कैसे जल्दी से अपनी जांघों और नितंब का वजन कम करें। जांघों और नितंबों पर वजन कम करते हुए स्लिम फिगर बनाएं। जांघों को पतला करने के लिए मालिश करें
आजकल, पैरों और जांघों में वजन कम करने का सवाल आमतौर पर उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। अक्सर ऐसा होता है कि आहार के बाद आपके चेहरे, हाथ, कमर का वजन कम हो जाता है, लेकिन आपके पैर और बट अपरिवर्तित रहते हैं। ऐसे मामलों में सवाल उठता है, "अपने पैरों और बट का वजन कैसे कम करें?" आज ऐसे कई प्रभावी तरीके हैं जो आपके पैरों को पतला, सुंदर और बेहद आकर्षक बनाना संभव बनाते हैं।
यदि आप भी इस प्रश्न का उत्तर ढूंढ रहे हैं कि "अपने पैरों और बट का वजन कैसे कम करें?", तो पैरों के व्यायाम के साथ एक विशेष आहार (अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार) सबसे अच्छा विकल्प है।
एक हफ्ते में अपने पैरों का वजन कैसे कम करें?
हर कोई जानता है कि सबसे पहले पैरों का आयतन बढ़ता है, लेकिन दुर्भाग्य से उनका वजन सबसे बाद में कम होता है। यदि आप भी ऐसी ही स्थिति से पीड़ित हैं, तो नीचे दी गई प्रक्रियाएँ सिर्फ आपके लिए हैं। जब आप कम से कम समय में अपने पैरों और जांघों का वजन कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हों, तो इसका सहारा लेना सबसे अच्छा है: मैग्नीशियम, विभिन्न मिट्टी का उपयोग करके फिल्म लपेटें; नमक मिलाकर स्नान करें ईथर के तेल(संतरा, नींबू, अंगूर, आदि); आहार और व्यायाम.
आपके पैरों और बट पर वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी सिद्धांत
यदि आप आहार के माध्यम से अपनी जांघों और पैरों के आकार को कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको पानी से प्यार करना चाहिए। ऐसे में हर पंद्रह मिनट में पानी पीना चाहिए। किसी भी परिस्थिति में आपको मीठे या कार्बोनेटेड पेय का सहारा नहीं लेना चाहिए। विशेष रूप से गैर-कार्बोनेटेड स्वच्छ पानी का उपयोग करना आवश्यक है।
पानी के अलावा, आपके दैनिक आहार में सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। जहाँ तक कन्फेक्शनरी उत्पादों, साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों की बात है, तो आपको यह सब छोड़ना होगा। हर दिन, आपके पैरों में वजन कम करने के लिए आहार मेनू में उच्च प्रतिशत पोटेशियम और विटामिन ए और सी (लाल मिर्च, कीवी, सलाद, सूखे खुबानी, केले, आलू, गोमांस यकृत, आदि) युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
आपके पैरों में वजन कम होने की अवधि के दौरान, पोषण विशेषज्ञ आपको मसालेदार सामग्री का सेवन करने की अनुमति देते हैं जो शरीर में द्रव प्रतिधारण को रोकते हैं और रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। आहार मेनू में सोया, गेहूं के बीज और कम वसा वाले दही को शामिल करना भी बहुत उपयोगी है।
विशेष शारीरिक व्यायाम की मदद से एक सप्ताह में अपने पैरों का वजन कैसे कम करें?
यह कोई रहस्य नहीं है कि पैरों में वजन कम करने के लिए विशेष व्यायाम निचले छोरों के स्वर में सुधार करना संभव बनाते हैं, साथ ही उन्हें सुडौल और बहुत सुंदर बनाते हैं। व्यायाम करने से पहले, वार्मअप करने के लिए व्यायाम करना अनिवार्य है (स्क्वाट करना, घुटनों को ऊपर उठाना, जगह पर दौड़ना आदि)। परिणाम यथासंभव सकारात्मक होने के लिए, सभी अभ्यासों को तीन दृष्टिकोणों में दस से तीस बार करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम संख्या 1 - "स्क्वैट्स"। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर बैठ जाएं और जैसे ही आप सांस लें, अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को धीरे-धीरे करना चाहिए। जहां तक हील्स की बात है, तो कार्य के दौरान उन्हें फर्श से उठाने की जरूरत नहीं है।
व्यायाम संख्या 2 - "झूलें"। अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और चारों पैरों पर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सीधा करके, स्वतंत्र रूप से झूलना शुरू करें, पहले अपने दाहिने से और फिर अपने बाएँ पैर से।
व्यायाम संख्या 3 - "साइकिल"। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने निचले अंगों को ऊपर उठाएं और उनके साथ आभासी साइकिल पैडल घुमाना शुरू करें।
व्यायाम संख्या 4 - "अपनी पीठ के बल लेटते हुए निचले अंगों को ऊपर उठाएं।" जिम्नास्टिक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाना शुरू करें। व्यायाम के दौरान आपकी एड़ियाँ फर्श से नहीं छूनी चाहिए।
व्यायाम संख्या 5 - "अपनी तरफ लेटते हुए पैर उठाएं।" अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपनी मुड़ी हुई कोहनी पर झुकें दांया हाथऔर अपने बाएं पैर को ऊपर उठाना शुरू करें (10-20 बार)। फिर अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
प्रत्येक व्यायाम के बीच आपको छोटे-छोटे ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। कक्षाएं लगभग 40-45 मिनट तक चलनी चाहिए। कई फिटनेस प्रशिक्षक उपरोक्त अभ्यासों को कार्डियो प्रशिक्षण (साइकिल चलाना, दौड़ना आदि) के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं।
बछड़ों को निचले छोरों का सबसे समस्या-मुक्त हिस्सा माना जाता है। वे वास्तव में कभी भी सैगिंग या सेल्युलाईट का अनुभव नहीं करते हैं। चूंकि बछड़ों को बहुत कम ही पेट भरा हुआ होता है, इसलिए कई लड़कियां उन पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देती हैं। यह दृष्टिकोण सही नहीं है, क्योंकि पैरों के इस हिस्से को भी व्यवस्थित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
एक शब्द में, यदि आप अपने बछड़ों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, तो समय के साथ उनका (शरीर के किसी भी अन्य भाग की तरह) मात्रा में वृद्धि होगी, जिसके बाद आप एक और प्रश्न के बारे में चिंतित होंगे: "अपने वजन को कैसे कम करें" बछड़े?”
आपके पिंडलियों का वजन कम करने में मदद करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
- व्यायाम नंबर 1 - दीवार के पास खड़े हो जाएं (बिना छुए) और अपने हाथों को दीवार पर टिका लें। फिर सावधानी से अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाते हुए पुश-अप्स करना शुरू करें। दोहराव की संख्या - तीन दृष्टिकोणों में 10 बार।
- व्यायाम नंबर 2 - अपना दाहिना पैर आगे रखें और अपना बायां पैर पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाएँ अपने सिर के ऊपर उठाएँ। इस स्थिति में आगे की ओर झुकना शुरू करें। इस व्यायाम को अपने बाएं पैर से भी करें। दोहराव की संख्या - प्रत्येक चरण के लिए 25 बार।
- एक्सरसाइज नंबर 3 - एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने पैरों के नीचे कोई बड़ी वस्तु रखें। फिर, अपने घुटनों के बीच डम्बल पकड़कर, अपने पैरों को मोड़ें ताकि वे आपकी उंगलियों से स्टैंड को छू सकें। इस स्थिति में अपनी एड़ियों को धीरे-धीरे ऊपर और नीचे करना शुरू करें। दोहराव की संख्या - तीन दृष्टिकोणों में 20 बार।
नाशपाती के आकार वाली महिलाओं के लिए, नितंब और कूल्हे सबसे अधिक समस्याग्रस्त भाग हैं। एक खूबसूरत फिगर बनाए रखने के लिए आपको नियमित प्रयास करने होंगे और यह बोझ न बने, इसके लिए एक ही तरीका है: अपने पोषण प्रणाली को हमेशा के लिए समायोजित करें, ताकि बाद में आपको डाइट पर न जाना पड़े। फिर से और स्टेडियम में मील डाल दिया। हम नितंबों में वजन कम करने के तरीके के सवाल पर विस्तार से विचार करेंगे।
अपने नितंबों का वजन कम करने के लिए क्या करें?
बहुत से लोग मानते हैं कि वे विशेष रूप से एक वांछित क्षेत्र में अपना वजन कम कर सकते हैं। क्या आप एक ही स्थान पर, जहाँ आप चाहते हैं, बेहतर हो सकते हैं? नहीं, क्योंकि आपका आनुवंशिक रूप से निर्धारित शरीर का प्रकार आपके लिए सब कुछ तय करता है। इसी साधारण कारण से स्थानीय स्तर पर वजन घटाना भी असंभव है।
"फिर नितंब क्षेत्र में वजन कैसे कम करें?" - आप पूछना। यह बहुत सरल है: जब आप वजन कम करने के लिए सामान्य उपाय अपनाते हैं, तो आपका शरीर सामान्य रूप से वसा कोशिकाओं को तोड़ देगा, और निश्चित रूप से आपके समस्या क्षेत्र में पहुंच जाएगा। और यह सब उचित पोषण से शुरू होता है।
आप बस रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए इस विशेष क्षेत्र पर भार बढ़ा सकते हैं, जो कुछ हद तक वसा जमा के टूटने में योगदान देगा। इसके अलावा, मांसपेशियां आमतौर पर वसा कोशिकाओं की तुलना में अपने रखरखाव पर अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं, इसलिए खेल खेलने की प्रक्रिया में, कोई भी व्यक्ति अधिक तीव्रता से वजन कम करना शुरू कर देता है।
इसके अलावा, खेल आपके चयापचय को गति देता है, और यह निर्धारित करता है कि आप कितनी जल्दी वांछित परिणाम देखेंगे।
अपने नितंबों और जांघों का वजन कैसे कम करें: आहारवजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से अतिरिक्त वसा और साधारण वसा को हटाने की जरूरत है। वास्तव में, इसका मतलब है तला हुआ, वसायुक्त, मीठा और स्टार्चयुक्त भोजन छोड़ना। वास्तव में, यदि आप वास्तव में अपने लक्ष्य की ओर जाने के लिए तैयार हैं तो यह कठिन नहीं होगा।
एक उचित आहार कुछ इस तरह दिखता है:
- नाश्ता: केला, चाय के साथ पनीर का आधा पैकेट।
- दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद (हल्के ड्रेसिंग के साथ, मेयोनेज़ नहीं), सूप, चाय।
- रात का खाना: अनाज या सब्जियों के साइड डिश के साथ उबला या बेक किया हुआ मांस, मुर्गी पालन, मछली।
- सोने से पहले: 1% केफिर या हल्का किण्वित बेक्ड दूध का एक गिलास।
यदि आपको दिन में भूख लगती है, तो एक गिलास नींबू पानी, दूध वाली चाय पिएं या एक फल (केला और अंगूर को छोड़कर) खाएं।
नितंबों में वजन कैसे कम करें: व्यायाम
अपने नितंबों का वज़न तेज़ी से कम करने के लिए, आपको केवल आहार पर ही रुकने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि व्यायाम को भी शामिल करना होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और आपको सप्ताह में कम से कम 4-5 बार और इससे भी बेहतर, हर दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है। इस मोड से आप जितनी जल्दी हो सके प्राप्त करेंगे वांछित परिणाम, और बोनस नितंबों का एक स्वादिष्ट, सुडौल आकार होगा।
जटिल कलाबाजी परिसरों को चुनना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, बचपन से काफी सरल और परिचित अभ्यास ही काफी हैं। इस योजना के अनुसार दैनिक सुबह व्यायाम आदर्श हैं:
- सभी जोड़ों को गूंध लें, उन्हें प्रत्येक दिशा में मोड़ें।
- 10-12 मिनट के लिए अपनी जगह पर जॉगिंग करें या रस्सी कूदें।
- डीप स्क्वैट्स (20 प्रतिनिधि के 3 सेट) करें।
- क्लासिक लंजेस करें (प्रत्येक पैर पर 15 बार के 3 सेट)।
- लेग स्विंग करें (प्रत्येक पैर पर 15 बार के 3 सेट)।
- एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन करें (उदाहरण के लिए, जिसे आप स्कूल शारीरिक शिक्षा से याद करते हैं)।
व्यायाम को नियमित रूप से बदलना या भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि 1-2 महीने के बाद आप यह सब बहुत आसानी से कर पाएंगे और कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसलिए, नियमित रूप से अपने लिए व्यायाम के नए सेट खोजें - सौभाग्य से, अब इंटरनेट पर उनमें से बहुत सारे हैं। आप इस आलेख के परिशिष्ट में नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स के विकल्पों में से एक देख सकते हैं।
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गर्म मौसम की प्रत्याशा में, हर कोई छोटे कपड़े पहनना और दिखावा करना चाहता है खूबसूरत शरीर. लेकिन अगर आपका शरीर पूरी तरह से पतला नहीं है तो क्या करें? यह विशेष रूप से तब आक्रामक होता है जब यह समस्या शरीर के नितंब जैसे महत्वपूर्ण हिस्से से संबंधित हो। ऐसे में आपको ऐसे बट्स की भी जरूरत होती है जो आपके शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों को कस सकें
घर पर आपके बट, जांघों और पैरों का वजन कम करने के वास्तविक अवसर
इसलिए बट मेंजल्दी और कुशलता से? अगर यही तरीका है? बेशक, है, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि लक्ष्य प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। आपके बट पर वजन कम करने की मुख्य विधि में दो घटक शामिल हैं: खेल खेलना और आहार का पालन करना।
बट और पैरों के लिए सही आहार और सही व्यायाम
उचित खुराकसफलता की कुंजी में से एक है बट और पैरों में. अपने आहार की योजना बनाते समय आपको यह करना चाहिए:
- अपने मेनू में डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, दूध, पनीर, पनीर) शामिल करें; बेशक, आपको केवल कम वसा वाले उत्पादों का चयन करना चाहिए;
बट और पैरों के लिए सही आहार और सही व्यायाम
- खाना पकाने के लिए दुबले आहार वाले मांस का उपयोग करें। आपको केवल आहार माने जाने वाले मुर्गे का मांस ही नहीं खाना चाहिए, बल्कि अन्य प्रकार के मांस का भी प्रयोग करना चाहिए। आख़िरकार, एक अच्छे स्वस्थ आहार में खाद्य पदार्थों की विविधता महत्वपूर्ण है। तभी आप जल्दी और बिना किसी अनावश्यक समस्या के काम कर पाएंगे अपनी जाँघों का वजन कम करें;
- चोकर वाली रोटी के बजाय सफेद गेहूं की रोटी से बचें;
- नमक और चीनी को सोया सॉस और चीनी के स्थानापन्न उत्पादों से बदलें;
- समुद्री भोजन और मछली को प्राथमिकता दें, ये वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी हैं। मछली को उबालकर और बेक करके खाया जाता है, तलने से परहेज किया जाता है;
परिणाम सही व्यायामऔर आहार
- अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा बढ़ाना न भूलें, जो स्वस्थ विटामिन और खनिजों का एक अपूरणीय स्रोत हैं।
बट पर शारीरिक गतिविधि - ताकि यह पत्थर जैसा हो जाए
आपके बट पर वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि बिल्कुल अपूरणीय है, और केवल तभी आपको पता चलेगा कूल्हों मेंसही। मुख्य बात यह है कि सभी आवश्यक मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए सही मांसपेशियों का चयन करना है।
बट पर शारीरिक गतिविधि - ताकि यह पत्थर जैसा हो जाए
तो कौन से प्रभावी प्रशिक्षण को बढ़ावा देंगे?
- स्क्वैट्स एक आदर्श व्यायाम है जो प्रभावशीलता, सरलता और पहुंच को जोड़ता है। 20-30 बार के 3 सेट करें;
- अपने वर्कआउट को तेज़ करने के लिए, लोडेड स्क्वैट्स करना शुरू करें - इससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता दोगुनी हो जाएगी। आप भार के रूप में बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को घुमाएँ;
- स्क्वैट्स और जंपिंग करना आपके बट के लिए उपयोगी होगा। इसे करना बहुत आसान है - स्क्वाट शुरू करें, और नीचे की स्थिति में रहते हुए ऊपर कूदें।
अपने पैरों में वजन कम करने के लिए, आपको न केवल व्यायाम के एक सेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, बल्कि अपनी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं पर भी पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
वजन घटाने की गारंटी एक सरल सूत्र में निहित है: कैलोरी प्रतिबंध और व्यायाम।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को त्यागकर और नियमित रूप से व्यायाम का एक सेट करके, आप घर पर भी जल्दी से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!
पैरों की शारीरिक रचना
पैर की मांसपेशियों की शारीरिक संरचना में निम्नलिखित मांसपेशी समूह होते हैं: ग्लूटल, जांघ और निचला पैर।
आयतन की दृष्टि से सबसे बड़ी मांसपेशियाँ जांघ की मांसपेशियाँ हैं। यह इस क्षेत्र में है कि मुख्य वसा परत स्थित है। भार मुख्य रूप से लक्षित मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से होना चाहिए: और। मांसपेशियों को लक्षित करके, आप एक सुंदर और पतली पैर रेखा प्राप्त कर सकते हैं।
कुछ अनुशंसाओं का अनुपालन किए गए अभ्यासों की प्रभावशीलता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
- वार्म-अप करके अपना वर्कआउट शुरू करें।यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है, क्योंकि यह मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को तनाव के लिए तैयार करेगी।
- प्रदर्शन करते समय सावधान रहें शक्ति व्यायाम, यदि आप पहली बार व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं।दोहराव की संख्या सुचारू रूप से और सचेत रूप से बढ़ाएँ।
- पैरों और स्नायुबंधन की मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली कई हफ्तों के भीतर भार के अनुकूल हो जाती है। इसके बाद आप पूरा अभ्यास कर सकते हैं और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- तनाव और विश्राम को वैकल्पिक करना बहुत महत्वपूर्ण है।सांस छोड़ते समय हम हमेशा तनाव करते हैं। आपको इसे स्वचालित रूप से करने की आदत डालनी होगी।
- किए गए अभ्यासों और दोहरावों की संख्या, निष्पादन की गति और अन्य प्रशिक्षण पैरामीटर सभी के लिए समान नहीं हैं। अपने वर्कआउट रूटीन को इस तरह से सेट करें कि इसके बाद आपको सुखद थकान महसूस हो।
- खेल डॉक्टरों ने दी चेतावनी!अक्सर ऐसे मामले होते हैं जब कोई व्यक्ति तब घायल हो जाता है जब वह तुरंत बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण शुरू कर देता है। इसे करने में सक्षम
7 व्यायामों की सबसे प्रभावी प्रणाली
नीचे का जटिल, जिसमें सबसे अधिक शामिल है सर्वोत्तम व्यायाम, पैरों को प्रभावित करने वाला, कई प्रकार के प्रशिक्षणों में काफी लोकप्रिय है। इसे इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है।
याद करना!नियमित प्रशिक्षण से ही आप अपना लक्ष्य हासिल कर सकते हैं।1. प्लि स्क्वाट
आंतरिक जांघ पर जोर देने के साथ पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है। इस क्षेत्र को अच्छे भार की आवश्यकता है, क्योंकि यह आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम शामिल होता है। यह जांघ के इस हिस्से में है कि चमड़े के नीचे का वसायुक्त ऊतक आमतौर पर विकसित होता है, जिससे निपटना मुश्किल हो सकता है।
- हम सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करते हैं। भुजाएँ फर्श के समानांतर फैली हुई हैं।
- पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े, पंजे थोड़े बाहर की ओर निकले हुए।
- हम स्क्वाट पूरी तरह से नहीं करते - घुटने पंजों से आगे नहीं बढ़ते।
- गति धीमी है, श्वास मुक्त है।
हम दस पुनरावृत्ति से शुरू करते हैं। उन्नत स्तर के लिए, हम दो से तीन दोहराव के साथ बीस अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।
2. फेफड़े
पैरों के लिए सबसे आम गतिविधियाँ। वे मांसपेशियों को राहत देते हैं और पैरों को पतलापन देते हैं। मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर निर्देशित होता है।
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे सीधे करें, अपनी ठुड्डी ऊपर उठाएं। अपनी भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे करें।
- एक कदम आगे बढ़ाओ ताकि घुटने पर कोण नब्बे डिग्री था।
- इस क्रिया को एक और दूसरे पैर के लिए बीस बार दोहराएं। कई उपाय करें.
भार अधिकतम हो, इसके लिए सीढ़ी यथासंभव चौड़ी होनी चाहिए।
इस व्यायाम के एक रूपांतर के रूप में, फेफड़ों के साथ चलने का उपयोग किया जा सकता है। यह विकल्प अधिकतम आयाम के साथ एक वृत्त में चलकर प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन अपने घुटने से फर्श को छुए बिना। हम अपनी भुजाएँ नहीं हिलाते, हम जड़ता के बल का प्रयोग नहीं करते। सारा भार पैरों पर जाता है।
3. पैर का झूलना
वे जांघ के अग्र भाग, ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियों पर जोर देने के साथ पूरी तरह से काम करते हैं। इसे कई संस्करणों में प्रदर्शित किया जाता है।
विकल्प 1।
- हम अपने हाथों और घुटनों पर जोर देते हुए चारों पैरों पर बैठ जाते हैं।
- हम अधिकतम आयाम के साथ घुटने पर पैर को थोड़ा मोड़कर झूलते हैं।
हम प्रत्येक पैर के लिए दो से तीन दोहराव के साथ बीस अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।
विकल्प 2।
- हम इसे खड़े होकर करते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े संकरे होते हैं।
- पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें। टेबल टॉप या कुर्सी के पीछे झुककर, हम अधिकतम आयाम के साथ झूलते हैं।
हम दो से तीन तरीकों से प्रत्येक पैर के लिए बीस मूवमेंट करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।
4. व्यायाम "कुर्सी" (स्थिर)
एक सामान्य व्यायाम जो सभी मांसपेशियों पर अच्छा भार डालता है। कैलोरी जलाने के लिए बढ़िया. स्थैतिक व्यायाम अच्छे हैं क्योंकि वे आपको कम समय में सभी मांसपेशियों को काम करने का अवसर देते हैं।
- दीवार की ओर पीठ करके खड़े होकर, हम उससे आधा कदम पीछे हटते हैं और धीरे-धीरे खुद को नीचे करना शुरू करते हैं, जैसे कि किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- कूल्हे और घुटने के जोड़ों में हम कुर्सी की संरचना के मोड़ को दोहराते हैं।
- तीस सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- हम उठते हैं और अपने पैरों और हाथों को बारीक हिलाकर मांसपेशियों से तनाव दूर करते हैं।
हम तीन दृष्टिकोण अपनाते हैं। अस्तित्व ।
5. मंच पर कदम रखना
हम ग्लूटस मैक्सिमस और मिनिमस, साथ ही जांघ के आगे और पीछे को मजबूत करते हैं।
जो लोग स्टेप प्लेटफॉर्म के मित्र हैं उनके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं। भार बढ़ाने के लिए हम न्यूनतम वजन से शुरुआत करते हुए दोनों हाथों में डम्बल लेते हैं। सबसे पहले, आइए निष्पादन तकनीक पर काम करें। डम्बल के बिना संतुलन बनाना सीखना। इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं:
विकल्प 1।
- हम बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर से चलते हैं। एक पैर से दस बार और दूसरे से भी उतनी ही बार।
- तीस सेकंड के लिए आराम करें और कई दोहराव करें। जो पैर सबसे पहले प्लेटफॉर्म पर कदम रखता है, उसे घुटने पर समकोण बनाए रखना चाहिए। हम ऐसा मांसपेशियों में तनाव के कारण करते हैं, न कि जड़ता के बल के कारण।
- हम धीमी गति से प्रदर्शन करते हैं, फिर आप धीरे-धीरे गति बढ़ा सकते हैं।
दोहराव की आवश्यक संख्या के साथ दोहराव की संख्या बीस गुना है।
विकल्प 2।
हम दाहिने पैर से पंद्रह कदम उठाते हैं, फिर बाएं पैर से भी उतनी ही संख्या में।
दोनों पैरों के साथ प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े होकर, हम पैर को घुटने से मोड़कर और पैर को प्लेटफ़ॉर्म की सतह से ऊपर उठाकर भार बढ़ाते हैं।
परिणाम एक प्रकार का दोहरा कदम है।
एक नोट पर!किसी प्लेटफॉर्म पर कदम रखना कैलोरी जलाने और स्लिम और टोंड छवि बनाने के लिए नंबर एक व्यायाम है।
6. साइकिल
पेट की मांसपेशियां, कूल्हे काम करते हैं और घुटनों के जोड़ों का व्यायाम होता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए अच्छा है. एक पतला घुटने और कूल्हे का क्षेत्र बनता है।
- निर्भर करना शारीरिक प्रशिक्षणप्रदर्शन.
- अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- हम पीठ के निचले हिस्से पर जोर देकर व्यायाम करते हैं।
- अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ते हुए, हम "साइकिल चलाते हैं।"
- हम अपनी सांस नहीं रोकते, हम स्वतंत्र रूप से सांस लेते हैं।
हम कई तरीकों से दस से बारह अभ्यास करते हैं। सेट के बीच तीस सेकंड के लिए आराम करें।
ध्यान!जितना अधिक हम अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, पेट और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव उतना ही कम होता है।
7. कैंची
कूल्हों और पेट का प्रभावी ढंग से व्यायाम होता है।
- हम फर्श पर लेट गये. अपने सीधे पैरों को फर्श से पंद्रह सेंटीमीटर ऊपर उठाएं।
- तेज गति सेहम अपने पैरों से बारी-बारी से झूलते हैं। यह गति कैंची की गति के समान है।
हम इसे कई तरीकों से दस बार करते हैं।
वसा जलने की प्रक्रिया कैसे होती है?
वसा पैरों की सतह पर असमान रूप से वितरित होती है। उनके पसंदीदा क्षेत्र नितंबों का निचला हिस्सा, तथाकथित "कान" और कूल्हे हैं। घुटनों के जोड़ भी वसा की काफी बड़ी परत से ढके होते हैं और गेंद की तरह बन जाते हैं। इसका प्रभाव बछड़ों पर भी पड़ता है, जो बोतल का आकार ले लेते हैं।
प्रारंभ में पतले पैर, वसा जमा के प्रभाव में, भारी हो जाते हैं और अपना आकर्षक आकार खो देते हैं। उन पर सेल्युलाईट की गांठें दिखाई देने लगती हैं।
जैसे ही हमारा वजन कम होने लगता है, पैरों का क्षेत्र सिकुड़ने लगता है। मांसपेशियां चुस्त और मजबूत होती हैं। पैरों की एक पतली रेखा उभरने लगती है।
क्या वजन कम करने पर पैर का आकार घट जाता है?
जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका पैर एक या दो आकार तक सिकुड़ सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर से वसा समान रूप से गायब हो जाती है: यदि आप व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो आपके पैरों का वजन भी कम हो जाएगा। इससे पैर का आकार कम हो जाएगा।
संतुलित आहार की बुनियादी बातों का पालन करके और घर पर उद्देश्यपूर्ण ढंग से व्यायाम करके, आप वसा से निपट सकते हैं और पतलापन प्राप्त कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और खेल प्रशिक्षक इस बात पर जोर देते हैं कि इस समस्या को व्यापक तरीके से हल किया जाना चाहिए:
- कैलोरी का सेवन कम करना.अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें। दैनिक मेनू में ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बने सलाद, उबली हुई मछली, पनीर को शामिल करना। किसी भी वनस्पति तेल के एक चम्मच के साथ पानी में पकाए गए अनाज, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज से बने व्यंजन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
- प्रस्तावित प्रणाली का कार्यान्वयन- वजन कम करने के आपके कार्यों का आधार आपकी जांघों और नितंबों पर पड़ता है। इसके अलावा, आप व्यायाम कक्षाएं, नृत्य, तैराकी और तेज गति से चलना भी जोड़ सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
यदि आप इन तरीकों का उपयोग करते हैं, तो आपके पैरों का आयतन हर दस दिनों में कई सेंटीमीटर कम हो जाएगा। परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बस इतना ही करना होगा।
- कंट्रास्ट शावर का उपयोग करनापैर क्षेत्र पर, थकान से राहत देता है, रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करता है। यह वैरिकाज़ नसों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
- वर्कआउट के बाद पैरों की मालिश करना अच्छा होता है।, उंगलियों से शुरू होकर ग्लूटियल क्षेत्र पर समाप्त होता है। आप इसे स्वयं कर सकते हैं या किसी विशेषज्ञ से संपर्क कर सकते हैं। मालिश प्रक्रिया थकान से राहत दिलाएगी, लसीका प्रवाह में सुधार करेगी, त्वचा को कसेगी, इसे लोचदार और चिकनी बनाएगी।
- सोने से पहलेनिम्नलिखित व्यायाम करना उपयोगी है: अपने पैरों को लंबवत उठाएं और अपने पैरों को सूक्ष्मता से कंपन करें। इससे केशिकाएं मजबूत होंगी और शिरापरक बहिर्वाह में सुधार होगा।
- अपने खाली समय का उपयोग सक्रिय मनोरंजन के लिए करने का प्रयास करें।यहां तक कि साधारण पैदल चलने से भी पैर की मांसपेशियां पूरी तरह से मजबूत होती हैं, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने में मदद मिलती है, और निचले छोरों में जमाव को रोकता है।
- यदि लगातार तेज गति से चलने का अभ्यास करें, तो यह अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की एक अच्छी रोकथाम होगी।
शारीरिक व्यायाम नियमित होना चाहिए और संतुलित आहारस्थायी हो जाना चाहिए. अतिरिक्त पाउंड कम करके और ग़लत खाना शुरू करके, आप उन्हें दोबारा हासिल कर सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैली, उपभोग से प्यार हो गया है गुणकारी भोजनऔर बिना अधिक खाए, जिमनास्टिक किए, आप बिना अधिक प्रयास के इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं!
आपने अक्सर जांघों या नितंबों पर वसा हटाने के लिए व्यायाम और आहार के बारे में सुना होगा - इस पर विश्वास न करें! शरीर का वजन केवल एक ही स्थान पर कम नहीं हो सकता है, लेकिन समस्या क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है। कथन: "हां, हां, एक बड़ा चम्मच शहद खाने और दिन में दो बार पैर उठाने से मेरे बट में एक महीने में 5 सेमी की कमी आई," स्पष्ट रूप से गलत हैं। लड़कियों, चमत्कारिक तरीकों पर विश्वास मत करो। वजन कम करने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है, इसलिए आलसी न बनें!
मिठाई और वसायुक्त भोजन न करें
हाँ, यह कष्टप्रद नियम सभी आहारों में पाया जाता है। हालाँकि, यदि आप सरल चीजों का पालन नहीं करते हैं, तो आपकी जांघों और पेट पर सेंटीमीटर तेजी से बढ़ जाएंगे। मेरा विश्वास करें, ऐसे हजारों बिल्कुल-कैलोरी रहित (और यहां तक कि बहुत मीठे) व्यंजन हैं जो केक, डोनट्स और मफिन की जगह ले सकते हैं। पौष्टिक भोजन- स्लिम फिगर का एक प्रमुख कारक। यह क्या है, सामान्य गलतियाँ और सुझाव उचित पोषणपढ़ना ।
कैसे शुरू करें, जारी रखें और वजन कम करना न छोड़ें
सबसे प्रेरक प्रेरक शक्ति अपने फिगर को लेकर असंतोष और दुबली महिलाओं पर ईर्ष्यालु निगाहें हैं। लेकिन 10, 20, 30 अतिरिक्त पाउंड के साथ, आपकी जांघों और बट में वजन कम करना असंभव लगता है। मोटा होना मौत की सजा नहीं है, लोग 120 से 50 किलो तक वजन भी कम कर सकते हैं। और अब प्रेरणा के बारे में...
- याद रखें जब आप 2-5 साइज की बहुत छोटी ड्रेस/ब्लाउज/जींस पहनते थे? एक ही छोटे आकार में, या बेहतर होगा कि एक जोड़ी में एक अद्भुत वस्तु खरीदें, और वजन कम करने का प्रयास करें। एक अनुस्मारक के रूप में अपने कपड़ों को एक दृश्य स्थान पर लटकाएं: "रेफ्रिजरेटर मत खोलें - आप मोटे हैं, अधिक दृष्टिकोण करें और सुबह दौड़ें, अन्यथा आप मोटे हो जाएंगे।" कंजूसी मत करो, एक बहुत महंगी पोशाक ले लो। आपको जिम सदस्यता खरीदने जैसा ही प्रभाव मिलेगा। जैसे, मैंने पैसे खर्च कर दिए, मुझे जाना होगा।
- फिट लड़कियों और "पहले और बाद" के उदाहरणों के साथ ढेर सारी तस्वीरें प्रिंट करें। अपने कमरे की दीवारों पर टेप लगा दें ताकि आप अपना लक्ष्य कभी न भूलें।
- अपने आप से पूछें, मेरा वजन क्यों कम हो रहा है? उत्तर प्राथमिक महत्व का लक्ष्य है। आप जो चाहते हैं उस पर जाएं, "मुझे खुद पर विश्वास नहीं है" बाधा को पार करें। मेरा विश्वास करें, लक्ष्य के प्रति एक एकीकृत दृष्टिकोण एक सप्ताह में परिणाम देगा।
अतीत में वापस, या मैं मोटा क्यों हो गया?
जटिल आनुवंशिक, हार्मोनल और चयापचय संबंधी विकारों को छोड़कर, जन्म से ही अधिक वजन वाले लोग नहीं होते हैं, लेकिन यह हमारा मामला नहीं है। उस समय को याद करें जब आप पतले थे, आपका फिगर आप पर पूरी तरह से सूट करता था। आगे क्या हुआ? किन कार्यों के कारण वजन बढ़ा? समस्या की जड़ तक पहुंचें और पीछे की ओर काम करना शुरू करें।
कुछ माता-पिता ऐसे भी होते हैं जो अपने बच्चे को दूध पिलाकर मौत के घाट उतार देते हैं। यदि आप ऐसे प्यार का शिकार हो गए हैं और एक मोटी लड़की के रूप में स्कूल गए हैं, तो अपनी माँ/दादी/पिताजी के पास जाएँ और विवरण जानें।
कैसे जल्दी से अपने बट का वजन कम करें - केवल प्रभावी व्यायाम!
पांच व्यायाम जो आपके पैरों और नितंबों को तनाव से जला देंगे! विस्तृत जांघ की मांसपेशियां, सुडौल बट, जांघ का कम आयतन - तीसरी कसरत के बाद परिणाम। 80% व्यायाम तेज़ और ऊर्जा-खपत वाले होते हैं। नींबू पानी की एक बोतल और पसीना पोंछने के लिए एक तौलिया तैयार रखें।
आप अपने शरीर के मूर्तिकार हैं, कम समय में रिकॉर्ड परिवर्तन प्राप्त करने के लिए सटीक संख्या में बार और दोहराव करते हैं।
जोश में आना
किसी भी कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करें और पूरे शरीर को गर्म करें। अन्यथा, आपके स्नायुबंधन, टेंडन और जोड़ों में चोट लग जाएगी।
व्यायाम संख्या 1. कूदते हुए लंगड़ाना
20 बार
एक स्थिर लंज स्थिति मान लें। सहायक पैर घुटने पर 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ है, पैर पूरी तरह से फर्श पर है। पीछे वाला भी 90 डिग्री का कोण बनाता है, लेकिन पैर के अंगूठे पर जोर देने के साथ। पीठ सीधी है, भुजाएँ मुड़ी हुई हैं। कूदकर अपने पैरों की स्थिति बदलें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं (इसके बाद इसे प्रारंभिक स्थिति के रूप में संदर्भित किया जाएगा)।
ढीले न पड़ें और अंत तक प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं ताकि आपके पैर फिर से 90 डिग्री पर आ जाएं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एक गहरी स्क्वाट जोड़ें।
व्यायाम संख्या 2. प्लि स्क्वाट
भार के साथ - 15 बार, बिना भार के - 20 बार
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से अधिक चौड़े, पैर की उंगलियां बगल की ओर, डम्बल वाले हाथ नीचे की ओर। हम गहराई से बैठते हैं, अपनी पीठ को निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्क के साथ सीधा रखते हैं, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, और अपनी बाहों को नीचे झुकाते हैं। जैसे ही आप उठें, अपने शरीर को अपनी एड़ियों से धकेलें, लेकिन इसे ज़मीन से ऊपर न उठाएं।
डम्बल, बुक बैग और पानी की बोतलें वजन के रूप में उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों के लिए प्रत्येक हाथ का अनुमानित वजन 1-1.5 किलोग्राम है।
व्यायाम संख्या 3. पार्श्व पैर ऊपर उठाना
डम्बल के साथ - 20 बार, बिना - 25 बार
प्रारंभिक स्थिति: चारों तरफ खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें, पैर 90 डिग्री के कोण पर। डम्बल को अपने घुटने के नीचे कसकर पकड़ें और अपने पैर को बगल की ओर उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। नीचे उतरते समय आपका घुटना फर्श को नहीं छूता। शुरुआती लोगों के लिए कामकाजी वजन 1-1.5 किलोग्राम है।
पानी की बोतलें घुटने के नीचे अच्छी तरह रहती हैं। यह व्यायाम नितंबों के लिए बेहद प्रभावी है। आप हर मांसपेशी को महसूस करेंगे।
व्यायाम संख्या 4. एक स्क्वाट में कूदो.
15 बार
प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ शरीर के साथ। हम गहराई से बैठते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में कूदते हैं। अपनी पीठ सीधी रखें, कमर के बल न झुकें। कूदने में अपने हाथों की सहायता करें। अपने पैर की उंगलियों पर उतरें.
कार्डियो व्यायाम. अच्छा वसा बर्नर.
व्यायाम संख्या 5. स्क्वाट में अपने पैर को साइड में घुमाएं
प्रत्येक पैर पर 20-25 बार
प्रारंभिक स्थिति: कमजोर स्क्वाट, हाथ छाती के सामने मुट्ठी में बंधे, पैर कंधों से अधिक चौड़े, पीठ सीधी। एक गहरा स्क्वाट करें, फिर ऊपर उठें और किनारे की ओर झुकें। आई.पी. पर लौटें और दूसरे पैर पर भी यही दोहराएं।
पैरों को बारी-बारी से किया जा सकता है या एक बार में एक पैर पर 20-25 बार किया जा सकता है।
इस कॉम्प्लेक्स के बाद, आपके बट की मांसपेशियां जल जाएंगी, दर्द करेंगी और बिल्कुल भी काम नहीं करेंगी। अगले दिन दर्द को कम करने के लिए, व्यायाम के बाद कुछ स्ट्रेचिंग या पूरे शरीर को ठंडा करना सुनिश्चित करें।
सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम अवश्य करें। अपने पैरों को हिलाएं, फर्श की ओर झुकें। तनाव से छुटकारा। पानी पिएं और सांस लें.
कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 2-3 बार प्रदर्शन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे हर दिन करने से आपकी मांसपेशियों और टेंडन को नुकसान होगा। बीच-बीच में चर्बी कम करने के लिए, शाम को शुरुआती लोगों के लिए कम से कम 1-2 किमी, मध्यवर्ती स्तर के लिए कम से कम 4 किमी दौड़ें।
अपने आहार पर नज़र रखना बेहद ज़रूरी है!
अब आप जानते हैं कि एक सप्ताह में अपने बट का वजन कैसे कम करें और अपने नितंबों को कैसे पंप करें। अपने दोस्तों को कॉम्प्लेक्स की अनुशंसा करें और साथ मिलकर अभ्यास करें। लड़कियों, कड़ी मेहनत करो और तुम सफल हो जाओगी!