अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित करें। लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों की लोच के लिए व्यायाम
कई लड़कियों और महिलाओं की रुचि इस बात में होती है कि क्या शारीरिक गतिविधि की मदद से उनके स्तनों का आकार और आयतन बदलना संभव है। कर सकना! हम आपको बताएंगे कि छाती के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं और आपको उन्हें कितनी बार करना चाहिए।
क्या बदला जा सकता है
महिला स्तन एक स्तन ग्रंथि और वसा ऊतक की एक परत है, जो बस्ट की मुख्य मात्रा बनाती है। आकार और आकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित होते हैं और इन्हें मौलिक रूप से बदला जा सकता है उपस्थितिस्तन वृद्धि केवल प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से ही संभव है।
हालाँकि, एक अधिक किफायती विकल्प भी है। स्तन ग्रंथि के नीचे पेक्टोरल मांसपेशी होती है, जिसका आयतन बढ़ने से स्तनों को "बढ़ने" में मदद मिलेगी। बेशक, परिणाम सर्जरी के बाद उतना ध्यान देने योग्य और त्वरित नहीं होगा, लेकिन निश्चित रूप से अधिक सुडौल और ऊंचे स्तनों की गारंटी है।
महिला शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी गति से बढ़ती हैं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप विशेष हार्मोनल दवाओं का उपयोग नहीं करते हैं। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको दीर्घकालिक, व्यवस्थित कार्य करना चाहिए।
व्यायाम के लिए आपको क्या चाहिए
अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करते समय, आपको खुद को गंभीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करना चाहिए। प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों के तंतुओं पर छोटे-छोटे आंसुओं के रूप में सूक्ष्म आघात पहुंचाना है। वर्कआउट के बीच आराम के दौरान मांसपेशियों का विकास होता है। इसलिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है:
घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम करने की तैयारी करते समय, आपको 10-12 किलोग्राम वजन वाले कुछ बंधने योग्य डम्बल खरीदने की आवश्यकता होती है। पहले चरण में, आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आपको 3-5 किलोग्राम वजन के साथ काम करना शुरू करना चाहिए, और जैसे-जैसे मांसपेशियों को काम करने वाले वजन की आदत हो जाती है, डम्बल पर वजन जोड़ना चाहिए।
दूसरा उपकरण जो घरेलू वर्कआउट के लिए उपयोगी होगा वह एथलेटिक लूप है। यह 1 से 7 सेंटीमीटर की चौड़ाई वाला एक इलास्टिक बैंड होता है, जो एक घेरे में बंद होता है। इसके प्रतिरोध की ताकत इलास्टिक बैंड की चौड़ाई पर निर्भर करती है। छाती प्रशिक्षण के लिए, 3-18 किलोग्राम के प्रतिरोध के साथ लूप की एक जोड़ी उपयुक्त है।
तीसरे प्रकार का प्रशिक्षण जो घर पर किया जा सकता है वह है बॉडीवेट प्रशिक्षण। ऐसे व्यायाम सबसे सुरक्षित और बहुत प्रभावी माने जाते हैं।
छाती की मात्रा के लिए डम्बल के साथ व्यायाम
डम्बल के साथ व्यायाम को सबसे प्रभावी ढंग से करने के लिए, एक एथलेटिक बेंच खरीदना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो आप फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं या ओटोमैन की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं:
डम्बल के साथ बेंच प्रेस
15 दोहराव के लिए हल्के वजन के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है, और फिर, धीरे-धीरे डम्बल का वजन बढ़ाते हुए, आप संख्या को 8 गुना तक कम कर सकते हैं। कुल मिलाकर कम से कम 4 दृष्टिकोण होने चाहिए, उनके बीच 1 मिनट से अधिक का आराम नहीं होना चाहिए।
इस अभ्यास को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आप स्थिर ओटोमैन या स्टूल की एक जोड़ी का उपयोग कर सकते हैं। एक को नितंबों के नीचे और दूसरे को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखना चाहिए। उन्हें फर्श पर अच्छी तरह से लगाना महत्वपूर्ण है ताकि वे अलग न हो जाएं। यह डिज़ाइन आपको डम्बल को नीचे करने की अनुमति देगा ताकि वे आपकी छाती को छू सकें, और इसलिए, गति की सीमा पूरी हो जाएगी।
एक कोण पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें
प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, अपनी ऊपरी पीठ के नीचे एक निचला ऊदबिलाव रखें ताकि आपका धड़ फर्श से लगभग 30 डिग्री का कोण बनाए। डम्बल वाले हाथ भुजाओं तक फैले हुए हैं, कोहनियाँ मुड़ी हुई हैं, मुट्ठियाँ ऊपर की ओर दिख रही हैं।
- जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम ऊपर की ओर प्रेस करते हैं, डम्बल को शीर्ष बिंदु पर लाते हैं, और साँस लेते समय उन्हें नीचे लाते हैं।
- निचले बिंदु पर, डम्बल को एक पंक्ति में खोलना चाहिए और कंधे के किनारे को छूना चाहिए, और शीर्ष बिंदु पर उन्हें समानांतर में एक साथ लाया जाना चाहिए। इससे पेक्टोरल मांसपेशी पर अधिकतम भार पड़ेगा।
- हम कम से कम तीन दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव करते हैं। व्यायाम का उद्देश्य ऊपरी छाती पर काम करना है, इसलिए यह पतली महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा।
इस अभ्यास के लिए आपको दो ओटोमैन या स्टूल की संरचना की आवश्यकता होगी।
आपको 3-4 सेटों में कम से कम 12 दोहराव करने चाहिए। डम्बल का वजन बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा कम लिया जा सकता है। यदि आपको आराम करने के लिए रुकने की आवश्यकता है, तो आप इसे शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए कर सकते हैं। नीचे रुकने से मांसपेशियों पर और भी अधिक दबाव पड़ेगा।
यदि आप व्यायाम के लिए अलग-अलग ऊंचाई के ओटोमैन की संरचना का उपयोग करते हैं ताकि आपको पिछले अभ्यास की तरह एक कोण मिल सके, तो भार ऊपरी छाती और कंधों पर पुनर्वितरित हो जाएगा। इस प्रकार, व्यायाम न केवल मात्रा के लिए, बल्कि स्तनों को कसने के लिए भी उपयोगी होगा।
छाती को कसने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें
छाती को सुडौल बनाने के लिए, स्नायुबंधन, साथ ही डेल्टोइड्स (कंधे) और भुजाओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।
डम्बल ऊपर दबाएँ
इस अभ्यास के लिए, बेंच प्रेस की तुलना में थोड़ा अधिक वजन वाले डम्बल उपयुक्त हैं। आपको समान वजन के साथ 4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन अंतिम पुनरावृत्ति होनी चाहिए ताकत का आखिरी टुकड़ा. आप पहले दृष्टिकोण को 12 दोहराव के साथ शुरू कर सकते हैं और प्रत्येक दृष्टिकोण में उन्हें दो से कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको 12, 10, 8, 6 दोहराव के 4 सेट मिलते हैं।
डम्बल को आगे की ओर झुकाएँ
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ डम्बल के साथ, कोहनियों पर थोड़ा मुड़े हुए।
बारी-बारी से अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएँ। आप व्यायाम को एक साथ दोनों हाथों से कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में धड़ थोड़ा हिल सकता है, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम होगी। भुजाएं हर समय कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी रहती हैं ताकि जोड़ों पर तनाव न पड़े, लेकिन उन्हें बहुत अधिक भी नहीं झुकना चाहिए।
प्रत्येक हाथ से आपको कम से कम 3 दृष्टिकोणों में 12-15 स्विंग करने की आवश्यकता है। यह व्यायाम पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ऊपरी छाती को लक्षित करता है, जिससे यह आपके स्तनों को कसने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक बन जाता है।
एथलेटिक लूप के साथ सबसे प्रभावी छाती व्यायाम
एथलेटिक लूप का उपयोग करने की सुविधा यह है कि यह बहुत कॉम्पैक्ट होने के साथ-साथ सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उपयुक्त है। इसका उपयोग न केवल जिम या घर पर किया जा सकता है, बल्कि खेल के मैदान पर, छुट्टी पर, या यहां तक कि व्यावसायिक यात्रा पर भी अपने साथ ले जाया जा सकता है:
अभ्यास के पहले सेट के लिए, आपको सोफे या कैबिनेट के पैर में दो लूप संलग्न करने की आवश्यकता है।
आगे बढ़ने का बटन दबाएं
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ उस स्थान पर रखें जहां इलास्टिक बैंड जुड़े हुए हैं, प्रत्येक हाथ में इलास्टिक बैंड के मुक्त किनारों को लें। अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं ऐसा करने के लिए आप अपने एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और उस पर जोर लगाएं। बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, इलास्टिक बैंड वाली मुट्ठियाँ कंधों तक खींची हुई हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बेंच प्रेस का अनुकरण करते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने सीधा करें। सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 10 है।
नीचे से आगे की ओर झूलें
- प्रारंभिक स्थिति: उस स्थान पर खड़े होकर जहां इलास्टिक बैंड लगे होते हैं, इलास्टिक बैंड वाली भुजाएं शरीर के साथ नीचे की ओर होती हैं।
- जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने हाथों को सामने की ओर रखते हुए अपने हाथों को आगे लाएं।
- सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। यह व्यायाम निचली छाती पर अच्छा काम करता है। तीन दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या कम से कम 12 है।
व्यायाम का दूसरा सेट गर्म मौसम में खेल के मैदान पर किया जा सकता है। इलास्टिक बैंड को आंखों के स्तर पर क्षैतिज पट्टी के साइड सपोर्ट पर सुरक्षित किया जाना चाहिए।
हाथ एक साथ लाना
"तितली"
- प्रारंभिक स्थिति: छोरों को कंधे की रेखा तक नीचे करें, समर्थन के बीच खड़े हों, पीठ सीधी हो। अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और छोरों के मुक्त किनारों को पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने लाएँ, जितना संभव हो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी समय, कोहनियाँ बाहर की ओर देखते हुए एक तल में चलती हैं।
- सांस भरते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम छाती को कसने में मदद करता है और स्नायुबंधन पर भी अच्छा भार डालता है। आपको 12-15 दोहराव और कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
इलास्टिक बैंड के साथ हल्के पुश-अप्स करें
इस अभ्यास को करने के लिए, हम लूप को क्रॉसबार पर ही ठीक करते हैं।
प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, हाथ मोड़कर, पीठ सीधी।
हम पुश-अप्स करते हैं, कोशिश करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न झुकें। आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, पेक्टोरल मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा। कोहनियों को बगल तक फैलाना चाहिए। एक दृष्टिकोण में कम से कम 10 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।
ऐसे पुश-अप्स उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जिनके पास सबसे अच्छी शारीरिक फिटनेस नहीं है - इलास्टिक बैंड धड़ को ऊपर की ओर खींचते हैं, जिससे नियमित पुश-अप्स सरल हो जाते हैं। इस अभ्यास का उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किया जाता है, क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है।
इलास्टिक बैंड के साथ उन्नत पुश-अप
इस प्रकार का पुश-अप सबसे कठिन में से एक है और केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अच्छा शारीरिक प्रशिक्षण है।
प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, पैरों को एक निलंबित इलास्टिक बैंड में पिरोया हुआ।
हम जितना संभव हो उतना नीचे उतरने की कोशिश करते हुए पुश-अप्स करते हैं। दोहराव की संख्या इस पर निर्भर करती है शारीरिक प्रशिक्षण, इसलिए अभ्यास विफलता के लिए किया जाना चाहिए।
अपने वजन के साथ स्तनों को कसने और बढ़ाने के लिए व्यायाम
आपके अपने वजन वाले व्यायामों में कठिनाई के विभिन्न स्तर होते हैं, इसलिए वे उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने अभी प्रशिक्षण शुरू किया है और जिनके पास प्रशिक्षण का अनुभव है।
पुश-अप्स छाती और बाजुओं के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। इस अभ्यास के कई रूप हैं, जो तदनुसार, एक डिग्री या किसी अन्य तक, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती या यहां तक कि कंधों पर अधिक तनाव डाल सकते हैं।
मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम रक्त प्रवाह सुनिश्चित करना चाहिए। एथलीटों के बीच, इस अवधारणा को उत्पादक पंपिंग कहा जाता है। इसे बार-बार और गहनता से एक नीरस गतिविधि करके हासिल किया जा सकता है। निम्नलिखित अभ्यास "समाप्त करने" के लिए बहुत अच्छे हैं, अर्थात, उन्हें कसरत के अंत में किया जाना चाहिए:
अभ्यास करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियम
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको इसमें विभिन्न अभ्यास शामिल करने चाहिए: बुनियादी, एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए, एक विशिष्ट मांसपेशी के लिए व्यायाम, शोधन के लिए।
अपने प्रशिक्षण में लगातार कुछ न कुछ बदलना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना भी महत्वपूर्ण है। आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को भी बदल सकते हैं। मुख्य कार्य यह है कि मांसपेशियों को इसकी आदत न पड़ने दें और हर बार उन पर जितना संभव हो उतना भार डालें।
प्रशिक्षण की शुरुआत में बुनियादी, अधिक जटिल अभ्यास होने चाहिए जो धीरे-धीरे, रुक-रुक कर किए जाएं। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां थकती हैं, आप हल्के और अधिक तीव्र व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
व्यायाम तकनीक का पालन करना और प्रशिक्षण के दौरान सही ढंग से सांस लेना बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम का अनुचित निष्पादन न केवल ला सकता है वांछित परिणाम, लेकिन जोड़ों और स्नायुबंधन को भी नुकसान पहुंचाता है।
अपने स्तनों को सुंदर दिखाने के लिए आपको अपने आसन के बारे में नहीं भूलना चाहिए: आपकी पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए और आपके कंधे सीधे होने चाहिए। आकार में बने रहने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बैक व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है:
घरेलू वर्कआउट के अलावा आप किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ जिम में भी वर्कआउट कर सकते हैं। टेनिस, तैराकी और स्कीइंग भी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।
स्तनों को कसने और उनका आयतन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, आपको यह याद रखना चाहिए कि महिला शरीर में मांसपेशियाँ बहुत तेज़ी से नहीं बढ़ती हैं। इसलिए, आपको एक सप्ताह में परिणाम मिलने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। आपको छाती का व्यायाम नियमित रूप से, सही ढंग से करने और अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय और संसाधन देने की आवश्यकता है। केवल यह दृष्टिकोण वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
शुरुआती लोग बड़े स्तन कैसे बना सकते हैं? छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन 5 बेहतरीन कसरत कार्यक्रमों को आज़माएं और स्वयं पता लगाएं।
पेक्स बनाने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका
क्या आपकी छाती मांसपेशियों के पहाड़ के बजाय प्लाइवुड की एक शीट जैसी दिखती है जिसका आपने हमेशा सपना देखा है? क्या आप बेंच प्रेस करने में अनगिनत घंटे बिताते हैं लेकिन आपकी छाती का आकार नहीं बढ़ रहा है? क्या आपने पहले से ही यह सोचना शुरू कर दिया है कि विकसित होना आपकी किस्मत में ही नहीं है? इसे तुरंत रोकें, आप गलत हैं।
मैं आपसे यह वादा नहीं कर सकता कि आपके स्तन कभी महान अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर जैसे होंगे, लेकिन मैं आपसे वादा कर सकता हूं कि यदि आप मेरी बात सुनेंगे, तो आप अपने स्तनों को प्रभावशाली आकार में विकसित कर सकते हैं।
लेख में बाद में मैं आपको छाती की शारीरिक रचना, उसके कार्य, शरीर में स्थान और पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रत्येक भाग के लिए कुछ व्यायामों के बारे में बताऊंगा। अंत में, और बिल्कुल वही जिसका आप इंतजार कर रहे थे, मैं आपके साथ अपने पांच पसंदीदा वर्कआउट रूटीन साझा करूंगा जो आपकी सपाट छाती को फटी हुई मांसपेशियों में बदलने में आपकी मदद करेंगे।
स्तन की शारीरिक रचना
छाती में दो मांसपेशियाँ होती हैं जो मिलकर छाती की दीवार का कार्य प्रदान करती हैं। ये मांसपेशियाँ पेक्टोरलिस मेजर और पेक्टोरलिस माइनर हैं। आमतौर पर, पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी सीधे पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होती है।
जगह:
हंसली के अंदरूनी आधे हिस्से से शुरू होकर, उरोस्थि से होते हुए एक्सिलरी फोसा (ह्यूमरस) तक जाता है।
कार्य:
3 अलग-अलग कार्य करता है:
- कंधे को घुमाता है
- भुजाओं को बगल की ओर उठाता और नीचे लाता है
- हाथ से कुश्ती की चाल चलता है
अभ्यास:
बारबेल प्रेस और डम्बल स्विंग
बारबेल बेंच प्रेस पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है।
हालाँकि स्तन में एक ही होता है मांसपेशियों, इसे ऐसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि यह तीन भागों से बना हो। जिस कोण पर व्यायाम किया जाता है उसके आधार पर छाती के ऊपरी, मध्य और निचले हिस्सों को बेहतर पंप किया जाता है।
30-45° के कोण पर बेंच पर व्यायाम करने पर ऊपरी छाती सबसे अच्छी तरह विकसित होती है। उदाहरण के लिए, बारबेल और डम्बल प्रेस या इनक्लाइन डम्बल फ्लाईज़ आपकी ऊपरी छाती को पंप करने के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं।
यदि व्यायाम समतल बेंच पर किया जाए तो छाती के मध्य भाग को सबसे अच्छी उत्तेजना मिलती है। उदाहरण के लिए: बारबेल और डम्बल को क्षैतिज बेंच पर डम्बल के साथ दबाने या उठाने और उठाने से पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग को पूरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है।
निचली छाती को रिवर्स इनक्लाइन (30-45°) वाली बेंच पर किए गए व्यायाम से सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए: बारबेल प्रेस और डम्बल प्रेस या डम्बल के साथ इनक्लाइन फ्लाईज़ आपके निचले पेक्स के आकार को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
मुझे लगता है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी हिस्से शुरुआत में कम (4-6) से लेकर मध्यम (8-12) दोहराव के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। मैं इसे बहुत कम ही चालू करता हूँ एक बड़ी संख्या कीशुरुआती लोगों के लिए प्रतिनिधि, क्योंकि मुझे लगता है कि भारी वजन शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक ठोस नींव बनाने में मदद करता है। मेरा यह भी मानना है कि शुरुआत करते समय मुक्त वजन पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपकी छाती आपकी कमजोर जगह है। मेरी राय में, मुफ्त वजन मशीनों की तुलना में पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत बेहतर विकसित करता है।
अब जब आप समझ गए हैं कि कौन सी मांसपेशियाँ पेक्टोरल मांसपेशियाँ बनाती हैं और उनके कार्यों, स्थान और उन्हें विकसित करने के लिए आवश्यक व्यायामों से अवगत हैं, तो आइए कुछ कसरत कार्यक्रमों पर नज़र डालें जो आपको छाती का आकार बढ़ाने में मदद करेंगे।
सभी अभ्यास बिल्कुल नियमों के अनुसार ही किए जाने चाहिए, क्योंकि व्यायाम का गलत निष्पादन एक आदत बन जाती है जो आपको परेशान करेगी और आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने से रोकेगी, या सबसे खराब स्थिति में चोट लग सकती है। तो सबसे पहले, अनुभाग पढ़ें।
छाती की मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेरे 5 पसंदीदा कसरत कार्यक्रम
ऊपरी पेक्टोरल दिवस
- : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
पेक्टोरल मांसपेशियों के मध्य भाग का दिन
- : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
- : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- : 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- (कम करने में 5-10 सेकंड लगने चाहिए): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
निचला पेक्टोरल दिवस
- : 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
- : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- : 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- (कम करने में 5-10 सेकंड लगने चाहिए): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
पेक्टोरल मांसपेशी प्रशिक्षण
नौसिखिए बॉडीबिल्डर छाती को विशेष महत्व देते हैं। ऐसा होता है कि सुडौल, सुडौल पुरुष स्तन साहस का प्रतीक हैं और पुरुष के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक हैं। यह ताकत और शक्ति का एक दृश्य संकेतक है। छाती की मांसपेशियां ही धड़ का आकार बनाती हैं, इसलिए छाती के व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
स्तन शरीर रचना
छाती में दो मांसपेशियाँ होती हैं: छोटी और बड़ी। बड़ी मांसपेशी का आकार त्रिभुज जैसा होता है, यह छोटी मांसपेशी से बड़ी होती है और एक कार्यशील मांसपेशी होती है। इसका मुख्य कार्य भुजाओं को शरीर के पास लाना है। छोटा वाला बड़े वाले के नीचे स्थित है। वह किसी बड़े काम जैसा बड़ा काम नहीं करती। कंधे के ब्लेड और कॉलरबोन से जुड़ा हुआ। यह आपको अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर और नीचे करने की अनुमति देता है। यह एक स्थिर करने वाली मांसपेशी है। बड़ी और छोटी मांसपेशियों के अलावा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स भी काम करते हैं। डेल्टॉइड और पीठ की मांसपेशियां: डेल्टॉइड और लैटिसिमस।
छाती की सभी मांसपेशियाँ आकार में बड़ी होती हैं, इसलिए आपको उन्हें लगन से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इसलिए, भारी वजन के साथ काम करने सहित छाती का प्रशिक्षण गहन होना चाहिए। अपने विभाजन में बुनियादी छाती वर्कआउट को शामिल करने का प्रयास करें, उन्हें धीमी गति से करें।
बुनियादी छाती व्यायाम
बुनियादी बुनियादी छाती व्यायाम
सुंदर छाती का आकार बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है बारबेल प्रेस। यह एक बुनियादी व्यायाम है जो हमेशा बॉडीबिल्डरों के दिमाग में रहता है। बेंच प्रेस को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे किसी विशेष झुकी हुई बेंच पर लेटकर या खड़े होकर किया जा सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा विकल्प चुनते हैं, इस मामले में सब कुछ व्यक्तिगत है।
पर सही निष्पादनबेंच पर व्यायाम करते समय सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से दबी हुई है और आपकी रीढ़ प्राकृतिक स्थिति में है। आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए। उठाते समय उन्हें न फाड़ें और किसी भी परिस्थिति में उन्हें अपनी ओर न दबाएँ।
डम्बल उड़ता है
डम्बल फ्लाईज़ भी एक बुनियादी व्यायाम है जो स्तन वृद्धि और गठन को बढ़ावा देता है। लेटकर, खड़े होकर, बैठकर प्रदर्शन किया। आप एक ही समय में दोनों हाथों से या एक-एक करके तलाक दे सकते हैं। जितना संभव हो उतना भारी वजन उठाने की कोशिश न करें। बेहतर है कि पहले भारी वजन के साथ बेंच प्रेस करें और उसके बाद कम भारी वजन के साथ लिफ्ट लें। आपको पहले बेंच प्रेस किए बिना मक्खी से जबरदस्त परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। ये दो जोड़ने वाले अभ्यास हैं।
बेंच प्रेस करके आप वजन बढ़ाने पर काम कर रहे हैं। प्रजनन द्वारा, आप पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी में खिंचाव प्राप्त करते हैं। व्यायाम के दौरान शरीर पर भार कम करने के लिए अपनी बाहों को पूरी तरह सीधा न करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।
पुश अप
पुश-अप्स करते समय आप अपने वजन के साथ काम करते हैं। यह एक बेहतरीन व्यायाम है जिसे घर पर या जिम में आसानी से किया जा सकता है। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी के उपयोग को अधिकतम करने के लिए, अपनी भुजाओं को एक दूसरे से दूर रखें। सबसे अच्छा रुख: हाथ कंधों से थोड़े चौड़े, पीठ सीधी, पैर एक साथ। अधिकतम प्रभाव के लिए, अपने आप को धीरे-धीरे अपने हाथों पर नीचे लाएँ। जितना धीमा, मांसपेशियों के लिए उतना अच्छा।
बेहतर परिणाम के लिए आप अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे अपनी पीठ से जोड़ें और इसके साथ नीचे जाएं। इस प्रकार, शरीर सामान्य से भी नीचे डूब जाएगा। एक नियम के रूप में, अनुभवी बॉडीबिल्डर इस अभ्यास को तीन दृष्टिकोणों में बीस से पच्चीस बार करते हैं। यदि आप नौसिखिया हैं, तो कम करें। इसकी अति मत करो। कम करना बेहतर है, लेकिन बेहतर गुणवत्ता के साथ।
मशीन पर दबाएँ
सभी अच्छे जिमों में चेस्ट प्रेस मशीन होती है। इस पर बेंच प्रेस करने की तकनीक में कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि रीढ़ सीधी रहे। अपने कंधों को सीधा करें और अपनी छाती को चौड़ा फैलाएं। सांस लेते समय खींचने की कोशिश करें और सांस छोड़ते हुए वजन बढ़ाने की कोशिश करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, खींचने के लिए धीमी गति और धक्का देने के लिए तेज़ गति चुनें।
ब्लॉकों पर क्रॉसओवर
ब्लॉकों पर क्रॉसओवर
एक सुंदर, चौड़ी छाती बनाने के लिए क्रॉसओवर से बेहतर कोई मशीन नहीं है। लक्ष्य के आधार पर, आप व्यायाम करने के लिए अपनी तकनीक का चयन करते हैं। क्लासिक व्यायाम में चरखी के साथ काम करना शामिल है।
स्तनों के साथ काम करते समय सबसे आम गलतियाँ
अक्सर ऐसा होता है कि कोई एथलीट जिम में कड़ी मेहनत करता है, लेकिन कोई नतीजा नहीं निकलता। त्रुटि, एक नियम के रूप में, अभ्यास करने की तकनीक में निहित है। जल्दी से बड़े वजन उठाने और अपने आस-पास के सभी लोगों को आश्चर्यचकित करने की कोशिश न करें। यह आपके ही शरीर का नुकसान है. इसे छोटा करना, हल्के वजन के साथ करना बेहतर है, लेकिन इसे सही तरीके से करें।
व्यायाम को सही ढंग से कैसे करें, इसके बारे में इंटरनेट पर कई वीडियो हैं। इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन इसे सही तरीके से करने के लिए आपको इसे यथासंभव गंभीरता से लेने की आवश्यकता है। यदि आपके पास देखने का समय नहीं है, तो कोच से मदद मांगने में संकोच न करें।
छाती के साथ काम करते समय उपकरण को जितनी बार संभव हो बदलने का प्रयास करें। केवल बुनियादी व्यायाम न करें। अपनी मांसपेशियों को हर समय अच्छे आकार में रहने का अवसर दें। अधिक छाती का व्यायाम करने का प्रयास न करें। हम समझते हैं कि इसे पंप करना कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है। उचित रूप से चयनित विभाजन अपना काम करेगा, और छाती को भी आराम और ठीक होना चाहिए।
पेशेवर अंतिम अभ्यास के रूप में स्मिथ मशीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। जब मांसपेशियां पहले से ही थकी हुई होती हैं, तो उनके लिए सही संतुलन और निष्पादन तकनीक बनाए रखना महत्वपूर्ण होता है।
अन्य सिमुलेटर के साथ काम करें. तितली आपकी छाती के मध्य भाग को विकसित करने और उसके आकार को बेहतर बनाने में आपकी सहायता करेगी। बारबेल या डम्बल के साथ बेंच प्रेस में छाती के बाहरी हिस्से का बेहतर व्यायाम होता है। जितनी बार संभव हो वैकल्पिक करने का प्रयास करें अलग - अलग प्रकारप्रशिक्षक और अभ्यास।
अपनी मांसपेशियों को गर्म किए बिना बुनियादी व्यायाम न करें। आरंभ में पाँच मिनट तक कक्षा पथ पर खड़े रहने का प्रयास करें। यदि ऑर्बिट ट्रैक दिलचस्प नहीं है, तो हल्के वजन वाले डम्बल के साथ काम करें। एक बेंच पर पुश-अप्स करें। याद रखें, यह महत्वपूर्ण है कि तुरंत पकड़ न लें भारी वजन. मध्यम वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे किलोग्राम बढ़ाएं। अनुसरण करना उचित पोषणऔर आपके जीवन का तरीका। यदि आप कई दिनों तक जिम में ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन गलत तरीके से खाते हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा और पोषक तत्वों का सही चार्ज नहीं मिल पाएगा।
आप खेल के मैदान और जिम दोनों में अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, बाद में ऐसा करना आसान हो जाएगा। खेल के मैदान पर आप अपने वजन के साथ काम करते हैं और हर कोई ऐसा नहीं कर सकता। फिटनेस क्लब में, आप हल्के डम्बल ले सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने के लिए धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं। आइए जिम में आपकी छाती को पंप करने के लिए डिज़ाइन किए गए बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम
- क्लासिक बेंच प्रेस;
- विभिन्न कोणों से;
- विभिन्न स्थितियों में अपने हाथों को क्रॉसओवर में एक साथ लाना;
- सिम्युलेटर में अपनी भुजाओं को एक साथ लाना;
- डुबकी;
- बेंच पुश-अप्स;
- पुल ओवर
यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि आप अपने धड़ को पंप करने के लिए रबर बैंड, विस्तारक, या कुछ और का उपयोग कर सकते हैं। फिटनेस रूम में इसकी कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आपकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके पास पहले से ही पर्याप्त संख्या में व्यायाम हैं।
सूचीबद्ध सभी व्यायाम लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त हैं।
छाती के विकास के लिए बेंच प्रेस
लेटते समय पेक्टोरल मांसपेशियों को बारबेल से ठीक से पंप करने के लिए, आपको एक विशेष तकनीक का उपयोग करके ऐसा करने की आवश्यकता है:
- अपने वर्कआउट की शुरुआत में वार्मअप करना और ठीक से स्ट्रेच करना न भूलें। यदि आज आपके कार्यक्रम में बेंच प्रेस है, तो पहले इसे करें। यह बहुत भारी आधार है. और बेस हमेशा प्रशिक्षण की शुरुआत में किया जाता है। अंत में, इसका कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आपके पास अपनी छाती को फुलाने की ताकत नहीं होगी।
- हम बार के लिए रैक की ऊंचाई सही ढंग से निर्धारित करते हैं ताकि लेटने की स्थिति से यह आपकी कलाई के ठीक नीचे हो। जब आप इसे उठाएं तो आपकी भुजाएं मुड़ी होनी चाहिए ताकि आप इसे आसानी से स्टैंड से हटा सकें। आमतौर पर, कोहनी के लचीलेपन का कोण 15-25 डिग्री होता है। रैक को बहुत नीचे करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा बारबेल को हटाना व्यायाम को दोहराने के बराबर होगा।
- हम बार को सीधी रिंग पकड़ के साथ लेते हैं (4 उंगलियां बार को एक तरफ पकड़ती हैं, और अंगूठा दूसरी तरफ)। अपने हाथों को सही चौड़ाई पर रखने के लिए, बार पर निशानों को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें। तर्जनी या मध्यमा उंगली बाहरी निशान के अंदरूनी किनारे पर होनी चाहिए। यह आपके हाथों को आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा रखने से मेल खाता है। आपको अपनी भुजाओं की लंबाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है। यदि दबाना असुविधाजनक है, तो अपने हाथों को और भी चौड़ा या संकरा रखें (आपको अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प ढूंढना चाहिए)।
- जब आप बारबेल के नीचे लेटें तो वह आपकी आंखों के सामने होना चाहिए। उसे उठाएं और ऐसी स्थिति में लाएं कि वह आपकी गर्दन और छाती के बीच में हो।
- बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें जहां से आपके कॉलरबोन शुरू होते हैं (आपके एडम्स एप्पल के ठीक नीचे)। यह प्रक्षेपवक्र आपको पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार डालने की अनुमति देता है, जिससे ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाता है।
- 15-20 वार्म-अप प्रतिनिधि करें। साथ ही आप अपनी तकनीक का अभ्यास भी करेंगे। फिर जैसे-जैसे आप कार्यकर्ता के पास पहुँचें वज़न बढ़ाएँ। 3-4 सेटों में 8-10 प्रतिनिधि करें।
ध्यान! प्रेस के इस संस्करण में वजन क्लासिक बेंच प्रेस की तुलना में कम है। इसलिए, उतना न दबाएं जितना आपने पहले किया था जब आपने बार को अपनी छाती के मध्य या नीचे नीचे किया था। खासकर यदि आपने ब्रिज बेंच प्रेस किया हो।
सब कुछ ठीक से करने के लिए, निम्नलिखित नोट्स पर ध्यान दें:
- अपने श्रोणि को बेंच से न उठाएं।
- आपके पैर इस प्रकार स्थित हैं कि आप स्थिर लेटे हुए हैं।
- आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ना होगा, जिससे वहां एक प्राकृतिक कमान रह जाएगी। अब और झुकने की जरूरत नहीं है, पुल बनाने की तो बात ही दूर है।
- एक लड़की के लिए फिटनेस बार से शुरुआत करना बेहतर है। चूँकि पहली ट्रेनिंग के लिए 20 किलो वजन बहुत भारी होगा।
हल्के वजन वाली बेंच प्रेस भी लड़कियों के लिए उपयुक्त है।
बेंच प्रेस कोणों पर
आपको एक झुकी हुई बेंच पर जाने की जरूरत है। बेंच कोण को 30 डिग्री पर सेट करें; डम्बल उठाने के लिए 45 डिग्री का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। हालाँकि, यदि रैक पर्याप्त ऊँचे हैं, तो आप बारबेल के साथ ऐसा करने का प्रयास कर सकते हैं। सही तकनीकइस कदर:
- बारबेल के नीचे लेटें ताकि यह गर्दन के स्तर पर हो। अधिक स्थिरता के लिए पैरों को चौड़ा रखा गया है।
- बेंच प्रेस करते समय उसी पकड़ का उपयोग करें। यहां वजन पिछले मामले की तुलना में कम होगा।
- आप स्वयं या किसी साथी की मदद से बार को हटा दें। इसे अपनी छाती के ऊपर तक नीचे करें। 3-4 दृष्टिकोणों में 8-10 दोहराव करें।
अगर ऐसी प्रेस बेंच प्रेस के बाद आती है तो यह सही है। फिर भी, हम मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक खाली बार (कम से कम 10-15 बार) के साथ वार्म-अप दोहराव करने की सलाह देते हैं।
आप स्मिथ में लोड दे सकते हैं. यह और भी सुविधाजनक है क्योंकि आपको किसी साथी की आवश्यकता नहीं है, और आप केवल छाती पर काम करते हैं, आंशिक रूप से ट्राइसेप्स और कंधों को प्रभावित करते हैं। लड़कियों के लिए, फिर से, हल्के फिटनेस बार वाला विकल्प बेहतर अनुकूल है।
डम्बल प्रेस
छाती की सभी मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रेस को विभिन्न कोणों पर किया जा सकता है। व्यायाम का यह बदलाव बेंच प्रेस का अनुसरण करता है। निचली छाती को पंप करने के लिए उल्टा किया जा सकता है (30-45 डिग्री नीचे ताकि आपके पैर आपके सिर से ऊंचे हों)।
डम्बल प्रेस उन महिलाओं के लिए अच्छा है जो अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत अधिक पंप करने से डरती हैं।
इसके अतिरिक्त, डम्बल प्रेस को छाती के बिल्कुल ऊपर तक हिट करने के लिए 60 डिग्री के कोण पर किया जा सकता है, जो अक्सर क्षैतिज और कम झुकाव वाले प्रेस के साथ पीछे रह जाता है।
रिवर्स ग्रिप बारबेल प्रेस
प्रेस विकल्प कंधे की मांसपेशियों के लिए बहुत खतरनाक है। आप इस प्रेस से ऊपरी छाती को पंप कर सकते हैं, लेकिन हम ऐसा करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। इसे अधिक हल्के व्यायामों से बदलना बेहतर है।
बंद पकड़ दबाएँ
प्रेस की इस भिन्नता में, आपकी कोहनी 180 डिग्री तक बाहर की ओर निकलती है। यह मूवमेंट आपको छाती के अंदरूनी हिस्से को पंप करने की अनुमति देता है। हल्के वजन के साथ 3-4 दृष्टिकोणों में 10-12 पुनरावृत्तियों में प्रदर्शन किया गया।
बार को पकड़ने की कोशिश करें ताकि बार लटक न जाए, अन्यथा आप कुछ भी पंप नहीं कर पाएंगे।
बारबेल का उपयोग करके छाती को प्रशिक्षित करते समय बारीकियाँ
बारबेल के बारे में थोड़ा और:
- आपको कंधे के प्रभाव को बारबेल प्रेस के साथ नहीं जोड़ना चाहिए। आप सामने और मध्य डेल्टोइड्स को ओवरलोड कर रहे हैं। कंधे की मांसपेशियां इसके लिए बहुत अच्छी तरह से स्थित नहीं हैं, यही कारण है कि वे अक्सर घर्षण से पीड़ित होकर सूजनग्रस्त हो जाती हैं।
- यदि आप इस दिन अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने आप को बेंच प्रेस और फ्लाईज़ तक सीमित रखें। कोणों पर बेंच प्रेस करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपके ट्राइसेप्स थक जाएंगे। इसलिए, हम पेक्टोरल मांसपेशियों को ट्राइसेप्स से अलग से प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं।
यदि आपके पास बहुत अधिक ऊर्जा है, तो आप शास्त्रीय योजना के अनुसार सब कुछ पंप कर सकते हैं। अक्सर लोग थक जाते हैं.
लेटा हुआ डम्बल उड़ता है
महिलाओं के लिए - पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना बिल्कुल सही है। वायरिंग को अलग-अलग कोणों पर करके, आप जिम में हर चीज़ को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। व्यायाम के विभिन्न रूप पेक्टोरल मांसपेशियों के पूरे क्षेत्र पर भार डालने में मदद करते हैं।
अगर किसी लड़की को ताकत विकसित करने की जरूरत है, तो उसे बारबेल को बेंच प्रेस करने की जरूरत है - एक बेस बनाएं। यदि वह मांसपेशियों को राहत और लचीलापन चाहती है, तो रेज़ और डम्बल प्रेस को छोड़कर बेंच प्रेस को समाप्त किया जा सकता है।
डम्बल फ्लाई का प्रदर्शन 30 और 45 डिग्री के कोण पर लेटकर किया जाता है। तकनीक:
- वांछित कोण सेट करें. बेंच पर लेट जाओ. आपके पैर इस प्रकार स्थित हैं कि आप बेंच पर स्थिर हैं।
- हम फर्श से डम्बल लेते हैं। जब हम लेटते हैं तो ये शरीर से दब जाते हैं। फिर हम उन्हें एक दूसरे के समानांतर उठाते हैं। हाथों को हथेलियों के साथ अंदर की ओर घुमाया जाता है।
- हमने अपनी भुजाएँ फैलाईं, कोहनियों पर थोड़ा मुड़ा हुआ, पूरी तरह, कोहनियाँ नीचे की ओर थीं। हम 3-4 सेटों में 10-12 दोहराव करते हैं।
एक कोण पर, सब कुछ बिल्कुल वैसा ही किया जाता है, कोहनियाँ हमेशा नीचे की ओर दिखती हैं।
आप 2 गंभीर गलतियाँ कर सकते हैं: अपनी कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ें, और अपनी कोहनियों को फर्श से दूर मोड़ें। ऐसे मामलों में, व्यायाम की प्रभावशीलता खत्म हो जाती है। यदि आपकी भुजाएँ अपने आप मुड़ती हैं, तो डम्बल बहुत भारी है।
उदाहरण के लिए, यदि आप झुकी हुई पेट की बेंच का उपयोग करते हैं, तो आप केवल डम्बल के साथ एक क्रॉसओवर कर्ल का अनुकरण कर सकते हैं। लेकिन ये अनावश्यक है. यदि कोई ब्लॉक पावर फ्रेम है, तो उसमें क्रॉसओवर क्यों नहीं बनाया जाता?
क्रॉसओवर में हाथ एक साथ लाना
हम वार्म-अप वजन निर्धारित करते हैं (महिलाओं के लिए कोई वजन नहीं और पुरुषों के लिए 5-10 किलोग्राम):
- हम पहले से स्थापित हैंडल को पकड़ लेते हैं। हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- थोड़ा मुड़ी हुई भुजाओं के साथ, हम भुजाओं को पेट के स्तर पर एक साथ लाते हैं। इस स्थिति में हम अपनी कोहनियों को ऊपर की ओर मोड़ते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
- पूरे अभ्यास के दौरान कोहनियाँ ऊपर की ओर दिखती हैं।
- सीधे आगे देखो। दर्पण के सामने मिश्रण करना सबसे अच्छा है - आप अपनी सभी गलतियों को स्पष्ट रूप से देखेंगे और समय पर उन्हें ठीक कर लेंगे।
वार्म अप - 10-15 बार, फिर काम करने वाले वजन को लटकाएं और 3-4 दृष्टिकोणों में 10-12 दोहराव करें। आप अपनी भुजाएँ जितनी नीचे लाएँगे, निचली छाती पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।
अपनी भुजाओं को अपनी छाती तक लाने के लिए क्लासिक व्यायाम मशीन
आज आपको हर जिम में इतनी उपयोगी व्यायाम मशीन नहीं मिलेगी। यह आपको किसी अन्य मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना छाती की मांसपेशियों को अलग से पंप करने की अनुमति देता है। सिम्युलेटर सुविधाजनक है क्योंकि इसमें वजन निर्धारित करना आसान है। यदि यह मौजूद है, तो आइए इस पर काम करें:
- सही ढंग से बैठें ताकि आपकी पीठ (पेल्विस के साथ) पूरी तरह से बैकरेस्ट पर दब जाए। यदि संभव हो तो अपने पैरों को सुरक्षित रखें।
- अपने हाथों को सहारे पर रखें. अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी कोहनियों को एक साथ लाना शुरू करें।
- जब हम साँस छोड़ते हैं तो हम इसे एक साथ लाते हैं, और जब हम साँस लेते हैं तो हम इसे अलग करते हैं। हम इसे सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करते हैं।
- हम 10-12 दोहराव और 3-4 दृष्टिकोण करते हैं।
यहां विशेष रूप से मांसपेशियों को पंप करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि महिलाओं के लिए भी यह व्यायाम अकेले पर्याप्त नहीं होगा।
अन्य मशीनें जो आपकी छाती का काम कर सकती हैं
अस्तित्व विभिन्न प्रकारहथौड़ा प्रशिक्षक. यह ऊपरी छाती और सामने के डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स पर काम करता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक व्यायाम मशीन।
इसमें व्यायाम करना बहुत सुविधाजनक है - बस वहां बैठें, अपने हाथों से हैंडल पकड़ें, अपने श्रोणि और पीठ को पीठ के खिलाफ दबाएं। बस वजन उठाएं और कम करें। ट्रेनर आपको गलत तरीके से एक्सरसाइज नहीं करने देगा.
समानांतर बार और बेंच पर पुश-अप
यदि आप डिप्स ठीक से कर सकते हैं, तो आप बेंच प्रेस के बाद वजन के साथ ऐसा कर सकते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, वे शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाने का सुझाव देते हैं, बाहों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखते हैं।
वार्म-अप के तौर पर आपको 5-10 बार बिना वजन के पुश-अप्स करने होंगे। यह सब आप पर निर्भर करता है शारीरिक हालत. फिर हम पैनकेक को एक विशेष बेल्ट पर लटकाते हैं और 3-4 सेटों में 6 दोहराव करते हैं। इतने वजन के साथ काम करने की सलाह दी जाती है कि ये 6 दोहराव आपके लिए बहुत कठिन हों। तभी प्रगति होगी.
चौड़े रुख (फर्श पर पैर) के साथ बेंच पुश-अप समानांतर सलाखों के सामने वार्म अप करने के लिए अच्छे हैं। फिटनेस क्लब में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के रूप में, इस पद्धति का उपयोग न करना बेहतर है - यह समय की बर्बादी है।
हालाँकि जिन महिलाओं की मांसपेशियाँ अभी पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, उनके लिए पहले कुछ महीनों के लिए यह एक सामान्य विकल्प है।
पुल ओवर
पुलओवर छाती और पेक्टोरल मांसपेशियों को ठीक से फैलाने में मदद करेगा। आपको भारी वजन नहीं उठाना चाहिए, यह खतरनाक है। हम डम्बल के साथ लेटकर एक पुलोवर बनाते हैं, जिसे हम सिर के पीछे आधी मुड़ी हुई भुजाओं पर घुमाते हैं।
3 सेटों में 10-12 दोहराव सबसे अच्छा विकल्प है। ये बहुत एक अच्छा विकल्पमहिलाओं और उनकी मांसपेशियों के लिए.
जिम में छाती को पंप करते समय मुख्य गलतियाँ
कुछ सामान्य गलतियाँ:
- आप पेक्टोरल मांसपेशियों के एक हिस्से पर ध्यान देते हैं और बाकी के बारे में भूल जाते हैं। छातीहर तरफ से विकास की जरूरत है. प्रशिक्षण के पहले महीने के लिए, आपको बेंच प्रेस और फ्लाईज़ की क्लासिक विविधताएँ करने की ज़रूरत है। फिर, एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर लें, तो क्रॉसओवर, पुलओवर, विभिन्न कोणों पर प्रेस आदि की ओर बढ़ें।
- तुरंत भारी वजन उठाएं और डेल्टॉइड मांसपेशियों में खिंचाव लाएं। प्रत्येक व्यायाम को हल्के वजन से गर्म करें।
- हम तेजी से और तेज़ी से आगे बढ़ते हैं। सभी व्यायामों का सार मांसपेशियों को कार्यशील बनाना है। ऐसा करने के लिए आपको सब कुछ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। आपको हर गतिविधि पर नियंत्रण रखना होगा।
- बेंच प्रेस के दौरान हम बारबेल को शरीर पर फेंकते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव न हो तो अच्छा है। ऐसा होता है कि इससे थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हो जाता है। इसका इलाज करना कठिन है, इसलिए हमेशा सुनिश्चित करें कि बारबेल आसानी से नीचे उतरे। तो, इसे सही ढंग से करें।
खूबसूरत और सुडौल शरीर का सपना हर लड़की का होता है। खासकर जब बात स्तनों की हो। अपने बस्ट को आकार में रखने और अपने स्तनों को सुंदर और मजबूत बनाए रखने के लिए, आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को आकार में रखने की आवश्यकता है।
इसके लिए खेल सबसे अच्छा साधन है। उम्र के साथ, स्तन ढीले पड़ जाते हैं और कम सख्त हो जाते हैं।कई लोगों का मानना है कि इस समस्या से निपटा नहीं जा सकता. लेकिन विशेष ब्रा से गैर-ग्लैमरस क्षेत्रों को छिपाना कोई समाधान नहीं है। अपने शरीर की स्थिति में सुधार करना महत्वपूर्ण है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सरल वर्कआउट और व्यायाम आपको फिर से खुद को पसंद करने और अपने शारीरिक आकार से संतुष्ट होने में मदद करेंगे।
यदि आप फिटनेस सेंटर नहीं जा सकते तो परेशान न हों, क्योंकि यह पूरी तरह से वैकल्पिक है। विशिष्ट स्थानों में प्रशिक्षण काफी महंगा है। घर पर, अपने लिए सबसे प्रभावी व्यायामों का एक सेट चुनकर शारीरिक फिटनेस के मामले में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है। सुंदरता हर किसी के लिए उपलब्ध है!
खेल फिगर के लिए रामबाण है
हर कोई खेल अभ्यास की प्रभावशीलता पर विश्वास नहीं करता है। लेकिन शरीर पर शारीरिक गतिविधि के प्रभावों के एल्गोरिदम को समझना यह समझना काफी सरल है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के क्या लाभ हैं।
यह लंबे समय से ज्ञात और सिद्ध तथ्य रहा है कि मांसपेशियों को पंप करना संभव है।
मांसपेशियों के बढ़ने से फूले हुए क्षेत्रों की त्वचा कड़ी हो जाती है।
कोई ढीला क्षेत्र नहीं है, जो सबसे पहले, शरीर की बुढ़ापे की शिथिलता का संकेत देता है। स्तनों के साथ बिल्कुल यही होता है। चूँकि इन मांसपेशियों को भी सफलतापूर्वक पंप किया जा सकता है, यह बस्ट वृद्धि को बढ़ावा देता है, इसे लोचदार बनाता है और इसे एक सुंदर आकार देता है।
एक खूबसूरत शरीर कपड़े चुनने में पूरी आजादी देता है। यह प्रयास करने लायक है!
खेल की ओर पहला कदम
फिटनेस, पिलेट्स, योग, या जिम की सामान्य यात्राएँ - यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आप लगभग हर दिन सुनते हैं। लेकिन, अगर आपने अपने जीवन में पहले कभी खेलों से दोस्ती नहीं की है, तो शुरुआत करना हमेशा मुश्किल होता है।
पहली चीज़ जो लोगों को डराती है वह है उनकी अपनी शारीरिक तैयारी न होना। लेकिन आप बिल्कुल किसी भी उम्र में प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं, और यदि आप इसे घर पर करते हैं, तो इसमें जटिल महसूस करने की कोई बात नहीं है।
आपको एक तथाकथित प्रशिक्षण योजना तैयार करनी चाहिए:
- जोश में आना;
- व्यायाम;
- छोटा सा ब्रेक;
- फिर से व्यायाम;
- जोश में आना
अभ्यास का सेट
प्रत्येक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से व्यायाम का एक सेट चुनता है, लेकिन कुछ समय के प्रशिक्षण के बाद। परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से शरीर स्वयं आपको बताता है कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा क्या है।
आइए महिला पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम विकल्पों पर विचार करें।
अपनी पीठ को दीवार से सटाएं, इस समय आपके हाथ एक साथ जुड़े होने चाहिए, जैसे कि प्रार्थना कर रहे हों। हथेलियाँ अपनी पूरी ताकत से एक दूसरे को दबाती हैं। ध्यान दें कि कैसे छाती थोड़ी सी कड़ी हो जाती है और उसका आकार अधिक प्रमुख हो जाता है।
जितनी अधिक कक्षाएं, उतनी अधिक संभावना है कि एक स्पष्ट रूप मुक्त स्थिति में रहेगा।
10 सेकंड तक अपने हाथ न खोलें। फिर उन्हें आगे बढ़ाएं, आराम करें और व्यायाम दोबारा दोहराएं। आपको 7 तरीकों से शुरुआत करनी चाहिए।
दरवाज़े पर खड़े हो जाएँ, आपके हाथ दरवाज़े की चौखट पर जितना ज़ोर से दबा सकें, दबाएँ, फिर, अपने आप को अपने हाथों पर पकड़ते हुए, आगे की ओर झुकें। इससे लोड बढ़ेगा.
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और उसे धक्का देना शुरू करें, जैसे कि आप उसे हिलाने की कोशिश कर रहे हों। लगभग 2 मिनट तक विरोध करें। आरंभ करने के लिए, व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
1.5-2 किलोग्राम के डम्बल लेते हुए, अपने हाथों से एक स्कीयर की गति को दोहराने की कोशिश करें जो स्कीइंग करते समय डंडे के साथ चलता है। अर्थात्, आपको अपने हाथों को छाती से जांघ तक सुचारू रूप से चलाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों को छाती के स्तर पर एक स्थिति में स्थिर करें और जारी रखें।
साधारण वाले बहुत उपयोगी होते हैं।
एक दिन में, और त्वरित परिणामों के लिए प्रतिदिन प्रशिक्षण लेना बेहतर है, आपको 20 पुश-अप्स करने होंगे।
पहले आप इसे रुक-रुक कर कर सकते हैं, फिर इसे बिना रुके भी करना चाहिए। यदि आपका शरीर पूरी तरह से अप्रशिक्षित है, तो आप फर्श से नहीं, बल्कि निचली बेंच या टेबल से सीधे पुश-अप्स कर सकते हैं।
ट्रेनिंग के दौरान आपको छोटे-छोटे घूंट में पानी पीना चाहिए।
बड़े पैमाने पर या बहुत बार-बार घूंट में न पियें,अगले अभ्यास के लिए फर्श पर लेट जाएं। प्रत्येक हाथ में 1.5-2 किलो के डम्बल होते हैं। भार वाले हाथ एक साथ ऊपर और नीचे उठते हैं। व्यायाम के अंत में मांसपेशियों को थकान महसूस होनी चाहिए।
सीधी पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनियों को डम्बल के साथ मोड़ें ताकि भार छाती के स्तर पर हो। कोहनी तक की भुजा को बगल में दबाया जाना चाहिए, इस स्थिति में हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो सके अलग-अलग दिशाओं में मोड़कर फैलाने की कोशिश करते हैं। हम इसे 8 बार करते हैं।
दर्द से बचने के लिए, प्रशिक्षण के अगले दिन आप गर्म स्नान या कम से कम स्नान कर सकते हैं।
पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम का वीडियो, यह कॉम्प्लेक्स स्तनों को मजबूत बनाने और उठाने में मदद करता है, उनके विस्तार को बढ़ावा देता है।
लोड को सामान्य करें, सब कुछ एक साथ करने का प्रयास न करें।मांसपेशियों को ऐसी चुनौतियों के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।
खेलों
महिलाओं के लिए अच्छी खबर: चाहे वे फैशन को प्राथमिकता देने की महिलाओं की आदत पर कितना भी हंसें, खेल गतिविधियों के लिए भी मानवता के आधे हिस्से को एक विशेष खेल अलमारी हासिल करनी होगी। पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से किए गए व्यायाम के लिए, आपको बहुत तंग टी-शर्ट या टॉप पहनने की ज़रूरत है,विशेष सामग्री से बनाया गया.
कुछ लोगों का विचार है कि खेलों के परिधान ढीले होने चाहिए, ताकि गति बाधित न हो और शरीर को अधिकतम गतिशीलता मिल सके। लेकिन सब कुछ बिल्कुल अलग है.
अपने स्वयं के वजन के तहत, फिटनेस के दौरान स्तन ढीले और उतार-चढ़ाव वाले हो सकते हैं।
इससे उसका आकार ख़राब हो सकता है; इसके अलावा, बड़े स्तनों वाले लोगों के लिए कुछ दर्द से इंकार नहीं किया जा सकता है, क्योंकि ऐसे स्तनों को सहारे की ज़रूरत होती है।