Najbolje vježbe za skakanje. Vježbe za razvoj sposobnosti skakanja
“Pet momaka u našem razredu (uključujući mene) nisu mogli ispuniti standard skoka u dalj. Kao što je profesor tjelesnog rekao, naša skakanje i brzina su slabo razvijeni. Ali ne znamo kako ih razviti. Možda Vi, doktore, možete pomoći nekim savjetom?” Serezha L., Čeljabinsk
Još kao tinejdžerica sanjala sam nekontrolirano, strastveno (sanjala sam i noću!) kako ću do struka skočiti preko mreže i “ugasiti” odbojkašku loptu da je nitko ne uzme. Jao, moj san je ostao san. Ubrzo sam se zainteresirao za još jedan sport u kojem skakanje nije bilo potrebno.
Također možete ponoviti 8. tjedan treninga 3 dana u tjednu. Ako želite ponoviti cijeli program kako biste zaradili više, morate pričekati barem cijeli mjesec unaprijed. Važno je da tijekom ovakvog posla odmarate noge ako želite dobiti višak centimetara. Dobit neće biti toliko značajna svaki put kada se program završi. To je normalno i upravo ono što želite. Vidjet ćete povećanje od 7. dana. Gubitak skoka znači da su vaši mišići umorni od napornog rada i da rastu.
Skakanje je vještina koju biste svakako trebali vježbati ako vam je cilj poboljšati svoje udarce glavom u nogometu, postati asistent u košarci ili dobiti blokadu u odbojci. Osposobljavanje za karijeru zahtijeva izvođenje nekoliko specifičnih vježbi. Osim toga, mnogi od njih moraju biti popraćeni visokim reakcijama ili refleksima kako bismo ih mogli prilagoditi našim ciljevima, stoga je uvijek preporučljivo postaviti alarm ili imati nekoga tko može nadzirati trening.
Ali kad sam odrastao, konačno sam se vratio razvoju sposobnosti skakanja, čak sam na sebi proveo jednostavan eksperiment: počeo sam svaki dan dok sam vježbao poskakivati na prstima, gledajući izvan okvira prozora (što više skočim, dalje Vidim - ovo je zanimljivo). Skočio sam 50, 100, 200, 300 puta zaredom. A sada su mišići potkoljenice mene, koji više nisam mladić, postali čvršći, reaktivniji i povećali su se u volumenu. Luk stopala je ojačao. Letjela sam sve više i više. Povećao sam broj skokova. Bio sam trijumf! I odjednom je uslijedio "udarac iza ugla" koji nisam očekivao.
Kako početi trenirati skokove u utrci?
Bilo bi beskorisno puno skakati u utrci ako ne možemo uskladiti skok. Ako prvi put trenirate skok u utrci i niste ga puno trenirali, preporuča se započeti s ovim. Kao i uvijek, dobro zagrijavanje i istezanje prije treninga pomoći će nam da izbjegnemo ozljede. Važno je započeti s malim kako biste izbjegli nelagodu koja bi mogla dovesti do ozljeda.
Navest ćemo 5 najboljih vježbi za treniranje trkačkog skoka. Neke od njih nisu vježbe same po sebi, već nizovi pokreta koji će nam pomoći da ojačamo i dobijemo agilnost i kretanje u gornjem dijelu tijela, a sve prilagođeno trkačkom skoku.
Mišići i Ahilove tetive u mojim nogama počeli su se ozljeđivati, uzrokujući bol koja me sprječavala u vježbanju. Štoviše, ti su se bolovi neočekivano pojavili ne samo pri skakanju, već i pri skijanju niz planinu ili tijekom snažnog iskoraka, kada je potkoljenica nagnuta prema naprijed, a peta ne odmiče od tla. Što se dogodilo?
Morao sam temeljito proučiti stručnu literaturu, razgovarati s kolegama liječnicima, prikupiti i analizirati materijal. I to sam tada naučio i shvatio: naši mišići nisu jednostavni, u njima se krije još puno nepoznanica. Ali moja greška je ipak bila elementarna. Potaknut prividnim uspjehom, previše sam se zanio - suzio sam pripremu mišića, skakao i skakao unedogled. I zbog toga su mišići potkoljenice na mojim nogama promijenili strukturu, kao da su se skratili, prilagodili su se skakanju - i to je sve! A kad sam primijenio opterećenje drugačije prirode - da istegnem mišiće (tijekom iskoraka, skijanja niz planinu), oni su bili poderani, mikrotraumatizirani i nisu mogli izdržati.
Zašto dizati ruke kada je trening uskakanje u utrku?
Hodajte jednom nogom preko prepreke, podižući koljeno noge koja ne skače ili se podiže. Uklonite prepreku frontalnim skokom sa spojenim nogama i podignutim rukama. Skačite jednom nogom na jednu nogu i preskačite prepreke s obje noge i ruke uvis. U tim slučajevima vježbe dizanja ruku pomoći će nam da značajno poboljšamo skok. S druge strane, u drugim sportovima kao što su nogomet ili atletika, ne morate glumiti odbojkaški blok ili podizati ruke u svakoj vježbi.
Kako uvesti vježbe skakanja u svoju rutinu
- Snažan bočni udar s preprekom koju treba savladati i podići ruke.
- Bez skakanja ili polučučnja.
- Dvostruki ili trostruki bočni skok s preprekama i podignutim rukama.
- Ponovite na obje strane.
Za razvoj sposobnosti skakanja potreban je poseban trening mišića, ali ovdje je također neophodna svestranost: mišiće je potrebno trenirati ne samo za skraćivanje (kontrakciju), već i za opuštanje i istezanje. Morate se pravilno brinuti o svojim mišićima. Tada sam naučio puno drugih zanimljivih stvari. Sposobnost skakanja i brzina dvije su međusobno povezane kvalitete. Razvijaju se prema istim fiziološkim obrascima, malo drugačijim od onih prema kojima se razvija snaga.
Za ponavljanja: bilo bi pametno isprobati ove vježbe i uspostaviti trening na temelju svoje struje fizičko stanje. Za vrijeme: ako nikada niste radili ovu vrstu vježbe, počnite je raditi između redova, između 20 sekundi i 1 minute. Pokušajte uvijek izvesti više od 5 ponavljanja sa svakom nogom u svakoj seriji. . Uz ove vježbe i naše savjete možete učinkovito trenirati svoj trkački skok. Imajte na umu da ove smjernice ne impliciraju da morate raditi vježbe 1 do 5 tim redoslijedom, zabava u treningu je održati ga dinamičnim i miješati serije i vježbe, dovršavajući trening koji traje između 15 i 45 minuta.
Zapamtite da sam u prethodnom odjeljku rekao: "Napravite onoliko zgibova koliko možete... i još tri puta" - i tada će vaša snaga porasti. S čime ste se tamo mučili? Uz sve veći otpor i umor: maksimalno se naprežući, držeći šipku rukama, dohvatili ste je bradom. I sa svakim povlačenjem vaši su pokreti postajali sve sporiji. Za razvoj sposobnosti skakanja i brzine koristi se druga formula. “Do kraja vježbe”, kažu majstori, “brzina se ne bi trebala smanjivati zbog umora. U svakom novom pokušaju sportaš mora nastojati pokazati najbolji rezultat za sebe. I ta ponavljanja treba raditi s osjećajem svježine u mišićima, gotovo potpuno oporavljenim, na pozadini samo preostalog uzbuđenja u mišićima, što pomaže brzini.” Postoji li razlika? Sigurno! Tamo su pokreti “blijedili” (“do neuspjeha”). Ovdje - eksplozivno, kratkotrajno, brzo.
Naravno, ne zaboravite se istegnuti kada završite. Smatra se jednom od najkaloričnijih vježbi, skakanjem po užetu možete sagorjeti do 600 kalorija u 30 minuta, vrlo malo jer se radi o aerobnoj vježbi. No aktivnost također jača gornje i donje mišiće, opterećuje noge i stražnjicu te pomaže u borbi protiv celulita i osteoporoze. Osim toga, ne-sudaranje i smanjenje i utjecaj potiču cirkulaciju krvi i znojenje, eliminirajući toksine iz tijela brže.
U početku postoji sklonost pretjeranom ispružanju ili preuveličavanju pokreta ruku, koja s vremenom postaje vrlo zamorna i ubrzo nestaje. - Naravno, vježba zahtijeva da se svi mišići kontrahiraju velikim intenzitetom kako bi se izveli svi pokreti, stoga pravilnim držanjem možete izbjeći ozljede: tijelo drži uvijek ravno, okrenuto naprijed. 3 - Počinje skakati s obje noge, a kada dođe do doskoka, radi to s prednjim dijelom stopala. Skače ispruženih nogu i doskoči sa savijenim koljenima. 4 - Zatim skočite s užetom, izmjenjujući noge i podižući koljena, te napravite 60 ponavljanja.
Vježbe za razvoj skakanja i brzine
Svakodnevno poskakivanje na prstima, gledanje izvan okvira prozorskog okvira i skakanje sve više i više! Ovo je izvrsna vježba: sposobnost skakanja raste skokovito. Uspješno ga koriste odbojkaši, košarkaši, vratari i atletičari. A da spriječite ozljede mišića potkoljenice, ne skačite 200-300-400 puta zaredom, kao što sam ja radio, već 3-4 puta dnevno, 50 puta s pauzama (ujutro, popodne, navečer). Počnite s 20 skokova po vježbi, zatim, dodajući jedan dnevno, dovedite njihov broj do 50. Nakon pauze ponovite vježbu dodajući broj skokova po istom obrascu (jedan dnevno ili svaki drugi dan).
Kada osjetite samopouzdanje, skočite s jednom pa drugom nogom i napravite 30 ponavljanja na svakoj nozi. 5. Promijenite ritam metodom intervala: skačite 30 sekundi na laganoj razini, zatim još 30 sekundi umjereno i još 30 sekundi snažno.
Nakon toga, odmorite se i počnite ispočetka dok ne dođete do 10 minuta, 20 minuta ili 30 minuta. Potrebno je koristiti uže dovoljne duljine za osobu koja će ga vježbati. 6 - Prilagodite duljinu užeta prema svojoj visini. Pješice gazi i drži se za krajeve. Krajevi bi vam trebali dosezati do struka. Kao i na početku, bitno je zagrijati prve skokove. Smanjuje tempo završnih skokova, usporavajući "hlađenje".
U isto vrijeme učinite:
a) vježbe istezanja za mišiće potkoljenice (bilo koja od tri na izbor).
Vježba 1. Stavite ruke na zid i odmaknite noge od njega. Podignite se na prste jedne noge i spustite petu na pod. Učinite isto s drugom nogom. Što više odmičete noge od zida, mišići potkoljenice će se više istezati.
Zatim izvedite najmanje pet minuta istezanja središnjeg tijela, fokusirajući se na potkoljenicu, bedro i stražnjicu. Bilo da ste košarkaš koji želi skočiti više ili netko tko samo uživa u skakanju kao hobiju, postoje razne aktivnosti i vježbe koje možete raditi koje će povećati visinu vašeg skoka. Iako biste mogli uložiti u jedan od mnogih vodiča osmišljenih za poboljšanje vašeg skoka, možete raditi neke od sljedećih aktivnosti i vježbi u svom domu i možda uštedjeti ne plaćajući skupi paket treninga.
Vježba 2. Povucite koljena naprijed bez podizanja peta s poda.
Vježba 3. Postavite dasku na pod i stanite na prste na njoj. Ili se podignite ili spustite na nožne prste, dopirući petama do poda (debljina daske može se postupno povećavati);
b) vježbe za opuštanje mišića nogu. Nakon treninga lezite na kauč ili prostirku i podignite noge. Opustite mišiće, protresite prvo jednom, a zatim drugom nogom. Spustite noge. Ponovno podignite i zamahnite opuštenim nogama u jednom, a zatim u drugom smjeru (kao da vozite bicikl naprijed-natrag);
Budući da ste vjerojatno zaljubljenik u skokove, osigurali ste da jeste dobro zdravlje. Međutim, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili osjetite bolove tijekom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom da vidite trebate li raditi ove vježbe. Imajte na umu da rezultati mogu varirati od osobe do osobe, ali nakon uobičajenog postupka trebali biste vidjeti poboljšanje u skoku.
Prije svake vježbe potrebno je zagrijati se. Istegnite se, trčite i koristite uže za preskakanje jer će vam to pomoći u treningu. Ako vaša kuća ima stepenice, možete trčati gore-dolje, ali pokušajte da vam ne bude dosadno jer želite raditi svoje osnovne vježbe.
c) samomasaža. Ležeći na trbuhu desna ruka Prvo izmasirajte desni potkoljenički (opušteni) mišić, zatim mišiće stražnje strane bedra. Lijevom rukom masirajte lijevu nogu istim redom. Okrenite se na leđa i masirajte stopala, noge i prednje bedrene mišiće. Svi masažni pokreti na nogama rade se odozdo prema gore (od prstiju prema trupu). Najprije dlanom pogladite mišiće, zatim ih gnječite, ponovno pogladite, zatim protresite i ponovno pogladite vibrirajući rukom. Samomasažu mišića najbolje je raditi nakon vruće kupke ili tuširanja - tada mišići brže vraćaju svoju funkcionalnost.
Dok radite na poboljšanju svog skoka, trebat će vam vježbe koje će poboljšati vašu brzinu i snagu. Bedra možete ojačati radeći čučnjeve 10 minuta u visokom intenzitetu, a možete raditi i udarce bučicama.
Možete ublažiti grčeve u koljenima držeći leđa ravno i polako savijajući koljena. Spuštajte se što je sporije moguće, vraćajte se polako i polako. Izvedite ovu vježbu 15 puta i s vremenom povećavajte broj ponavljanja.
Profinjeni mišići igraju važnu ulogu u vašoj peti, tako da prsti dobro pristaju vašim stopalima i poboljšavaju vaše vertikalne skokove. Morate biti u pravilnom položaju i podignuti noge tako da ostanete ispod ruke. Kada se spuštate, pazite da to radite polako i postojano, jer će ljuljanje gore-dolje smanjiti učinak. Ako kod kuće imate male utege, možete ih držati ili koristiti pri izradi čarapa.
Osim toga, trčite na prstima - ili visoko podižući kukove, ili zabacujući pete do krajnjih granica. Trčite brzim tempom. Trčite nizbrdo i uzbrdo. Izvodite ubrzanja – kratka trčanja maksimalnim tempom od 10-40 metara. I vidjet ćete: svakodnevni trening će donijeti pozitivne rezultate.
Ako vam je ovaj članak pomogao riješiti neki problem ili vam se samo svidio, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda im ovom akcijom pomognete da u pravom trenutku riješe sličan problem. Samo kliknite gumb društvenih mreža. mrežu koju koristite.
Još jedna vježba koja razvija vaše mišiće potkoljenice i zauzvrat utječe na vaše skakanje je atletska utrka, na primjer kada nožnim prstima kopate u tlo i odgurnete se ravno. Iako čučnjevi nisu dobri za vaša leđa, možete raditi neke čučnjeve 10 minuta ujutro i još 10 navečer. Dok ležite na leđima, provjerite jesu li uspravni i dovoljno uspravljeni da su vam ramena odmaknuta od poda.
Možete malo nagnuti koljeno dok u kombinaciju dodajete skok. Trebao bi raditi isto kao i kod normalnih okreta, osim što se brzo spušta dok vam leđa gotovo ne dodirnu tlo, a zatim se diže što više možete. Čim sletite, ponovite vježbu i to ukupno 15 puta. Nakon što sve ovo učinite, povećajte broj ponavljanja.
Suvremene visoke sportske rezultate u skokovima u dalj i vis mogu pokazati samo dobro utrenirani sportaši i sportašice visoke skakačke sposobnosti. Razvoj skakačke sposobnosti treba ići u posebnom smjeru u skladu sa strukturom i prirodom napora u svakoj vrsti skoka.
Vježbe skakača mogu se podijeliti na opće i posebne. Oba se izvode sa i bez utega. Kod korištenja utega treba voditi računa o razini motoričke pripremljenosti sportaša. Na primjer, za početnike ne bi smjele prelaziti 3-4% vlastite težine, a za napredne sportaše - 4-5%. Ne preporučuje se korištenje utega prilikom preskakanja letvice. Vježbe s njima daju se u takvoj količini da pri skakanju osnovna struktura pokreta nije iskrivljena (ne bi trebale činiti više od 20–25% ukupnog vremena lekcije).
Kako biste povećali snagu i fleksibilnost mišića, možete raditi poskoke s jednom nogom, poskoke s osloncem na noge i poskoke. Morate koristiti drugu nogu kako biste uravnotežili svoj pokret. Zatim napravite seriju ponavljanja, izmjenjujući noge, s ciljem da svakim sljedećim skokom skočite više.
Slična vježba s obje noge je jumping jack, u kojoj savijate koljena uz prsa dok skačete. Kada se noge vrate u početni položaj, obavezno doskočite na stopala i brzo skočite unatrag. Svaki put kada skočite, trebali biste pokušati ići više.
Evo samo nekoliko vježbi za razvoj skakanja - ovisno o zadatku, mogu se otežati ili olakšati. Broj ovih vježbi se povećava tijekom treninga, a smanjuje tijekom neposredne pripreme za natjecanje.
Vježbe skakanja bez utega
Gotovo sve opće i specijalne vježbe skakanja bez utega mogu se (uz dovoljnu razinu tjelesne pripremljenosti učenika) koristiti u svim dobnim skupinama.
Iako je možete koristiti kao vježbu zagrijavanja, možete također skakati po užetu kao redovitu vježbu koja će vam pomoći okomito skakanje. Ako imate dovoljno prostora u svom domu, možete postaviti neke prepreke. Pobrinite se da ih razdvojite kako biste imali dovoljno prostora za slijetanje i skok naprijed na svaku prepreku. Kada skačete, koristite ruku da uravnotežite pokret i koristite oba koljena dok se podižete, savijte ih preko prsa i doskočite na vrhove stopala.
Caption Image Promijenite svoje navike nakon vježbanja kako biste brže postigli svoje ciljeve. Sportski treninzi ne završavaju kada prestanete vježbati ili završite seriju treninga. Ovo je prvi pogrešan zaključak da se mnogi bave sportom ili idu na akademije.
1. Preskakanje barijera, medicinke na jednoj i dvije noge - 3-4 serije po 10-15 skokova. Visina barijera ovisi o pripremljenosti grupe.
2. Skakanje s noge na nogu (na mekom terenu, prostiraču, pijesku) - 3-4 serije po 10-15 skokova.
3. Skočite uz stepenice naizmjenično na svakoj nozi. Počnite s 20-30 skokova, postupno povećavajući njihov broj.
Zbog nedostatka vremena, neznanja ili zanemarivanja, brojne navike mogu negativno utjecati na dobrobiti koje se dobivaju tijekom tjelesne aktivnosti. Jeste li znali, na primjer, da važnost kupanja nakon vježbanja nadilazi higijenu? Morate postupno usporavati svoje tijelo, kaže.
Poistovjećujete li se s nekim od ovih grijeha? Dakle, promijenite svoje navike kako biste brže ostvarili svoje ciljeve. Nakon intenzivnog vježbanja važno je da se tijelo smiri, “potrebno za opuštanje mišića i stabilizaciju cijelog kardiorespiratornog sustava”, upozorava španjolski profesor.
4. Skok s visine praćen skokom uvis - 2-3 serije po 8-10 puta.
5. Razni skokovi sa užetom za preskakanje - do 200 skokova. Vježba se izvodi u serijama od 20-30 puta po seriji.
6. Skok jednom nogom iz mjesta, dohvaćanje visoko postavljenih predmeta rukom, glavom, ramenom.
7. Skok na dvije noge (na mekanu podlogu) s pomakom naprijed i privlačenjem koljena prsima - 3-4 serije od 7-15 skokova.
8. Skok iz dubokog čučnja u dalj („žaba“) – 2-3 serije po 6-10 skokova.
9. Poskoci iz polučučnja na jednoj i drugoj nozi - 2-3 serije po 20-30 skokova na svakoj nozi.
Vježbe skakanja s utezima
Preporuča se koristiti vježbe s utezima od 13-14 godina, a ostale od 15-16 godina. Međutim, ako tjelesni razvoj a motorička pripremljenost djece je na visokoj razini, vježbe s utezima mogu se započeti 1-2 godine ranije.
1. Poskoci iz polučučnja i čučnja uvis s utezima na ramenima - 3-4 serije po 8-10 skokova. Težina tereta (vreća s pijeskom, uteg ili poseban pojas) nije veća od 30–35 kg.
2. Polagani čučanj s utezima pa brzi skok uvis - 2-3 serije po 5-7 skokova.
3. Skakanje na dvije noge s utezima na ramenima. Posebno obratite pažnju na rad stopala – 2-3 serije po 15-20 skokova.
4. Poskoci s utezima na ramenima s promjenom nogu u iskorak - 3-4 serije po 5-7 puta.
5. Preskakanje užeta s utezima na pojasu.
6. Skokovi na dvije noge (gimnastička klupa između nogu) s bučicama u rukama, skok s klupe i skok na nju - 2-3 serije od 8-10 skokova.
Posebne vježbe skakanja bez utega
1. I.p. – odrivna noga naprijed, zamah nogom iza, ruke u položaju zamaha prije odraza u skoku uvis. Izvodeći pokret zamaha i odgurujući se, zamahnom nogom "udarite" loptu obješenu na visini od 130-160 cm - 10-15 puta.
2. Poskok s jedne noge uvis, dohvatiti visoke predmete glavom, prsima ili zamahom noge - 12-15 puta.
3. Skok uvis iz zaleta i zatim doskok na potisnu nogu. Preporučljivo je sletjeti na hrpu strunjača visine od 40 do 80 cm. Izvedite 8-10 puta.
4. Skakanje “za odraz” s jednog, tri i pet odskoka. Doskok na potisnu nogu.
5. Skok s jedne i tri stepenice zaleta s mekog tla (matirana staza, pijesak).
6. Preskok letve s ravnim zaletom i doskokom na potisku.
Posebne vježbe skakanja s utezima
1. I.p. – zamah nogom na povišenju, uteg (teret) na ramenima. Skakanje na potisku - 10-15 skokova na svakoj nozi.
2. Iz jednog zaletnog koraka, bacanje medicinki, hvatanje nožnim prstom zamašne noge - 10-15 puta svakom nogom.
3. Serijski zalet iz jednog i tri zaletišta (manžete težine 1–3 kg na podlakticama obje ruke). Glavna pažnja posvećena je radu ruku. Izvedite 12–15 pokušaja.
Preskakanje prepreka
Za postizanje dobre izvedbe u skoku učenik treba razviti najveću početnu brzinu tijela i usmjeriti je pod povoljnim (optimalnim) kutom prema horizontu.
Promatranja su pokazala da se učenici slabo pokreću prema gore, što rezultira niskom putanjom leta. Često se to ne događa toliko zbog nedostatka fizičke snage, već zbog nemogućnosti guranja ravno uvis. Prilikom poučavanja ovog pokreta, preporučljivo je koristiti orijentir - prepreku određene visine, postavljenu između šipke za guranje i mjesta za slijetanje (otprilike u sredini). U trenutku skoka u dalj iz zaleta potrebno je preletjeti prepreku. Ovo značajno mobilizira učenika, prisiljavajući ga da se odgurne ne samo u dužini, već iu visini.
Kao prepreka možete koristiti lagane prijenosne kutije duljine 120 cm, visine i širine 60-44, 44-30 i 30-18 cm. Postavljanjem dvije ili tri različite kutije jednu na drugu možete mijenjati visinu prepreke ovisno o njezinoj pripremljenosti. Ali ovu visinu prvo treba izračunati. Možete to učiniti ovako:
Odredimo uzletnu brzinu V u trenutku guranja. Prosječna brzina trčanja na trku na 10, 20 i 30 m bit će jednaka vrijednosti V u trenutku udara. Zatim ćemo napraviti matematički izračun i dobiti vrijednost optimalne visine prepreke (tablica 1).
stol 1
Ovisnost visine prepreke H o brzini trčanja pri odletu V i duljini skoka S
Iz tablice je vidljivo da je npr. kod V = 6 m/s potrebno postaviti različite visine boksova H kako bi učenik mogao skočiti na traženu duljinu S. Dakle, ako je H = 44 cm, očekivani rezultat je S = 350–380 cm ; ako je H = 60 cm, S = 410–430 cm; ako je H = 78 cm, S = 470–490 cm.