyseliny. A žĺtok obsahuje aj vitamín B12, ktorý pomáha premieňať bielkoviny, tuky a sacharidy na energiu, a preto vám umožňuje dlhodobo udržiavať dobrú náladu a vynikajúce zdravie.
. Je tiež veľmi výživný vďaka obsahu vlákniny. Okrem toho znižuje hladinu inzulínu, čo má za následok, že telo využíva prijatú energiu efektívnejšie, bez toho, aby ju premieňalo na ďalší tuk. Pitie grapefruitu alebo grapefruitovej šťavy vám umožní stratiť asi 500 g týždenne.
Jogurt, syr alebo mlieko. V dôsledku nedávnych štúdií vedci dokázali, že pravidelný príjem vápnik do tela podporuje chudnutie, a to nielen vďaka zlepšeniu funkcie čriev. Vápnik podľa nich podporuje premenu energie na teplo, čím zabraňuje hromadeniu nového tukového tkaniva. A v prípade jeho dlhodobej neprítomnosti v tele nastáva opačný proces. Pravidelná konzumácia nízkotučných fermentovaných mliečnych výrobkov však pomáha zbaviť sa 70 % nadváhy (3).
. Dobre nasýti telo a tiež znižuje hladinu cukru v krvi, ktorého prebytok vyvoláva ukladanie tuku.
. Ideálna možnosť občerstvenia. Obsahujú pektíny, ktoré tiež regulujú hladinu cukru v krvi a zabraňujú prejedaniu. Podľa výskumu uskutočneného v Brazílii ženy vo veku 30 až 50 rokov, ktoré jedli 3 jablká denne, pred jedlom alebo ako súčasť rôznych jedál, schudli o 33 % viac ako tie, ktorých strava toto ovocie nezahŕňala.(4) .
. Obsahuje sulforafan, látku, ktorá podporuje spaľovanie tukov.
brazílske orechy. Sú bohaté na selén, ktorý umožňuje telu produkovať viac energie a tiež spaľovať tuky.
Škorica. Pomáha efektívnejšie spaľovať kalórie, zrýchľuje metabolizmus a normalizuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu sa nakoniec cukru úplne vzdáte. Ak to chcete urobiť, jednoducho ho pridajte do svojich obľúbených jedál a vychutnajte si novú chuť.
Ryby. Urobí tuniak, losos alebo sardinka. Jeho konzumácia zvyšuje hladinu leptínu v tele, ktorý potláča chuť do jedla.
. Dodá vám pocit plnosti až na 5 hodín a normalizuje hladinu cukru v krvi (5).
Chilli. Obsahuje kapsaicín. Zrýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie tukového tkaniva a potláča hlad.
Chudé bravčové mäso. Pridajte bielkoviny a selén, ktoré obsahuje, do vašej stravy, aby ste urýchlili proces chudnutia (6).
Zelený čaj. Nasýti telo antioxidantmi, stimuluje metabolizmus a pomáha premieňať tuky na energiu. Mimochodom, vitamín C, ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, má rovnaký účinok (7).
Ako inak si môžete pomôcť schudnúť?
- Jedzte v malých porciách, pretože pocit plnosti prichádza až 20 minút po jedle. Zamyslite sa nad tým, koľko kalórií navyše dokážete absorbovať počas tejto doby.
- Pred obedom sa prejdite. Chôdza podporuje spaľovanie tukov a znížená chuť do jedla.
- Jedenie pred zrkadlom. To vám pripomenie váš cieľ.
- Pozerajte sa častejšie na modrú farbu. Môžete si kúpiť modré taniere, obrusy a dokonca aj oblečenie. Potláča pocit hladu.
- Nejedzte pred televízorom ani vo veľkých skupinách. Takže zabudnete na zmysel pre proporcie a budete jesť viac.
- Pite veľa tekutín. Urýchľuje metabolické procesy v tele.
- Doprajte si správne občerstvenie: banán, jablko, orechy. Po obede vám umožnia zjesť menej, keďže pocit hladu nebude taký silný.
- Venujte sa nejakému športu.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, káve, alkoholu a sladkostiam – provokujú k prejedaniu. A tiež nepreháňajte pečivo a múčne výrobky - nepotrebujete ďalšie sacharidy (8).
- Nechajte sa otestovať a vylúčte hormonálne príčiny nadváhy.
A čo je najdôležitejšie, doprajte si z času na čas „zdravé“ sladkosti: horkú čokoládu, med, orechy alebo sušené ovocie. Nielen oni
Lahodné jedlo z kuracieho mäsa ozdobí každý sviatočný stôl. Pripravte si ho podľa nášho receptu a prekvapte svojich blízkych jeho neskutočne jemnou vôňou a nezabudnuteľnou chuťou. Na varenie budete potrebovať nasledujúce zložky: Kurča 1 ks; Cibuľa 1 ks; Paradajková pasta 100 gramov; Polosuché alebo suché víno 1 pohár; Voda 1 šálka; Soľ korenie. Príprava: Kurča umyte, osušte, nakrájajte na […]
Chutné, jednoduché, krásne, nízkokalorické - to všetko sa dá povedať o šaláte z kyslá kapusta. Každá porcia tohto šalátu neobsahuje viac ako 150 kalórií. Tento šalát spáli extra kalórie a zlepší trávenie. Na prípravu budete potrebovať nasledujúce ingrediencie: Kyslá kapusta 2 šálky; Grapefruit 1 ks; ½ kusu šalátovej cibule; Čerstvé mleté čierne korenie; Rastlinný olej 1 – […]
Repík je veľmi chutná a zdravá zelenina, ktorá často nenájde využitie v každodennom jedálničku. Ponúkame recept na repkový šalát - najtradičnejší ruský výrobok. Každá porcia neobsahuje viac ako 140 kalórií. Skvele doplní každé horúce jedlo. Na varenie budete potrebovať: Repík 2 ks.; Zelené jablko 1 ks; Mäta 3 - 4 listy; […]
Vynikajúce celosezónne jedlo, ktoré obsahuje minimum kalórií a prináša maximálny úžitok. Má každú šancu stať sa obľúbeným na vašom stole. Každá porcia tohto šalátu neobsahuje viac ako 160 kalórií. Skvele doplní každé horúce jedlo a dá sa použiť aj ako jedlo na pôstne dni. Na prípravu budete potrebovať nasledujúce ingrediencie: Paradajky 2 ks.; Cibuľa […]
Tento šalát nezískal svoje meno nadarmo. Každá porcia v skutočnosti obsahuje 105 kalórií, navyše má všetko, čo vás zasýti, naberie nával energie a sily, bez priberania.Tento šalát obsahuje len zdravé ingrediencie, ktoré sa k sebe hodia. Pripravte si ho a zjedzte s radosťou. Na prípravu budete potrebovať tieto ingrediencie: Varená fazuľa 1 […]
Je to vynikajúce jedlo na chudnutie a jedna z mnohých možností pre deň pôstu. Tento recept na šalát milujú fitness tréneri, pretože má všetko na to, aby odstránil extra centimetre z pása bez straty svalová hmota. Každá porcia tohto šalátu neobsahuje viac ako 190 kalórií. Ide o kompletné jedlo, ktoré obsahuje vlákninu, bielkoviny a tuky. […]
Vynikajúci šalát, ktorý doplní každé jedlo. Je pripravený za pár minút, má jas vzhľad, bohatá chuť, páčia sa dospelým aj deťom. Každá porcia tohto šalátu neobsahuje viac ako 80 kalórií. Na prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky: Červená kapusta ½ hlavy; Chren 30 - 40 gramov; „Cibuľová omáčka“ alebo matsun 70 - 80 ml; […]
Na jeseň, v zime a tiež na jar je mrkva presne tým produktom, ktorý dodá silu a nasýti telo vitamínmi. Mrkva by mala byť súčasťou každodennej stravy dospelých aj detí. Tento šalát je možné použiť kedykoľvek počas dňa, vrátane raňajok. Pre tých, ktorí si sledujú postavu, škrobová zelenina vrátane [...]
Tvaroh, ktorý sa nedávno objavil na pultoch našich supermarketov, je možné pripraviť nezávisle. O tom, ako to urobiť, sme už hovorili na stránkach našej webovej stránky. Podrobnejšie informácie nájdete tu. Tento šalát je možné použiť v detskom menu, možno ho podávať ako raňajky, popoludňajšie občerstvenie alebo večeru. Na prípravu budete potrebovať tieto ingrediencie: Tvaroh 200 […]
Listová zelenina je jednou z najzdravších potravín, ktoré podporujú sýtosť, chudnutie a vylučovanie ťažkých kovov z tela. Tento šalát možno použiť aj ako samostatné jedlo. Je jednoducho nenahraditeľný pôstne dni. Na prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky: Tvaroh 100 gramov; listy talianskej čakanky alebo čakanky 2 ks; Listy ľadového šalátu 2 ks; Bazalka 1 […]
Ryby sú jednou z najzdravších potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú vitamíny a minerály. Ryby sú užitočné pre dospelých aj deti. Do svojho jedálnička ho musí zaradiť najmä ten, kto sa snaží schudnúť, pretože ryby obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na metabolizme a zlepšujú ho. […]
Pečeň je skvelý produkt, skúste ju pripraviť trochu inak a uvidíte, s akou chuťou ju budú jesť dospelí aj deti. Na prípravu budete potrebovať nasledujúce zložky: Teľacia pečeň 800 gramov; Jablká 2 ks. Sójová omáčka 1 lyžička; kyslá smotana 200 ml; Cibuľa 2 ks; Rastlinný olej 3 lyžice. lyžice; Soľ korenie. Príprava: Cibuľu ošúpeme a nakrájame. Jablká […]
Už samotný názov napovedá, že ide o polievku s veľkým množstvom ingrediencií, jasnou chuťou a jednoduchou prípravou. Táto polievka sa pripravuje v Taliansku zo sezónnej zeleniny. Obsahuje všetko to najzdravšie, čo príroda poskytuje, každá porcia tohto jedla neobsahuje viac ako 70 kalórií. Skúste si túto polievku pripraviť aj vy. Na prípravu budete potrebovať tieto ingrediencie: 1 mrkva […]
Často, keď nepoznáme recepty na prípravu konkrétneho jedla, nevenujeme pozornosť novým produktom, ktoré sa objavujú na regáloch supermarketov. Čierne cestoviny alebo špagety sú veľmi užitočný produkt, ktorý za svoju farbu vďačí atramentu zo sépií. Sú prírodné, neobsahujú chemické prísady a na tanieri vyzerajú veľmi efektne v kombinácii s bylinkami a paradajkami. Na prípravu stredomorskej čiernej […]
Skvelé jedlo, ktorým nakŕmite celú rodinu bez pridania ďalších kalórií. Každá porcia neobsahuje viac ako 280 kalórií. Podávajte túto rybu so zeleninovým šalátom na obed alebo večeru. Na varenie budete potrebovať tieto prísady: Filet z platesy 4 ks. Soľ korenie; Paprika 2 ks; Zelené cibule; Čerstvo pripravená pesto omáčka; Sušená mletá paprika 1 […]
Na prípravu tohto rýchleho jedla budete potrebovať minimum ingrediencií a len asi 30 minút času. Tento kastról má jemnú chuť, len zdravé, dobre skombinované suroviny. Toto jedlo môže ľahko nakŕmiť celú rodinu a prekvapiť hostí. Na varenie budete potrebovať: Zemiaky 300 gramov; Cuketa alebo cuketa 200 gramov; Paradajky 300 gramov; Mlieko 200 ml; Vajcia […]
Denné menu osoby musí obsahovať: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, vodu a mikroelementy. Zdravá diéta V prvom rade je to vyvážené. Nedostatok alebo nadbytok vyššie uvedených zložiek vo vašej strave môže viesť k problémom s metabolizmom a trávením. Nesprávne jedlo môže spočiatku viesť k menším neduhom, no ak budete neustále jesť nesprávne jedlo, značne to poškodí vaše zdravie.
Vyvážená strava sa musí udržiavať počas celého dňa, môže si to dovoliť každý človek. Najprv musíme analyzovať, aké potraviny zvyčajne jeme počas dňa a koľko. Potom urobte správne menu s potravinami živočíšneho a rastlinného pôvodu a miernym množstvom tučných a nízkokalorických potravín. Musíte vedieť, že mikroelementy spolu zlepšujú stráviteľnosť, ale niektoré z nich sú v rozpore. Produkty tiež nemusia byť konzumované všetky spolu a existujú tabuľky kompatibility, ľahko sa používajú, sú pohodlné a pomáhajú vytvoriť dobré menu na každý deň, týždeň a mesiac.
Jedlo sa musí rozdeliť: bielkoviny, uhľohydráty, mastné. Hlavným zdrojom energie sú pre nás sacharidy a ich nedostatok veľmi skoro vedie k fyziologickým a psychickým poruchám. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov potrebujú predovšetkým ľudia s intenzívnou fyzickou námahou, ako sú športovci, deti a ľudia vo veľkom strese. Veľká konzumácia sacharidov vedie k obezite a ak necvičíte, tak sacharidy konzumujte s mierou. Množstvo sacharidovej potravy sa vypočítava individuálne pre každú osobu, berúc do úvahy rýchlosť metabolizmu, hmotnosť a každodenný životný štýl.
Proteínové potraviny slúžia ako zdroj aminokyselín, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie celého organizmu. Najmä pre športovcov, pre rast svalov. Živočíšne a rastlinné bielkoviny sa v tele dobre vstrebávajú zdravý človek a tiež je potrebné udržiavať rovnováhu v príjme bielkovín počas celého dňa.
Pre dobré vstrebávanie vitamínov potrebujete tuky v strave. Tuky sú nevyhnutné pre energiu a podieľajú sa na tvorbe hormónov. Tuky by mali byť v dennom menu. Sú užitočné rastlinné tuky a škodlivé sú živočíšneho pôvodu. Zelenina, ovocie, ryby, mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vitamínov. Zaraďte do svojho jedálnička viac ovocia a zeleniny. Zelené šaláty dodávajú jedlám chuť a vôňu a tiež ich obohacujú o vitamíny. Zachovajte maximum živín a minimalizujte kulinárske spracovanie pomocou vyššie uvedených produktov.
Zdravá strava by mala pozostávať z 50 % sacharidov, 20 % tukov a 30 % bielkovín. Ženy od 1800 kcal na deň a muži od 2100 kcal, v závislosti od aktivity počas dňa a jedálneho lístka by mali obsahovať minerály a vitamíny.
Nemusíte sa nútiť do prísnych limitov a počítať každý gram jedla, ktoré zjete, musíte to brať jednoduchšie; nižšie sú príklady, ktoré si môžete všimnúť. Diverzifikujte si jedálniček na týždeň čo najviac, nejedzte svoje obľúbené jedlá častejšie ako raz za 3 dni.
Menu na týždeň
Raňajky, menu na týždeň:
- Ovocný šalát. Omeleta z 3-4 bielkov a 1-2 žĺtkov s bylinkami.
- Jeden pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja. Sendvič z jemne nasoleného lososa alebo varených kuracích pŕs, celého chleba, byliniek, paradajok, šalátu a nízkotučného syra.
- Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a nízkotučnej kyslej smotany.
- Ovsené vločky s nízkotučným mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Striedajte s prosom, ryžou a pohánkovou kašou.
- Poriadna porcia tvarohu s čerstvým ovocím, nízkotučnou kyslou smotanou a džemom.
Obed, menu na týždeň:
- Krémová zeleninová polievka s ryžou
- Celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom. Guláš zo sójového mäsa.
- Pár plátkov vegetariánskej pizze alebo nízkotučných roliek.
- Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku
- Varený filet z lososa s kiwi a surovou zeleninou.
Večera, menu na týždeň:
- Zeleninový šalát a tvarohový kastról.
- Varená hnedá ryža s morskými plodmi.
- Dusená zelenina s varenými kuracími prsiami.
- Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.
- Zeleninová omeleta z 3-4 bielkov a 1-2 žĺtkov s bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie, vyberte si niekoľko možností menu na týždeň:
- Ovsené sušienky - 2-3 vtipy.
- Zelené jablko a 20-30 gr. tmavá čokoláda.
- Jeden pohár kefíru s 1 lyžičkou džemu alebo medu.
- Dva ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
- Malá hrsť sušeného ovocia a orechov.
Zásady výživy na chudnutie
- Raňajky sú pri chudnutí veľmi dôležité. Ak si ráno dáte výdatné raňajky, nemusíte sa báť kíl navyše, pretože počas dňa budete mať veľa rôznych možností, ako minúť kalórie. Pamätajte - ranné kalórie sa zriedka menia na tuk, na rozdiel od obedov a večerí.
- Počas jedenia nemusíte robiť iné veci a zároveň sa rozptyľovať, pretože telo sa musí sústrediť na správne trávenie a asimiláciu potravy. Je to dôležité najmä pri chudnutí, pretože ak je mozog zaneprázdnený inými vecami, potom sa jedlo s väčšou pravdepodobnosťou ukladá ako tuk.
- V žiadnom prípade by ste sa nemali pri jedení ponáhľať, pretože je to ochrana pred prejedaním a je užitočná pri chudnutí, pretože signál sýtosti dorazí do nášho mozgu o niečo neskôr. Ak nebudete jesť rýchlo, budete vedieť, že vaše telo je plné.
- Váš žalúdok sa vám poďakuje, že jete pomaly. Po jedle sa odporúča sadnúť si na 5-10 minút, aby žalúdok začal dobre pracovať.
- Vstaňte od stola s miernym hladom.
- Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru a potravín, ktoré ho obsahujú.
- Jedzte 2 hodiny pred spaním a večera by mala byť ľahká. Po jedle je ťažké zaspať a riziko, že sa jedlo nestrávi, ale uloží sa ako tuk, je veľmi vysoké.
Týždenné menu na chudnutie
Raňajky, možnosti týždňa na chudnutie:
- Ovsené vločky
- Omeleta so zeleninou
- Kaša z prosa
- Jáhlová kaša s tvarohom
- Jačmenná kaša
- Pošírované vajcia
- Tvarohové koláče s pečivom
Obed, možnosti týždňa na chudnutie:
- Kapustnica alebo zeleninová polievka
- Kuracie rezancová polievka
- Rybí kastról s pohánkou
- Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom
- Mäso so zeleninou
- Mäsová guľa a špenátová polievka
- Zeleninová polievka
Popoludňajšie občerstvenie, možnosti týždňa na chudnutie:
- Tvarohový kastról
- Karfiolový kastról
- Kastról z tvarohu alebo karfiolový kastról
- Tvarohový kastról
- Ryžová babka s jablkami
- Pomarančový tvarohový koláč
Večera, možnosti týždňa na chudnutie:
- Kuracie mäso pečené v rúre a varené zemiaky
- Rybie kotlety
- Lenivé kapustové rolky
- Kuracie rezne a pohánková kaša
- Zeleninový guláš
- Plnená cuketa