वॉलीबॉल में जंप बढ़ाने का कार्यक्रम। वॉलीबॉल खिलाड़ियों में ताकत विकसित करने, कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायाम - वॉलीबॉल खिलाड़ियों का शारीरिक प्रशिक्षण
मांसपेशियों की ताकत का प्रदर्शन किए बिना कोई भी शारीरिक व्यायाम संभव नहीं है। साथ ही, मांसपेशियों की ताकत गति की अभिव्यक्ति में काफी हद तक और कुछ हद तक चपलता और सहनशक्ति में योगदान करती है।
कुछ संयोजनों में गति और शक्ति द्वारा अग्रणी भूमिका निभाई जाती है। इस मामले में, मांसपेशियों के संकुचन की गति और गति की गति का नियमन सबसे महत्वपूर्ण है। आंदोलनों की स्थानिक सटीकता को विशेष महत्व दिया जाता है, जो गेंद के पहले और दूसरे पास, सर्व और आक्रामक हमलों के दौरान बेहद जरूरी है।
अपने पैरों को अपने पैरों पर रखकर बैठें और धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर तब तक दबाएं जब तक आपको अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस न हो। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को फैलाते हुए अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से स्पर्श करें। खड़े होकर साइड से लंज करने से आपकी कमर की मांसपेशियों में भी खिंचाव आएगा। . पेट की मांसपेशियां हृदय स्थिरता की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाती हैं जो लगातार शरीर को स्थिर करने के लिए काम करती हैं और विशेष रूप से छलांग और लैंडिंग करते समय। अपने कोर को लचीला और मजबूत रखने से आपकी गतिविधियों को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
खिंचाव: कूल्हे के लचीलेपन को फैलाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली लंज और पहुंच की स्थिति पेट को फैलाती है, लेकिन यह आपके पेट के बल होती है, जिससे आपके कूल्हे फर्श और दूसरे हिस्से में दबते हैं।
वॉलीबॉल खिलाड़ियों में पीठ की चोटों की घटनाएँ अधिक हैं, विशेषकर विशिष्ट स्तर के एथलीटों में। वॉलीबॉल खिलाड़ियों में रीढ़ की हड्डी पर बार-बार और अत्यधिक दबाव पड़ने के कारण पीठ में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। खेल की माँगों को झेलने और स्वस्थ पीठ बनाए रखने के लिए लचीलापन और ताकत बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों की ताकत की अभिव्यक्ति वॉलीबॉल खिलाड़ी के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य स्वास्थ्य, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं, मांसपेशियों की थकान की डिग्री और उसके सेरेब्रल कॉर्टेक्स की गतिविधि पर निर्भर करती है।
वॉलीबॉल खिलाड़ी की ताकत के विकास के लिए उसकी मांसपेशियों में खिंचाव और संकुचन की क्षमता का बहुत महत्व है महा शक्ति, जो कुछ हद तक दृढ़ इच्छाशक्ति वाले प्रयासों को प्रदर्शित करने की उसकी क्षमता पर निर्भर करता है।
अपना बायां पैर रखें दांया हाथऔर अपने बाएं हाथ को विपरीत दिशा में घूमने दें। बिल्ली और कुत्ता: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें, अपने घुटनों को नीचे देखते हुए अपने श्रोणि को आगे की ओर घुमाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं और छत की ओर देखें। प्रार्थना की स्थिति: अपने हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, फिर अपनी एड़ियों के बल बैठ जाएं।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बाएं पैर को पूरी तरह से अपने शरीर के पार ले आएं।
- फिर आप दोनों हाथों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर ले जा सकते हैं।
वॉलीबॉल खिलाड़ियों की ताकत विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम बढ़ाने में मदद करते हैं मांसपेशियों, और इस गुण को प्रदर्शित करने की क्षमता भी विकसित करें। आप विशेष रूप से ताकत दिखाने की अपनी क्षमता में सुधार करने के लिए व्यायाम या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम का चयन कर सकते हैं।
वॉलीबॉल में मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए "विफलता तक" विधि और अधिकतम प्रयास विधि का उपयोग किया जाता है। अधिकतम प्रयास विधि का उपयोग करके व्यायाम करने से मांसपेशियों में अधिक प्रयास करने की क्षमता के विकास में योगदान होता है, मुख्य रूप से तंत्रिका प्रक्रियाओं में सुधार और इच्छाशक्ति के विकास के कारण। विशेष अभ्यासों का चयन किया जाता है जिनमें महान और अत्यधिक शक्ति का प्रदर्शन करना आवश्यक होता है। इन अभ्यासों को यथासंभव कम अंतराल पर, जितना संभव हो उतने बल के साथ किया जाना चाहिए। इस विधि के प्रयोग से पहले चरण में मांसपेशियों की ताकत तेजी से बढ़ती है।
एक तंग पोस्टीरियर कैप्सूल और रोटेटर कफ कंधे की विभिन्न प्रकार की चोटों का कारण बन सकता है, जिसमें रोटेटर कफ टेंडोनाइटिस, ग्लेनॉइड लैब्रल टियर और रोटेटर कफ स्ट्रेन शामिल हैं। वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए स्लीपिंग स्ट्रेच बेहद जरूरी है।
खिंचाव: अपनी बायीं करवट लेटें और अपना बायां हाथ अपने सामने फैलाएं। फिर अपने बाएं हाथ को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां छत को छूएं। अपने दाहिने हाथ से, अपने बाएं हाथ से नीचे दबाएं, अपनी हथेली को फर्श की ओर रखें और अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री के कोण पर रखें जब तक कि आपको हल्का खिंचाव महसूस न हो।
"असफलता के लिए" विधि मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में काफी हद तक योगदान करती है और इसमें थकान के लक्षण दिखाई देने तक बार-बार और निरंतर व्यायाम शामिल होता है। वहीं, वॉलीबॉल खिलाड़ी पर बिजली का भार मध्यम या बड़ा हो सकता है।
ऊंची छलांग का स्तर वॉलीबॉल खिलाड़ी को ब्लॉक, अटैकिंग ब्लो और जंप सर्व जैसी तकनीकों को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने की अनुमति देता है।
आप अपने कंधे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने हाथ को अपने शरीर के नीचे तक फैला सकते हैं, या खड़े होकर एक पोस्ट के रूप में नेट या स्टैंडर्ड का उपयोग कर सकते हैं। घना पेक्टोरल मांसपेशियाँकंधे की विभिन्न चोटों का कारण भी बन सकता है। खिंचाव: अपने पेट के बल लेटकर, अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं। आपको अपने बाएं कंधे के सामने खिंचाव महसूस होना चाहिए।
यह स्ट्रेच खड़े होकर भी किया जा सकता है। अपनी बायीं बांह को नेट पर रखें या टुकड़े को खंभे की तरह सेट करें और अपने शरीर को बंद कर दें। सीधी और घुमावदार दोनों कोहनी स्थितियों का उपयोग करें। याद रखें, हमेशा सुनिश्चित करें कि ऐसा स्ट्रेच न करें जिससे दर्द हो। जाहिर है, यदि आप पहले से ही लचीले नहीं हैं, तो आक्रामक खिंचाव उन मांसपेशियों में असुविधाजनक हो सकता है जिन्हें आप अलग कर रहे हैं - यह वांछित "दर्द-बहुत अच्छा" प्रकार का दर्द है। हालाँकि, आपको मोच से जुड़ा कोई अन्य प्रकार का दर्द नहीं होना चाहिए।
> वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने की क्षमता का विकास
कूदने की क्षमता एक जटिल गुण है, जिसका आधार आंदोलनों के बड़े आयाम के साथ मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति है।
कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए, आपको सबसे पहले टखने के जोड़ को मजबूत करना होगा, इसे मजबूत, लोचदार और चोटों का सामना करने में सक्षम बनाना होगा। आपको एच्लीस टेंडन और टखने के जोड़ को मजबूत करने के लिए हर सुबह कम से कम 10 मिनट बिताने की ज़रूरत है।
आपके पास विकसित होने के लिए समय है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेचिंग के लिए समय निकालें क्योंकि इससे चोट लगने से बचा जा सकता है और प्रदर्शन में सुधार हो सकता है! एथलेटिक प्रशिक्षक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर हैं जो रोगियों और ग्राहकों की गतिविधि और भागीदारी को अनुकूलित करने के लिए चिकित्सकों के साथ सहयोग करते हैं। एथलेटिक प्रशिक्षण में हानि, कार्यात्मक सीमाओं और विकलांगताओं से जुड़ी तीव्र, गंभीर और पुरानी स्थितियों की रोकथाम, निदान और हस्तक्षेप शामिल है। कैलिफ़ोर्निया एथलेटिक ट्रेनर्स एसोसिएशन संचार और शिक्षा के माध्यम से पेशेवर एथलेटिक पेशे के सदस्यों का प्रतिनिधित्व और समर्थन करता है।
कूदने की गति में दो चरण होते हैं: एक आघात अवशोषण चरण और एक सक्रिय प्रतिकर्षण चरण। पहले चरण की विशेषता इस तथ्य से है कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र नीचे चला जाता है और आधार के पास पहुंचता है। घुटने के जोड़ पर लचीलेपन का कोण औसतन 112° से 125° तक होता है। इस चरण की विशेषता निम्नतर मांसपेशीय कार्य है।
सक्रिय प्रतिकर्षण चरण में, गुरुत्वाकर्षण का सामान्य केंद्र समर्थन क्षेत्र से दूर चला जाता है। जब वॉलीबॉल खिलाड़ी सहारा हटाता है, तो घुटने के जोड़ में विस्तार देखा जाता है। इस चरण की विशेषता मांसपेशियों के काम पर काबू पाना है। अधिकतम प्रयास एक आंदोलन से दूसरे में स्विच करने के क्षण में होता है, अर्थात। समर्पण से लेकर काम पर विजय पाने तक के संक्रमण के क्षण में। वॉलीबॉल में कूदते समय, मूल्यह्रास का समय प्रतिकर्षण समय से अधिक लंबा होता है और क्रमशः: 188-225 और 99-117 मीटर/सेकेंड होता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खेल के मास्टरों के पास कम योग्यता वाले एथलीटों की तुलना में काफी कम समय होता है। छलांग में प्रतिकर्षण की प्रभावशीलता व्यावहारिक रूप से निचले से तेजी से संक्रमण के दौरान मूल्यह्रास चरण में एक यांत्रिक भार (इस मामले में, एक वॉलीबॉल खिलाड़ी के शरीर का वजन) के तुरंत बाद एक निश्चित प्रभाव प्रकट करने के लिए मांसपेशियों की प्रतिक्रियाशील क्षमता से निर्धारित होती है। काबू पाने के लिए मांसपेशियों के काम करने का तरीका। इस संबंध में, खेल के उस्तादों के पास समर्थन से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र का एक बड़ा अलगाव है, औसतन यह 88 सेमी है (दूसरी श्रेणी के एथलीटों के लिए यह 59 सेमी है)।
वॉलीबॉल प्लायोमेट्रिक्स ऊर्ध्वाधर छलांग को बढ़ाने में मदद कर सकता है विस्फोटक बलआँगन के चारों ओर. हालाँकि, उन्हें समानांतर में या एक विशिष्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद किया जाना चाहिए। हालाँकि प्लायोमेट्रिक्स एक बहुत ही प्रभावी रूप है मज़बूती की ट्रेनिंगकंडीशनिंग के इस रूप को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले कुछ महत्वपूर्ण बातों पर विचार करना चाहिए।
याद रखें, सबसे पहले, विस्फोटक शक्ति मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति दोनों का एक कार्य है। वॉलीबॉल प्लोमेट्रिक व्यायाम आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को कम समय में मजबूत प्रयास उत्पन्न करने में मदद करेगा। हालाँकि, यदि आपके पास मूल शक्ति की कमी है, तो उनकी प्रभावशीलता सीमित होगी।
कूदने की क्षमता के विकास के लिए सबसे अनुकूल अवधि की पहचान करने के लिए, इस गुणवत्ता की गतिशीलता का अध्ययन 9-13 वर्ष की आयु के युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों में किया गया (उम्र युवा खेल स्कूल में युवा एथलीटों के रहने से सीमित है)। यह पाया गया कि उम्र के साथ, युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने की क्षमता के विकास का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है (9-13 वर्ष की अवधि में 50 सेमी)। इस अवधि में परिणामों में औसत वार्षिक वृद्धि 7 सेमी है। कूदने की क्षमता में वृद्धि असमान रूप से होती है। सबसे महत्वपूर्ण वृद्धि 9-10 और 12 वर्ष की आयु के बीच देखी गई है, अर्थात। युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों को प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में आता है।
प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण जोड़ों, संयोजी ऊतक और न्यूरोमस्कुलर सिस्टम पर भी उच्च स्तर का तनाव डालता है। एक अच्छी तरह से विकसित शक्ति आधार के बिना, तनाव से संबंधित चोटों की संभावना बहुत अधिक है। अन्य महत्वपूर्ण सिफारिशें प्रति सत्र ग्राउंड संपर्कों की संख्या, प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या और उस सतह से संबंधित हैं जिस पर वॉलीबॉल प्लायोमेट्रिक्स का प्रदर्शन किया जाता है। इन मापदंडों की विस्तृत व्याख्या के लिए कृपया इसे पढ़ें।
इस नमूना कार्यक्रम में प्रति सप्ताह दो वॉलीबॉल प्लियोमेट्रिक सत्र शामिल हैं। यह ताकत को एथलेटिक ताकत में बदलने के लिए काफी पर्याप्त है और प्रति सप्ताह अधिक सत्रों के साथ होने वाले ओवरट्रेनिंग के जोखिम को कम करता है। प्लायोमेट्रिक्स आम तौर पर मध्य सीज़न और देर से प्री-सीज़न प्रशिक्षण के दौरान किया जाता है। इनडोर सीज़न और शुरुआती प्री-सीज़न का उपयोग कार्यात्मक और अधिकतम ताकत विकसित करने के लिए किया जा सकता है, जिसे बाद में विस्फोटक ताकत में बदल दिया जाता है।
कई प्रशिक्षकों के लिए, एक युवा वॉलीबॉल खिलाड़ी में कूदने की क्षमता में परिवर्तन की सबसे स्पष्ट गतिशीलता के चरणों को याद नहीं करना और कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए साधनों और तरीकों के समय पर और लक्षित उपयोग के माध्यम से, सफलतापूर्वक पूर्ण को प्रभावित करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस अत्यंत महत्वपूर्ण भौतिक गुण की अभिव्यक्ति।
एक युवा खेल विद्यालय में एक युवा टीम का औसत परिणाम 80 सेमी है। यह परिणाम युवा वॉलीबॉल खिलाड़ियों में कूदने की क्षमता के विकास के लिए एक मानक के रूप में काम कर सकता है।
क्योंकि इन वॉलीबॉल प्लियोमेट्रिक्स अभ्यासों के लिए अधिकतम प्रयास और उच्च गुणवत्ता वाले मूवमेंट की आवश्यकता होती है, ऐसे प्रशिक्षण से ठीक पहले कोई अन्य प्रशिक्षण, जैसे कि सहनशक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, या गति प्रशिक्षण न करें। निःसंदेह, यह कहने की आवश्यकता नहीं है कि पहले संपूर्ण वार्म-अप पूरा किया जाना चाहिए।
यह दिनचर्या ऊपरी शरीर के लिए एक औषधीय गेंद का उपयोग करती है। मेडिसिन बॉल अत्यधिक विशिष्ट वॉलीबॉल ड्रिल विकसित करने के लिए आदर्श उपकरण हैं। वे आम तौर पर 1 किलो, 2 किलो, 4 किलो और 5 किलो वजन और 10 किलो तक के आकार में उपलब्ध होते हैं। याद रखें कि शक्ति निर्माण के ये अभ्यास विस्फोटक तरीके से किए जाने चाहिए। यदि वजन बहुत भारी है और गति धीमी है, तो वांछित प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होगा, इसलिए 5 किलो से कम वजन रखें।
कूदने की क्षमता का आधार मांसपेशियों के संकुचन की ताकत और गति है। पैर की मांसपेशियों की ताकत और संकुचन की गति विकसित करते समय, हिप एक्सटेंसर, पिंडली एक्सटेंसर और पैर फ्लेक्सर्स पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। कूदने की क्षमता की संरचना का अध्ययन करते समय, निम्नलिखित कारकों की पहचान की जाती है जो इस गुणवत्ता के विकास के स्तर को निर्धारित करते हैं: मांसपेशियों की "विस्फोटक ताकत", अधिकतम ताकत, तेजी से चलने की क्षमता, खिलाड़ी की रूपात्मक विशेषताएं और करने की क्षमता न्यूरोमस्कुलर सिस्टम पर तुरंत प्रतिक्रिया करें।
फैलती पृष्ठभूमि - पूरे शरीर को विस्फोटित करें और दवा की गेंद को ऊपर और सिर के ऊपर फेंकें। लक्ष्य यह है कि जहाँ तक संभव हो गेंद को अपने पीछे फेंकें और अधिकांश शक्ति आपके पैरों में उत्पन्न करें। गेंद को तब पकड़ें जब वह आपके साथी से उछले और बताए अनुसार दोहराएं। प्रतिनिधि की दी गई संख्या के लिए दोहराएँ।
- अपने पैर की उंगलियों को किनारे के पास रखकर बॉक्स पर खड़े हो जाएं और घेरा पर घुमाएं।
- बॉक्स से बाहर निकलें और दोनों पैरों को ज़मीन पर रखें।
- तुरंत उछलें और दोनों हाथों से आकाश की ओर पहुंचें।
- ज़मीन पर संपर्क का समय न्यूनतम होना चाहिए और लैंडिंग नरम होनी चाहिए।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- बॉक्स के बाईं ओर खड़े हो जाएं और अपना दाहिना पैर बॉक्स के ऊपर रखें।
- केवल अपने दाहिने पैर से बॉक्स को बाहर धकेलें और जितना संभव हो उतना ऊपर लंबवत विस्फोट करें।
- अपनी भुजाओं को अधिकतम ऊँचाई तक आगे और ऊपर लाएँ।
- अपने उल्टे पैर को बॉक्स पर रखें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
मैं विशेष रूप से इस बात पर जोर देना चाहूंगा कि कूदने की क्षमता न्यूरोमस्क्यूलर सिस्टम की अधिकतम प्रयास करने की क्षमता से निर्धारित होती है। प्रशिक्षकों को इस बात पर ध्यान देना चाहिए. प्रशिक्षण में खड़े होकर टेक-ऑफ करना (यानी, नियमित छलांग) कूदने की क्षमता में बहुत कम सुधार करता है, जबकि गहराई से कूदने के बाद की जाने वाली छलांग न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के लिए बहुत अधिक परेशान करने वाली होती है। काफी हद तक, वे धक्का देते समय महत्वपूर्ण बल लगाने की उसकी क्षमता में सुधार सुनिश्चित करते हैं (इस मामले में, पैर की मांसपेशियों की तुलना एक स्प्रिंग से की जा सकती है, जो छोटा होकर, संपीड़ित होता है, और फिर जल्दी से अपनी मूल स्थिति लेता है)।
जब आप अपनी छलांग शुरू करते हैं, तो आपको दवा की गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकना चाहिए। गेंद को पकड़ने की कोशिश करने के बजाय उसे अपने से दूर उछलने दें। लक्ष्य गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर फेंकना और पैरों में अधिकांश ऊर्जा उत्पन्न करना है।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए.
- दवा की गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें और तब तक बैठें जब तक आप समानांतर न हो जाएं।
- तेजी से विस्फोट करें और जितना हो सके उतना ऊंचा कूदें।
- अपना हाथ मेडिसिन बॉल के नीचे रखें और शरीर को आधा स्क्वाट में नीचे रखें।
- विस्फोट करें, अपने पूरे शरीर का विस्तार करें और दवा की गेंद को हवा में फेंक दें।
- बाउंस बॉल को पकड़ें और बताए अनुसार दोहराएं।
- बाधा से 1-2 फीट दूर खड़े रहें।
- हाफ स्क्वाट में आपके पैर आपके कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए।
- हथियार चलाना और बाधाओं पर कूदना।
- जब आप उतरें, तो अगली बाधा पर तेजी से कूदें।
वजन के साथ व्यायाम करते समय, किसी को एक युवा वॉलीबॉल खिलाड़ी के शरीर पर उम्र और उसकी शारीरिक फिटनेस के आधार पर अनुमेय भार के बारे में नहीं भूलना चाहिए, और यह भी कि वजन के साथ व्यायाम गति-शक्ति प्रकृति का होना चाहिए (बैठना और जल्दी से खड़ा होना) ऊपर उठना या कूदना, आदि...) घुटनों पर झुकने का कोण 95-120° होना चाहिए।
- विश्व के सर्वश्रेष्ठ एथलीट कितने लंबे होते हैं?
- जंपर्स के लिए कौन सा खेल सबसे अच्छा है?
- वहां अब तक का सर्वश्रेष्ठ कौन था?
- दूसरों की तुलना में कैसे कटौती करें?
जब सर्वश्रेष्ठ किकबैक या उच्चतम छलांग का सवाल आता है, तो निस्संदेह, इसका क्या मतलब है यह महत्वपूर्ण है। क्योंकि ऊंचाई को पूरे शरीर को निर्दिष्ट करते हुए छोड़ दिया जाता है, जबकि अन्य एथलीटों के लिए शुद्ध कूद ऊंचाई आमतौर पर राज्य से या शुरुआत से एक साधारण ऊंची कूद के लिए निर्दिष्ट की जाती है।
कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यायामों का उपयोग किया जाता है:
1) हाथ ऊपर उठाकर 90, 360 डिग्री मोड़ पर कूदना
2) स्क्वाट जंप (न केवल निचले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है, बल्कि जांघों और पीठ के लिए भी उपयोगी है)। आप इन्हें जोड़ियों में कर सकते हैं - एक-दूसरे की ओर पीठ करके, हाथों को कोहनियों पर टिकाकर। अगल-बगल, आगे-पीछे घूमना
3) गेंद के साथ बार पर ऊंची छलांग: खिलाड़ी, गेंद को ड्रिबल करते हुए, दौड़ता है और गेंद को अपने हाथों में लेकर बार पर विजय प्राप्त करता है, और छलांग के समय गेंद को कोच या किसी अन्य खिलाड़ी को देता है। बार की ऊंचाई खिलाड़ी की व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करती है
स्लैट की स्किप ऊंचाई न केवल नेट उछाल पर निर्भर करती है, बल्कि स्लैट को पार करने की ऊंचाई और तकनीक पर भी निर्भर करती है। बेशक, छूटी हुई ऊंचाई अच्छी तरह से प्रलेखित है और शरीर के आकार के आधार पर तुलना की जा सकती है। इस प्रकार, ऊँचाई और लुप्त ऊँचाई के बीच का अंतर निर्धारित किया जा सकता है।
एक-पैर वाली छलांग से छूटी सबसे बड़ी छलांग के बारे में प्रश्न का उत्तर सरलता से दिया गया है। क्यूबा के पूर्व जम्पर जेवियर सोतोमयोर द्वारा लगभग 20 वर्षों तक विश्व रिकॉर्ड 2.45 मीटर से चूक गया। उसकी ऊंचाई और लुप्त ऊंचाई के बीच का अंतर 59 सेमी है और इसलिए सोतोमयोर से 7 सेमी अधिक है।
4) ट्रिपल जंप
5) कुरसी पर कूदने से लेकर फर्श पर कूदने तक की छलांग
6) बाजू, पीठ, छाती से धक्का, लगभग समान ऊंचाई और वजन के 2 खिलाड़ियों द्वारा किया जाता है
7) गेंद को आगे की ओर ड्रिब्लिंग करते हुए एक या दो पैरों पर जिमनास्टिक बेंच पर कूदना - पीछे, चेहरा, बग़ल में
8) वज़न, डम्बल, "पेनकेक्स" के साथ कूदना
9) 1 या 2 पैरों पर 5 मिनट तक नियमित रस्सी पर कूदना।
10) अपने घुटनों को मोड़े बिना अपनी एड़ियों को धकेलते हुए 50 सेमी ऊंची बाधा पर कूदना। लगातार 23-30 छलाँगों की शृंखला में।
11) सीरियल जंप - 2 या 3 गेंदों को ड्रिब्लिंग करते समय "कैंची"। प्रत्येक छलांग में, खिलाड़ी अपने पैरों को बगल में घुमाता है।
12) गेंद को ड्रिब्लिंग करते समय एक पैर पर कई बार छलांग लगाना। कार्य जितना संभव हो उतना करना है लंबी छलांग. अभ्यास एक प्रतियोगिता के रूप में होता है: कौन सा खिलाड़ी कोर्ट की लंबाई पर सबसे कम संख्या में छलांग लगाएगा।
13) घुटनों को पेट तक खींचकर सिलसिलेवार छलांग लगाना। खिलाड़ी गेंद को अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं में पकड़कर कूदता है। 30-35 एस की श्रृंखला में.
15) ढाल पर एक निश्चित निशान तक पहुँचने के लिए दो पैरों पर सिलसिलेवार छलांग लगाना। 25-30 सेकेंड की शृंखला में. ढाल पर निशानों की ऊंचाई प्रत्येक खिलाड़ी की ऊंचाई पर निर्भर करती है।
बच्चे के शरीर की विशेषताओं के कारण, कूदने की क्षमता विकसित करते समय, 13 वर्ष से कम उम्र के वॉलीबॉल खिलाड़ियों के लिए केवल पहले तीन और अंतिम तरीकों का उपयोग किया जा सकता है, और 15 वर्ष से कम उम्र के सभी प्रस्तावित तरीकों का उपयोग किया जा सकता है।
अलग-अलग छोटे खंडों को चलाने की गति के साथ-साथ शटल 3x3, 3x4 आदि चलाने के लिए व्यायाम देना अनिवार्य है।
शैक्षिक और प्रशिक्षण समूहों में, आप संकेतित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, केवल दोहराव की संख्या (12-14 तक), दृष्टिकोण की संख्या (8-9 तक), वस्तुओं की ऊंचाई 55-60 सेमी तक बढ़ा सकते हैं। वजन 8-10 किलोग्राम तक, व्यायाम को 30-35 किलोग्राम वजन वाले बारबेल के साथ भी जोड़ा जा सकता है। लंबी छलांग का उपयोग एक (5 छलांग तक) और दो पैरों (15 छलांग तक) पर किया जाना चाहिए। इस मामले में, एक शर्त अवश्य देखी जानी चाहिए - पैल्विक हड्डियों के संलयन में गड़बड़ी से बचने के लिए, एक पैर पर दूसरे पैर की तरह उतनी ही छलांग लगाएं।
खेल सुधार समूहों में, वयस्क वॉलीबॉल खिलाड़ियों के साथ उपयोग किए जाने वाले सभी साधन और तरीके आवश्यक हैं: गहरी छलांग (वस्तु की ऊंचाई 60-80 सेमी) के बाद कूदना, एथलेटिक्स बाधाओं पर क्रमिक छलांग, खिलाड़ी की अधिकतम छलांग से 5-10 सेमी अधिक ऊंचाई, प्रशिक्षण के लिए छलांग की संख्या 80-100 है, कूदकर 20-30 मीटर की दूरी तय करें: पैर से पैर तक, 3 दाईं ओर - 3 बाईं ओर और इसी तरह पूरी दूरी पर,
यदि व्यायाम दो पैरों पर किया जाता है, तो बारबेल व्यायाम (अधिकतम का 60-70%) और यदि व्यायाम एक पैर पर किया जाता है, तो अधिकतम वजन का 40% तक शामिल करना आवश्यक है (अर्थात् स्क्वैट्स और फिर कूदना)। गति खंड 10-12 मीटर तक बढ़ जाते हैं।
कूदने की क्षमता निर्धारित करने के लिए परीक्षण:
दो पैरों के साथ एक धक्का के साथ खड़े होकर कूदना (जीसीटी की वृद्धि की ऊंचाई सेमी में अबलाकोव डिवाइस का उपयोग करके निर्धारित की जाती है), तीन प्रयासों में से सर्वश्रेष्ठ लिया जाता है।
अधिकतम ऊंचाई पर अपने हाथ से निशानों को छूते हुए दो पैरों के साथ एक धक्का के साथ दौड़ने वाली छलांग, तीनों में से सर्वश्रेष्ठ भी ली जाती है।
पिछले वाले के समान, लेकिन अंतर अधिकतम ऊंचाई तक पहुंचने के मूल्य और अपने पैर की उंगलियों पर हाथ फैलाकर खड़े खिलाड़ी के लिए दर्ज किए गए ऊंचाई संकेतक के बीच निर्धारित किया जाता है।
वॉलीबॉल में, एक नियम के रूप में, गति और ताकत क्षमताओं की अभिव्यक्ति छलांग में की जाती है। मांसपेशियों की गतिविधि की प्रकृति के अनुसार, छलांग आंदोलनों की चक्रीय संरचना के साथ गति-शक्ति अभ्यास के समूह से संबंधित है, जिसमें धक्का की मुख्य कड़ी में प्रतिक्रियाशील-विस्फोटक प्रकृति वाले अधिकतम शक्ति का मांसपेशी प्रयास विकसित होता है। इस संबंध में, वॉलीबॉल खिलाड़ियों की गति-शक्ति क्षमताओं की ऐसी अभिव्यक्ति को कूदने की क्षमता कहना उचित है।
यू.एम. के अनुसार पोर्टनोव, कूदने की क्षमता की अभिव्यक्ति की विशिष्ट विशेषताएं हैं:
छलांग की गति और समयबद्धता;
खड़े होकर छलांग लगाना या छोटा रन-अप करना, मुख्यतः ऊर्ध्वाधर दिशा में;
शक्ति संघर्ष (सीरियल जंपिंग क्षमता) की स्थितियों में छलांग की बार-बार पुनरावृत्ति;
असमर्थित स्थिति में अपने शरीर को नियंत्रित करना;
लैंडिंग की सटीकता और तत्काल अनुवर्ती कार्रवाई के लिए तत्परता।
कूदने की क्षमता के विकास के बारे में खेल प्रशिक्षण के सिद्धांत और पद्धति में आधुनिक विचार इस तथ्य पर आते हैं कि मुख्य रूप से कूदने वाली प्रकृति के अभ्यासों का उपयोग केवल प्रतिकर्षण की गति में सुधार करने में मदद करता है, और ताकत और गति के अभ्यासों के उपयोग से -शक्ति प्रकृति प्रतिकर्षण की गति और शक्ति दोनों में वृद्धि सुनिश्चित करती है। इस बात पर विचार किया जाना चाहिए कि कूदने की क्षमता विकसित करने के लिए जोड़ों में गतिशीलता और विश्राम बढ़ाने के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में मुख्य रूप से मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की आवश्यकता पर प्रावधान है।
यह प्रश्न अक्सर वॉलीबॉल खिलाड़ियों के साथ-साथ बास्केटबॉल खिलाड़ियों, एथलीटों और उन सभी लोगों द्वारा पूछा जाता है जिन्हें बहुत अधिक और ऊंची छलांग लगानी होती है। इस समस्या को हल करने से पहले, आपको प्रक्रिया और इसकी यांत्रिकी को समझना शुरू करना चाहिए। आख़िरकार, आपको यह जानना होगा कि सबसे पहले कौन सी मांसपेशियाँ विकसित होनी चाहिए।
निर्देश
छलांग एक टक से शुरू होती है: घुटने मुड़ जाते हैं, शरीर आगे की ओर झुक जाता है। इसके बाद, पीठ (निचली), ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं। उसी समय, जांघों की सामने की मांसपेशियां - क्वाड्रिसेप्स - काम करना शुरू कर देती हैं। पैरों को फैलाने पर ये शरीर को गति प्रदान करते हैं। अंत में, गैस्ट्रोकनेमियस, सोलियस और पैर की छोटी मांसपेशियाँ अंत में काम में आती हैं। क्रम इस प्रकार है: पीठ, कूल्हे और पिंडलियाँ।
बाजुओं, कंधों, पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों का विकास करना जरूरी है। वे आंदोलनों की तीव्रता और समन्वय में सुधार करते हैं। नियमित पुश-अप्स, जो आपकी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं, साथ ही पुल-अप्स, जो आपकी पीठ और बाइसेप्स पर काम करते हैं, आपकी मदद करेंगे। उन्हें 4-5 दृष्टिकोणों में करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे पुश-अप्स की संख्या 50-70 और पुल-अप्स की संख्या 20-30 तक बढ़ाएं। यदि आप अधिक गंभीर हैं, तो सप्ताह में दो बार जिम जाएँ। आप बेंच प्रेस, फिर वाइड-ग्रिप पुल-अप, बारबेल एक्सरसाइज और सीटेड ओवरहेड प्रेस कर सकते हैं। यह सब 5 दृष्टिकोणों में 8-10 बार किया जाता है।
अपनी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आपकी छलांग बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। बारबेल स्क्वैट्स इसमें आपकी मदद करेंगे। आंशिक स्क्वैट्स करना बेहतर है ताकि गलती से मेनिस्कि को नुकसान न पहुंचे। अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप करें। सबसे पहले, आप एक दर्जन नियमित स्क्वैट्स कर सकते हैं, कई बार झुक सकते हैं और जगह-जगह दौड़ सकते हैं। यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सर्दियों में। एक बार जब आप काफी भारी बारबेल के साथ बैठना शुरू कर दें, तो अपने घुटनों के लिए कुछ इलास्टिक बैंड और साथ ही एक बैक बेल्ट भी ले लें। स्क्वैट्स 10-12 बार के 4-5 सेट में किए जाते हैं।
कूदने के व्यायामों में फुल स्क्वाट ("मेंढक") से कूदना, एक पैर को फर्श पर और दूसरे को कुर्सी पर रखकर एक स्थिति से कूदना, कूदते समय पैरों को बारी-बारी से बदलना (स्टेप-अप), स्प्रिंट (आगे और पीछे दौड़ना 30) शामिल हैं। प्रत्येक दिशा में मीटर)।
पिंडलियों को "जिद्दी" मांसपेशियाँ कहा जा सकता है। चूँकि इनका द्रव्यमान बढ़ाना कठिन होता है। लेकिन वे बहुत जल्दी ठीक हो जाते हैं, और इसलिए उन्हें सप्ताह में 4-5 बार तक प्रशिक्षित किया जा सकता है। सर्वोत्तम व्यायामछलांग बढ़ाने के लिए बछड़ों के साथ बछड़े को उठाया जाता है (आवश्यक रूप से वजन के साथ)। कई विकल्प हैं: एक या दोनों पैरों पर, ऊंचे स्थान से या बस एक नई मंजिल पर।
और किसी भी कूदने वाले व्यायाम से विस्फोटक बछड़े की ताकत विकसित की जा सकती है। आपको बस इनमें से बहुत सारे व्यायाम करने की ज़रूरत है। पहले एक पैर पर 100 बार कूदना, फिर दूसरे पैर पर भी उतनी ही छलांग लगाना भी उपयोगी है। यह एक गंभीर भार है.
स्ट्रीटबॉल और पार्कौर जैसे खेलों की बढ़ती लोकप्रियता के साथ, महत्व भी बढ़ गया है अच्छी छलांगकाफी वृद्धि हुई है. ऐसे पार्कौर एथलीट की कल्पना करना कठिन है जो खड़े होने की स्थिति से अच्छी तरह कूद नहीं सकता। हालाँकि, यह प्रतिभा प्राकृतिक रूप से कम ही लोगों में होती है। अपने साथियों के सामने शरमाने से बचने के लिए, आपको अपने पैरों से एक शक्तिशाली किक के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना चाहिए।
आपको चाहिये होगा
- - छड़-
- - डम्बल-
- - चरण मंच 30 सेमी ऊँचा -
- - जिमनास्टिक बेंच.
निर्देश
अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को ज़ोर से पकड़ें। अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। सीधे बेठौ। खड़े हो जाओ। उठाना पीठ के निचले हिस्से में तनाव के कारण नहीं, बल्कि पैरों को बाहर की ओर धकेलते हुए होना चाहिए। दो सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें और वापस लौट आएं। 6-8 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।
डम्बल लें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। बैठ जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें।
अपने आप को बाहर धकेलें और जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें। अपने पैरों को मोड़कर जमीन पर उतरें ताकि आपके जोड़ों को चोट न पहुंचे। 10-12 छलांग के तीन सेट लगाएं।
जिम्नास्टिक बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाएँ उठाएँ, फिर उन्हें पीछे ले जाएँ जैसे कि झूल रहे हों। अपने शरीर को मोड़ें और बैठ जाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फेंकें और एक तेज धक्के के साथ बेंच पर कूदें। फर्श पर उतरो. 6-8 छलांग लगाएं।
बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी पीठ को झुकाते हुए आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 8 बार दोहराएँ.
अपने पैरों के बीच प्लेटफॉर्म रखकर खड़े हो जाएं। हाफ स्क्वाट करें और एक ही समय में दोनों पैरों से प्लेटफॉर्म पर कूदें। थोड़ा सा कूदें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। छलांग के बीच रुकने की कोशिश न करें और लैंडिंग के क्षण को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करें। 10-12 दोहराव के 3-4 सेट करें।
झुकें और अपने दाहिने पैर के साथ मंच पर खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से नीचे लाएँ और उन्हें संतुलन बनाए रखने में मदद करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों का उपयोग करके तेजी से ऊपर कूदें। छलांग के शीर्ष पर, पैर बदलें। अब बायां पैर प्लेटफॉर्म पर है. बिना रुके, अपने आप को फिर से बाहर धकेलें और कूदते समय पैर बदल लें। लैंडिंग के क्षण को नियंत्रित करें, ऊंची छलांग न लगाने का प्रयास करें। 10 जंप के 4 सेट करें।
डम्बल को प्लेटफ़ॉर्म के दाईं ओर 60-70 सेमी की दूरी पर रखें। प्लेटफ़ॉर्म के बाईं ओर बग़ल में खड़े हों। दोनों पैरों से धक्का देकर इसके ऊपर से कूदें। उतरने के बाद बैठ जाएं, डंबल हाथ में लें और प्लेटफॉर्म पर वापस कूदें। वजन को अपने बाएं हाथ पर स्थानांतरित करें और इसे फर्श पर रखें। मंच पर कूदो. वापस जाओ। डम्बल को फिर से उठाएं और वजन के साथ प्लेटफॉर्म पर कूदें। इस व्यायाम को बिना रुके 30 सेकंड तक तेज गति से करें। तीन सेट करें, सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करें।