Program za povećanje skoka u odbojci. Vježbe za razvoj snage, razvoj skočnosti kod odbojkaša - tjelesna priprema odbojkaša
Nijedna tjelesna vježba nije moguća bez demonstracije snage mišića. Pritom snaga mišića u većoj mjeri pridonosi ispoljavanju brzine, a u nešto manjoj okretnosti i izdržljivosti.
Vodeću ulogu imaju brzina i snaga u određenim kombinacijama. Pri tome je od iznimne važnosti brzina mišićne kontrakcije i regulacija brzine kretanja. Posebna se važnost pridaje prostornoj točnosti pokreta, koja je iznimno potrebna tijekom prvog i drugog dodavanja lopte, servisa i napadačkih udaraca.
Sjednite sa stopalima na stopalima i nježno pritisnite koljena na pod dok ne osjetite rastezanje unutarnje strane bedara. Da biste povećali intenzitet, prstima dotaknite nožne prste dok su vam noge ispružene. Iskorak u stranu također će istegnuti vaše mišiće prepona. . Trbušni mišići čine značajan dio srčanih mišića za stabilnost koji neprestano rade na stabilizaciji tijela, a posebno pri izvođenju skokova i doskoka. Održavanje vaše jezgre fleksibilnom i snažnom pomaže u kontroli vaših pokreta.
Istezanje: Položaj iskoraka i dosega koji se koristi za istezanje fleksora kuka isteže trbuh, ali leži na trbuhu, pritišćući kukove o pod i drugi.
Učestalost ozljeda leđa među odbojkašima je visoka, posebno među sportašima elitnog ranga. Odbojkaši imaju povećan rizik od ozljeda leđa zbog ponavljajućeg i pretjeranog opterećenja kralježnice. Održavanje fleksibilnosti i snage ključ je za izdržavanje zahtjeva sporta i održavanje zdravih leđa.
Manifestacija mišićne snage ovisi o općem zdravstvenom stanju središnjeg živčanog sustava odbojkaša, biokemijskim procesima, stupnju umora mišića i aktivnosti njegove moždane kore.
Od velikog značaja za razvoj snage odbojkaša je njegova sposobnost naprezanja i kontrakcije mišića velika snaga, što u određenoj mjeri ovisi o njegovoj sposobnosti iskazivanja voljnih napora.
Držite lijevu nogu desna ruka i dopustite lijevoj ruci da se okrene u suprotnom smjeru. Mačka i pas: Počnite na rukama i koljenima, zakrenite zdjelicu prema naprijed dok gledate dolje u koljena, zatim zakrenite zdjelicu unatrag i pogledajte u strop. Položaj za molitvu: Započnite na rukama i koljenima, zatim sjednite na pete.
- Lezite na leđa i povucite lijevu nogu u potpunosti preko tijela.
- Zatim možete pomaknuti obje ruke udesno, a zatim ulijevo.
Vježbe usmjerene na razvoj snage odbojkaša pomažu u povećanju mišićna masa, te također njegovati sposobnost pokazivanja ove kvalitete. Možete posebno odabrati vježbe za poboljšanje sposobnosti pokazivanja snage ili vježbe za povećanje mišićne mase.
Za razvoj mišićne snage u odbojci koristi se metoda "do otkaza" i metoda maksimalnog napora. Izvođenje vježbi metodom maksimalnog napora doprinosi razvoju sposobnosti većeg mišićnog napora, prvenstveno zbog poboljšanja živčanih procesa i razvoja volje. Odabrane su posebne vježbe u kojima je potrebno pokazati veliku i ekstremnu snagu. Ove vježbe treba izvoditi u kratkim intervalima, sa što većom snagom. Koristeći ovu metodu, snaga mišića brzo se povećava u prvoj fazi.
Zategnuta stražnja kapsula i rotatorna manšeta mogu dovesti do raznih ozljeda ramena, uključujući tendonitis rotatorne manšete, puknuća glenoida labra i istegnuća rotatorne manšete. Istezanje u snu iznimno je važno za odbojkaše.
Istezanje: Lezite na lijevi bok i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Zatim savijte lijevu ruku tako da vrhovi prstiju dodiruju strop. Desnom rukom pritisnite lijevom rukom prema dolje, držeći dlan okrenut prema podu, a lijevu ruku pod kutom od 90 stupnjeva dok ne osjetite lagano istezanje.
Metoda “do otkaza” u većoj mjeri pridonosi povećanju mišićne mase i sastoji se od ponovljenog i stalnog vježbanja do pojave znakova umora. U isto vrijeme, opterećenje snage odbojkaša može biti srednje ili veliko.
Visoka razina skoka omogućuje odbojkašu učinkovito izvođenje tehnika kao što su blok, napadački udarac i servis u skoku.
Također možete ispružiti ruku ispod tijela kako biste osjetili rastezanje u stražnjem dijelu ramena ili ustati i koristiti mrežu ili standard kao stup. Gusta prsni mišići također može dovesti do raznih ozljeda ramena. Istezanje: Ležeći na trbuhu, ispružite lijevu ruku u stranu i rotirajte gornji dio tijela udesno. Trebali biste osjetiti rastezanje ispred lijevog ramena.
Ovo se istezanje može izvesti i stojeći. Stavite lijevu podlakticu na mrežu ili postavljenu figuru kao stup i isključite svoje tijelo. Koristite ravne i zakrivljene položaje laktova. Zapamtite, uvijek pazite da ne radite istezanja koja uzrokuju bol. Očito, ako već niste fleksibilni, agresivno istezanje može biti neugodno u mišićima koje izolirate—to je željena vrsta boli koja "boli tako dobro". Međutim, ne biste trebali imati nikakvu drugu vrstu boli povezanu s uganućem.
> Razvoj skočnosti kod odbojkaša
Sposobnost skakanja je složena kvaliteta čija je osnova snaga i brzina mišićnih kontrakcija s velikom amplitudom pokreta.
Da biste razvili sposobnost skakanja, prvo morate ojačati skočni zglob, učiniti ga snažnim, elastičnim i otpornim na ozljede. Svako jutro morate posvetiti najmanje 10 minuta jačanju Ahilove tetive i skočnog zgloba.
Imate vremena za razvoj, pa svakako odvojite vrijeme za istezanje jer to može spriječiti ozljede i poboljšati izvedbu! Atletski treneri su zdravstveni radnici koji surađuju s liječnicima kako bi optimizirali aktivnost i sudjelovanje pacijenata i klijenata. Sportski trening uključuje prevenciju, dijagnostiku i intervenciju akutnih, akutnih i kroničnih stanja povezanih s oštećenjem, funkcionalnim ograničenjima i invaliditetom. Kalifornijska udruga atletskih trenera predstavlja i podržava članove profesionalne atletske profesije putem komunikacije i obrazovanja.
Pokret skakanja sastoji se od dvije faze: faze apsorpcije udarca i faze aktivnog odbijanja. Prvu fazu karakterizira činjenica da se težište spušta prema dolje i približava se točki oslonca. Kut fleksije u zglobu koljena u prosjeku iznosi od 112° do 125°. Ovu fazu karakterizira inferiorni rad mišića.
U fazi aktivnog odbijanja opće težište se odmiče od područja oslonca. Kada se odbojkaš odigne s oslonca, opaža se ekstenzija u zglobu koljena. Ovu fazu karakterizira prevladavanje rada mišića. Maksimalni napor javlja se u trenutku prelaska s jednog pokreta na drugi, tj. u trenutku prijelaza s popuštajućeg na svladavajući rad. Kod skokova u odbojci vrijeme deprecijacije je duže od vremena odbijanja i iznosi redom: 188-225 i 99-117 m/s. Treba napomenuti da majstori sporta imaju znatno kraće vrijeme odlaska od sportaša nižih kvalifikacija. Učinkovitost odbijanja u skokovima praktički je određena reaktivnom sposobnošću mišića da ispolje određeni učinak odmah nakon mehaničkog opterećenja (u ovom slučaju tjelesne težine odbojkaša) u fazi amortizacije tijekom brzog prijelaza iz inferiornog položaja. način rada mišića do onog nadvladavajućeg. U tom smislu, majstori sporta imaju veliko odvajanje težišta od oslonca, u prosjeku je 88 cm (za sportaše druge kategorije je 59 cm).
Odbojkaška pliometrija može pomoći u povećanju okomitog skoka i eksplozivna sila po dvorištu. Međutim, treba ih izvoditi paralelno ili nakon određenog programa treninga otpora. Iako je pliometrija vrlo učinkovit oblik trening snage Prije uvođenja ovog oblika kondicioniranja u svoju rutinu potrebno je razmotriti nekoliko važnih stvari.
Upamtite, prvo, da je eksplozivna snaga funkcija i snage i brzine kontrakcije mišića. Pleometrijske vježbe u odbojci pomoći će vašem neuromuskularnom sustavu da proizvede snažniji napor u kraćem vremenskom razdoblju. Međutim, ako vam nedostaje temeljna snaga, njihova će učinkovitost biti ograničena.
Kako bi se utvrdila najpovoljnija razdoblja za razvoj skakačke sposobnosti, proučavana je dinamika ove kvalitete kod mladih odbojkaša u dobi od 9-13 godina (dob je ograničen boravkom mladih sportaša u ŠO mladeži). Utvrđeno je da s dobi postupno raste stupanj razvijenosti skočnosti kod mladih odbojkaša (u razdoblju od 9-13 godina za 50 cm). Prosječni godišnji prirast rezultata u ovom razdoblju je 7 cm.Porast skakanja odvija se neravnomjerno. Najznačajniji porast uočen je u dobi između 9-10 i 12 godina, tj. pada u početnu fazu treniranja mladih odbojkašica.
Pliometrijski trening također stavlja visoke razine stresa na zglobove, vezivno tkivo i neuromuskularni sustav. Bez dobro razvijene baze snage, ozljede povezane sa stresom mnogo su vjerojatnije. Ostale važne preporuke odnose se na broj dodira s tlom po sesiji, broj sesija tjedno i podlogu na kojoj se izvodi odbojkaška pliometrija. Za detaljno objašnjenje ovih parametara, pročitajte ovo.
Ovaj primjer programa sastoji se od dvije pleometrijske sesije odbojke tjedno. To je sasvim dovoljno za pretvaranje snage u atletsku snagu i smanjuje rizik od pretreniranosti do kojeg može doći s više treninga tjedno. Pliometrija se obično izvodi tijekom treninga sredinom sezone i krajem predsezone. Zatvorena sezona i rana predsezona mogu se iskoristiti za razvoj funkcionalne i maksimalne snage, koja se zatim pretvara u eksplozivnu snagu.
Mnogim je trenerima vrlo važno ne propustiti faze najizraženije dinamike promjena skakačke sposobnosti kod mladog odbojkaša te pravodobnom i ciljanom primjenom sredstava i metoda za razvoj skakačke sposobnosti uspješno utjecati na punu skočnost. manifestacija ove vrlo važne fizičke kvalitete.
Prosječni rezultat omladinske ekipe u Omladinskoj sportskoj školi je 80 cm, što može poslužiti kao standard za razvoj skakačke sposobnosti kod mladih odbojkaša.
Budući da ove odbojkaške pleometrijske vježbe zahtijevaju maksimalan napor i visokokvalitetno kretanje, nemojte izvoditi nikakav drugi trening neposredno prije takvog treninga, poput treninga izdržljivosti, treninga otpora ili treninga brzine. Naravno, podrazumijeva se da najprije treba obaviti temeljito zagrijavanje.
Ova rutina koristi medicinsku loptu za gornji dio tijela. Medicinke su idealna oprema za razvoj visoko specijaliziranih odbojkaških vježbi. Općenito su dostupni u težinama od 1 kg, 2 kg, 4 kg i 5 kg te u veličinama do 10 kg. Zapamtite da se ove vježbe izgradnje snage moraju izvoditi eksplozivno. Ako je težina preteška i kretanje sporo, željeni učinak treninga neće biti, stoga se držite manje od 5 kg.
Osnova skakačke sposobnosti je snaga i brzina mišićnih kontrakcija. Pri razvijanju snage i brzine kontrakcije mišića nogu posebnu pozornost treba obratiti na ekstenzore kuka, ekstenzore potkoljenice i fleksore stopala. Pri proučavanju strukture skakačke sposobnosti identificiraju se sljedeći čimbenici koji određuju stupanj razvoja ove kvalitete: „eksplozivna snaga“ mišića, maksimalna snaga, sposobnost brzog kretanja, morfološke karakteristike igrača i sposobnost brzo reagiraju na neuromuskularni sustav.
Eksplodirajte pozadinu koja se širi - cijelo tijelo i bacite medicinku gore i preko glave. Cilj je baciti loptu iza sebe što je dalje moguće i generirati većinu snage u nogama. Uhvatite loptu dok se odbija od vašeg partnera i ponovite kako je propisano. Ponovite zadani broj ponavljanja.
- Stanite na kutiju s nožnim prstima blizu ruba i okrenite se na obruč.
- Izađite iz kutije i doskočite s obje noge.
- Odmah skočite i posegnite prema nebu s obje ruke.
- Vrijeme kontakta s tlom mora biti minimalno, a doskoci meki.
- Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova.
- Stanite lijevo od kutije i stavite desnu nogu na vrh kutije.
- Gurnite kutiju samo desnom nogom i eksplodirajte okomito što je više moguće.
- Podignite ruke naprijed i gore za maksimalnu visinu.
- Doskočite suprotnom nogom na kutiju.
- Ponovite s drugom nogom.
Posebno želim naglasiti da je skakačka sposobnost određena sposobnošću neuromuskularnog sustava da brzo uloži maksimalan napor. Treneri bi trebali obratiti pozornost na ovu činjenicu. Izvođenje stojećih odskoka u treningu (tj. redovnih skokova) malo poboljšava sposobnost skakanja, dok su skokovi koji se izvode nakon skokova u dubinu mnogo jači iritanti za neuromuskularni sustav. U većoj mjeri osiguravaju poboljšanje njegove sposobnosti da brzo izvrši značajnu silu prilikom odgurivanja (u ovom slučaju, mišići nogu mogu se usporediti s oprugom koja se, skraćujući, stisne, a zatim brzo zauzima svoj prvobitni položaj).
Kada započnete svoj skok, morate baciti medicinku što je više moguće. Neka se lopta odbije od vas radije nego da je pokušavate uhvatiti. Cilj je baciti loptu što je više moguće i generirati većinu energije u nogama.
- Koljena bi vam trebala biti blago savijena.
- Držite medicinku u razini prsa i čučnite dok ne budete paralelni.
- Brzo eksplodirajte i skočite što više možete.
- Stavite ruku ispod medicinke i donji dio tijela u polučučanj.
- Eksplodirajte, šireći cijelo tijelo i bacajući medicinku u zrak.
- Uhvatite odbijenu loptu i ponovite kako je propisano.
- Stanite 1-2 stope od prepreke.
- Vaša stopala trebaju biti malo šira od širine kukova u polučučnju.
- Vožnja oružja i preskakanje prepreka.
- Kada sletite, brzo preskočite sljedeću prepreku.
Pri izvođenju vježbi s utezima ne treba zaboraviti na dopuštena opterećenja tijela mladog odbojkaša, ovisno o dobi i njegovoj fizičkoj pripremljenosti, te da vježbe s utezima trebaju biti brzinsko-snažnog karaktera (čučnjevi i brzo ustajanje). gore ili skakanje itd. .). Kut savijanja u koljenima treba biti 95-120°.
- Koliko su visoki najbolji sportaši svijeta?
- Koji je sport najbolji za skakače?
- Tko je najbolji od svih?
- Kako rezati u odnosu na druge?
Kada je riječ o pitanju najboljeg povratnog udarca ili najvišeg skoka, naravno, ključno je što se pod tim podrazumijeva. Budući da se visina preskače s navedenim cijelim tijelom, dok se za ostale sportaše obično navodi čista visina skoka za obični skok uvis iz stanja ili iz starta.
Za razvoj sposobnosti skakanja koriste se vježbe:
1) Skakanje s okretom od 90, 360 stupnjeva s podignutim rukama
2) Skokovi iz čučnja (korisni ne samo za jačanje mišića potkoljenice, već i bedara i leđa). Možete ih izvoditi u paru – okrenuti leđima jedno drugome, ruku spojenih u laktovima. Kretanje u stranu, naprijed - nazad
3) Visoki skokovi preko prečke s loptom: igrač vodeći loptu zatrčava i svladava prečku s loptom u rukama, te u trenutku skoka loptu dodaje treneru ili drugom igraču. Visina šipke ovisi o individualnim mogućnostima igrača
Visina preskoka letvice ne ovisi samo o odskoku mreže, već io visini i tehnici prelaska letvice. Naravno, propuštene visine su dobro dokumentirane i mogu se napraviti usporedbe na temelju veličine tijela. Na taj način se može utvrditi razlika između visine i visine koja nedostaje.
Odgovor na pitanje o najvećem promašenom jednonožnim skokom jednostavno je dat. Svjetski rekord promašio je 2,45 m gotovo 20 godina bivšeg kubanskog skakača Javiera Sotomayora. Razlika između njegove visine i nedostajuće visine je 59 cm, dakle 7 cm veća od Sotomayora.
4) Troskok
5) Skok iz skoka na postolje i skok na pod
6) Potisak bokom, leđima, prsima, izvode 2 igrača približno iste visine i težine
7) Preskakanje gimnastičke klupe na jednoj ili dvije noge uz vođenje lopte naprijed - nazad, licem, u stranu.
8) Skakanje s utezima, bučicama, "palačinkama"
9) Preskakanje preko običnog užeta na 1 ili 2 noge do 5 minuta.
10) Skok na prepreku visoku 50 cm odgurujući gležnjeve bez savijanja koljena. U serijama od 23 - 30 skokova za redom.
11) Serijski skokovi - "škarice" pri driblingu 2 ili 3 lopte. U svakom skoku igrač zamahuje nogama u stranu.
12) Višeskokovi na jednoj nozi uz vođenje lopte. Zadatak je učiniti što je više moguće skokovi u dalj. Vježba se odvija u obliku natjecanja: koji će igrač provesti najmanji broj skokova na dužini terena.
13) Serijski skokovi s koljenima povučenim do trbuha. Igrač skače držeći loptu u rukama ispruženim iznad glave. U serijama od 30-35 s.
15) Serijski skokovi na dvije noge do određene oznake na štitu. U serijama od 25-30 s. Visina oznaka na štitu ovisi o visini svakog igrača.
Zbog karakteristika djetetovog organizma, kod razvijanja skakačkih sposobnosti, kod odbojkaša mlađih od 13 godina mogu se koristiti samo prve tri i zadnja metoda, a od 15 godina mogu se koristiti sve predložene metode.
Neophodno je dati vježbe za brzinu trčanja pojedinih malih segmenata, kao i vožnja 3x3, 3x4 itd.
U obrazovnim i trenažnim skupinama možete koristiti navedene vježbe, povećavajući samo broj ponavljanja (do 12-14), broj pristupa (do 8-9), visinu predmeta na 55-60 cm, težine do 8-10 kg, mogu se dodati vježbe i sa šipkom težine do 30-35 kg. Skokove u dalj treba izvoditi na jednoj (do 5 skokova) i dvije noge (do 15 skokova). U tom slučaju potrebno je poštovati jedan uvjet - izvoditi onoliko skokova na jednoj nozi koliko i na drugoj, kako bi se izbjegle smetnje u srastanju zdjeličnih kostiju.
U grupama za sportsko usavršavanje potrebna su sva sredstva i metode koje se koriste kod odraslih odbojkaša: skokovi u dubinu (visina predmeta 60-80 cm) praćeni preskakanjem, serijski skokovi preko atletskih barijera, 5-10 cm više od maksimalnog skoka igrača. visina, broj skokova je 80-100 za trening, savladavanje udaljenosti od 20-30 m preskokom: s noge na nogu, 3 na desnu - 3 na lijevu i tako cijelu udaljenost,
Potrebno je uključiti vježbe sa šipkom (60-70% maksimuma) ako se vježbe izvode na dvije noge, a do 40% maksimalne težine ako se vježbe izvode na jednoj nozi (znači čučnjevi pa skokovi). Segmenti brzine povećavaju se na 10-12 m.
Testovi za određivanje sposobnosti skakanja:
Skok iz mjesta s potiskom s dvije noge (visina uspona GCT-a određuje se pomoću uređaja Abalakov u cm), uzima se najbolji iz tri pokušaja.
Skok iz zaleta s potiskom s dvije noge koje rukom dodiruju oznake na najvećoj visini, također se uzima najbolji od tri.
Isti kao i prethodni, ali se razlika utvrđuje između vrijednosti dostizanja maksimalne visine i pokazatelja visine zabilježenog za igrača koji stoji s rukom ispruženom na prstima.
U odbojci, u pravilu, manifestacija sposobnosti brzine i snage provodi se u skokovima. Po prirodi mišićne aktivnosti, skok pripada skupini vježbi brzine i snage s acikličkom strukturom pokreta, u kojima se u glavnoj karici potiska razvija mišićni napor maksimalne snage, reaktivno-eksplozivne prirode. S tim u vezi, uputno je takvu manifestaciju brzinsko-snažnih sposobnosti odbojkaša nazvati skakačkom sposobnošću.
Prema Yu.M. Portnov, specifične značajke manifestacije sposobnosti skakanja su:
Brzina i pravovremenost skoka;
Izvođenje skoka iz mjesta ili kratkog zaleta, uglavnom u okomitom smjeru;
Opetovano ponavljanje skokova u uvjetima borbe za snagu (serijska skakavost);
Kontroliranje tijela u položaju bez oslonca;
Preciznost slijetanja i spremnost za neposredne prateće akcije.
Suvremene ideje u teoriji i metodici sportskog treninga o razvoju skakačke sposobnosti svode se na to da se korištenjem vježbi pretežno skakačkog karaktera poboljšava samo brzina odbijanja, a korištenjem vježbi snage i brzine. -priroda snage osigurava povećanje i brzine i snage odbijanja. Mora se uzeti u obzir odredba o potrebi prvenstvenog razvoja mišićne snage u kombinaciji s vježbama za povećanje pokretljivosti u zglobovima i opuštanja radi razvoja skakačke sposobnosti.
Ovo pitanje često postavljaju odbojkaši, ali i košarkaši, atletičari i svi oni koji moraju puno i visoko skakati. Prije nego što riješite ovaj problem, trebali biste početi s razumijevanjem procesa i njegove mehanike. Uostalom, morate znati koji mišići bi se trebali prvo razviti.
upute
Skok počinje uvijanjem: koljena se savijaju, tijelo se naginje naprijed. Zatim počinju raditi leđni (donji), trapeziusni i latissimus mišići. U isto vrijeme počinju raditi prednji mišići bedara - kvadricepsi. Daju ubrzanje tijelu kada ispruže noge. Konačno, gastrocnemius, soleus i manji mišići stopala dolaze u igru na kraju. Redoslijed je sljedeći: leđa, bokovi i listovi.
Imperativ je razvijati mišiće ruku, ramena, leđa, prsa i trbušnjaka. Poboljšavaju oštrinu pokreta i koordinaciju. Pomoći će vam redoviti sklekovi, koji rade na prsima i tricepsima, kao i zgibovi, koji rade na leđima i bicepsima. Dovoljno ih je raditi u 4-5 pristupa, postupno povećavajući broj sklekova na 50-70 i povlačenja na 20-30. Ako ste ozbiljniji, idite u teretanu nekoliko puta tjedno. Možete raditi potisak s klupe, zatim zgibove širokim hvatom, vježbe s utegom i potisak iznad glave u sjedećem položaju. Sve se to radi 8-10 puta u 5 pristupa.
Treniranje bedrenih mišića je najbrži način da povećate skok. U tome će vam pomoći čučnjevi s utegom. Bolje je raditi djelomične čučnjeve kako slučajno ne biste oštetili meniskuse. Zagrijte se prije treninga. Prvo možete napraviti desetak običnih čučnjeva, nekoliko zgibova i trčati u mjestu. Ovo je vrlo važno, posebno zimi. Nakon što počnete čučati s prilično teškim utegom, nabavite elastične trake za koljena, kao i pojas za leđa. Čučnjevi se rade u 4-5 serija po 10-12 puta.
Vježbe skakanja uključuju skokove iz punog čučnja („žaba“), skokove iz stava s jednom nogom na podu, a drugom na stolici s naizmjeničnom izmjenom nogu pri skoku (iskoraci), sprinteve (trčanje naprijed-nazad 30 metara u svakom smjeru).
Listovi se mogu nazvati "tvrdoglavim" mišićima. Pošto je njihovu masu teško povećati. No, oporavljaju se prilično brzo, pa se mogu trenirati do 4-5 puta tjedno. Najbolja vježba s listovima za povećanje skoka su podizanja listova (obavezno s utezima). Postoji nekoliko opcija: na jednoj ili obje noge, s povišenog položaja ili jednostavno na novom podu.
A eksplozivna snaga potkoljenice može se razviti bilo kojom vježbom skakanja. Samo trebate raditi puno ovih vježbi. Također je korisno skočiti prvo 100 puta na jednoj nozi, zatim isto toliko na drugoj nozi. Ovo je ozbiljno opterećenje.
S porastom popularnosti sportova kao što su streetball i parkour, važnost dobrog skoka značajno je porasla. Teško je zamisliti parkour sportaša koji ne zna dobro skakati iz stojećeg položaja. Međutim, malo ljudi ima ovaj talent prirodno. Kako ne biste pocrvenjeli pred svojim drugovima, trebali biste temeljito trenirati mišiće odgovorne za snažan udarac nogama.
Trebat će vam
- - štap-
- - utezi za vježbanje-
- - step platforma visine 30 cm -
- - gimnastička klupa.
upute
Savijte koljena i uhvatite uteg nadručnim hvatom. Postavite ruke malo šire od ramena. Držite leđa ravno. Ustani. Podizanje se ne smije dogoditi zbog napetosti u donjem dijelu leđa, već izguravanjem nogu. Zadržite stav dvije sekunde i vratite se natrag. Napravite dvije serije od 6-8 ponavljanja.
Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Čučnite, držite leđa ravno.
Izgurajte se i skočite što je više moguće. Doskočite sa savijenim nogama kako ne biste ozlijedili zglobove. Napravite tri serije od 10-12 skokova.
Stanite okrenuti prema gimnastičkoj klupi. Podignite ruke, a zatim ih pomaknite unatrag kao da zamahujete. Savijte tijelo i čučnite. Bacite ruke naprijed i skočite na klupu oštrim guranjem. Spusti se na pod. Napravite 6-8 skokova.
Uhvatite šipku iznad ruke i stavite je iza glave na ramena. Lagano savijte koljena. Izvijte leđa, nagnite se naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.
Stanite s platformom između stopala. Napravite polučučanj i skočite na platformu s obje noge u isto vrijeme. Lagano poskočite i vratite se u početni položaj. Pokušajte ne pauzirati između skokova i jasno kontrolirajte trenutak slijetanja. Napravite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.
Nagnite se i stanite na platformu desnom nogom, savijajući lijevu nogu u koljenu. Slobodno spustite ruke i pomozite im da održe ravnotežu. Oštro skočite koristeći bedrene mišiće. Na vrhu skoka promijenite noge. Sada je lijeva noga na platformi. Bez pauze, ponovno se odgurnite i promijenite noge dok skačete. Kontrolirajte trenutak slijetanja, pokušajte ne skočiti visoko. Izvedite 4 serije po 10 skokova.
Postavite bučicu desno od platforme na udaljenosti od 60-70 cm. Stanite bočno lijevo od platforme. Preskočite ga odgurnuvši se objema nogama. Nakon doskoka, čučnite, uzmite bučicu u ruku i skočite natrag preko platforme. Prenesite težinu na lijevu ruku i stavite je na pod. Skoči preko platforme. Idi natrag. Ponovno podignite bučicu i preskočite platformu s utegom. Izvodite ovu vježbu bez prestanka 30 sekundi brzim tempom. Napravite tri serije, odmarajući se 30 sekundi između serija.