Detaljan jelovnik za 1200 kalorija za mršavljenje
Dijeta od 1200 kalorija: za najdiscipliniranije!
Koliko kalorija trebate jesti da smršavite? Moderni nutricionisti daju različite brojke. A jedan od njih je 1200 kalorija dnevno. Vjeruje se da je to razumni minimum koji vam omogućuje da se zdravo hranite, izgubite te dosadne kilograme i ne doživljavate stres.
Dijeta s 1200 kalorija dovoljno je popularna da prikupi mnoge obožavatelje zadovoljne rezultatima. Odlikuje se sposobnošću da se hrani raznoliko, ukusno, zdravo, uravnoteženo i gubi oko 0,5 kg tjedno. To se događa jer vaše tijelo sagorijeva više energije nego što troši i koristi svoje rezerve masti kao izvor energije.
Među nedostacima je potreba za discipliniranjem. Ova dijeta je za skrupulozne pojedince koji vole sve brojati. Ne samo da ćete morati pratiti kalorije 30 dana, već i vagati pripremljenu hranu. Treba vremena.
Što je suština dijete?
Pravila.
- Ukupan broj kalorija dnevno je 1200.
- Dopuštene namirnice: meso (nemasno), riba, perad, jaja, povrće, začinsko bilje, mliječni proizvodi. U male količine Dopušteni su sir, maslac i biljno ulje.
- Ugljikohidrati (tjestenina, kruh, žitarice) trebali bi se kretati od 50 do 150 g dnevno. Stoga je bolje birati one najzdravije – kruh od žitarica ili žitarice bogate vlaknima.
- Zabranjeno: šećer, alkohol, gazirana pića, dimljena hrana, kolači.
1 opcija prehrane |
Dijeta opcija 2 |
Doručak |
|
1 šalica svježeg sira (9% masti). To je oko 220 kalorija. | Salata od kupusa i mrkve, malo limunovog soka i biljnih masa. Maslac (150 g), kruh s maslacem (5 g), kriška sira i kuhana kobasica. Sve će to biti 300 kalorija. |
Ručak |
|
Naranča ili breskva (maksimalno 65 kalorija) i 30 g badema (još 170 kalorija). | Kava sa žličicom šećera ili još bolje meda (120 kalorija). |
Večera |
|
Pola porcije smeđe riže s pola žlice maslac(145 kalorija) i 100 pilećih prsa (150 kalorija). | Kuhani krumpir (150 g) i kuhana piletina (80 g), zeleni čaj bez šećera (400 kalorija). |
Popodnevni snack |
|
Tost i 100 g pečenog nemasnog mesa (210 kalorija). | Nemasni jogurt (200 g) ima otprilike 120 kalorija. |
Večera |
|
250 g kuhanih zelenih mahuna i 100 g pečenog lososa (205 kalorija). | 200 g ribe i 150 g salate od mrkve i kupusa (240 kalorija). |
Prije spavanja 😉 |
|
Pola šalice malina ili neke vrste voća (maksimalno 50 kalorija). | Kefir 200 g - 30 kalorija. |
Da biste pojednostavili proces razmišljanja kroz jelovnik i izračunavanje kalorija, možete uzeti sljedeći primjer kao osnovu:
Indijska dijeta od 1200 kalorija.
Žene iz daleke vedske zemlje odlikuju se ne samo svojom ljepotom i zdravljem, već i svojom tankom figurom.
Trude se ne prejedati, ali u isto vrijeme jedu prema određenom obrascu.
Za potpuno zdravu prehranu potrebno je:
- 6-11 obroka cjelovitih žitarica (riža, tortilje).
- 305 porcija svježeg povrća.
- 2-4 porcije voća.
- Od 2 do 4 porcije proteinske hrane (piletina, janjetina, leća).
- Osim toga, prehrana indijskih žena sadrži puno svježeg mlijeka i kefira (lassi).
Ovo je opća shema pravilna prehrana. Na dijeti od 1200 kalorija, porcije se izračunavaju na temelju sadržaja kalorija. Omjeri trebaju ostati isti, a broj kalorija ne smije premašiti naznačenu brojku.
Bez obzira koju verziju dijete od 1200 kalorija odaberete, imajte na umu da prehrana treba uzeti u obzir individualne karakteristike tijela.
Kontraindikacije!
Prije upotrebe, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. I bolje je ako nutricionist razvije vašu dijetu od 1200 kalorija, prilagođenu vašim zdravstvenim nijansama.
Također, ne zaboravite da sigurna stopa gubitka težine nije veća od 1,2 kg tjedno.
Pozdrav Fashiony!)
Jednostavna istina o kalorijama odavno nam je deklasificirana. Da biste smršavjeli, morate "potrošiti" više kalorija nego što ih unesete hranom. Ali lako je reći – potroši! Svatko zna da što se više kalorija sagorijeva, to je veća fizička aktivnost. Ali u suvremenom ritmu života nije sve tako jednostavno. Nažalost, nije uvijek moguće vježbati tu istu tjelesnu aktivnost. Mnogi ljudi su upoznati s konceptom "sjedilačkog načina života". Sjediš cijeli dan - na putu do posla, pa u uredu/na nastavi, na putu kući, i na kraju kod kuće! U isto vrijeme osjećate se prokleto umorno, iako ne mičete torbe. Ali ja više nemam dovoljno snage ni za što. U isto vrijeme, kalorije ne spavaju, već se talože na svojim omiljenim mjestima - na struku, bokovima, ramenima (ovdje je sve individualno).
Dakle, ako vodite sjedilački način života i ne očekuju se promjene u bliskoj budućnosti, ali želite smršavjeti, možete isprobati sustav prehrane "1200 kalorija". Iz naziva je sve vrlo jasno - trebali biste unijeti najmanje 1200 kalorija dnevno.
Odakle ova brojka? Ovo je prosječna brojka za ženu koja nema ozbiljne tjelesne aktivnosti. Ako vozite aktivna slikaživota, tada će brojke biti potpuno drugačije.
U svakom slučaju, treba znati da je 1200 kalorija približna brojka. Izračunavanje pojedinačne brojke je jednostavno. Možete koristiti poseban kalkulator ili jednostavno ručno pomnožiti broj svojih kilograma s 26-30 (ovo je opet norma uz sjedilački način života). Dobivena brojka je broj primljenih kalorija na kojem će vaša trenutna težina biti održana. Ako konzumirate iznad ove brojke, udebljat ćete se, ako konzumirate ispod ove brojke, izgubit ćete na težini. Još uvijek želite smršaviti? Oduzmi od dnevna norma 10-20% (ovisno o tome koliko intenzivno želite smršaviti). To će biti vaša gornja granica unosa kalorija.
Važno: Ne možete postaviti brojku ispod 1200 kalorija, to je opasno za vaše zdravlje.
Primjer izračuna. Djevojčica ima 60 kg, željena težina je 55.
Ako unese 1800 kalorija, njezina će težina biti stabilna. Ali i dalje želi postupno izgubiti 5 kg. Dakle, nastavljamo s izračunom:
(1800 cal:100) 10 =180 kalorija
180 kalorija je istih 10% za koje trebate smanjiti energetsku vrijednost prehrane. Ako želite brže smršaviti, onda udvostručite brojku – 360 kalorija.
1800-180 = 1620 kalorija
1800-360 = 1440 kalorija
Dakle, u ovom slučaju, kako bi izgubila težinu do 55 kg, djevojka ne treba konzumirati 1440-1620 kalorija dnevno. Kao što vidite, ova je norma znatno veća od 1200. Ako djevojka zanemari svoje individualne izračune i još uvijek pokušava unijeti 1200 kalorija, najvjerojatnije će stalno osjećati glad i uskoro će se "slomiti". Dakle, to je bolji, manje brz, ali siguran način.
minusi: Morate pratiti što jedete i brojati kalorije. To je, naravno, dodatni posao, ali takva prehrana ima mnoge prednosti: relativnu sigurnost* i korisnost dijete, stjecanje vještina zdrava prehrana.
Ako svoju prehranu ne isplanirate pravilno, lako možete ogladnjeti.
Prednosti: Htjeli vi to ili ne, da biste zadovoljili standard “1200” morat ćete se zdravo hraniti.
Brza hrana, masno, prženo, brašno, soda i alkohol su previše kalorični za takvu dijetu. Na primjer, ako pojedete dva hamburgera i popijete ih s 0,5 litara kole, odmah ćete unijeti oko 700 kalorija. Ne treba li reći da vas preostalih 500 kalorija neće previše zasititi?
Stoga prednost treba dati niskokaloričnoj hrani. Upravo je to često najkorisnije.
Možete se usredotočiti na tablice sadržaja kalorija u hrani.
Informacije o hranjiva vrijednost 100 g proizvoda:
Primjer dnevnog jelovnika za 1200 kalorija:
DORUČAK. (300 kalorija)
Sendvič: kriška kruha, 5 g putera, 50 g kobasice
DRUGI DORUČAK (120 kalorija)
Šalica kave s 5 g meda ili šećera
RUČAK (420 kalorija)
Kuhana piletina - 80 g
Kuhani krumpir - 150 g, s 20 g biljnog ulja
Čaša zelenog čaja
POSLIJEPODNEVNI UŽINA (120 kalorija)
Jogurt 1,5% - 200 ml
VEČERA (240 kalorija)
Riba - 200 g
Sirova salata od mrkve i kupusa, preljev: limunov sok + malo biljnog ulja - 150 g
_______________________________________________________
Kada govorimo o ograničenoj prehrani, sve se češće spominje dijeta od 1200 kcal dnevno. Je li ova metoda mršavljenja učinkovita i može li se takva dijeta nazvati bezopasan za tijelo?
O prehrani za 1200 kcal dnevno
1200 kcal smatra se tako magičnim brojem, pri kojem ćete, s jedne strane, savršeno izgubiti težinu, a s druge strane, vaš metabolizam neće biti poremećen. Suština dijete je vrlo jednostavna: Trebali biste jesti unutar ovog ograničenja kalorija svaki dan dok ne smršavite. Nema posebnih zahtjeva za jelovnik, ali, naravno, bolje je odabrati prave proizvode. Iako s takvim ograničenjima ne možete jesti posebno nezdravu hranu.
1200 kcal je magična brojka koja se pojavljuje u svim člancima o mršavljenju.
Prednosti konzumiranja 1200 kcal:
1. Ovako ograničenom prehranom sigurno ćete smršaviti. U mjesec dana moguć je gubitak od 5 do 10 kg, ovisno o početnoj težini.
2. Gotovo je zajamčeno da će se vaš jelovnik sastojati od pravih i zdrava hrana. Inače se jako teško uklopiti u tako ograničen kalorijski unos.
3. Ova metoda mršavljenja ne uzrokuje ozbiljnu štetu tijelu, za razliku od mono-dijeta s vrlo niskom kalorijskom prehranom (dijete temeljene na heljdinoj kaši, kefiru, grejpu itd.).
Nedostaci unosa 1200 kcal:
1. Uvijek jesti unutar 1200 kilokalorija vrlo je teško. Trebate li se nakon dugoočekivanog mršavljenja vratiti redovnom jelovniku ( čak i unutar normalnog raspona od 1800-2000 kcal), Vas vrlo brzo ćete se udebljati. Vaše tijelo je usporilo svoj metabolizam kako bi nastavilo funkcionirati uz tako lošu prehranu. I s povećanjem kalorija dnevni obrok, sav višak pohranit će se u obliku masti na vašem tijelu.
2. Kada jedete 1200 dnevno, dolazi do povišenog rizik od prekida dijete. Ipak, takva prehrana zahtijeva značajnu izdržljivost, jer tijelo očito prima manje od potrebnog.
3. Ovako ograničenom prehranom nećete dobiti sve potrebne vitamine i mikroelemente sadržane u hrani.
4. Ako pojedete 1200 kilokalorija, jednostavno neće biti fizičke snage za učinkovitu kondiciju. Mršavljenje bez sporta nije najbolje najbolja opcija, ako gledate dugoročno.
Stoga bi se moglo zapitati je li igra vrijedna svijeća? Uostalom, bez obzira na to koliko želimo vrlo brzo smršavjeti, naš krajnji cilj je održati tijelo zdravim i nesmetano funkcionirati. A ovo je jedino moguće uz kombinaciju uravnoteženog jelovnika i redovite tjelovježbe. Dijeta od 1200 kilokalorija teško se uklapa u ovaj koncept.
Unos 1200 kilokalorija ima više nedostataka nego prednosti, pa dobro razmislite prije nego krenete u ovaj sumnjivi pothvat.
Ako ste još uvijek odlučni ili već jedete unutar 1200 kcal dnevno, bit će vam korisni neki savjeti:
1. Prijelaz s ograničene na hranjivu prehranu mora biti kompetentno strukturiran
Vrlo je važno glatko prijeći na dobra prehrana. Čak i ako ste postigli željene rezultate u mršavljenju, ni pod kojim uvjetima ne smijete odjednom početi jesti bez ograničenja. To će dovesti do potpunog povratka izgubljenih kilograma. Postupno povećavajte sadržaj kalorija u prehrani, dodajući oko 100 kilokalorija tjedno.
2. Pokušajte se hraniti raznoliko
Neke namirnice volimo manje, neke više, ali uz ovako manjkavu prehranu vrlo je važan raznovrstan jelovnik. Naravno, dobro je ako ste pronašli svoju idealnu dijetu koja odgovara vašem ukusu i uklapa se u granicu od 1200 kcal. Ipak, tijelu je potrebna raznolika prehrana, stoga ne zaboravite izmjenjivati vrste mesa, žitarica, povrća i voća.
3. Uzimajte vitamine
Dijete, kakve god bile, uvijek su praćene nedostatkom vitamina ili mikroelemenata. Stoga svakako kupite kompleks vitamina u ljekarni i redovito ih uzimajte. To će smanjiti rizik od posljedica dijete.
Očito je da jede 1200 kcal dnevno, iako je učinkovita metoda gubitak težine, ali u isto vrijeme prilično ekstreman. Za stvaranje lijepa figura mnogo je lakše i produktivnije brojati svoje stvaran kalorijsku normu, odaberite kvalitetnu tjelesnu aktivnost za sebe i uspješno kombiniraju ova dva pravca.
Dijeta od 1200 kalorija je učinkovita i bezopasna za ljude. Jelovnik za dan sastavlja se na temelju pojedenih kalorija, čiji ukupni broj ne smije premašiti navedeni pokazatelj - 1200 kalorija. Uz svu svoju učinkovitost, iznenađujuće je da ne nameće stroge zabrane jedenja hrane, prehrana je uravnotežena. Brojke na vagi smanjuju se zbog sagorijevanja viška masnog tkiva, a ne zbog uklanjanja viška vlage iz tijela.
Što je dijeta od tisuću dvjesto kalorija?
Dijeta se temelji na svim najvažnijim elementima zdrave prehrane. Vjeruje se da pravilna prehrana- ovo je 1700-2200 kalorija dnevno. Brojka varira ovisno o tempu i količini tjelesne aktivnosti. Smanjenje ove brojke na 1200 kalorija dovodi do dnevnog gubitka od približno 700 g viška težine.
Ali tijelo ipak mora dobiti potreban minimum ugljikohidrata, bjelančevina, masti i vitamina, a nedostajuću količinu kalorija tijelo nadoknađuje trošenjem nakupljenih masnih naslaga. Međutim, postoje situacije u kojima je količina unesenih kalorija znatno niža od potrebnog minimuma. U tim se slučajevima aktivira način nakupljanja, a tijelo, koliko god to čudno bilo, počinje dobivati na težini. Zbog toga su mnogi monodijenti neučinkoviti ili daju premale rezultate.
Kako radi?
Kao i mnoge druge dijete, dijeta s tisuću i dvjesto kalorija uključuje pridržavanje određenih pravila. Kršenje ovog režima negativno će utjecati na konačni rezultat. Najvažnije točke dijete od 1200 kalorija:
- Zbroj svih potrošenih kalorija dnevno ne prelazi 1200.
- Dnevni jelovnik trebao bi se temeljiti na shemi 15/30/55%.
- Morate jesti češće, ali manje: postoje 3 glavna obroka svaki do 300 kalorija, možete imati 2 međuobroka po 150 kalorija.
- Negrijano povrće i voće čine najveći dio jelovnika.
- Prehrana mora biti što je moguće više raznolika.
- Meso je bolje zamijeniti ribom – barem tri puta tjedno.
Dobre vijesti za ljubitelje slatkog: dnevni jelovnik za mršavljenje ne zahtijeva strogo odbijanje slatkiša. Naravno, bilo bi dobro smanjiti konzumaciju brzih ugljikohidrata, bolje je jesti manje brašna, a odreći se slatkih pića s plinom. Također nije dopuštena pržena hrana u životinjskom ulju, razna dimljena i slana jela. klasična dijetalna hrana To također znači održavanje režima pića: trebate piti 1,5-2 litre čiste negazirane vode dnevno.
Ogledni jelovnik za 1200 kalorija dnevno
Što trebate jesti da biste unijeli samo 1200 kalorija dnevno? Svakako morate imati obilan doručak. Možete birati: jaja (u obliku omleta ili kuhana), kaša na vodi - zobene pahuljice, riža ili heljda, lonac od svježeg sira, sendvič sa sirom. Svakako treba ručati neko toplo jelo, poput juhe, te dodati salatu od povrća. Morate večerati nekoliko sati prije odlaska u krevet. Možete večerati s nemasnim kuhanim mesom, na primjer, govedinom ili peradi, ribom.
Za međuobrok ujutro i poslijepodne pojedite malo voća ili malo sušenog voća - 30-50 g. Ako glad ne nestane, smijete pojesti malo salate, nemasnog svježeg sira ili popiti čašu. od kefira. Preporuča se da u slobodno vrijeme napravite jasnu prehranu za cijeli nadolazeći tjedan, tako će biti mnogo prikladnije izračunati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.
Set proizvoda
Kako pravilno napraviti dijetu za 1200 kalorija dnevno tako da vam se sviđa svaki proizvod i svako jelo? U tome će vam pomoći tablica kalorijskog sadržaja raznih namirnica. Već znati koliko kalorija ima u nečemu gotovo jelo, također će vam puno olakšati razmišljanje o svakodnevnoj prehrani.
Ispod je približan broj jela u gramima, organiziran prema broju kalorija. Ali potrebno je uzeti u obzir da ovaj pokazatelj može varirati gore-dolje. Ovisi kako je jelo točno pripremljeno i čime je začinjeno.
tri stotine kalorija:
- 180 grama pire krumpira pripremljenog s mlijekom;
- 180 grama tjestenine s 30 grama ribanog tvrdog sira;
- 150 grama laganih goveđih kotleta;
- 180 grama sarmice.
dvjesto kalorija:
- 150 grama vinaigreta, začinjenog nerafiniranim uljem;
- 90 grama skute, začinjene žlicom kiselog vrhnja;
- Kajgana od 2 jaja.
sto kalorija:
- 1 krumpir, pečen u pećnici;
- 160 grama pileće juhe;
- 120 grama boršča bez mesa;
- 80 grama svježeg sira sa žlicom kiselog vrhnja;
- Jabuka.
Energetska tablica
Dijeta od 1200 kalorija dnevno prepuna je teške točke - redovito broji kalorije svakog pojedenog jela, jer je prekoračenje dnevne norme neprihvatljivo. Broj potrošenih kalorija ne ovisi samo o tome koliko ih je izvorno bilo u proizvodu, već io načinu pripreme ovog proizvoda. Primjerice, pečeni krumpir zdraviji je od kuhanog, a čaj će imati 40 kalorija više ako mu dodate žlicu šećera. Heljda kuhana na pari će dodati 3 puta manje kalorija na količinu potrošenih kalorija nego kuhana heljda.
Jelovnik za sedam dana
Ogledni jelovnik za mršavljenje od 1200 kalorija, izračunato za sedam dana:
Prvi dan:
- Doručkujte kašu, komad kruha od cjelovitog zrna s tvrdim sirom, pijte čaj i kavu.
- Možete grickati jabuku.
- Možete ručati juhu bez mesa i ribe, pečeni file od pilećih prsa.
- Uzmite međuobrok uz čašu jogurta ili kefira.
- Večerati pirjani kupus ili salata od mrkve s jabukom, popijte sok.
Drugi dan:
- Doručkujte omlet i sendvič sa sirom.
- Za drugi doručak možete pojesti nekoliko žlica zobenih pahuljica.
- Ručajte heljdu s gljivama, salatu od povrća s vrhnjem.
- Za popodnevni međuobrok pojedite bananu i 20 grama suhih šljiva.
- Večerajte pečeni file ružičastog lososa s neobrađenim povrćem i čašom kefira.
Treći dan:
- Doručkujte rižinu kašu, kolač od sira s kiselim vrhnjem i komad tvrdog sira.
- Za drugi doručak možete pojesti pola čaše bobičastog voća ili 100 grama voća.
- Možete ručati punjene paprike, salatu od cikle sa suhim šljivama i popiti sok.
- Za popodnevni međuobrok možete pojesti naranču i 30 grama suhih marelica.
- Večerajte pečeni pileći file s cvjetačom i 150 grama fermentiranog pečenog mlijeka.
Ako ne želite ići na dijetu, onda je vježba za mršavljenje prikladna za vas. Ona će vam pomoći da svoje tijelo dovedete u red.
Postoji veliki popis prirodnih sagorjevača masti koji vam pomažu da značajno smršavite -.
Ako nemate puno novca, a ipak želite smršaviti, onda je za vas prikladna jeftina dijeta za mršavljenje. Pisano je o njoj.
Četvrti dan:
- Doručkujte lonac od svježeg sira s kiselim vrhnjem, medom, popijte kavu, čaj.
- Međuobrok je 100 grama kuhane heljdine kaše ili kuhano jaje.
- Večerajte juhu od kupusa kiseli kupus, povrće kuhano na pari.
- Međuobrok: pola grejpa.
- Večerajte goveđi kotlet kuhan na pari, toplu salatu od mrkve i čašu kefira.
Peti dan:
- Doručkujte kašu od prosa sa suhim marelicama.
- Međuobrok: sendvič sa sirom i kava.
- Jedite riblju juhu na finski način.
- Međuobrok: 100 grama heljde kuhane na kefiru.
- Večerajte pečenog brancina s rižom, salatu s rotkvicom i krastavcem.
Šesti dan:
- Doručkujte zobene pahuljice i zeleni čaj.
- Za drugi doručak možete pojesti 100 grama grožđa.
- Ručajte uz salatu od algi, pileću juhu i krišku kruha od cjelovitih žitarica.
- Međuobrok: pola čaše bobičastog voća ili naranče.
- Večerajte pileći file s povrćem i čašu pravog nemasnog jogurta.
Sedmi dan:
- Doručkujte svježi sir s kiselim vrhnjem i kavu.
- Za drugi doručak pojedite bananu.
- Ručajte pire juhu od špinata, salatu od mrkve i jabuke.
- Uzmite međuobrok sa 150 grama kuhane heljdine kaše.
- Večerajte pečenu govedinu s gljivama, salatu od povrća i čašu kefira.