Razvoj eksplozivne snage mišića kod boraca i sportaša. Kako razviti eksplozivnu snagu i izbjeći stagnaciju treninga
Eksplozivna sila - sposobnost pokazivanja najveća snaga u najkraćem vremenskom periodu. Drugi naziv za brzinske ili eksplozivne vježbe je balističke ili pliometrijske.
Eksplozivna snaga dolazi od:
- kontraktilna svojstva mišića ili intramuskularna koordinacija
- frekvencija impulsa tijekom mišićne kontrakcije i sinkronizacija impulsa
- stupanj hipertrofije brzih mišićnih vlakana itd.
Razvoj eksplozivne snage
Vježbe koje potiču razvoj eksplozivne snage naširoko izvode sportaši kojima je važno pokazati najveći supernapor (npr.). Na primjer, to je važno u brzinsko-snažnim disciplinama kao što su hrvanje I Dizanje utega. Za razvoj eksplozivne snage koriste se vježbe koje od sportaša zahtijevaju najveći napor u kratkom vremenu. Vježbe za razvoj eksplozivne snage iznimno su energetski intenzivne.
Jedan od načina za povećanje ovog super-napora je treniranje eksplozivne snage. Svrha takvih vježbi je što brže kretanje. velika težina. Ali dok se tehnika kretanja ne uspostavi, trebali biste započeti takav trening vrlo pažljivo, koristeći male utege. Nakon završetka makrociklusa, težina koju je sportaš podigao i brzina kretanja će se povećati.
Trening eksplozivne snage
Provedeni pokusi dokazuju da vježbe brzine imaju značajan trenažni učinak na sportsku snagu. Analizirajući i presječne i uzdužne presjeke, možemo reći da kombinacija lakih i teških vježbi usmjerenih na razvoj eksplozivne snage daje bolje rezultate u razvoju snage i brzine od svake zasebno.
U dizanju utega, trening eksplozivne snage je dobio veliku pozornost. Tipično, dinamičke vježbe počinju na početku treninga, nakon čega slijede vježbe za jačanje snage. U dizanju utega za razvoj eksplozivne snage često se koriste sljedeće vježbe: skokovi u dubinu, jumping jacks, vis cleans, vis trzaji.
Na primjer, možete napraviti takav plan treninga za razvoj kvalitete brzine i snage sportaša.
ponedjeljak .
- Skakanje na stoj 6*2 (setovi*ponavljanja itd.)
- Skok sa utegom na ramenima, 30% sk, 6*2
- Čučanj, 60% RM, 5*5
- Bench press 5*5
- Potisak bučicama 3*5
srijeda
- Eksplozivni sklekovi
- Preša sa gumom, 40% RM, 6*2
- Potisak s klupe, 60% RM, 5*5
- Mrtvo dizanje, 60% RM, 4*5
petak .
- Čučanj, 70% RM, 5*5
- Bench press, 70% RM, 5*5
- Potisak u nagibu, 4*5
- Potisak s bučicama, 3*5
- Triceps u bloku, 3*5
U ovom mikrociklusu naglasak je na čučnju i bench pressu. Mrtvo dizanje se trenira s laganim utezima.
Vježbe za razvoj eksplozivne snage
Vježbe za povećanje eksplozivne snage:
- Pliometrija;
- Različite vrste čučnjeva izvode se velikom brzinom. Na primjer, brzinski čučanj, čučanj s pauzom na dnu;
- Također, različite vrste redovi i preše;
- Iskoraci s utezima;
- Vježbe dinamičkog koraka;
- Sprintanje;
Nepoštivanje tehnike, kao i nezaustavljiva utrka za utezima, povećava rizik od ozljeda.
Želite postići izvrsne sportske rezultate bez trošenja puno vremena? Reći ćemo vam o najboljim eksplozivnim treninzima ovog ljeta!
Jedan od glavnih problema modernih muškaraca i žena je nedostatak vremena. Posao, obitelj i san zauzimaju cijeli dan, ne ostavljajući vremena za brigu o sebi. Ali to je samo na prvi pogled. Zapravo, uvijek možete odvojiti minute za rad na svom tijelu. Čak i ako nemate priliku voditi puni trening sat i pol, možete raditi 10 minuta dnevno za idealnu figuru. Glavna stvar je odabrati pravu metodu.
Predlažemo da obratite pozornost na eksplozivni trening. Oni pomažu postići najbolji učinak bez trošenja velika količina vrijeme. I što je najvažnije, prikladni su i za muškarce i za žene. Samo trebate promijeniti popis vježbi ovisno o svom cilju.
Općenito govoreći, eksplozivni trening izgrađen je na principu vježbanja visokog intenziteta kratkog trajanja i minimalnih odmora. Kao rezultat toga, takve vježbe traju od 4 do 10 minuta dnevno, a učinak je nevjerojatan.
Trening eksplozivne snage. Koja je njegova korist?
Dobrobiti eksplozivnog treninga snage su nesumnjive. Trening visokog intenziteta omogućuje vam ubrzanje metabolizma i, sukladno tome, procesa sagorijevanja masti. Povećava se aerobna izdržljivost tijela, a mišići jačaju.
Osim toga, osim utjecaja na zdravlje, imaju i praktičnu korist. Djevojke, primjerice, dosta brzo izgube višak kilograma. Ako se izvodi dinamičko istezanje, vježbe također utječu na sposobnost izvođenja raskola.
Muškarci, u pravilu, slijede druge ciljeve i stoga izvode statično-dinamičke vježbe. Na primjer, eksplozivni trening snage je koristan za mnoge ljude. To posebno vrijedi za one koji se profesionalno bave sportom, poput nogometa ili penjanja.
U svakom slučaju, bez obzira na zadatke, vježbe treba raditi prema pravilima. Razdoblja intenzivnog rada i odmora treba izmjenjivati prema programu. Sama nastava mora se izvoditi u skladu s redoslijedom obuke i izvoditi potreban broj puta. Osim toga, tijekom rada preporučljivo je izvoditi statičke i dinamičke vježbe disanja, koje će vam pomoći da lakše izgradite idealnu figuru, smanjujući fizičku aktivnost. U istu svrhu trebate slušati energičnu glazbu za trening.
Skup vježbi: idealno tijelo za 10 minuta dnevno
Postoji mnogo vrsta eksplozivnog treninga, ali mi vam skrećemo pažnju na 3 najbolje opcije ovo ljeto. Za njihovo ispunjavanje trebat će vam 10 minuta vremena i... to je to! Osim ako se morate presvući u sportsku odjeću. A što je najzanimljivije, set vježbi je odabran na takav način da možete vježbati točno na mjestu gdje vam odgovara.
Tri 10-minutne vježbe za “savršeno tijelo”.
DAN 1. Trčanje
10-minutni treninzi" savršeno tijelo»
Ako želite dobiti figuru iz snova, morat ćete se potruditi za to. Prva poteškoća je razumjeti kako želite postići rezultate i odabrati svoj program treninga. Muškarci u pravilu žele napumpati široka leđa i izgraditi mišiće na rukama. Da biste to učinili, morate raditi s velikim utezima i vježbati na strojevima kako biste povećali mišiće latissimus dorsi. Osim toga, mnogi muškarci idu u teretanu zbog snage i izdržljivosti.
Djevojke pak sanjaju o mršavljenju i napumpavanju trbušnih mišića. I za te su svrhe izmišljene potpuno različite vježbe.
No, bez obzira kakav rezultat želite postići, uvijek možete dati prednost eksplozivnom treningu. Odabirom pravih vježbi za sebe postići ćete rezultate u kratkom vremenu. A ako u slušalicama puštate eksplozivnu glazbu za trening, pomicat ćete planine!
Eksplozivni trening vaša je prilika da postignete sjajnu figuru u samo 10 minuta dnevno. Radite na sebi modernim učinkovitim tehnikama i iznenadit ćete se gotovo trenutnim rezultatima. Osim toga, poboljšat ćete svoje zdravlje, ubrzati metabolizam i osjećati se budnije i energičnije!
S.S. Sloane
IM broj 3, 1999
Revolucionarni eksplozivni trening ponavljanja za fenomenalan razvoj snage i moći
Moderni sportaši isprobali su gotovo sve moguće tehnologije kako bi dobili mišićnu masu. Jedan vrlo učinkovita tehnika Ono što su, čini se, previdjeli je eksplozivni trening ponavljanja. Kada je riječ o povećanju snage, ne postoji najbolja metoda.
Powerlifteri već znaju za metodu eksplozivnih ponavljanja, ali bodybuilderi je tek trebaju svladati. U mom odjeljku "Trening snage" Peter Thorne je ukratko govorio o načinu izvođenja bench pressa od strane vrhunskog trenera Louis Simmons(vidi IRONMAN 1/jesen 1998). Oni čitatelji koji su iskreno isprobali Simmonsove ideje bez sumnje su postigli dobre rezultate u bench pressu i zamjetan napredak u prsnim mišićima. Pomoćni program trebao bi svim mišićima dati pravi poticaj za novi rast.
Kako funkcioniraju eksplozivna ponavljanja
Ako želite postati masivni i/ili super jaki, trebali biste redovito trenirati s utezima koji su najmanje 80% vaše maksimalne težine za jedno ponavljanje. Većina izuzetno snažnih muškaraca i žena stalno koristi težine koje su 95-100% njihovog maksimuma od jednog ponavljanja, ali također koriste i lakše težine. Treba koristiti velike utege kako bi mišići bili veći i jači; međutim, ako isključivo koristite utege koji su 90% ili više od vašeg maksimuma, vaša snaga će se početi smanjivati nakon nekoliko tjedana. To bi se dogodilo čak i prije ako biste cijelo vrijeme radili iste vježbe, jer biste počeli gubiti koordinaciju i neuromišićnu sposobnost dizanja tako velikih utega. Rješenje ovog problema je eksplozivni trening s ponavljanjem.
Kad god trenirate s vrlo velikim utezima, ne možete eksplozivno pomicati utege, koliko god se trudili. Jeste li ikada vidjeli powerliftera kako izvodi eksplozivna ponavljanja u čučnju, bench pressu ili mrtvom dizanju? Možda koriste eksplozivnu silu, ali težina se jedva pomiče.
Za izvođenje eksplozivnih ponavljanja, morate koristiti uteg koji vam omogućuje da dovršite koncentrični (prema gore) dio podizanja za 1-1,5 sekundi. Ako traje više od 2 sekunde, mišićima ne dajete dovoljno neuromuskularnog opterećenja. Eksplozivna ponavljanja također povećavaju sposobnost tijela da "regrutira" mišićna vlakna za normalna, tj. neeksplozivni setovi. Ovo je apsolutno neophodno za razvoj maksimalne snage i mišićna masa. Ništa ne pomaže postići ovo kao eksplozivna ponavljanja.
Eksplozivni rep program
Sljedeći program je usmjeren na povećanje snage u bench pressu i čučnju, kao i povećanje ukupne mišićne mase. Ne pokušavajte povećati snagu u više vježbi odjednom. Ovo je previše za prirodnog bodybuildera.
Ovaj program se sastoji od 2 dana nastave / 1 dan odmora, 2 dana nastave / dva dana odmora. Dakle, trenirat ćete, recimo, ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak. Cilj prva dva treninga je povećanje eksplozivne snage, au sljedeća dva treninga trenirate s velikim utezima koji su 80-100% vašeg maksimuma.
Ne zaboravite svaki trening započeti dobrim zagrijavanjem. Prije dizanja utega, zagrijte se vožnjom sobnog bicikla ili trake za trčanje 10 minuta—ne prejako, ali sporim tempom s malim otporom—samo da podignete tjelesnu temperaturu. Nakon toga izvedite 3 serije prve vježbe s laganim utezima za 3-5 ponavljanja kao zagrijavanje. Tijekom zagrijavanja ne biste trebali prenaprezati živčani sustav.
Nakon što se zagrijete, spremni ste za vježbanje. Isprobajte ovaj program najmanje osam tjedana. Nakon ovoga, siguran sam da ćete vjerovati u nju.
Vježba 1
Gornji dio tijela i ruke
Uzmite težinu koja je 55-60% vašeg maksimuma. Drugim riječima, ako možete izvući 142,5 kg u jednom ponavljanju, onda ovdje koristite samo 78,5 - 85,5 kg. Svaki tjedan mijenjajte težinu utega. Što veću težinu koristite, izvodite manje serija.
Upamtite da je vaš cilj premjestiti težinu što je brže moguće na ekscentričnom (silaznom) i koncentričnom dijelu dizanja. Ne odbijajte šipku od prsa, ali nemojte ni praviti duge stanke.
Između serija ne odmarajte više od minute, ili još bolje - 45 sekundi. To će poboljšati vašu koordinaciju dizanja i prisiliti vaše tijelo da dobro nauči pokret.
Kao što znate, progresivno povećanje otpora je ključ za napredak; međutim, nemojte pokušavati stalno povećavati težinu tijekom eksplozivnih ponavljanja. Umjesto toga, svaki tjedan pokušajte pomicati težinu sve brže i brže.
Izvedite kao što biste izvodili strogi stojeći potisak, ali započnite podizanje generiranjem zamaha i sile iz nogu. Također, izvodite ova ponavljanja na eksplozivan način. Odmarajte se ne više od 2 minute između serija i ne dovodite nijedan pristup do potpunog neuspjeha.
Učinite to s "eksplozijom" na koncentričnom dijelu svakog ponavljanja. Izvedite što više ponavljanja možete eksplozivno. Kada ponavljanja postanu prespora, prestanite izvoditi set.
Slijedite gore navedene upute za bench press. Odaberite težinu koja je 55-60% vašeg maksimuma, čučnite što je dublje moguće, a zatim nakon kratke pauze pojurite uvis. Odmarajte se ne više od jedne minute između serija.
Izvedite koncentrični dio vježbe s "eksplozijom", a negativni dio - polako i glatko. Ova vježba razvija ogromnu snagu u tetivama te također razvija dobar stisak ako koristite velike utege.
Vježbanje 3
Gornji dio tijela i ruke
Odaberite jednu od gore navedenih vježbi i izvedite 4-5 serija s jednim ponavljanjem (Napomena ruskih urednika: U dizačkom žargonu, takvi se pristupi nazivaju "pojedinačno") s postupnim povećanjem težine. Odmorite se nekoliko minuta, a zatim pokušajte napraviti maksimalno jedno ponavljanje s još većom težinom. Ako svladate ovo dizanje, odmorite se 3-4 minute, zatim dodajte više težine na šipku i pokušajte postaviti novi rekord.
Naizmjenične vježbe svaki tjedan. Teški samci su neophodni za razvoj maksimalne moguće snage mišića, ligamenata i tetiva. Ali ako se pokušate držati jedne vježbe dulje od dva tjedna, primijetit ćete da postajete slabiji.
Pokušajte izvesti max single na običnom bench pressu. Nakon toga nemojte izvoditi ovo dizanje maksimalno nekoliko tjedana. Zatim pokušajte ponovno.
Koristite gore opisanu shemu seta i ponavljanja za umakanje. Za izvođenje snažnog bench pressa potrebni su vam jaki lateralis mišići.
Izvedite s težinom koja će vam omogućiti da nakon pet ponavljanja postignete potpuno otkazivanje mišića. Možda ćete moći napraviti još 2-3 ponavljanja u posljednjim serijama. To je dobro, nastavite s istom težinom dok ne možete napraviti pet serija od pet ponavljanja.
Vježbanje 4
Donji dio tijela, bedra, noge i trbušnjaci
Težina bi trebala biti dovoljno velika da je teško izvršiti tri ponavljanja. Nastavite s istom težinom dok ne uspijete dovršiti šest serija od tri ponavljanja. Možda će vam biti teško napraviti čak i jedno ponavljanje u posljednjim serijama tijekom vašeg prvog treninga. Ali nastavite raditi na ovaj način.
Za izvođenje snažnog čučnja potrebna su vam snažna leđa. U početku radite vježbe savijanja s manjim opterećenjem, a kasnije s većim utezima.
Odaberite jednu od ovih vježbi i mijenjajte je svaki tjedan. Spustite se duboko, zadržite donji položaj dvije sekunde, zatim izvedite eksplozivno podizanje. U ovoj vježbi težina ne smije biti mala, već, naprotiv, što veća.
Ovo je jedina vježba za listove u ovotjednom programu, pa tjerajte svaku seriju do otkazivanja mišića. Nakon toga možete ići kući, odmoriti se nekoliko dana i pripremiti se za napad težine sljedeći tjedan.
Završne misli
Ove sam vježbe temeljio na programima koje koriste mnogi veliki powerlifteri, ali sam dodao i neke vježbe bodybuildinga. Koristite program u ovom obliku najmanje šest tjedana da osjetite i vidite kako djeluje. Nakon toga malo eksperimentirajte. Ako ste u prošlosti dobro reagirali na skraćeni trening, smanjite broj serija za glavne dijelove tijela, a možda biste trebali eliminirati i neke pomoćne vježbe.
Možda ćete postići bolje rezultate ako se dva dana odmorite nakon dva dana treninga. Ako je tako, onda nastavite s dobrim radom. Zapamtite da je oporavak ključ vašeg napretka.
Kako god trenirali, isprobajte eksplozivna ponavljanja. Uvjeravam vas da će nagrada za to biti povećanje snage kakvo dugo niste doživjeli.
|
Razvoj eksplozivne moći uvijek je bio važan aspekt treninga boraca svih udarnih borilačkih vještina. Boks i kickboxing karakterizira složena manifestacija takvih kvaliteta, gdje se gotovo sve akcije temelje na snazi i brzini. Snažna i brzinska svojstva borca formiraju se razvojem dinamičke snage, koja u praksi daje eksplozivnu snagu i “brzu” snagu. O treningu eksplozivne snage, kao io “brzoj” snazi, bit će riječi u našoj publikaciji.
Brza snaga. Pojam, primjena, vježbe .
Brza snaga omogućuje mišićima brzo izvođenje pokreta.
Neophodno za izvođenje niza udaraca, prevladavanje inercije tijela tijekom neočekivanih pokreta.
Brzi trening snage odvija se uz pomoć utega - 200-500 g za ruke, 200-1000 g za noge. Utezi se stavljaju na ruke i/ili noge i izvode se imitacijski pokreti (“shadow boxing”). Posebno morate obratiti pažnju i trenirati nagle, neočekivane pokrete.
Da biste povećali brzinu pokreta tijela, morate izvoditi vježbe s težinom od 10-20 kg:
- Brzi pregibi s utezima na ramenima (gore-dolje, desno-lijevo)
- Rotacije tijela udesno - ulijevo s dodatnom težinom na ramenima (na primjer, lagani uteg)
Kako biste poboljšali ukupnu brzinu kretanja, morate koristiti uteg od 20-40 kg. To može biti uteg ili vreća s pijeskom.
Eksplozivna snaga. Koncept, primjena, obuka.
Eksplozivna snaga je sposobnost mišića da razviju maksimalnu napetost u minimalnom vremenu. Razvoj eksplozivne snage neophodan je za izvođenje nokautirajućeg udarca.
Trening eksplozivne snage karakterizira dinamičan rad sa savladavajućim načinom rada. Ovdje je važno vježbe izvoditi maksimalnim tempom, a početak vježbe treba biti izrazito brz. Postoje dvije vrste radne težine:
- 70-90% maksimuma - za povećanje snage
- 3050% od maksimuma - za povećanje brzine.
Broj ponavljanja - 6-12.
Vježbe eksplozivne snage:
- Bench press
- Sklekovi s pljeskom
- Udarac ili teška lopta koristeći tehniku udarca
- “Shadow boxing” s utezima
- “Shadowboxing” bez utega
- Udaranje šapa utezima
Eksplozivna snaga je kratkotrajno povećanje mišićnog napora, doslovno oslobađanje ogromne energije unutar djelića sekunde. Pojam je nadaleko poznat u mnogim kontaktnim sportovima, posebice boksu i kickboxingu. U bodybuildingu praktički nema potrebe za eksplozivnom snagom, osim u slučajevima svladavanja atletskog platoa i mišićne adaptacije.
U ovom slučaju razvoj eksplozivne snage postaje prilika za povećanje učinkovitosti treninga i povećanje stope rasta mišićne mase. Slično je i za powerlifting i dizanje utega, gdje je potrebno svladati veliko opterećenje u ograničenom vremenskom razdoblju.
Boksači, kada dođu u teretanu, često prakticiraju sljedeće vježbe za razvoj eksplozivne snage:
- bench press stojeći ili sjedeći odostraga. Vjeruje se da se ova vježba najbolje razvija sila udara ramena i ruke;
- bench press prazna traka s maksimalnim brojem ponavljanja sa maksimalna brzina pokreti;
- stojeći, bacajući šipku ispred sebe maksimalnom mogućom brzinom;
- udaranje u zrak s bučicama u rukama.
Za razvoj eksplozivne snage bodybuildera nisu dovoljne vježbe s praznim šipkama. Stoga su ove vježbe podložne određenoj modernizaciji:
- podizanje bučica ili utega iza glave praktički se ne mijenja, izvode se u visokom intenzitetu, s maksimalnom mogućom težinom za odabranu brzinu i učestalost;
- Potisak s utegom izvodi se ne s praznom šipkom, već s opterećenjem od 60-70% radne težine projektila (za 8-12 ponavljanja), s maksimalnom brzinom podizanja utega s prsa i uobičajenom brzinom spuštanja ovdje;
- ne vježba se izbacivanje utega ispred sebe, a udarci bučicama iz zraka se izvode najvećom mogućom brzinom (u ovom slučaju tehnika je potpuno nebitna, jer nije cilj izvesti točan udarac, već razviti eksplozivnu snagu) .
Sve ostale vježbe izvode se jednostavno s maksimalnim ubrzanjem u pozitivnoj fazi, uz moguće smanjenje radne težine projektila na 80%.
Najučinkovitiji razvoj eksplozivne snage opaža se pri izvođenju sljedećih vježbi prema opisanoj metodi:
- sklekovi s poda s maksimalnim ubrzanjem, uključujući podizanje ruku s površine poda i pljeskanje prsa dlanom;
- sklekovi na neravnim šipkama, uključujući dodatne utege;
- potisak utega ili bučica s prsa stojeći/sjedeći ili straga, uključujući potisak utega s zakretom zgloba;
- sve vrste bench pressa, kao i stojećeg (vojnički press);
- redovi s bučicama ili utegom;
- čučnjevi s utegom na ramenima (uključujući različite sorte: hack čučnjevi, sa utegom na prsima, leg press u press spravi itd.);
- ispravljanje nogu u blok simulatoru;
- povlačenja, eventualno s utezima (mišići se brzo zakisele).
Ova tehnika je praktički beskorisna u vježbama kao što su:
- trakcija gornjeg i donjeg bloka;
- savijanje nogu u bloku;
- sve vrste letvica s bučicama;
- kovrče s utegom ili utegom;
- vježbe za trbušne mišiće
Tijekom jednog treninga ne možete izvesti više od jedne vježbe za razvoj eksplozivne snage. Broj takvih treninga nije veći od 2-3 tjedno. Ako vam je stopa oporavka spora, možete raditi samo jedan eksplozivan trening tjedno.
Tehnika je vrlo opasna i stoga je dostupna samo obučenim sportašima s prosječnom ili visokom razinom, velikim iskustvom u treniranju, koji mogu samostalno odabrati radnu težinu opreme.
Posebnost rada na razvoju eksplozivne snage je u tome što se samo do prvih 6 ponavljanja može izvoditi pojačanom brzinom. Ostatak se provodi uz primjetno usporavanje. Najpoznatija tehnika za razvoj eksplozivne moći je Leonid Ostapenko. Ali postoje i druge modifikacije, posebno možete razviti ideje Brooksa Kubricka, s njegovim preopterećenjima.
Podsjetimo, preopterećenje je izvođenje vježbe nepune amplitude, u gornjoj trećini pokreta. Povećate li amplitudu na 2/3 i izvodite je većom brzinom od uobičajene, dobit ćete dobru tehniku za razvoj eksplozivne snage. Izvodi se isključivo u suradnji s partnerom koji osigurava svaki pokret. Tehnika predstavlja još veću opasnost za ljudsko zdravlje.
Konačno, eksplozivna snaga se također postiže kroz trening na skidanju. Međutim, ovaj pristup također zahtijeva povećanje brzine, s jedne strane, i prisutnost najmanje dva osiguravača, s druge strane.