वसायुक्त भोजन के बाद क्या पियें? उत्सव में अधिक खाने के बाद शरीर का क्या होता है?
मान लीजिए कि आपने पहले ही अपना आहार बदल लिया है, चीनी, ब्रेड और आटे से बने उत्पाद छोड़ दिए हैं और कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम कर दिया है। लेकिन साथ ही, आप बहुत अच्छा महसूस नहीं करते हैं और विभिन्न संकेत देखते हैं कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।
शायद इसका कारण यह है कि आप पर्याप्त वसा नहीं खा रहे हैं।
यह एक काफी सामान्य घटना है - कई दशकों से हमारे दिमाग में लगातार यह बात ठूंसी जा रही है कि वसा बुरी चीज है, इसका कारण अधिक वज़नऔर अनेक स्वास्थ्य समस्याएं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोग, कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने के बाद, वसा के बारे में संदेह करते रहते हैं और उन्हें कम खाने की कोशिश करते हैं।
वेब पर "लो-कार्ब" व्यंजनों के कई विवरण मौजूद हैं, जो व्यंजनों से भरे हुए हैं वसा रहित पनीरऔर "शून्य" दही. डुकन आहार का उल्लेख नहीं किया गया है, जो कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों के एक साथ प्रतिबंध पर बनाया गया है।
आपके लिए यह समझना आसान बनाने के लिए कि आपके आहार में पर्याप्त वसा है या नहीं, हम सबसे दिलचस्प ब्लॉगों में से एक के लेखक मार्क सिसन के एक लेख का अनुवाद प्रकाशित कर रहे हैं। पौष्टिक भोजन- मार्क का दैनिक सेब। जहां आवश्यक हो, कोष्ठक में इटैलिक हमारी टिप्पणियाँ और स्पष्टीकरण हैं।
तो, नौ संकेत बताते हैं कि आपको अधिक वसा खाने की ज़रूरत है:
1. आपकी त्वचा रूखी है
रूखी त्वचा के कई मतलब हो सकते हैं:
- एलर्जी की प्रतिक्रिया
- आंतों के माइक्रोफ़्लोरा का असंतुलन,
- अपघर्षक रसायनों के संपर्क में आना।
लेकिन अक्सर इसका मतलब यह होता है कि आपको अधिक वसा खाने की ज़रूरत है।ऐसा कैसे? सीबम (सीबम) शरीर का प्राकृतिक ह्यूमेक्टेंट है, और हम इसे उपलब्ध फैटी एसिड का उपयोग करके स्वयं उत्पन्न करते हैं। इनमें से कुछ एसिड हम अपने शरीर के भंडार से लेते हैं, लेकिन अन्य भोजन से आते हैं, खासकर जब हम सक्रिय रूप से शरीर में वसा का उपयोग नहीं करते हैं, या जब वे बहुत बड़े नहीं होते हैं। वसा का सेवन बढ़ाना आपकी त्वचा के जलयोजन स्तर में सुधार करने का एक सरल और दर्द रहित तरीका है।
2. आप कम कार्ब आहार पर हैं लेकिन आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं।
कई हलकों में वसा अभी भी एक गंदा शब्द है। लोगों के लिए कार्ब्स में कटौती करना आम बात है, बिना यह समझे कि उन्हें प्राप्त होने वाली ऊर्जा की हानि की भरपाई के लिए वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। उनका वजन कम होना शुरू हो जाता है, लेकिन थकावट, ऊर्जा की कमी, अस्वस्थता और सिरदर्द के कारण योजना पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है।
3. आपको व्यायाम करने में कठिनाई होती है
लोग सोचते हैं कि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। खेल भार की विशिष्टताओं के आधार पर, यह कुछ मामलों में मदद कर सकता है। लेकिन एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट व्यायाम में एक बड़ी भूमिका निभाता है: वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा। हम टेस्टोस्टेरोन जैसे स्टेरॉयड हार्मोन के अग्रदूत के रूप में संतृप्त वसा (और अक्सर इसमें मौजूद कोलेस्ट्रॉल) का उपयोग करते हैं।
संतृप्त वसा के पर्याप्त सेवन के बिना, हम पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं कर सकते। टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण, हमें मांसपेशियां बनाने, वर्कआउट से उबरने या स्वस्थ कामेच्छा का आनंद लेने में कठिनाई होती है।
4. आपके जोड़ों में दर्द होता है
जोड़ों के दर्द के कई मतलब हो सकते हैं। शायद आप पर्याप्त रूप से नहीं चल रहे हैं, या आप सही ढंग से नहीं चल रहे हैं, या आपके जोड़ों के आसपास बहुत अधिक मांसपेशियां और प्रावरणी हैं। शायद आपको गठिया है. शायद यह किसी चोट का नतीजा है.
कारण चाहे जो भी हो, सूजन को कम करना उचित पोषणवास्तव में दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और इसका कारण बनने वाली घटनाओं पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
जब मेरे घुटने या कूल्हे में दर्द होने लगता है, तो मैं अधिक खा लेता हूं तेल वाली मछली, या कुछ दिनों के लिए मछली के तेल का सेवन बढ़ा दूं। ओमेगा-3 फैटी एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह रुमेटीइड गठिया के रोगियों में लक्षणों में सुधार कर सकता है। यदि जानवरों पर किए गए अध्ययन से मनुष्यों में ऑस्टियोआर्थराइटिस के सबूत सही साबित होते हैं, तो ओमेगा-3 घाव भरने और जोड़ों की चोटों के बाद जोड़ों के कामकाज में सुधार ला सकता है।
5. आपका एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम है
नियमित व्यायाम, मध्यम शराब का सेवन और वजन घटाना सभी एचडीएल (तथाकथित "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" या एचडीएल) बढ़ाते हैं - और विशेषज्ञों का मानना है कि ये सही तरीके हैं। लेकिन वसा, विशेष रूप से संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने से आपका एचडीएल स्तर भी बढ़ सकता है।
इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि. और व्यायाम और वजन घटाने में शरीर के वसा भंडार को ऑक्सीकरण करने की प्रक्रिया शामिल होती है, जो (मानव) पशु वसा खाने के बराबर है। शायद यह एक कारण है कि शरीर की चर्बी कम करना हमारे लिए इतना अच्छा है और स्वास्थ्य के कई कारकों पर इसका इतना सकारात्मक प्रभाव पड़ता है - यह अनजाने में हमें पशु वसा में उच्च आहार पर डाल देता है (चाहे वजन कम करने के लिए हम कुछ भी खाएं)।
कुछ वसा दूसरों की तुलना में एचडीएल को बेहतर ढंग से बढ़ाते हैं। नारियल तेल में पाए जाने वाले संतृप्त वसा एचडीएल स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि सोयाबीन तेल (साथ ही सूरजमुखी, मक्का और अधिकांश वनस्पति तेल) में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा इसे कम करते हैं।
6. खाने के बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता।
कम वसा वाले आहार अपने अनुयायियों को पेटू बनाने के लिए कुख्यात हैं, जबकि कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार अतिरिक्त भूख को दबाने में मदद करते हैं। अधिकांश लोग इसका कारण प्रोटीन का बढ़ा हुआ सेवन मानते हैं। लेकिन मुझे यकीन है कि यह एक अधूरी तस्वीर है.
संतृप्त वसा योगदान देती हैपरिपूर्णता की अधिकतम अनुभूति, तृप्ति हार्मोन पीपीवाई के माध्यम से, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा पाया जाता हैजैतून का तेल, है सकारात्म असरएक अन्य तृप्ति हार्मोन पर - जीएलपी-1।
7. आप सब्जियों से प्यार करने की कोशिश करते हैं।
सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए खाद्य सब्जियाँ एक आवश्यक घटक हैं। एक दिन में हरी पत्तेदार सब्जियों की दस सर्विंग आवश्यक नहीं हो सकती हैं, लेकिन कुछ मात्रा में वे वास्तव में आहार को पूरक करने में मदद करती हैं और आपको महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करती हैं जिन्हें अन्य स्रोतों से प्राप्त करना मुश्किल होता है।
समस्या "खाद्य" की अवधारणा से उत्पन्न होती है। अपने आप में, सब्जियाँ बहुत स्वादिष्ट नहीं होतीं - कम से कम तब तक जब तक आपमें उनके प्रति प्रेम विकसित न हो जाए। और यहीं पर वसा काम आती है। वसा सब्जियों को स्वादिष्ट साइड डिश में बदल देती है। उबली हुई ब्रोकोली सहनीय रूप से उबाऊ होती है। उनमें घास-युक्त मक्खन, नमक, काली मिर्च मिला दें और वे अप्रतिरोध्य हो जाते हैं।
छोटे बच्चे, अपने सहज अविश्वास के साथ वनस्पति भोजन, यदि आप इसमें वसा मिलाते हैं तो भयानक ब्रसेल्स स्प्राउट्स का स्वाद भी तेजी से विकसित होता है।
सब्जियाँ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और घुलनशील फाइबर से भरपूर होती हैं। वे सबसे स्वास्थ्यप्रद चीज़ों में से एक हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, लेकिन ऐसा करने के लिए आपको वास्तव में उन्हें खाना होगा।
8. आपका दिमाग सुस्त लगता है
कम कार्ब आहार पर स्विच करना कुछ लोगों के लिए मानसिक "सुस्ती" की अवधि से जुड़ा हो सकता है। आप कम कार्ब्स खा रहे हैं, जिसका मतलब है कि मस्तिष्क को कम ग्लूकोज उपलब्ध है, और आपकी चयापचय मशीनरी को ऊर्जा के लिए वसा और कीटोन को कुशलतापूर्वक जलाने के लिए खुद को फिर से तैयार करने का समय नहीं मिला है। लेकिन अगर यह प्रभाव बना रहे तो क्या होगा?
कई अध्ययनों से पता चलता है कि विशिष्ट फैटी एसिड - सह का सेवन मध्यम लंबाईविशेष परिष्कृत एमसीटी तेल या नारियल तेल के रूप में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी), कीटोन्स की उपलब्धता को बढ़ाकर संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि कीटोन्स (चाहे केटोसिस या एमसीटी के माध्यम से) तक पहुंच मस्तिष्क की ग्लूकोज का उपयोग करने की क्षमता को नुकसान नहीं पहुंचाती है। जैसे-जैसे मस्तिष्क की कीटोन्स तक पहुंच बढ़ती है, वैसे-वैसे ग्लूकोज ग्रहण भी बढ़ता है। हां, और क्रिल ऑयल, जिसमें फॉस्फोलिपिड रूप में ओमेगा -3 होता है, संज्ञानात्मक कार्यों को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
9. आप ड्रिंक के लिए बाहर जा रहे हैं.
यदि आप एक या दो से अधिक पेय पीने की योजना बना रहे हैं, तो कुछ प्रकार के फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना और दूसरों का सेवन पहले से कम करना आपके लीवर को नुकसान से बचा सकता है, विषाक्तता को कम कर सकता है और बाद में होने वाले हैंगओवर को कम कर सकता है। संतृप्त वसा लीवर की सुरक्षा के लिए सर्वोत्तम हैं, विशेष रूप से डार्क चॉकलेट और नारियल/एमसीटी तेल में मौजूद वसा।
शराब का सेवन करते समय लिनोलिक एसिड/ओमेगा-6 (सूरजमुखी तेल) सबसे खतरनाक होता है।
यदि आप शराब पीने से पहले कई दिनों (या हफ्तों, महीनों, वर्षों) तक अधिक संतृप्त वसा और कम लिनोलिक एसिड खाते हैं तो आप बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे, क्योंकि। यकृत की वसायुक्त संरचना में परिवर्तन में कई दिन लग जाते हैं।
अंतभाषण
जैसे-जैसे आप वसा का सेवन बढ़ाते हैं, ध्यान रखें कि यह सही स्वस्थ वसा होना चाहिए। नियम बहुत सरल हैं:
- अधिक संतृप्त वसा- जानवरों की तरह मक्खन, डेयरी उत्पाद, अंडे, वसायुक्त मांस), और सब्जी - उदाहरण के लिए, नारियल तेल से। आपको उच्च गुणवत्ता वाले पाम तेल से भी डरना नहीं चाहिए, क्योंकि। इसमें मुख्य रूप से संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं (गुणवत्ता कहां मिलेगी यह एक अलग प्रश्न है)।
- अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा- जैतून का तेल, कोल्ड-प्रेस्ड रेपसीड तेल, अलसी का तेल, एवोकैडो।
- अधिक ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा- दोनों पशु (वसायुक्त मछली, समुद्री भोजन) और सब्जी ( अलसी का तेल, कोल्ड-प्रेस्ड रेपसीड तेल, चिया बीज)।
- कम लिनोलिक एसिड और अन्य ओमेगा-6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।नट्स और बीजों की एक मध्यम मात्रा आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन सूरजमुखी और अधिकांश अन्य वनस्पति तेलों से बचना चाहिए और तलने के लिए निश्चित रूप से इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
- औद्योगिक ट्रांस वसा- हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल - आहार से पूर्णतः समाप्त कर देना चाहिए।. प्रकाशित
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उत्सव की दावत अक्सर यह जांचने का एक तरीका है कि आप एक शाम में कितना खा सकते हैं। और 2-3 किलोग्राम रात भर अटका रहना बैठने का एक कारण है उतराई आहारदैनिक दौड़ के साथ एक सप्ताह के लिए। लेकिन जब आप ज़्यादा खा लेते हैं तो वास्तव में क्या होता है?
आपको बहुत अधिक वसा नहीं मिलती है
गाला डिनर के दौरान आप बहुत कुछ खा सकते हैं, लेकिन उतना नहीं जितना लगता है। हम लगातार नहीं खा सकते - जब रक्त में ग्लूकोज और अमीनो एसिड का स्तर बढ़ जाता है और पेट भर जाता है तो शरीर तृप्ति की भावना महसूस करता है। ऐसा माना जाता है कि दसवें दिन आप 4000-5000 से अधिक कैलोरी खा सकते हैं। लेकिन वास्तविक रूप से, यदि आप सामान्य छुट्टियों के भोजन को देखें तो यह आंकड़ा लगभग 3,500 कैलोरी है। यानी यह अन्य दिनों के सामान्य भोजन से 1500-2000 कैलोरी अधिक है।
एक बार ज्यादा खाने से शरीर में चर्बी जमा नहीं होती और मोटापा नहीं बढ़ता।किलोग्राम मानव वसा - 7000 कैलोरी। एक समय में इतना कुछ खाना शारीरिक रूप से असंभव है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप कम समय में बहुत सारा खाना खाते हैं, तो जली हुई अधिकांश कैलोरी वसा में जाने के बजाय आपको गर्मी के रूप में छोड़ देगी, पूरे दिन समान रूप से थोड़ी मात्रा में खाने के विपरीत।
एक अन्य अध्ययन में, जुड़वा बच्चों के 12 जोड़े ने तीन महीने से अधिक समय के बाद 15 किलो वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान की। परिणामस्वरूप, औसत वजन 8 किलोग्राम बढ़ गया। एक जोड़ी का वजन 4 किलो और एक का 13.5 किलो बढ़ गया। किसी ने भी उम्मीद के मुताबिक सभी पंद्रह अंक हासिल नहीं किए। यह पता चला है कि आनुवंशिकी और जीवनशैली लंबे समय तक अधिक खाने के जवाब में बढ़ने वाले वजन की मात्रा को प्रभावित कर सकती है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप कौन सा भोजन अधिक खाते हैं।
जरूरत से ज्यादा कार्ब्स खाना
शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करता है। कार्बोहाइड्रेट का काम पहले वसा में जाना नहीं है। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं, और वे व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से ही वसा में बदल जाते हैं। वजन, ऊंचाई और मांसपेशियों की मात्रा के आधार पर लोग औसतन 300 से 500 ग्राम के बीच वजन संग्रहित करते हैं। यदि आपके ग्लाइकोजन भंडार आंशिक रूप से समाप्त हो गए हैं (उदाहरण के लिए, आप छुट्टियों से पहले आहार पर थे और/या बहुत व्यायाम कर रहे थे), तो आप कई सौ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, और इनमें से लगभग सभी ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होंगे, वसा के रूप में नहीं। और ध्यान दें: हम तैयार भोजन के वजन के बारे में नहीं, बल्कि उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं।
अतिरंजित गिलहरी
प्रोटीन भूख को कम करके और थर्मोजेनेसिस को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता कर सकता है। एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि चार महीनों तक प्रोटीन की चार गुना मात्रा से वसा में औसत दर्जे की वृद्धि नहीं हुई।
अत्यधिक चर्बी
कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, अतिरिक्त वसा आसानी से वसा में जमा हो जाती है, जो तर्कसंगत है।लगभग सभी आहार वसा का उद्देश्य वसा कोशिकाओं को फिर से भरना है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति कैलोरी की कमी रखता है, तो वसा कोशिकाओं को छोड़ देती है और ऊर्जा के लिए उपयोग की जाती है। यदि नहीं, तो वे वहीं रहेंगे. लेकिन वे अभी भी एक शाम में आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकते - एक समय में इतना खाना असंभव है।
अल्कोहल
कैलोरी का चौथा स्रोत शराब है।शरीर सबसे पहले शराब को जलाएगा, यह ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, क्योंकि शरीर को विषाक्त पदार्थ से छुटकारा मिलता है। इस समय, वसा और अन्य ईंधन स्रोतों का ऑक्सीकरण बाधित होता है, और वे अधिक आसानी से आपूर्ति की भरपाई करते हैं।ए शराब अल्पावधि में भूख भी बढ़ाती है।
आपका वज़न तो बढ़ेगा, लेकिन पानी की कीमत पर
आप अगले दिन सुबह उठते ही भारीपन और पेट फूला हुआ महसूस करते हैं। अपने आप को तौलें और तराजू पर +3 किग्रा देखें। आपको खुद जिम जाने और जो आप खाते हैं उस पर काम करने की ज़रूरत नहीं है, आपको एक सप्ताह तक भूखे रहने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि यह वसा नहीं है। कुछ चीजें ऐसी हैं जो शरीर में वजन और घनत्व बढ़ाती हैं, लेकिन वसा नहीं होती हैं।: पेट और आंतों की सामग्री, नमकीन खाद्य पदार्थों से सूजन और इसके द्वारा बनाए रखा पानी के साथ ग्लाइकोजन।एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 3 ग्राम पानी को आकर्षित करता है।यह ग्लाइकोजन को काफी भारी बनाता है और आपको कुछ सौ ग्राम से लेकर एक किलोग्राम तक कहीं भी जोड़ता है।.
निष्कर्ष
- एक बार का ज्यादा खाना सुबह के समय आपको मोटा नहीं बनाता।
- छुट्टियाँ और दावतें सुबह के समय आपका वजन जमा पानी के कारण बढ़ाती हैं, चर्बी के कारण नहीं। जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, एक सप्ताह में पानी खत्म हो जाएगा।
- अधिक खाना अस्वास्थ्यकर नहीं है। यदि आप सख्त भुखमरी आहार पर हैं, तो कार्बोहाइड्रेट से एक बार की कैलोरी वृद्धि आपको प्रेरित कर सकती है।
- मुख्य बात यह नहीं है कि आप कभी-कभार क्या करते हैं, बल्कि यह है कि आप ज्यादातर समय क्या करते हैं। यदि आप 80% समय आहार पर हैं, तो अन्य 20 उतने महत्वपूर्ण नहीं हैं।
बहुत से लोग समस्याओं से पीड़ित हैं अधिक वजन. ये लोग वजन कम करने की उम्मीद में बैठे रहते हैं सख्त आहारऔर आहार से सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। और फिर भी - मैं शर्त लगाने को तैयार हूं - उन्होंने इस तथ्य के बारे में कभी नहीं सोचा कि पर्याप्त वसा न खाना एक और समस्या हो सकती है।
सच तो यह है कि वसा की प्रतिष्ठा ख़राब है और इसलिए कई लोग उन्हें अपने आहार से पूरी तरह ख़त्म करना चाहते हैं। अन्य लोग बस "गलत" प्रकार के वसा का सेवन करते हैं, जो स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है: हृदय रोग, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल।
लेकिन अगर "खराब" वसा (संतृप्त या ट्रांस वसा) आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं, तो इसके विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा उपयोगी होते हैं, यदि आप माप जानते हैं, तो निश्चित रूप से।
ओमेगा-3 जैसे आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, जो हमारे शरीर को सूजन को कम करने से लेकर मनोभ्रंश के विकास को रोकने तक कई तरह से मदद करते हैं।
तो, मुख्य प्रश्न यह है: आप कैसे बता सकते हैं कि आपके आहार में पर्याप्त वसा है? नीचे दी गई सूची की जाँच करें: यदि मेल खाते हैं, तो आपके लिए अपने मेनू पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।
1. आपकी त्वचा रूखी है
Imcsike/Shutterstock.comयदि आप सूखी, खुजलीदार या पपड़ीदार त्वचा से पीड़ित हैं, तो अधिक जैतून का तेल, नट्स और एवोकाडो खाने का प्रयास करें। वे आपके शरीर को फैटी एसिड प्रदान करेंगे जो वसामय ग्रंथियों, त्वचा के प्राकृतिक मॉइस्चराइज़र के लिए आवश्यक हैं।
ईएफए (ओमेगा-3 और ओमेगा-6), जो भोजन के माध्यम से प्राप्त होते हैं, कोशिका झिल्ली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और लिपिड उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। लिपिड त्वचा के माध्यम से पानी को वाष्पित होने से रोकते हैं, इसे हाइड्रेटेड रखते हैं। इसीलिए पर्याप्त ईएफए प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।
2008 में, यह पता लगाने के लिए एक प्रयोग किया गया था कि ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल (ओमेगा -6 का एक स्रोत) एटोपिक जिल्द की सूजन वाले लोगों को कैसे प्रभावित करता है। पांच महीनों के बाद, तेल लेने वाले 96% लोगों की शुष्क त्वचा में उल्लेखनीय कमी देखी गई।
2. आप अक्सर क्रोधित और उदास हो जाते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि ओमेगा-3एस और अन्य फैटी एसिड अवसाद के विकास का मुकाबला करने में मदद करते हैं। यदि आपका मूड खराब हो गया है, तो तैलीय मछली या अलसी के बीज खाने का प्रयास करें - आपको अंतर महसूस होने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
नॉर्वे के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसमें लगभग 22 हजार लोगों ने हिस्सा लिया। परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से मछली के तेल (ओमेगा-3 से भरपूर) का सेवन करते हैं, उनमें अवसाद विकसित होने की संभावना 30% कम होती है।
यह एकमात्र अध्ययन नहीं है जो मानव मानसिक स्वास्थ्य पर वसा के सकारात्मक प्रभाव की पुष्टि करता है। ऐसे अन्य लोग भी हैं जो साबित करते हैं कि शरीर में ओमेगा-3 की कमी मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। तो, वैज्ञानिकों ने पाया कि आहार में ओमेगा-3 के अनुपात में वृद्धि अवसादरोधी दवाओं की तुलना में अवसाद के रोगी पर बेहतर प्रभाव डालती है।
लेकिन स्वस्थ फैटी एसिड की कमी अक्सर अत्यधिक आवेग, आक्रामकता, संशयवाद और क्रोध का कारण बनती है।
स्टॉक-एसो/शटरस्टॉक.कॉम
यदि आप दोपहर 3 बजे से पहले थक जाते हैं या सुबह बिस्तर से उठने में कठिनाई होती है, तो आपके शरीर में ऊर्जा का स्तर कम हो सकता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का काम करते हैं। वहीं, वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
स्वस्थ वसा भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। जब हम तेज़ कार्बोहाइड्रेट (सफ़ेद ब्रेड, पास्ता) से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं तो यह रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करता है।
चीनी में तेज उछाल के साथ ताकत भी बढ़ती है। लेकिन जब शुगर का स्तर गिरने लगता है (और ऐसा बहुत जल्द होता है), तो प्रसन्नता की भावना की जगह थकान, सुस्ती और उनींदापन की स्थिति आ जाती है।
अपनी कॉफ़ी में एक बड़ा चम्मच नारियल का तेल मिलाने का प्रयास करें और आप देखेंगे कि यह आपको कैसे ऊर्जा और जीवन शक्ति देगा।
4. आपको लगातार भूख लगती रहती है.
यदि आपके अंतिम भोजन के एक घंटा भी नहीं बीता है और आपके पेट में गड़गड़ाहट महसूस होती है, तो यह एक संकेत है कि आपके शरीर में वसा की कमी हो सकती है।
शोध साबित करता है कि आहार वसा की थोड़ी मात्रा भी भूख को संतुष्ट कर सकती है और भूख को कम कर सकती है। इन्हीं अध्ययनों से पता चला है कि कुछ प्रकार के वसा अधिक तृप्तिदायक होते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ (तैलीय मछली, अखरोट) और संतृप्त फैटी एसिड (मक्खन, घी, लार्ड), उन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतोषजनक हैं जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एवोकाडो, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन) होता है।
हालाँकि, स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, संतृप्त वसा से दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक प्राप्त करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
आप सैंडविच में एवोकैडो वेजेज जोड़ सकते हैं और सलाद के ऊपर जैतून का तेल डाल सकते हैं। अधिकांश मामलों में यह पर्याप्त होगा.
Ksenjavka/Shutterstock.com
क्या आपने सुना है कि कैसे दुबले-पतले लोग ठंड लगने की शिकायत करते हैं? या गर्मी आते ही अधिक वजन वाले लोगों को कितनी परेशानी होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आहार संबंधी वसा शरीर के मुख्य तापमान के नियमन में शामिल होते हैं। किसी व्यक्ति को शरीर में गर्मी बनाए रखने के लिए चमड़े के नीचे की वसा की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, चमड़े के नीचे की वसा शरीर को तापमान में तेज गिरावट से बचाती है। ऐसे मामलों में, वसा जमा होने से गर्मी उत्पन्न होती है, जिससे पूरे शरीर का तापमान बढ़ जाता है।
बेशक, अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी और पतली परत के बीच एक बड़ा अंतर है। त्वचा के नीचे की वसाजो शरीर के लिए अच्छा है.
6. आप अक्सर अपने विचारों को एकत्रित करने में असफल हो जाते हैं।
ओमेगा-3 की एक बड़ी सांद्रता मस्तिष्क की विशेषता है, इसलिए इन फैटी एसिड को सभी उच्च मानसिक कार्यों (याददाश्त, सोच, भाषण) के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।
दूसरे शब्दों में, यदि आप अक्सर बैठकों, आयोजनों और जन्मदिनों के बारे में भूल जाते हैं प्रियजनआपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता हो सकती है। और जितनी जल्दी आप अपने आहार में स्वस्थ वसा की उपस्थिति का ध्यान रखना शुरू करेंगे, उतनी ही जल्दी आपको परिणाम मिलेंगे।
वैसे, ईएफए प्रीस्कूल बच्चों में ध्यान घाटे की सक्रियता विकार से लड़ने में मदद करता है।
वेवब्रेकमीडिया/शटरस्टॉक.कॉम
यह बात अतार्किक लग सकती है, लेकिन मैं अब समझाऊंगा।
यदि आप आहार से सभी वसा हटा देते हैं, तो शरीर अन्य पोषक तत्वों: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कमी की भरपाई करने के लिए मजबूर हो जाएगा।
और यह कोई रहस्य नहीं है कि उन अतिरिक्त पाउंड को कम करने के लिए, आपको कम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है। तो यह पता चला है कि आहार में आहार वसा के अनुपात को बढ़ाकर, आप कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की आवश्यकता को कम करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के बिना, जो ईंधन है, शरीर वसा भंडार को जलाकर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मजबूर होगा।
गणना करें, एक ग्राम वसा नौ कैलोरी प्रदान करता है, और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - चार। इसका मतलब यह है कि मुट्ठी भर अखरोट आपको चीनी के साथ कुछ कुकीज़ की तुलना में अधिक ऊर्जा देंगे।
8. आपको दृष्टि संबंधी समस्या है
दृष्टि संबंधी समस्याएं एक और संकेत हो सकती हैं कि शरीर में फैटी एसिड की कमी है। ओमेगा-3 एसिड आंखों को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध:पतन, अतिरिक्त दबाव और ग्लूकोमा से बचाता है।
मैक्यूलर डिजनरेशन दृष्टि हानि का सबसे आम कारण है। 12 वर्षों तक चले अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन करते हैं उनमें मैक्यूलर डिजनरेशन विकसित होने की संभावना 30% कम होती है।
लेकिन हानिकारक ट्रांस वसा से भरपूर आहार, इसके विपरीत, धब्बेदार अध: पतन के विकास में योगदान देता है। इसलिए अगर आपको आंखों की समस्या है तो अक्सर तला हुआ चिकन, क्रैकर और मिठाइयां खाना बंद कर दें।
ईएफए को ग्लूकोमा के इलाज में भी मददगार पाया गया है, जो दृष्टि हानि का एक और सामान्य कारण है।
9. आपके जोड़ों में दर्द होता है
डिरिमा/शटरस्टॉक.कॉम
यदि आप एक एथलीट हैं और गठिया से पीड़ित हैं या सिर्फ जोड़ों में दर्द है, तो आपको यह सुनिश्चित करने में सावधानी बरतनी चाहिए कि आपके आहार में पर्याप्त वसा शामिल हो।
केवल "स्वस्थ" वसा खाने और "खराब" वसा से बचने से, आप विकास के जोखिम को कम कर देंगे सूजन प्रक्रियाएँपूरे शरीर में। यह गठिया से लड़ने में आपकी मदद कर सकता है।
किन खाद्य पदार्थों में "अच्छी" वसा होती है? जैतून के तेल में, सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, अखरोट।
इसके अलावा, ओमेगा-3 एसिड सुबह जोड़ों की "कठोरता" को कम करता है और खेल के दौरान रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
बेशक, वसा बहुत उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, इसलिए जानें कि कब बंद करना है।
10. आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है
यह ज्ञात है कि "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) का उच्च स्तर हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि केवल आपके "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करना ही पर्याप्त नहीं है? आपको "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाने पर भी काम करने की ज़रूरत है।
यदि आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर सामान्य से कम है, तो अधिक स्वस्थ वसा खाने का प्रयास करें। "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के लिए "अच्छी" वसा। याद रखना बहुत कठिन नहीं है, है ना?
वैज्ञानिकों के अनुसार, सप्ताह में कई बार वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और मैकेरल) खाने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा। यदि आपको इतनी अधिक मछली पसंद नहीं है या आप नहीं खा सकते हैं, तो मछली का तेल पियें। यह वही काम करेगा, केवल इसमें अधिक समय लगेगा।
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यदि आप स्टेडियम, बार या अन्य स्थानों पर जहां बहुत सारे लोग होते हैं, चिड़चिड़े हो जाते हैं और जल्दी थक जाते हैं, तो तथाकथित संवेदी अधिभार इसका कारण हो सकता है। अपने आहार में अधिक ओमेगा-3 शामिल करने का प्रयास करें और देखें कि चीज़ें कैसे बदलती हैं।
2009 में, वैज्ञानिकों ने पाया कि ओमेगा-3 वसा जानवरों को संवेदी अधिभार से बचने में मदद करता है। चूहों को बढ़ते शोर का सामना करना पड़ा। जिन कृंतकों को पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त हुआ वे शांत रहे, जबकि बाकी तेज़ आवाज़ से चौंक गए।
विज्ञान हमें बताता है कि मस्तिष्क में ओमेगा-3 की सांद्रता में कमी से मानसिक क्षमताओं में गिरावट आती है। यदि आप अपने दिमाग से काम करते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप अपने दैनिक आहार में वसा की उपस्थिति की निगरानी करें।
12. आपको बेरीबेरी है
शायद, हर व्यक्ति के पास ऐसे समय होते हैं जब ऐसा लगता है कि बैटरी खत्म हो गई है (उदासीनता, कुछ भी नहीं करना चाहते, उनींदापन)। अक्सर यह विटामिन की कमी से जुड़ा होता है। लेकिन असली समस्या यह हो सकती है कि शरीर इन विटामिनों को अवशोषित (अवशोषित) नहीं कर पाता है।
क्या आपमें विटामिन ए, डी, ई और के की कमी है? वास्तव में, आपको आहार वसा की थोड़ी मात्रा की कमी हो सकती है: उनके बिना, सूचीबद्ध विटामिन अवशोषित नहीं होते हैं।
प्राकृतिक नारियल तेल का सेवन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप जो विटामिन ले रहे हैं उसका अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। और हाँ, नारियल का तेल एक संतृप्त वसा है। लेकिन यह एकमात्र उत्पाद है जो नियम का अपवाद है।
नारियल का तेल एंटीऑक्सीडेंट और अन्य के अवशोषण में सुधार करता है पोषक तत्वऔर अन्य वसाओं की तुलना में इस कार्य को बहुत बेहतर ढंग से संभालता है।
निष्कर्ष
आहार संबंधी वसा खाते समय संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 और शामिल हैं एक छोटी राशिसंतृप्त फॅट्स। आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है।